Kitabı oxu: «Инструменты гигантов. Секреты успеха, приемы повышения продуктивности и полезные привычки выдающихся людей»

© Tim Ferriss, 2017.

© Remie Geoffroi, 2017 – иллюстрации.

© ООО «Издательство «Добрая книга», 2018 – издание на русском языке, перевод на русский язык, оформление.

* * *

Важное предупреждение и отказ от ответственности

Эта книга – собрание самых разных мнений на самые разные темы, связанные со здоровьем и благосостоянием, и некоторые приведенные здесь идеи, рекомендации, методики и процедуры могут представлять опасность для вашего здоровья и жизни или же станут противоречить законодательству, если будут применяться без наблюдения со стороны врача. Эти мнения вытекают из результатов исследований, проведенных автором или теми, о ком рассказывает автор, однако они не призваны заменить профессиональную медицинскую помощь. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем соблюдать диеты, принимать препараты, выполнять упражнения или рекомендации, предлагаемые в этой книге. Автор и издательство не несут ответственности за прямые или косвенные последствия использования диет, упражнений, методик, рекомендаций и иной информации и материалов, содержащихся в этой книге.

Предупреждение Тима Ферриса

Пожалуйста, не наделайте глупостей и не сведите себя в могилу – это сильно расстроит нас обоих. Посоветуйтесь с врачом, адвокатом и специалистом по здравому смыслу, прежде чем следовать советам из этой книги.

Посвящение

Во-первых, спешу поблагодарить вас, мои «спутники на этом пути», как сказал бы Джеймс Фадиман.

Во-вторых, часть гонорара за эту книгу автор передает следующим организациям:

▶ «Звезды продленки» (After-School All-Stars, afterschoolallstars.org), которая занимается внедрением комплексных программ продленного дня в школах с целью обезопасить детей и помочь им преуспеть в учебе и в жизни.

▶ DonorsChoose.org, которая позволяет любому желающему помочь нуждающемуся классу, приближая нас к светлому будущему, в котором у всех школьников будет все необходимое для получения качественного образования.

▶ Научно-исследовательским институтам, таким как Школа медицины при Университете Джонса Хопкинса, которые изучают применение энтеогенов для лечения тяжелых форм депрессии, тревожных расстройств (у больных раком в терминальной стадии) и прочих тяжелых заболеваний.

В-третьих, все вы, ищущие, да обрящете гораздо больше, чем надеетесь найти. Пусть эта книга вам поможет.

Предисловие Арнольда Шварценеггера

Я не из тех, кто всего добился сам.

Всякий раз, когда я выступаю на конференциях или перед студентами или отвечаю на вопросы Reddit, кто-нибудь обязательно спросит: «Губернатор (или «Губернатор-терминатор», «Арнольд», «Арни», «Шварц», «Шницель» – в зависимости о того, перед кем я выступаю), вы в этой жизни всего добились сами. В чем секрет вашего успеха?»

Обычно все бывают крайне удивлены, когда я говорю: «Спасибо за комплимент, но я ничего сам не добился. Мне очень помогли».

Я действительно вырос в Австрии, в доме, в котором не было водопровода. Я действительно приехал в Америку с одной спортивной сумкой. Мечтая разбогатеть, я действительно работал каменщиком и вкладывал деньги в недвижимость задолго до того, как стал размахивать мечом в фильме «Конан-варвар».

Но я не могу сказать, что всего добился сам. Как и любой другой человек, я добился всего того, что имею, потому что стоял на плечах гигантов. ¹

Основу моих достижений заложили родители, тренеры и учителя; добрые люди, которые позволяли мне переночевать у себя на кушетке или в спортзале; наставники, которые давали мне мудрые советы; кумиры, которые вдохновляли меня со страниц журналов (а затем, с годами, и в личном общении).

У меня были огромные планы, и я горел желанием действовать. Но я ничего не добился бы, если бы мама не помогала мне с уроками (и не давала бы мне подзатыльник, когда я не хотел учиться), если бы отец не повторял мне, что я должен «найти себе применение», если бы мои наставники не объяснили мне, как продвигать и «продавать» себя, если бы мои тренеры не научили меня основам тяжелой атлетики.

Если бы я не увидел Рега Парка на обложке журнала, не прочитал о том, как он с пьедестала соревнований «Мистер Вселенная» шагнул на большой экран и превратился в Геркулеса, вполне возможно, я бы до сих пор пел йодлем тирольские песни где-нибудь в австрийских Альпах. Я знал, что хочу уехать из Австрии, и знал, что мое место в Америке, но именно Рег распалил огонь моего энтузиазма, и благодаря ему у меня появился план действий. ²

Джо Уайдер привез меня в Америку и взял под свое крыло, помог мне сделать карьеру в бодибилдинге и научил вести дела. Люсиль Болл рискнула и пригласила меня принять участие в специальном выпуске своего шоу в качестве гостя, и это был мой первый большой успех в Голливуде. А в 2003 году я не стал бы губернатором великого штата Калифорния, если бы не помощь 4 206 284 калифорнийцев.

Как же я могу утверждать, что всего добился сам? Ведь в этом случае я сведу на нет заслуги всех, чья помощь и советы позволили мне стать тем, кто я есть. К тому же, это может создать ошибочное представление о том, что к успеху можно прийти в одиночку.

Я не смог бы сделать это один. И, скорее всего, вы тоже не сможете.

Нам всем нужен стимул. Без поддержки, совета и вдохновляющих идей других людей наши желания и порывы постепенно угасают, и мы начинаем топтаться на месте.

Мне повезло, и на каждом важном этапе моей жизни меня сопровождали наставники и кумиры. Позднее мне посчастливилось лично общаться со многими из них. С кем бы я ни встречался – с Джо Уайдером или Нельсоном Манделой, Михаилом Горбачевым или Мохаммедом Али, Энди Уорхолом или Джорджем Гербертом Уокером Бушем – я никогда не стеснялся попросить совета, который вдохновил бы меня на новые свершения.

Полагаю, вы знакомы с подкастами Тима. (Особенно рекомендую выпуск, на который он пригласил одного обаятельного бодибилдера с австрийским акцентом). Тим использует свое шоу для того, чтобы донести до вас мудрость самых разных представителей бизнеса, культуры и спорта. Не сомневаюсь, что вы многому у них научились, и не сомневаюсь, что иногда вы получали совершенно неожиданные для себя советы.

Нет на Земле такого человека, которому не пригодилась бы помощь со стороны, будь то выбор оптимального набора утренних процедур или жизненной философии, полезный совет относительно тренировок или простые слова поддержки, которые помогут пережить сложный день.

Я всегда относился к окружающему меня миру как к классной комнате, впитывая новые знания и с их помощью прокладывая себе путь вперед. Надеюсь, вы тоже так делаете.

Самое страшное в этой жизни – считать, что вы уже знаете достаточно.

Никогда не переставайте учиться. Никогда.

Именно поэтому вы и приобрели эту книгу. Вы знаете, что кем бы вы ни были и чего бы ни добились, в жизни может наступить момент, когда вам потребуется взгляд со стороны или внешний стимул. Бывает так, что у вас нет ответов на вопросы или пропадает желание действовать, и тогда лучше всего обратиться за помощью к другим.

Нет ничего страшного в том, чтобы признать, что вы не можете добиться того, чего хотите, в одиночку. Я точно не могу. И никто не может.

А теперь переверните страницу и начинайте учиться.

Арнольд Шварценеггер

На плечах гигантов

Я не эксперт. Я экспериментатор, писарь и проводник.

Если вам попадется в этой книге что-то потрясающее, знайте: это заслуга блестящих умов, которые играли роль моих ресурсов, критиков, помощников, редакторов и источников информации. Если вам попадется что-то нелепое, то лишь потому, что я не послушал их совета или совершил ошибку.

Я обязан сотням людей, но здесь я хочу поблагодарить тех из них, кто принимал участие в моем подкасте и поделился своей мудростью на страницах этой книги. Их фамилии перечислены в алфавитном порядке:

Скотт Адамс (стр. 258)

Джеймс Альтушер (стр. 244)

София Аморусо (стр. 373)

Луис фон Ан (стр. 327)

Марк Андреессен (стр. 171)

Патрик Арнольд (стр. 61)

Питер Аттиа (стр. 84)

Гленн Бек (стр. 546)

Скотт Белски (стр. 356)

Ричард Беттс (стр. 558)

Майк Бирбиглия (стр. 561)

Алекс Блумберг (стр. 299)

Джастин Борета (стр. 352)

Ален де Боттон (стр. 480)

Тара Брак (стр. 549)

Брене Браун (стр. 582)

Амелия Бун (стр. 31)

Эрик Вайнштейн (стр. 516)

Джошуа Вайцкин (стр. 573)

Адам Газзали (стр. 138)

Лэрд Гамильтон (стр. 116)

Малкольм Гладуэлл (стр. 567)

Сет Годин (стр. 236)

Эван Голдберг (page 524)

Марк Гудман (стр. 422)

Доминик Д’Агостино (стр. 48)

Стивен Дабнер (стр. 570)

Майк Дель Понте (стр. 295)

Джо Де Сена (стр. 64)

Чейз Джарвис (стр. 276)

Деймонд Джон (стр. 319)

Брайан Джонсон (стр. 606)

Питер Диамандис (стр. 366)

Трэйси ДиНунцио (стр. 309)

Джек Дорси (стр. 503)

Дэн Енгл (стр. 123)

Ноа Каган (стр. 321)

Сэми Камкар (стр. 425)

Уитни Каммингс (стр. 471)

Шэй Карл (стр. 438)

Дэн Карлин (стр. 280)

Kaskade (стр. 325)

Сэм Касс (стр. 552)

Кевин Келли (стр. 464)

Брайан Коллен (стр. 477)

Брайан Коппельман (стр. 610)

Кевин Костнер (стр. 447)

Пауло Коэльо (стр. 505)

Тим Крейдер (стр. 483)

Эд Кук (стр. 510)

Эд Кэтмелл (стр. 305)

Пол Левек (стр. 132)

Фил Либин (стр. 311)

Джастин Магер (стр. 96)

Уилл Макаскилл (стр. 442)

Джейн Макгонигал (стр. 135)

Николас Маккарти (стр. 208)

Брайан Маккензи (стр. 116)

Генерал Стэнли Маккристал (стр. 432)

Мэтт Малленвег (стр. 202)

Би Джей Миллер (стр. 399)

Кэйси Найстэт (стр. 217)

Джейсон Немер (стр. 72)

Бенджамин Джозеф Новак (стр. 375)

Эдвард Нортон (стр. 555)

Алексис Оганян (стр. 194)

Аманда Палмер (стр. 513)

Ронда Патрик (стр. 35)

Кэролайн Пол (стр. 454)

Мартин Поланко (стр. 123)

Чарльз Поликвин (стр. 98)

Мария Попова (стр. 405)

Рольф Поттс (стр. 359)

Навал Равикант (стр. 539)

Габби Рис (стр. 116)

Тони Роббинс (стр. 210)

Сет Роген (стр. 524)

Роберт Родригес (стр. 626)

Кевин Роуз (стр. 336)

Рик Рубин (стр. 495)

Крис Сакка (стр. 165)

Рамит Сетхи (стр. 283)

Дерек Сиверс (стр. 184)

Джейсон Сильва (стр. 585)

Джошуа Скенс (стр. 493)

Кристофер Соммер (стр. 38)

Морган Сперлок (стр. 221)

Келли Старретт (стр. 126)

Нил Страусс (стр. 343)

Шерил Стрэйд (стр. 508)

Чадэ-Мэн Тань (стр. 155)

Питер Тиль (стр. 231)

Шон Уайт (стр. 267)

Джоко Уиллинк (стр. 411)

Рэйн Уилсон (стр. 536)

Джон Фавро (стр. 588)

Крис Фасселл (стр. 432)

Кэл Фассман (стр. 489)

Джейми Фокс (стр. 601)

Сэм Харрис (стр. 450)

Райан Холидей (стр. 330)

Вим Хоф (стр. 67)

Рид Хоффман (стр. 227)

Павел Цацулин (стр. 109)

Эндрю Циммерн (стр. 533)

Маргарет Чо (стр. 531)

Арнольд Шварценеггер (стр. 177)

Майк Шинода (стр. 348)

Секу Эндрюс (стр. 640)

Себастьян Юнгер (стр. 418)

Крис Янг (стр. 314)

Обязательно прочитайте это в первую очередь!

Как пользоваться этой книгой

Находясь на краю, можно разглядеть много такого, чего из центра не видно. Большие, немыслимые вещи – люди, находящиеся на краю, замечают их первыми.

Курт Воннегут

У умного человека режим – признак честолюбия и больших амбиций.

Уистен Хью Оден

Я всю жизнь скрупулезно всё записываю.

К примеру, у меня хранятся записи практически о каждой моей тренировке с 18-летнего возраста или около того. Записные книжки занимают около двух с половиной погонных метров полок у меня дома. И это, чтоб вы знали, записи только по одной теме. А их у меня десятки. Кто-то назовет это обсессивно-компульсивным расстройством. Многие наверняка посчитают это совершенно пустой затеей. Я же смотрю на это проще: это собрание моих жизненных рецептов.

Моя цель – научиться чему-то один раз и потом пользоваться этим вечно.

Скажем, наткнулся я на свою фотографию от 5 июня 2007 года и подумал: «Вот бы снова так выглядеть». Нет проблем. Открываю пыльный томик 2007 года, просматриваю записи о тренировках и питании за восемь недель до 5 июня, повторяю их и – вуаля! – я выгляжу почти так же, как тогда (не считая прически). Конечно, не всегда все оказывается так просто, но в большинстве случаев – именно так.

Эта книга, как и другие мои книги, представляет собой набор рецептов по повышению личной эффективности, которые я собирал для личного пользования. Правда, есть и одно отличие – эту книгу я никогда не планировал издавать.

* * *

Все это я пишу, сидя в парижском кафе с видом на Люксембургский сад неподалеку от улицы Сен-Жак. Улица Сен-Жак – одна из старейших в Париже, и славится она богатой литературной историей. Виктор Гюго жил всего в паре кварталов от того места, где я сейчас сижу. Гертруда Стайн пила кофе под разглагольствования Фрэнсиса Скотта Фицджеральда всего в нескольких метрах отсюда. Хемингуэй бродил по этим самым тротуарам, пока в его голове бурлили идеи романов, а в животе, несомненно, бурлило вино.

Я приехал во Францию, чтобы отдохнуть от всего. Никаких социальных сетей, никакой электронной почты, никаких общественных мероприятий, никаких планов… за исключением одного проекта. За этот месяц я собирался пересмотреть все уроки, которые мне преподали почти 200 людей, ставших выдающимися специалистами мирового класса в своих областях, у которых я брал интервью на «Шоу Тима Ферриса» (количество загрузок которого недавно превысило отметку в 100 миллионов). Среди моих гостей были шахматисты-вундеркинды, кинозвезды, высокопоставленные генералы, выдающиеся спортсмены и управляющие хедж-фондами. Компания подобралась интересная.

Со многими из них мы впоследствии сотрудничали в деловых и творческих проектах – от инвестиций до независимого кино. В результате я получил возможность впитать их мудрость за пределами шоу, будь то совместные тренировки, джем-сейшны под вино, обмены текстовыми сообщениями, ужины или поздние звонки. И в каждом случае я смог заглянуть в их жизнь гораздо глубже, чем позволяют надуманные заголовки в средствах массовой информации.

Благодаря урокам, которые я усвоил, моя жизнь уже улучшилась во всех областях. Но это была лишь верхушка айсберга. Бóльшая часть жемчужин знаний все еще была разбросана по тысячам страниц стенограмм и выполненных от руки пометок. Больше всего на свете мне недоставало шанса собрать и упорядочить эти знания в одной книге.

Поэтому я выделил целый месяц на вычитывание записей (и, скажу откровенно, на pain au chocolat) и составление единого методического пособия для личных целей. Это должна была стать всем тетрадям тетрадь. Сборник, который способен помочь за несколько минут, но который я буду перечитывать всю жизнь. ³

Такую сложную цель я перед собой ставил, все еще плохо себе представляя конечный результат.

Уже через несколько недель после начала работы ее результаты превзошли все мои ожидания. В какой бы ситуации я ни оказывался, в этом сборнике обязательно находилась информация, которая мне помогала. Когда я чувствую, что топчусь на месте, когда мне кажется, что я оказался в тупике, когда меня охватывает отчаяние или злость, когда передо мной встает дилемма или я просто не знаю, что делать, первое, что я делаю – завариваю себе крепкий кофе и перелистываю эти страницы. И каждый раз нужное лекарство находится в течение первых 20 минут общения с моими старыми друзьями, которые теперь станут и вашими друзьями. Хочется, чтобы кто-то одобрительно похлопал по спине? Найдется такой человек. Чтобы дали отрезвляющую пощечину? Таких тоже достаточно. Чтобы вам объяснили, почему ваши страхи безосновательны или ваши оправдания – полная туфта? Легко.

Здесь вы найдете немало вдохновляющих цитат, но эта книга – нечто большее, чем просто сборник цитат. Это набор инструментов, с помощью которых вы измéните свою жизнь.

Есть множество книг, созданных на основе интервью. Но эта книга отличается от них всех, потому что я не считаю себя интервьюером. Я считаю себя экспериментатором. Если я не могу проверить теорию или воспроизвести результаты в хаосе повседневной жизни, меня это не интересует. Все, что вы найдете на этих страницах, я тем или иным способом проверял, исследовал и применял в своей собственной жизни. Я использовал десятки этих приемов и принципов в важных переговорах, в рискованных ситуациях и в серьезных сделках. Эти уроки принесли мне миллионы долларов и сэкономили годы потраченных впустую сил и нервов. Они действительно помогают в те самые моменты, когда в них больше всего нуждаешься.

Некоторые области применения этих уроков ясны с первого взгляда, другие гораздо менее очевидны, и спустя несколько недель, принимая душ или готовясь отойти ко сну, вы вдруг воскликнете: «Обалдеть, теперь до меня дошло!».

Зачастую великая мудрость заключена в одной короткой фразе. Некоторым удалось одним предложением описать рецепт успеха в целой области деятельности. Как бы сказал Джошуа Вайцкин (стр. 573), гениальный шахматист, по мотивам жизни которого был снят фильм «В поисках Бобби Фишера», эти крупицы знаний позволяют «познать макро через микро». Процесс собирания их воедино стал для меня настоящим откровением. Если раньше мне казалось, что я вижу «Матрицу», то я ошибался. На самом деле, я видел лишь 10 процентов ее объема. И тем не менее даже эти 10 процентов – «островки» записей об отдельных наставниках – уже изменили мою жизнь и помогли мне увеличить свои результаты в десять раз. Но когда я решил сплести мысли более ста человек в единую ткань, передо мной быстро возникла очень интересная картина. Киноманы поймут сравнение с концовкой «Шестого чувства» или «Подозрительных лиц»: «Красная дверная ручка! Черт возьми, кофейная кружка с Кобаяси! И как я этого не замечал?! Все это время оно было у меня прямо перед глазами!» ⁴

Чтобы и вы почувствовали то же самое, я постарался соединить разные элементы книги, отмечая дополнительные привычки, убеждения и рекомендации этих людей.

Собранная мозаика отображает гораздо больше, чем сумма ее элементов.

Что же такого особенного в этих людях?

Судите о человеке по его вопросам, а не по его ответам.

Пьер Марк Гастон де Леви-Леран

У этих звезд мирового класса нет сверхспособностей.

Правила, которые они создали для самих себя, позволяют изменить действительность в такой мере, что может показаться, будто речь действительно идет о супергероях. Однако они научились это делать, а значит, можете научиться и вы. Эти «правила» зачастую представляют собой необычные привычки и умение задавать более важные вопросы.

В удивительно большом числе случаев ключ к успеху кроется в абсурдности. Чем более абсурдным и немыслимым будет вопрос, тем более значимыми будут ответы. Взять хотя бы вопрос, который любит задавать себе и другим мультимиллиардер Питер Тиль:

«Если у вас есть десятилетний план для того, чтобы чего-то добиться, вы должны спросить себя: “Почему я не могу это сделать за полгода?”»

Исключительно для того, чтобы проиллюстрировать свою мысль, попробую перефразировать:

«Что вы сделаете для того, чтобы выполнить свой десятилетний план за полгода, если вам к виску приставят пистолет?»

А теперь пауза. Ожидаю ли я, что вы за 10 секунд придумаете ответ на этот вопрос и волшебным образом за несколько месяцев реализуете все свои мечты, на которые должно уйти 10 лет? Разумеется, нет. Но я ожидаю, что этот вопрос вызовет у вас мысленный прорыв, подобный тому, как бабочка разрывает куколку, чтобы выйти на свет и использовать свои новые способности. «Нормальные» системы, которым вы подчиняетесь в жизни, социальные правила, которые вы сами себе установили, стандартные нормы и устои – все это оказывается бесполезным при поиске ответа на такой вопрос. Вы вынуждены сбросить искусственные оковы подобно тому, как змея сбрасывает кожу, и тогда вы поймете, что у вас изначально была способность пересмотреть свою действительность. Просто нужно тренироваться.

Искренне советую больше времени уделить тем вопросам книги, которые покажутся вам наиболее нелепыми. Полчаса, потраченные на запись потока сознания в дневнике (стр. 224), могут изменить вашу жизнь.

Кроме того, не забывайте, что, хотя весь мир – это золотая жила, добыть истинные сокровища можно, лишь как следует покопавшись в чужой голове. Вопросы – это ваши инструменты и залог вашего преимущества перед конкурентами. Эта книга предоставит вам на выбор целый арсенал.

Мелочи, повышающие продуктивность

Когда я организовывал весь материал для себя, я не стремился создать обременительную программу из каких-нибудь 37-ми шагов.

Мне нужно было простое решение, которое дает немедленный результат. Считайте, что краткие правила на этих страницах – это МПД (мелочи, повышающие продуктивность). Они могут использоваться в любом режиме тренировки (здесь: в любой профессии, при любых личных предпочтениях, уникальных обязанностях и так далее), чтобы подбросить дровишек в топку вашего развития.

К счастью, десятикратное увеличение результатов не всегда требует десятикратного увеличения усилий. Большие возможности порой скрыты в мельчайших деталях. Чтобы кардинально изменить свою жизнь, вовсе не обязательно участвовать в стокилометровом марафоне, получать докторскую степень или полностью себя переосмысливать. Именно мелочи, используемые на постоянной основе (например, ежеквартальное привлечение стороннего специалиста для оценки развития проекта, курсы по медитации Тары Брак, стратегическое голодание или прием экзогенных кетонов и тому подобное), приводят к самым большим результатам.

Понятие «инструмент» или «средство» используется в этой книге в довольно широком смысле. К инструментам я отношу различные режимы жизни, книги, внутренние диалоги, пищевые добавки, любимые вопросы и многое другое.

Что у них общего?

В этой книге вы подсознательно будете искать самые общие приемы и рекомендации, и я это только приветствую. Ниже приведены некоторые привычки, характерные для большинства моих собеседников (некоторые из них могут показаться вам довольно банальными):

▶ Более 80 % моих собеседников ежедневно медитируют или практикуют иную форму самоосознавания.

▶ Удивительно большое количество мужчин (не женщин) старше 45 лет никогда не завтракают или довольствуются минимальным количеством пищи (Лэрд Гамильтон, стр. 116; Малкольм Гладуэлл, стр. 576; генерал Стэнли Маккристал, стр. 432).

▶ Многие пользуются устройством ChiliPad для охлаждения матраса во время сна.

▶ Без ума от книг «Sapiens. Краткая история человечества», «Альманах бедного Чарли», «Психология влияния» и «Человек в поисках смысла», среди прочих других. ⁵

▶ Привычка слушать одну и ту же песню на повторе, чтобы сосредоточиться (стр. 500).

▶ Практически все рано или поздно брались за неоплачиваемый проект, которому посвящали собственное время и средства, и только потом представляли его потенциальным покупателям.

▶ Убеждение в том, что «неудача недолговечна» (см. главу о Роберте Родригесе на стр. 626) или нечто аналогичное.

▶ Практически каждый гость смог взять свой явный «недостаток» и превратить его в свое огромное преимущество перед конкурентами (см. главу о Арнольде Шварценеггере на стр. 177)

Разумеется, я помогу вам установить эти взаимосвязи, но основная ценность этой книги не только в них. Многие очень интересные выходы из сложных ситуаций находятся благодаря нестандартному мышлению. Я хочу, чтобы вы искали «белую ворону», индивидуальные особенности которой наиболее близки вашим собственным. Особое внимание обращайте на нетрадиционные пути, такие как переход Шэя Карла от ручного труда к видеоблогам на YouTube, а затем к основанию стартапа, который в результате был продан почти за 1 миллиард долларов (стр. 438). Бросаться из крайности в крайность – тоже своего рода последовательность. Как говорят программисты, «Это не баг, это фича!»

Свободно заимствуйте и по-своему сочетайте предлагаемые приемы, создавая собственный индивидуальный план действий.

Эта книга – «шведский стол», и вот как извлечь из нее максимальную пользу

Правило № 1: Пропускайте все, что не интересно

Я хочу, чтобы вы перелистывали все, что вас не цепляет. Эта книга должна быть увлекательной; ее можно сравнить со шведским столом. Не надо насильно запихивать в себя все подряд. Если вы терпеть не можете креветок, просто не ешьте эти чертовы креветки. Считайте, что это интерактивная книга-игра, ведь именно в таком формате я ее и писал. Моя цель заключается в том, чтобы каждый читатель положительно отнесся к 50 % ее содержимого, полюбил 25 % и никогда не забыл 10 %. И вот почему: мой подкаст слушали миллионы, а текст книги вычитали десятки человек, и для каждого из них соотношение 50/25/10 было абсолютно уникальным. Мой восторг по этому поводу не знает границ.

Я даже попросил нескольких моих собеседников, – людей, ставших лучшими в своей сфере деятельности, – прочитать один и тот же отрывок и ответить, какие 10 % обязательно надо оставить, а какие 10 % – вырезать. И очень часто именно те 10 %, которые один человек просил оставить, другой человек советовал вырезать! Здесь вы не найдете единых правил, подходящих для всех. Уверен, что многие из них вам лично не подойдут. Читайте то, что вам нравится.

Правило № 2: Задумайтесь о том, почему вы пропустили то, что пропустили

Учитывая вышесказанное, мысленно отмечайте все, что вы пропускаете. Можно даже ставить точку в углу страницы или выделять маркером заголовок.

Задумайтесь о том, что, возможно, именно пропуск этих тем и вопросов или уход от них и привел к возникновению белых пятен, узких мест и неразрешимых проблем в вашей жизни. По крайней мере, со мной было именно так.

Если вы решите что-то пропустить, отметьте это место, вернитесь к нему позже и спросите себя: «Почему я это пропустил?» Тема вас задела? Показалась недостойной? Слишком сложной? Как вы пришли к такому выводу: тщательно продумали сами или же поддались влиянию стереотипов, унаследованных от родителей и других людей в вашей жизни? Очень часто «наши» убеждения принадлежат вовсе не нам.

Именно с помощью таких упражнений вы создаете себя, вместо того, чтобы познавать себя. Последнее тоже само по себе ценно, но относится к прошлому: это зеркало заднего вида. Добраться до намеченной цели можно, только глядя вперед через ветровое стекло.

Запомните два принципа

Недавно я побывал на площади Луи Арагона, в тенистом укромном уголке Парижа на Сене, где мы со студентами Американской академии в Париже (Paris American Academy) устроили пикник. Одна женщина отвела меня в сторону и спросила, чтó именно я пытаюсь донести этой книгой – какова ее основная мысль. Через несколько секунд началась бурная дискуссия, и все присутствующие по очереди рассказывали о том, какими окольными путями они здесь оказались. Почти каждый из собравшихся давно хотел приехать в Париж (некоторые мечтали об этом на протяжении 30–40 лет), но считал, что это невозможно.

Слушая их истории, я взял лист бумаги и набросал ответ на заданный мне вопрос. Этой книгой я хочу донести до читателя следующее:

1 Успеха, как бы вы его для себя ни определяли, можно достичь, только накопив испытанные, «работающие» на практике убеждения и привычки. Наверняка найдется тот, кто уже добился «успеха» в вашем понимании этого слова, и зачастую немало людей прошли тем же путем. «Но, – спросите вы, – а если говорить о том, что еще не делал никто, например, о колонизации Марса?» Рецепты успеха для подобных целей тоже есть. Изучите создание империй другого типа, рассмотрите крупнейшие решения в жизни Роберта Мозеса (прочтите книгу «Брокер у власти») или просто найдите того, кто решился добиться великой цели, которая в то время считалась недостижимой (например, Уолт Дисней). У таких людей есть общие черты, которые можно позаимствовать.⁶

2 Те, кого вы считаете супергероями (ваши кумиры, звезды, миллиардеры и так далее), на самом деле имеют множество недостатков, но по максимуму используют одну или две свои сильные стороны. Человек несовершенен. Успеха добиваются не те, у кого нет недостатков, а те, кто находит в себе уникальные сильные стороны и строит на их основе свою жизнь. В качестве иллюстрации я намеренно включил в книгу две главы (стр. 197 и 613), прочтя которые, вы наверняка подумаете: «Ого! Да у Тима Ферриса не жизнь, а бардак! Как ему вообще удалось чего-то добиться?» Каждый человек сталкивается с собственными трудностями, о которых вы не имеете ни малейшего представления. И герои этой книги не исключение. Каждому в жизни бывает тяжело. Надеюсь, вас это ободрит.

