Kitabı oxu: «БАДы в спорте. Что работает, а что – нет»
© Ефремова Т. А., текст, 2026
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2026
Введение
Почему эта книга появилась на свет
Мы – не блогеры, которые продают код на скидку. Мы – команда, которая устала смотреть, как спортсмены, от новичков до профи, выбрасывают деньги на банки с разноцветным порошком, веря в магию. Мир спортивных добавок сегодня напоминает средневековую алхимию, где вместо философского камня обещают кубики пресса за две недели.
Мы начали писать эту книгу, потому что каждый день в зале, в соцсетях и в медицинской практике мы сталкиваемся с одним и тем же вопросом: «Что мне купить, чтобы работало?» Но это неправильно. «Нужно ли мне это вообще? И не убьет ли это мои почки?» – вот что верно.
РЕАЛЬНАЯ ИСТОРИЯ № 1.
АРТЕМ, 28 ЛЕТ, СТАЖ ТРЕНИРОВОК 3 ГОДА
Артем пришел на консультацию с жалобой на плато в жиме лежа (120 кг уже полгода) и хроническую усталость. Он показал свой рацион: курица, гречка и… 5 банок спортивного питания в день. Предтреник, BCAA, комплексные аминокислоты, тестостероновый бустер и протеин. На добавки он тратил 35 000 рублей в месяц.
Артем сдал анализы. Ферритин – 18 нг/мл (норма для спортсмена > 70). Витамин D – 12 нг/мл (глубокий дефицит). Тестостерон – на нижней границе нормы, но не из-за бустеров, а из-за хронического недосыпа (спал 5–6 часов) и стресса на работе.
В итоге 4 банки из 5 оказались ему не нужны! Добавили железо, витамин D, наладили сон. Через 2 месяца жим лежа пошел вверх. Кошелек Артема вздохнул с облегчением. Тестостерон вырос сам, без бустеров.
РЕАЛЬНАЯ ИСТОРИЯ № 2.
МАРИНА, 35 ЛЕТ, ЛЮБИТЕЛЬ КРОССФИТА
Марина 14 месяцев принимала коллаген, думая, что спасает суставы. Она покупала самый дорогой гидролизат, пила его после тренировок, верила в чудо. Но боль в коленях не уходила. Она не знала простых правил:
1. Коллаген нужно принимать до тренировки, а не после.
2. Без витамина С он почти не усваивается.
3. А главное – 90 % исследований коллагена спонсированы производителями, а независимые данные весьма скромны.
После объяснений Марина узнала, что при ее тендинопатии надколенника эффективнее будут эксцентрические упражнения и противовоспалительная диета, а не 14 месяцев дорогого порошка.
РЕАЛЬНАЯ ИСТОРИЯ № 3.
ДЕНИС, 42 ГОДА, «ВЕЧНЫЙ» НОВИЧОК
Денис перепробовал все тестостероновые бустеры: трибулус,
D-аспарагиновую кислоту, фенугрек, бор. Потратил около 80 000 рублей. Результата не было. Он пришел к эндокринологу, сдал анализы, и оказалось, что у него банальный дефицит цинка и магния, а также субклинический гипотиреоз. После коррекции этих двух состояний уровень тестостерона вернулся в норму без каких-либо бустеров.
РЕАЛЬНАЯ ИСТОРИЯ № 4. АЛЕКСЕЙ, 34 ГОДА,
БЫВШИЙ ВОЕННЫЙ, СЕЙЧАС ЛЮБИТЕЛЬ ПАУЭРЛИФТИНГА
Алексей решил «подсушиться» к лету. Купил жиросжигатель с пометкой «экстремальный термогеник». В составе был DMAA
(диметилэтиламин), который даже не был указан на этикетке – нашли уже в лаборатории после того, как Алексея увезли на скорой с тахикардией 180 ударов в минуту и гипертоническим кризом. Он провел три дня в кардиологии. Банка стоила 3000 рублей, больничный и риск для жизни – бесценны.
Эта книга – для Артема, Марины, Дениса, Алексея и для вас. Мы написали ее, чтобы вы больше не были заложниками маркетинга, не тратили деньги на разноцветный песок и не рисковали здоровьем ради иллюзии прогресса.
КАК НЕ СОЙТИ С УМА В МИРЕ СПОРТИВНЫХ ДОБАВОК
Представьте, что вы заходите в магазин спортпита. На полках сотни банок. Яркие этикетки, мускулистые мужчины на упаковках, слова «анаболический», «инсулиноподобный», «матрикс», «клинически доказано», «экстремальный пампинг». Продавец-консультант, который выглядит как шкаф, уверяет, что без этой новинки из США вы никогда не отожмете 150 кг.
Если вы откроете социальные сети, картина не лучше. Блогеры с миллионной аудиторией пьют яркие коктейли, рассказывают, как
«этот продукт изменил их жизнь», и дают промокод на скидку. Вы видите идеальные тела, связываете их с банкой в руках блогера, и рука тянется к кошельку. Это обычная психология. Всем хочется быстрого результата с минимумом усилий, но в спорте так не работает.
Чтобы не сойти с ума, нужно усвоить главное правило, которое мы будем повторять на протяжении всей книги: 99 % вашего прогресса – это сон, еда и прогрессия нагрузок. Добавки – это лишь 1 %, который может дать преимущество на пределе возможностей. В этой книге мы отделим этот 1 % от того, что является просто дорогой пустышкой в банке. Мы введем понятие «доказательная воронка» (или пирамида эффективности), которая поможет вам быстро оценить любую добавку:
• Уровень 1 (золотой стандарт). Работает у всех, доказано сотнями РКИ, безопасно. К таким препаратам относят: креатина моногидрат, кофеин.
• Уровень 2 (ситуационно работает). Работает при определенных
условиях (дефицит, специфический вид спорта, особый режим питания). Например, всеми любимый протеин при нехватке белка в пище, бета-аланин для лактатных нагрузок, витамин D при дефиците.
• Уровень 3 (спорно либо мало изучено). Исследования противоречивы, эффект слабый или зависит от индивидуальных особенностей, либо данные в основном от производителей.
Пример: коллаген, куркума, глюкозамин.
• Уровень 4 (не работает / чистый маркетинг). Метаанализы не показывают эффекта, либо исследования проплачены производителями, а иногда и вовсе – механизм действия не подтвержден. К таким веществам относят: BCAA при достаточном белке, CLA, гарцинию, тестостероновые бустеры (трибулус), экстракт зеленого кофе.
Мы научим вас не только различать эти уровни, но и самостоятельно оценивать новые добавки, которые появятся завтра. Потому что индустрия не стоит на месте – каждый месяц появляются новые «прорывные» формулы.
ИНДУСТРИЯ БАДОВ: КТО И КАК ЗАРАБАТЫВАЕТ НА ВАШИХ МЕЧТАХ
Индустрия добавок – это миллиарды долларов. В 2023 году мировой рынок спортивного питания оценивался более чем в 45 миллиардов долларов, и к 2030 году прогнозируется рост до 80 миллиардов. Это больше, чем весь рынок некоторых стран.
Но вот что интереснее всего: себестоимость банки креатина – 200–300 рублей (включая сырье, упаковку, логистику). Продажная цена – 1500–2500 рублей. Остальное – маркетинг, упаковка, наценка бренда.
Производители зарабатывают не на том, что вы станете здоровее, а на том, что вы верите в эффект. Если добавка не сработала, вы подумаете: «Я просто мало пил», «Я не дал ей время»,
«Я недостаточно тренировался», – но не что это обыкновенная пустышка. Эта психологическая ловушка называется когнитивным искажением.
Существует еще одна очень важная особенность рынка. В большинстве стран (включая Россию) БАДы не проходят проверку FDA
(Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов) на эффективность перед выходом на рынок. Производитель не обязан доказывать, что банка делает то, что написано на этикетке. Ему достаточно доказать, что она не убивает мгновенно. Это огромное поле для манипуляций.
Хотите узнать, как работает маркетинговая машина? Все очень просто:
• Создание проблемы. Вам внушают, что обычная еда «не работает», что у вас «катаболизм», что без BCAA мышцы «сгорят», что тестостерон «падает», а современная пища «пустая».
• Псевдонаучное обоснование. Находят одно маленькое исследование на мышах или на 10 студентах и печатают на банке: «Клинически доказано». Или используют фразы «уникальная формула», «запатентованная технология», «разработано в Швейцарии».
• Инфлюенсеры. Платные блогеры с многомиллионной аудиторией снимают видео, где пьют этот порошок и говорят, что «без него ничего не получится». Часто они сами не понимают, что продают, или понимают, но получают 30–50 % комиссии.
• Эффект плацебо. Вы начинаете верить, тренируетесь усерднее, больше высыпаетесь, потому что вложили деньги и теперь ответственно подходите к процессу, прогресс идет – вы приписываете его добавке.
• Социальное доказательство. Вы видите сотни восторженных отзывов, часто, правда, накрученных, и думаете: «Раз столько людей хвалят, значит, работает».
• Ключевая цифра: 70 % спортивных добавок продаются через интернет-маркетинг, где главный инструмент – эмоции и «истории успеха», а не данные.
Ключевая цитата, которую стоит запомнить
«Если бы добавки работали так, как их рекламируют, они бы не продавались без рецепта».
В этой книге мы заменим эмоции на цифры, а веру – на доказательства.
Часть 1
Как устроен мир добавок
Глава 1
Что такое БАД на самом деле
Разница между лекарством, добавкой и спортивным питанием
Юридически, фармакологически и экономически это три разные вселенные. Чтобы понимать, что вы покупаете, нужно четко различать эти категории. От этого зависит, какие требования предъявляются к продукту, какова ответственность производителя и, главное, – насколько вы можете доверять этикетке.
1. ЛЕКАРСТВО (ЛС – лекарственное средство)
Это молекула (или комбинация молекул), прошедшая три фазы клинических исследований (РКИ – рандомизированные контролируемые исследования). Лекарство имеет строго доказанную эффективность при конкретном заболевании, четкие показания, противопоказания и побочные эффекты. Государство (в РФ – Минздрав, в США – FDA) контролирует каждый этап производства: от синтеза молекулы до упаковки. Чтобы зарегистрировать лекарство, производитель должен предоставить досье объемом в тысячи страниц, включающее:
• Доклинические исследования на животных (токсичность, фармакокинетика, фармакодинамика). Это занимает 1–2 года.
• I фазу – безопасность на здоровых добровольцах (20–100 человек). Оценивают, как препарат всасывается, распределяется, выводится. • II фазу – эффективность на небольшой группе пациентов (100–500 человек). Ищут оптимальную дозу.
