Kitabı oxu: «Мне некогда. Полезная книга для тех, кому приходится выбирать между «надо» и «хочу»»

Name: Мне некогда. Полезная книга для тех, кому приходится выбирать между «надо» и «хочу»
Author: Татьяна Смирнова
ISBN: 978-5-04-211005-4

Татьяна Смирнова

Şrift:

* * *

Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также использована в любой информационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

Введение
Как работать с книгой

В 2014 году я училась в США в Массачусетском технологическом институте, который по многим рейтингам считается лучшим вузом мира. К тому моменту я уже стала бакалавром биологии, специализировалась на нейробиологии, работала в научно-исследовательской лаборатории и постоянно думала о том, как же мне строить мою жизнь. Я искала и пробовала на себе все известные техники тайм-менеджмента и личной эффективности.

И в какой-то момент я заметила вот что: с одной стороны, есть множество исследований о том, как мозг работает, чем мотивируется, как формирует привычки и т. д. С другой стороны, есть множество техник продуктивности, которые не помогут (а могут и навредить), так как мозг устроен иначе. Исследования не выходят в практику, а практика не подкреплена теорией (то есть не является доказательной).

Я сообразила, что могу соединить две эти любимые мной сферы. Так появились сначала мои посты в блоге, затем собственная школа личной эффективности, а теперь и эта книга.

Моя профессиональная задача последних лет – находить и формулировать подкрепленные научными данными техники планирования, постановки и достижения целей.

Но это не про бездумное достигаторство! Когда у меня спрашивают, какова главная цель моей жизни, я уверенно отвечаю – быть счастливой. Максимизировать удовольствие от каждого прожитого дня. И это вовсе не означает, что я мечтаю круглосуточно развлекаться. Мое счастье составляют и новые впечатления, и работа, и качественный отдых, и время, проведенное с родными и близкими, и саморазвитие.

И так у многих! В поисках баланса мы жонглируем разными сферами жизни и, конечно, стремимся к счастью.

Задача быть счастливым – не так проста, как может показаться. Нам не хватает времени, сил, мотивации, зачастую даже понимания своих желаний. И это нормально! Ощущение фрустрации возникает, когда по-старому жить уже нельзя, а по-новому пока не получается. Сложно найти человека, который не слышал, что кризисные моменты в жизни могут стать точками роста. Но, чтобы это произошло, нужно уметь проживать кризисы и извлекать из них уроки. Счастье и баланс в жизни во многом зависят от нас самих.

Я написала эту книгу, чтобы она стала вашим помощником на пути к счастью и балансу. Техники и подходы, о которых я в ней рассказываю, проверены на личном опыте, и на опыте студентов моей школы личной эффективности «Хронология».

Я точно знаю, что, во-первых, вы не одиноки в своих проблемах и поисках, а во-вторых, у вас точно все получится! А я сделаю все возможное, чтобы это произошло.

По первому образованию я нейробиолог, поэтому и в своей практике, и в этой книге рекомендую только научно-обоснованные техники, построенные на принципах работы мозга. Я уверена, что любая техника дает гораздо больший эффект, если человек понимает, как она работает, а не выполняет ее бездумно, исключительно волевым усилием. Мой принцип – мягкая продуктивность, сочетающая движение к целям с заботой о себе.

Книга построена таким образом, что ее можно читать с любой главы, а можно – последовательно. Во втором случае вы пройдете поэтапно от проработки целей и стратегии, через множество практик организации дел и задач, к техникам отдыха, внимания к себе и работе с настроением.

Я рекомендую читать книгу с карандашом в руках, отмечая важные моменты, выписывая осознания и выводы. Представьте, что это я сижу рядом с вами и рассказываю о том, что поможет именно вам. Обязательно записывайте ответы на вопросы, которые я задаю в тексте, выполняйте практики и, главное – применяйте их! Тайм-менеджмент является лишь инструментом, который поможет сделать вашу жизнь насыщенной и продуктивной, а вас – счастливыми.

1
Найти причину быть эффективнее

Прежде всего важно понять, что время – это ресурс. Оно не может быть самоцелью. Если мы заявляем, что хотим больше свободного времени, но не понимаем, зачем и сколько этого времени нам понадобится, то высвободить часы, и даже минуты, будет очень сложно.

Для того чтобы появилась мотивация, нужна конкретная цель – так уж устроен наш мозг¹,². Необходимые ресурсы, в том числе и время, – лишь средства для достижения цели, но не сама цель. Важно задать себе вопрос: «А для чего мне больше времени? Что мне хотелось бы сделать, попробовать, успеть?»

Одна из наших студенток, поразмыслив, решила, что ей нужно свободное время, чтобы проводить его с детьми. Общение с сыном и дочерью было для нее крайне важно, она даже приняла решение оставить корпоративную карьеру ради собственного дела, чтобы иметь возможность быть рядом с подрастающими малышами. Однако в суете зарождающегося бизнеса, личное быстро отодвинулось на второй план. Формулировка «изменить планирование рабочих процессов, чтобы найти больше времени» не помогала, пока не обрела конкретику: «больше времени на общение с детьми».

Такие детали могут показаться неважными: мы же и так понимаем, зачем нам нужно время! Возможно, понимаем, однако понимать и формулировать – разные вещи. Четкая формулировка помогает нашему мозгу направить внимание на важные и актуальные задачи, а также усиливает мотивацию. Исследования показали, что конкретные цели связаны с работой ретикулярной активирующей системы (ретикулярной формации) – особого образования в мозге, выполняющего роль фильтра, отбирающего важную информацию для коры больших полушарий³. Четкая цель дает сигнал – это важно, с этим будем работать и на это обращать внимание.

То же касается и задач, вызывающих прокрастинацию. Имеет смысл запланировать что-то приятное сразу после этой задачи, чтобы была конкретная и понятная мотивация не затягивать выполнение, а, наоборот, завершить дело быстрее. Ведь впереди не просто абстрактный отдых или новые дела, а что-то ощутимо приятное и понятное.

Задание

Подумайте и запишите, для чего вам нужно больше времени. Почему и ради чего вам действительно хочется стать эффективнее? Что для вас значимо?

__________________________________________________

2
Техника ГКО
Грамотное целеполагание

Однажды я спросила клиентку, проходившую у меня личный коучинг:

– Какой главный вывод вы сделали на прошлой неделе?

Она ответила:

– Я перестала считать, что прописывание целей – пустая трата времени.

Вроде бы всем понятно, что иметь какие-то цели в жизни – это важно. Но мы частенько забываем, зачем это нужно, и буксуем на этапе «цель поставлена и стоит».

А ведь цели направляют нас, помогают расставить приоритеты и сформировать новые поведенческие навыки.

Кроме того, цели дают ощущение контроля и развития. В конце концов, мы не можем управлять тем, чего нет, и не можем улучшить то, чем не управляем. Цели как раз решают эту проблему.

Основатели теории постановки целей – Эдвин Лок и Гэри Лэтем – показали, что цели не просто влияют на поведение и эффективность работы⁴. Они помогают найти силы и приложить больше энергии, чем требовалось изначально. В результате человеку каждый раз хочется сделать чуть больше, и он стабильно движется вперед.

Конечно, если цель не достигнута, мотивация падает, но зато выполненная цель приносит удовольствие и новый приток мотивации. В любом случае цели заставляют нас придумывать и менять стратегии, чтобы достигать желаемого. Постановка целей – мощнейшая техника, если применять ее правильно.

Как цели помогают делать больше? Теория постановки целей основана на том, что сознательное поведение человека все-таки целенаправленно. Следовательно, оно и определяется теми целями, которых человек хочет достичь. Согласно этой теории, разница в целях – самое простое объяснение того, что одни люди добиваются большего, чем другие. В этом смысле у целей можно выделить два свойства: содержание и интенсивность.

Содержание – это суть цели. Оно отражает, четкая она или размытая, сложная или простая. При этом сложность, конечно, относительна и определяется навыками и ресурсами конкретного человека.

Но в целом эффективность работы прямо зависит от сложности цели: чем труднее ее достичь, тем выше производительность. Так происходит потому, что люди подстраиваются под сложность цели. Если она простая, зачем стараться и прикладывать лишние усилия, верно? А когда задача трудная, тут уже можно засучить рукава и хорошенько поработать.

Работа движется лучше, если цель конкретна и достаточно сложна. А когда отслеживается прогресс, то есть цель постоянно сравнивается с текущим результатом, возникает чувство заинтересованности. Это та самая мотивация, но возникает она в процессе, а не в начале действия.

Придерживаться целей помогают еще две вещи: четкие дедлайны и ориентация на процесс, а не на результат. С дедлайнами все понятно – многим из нас легче заставить себя что-то делать, когда сроки горят. А вот с процессом интереснее.

Человек сосредотачивается не на самом результате – например, написать книгу, а на освоении навыка – научиться писать прозу. В этом случае цель будет хотя бы частично достигнута, даже если конечный результат подкачает. А значит, будет положительная обратная связь и подъем мотивации.

Исследования показывают, что на мотивационное действие целей влияют способности человека и то, как он оценивает эффективность своей работы⁵. Не зря ведь мы все время слышим, что стоит почаще успокаивать внутреннего критика и не бояться себя хвалить.

Еще один плюс целей в том, что они помогают идти вперед, выбирать главное и не теряться в куче жизненных возможностей. По сути, цели – это наш компас. С ним мы будем двигаться вперед быстрее и увереннее, каждый раз выбирая нужный маршрут.

Это не значит, что планировать надо каждую секунду и ежедневно чего-то достигать. Это значит, что с целями мы можем добиться того, чего хотим, как хотим и когда хотим.

Как же ставить цели правильно? Возможно, вам знакома техника SMART. Согласно ей, цели должны быть: конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и ограниченными по времени. Отсюда и название, аббревиатура от слов Specific, Measurable, Achievable, Realistic, Time-bound. Однако эффективность такого подхода к целям учеными толком не исследовалась.

Какой же должна быть цель, чтобы действительно оказать эффект на наше восприятие? В нашей школе мы используем технику ГКО – это тоже аббревиатура, от слов «глагольность», «конкретность», «ответственность».

Принцип глагольности – самый простой: в формулировке цели обязательно должен быть глагол. Например, «нарисовать картину», а не «новая картина». Почему это так важно? Дело в том, что в мозге при обработке глаголов задействуется префронтальная кора, она же отвечает за целенаправленное поведение. Глагол служит нам командой, ответом на вопрос: «Что делать?» – и сразу направляет наше поведение в нужное русло.