Несколько важных замечаний об особенностях этой книги

Структура

Эта книга состоит из трех разделов: «Здоровье», «Богатство» и «Мудрость». Разумеется, эти разделы взаимосвязаны, как и сами эти понятия. Более того, можете считать их треногой, на которой стоит сама жизнь. Человеку необходимы все три эти элемента, чтобы добиться успеха или стать счастливым. «Богатство» в контексте этой книги означает далеко не только деньги. Это понятие охватывает свободное время, отношения с другими людьми и многое другое.

Изначально, когда я писал «Как работать по 4 часа в неделю» (КР4ЧН), «Совершенное тело за 4 часа» (СТ4Ч) и «Шеф-повар за 4 часа» (ШП4Ч), я хотел создать трилогию, основанную на знаменитой цитате Бена Франклина: «Кто рано ложится и рано встает, здоровье, богатство и ум наживет».

Меня постоянно спрашивают: «Что бы вы добавили в книгу “Как работать по 4 часа в неделю”, если бы писали ее сейчас? Чем бы вы ее дополнили?» То же относится и к СТ4Ч, и к ШП4Ч. Эта книга содержит большинство ответов на все эти вопросы.

Расширенные цитаты

Перед тем как писать эту книгу, я позвонил Мейсону Карри, автору книги «Режим гения», в которой описаны повседневные привычки 161 творческой личности, включая Франца Кафку и Пабло Пикассо. Я спросил его о том, что, по его мнению, ему особенно хорошо удалось передать в книге. Мейсон ответил: «[Я] позволил голосам своих героев звучать как можно громче, и мне кажется, это было правильное решение. Зачастую самое интересное заключалось не в подробностях их режима или привычек, а в том, как именно они о них рассказывали».

Это очень важное наблюдение, и оно точно отражает причину, по которой большинство «сборников цитат» не оказывают на читателя должного воздействия.

Рассмотрим в качестве примера цитату Джейми Фокса: «Что на другой стороне страха? Ничего». Звучит эффектно, и можно даже попробовать угадать глубокий смысл, лежащий в ее основе. Но готов поспорить, что через неделю вы ее забудете. Но эта цитата станет гораздо более эффектной и запоминающейся, если я дополню ее собственным комментарием Джейми о том, почему он использует эту фразу, чтобы помочь своим детям обрести уверенность в себе и в своих силах. Контекст цитаты и прямая речь ее автора поможет вам МЫСЛИТЬ так, как мыслит выдающийся человек, а не просто бездумно повторять чужие слова. И это ключевой мета-навык, к которому мы стремимся. Именно поэтому в этой книге вы встретите множество расширенных цитат и историй.

Иногда я выделяю слова и фразы в цитатах жирным шрифтом. Это выделение сделано мной, а не моим собеседником.

Как читать цитаты: на уровне микро

<…> = Часть цитаты опущена.

[слова в квадратных скобках] = дополнительная информация, которая не была частью интервью, но которая может быть важна для понимания обсуждаемой темы; сюда же относятся сопутствующие сведения и рекомендации от вашего покорного слуги.

Как читать цитаты: на уровне макро

Один из гостей моего шоу и по совместительству один из умнейших людей, которых я знаю, был шокирован, когда я показал ему неотредактированный текст его интервью. «Вот это да! – сказал он. – Я ведь считаю себя достаточно образованным человеком, а прошедшее, настоящее и будущее время использую, будто это одно и то же чертово время. Я выгляжу полным кретином».

Тексты устных интервью – вещь жестокая. Я читал тексты собственных устных выступлений и знаю, насколько кошмарно они могут выглядеть.

В устной речи грамматика порой испаряется, уступая место неполным фразам и обрывкам предложений. Все мы гораздо чаще, чем хотелось бы, начинаем предложения с «И» или «Вот». Я, как и миллионы других людей, использую конструкцию «И я такой» вместо «И я сказал». Многие из нас путают единственное и множественное число. В разговоре это звучит совершенно естественно, но в печатном виде становится нечитаемым.

В связи с этим цитаты были отредактированы с целью внесения ясности, экономии места, а также из уважения к моим собеседникам и читателям этой книги. Я сделал все возможное, чтобы сохранить стиль и смысл цитат, сделав их максимально грамотными и читаемыми. Некоторые из них я намеренно оставил краткими и обрывочными, чтобы передать напряженность и эмоциональность момента. Некоторые я просто «пригладил», в том числе и собственное заикание.

Если что-то покажется вам глупым или непонятным, вините меня. Все герои этой книги – удивительные люди, и я всеми силами старался это продемонстрировать.

Ссылки

Если мои собеседники дают схожие рекомендации или обсуждают общие принципы, я отмечаю это в круглых скобках. Например, если человек говорит о ценности пробного повышения цен, я могу добавить «(см. главу о Марке Андреессене на стр. 171)», так как его ответом на вопрос «Если у вас появится возможность установить рекламный щит в назидание другим, что вы на нем напишете?» было: «Повышайте цены». И он подробно объясняет, почему.

Юмор!

Я сдобрил текст книги щедрыми порциями нелепости и абсурда. Во-первых, если мы всегда будем оставаться серьезными, у нас иссякнут силы еще до того, как мы достигнем хоть какой-нибудь по-настоящему серьезной цели. Во-вторых, если в этой книге будут исключительно хмурые взгляды и ни одной улыбки, одна сплошная продуктивность и ни капли разгильдяйства, вы ничего из нее не запомните. Я согласен с Тони Роббинсом (стр. 210) в том, что информация, лишенная эмоций, не усваивается.

Научное объяснение этого феномена вы найдете, если забьете в строке поиска «эффект Ресторфф» или «эффект первичности и новизны». Эта книга намеренно построена таким образом, чтобы вы усвоили максимум информации. Что подводит нас к следующей теме…

Тотемные животные

Да, тотемные животные. Места для фотографий в книге не осталось, но я все же хотел включить иллюстрации, чтобы немного разбавить текст. Я ничего не мог придумать, но затем – после бокала вина, а то и четырех, – я вспомнил, что один из моих гостей, Алексис Оганян (стр. 194) спрашивает на собеседовании у потенциальных сотрудников: «Какое у вас тотемное животное?» Эврика! Информация о каждом моем собеседнике, который благосклонно согласился мне подыграть, сопровождается изображением его тотемного животного. Самое интересное состоит в том, что десятки людей очень серьезно отнеслись к этому вопросу. Ответы на этот вопрос сопровождались пространными объяснениями, эмоциональными возгласами «Я передумал!» и даже рисованием диаграммы Венна для выбора наилучшего варианта. Сыпались уточняющие вопросы: «А мифологические животные принимаются?», «А можно вместо животного называть растение?» Увы, я не успел опросить всех перед выходом книги, поэтому иллюстрации разбросаны по всей книге, как лакомства для Скуби-Ду. Считайте их маленькими фонтанчиками абсурда в серьезной прикладной книге. Мои собеседники на славу повеселились, отвечая на вопрос о тотемном животном.

Общие сведения и главы о Тиме Феррисе

В каждом разделе вы найдете несколько общих глав, авторами которых являются ваш покорный слуга и его собеседники. Цель большинства из них – подробнее остановиться на ключевых принципах и инструментах, упомянутых несколькими людьми.

URL-адреса, веб-сайты и социальные сети

Большинство URL-адресов я опустил, так как интернет быстро меняется, и недействительные адреса могут вывести из себя кого угодно. Когда дело касается конкретных тем, считайте, что я выбрал формулировку, которая позволит вам легко найти нужную информацию в Google или Amazon.

Все полные выпуски подкаста можно найти по адресу fourhourworkweek.com/podcast. Просто введите имя гостя в поле для поиска, и аудиозапись, полные комментарии к передаче, ссылки и ресурсы выскочат перед вами подобно теплому тосту холодным утром.

Практически во всех главах, посвященных моим гостям, я указываю способ, которым лучше всего связаться с ними в социальных сетях: TW = Twitter, FB = Facebook, IG = Instagram, SC = Snapchat и LI = LinkedIn.

И еще кое-что в заключение: 3 инструмента, которые позволят получить все остальные

Роман-притчу «Сиддхартха» Германа Гессе рекомендуют многие герои этой книги. Во время наших продолжительных прогулок с кофе Навал Равикант (стр. 539) несколько раз упоминал об одном отрывке из него. Главный герой, брахман Сиддхартха, в одежде нищего пришел в город и влюбился в известную куртизанку по имени Камала. Он пытается ухаживать за ней, и она спрашивает: «Что ты умеешь?» Затем богатый купец спрашивает у него: «Что ты можешь отдать? Что ты выучил, что ты умеешь?» На оба вопроса Сиддхартха дает один и тот же ответ, и его диалог с купцом я привожу здесь. В результате Сиддхартха получает все, чего хочет.

Купец: …Если у тебя ничего нет, что же ты отдашь?

Сиддхартха: Каждый отдает то, что имеет. Воин отдает силу, купец – товары, учитель – знания, крестьянин – рис, рыбак – рыбу.

Купец: Превосходно. Ну и что же это такое, что можешь отдать ты? Что это? Что ты выучил, что ты умеешь?

Сиддхартха: Я умею думать. Я умею ждать. Я умею поститься.

Купец: И это все?

Сиддхартха: Думаю, это все.

Купец: И какой же от этого прок? Скажем, пост – какая от него польза?

Сиддхартха: От него огромная польза, господин. Если человеку нечего есть, поститься – самое мудрое для него решение. Если бы, например, Сиддхартха не научился поститься, он бы уже сейчас был вынужден пойти к кому-нибудь на службу, будь то к тебе или к кому-то еще, – голод заставил бы его. А так Сиддхартха может спокойно ждать. Он не знает нетерпения, он не испытывает нужды, он способен долго бороться с голодом и при этом смеяться над ним.

* * *

Я часто вспоминаю ответы Сиддхартхи, и для меня они означают следующее:

«Я умею думать» – значит иметь хорошие правила для принятия решений, а также подходящие вопросы, которые можно задать себе и другим.

«Я умею ждать» – значит уметь планировать в долгосрочной перспективе, играть «длинные партии» и не растрачивать зря ресурсы.

«Я умею поститься» – значит уметь переносить трудности и беды, выработать высокую стойкость к неудачам и высокий «болевой порог».

Эта книга поможет вам развить все три эти навыка.

Я написал ее, потому что именно такую книгу хотел иметь под рукой всю жизнь. Надеюсь, вы получите такое же удовольствие, читая ее, какое получил я, работая над ней.

Pura vida,

Тим Феррис

Париж, Франция

Часть первая
Здоровье

Когда я освобождаюсь от того, кто я есть, я становлюсь тем, кем я могу быть.

Лао-Цзы

Нельзя считать мерой здоровья способность ужиться в глубоко больном обществе.

Джидду Кришнамурти

В конечном итоге, победить – значит крепче спать.

Джоди Фостер

Амелия Бун

Я не самая сильная. Я не самая быстрая. Зато я очень хорошо умею терпеть.

Амелию Бун (TW: @ameliaboone, ameliabooneracing.com) называют «Майклом Джорданом в гонках с препятствиями (Obstacle Course Racing, OCR)» и по праву считают величайшей в мире спортсменкой в этой дисциплине. За все время существования этого вида спорта она одержала более 30 побед и получила более 50 наград. В 2012 году в состязании World’s Toughest Mudder, которое длится 24 часа, Амелия прошла дистанцию в 140 километров, преодолела около 300 препятствий и заняла второе место в ОБЩЕМ зачете среди более чем 1000 участников, 80 процентов которых были мужчинами. Победитель обошел ее всего на 8 минут. Среди ее крупнейших достижений – победы во всемирном чемпионате по гонкам с препятствиями Spartan Race и турнире Spartan Race Elite Point Series. Она – единственный троекратный победитель гонки World’s Toughest Mudder (2012, 2014 и 2015). В чемпионате 2014 года она победила через 8 недель после травмы колена. Кроме того, Амелия трижды финишировала в гонке Death Race, она работает юристом в компании Apple, а в свободное время занимается бегом на сверхмарафонские дистанции (она прошла квалификацию для стомильного забега на выносливость «Западные штаты» – Western States Endurance Run).⁷

Тотемное животное: карп

* Что напишете на рекламном щите?

«Вам никто ничего не должен».

* Каким было ваше лучшее приобретение в пределах суммы 100 долларов?

Компрессы с медом манука. У Амелии шрамы на плечах и спине из-за колючей проволоки, используемой на состязаниях.

* Какую книгу вы чаще всего дарите или рекомендуете другим?

«Дом листьев» Марка Данилевского: «Это книга, которую обязательно надо держать в руках, потому что иногда ее приходится переворачивать вверх ногами, чтобы прочитать. На некоторых страницах текст превращается в окружность. <…> Эта книга дарит незабываемые сенсорные ощущения».

Советы и идеи от Амелии

▶ Гидролизованный желатин + свекольный порошок. В прошлом я пробовал употреблять желатин для восстановления соединительной ткани. Долго это не продлилось из-за свойства желатина в сочетании с холодной водой принимать консистенцию, схожую с пометом чаек. Амелия спасла мои вкусовые рецепторы и суставы, познакомив меня с гидролизованной формой желатина от компании Great Lakes (с зеленой этикеткой), из которой быстро и легко получается однородная смесь. Добавьте столовую ложку свекольного порошка, например, BeetElite, чтобы добавить вкуса и избавиться от ощущения, будто вы жуете коровье копыто. Совсем другое дело! Амелия употребляет BeetElite перед соревнованиями и тренировками, так как свекольный порошок отлично сказывается на выносливости. Но я пошел еще дальше: я готовлю из него кисло-сладкий низкоуглеводный жевательный мармелад в виде медвежат для тех случаев, когда моего внутреннего жиртреста пробивает на углеводы.

▶ Ролик RumbleRoller. Представьте себе гибрид массажного ролика и шины от монстр-трака. В целом, массажные ролики всегда мне казались бесполезным устройством, однако это устройство для пыток немедленно и очень положительно сказалось на восстановлении моего организма. (А если использовать его перед сном, он помогает быстрее заснуть.) Внимание! Начинайте с малого. Я взял пример с Амелии и в первый же раз использовал его 20 с лишним минут. На следующее утро я себя чувствовал так, будто накануне меня засунули в спальный мешок и несколько часов колотили об дерево.

▶ Поставьте ногу на мяч для гольфа и катайте его по полу для повышения гибкости подколенного сухожилия. Пользы явно больше, чем от мяча для лакросса. На гладком полу советую подстелить под мяч полотенце, если не хотите выбить глаз своей собаке.

▶ Тренажер Concept2 от компании SkiErg для реабилитации после травм ног. Получив травму колена, Амелия использовала этот тренажер с малой нагрузкой для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы и подготовки к чемпионату World’s Toughest Mudder 2014, который она выиграла через 8 недель после операции. Келли Старретт (стр. 126) – тоже большой поклонник этого устройства.

▶ Внутримышечное иглоукалывание. До знакомства с Амелией я никогда о таком даже не слышал. «[В акупунктуре] цель – не чувствовать иглы. При внутримышечном иглоукалывании игла вводится в мышечное брюшко с целью вызвать судорогу, и эта судорога приносит облегчение». Этот вид терапии применяется на напряженных мышцах при чрезмерном их сокращении, и иглы сразу вытаскивают. На икрах советую использовать только отъявленным мазохистам.

▶ Сауна как средство повышения выносливости. Амелия открыла для себя, что сауна помогает ей повысить выносливость. Эту теорию подтвердили несколько других спортсменов, включая Дэвида Забриски, семикратного чемпиона США по гонкам с раздельным стартом. Он считает сауну более практичной заменой гипоксических палаток. В велогонке «Тур де Франс» 2005 года Дэвид победил в 1 этапе, став первым американцем, занявшем первое место в этапах всех трех Гранд-туров. Забриски обошел Лэнса Армстронга всего на несколько секунд, а его средняя скорость составила 54,676 километров в час (!). Сейчас я хожу в сауну не менее четырех раз в неделю. За помощью в составлении наиболее эффективных режимов ее использования я обратился к другой гостье подкаста, Ронде Патрик. Ее ответ смотрите на стр. 35.

* Чье имя приходит вам в голову, когда вы слышите слово «успешный»?

«Triple H – отличный пример [человека, который совершил успешный переход от спорта к бизнесу]. Поэтому мой ответ – Пол Левек». (См. стр. 132.)

Интересные факты

▶ На завтрак перед каждым соревнованием Амелия ест «Поп-тартс».

▶ Ее личный рекорд двойных прыжков со скакалкой (когда скакалка дважды проходит под ногами за один прыжок) – 423 прыжка подряд; такому результату наверняка позавидуют поклонники кроссфита. Просто они не знают, что Амелия была чемпионом штата по прыжкам со скакалкой в третьем классе. А еще они не знают, что она остановилась на 423 прыжках потому, что так сильно хотела в туалет, что обмочила штаны.

▶ Амелия обожает бегать под дождем и в холод, так как знает, что ее соперники наверняка предпочтут в такую погоду отсидеться дома. Это пример закаляющей «подготовки к худшему варианту развития событий» (см. стр. 468).

▶ Она великолепно поет а капелла и пела в хоре Greenleafs Университета Вашингтона в Сент-Луисе.

Ронда Персиаваль Патрик

Доктор Ронда Персиаваль Патрик (TW/FB/IG: @foundmyfitness, foundmyfitness.com) работает с такими выдающимися учеными, как доктор Брюс Эймс, изобретатель теста Эймса для оценки мутагенного потенциала химических соединений (кроме того, он занимал 23-е место в списке самых цитируемых ученых во *всех* областях в период с 1973 по 1984 год). Доктор Патрик также проводит клинические исследования, она изучала процессы старения в Институте биологических исследований Солка и проходила научную практику в Детской исследовательской больнице Св. Иуды, где основными темами ее работы были рак, митохондриальный метаболизм и апоптоз. Недавно доктор Патрик опубликовала научные работы, посвященные механизму, с помощью которого витамин D регулирует выработку серотонина в мозге; возможным применениям этого механизма для лечения витаминной недостаточности в ранние периоды жизни, а также его связи с психоневрологическими расстройствами.

Тотемное животное: гибрид койота и волка (койволк)

Зубная фея может спасти жизнь вам или вашим детям

Доктор Патрик познакомила меня с возможностью использования зубов для хранения стволовых клеток. Если вы планируете удалять зубы мудрости или у ваших детей выпадают молочные зубы (которые отличаются особенно высокой концентрацией стволовых клеток зубной пульпы), подумайте, не стоит ли сохранить их для дальнейшего использования. Подобные услуги предоставляют такие компании, как StemSave или National Dental Pulp Laboratory. Они отправят вашему стоматологу-хирургу специальный набор, а затем заморозят биологические материалы в жидком азоте. Стоимость зависит от компании, но в среднем составляет 625 долларов за заморозку, а впоследствии 125 долларов в год за хранение и обслуживание.

Впоследствии из пульпы зуба могут быть собраны мезенхимальные стволовые клетки, которые в качестве вашего собственного биологического сырья можно будет использовать при лечении заболеваний и травм (например, костей, хрящей, мышечной ткани, кровяных сосудов и так далее), для улучшения качества жизни (например, мотонейроны для восстановления поврежденного спинного мозга) или для сохранения жизни (например, при серьезной черепно-мозговой травме).

Жар – новый хит сезона

«Гипертермическое закаливание» (контролируемое тепловое воздействие) может способствовать увеличению уровня гормона роста (соматотропный гормон, СТГ) и значительно повысить выносливость. Сейчас я хожу в сауну примерно на 20 минут после тренировки или разминки не менее четырех раз в неделю и парюсь при температуре около 70–75° C. Как минимум, это помогает в значительной мере облегчить крепатуру (синдром отсроченной мышечной боли).

Ниже привожу наблюдения доктора Патрик о воздействии гипертермического закаливания на выносливость и гормон роста:

▶ «Одно исследование показало, что 30-минутное пребывание в сауне после занятий спортом дважды в неделю на протяжении 3 недель увеличило время, необходимое участникам исследования для достижения крайней усталости при беге, на 32 % по сравнению с исходными данными. Увеличение выносливости при беге на 32 % в данном конкретном исследовании сопровождалось увеличением объема плазмы на 7,1 % и увеличением количества эритроцитов на 3,5 %».

▶ «Два 20-минутных сеанса в сауне при температуре 80° C с получасовым перерывом на охлаждение увеличили уровень гормона роста в два раза по сравнению с исходными данными. При этом два 15-минутных сеанса сухого жара при 100° C с получасовым перерывом на охлаждение привели к пятикратному увеличению уровня гормона роста. <…> Воздействие на уровень гормона роста обычно сохраняется в течение пары часов после сауны».

ТФ: Горячие ванны также способны значительно повысить уровень СТГ. Кроме того, и сауна, и горячие ванны способствуют крупному выбросу пролактина, который способствует заживлению ран. Я обычно провожу в горячей ванне или сауне около 20 минут, чего хватает для значительного ускорения пульса. Я жду несколько минут после выброса динорфина, из-за которого возникает ощущение безотчетной тревоги и появляется желание выйти (не головокружение или дурнота). В парилке я люблю послушать аудиокнигу, например, «Историю с кладбищем» Нила Геймана, а затем в течение 5–10 минут охлаждаюсь в ледяной ванне (я насыпаю в большую ванну с водой 20 килограммов льда, охлаждая ее примерно до 7° C; подробности см. на стр. 69) и (или) пью ледяную воду. Этот цикл я повторяю от 2 до 4 раз.

* Три человека, от которых доктор Патрик узнала что-то новое или за работой которых внимательно следила в последнее время

Доктор Брюс Эймс, доктор Сатчин Панда (преподаватель Института Солка в Сан-Диего), доктор Дженнифер Дудна (преподаватель биохимии и молекулярной биологии Калифорнийского университета в Беркли).

Кристофер Соммер

“ Раз уж лучшие люди мира рвут задницу, чтобы стать сильнее, то чего ждешь ты? ”

Кристофер Соммер (IG/FB: @gymnasticbodies, gymnasticbodies.com) – бывший тренер сборной США по гимнастике и основатель GymnasticBodies – методики тренировок, которую я испытываю последние 8 месяцев (без финансовой заинтересованности). Соммер – всемирно известный тренер, вырастивший одних из самых сильных, самых великих спортсменов в мире. На протяжении своей 40-летней карьеры тренер Соммер скрупулезно записывал все данные о своих методах тренировки – и победы, и поражения, – чтобы впоследствии превратить лучшие элементы в совершенную систему упражнений как для профессиональных, так и для начинающих спортсменов. После четырех десятилетий тщательного наблюдения он создал Гимнастическую силовую тренировку (Gymnastics Strength Training, GST).

Тотемное животное: сокол

Предыстория

Сочетание GST и акройоги (стр. 77) полностью изменили мое тело за последний год. В 39 лет я достиг такой гибкости и подвижности, о которой в 20 лет мог только мечтать. Я не стану описывать здесь то, что нагляднее показано в видео или на иллюстрациях (например, «самолет» или выход в стойку на руках), хотя самые важные основы я объясню (начиная со стр. 78). Google вам в помощь.

О преодолении своих слабостей

“ Если хочешь стать жеребцом, придется некоторое время побыть толстяком. ”

Тренер сказал мне это, когда я пожаловался на медленный прогресс с разгибанием плеча (представьте, что надо сложить руки в замок за спиной, выпрямить локти, а затем поднять руки, не наклоняясь при этом вперед). Если не знаете, что делать, работайте над недостатками, которых больше всего стыдитесь. Две моих слабости – разгибание плеча и «мостик» с растяжкой грудного отдела позвоночника (вместо прогиба в пояснице). Я улучшил их на 10 % за 3–4 недели, изменив реакцию моего наставника с «тренера тошнит» на «тренер просто смеется», и прорва физических проблем, одолевавших меня годами, полностью исчезла. Чтобы оценить свои основные слабые места, начните с поиска местного центра, где проводят функциональную оценку движений (Functional Movement Screen, FMS). В тему от Соммера: «Вы не виноваты в том, какие карты вам раздали. Но вы несете ответственность за то, чтобы по максимуму использовать их потенциал в игре».

Гибкость или подвижность?

Соммер максимально доступно объяснил мне разницу между гибкостью и подвижностью. Гибкость может быть пассивной, а подвижность требует усилий на протяжении всей амплитуды движения, включая ее конечные точки. Наклоны Джефферсона и ритмичные подъемы ног в положении «прямой угол» на стр. 43 и 46 – примеры подвижности, которую также можно охарактеризовать как «активную гибкость». Подъемы ног – особенно удачная иллюстрация, так как они испытывают «сжимающее усилие» в амплитуде, которую в обычной жизни большинство людей никогда не выполняют.

Постоянство важнее интенсивности

«Не спеши. Не горит». Так тренер постоянно напоминал мне, что определенные перемены требуют недель или месяцев постоянной работы (см. стр. 161). Единственный результат спешки – травмы. В GST после длительных периодов нулевого прогресса происходят удивительно резкие скачки. Я шесть месяцев выполнял его серию упражнений на мышцы задней поверхности бедра при минимальных изменениях, а потом вдруг за день удвоил максимальную амплитуду. Соммер этому совершенно не удивился.

“ Своим спортсменам я всегда говорил, что есть глупые гимнасты и есть старые гимнасты. А вот старых глупых гимнастов не бывает, потому что все они умерли. ”

«Диета и упражнения» ➜ «Еда и спорт»

Тренер Соммер не разделяет одержимость фитнеса «диетой и упражнениями». Он считает, что гораздо продуктивнее сосредоточиться на «еде и спорте». В первом делается акцент на эстетику, а во втором – на функциональность. В первом четкая цель порой отсутствует, а во втором она есть всегда.

Они не выдержали разминки!

Тренер описывает свой первый семинар для взрослых не-гимнастов, который он провел примерно в 2007 году:

«Собрались одни монстры [тяжелоатлеты], и все очень сильные. Я попробовал с ними групповую плиометрику для начального уровня и несколько вольных упражнений. Чем сильнее спортсмен, тем быстрее его подводил организм: колени, поясница, лодыжки <…> причем на всякой ерунде. Ничего сложного я им не давал. Просто стоим на месте, колени прямые, и выполняем прыжки с помощью одних только икр.

Не вышло. Их мышцы на такое не способны. Они никогда ничего подобного не делали. [Чтобы вы поняли,] насколько плохо обстояли у них дела с подвижностью, скажу, что на разминку в расписании было выделено 15 минут. Ничего сложного, ничего интенсивного, – простая, обыкновенная разминка. Движения, которые должны были помочь им расслабиться и подготовиться к дальнейшим упражнениям. На эту разминку у нас ушло полтора часа. [В конце разминки] повсюду в спортзале лежали тела, как будто я оказался во Вьетнаме или на съемках фильма про войну. Я обернулся к помощникам и говорю: “Ну и что мне теперь делать? Они не выдержали разминки”».

Откуда у олимпийцев огромные бицепсы

Своими бицепсами размером с талию гимнасты-олимпийцы обязаны вовсе не подъемам гантелей или штанги, а, в основном, упражнениям, выполняемым с прямыми руками, таким как «самолет» на кольцах.

Но как научиться выполнять «самолет», если ты новичок? Я использую талевую систему «50/50», чтобы вдвое снизить сопротивление собственной массы тела. Она во многом схожа с тренажером Ring Thing (производитель Power Monkey Fitness) или Dream Machine, который предпочитает Джейсон Немер (стр. 72). Я использую свою систему в сочетании с «силовыми рычагами» – металлическими нарукавниками с ременными креплениями, которые позволяют мне закрепить тросы колец на любом месте предплечья, от локтя до кулака. Так я могу постепенно увеличивать сопротивление, начиная с локтя и перемещаясь к кисти. Лучшие варианты таких систем в настоящий момент можно приобрести только в Европе, хотя в США есть подобные «тренажеры для выполнения креста».

3 упражнения, которые стоит выполнять каждому

▶ Наклоны Джефферсона (стр. 43).

▶ Разгибание плеча: поднимайте гимнастическую палку за спиной (стоя) или сядьте на пол и выполняйте шаги руками назад за бедра.

▶ Мостик с растяжкой грудного отдела позвоночника: ноги поставьте на достаточно высокую опору так, чтобы основное напряжение приходилось на верхний отдел спины и плечи, а не на поясницу. Стопы могут находиться на расстоянии 1 метра от пола или больше. Сосредоточьтесь на выпрямлении рук (и ног, если возможно), на удержании положения и дыхании.

Подходящие упражнения для взрослых не-гимнастов

Следующие упражнения позволяют развивать силу и подвижность (в самых разных смыслах этих понятий), выполняя всего одно упражнение:

Начальный уровень: наклоны Джефферсона.

Средний уровень: выход в стойку на руках из положения стоя, ноги врозь [ТФ: Я сейчас как раз над этим работаю].

Продвинутый уровень: выход в стойку на руках из угла вне.