• III фазу – крупные многоцентровые исследования, часто с участием тысяч людей (1000–5000+). Сравнивают с плацебо или существующим стандартом лечения.
• После регистрации – IV фаза (постмаркетинговые исследования) для выявления редких побочных эффектов.
Важно понимать, что лекарство лечит болезнь. Если у вас нет болезни, большинство из них вам не нужны. Более того, принимать лекарства без показаний опасно.
2. СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
Это, как правило, просто концентрированная еда.
• Сывороточный протеин – это сухая молочная сыворотка.
• Креатин – это аминокислота, которую мы едим с мясом (в 1 кг говядины содержится около 4–5 г креатина).
• Гейнер – это смесь белков и углеводов.
• Аминокислоты – это те же белки, но расщепленные.
Спортивное питание регулируется как пищевые продукты, а не как лекарства. Это означает:
• Требования к безопасности ниже, чем к лекарствам, но выше, чем к БАДам.
• Состав должен соответствовать заявленному, хотя проверки не такие строгие, как у лекарств.
• Производитель не обязан доказывать эффективность – это «просто еда».
3. БАД (биологически активная добавка)
Это серая зона. По закону (в РФ – СанПиН 2.3.2.1078–01, в США – DSHEA 1994) БАД – это не лекарство. Он не лечит, он «обогащает рацион» или «оказывает регуляторное действие в физиологических границах».
Производитель может добавить в БАД либо экстракт редкой травы (женьшень, эхинацея, ашваганда), либо синтетический витамин в мегадозе, а еще «комплекс пептидов» или «матрицу» (нередко сам не понимая, что это значит) и соединения, которые на грани лекарств (например, прогормоны, SARMs – это уже нелегально, но, к сожалению, встречается).
И вот тут начинается самое интересное: из-за статуса БАДа требования к эффективности отсутствуют, а требования к безопасности ниже, чем у лекарств.
РЕАЛЬНЫЙ СЛУЧАЙ ИЗ ЛАБОРАТОРНЫХ ПРОВЕРОК
Если лекарство содержит 100 мг действующего вещества, вы можете быть уверены на 99 %, что в таблетке именно 100 мг (это проверяется при каждой партии). Если БАД заявляет 500 мг экстракта корня ашваганды, реальное содержание может варьироваться от 0 до 500 мг. Это зависит от честности производителя, качества сырья (одно дело – корень, другое – опилки), стабильности самого экстракта (распадается ли он при хранении?) и, конечно, от условий хранения (свет, тепло).
ИСТОРИЧЕСКАЯ СПРАВКА:
ЗАКОН DSHEA 1994 ГОДА
До 1994 года FDA имела право регулировать добавки как пищевые продукты, но могла требовать доказательств безопасности. В 1994 году под давлением индустрии добавок (которая лоббировала закон) был принят DSHEA (Dietary Supplement Health and Education Act).
Вот что это изменило:
• Производитель БАДа может продавать продукт, не доказывая, что он работает.
• FDA может запретить добавку только после того, как докажет ее опасность, а не до выхода на рынок.
• Производитель обязан уведомить FDA о новом ингредиенте, но это уведомление – не проверка.
Это создало вседозволенность для производителей добавок, которую мы наблюдаем сегодня. Тысячи продуктов выходят на рынок каждый год, и только малая часть проверяется.
ПОЧЕМУ БАДЫ НЕ ПРОХОДЯТ ТАКИЕ ЖЕ ПРОВЕРКИ, КАК ЛЕКАРСТВА?
Это вопрос экономики и патентного права. Не потому, что «большая фарма» злая, а потому, что математика не сходится.
Что говорит экономика
Клиническое исследование нового лекарства стоит около 2,6 миллиарда долларов и длится 10–15 лет. Эти деньги окупаются за счет патентной монополии.
БАД никто не будет проверять так долго, потому что:
• патент на натуральное вещество невозможен. Нельзя запатентовать экстракт зеленого чая или креатина моногидрат – это «общественное достояние».
• если вы потратите 2,6 млрд на исследование куркумина, любой конкурент сможет продавать тот же куркумин дешевле, и вы не окупите свои затраты.
• единственный способ защитить добавку – запатентовать форму (например, липосомальную), но это делают редко.
Про патентную защиту
Лекарство защищено патентом 20 лет. В течение этого времени производитель имеет монополию и может вернуть инвестиции.
После истечения патента появляются дженерики (аналоги), цена падает.
БАД невозможно защитить патентом, кроме уникальной формы, поэтому никто не вкладывает деньги в крупные РКИ. Вместо этого вкладывают деньги в маркетинг.
Есть лазейка.
Производитель БАДа может сослаться на:
• «историю применения» (эту траву пили древние китайцы 2000 лет назад – значит, безопасно). Но вы же понимаете, что длительность применения не доказывает эффективность.
• одно маленькое исследование in vitro (в пробирке) или на мышах – и уже сделать громкое заявление на этикетке.
• «исследование» с участием 10 человек, опубликованное в хищническом журнале (predatory journal), где рецензирования нет, а публикация стоит 500 долларов.
Регуляторы (Роспотребнадзор, FDA) вмешиваются только тогда, когда начинают массово умирать люди; да, в этом ужасная правда. До этого момента действует принцип «продавай сначала, спрашивай потом».
Примеры вмешательства FDA, когда было уже поздно:
• 2013 год: жиросжигатель OxyElite Pro отозван из-за содержания
DMAA (диметилэтиламин), вызвавшего тяжелые поражения печени и смертельные случаи. DMAA не был указан на этикетке – он попал туда как «экстракт герани», но лабораторный анализ показал, что это синтетический стимулятор.
• 2019 год: FDA выпустило предупреждение о добавках с SARMs (селективные модуляторы андрогенных рецепторов) – остарин, андарин, лигандрол. Они продавались как «легальные стероиды» и вызывали печеночную недостаточность, требующую трансплантации.
• регулярно: предупреждения о добавках для повышения тестостерона, содержащих реальные анаболические стероиды (метандростенолон, станозолол), не указанные на этикетке.
КАК ЧИТАТЬ ЭТИКЕТКИ: РАСШИФРОВКА СОСТАВА И ХИТРОСТИ ПРОИЗВОДИТЕЛЕЙ
Умение читать этикетку спасает деньги и здоровье. Разберем основные маркетинговые ловушки и научимся видеть правду.
Ловушка 1. Проприетарные бленды (Proprietary Blend)
Это главная красная тряпка. Если вы видите в составе строку, где перечислены 10 ингредиентов, а рядом написано общее количество «2000 мг» – вас обманывают.
ПРИМЕР РЕАЛЬНОЙ ЭТИКЕТКИ (название изменено, но суть та же)
Proprietary Blend 3500 mg:
L–Citrulline, Beta-Alanine, L-Arginine, Caffeine Anhydrous, Green Tea Extract, Yohimbine HCl.
Что вы знаете после прочтения? Ничего. Вы не знаете:
• сколько там цитруллина? Рабочая доза цитруллина – 6000 мг. Скорее всего, его там 500 мг или меньше.
• сколько бета-аланина? Рабочая доза – 2000–3000 мг в день. Вероятно, 500 мг.
• сколько кофеина? Может быть, 50 мг (как в чашке чая), а может быть, 300 мг – это большая разница.
• сколько йохимбина? Рабочая доза – 10–20 мг. Может быть, 2 мг.
Честный производитель указывает дозировку каждого активного компонента. Если видите «проприетарный бленд» – ставьте банку обратно на полку. Вы платите за неизвестность.
Ловушка 2. Креатин: маркетинговые формы
На рынке существуют такие формы, как креатин моногидрат, креатин гидрохлорид, креатин этиловый эфир, креатин нитрат, креатин малат, креатин магниевый хелат, «креапир» (это просто бренд моногидрата), «креатин с транспортной системой».
Маркетинг утверждает, что «новые формы» лучше усваиваются, не вызывают вздутия, не требуют загрузки, дают «инновационный матрикс».
Но с точки зрения науки метаанализ Antonio et al. (2019) в Journal of the International Society of Sports Nutrition говорит, что ни одна из альтернативных форм не превосходит креатин моногидрат по основным свойствам: увеличению мышечных запасов креатина, приросту силы, приросту мышечной массы и соотношению цена/эффективность.
Ловушка 3. Витамины: «натуральные» vs синтетические
Многие бренды пишут: «Наши витамины из натуральных источников (ацерола, шиповник, экстракт лимона)». И увеличивают цену в разы.
Оценим правду с точки зрения биохимии.
1. Витамин С: L-аскорбиновая кислота (синтетическая) химически идентична витамину С из ацеролы. Организм не видит разницы.
Исследования не показывают различий в усвоении.
2. Витамин Е: натуральная форма (d-альфа-токоферол) действительно усваивается лучше, чем синтетическая (dl-альфа-токоферол). Но разница не драматична (около 2:1), и для большинства людей это не критично.
3. Фолиевая кислота: синтетическая форма (фолиевая кислота) усваивается даже лучше, чем природный фолат из листьев (у людей с нормальным метаболизмом). Однако у людей с мутацией MTHFR
(до 30–40 % популяции) синтетическая фолиевая кислота может накапливаться в неизмененном виде, и им лучше использовать метилфолат (активную форму). Это единственное исключение.
Вывод напрашивается сам собой: за «натуральность» переплачивать не стоит, за исключением специфических случаев (известная мутация MTHFR, веганство с дефицитом B12). В остальном – аптечные витамины работают так же, как и «спортивные», но дешевле.
Ловушка 4. Скрытые калории и наполнители
Многие БАДы для «сушки» или «нулевые» предтреники содержат мальтодекстрин или декстрозу для вкуса. Вы пьете «ноль калорий», а по факту получаете углеводный напиток.
ПРОСТОЙ ПРИМЕР
На этикетке написано «0 сахара», но в составе есть мальтодекстрин. Мальтодекстрин – это углевод с высоким гликемическим индексом (ГИ = 85–105). И он уже нарушает кетоз (если вы на кетодиете), нарушает интервальное голодание (если вы принимаете добавку в «голодное окно»), а кроме этого добавляет 50–100 скрытых калорий в день и вызывает скачок инсулина, что может быть нежелательно при сушке.
Как же это проверить? Всегда смотрите раздел «Углеводы» на этикетке. Если там 5–10 г углеводов на порцию, а вы думали, что пьете «пустую» аминокислоту, значит, вас обманули.