Далее – конкретность, тут мы согласны с системой SMART, в ней этот пункт тоже есть. Цель должна быть максимально конкретной! Представим, что у нас есть цель из разряда «выучить английский» или «подготовить доклад». Даже если кажется, что все и так понятно, мозгу – непонятно. Выучить английский можно миллионом разных способов. Что собираемся делать? Учить слова? Разбирать грамматику? И что значит «выучить»? Свободно общаться на бытовые темы или читать экономические журналы? Такая вариативность развития событий приводит к состоянию, известному в науке как «когнитивный диссонанс». Говоря проще – ступор. Мы смотрим на цель и совершенно не понимаем, как к ней подступиться. Результатом становятся прокрастинация и бесконечное откладывание дел.

Основной инструмент для придания цели специфичности – техника раскручивания вниз. Вы формулируете цель, разбиваете ее на слова и словосочетания, а затем поясняете, что означает каждое из них. Например, вы хотите «больше общаться с друзьями». Что значит для вас «общаться с друзьями»? Ходить в кино, пить кофе, сидеть дома или играть в настольные игры… «Больше», чем что? Сейчас вы видитесь один раз в месяц, а хочется два. Два раза в месяц – это и есть «общаться больше»? Таким образом, осуществляется проверка, насколько конкретно и корректно вы сформулировали свою цель. Может ли случайный человек, прочитав вашу цель, понять, чего именно вы хотите? Совпадает ли его понимание с тем, что вы имели в виду? Такой подход может показаться неестественным. Конечно, вам же очевидно, что вы имеете в виду под выражением «больше общаться с друзьями»! На самом деле вашему мозгу это вовсе не очевидно до тех пор, пока в формулировке не появится конкретика. Особенно это касается целей типа «стать здоровее, счастливее, красивее». Красивее, чем кто? Что значит «счастливее»?

Чтобы конкретизировать цель, можно использовать вопрос: «Как я пойму, что получил результат?» Конечно, для разных целей уровень детализации может быть разным: формулировка может занять от двух строчек до двух страниц, это нормально.

Сестра конкретности, о которой часто забывают, – личная ответственность. Достижение цели должно находиться в зоне вашего контроля. Представим, что ваша цель – отлично сдать экзамен. Вы учили, готовились, а экзаменатора по дороге облили кофе, и теперь он от злости занижает оценки всем подряд. Цели, в достижении которых задействованы другие люди, могут формировать «комплекс бога» – раз я за все отвечаю, значит, и виноват в возможной неудаче тоже я! Но это не так. Обстоятельства могут быть разными, важно это учитывать. Подобные цели также вызывают когнитивный диссонанс, ведь мы не можем отвечать за действия другого человека, а значит, цель кажется недостижимой. Это приводит к фрустрации и неспособности адекватно анализировать ошибки. Поэтому пишем: не «сдать экзамен на такую-то оценку», а «сделать/подготовить то и то на таком-то уровне». Не «пройти собеседование», а «прочитать про компанию и ее цели, выучить ответы на типичные вопросы интервьюера, утром сделать то и то, чтобы настроиться и приобрести уверенность». Не «три раза в месяц ходить с мужем в кино», а «три раза в месяц предлагать мужу сходить в кино».

Теперь поговорим про измеримость. Есть простая истина – то, что невозможно измерить, невозможно достигнуть. Человеку нужно понимать, сколько ресурсов понадобится для достижения желаемого, и отслеживать прогресс. Если цель не будет измерена, рано или поздно возникнет ощущение, что ничего не происходит. Это одна из наиболее распространенных причин отказа от своей цели. Чем больше будет прописано критериев, тем вам будет проще. Как только вы вводите то, что можно измерить, вам становится проще определить, насколько быстро вы движетесь к цели и движетесь ли вообще. В противном случае вы рискуете заняться самообманом. Например, вы поставили себе цель получить классическое образование по психологии. Для этого нужно регулярно читать учебники, ходить на лекции, сдавать экзамены. Через какое-то время вы говорите: «Я сегодня книжек не читала и на лекции не ходила, но смотрела фильм от ВВС про мозг». Вы засчитываете это как движение к цели. Но связано ли данное действие с вашей изначальной целью? Это имеет отношение непосредственно к изучаемой области, но не имеет отношения к цели. И если бы вы начали считать, сколько лекций посетили и сколько книжек прочли, это бы отражало ваш реальный прогресс. Иногда может возникнуть ощущение: я делал-делал, а прогресса нет. Это происходит потому, что нам кажется, что мы что-то делали для реализации поставленной цели. Но на самом деле мы не делали ничего. Измеримость – не самый критичный пункт, но достаточно важный.

Если вы забудете все, что написано в этой главе, запомните всего одно слово – конкретика. Чем конкретнее прописана ваша цель, тем быстрее вы ее достигнете. Пропишите цель со всеми важными для вас деталями, со значимыми мелочами, с картинками, звуками, ощущениями.

Как только вы это сделаете, начнет работать селективное внимание. Из огромного потока информации оно начнет выцеплять те слова, вопросы и людей, которые важны для вашей цели⁶. Удивительным образом вы начнете замечать возможности повсюду. На самом деле они и раньше там были, но у вас появился инструмент, чтобы их реализовать.

Мозг способен воспринимать цели, реализация которых доступна в обозримом будущем⁷. И этот срок – два-три месяца. Это не означает, что нельзя ставить цели на год или на пять лет. Смысл заключается в том, что долгосрочные цели нужно разбивать на подцели, этапы и шаги. Так, чтобы достижение целей, на которых вы сфокусированы прямо сейчас, занимало не более трех месяцев.

Задание

1. Запишите ваши цели на полгода, год или любой актуальный для вас период в произвольной форме, соблюдая принцип глагольности.

__________________________________________________

2. Выберите как минимум одну цель и конкретизируйте ее формулировку, ответив на вопрос: «Как я пойму, что получил(-а) результат?»

__________________________________________________

3. Убедитесь, что цель находится полностью в зоне вашей личной ответственности. Если необходимо, измените формулировку.

__________________________________________________

4. Запишите идеи показателей, которые вы могли бы измерять для отслеживания прогресса по этой цели.

__________________________________________________

3
Как планировать год

Основная сложность, с которой вы сталкиваетесь при долгосрочном планировании, – отсутствие контроля, ведь никто не знает, что может произойти за год. Отчасти это правда, и тут стоит помнить о том, что цели и планы – это ваша дорожная карта, а не собака-поводырь.

С другой стороны, очень многое про предстоящий год вы уже знаете.

Для начала зафиксируйте события, которые точно состоятся. Праздники, путешествия, экзамены и прочее – очень удобно, когда предстоящий год расписан и план перед глазами. Таким образом вы зададите некую канву года и сможете распределить время. К примеру, вы уже не будете планировать важные события, если помните, что в этот период предстоит утомительный перелет.

Подумайте, а чего вы, собственно, хотите в этом году. Постарайтесь отойти от целей типа «иметь» и подумайте о целях типа «делать» и «быть». Именно они в конечном итоге принесут максимум долгоиграющих эмоций и качественное изменение вашей жизни.

После проработки целей года приступите к их декомпозиции. Что из цели, поставленной на год, вы можете сделать за полгода? Что из этого за три месяца? Что из этого за следующий месяц?

Полученный таким образом список этапов распределите по календарю. Не стоит все цели записывать на один и тот же период, лучше распределить их по всему году. К примеру, вы собираетесь сдать профессиональный экзамен по психологии в апреле, а экзамен по немецкому языку – в ноябре. Логично, что большая часть вашей подготовки к психологическому экзамену будет сосредоточена в первой половине года, а к немецкому – во второй.

Задание

1. Запишите события предстоящего года, которые точно состоятся.

__________________________________________________

2. Запишите ваши цели на год, сделав акцент на целях типа «делать» и «быть».

__________________________________________________

3. Скорректируйте формулировки целей по правилам, описанным в главе «Техника ГКО».

__________________________________________________

4. Выберите минимум одну цель и разбейте ее на этапы, которые нужно выполнить, чтобы завершить цель.

__________________________________________________

5. Распределите этапы целей по месяцам предстоящего года:

Январь

__________________________________________________

Февраль

__________________________________________________

Март

__________________________________________________

Апрель

__________________________________________________

Май

__________________________________________________

Июнь

__________________________________________________

Июль

__________________________________________________

Август

__________________________________________________

Сентябрь

__________________________________________________

Октябрь

__________________________________________________

Ноябрь

__________________________________________________

Декабрь

__________________________________________________

4
Цели «от» и цели «к»

Вы стремитесь к лучшему. Не хотите киснуть на скучной работе. Не хотите каждый вечер возвращаться в маленькую квартиру на окраине города. Не хотите жить на двадцать тысяч в месяц. Не хотите застревать на одном месте. И конечно, ставите соответствующие цели.

Чувствуете, в чем здесь подвох?

Дело в том, что вами движет желание избежать условно плохого, то есть цели «от». Совсем другое дело – желание прийти к условно хорошему, то есть цели «к».

Когда подавляющее большинство целей – это цели на избегание, стремление их выполнять постепенно падает, а негативные эмоции усиливаются⁸. Самооценка и самоконтроль тоже страдают, в результате снижается удовлетворенность жизнью в целом⁹. И вы попадаете в ситуацию, когда делаете-делаете-делаете, а становится только хуже.

Знакомо?

Цели «от» не дают возможности постоянно расти, хотя и позволяют не откатываться назад. Когда вы видите, что идеальная жизнь, несмотря на все усилия, все так же далека, пропадает желание делать хоть что-то.

Так получается потому, что цели, связанные с избеганием, всегда ассоциируются с неприятными вещами. Неудивительно, что вы все время откладываете подобные дела на потом. Это как не мыть посуду несколько дней, пока чистые тарелки не закончатся. Разгребать рано или поздно все равно придется, но за это время успеет и плесень нарасти.

Такова цена прокрастинации.

Выход есть: пересмотреть цели и изменить мотивацию «от нежелательного» на стремление к чему-то положительному и определенному. Получатся цели вроде «реализоваться как профессионал в сфере Х», «жить в отдельном доме за городом», «зарабатывать двести тысяч в месяц».

Менять что-то в жизни непросто, ведь все мы рабы своих привычек, охотнее делаем то, что удобно и что приносит и удовольствие. Очень важно находить вдохновение в том будущем, которое вы для себя строите. Это возможно только тогда, когда вы четко представляете, чего хотите и куда идете.