Без вибратора никуда

Тренер Соммер познакомил меня с одним русским специалистом по лечебному массажу, который посоветовал использовать проводную модель вибромассажера Hitachi Magic Wand на высокой скорости. Никогда еще не испытывал такого экстаза. Спасибо, Владимир!

Шучу. В данном случае вибромассажер используется для расслабления гипертонических мышц (то есть мышц, которые напряжены, хотя не должны напрягаться). Поместите массажер на мышечное брюшко (но не на точки фиксации) на 20–30 секунд. Зачастую этого бывает достаточно при должной частоте. У вас тензионные головные боли или скованы мышцы шеи? Массажер отлично расслабляет затылочные мышцы у основания черепа. Внимание! Если у вас дома на видном месте лежит Hitachi Magic Wand, это может привести к крайне неловкой ситуации. Или, наоборот, к неожиданно прекрасным результатам. В любом случае, желаю удачи, когда будете объяснять про свои «гипертонические мышцы». Как сказал один мой друг, «Мне кажется, у моей жены такая же проблема…»

Сила гимнаста

Необычные и эффективные упражнения с собственным весом

Уже через восемь недель, в течение которых я занимался по программе тренера Соммера, я заметил невероятные улучшения в областях, на которые давно махнул рукой. Попробуйте мои любимые упражнения, и вы быстро поймете, что гимнасты используют мышцы, о существовании которых у себя вы даже не подозревали.

QL-ходьба – необычная разминка

Тренер Соммер позаимствовал это упражнение у пауэрлифтера Донни Томпсона, который называет его ходьбой на ягодицах. Донни Томпсон по прозвищу Супер-Д – первый человек, который взял суммарный вес (жим лежа + становая тяга + приседания) более 3000 фунтов (1360 кг). QL-ходьба предназначена для укрепления ягодиц и квадратной мышцы поясницы (она же quadratus lumborum, QL). Последнюю Донни называет «злобным троллем на вашей спине»:

1. Сядьте на мат (или на гравий, если хотите стереть задницу в фарш). Ноги вытяните перед собой. Лодыжки могут касаться друг друга или находиться на небольшом расстоянии. Спину выпрямите. Лично я держу ноги вместе. Это положение «прямой угол», и оно будет часто упоминаться в этой книге.

2. Поднимите гирю или гантель к ключицам (как при выполнении фронтальных приседаний). Мой вес – 77 кг, и я использую снаряды весом от 15 до 30 кг. Я держу гирю за ручку с боков, а Донни предпочитает поддерживать ее снизу.

3. Удерживая ноги прямыми (не сгибая в коленях), начинайте двигаться вперед на ягодицах – левой, правой, левой, правой. Я обычно прохожу таким образом от 3 до 5 метров.

4. Пройдите точно таким же образом назад от 3 до 5 метров. Вот и всё.

Наклоны Джефферсона

Считайте, что это своего рода становая тяга, выполняемая медленно, под полным контролем и с прямыми ногами. От Соммера: «Выполняйте медленно и терпеливо. Не спешите. При подобных упражнениях на подвижность с отягощением всегда следите за тем, чтобы не переусердствовать, не выполнять лишние повторы через силу и не увеличивать амплитуду движения насильно. Плавные контролируемые движения – ключ к успеху». Конечная цель – вес вашего тела на штанге, но начните с 7 кг. Я сейчас использую всего 25–30 кг. Это упражнение творит чудеса, повышая подвижность грудного отдела позвоночника, а также укрепляет задние мышцы бедер в положении согнувшись. Когда я спросил тренера Соммера, как часто стоит его выполнять, он ответил: «Для нас оно сродни дыханию». Другими словами, наклоны Джефферсона необходимо выполнять, как минимум, в начале каждой тренировки.

1. Встаньте прямо, ноги прямые, штангу держите на уровне пояса хватом на ширине плеч (рис. A). Вспомните исходное положение для становой тяги.

2. Голову опустите, прижав подбородок к груди (и держите его так на протяжении всего упражнения). Медленно нагибайтесь вперед, по одному позвонку за раз, начиная с шеи (рис. B). Руки должны оставаться прямыми. Держите штангу ближе к ногам. Опускайтесь настолько, насколько позволяет растяжка. Позднее, по мере увеличения гибкости, можно использовать подставку для ног (я использую плиометрический бокс Rogue), чтобы опускать штангу ниже пальцев ног. Старайтесь по возможности держать ноги перпендикулярно полу и не отводите бедра назад, пока голова не окажется ниже пояса.

3. Медленно распрямитесь, по одному позвонку за раз. Подбородок поднимается в самую последнюю очередь (рис. C). Это один повтор. Выполняйте от 5 до 10 повторов.

Отжимания с РКН (разворотом колец наружу)

Итак, вы способны выполнить от 10 до 20 обычных отжиманий на кольцах? Превосходно. Теперь попробуйте сделать 5 медленных отжиманий с разворотом в верхнем положении (в упоре). Костяшки пальцев должны смотреть на 10 и 2 часа. Выполняйте упражнение, не сгибаясь и не наклоняя туловище вперед. В верхнем положении ваш брахиалис будет трудиться как проклятый, а в нижнем требуется хорошее разгибание плеча (мое проклятье). Вы будете ругать меня на чем свет стоит, а через 8 недель – благодарить. Если вы не можете выполнить 15 простых отжиманий на кольцах, попробуйте отжимания от пола с РКН, с которыми меня познакомил Келли Старретт (стр. 126). При этом обязательно сохраняйте положения «согнувшись» и «плечи вперед» из описания ходьбы по стене на стр. 47.

Хиндж-подтягивания

Это отличный малорискованный способ укрепить средний отдел трапециевидных мышц, а также внешние мышцы вращательной манжеты плеча, которые задействованы при стойке на руках и практически в любых других гимнастических упражнениях. Представьте, что вы садитесь, как Дракула в гробу, а потом принимаете позу «двойной бицепс». Подвох в том, что все это время вы будете держать кольца. Когда сможете выполнить 20 повторов хиндж-подтягиваний, погуглите, как выполнять на перекладине вис под названием lat flys, и переходите к нему.

1. Установите кольца на высоте примерно 30 см у вас над головой, когда вы сидите на полу.

2. Сидя на полу, возьмитесь за кольца. Удерживая пятки на полу, отклонитесь назад и, держа руки прямыми, приподнимите бедра с пола. Сосредоточьтесь на том, что ваше тело (от макушки до пяток) должно быть прямым как струна (рис. A).

3. Примите положение сидя таким образом, чтобы ваша голова оказалась между кольцами (та самая поза «двойной бицепс»). Туловище и ноги, а также сгиб локтя должны образовывать прямой угол (рис. B).

4. Медленно вернитесь в положение лежа. Выполните от 5 до 15 повторов.

Ходьба в положении «обратная планка»

Это очень эффективное упражнение, после которого на многих снисходит озарение. 99 % из вас осознáют, что в этом положении у вас полностью отсутствует сила и гибкость в плечевых суставах.

1. Приобретите слайдеры для мебели (от 5 до 15 долларов). Они похожи на подставки для кружек и предназначены для передвижения мебели таким образом, чтобы не царапать пол.

2. Примите положение сидя и положите пятки на мебельные слайдеры (которые я теперь всегда беру с собой в дорогу, чтобы не делать перерыв в тренировках).

3. Кисти поставьте у бедер и, держа руки прямыми, приподнимите бедра с пола. Ваше тело должно быть прямым от плеч до пяток, совсем как при хиндж-подтягиваниях.

4. Пока легко? Теперь идите на руках вперед, толкая ноги перед собой по полу. Ходить можно как вперед, так и назад. Цель – 5 минут постоянного движения, но начать можно с 60 секунд (сами увидите почему). Совет от профессионала: отличный способ до смерти перепугать людей – выполнять это упражнение в 2 часа ночи в коридоре гостиницы.

Ритмичные подъемы ног в положении «прямой угол»

Когда один из моих друзей-качков начинает смеяться над моими тренировками GST, я предлагаю ему попробовать это упражнение. Обычно дело кончается озадаченным покачиванием головы и фразой: «Обалдеть…»

1. Примите положение «прямой угол», сидя на полу. Оттяните носки и следите за тем, чтобы колени были прямыми.

2. Подвиньте кисти рук вдоль пола как можно ближе к носкам (или как можно дальше за них).

3. Теперь попробуйте приподнять пятки на 2–10 см от пола. Это и есть один повтор. 99 % из вас не смогут этого сделать, и вы почувствуете себя ледяной скульптурой. Немного распрямитесь и поставьте кисти примерно по центру между бедром и коленом. Попробуйте приподнять пятки еще раз. Затем переместите кисти вперед так, чтобы у вас хватило сил всего на 15–20 повторов.

Если у вас все отлично получилось, попробуйте повторить, прижавшись поясницей к стене. Что такое? Простите, что вынужден вас разочаровать, но вы не поднимали ноги, а просто раскачивались взад и вперед, как колыбель. Выполняйте подъемы у стены, если хотите быть честны перед собой.

Ходьба по стене

Если у вас нет гимнастического опыта, это упражнение с одинаковой вероятностью покажется вам либо забавным, либо кошмарным. Я всегда выполняю ходьбу по стене в самом конце тренировки и вам советую поступать так же, потому что после него у вас ни на что больше не останется сил. Для начала давайте определимся с правильным положением, которое вам необходимо удерживать.

Туловище в положении согнувшись: сядьте на стул, спину держите прямо, руки положите на колени. Теперь попробуйте приблизить грудину к пупку, «укоротите» туловище на 7–10 см, сокращая и втягивая мышцы пресса. Это положение необходимо удерживать на протяжении всего упражнения. Выгибание или провисание поясницы запрещено.

Плечи выдвинуты вперед: удерживайте туловище в положении прогнувшись, как описано выше. Теперь притворитесь, что вы обнимаете телеграфный столб. Ваши плечи должны быть выдвинуты вперед, а грудина втянута. Выпрямите руки, но удерживайте это положение. Далее, не меняя вышеописанного положения, поднимите руки над головой как можно выше. Отлично. Вот теперь можно начинать.

1. Сделайте стойку на руках у стены, лицом к стене (рис. A).

2. Удерживая тело в положении прямой линии, медленно идите на руках вперед, одновременно делая шаги ногами по стене (рис. B). Колени не сгибайте, выполняйте движения лодыжками. Шаги должны быть маленькими.

3. Достигнув ногами пола, займите положение для отжиманий (рис. C). Следите за тем, чтобы ваше туловище было максимально вогнуто, а плечи выдвинуты вперед.

4. Проделайте все то же самое в обратном порядке, вернувшись в стойку на руках. И это, друзья, один повтор.

Ваша цель – 10 повторов, но остановитесь за несколько повторов до мышечного отказа. В противном случае вы шлепнетесь на пол лицом вниз, когда сила тяжести решит показать вам, кто здесь главный.

Рис. A

Рис. B

Рис. С

Доминик Д’Агостино

Доктор Доминик Д’Агостино или просто Дом (TW: @dominicdagosti2, ketonutrition.org) – адъюнкт-профессор факультета молекулярной фармакологии и физиологии в Медицинском колледже им. Морсани при Южно-Флоридском университете, а по совместительству старший научный сотрудник Института когнитивных способностей человека и машин (ИКСЧМ). А еще он сделал 10 повторов, взяв 225 кг в становой тяге, после семидневного голодания. Он накачанный тяжелоатлет и, что неудивительно, хороший приятель доктора Питера Аттиа, моего друга-врача (стр. 84). В лаборатории Дома главное направление исследований – разработка и испытание метаболических терапевтических средств, включая кетогенные диеты, эфиры кетокислоты, кетоновые пищевые добавки, вызывающие метаболический (диетологический) кетоз, а также низкотоксичные метаболические препараты. В основном он работает над метаболической терапией и диетологическими стратегиями, призванными максимально повысить производительность и стойкость в экстремальных условиях. Его исследования финансируют Научно-исследовательское управление ВМС США, Министерство обороны США, частные организации и фонды.

Тотемное животное: бобр

Малоизвестные факты

▶ В середине 1990-х Дом дарил аудиокурс «Власть над собой» (Personal Power) Тони Роббинса (стр. 210) всем своим друзьям, начинающим пауэрлифтерам. Через много лет двое из них связались с ним и поблагодарили за подарок, который изменил их жизнь.

▶ После моего первого подкаста с Домом в магазинах Whole Foods Market по всей стране разобрали все сардины Wild Planet.

Предисловие

Эта глава – из тех, что может спасти вашу жизнь. Мою она изменила кардинальным образом. А поэтому она немного отклоняется от привычного формата и играет роль мини-ликбеза по всему, что связано с кетозом. В основном, речь пойдет о диете, но пищевые добавки и голодание можно считать отдельными инструментами. И никакого бекона или жирных сливок! Чтобы текст легче читался, некоторые понятия были чуть упрощены для непрофессиональной аудитории. Кроме того, я включил сюда свой личный режим, которому следую в настоящее время.

Для начала – основы

▶ Кетогенная диета, которую зачастую просто называют «кето», – диета с высоким содержанием жиров, которая имитирует физиологию голодания. Мозг и тело начинают использовать кетоны (из накопленного или употребляемого в пищу жира) для получения энергии вместо содержащегося в крови сахара (глюкозы). Это состояние называется кетозом. Такая диета была изначально создана для детей, страдающих от эпилепсии, но существует множество вариантов, включая диету Аткинса. Вызвать кетоз можно с помощью голодания, диеты, экзогенных кетонов или их сочетания.

▶ Как понять, что вы достигли кетоза? Самый надежный способ – использовать устройство под названием Precision Xtra от компании Abbott. Оно измеряет уровень глюкозы и бета-гидроксимасляной кислоты (БОМК) в крови. Когда концентрация достигнет 0,5 ммоль (миллимоля), можно считать, что вы входите в состояние кетоза. Лично у меня ясность ума повышается при уровне 1 ммоль или выше.

▶ Основной источник информации, если вы хотите узнать больше: Дом часто обращается к сайту ketogenic-diet-resource.com, где можно найти немало сведений о кетогенной диете, ответы на наиболее часто задаваемые вопросы, планы питания и многое другое.

“ Для улучшения самочувствия и долголетия я рекомендую легкий и умеренный кетоз: от 1 до 3 ммоль. ”

ТФ: Такой уровень, помимо прочего, помогает защитить ДНК от повреждений.

Почему стоит задуматься о достижении состояния кетоза или приеме добавок с кетонами

▶ Сжигание жира и перестройка всего организма.

▶ Мощное противораковое действие.

▶ Более эффективное использование кислорода: в глубоком кетозе Дом может задерживать дыхание в два раза дольше обычного (на 4 минуты вместо 2 минут). Тот же эффект я наблюдал у себя. По сути, при кетоновом метаболизме организм получает больше энергии на молекулу кислорода. Именно благодаря этому преимуществу некоторые выдающиеся велогонщики экспериментируют с кето. Кроме того, это повышает продуктивность на больших высотах, если вы, например, собираетесь из местности, расположенной на уровне моря, в горы.

▶ Поддержание или увеличение физической силы: Дом провел исследование с участием 12 человек, которое показало, что даже профессиональные тяжелоатлеты могут сохранить или увеличить силу, спортивные результаты и степень развития мускулатуры после 2 недель кето-режима, при котором 75–80 % калорий поступают из жира (при употреблении среднецепочечных триглицеридов (MCT) и кокосового масла), а углеводы ограничены до 22–25 г в день. Кетоны оказывают антикатаболическое и противовоспалительное действие, а также позволяют организму экономить белок, вырабатывая энергию из других источников.

▶ Болезнь Лайма: (примечание: это личные наблюдения, а не результаты исследования двойным слепым методом). Достижение глубокого кетоза (для меня – от 3 до 6 ммоль) с помощью голодания, а затем недельная кетогенная диета с ограничением калорий полностью избавили меня от симптомов болезни Лайма, когда никакие другие средства не действовали. Только это помогло мне после первого курса антибиотиков. Разница была колоссальная: ясность мышления и умственная деятельность улучшились в 10 раз. Подозреваю, что это связано с митохондриальной «реабилитацией» и противовоспалительным действием кетонов. С тех пор прошло больше года, и симптомы до сих пор не вернулись, несмотря на то, что 90 % времени я следую некетогенной медленноуглеводной диете (см. стр. 105).

Почему стоит рассмотреть возможность голодания

Дом обсуждал идею терапевтической «очистки голоданием» со своим коллегой, доктором Томасом Сейфридом из Бостонского колледжа. Словами Дома: «Если у вас нет рака, профилактическое голодание 1–3 раза в год поможет очистить ваш организм от всех предраковых клеток».

Если вам за 40, рак – одно из четырех заболеваний (см. главу о Питере Аттиа на стр. 84), которые убьют вас с вероятностью 80 %, так что такая страховка кажется разумной.

Кроме того, есть данные, которые позволяют заключить, что (не вдаваясь в научные подробности) голодание по 3 дня и дольше способно «перезагрузить» иммунную систему благодаря регенерации на основе стволовых клеток. Дом рекомендует 5-дневное голодание 2–3 раза в год.

Дом пробовал придерживаться 7-дневного голодания, когда преподавал в Южно-Флоридском университете. На седьмой день, когда он пришел в аудиторию, уровень глюкозы у него в крови составлял 35–45 мг/дл, а уровень кетонов – около 5 ммоль. Затем, перед тем как прекратить голодание, он пошел в спортзал, выполнил 10 повторов становой тяги с 225 кг и закончил одним повтором с 265 кг. На первое 7-дневное голодание Дома вдохновил Джордж Кахилл, сотрудник Гарвардской медицинской школы и автор удивительного исследования, опубликованного в 1970 году, участники которого голодали по 40 дней. ⁸

Голодание вовсе не означает, что вы будете несчастным и слабым. Более того, оно может иметь обратный эффект. Но давайте сначала обсудим, как голодать не стоит…

Из собственного опыта

Впервые на продолжительное голодание я решился в качестве крайней меры. Меня подкосила болезнь Лайма, и почти 9 месяцев функциональная активность моего организма составляла всего 10 % от моей обычной нормы. Суставы так болели, что у меня уходило по 5–10 минут на то, чтобы просто встать с постели. Кратковременная память ухудшилась настолько, что я начал забывать имена близких друзей. Препараты (включая таблетки, капельницы и так далее) не помогали, и я решил отказаться от употребления всего, включая еду. Я изучил этот вопрос, нашел лучшие по отзывам клиники голодания в США и отправился в путь.

Мое первое 7-дневное голодание было очень мучительным. Я находился в клинике-пансионате под наблюдением врачей. Пациентам разрешалось употреблять только дистиллированную воду. Водопроводная вода, зубная паста и даже принятие ванны настоятельно не рекомендовались. Так как клиника не желала нести ответственность за несчастные случаи, выполнять физические упражнения или покидать здание было строго запрещено. На третий или четвертый день у меня так болела спина, что я весь день лежал в постели в позе зародыша. Врачи говорили, что это выходят «токсины», но меня это объяснение не удовлетворило. Я настоял на анализе крови, и оказалось, что причиной боли в пояснице был чрезмерно высокий уровень мочевой кислоты в почках. Мне запретили все физические нагрузки (включая быструю ходьбу), поэтому достижение кетоза сильно затянулось. Мой организм расщеплял мышечную ткань, чтобы печень могла переработать ее в глюкозу, а мочевая кислота – побочный продукт этого процесса. Кроме того, так как употреблять разрешалось исключительно дистиллированную воду, все голодающие (а их было около 40 человек) не могли спать из-за недостатка электролитов и последующих холинергических реакций (то есть ускоренного сердцебиения при попытке заснуть). Тем не менее я заметил и пользу: давние проблемы с кожей исчезли через несколько дней, как и хроническая боль в суставах.

Утром на седьмой день, когда я проснулся, капа была красной от крови. Мне снился клубничный торт (серьезно) и я так сильно жевал ее, что стер десны в кровь. Хватит.

Я вышел из голодания, съев вареной свинины (вопреки предписаниям врачей), и сделал для себя два вывода: голодание – вещь интересная, но к нему нужен совершенно другой подход.

Стоп… Так как же надо голодать?

За последние 2 года я немало экспериментировал с голоданием, сосредоточившись на изучении научных данных вместо сплетен из разряда «одна баба сказала» (например, о том, что из голодания надо выходить с помощью тертой капусты и свеклы). Теперь я стараюсь голодать по 3 дня каждый месяц и по 5–7 дней раз в квартал. Я бы хотел устраивать себе голодание от 14 до 30 дней раз в год, но это оказалось очень неудобным с точки зрения логистики.

Дольше всего мне удавалось голодать 10 дней. В тот раз я добавил капельницы с витамином C и гипербарическую оксигенацию (2,4 ата, 60 мин) 3 раза в неделю. Каждые 2–3 дня я проходил денситометрию для отслеживания прогресса, а также употреблял примерно 1,5 г BCAA утром и около 3 г BCAA во время тренировок. После 10 дней голодания я совсем не потерял мышечной массы. А вот во время своего первого голодания я за 7 дней лишился около 5 кг мышечной массы.

Откуда взялась такая разница?

Во-первых, я позволял себе следовые количества BCAA и от 300 до 500 калорий чистого жира во время «голодания».

Во-вторых, я очень быстро достиг кетоза, чтобы пропустить потерю мышечной массы. Сейчас я могу это сделать меньше чем за сутки вместо 3–4 дней. Чем чаще вы входите в кетоз, тем быстрее в результате проходит переход. Судя по всему, срабатывает биологическая «мышечная память», связанная с монокарбоксилат-транспортерами и прочими вещами, объяснять которые я даже не буду пытаться. Голодание – ключ к успеху, и именно поэтому кето-протокол, используемый в госпитале Джона Хопкинса для детей с лекарственноустойчивыми приступами, начинается с голодания. А вот мой протокол для моего ежемесячного 3-дневного голодания, которое длится с ужина в четверг по ужин в воскресенье:

▶ В среду и четверг распланируйте телефонные звонки на пятницу. Определите, каким образом можно быть продуктивным по телефону в течение 4 часов. Скоро вы все поймете.

▶ Ужин по медленноуглеводной диете в 18:00 в четверг.

▶ В пятницу, субботу и воскресенье утром спите как можно дольше. Смысл в том, чтобы позволить сну работать за вас.

▶ Употребляйте экзогенные кетоны или MCT по утрам после сна и 2 раза днем с интервалом в 3–4 часа. Я обычно использую KetoCaNa и каприловую кислоту (С8), например, Brain Octane. Экзогенные кетоны помогают «заполнить пустоту» в первые 1–3 дня во время углеводной ломки. Когда вы войдете в глубокий кетоз, и организм начнет использовать накопленный жир, их можно не употреблять.

▶ В пятницу (и при необходимости в субботу) пейте кофеин и будьте готовы ГУЛЯТЬ. Выходите из дома не позже, чем через 30 минут после пробуждения. Я беру литровую бутылку холодной воды из холодильника, добавляю немного чистого несладкого лимонного сока, чтобы было не так скучно, а также пару щепоток соли, чтобы предотвратить плохое настроение, головные боли и судороги, а затем выхожу на улицу. Я попиваю воду, гуляя и делая запланированные звонки. А еще можно слушать подкасты. Когда вода закончится, пополните ее запас или купите новую бутылку. Добавьте немного соли, продолжайте гулять и продолжайте пить. Здесь главное – бодрая прогулка и постоянное питье, а НЕ интенсивные нагрузки. Некоторые из моих друзей пытались заменить прогулку бегом или интенсивными тренировками с отягощением, и ни то, ни другое не помогает по причинам, которыми я не стану вас утомлять. Я им говорил: «Попробуйте бодрую прогулку и побольше воды в течение 3–4 часов. Готов поспорить, с утра у вас будет 0,7 ммоль». Один из них прислал мне на следующее утро СМС: «Офигеть. 0,7 ммоль».

▶ Ежедневно в период голодания можно употреблять внешние кетоны или жир (например, добавлять кокосовое масло в чай или кофе), по вашему выбору, в количествах до 4 столовых ложек. Очень часто во второй половине каждого дня голодания я балую себя чашкой холодного кофе с кокосовыми сливками. По правде говоря, иногда я позволяю себе пакетик снеков из морских водорослей SeaSnax или несколько пластинок высушенных водорослей нори. О-о-о, это просто объедение.

▶ Прекращайте голодание в ночь на воскресенье. Наслаждайтесь. Голодая на протяжении 14 дней или дольше, тщательно продумайте режим питания на выходе. Но если вы голодали 3 дня, я думаю, что выбор питания на выходе из голодания не имеет особого значения. Я ем стейк, я ем салаты, я ем жирные буррито. Эволюция подготовила наш организм к тому, чтобы после короткого периода голодания мы могли есть все что угодно, а не только мелко нашинкованную капусту или нечто подобное, диетическое, – это было необходимо для выживания нашего вида. Ешьте все, что окажется у вас под рукой.

Если вы вошли в состояние кетоза, как поддерживать его без голодания?

Короткий ответ таков: ежедневно употребляйте жиры в пределах нормы (примерно от 1,5 до 2,5 г на килограмм массы тела), белки – в умеренных количествах (от 1 до 1,5 г на килограмм массы тела), но не употребляйте углеводы. Ниже мы разберем типичное питание и режим Дома, но сначала несколько очень важных замечаний:

▶ Диета с высоким содержанием белков и низким содержанием жира не даст нужного результата. Ваша печень будет превращать избыточное количество аминокислот в глюкозу и остановит кетоз. Обязательное условие поддержания кетоза – употребление жиров в количествах, содержащих от 70 до 85 % суточной нормы калорий.

▶ Это не означает, что вы должны питаться одними стейками рибай. Куриные грудки, если их употреблять сами по себе, приведут к прекращению кетоза, но куриная грудка, нарезанная в листья салата с большим количеством оливкового масла, сыром фета и, например, «пуленепробиваемым» кофе поможет вам поддерживать состояние кетоза. Одной из ключевых трудностей при поддержании кетоза является правильное определение количества жиров, которое человек должен употреблять для поддержания этого состояния. Как правило, для этого человек должен получать с жирами от 70 до 80 % суточной нормы калорий. Вместо того, чтобы каждый раз есть жирную пищу (человек быстро устает от постоянного употребления жирных стейков, яиц и сыра), Дом пьет жиры между приемами пищи, – т. е. употребляет кокосовое молоко (не путайте с кокосовым соком – жидкостью, находящейся внутри кокосовых орехов), добавляя его в кофе, а также кето-мороженое по собственному рецепту, о котором я расскажу ниже.

▶ Дом заметил, что молочные продукты могут приводить к проблемам в результатах липидограммы (например, повышенное содержание ЛПНП), и начал снижать количество таких продуктов, как сыр и сливки, в своем рационе. Я пришел к тем же выводам. Очень легко съесть неприличное количество сыра, чтобы оставаться в кетозе. Вместо этого попробуйте кокосовое молоко (например, Aroy-D). Дома не волнует повышенное содержание ЛПНП, если остальные показатели в норме (С-реактивный белок, ЛПВП и так далее). От Дома: «В первую очередь я сосредотачиваюсь на триглицеридах. Если содержание триглицеридов повышено, это означает, что ваш организм не может адаптироваться к кетогенной диете. У некоторых людей триглицериды повышены даже при ограничении калорий. Это признак того, что кетогенная диета вам не подходит. <…> Эта диета не для всех».

С предисловием разобрались, а теперь рассмотрим, как питается здоровяк Дом. Учтите, что он весит около 100 кг, и меняйте пропорции соответственно:

Завтрак

▶ 4 яйца (приготовлены в смеси из сливочного и кокосового масла).

▶ 1 банка сардин в оливковом масле (например, марки Wild Planet).

▶ ½ банка устриц (марки Crown Prince. Примечание: на этикетке указаны углеводы; их источник – негликемический фитопланктон).

▶ Спаржа или другие овощи.

ТФ: И Дом, и я всегда берем с собой в дорогу банки с сардинами и устрицами, а также целые мешки с орехами макадамия.

«Обед»

Вместо обеда Дом на протяжении всего дня употребляет большое количество MCT в порошке от Quest Nutrition. А еще он наливает в термос кофе, добавляет 50 г сливочного масла и 1–2 ложки порошка MCT. Этот кофе он пьет в течение дня (всего около 3 чашек).

Ужин

«Я использую один фокус: перед ужином, а это для меня главный прием пищи, я ем миску супа, как правило, суп-пюре из брокколи или грибной суп-пюре. Вместо сливок я использую концентрированное кокосовое молоко. Я его разбавляю [небольшим количеством воды], чтобы уменьшить количество калорий. После супа количество еды, которое я хочу съесть, уменьшается вдвое».

На ужин Дом всегда ест большую порцию салата, который, как правило, состоит из следующего:

▶ Разная зелень и шпинат.

▶ Оливковое масло первого отжима.

▶ Артишоки.

▶ Авокадо.

▶ MCT.

▶ Немного пармезана или сыра фета.

▶ Умеренное количество (около 50 г) курицы, говядины или рыбы. Он берет самое жирное мясо, какое может найти, и увеличивает количество белка в салате до 70–80 г, если в тот день он занимался спортом.

Помимо салата Дом готовит овощи (брюссельскую капусту, спаржу, листовую капусту и так далее) в смеси из сливочного и кокосового масла. Овощи для него – это «система доставки жиров».