Ловушка 5. «Клинически доказанная дозировка»
Производитель пишет крупными буквами: «Содержит клинически доказанную дозировку!» А в составе активного ингредиента в 10 раз меньше, чем использовалось в том самом исследовании.
ПРИМЕР
Исследование, на которое ссылается производитель, использовало 2000 мг куркумина в день. На этикетке написано: «Куркумин 200 мг» (и мелким шрифтом – «в экстракте куркумы»). Формально – да, содержит, но дозировка в 10 раз ниже рабочей.
Как же это проверить? Всегда сверяйте дозировку активного ингредиента с данными Examine.com или PubMed. Не верьте надписям на банке. Ищите цифры, а не слова.
Ловушка 6. «Эксклюзивная форма» или «запатентованная технология»
Часто это просто способ оправдать высокую цену. Например, «липосомальный витамин С» – да, липосомальная форма может повысить биодоступность, но для витамина С, который и так усваивается на 80–90 %, это просто не нужно. Для куркумина – да, липосомальная форма имеет смысл, потому что обычный куркумин усваивается плохо. Но часто «запатентованная технология» – это просто маркетинговый шум.
ПРАКТИЧЕСКИЙ АЛГОРИТМ ЧТЕНИЯ ЭТИКЕТКИ НА 10 ШАГОВ
1. Найти раздел «Состав» (Ingredients). Не рекомендации по применению, а именно состав.
2. Увидеть «Проприетарный бленд» → закрыть банку и поставить обратно. Перейти к следующей.
3. Если нет бленда, выписать все активные компоненты и их дозировки.
4. Для каждого компонента найти рабочую дозу (Examine.com, PubMed). Запомните рабочие дозы для основных веществ:
• креатин: 3–5 г/сут.;
• цитруллин: 6–8 г;
• бета-аланин: 2–4 г/сут.;
• кофеин: 200–400 мг перед тренировкой;
• омега‐3: 2–3 г ЭПК + ДГК.
5. Сравнить: если дозировка в 2+ раза ниже рабочей – компонент добавлен «для галочки». Если дозировка не указана вообще – это не добавка, а «смесь неизвестности».
6. Проверить форму:
• креатин – только моногидрат;
• магний – не оксид (глицинат, цитрат – хорошо);
• омега‐3 – смотреть на ЭПК + ДГК, а не на общий рыбий жир.
7. Проверить наличие сторонних сертификатов: NSF Certified for Sport, Informed Choice. Особенно важно для соревнующихся спортсменов – это защита от допинговых скандалов.
8. Оценить стоимость на грамм активного вещества. Иногда дешевле купить компоненты по отдельности (креатин отдельно, кофеин отдельно, цитруллин отдельно), чем покупать «предтреник».
9. Проверить скрытые углеводы и наполнители. Если в составе мальтодекстрин, декстроза, сахароза – это не «нулевая» добавка.
10. Принять решение: действительно ли вам нужна эта добавка или можно обойтись едой и базовыми добавками (креатин, кофеин, витамин D, омега‐3)?
Глава 2
Доказательная медицина простым языком
Что такое РКИ, метаанализы, и почему это важно
Чтобы не быть обманутым маркетингом, нужно понимать иерархию доказательств. Это не «заумная наука», а простой инструмент оценки: насколько мы можем доверять утверждению.
Представьте пирамиду. На вершине – самые надежные данные, у основания – самые ненадежные. Чем выше, тем больше доверия.
ВЕРШИНА ПИРАМИДЫ (самое надежное)
Систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований (РКИ).
Вот что это такое.
1. Ученые находят все качественные исследования по теме (иногда сотни). Они ищут в базах данных (PubMed, Cochrane, Scopus), включая неопубликованные данные, чтобы избежать «публикационного смещения» – это когда публикуют только положительные результаты.
2. Оценивают каждое исследование на риск смещения (bias) – исключают плохие (маленькая выборка, нет плацебо, нет двойного слепого, конфликт интересов).
3. Собирают данные воедино и проводят статистический анализ (метаанализ), объединяя результаты тысяч участников.
4. Делают общий вывод с указанием уровня достоверности.
Если метаанализ говорит, что глюкозамин не работает при остеоартрите, – это приговор добавке. Потому что объединены данные тысяч людей, и эффект либо есть, либо его нет.
Золотой стандарт: Cochrane Database of Systematic Reviews. Это независимая некоммерческая организация, которая проводит самые строгие обзоры. Каждый обзор там содержит:
• анализ десятков исследований,
• оценку риска смещения для каждого,
• четкий вывод: «эффективно» / «неэффективно» / «недостаточно данных».
СЕРЕДИНА ПИРАМИДЫ
Рандомизированное контролируемое исследование (РКИ).
В чем суть: людей случайным образом (рандомно) делят на группу А (получает добавку) и группу Б (получает плацебо – пустышку). Никто не знает, кто что получает (двойной слепой метод). Ни пациент, ни врач, ни исследователь, оценивающий результаты, не знают распределения. Результаты сравниваются статистически.
Это золотой стандарт для отдельного исследования. Но одно РКИ может ошибаться (случайность, особенности выборки никто не исключает). Только когда их много и они согласованы, мы уверены в результате.
Пример качественного РКИ: исследование креатина с участием 50 человек, 12 недель, двойной слепой, плацебо-контролируемое.
ОСНОВАНИЕ ПИРАМИДЫ (ненадежное)
• Исследования на мышах, крысах, in vitro (в пробирке). Производители обожают говорить: «Исследование показало…», но умалчивают, что оно было на мышах, которым вкололи дозу в 100 раз выше человеческой. Мыши – не люди. Метаболизм, дозировки, механизмы часто не экстраполируются.
• Наблюдательные исследования (когортные, случай-контроль).
Они могут показать связь, но не причину. Например: люди, которые пьют зеленый чай, реже болеют раком. Но они же, возможно, ведут более здоровый образ жизни в целом (меньше курят, больше двигаются, лучше питаются). Это называется «смешивающие факторы».
• Мнения экспертов, истории пациентов, блогеров. Самый низкий уровень доказательности. Мнение, даже профессора, – это не доказательство, а только личное мнение, не более.
Вот реальный пример, почему это действительно важно: ресвератрол – вещество в красном вине. В 2000-х годах были тонны исследований in vitro и на мышах о том, что он продлевает жизнь, защищает сердце, предотвращает рак. Мыши жили дольше. Новости гремели.
В крупных РКИ на людях эффекта не обнаружили. Почему? Потому что доза, которая работала на мышах, для человека составила бы сотни бутылок вина в день. А в меньших дозах – никакого эффекта.
УРОВНИ ДОКАЗАТЕЛЬНОСТИ: ОТ А ДО D
В доказательной медицине приняты уровни (например, по системе GRADE). Это помогает быстро оценить, насколько можно доверять утверждению.
Уровень А (высокая достоверность): есть метаанализы или несколько РКИ с достоверными результатами, большая выборка, низкий риск смещения.
Пример: креатин моногидрат увеличивает силу в упражнениях с максимальной нагрузкой (метаанализ 22 исследований, участвовало 742 человека, уровень A).
Уровень В (средняя достоверность): есть одно РКИ или несколько когортных исследований, но есть риск смещения или противоречия.
Пример: BCAA могут снижать воспринимаемую усталость во время тренировки, но влияние на рост мышц не доказано, поэтому уровень B.
Уровень С (низкая достоверность): исследования «случай-контроль» или мнение экспертов.
Пример: большинство исследований коллагена, потому что они часто спонсированы производителями, выборка мала, нет плацебо-контроля – уровень С.
Уровень D (очень низкая): мнения, физиология, лабораторные работы, исследования на животных, отдельные клинические случаи.
К сожалению, 95 % БАДов находятся здесь.
КАК ВЫ МОЖЕТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТИ ЗНАНИЯ
Когда вам предлагают добавку, спросите: «Каков уровень доказательности? Есть ли метаанализ или РКИ на людях с адекватной дозировкой?»
Если ответ «исследования на мышах» или «история применения» – это уровень D. Если ответ «у нас есть одно РКИ на 20 человек» – это уровень C. Если ответ «метаанализ 10 РКИ, 1500 человек» – это уровень A.
КАК НЕ ПОПАСТЬ НА УДОЧКУ «ИССЛЕДОВАНИЙ ОТ ПРОИЗВОДИТЕЛЯ»
О, это классика. Производитель нанимает лабораторию, проводит исследование на 10 студентах-физкультурниках в течение 2 недель, получает статистически значимый результат, который может быть случайностью, и печатает его на банке жирными буквами.
КРАСНЫЕ ФЛАГИ – ПРИЗНАКИ ПРОПЛАЧЕННОГО ИССЛЕДОВАНИЯ
1. Нет декларации о конфликте интересов. Или она скрыта формулировкой «авторы не заявляют конфликта интересов», но при этом три автора работают в компании-производителе. Ищите раздел Conflict of Interest в статье. Если его нет – это уже подозрительно.
2. Выборка меньше 50 человек. Статистическая значимость при малой выборке может быть ложной. Чем больше выборка, тем надежнее результат. 10 человек – это не исследование, это клуб по интересам.
3. Длительность менее 8 недель. Для добавок, которые якобы влияют на гормоны, это смешно. Тестостерон меняется от тренировки к тренировке, нужны месяцы. Для адаптации мышц тоже нужно время. В течение двух недель мы можем наблюдать так называемый острый эффект, который может исчезнуть через неделю.
4. Сравнение не с плацебо, а с «отсутствием лечения» или с заведомо слабым конкурентом. Если сравнили с пустышкой (ничего не давали) и показали эффект – это не доказательство. Нужно сравнение с плацебо – именно так проходит двойное слепое исследование. Если сравнили с конкурентом, у которого заведомо низкая дозировка, – это неправдоподобно.
5. Результаты выражены в процентах, а не в абсолютных цифрах. «Увеличивает на 300 %», но ведь это и от 0,01 % до 0,04 %, не так ли? Всегда требуйте абсолютные цифры. Проценты могут скрывать ничтожные изменения. 6. Исследование опубликовано в так называемом хищническим журнале (predatory journal). Такие журналы берут деньги за публикацию без реального рецензирования – это самый настоящий красный флаг.
Проверьте, входит ли журнал в PubMed? Есть ли у него импакт-фактор (хотя бы 1)? Рецензируется ли он? Все это можно найти в Интернете.
7. Исследование не зарегистрировано заранее. Сегодня стандарт – предварительная регистрация (ClinicalTrials.gov). Если исследования нет в реестре, возможно, они «подгоняли» результаты или выбрасывали «неудобные» данные.