Задание

Вернитесь к своим целям, сформулированным в главах «Техника ГКО» и «Как планировать год». Отметьте, к какому типу они относятся. Переформулируйте цели «от» в цели «к».

__________________________________________________

5
4 стратегии достижения целей

Для достижения поставленных целей необходимо совершать соответствующие поступки. Чтобы «настроить» свое поведение на достижение результата, нужно:

• четко представлять, что вы хотите получить в итоге;

• планировать свои действия: что, где, когда и как;

• защитить главные цели от отвлекающих факторов.

Люди подходят к этому процессу по-разному, но можно выделить четыре основные стратегии.

Стратегия 1:

Предвидение и планирование

Это, конечно, не имеет отношения к хрустальным шарам и картам Таро. Речь о естественной человеческой способности предполагать последствия своих действий и создавать картинку в воображении, ничего не делая в реальности.

Такой навык, во-первых, помогает замечать и использовать возможности для реализации целей: «Если я сейчас сделаю А, то потом смогу сделать Б, а это приведет меня к желаемой цели В».

Во-вторых, дает возможность практиковаться в правильном выполнении задачи еще до совершения реальных действий. Это та самая визуализация, которая помогает достигать целей.

Только фокусироваться надо не на результате, а на процессе. Например, студенты, которых просят представлять, как они готовятся к экзаменам, справляются с заданиями лучше, чем те, которые просто визуализировали хорошие оценки.

В-третьих, проигрывание разных сценариев в голове – отличный способ найти возможные препятствия и сложности и подготовиться к ним заранее. А кто предупрежден, тот вооружен.

Скажем, если вы хотите заниматься спортом несколько раз в неделю, представьте реальную ситуацию. Вот вы идете после рабочего дня, вы устали, но надо не только дойти до зала, но и найти силы на тренировку… На пару раз вас хватит, а потом вы, скорее всего, бросите такое утомительное занятие. Обойти это препятствие можно, переставив тренировки на утро.

Стратегия 2:

Автоматизация поведения

То есть – наши любимые привычки.

Мыслительные способности человека, к сожалению, ограниченны, и ресурсы приходится делить между задачами. Цели достигаются легче и быстрее, если поведение строится на привычках. В этом случае не приходится думать о каждом своем шаге.

Сначала, конечно, придется поработать и сделать так, чтобы у действия, связанного с целью, появился стабильный контекст. Контекст – это место, время, окружающая обстановка и другие детали. Все это привязывает нужное поведение ко внешним стимулам. Примерно так же, как с собакой Павлова.

Когда связь «контекст – действие» создана, она уже не требует сознательного контроля. Если вы будете делать короткую медитацию каждое утро после того, как почистите зубы, эта привычка останется с вами везде, где есть зубная щетка. Даже думать не придется.

Иногда такую связь можно создать прямо в голове. Вместо «контекст – действие» будет ассоциация «если – то».

Это называется implementation intentions – намерение выполнить действие. Если коротко, это формулировка, которая описывает, какое действие будет выполняться в конкретных условиях. Например, «если я подумаю о шоколадном торте, то вместо него съем яблоко».

Казалось бы, ерунда. Но когда вы повторяете эту инструкцию несколько раз, включается автопилот. И после трудного дня, когда уже никакой силы воли не осталось, именно он будет руководить вашими действиями.

Тут еще стоит учесть, что намерение чего-то не делать работает плохо. Возможно, потому, что нежелательное действие бросается в глаза, а такое короткое «не» можно и не заметить. Так что лучше искать замену: вместо «не буду смотреть второе видео подряд на YouTube» сформулировать иначе: «пойду в душ» или «прочитаю десять страниц книги».

Стратегия 3:

Смена интерпретации

Наше восприятие целей со временем меняется.

Когда мы думаем на год вперед, очень приятно планировать выучить новый язык, регулярно тренироваться, прочитать пятьдесят книг и заработать пару миллионов.

Но когда будущее становится неизбежным настоящим, все предстает в несколько ином виде. На языковые курсы надо ехать после работы, на тренировки и книги не остается никаких сил, а ради миллионов приходится как минимум вставать в шесть утра. А это уже не так привлекательно.

Такая смена интерпретации происходит с каждой целью. Грубо говоря, за деревьями мы перестаем видеть лес.

Один из способов справиться с этой проблемой – вернуть образ леса. Ведь планы на будущее отличаются от реальности именно своей абстрактностью. «Свободно говорить на итальянском, когда поеду в отпуск в Рим» – это гораздо привлекательнее, чем «сесть и разобраться в спряжении глаголов».

В следующий раз, когда будет лень следовать за своей целью, мысленно отойдите подальше от «здесь и сейчас» и напомните себе, ради чего все это затевается.

Стратегия 4:

Намеренное подавление

Старая добрая сила воли – всего лишь попытка не делать то, что мешает достижению целей.

Когда вы бежите уже десятый километр и хотите просто упасть, можно заставить себя не думать о мозолях и боли в мышцах. Возможно, вам удастся добежать в этот раз, и даже в следующий, а потом может и не получиться.

Сила воли не бесконечна¹⁰. Она требует постоянного приложения сознательных усилий и подавления импульсивных, автоматических действий. Постоянно жить в таком режиме довольно трудно.

Особенно сложно, когда силу воли приходится применять в реальности, а не в воображении.

Каждый день мы нагружаем мозг новыми задачами, пытаемся сделать два-три дела одновременно, работаем над несколькими целями одновременно. Когнитивного и мотивационного ресурса на то, чтобы заставить себя приготовить полезный обед вместо быстрого перекуса, уже не остается. Мы ведь не роботы.

Но можно помочь себе продержаться. Например, мотивировать себя наградой, поднять настроение с помощью юмора, отдохнуть и снять напряжение, сформулировать «implementation intentions», взять себя на слабо и напомнить о собственных ценностях.

По крайней мере, это работает в экспериментах. Попробуйте протестировать на себе – варианты тут на любой вкус.

Только злоупотреблять этой стратегией все же не стоит. В долговременной перспективе она обычно не срабатывает. А иногда даже вредит, потому что нельзя просто так взять и не думать о белой обезьяне.

У каждой стратегии, конечно, есть слабые и сильные стороны. Сочетайте их между собой, и у вас всегда будет запасной план, на случай если одна из них даст сбой.

Задание

Вернитесь к своим целям, сформулированным в главах «Техника ГКО» и «Как планировать год». Опишите, как вы можете использовать разные стратегии при достижении ваших целей.

__________________________________________________

6
Стратегическая сессия

Стратегическая сессия – это специально выделенное время для анализа результатов и составления планов. За годы практики я разработала собственный план стратегических сессий и считаю его очень эффективным.

Прежде всего я забочусь об атмосфере. Определяю, где именно мне хотелось бы провести очередную сессию и каким образом это сделать: в моей жизни были стратсесии в Париже и на Бали, дома и в кафе, в соседнем городе и на диване, под одеялом. На первых порах я рекомендую менять обстановку, чтобы вокруг было что-то новенькое и мозгу было проще отвлечься от привычных шаблонов.

Сейчас мне уже необязательно куда-то ехать, чтобы заняться собой.

Я просматриваю все глобальные цели на текущий год, а также большие и промежуточные цели. Отмечаю, что уже сделано, а что пока нет, какой есть прогресс.

Прописываю, почему что-то до сих пор не сделано и стоит ли эту цель оставлять на вторую половину года. Если да, то такую цель чаще всего нужно переформулировать.

Анализирую, что происходило в событийном и эмоциональном плане, о чем думала, что беспокоило, чему радовалась. Отмечаю циклично повторяющиеся события и мысли. Рассуждаю, почему происходит именно так. Записываю выводы полугода.

Делаю сводную таблицу по финансам. Просматриваю каждый проект в отдельности и потом все проекты вместе, анализирую какие из них стали самыми прибыльными, какие было легче всего запускать.

Описываю свое эмоциональное, физическое, финансовое состояние в настоящем моменте. Сравниваю его с состоянием в начале года.

Затем, опираясь на эти итоги, корректирую планирование второго полугодия.

Предлагаю вам прямо сейчас налить чай, открыть ноутбук или блокнот и пройтись по следующим вопросам:

• Каковы промежуточные итоги по целям на текущий год?

• Каковы итоги его первых месяцев в целом?

• Какие события больше всего запомнились?

• Насколько я удовлетворен(-а) прогрессом по целям?

• Какие цели требуют немедленного внимания?

• Какие цели требуют адаптации?

• Что я имею на сегодня (материальные и нематериальные ресурсы, в том числе окружение)?

• Каково состояние моего здоровья? Как я себя чувствую физически?

• Как я себя чувствую эмоционально?

• Каков мой план по целям на следующие 3 месяца?

Отвечать на вопросы можно в свободной форме, не ограничивайте себя. Выделите сегодня один час на себя и пройдитесь по этим вопросам. Главное – без самообмана и сожаления. С холодной головой и горячим сердцем.

Задание

Проведите собственную стратегическую сессию по итогам последнего года, полугода или месяца, опираясь на вопросы ниже.

• Каковы промежуточные итоги по целям на текущий год?

__________________________________________________

• Каковы итоги его первых месяцев в целом?

__________________________________________________

• Какие события больше всего запомнились?

__________________________________________________

• Насколько я удовлетворен(-а) прогрессом по целям?

__________________________________________________

• Какие цели требуют немедленного внимания?

__________________________________________________

• Какие цели требуют адаптации?

__________________________________________________

• Что я имею на сегодня (материальные и нематериальные ресурсы, в том числе окружение)?

__________________________________________________

• Каково состояние моего здоровья? Как я себя чувствую физически?

__________________________________________________

• Как я себя чувствую эмоционально?

__________________________________________________

• Каков мой план по целям на следующие 3 месяца?

__________________________________________________

7
Обратное планирование

Знакома ситуация, когда вы что-то планируете, составляете огромный список дел, а потом оглядываетесь назад и понимаете, что были заняты совсем другим?

Такая ситуация в моей терминологии называется рассогласование уровней планирования. На уровне долгосрочных целей мы понимаем, чего хотим: быть в курсе изменений в своей сфере, освоить новую профессию, отработать пробелы в своих знаниях. Но на уровне ежедневных действий мы делаем совсем не то, что запланировали, и не то, что ведет нас к нашим целям.

Почему так происходит? Обычно дни планируются либо по срочности, либо по привычке. То есть мы делаем то, что больше нельзя откладывать, или то, что привыкли делать. Соответственно, долгосрочные планы остаются лишь планами.

