Kitabı oxu: «Tarik kocht dich fit»

Vorwort

WECKERKLINGELN – KRAFTFUTTER FÜR DEN TAG

GRÜNFUTTER – VEGETARISCHES FÜR JEDE GELEGENHEIT

Heimische Superfoods

Kräuter und Co.

FISCHKOPPKÜCHE – FRISCHES AUS DEM WASSER

Lecker Fisch

FLEISCHESLUST – BEWUSSTER GENUSS VON DER WEIDE

Ganz schön fettig

SÜNDHAFT GUT – SÜẞES FÜR DIE SEELE

Natürlich süß

MOIN, TARIK HIER!

Erst mal ganz großen Dank, dass du dieses Buch gekauft hast oder es dir hast schenken lassen. Halt ich für ’ne gute Wahl. Nicht nur für mich – ich freue mich über jeden, der sich für eine gesunde und trotzdem leckere Ernährung interessiert und begeistern kann –, sondern auch für dich, eben weil die Gerichte, die ich für mein erstes Buch zusammengestellt habe, genau das bieten:

Rezepte, die einem guttun sollen.

Ich halte nicht viel von strengen Ernährungskonzepten, die je nach Lust und Laune oder Wellenbewegung die Gazetten und das Netz rauf- und runtergetrieben werden und auf einmal als das Hippste gelten, was man gerade auf den Tisch bringen kann. Die einem entweder alles vorschreiben oder verbieten, die dogmatisch sind und einem keine Freiheiten lassen oder die aufgrund ihrer eindimensionalen Herangehensweise einfach nicht so schmecken, wie ich mir das vorstelle. Egal, ob Low Carb, Low Fat oder Paleo: Wenn es einem nur noch darum geht, Nahrung zu sich zu nehmen, um Regeln zu befolgen, kann man sich auch gleich an einen Tropf hängen und sich mit dem Nötigsten versorgen lassen. Essen hat meines Erachtens auch eine Menge mit Spaß und Freude zu tun. Ich sehe meine Aufgabe als Koch und Entwickler von stimmigen Gerichten eher darin, dir einen Wegweiser an die Hand zu geben, der es dir ermöglicht, links und rechts vom üblichen Pfad abzubiegen bzw. über den Tellerrand zu gucken, und es dir leicht macht, nach Gefühl zu kochen.

Meine Herangehensweise ist eine pure, direkte Küche, die einem Leitmotiv folgt, das ich „KISS“-Prinzip nennen würde: „Keep it small and simple!“ – oder auf gut Deutsch: Mach’s schnörkellos! Denn gut, gesund und lecker zu essen, hat nichts damit zu tun, möglichst viele exotische Zutaten unter Zuhilfenahme von seltsamen Zubereitungsmethoden zu komplizierten Gerichten zusammenzubasteln. Denn wie wir uns fühlen, hängt eben auch ursächlich damit zusammen, wie wir essen. Umso cooler eigentlich, dass es möglich ist, seine Ernährung so zu tunen, dass sie ein ganz wichtiger Baustein für dein Wohlbefinden sein kann.

Du kannst dich regelrecht fit kochen.

Wie das geht, dazu gibt es in diesem Buch neben den eigentlichen Rezepten auch eine Menge Infos und Anregungen, die wir „Healthy Hints“, also so was wie „Gesundheitshinweise“ nennen. Denn damit kannst du meist auch sehr gut andere Gerichte „bearbeiten“ und optimieren. So wird sich vielleicht dein Bewusstsein dafür, wie einfach es ist, mit kleinsten Tipps und Tricks gesünder zu kochen, ständig erweitern. Ein paar Beispiele: Du wirst kaum ein Gericht finden, in dem raffinierter weißer Zucker verwendet wird, wirst aber bemerken, wie raffiniert es ist, stattdessen getrocknete, gehackte Früchte als Süßstoff einzusetzen. Auf Weizenmehle verzichte ich weitgehend, weil Dinkel das wertigere Getreide ist. Und: Manche Kombinationen von bestimmten Zutaten wirken wahre Wunder. Ein wenig Petersilie als Salat zu Nudeln gereicht, trägt dazu bei, dass unser Säure-Basen-Haushalt reguliert wird. Und ob du es glaubst oder nicht: Diese Balance ist ein wichtiger Baustein, um sich fit zu fühlen. Viele meiner Zutaten haben eine Funktion und entfalten ihre Wirkung deshalb auch so gut. Vielleicht fragst du dich, wieso ich davon überzeugt bin, dass es immer ein wenig gesünder geht, ohne dass es nervt? Ich will dir anhand meiner Lebensgeschichte erklären, wieso ich aus eigener Erfahrung weiß, dass das ein sinnvoller Weg ist.