ПРОСТОЙ ПЛАН ПРОВЕРКИ
1. Введите название исследования в PubMed.
2. Посмотрите, сколько раз на него сослались другие ученые. Если ноль – вероятно, исследование никто не воспринимает всерьез.
3. Поищите независимый метаанализ по теме. Если независимый метаанализ говорит одно, а одно маленькое исследование – другое, доверяйте метаанализу.
4. Проверьте, кто финансировал исследование. Если производитель – это, конечно, не автоматически плохо, но требует дополнительной критики.
Глава 3
Безопасность: о чем молчат продавцы
Контаминация добавок
ЧТО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО НАХОДЯТ В БАНКАХ С ПРОТЕИНОМ
В отличие от лекарств, БАДы не обязаны проверять каждую партию на чистоту. Независимые расследования (NSF International, Consumer Reports, прокуратура штата Нью-Йорк, лаборатории Роскачества) регулярно находят в добавках то, чего там быть не должно.
1. ТЯЖЕЛЫЕ МЕТАЛЛЫ: свинец, мышьяк, кадмий, ртуть
Особенно часто – в:
• протеинах на растительной основе (рис, горох и другие). Растения впитывают металлы из почвы. Рис особенно склонен накапливать мышьяк;
• рыбьем жире. Рыба накапливает ртуть. Хорошие бренды очищают жир от тяжелых металлов (дистилляция, молекулярная очистка);
• суперфудах (спирулина, хлорелла) – если они выращены в загрязненных водах.
ИССЛЕДОВАНИЕ CONSUMER REPORTS (2018)
Из 15 протеиновых порошков 9 содержали измеримые уровни свинца, кадмия или мышьяка. Превышений ПДК не было, но для людей, принимающих протеин годами, хроническое воздействие – это риск.
2. АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ И SARMS
В добавках для повышения тестостерона, «мышечного роста», «натуральных анаболиках» часто находят запрещенные субстанции.
• Прогормоны (например, 1-андростендион, 4-андростендион,
19-норандростендион) – превращаются в организме в тестостерон, нандролон или их производные.
• SARMs (селективные модуляторы андрогенных рецепторов) – остарин (ostarine), андарин (andarine), лигандрол (ligandrol), радарин (radarine). Они продаются как «легальные стероиды» и вызывают тяжелые поражения печени, снижение ЛПВП («хорошего» холестерина), подавление собственного тестостерона.
• Синтетические стероиды (метандростенолон, станозолол, оксандролон) – прямые аналоги запрещенных веществ.
ПРИМЕР
В 2019 году FDA выпустило предупреждение о добавках с SARMs. У потребителей развивалась печеночная недостаточность, требующая трансплантации. Эти добавки продавались как «безопасная альтернатива стероидам» с надписями «для набора массы».
3. СТИМУЛЯТОРЫ: DMAA, DMHA, эфедрин, синефрин в высоких дозах
В жиросжигателях и предтрениках могут быть:
• DMAA (диметилэтиламин) – запрещен во многих странах. Вызывает инсульты, внезапную сердечную смерть, тяжелую гипертонию, психические расстройства.
• DMHA (диметилгексиламин) – аналог DMAA, менее изучен, но также опасен.
• эфедрин – запрещен в спорте, вызывает тахикардию, гипертонию, инфаркты.
• синефрин – разрешен, но в высоких дозах (>50 мг) может давать аналогичные эффекты.
РЕАЛЬНЫЙ ПРИМЕР
OxyElite Pro (2013) содержал DMAA. После нескольких смертельных случаев продукт отозвали. Производитель утверждал, что DMAA «натуральный» (из экстракта герани), но анализ показал, что это синтетический стимулятор.
4. ФАРМАЦЕВТИЧЕСКИЕ СУБСТАНЦИИ
Иногда в БАДах находят реальные лекарства:
• силденафил (Виагра) – в добавках «для мужской силы»,
• флуоксетин (антидепрессант) – в добавках «для настроения»,
• метформин – в добавках «для похудения» (опасен тем, что может вызвать гипогликемию у здоровых).
КАК ЖЕ ОТ ЭТОГО ЗАЩИТИТЬСЯ?
• Покупайте добавки с сертификацией NSF Certified for Sport или Informed Choice. Просто, красными большими буквами, запомните: СЕРТИФИКАТ! Эти организации проводят случайные тесты партий на наличие запрещенных веществ, тяжелых металлов, а также проверяют соответствие состава.
• Если вы соревнующийся спортсмен, не покупайте добавки без этих сертификатов. Один положительный допинг-тест может стоить карьеры.
• Если вы не соревнующийся спортсмен, выбирайте крупные бренды с длительной историей – у них выше вероятность контроля качества.
• Избегайте добавок с «секретными» или «эксклюзивными» формулами. Если производитель не раскрывает полный состав – это может означать что-то очень нехорошее.
ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ БАДОВ С ЛЕКАРСТВАМИ
Это самая опасная зона. Люди думают: «раз натуральное, значит, можно». Но это не так. БАДы могут влиять на ферменты печени (цитохром P450), изменяя концентрацию лекарств в крови или иметь прямое фармакологическое действие, которое суммируется с лекарствами.
1. ЗВЕРОБОЙ (Hypericum perforatum)
Содержится в комплексах для сна, настроения, «от тревоги», «от депрессии».
Зверобой ускоряет работу ферментов печени (индуктор CYP3A4, CYP2C9). Это приводит к ускоренному распаду:
• противозачаточных таблеток – риск нежелательной беременности. Да, были случаи,
• антидепрессантов (ССРИ) – депрессия возвращается, может развиться серотониновый синдром при сочетании (гиперактивация),
• антиретровирусных препаратов (при ВИЧ) – снижение эффективности, риск резистентности,
• статинов (от холестерина) – снижение эффекта,
• циклоспорина (после трансплантации) – риск отторжения органа,
• варфарина – снижение антикоагулянтного эффекта, риск тромбоза.
2. РЫБИЙ ЖИР (Омега‐3) + АНТИКОАГУЛЯНТЫ (варфарин, апиксабан, ривароксабан, дабигатран)
Рыбий жир в высоких дозах (>3 г/сут.) усиливает антикоагулянтный эффект, снижая агрегацию тромбоцитов (омега‐3 встраиваются в мембраны тромбоцитов и снижают их активность). Риск кровотечений.
Если вы принимаете варфарин, любые изменения в приеме рыбьего жира, такие как начало, увеличение дозы или даже отмена, должны согласовываться с врачом. Нужен контроль МНО (лабораторный показатель, определяется после сдачи крови).
3. МАГНИЙ + АНТИБИОТИКИ (тетрациклины, фторхинолоны)
Магний (а также кальций, железо, цинк) связывается с антибиотиком в кишечнике, образуя нерастворимый комплекс. Всасывание антибиотика снижается на 30–50 %. Для этой ситуации есть решение: принимать с интервалом не менее 2–3 часов (сначала антибиотик, через 2–3 часа – магний). Или принимать антибиотик за 2 часа до или через 4–6 часов после магния.
4. ВИТАМИН К + АНТИКОАГУЛЯНТЫ (варфарин)
Витамин К участвует в синтезе факторов свертывания (II, VII, IX, X). Регулярный прием витамина К (в высоких дозах, например, в БАДах) снижает эффективность варфарина.
Если вы принимаете варфарин, не начинайте прием витамина К без контроля врача. Но и не исключайте его из пищи резко – нужна стабильность потребления.
5. КАЛЬЦИЙ + ЛЕВОТИРОКСИН (для щитовидной железы)
Кальций (как и железо, и магний) блокирует всасывание левотироксина в кишечнике.
Здесь тоже можно решить: соблюдайте интервал – 4 часа между приемом левотироксина и кальция/железа/магния. Обычно левотироксин принимают утром натощак, а кальций – в обед или вечером.
6. ЦИТРУЛЛИН/АРГИНИН + НИТРАТЫ (для сердца: нитроглицерин, изосорбида мононитрат)
Оба расширяют сосуды (вазодилатация). Комбинация может вызвать опасное падение давления (гипотонию), головокружение, обморок.
7. КОФЕИН + СТИМУЛЯТОРЫ ЦНС (например, лекарства при СДВГ; также эфедрин, псевдоэфедрин)
Суммарный стимулирующий эффект может вызвать тахикардию, аритмию, тревогу, бессонницу, в тяжелых случаях – гипертонический криз.
8. АДАПТОГЕНЫ (женьшень, элеутерококк, ашваганда) + АНТИДЕПРЕССАНТЫ (особенно ингибиторы МАО)
Могут усиливать стимулирующий эффект, вызывать тревогу, бессонницу, повышение давления.
СУЩЕСТВУЕТ ПРАВИЛО
Перед началом приема любой добавки, если вы принимаете лекарства на постоянной основе, покажите состав врачу или фармацевту. Не полагайтесь на Интернет. Задайте вопрос: «Есть ли взаимодействие между моими лекарствами и этой добавкой?»
КОМУ ДОБАВКИ ПРОТИВОПОКАЗАНЫ
1. БЕРЕМЕННЫМ И КОРМЯЩИМ
Большинство добавок не проверялись на эту категорию. Даже «безобидные» травы могут быть опасны.
• Витамин А (ретинол) в высоких дозах (>3000 мкг/сут. или >10 000 МЕ) – тератогенный эффект (врожденные уродства). Беременным нельзя принимать высокие дозы витамина А.
• Кофеин >200 мг/сут. – повышенный риск выкидыша, низкой массы тела при рождении. Ограничить до 1–2 чашек кофе в день.
• Травяные добавки (женьшень, эхинацея, зверобой, ашваганда, куркума в высоких дозах, грибы рейши) – избегать из-за отсутствия данных о безопасности и возможного влияния на матку (некоторые травы могут стимулировать сокращения, вызывая тонус).
• Креатин – данных недостаточно, поэтому не рекомендуется.
• Протеин – допустим, если есть потребность в дополнительном белке (например, при токсикозе, когда трудно есть), но предпочтение лучше отдать еде.
• Витамин D – допустим в профилактических дозах (2000 МЕ/сут.), но высокие дозы (>4000 МЕ) только под контролем врача.
2. ДЕТЯМ ДО 18 ЛЕТ
За исключением базовых вещей добавки с гормональными эффектами могут нарушить эндокринную систему.
• Безопасно (по назначению врача): витамин D (профилактика рахита), омега‐3 (при дефиците), протеин (при нехватке белка в еде – например, у спортсменов-подростков).