Чтобы преодолеть разрыв между целями и реальными делами, предлагаю использовать технику обратного планирования.

Итак, правильно формулируем и записываем цель, затем задаем себе вопрос: «Могу ли я сделать это уже завтра?» Скорее всего, ответ будет «нет», иначе мы бы не планировали это как большую цель.

Тогда записываем предварительные шаги. Дальше, по каждому из шагов, повторяем эти два вопроса, пока не останутся дела-малыши. Те, которые можно сделать сегодня или завтра.

Эта техника, по сути, декомпозиция цели на составляющие, но с привязкой ко времени. Вот эти дела-малыши уже отправляются в расписание и планы. Таким образом, мы ежедневно делаем шаг к своим целям.

И такая блок-схема рисуется на каждую цель. В ежедневнике появляется список дел на завтра, и часть из них привязана к стратегическим целям. Выполняя простые действия, вы неизбежно перейдете на следующий уровень движения к цели. Думайте о том, что вам нужно сделать сегодня, чтобы попасть на этап выше.

Связка ежедневных действий со стратегическими целями важна для мотивации. Пока до целей далеко, пока проект маленький и развивающийся, пока вы в самом начале пути, может показаться, что вы занимаетесь ерундой.

Я прекрасно помню все свои страхи, сомнения, неуверенность, кажущееся отсутствие результатов на старте всех проектов. Но оно только кажущееся. Любой процесс начинается с малого, как взросление начинается с ползания, слюнявчиков и раскиданных игрушек. До поступления в Оксфорд надо чуть-чуть подрасти.

Когда виден этот маяк, легче верить, что дорогу осилит идущий. Ее можно облегчить – идти вместе, идти, не делая распространенных ошибок. Но главное – просто идти.

И тогда точно все получится.

Задание

Нарисуйте блок-схему декомпозиции одной из ваших целей.

__________________________________________________

8
Недельное планирование

Большая ошибка – составлять список дел ad hoc – «на месте». Типичная ситуация: вы садитесь за стол, открываете блокнот или заметку и пишете список задач. Почему это проблемная ситуация?

Прежде всего потому, что при составлении списка вами будет руководить срочность. В первую очередь вы вспомните дела с близкими дедлайнами, важные обязательства и прочее. Человек – существо социальное, для него важна принадлежность к группе, поэтому нарушение обязательств воспринимается как опасная ситуация, чреватая исключением из своей стаи¹¹. Разумеется, такие дела вы запишете в первую очередь. Проблема в том, что даже если несрочные дела и окажутся в списке, то точно не на первых местах, и вы вряд ли доберетесь до их выполнения.

Во-вторых, не факт, что те дела, о которых вы вспомните в первую очередь, действительно соответствуют вашим целям. Возможно, это будет какая-то спонтанная идея, которую вы броситесь выполнять. Возможно, одна выполненная задача породит еще две, а вы даже не оцените, так ли они вам нужны. Рассогласованность долгосрочных целей и повседневных задач – главная причина ситуации, при которой человек смертельно выматывается, ничуть не продвинувшись по действительно важным делам.

О том, как расставлять приоритеты, ориентируясь не только на срочность, но и на другие критерии, а также о долгосрочных целях, мы поговорим в других главах. Пока же предлагаю составить список дел на неделю, а уже из этого списка выбрать дела на день.

Составление списка дел на неделю существенно снижает стресс от планирования. В сутках всего 24 часа, а если вычесть время на сон, еду, дорогу, остается и того меньше. И конечно, все наши дела в один день просто не помещаются! Неделя дает нам больше свободы: часов в ней уже 168, к тому же мы можем распределять и перераспределять дела по дням, а это делает планирование более гибким и позволяет подстраивать план под реальную ситуацию.

Задание

Опираясь на составленную в предыдущей главе блок-схему, составьте список дел на неделю (в нем оказываются самые маленькие задачи, расположенные по краям схемы). Составьте блок-схемы для других целей и добавьте задачи в план.

__________________________________________________

9
Блочное планирование

Вы решаете наконец-то организовать и упорядочить свои дела. Выписываете все задачи на неделю и в ужасе смотрите на список из тридцати пунктов! За что хвататься? С чего начать? Да это вообще невозможно разгрести!

Без паники. Бесконечный список можно укротить с помощью блочного планирования. Эта техника поможет не перескакивать с задачи на задачу, а работать поэтапно. Никакого мультитаскинга! Одно дело за раз.

Смысл прост: выделить отдельные блоки времени под задачи одного типа. Это может быть одна крупная задача или несколько мелких, но близких по сути.

Например, за рабочий день вам надо ответить на входящую почту, позвонить трем клиентам и отправить два письма коллегам с новыми комментариями по проекту. Можно, конечно, кидаться отвечать на каждый звонок или письмо, как только приходит уведомление, но это изматывает и отвлекает. Объедините все эти задачи и выделите на них отдельный час. Вне этого часа все уведомления отключаются, и вы можете спокойно работать.

Сколько времени отводить на такие блоки? Делайте так, чтобы вам было удобно. Допустим, у вас есть три часа времени. Их можно использовать тремя способами:

• как один большой блок, посвященный одной задаче, пока не пройдут три часа, не прерываетесь;

• несколько блоков по полчаса-часу, за это время вы последовательно выполняете разные задачи, объединенные одной целью;

• гибкие блоки, которые можно менять в зависимости от контекста.

Первый способ больше подходит тем, кто любит концентрироваться на одном деле подолгу. Второй поможет не скучать и подходить к задаче с разных сторон: час пишете текст, полчаса подбираете иллюстрации, потом возвращаетесь к написанию. Вариант с гибкими блоками сработает, если умеете эффективно переключаться между задачами и быстро концентрироваться. Для тех, кто легко отвлекается, лучше подойдут первые два подхода, потому что там есть фиксированное время и определенный набор задач.

Блочное планирование приводит список дел в порядок, помогает расставить приоритеты, меньше прокрастинировать и лучше фокусироваться на задачах.

Итак, как использовать метод блочного планирования:

• Составьте список всех дел на неделю. От крупных целей – их можно разделить на этапы – до мелких задач, как рабочих, так и личных. Да, приготовление ужина записываем туда же.

• Расставьте приоритеты. Отметьте две-три цели, которые надо завершить обязательно.

• Учтите рутинные дела. Выделите время на действия, которые выполняются регулярно: поездки на работу, тренировки, готовка, отдых и т. п. Сюда же можно добавить обязательные рабочие задачи, к примеру брифинги или ту же почту.

• Заполните блоки. После выполнения предыдущего пункта остались свободные часы, между которыми надо распределить приоритетные задачи. Остальные войдут в расписание, если останется время. В результате должно быть видно, чем и в каком порядке вы будете заниматься каждый день.

• Следите за расписанием. Придерживайтесь выделенных блоков и не поддавайтесь на искушения. Без этого все предыдущие усилия бесполезны. Представьте, что ваша задача – важный клиент, и вы не можете его проигнорировать.

Естественно, бывают непредвиденные ситуации, да и просто плохое настроение. Это не мешает планировать, а с блоками в таких случаях работать еще удобнее, потому что они спокойно перемещаются между днями, делятся на части или объединяются. Просто не забивайте все дни под завязку, оставьте место для маневра.

Задание

Используя составленный в предыдущей главе план недели, попробуйте метод блочного планирования.

• Составьте список всех дел на неделю. От крупных целей до мелких задач, как рабочих, так и личных.

__________________________________________________

• Расставьте приоритеты.

__________________________________________________

• Учтите рутинные дела.

__________________________________________________

• Заполните блоки.

__________________________________________________

10
Совмещение блочного и гибкого планирования

Одна из моих студенток поделилась со мной своей проблемой: если у нее, скажем, назначена встреча в три часа дня, а выйти ей нужно за час до встречи, то все утро она не может сосредоточиться ни на чем другом! Ей стоило бы почитать книгу или сделать задание по иностранному языку, но она буквально не может перестать думать о времени, когда настанет пора выходить из дома. Знакомая ситуация?

Такое, к сожалению, свойственно многим людям, и дело тут снова в особенностях функционирования нашего мозга. Мы очень плохо переключаемся между жесткими, привязанными к определенному времени, и гибкими задачами. По какой-то причине четкая привязка к назначенному времени гиперфокусирует мозг, и, даже если технически есть время заняться чем-то другим, мы переживаем, что этого времени не хватит, и в итоге просто ждем назначенную встречу¹².

Исходя из этого, разумной стратегией является разделение этих типов задач в течение дня, а лучше – по дням. Допустим, вы фрилансер, работаете из дома, периодически созваниваетесь с клиентами, а в качестве хобби изучаете итальянский. Гораздо лучше посвятить отдельный день или первую часть дня жестким задачам, а в оставшееся время спокойно заниматься проектами.

Я довольно много работаю с клиентами: веду консультации, коучинговые занятия и вебинары. В моем недельном плане выделены два клиентских дня, и все звонки уходят на них. В остальные дни любые фиксированные дела я стараюсь ставить на утро. Таким образом, вторая половина дня у меня почти всегда свободна для гибких проектов: работы над книгой, диссертацией, собственным планированием и так далее.

Самое опасное – это прерывание гибкой большой задачи мелкими жестко привязанными ко времени делами. Скорее всего, такое планирование не только не позволит вам сосредоточиться, но и будет создавать ненужный стресс, а как следствие, не позволит выполнять работу качественно и с полным погружением.

Задание

Проанализируйте список выполняемых вами задач (например, список дел на неделю, который вы составили по итогам главы «Недельное планирование»). Опишите, как вы можете сгруппировать привязанные ко времени задачи в блоки, чтобы оставить время для гибких задач.

__________________________________________________

Планирование, которое не работает

«Я не могу планировать. Ну как можно себя в такие рамки загонять? Это же скучно! А вдруг я чем-то другим захочу заняться?»

«Я пытаюсь планировать, но все равно получается слишком много задач. Делаю все в последний момент, когда дедлайны уже горят».

Это всего два примера отношений со временем, но по моей классификации есть и другие подходы к планированию. У каждого – свои сильные и слабые стороны.

Ищите себя в описании.

1. Скачущее планирование

Такой тип планирования отлично иллюстрирует первый пример, когда человек переключается с одной задачи на другую по десять раз на дню. Он видит цель – и идет к цели. Такими людьми рулят сиюминутные мотивация и вдохновение. До планирования никогда не доходят руки: чего тратить время, когда делать надо.