Кето-мороженое по рецепту Дома

«Мороженое» Дома содержит примерно 100 г жира или 900 ккал кето-вкуснятины. Оно спасет положение, если в вашем блюде на ужин наблюдается недостаток жиров (не забывайте, что 70–85 % калорий должны поступать из жиров!):

▶ 2 стакана сметаны (я предпочитаю марку Straus Creamery) или несладких кокосовых сливок (не используйте кокосовую воду).

▶ 1 столовая ложка темного какао-порошка.

▶ 1–2 щепотки морской соли (моя любимая – хлопья Maldon).

▶ 1–2 щепотки корицы.

▶ Немного плеснуть экстракта стевии (Дом оптом покупает органическую стевию NOW Foods).

▶ Необязательно: ⅓—½ стакана черники, если Дом весь день не употреблял углеводов или занимался спортом.

Смешать все ингредиенты до получения густого мусса и поставить в морозилку до тех пор, пока смесь не приобретет консистенцию мороженого. Когда достанете из морозилки, можете есть так или добавить следующее:

▶ Взбейте жирные сливки (практически 100 % жира) с добавлением небольшого количества стевии.

▶ Возьмите 1 столовую ложку подогретого кокосового масла (особенно если использовали в мороженом чернику), полейте и перемешайте, создав таким образом имитацию хрустящей шоколадной стружки.

Кетогенная диета подразумевает примерно 300 г жира в день при весе Дома в 100 кг. Этот десерт сильно помогает повысить ставки. А еще он очень вкусный. Жена Дома не следует кетогенной диете, но даже она обожает этот десерт.

Совет Дома вегетарианцам

«Белковый коктейль Veggie Elite от производителя MRM. Особенно рекомендую коктейль со вкусом шоколадного мокко. Возьмите примерно одну ложку, смешайте с кокосовым молоком, добавьте половинку авокадо и немного MCT (С8). В таком коктейле 70 % калорий – из жиров, 20 % – из белков и 10 % – из углеводов».

Любимые пищевые добавки Дома

▶ MCT в порошке Quest Nutrition и кокосовое масло в порошке Quest Nutrition.

▶ Костный бульон Kettle & Fire – 2–3 раза в неделю.

▶ Идебенон – «еще один препарат, который я принимаю [400 мг] перед перелетами или большими физическими нагрузками. Я считаю идебенон вариантом кофермента Q10. Он лучше усваивается и быстрее поступает к митохондрии. Это своего рода митохондриальный антиоксидант».

▶ Магний ежедневно. «Цитрат магния, хлорид магния и глицинат магния. <…> Когда я впервые сел на кетогенную диету, у меня начало сводить мышцы. <…> Если бы пришлось выбирать один вид магния, я бы рекомендовал цитрат магния в порошке от производителя Natural Calm».

▶ Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA) XTEND Perform от компании Scivation: лейцин, изойлейцин и валин в сочетании 2:1:1. В данном случае лейцин – преобладающая аминокислота. «Лейцин – мощный активатор мишени рапамицина (mTOR), а это большой плюс. Активация mTOR в скелетных мышцах очень важна при коротких тренировках. Я употребляю эти аминокислоты до и во время тренировки».

▶ Экзогенные кетоны KetoCaNa и KetoForce.

▶ Prüvit KETO//OS – пюреобразные экзогенные кетоны, очень вкусные.

▶ Kegenix – экзогенные кетоны, по вкусу больше напоминающие растворимый напиток Kool-Aid.

И Prüvit, и Kegenix основаны на патенте БОМК + MCT, который был разработан в лаборатории Дома и принадлежит его университету.

Подробнее о голодании и лечении рака

«Голодание перед химиотерапией должны рекомендовать во всех онкологических клиниках», – говорит Дом. Он добавляет: «По сути, голодание замедляет (а иногда и останавливает) быстрое деление клеток и вызывает «энергетический кризис», который делает раковые клетки в избранном порядке уязвимыми для химиотерапии и облучения». В пользу этого свидетельствуют несколько исследований.⁹

У одного из моих друзей полная ремиссия рака яичка на поздней стадии. Его товарищи по несчастью вынуждены по 2–3 дня отлеживаться после химиотерапии, а он голодает перед каждым сеансом по 3 дня, а на следующий день как-то раз пробежал 16 километров. Голодание, как уже упоминалось, делает раковые клетки уязвимыми для химиотерапии, а здоровым клеткам помогает сопротивляться токсинам. Это применимо далеко не ко всем пациентам – исключение составляют те, у кого наблюдается крайняя степень кахексии (мышечной атрофии) – но все же применимо ко многим.

В случае кахексии могут помочь некоторые селективные модуляторы андрогенных рецепторов (SARM), которые обладают тканеукрепляющим действием тестостерона (и других анаболических стероидов) без андрогенного (вторичного гормонального) эффекта. Дом также исследует применение BCAA. У подопытных крыс, больных раком, добавление аминокислот с разветвленными боковыми цепями в кетогенную диету повысило выживаемость примерно на 50 %. И что показательно, масса тела у животных сохранялась.

В одном исследовании лечение мышей с агрессивным метастатическим раком мозга с помощью кетогенной диеты и гипербарической оксигенации (ГБО) позволило Дому, доктору Сейфриду и другим ученым увеличить средний срок выживания с 31,2 дней (при стандартной диете) до 55,5 дней. Для протокола ГБО Дом использовал давление в 2,5 атмосферы (2,5 ата) в течение 60 минут по понедельникам, средам и пятницам. Включая нагнетание и сброс давления, каждый сеанс длился около 90 минут. Даже в самом страшном случае – если пациент интубирован и уже при смерти – потенциально можно добавить экзогенные кетоны в капельницу вместе с глюкозой (или вместо нее), так как исследования показывают, что экзогенные кетоны оказывают подавляющее или уменьшающее действие на опухоли даже в присутствии диетических углеводов. Лично для меня последняя, выделенная курсивом часть, наиболее примечательна.

Если вам кажется, что кетогенная диета – удел сумасшедших, помните, что для приема экзогенных кетонов требуются лишь смешать порошок с водой и выпить.

5 рецептов для самых страшных случаев

Ниже приведены 5 советов, которым последовал бы Дон, если бы у него диагностировали самое страшное заболевание – глиобластому на поздней стадии, агрессивный рак мозга. Некоторые коллеги Дома выступают против стандартных протоколов оказания медицинской помощи, включая химиотерапию. Изучив литературу по этой теме, Дом пришел к выводу, что они показаны в ситуациях, связанных с раком яичка, лейкемией, лимфомой и раком молочной железы 1 и 2 стадии. Во всех других случаях «нелогично лечить рак веществами, которые представляют собой мощный канцероген (химиотерапия)». 5 методов Дома действуют благодаря «накладывающимся» друг на друга механизмам. Это означает, что в комплексном их использовании наблюдается синергизм. Результат больше, чем сумма частей. Скажем, 1 + 1 + 1 + 1 + 1 = 10, а не 5. Звездочками я отметил те из них, которые испробовал на себе.

▶ Кетогенная диета* как основная терапия. Это фундамент, на котором строится весь лечебный эффект.

▶ Краткосрочное голодание*: 1 прием пищи в день в одно и то же время (в рамках 4 часов).

▶ Добавки с кетонами 2–4 раза в день*: его цель при этом – повысить уровень БОМК на 1–2 ммоль выше исходного значения, которого можно достичь с помощью двух предыдущих мер. Другими словами, если при следовании измененной диете Аткинса с 1 приемом пищи в день его уровень составлял бы ~1,5 ммоль, он бы принимал достаточно экзогенных кетонов, чтобы повысить уровень до 2,5–3,5 ммоль. Самые простые варианты: KetoCaNa и (или) MCT в порошке от Quest Nutrition. Сочетая их, можно «приблизиться к эффективности эфира кетокислоты, разработанного для военных целей». Порошок MCT увеличивает кишечную переносимость в 2–3 раза по сравнению с маслом, поэтому его можно употреблять в большем количестве.

▶ Метформин*: он бы постепенно увеличивал ежедневную дозу до тех пор, пока не появятся признаки желудочно-кишечного расстройства (диарея или рефлюкс), а затем немного снизил бы дозу. Это позволяет определить верхнюю границу переносимости, которая для большинства людей составляет от 1500 до 3000 мг в день.

▶ Дихлоруксусная кислота: по причинам, которые не были до конца исследованы, в некоторых условиях дихлоруксусная кислота способна убивать раковые клетки при дозировке, относительно безопасной для здоровых клеток. Дом начал бы с 10 мг на килограмм собственного веса (он весит около 100 кг) и постепенно увеличивал бы дозу, не превышая 50 мг на килограмм веса, так как на этом уровне может развиться периферическая нейропатия (тиамин [B1] может снизить нейропатию). В клинических исследованиях используется доза 20 мг на килограмм. Дихлоруксусная кислота, судя по всему, совместима с любым питанием, включая высокоуглеводную диету.

Я задал тот же вопрос («Что бы вы сделали, если бы у вас обнаружили глиобластому на поздней стадии?») другому врачу, мнению которого доверяю, не раскрывая ответов Дома. Его анонимный ответ приведен ниже. И я снова отметил звездочками пункты, с которыми экспериментирую.

«Если бы у меня (а я, [имя опущено], как известно, тот еще чудак) обнаружили глиобластому, я бы сделал следующее:

1. Никакого облучения.

2. Кетогенная диета с ограничением калорий и экзогенной БОМК*.

3. Метформин: 2 или 2,5 г в день*.

4. Дихлоруксусная кислота.

5. Гипербарическая оксигенация*.

6. Рапамицин в малых дозах краткосрочно.

7. Провел бы секвенирование опухоли, чтобы узнать, насколько эффективными будут ингибиторы контрольных точек (вид иммуннотерапии).

Однако не думаю, что я бы стал официально это кому-нибудь рекомендовать».

* Книги, которые Дом чаще всего дарит или рекомендует

«Рак как метаболическое расстройство» (Cancer as a Metabolic Disease) Томаса Сейфрида: обязательно к прочтению для всех студентов Дома.

«Спотыкаясь о правду» (Tripping Over the Truth) Трэвиса Кристофферсона: Дом подарил эту книгу семи или восьми знакомым за прошедший год.

«Язык Бога: Ученый представляет доказательства веры» Френсиса Коллинза.

* Фильмы, рекомендованные для просмотра

«Кишечник – это вам не Лас-Вегас: Что случилось в кишечнике, не остается в кишечнике» (The Gut Is Not Like Las Vegas: What Happens in the Gut Does Not Stay in the Gut), презентация Алессио Фасано.

* Фантастическая идея, которую неплохо было бы развить в национальном масштабе.

KetoPet Sanctuary (KPS): при финансировании со стороны организации Epigenix Foundation KPS делает все возможное для спасения собак с неизлечимым раком на последней стадии. Они не ставят своей целью создать хоспис для умирающих собак. Разумеется, они любят и заботятся о животных, но вместо того, чтобы пустить жизнь своих четвероногих друзей на самотек, KPS обеспечивает собакам достойный уход и передовое лечение от рака, основанное на обмене веществ.

Патрик Арнольд

Патрик Арнольд (FB: @prototypenutrition, prototypenutrition.com), общепризнанный «отец прогормонов», – химик-органик, который ввел в мир биологически активных добавок андростендион (помните Марка Макгвайра?) и другие препараты. Кроме того, он разработал дизайнерский стероид тетрагидрогестринон (ТГГ), известный под названием The Clear. ТГГ и два других анаболических стероида, созданных Патриком (самый известный – норболетон), не были запрещены на момент их создания. Эти трудно обнаруживаемые препараты оказались в центре допинг-скандала вокруг лаборатории BALCO с участием Барри Бондса и других спортсменов. Сейчас Патрик совершает революцию в области разрешенных к употреблению кетоновых добавок и уже сделал несколько важнейших открытий для военного и коммерческого применения.¹⁰

Новые препараты, улучшающие продуктивность

Вряд ли я кого-то этим удивлю, но я помешан на улучшающих продуктивность веществах, которые, между прочим, люди использовали задолго до первой Олимпиады. Из разрешенных препаратов мне показались интересными следующие два творения Патрика:

Урсоловая кислота Ur Spray

Урсоловая кислота способствует перестройке организма. Ее пользу прекрасно описывает название одного исследования: «Урсоловая кислота увеличивает скелетные мышцы и бурый жир, снижает вызванное питанием ожирение, непереносимость глюкозы и жировую болезнь печени». Ее нельзя принимать в виде таблеток, так как она будет уничтожена в результате пресистемного метаболизма (в печени). Инъекции тоже не вариант, так как масляный раствор с ней приготовить невозможно: она не смешивается с маслом. В результате Патрик создал спиртовую суспензию для наружного применения, потому что урсоловая кислота не является ни гидрофильным, ни гидрофобным веществом. Коварная штука. Спрей Ur Spray можно приобрести на его сайте Prototype Nutrition. ¹¹

Забавный факт. Одна доза составляет примерно 249 мг активной урсоловой кислоты, на нанесение которой уходит 50 пшиков. А это немалый труд. Жены некоторых гостей моего подкаста жаловались на то, что по вечерам из ванной целую вечность может раздаваться: «Пшик! Пшик! Пшик!»

Предтренировочный «коктейль» Патрика Арнольда

Если вы в кетозе, употребление экзогенных кетонов до и во время тренировки может стать заменой углеводам. Патрик добавляет: «Это удивительно. Я давал этот совет тем, кто говорил: “Я на кетогенной диете. Я занимаюсь спортом и паршиво себя чувствую”. Я говорю: “Попробуй это”. А потом слышу от них: “Ух ты! Я совсем не устал. У моего организма была вся необходимая энергия”.

Компания Optimum EFX, принадлежащая моему другу, Иэну Дэнни, выпускает продукт под названием Amino Matrix. Он очень дорогой, но так как мы с ним вместе работаем (мы производим некоторую его продукцию), мне он достается бесплатно. По сути, это полный спектр незаменимых аминокислот, аминокислот с разветвленными боковыми цепями и еще некоторых ингредиентов.

Я смешиваю его с 45 мл KetoForce. Тут стоит добавить, что [жидкие экзогенные кетоны] не стоит пить в неразбавленном виде (см. историю о «ракетном топливе» на стр. 85). Если смешать их с Amino Matrix, кислотность которого нейтрализует щелочность KetoForce, получается вполне приемлемый вкус».

ТФ: Столовая ложка лимонного сока (в воде, которой вы разводите KetoForce) тоже нейтрализует вкус. Если ваш желудок не выдерживает KetoForce, попробуйте порошок KetoCaNa, также разработанный Патриком, который я часто использую перед аэробными упражнениями.

Метформин для продления жизни

И Патрик Арнольд, и часто сотрудничающий с ним доктор Доминик Д’Агостино (стр. 21) проявляют интерес к метформину, который не является их творением. Дом считает его самым многообещающим средством от старения с научной точки зрения, и, по моим подсчетам, более десятка героев этой книги им пользуются.

У людей, страдающих диабетом 2-го типа, (которым прописывают метформин), метформин снижает способность печени синтезировать глюкозу и выделять ее в кровь. Кроме того, метформин ослабляет сигнальные пути, связанные с пролиферацией раковых клеток. У крыс с метастатическим раком в исследованиях Дома показатель выживаемости вырос на 40–50 %. Метформин во многих отношениях имитирует ограничение калорий и голодание. Некоторые исследователи считают, что он способен повредить митохондрии, но тем не менее множество врачей и технологов принимают его для профилактики рака.

Дом провел эксперимент, при котором он ежедневно принимал 1 г метформина в течение 12 недель, постоянно делая анализ крови. Его питание и физические нагрузки при этом не менялись. После эксперимента содержание триглицеридов снизилось, как никогда в его жизни, уровень ЛПВП поднялся до 98 (с 80), а C‐реактивный белок практически отсутствовал. Единственный заметный побочный эффект заключался в пониженном уровне тестостерона, который пришел в норму после прекращения приема метформина.

Джо Де Сена

Джо Де Сена (TW/FB/IG: @spartanrace, spartan.com) – один из организаторов «смертельных» забегов» Death Race, Spartan Race (более миллиона участников) и других соревнований. Он участвовал в гонке на собачьих упряжках «Айдитарод» и добрался до финиша… пешком. В течение одной только недели он умудрился финишировать в сверхмарафоне «Бэдуотер» (217 км при 49° С), 160-километровом забеге на выносливость в Вермонте и в соревнованиях по триатлону Ironman в Лейк-Плэсид. Он просто маньяк, и при этом очень крупный бизнесмен. Мы познакомились на конференции Summit Series (summit.co). Он все время приглашает меня к себе в Вермонт, но я отказываюсь, потому что боюсь.

Тотемное животное: волк

Почему финансист с Уолл-Стрит начал участвовать в безумных мероприятиях

«Напортачишь с каким-нибудь заказом или клиент скажет, что больше не хочет с тобой работать, и можно за минуту потерять 30 или 40 тысяч долларов. Бизнес всегда связан с огромным стрессом. [Я хотел] вернуться к истокам. <…> [Один друг] сказал мне: “Ну, можешь жизнью рискнуть. Есть такая тема – гонка «Айдитарод» на Аляске. Проходит зимой, пешком, температура минус 30. Но тебе надо…” – “Согласен. Я просто обязан там быть”. Я должен был вернуться туда, где человеку ничего не нужно, кроме воды, еды и укрытия. Тогда все безумие, которым наполнена моя жизнь на Уолл-Стрит, оставит меня и растворится».

О происхождении гонки с препятствиями Death Race

«А что если мы с приятелем устроим такое состязание, целью которого будет сломать его участников? Не так, как это происходит на обычных гонках или марафонах, в которых я участвовал, а так, чтобы на самом деле свести участников с ума? Не сообщать им о том, когда именно начнется гонка, не говорить, когда она закончится, не разрешать им брать с собой питьевую воду, а в середине забега предлагать им сесть в автобус и уехать: “Ты можешь выйти из игры. Просто сядь в автобус. Это не для тебя. Ты слишком слаб.” <…> Вот так все и началось».

Тим: «Как же вы ломаете людей?»

Джо: «Думаю, они просто не представляли себе, во что ввязываются, потому что никто никогда не устраивал ничего подобного. Один парень – я его запомнил – заплакал и говорит: “Я отличный бегун. Но я не умею рубить деревья”. Сломался. Никто не был готов. Мы никого не предупреждали. И вот Даг Льюис, горнолыжник олимпийского масштаба, выходит из строя через 15–18 часов после начала забега. Он сломлен, поворачивается ко мне и говорит: “Я побеждал в Олимпийских играх. Я всю жизнь тренируюсь. Я крутой мужик”. И продолжает: “Но это, мать вашу, просто безумие.”»

Забавная история от Амелии Бун

Амелия Бун (стр. 31) три раза участвовала в гонке Death Race и написала мне о Джо следующее:

«Ураган “Айрин” снес мост на его земле. Огромная балка весом в 1 тонну торчала из реки в течение нескольких лет, и власти штата хотели оштрафовать его на какую-то немыслимую сумму, если он ее не уберет. Подъем балки обошелся бы ему в десятки тысяч долларов, но он организовал зимнюю гонку Death Race и заставил участников гонки в январе лезть в реку и вытаскивать эту балку. У нас ушло на это около 8 часов. Для меня и многих других участников это закончилось обморожением пальцев ног второй степени. И в чем прикол? Люди заплатили ЕМУ (взнос за участие в гонке), чтобы испытать эти ощущения, а ОН избежал штрафа и расходов на демонтаж конструкции. Чертов гений».

Интересные факты на закуску

▶ Джо, как и Джоко [Уиллинк, стр. 412], считает, что человек может обойтись без кофеина или алкоголя. А еще он говорит: «Каждый день ты должен потеть так, как будто за тобой гонится полиция».

▶ Когда ему говорят, что пора передохнуть и насладиться прелестями жизни, он сразу же отвечает: «А кто тогда будет взращивать эти прелести?»

* Слова, которые часто приходят вам на ум или которыми вы руководствуетесь в жизни

«Всегда может быть и хуже».

Вим Хоф («Ледяной человек»)

“ Дыши, скотина! ”

(Ответ Вима на вопрос: «Что вы написали бы на рекламном щите в назидание другим людям?»)

Голландец Вим Хоф (TW/IG: @iceman_hof, icemanwimhof.com) – мировой рекордсмен, известный как «Ледяной человек». Он автор метода Вима Хофа, и ему принадлежат более 20 мировых рекордов. Вим – непростой сорвиголова, так как он регулярно просит ученых измерить и подтвердить его достижения. Вот лишь некоторые примеры:

▶ В 2007 году он взобрался на Эверест, перейдя границу «летальной зоны» (~7500 метров) в одних только шортах и ботинках.

▶ В 2009 Вим пробежал полный марафон за Северным полярным кругом в Финляндии, опять же, в одних только шортах, хотя температура воздуха при этом приближалась к –20° C.

▶ Вим установил несколько рекордов пребывания в ванне со льдом, последний из которых составляет почти 2 часа.

▶ В 2011 он пробежал полный марафон в пустыне Намиб, не выпив при этом ни капли воды. А еще он способен бегать на больших высотах, не испытывая при этом симптомов высотной болезни.

Внимание! Никогда не выполняйте дыхательные упражнения в воде или перед тренировкой в воде. Потеря сознания на малой глубине может привести к летальному исходу, и вы не успеете предпринять какие-либо меры по его предотвращению.

Дыхательные упражнения Вима Хофа никогда нельзя выполнять вблизи водоемов. Другой гость моего подкаста, Джошуа Вайцкин (стр. 573), который десятилетиями занимается фридайвингом, потерял сознание в общественном бассейне в Нью-Йорке и пробыл под водой 3 минуты, прежде чем его вытащил спасатель. Потом он был без сознания еще 20 минут, а следующие 3 дня провел в больнице, где ему пришлось пройти несметное количество анализов и исследований для оценки состояния организма, включая возможные повреждения мозга. Он запросто мог погибнуть. Поэтому повторяю: не выполняйте эти дыхательные упражнения в сочетании с погружением под воду. Договорились?

Эксперимент, который сносит крышу

Прежде чем описывать упражнения, я повторю свое обычное предостережение: давайте без глупостей, не надо себя калечить. Занимайтесь на мягкой поверхности на тот случай, если упадете лицом вниз.

1. Выполните подход из отжиманий и завершите его за несколько повторов до того, как полностью выдохнетесь. Запишите это число.

2. Отдохните не менее 30 минут.

3. Выполните ~40 повторов следующего дыхательного упражнения: максимальный вдох (поднимите грудь) и короткий выдох (грудь резко падает). Выдох, по сути, представляет собой короткое «Ха». При правильном выполнении через 20–30 повторов может возникнуть легкое головокружение и даже небольшое покалывание. Покалывание, как правило, начинается с кистей.

4. Последний вдох сделайте полностью и полностью выдохните, а затем сделайте еще один подход из отжиманий. Чаще всего максимальное количество отжиманий резко возрастает несмотря на пустые легкие.

Холод – великая очищающая сила

Вим, король серфинга Лэрд Гамильтон (стр. 116) и Тони Роббинс (стр. 210) используют охлаждение тела в качестве инструмента. Оно повышает иммунитет, ускоряет сброс жира (частично за счет повышения уровня гормона адипонектина) и значительно улучшает настроение. Между прочим, Ван Гогу после того, как он отрезал себе ухо, в психиатрической лечебнице прописывали ледяные ванны два раза в день.

“ Все проблемы повседневной жизни отходят на второй план, когда я приступаю [к охлаждению]. Действие всесильного холода <…> – это великая очищающая сила. ”

Вим доводит охлаждение до ужасающей крайности (однажды у него замерзла сетчатка, когда он плыл в озере под толщей льда), но вы можете начать с обмывания холодной водой после душа. Просто отключите горячую воду на последние 30–60 секунд душа. Помимо других героев этой книги, так поступают Навал Равикант (стр. 539), Джошуа Вайцкин (стр. 573) и я. Джош проделывает то же со своим маленьким сыном, Джеком, которого он научил говорить: «Как же хорошо!», когда холод становится невыносимым.

Ниже приведен режим охлаждения, который я сейчас использую, зачастую чередуя его с горячей ванной или сауной, о чем я уже рассказал на стр. 7. Полностью мой процесс «тренировки» представляет собой следующее: 1) прием BCAA перед тренировкой; 2) тренировка; 3) белок молочной сыворотки после тренировки; 4) сразу после этого сауна или парилка (~20 минут), и затем сразу 5) охлаждение (5–10 минут). Цикл нагрева и охлаждения тела я повторяю от 2 до 4 раз.

Мой режим охлаждения после тренировки:

▶ Высыпаю около 20 кг льда (количество зависит от размера ванны) в ванну, а затем наполняю ее водой. Такой порядок позволяет избежать брызг и сэкономить время. Лед доставляет компания Instacart, а можно купить морозильную камеру для гаража специально под мешки со льдом, что гораздо проще навороченных систем производства льда или охлаждения.

▶ Через 15–20 минут, когда температура воды достигнет ~7° C, ванна готова к использованию. Для отслеживания температуры я бросаю в воду погружной термометр за 5 долларов от Carolina Biological Supply. Тренер Соммер (стр. 38) рекомендует своим спортсменам температуру 10–12° C.

▶ После сауны я залезаю в ванну со льдом, не погружая в воду кисти. Это позволяет мне дольше находиться в ванне из-за высокой плотности капилляров в руках. Их я опускаю под воду на последние 3–5 минут.

Волшебная диета

От такого мутанта, как Вим, я ожидал хитрых фокусов в питании. Когда я спросил у него, из чего состоит его типичный ужин, ответ заставил меня рассмеяться: «Я люблю макароны. И парочку бутылок пива к ним. Да!» Как он может функционировать при таком питании? Возможно, какую-то роль играет наследственность, но помимо этого он редко ест после 6 вечера и часто обходится одним приемом пищи в день. Как сказали бы те, кто «в теме», он практикует краткосрочное голодание вот уже несколько десятилетий.

Объятия сердцем к сердцу

Когда я впервые тренировался лично с Вимом в Малибу, Калифорния, я заметил, что он обнимается не так, как большинство людей. Он забрасывает левую руку через плечо другого человека и наклоняется вправо. Я спросил членов его команды, не левша ли он.

– Нет, – ответили мне, – просто он любит обниматься со всеми сердцем к сердцу.

Я в восторге от этой идеи, и с несколькими друзьями из этой книги мы теперь по особым случаям обнимаемся именно так. Только учтите: это приводит людей в замешательство – все равно что подать левую руку при рукопожатии – поэтому лучше объяснить (просто стукните себя по левой стороне груди и скажите: «Сердцем к сердцу»). К тому же, это поможет избежать ударов головой о голову.

Вим + Дом = Интересно

Во время той же самой тренировки я смог задержать дыхание вместо обычных 45 секунд на 4 минуты и 45 секунд без ощутимых побочных эффектов. Через несколько месяцев, находясь в глубоком кетозе (более 6 ммоль) после 8 дней голодания, я повторил те же упражнения в гипербарической барокамере при давлении 2,4 ата. Результат? Я задержал дыхание на 7 минут 30 секунд и остановился лишь потому, что боялся, что мозг расплавится. Если вы каким-то чудом пропустили мое предупреждение в начале этой главы (стр. 68), прочтите его. Если вы его уже прочитали, пожалуйста, перечитайте еще раз. Дополнительно о кетозе и голодании читайте в главе о Доминике Д’Агостино на стр. 48.

Бочковая сауна Рика Рубина

Ниже приведены технические характеристики бочковой сауны Рика Рубина (стр. 495), которая чуть меньше варианта Лэрда Гамильтона (стр. 116). Вдоль стен установлены две длинные скамьи, и она запросто вмещает 6–8 человек. Ее диаметр (и высота) составляют примерно 2,1 метра.

Ее точная копия стоит у меня на заднем дворе, и я пользуюсь ею раз или два в день, так как на разогрев уходит от 5 до 15 минут. Почему так мало? Нагреватель в 3–4 раза больше, чем требуется на такую площадь. Это сделано специально, но подрядчики, скорее всего, откажутся подключать маленькую сауну к большому нагревателю. Сделайте это сами на свой страх и риск!

Компоненты для сауны и нагреватель, как правило, продаются отдельно. Эта книга наверняка окажет компании Dundalk, собравшей мою сауну, медвежью услугу, так как они утонут в заказах и перестанут принимать новые. Ниже я перечислил несколько альтернативных вариантов. Естественно, со временем цены могут измениться.

Сауна

Dundalk, 2,1 х 2,4 м, бочковая сауна из виргинского можжевельника с окном, усиленными складными скамьями и дополнительной древесиной для защиты нагревателя (петли на двери слева). Стоимость ~6500 долларов (без сборки).

dundalkleisurecraft.com

Другие поставщики с приличными отзывами:

almostheaven.com

barrel-sauna.com

leisureliving.ca

Нагреватель

Модель NC-12 с блоком управления SC-9 и однофазным блоком реле, плюс 2 ящика камней (мой вариант). Стоимость ~2000 долларов.

sauna.com/nordic-sauna-heaters

Джейсон Немер

Джейсон Немер (IG: @jasonnemer, acroyoga.org) – один из основателей акройоги. Это практика, которая объединяет в себе духовную мудрость классической йоги, заботливую нежность тайского массажа и динамическую силу акробатики. Джейсон был двукратным чемпионом США по спортивной акробатике среди юниоров и представлял США на чемпионате мира в Пекине в 1991. Он исполнял акробатические трюки на церемонии открытия Олимпийских игр в 1996 году. Сегодня акройогу преподают дипломированные учителя в более чем 60 странах и практикуют сотни тысяч человек.