Ich bin Tarik Rose, alles andere als ein Kunstprodukt.

Womöglich bin ich dir schon das ein oder andere Mal beim Fernsehen oder beim Surfen im Internet begegnet: im ARD-Buffet, als „Beef Buddy“ im ZDF, bei „Iss besser!“ im NDR oder in verschiedenen Formaten bei Privatsendern. Vielleicht bist du aber auch einfach so über meinen Namen gestolpert. Manchmal werde ich gefragt, ob es ein Künstlername ist und wieso denn jemand mit so breiter norddeutscher Aussprache und dem Nachnamen Rose eigentlich Tarik heißt. Die norddeutsche Schnauze ist leicht damit zu erklären, dass ich ein Jung von der Küste bin, waschechter Kieler, wie die Familie meiner Mutter. Meine Mutter und ihr damaliger Lebensgefährte betrieben ein Restaurant in Kiel. Ich lernte früh, dass es auf gute Lebensmittel ankommt, wenn man leckere Gerichte kochen möchte. Lieber eine Zutat weniger, dafür die verwendeten Zutaten von toller Qualität. Mein Vater, den ich erst sehr spät in meinem Leben, mit 34, kennengelernt habe, stammt aus Libyen und ist damit nicht nur mitverantwortlich für meinen arabischen Vornamen (Tarik ist nicht nur der Morgenstern im Arabischen, es steht auch für „den, der an die Tür klopft“), sondern auf für meine Art, Gewürze und Aromen einzusetzen. Aufgewachsen bin ich bei meiner Mutter und den Großeltern. Und da es diesen familiären gastronomischen Hintergrund gab, besserte ich schon früh mein Taschengeld zunächst als Tellerwäscher und später als Pizzajunge auf. Das war eine ziemlich gute Schule und noch heute denke ich: Man kann so viel falsch machen, wenn es um Pizza geht. Aber halt auch so viel richtig! Und wenn man es richtig macht, gibt es kaum was Simpleres, Günstigeres und auch Leckereres und damit ein paar gute Gründe, dem vorgefertigten Teil aus der Tiefkühltruhe Lebewohl zu sagen. Obwohl ich so viel aushalf, hatte ich eigentlich nie vor, beruflich auch in die Gastronomie zu gehen. Gar nicht. Ich wollte etwas Kaufmännisches erlernen, alle Weichen waren schon gestellt, alles schien klar: Zwei Wochen vor Ausbildungsbeginn schmiss ich dann alles um und bemühte mich um eine Azubistelle als Koch. Bereits kurz darauf war mein erster Lehrtag im Restaurant „Fayence“ im „Conti Hansa“-Hotel, dem damals bestimmt besten Restaurant der Landeshauptstadt Kiel. Vom Wasser der Ostsee nur durch einen Park und eine Straße getrennt. Am Hafen, wo die hochhausgroßen Fähren Richtung Oslo und Göteborg ablegen. Die Kreuzfahrer zu ihren Ostseetörns.

Kochen allein reichte mir aber nicht.

Noch während der Ausbildung zum Koch kam ich ebenso von jetzt auf gleich zu einer anderen großen Leidenschaft meines Lebens: Mit ein paar Kollegen wurde ich gebeten, als Trainings-Statist für ein paar Freunde zu dienen, die mit dem American Football angefangen hatten und taktische Formationen einstudieren wollten. Und so stellte ich mich ihnen in den Weg – sehr erfolgreich –, und auch, wenn man es kaum glauben mag, ich war sofort Feuer und Flamme fürs Sich-in-den-Weg-Stellen. Jede freie Minute, die ich nicht mit dem Putzen von Möhren (am Anfang der Ausbildung steht man verdammt wenig am Herd) oder Ähnlichem beschäftigt war, verbrachte ich mit dem großen braunen American-Football-Ei in der Hand. Wir gründeten sogar eine eigene Mannschaft, die Holtenau Condors. Später wechselte ich zu den Baltic Hurricanes Kiel – zunächst zweite Liga, dann erste Bundesliga. Das, was mich am American Football so elektrisiert hat, hilft mir noch heute in der Küche: In den kurzen Ruhephasen, in denen du mit deinen Kumpels den nächsten Angriff durchsprichst, sammelst du die Kraft und die Gedanken, um im nächsten Spielzug von null auf hundert alles zu geben.