Недостаток такого подхода – стремление к немедленным результатам всегда и везде и неадекватная оценка времени, которое понадобится на выполнение задачи. Надо получить все, и не через месяц, а максимум через неделю. В результате человек быстро перегорает и имеет в своем багаже массу неоконченных дел.

Решение: при планировании разбивать цели на небольшие этапы, переоценивать дедлайны и регулярно подводить промежуточные итоги для подпитки вдохновения.

2. Авральное планирование

Человеку-авральщику все интересно, целей у него миллион. А еще надо срочно помочь другу, который затеял переезд. В результате – постоянное ощущение срочности и преследующих дедлайнов.

Проблемы возникают из-за того, что человеку кажется, будто каждому его увлечению нужно выделять по нескольку часов в день. И никогда ничего не пропускать! Естественно, тут не то что дня, недели на все не хватит.

Решение: выделять жесткие блоки в расписании для самых важных рабочих задач и планировать остальные дела как в калейдоскопе: выписать все «хотелки», а потом задать себе вопрос: «Чем я хочу заниматься в ближайший час?»

3. Планомерное планирование

К такому типу склонны люди, которым важны приоритеты и организованность. Требуется время, чтобы вникнуть в задачу. Комфортнее обдумать заранее, что и когда будет сделано, а вот аврал – это только лишний стресс.

Сложности тут в подстройке к меняющимся обстоятельствам, на которые отвечать надо быстро, без раскачки, и в умении не паниковать, если что-то пошло не по расписанию.

Решение: планировать блоками, как пары в университете, и обязательно выделять дополнительное время на случай непредвиденных обстоятельств. А если непредвиденные обстоятельства так и не наступят, то со спокойной совестью можно полчасика отдохнуть.

4. Погруженное планирование

Человек занимается чем-то и так погружается, что забывает пообедать. Такой тип планирования характерен для людей, которые любят копаться в деталях и разбираться в теме досконально. Это не значит, что у них мало интересов: их может быть много, но до всего руки не доходят, потому что не хватает времени.

Трудности могут возникать из-за застревания в одной задаче. Человек может посвятить ей весь день, хотя в плане ждут еще три других.

Решение: делить день или даже неделю на крупные блоки по темам, а уже внутри каждого блока погружаться в задачи. Ну еще можно будильник поставить, чтобы не забыться и не потерять счет времени.

Понятно, что эти типы не так уж часто встречаются в чистом виде. В одном человеке могут проявляться сразу несколько, а то и все четыре типа планирования. Главное, с любым из них можно прекрасно достигать целей, особенно если замечать слабые стороны и знать, как их обойти.

Задание

Определите, какой тип планирования преобладает у вас. Опишите, какие преимущества и сложности с ним связаны. Подумайте и запишите, как вы можете помочь себе обойти эти сложности.

__________________________________________________

12
Работа по таймеру

Зачастую даже те задачи, которые мы выбрали сами и которые нам нравятся, вызывают прокрастинацию просто из-за своего объема. Необъятное всегда вызывает тревогу: а вдруг у меня не хватит времени? А вдруг я засижусь допоздна? Такое бывает даже с приятными делами, мы знаем, что они могут затянуть, и остальные планы так и останутся невыполненными.

В такой ситуации мы склонны чаще отвлекаться. Внутренние (мысли, размышления, тревоги) и внешние (сообщения в мессенджерах и соцсетях, шум) сигналы отвлекают наше внимание и уводят его от задачи. Подобные сигналы называются дистракторами, от английского глагола distract – «отвлекать». У этого слова очень интересная этимология. Приставка dis означает «в разные стороны», а исходное значение корня tract – «вести, уводить». То есть отвлекающие факторы буквально сбивают нас с запланированного пути.

В этой ситуации помогает таймер. Его можно установить на 30–40 минут и погрузиться в работу. Если сложности связаны с тем, чтобы приступить к задаче, можно работать без таймера до ее выполнения. А если необходимо остановиться в определенный момент, чтобы перейти к следующим задачам, сигнал таймера станет отличным решением.

Можно использовать обычный будильник на телефоне, а можно установить приложение. Мне очень нравится приложение Forest. При установке таймера на экране смартфона начинает расти небольшое деревце. И если вы отвлеклись и взяли телефон в руки, деревце погибает. Вряд ли кому-то понравится вредить природе, пусть и виртуальной, поэтому приходится отложить телефон и продолжить заниматься своими делами. Очень эффективно!

Лучше всего ставить таймер хотя бы на 30 минут, так как именно за это время концентрация среднестатистического человека на задаче достигает пика¹³.

Возможно, вы слышали о технике «помодоро».

Ее суть сводится к четырем шагам:

• выбрать задачу,

• установить таймер на 25 минут,

• работать до сигнала таймера,

• сделать перерыв на 5 минут.

Повторить цикл нужно четыре раза, а потом взять паузу подольше – на полчаса.

К сожалению, с этой популярной техникой есть серьезная проблема: 25-минутный интервал обычно оказывается слишком мал. Только разберешься, что к чему, уже пора отвлекаться. Возможно, для простых, монотонных задач это и хорошее решение, но для глубокой работы не подходит совершенно. И кто это вообще придумал?

А придумал технику итальянец Франческо Чирилло – отсюда и название «pomodoro», у Франческо был кухонный таймер в виде помидорки. Он готовился к экзаменам и никак не мог сосредоточиться, поэтому стал засекать время на таймере. Начал он с двух минут, а потом постепенно дошел до 25 – так ему было удобнее всего.

Однако что подходит создателю, вовсе не обязательно сработает для всех остальных. Интервалы могут казаться слишком жесткими, может элементарно не хватить времени, чтобы вникнуть в задачу. Тем не менее плюсы у техники есть.

Самое важное преимущество – короткий интервал помогает преодолеть первое сопротивление и начать работать. Зная, что через 15–25 минут можно спокойно отдохнуть, мы испытываем меньшее давление и беспокойство. По той же причине легче поддерживать внимание и не отвлекаться: интернет никуда не денется, и общительный коллега тоже может немного подождать.

Второй плюс «помодоро» в том, что эта техника заставляет разбить большую задачу на отдельные этапы. Мы вынужденно распределяем работу на фиксированные интервалы времени, что обеспечивает делу успех. Даже если не успеем выполнить все до конца, прогресс будет вполне нагляден. И даже если до видимых результатов пока далеко, «томатные интервалы» сами по себе могут быть единицей измерения прогресса.

Получается, что можно оставить все лучшее от стандартной техники, но пересобрать ее под себя:

• Варьировать интервалы. Начать с 15 минут, чтобы влиться, а потом довести до 45 или даже до 90 минут, дав себе время на вдумчивую работу. Может оказаться, что утром лучше подходят длинные интервалы, а к вечеру сил хватает только на стандартные 25 минут. Почему бы и нет?

• Планировать работу. Определить примерное количество «помидоров» на каждую задачу. Например, первый интервал – составить план, два следующих – распределить текст на слайдах, еще один – оформить презентацию и подобрать шрифты. А там уже и длинный перерыв. План полезен еще и в тех случаях, когда мы работаем быстрее, чем ожидалось. В этом случае можно перейти к следующей задаче, не теряя времени на размышления.

• Пользоваться перерывами. Использовать эти 5-15 минут для отдыха. Можно заварить чаю, размяться, посмотреть в окно, перекусить. Но только не сидеть на месте, уткнувшись в экран поменьше, иначе и восстановления не случится, и внимание успеет переключиться с главной задачи.

Задание

Запишите, как вы планируете использовать работу по таймеру для ваших задач.

__________________________________________________

13
Декомпозиция задач

Одна из главных причин прокрастинации в том, что задача кажется слишком большой. Даже если на уровне сознания задача выглядит понятной и простой, размытые и громоздкие формулировки могут пугать нашу лимбическую систему¹⁴. Лимбическая система – это древняя часть мозга, отвечающая, в числе прочего, за нашу безопасность. Она постоянно сканирует окружающий мир, чтобы убедиться, что опасности нет. Но при чем тут большие задачи?

Представим, что мы планируем написать отчет по проекту. Кажется, что все просто, но на самом деле эта задача состоит из множества подзадач: собрать данные, запросить недостающие, составить план отчета, приступить к написанию и так далее. Когда мы размышляем о задаче, шаги кажутся очевидными. Но так происходит только в процессе размышления. Как только мы переходим непосредственно к выполнению дела, все эти пункты уходят из зоны нашего внимания, из нашей рабочей памяти, необходимой нам для выполнения текущей деятельности. И вот задача снова выглядит непонятной и большой.

А все непонятное и большое для нашего мозга сигнализирует об опасности. Представим нашего далекого предка в саванне. Вот он спокойно отдыхает под деревом, а в следующий момент слышит шорох травы. Что это, ветер или тигр? Непонятно. А раз непонятно, то лучше на всякий случай убежать. Эволюционно мы потомки достаточно тревожных предков, убегавших от неизвестности заранее. Ведь того, кто оставался, в надежде, что шорох вызван ветром, довольно часто все-таки съедал тигр.

В современном мире тигры нам больше не страшны, но большие задачи все так же вызывают сомнения: а вдруг там опасно? На всякий случай я убегу от этой задачи в прокрастинацию. Решение простое. Пропишите на бумаге или в электронном виде шаги, которые требуются для выполнения задачи. Готово! Тигр побежден, задача понятна, лимбическая система не видит опасности, а вы спокойно занимаетесь делами.

Задание

Выберите цель или задачу, которая кажется вам неподъемной и (или) вызывает прокрастинацию. Декомпозируйте ее на составные части.

__________________________________________________

14
Работа микроспринтами

Но что делать, если задачу мы на подэтапы разбили, а желания делать ее так и не появилось? В этом случае на помощь снова приходит нейронаука.

Мы уже знаем, как полезен может быть таймер, и здесь он нам тоже пригодится. Ставим таймер на пять минут и мысленно обещаем себе, что если за это время задача покажется невыносимой, мы прекратим ее выполнять.

Довольно редко, но такое случается. Обычно это свидетельствует о сильном переутомлении, дело лучше отложить и хорошенько отдохнуть.

Но в большинстве случаев после сигнала таймера мы спокойно продолжим заниматься задачей. Почему? Все дело в так называемом эффекте Зейгарник. В начале XX века советский психофизиолог Блюма Вульфовна Зейгарник обнаружила и описала любопытный феномен¹⁵. Оказывается, человеческий мозг запоминает и обращает внимание на начатые, но незавершенные дела. Такое дело служит триггером для систем внимания, которые призывают к нему вернуться. Именно поэтому нас так тяготят незаконченные задачи¹⁶.