Тотемное животное: кролик

Предыстория

В 2015 году я сидел рядом с Джейсоном на званом ужине у моих друзей в Лос-Анджелесе. У меня разболелась поясница – мой давний недуг, и он тут же предложил мне «полетать». Я понятия не имел, о чем он, но согласился, и вскоре он уже крутил меня ногами в воздухе в течение 15 минут. Это казалось невероятным и противоречило всем законам физики. Стоит отметить два важных факта: я весил 82 кг, а он – 72 кг (он проделывал то же самое с человеком, который весил 127 кг и был два метра ростом); после этого моя спина больше не болела.

Раньше я относился к йоге с неприязнью: слишком много бредовых разговоров и скука смертная. Но акройога – другое дело. Придется смириться с некоторыми вкраплениями санскрита, но в остальном эта практика напоминает комбинацию силовых упражнений с собственным весом и элементов танца («база» ведет, а «летчик» следует за ней), дурачества (вы постоянно грохаетесь вниз) и упражнений для реабилитации бедра (через десять занятий нижняя часть туловища у меня помолодела лет на десять).

А еще это наилучший антидепрессант, суть которого в движении. Для культуры, в которой физические прикосновения – табу, это способ испытать чувственную, но не сексуальную связь, и при этом развить невероятную силу и гибкость. И, наконец, что не менее важно, по крайней мере половину времени, отведенного на занятие, я смеюсь. Это отличный противовес всем моим «серьезным» тренировкам. Если хотите увидеть, как я выступаю «базой», «летаю» или рассказываю об основах этой техники, просто забейте в строке поиска «acroyoga» на моем канале youtube.com/timferriss.

Всякая всячина

Улун «Утиный помет»

Джейсон принес этот восхитительный чай на наше интервью. Иногда его называют «чаем с ароматом утиного помета». Говорят, давным-давно жители одной из провинций Китая захотели сохранить для себя секрет этого удивительного чая и придумали ему такое неблагозвучное название – «утиный помет». Умно, ничего не скажешь. Секрет оберегали веками, пока кто-то не обнаружил, что «утиным пометом» там и не пахнет. Джейсон покупает его на сайте Quantitea (quantitea.com).

Последние шесть лет Джейсон путешествует по миру, но никогда не задерживается в одном месте дольше трех недель. Он путешествует практически без багажа, если не считать его укулеле и тюков с чаем.

FeetUp (устройство для выполнения стойки на плечах) или похожие приспособления

Большинство людей не могут научиться стоять на руках из-за слабых запястий. Это не позволяет им в полной мере практиковать перевернутые позы. Для решения этой проблемы придумали устройство FeetUp – представьте себе небольшое мягкое сиденье для унитаза, приделанное к низкому стульчику. Вставляете в него голову, плечами упираетесь в это сиденье, руками держитесь за рукоятки и встаете на голову или на руки, а плечи берут на себя ваш вес. Это приспособление позволит вам в большем объеме работать над выравниванием туловища, укреплением мышц, позиционными упражнениями (группировка, прямой угол, ноги врозь и так далее). Джейсон предпочитает FeetUp, но в США найти его сложно (en.feetup.eu). Существуют аналогичные устройства – приспособление для стойки на голове BodyLift Yoga Headstand и скамья для стойки на голове Yogacise Bench, но можете просто искать по запросу «приспособление для стойки на голове».

Совет китайского мастера акробатики Лу И, одного из наставников Джейсона

«Сильный растяжка!» (сильнее растяжка). Выполняя стойку на руках, вы должны как можно ближе подтянуть плечи к ушам. Если вы когда-нибудь делали шраги с гантелями, представьте, что вы делаете их с руками над головой, и не выгибайте спину. Сустав указательного пальца обычно отрывается от земли во время стойки на руках. Джейсон называет его «капризной костяшкой».

Эти профили в Instagram могут стать для вас источником вдохновения:

@theacrobear

@duo_die_acrobatics

@acrospherics

@cheeracro_

@acropediaorg

@mike.aidala

@yogacro

@lux_seattleacro

Занятия акройогой, преподаватели и движения:

AcroYoga.org

Facebook – в строке поиска введите название вашего города и «акройога». К примеру, на странице берлинской школы акройоги (AcroYoga Berlin) вы найдете 3650 практикующих и учителей, готовых к сотрудничеству.

Acromaps.com

Acropedia.org (техника)

* Какое из ваших убеждений может показаться безумным большинству людей?

Больше всего мне понравилась вторая часть ответа Джейсона, но ради передачи контекста приведу и первую:

«Людям можно доверять. Очень многим можно доверять. Не нужно всю жизнь бояться незнакомцев. Незнакомцы – это люди, с которыми ты еще не летал. Мне кажется безумием, что во многих культурах детей учат остерегаться незнакомцев и не разговаривать с ними. Я побывал во многих странах. Когда я впервые отправлялся на Ближний Восток, мама очень за меня переживала. Я был в Бостоне, готовился вести курсы для преподавателей, когда во время бостонского марафона террористы взорвали две бомбы. Пятнадцать моих учеников целые сутки не могли выбраться из оцепленного района.

Я позвонил маме и сказал: «Вот видишь, мам, ты думаешь, что в Израиле опасно. А я в Бостоне. От опасности не спрячешься». Но я не считаю, что это повод не доверять людям. Путешествуя по миру, я побывал в нескольких весьма сомнительных местах, и ни разу ничего плохого со мной не случилось.

Я всегда стараюсь видеть в людях самое хорошее. Я всегда исхожу из того, что людям можно доверять, если только они не доказывают мне обратное. Когда у тебя будет достаточно опыта в этой практике, ты поймешь, что доверие – это как мышца, которую ты делаешь гибкой. Это не значит, что я слеп к опасности, как может показаться. Просто я разбираюсь в людях».

Тим: «Постой – ты говоришь, ничего плохого не случалось. Ты всегда видишь вещи только в самом позитивном свете? Вспомни о метательных ножах в Панаме [их украли таможенники]? Полагаю, дерьмо-то случается иногда».

Джейсон рассмеялся, задумался на секунду, а потом сказал:

«Был в моей жизни один удивительный случай – когда меня освободили от всего, что у меня было. <…> Короче, я бросил работу в ресторане [навсегда] и подумал: “Я же йог. Вот и буду заниматься только йогой. И не важно, насколько это тяжело. Я это люблю”. Бам. Так я начал жить в своем фургоне.

Когда мне исполнилось тридцать, друг закатил для меня вечеринку. Я получил в подарок книгу про буддизм и ящик кокосов и всю ночь зависал с друзьями. Утром выяснилось, что мой фургон исчез. Исчез мой дом. Все, что у меня было. И вот я разделываю кокос и начинаю читать книгу про буддизм, потому что… А хрен ли мне оставалось делать? И на четвертой странице рассказывается про отсутствие дома и про странствия. И я понимаю – это то, что нужно. Так начались мои странствия по свету. Если бы я остался в Сан-Франциско и стал преподавателем йоги, мир так и не узнал бы об акройоге.

Отпустите то, что не получается, и по-настоящему цените то, что получается и приносит радость. Это не означает, что со мной не случается ничего плохого. Я не расклеиваю ярлыки “хороший” или “плохой”. [Вместо этого я спрашиваю себя], что я могу из этого извлечь? Чего хочу? К чему стремлюсь?»

* Книга, которую вы чаще всего дарите или рекомендуете другим.

«Пророк» Джебрана Халиля Джебрана: «Я люблю по-настоящему насыщенный текст, наполненный шакти [силой], энергией – строки, на которые можно потратить несколько минут или всю жизнь». [ТФ: В этой книге не более 100 страниц. Не пожалейте лишних 5 долларов на издание с иллюстрациями автора.]

«Дао дэ цзин» Лао-Цзы: Джейсон всегда берет эту книгу с собой в путешествия. «Обычно я открываю эту книгу на любой странице перед тем, как медитировать. Читаю и затем мысленно погружаюсь в прочитанное». (См. главы о Рике Рубине на стр. 495 и Джошуа Вайцкине на стр. 573.) Когда я спросил его, чей перевод он предпочитает, он ответил: «Tao de Chinga tu madre» (ну и друзья у меня!), но потом уточнил: Стивен Митчелл.¹²

* Лучшая покупка Джейсона в пределах 100 долларов.

Джейсон любит диск-гольф (фрисби) и всегда возит с собой диски. Обычно это диск Roc среднего размера от Innova и его «незаменимый драйвер» TeeBird. Он играет в диск-гольф, но иногда, очень редко, просто отпускает диск полетать:

«Я делаю замечания людям, которые воспринимают игру слишком серьезно, потому что есть такие, кто играет с кэдди. Без шуток. Они думают, что это спорт. А это отдых, даже если приходится попотеть. Это просто кусок пластика, который мы кидаем и ловим. <…>

Но когда смотришь, как диск целую минуту летает, это просто чудо. <…> В йоге есть такое понятие – “сваха” (svaha). Я называю это “забей и отпусти”. <…> Я люблю пускать фрисби с очень высоких объектов. А когда я попадаю в какое-нибудь церемониальное место, наподобие Мачу-Пикчу, то думаю: “Что я отпускаю?” Это преднамеренный поступок».

* Что бы ты написал на рекламном щите в назидание другим?

«Играйте! Больше играйте! Мне кажется, что все такие серьезные, а ведь вернуться к детской игривости и непосредственности очень легко. Спросите меня, какие две вещи нужны для того, чтобы быть здоровым и счастливым, и я отвечу – движение и игра. Ведь игра невозможна без движения, одно зависит от другого.

Беговые дорожки убивают вашу сущность. Бывают в жизни периоды, когда нужно заниматься на тренажерах, но если это для вас единственный способ двигаться, вы многое теряете. Есть и более клевые способы заниматься спортом, они гораздо веселее, и мне повезло, что я знаю много таких способов. Играйте».

Мысли на прощание: Не пытайтесь слишком тщательно все рассортировать

О теоретической и прикладной йоге: «А еще я понимаю, что у йоги есть свой потолок, и выглядит это так: вы владеете всеми этими удивительными знаниями и практиками, но как вы их реализуете? Чем вы занимаетесь, когда застряли в пробке? Какие у вас отношения с мамой? Вы с ней разговариваете? Вы рассказываете ей правду?»

Акройога – массаж в воздухе

Акройога представляет собой слияние трех смежных дисциплин: йоги, акробатики и клинической медицины.

Лечебная составляющая появилась в акройоге благодаря Дженни Сауэр-Кляйн, разработавшей эту систему вместе с Джейсоном Немером (стр. 46), и представляет собой тайский массаж в подвешенном состоянии. Акройогу даже называют «массажем в воздухе».

Я видел, как Джейсон взрывает мозг опытным акробатам (даже тем, кто выступает в Cirque du Soleil), показывая им поддержку «сложенный лист» (стр. 80), а это, пожалуй, самое легкое терапевтическое упражнение в акройоге. Предупреждаю, иногда его называют «оральным листом», потому что лицо оказывается на уровне промежности. Если ваш партнер еще не готов оказаться в сантиметре от вашего причинного места, попробуйте поддержку «для любой зрительской аудитории» под названием «хиппи-твист» (стр. 78).

Чтобы ввести вас в мир акройоги, поделюсь моими любимыми приемами из терапевтических «полетов». Они гораздо безопаснее акробатических трюков, которые требуют контроля со стороны инструктора и страховки.

Я использовал эти приемы, чтобы за пять минут избавить от боли в пояснице по крайней мере шестерых героев этой книги. Самая распространенная реакция: «Давно я так не расслаблялся и не испытывал такого облегчения. <…> А может, и никогда в жизни». Начинайте МЕДЛЕННО, ПОСТЕПЕННО и с удовольствием! Если появится ощущение дискомфорта – значит, вы что-то делаете не так. Выполняйте упражнения на коврике или на траве и желательно в приведенном здесь порядке.

В кавычках даны слова, которые я сказал бы на месте «базы» (человека, который лежит на спине), обращаясь к начинающему «летчику» (человеку, которого поднимают и переворачивают). Отличное правило для акройоги и вообще для жизни: говорите о том, чего вы хотите, а не о том, чего не хотите, и всегда будьте лаконичны. Другими словами, говорите «Локти прямо» вместо «Не сгибай руки». Говорите «Стопы мягче» вместо «Прекрати впиваться пальцами ног мне в живот».

Конечно же, существует миллион способов обучения акройоге. Но лично я предпочитаю вот этот.

Подготовка к перевернутым положениям

«ЛЕТЧИК»: Отрабатывайте на земле то, что будете делать в воздухе

1. Сядьте на пол, ноги прямые и разведены в стороны (желательно под прямым углом), спина максимально прямая. Это положение «прямой угол, ноги врозь». Угол между туловищем и бедрами должен составлять 90 градусов. Такое положение исключительно важно, потому что оно создает «полку» для упора ног «базы». Положите руки на тазобедренные суставы, захватывая 2–5 см ноги. Я говорю: «Вот сюда упрутся мои ноги».

2. Теперь подтяните стопы к себе, пятки вместе, поза бабочки. Ваши ноги должны образовать ромб. У вас, йогов, любящих санскрит, это называется «баддха конасана». «Асана» означает «поза». Когда я только начинал учиться, все это было для меня набором звуков, и я много месяцев подряд называл ее «бабой Канасой».

3. Сидя в позе бабочки, заведите руки за спину и возьмите себя за локти. Если не получается, то за предплечья.

«БАЗА»: Тестовая нагрузка на ноги

1. Лягте на спину и поднимите ноги вертикально вверх. Это поза в виде буквы L.

2. Попросите вашего «летчика» скрестить руки, чтобы предплечья были на уровне груди. Попросите его положить руки на обе ваши ступни и облокотиться на вас, перенося вес на ваши ноги. Как ощущения?

3. Старайтесь не запрокидывать ноги к лицу, это увеличит нагрузку. По возможности удерживайте прямой угол между бедрами и туловищем.

4. Если мышцы задней поверхности бедер слишком напряжены, подложите под поясницу свернутый коврик для йоги или полотенце. С таким подъемом будет удобнее.

Хиппи-твист

1. «БАЗА»: Лягте на спину. «ЛЕТЧИК»: Встаньте возле бедер «базы», ноги на две ширины плеч.

2. «БАЗА»: Поставьте слегка вывернутые ступни на тазобедренные суставы партнера.

3. «БАЗА»: Скажите «летчику»: «Положи ладони мне на колени». (Рис. А)

4. «Посмотри мне в глаза, сделай глубокий вдох. На выдохе наклонись вперед, и я поймаю твои плечи. Твои ладони остаются на моих коленях, но руки согни в локтях». И при необходимости: «Старайся положить затылок мне на живот».

5. «БАЗА»: Принимайте плечи «летчика» на прямые руки, при этом пальцы вытягивайте вверх, и поднимайте «летчика» в воздух. (Рис. В)

6. «Ноги широко расставлены, ступни тяжелые. Большие пальцы ног направлены вниз». «ЛЕТЧИК»: Держите угол между бедрами и туловищем. Многие «летчики» поднимают ноги вверх, и «полка» для упора пропадает, в результате чего можно упасть. Еще одна подсказка: «Ноги должны быть максимально близко к земле».

7. «Верхняя часть тела должна быть тяжелой, а ноги – еще тяжелее».

8. «Теперь заведи руки за спину и ухвати себя за локти, если можешь. Можно ухватиться за предплечья или за запястья».

9. «Соедини пятки, как в позе бабочки (рис. С). Теперь опусти большие пальцы ног вниз, чтобы ты мог их видеть». Так вы обеспечите правильную «полку».

10. «БАЗА»: Руки и ноги должны быть прямыми. «Глубокий вдох и выдох». «БАЗА»: На выдохе медленно согните одну ногу, чтобы повернуть «летчика» в одну сторону. Снова выпрямите ноги. Повторите дыхательное упражнение и поверните «летчика» в другую сторону. Сделайте от 4 до 6 повторов.

Сложенный лист и обнимающий лист

Повторите с 1 по 7 пункты поддержки «хиппи-твист» (на предыдущей странице).

8. «БАЗА»: Скажите «летчику»: «Теперь полностью расслабь руки и опусти их на пол. Я помогу». Аккуратно возьмите запястья «летчика» и отведите его руки за его бедра (рис. D). «Летчик» не поднимает никакого веса. Ноги «летчика» должны быть тяжелыми и широко расставленными и опускаться вниз настолько, насколько это возможно без напряжения мышц. Это поза «сложенный лист».

9. «БАЗА»: Просуньте руки под подмышками «летчика» и выведите их на верхнюю часть его спины (см. дополнительную иллюстрацию к рис. Е).

10. «БАЗА»: Согните ноги, чтобы легонько сжать грудную клетку «летчика» своими голенями (рис. Е). Это создает более безопасный угол для плеч «летчика».

11. «БАЗА» и «ЛЕТЧИК»: Сделайте одновременный вдох. «БАЗА»: Вытягивайте спину «летчика» своими согнутыми ногами, а руками тяните верхнюю часть тела «летчика» в противоположную сторону. Это «обнимающий лист».

12. «БАЗА»: Вернитесь в положение «ноги вертикально вверх», разжимая сцепление со спиной «летчика», затем сделайте 2–4 повтора.

Забота о ногах – «Инверсионные ботинки»

Как правило, в конце занятия акройогой ноги у «базы» отваливаются. Наступает время позаботиться о ногах – «летчик» помогает «базе» снять напряжение и восстановить силы в ногах и бедрах. Существуют десятки различных техник массажа, но та, о которой пойдет речь – действительно стóящая. Я никогда не слышал ее названия, поэтому назову ее «Инверсионные ботинки», так как эффект очень похожий.

Это упражнение имеет терапевтический эффект, даже если выполнять его отдельно от занятий акройогой.

1. «БАЗА»: Лягте на спину, ноги прямо, ступни немного раздвинуты.

2. «ЛЕТЧИК»: Встаньте между ног «базы», возьмите в руки ступни партнера, удерживая их в районе нижней части ахиллова сухожилия и верхней части пятки. «Базе» остается полностью расслабиться и ничего не делать.

3. «ЛЕТЧИК»: Переставьте одну ногу вперед, заняв более устойчивое положение, разверните ступни «базы» внутрь – как будто у него косолапость – и заведите его ступни за свои бедра (см. дополнительную иллюстрацию к рисунку ниже), а затем отклонитесь назад на несколько секунд (см. рисунок ниже). Это поможет расслабить бедра и ноги «базы». Повторите от 3 до 5 раз.

Разбор спортивных навыков с помощью опросов

Как сказал бы Тони Роббинс, «Качество задаваемых вами вопросов определяет качество вашей жизни».

Когда я опрашивал спортсменов и тренеров с 2008 по 2010 год в поисках нетривиальных методик для моей книги «Совершенное тело за 4 часа», я отправил разные сочетания приведенных ниже вопросов десяткам экспертов. Их можно изменить и использовать для любого навыка или темы, не только для спорта. Просто замените [ВИД СПОРТА] на то, чему хотите научиться, и задайте их своим наставникам. Многие золотые и серебряные медалисты прошлого готовы ответить на эти вопросы по Skype за 50–100 долларов в час, а это очень выгодное предложение, учитывая, что их ответы могут сэкономить вам годы напрасных усилий.

▶ Кто показывает хорошие результаты в [ВИДЕ СПОРТА], несмотря на среднюю физическую подготовку? Кто хорош в этом, хотя не должен быть?

▶ Методы кого из спортсменов или тренеров в [ВИДЕ СПОРТА] можно назвать неоднозначными или необычными? Почему? Что вы о них думаете?

▶ Кого бы вы назвали самым впечатляющим из менее известных инструкторов и преподавателей?

▶ Что выделяет вас на общем фоне? Кто вас тренировал или оказал на вас наибольшее влияние?

▶ Вы тренировали других для участия в соревнованиях по [ВИДУ СПОРТА]? Они смогли повторить ваши результаты?

▶ Какие крупнейшие ошибки и мифы, на ваш взгляд, существуют в программе подготовки к соревнованиям по [ВИДУ СПОРТА]? На что чаще всего тратят время впустую в процессе тренировок?

▶ Какие у вас любимые обучающие книги или ресурсы по этой теме? Если человек хочет самостоятельно подготовиться, что вы ему порекомендуете?

▶ Если вам поручат подготовить меня к соревнованиям по [ЗАПОЛНИТЕ ПРОБЕЛ] за 12 недель, а на кону будет миллион долларов, как будут проходить тренировки? А если на подготовку выделят всего 8 недель?

В случае с баскетболом я добавил еще четыре вопроса. Весь список вопросов я отправил по электронной почте Рику Торбетту, автору видеокурса Better Basketball. ¹³

▶ Какие самые крупные ошибки допускают новички при выполнении бросков или обучении броскам? На что чаще всего зря уходит время?

▶ Какие ошибки встречаются чаще всего даже у профессиональных игроков?

▶ Какие ключевые принципы вы используете для улучшения броска и увеличения количества попаданий? В чем отличие таких принципов для штрафных бросков и для трехочковых бросков?

▶ Как выглядит последовательность упражнений?

Я получил его ответ по электронной почте и уже через два дня выполнил девять из 10 штрафных бросков впервые в своей жизни. Позже, в канун Рождества, я был в боулинге и понял, что там применяются, в основном, те же принципы (то есть определение доминирующего глаза и выстраивание по нему вертикальной линии броска). Я набрал 124 очка, и мой счет впервые перевалил за сотню, а это неимоверное достижение по сравнению с моим обычным результатом в 50–70 очков. Вернувшись домой, я тут же вышел во двор и впервые в жизни забросил два трехочковых. Ощущения, надо сказать, непередаваемые. А начинается все с правильных вопросов.

Питер Аттиа

Питер Аттиа, доктор медицины, (TW: @peterattiamd, eatingacademy.com) – бывший участник соревнований на сверхвыносливость (например, заплывы на дистанцию 40 км), одержимый экспериментатор и один из самых удивительных людей, которых я знаю. По всем вопросам, связанным с продуктивностью или долголетием, я всегда в первую очередь обращаюсь к нему. Питер закончил Стэнфордский университет, получив докторскую степень по медицине, и Университет Куинс в Кингстоне (Канада), получив степень бакалавра по машиностроению и прикладной математике. Он прошел резидентуру в Госпитале Джона Хопкинса, специализируясь на общей хирургии, и проводил исследования в Национальном институте онкологии под руководством доктора Стивена Розенберга, где изучал роль регуляторных Т-лимфоцитов в регрессии рака и другие виды иммунотерапии в лечении рака.

Завтрак Питера

«Обычно я начинаю с ничего, а потом беру добавку – потому что все еще голоден – и съедаю вторую порцию ничего. На десерт позволяю себе немного ничего».

Питер редко завтракает и продолжает экспериментировать с разными видами краткосрочного голодания: от одного приема пищи в день (то есть 23 часа голодания в сутки) до более распространенных режимов 16/8 и 18/6 (то есть 16 или 18 часов голодания и прием пищи в период 8 или 6 часов). 16 часов без еды, как правило, позволяют достичь правильного баланса между аутофагией (можете погуглить) и анаболизмом (образованием новой мышечной ткани).

Интересные факты

▶ Питер провел 3 года подряд в диетологическом кетозе, поддерживая не только высокий уровень продуктивности в велогонках и плавании на сверхмарафонские дистанции, но и физическую силу (например, он способен перевернуть 200-килограммовую шину 6 раз за 16 секунд). Сейчас он входит в кетоз не реже раза в неделю за счет голодания (один прием пищи в день в период с 6 до 8 часов вечера) и говорит, что кетогенная диета помогает ему поддерживать максимальную продуктивность. Отклоняется от нее он лишь потому, что скучает по большему количеству фруктов и овощей.

▶ У Питера много увлечений, включая часы (такие как Omega Speedmaster Professional с калибром 321, созданные еще в 1950-х) и профессиональные гоночные симуляторы. В симуляторе Питера установлено программное обеспечение iRacing, а само оборудование (кабина, руль, гидравлика и так далее) было собрано на заказ, поэтому названия у него нет. Больше всего он любит садиться за руль автомобиля класса Формула-Рено 2000.

Почему мы с Питером подружились

Питер рассказывает о радости, которую он испытал во время своего первого эксперимента с приемом синтетических (экзогенных) кетонов:

«Первыми кетонами, которые я попробовал, был эфир бета-гидроксимасляной кислоты. Их мне прислал мой хороший друг [Доминик Д’Агостино, стр. 48], предупредив, что вкус у них просто кошмарный. Я говорил с двумя людьми, которые их пробовали, и они оба – мужественные военные парни. Не шестилетние мальчишки. Они сказали: “Да уж, противнее ничего на свете еще не придумали”. Так что я об этом знал, но эта информация затерялась в охватившем меня восторге, когда пришла посылка. Я вскрыл коробку и внутри нашел записку с объяснением, как приготовить относительно сносный на вкус коктейль, для которого требовался еще десяток ингредиентов. Я отбросил записку в сторону и достал 50-миллилитровый флакон.

Я выпил его залпом. И помню, что дело было примерно в 6 утра, потому что жена еще спала. Во-первых, такой вкус, как мне кажется, должен быть у ракетного или дизельного топлива. Если вам знаком жуткий запах дистиллята, то вы, в принципе, можете представить, каков он на вкус. И здесь был вкус именно такой. Первой моей мыслью было: “Черт возьми, а вдруг я ослепну? А вдруг там был метанол? Что я наделал!” В следующую секунду мысль была только одна: “О господи, меня тошнит. Меня на самом деле тошнит. Если меня сейчас вырвет, во рту снова будет этот вкус. Катастрофа!” И вот, я, всеми силами сдерживая рвотные позывы, пытаюсь не разбудить семью и не залить эфирами кетонов всю кухню. У меня минут 20 ушло на то, чтобы выйти из дома и сесть на велосипед, хотя изначально это и было целью эксперимента».

Рабочий инструмент

Питер использует систему непрерывного мониторинга глюкозы Dexcom G5 для круглосуточного отслеживания уровня сахара в крови, который отображается на его iPhone. Его основная цель, будь у него волшебная палочка, – удерживать постоянный уровень глюкозы и его колебания на минимуме. За пределами лаборатории это примерно означает сведение к минимуму «площади под инсулиновой прямой». С этой целью Питер стремится поддерживать средний уровень глюкозы (за 24 часа) на отметке 84–88 мг/дл при допустимом отклонении меньше 15. Dexcom отображает все эти данные. Питер проводит калибровку Dexcom 2–3 раза в день с помощью глюкометра OneTouch Ultra 2, который, судя по всему, измеряет точнее и выглядит круче, чем модель Precision Xtra, которую использую я для измерения кетонов.

Укрепление средней ягодичной мышцы

«Главная слабость и неустойчивость у современного человека заключена в сагиттальной плоскости. Сильные мышцы gluteus medius, tensor fasciae latae и vastus medialis необходимы для правильного положения колен и бедер, а также для продолжительного поддержания продуктивности». ¹⁴

Однажды Питер приехал ко мне в гости в Сан-Франциско, и мы вместе отправились в спортзал. Где-то между становой тягой и брутальными упражнениями, требующими килограммов мела, я взглянул на Питера и увидел его в позе девушек с журнального разворота, гордо выполняющим движения, достойные самой Джейн Фонды. Когда я отсмеялся, он объяснил, что эти упражнения помогли ему избежать операции на колене, а научили его им гуру скоростных тренировок Райан Флаерти и кинезиолог Брайан Дорфман (Брайан также помог ему избежать операции на плече после разрыва суставной губы).

Я попробовал повторить его упражнения и был шокирован тем, насколько у меня слабые средние ягодичные мышцы. Я быстро выдохся, чувствовал себя полным идиотом и со стороны выглядел соответственно. (Смотрите цитату тренера Соммера на стр. 10: «Если хочешь позже быть жеребцом…») Для каждого из 7 описанных ниже упражнений начините с 10–15 повторов. Когда вы сможете выполнять по 20 повторов все 7 упражнений подряд, можно добавить отягощение на лодыжки. Выполнив первую пару-тройку, вы наверняка будете очень довольны собой, но помните: никакого отдыха, пока все 7 не будут выполнены, и никаких перерывов между упражнениями.

При выполнении всех упражнений следите за тем, чтобы большой палец ноги был ниже пятки (как при косолапости), чтобы были задействованы правильные мышцы. Выполняйте этот набор упражнений 2 раза в неделю.

№ 1: Вверх-вниз

Лягте на бок и поддерживайте голову рукой. Удерживая ноги прямыми, поднимайте и опускайте верхнюю ногу. Следите за тем, чтобы пальцы ноги были обращены внутрь, как описано выше. Очень высоко ногу не поднимайте. Максимальный угол, образуемый ногами, не должен превышать 30 градусов. При подъеме выше напряжение снижается, и упражнение теряет смысл.