Bis zur totalen Erschöpfung.

Leider musst du für diesen Sport ein wenig aussehen wie eine Schrankwand. Die Essgewohnheiten von meinen Mannschaftskollegen und mir waren dementsprechend unserem Hobby angepasst. Wer als Erster in der „Bergklause“ die Schlachtplatte mit dem schönen Namen „Scheiterhaufen“ beim Wettessen weggeputzt hatte, war der König. Über zehn Jahre habe ich diesen intensiv-verrückten Sport ausgeübt. Während meiner Footballerkarriere habe ich nach meinen Jahren im „Fayette“ an verschiedenen Stationen in Schleswig-Holstein Halt gemacht, unter anderem in einem Landgasthof vor den Toren Kiels. Das war beruflich ein großer Schritt: Die Küchenmannschaft und die Inhaber waren unfassbar engagiert, was dann auch dazu führte, dass eben dieser Landgasthof im bis dato von überdurchschnittlich guter Gastronomie recht unterrepräsentierten Bundesland Schleswig-Holstein ins obere Blickfeld des renommierten Restaurantführers Gault Millau rückte. Und das trotz des Spagats zwischen ländlicher und gehobener Küche – und auch, obwohl einer der Köche nebenbei noch eine Menge Zeit auf den American-Football-Feldern der Republik verbrachte und dort unglaublich viel fürs Leben lernte.

Irgendwann wusste der Junge von der Küste, dass er den nächsten Schritt machen muss.

Das hatte auch mit vielen Gedanken zu tun, die mich damals umtrieben. Ich hatte das Gefühl, dass es manchen in meiner Branche nicht mehr um Gastfreundschaft oder Liebe zum Essen ging, sondern nur ums Prestige. Kochen ist aber so viel mehr: Es ist etwas so Sinnliches und Lustvolles. Es gibt uns mehr als nur einen vollen Magen. Denkt nur mal dran, was Kochen beim ersten Date bewirken kann: wahre Wunder. Denn Kochen und gemeinsames Essen verbindet die Menschen, weshalb ich nur raten kann: Kocht mehr miteinander. Von all diesen Gedanken umgetrieben, wollte ich der Gastronomie eigentlich sogar Lebewohl sagen. Das war 2004. Doch dann kam das Angebot, in Hamburg, dem großen Tor zur Welt, bei Christian Rach im „Engel“, einem Restaurant direkt an der Elbe, zur Probe zu arbeiten. Hamburg? Elbe? Das hörte sich zu verführerisch an, als dass ich es hätte ablehnen können. Das „Engel“ entpuppte sich als eine liebenswerte Bretterbude mit Glasfront, schwimmend auf einem Ponton, direkt auf der Elbe. Fast wie im „Conti Hansa“ in Kiel. Nur, dass es direkt auf dem Wasser war, die Pötte noch größer und näher an einem vorbeischipperten und man sofort dachte: „Mehr Hamburg geht nicht!“ Ich war sofort Feuer und Flamme, jegliche Zweifel an meiner Berufung waren wie weggewischt. Nach dem Probekochen kam, schneller als mir eigentlich lieb war, die Frage von Christian Rach, ob ich mir nicht vorstellen könne, sogar Küchenchef im „Engel“ zu werden. Meine Herren, unfassbar! Ich, der kleiderschrankgroße Footballer, sollte Küchenchef in einem Restaurant werden, das eine so überragend schöne Lage hat, dass es einem schon mal die Sprache verschlagen kann. Selbstverständlich schlug ich zu.

Trotz meines Titels musste ich noch viel lernen. Zu wissen, dass Chefkochjahre Lehrjahre sind, hat meinem Stil zu kochen gutgetan. Nach einem zaghaften, aber gescheiterten Versuch, bei einem Hamburger Footballteam Fuß zu fassen, beschloss ich, mich einer anderen Sportart zu widmen: Triathlon. Olympische Distanz. Ironman-Halbdistanz. Marathon. Das geht mit der Statur einer Schrankwand nur so lala. Also kümmerte ich mich ein wenig mehr darum, dass mir das, was ich essen wollte, schmecken musste, obwohl es gesund war. Dass es mich fitter machte. Aber nicht krampfhaft dogmatisch, das hatten wir ja schon. Ich bin der festen Überzeugung, dass man, wenn man sich den Großteil der Woche gut ernährt, auch mal ein, zwei Tage essen darf, was man will, ohne darauf zu achten, dass man vielleicht gerade sündigt. Schon damals der Grundstein für das Buch, das du jetzt in den Händen hältst.