Когда мы уже приступили к какому-то делу, мы, во-первых, убеждаемся, что ничего страшного или сложного в нем нет, а во-вторых, благодаря эффекту Зейгарник, стараемся завершать начатое. Совсем несложно, но очень полезно!

Эффект Зейгарник мы еще обсудим подробнее, а пока поговорим о второй технике, которая может помочь при прокрастинации – «походить около задачи». Опять же, ставим таймер, например на 30 минут, и в этот период делаем для решения задачи хоть что-то. Не обязательно браться за ее выполнение, можно про нее почитать, попробовать составить план, нарисовать схему – все, что угодно, если это хоть как-то касается поставленной задачи.

Как правило, это тоже помогает преодолеть первоначальное сопротивление и начать заниматься запланированным делом. Достаточно сделать всего несколько простейших шагов, и задача уже не кажется такой пугающей, а прокрастинация уходит.

Задание

Выберите цель или задачу, которая вызывает прокрастинацию. Опробуйте технику микроспринта или «походить около». Запишите ваши выводы и ощущения.

__________________________________________________

15
Доверие списку дел

По методологии, разработанной в моей школе личной эффективности, цикл работы над целями состоит из трех этапов: планирование, действие и анализ. Важно пройти их последовательно.

К сожалению, на практике часто происходит по-другому. Мы приступаем к составлению плана, чувствуем прилив мотивации, бросаем план на полпути и беремся за дело. Поработали над задачами, устали, решаем переделать план. А если вдруг задачу выполнить не получилась, приходим к выводу, что план вообще не работает.

Такие скачки туда-сюда лишают нас возможности спокойно и планомерно работать над целями. Чтобы вовремя скорректировать курс, точки анализа тоже должны быть запланированы заранее. Если план есть – важно его отработать до получения хоть какого-то результата. Во-первых, это формирует привычку ответственно относиться к собственным планам. Во-вторых, только так мы можем получить адекватную информацию для анализа. Ведь иначе мы не сможем понять, почему наши цели не достигаются: потому что план был не тот или потому что мы его так и не доделали?

И наоборот, наличие плана помогает увидеть свет в конце тоннеля, ведь окончание списка дел означает завершение работы. Время отдохнуть, осмотреться, сделать что-то приятное для себя, для своего ментального и физического здоровья. Иначе планы и списки дел будут ассоциироваться только с бесконечной работой, что в конечном счете приведет либо к выгоранию, либо к нежеланию вообще смотреть на свои задачи. А чаще и к тому, и к другому.

Задание

1. Вспомните и опишите ситуацию, когда вы нарушали прохождение цикла «планирование – действие – анализ». К каким последствиям это привело?

__________________________________________________

2. Доверяете ли вы своим планам и спискам дел? Какие ассоциации возникают у вас, когда вы смотрите на свой план?

__________________________________________________

16
Матрица «ресурс – результат»

Приходилось ли вам слышать про матрицу Эйзенхауэра, которая делит задачи на четыре группы по срочности и важности¹⁷? Проблема с ней в том, что большая часть задач неизбежно оказывается в категории очень срочного и очень важного. Иных у нас не водится. В итоге мы постоянно думаем о срочном, а до несрочных долгосрочных целей так не добираемся¹⁸.

Предлагаю забыть на минуту о срочности и ориентироваться на затрачиваемые ресурсы и результат, пользуясь принципом Парето: 20 процентов действий приносят 80 процентов результата. Какой именно будет результат – зависит от задачи, но в общем его можно измерять вкладом в движение к цели. А ресурс – это количество требующихся усилий. Тут все субъективно: иногда самым продуктивным делом будет поспать на полчаса дольше утром.

Получится 4 группы задач, привожу их в порядке приоритетности:

1. Дела, дающие максимум эффекта и требующие минимум ресурса (те самые 20 процентов), – выполняем в первую очередь: составляем план на день, подписываем договоры, отправляем важные письма и т. п.

2. Действия, приносящие заметный результат, но и требующие много ресурса: сколько вложил, столько и получил. Эту категорию выполняем планомерно, по частям. К примеру, проходим обучающий курс.

3. Простые задачи, дающие мало эффекта. Это рутина либо приятные мелочи, которыми можно заняться, если сил уже почти нет, но надо что-то сделать. А вообще, этим можно и пренебречь: подумаешь, цвета в презентации не очень сочетаются. Иногда такую работу лучше променять на получасовой отдых.

4. Задачи, требующие много ресурсов, но не приносящие видимого результата. Когда вкалываешь и вкалываешь, но ничего не движется и вообще непонятно, зачем это надо. И в самом деле, чего ради?! Про такое забываем совсем.

Как собрать собственную матрицу по нашей методике? Для начала составим «список хаоса», то есть выгрузим из головы абсолютно все задачи, любого калибра и качества. А дальше распределим их по категориям в соответствии с нашими целями.

Скажем, среди моих целей есть развитие бизнеса. В первую группу попадут общение с клиентами, отправка счетов на оплату и подобные задачи, продвигающие меня к росту прибыли. Во вторую группу попадут разработка стратегии и бизнес-обучение – это большие задачи, требующие много ресурсов, но дающие хороший результат. Рутинная оплата нужных сервисов отправляется в третью группу. А споры с хейтерами в соцсетях – однозначно в группу четыре.

Задание

1. Составьте собственный «список хаоса».

__________________________________________________

2. Распределите задачи по матрице «ресурс – результат».

__________________________________________________

17
Контексты и кластеры

И контексты, и кластеры – это способы группировки дел.

Контекст – группировка дел по внешнему признаку. Таким признаком может быть время (список утренних ритуалов, которые идут цепочкой), место (дела, которые можно сделать только дома), человек (вопросы/проекты, которые нужно обсудить) и так далее.

Кластер – это группа одинаковых задач. Все звонки, проверка всех домашних заданий, написание всех постов и прочее.

И контексты, и кластеры удобно вносить в план блоком, бронируя под них определенный временной промежуток.

Почему это работает? Потому что создается так называемое мотивационное колесо. Выполнив первое дело из контекста/кластера, мы с большей легкостью приступим ко второму¹⁹. А затем к третьему, четвертому и так до конца списка. Именно поэтому так важно первым делом ставить что-то конкретное, понятное и приятное.

После составления списка задач на неделю или день я приступаю к их группировке. Допустим, мне в какой-то день нужно поехать в аспирантуру для обсуждения плана исследований. Это – контекст по месту «аспирантура», и я ищу связанные с аспирантурой задачи. Вспоминаю, что мне нужно продлить удостоверение аспиранта, вношу его в группу. Контекст «аспирантура» может быть частью более крупного контекста «поездка в город», а значит, будет оптимально в тот же день зайти на почту, забежать в книжный за новинкой или даже встретиться с подругой.

Таким же образом я ищу кластеры. Например, у меня есть два дня в неделю, которые называются «клиентские» – все онлайн-встречи со студентами нашей школы проходят только в эти дни. Если мне нужно проверить несколько домашних заданий или написать посты в несколько проектов – я группирую это в один кластер.

За кластеры меня регулярно благодарят работники офисов. Встречи, зум-коллы, бумажная работа – разные типы задач сменяют друг друга хаотично, мешают сосредоточиться и поглощают ресурс внимания. Даже небольшая перегруппировка высвобождает большое количество сил и энергии и повышает эффективность.

Задание

1. Приведите примеры контекстов в вашей жизни.

__________________________________________________

2. Приведите примеры кластеров в вашей жизни.

__________________________________________________

18
Список хаоса

Представьте, что хотите развеяться и выходите на прогулку в парк. Или собираетесь в ресторан, на день рождения к подруге. Или даже отправляетесь в отпуск, чтобы уж наверняка нормально отдохнуть, голову опустошить. В общем, решаете качественно отвлечься.

Но почему-то вместо отвлечения в ресторане или отпуске вы ковыряете еду с унылым видом, а голова и не думает опустошаться. В ней хороводом кружатся незавершенные дела. То вспоминается пуговица, которую вот уже месяц как надо пришить к кофте. То некупленное молоко. То неоплаченный счет и возможные пени. Суета сует, столько дел, столько дел. В итоге и отдыха полноценного нет, и дела не делаются. Висят они в оперативной памяти мертвым грузом, все тормозят и не дают насладиться моментом.

Как быть?

Выгрузить все на внешний носитель. Все эти мысли только и мечтают, чтобы их поймали и записали. Пишем все, что попадает в прицел: пуговицу, молоко, дантиста, бабушку с пирожками, отчет с дедлайном, звонок другу, помощь зала…

Этот список зовется «списком хаоса». Мы уже упоминали его в главе, посвященной матрице «ресурс – результат». В нем действительно полный хаос, поэтому теперь его надо упорядочить.

Например, смотрим на все пункты, связанные с покупками: молоко, ботинки, подарок маме, лампочка с цоколем е14. Делаем из них кластер. Все эти покупки можно сделать разом, открыв маркетплейс в приложении телефона.

Смотрим дальше: бабушка. Надо отнести ей какие-то штуки для дачи, забрать другие штуки, свозить по ее бабушкиным делам и поесть приготовленных ею пирожков. Выписываем кластер «бабушка» и звоним ей заранее, чтобы успела поставить тесто. Конечно, к бабушке хорошо бы заезжать как можно чаще, это только пример.

Дальше оплаты. Квитанции, счета, налоги, переводы… Все, что касается финансов, помещаем в третий кластер. Выделяем на него час в воскресенье вечером – и приканчиваем одним ударом.

Так можно выделить несколько кластеров/контекстов, сгруппировав дела таким образом, чтобы было удобно. И конечно, распределить приоритеты по матрице.

Задание

1. Составьте собственный «список хаоса» заново или вернитесь к составленному в главе 16.

__________________________________________________

2. Сгруппируйте задачи в контексты и кластеры.

__________________________________________________

19
Формула мотивации

Сколько мотивирующих постов надо прочитать, чтобы заряда бодрости хватило на весь рабочий день? Как минимум три утром и еще два в середине дня, когда запал начнет угасать (шутка!). Можно заодно совместить с перерывом на кофе. А если серьезно, у нас есть гораздо более надежный источник мотивации – внутренний. Мотивация, как следует из названия, является нашей движущей силой. Когда она «благословляет» нас своим появлением, руки сразу чешутся поскорее взяться за дело и никакие препятствия на пути не останавливают. Другое дело, что гостья эта капризная – заглянет на пять минут и исчезнет. А дело не доделано. Спасают дисциплина и рутина, но все-таки с мотивацией жить веселее.