• С осторожностью: креатин – допустим с 16–18 лет при разумных дозах (3 г/сут.) и под контролем тренера/врача, но не рекомендован детям младшего возраста без веских причин (например, неврологические заболевания).
• Запрещено: бустеры тестостерона, экдистерон, SARMs, пред-треники с высокими дозами кофеина (>200 мг) и стимуляторов (йохимбин, синефрин). Это может нарушить гормональное развитие.
3. ЛЮДЯМ С АУТОИММУННЫМИ ЗАБОЛЕВАНИЯМИ
Иммуномодуляторы (эхинацея, астрагал, грибы рейши, ашваганда в высоких дозах, спирулина в высоких дозах) могут вызвать обострение.
Для людей с рассеянным склерозом, системной красной волчанкой, ревматоидным артритом, псориазом, болезнью Крона, тиреоидитом Хашимото – иммуномодуляторы потенциально опасны. Любое вмешательство в иммунную систему должно согласовываться с ревматологом/иммунологом.
4. ЛЮДЯМ С ЗАБОЛЕВАНИЯМИ ПОЧЕК
Креатин – противопоказан при хронической болезни почек (ХБП) со сниженной скоростью клубочковой фильтрации (СКФ < 60 мл/мин.). При здоровых почках – безопасен.
Высокие дозы белка (>2 г/кг) могут увеличивать протеинурию (белок в моче) при уже существующем заболевании почек. При здоровых почках – безопасно.
Калий, магний, кальций в высоких дозах – могут нарушать электролитный баланс при почечной недостаточности.
5. ЛЮДЯМ С ЗАБОЛЕВАНИЯМИ ПЕЧЕНИ
• Гарциния камбоджийская – вызывает гепатотоксичность (повреждение печени) у некоторых людей. Были случаи острой печеночной недостаточности.
• Высокие дозы куркумина (>1500 мг/сут.) – редко, но могут вызвать повреждение печени у чувствительных людей.
• Жиросжигатели с DMAA, синефрином в высоких дозах – гепатотоксичны.
• Анаболические стероиды (включая скрытые в БАДах) – прямая гепатотоксичность, могут вызвать холестаз, опухоли печени.
• Зеленый чай (EGCG) в очень высоких дозах (>800 мг/сут.) – может вызвать гепатотоксичность у чувствительных людей.
6. ЛЮДЯМ С НАРУШЕНИЯМИ СВЕРТЫВАЕМОСТИ КРОВИ
• Рыбий жир в высоких дозах (>4 г/сут.) – увеличивает риск кровотечений, мы об этом говорили выше.
• Витамин Е в высоких дозах (>400 МЕ/сут.) – увеличивает риск геморрагического инсульта.
• Гинкго билоба, чеснок в высоких дозах – разжижают кровь.
ПРОСТОЕ И ЕСТЕСТВЕННОЕ ОБЩЕЕ ПРАВИЛО
Если у вас есть хроническое заболевание, любая добавка должна обсуждаться с лечащим врачом. Не верьте продавцам, которые говорят «это натуральное, оно безопасно». Цианид тоже натуральный.
Часть 2
Золотой стандарт: это точно работает
Глава 4
Креатин – лучший из лучших
Так, самое сложное закончили, теперь начинаем самое интересное.
Креатин – это самая изученная спортивная добавка в мире. Если бы его изобрели сегодня, его бы запретили как допинг за «чрезмерную эффективность». На сегодняшний день существует более 1000 публикаций, включая более 500 рандомизированных контролируемых исследований. Ни одна другая добавка не имеет такой доказательной базы.
КРАТКИЙ ИСТОРИЧЕСКИЙ ЭКСКУРС
• 1832 год – французский химик Мишель Эжен Шеврёль открывает креатин в скелетных мышцах. Название происходит от греческого kreas – мясо.
• 1847 год – Юстус фон Либих, один из основателей органической химии, обнаруживает, что в мясе диких животные содержится больше креатина, чем в мясе домашних, и предполагает, что креатин связан с мышечной энергией.
• 1912 год – ученые обнаруживают, что прием креатина увеличивает его содержание в мышцах. Но до 1990-х годов креатин не использовался как спортивная добавка.
• 1926 год – открытие креатинфосфата и его роли в энергетике мышц. Становится понятно, что креатин – это не просто «запасное вещество», а ключевой игрок в энергообмене.
• 1992 год – Барселонские Олимпийские игры. Британские спринтеры Линфорд Кристи и Салли Ганнелл публично говорят о приеме креатина. Начинается эра креатина как спортивной добавки.
• 1993–2024 годы – более 1000 исследований, подтверждающих безопасность и эффективность. Креатин входит в списки рекомендованных добавок всех авторитетных спортивных организаций (ISSN, AIS, NCAA).
КАК РАБОТАЕТ: БИОХИМИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Чтобы понять, почему креатин так эффективен, нужно немного разобраться в том, как мышцы получают энергию.
АТФ – ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ВАЛЮТА КЛЕТКИ
Ваши мышцы работают на аденозинтрифосфате (АТФ). АТФ – это молекула, которая хранит энергию в своих химических связях. Когда мышца сокращается, АТФ отдает одну фосфатную группу и превращается в АДФ (аденозиндифосфат). Энергия высвобождается и используется для работы.
Но АТФ в мышцах хватает буквально на 3–5 секунд максимального усилия. Например, на один максимальный жим лежа или спринт. Чтобы продолжать работать, мышцы должны восстановить АТФ из АДФ.
Как восстанавливается АТФ?
Есть три пути.
1. Креатинфосфатный путь – самый быстрый. Креатинфосфат отдает фосфатную группу АДФ, превращая его обратно в АТФ. Реакция: АДФ + креатинфосфат → АТФ + креатин. Это занимает доли секунды.
2. Гликолиз (расщепление глюкозы) – медленнее, дает энергию на 30–90 секунд, но образует молочную кислоту.
3. Окислительное фосфорилирование (митохондрии) – самый медленный, но самый эффективный путь, используется при длительных нагрузках.
Прием креатина увеличивает запасы креатинфосфата в мышцах на 15–40 % в зависимости от исходного уровня. У веганов/вегетарианцев исходный уровень ниже, так как креатин поступает в основном с мясом, прирост больше.
ЧТО ЭТО ДАЕТ НА ПРАКТИКЕ
1. Дольше работать на максимальной мощности. Вы можете сделать 5-й повтор в подходе, где раньше был 4-й. Или на 0,5 секунды быстрее пробежать 100 метров.
2. Быстрее восстанавливаться между подходами. За счет ресинтеза АТФ во время отдыха (1–3 минуты).
3. Увеличить объем тренировки (общий тоннаж). Если вы можете сделать больше подходов, больше повторов, поднять больший вес за тренировку – это ключевой фактор увеличения мышц. Связь простая: больше работы равно большей стимуляции для роста.
Косвенные эффекты, которые не зависят от энергетики
Увеличение внутриклеточной воды. Креатин притягивает воду в мышечную клетку (это осмотический эффект), что дает сигнал для синтеза белка (гидратация клетки – анаболический сигнал). В итоге мышцы становятся полнее визуально.
Снижение уровня миостатина. Миостатин – это белок, ограничивающий рост мышц (он «тормоз» мышечного роста). Креатин может снижать выработку миостатина, убирая этот тормоз.
Нейропротективные эффекты. Креатин исследуется при болезни Паркинсона, болезни Гентингтона, черепно-мозговых травмах. Данные обнадеживающие, но окончательно не подтверждены.
ВИДЫ КРЕАТИНА: МОНОГИДРАТ И ВСЕ ОСТАЛЬНЫЕ
Рынок пестрит названиями. Производители постоянно изобретают «новые» формы, чтобы обойти патентные ограничения и продавать дороже.
Список того, что вы можете встретить:
• креатин моногидрат (Creatine Monohydrate)
• креатин гидрохлорид (Creatine HCl, Hydrochloride)
• креатин этиловый эфир (Creatine Ethyl Ester)
• креатин нитрат (Creatine Nitrate)
• креатин малат (Creatine Malate)
• креатин магниевый хелат (Magnesium Creatine Chelate)
• креатин цитрат (Creatine Citrate)
• креатин пируват (Creatine Pyruvate)
• креапир (Creapure) – это просто бренд моногидрата, произведенный в Германии
• «микронизированный» креатин – это тот же моногидрат, но измельченный для лучшего растворения
Маркетинг утверждает, что «новые формы» и лучше усваиваются (выше биодоступность) и не вызывают вздутия и отеков, и не требуют фазы загрузки, а еще дают «инновационный матрикс» и «улучшенный пампинг».
ЧТО ОБО ВСЕМ ЭТОМ ГОВОРИТ НАУКА
Метаанализ Antonio et al. (2019) в Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN)
Ведущий журнал по спортивному питанию – проанализировал все доступные исследования альтернативных форм креатина.
Ни одна из альтернативных форм не превосходит креатин моногидрат по увеличению мышечных запасов креатина, приросту силы, приросту мышечной массы, соотношению цена/эффективность.
ПОЧЕМУ МОНОГИДРАТ – ЭТО ЗОЛОТОЙ СТАНДАРТ
• 99 % всасываемости при правильном растворении (в теплой воде). Это означает, что почти весь принятый креатин попадает в кровь и затем в мышцы;
• самый дешевый. В пересчете на грамм активного вещества – дешевле всех. Цена за 300 г: 500–1000 руб. Альтернативные формы стоят 2000–5000 руб за ту же массу;
• наибольшее количество исследований. Более 500 РКИ на людях. Для альтернативных форм – единичные исследования, часто с малыми выборками;
• единственная форма, одобренная для спортивного питания авторитетными организациями (ISSN, AIS – Австралийский институт спорта).
РАЗБОР КОНКРЕТНЫХ «АЛЬТЕРНАТИВНЫХ» ФОРМ
Разберем конкретные «альтернативные» формы креатина.
1. Креатин гидрохлорид
Маркетинг: «В 10 раз лучше растворяется, не требует загрузки, не задерживает воду».
Реальность: единственное небольшое исследование (2018) не показало преимуществ перед моногидратом в накоплении мышечного креатина. Растворимость выше, но это не влияет на эффективность. «Не задерживает воду» – это минус, потому что внутриклеточная вода – это часть анаболического сигнала.
2. Креатин этиловый эфир
Маркетинг: «Лучше проходит через мембраны за счет этерификации».
Реальность: исследование 2009 года показало худшие результаты, чем моногидрат. В желудке этиловый эфир быстро распадается до креатинина, а это бесполезный продукт выведения. Это одна из самых провальных форм.