Mir hat es gutgetan. Körperlich. Persönlich. Beruflich.

Wieso auch beruflich? Kann ich dir erklären. Als Christian Rach das „Engel“ 2007 verließ, kam der Besitzer des Restaurants auf mich zu. Keine vier Jahre war ich damals Küchenchef gewesen. Die Sonne spiegelte sich auf der Elbe, ein unwirklich helles Szenario für eine warmherzige Situation: „Tarik, wie sieht’s denn aus? Willst du nicht unseren ‚Engel‘ als Geschäftsführer übernehmen?“ Da kann man schon mal baff sein. Ich hatte gerade zuvor das ganz tolle Angebot auf den Tisch bekommen, einen Laden mit ziemlich viel Potenzial in der Nähe von Kiel zu übernehmen. Und nun so was. Kann man da Nein sagen? Will man nicht! Ein Traum.

2016 schließlich habe ich das Restaurant „Engel“ sogar ganz übernommen. Seitdem schippert mein festgetauter, gläserner „Engel“ in Hamburg-Teufelsbrück auf den Elbwellen – wenn große Pötte kommen, Kreuzfahrer, Öltanker oder Containerriesen mal mehr, bei Sportbooten und Seglern mal weniger stark. Und ich darf der Käpt’n sein. Direkt an unserer Eingangstür legen die Fährschiffe der HADAG an und ab. Kommen mit Touristen von Richtung Elbphilharmonie und Landungsbrücken oder bringen Pendler auf kürzestem Wege direkt über die Elbe nach Finkenwerder, wo bei Airbus die größten Passagierjets der Welt die Montagehallen verlassen. Hier koche ich mit meinem Küchenchef Kabs (Nkarang Sanyang) an der Seite in französisch angehauchtem Stil. Aber keine Angst, das Ganze in einer schaukelnden Bretterbude. Also nicht überkandidelt. Auch ein Stück Kuchen mit ’nem Pott heißen Kaffee oder ein Fischbrötchen auf die Hand bekommst du von den „Engeln“ auf der Teufelsbrücke. Und all das, was ich als Lebens- und Berufserfahrung bislang mitnehmen durfte: die Zeit als Spüler bei meiner Mutter, die Gene meines Vaters, die Leidenschaft eines Christian Rach, jeden Triathlon, bei dem ich ausgepowert am Ziel angekommen bin, und auch jeden genialen Spielzug, der in meinem Leben zu einem Touchdown geführt hat. Das Mich-in-Form- Bringen nach der Zeit als Footballer und die Erkenntnis, dass es nicht allzu kompliziert ist, Gerichte zu kreieren, die einem helfen, sich etwas gesünder zu ernähren, ohne dass sie deshalb weniger lecker sind. All das habe ich versucht, in dieses Buch einzubringen. Ich hoffe, es gefällt – und schmeckt – dir. Versuchen wir’s! Los geht’s!

Ahoi, dein Tarik

WECKERKLINGELN – KRAFTFUTTER FÜR DEN TAG

Es kommt nicht von ungefähr, dass ein jahrhundertealtes Sprichwort behauptet, dass Morgenstund Gold im Mund hätte. Gerade hat eine Studie des Universitätsklinikums Schleswig-Holstein in Lübeck für weltweite Berichterstattung gesorgt. Diese beschäftigt sich mit der Auswirkung von Essen auf unser Sozialverhalten. Die Zusammensetzung speziell des Frühstücks stellt im Gehirn einige Weichen für den Tag. Ausgewogenes Frühstück hilft somit nicht nur dem Körper, sondern auch dem Geist. Das Großartige ist: So ein Frühstück auf den Tisch zu bekommen, ist kein Hexenwerk, und das meiste nimmt viel weniger Zeit in Anspruch, als du denkst. Positiver Nebeneffekt: Beim Smoothie oder Müsli aus eigener Herstellung weißt du nicht nur ganz genau, was drin ist, sondern auch, dass es deinen Geldbeutel entlastet. Und am Wochenende, wenn ein wenig mehr Zeit ist und du vielleicht mal auf „dicke Hose“ machen willst, empfehle ich dir, mal den Ofen anzuschmeißen und ein Ei im Glas darin zu machen.