При выполнении упражнений 2–4 следите за тем, чтобы между лодыжками сохранялось расстояние примерно в 30 см. Для максимальной нагрузки на среднюю ягодичную мышцу передвигайте ногу исключительно в горизонтальной плоскости. Следите за тем, чтобы лодыжка не опускалась и не задевала вторую ногу. Выполняя упражнения первые пару раз, постарайтесь найти высоту ноги, при которой вам придется тяжелее всего. Как правило, это расстояние составляет от 30 до 45 см от нижней лодыжки. И не забывайте, что большой палец должен быть ниже пятки.

№ 2: Махи вперед

Выполните мах вперед таким образом, чтобы угол между ногами составлял 45 градусов (см. рис. справа). Представьте, что танцуете в кабаре.

№ 3: Махи назад

Выполните обратный мах, отведя ногу как можно дальше назад, но не прогибая спину.

№ 4: Махи вперед и назад

Выполните мах вперед, а затем сразу назад (второе и третье упражнения вместе), не делая паузу посередине.

№ 5: Круги по часовой стрелке

Нарисуйте в воздухе пяткой окружность диаметром 45 см. Помните, что в нижней точке окружности расстояние между лодыжками должно быть примерно 30 см. Если это расстояние составляет несколько сантиметров, вы жульничаете.

№ 6: Круги против часовой стрелки

Повторите в обратном направлении.

№ 7: «Велосипед»

Выполняйте ногами движения, как будто вращаете педали велосипеда. Проще простого? Перевернитесь на другой бок и повторите все то же самое.

Круги в «планке» на фитболе

Цель этого отдельного упражнения – создать скапулярное (относящееся к лопатке) движение и вращение. Скапулярная подвижность – один из ключей к функционированию верхней половины туловища и долголетию. Работающие мышцы: малая круглая, подостная, надостная, подлопаточная и ромбовидная мышцы.

Исходное положение: встаньте в положение «планка», опираясь локтями на фитбол. Предплечья должны быть направлены строго вперед. Следите за тем, чтобы спина не провисала между лопатками или в пояснице (сохраняйте положения «согнувшись» и «плечи вперед», описанные на стр. 46–47). Начинайте с широко разведенных ног для устойчивости, а по мере того, как вы станете сильнее, сокращайте расстояние между ногами. Удерживая тело в этом положении, руками передвигайте мяч, как описано ниже. Один подход состоит из 10–15 повторов каждого из следующих упражнений:

1. Круги по часовой стрелке.

2. Круги против часовой стрелки.

3. Движение вперед и назад (то есть скользите локтями вперед на 15–30 см, а затем снова возвращайте их к ребрам).

При правильном выполнении вы должны чувствовать, как двигаются лопатки целиком.

Питер выполняет по 3 подхода за одну тренировку 2 раза в неделю. Он дополняет их упражнением «Росомаха» (погуглите) на блочном тренажере. При правильном выполнении «Росомаха» больше нагружает ромбовидные мышцы, чем дельтовидные. ¹⁵

5 анализов крови, рекомендуемых Питером

«Разумеется, многое зависит от индивидуальных особенностей и конкретных рисков (сердечно-сосудистые заболевания, рак и так далее) с учетом семейного анамнеза и генетики, но, если говорить о предотвращении смерти в целом, эти пять анализов очень важны».

1 АпоЕ (аполипопротеин E), генотипирование: «Позволяет узнать о предрасположенности человека к болезни Альцгеймера (БА). Это далеко не обычный ген, а это означает, что его наличие не вызывает БА, а увеличивает риск, степень которого зависит от разновидности гена и количества его копий. Как бы то ни было, фенотип апоЕ (то есть действительное содержание липопротеинов у вас в организме) – более точный прогностический маркер БА, чем сам ген, и его гораздо легче отслеживать, однако [этот анализ] пока коммерчески недоступен. Но наберитесь терпения: я над этим работаю».

2 Количество частиц ЛПНП с помощью ядерно-магнитного резонанса (ЯМР) (технологии, которая способна посчитать число липопротеинов в крови): «Подсчитывает все частицы ЛПНП – основные переносчики холестерина в крови, как от сердца, так и к печени, и от нее. Мы знаем, [что] чем выше количество этих частиц, тем выше риск сердечно-сосудистых заболеваний».

3 ЛП(а) с помощью ЯМР: «Частица липопротеина (а) – пожалуй, самая атерогенная частица в организме, и, хотя она включена в общее количество частиц ЛПНП, я хочу знать, повышено ли у человека содержание частиц ЛП(а), так как это само по себе, независимо от общего количества частиц ЛПНП, очень важный показатель риска. С этим обязательно нужно что-то делать, но мы используем непрямой подход. Другими словами, диета и препараты не влияют на этот показатель, поэтому мы затягиваем гайки в других областях. Почти 10 % людей наследуют повышенный уровень ЛП(а), и это несомненно самый распространенный риск наследственного атеросклероза. Плохая новость в том, что большинство врачей не назначают этот анализ. Но есть и хорошая новость: знание о том, что у вас повышенный уровень ЛП(а), может спасти вам жизнь, а лекарство от него (из класса “апо(а) – антисмысловых” препаратов) должно быть доступно примерно через 3 или 4 года».

4 ППТГ (пероральный тест на толерантность к глюкозе): «При проведении этого теста необходимо выпить раствор глюкозы, а затем проверить инсулиновую и глюкозную реакцию через 60 минут и 120 минут. На часовой отметке можно заметить ранние настораживающие признаки в виде повышенного уровня глюкозы (или от 40 до 50 по инсулину), что может означать гиперинсулинемию – предвестника проблем с обменом веществ. Более того, инсулиновая реакция через 1 час может быть самым важным метаболическим показателем предрасположенности к гиперинсулинемии и резистентности к инсулину даже при нормальных “традиционных” маркерах, таких как HbA1C».

5 ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста 1): «Это довольно мощный фактор развития рака. Правильное питание (например, кетогенная диета, ограничение калорий, краткосрочное голодание) может способствовать снижению уровня ИФР-1, если для этого есть основания».

Кетоз: тревожные сигналы

«Кетоз очень эффективен для многих, но не идеален для всех. Мы до сих пор не знаем, почему одним больше подходят продолжительные периоды, а другим – цикличный режим. Если определенные показатели становятся повышенными (например, С-реактивный белок, мочевая кислота, гомоцистеин и количество частиц ЛПНП), скорее всего, это означает, что диета вам не подходит, и ее необходимо изменить или полностью отменить. Некоторым пациентам, у которых кетогенная диета вызывает значительное повышение количества частиц ЛПНП, удается обратить этот эффект, ограничив употребление насыщенных жиров до 25 г и заменив требуемые калории жира на мононенасыщенные жиры (например, масло орехов макадамии, оливковое масло, ограниченное количество масла авокадо)».

Прежде чем переходить к комплексным исследованиям, определите свой «порог срабатывания»

«Вероятность того, что комплексные исследования покажут, что у вас все в норме, достаточно низкая, поэтому не стоит их проводить, если вы не готовы принять неопределенность, сопутствующую необходимости принимать решения (или не принимать) на основе неполной – а зачастую и противоречивой – информации. Например, прежде чем проходить тестирование на ген апоЕ, вы должны определиться, что будете делать, если у вас обнаружат одну или две копии аллеля 4».

ТФ: Решите заранее – а не в момент, когда вас захлестнут эмоции – какие результаты стоит игнорировать, по поводу каких – действовать, и что именно вы хотите предпринять и в какой последовательности.

Опасность однократных анализов крови

Очень важно делать анализы крови достаточно часто, чтобы отследить тенденции и повторить (подтвердить) страшные результаты, прежде чем предпринимать какие-либо серьезные меры. То же подтверждают и другие гости моего подкаста, такие как доктор медицины Джастин Магер (стр. 96) и Чарльз Поликвин (стр. 98):

«В 2005 году я устроил заплыв с острова Санта-Каталина до Лос-Анджелеса и попросил своего друга, Марка Льюиса, который работает анестезиологом, взять у меня кровь на анализ за 10 минут до того, как я вошел в воду на Санта-Каталине, и через 10 минут после того, как я вышел из воды в Лос-Анджелесе 10,5 часов спустя. Результаты стали для меня настоящим откровением, потому что у меня развилось то, что называют синдромом системной воспалительной реакции, который мы обычно наблюдаем у госпитализированных пациентов, страдающих от страшной инфекции или переживших серьезную травму: огнестрельное ранение, автомобильную аварию или что-то в этом роде.

Количество тромбоцитов у меня увеличилось с нормального уровня в шесть раз. Уровень лейкоцитов повысился с нормы – даже не знаю – раз в пять. Все эти серьезнейшие изменения произошли у меня в крови, словно я только что получил огнестрельное ранение. <…>

Я стараюсь никогда не начинать лечение пациента на основе однократного анализа крови, какими бы плохими ни были результаты. Например, недавно у меня на приеме был парень, у которого уровень кортизола в ранние утренние часы в 5 раз превышал норму. И, казалось бы, я должен был сказать себе: «Ух ты, да у него опухоль надпочечников», так? Но задав пару вопросов, я понял, что в 3 утра, за несколько часов до сдачи крови, у него в доме взорвался водонагреватель. Нормальный уровень кортизола в утренние часы предполагает, что человек спал всю ночь. А он устранял последствия потопа».

4 опасности, которых надо остерегаться

“Если вам за 40 и вы не курите, то с вероятностью 70–80 % вы умрете от одного из четырех заболеваний: сердечного, цереброваскулярного, ракового или нейродегенеративного. ”

«В целом, рецепт долголетия состоит из двух частей. Первая – откладывание смерти в течение как можно большего времени за счет отсрочивания проявления хронического заболевания (из “большой четверки” выше). Мы называем это игрой в защите. Вторая – улучшение жизни, игра в нападении. Игра в защите, по сути, касается четырех заболеваний, которые вас убьют. Другими словами, если вам 40 лет, и вам это небезразлично, вы, скорее всего, умрете не в автомобильной аварии и не от рук убийцы, потому что вы уже вышли из группы риска. Вероятность погибнуть от этих причин снизилась. Если взглянуть на статистику, оказывается, что вы с вероятностью 80 % умрете от сердечного, цереброваскулярного, ракового или нейродегенеративного заболевания, точка.

Даже если вы больше ничего для себя из этого не вынесете, запомните одно: если вам за 40, и вы хотите жить дольше, вы с вероятностью 80 % умрете от [одного из] этих заболеваний. Поэтому любая стратегия, направленная на увеличение продолжительности жизни, должна быть основана на максимальном снижении риска этих заболеваний.

[Если вы не в курсе,] к сердечно-сосудистым заболеваниям относится инсульт, а инсульт возникает по двум причинам. Первая – закупорка сосудов, а вторая – кровотечение, как правило, вызванное повышенным давлением и другими факторами. Нейродегенеративное заболевание, как следует из названия, подразумевает дегенерацию мозга. Самая распространенная причина – деменция при болезни Альцгеймера, а болезнь Альцгеймера входит в десятку основных причин смерти в США.

[Исследования] позволяют мне заключить, что по некой причине высокоочищенные углеводы и сахар – и потенциально белок, хотя здесь может иметь место другая причина – способствуют повышению инсулина, что, как мы знаем, приводит к повышению инсулиноподобного фактора роста (ИФР). А нам известно, что ИФР ускоряет не только старение, но и развитие множества видов рака, хотя и не все».

Добавки, которые Питер не принимает

Питер принимает достаточно большое количество биологически активных добавок, подбираемых на основе результатов анализа крови, поэтому их состав носит индивидуальный характер. При этом он никогда не принимает некоторые распространенные виды:

▶ Мультивитамины: «Это худший из всех возможных вариантов. Они содержат кучу всего ненужного, и при этом в них слишком мало того, что организму действительно необходимо. Они представляют собой ненужный риск без каких-либо преимуществ».

▶ Витамины A и E: он считает, что получает достаточное их количество, правильно питаясь.

▶ Витамин K: «Если вы употребляете в пищу зеленые листовые овощи, вы получаете достаточное количество этого витамина. С K2 дело обстоит несколько иначе для некоторых людей, в зависимости от их диеты».

▶ Витамин C: «Большинство из нас получает достаточное количество этого витамина с пищей. И хотя мегадозы этого витамина могут давать интересный эффект, особенно при борьбе с вирусными заболеваниями, при пероральном употреблении такие дозы слишком плохо усваиваются».

Он рекомендует принимать добавки с магнием. Организм человека при здоровых почках обладает очень высокой способностью буферизовать магний. Он принимает по 600–800 мг в день, чередуя сульфат магния с оксидом магния. Кроме того, 2 раза в неделю он принимает карбонат кальция. Два его любимых производителя: Jarrow Formulas и NOW Foods.

Литий в малых дозах

После бесед с Питером я стал принимать литий в малых дозах в форме 5 мг оротата лития. Чем больше я читаю эпидемиологические исследования, тем сильнее убеждаюсь в том, что литий – незаменимый или условно незаменимый элемент. 1–5 мг достаточно, если вы хотите удостовериться, что получаете широкий ассортимент того, что естественным путем образуется в грунтовых водах США. Для начала советую прочитать статью из газеты New York Times под названием «Следует ли всем нам принимать немного лития?». Вот цитата из этой статьи: ¹⁶

Хотя может показаться странным, что микроскопические количества лития, содержащиеся в грунтовых водах, могут иметь сколько-нибудь значимое лечебное действие, чем больше ученые ищут доказательства такого действия, тем больше они находят. Появляется все больше свидетельств тому, что относительно малые дозы лития могут быть очень полезны. Судя по данным исследований, они значительно уменьшают количество самоубийств и могут даже улучшать работу мозга и повышать настроение.

И от Питера: «На самом деле, литий очень, очень безопасен в малых дозах – то есть меньше 150 мг – если у вас нет нарушения функции почек. Это один из тех препаратов, который заработал дурную славу из-за больших доз, которые иногда прописывались в качестве монотерапии при трудно поддающемся лечению биполярном расстройстве. Однако такие дозы – порой приближающиеся к 1200 мг – не имеют никакого отношения к описанному выше».

Снова о смешном – давным-давно, когда Питер набрал вес (в основном, жир) с 77 до 95 кг

«Честно говоря, я тогда злился так, что словами не описать. Сейчас мы об этом шутим, но в то время я буквально сказал жене: “Я хочу сделать операцию по шунтированию желудка”. И она ответила: “Это самое нелепое предложение в истории человечества. Нам придется поговорить о разводе, если ты всерьез задумался о шунтировании желудка при весе в 95 кг”. Я даже записался на консультацию к лучшему специалисту по лечению ожирения в Сан-Диего. Вышло несколько неловко, потому что, хотя у меня явно был лишний вес, я был намного стройнее всех остальных пациентов. Это заставило меня посмотреть на ситуацию с другой стороны. [Я подумал: ] “Питер, ты думаешь, что у тебя серьезные проблемы? Да каждый из них весит под 200 кг”. И когда пришла моя очередь, медсестра подвела меня к весам, а во мне 95 кг. И она говорит: “О, фантастика. Так вы после операции?”»

Об отказе от занятий бегом и тяжелой атлетикой

«У меня сердце кровью обливается каждый раз, как я вижу человека, который старается похудеть и считает, что ему необходимо пробегать по 30 километров в неделю. У них нет никакого желания это делать, болят колени, они ненавидят бег, а вес не падает. И мне хочется сказать им: “У меня для вас хорошая новость. Вам больше не придется пробегать и метра в жизни, потому что от этого нет никакой пользы”.

Зато польза есть в физических упражнениях, и, на мой взгляд, самый важный вид упражнений, особенно в отношении максимального эффекта при минимальных затратах, – это высокоинтенсивная силовая тренировка. Силовая тренировка приносит огромную пользу, начиная с утилизации глюкозы и стимулирования здорового обмена веществ и заканчивая митохондриальной плотностью и ортопедической устойчивостью. Последнее может показаться не столь важным, когда ты 30-летний жеребец, но когда тебе за 70, благодаря ей ты можешь гулять в парке без риска получить переломом шейки бедра».

Как Питер пришел к медитации

«Подонок в вашей голове» Дэна Хэрриса – книга, которая вдохновила Питера на регулярные медитации. Ему удалось достигнуть ограниченного успеха с открытым мониторингом или медитацией осознанности, но затем его друг Дэн Леб, миллиардер и основатель компании по управлению активами Third Point LLC, стоимость которой составляет 17 миллиардов долларов, познакомил Патрика с трансцендентальной медитацией.

* Книги, которые Питер чаще всего дарит или рекомендует

«Вы, конечно, шутите, мистер Фейнман!» Ричарда Фейнмана.

«Ошибки, которые были допущены (но не мной)» Кэрол Теврис и Эллиота Аронсона. Это книга о когнитивном диссонансе, в которой рассматриваются основные слабости и противоречия в мышлении человека. Питер хочет быть уверенным, что не пытается идти по жизни, будучи слишком уверенным в себе, и эта книга помогает ему в «перекалибровке».

* Лучшая покупка Питера в пределах 100 долларов

Каждый месяц Питер выделяет один день, который он целиком проводит со своей 8-летней дочерью. Описанное ниже произошло в конце такого дня:

«Мы возвращались в отель, и к нам подъехал рикша с украшенной огнями повозкой. В других обстоятельствах я бы ни за что не сел в такую штуковину, но я заметил, как загорелись ее глазенки: “Ух ты! Сколько огоньков!” [Мы сели в повозку.] Он довез нас до отеля, и это обошлось нам долларов в 20, даже не в 100. И уж поверьте мне, эта поездка стоила на 20 долларов дороже, чем должна была, но выражение ее лица стоило каждого цента, что у меня есть. И я понимаю, что это сентиментальное клише, потому что все старые отцы так говорят, но это были лучшие 20 долларов, которые я потратил за очень долгое время».

* Чье имя приходит на ум, когда вы слышите слово «успешный»?

Питер назвал нескольких людей, включая его друга Джона Гриффина, управляющего хедж-фондом из Нью-Йорка, но я бы хотел остановиться на том, что он рассказал о своем брате. Брат Питера, Пол, (TW: @PapaAlphaBlog) – федеральный прокурор, отличный спортсмен и отец четверых детей, которым нет еще и пяти лет. Он постоянно думает о том, как стать лучшим федеральным прокурором, и не меньше думает о том, как стать лучшим отцом. Питер объясняет:

«Вот что такое успех: Твои дети запомнят тебя как отличного отца? Не как отца, который дал им все, а как отца, которому когда-нибудь они смогут рассказать что угодно? Будут ли они звонить тебе просто так, без какой-либо причины, в любой день, что бы ни случилось? Будешь ли ты первым человеком, к которому они захотят обратиться за советом? И при этом способен ли ты добиться наилучших результатов в своей сфере деятельности как юрист, врач, биржевой маклер или кто угодно?»

Джастин Магер

Доктор Джастин Магер помог мне с десятками моих экспериментов, в которых я выступал в роли подопытной крысы, делая анализы крови и используя передовые системы мониторинга состояния организма. Он гений с отличным чувством юмора. Джастин участвовал в моем шоу вместе с Келли Старреттом (стр. 126). Когда мы закончили запись, я задал свой обычный вопрос: «Где наши слушатели могут найти и заценить информацию о вас?» Ответ Джастина: «На прощание дам совет от всего сердца: меня заценивать не надо. Посмотри лучше в драное зеркало и зацени себя. А моя цель – уйти в подполье и стать призраком». Обожаю этого парня.

«Мы – не предмет, мы – процесс»

«Мы склонны оценивать вещи как хорошие или плохие. <…> Считается, что воспаление – это плохо, [и, следовательно,] его отсутствие – это хорошо. Повышенный уровень холестерина – плохо, низкий уровень холестерина – хорошо. [Но] надо понимать, чтó именно означают результаты анализа крови. Во-первых, это снимок. Это одно мгновение во времени, но мы – не предмет, мы – процесс».

Понятие «оптимальный» зависит от того, к чему идет оптимизация

«[Например,] в некоторых книгах авторы выдвигают предположение, что при повышенном уровне ЛПНП можно быстрее нарастить не-жировую массу тела. Поэтому, если вы пытаетесь развить силу, этот повышенный показатель может сослужить вам хорошую службу. <…> Необходимо знать контекст. [А еще] необходимо понимать, чтó именно представляет собой тот или иной показатель, вместо того, чтобы просто судить, хорошо это или плохо».

Эй, док, а для чего нужен холестерин?

«Я люблю задавать этот вопрос врачам, особенно тем из них, кто любит покритиковать мои методы. Я спрашиваю: “Эй, а для чего нужен холестерин?” И что самое интересное, многие из них отступают и начинают мямлить что-то нечленораздельное, потому что им промыли мозги алгоритмом “Надо лишь определить, повышен ли уровень холестерина, а потом лечить его”. Они даже не задумываются, какую роль он играет в организме человека».

ТФ: Несомненно, есть огромная разница между пониманием темы (чего каждый из нас хочет от врача) и простым запоминанием названия или определения. Именно этот урок преподал Ричарду Фейнману, нобелевскому лауреату, его отец. Историю об этом можно найти в книге «Вы, конечно, шутите, мистер Фейнман!» (несколько героев этой книги признались, что эту книгу они дарят чаще всего), а также в чудесном документальном фильме «Удовольствие от поиска истины» (The Pleasure of Finding Things Out).

Чарльз Поликвин

“ Главное правило: основы есть основы, и лучше основ ничего не придумали. ”

“ То, что мы в рот кладем, – это стрессор; и то, что мы говорим – что выходит изо рта – тоже стрессор. ”

Чарльз Поликвин (TW/FB: @strengthsensei, strengthsensei.com) – один из самых известных силовых тренеров в мире. Он тренировал выдающихся спортсменов в 20 разных видах спорта, включая золотых медалистов Олимпийских игр, лучших игроков НФЛ, участников матчей всех звезд НХЛ и чемпионов Кубка Стэнли, а также чемпионов Международной федерации бодибилдинга и фитнеса. Среди его клиентов – первая олимпийская чемпионка по женской борьбе из США Хелен Марулис, золотой медалист по прыжкам в длину Дуайт Филлипс, самый ценный игрок НХЛ Крис Пронгер, чемпион Главной лиги бейсбола Эдгар Мартинес, и это далеко не полный список. Поликвин написал более 600 статей по силовым тренировкам, которые переведены на 24 языка. Он опубликовал 8 книг, включая короткую, но гениальную работу «Размер и сила рук: Полное руководство» (Arm Size and Strength: The Ultimate Guide).

Тотемное животное: амурский тигр

Тот факт, что вы выполняете упражнения, еще не значит, что вы заслужили сладкую воду

«Самое важное, что я узнал о правильном питании, – это то, что углеводы надо заслужить. <…> Чтобы заслужить [сотни килокалорий углеводов] после тренировки, необходимо достичь состояния, при котором количество телесного жира в организме будет составлять менее 10 %. Самый быстрый способ (для мужчин) узнать, достигли ли вы такого состояния: видно ли белую линию живота [вертикальное разделение пресса]? Другими словами, видны ли на животе “кубики”? Один кубик не считается, видно должно быть все. Иначе говоря, кожа на животе должна быть такой же, как на пенисе».

«Некоторые из моих спортсменов добиваются наилучших результатов, употребляя 70 % углеводов, 20 % белков и 10 % жиров. Но они заслужили свои углеводы. У них здоровая поджелудочная железа, все в порядке с инсулиночувствительностью и так далее, и все в таком духе. У них достаточно мышечной массы. А вот другим спортсменам разрешено 10 раз лизнуть чернослив раз в полгода. Это все, чего они заслужили, поэтому больше они не получат. А еще через полгода, может быть, им разрешат раз в неделю смотреть на фотографию торта».

ТФ: В качестве низкоуглеводного напитка после тренировки можно употреблять козью сыворотку (см. стр. 108)

Как опознать хорошего силового тренера?

«Хороший силовой тренер должен суметь научить женщину, независимо от количества у нее телесного жира, выполнять 12 подтягиваний на турнике за 12 недель».

Типичный завтрак Чарльза

Чарльз очень серьезно подходит к завтраку. Как правило, он использует сочетание мяса диких животных (обычно поджаренного на сковороде в масле из козьего молока Meyenberg), орехов и иногда ягод или авокадо:

«Я очень люблю орехи макадамия, но я чередую их с другими орехами, чтобы не развилась непереносимость. <…> Одна из причин, по которой я в любой стране стараюсь останавливаться в отелях Marriott, заключается в том, что только там подают стейк с яичницей». Разумеется, во время путешествий возникают и сложности. «В Манчестере [Великобритания], например, я не мог найти стейк с яичницей на завтрак, и мы с помощником купили сардины. На следующее утро мы на завтрак ели сардины с бразильскими орехами. От этого принципа я не отступаю никогда. На завтрак я ем мясо, рыбу или морепродукты и орехи».

ТФ: Я выделил предложение в абзаце выше, так как многие мои друзья, прошедшие анализ на непереносимость, звонили мне и говорили нечто подобное: «У меня аллергия на турецкий горох! А еще на яичные белки!» Такие результаты вовсе не означают, что ваши гены не позволяют вам употреблять эти продукты. Просто есть большая вероятность, что а) вы употребляли слишком большое количество одного и того же продукта и спровоцировали корректируемую аутоиммунную реакцию, или б) в лаборатории совершили ошибку. Как-то раз в одной лаборатории в течение одной недели установили у всех пациентов (а их были десятки) непереносимость яичных белков. Лабораторные ошибки случаются, в работе оборудования бывают сбои, а люди совершают проступки. Мораль истории: употребляйте в пищу разные продукты, а любые страшные результаты анализов подтверждайте повторным исследованием.

Для дряблой кожи или растяжек

«Есть одна травка под названием центелла азиатская, которая – как я узнал от доктора Мауро Ди Паскале, одного из моих первых наставников – помогает избавиться от того, что мы называем лишней рубцовой тканью или лишней соединительной тканью. Однако есть один нюанс: вы не увидите улучшений первые 6 месяцев. Поэтому многие говорят, что оно того не стоит, но я советую продолжать в течение полугода. А затем наступает практически мгновенный эффект. <…>

В некоторых аптеках, где готовят препараты по индивидуальным рецептам, можно заказать биопоглощаемый крем с центеллой. Он действует намного быстрее. Если сможете найти аптеку, в которой вам приготовят биологически активный крем, вы достигнете тех же результатов примерно за 2–3 месяца».

ТФ: Я спросил Чарльза про пероральный прием, и он посоветовал употреблять одну пипетку жидкого экстракта листьев центеллы азиатской от компании Gaia Herbs, который способствует восстановлению связок и улучшению когнитивных функций.

4 анализа, которые стоит делать каждые 8 недель

Чарльз рекомендует проверять следующие биомаркеры раз в 8 недель:

1. Утренний инсулин (натощак).

2. Утренняя глюкоза (натощак): «Я всегда настаиваю на том, чтобы [этот анализ] проводили ровно через 12 часов после последнего приема пищи. Почему? Потому что важны значения до и после приема пищи. Утренний уровень глюкозы может кардинально измениться, если вы голодали дополнительные пару часов, и показатель потеряет свою важность».

ТФ: Это очень важное замечание. Стандартизируйте как можно больше переменных. Например, я делаю анализы крови в один и тот же день недели, пытаясь пить одно и то же количество воды (1–2 литра) и убедившись в том, что моча прозрачная. Представьте, что вы сделаете один анализ крови в четверг, а следующий – в понедельник, после веселых алконасыщенных выходных, когда повышены ферменты печени. Сравнивать эти значения не имеет смысла. Кроме того, рекомендуется при возможности избегать интенсивных тренировок за 24 часа до анализа крови, чтобы избежать ложноположительных результатов на воспалительные маркеры. Контролируйте свои переменные!

3. Анализ на иммунореактивный инсулин: «На мой взгляд, анализ на иммунореактивный инсулин – самый недооцененный анализ в здравоохранении» (Доктор Питер Аттиа тоже включает его в качестве перорального теста на толерантность к глюкозе в пятерку самых важных анализов; см. стр. 89.)

4. HbA1c (гликированный гемоглобин или гемоглобин A1c): «Считается, что, по сути, мы стареем с той же скоростью, с которой производим инсулин. Этот анализ показывает средний уровень инсулина за последние 3 месяца. <…> Годы опыта показали, что употребление магния, добавок с магнием, – самый быстрый способ снизить этот показатель. Поэтому магний – пожалуй, одно из лучших питательных веществ против старения».

Подробнее о магнии

«Лично я считаю, что лучшая форма магния, если уж выбирать что-то одно, – это треонат магния. Но я предпочитаю принимать разные хелатные соединения. [ТФ: Доминик Д’Агостино также принимает магний; его мысли на этот счет вы найдете на стр. 57.] Так что я употребляю глицинат, употребляю и орорат [магния орорат]. Если рассматривать этот вопрос с точки зрения физиологии, а на эту тему существует масса интересных исследований, которые очень легко найти, каждое соединение магния в основном воздействует на определенную ткань. Например, глицинат магния предпочитает печень и мышечную ткань, а орорат магния больше взаимодействует с сосудистой системой. Треонат магния – это, скорее, ГАМК-стимулятор, а потому он улучшает сон. Лично я принимаю 2 г треоната магния с последним приемом пищи перед сном. И я использую разные формы хелатных соединений, такие как глицерофосфат магния марки GabaMag [производитель – Trilogy Nutritional Supplements]».