3. Креатин нитрат
Маркетинг: «Увеличивает выработку оксида азота для пампа».
Реальность: исследований мало. Нитратная часть может давать пампинг, но эффект не превосходит комбинацию отдельного моногидрата и цитруллина. При этом стоит в 3–5 раз дороже.
4. Креатин малат
Маркетинг: «Соединен с яблочной кислотой для лучшего усвоения».
Реальность: исследований практически нет. У нас нет оснований считать, что он лучше моногидрата.
5. «Микронизированный» креатин
Это тот же моногидрат, но измельченный. Лучше растворяется в воде, меньше осадка. Это удобно, но не более эффективно. Цена может быть немного выше.
Какой из этого можно сделать вывод? Все это просто попытка продать воду (или дорогой песок) по цене золота. Берите моногидрат. Если написано «креатин моногидрат» – это то, что нужно. Если написано что-то другое – переплата, и ничего больше.
СХЕМЫ ПРИЕМА: С ЗАГРУЗКОЙ ИЛИ БЕЗ?
Есть два основных протокола приема креатина. Оба работают, разница в скорости насыщения и переносимости.
Схема 1. С загрузкой (loading phase)
• Фаза загрузки: 20 г/сут. (4 приема по 5 г) в течение 5–7 дней.
• Фаза поддержания: 3–5 г/сут. (одна порция).
• Насыщение мышц: за 1 неделю.
• Плюсы: быстрый эффект. Уже через 7–10 дней вы чувствуете прирост силы.
• Минусы: может вызвать дискомфорт в ЖКТ (вздутие, диарею) у чувствительных людей. Некоторым неприятно пить 4 раза в день.
Схема 2. Без загрузки (no loading)
• 3–5 г/сут. постоянно, без начальной загрузки.
• Насыщение мышц: через 3–4 недели.
• Плюсы: лучшая переносимость ЖКТ. Меньше риска дискомфорта. Проще соблюдать (один прием в день).
• Минусы: эффект наступает медленнее.
Вывод: Если вы не готовитесь к соревнованиям через 2 недели, лучше второй вариант. Он физиологичнее и комфортнее. Разница в конечном результате (через 8 недель) минимальна.
КОГДА ПРИНИМАТЬ?
Исследования не показывают принципиальной разницы между приемом до или после тренировки. Ключевое – регулярность каждый день.
Креатин работает как накопитель запасов в мышцах, а не как разовый стимулятор. Пропуск одного дня не критичен, но лучше принимать ежедневно.
С чем сочетать для лучшего усвоения?
• Углеводы (30–50 г) – увеличивают всасывание креатина за счет инсулинового ответа. Инсулин стимулирует транспортер креатина (SLC6A8) на мышечных клетках. Можно добавлять креатин в углеводный коктейль или гейнер.
• Белок (сывороточный) – тоже усиливает транспорт за счет аминокислот и инсулина. Многие смешивают креатин с протеином.
• Кофеин – ранее считалось, что кофеин блокирует эффект креатина (из-за одного старого исследования). Современные данные (исследование 2018 года) опровергают это: комбинация работает синергично. Можно принимать креатин и кофеин вместе.
КОМУ ОН ДЕЙСТВИТЕЛЬНО НУЖЕН?
Креатин полезен не всем в одинаковой степени. Есть группы, где его эффект максимален, и группы, где он минимален.
1. Силовые тренировки: пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, бодибилдинг.
• Прирост силы: +5–15 % в многосуставных движениях (жим, присед, становая тяга) за 4–12 недель.
• Прирост мышечной массы: +1–2 кг сухой массы за 8–12 недель (часть – вода, часть – ткань).
2. Спринтерам, игровикам: футбол, баскетбол, хоккей, регби, теннис, легкоатлетический спринт.
• Улучшение повторно-спринтерской способности – способность выполнять несколько спринтов с коротким отдыхом. Исследования показывают улучшение на 5–10 %.
3. Веганам/вегетарианцам.
• У них исходный уровень креатина ниже, чем у мясоедов (на 10–20 %). Эффект от добавки будет более выраженным. В некоторых исследованиях прирост силы у веганов был на 20–40 % выше, чем у мясоедов. 4. Людям в возрасте. • Креатин помогает бороться с саркопенией (возрастной потерей мышечной массы) в сочетании с минимальными тренировками.
Прирост мышечной массы у пожилых +2–4 кг за 12 недель. 5. При неврологических заболеваниях (в рамках клинических исследований, но сразу скажу, давайте оставим это врачам): мышечная дистрофия Дюшенна, болезнь Паркинсона, болезнь
Гентингтона, черепно-мозговые травмы, инсульт. Это не для самостоятельного применения, но исследования показывают потенциальную пользу.
Кому креатин может не дать эффекта или дать минимальный
• Люди, которые и так едят много красного мяса (1 кг+ в день). Их мышцы уже насыщены креатином, добавка даст минимальный прирост.
• Люди, которые не тренируются с отягощениями. Креатин без тренировок не увеличивает мышцы.
• Люди с определенными генетическими полиморфизмами (редко).
ПОЧКИ И ОТЕКИ: МИФЫ И ПРАВДА
Креатин, повторюсь, одна из самых изученных добавок, и его безопасность подтверждена десятилетиями использования.
МИФ 1: «Креатин разрушает почки»
Правда: у людей со здоровыми почками длительный прием креатина в дозах до 20–30 г/сут. в течение нескольких лет не вызывает поражения почек.
Метаанализ 2016 года (De Souza e Silva et al.) не нашел негативного влияния на функцию почек (скорость клубочковой фильтрации, альбуминурию) у здоровых людей.
Однако креатин повышает уровень креатинина в крови. Креатинин – маркер, используемый для оценки функции почек. Это создает ложную тревогу у врачей, которые не знают, что пациент принимает добавку. Если вы сдаете кровь, сообщите врачу о приеме креатина. Врач может назначить более точный тест (цистатин С), который не зависит от приема креатина.
МИФ 2: «Креатин вызывает отеки (лицо, ноги)»
Правда: креатин вызывает внутриклеточную гидратацию. Мышцы становятся полнее, выглядит это эстетично. Подкожных отеков (лицо, голени, лодыжки) при здоровых почках быть не должно. Если они есть – проблема не в креатине, а в почках или сердце. Прекратите прием и обратитесь к врачу.
МИФ 3: «Креатин вызывает обезвоживание»
Правда: креатин не вызывает обезвоживания. Напротив, он увеличивает запас воды в мышцах. Но на фоне приема креатина нужно пить больше воды (на 0,5–1 литр в день), так как потребность в воде возрастает. Если вы пьете недостаточно воды, может быть чувство сухости.
МИФ 4: «Креатин вызывает судороги»
Правда: данные противоречивы. Некоторые исследования показывают увеличение судорог в жаркую погоду при недостаточном питье. Другие не находят связи. Рекомендация простая и логичная: пейте достаточно воды (2–3 литра в день) и не превышайте дозировку.
МИФ 5: «Креатин повышает артериальное давление»
Правда: небольшое увеличение внутриклеточной воды может незначительно влиять на объем крови, но клинически значимого повышения АД у здоровых людей не наблюдается. Людям с гипертонией – только под контролем АД и врача.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
• хроническая болезнь почек (ХБП) со СКФ < 60 мл/мин.,
• беременность (данных недостаточно),
• возраст до 16 лет (без веских причин, хотя исследования на подростках-спортсменах не показали вреда).
ЖЕНЩИНЫ И КРЕАТИН: ОСОБЕННОСТИ
Женщины часто боятся креатина из-за мифа «стану как мужик» или «начнутся отеки».
Давайте обратимся к фактам.
• Креатин не влияет на уровень тестостерона. Он не является гормональным препаратом. Женщины не станут «как мужики» от креатина.
• Женщины откликаются на креатин так же хорошо, как и мужчины, а иногда даже лучше, особенно в фазу лютеинового цикла (вторая половина цикла). Прогестерон, высокий во второй фазе, может снижать нейромышечную функцию; креатин помогает компенсировать это снижение.
• Женщины реже испытывают задержку воды подкожно, так как у них другой гормональный профиль (эстроген способствует выведению натрия).
ИССЛЕДОВАНИЕ
Chilibeck et al. (2019)
У женщин, принимавших креатин, прирост мышечной массы и силы был сопоставим с мужчинами в относительных величинах.
Для женщин в перименопаузе и постменопаузе: креатин может помочь сохранить мышечную массу и плотность костной ткани в сочетании с силовыми тренировками. Это важно для профилактики остеопороза.
Дозировка: та же – 3–5 г/сут.
Глава 5
Кофеин – легальный допинг
Кофеин – это не просто приятный утренний ритуал, это мощнейший эргогеник, который находится в списке мониторинга WADA (его количество в моче ограничено, но не запрещено). Это тоже одна из самых изученных субстанций в спортивной фармакологии.
ИСТОРИЧЕСКАЯ СПРАВКА
Кофеин использовался спортсменами с начала 20 века. В 1984 году МОК включил кофеин в список запрещенных веществ (порог в моче 12 мкг/мл). Это означало, что 4–5 чашек кофе могли дать положительный тест.
В 2004 году кофеин исключили из запрещенного списка, оставив в списке мониторинга. Это означает, что он не запрещен, но WADA отслеживает его употребление, чтобы выявить возможное злоупотребление. Сегодня кофеин разрешен, но в очень высоких дозах (обычно >800 мг) может давать положительный тест, хотя это редко.
МЕХАНИЗМЫ ДЕЙСТВИЯ: ОТ МОЗГА ДО МЫШЦ
Кофеин действует через несколько механизмов, что делает его уникальным эргогеником. Ни одна другая добавка не имеет такого спектра действия.
1. АНТАГОНИЗМ АДЕНОЗИНОВЫХ РЕЦЕПТОРОВ (основной механизм в ЦНС)
Аденозин – это нейромедиатор усталости. Он накапливается в мозге в течение дня, связывается с рецепторами (A1 и A2A) и сигнализирует о необходимости отдыха, снижая бодрствование. Кофеин по структуре похож на аденозин и блокирует эти рецепторы, не активируя их.
В результате:
• Снижение восприятия усталости (вы можете работать дольше).
• Улучшение концентрации и внимания.
• Уменьшение ощущения боли (анальгезия) – вы можете терпеть больше.
2. ВЫСВОБОЖДЕНИЕ КАТЕХОЛАМИНОВ
Кофеин стимулирует выброс адреналина и норадреналина из надпочечников. А это значит:
• Увеличение частоты сердечных сокращений (сердце качает больше крови).