GUTEN-MORGEN-SMOOTHIE

Pro Portion ca. 220 kcal, 7 g EW, 11 g F, 21 g KH, 6 g BST

Warum am frühen Morgen die Dinge komplizierter machen, als sie sind? Dieser grüne Smoothie bringt viel gesunde Power für den Start in den Tag!

REICHT FÜR 4 | ZUBEREITUNG: 10 MIN.

250 g Feldsalat

250 g Spinat

½ Salatgurke

2 grüne Äpfel

1 Banane

½ TL geriebener Ingwer

200 ml Apfelsaft

4 EL geschälte Mandeln

1 TL Leinöl

1 EL Olivenöl

Saft von 1 Zitrone

Salz (nach Belieben)

Feldsalat und Spinat verlesen, waschen und in einem Sieb gut abtropfen lassen. Die Gurke schälen, längs halbieren und die Kerne mit einem Löffel herauskratzen. Die beiden Gurkenhälften in kleine Stücke schneiden. Die Äpfel waschen, vierteln, nach Belieben entkernen (siehe Healthy Hint) und ebenfalls klein schneiden. Die Banane schälen und in Stücke brechen.

Gemüse und Obst mit den restlichen Zutaten in einem leistungsstarken Standmixer bei mittlerer bis hoher Geschwindigkeit 3–4 Minuten fein pürieren. Nach Belieben mit 1 Prise Salz würzen. Den Smoothie in Gläser füllen und sofort servieren.

Variation: Die Banane macht den Drink etwas sämiger, nach Belieben kann man sie auch weglassen. Zu Feldsalat oder Spinat ist Grünkohl eine tolle Alternative. Sauerampfer sorgt zusätzlich für eine frische Note.

Tipp: Mit diesem Smoothie tust du dir viel Gutes. Feldsalat, Mandeln und Zitronen sind basisch und helfen, den Körper auf gesunde Art zu entgiften. Ingwer ist ein echter Allrounder: Er kurbelt den Stoffwechsel an, wirkt gegen Übelkeit und lindert Gelenkschmerzen.

Healthy Hint

Wer Äpfel mitsamt Kernen und Schale presst oder verarbeitet, nimmt mehr Pektin zu sich. Pektin hilft dem Körper beim Entgiften und beim Ausscheiden von unerwünschten Stoffen.

ROTE-BETE-DRINK MIT INGWER

Pro Portion ca. 110 kcal, 1 g EW, 1 g F, 22 g KH, 2 g BST

REICHT FÜR 4 | ZUBEREITUNG: 10 MIN.

½ Vanilleschote

2–3 Äpfel

400 ml gekühlter Rote-Bete-Saft

½ TL geriebener Ingwer

2 TL Honig

12 Basilikumblätter

1–2 TL Leinöl

Die Vanilleschote mit einem scharfen Messer längs einschneiden und das Mark herauskratzen. Die Äpfel schälen, vierteln, entkernen und mit dem Vanillemark und den restlichen Zutaten im Standmixer auf hoher Stufe 3–4 Minuten mixen. Den Drink auf vier Gläser verteilen und servieren.

Healthy Hint

Da Rote Bete die Sauerstoffaufnahme verbessert, ist dieser Drink super für Ausdauersportler.

„YOU MAKE ME HAPPY“-DRINK

Pro Portion ca. 180 kcal, 6 g EW, 9 g F, 16 g KH, 3 g BST

REICHT FÜR 4 | ZUBEREITUNG: 10 MIN.

2 Bananen

400 ml eiskalte Milch (1,5 % Fett)

4 EL Kakaopulver (entölt und ungesüßt)

1–2 TL Leinöl

3 EL Walnusskerne

Die Bananen schälen, in Stücke brechen und mit den restlichen Zutaten im Standmixer auf höchster Stufe 2–3 Minuten pürieren. Den Drink auf vier Gläser verteilen und sofort servieren.

Tipp: Dieser Drink enthält viel L-Tryptophan, das im menschlichen Körper zu Serotonin umgewandelt wird. Serotonin hellt die Stimmung auf, der Drink macht also glücklich.

MATCHA KALT GERÜHRT

Pro Portion ca. 90 kcal, 1 g EW, 0 g F, 21 g KH, 0 g BST

Das japanische Matchateepulver ist ein gesunder Kraftspender am Morgen. Und wer abends Freunde mit einem exotischen „Power“-Drink überraschen möchte, pimpt das Ganze einfach mit 2 cl Gin zum Aperitif.