Еще один рецепт для улучшения сна: глутамин и прописанные врачом пробиотики (используйте разные бренды) на ночь.

О хороших врачах

«Продолжительность вашего самого первого визита к врачу – пожалуй, лучший признак [качества его работы]».

Повышайте «Т», cнижая «К»

«Как правило, <…> лучший способ повысить тестостерон – это понизить кортизол. Дело в том, что тестостерон и кортизол образуются из одного и того же сырья под названием прегненолон. В условиях стресса наш организм чаще отдает предпочтение кортизолу».

ТФ: Если вы когда-нибудь ложились спать, совершенно обессилев, а затем не могли заснуть из-за перевозбуждения, вполне вероятно, причиной тому был кортизол. Чтобы устранить такой эффект «сонного перевозбуждения», а заодно и снизить уровень глюкозы в крови, я принимаю на ночь фосфатидилсерин и ацетилцистеин. Лично мне это также помогает заметно снизить тревожность на следующий день.

“ Лучший специалист по ГЗТ (гормонозаместительной терапии) – Тьерри Эртог из Бельгии. ”

* «Если бы пришлось выбирать что-то одно для ваших спортсменов, что бы вы выбрали: приседания со штангой на плечах, фронтальные приседания или приседания со штангой над головой?»

«Фронтальные приседания. На эту тему у меня собрано много статистических данных. Дело в том, что при выполнении фронтальных приседаний невозможно жульничать. Я говорю о приседаниях «кормой в пол», чтобы в нижнем положении на ковре след оставался. На мой взгляд, когда дело касается спортивных результатов, все приседания надо выполнять именно так. <…> Пример надо брать с олимпийских тяжелоатлетов. Руки чуть шире плеч, локти как можно выше и локти в стороны не разводить. Таким образом штанга оказывает прямо перед горлом. Если выполнять упражнение удобно, значит, вы что-то делаете не так. При правильном выполнении фронтальных приседаний вы должны чувствовать напряжение в мышцах шеи».

(Мнение Келли Старретта о приседаниях читайте на стр. 128.)

Шаг № 1 в разминке перед приседаниями

«Многие исследования показывают, что подвижность в области лодыжки снижает вероятность любых травм нижних конечностей, будь то разрыв передней крестообразной связки, растяжение ахиллова сухожилия, паховое растяжение или что-либо другое. Поэтому первое, что я советую [при разминке перед приседаниями] – использовать тренажер для икроножных мышц и размять икры, а затем сесть и растягиваться 8 секунд. Напоследок рекомендую произвольное сокращение, чтобы подготовиться к силовым нагрузкам. Исследования ясно показывают: если статическую растяжку не закончить сокращением, повышается вероятность травмы».

ТФ: Этот совет, как и рекомендация Пола Левека, заставили меня серьезно отнестись к так называемым «казачьим» приседаниям (см. стр. 111). Теперь я всегда обращаю особое внимание на икры, чтобы предотвратить травмы и повысить гибкость верхней части ног (см. главу о Кристофере Соммере на стр. 38).

Активизация мышцы задней поверхности бедра

Как-то раз я побывал на семинаре Чарльза по улучшению кинетической цепи, на котором он чуть не оторвал мне руки, применив технику активного высвобождения (Active Release Technique, ART), и удвоил амплитуду движения плечевых суставов при вращении внутрь за считанные минуты (см. книгу «Совершенное тело за 4 часа»). А еще он научил меня «мышечно-сухожильной технике» – как активировать двуглавую, полуперепончатую, полусухожильную и другие мышцы задней поверхности бедра с помощью простого массажа поперек волокон мышц у точек фиксации. Например, чтобы мгновенно увеличить силовые показатели при сгибаниях ног на бицепс бедра, можно лечь на пол и попросить кого-нибудь использовать ребро ладони – представьте себе рубящие удары в стиле карате – и быстрыми движениями промассировать вдоль пунктирных линий на иллюстрации по 8–10 секунд каждую. По причинам, объяснение которых заняло бы слишком много места в этой книге, начинать надо с ягодичной складки при выполнении сгибаний ног и с линии под коленом при выполнении становой тяги.

* Какие книги вы чаще всего дарите или рекомендуете?

«59 секунд: Измените свою жизнь меньше, чем за минуту» (59 Seconds: Change Your Life in Under a Minute) Ричарда Уайзмана (для снятия стресса).

«Как работать по 4 часа в неделю»

«Начни с главного! 1 удивительно простой закон феноменального успеха» Гари Келлера.

«После того, как я прочитал [ «Как работать по 4 часа в неделю» и «Начни с главного!»], я поступаю так: когда я нахожусь дома, я работаю два с половиной часа (и не более 4 часов). Отпуск беру на весь июль. Первые 2 недели августа тоже не работаю. Не работаю с декабря до конца января. И раз в месяц устраиваю себе недельный отдых».

* Лучшая покупка Чарльза в пределах 100 долларов

«Это был подарок, так что я не помню точно, в какую сумму он обошелся, но вряд ли очень большую. Называется это приспособление Bamboo Bench [создатель – немецкий персональный тренер Бернд Штосслейн]. В профиль оно имеет форму полумесяца [и крепится на любую скамью] и служит “подкладкой” под позвоночник. В результате, когда выполняешь жим лежа, локти можно опускать гораздо ниже, чем на обычной скамье. Это позволяет делать более свободные скапулярные движения, увеличивает амплитуду при жиме и предотвращает боль в верхней части туловища».

* Чье имя приходит на ум, когда вы слышите слово «успешный»?

Уинстон Черчилль. «Смелый был мужик. Дал отпор Гитлеру, сплотил Великобританию, отказался сдаться. Он получил Нобелевскую премию по литературе – об этом мало кто знает».

ТФ: Забавный факт – после того, как Чарльз сказал это в моем подкасте, владелец бывшего дома Уинстона Черчилля связался с ним и пригласил в гости.

Шпаргалка по медленноуглеводной диете

Многие приходят в отчаяние, пытаясь сбросить вес.

К счастью, рецепт успеха вовсе не должен быть сложным. Хотя я регулярно голодаю и вхожу в состояние кетоза, в остальное время (вот уже более десяти лет) я придерживаюсь медленноуглеводной диеты (МУД). Вы не поверите, насколько она эффективна, и далеко не только для внешнего вида. Словами одного читателя:

«Я хотел от всего сердца поблагодарить Тима за то, что он нашел время на свои исследования и написал “Совершенное тело за 4 часа”. Моя мама, которой уже под семьдесят, похудела на 20 кг и перестала принимать лекарства от высокого давления, на которых она сидела более 20 лет. И все это за 3 месяца. И в результате я теперь смогу гораздо дольше наслаждаться ее обществом».

Правила довольно простые, и следовать им надо 6 дней в неделю:

Правило № 1: избегайте «белых» крахмальных углеводов (или тех продуктов, которые могут быть белыми). Это значит – никакого хлеба, макарон, риса, картофеля или злаков (да, включая киноа). Если сомневаетесь, не ешьте.

Правило № 2: ешьте одни и те же несколько блюд снова и снова, особенно на обед и завтрак. Хорошая новость: вы и так уже это делаете. Надо лишь выбрать другой набор блюд. Чтобы было проще, разделите тарелку на три части: белки, овощи и бобовые.

Правило № 3: не пейте калории. Исключение: 1–2 бокала красного вина за вечер разрешается, хотя это может вызвать период застоя у женщин климактерического и постклимактерического возраста.

Правило № 4: не ешьте фрукты. (В сущности: фруктоза → глицерол-3-фосфат → увеличение жировой ткани.) Авокадо и помидоры есть можно.

Правило № 5: по возможности отслеживайте прогресс, измеряя процент телесного жира, а НЕ общий вес. Весы обманывают и сбивают с правильного пути. Например, МУД очень часто позволяет набирать мышечную массу при одновременном сбросе жира. Именно это вам и нужно, но стрелка весов будет стоять на месте, вызывая раздражение. Вместо весов я использую денситометрию, домашнее ультразвуковое устройство BodyMetrix или калиперометр под руководством спортивного инструктора (рекомендую 7-точечный метод Джэксона-Поллока).

И, наконец,

Правило № 6: выберите один день в неделю и «отрывайтесь». Советую выбрать субботу, которую многие читатели прозвали «жирботой». По самым разным биохимическим и психологическим причинам очень важно в этот день не ограничивать себя. Некоторые читатели в течение недели ведут список продуктов и блюд на субботу, который напоминает им, что от лакомства приходится отказываться лишь 6 дней в неделю.

Пошаговые инструкции и другие подробности, включая список вопросов и ответов, а также советы по решению проблем, вы найдете в книге «Совершенное тело за 4 часа», потому что приведенной выше шпаргалки зачастую бывает достаточно, чтобы сбросить 10 кг за месяц и похудеть на 2 размера. С помощью медленноуглеводной диеты десятки моих читателей похудели на 50–80 килограммов.

Мой дорожный спортзал из 6 предметов

Эти 6 предметов я всегда беру с собой в дорогу. Иногда я покупаю несколько экземпляров, которые хранятся в коробках в гостиницах тех городов, где я чаще всего бываю, – например, в Лос-Анджелесе и Нью-Йорке. Заплатив пару раз за дополнительный багаж, я могу хранить свои «наборы» в разных городах и избегаю очередей в аэропорту.

1. Voodoo Floss (20–30 долларов): лента, похожая на резиновый бинт. Используется для обертывания и компрессов скованных мышц или травмированных частей тела. Вещь достаточно компактная и запросто помещается в карман куртки, зато она способна снять боль и увеличить амплитуду движений лучше, чем новомодные инъекции и терапия, которая запросто обойдется вам в 200 долларов в час. Я использую ее 1–2 раза в день на локтях и предплечьях во время выполнения сложных гимнастических упражнений. Источник: Келли Старретт (стр. 126).

2. Мебельные слайдеры (5–15 долларов): они помогают мне пугать других постояльцев отелей по всему миру. Подкладываю их под пятки для выполнения ходьбы в положении «обратная планка» (стр. 45) по коврам в гостиничных коридорах. Источник: Кристофер Соммер (стр. 38).

3. RumbleRoller: гибрид массажного ролика и шины от монстр-трака (подробнее читайте на стр. 32). Источник: Амелия Бун (стр. 31).

4. Акупунктурный коврик: если точнее, я приобрел себе акупрессурный коврик Nayoya. Есть и аналог (такой же, но с некоторыми отличиями) под названием Bed of Nails. Оба можно купить в интернет-магазине Amazon. Этот мягкий коврик, усеянный «иглами», которые похожи на шипы альпинистской обуви, порекомендовал мне Андрей Бондаренко (IG: @andrii_bondarenko), один из лучших акробатов Cirque du Soleil, способный выполнять стойку на одной руке. В Украине его бывший тренер по акробатике советовал спортсменам использовать такие коврики вплоть до часа в день. Я для себя открыл, что 5–10 минут по утрам творят настоящие чудеса, особенно при болях в спине. Однажды, при растяжении широчайшей мышцы спины, использование такого коврика стало единственной лечебной процедурой, которая позволила мне вернуться к тренировкам.

5. Белок из сыворотки козьего молока Tera’s Whey: если вы страдаете от чувствительности к лактозе, этот продукт для вас – настоящее спасение. И многие из нас, кто нормально переносят лактозу (включая меня), признают, что этот продукт лучше усваивается. Я развожу его в простой стеклянной банке. Если вам не нравится привкус козьего молока – на мой взгляд, он довольно нейтральный, – можете добавить столовую ложку свекольного порошка BeetElite или любой другой марки. Источник: Чарльз Поликвин (стр. 98).

6. Мини-паралетсы: любой, кто хотя бы слышал о гимнастике, знает, что такое брусья. Любой, кто был в кроссфит-зале, знает о их миниатюрной версии под названием «паралетсы», которые, как правило, состоят из ПВХ-трубок. Но вот о чем многие не знают, так это о существовании ультралегких мини-паралетсов Vita Vibe MP12, которые помещаются в ручной клади. Они достаточно высокие, чтобы костяшки пальцев не упирались в пол, и идеально подходят для выполнения «уголка», «планки» с руками у пояса и упражнений в стойке на руках. При их использовании нагрузка на запястья гораздо ниже, чем при занятиях на полу. С домашним вариантом паралетсов меня познакомил известный нейробиолог, доктор наук Адам Газзали (стр. 138).

Павел Цацулин

Павел Цацулин (TW/FB: @bestrongfirst, strongfirst.com) – директор международной силовой школы StrongFirst, Inc. В прошлом – инструктор спецназа по физической подготовке, а сейчас – консультант Корпуса морской пехоты США, Секретной службы США и SEAL. Считается, что именно он познакомил американцев с гирей, которая ныне используется повсеместно. Он же автор книги «Гиря: простая и ужасная» (Kettlebell: Simple & Sinister).¹⁷

Саундчек

Перед интервью я всегда проверяю оборудование, задавая гостям один и тот же вопрос. Его цель – заставить человека говорить не менее 10 секунд. Вот так все прошло с Павлом:

Тим: «Павел, если не возражаете, в качестве саундчека, расскажите, что вы сегодня ели на завтрак».

Павел: «Саундчек. Завтрак: кофе».

Мне показалось это настолько забавным, что я включил этот диалог в начало выпуска. Многие поклонники просто ради прикола часто переслушивают этот фрагмент.

Две разминки: нимб и казачьи приседания

Если вам нужна короткая разминка с большой отдачей, рассмотрите два следующих варианта.

Нимб

Возьмите снаряд обеими руками и вращайте его вокруг головы, чтобы размять плечевой пояс. Я использую гирю или диск от 10 до 20 кг и выполняю по пять медленных повторов в обоих направлениях. Начните со снаряда полегче.

Казачьи приседания

Когда больше ничего не помогало, казачьи приседания с гирей (см. иллюстрации ниже) позволили мне почти вдвое увеличить подвижность лодыжек, что, в свою очередь, привело к другим положительным результатам. При выполнении упражнения удерживайте пятки на полу и следите за тем, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и пальцы ног. Во время перекатов удерживайте бедра как можно ниже. Я выполняю 2–3 подхода по 5–6 повторов для каждой стороны, зачастую дополняя их (и не делая перерыва) разминкой «ходячий Человек-паук» от Эрика Кресси.

Догматы силы

▶ «Сила – мать всех физических качеств».

▶ «Сила – это навык, а значит, ее надо совершенствовать».

▶ «Увеличивайте вес снарядов, а не количество повторений».

▶ «Больше 5 повторов – это уже бодибилдинг. <…> Если ваша цель – сила, количество повторов не должно превышать 5».

▶ «Если вы тренируетесь ради увеличения силы, старайтесь избегать жжения в мышцах. Жжение – ваш враг».

▶ «Тренировки должны приносить радость».

Последний пункт – вовсе не очередная вдохновляющая цитата. Ее стоит понимать буквально. Если вы тренируетесь с целью увеличения силы, за время тренировки у вас должно улучшаться самочувствие. Нейронный фактор играет огромную роль.

Сверхчеловек без усилий

Павел познакомил меня с тренером по бегу по имени Барри Росс. Росс изучил исследование Питера Уэйанда из Гарварда, который пришел к выводу, что успех спринтера зависит от его относительной силы, то есть той силы, с которой тот отталкивается от земли, на килограмм собственного веса. Затем Росс изучил рецепт Павла по увеличению силы при минимальном наборе мышечной массы: становая тяга с тяжелыми снарядами, малое количество повторов, меньший акцент на опускание снаряда. Барри сложил то и другое и разработал программу, основанную на становой тяге и позволяющую тренировать спринтеров мирового класса. Одной из первых эту программу опробовала Эллисон Феликс. Режим тренировок Росса, основанный на становой тяге, использует частичную амплитуду движения без негативной или эксцентрической фазы (опускание снаряда). Я следовал этому режиму в течение примерно 8 недель и подробно описал его в своей книге «Совершенное тело за 4 часа», поэтому здесь я приведу лишь упрощенные основы:

Основное упражнение: становая тяга до колен, после чего вы роняете штангу. Я выполняю тягу в сумоистской стойке, но традиционная тоже подойдет.

Формат: 2–3 подхода по 3 повтора. После каждого подхода выполняется плиометрика (например, бег на 10–20 метров, 6–8 прыжков на тумбу и так далее), а затем не менее 5 минут отдыха. Я добился наилучших результатов при 10-минутном отдыхе, как и многие другие силовые спортсмены.

Частота: я тренировался два раза в неделю, по понедельникам и пятницам. Общее «время в напряжении» во время подходов составляло менее 5 минут в неделю.

Результаты: я увеличил свой максимальный вес в становой тяге более чем на 55 кг, примерно за 8 недель и при этом набрал менее 5 кг дополнительного веса. Что касается относительной силы, я никогда ничего подобного не испытывал. Считаете, что слишком стары или слишком Х (придумайте причину сами) для становой тяги? Отцу Павла было за 70, когда он впервые взялся за штангу. Через несколько лет он взял более 180 кг без атлетического пояса, попутно побив несколько американских рекордов.

«Дыхательная лестница»

У вас серьезные проблемы с выносливостью? Вот вам совет от Роба Лоуренса, коллеги Павла и инструктора по фитнесу. Перед занятиями с гирей, бегом или любым другим упражнением, от которого вы слишком сильно устаете, решите, что вы будете отдыхать между подходами в течение определенного количества вдохов (например, позвольте себе в перерыве сделать 5, 10, 30 или любое другое количество вдохов). Так вы научитесь замедлять дыхание и перестанете перегружать свою нервную систему. Этот прием поможет вам повысить выносливость еще до того, как в дело вступят биохимические изменения.

Амелия Бун (стр. 31) применяет «дыхательную лестницу» при выполнении бёрпи в качестве разминки. Она постепенно увеличивает количество повторов бёрпи в каждом подходе: от 1 до 10. Другими словами, она выполняет 1 бёрпи и делает 1 вдох, затем 2 бёрпи и 2 вдоха и так далее, пока не дойдет до 10 бёрпи и 10 вдохов.

3 упражнения с высокой отдачей – «простая и ужасная» программа Павла

1. Махи одной рукой.

2. Турецкий подъем.

3. Приседания с гирей.

Выполняйте эти три упражнения в том или ином виде каждый день, и высокая отдача вам гарантирована. Кроме того, турецкий подъем – отличное средство выявления ваших слабых мест.

Положение «согнувшись» не только для гимнастики

Если хотите научиться правильно подтягиваться на турнике, используйте положение «согнувшись» (см. стр. 46). Оно и поворот носков внутрь (это позволяет больше задействовать косые мышцы) помогли мне выполнять строгие подтягивания в армейском стиле (подбородок к турнику с паузой) с отягощением 24 кг на ногах. Если хотите увидеть положение «согнувшись» в действии, посмотрите на любого гимнаста на кольцах: зад подтянут, и тело похоже на чашу. Совет Павла: постарайтесь максимально сократить расстояние между копчиком и пупком.

«Если не уверены, тренируйте хват и кор» ¹⁸

«Укрепление мышц кора и силы хвата автоматически увеличит вашу силу при любом поднятии. Что касается мышц живота, этот эффект достигается частично за счет увеличения внутрибрюшного давления и частично за счет повышения устойчивости. В случае хвата, вы пользуетесь преимуществами неврологического явления под названием «иррадиация» – напряжение распространяется от мышц, задействованных в хвате, к другим мышцам.

Самый короткий путь к большой силе хвата – кистевой эспандер Captains of Crush Grippers от производителя IronMind [который можно приобрести с сопротивлением до 165 кг]. Эффективные упражнения на мышцы кора: “силовое дыхание”, “качели” на спине, подъемы Джанды, подъемы ног на турнике и “планка в жестком стиле”. Для выполнения последнего удерживайте “планку” при максимальном сокращении мышц 10 секунд, а не несколько минут. Представьте, что вас вот-вот пнут, и дышите “за щитом” напряженных мышц кора. Для увеличения нагрузки можно поставить ноги на стену в нескольких сантиметрах от пола».

Выполняйте от 3 до 5 подходов по 3–5 повторов для динамичных упражнений (с движением) или удерживайте положение примерно 10 секунд для статических упражнений. Между подходами для обоих видов упражнений делайте перерывы от 3 до 5 минут.

Или, как сказал бы Павел, «лучше смажьте нервы». Как раз об этом пойдет речь дальше.

«Смазка нервов» для силовой выносливости и силы ¹⁹

«Чтобы увеличить максимальное количество подтягиваний, начните с половины от этого числа (например, подходы по 4 повтора, если ваш личный рекорд – 8) и выполняйте повторы на протяжении всего дня. Просто набирайте повторы, делая перерыв между подходами не менее 15 минут, и меняйте их ежедневное количество так, чтобы всегда чувствовать себя свежим и полным сил».

Используя методику GTG, тесть Павла в свои 64 года за несколько месяцев увеличил максимальное количество строгих подтягиваний с 10 до 20 – столько этот бывший морпех не выполнял даже в молодости. Отдых не менее 15 минут необходим для гиперкомпенсации креатинфосфорной кислоты.

«В то время как большинство программ для увеличения силовой выносливости ставят перед собой цель повысить переносимость молочной кислоты, GTG приучает организм вырабатывать меньше кислоты. Эта методика увеличивает качество и количество митохондрий в быстро сокращающихся мышечных волокнах и делает их более аэробными».

Если же «смазкой нервов» вы стремитесь добиться максимальной силы, количество повторов при каждом подходе не должно превышать 5. В этом случае эффект достигается за счет другого механизма (для любителей точных определений: синаптическая фасилитация или миелинизация). Допустим, ваша цель – один идеальный повтор отжимания на одной руке. Достичь ее можно, выполняя отжимания на одной руке от края стола с ногами на полу. Если ваш рекорд – 6 повторов, выполняйте GTG-подходы по 2–3 повтора.

Моя любимая необычная разминка – «мельница»

«Мельница» с гирей – отличное упражнение для реабилитации бедра и профилактики травм. Основное положение похоже на позу треугольника из йоги (триконасана), но 70–80 % веса приходится на одну ногу, и при этом вы держите гирю над головой. YouTube вам в помощь.

Любимая цитата Павла

Из фильма «Выход дракона»: «Спарта, Рим, рыцари Европы, самураи. <…> Они боготворили силу. Потому что именно с помощью силы можно получить все остальное».

«Спокойствие заразительно»

Это еще одна любимая цитата Павла. Приведу отрывок из речи Рорка Денвера, бывшего коммандера «морских котиков» ВМС США: ²⁰

«Мастер чиф (а это высшее звание во флоте), которого мы боготворили, как-то раз сказал, что даст нам бесценный совет, который он получил от другого мастер чифа во время войны во Вьетнаме. Он сказал: “Это самое ценное из всего, что вы вынесете из подготовки «морских котиков»”. Нам не терпелось узнать, о чем же идет речь, и он объяснил, что подчиненные всегда копируют поведение своего командира. <…> Всегда, в любых ситуациях. И его ключевой совет был краток: “Спокойствие заразительно”».

* Какую книгу вы чаще всего дарите или рекомендуете другим?

«Большинство людей живет в промежуточном состоянии “внутреннего переключателя”. Они не могут включиться и выдавать полную мощность, и они не могут полностью отключиться и по-настоящему отдохнуть. Чтобы научиться контролировать свой внутренний переключатель, прочтите книгу “Психология” (Psych) доктора Джадда Биасиотто. Он один из самых успешных пауэрлифтеров в истории, который выполнил приседания со штангой весом более 270 кг при собственном весе 60 кг <…> не принимая каких-либо препаратов, в возрасте 44 лет, после операции на позвоночнике».

Лэрд Гамильтон, Габби Рис и Брайан Маккензи

Лэрд Гамильтон (TW/FB: @lairdlife, lairdhamilton.com) заслуженно считается величайшим в мире серфером на больших волнах. Считается, что именно ему мы обязаны появлением отдельной спортивной дисциплины под названием тоу-ин (серферов доставляют на высокие волны на буксире с помощью гидроциклов), а также возрождением спасёрфинга (паддлбординга). Гамильтон снялся в нескольких картинах о серфинге, включая документальный фильм «Верхом на великанах», посвященный серфингу на больших волнах. ²¹

Габриэль Рис (TW/IG: @gabbyreece, gabriellereece.com) вошла в список 20 самых влиятельных женщин в спорте журнала Women’s Sports & Fitness, и прославилась, прежде всего, успехами в волейболе. Рис четыре сезона подряд вела в Женской лиге по пляжному волейболу по успешным нападающим ударам. Благодаря этому она сделала успешную карьеру модели, а затем снялась в роли инструктора в телешоу «Потерявший больше всех». Повсеместный успех позволил ей стать первой женщиной среди спортсменов, создавшей дизайн для кроссовок Nike. Журнал Rolling Stone внес ее в свой список «Чудо-женщин». ²²

Брайан Маккензи (TW/IG: @iamunscared) – создатель программы тренировки CrossFit Endurance и автор книги «Бегущий до конца» (Unbreakable Runner), вошедший в список бестселлеров по версии New York Times. Его неожиданно минималистический подход к бегу на длинные дистанции вызвал множество споров. Он бросает вызов не только бегу, но и высокоуглеводным диетам и использует интенсивные силовые тренировки для подготовки к любым забегам: от 5 километров до сверхмарафонских дистанций. Ему посвящена изрядная порция моей книги «Совершенное тело за 4 часа», где он описывает подготовку к марафону за 8–12 недель. О Брайане писали в таких журналах, как Runner’s World, Men’s Journal, ESPN, Outside и The Economist.

Тотемные животные: косатка (Лэрд), ястреб (Габби), ворон (Брайан)

Предыстория

Лэрд был одним из моих инструкторов по серфингу в моей телепрограмме «Эксперимент Тима Ферриса» (The Tim Ferriss Experiment), созданном продюсерской компанией ZPZ, на счету которой такие шоу, как «Энтони Бурден: Без предварительных заказов», «Неизведанные дали» (Parts Unknown) и другие.

Мое интервью с Лэрдом, Габби и Брайаном состоялось за кухонным столом Лэрда и Габби в Малибу сразу же после тренировки. Я был словно под кайфом. Брайан позволил мне на собственной шкуре ощутить, как тренируется Лэрд в своем бассейне, пол которого выполнен в виде лестницы, уходящей на глубину 4 метра. Еще в этом бассейне есть подводные динамики для музыки, а примерно в полуметре над поверхностью воды проходит стропа для слэклайна. Брайан давно предлагал мне попробовать, но я постоянно отнекивался из страха утонуть. Тем утром я наконец решился и с некоторой опаской присоединился к группе из 6–10 человек, чтобы на протяжении 90 минут повторять следующий цикл: подводная тренировка с гантелями, ледяная ванна не менее 3 минут, затем 15 минут в сауне при 105° C. Ребята проводят такие занятия два раза в неделю, чередуя их с сухопутным тренингом с отягощением также дважды в неделю. Они подбадривают друг друга, и ощущения от тренировки непередаваемые. Первыми выбывают самые языкастые. ²³

«Разминка» для понтов

Время от времени к Лэрду обращаются профессиональные спортсмены с просьбой опробовать его знаменитую тренировку в бассейне. Если качок с порога начинает понтоваться, Лэрд отправляет его на «разминку» с Габби. Это условный код. Габби непринужденно их уничтожает, после чего они, трясясь от ужаса, с выпученными глазами пытаются отдышаться. И только после того, как они вкусили всю горечь унижения, Лэрд спрашивает: «Ну что, готовы начать тренировку?» Процитирую Брайана: «А вода такая: “О, весь из себя крутой и агрессивный? Вот и чýдно. Я просто тебя утоплю”».

Что мы пили

До тренировки: Лэрд сварил для всех кофе, в который он добавил «суперфуд-сливки» со вкусом мокко собственного приготовления (lairdsuperfood.com). Настроение сразу как у Карлсона: хочется пошалить.

После тренировки: свежевыжатый корень куркумы, березовый гриб, жидкий экстракт перца, натуральный мед, яблочный уксус и вода (разбавить по вкусу). Лэрд иногда смешивает куркуму с чайным грибом от KeVita, чтобы избавиться от остаточной горечи.

Снаряжение для бассейна

Маска для подводного плавания Cressi Big Eyes с двумя линзами. Очки слетают.

Расслабление поясничных мышц – приятного мало

Лэрд периодически расслабляет поясничные мышцы – глубокие мышцы, соединяющие нижнюю часть спины с тазом – ложась на ручку гири или на грань 11-килограммового олимпийского диска для тяжелой атлетики.

Мужской книжный клуб

Лэрд создал «мужской книжный клуб», как называет его Габби. Постоянные клиенты, которые приходят к нему домой тренироваться – а среди них есть суперзвезды, фридайверы-рекордсмены и безумно успешные бизнесмены – могут предложить нехудожественную книгу месяца. Все остальные ее читают, а затем все вместе обсуждают. Рик Рубин часто вносит предложения. Эти две книги попали в список рекомендаций непосредственно перед нашим интервью:

«Прирожденные герои» (Natural Born Heroes) Кристофера Макдугла.

«Остаться в живых» Лоуренса Гонсалеса, которую Лэрд назвал «потрясающей книгой о страхе и о том, как справляться со страхом».