• Умеренное повышение артериального давления.
• Мобилизация энергии из запасов (гликоген из печени, жир из жировой ткани).
3. МОБИЛИЗАЦИЯ ЖИРНЫХ КИСЛОТ (он же липолиз)
Адреналин активирует гормон-чувствительную липазу в жировых клетках, что приводит к расщеплению жиров с высвобождением свободных жирных кислот в кровь. Это позволяет экономить запасы гликогена – мышечного сахара, что критически важно для выносливости в таких видах спорта, как бег, велоспорт, плавание на длинные дистанции.
4. УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ СОКРАЩЕНИЯ – ЭТО ПРЯМОЕ ДЕЙСТВИЕ НА МЫШЦЫ
Кофеин увеличивает высвобождение кальция из саркоплазматического ретикулума в мышечных клетках. Кальций – ключевой сигнал для сокращения мышц. Больше кальция – больше сила сокращения, особенно в быстрых мышечных волокнах.
ДОЗИРОВКИ: ЗОЛОТОЙ СТАНДАРТ
Эффект кофеина зависит от массы тела, генетики (полиморфизм CYP1A2) и толерантности.
Рекомендуемые дозировки (по данным ISSN):
• Низкая чувствительность / новички: 1,5–3 мг/кг массы тела.
• Оптимальная эргогеническая доза: 3–6 мг/кг.
• Высокие дозы (не рекомендуется): 6–9 мг/кг (риск побочек превышает пользу).
Пример: человек весом 80 кг.
• Оптимальная доза: 240–480 мг.
• Это 2–4 чашки эспрессо (1 чашка эспрессо = 60–
100 мг кофеина, 1 чашка фильтр-кофе = 150–200 мг) или 1–2 капсулы по 200 мг.
Время приема:
• За 45–60 минут до тренировки, потому что пик в крови через 30–90 минут.
• Период полувыведения: 5–6 часов.
• Не принимайте после 16:00–17:00, чтобы не нарушить сон.
ФОРМЫ ВЫПУСКА
• Кофеин-бензоат натрия (аптечные таблетки): дешево и сердито. Работает быстро, но может сильнее раздражать ЖКТ (конкретно, желудок). 1 таблетка = 100–200 мг.
• Безводный кофеин (порошок/капсулы): это чистый кофеин. Удобно для точной дозировки, но требует осторожности с порошком, потому что очень легко ошибиться (летальная доза около 10–15 г, но передозировка может быть и при 1–2 г). Используйте весы или покупайте капсулы.
• Кофеин в составе предтреников: часто смешан с донаторами оксида азота (цитруллин), бета-аланином, стимуляторами
(йохимбин, синефрин). Минус в том, что сложно контролировать дозу, если там есть другие стимуляторы. Плюс – это, безусловно, удобно.
• Кофеин + L-теанин (в чае): теанин (аминокислота из зеленого чая) смягчает негативные эффекты кофеина (тревожность, тремор), давая «спокойную» энергию. Оптимальное соотношение 1:2 (кофеин: теанин). Это хороший вариант для тех, кто чувствителен к кофеину.
ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ И ТОЛЕРАНТНОСТЬ
Кофеин вызывает быстрое привыкание. При ежедневном приеме эргогенический эффект снижается. Через 2–3 недели регулярного приема вы можете не чувствовать того же эффекта, что в первый день.
Чтобы вернуть чувствительность, нужна «детоксикация» (отказ) на 7–14 дней. В этот период возможны:
• головные боли (из-за расширения сосудов мозга);
• усталость, сонливость;
• раздражительность.
Это все входит в синдром отмены кофеина, хорошая новость – он временный.
Побочные эффекты при превышении дозы или индивидуальной чувствительности:
• тахикардия (учащенное сердцебиение). Если пульс > 100 в покое, значит, доза слишком высока;
• тревожность, нервозность, тремор рук;
• диспепсия (изжога, боль в желудке) – кофеин стимулирует секрецию соляной кислоты. У людей с ГЭРБ (гастроэзофаге-альный рефлюкс) может вызвать обострение;
• нарушение сна (бессонница). Если кофеин принимается после 16:00, он действительно может мешать засыпанию;
• повышение артериального давления (у нетренированных или гипертоников). У тренированных эффект будет менее выражен.
ГЕНЕТИЧЕСКИЙ ФАКТОР (CYP1A2)
Полиморфизм гена CYP1A2 определяет, как быстро вы метабо-лизируете кофеин.
• «Быстрые метаболизаторы» (гомозиготы по аллелю A): получают от кофеина пользу в виде улучшения выносливости и меньше побочек. Кофеин снижает у них риск инфаркта.
• «Медленные метаболизаторы» (гомозиготы по аллелю C): имеют повышенный риск гипертонии, инфаркта миокарда при высоком потреблении кофеина (>3 чашек в день). Им лучше ограничить кофеин до 1–2 чашек в день или отказаться.
Тест на этот полиморфизм доступен в некоторых ДНК-тестах (23andMe, Genotek и др.).
КОМУ КОФЕИН ПРОТИВОПОКАЗАН
• Неконтролируемая гипертония (АД > 140/90). Кофеин может временно повышать АД на 5–10 мм ртῗ. ст.
• Аритмии (мерцательная аритмия, частые экстрасистолы, наджелудочковая тахикардия). Кофеин может провоцировать приступы.
• Тревожные расстройства, панические атаки. Кофеин может усиливать тревогу.
• Гастроэзофагеальный рефлюкс (ГЭРБ). Кофеин расслабляет нижний пищеводный сфинктер, вызывая изжогу.
• Беременность. Допустимо до 200–300 мг/сут., но лучше проконсультироваться с врачом. Высокие дозы (>300 мг) связаны с повышенным риском выкидыша и низкой массой тела при рождении.
• Глаукома. Кофеин может повышать внутриглазное давление.
Глава 6
Протеины и аминокислоты
Протеин – это не «химия», не «стероиды» и не «вредные добавки», как многие говорят. Это просто концентрированная еда. Но вокруг него сломано столько копий, столько мифов и заблуждений, что пора наконец расставить все точки над i. В этой главе мы разберем, сколько белка вам действительно нужно, какие формы протеина существуют, кому и когда они нужны, а также развенчаем главные мифы о протеине и аминокислотах.
ЧТО ТАКОЕ БЕЛОК И ЗАЧЕМ ОН НУЖЕН
Белок (протеин) – это макронутриент, состоящий из аминокислот. Аминокислоты соединяются в длинные цепочки – полипептиды, которые затем сворачиваются в сложные трехмерные структуры – белки. В организме человека белки выполняют десятки функций.
1. Строительная функция. Белки – это основной строительный материал для мышц, костей, кожи, волос, ногтей, ферментов, гормонов, антител.
2. Ферментативная функция. Все ферменты (биологические катализаторы) – это белки. Без них не происходят химические реакции в организме.
3. Транспортная функция. Гемоглобин, который переносит кислород, альбумины, переносящие жирные кислоты и гормоны, транспортные белки в клеточных мембранах.
4. Защитная функция. Антитела (иммуноглобулины) – это тоже белки, которые защищают организм от инфекций.
5. Регуляторная функция. Многие гормоны (инсулин, гормон роста) – это белки или пептиды.
6. Энергетическая функция. При недостатке углеводов и жиров белок может использоваться как источник энергии (1 г белка = 4 ккал). Но это неэффективно и нежелательно.
Белок для спортсмена
Для спортсмена белок критически важен прежде всего для:
1. Синтеза мышечного белка (MPS – muscle protein synthesis). После тренировки, которая создает микротравмы мышечных волокон, организм запускает процесс восстановления и сверхвосстановления или суперкомпенсации. Для этого нужны аминокислоты – «кирпичики» для строительства новых мышечных белков.
2. Предотвращения катаболизма. В условиях дефицита калорий (сушка) организм может использовать мышечный белок как источник энергии. Достаточное потребление белка защищает мышцы от распада.
3. Поддержки иммунитета. Антитела – это белки. При интенсивных нагрузках потребность в белке возрастает.
4. Синтеза ферментов и гормонов. Для нормального метаболизма и восстановления.
СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО НА САМОМ ДЕЛЕ
Это, пожалуй, самый частый предмет споров в фитнес-сообществе. Нормы зависят от уровня активности, целей и индивидуальных особенностей.
Общие рекомендации:
• Сидячий образ жизни: 0,8–1,0 г/кг массы тела в сутки.
• Спортсмен-любитель (силовые и игровые виды спорта): 1,4–1,8 г/кг массы тела в сутки.
• Профессиональный атлет/дефицит калорий на сушке: 1,8–2,2, но иногда можно и до 2,5 г/кг массы тела в сутки.
• Вегетарианцы/веганы: прибавляем 10–20 % к этим нормам из-за более низкой усвояемости растительного белка.
ЧТО ГОВОРЯТ ИССЛЕДОВАНИЯ
Метаанализ (Morton et al., 2018),
British Journal of Sports Medicine
Проанализированы 49 исследований с участием 1863 участников.
Вывод по исследованиям: прием белка более 1,6 г/кг/ сут. не дает дополнительного прироста мышечной массы у тренированных спортсменов. Однако при дефиците калорий во время сушки может быть полезно повышение до 2,2–2,5 г/кг/сут.
Рекомендации ISSN
(International Society of Sports Nutrition, 2017)
• Для большинства спортсменов: 1,4–2,0 г/кг/сут.
• При дефиците калорий: до 2,2–2,5 г/кг/сут.
• Безопасный верхний предел для здоровых почек: до 3,0–3,5 г/кг/сут., но в этом нет необходимости.
ПРИМЕР РАСЧЕТА
Человек весом 80 кг, цель – набор мышечной массы.
• Норма: 1,6–2,0 г/кг → 128–160 г белка в сутки.
• 300 г куриной грудки ≈ 70 г белка.
• 5 яиц ≈ 30 г белка.
• 200 г творога ≈ 30 г белка.
• Итого из еды: 130 г белка – это уже в пределах нормы. Протеиновая добавка не нужна.
Важно понимать: белок в рационе – это суммарно из еды и добавок. Не нужно пить протеин «на всякий случай». Сначала посчитайте, сколько вы получаете из обычной пищи.
Разовое окно синтеза белка – темпоральный ответ: оптимально распределять белок равномерно в течение дня по 20–40 г за прием.
За один прием организм может эффективно использовать для синтеза мышечного белка около 0,4 г/кг массы тела (для человека 80 кг – это 32 г). Остальное пойдет на энергию – глюконеогенез или выведение.