REICHT FÜR 4 | ZUBEREITUNG: 10 MIN.

2 Stiele Minze

2 Msp. geriebener Ingwer

600 ml Apfelsaft

ca. 1 ½ g Matchateepulver

abgeriebene Schale und Saft von 2 Bio-Limetten

Eiswürfel (nach Belieben)

Die Minze waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Den Ingwer mit Apfelsaft, Teepulver, der Hälfte der Limettenschale und dem Limettensaft in einem Cocktailshaker etwa 2 Minuten kräftig schütteln.

Vier Longdrinkgläser nach Belieben mit Eiswürfeln und einigen Minzeblättern füllen. Den Shake aufgießen und mit der restlichen Limettenschale garniert servieren.

Tipps: Die Minzeblätter entfalten ihren Geschmack noch besser, wenn sie vor dem Weiterverarbeiten etwas zwischen den Fingern gerieben werden.

Apfelsaft schmeckt am besten frisch aus dem Entsafter.

Healthy Hint

Matcha heißt auf japanisch „gemahlener Tee“. Seine grüne Farbe verdankt der zu feinstem Pulver gemahlene Tee dem Chlorophyll der Blätter. Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe und Antioxidantien machen Matcha zum Superfood: Sie fangen freie Radikale und schützen unsere Zellen. Und da Grüntee die Fettverbrennung anregt, hilft er indirekt sogar beim Abnehmen.

TARIKS MÜSLI MIT NÜSSEN

Pro Portion ca. 460 kcal, 11 g EW, 29 g F, 35 g KH, 8 g BST

REICHT FÜR 4 | ZUBEREITUNG: 10 MIN. + 20 MIN. BACKEN

Für das Müsli:

50 g Haferflocken

25 g Dinkelkleie

50 g gepuffte Hirse

2 EL Cashewkerne

2 EL Walnusskerne

2 EL Haselnusskerne

1 TL Sesamsamen

1 EL Honig

4 TL Leinsamen

Für den Joghurt:

400 g griech. Naturjoghurt (10 % Fett)

2 TL Kokosblütensirup

Mark von ½ Vanilleschote

2–3 EL Leinöl

2 Stiele Minze

3–4 EL ungeschwefelte getrocknete Aprikosen

Den Backofen auf 160 °C Umluft vorheizen. Für das Müsli alle Zutaten (bis auf die Leinsamen) miteinander mischen. Die Mischung auf einem mit Backpapier belegten Blech verteilen und im vorgeheizten Ofen auf der mittleren Schiene etwa 20 Minuten rösten. Herausnehmen und abkühlen lassen.

Für den Joghurt in der Zwischenzeit Joghurt, Kokosblütensirup, Vanillemark und Leinöl gut verrühren und kühl stellen. Die Minze waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen.

Die Aprikosen in Streifen schneiden. Das Müsli auf Schälchen verteilen, den Joghurt daraufgeben und die Aprikosen darauf verteilen. Das Müsli mit Leinsamen bestreuen und mit Minzeblättern garnieren.

Tipp: Man kann die Müslimischung gut auf Vorrat herstellen und in einem Weckglas luftdicht verschlossen aufbewahren. Besonders dekorativ wirkt es, wenn das Müsli schichtweise mit Joghurt und Aprikosenstreifen in Gläsern angerichtet wird.

Healthy Hint

Leinöl ist ein wahres Kraftpaket, was gesunde Omega-3-Fettsäuren angeht! Diese essenziellen Fettsäuren schützen das Herz und die Augen, beugen Demenz und Thrombose vor und lindern Entzündungen im Körper. Da wir mit der täglichen Nahrung häufig zu wenig davon aufnehmen, mischen wir hier einfach etwas Leinöl unter den Joghurt. Wichtig ist, dass das Öl wirklich kalt und unter Ausschluss von Licht und Luft gepresst wurde. Dann bleiben die empfindlichen gesunden Inhaltsstoffe weitgehend erhalten und das Öl schmeckt auch deutlich besser (siehe hier).

EI IM GLAS MIT SCHNITTLAUCH UND PARMESAN

Pro Portion ca. 110 kcal, 8 g EW, 9 g F, 35 g KH, 8 g BST

Das ist der perfekte Hingucker fürs Sonntagsfrühstück und ein toller Ersatz für ein schnödes gekochtes Ei. Egal, in welcher Form: Eier liefern als Teil eines gesunden Frühstücks wichtige Protein-Power für den Tag.