На чем же строится крепкая внутренняя мотивация? Такая, которой хватит чуть больше чем на полчаса. Или до появления первого препятствия, как это бывает после просмотра очередного вдохновляющего видео… Считается, больше всего нас мотивируют цели, позволяющие удовлетворить три психологические потребности²⁰:

1. Автономия, или независимость

Помните, в детстве пропадало желание прибираться в комнате, как только взрослый об этом попросит? Это потому, что задача становилась обязаловкой. Уборка вызывала бы совсем другие эмоции, если бы желание исходило изнутри, из стремления помочь. Точно так же и с более серьезными, взрослыми целями. Поддерживать мотивацию в разы легче, если цель выбрана осознанно и добровольно.

2. Самоэффективность

Тут просто: нам хочется ощущать себя компетентными и активно пользоваться своими знаниями и навыками. Главное – найти баланс. Например, на среднем уровне знания иностранного языка учебники для продвинутых и литература без адаптации будут только раздражать, потому что слишком тяжело и мы сразу чувствуем себя глупыми. Но и за учебники для начинающих мы браться не будем, потому что уснем от скуки. Нужно что-то посильное, но при этом заставляющее поднапрячься.

3. Связь с другими людьми

Стадное чувство, если хотите: все делают, а я не хуже. Даже заядлому интроверту приятнее работать над сомнительной интересности задачей в хорошей компании. Как-то сразу больше мотивации. При этом связь не обязательно должна быть явной. Помимо работы или обучения в коллективе, сюда можно отнести построение новых социальных связей или создание обстановки, которая будет помогать другим людям и давать ощущение защищенности, свободы, уважения.

Еще один важный элемент – гармония целей с интересами и ценностями. Конфликт между целями и ценностями не всегда очевиден, потому что мы расставляем приоритеты, руководствуясь не своими желаниями, а своим представлением о долге. В результате разумом мы стремимся к одному, а внутренне хотим совсем другого. Отсюда и саботаж. Такой конфликт внутреннего и внешнего – сигнал о проблемах с мотивацией. Но не в том смысле, что мы безнадежно ленивые создания, а в том, что у нашей цели потерялась значимость.

Всю эту теорию можно и нужно применять на практике. Чтобы усилить мотивацию, нужно подкрутить настройки у каждого элемента отдельно или у всех сразу:

• Автономия: взять управление в свои руки. Когда начальник загружает какой-то тягомотиной, которой нельзя избежать, можно попробовать найти связь между этими задачами и профессиональным развитием. Скажем, превратить это в дополнительную строчку в резюме, найти подход к задаче, который даст возможность научиться новому.

• Компетентность: модернизировать задачу, чтобы достичь нужного уровня сложности. Можно разбить крупные задачи на этапы, добавить обучение в план или, например, придумать себе дополнительные испытания, чтобы задействовать свои сильные стороны.

• Связь: поместить процесс выполнения задачи в социальный контекст, которым может стать как дружелюбный коллектив, так и поддерживающий начальник. Или осознать величину личного вклада в «спасение мира».

Задание

1. Выберите цель или задачу, которые не вызывает мотивации. Как вы можете реализовать потребность в автономии?

__________________________________________________

2. Как вы можете реализовать потребность в компетентности?

__________________________________________________

3. Как вы можете реализовать потребность в связи с другими?

__________________________________________________

20
Как вытащить мозг из застоя

Представьте ситуацию: на часах половина одиннадцатого вечера, и вы понимаете, что за день не смогли сделать никаких полезных дел. Или другая ситуация: вы никак не можете подобраться к важной задаче – ответ кажется очень близким, но ничего не происходит уже несколько часов. Пустой лист, текстовый документ, голова, кошелек… Или просто какое-то дело не дается. Не получается, и все тут!

Такие застои, вопреки распространенному мнению, случаются не только у людей творческих профессий. Я порой не знаю, как начать проект, ответить на письмо клиента или структурировать предстоящую презентацию. В такие моменты, вместо того чтобы продуктивно работать, мы крутим в голове проблему еще и еще раз и будто бы упираемся в одну и ту же стену. Базовая реакция на происходящее – удвоить усилия. Кому же не нравятся истории о героическом преодолении? Мнение о том, что только упорный труд отделяет нас от успеха, слишком прочно укрепилось в современном социокультурном контексте.

Однако некоторые исследования ведут к другому выводу²¹. Ничуть не преуменьшая важности таких качеств, как упорство и работоспособность, ученые доказали, что, работая с конкретной проблемой, чем больше мы упорствуем в поиске решения, тем больше сужается фокус нашего внимания. Бессознательно мы уходим от большой картины, концентрируемся на мелочах и деталях, вместо того чтобы позволить свежим идеям посетить наше воображение.

Что же в такой ситуации делать?

Наука предлагает использовать так называемую психологическую дистанцию²². Временно сместив внимание с проблемы, мы можем осознанно создать ситуацию, подобную прогулке, когда в нашем воображении возникают неожиданные связи, приводящие к не менее неожиданным, но очень действенным решениям.

С другой стороны, хотя все мы более или менее ясно понимаем, что даже трехдневный отпуск способен вдохнуть в нас силы, сбежать от всех дел не всегда представляется возможным. Особенно если поджимают сроки. Но это не значит, что мы не можем использовать концепцию психологической дистанции в повседневной работе.

Вот три варианта действий, которые обязательно в этом помогут.

1. Поменяйте деятельность, если застряли более чем на 15 минут.

Отвлекаясь своевременно и осознанно, мы подталкиваем свою креативность вперед!

«Отпуская» проблему, мы расширяем перспективу. Именно это объясняет тот факт, что хорошие идеи часто приходят к нам в странных местах типа душа, автобуса или спортзала. Переключение внимания на не связанное с проблемой занятие создает пространство для инкубации – этот термин, используется некоторыми исследователями для обозначения бессознательного мышления. После небольшого отвлечения люди способны генерировать более креативные и смелые решения, чем после продолжительного размышления. Трюк в том, чтобы вовремя понять, что мы застряли, и распорядиться вниманием грамотно.

2. При решении творческих задач планируйте множественные слоты для работы в течение нескольких дней.

Один из наиболее продуктивных способов решить сложную задачу – чередовать периоды вдумчивой работы со стратегическим отвлечением. Вместо одного блока, отведенного на задачу или проект, можно планировать эти чередующиеся этапы. Несколько блоков, посвященных решению проблемы, создадут пространство для смещения внимания и расширения границ.

3. Извлеките пользу из периодов «блуждающего» сознания.

Творческие решения редко возникают по запросу. Именно поэтому полезно составить пополняемый список вопросов, над которыми еще нужно поразмышлять, и держать его под рукой. Пробегитесь по списку глазами перед прогулкой или по дороге на работу, перед походом в магазин. Новый контекст может привести к новой перспективе.

Задание

1. Как вы можете распределить творческую работу по нескольким слотам в течение следующей недели?

__________________________________________________

2. Составьте свой список вопросов «на подумать».

__________________________________________________

21
Три способа решить любую задачу

Интересно, что почти все техники продуктивности были сформулированы в период расцвета заводов. Вероятно, поэтому в них так трудно найти рекомендации по решению творческих задач.

Всего 10 процентов людей отмечают, что лучшие идеи приходят им в голову на работе. Изучая ответы оставшегося большинства, ученые вывели три оптимальные стратегии решения проблем, требующих раздумий.

1. Отвлечение

Нейробиолог Дэвид Кресвелл из Карнеги-Меллон изучил, что происходит в мозгу в момент, когда люди работают с проблемами, слишком обширными для их сознания²³. В своих экспериментах он просил испытуемых мысленно выбрать наилучшую машину по ряду параметров. Одна группа должна была принять решение немедленно, и оптимальные решения давались ее участникам крайне тяжело. Испытуемым из второй группы дали время поразмыслить над задачей, и они не показали лучшие результаты. А вот третьей группе после основного задания дали еще одну, отвлекающую задачу. И эта группа победила. Проще говоря, люди, которых отвлекали, справились со сложной задачей лучше всех. Произошло это потому, что основная задача была на время смещена в подсознание. При этом время отвлечения было всего две минуты! Помните распространенный бытовой совет «переспать с этим», который часто дают в случае трудного выбора? Здесь тоже происходит переключение внимания и отвлечение, но практику «двух минут» каждый из нас может использовать по несколько раз в день.

2. 4-часовой рабочий процесс

В ходе исследования рабочего процесса 1500 испытуемых было выявлено, что 40 процентов людей не справляются со своей почтой и входящими заданиями, 60 процентов отмечают, что посещают слишком много собраний, а 70 процентов вообще не планируют свою неделю заранее²⁴. В целом люди отмечали, что потеряли ощущение смысла, контроля и достижений в рабочем процессе. Знакомо?

Этой проблемой занимались ученые в Гарвардской бизнес-школе, и на основании их данных были предложены следующие рекомендации²⁵:

• Используйте двухшаговый процесс освобождения рабочего сознания: перенесите все мысли в список на бумаге и затем работайте с этим списком, каждый раз вычеркивая сделанное.

• Прежде чем планировать неделю и месяц, определите три приоритетные цели, которых хотите достичь.

• Отведите 4 часа без отвлечений на эти три приоритета.

3. Понимание «сцены»

Театральная сцена является прекрасной метафорой работы нашего сознания. У сцены есть несколько ограничений:

• Зрители хотели бы на ней оказаться (отвлечения готовы проскочить в наше сознание).

• Актеры могут играть только одну роль в один период времени (никакой многозадачности).

• На сцене не могут быть одновременно больше 3–4 актеров (мозгу тоже грозит перегруженность).

Не правда ли, эти ограничения очень напоминают структуру нашего мозга и мышления! Поняв это, мы можем разработать стратегии работы с этим. На это нацелены и отвлечение, и 4-часовой период работы над главным. В дополнение к ним также полезно группировать маленькие похожие задачи в контексты.

Задание

1. Вернитесь к своему «списку хаоса», дополните его либо составьте новый, перенеся все мысли на бумагу.

__________________________________________________

2. Определите три приоритетные цели на следующую неделю.

__________________________________________________

3. Запишите, в какие дни на следующей неделе вы можете выделить время для сфокусированной работы над ними.