ПРИМЕР РАСПРЕДЕЛЕНИЯ ДЛЯ 80 КГ
(цель 160 г белка)
• Завтрак: 30 г
• Обед: 40 г
• Полдник: 30 г
• Ужин: 40 г
• Перед сном: 20 г (казеин)
Миф об «анаболическом окне»
Ранее считалось, что белок нужно принять в течение 30–60 минут после тренировки, иначе «окно закроется» и мышцы «сгорят». Современные данные (Schoenfeld et al., 2013, метаанализ 23 исследований) показывают:
• «окно» гораздо шире – до 4–6 часов после тренировки;
• ключевое – общее суточное потребление белка, а не точное время приема;
• если вы поели за 2–3 часа до тренировки, «окно» вообще не имеет значения;
• однако прием белка в течение 2 часов после тренировки может быть полезен для оптимизации MPS, особенно если до тренировки был длительный перерыв.
Что из этого следует: не зацикливайтесь на «анаболическом окне». Гораздо важнее равномерное распределение белка в течение дня и общее суточное потребление.
ВИДЫ БЕЛКА В ПИТАНИИ: ЖИВОТНЫЙ ПРОТИВ РАСТИТЕЛЬНОГО
Белки различаются по аминокислотному профилю и усвояемости.
Незаменимые аминокислоты (EAA): это 9 аминокислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно и должен получать с пищей:
1. гистидин
2. изолейцин (BCAA)
3. лейцин (BCAA)
4. лизин
5. метионин
6. фенилаланин
7. треонин
8. триптофан
9. валин (BCAA)
Лейцин – особенно важен для спортсменов, так как он является главным активатором mTOR – пути синтеза мышечного белка. Пороговая доза лейцина для запуска MPS – около 2–3 г за прием.
ЖИВОТНЫЕ БЕЛКИ
Содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальных пропорциях.
Высокая усвояемость (PDCAAS = 1,0 для яиц, молока, сывороточного протеина).
Откуда можно получить: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, сывороточный протеин, казеин.
РАСТИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ
Обычно дефицитны по одной или нескольким незаменимым аминокислотам:
• зерновые (пшеница, рис, кукуруза): низкий лизин;
• бобовые (соя, горох, фасоль): низкий метионин и цистеин;
• орехи и семена: низкий лизин.
Низкая усвояемость (PDCAAS0,5–0,9).
Исключение: соя (PDCAAS = 1,0, полноценный профиль), киноа (0,9), гречка (0,9).
Как веганам и вегетарианцам получить полноценный белок: комбинирование растительных белков в одном приеме или в течение дня.
• Рис и бобовые (рис с фасолью, хумус с лепешкой) – лизин из бобовых дополняет дефицит в рисе, а метионин из риса дополняет дефицит в бобовых.
• Киноа и бобовые – киноа содержит метионин, бобовые – лизин.
• Гречка и бобовые – аналогично.
Для веганов-спортсменов
• Потребность в белке выше на 10–20 % из-за более низкой усвояемости растительных белков.
• Рекомендуемая норма: 1,8–2,2 г/кг/сут. (вместо 1,6–2,0 для мясоедов).
• Лучшие источники: соя (тофу, темпе, эдамаме), киноа, гречка, бобовые, орехи, семена.
• Растительные протеиновые смеси (рис + горох) имеют полноценный аминокислотный профиль, сопоставимый с сывороточным протеином.
СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН: КОРОЛЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Сывороточный протеин – это смесь белков, выделяемых из молочной сыворотки (побочного продукта при производстве сыра). Он содержит все незаменимые аминокислоты, особенно богат лейцином.
Формы сывороточного протеина
• Концентрат (WPC) содержит 70–80 % белка, лактозы 2–10 %, жиров 2–10 %. Имеет среднюю скорость усвоения и низкую цену. Подходит для большинства, если нет непереносимости лактозы.
• Изолят (WPI) содержит более 90 % белка, при этом меньше 1 % как лактозы, так и жиров. Скорость усвоения быстрая, цена средняя, но важно понимать, что он подходит как для тех, у кого есть непереносимость лактозы, так и для тех, кто на сушке.
• Гидролизат (WPH) тоже содержит более 90 % белка, и менее 1 % отдается лактозе и жирам. Скорость усвоения самая быстрая, но и цена самая высокая. Он хорошо подходит при нарушении пищеварения, а также после операций.
Какие из этой информации можно сделать выводы
Концентрат (WPC):
• оптимальный выбор для большинства;
• содержит биоактивные компоненты (лактоферрин, иммуноглобулины), которые полезны для иммунитета;
• дешевле изолята и гидролизата;
• не подходит при тяжелой непереносимости лактозы (но многие с легкой непереносимостью переносят WPC, так как лактозы немного).
Изолят (WPI):
• более чистая форма (90+% белка);
• практически не содержит лактозы и жиров;
• быстрее всасывается (на 20–30 % быстрее концентрата);
• дороже концентрата на 30–50 %;
• имеет смысл при непереносимости лактозы или на жесткой сушке (меньше углеводов и жиров).
Гидролизат (WPH):
• частично «предварительно переварен» ферментами;
• усваивается быстрее всех аминокислот, в крови уже через 30–40 минут вместо 60–90;
• горький вкус – это из-за гидролиза;
• самый дорогой;
• имеет смысл только для людей с нарушением пищеварения (синдром раздраженного кишечника, ферментативная недостаточность) или после операций.
Когда принимать сывороточный протеин
• После тренировки (в течение 2–4 часов) – для быстрого насыщения мышц аминокислотами.
• Утром (после ночного голодания) – для быстрого запуска синтеза белка.
• В любое время, когда нужно быстро закрыть потребность в белке.
КАЗЕИН: МЕДЛЕННЫЙ БЕЛОК ДЛЯ НОЧИ
Казеин – основной белок молока (80 % белков молока). В отличие от сывороточного протеина, казеин сворачивается в желудке в гель, обеспечивая медленное поступление аминокислот в кровь в течение 4–6 часов.
Свойства казеина
• Медленное усвоение – пик аминокислот в крови через 3–4 часа, плато до 6–8 часов.
• Антикатаболический эффект – снижает распад мышечного белка во время сна.
• Высокое содержание глутамина, что полезно для иммунитета и кишечника.
• Содержит лактозу, поэтому не подходит при ее непереносимости.
Формы казеина
• Казеинат кальция/натрия – стандартная форма, хорошо смешивается с водой.
• Мицеллярный казеин – нативная форма, сворачивается в желудке в более плотный гель, обеспечивает еще более медленное поступление.
ЧТО ГОВОРЯТ ИССЛЕДОВАНИЯ
Исследование (Res et al., 2012),
Medicine & Science in Sports & Exercise
В исследовании принимало участие 16 молодых мужчин, которые принимали казеин (40 г) перед сном. В результате синтез мышечного белка во время сна увеличился на 20–30 % по сравнению с плацебо.
Исследование (Trommelen et al., 2018),
Frontiers in Nutrition
Казеин перед сном эффективнее, чем сывороточный протеин, для ночного синтеза белка.
Когда принимать казеин
• Перед сном (30–60 минут до сна) – для предотвращения ночного катаболизма.
• Если предстоит долгий перерыв в еде (например, 6–8 часов).
РАСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОТЕИНЫ: СОЕВЫЙ, ГОРОХОВЫЙ, РИСОВЫЙ И ДАЖЕ КОНОПЛЯНЫЙ
Для веганов, вегетарианцев и людей с аллергией на молоко существуют растительные протеины.
1. Соевый протеин
Плюсы:
• Полноценный аминокислотный профиль (PDCAAS = 1,0).
• Содержит все незаменимые аминокислоты, включая лейцин (около 8 %).
• Хорошая усвояемость (90–95 %).
• Дешевле изолята сывороточного протеина.
• Содержит изофлавоны – антиоксиданты, которые могут быть полезны для сердца.
Миф о фитоэстрогенах
• Соевые изофлавоны (генистеин, даидзеин) имеют слабое эстрогеноподобное действие (в 1000–10 000 раз слабее эстрадиола).
• Метаанализ (Reed et al., 2021) Reproductive Toxicology показал, что соевый протеин не снижает уровень тестостерона у мужчин, не вызывает гинекомастии (увеличения грудных желез), не влияет на качество спермы.
• Для спортивных целей соевый протеин безопасен и эффективен.
Минусы:
• Содержит меньше лейцина, чем сывороточный протеин (8 % против 10–12 %), поэтому может быть чуть менее эффективен для стимуляции MPS, но разница не драматическая.
• Некоторые люди имеют аллергию на сою.
2. Гороховый протеин
Плюсы:
• Гипоаллергенный.
• Хорошая усвояемость (85–90 %).
• Богат лизином и аргинином.
• Не содержит сои и молока.
Минусы:
• Дефицит метионина и цистеина – серосодержащих аминокислот.
• Низкое содержание лейцина (около 7 %).
• Неполноценный профиль, поэтому требует комбинирования.
3. Рисовый протеин
Плюсы:
• Гипоаллергенный.
• Легко усваивается.
Минусы:
• Дефицит лизина, а это критически незаменимая аминокислота.
• Низкое содержание лейцина.
• Неполноценный профиль.
4. Конопляный протеин
Плюсы:
• Содержит омега‐3 и омега‐6 в хорошем соотношении.
• Богат клетчаткой.
• Содержит все незаменимые аминокислоты, но в меньших количествах.
Минусы:
• Низкое содержание белка в пересчете на грамм (40–50 %).
• Содержит THC в микродозах, но в пределах нормы.
• Дороже.
ЛУЧШИЙ ВЫБОР ДЛЯ ВЕГАНОВ: СМЕСИ
Растительная смесь (рис и горох) – комбинация дополняет дефициты: рис богат метионином, но беден лизином; горох богат лизином, но беден метионином, а вот вместе они дают полноценный профиль.
Исследование (Babault et al., 2015), Journal of the International Society of Sports Nutrition: проводилось с участием 16 мужчин на протяжении 8 недель тренировок, суть была в сравнении действия сывороточного протеина и смеси риса и гороха. Прирост мышечной массы и силы был одинаковым в обеих группах.
ВСАА VS ЕАА: НУЖНЫ ЛИ ОНИ, ЕСЛИ ВЫ ЕДИТЕ МЯСО
BCAA (лейцин, изолейцин, валин) – это три аминокислоты с разветвленной цепью. Лейцин – главный активатор mTOR (пути синтеза белка). BCAA – это одна из самых разрекламированных добавок, но и одна из самых спорных.
Pulsuz fraqment bitdi.