REICHT FÜR 4 | ZUBEREITUNG: 5 MIN. + 15 MIN. GAREN

1 EL kalte Butter

4 Eier

Meersalz

¼ Bund Schnittlauch

Pfeffer aus der Mühle

4 TL Parmesanspäne zum Bestreuen

Außerdem:

4 hitzebeständige Gläser (à 80 ml)

hitzebeständige Frischhaltefolie

Den Backofen auf 80 °C Umluft (100 °C Ober-/Unterhitze) vorheizen. Die Gläser mit der Butter gründlich ausstreichen. Die Eier aufschlagen und aus der Schale vorsichtig in die Gläser gleiten lassen, dabei darf das Eigelb nicht verletzt werden. Mit Meersalz würzen.

Die Gläser mit Frischhaltefolie abdecken und im vorgeheizten Ofen auf der mittleren Schiene 15 Minuten (siehe Tipp) garen. Inzwischen den Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden.

Die Eier im Glas mit Pfeffer würzen, mit Schnittlauch bestreuen und mit Parmesanspänen garniert servieren.

Tipp: Man kann die Eier statt im Backofen natürlich auch im Wasserbad garen. Dafür einen niedrigen Topf mit so viel Wasser füllen, dass die Gläser höchstens zu zwei Dritteln bedeckt sind. Das Wasserbad erhitzen, die Gläser hineinstellen und die Eier etwa 7 Minuten garen.

Healthy Hint

Eier sind für Sportler eine gute Energiequelle. Was viele nicht wissen: Neben Eiweiß stecken in ihnen auch Vitamin D und B12 sowie Eisen und Selen. Wer mehr Eier in seinen Speiseplan aufnimmt und gleichzeitig auf Junkfood und zuckerhaltige Lebensmittel verzichtet, kann so seine Fettverbrennung ankurbeln.

DAS BESTE EIERBROT DER WELT

Pro Portion ca. 330 kcal, 13 g EW, 18 g F, 26 g KH, 6 g BST

Die Sauce gribiche mit ihrem pikant-würzigen, leicht säuerlichen Geschmack macht dieses Eierbrot zu etwas Besonderem. Wie gut, dass sie den Weg aus der traditionellen französischen Küche bis zu mir in den Norden gefunden hat.

REICHT FÜR 4 | ZUBEREITUNG: 20 MIN.

Für die Sauce gribiche:

4 hart gekochte Eier

1 TL Apfelessig

1 EL Gemüsebrühe

2 TL grober Senf

1 TL Tomatenmark

Meersalz

2 TL Apfelsüße

3 EL Olivenöl

1 Schalotte

1 EL Kapern (in Lake)

2 Sardellen (in Öl)

2–3 Stängel Petersilie

2 Cornichons

Pfeffer aus der Mühle

Für das Brot:

¼ Bund Petersilie

4 große Strauchtomaten

4 Scheiben Vollkornbrot

Olivenöl zum Beträufeln

Für die Sauce gribiche die Eier pellen, halbieren und die Eigelbe herauslösen. Die Eigelbe im Mörser mit Essig, Gemüsebrühe, Senf, Tomatenmark, 1 Prise Meersalz und Apfelsüße fein mörsern. In eine Schüssel umfüllen, das Olivenöl langsam einlaufen lassen und alles verrühren, bis eine glatte Emulsion entsteht.

Die Schalotte schälen und in sehr feine Würfel schneiden. Kapern und Sardellen auf Küchenpapier abtropfen lassen und fein hacken. Die Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und ebenfalls fein hacken. Cornichons und Eiweiße sehr fein würfeln und mit Schalotte, Kapern, Sardellen und Petersilie unter die Eigelbmasse mischen. Die Sauce gribiche mit Meersalz und Pfeffer abschmecken.

Für das Brot die Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und fein hacken. Die Tomaten waschen und in dünne Scheiben schneiden, dabei den Stielansatz entfernen. Die Brote mit der Sauce gribiche bestreichen und mit den Tomatenscheiben belegen. Mit Meersalz und Pfeffer würzen und mit Olivenöl beträufeln. Die belegten Eierbrote mit Petersilie bestreuen.