__________________________________________________

22
Мотивируем мозг правильно

Каждую секунду наш мозг получает тысячи фрагментов информации. Для того чтобы не утонуть в этом шуме, существует своего рода «сортировочная станция» – ретикулярная активирующая система (РАС). РАС – группа клеток в стволе головного мозга, одна из ее функций заключается в оценке поступающей информации и ее приоритезации²⁶. РАС помогает нам принять решение, на что из огромного потока информации стоит обратить внимание.

Никогда не замечали, что как только вы чем-то заинтересовались, как на глаза сразу начинает попадаться реклама связанных с этим вещей? Это и есть проявление работы вашей РАС, которая отфильтровывает ненужную, не относящуюся к нашим интересам, информацию и фокусирует внимание на релевантной.

РАС может стать нашим союзником в процессе движения к целям. Два приема – запись на бумаге и вовлечение воображения – способны задать темп нашему движению к желаемому.

Смотрите сами:

1. Записывая цель, мы вовлекаем зрение (смотрим на бумагу и написанные слова), осязание (ощущаем ручку, лист бумаги или клавиатуру ноутбука), эмоции и, при желании, даже слух (проговариваем цель). Уже этого достаточно, чтобы показать РАС-системе, что именно для нас важно.

2. Наше сознание, включая РАС, не отличает реальное и воображаемое. Если мы уверены, что заметили не ветку, а змею, мы заметим движение, которого нет. Если мы уверены, что еда отвратительна на вкус, скорее всего, так и будет.

Поэтому стоит удостовериться, что мы нарисовали ясную положительную картину или создали ощущение того, кем мы будем, что будем делать, когда достигнем своей цели. Представьте в красках желаемый результат, и ваше сознание начнет воспринимать его как реальный и достижимый.

А те, у кого проблемы с мотивацией, могут использовать те же приемы на каждом этапе пути к цели.

Эти техники позволяют нашей РАС фокусировать внимание на цели и, что еще более важно, на способах ее достижения. Мы начинаем замечать важные для успеха вещи, которые раньше упускали.

Если вы начнете практиковать описанные выше способы, единственное, что может встать у вас на пути, – ограничивающие убеждения.

Используйте какие-то из этих 4 простых действий, чтобы привести свои убеждения в соответствие с целями:

1. Читайте ежедневно книги, написанные людьми, достигшими того, к чему стремитесь вы.

2. Слушайте интервью с такими людьми, их подкасты или материалы о них.

3. Общайтесь с ними!

4. Укрепляйте картинку желаемого, тренируя осознанную позитивную визуализацию каждый день.

Задание

Опишите, как вы можете использовать приведенные выше шаги уже на этой неделе.

__________________________________________________

23
Привычки: правда и вымысел

Итак, почти каждый знает, что на изменение привычки требуется 28 дней. Или 21, или 18, смотря кого спрашивать; смысл в том, что есть какое-то конкретное число, полученное, вероятно, путем экспериментов и исследований. Я думаю, что истоки этого мнения лежат в книге Максвелла Мальца «Психокибернетика». Мальц – пластический хирург, в своей книге он утверждает, что в среднем 21 день уходит у людей на то, чтобы смириться с потерянной конечностью, то есть привыкнуть к ее отсутствию. Он предположил, что то же количество дней понадобится и для любых других изменений. Логическую ошибку заметить нетрудно.

В исследовании, проведенном Филиппой Лалли и ее коллегами, испытуемым предлагали внедрить в свою жизнь различные привычки²⁷. В среднем им потребовалось ни много ни мало 66 дней, прежде чем они смогли сказать, что действие стало автоматическим. Индивидуальные различия впечатляют – от 18 до 245 дней! Интересно, что некоторые привычки оказалось встроить гораздо сложнее, чем другие. Странно было бы ожидать, что 28- или 21-дневное правило одинаково применимо для привычки есть больше яблок и для привычки 5 часов в неделю учить китайский язык.

Я собрала самые популярные мнения о привычках и сравнила их с тем, о чем свидетельствует проведенное исследование, а также постаралась выделить ключевые моменты.

• Что именно заняло 66 дней?

Анализировался период времени, необходимый людям для достижения автоматизма в выполнении новых задач. Среднее время оказалось равным 66 дням.

• Что такое привычка?

Привычка – это поведение, ставшее автоматическим, так как часто повторялось в прошлом. Такое повторение создает ментальную связь между ситуацией (стимулом) и действием (поведением). Автоматизм имеет много компонентов, один из них – вы не думаете о том, что делаете.

• Как измерить силу привычки?

Существуют специализированные инструменты, разработанные психологами. Один из них – индекс силы привычки.

• Каковы ключевые факторы разрушения или создания привычки?

Для закрепления привычки нужно повторять одно и то же поведение в аналогичных ситуациях. Важно, чтобы что-то в нашем окружении оставалось постоянным и мы могли воспринимать это как стимул. Если мы используем контекстуальный стимул, например, время после обеда, скорее всего, будет не важно, во сколько мы обедаем.

Разрушаются привычки очень сложно. Самый простой пусть – контроль окружающей среды, чтобы она не содержала стимулов, вызывающих нежелательное поведение. К слову, именно так я бросила курить, так что все проверено лично! Сложность разрушения привычки не связана с силой нашей мотивации. Это сложно в любом случае, хотя безразличие к достижению желаемого снижает наши шансы на успех.

• Новые привычки замещают старые.

Нет! Новые привычки не замещают старые. Они просто должны начать влиять на поведение для получения положительных изменений.

• Если пропущен один день выполнения новой задачи, нужно начать сначала.

Нет! В исследовании показано, что редкие пропуски не влияют на укоренение привычки, хотя явная непоследовательность не позволяет привычке закрепиться. К сожалению, пока неясно, какой именно уровень непоследовательности станет критичным.

• Мужчины и женщины вырабатывают привычки по-разному, молодым проще, чем взрослым.

Нет! В исследовании не выявлено никакой привязки ни к полу, ни к возрасту.

Задание

Подробнее о внедрении привычек мы поговорим в других главах. А пока запишите те привычки, которые у вас уже срабатывают на автомате. Подумайте, что их объединяет? Какие новые привычки вам хотелось бы внедрить? А от каких избавиться?

__________________________________________________

1.Berkman E. T. (2018). The Neuroscience of Goals and Behavior Change. Consulting psychology journal, 70(1), 28–44.

2.Latham G. P. (2004). The Motivational Benefits of Goal-Setting. The Academy of Management Executive (1993–2005), 18(4), 126–129.

3.Siegel J. M. (1979). Behavioral functions of the reticular formation. Brain research, 180(1), 69-105.

4.Locke E. A., Latham G. P. (1990). A theory of goal setting & task performance. Prentice-Hall, Inc.

5.Lunenburg F. C. (2011). Goal-setting theory of motivation. International journal of management, business, and administration, 15(1), 1–6.

6.Pagnotta M. F., Pascucci D., & Plomp G. (2022). Selective attention involves a feature-specific sequential release from inhibitory gating. NeuroImage, 246, 118782.

7.Hershfield H. E. (2011). Future self-continuity: how conceptions of the future self-transform intertemporal choice. Annals of the New York Academy of Sciences, 1235, 30–43.

8.Roskes, M., Elliot, A. J., & De Dreu, C. K. W. (2014). Why Is Avoidance Motivation Problematic, and What Can Be Done About It? Current Directions in Psychological Science, 23(2), 133–138.

9.Bartels, J. M., & Magun-Jackson, S. (2009). Approach-avoidance motivation and metacognitive self-regulation: The role of need for achievement and fear of failure. Learning and Individual Differences, 19(4), 459–463.

10.Job, V., Dweck, C. S., & Walton, G. M. (2010). Ego depletion – is it all in your head? implicit theories about willpower affect self-regulation. Psychological science, 21(11), 1686–1693.

11.Gilbert P. (2001). Evolution and social anxiety. The role of attraction, social competition, and social hierarchies. The Psychiatric clinics of North America, 24(4), 723–751.

12.Ashinoff, B. K., & Abu-Akel, A. (2021). Hyperfocus: the forgotten frontier of attention. Psychological research, 85(1), 1-19.

13.Mark G., Gudith D., Klocke U. (2008). The cost of interrupted work: More speed and stress. In Proceedings of the SIGCHI conference on human factors in computing systems (pp. 107–110).

14.Gu, Y., Gu, S., Lei, Y., & Li, H. (2020). From Uncertainty to Anxiety: How Uncertainty Fuels Anxiety in a Process Mediated by Intolerance of Uncertainty. Neural plasticity, 2020, 8866386.

15.Зейгарник Б. В. Патопсихология. – Издательство Московского университета, 1986. – 288 с.

16.Syrek, C. J., Weigelt, O., Peifer, C., & Antoni, C. H. (2017). Zeigarnik's sleepless nights: How unfinished tasks at the end of the week impair employee sleep on the weekend through rumination. Journal of occupational health psychology, 22(2), 225–238.

17.Obolensky N. Complex Adaptive Leadership: Embracing Paradox and Uncertainty. 1 ed: Routledge; 2010.

18.Zhu M, Yang Y, Hsee CK. The mere urgency effect. J Consum Res. 2018; 45(3):673–690.

19.Wang, X., Janiszewski, C., Zheng, Y., Laran, J., & Jang, W. E. (2021). Deriving Mental Energy From Task Completion. Frontiers in psychology, 12, 717414.

20.Ryan, R. M.; Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist. 55 (1): 68–78.

21.Sio, U. N., & Ormerod, T. C. (2009). Does incubation enhance problem solving? A meta-analytic review. Psychological bulletin, 135(1), 94-120.

22.Trope, Y., Liberman, N., & Wakslak, C. (2007). Construal levels and psychological distance: Effects on representation, prediction, evaluation, and behavior. Journal of Consumer Psychology, 17(2), 83–95.

23.Creswell, J. D., Bursley, J. K., & Satpute, A. B. (2013). Neural reactivation links unconscious thought to decision-making performance. Social cognitive and affective neuroscience, 8(8), 863–869.

24.https://www.mindsharepartners.org/mentalhealthatworkreport-2021.

25.Time management: increase your personal productivity and effectiveness. – Boston, Mass.: Harvard Business School Press, 2005. – 152 p.

26.Faraguna U., Ferrucci M., Giorgi F. S. and Fornai F. (2019) Editorial: The Functional Anatomy of the Reticular Formation. Front. Neuroanat. 13:55.

27.Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.

Pulsuz fraqment bitdi.