FRENCH TOAST DE LUXE

Pro Portion ca. 510 kcal, 20 g EW, 35 g F, 27 g KH, 7 g BST

REICHT FÜR 4 | ZUBEREITUNG: 20 MIN. + 10 MIN. GAREN

75 g Parmesan

7 EL saure Sahne oder griech. Joghurt (10 % Fett)

3 Eier | Salz

4 daumendicke Scheiben feines Dinkelbrot

2 EL Olivenöl

2 Avocados

2 Feigen

2 Spritzer Zitronensaft

Pfeffer aus der Mühle

bestes Olivenöl zum Beträufeln fein gehacktes Koriandergrün zum Bestreuen

Den Parmesan fein reiben. 1 EL Parmesan beiseitestellen, den Rest mit saurer Sahne oder Joghurt, Eiern und 1 Prise Salz in einem hohen Rührbecher mit dem Stabmixer oder im Standmixer verrühren. Die Masse in eine flache Auflaufform oder einen tiefen Teller gießen.

Die Brotscheiben nacheinander in der Parmesan-Ei-Mischung wenden, dabei die Scheiben auf jeder Seite kurz darin ruhen lassen, damit die Mischung einziehen kann.

Etwas Olivenöl in einer oder zwei beschichteten Pfannen erhitzen und die Brote darin bei mittlerer Hitze langsam braten (siehe Tipps). Nach 2–3 Minuten die Scheiben vorsichtig vom Pfannenboden losrütteln und auf derselben Seite weitere 1–2 Minuten braten. Wenn die Unterseite schön goldbraun ist, die Scheiben wenden und die Brote auf der zweiten Seite ebenfalls langsam braten.

Inzwischen die Avocados halbieren und den Stein entfernen. Dafür mit einem spitzen Messer in den Kern stechen und durch vorsichtiges Drehen vom Fruchtfleisch lösen. Die Avocadohälften schälen und in Streifen schneiden. Die Feigen waschen und in dünne Spalten schneiden. Avocados und Feigen mit ein paar Spritzern Zitronensaft, 1 Prise Salz und etwas Pfeffer würzen.

Die Brotscheiben auf Teller verteilen, Avocados und Feigen darauf anrichten. Die Brote mit Olivenöl beträufeln und mit dem restlichen Parmesan sowie Koriandergrün bestreut servieren.

Tipps: Während des Bratens die Brotscheiben zunächst nicht bewegen, da sich sonst die Käse-Ei-Schicht vom Brot lösen kann. Statt Avocado und Feige schmeckt auch der Erbsensalat von Seite 42 sehr gut dazu!

Healthy Hint

Avocados sind sehr fett- und damit kalorienhaltig. Doch keine Sorge, bei drei Vierteln der enthaltenen Kalorien handelt es sich um einfach ungesättigte Fettsäuren. Die sind gut für uns, weil sie unter anderem den Cholesterinspiegel senken. Zudem benötigt unser Körper diese Fette für den Stoffwechsel, und sie halten die Zellmembranen elastisch.

GEMÜSEBEET MIT KRÄUTERQUARK

Pro Portion ca. 300 kcal, 14 g EW, 20 g F, 13 g KH, 2 g BST

Ohne ein gutes Frühstück gehe ich morgens nicht aus dem Haus. Wenn der Tank leer gefahren ist, geht’s mit dem Auto vor einer langen Reise ja auch erst einmal an die Tankstelle ...

REICHT FÜR 4 | ZUBEREITUNG: 20 MIN.

Für den Kräuterquark:

400 g Speisequark (20 % Fett)

1 Spritzer Zitronensaft

2–3 EL Mineralwasser

1 EL Honig

frisch geriebene Muskatnuss

Meersalz | Pfeffer aus der Mühle

50 ml natives Olivenöl extra

2 Schalotten

½ Knoblauchzehe

3–4 EL fein gehackte gemischte Kräuter (z. B. Basilikum, Petersilie, Schnittlauch)

Für das Gemüse:

8 Radieschen

2 Möhren

1 EL Olivenöl

1 TL Honig

Saft von 1 Bio-Zitrone

Salz

Pfeffer aus der Mühle

1 junger Kohlrabi (mit Blättern)

Kresse zum Garnieren

Für den Kräuterquark Quark, Zitronensaft und Mineralwasser glatt rühren. Den Honig dazugeben. Mit Muskatnuss, Meersalz und Pfeffer abschmecken. 2 EL Olivenöl kräftig unterrühren. Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln. Das restliche Olivenöl in einer kleinen Pfanne erhitzen, Schalotten- und Knoblauchwürfel darin bei mittlerer Hitze andünsten. Abkühlen lassen und unter den Quark mischen. Die Kräuter unterheben und den Quark noch einmal abschmecken.