Не бойтесь быть первым

Габби: «Я всегда стараюсь быть первой. <…> Это значит, если я подхожу к кассе в магазине, я здороваюсь первой. Если встречаюсь с кем-то взглядом, я первой улыбаюсь. [Хотелось бы, чтобы] люди хоть изредка экспериментировали с этим в жизни. Будьте первым, потому что – не всегда, но в большинстве случаев, – это будет вам на руку. Вы удивитесь ответной реакции. <…> Недавно я была в парке с детьми. О боже. [Аквапарк] Hurricane Harbor. Сущий ад. И там были две женщины чуть старше меня. На первый взгляд, у нас с ними абсолютно ничего общего. Я проходила мимо, взглянула на них и улыбнулась. И в то же самое мгновение они улыбнулись в ответ. Они готовы, но надо быть первым, потому что в современном мире нас учат [уходить в сторону] – никто больше не хочет быть первым».

ТФ: Люди добрее, чем кажется, но надо действовать первым. В связи с этим вспоминается цитата Рейлана Гивенса, персонажа сериала «Правосудие»: «Если утром тебе попадется козел, значит, тебе просто попался козел. Если же тебе попадаются козлы весь день, значит, козел – ты». По утрам я часто пишу в ежедневнике в качестве напоминания: «БУДЬ ПЕРВЫМ».

Примечание: прослушав этот выпуск, Дерек Сиверс (стр. 184) признался, что возьмет на вооружение принцип Габби «Будь первым».

Первые эксперименты с кайтбордингом, когда он еще не был популярен

«Нам первым достались французские кайты без возможности повторного запуска, <…> когда отпускают человека, и он летает, пока не обделается, и на этом все заканчивается. В результате ты оказываешься в 3 километрах от берега с огромным одеялом. Никогда не пробовали плавать с одеялом? Это очень тяжело. А у тебя огромное одеяло <…> и поднос. Серьезно, доска очень похожа на поднос, [а] ты посреди океана, смотришь на берег, что в 3 километрах от тебя, и думаешь: “Сегодня точно не мой день”».

Где вас можно найти?

Я задаю этот вопрос в конце каждого интервью, давая гостям возможность упомянуть адреса сайтов, страницы в социальных сетях и так далее. Лэрд и глазом не моргнув ответил: «В Тихом океане».

Пример Дона Уайлдмана

Брайан, обсуждая Дона Уайлдмана и его поразительные спортивные достижения в 82 года: «Да, в прошлом году Дон Уайлдман 80 дней провел на сноуборде. Всего пару месяцев назад мы с ним занимались хелибордингом на Аляске. А хелибординг – занятие не для слабонервных. По 15–16 спусков каждый день в течение недели. На третий-четвертый день тебя штормит так, что и пары шагов ровно не сделаешь, [а] старику хоть бы что. <…> Я на велосипеде кого угодно сделаю, за исключением профессиональных велогонщиков, но до него мне далеко». ²⁴

Габби: «У Дона гениальный подход к делу. <…> Он набирает себе целый отряд, потому что никто не справится с таким в одиночку. И он всегда окружен людьми, причем в большинстве своем молодыми. Каждый вносит свой вклад в общий котел энергии, и все затем из него черпают». [ТФ: Рик Рубин также рассказывает о Доне на стр. 498.]

«В одиночестве нет мотивации»

Эта цитата Лэрда отлично характеризует все, что он делает. Его всегда окружают близкие люди, и, как мне показалось, объединяет их не что иное, как групповые тренировки по расписанию. Если в отношении занятий спортом (упражнений, программ тренировок и так далее) вы, как и я, постоянно ищете ответы на вопросы: «Как?» и «Что?», советую спросить себя: «А что, если главным вопросом сделать «Кто?» и строить занятия, прежде всего, на основе этого? Кого бы я выбрал, если бы заниматься можно было только с другими людьми?» Именно с этого началось мое увлечение акройогой (стр. 77).

О воспитании детей

Лэрд и Габби женаты с 1997 года, у них трое детей, и в этой семье царят самые нежные близкие отношения. Я часто наблюдал за ними. Они постоянно обнимают друг друга, поддерживая атмосферу тепла и заботы. Рядом с ними всегда приятно находиться. Следующие советы по воспитанию взяты из разных фрагментов наших с ними разговоров.

Лэрд: «Любовь к детям способна исправить самые разные ошибки. [Даже если вы что-то не так понимаете или не так поступаете.]»

Габби: «Мы даем им возможность участвовать в принятии решений и относимся к ним, как к взрослым. Мы всегда общаемся с ними как со взрослыми людьми. <…>

Родителям необходимо научиться извиняться, если они виноваты. <…> Порой можно сказать: “Послушай, знаешь что? Я сегодня очень устала и легко срываюсь. Я нечестно с тобой поступаю и прошу за это прощения”. Надо понимать, что ты не идеал, и позволить детям это принять. <…> Я всегда [спрашиваю] дочек: “Вы знаете, как сильно мы вас любим?” <…> И они вечно отвечают: “Ну хватит тебе, мам”. Но мне кажется, спрашивать надо. <…>

Я учу детей говорить: “Простите, мне это не подходит”. Я многому научилась, работая с мужчинами. Я уважаю самые разные черты характера. Сообщить что-либо можно без эмоций. Как правило, женщины способны за себя постоять, только когда они на взводе, и в этом случае часто приходится кричать вместо того, чтобы просто сказать: “Нет, мне это не подходит”. А еще [я их учу] не сомневаться [в себе] после того, как они это сказали. На мой взгляд, это очень важно. И если у тебя есть дар или талант, каким бы он ни был, не стоит себя за это винить или мучиться угрызениями совести. <…>

Я всегда говорю детям: “Если ты в команде, тебе повезло. А если ты лучше всех в команде, тебе повезло вдвойне”».

Габби об отстаивании своих интересов

«Нас, женщин, с детства учат: “Будь умницей. Веди себя хорошо”. Поэтому у нас уходит много времени, чтобы понять, что мы можем делать, говорить и верить в то, что не всем понравится, и мы должны нормально это воспринимать. Мужчинам гораздо проще до этого дойти, а у женщин на это уходит много времени. Единственные спортсменки, кому это очень легко давалось, – это, как правило, младшие дочери [в семье], у которых есть старшие братья».

(См. главу о Кэролайн Пол на стр. 454.)

Об отношениях мужчины и женщины

Лэрд: «[В исследовании приняли участие 10 тысяч успешных пар,] и всех их объединяло только одно, независимо от типа отношений. Что именно? Мужчина уважал женщину. Это самое главное».

Габби: «Можно, я кое-что скажу? Я понимаю, что все отношения разные – где-то женщина зарабатывает больше, где-то мужчина, где-то лидер она, где-то он – но в целом, если женщина способна воздержаться от попыток изменить или перевоспитать партнера, у нее больше шансов заслужить уважение своего мужчины. Мужчинам нужна поддержка. Я вас всех очень люблю, и вы все очень сильные, но при этом хрупкие, и вам нужна поддержка и [наша] помощь в реализации своего потенциала, каким бы он ни был.

Лэрд сказал мне через пару лет после того, как мы начали встречаться – к сожалению, на втором году наших отношений его мама скончалась – “У меня уже была мама, и она умерла”. Он ясно дал мне понять, <…> что этот вариант отпадает. Женщины – по природе своей кормилицы. Это у нас в крови, верно? И иногда это выливается в нечто подобное: “Послушай, дорогой, давай постараемся больше так не шутить за столом, хорошо? И разговаривай потише”. А так как мужчины нас любят, они стараются нас успокоить и измениться во всем, в чем мы просим их измениться, а после это они нам уже не нужны. Поэтому лучше решить для себя: “Я выберу себе партнера, с которым у нас будет общая система ценностей. И пусть мы идем к цели разными путями, но <…> по ключевым вопросам наши позиции будут совпадать”».

Об индивидуальности компромиссов – что легко для вас, может быть нелегко для другого человека

Габби: «Когда мужчина говорит, что он очень постарается построить отношения с одной женщиной, он отдает <…> практически все, что у него есть. Он отдает где-то 80 %. Женщина же отдает 35 %, [вступая в моногамные отношения.] <…> Или, скажем, я очень стеснительная, но я преодолела себя и решила с тобой поговорить. Ввиду своего характера, я отдаю тебе 200 %. Поэтому важно понимать человека, понимать, чем и как он жертвует, и принимать эту жертву соответственно».

Об устранении физических слабостей

Лэрд: «Всем гибким акробатам стоит пойти тягать железо, а вот качкам-тяжелоатлетам стоит заняться йогой. <…> Мы всегда стараемся развивать свои сильные стороны, потому что нам хочется быть на вершине славы».

Совет уставшим бывшим спортсменам

Брайан: «Надо быть скромнее. Именно поэтому я тебя сюда пригласил. Не потому что решил, что надо бы преподать Тиму урок скромности. Нет, я хотел, чтобы ты научился применять в жизни то, что уже умеешь делать».

ТФ: Под «скромностью» Брайан имел в виду, что страшные варианты необходимо обдумывать непредвзято с точки зрения новичка. Я ужасно рад, что рискнул облапошиться и пришел на тренировку с Лэрдом и ребятами. Во-первых, я научился интенсивному, но эффективному методу тренировки, включающему ингредиенты, которые я зачастую игнорирую (социальная сплоченность, занятия на свежем воздухе и так далее). Во-вторых, я поверил в свои силы и понял, что способен на гораздо большее, чем думал раньше.

Совет 30-летнему себе

Габби: «Не принимай все на личный счет и не ограничивай себя. Мне кажется, это в большей степени свойственно женщинам, нежели мужчинам. Мы склонны скрывать свои таланты и потенциал из страха кого-то обидеть или выделиться. <…> Мне рассказали отличную историю. Мой тренер в прошлом был помощником тренера мужской сборной США по волейболу. Как-то раз во время матча [им недоставало одного очка] тренер посмотрел на Карча Кирая и сказал: “Я хочу, чтобы ты взял мяч и выиграл этот матч”. И – бам! – Карч ответил: “Хорошо”. И сделал это.

[Позже тот же самый тренер] работал с женщинами-спортсменками на очень высоком уровне. Он проделал то же самое со спортсменкой, которая была лучшей в команде. Ничего не вышло, потому что <…> мы, [женщины,] не любим выделяться и не понимаем, что нас могут выделить <…> ради нашего же блага».

Лэрд: «Немедленно брось пить. Сейчас же брось пить и запатентуй все свои идеи. <…> И каждый день проявляй сочувствие».

Мартин Поланко и Дэн Енгл

Мартин Поланко, доктор медицины (TW: @martin_polanco7, crossroadsibogaine.com), – основатель и директор по научно-методической работе в центре Crossroads Treatment Center, расположенном в мексиканском городе Росарито. Центр специализируется на помощи пациентам в преодолении сильнейших зависимостей (таких, как героиновая или кокаиновая) с помощью африканского галлюциногена ибогаина и 5-MeO-DMT – вещества, которое также называют «молекулой Бога».

Дэн Енгл, доктор медицины (TW: @drdanengle, drdanengle.com), имеет профессиональную сертификацию в области психиатрии и неврологии. Он сочетает функциональную медицину с интегративной психиатрией с целью ускорения восстановления здоровья и повышения максимальной продуктивности. В прошлом он вел исследование черепно-мозговых травм и работал в перуанских джунглях с такими растительными препаратами, как аяуаска.

Тотемное животное: мармеладный мишка (Мартин)

* Что напишете на рекламном щите?

Дэн: «Будь любознательным».

Камера сенсорной депривации как «психоделик»

Дэн: «Флоатинг-терапия вызывает у меня тот же восторг, что и психоделики, <…> но флоатинг доступен каждому. При должной подготовке и регулярном применении он может стать замечательной “психоделической” площадкой. Под этим я подразумеваю установку более глубокой связи с самим собой».

ТФ: Если в двух словах, «флоатинг» – это нахождение в горячей ванне с крышкой при температуре около 37° C. В капсуле царит абсолютная темнота, в нее не проникает звук, а в воде растворено от 350 до 550 кг английской соли, благодаря чему вы плаваете на поверхности, испытывая состояние невесомости. Именно поэтому ее также называют камерой сенсорной депривации. Если вы не можете продержаться минимум 60 минут в такой капсуле, вы еще не готовы к психоделическому опыту, остановить который одним нажатием кнопки не выйдет. Как сказал мне один проводник для таких опытов: «Я могу поставить музыку, но выключить ее не смогу». А вот при флоатинге, если начнете нервничать, можно просто выйти из капсулы. Используйте ее в качестве тренировки. Осознанные сновидения (я даже написал на эту тему краткое руководство для новичков) также полезны для развития навигационных навыков при приеме психоделиков, но на то, чтобы лежать в соленой воде, требуется гораздо меньше усилий.

По возможности я стараюсь применять флоатинг дважды в неделю – по понедельникам и пятницам. Через 2 недели я чувствую себя точно так же, как после месяца ежедневной медитации, даже если я не медитирую.

Дэн: «[Флоатинг] – с момента нашего зачатия это первая возможность понять каково это – не испытывать сенсорных ощущений, не подвергаться воздействию сенсорных раздражителей. В камеру не проникает звук и свет, нет ни перепадов температуры, ни гравитации. Поэтому ограничения, которые мозг накладывает на поступающую извне информацию, снимаются. Все, что раньше находилось в фоне – так сказать, «за кулисами» – теперь выходит на передний план. При регулярном применении это сравнимо с медитацией на стероидах. Запускается перекалибровка всей нейроэндокринной системы. Те, кто живет в постоянном стрессе и чей организм практически теряет способность снимать напряжение, со временем начинают учиться расслабляться. Этот эффект постепенно распространяется на повседневную жизнь. Дело не только в том, что происходит внутри камеры. Действие продолжается и за ее пределами. Сердцебиение нормализуется, повышенное давление нормализуется, как и уровень кортизола. Боль начинает отступать. Налаживается процесс обмена веществ.

«Тревожность, бессонница и “мысленный шум” значительно уменьшаются где-то между 3 и 7 сеансом [2–3 раза в неделю]. Что касается боли, требуется от 7 до 10 сеансов. Рекомендую 2-часовые сеансы, если есть такая возможность».

ТФ: По словам Дэна, большинство людей получают гораздо бóльшую пользу от одного 2-часового сеанса, нежели от 2 отдельных 1-часовых сеансов. Тем не менее после 2 часов в камере лично у меня появляется нервозность, так что я обычно провожу сеансы продолжительностью 1 час.

В двух словах, Дэн рекомендует начать с 2–3 сеансов в течение 1 месяца. «Еще ни один человек не сказал мне, что это ему не помогло».

Прячьте ваше «золото» и никому его не показывайте

Дэн настоятельно рекомендует «спрятать золото» после глубокого исцеляющего психоделического опыта. Он объясняет:

«Никому не рассказывайте об этом опыте. Когда поймете, что пора им поделиться, поделитесь с теми, кто способен понять, что вы только что вступили на путь, который может кардинально изменить вашу жизнь. Убедитесь, что эти люди вас в этом поддержат.

[Выберите людей, которые] не станут смеяться, осуждать или порицать вас, потому что все это отразится на вашем основном опыте. Очень многие после важного опыта хотят поделиться с другими, но не всегда получают в ответ поддержку. А это сказывается на результатах лечения».

Келли Старретт

Доктор Келли Старретт (TW/IG: @mobilitywod, mobilitywod.com) – один из моих любимых тренеров. Вот уже более 11 лет он тренирует спортсменов в кроссфит-центре Сан-Франциско, который он открыл со своей женой в 2005 году. Это один из первых 50 кроссфит-центров. Сейчас их в мире насчитывается более 10 тысяч. Среди клиентов Келли – олимпийские золотые медалисты, участники «Тур де Франс», мировые рекордсмены по олимпийской тяжелой атлетике и пауэрлифтингу, медалисты CrossFit Games, профессиональные балерины и бойцы элитных спецподразделений. Он – кладезь острот и автор книги «Становясь гибким леопардом» (Becoming a Supple Leopard), вошедшей в список бестселлеров газеты New York Times.

Тотемное животное: лев с тремя лотосами

За кулисами

▶ Непосредственно перед записью нашего второго интервью для моего подкаста Келли предложил мне чашку кофе. После того, как я ее опустошил, он показал мне бутылку: это был концентрат для холодного заваривания, который надо разводить. Я только что выпил около пяти чашек кофе. Келли называет это своей «чашкой страха». Мы нажали кнопку записи, и в ту же секунду я начал потеть, будто за мной гналась стая гиен.

▶ Келли способен выполнить сальто назад из положения стоя при своих худосочных 105 кг. При том же весе он пробежал сверхмарафон без подготовительных забегов длиннее 5 км с помощью Брайана Маккензи (стр. 116). А еще Келли выполняет силовое взятие на грудь штанги весом 165 кг, но так как у него больная кисть, он ловит штангу на руку, скрещенную на груди, словно в приветствии.

▶ Он выпивает неимоверное количество воды и при возможности всегда добавляет в нее щепотку соли. Зачем? Главный риск представляет собой не обезвоживание, а гипонатриемия – опасно низкое содержание натрия в крови. Из исследования, проведенного Кристофером Алмондом и другими ученными и опубликованного в журнале New England Journal of Medicine в 2005 году: «Гипонатриемия – одна из важных причин связанного с бегом летального исхода и опасных для жизни заболеваний у марафонцев». ²⁵

▶ Келли – заядлый поклонник фэнтези и научной фантастики. «Дюну» Фрэнка Герберта и «Алмазный век» Нила Стивенсона он знает практически наизусть. Так сложилось, что очень многие герои этой моей книги любят именно эти два фантастических романа. Келли – отец двух дочерей, и о последней из двух указанных выше книг, рассказывающей о приключениях девочки, он написал мне: «Как вырастить дочерей, которые умеют жить в системе, но при этом готовы сломать систему, чтобы построить новую и более совершенную?»

Стояк или висяк?

“ Парни, если утром вы проснулись, а стояка нет, у вас проблемы. Да или нет? Единица или ноль? Стояк или висяк? ”

ТФ: «Самоотслеживание» вовсе не обязательно должно быть сложным. Очень легко упустить сигнал тревоги, мигающий у вас прямо перед носом, если чрезмерно увлекаться передовыми технологиями анализа крови, геномикой и тому подобным. Для мужчин тест «стояк или висяк» – простой, но очень показательный индикатор качества сна, гормонального здоровья (гормон роста, ФСГ, тестостерон), циркадных ритмов и так далее. ²⁶

Глубокие приседания в качестве теста

«Если вы не в состоянии выполнить приседание до самого пола, удерживая стопы и колени вместе, это говорит о неполной амплитуде движения бедер и голеностопных суставов. Именно это влечет за собой синдром бедренно-вертлужного соударения, подошвенный фасцит, разрыв ахиллова сухожилия, растяжение икроножной мышцы и прочее. Это очуметь какая проблема, и вам обязательно надо сделать все, [чтобы ее решить]».

“ Самый опасный спорт для человека среднего возраста – это бег, [потому что тело работает с большой нагрузкой при непривычной амплитуде движения его конечных точек]. ”

О приседаниях со штангой над головой

«[Основатель кроссфита Грег] Глассман считал их одним из важнейших упражнений. Более того, одна из первых и самых эффективных программ кроссфита – кажется, под названием “Нэнси”, – включает бег на 400 метров, а затем 15 приседаний с 43-килограммовой штангой над головой. Достаточно безобидно, правда? Затем [необходимо повторить эту последовательность] 5 раз. В действительности оказывается, что большинство людей в состоянии повторить это всего 3 раза. А потом, когда вы начнете уставать или не сможете удерживать правильное положение, вы сдадитесь. Мир вокруг вас вдруг сужается, и начинаются мучения. <…>

Когда речь заходит о приседаниях со штангой над головой, я говорю: “Покажите, что вы способны присесть, удерживая туловище прямо”. В этом и заключается спортивный подход, не так ли? Если вам приходится во время приседаний сильно наклоняться вперед, значит, у вас наблюдается лишь частичная функциональность бедер и голеностопных суставов, и вы не в силах сохранять стабильность туловища».

ТФ: Приседания с малым отягощением над головой с узкой постановкой ног в сочетании с казачьими приседаниями (стр. 111) помогли мне на 99 % пройти тест с глубокими приседаниями, описанный выше. К сожалению, в левом голеностопном суставе все еще сохраняются ощущения трения кость о кость.

«Не можете дышать? Значит, плохо держите положение»

Другими словами, если у вас возникают проблемы с дыханием в том или ином положении, значит, вы неправильно его держите.

Лучшие упражнения для развития подвижности на каждый день

«Эти упражнения, пожалуй, стоит выполнять каждый день:

1. Очень полезна может быть растяжка в позе коровы (битиласана или «кошка и верблюд», как ее иногда называют на занятиях по йоге). Именно статическая растяжка низкого уровня поможет вам научиться выпрямляться и разучиться постоянно сидеть сгорбившись.

2. Проводи´те как можно больше времени в положении выпада. [ТФ: Один простой способ выполнять этот пункт перед тренировкой – «ходячий Человек-паук» от Эрика Кресси. Я касаюсь локтем земли перед сменой стороны. А еще это ключ к гибкости тазобедренных суставов в акройоге.]

3. “Давите” на живот (то есть катайтесь на нем) перед сном на медболе для супрессирующего эффекта. [ТФ: Отличное средство от бессонницы. Кстати, мой любимый медбол был разработан Келли и называется MobilityWOD Supernova (120 мм). Амелия Бун (стр. 31) всегда берет его с собой в дорогу.]

4. Не забывайте о важности вращения в плечевых суставах внутрь. Разминка Бургенера поможет понять, насколько ограничено движение ваших плечевых суставов.

Все эти пункты должны стать нормой».

«Компрессионные носки [после тренировки] в корне меняют дело»

Келли предпочитает марку SKINS.

Гигиена сна

В темноте значит В ТЕМНОТЕ. «Исследования показали, что люди реагируют даже на свет лазера, направленный на обратную сторону колена. Это тоже свет. Телефону не место в спальне. Телевизору не место в спальне. В спальне должна стоять тьма, абсолютная кромешная тьма».

Спать нужно на мягком матрасе. «Современный человек должен спать на мягком матрасе. А в идеале – в гамаке. Только так вы будете просыпаться по утрам в отличном самочувствии без необходимости разминать поясницу. Большинство спортсменов и простых людей очень чувствительны к распрямлению из-за сидячего образа жизни и тренировок, направленных на распрямление (например, бег, прыжки и приседания). Сон на жесткой кровати, как правило, способствует распрямлению, а при чувствительности к нему именно этого стоит избегать. Да, в идеале мы могли бы спать на полу и просыпаться отдохнувшими и полными сил, но из-за сидячего и пассивного образа жизни мы уже давно не те люди.

Контрольный список Келли для выбора матраса

1. Берите самый мягкий матрас, который только найдете, но избегайте тех, что полностью состоят из пены с эффектом памяти, так как они «запоминают» положение вытянутого тела.

2. Лягте на матрас прямо в магазине и полежите 5 минут. Если вам захочется скрестить ноги, значит, матрас слишком жесткий. [ТФ: Лично Келли предпочитает одну из моделей производителя Stearns and Foster.]

3. Если для того, чтобы комфортно спать на боку, вам необходимо подложить подушку под ноги, значит, вам нужен более мягкий матрас. Кроме того, постарайтесь с помощью упражнений улучшить подвижность тазобедренных суставов.

Разрешение и запрет пульсоксиметра

По утрам Келли использует программу компании Restwise и пульсоксиметры (для измерения уровня сатурации (насыщения) крови кислородом), чтобы определить, можно ли его спортсменам тренироваться. Технология Restwise отвечает на вопрос (который также можно считать неплохим слоганом): «Я тренируюсь слишком интенсивно или недостаточно интенсивно?» Как утверждает компания, 62 чемпиона мира использовали именно эту систему. Она подразумевает множество нюансов, однако можно выделить один общий принцип: если показатели пульсоксиметра на 1–2 пункта ниже нормы, это может означать наличие воспалительного процесса в легких и начало простудного заболевания. В таких случаях лучше отложить тренировку.

Излюбленные мультивитамины

Цельнопищевые мультивитамины Nutriforce WODPak (из серии Nutriforce Sports).

Прием для снятия хронической боли: выполняйте упражнение, похожее на то, при выполнении которого вы получили травму

«Движение и боль начинают ассоциироваться друг с другом. Скажем, если в течение месяца при том или ином движении возникает боль, речь идет о хроническом болевом состоянии. Мозг начинает связывать конкретную боль с конкретными движениями, и они объединяются. Мозг вспоминает движение, которое создало боль (вызвало травму), и каждый раз, когда вы выполняете это конкретное движение, вы все еще чувствуете боль. Поэтому один из способов помочь человеку избавиться от хронической боли – создать новую двигательную программу (например, не приседать, сдвинув колени).

Выбирайте для детей кроссовки без подъема

Купите своим детям (и себе) плоские кроссовки без подъема (с одинаковой высотой подошвы на пятке и носке). Именно по этой причине я ношу обувь марки Vans, а моя любимая модель – классические кеды (унисекс, на резиновой подошве) черного цвета. В них можно запросто ходить в поход, а можно пойти и на деловую встречу, если вы путешествуете налегке. Келли рассуждает о причинах использования обуви без подъема: «Не надо систематически укорачивать пяточное (Ахиллово) сухожилие ребенка плохой обувью. Это приведет к ограниченной амплитуде движения голеностопного сустава в будущем. Купите детям кеды Vans, Chuck Taylor или другой марки. Пусть ходят на плоской подошве или босиком как можно больше».

Пол Левек (Triple H)

“ Когда добиваешься успеха, работать приходится еще больше. ”

Пол Левек, более известный как Triple H (TW/FB/IG: @tripleh) – 14-кратный чемпион мира World Wrestling Entertainment (WWE). А еще он исполнительный вице-президент WWE по взаимодействию с рестлерами и организации шоу.

Тотемное животное: лев

За кулисами

У Пола трое детей, и из-за работы и семейных обязанностей ему приходится проводить тренировки поздно вечером. Как правило, в спортзале его можно найти с десяти вечера до часу ночи, где он занимается вместе с Джо ДеФранко (см. главу «Секреты отбора в НФЛ» в книге «Совершенное тело за 4 часа»). Пол встает около 6 утра и начинает все заново. Его любимое упражнение для разминки – казачьи приседания без отягощения (стр. 111).

“ Дети не делают то, что им велят. Они делают то, что видят. Берут пример с того, как вы живете. ”

Кето-«фраппучино»

Над диетой при подготовке к Рестлмании, главному шоу года WWE (в 2016 году его посетило более 100 тысяч зрителей), он часто работает вместе с Дейвом Палумбо. По настоянию Дейва Пол придерживается кетогенной диеты. Он придумал рецепт полезного фраппучино, отвечающего всем его потребностям:

«Я использую порошковый протеин [Палумбо] от компании Species Nutrition. Каждое утро я спускаюсь на кухню и готовлю коктейль: 2 ложки сывороточного протеина [Isolyze], лед, побольше растворимого кофе Starbucks, немного масла орехов макадамия. Отличное начало дня.

Как преодолеть синдром смены часовых поясов

Бывало, что Полу приходилось проводить в поездках более 260 дней в году: каждый вечер он выступал в разных городах. Привожу одно из его правил:

«После прилета я сразу же отправлялся в отель. И после оформления на стойке регистрации спрашивал: «Спортзал открыт? Можно там позаниматься?» Даже если это означало всего 15 минут на велотренажере, чтобы привести голову в порядок. Я быстро заметил, что каждый раз, когда я так делаю, смена часовых поясов на меня не действует».

ТФ: Очень действенный способ. Помогало, даже когда я занимался в час ночи всего 3–5 минут. Механизма действия я не знаю, но метод использую.

Это мечта или цель?

«[Эвандер Холифилд] рассказывал, что его тренер чуть ли не в первый же день сказал ему: “Ты можешь стать следующим Мохаммедом Али. Ты этого хочешь?” Эвандер ответил, что ему надо посоветоваться с мамой. Он сходил домой, а когда вернулся, дал ответ: “Я этого хочу”. И тогда тренер сказал: “Отлично. Так это мечта или цель? Ведь есть разница”.

Я никогда не слышал такой формулировки, но она мне очень понравилась – настолько, что я теперь спрашиваю своих детей: “Это мечта или цель?” Мечта – это фантазия, которая наверняка никогда не осуществится. А цель – это то, к чему готовятся, к чему стремятся и чего достигают. Я всегда смотрел на жизнь через призму этого принципа. Те, кто добился успеха, для меня были прежде всего людьми, которые поставили перед собой цель, а затем разработали план ее достижения. Пожалуй, именно это восхищает меня в Арнольде [Шварценеггере]. И именно это восхищает меня в моем тесте, [Винсе Макмэне]».

Переживаниями делу не поможешь

«Флойд Мейвезер – мой друг. Как-то я провожал его на ринг. Кажется, на бой с Маркесом. Я хотел посмотреть, как он готовится к бою, и мы пришли пораньше. А потом ко мне подошли и сказали: “Флойд хотел поздороваться перед выходом и поболтать с тобой пару минут”. И мы со Стеф, моей женой, пошли за кулисы. Заходим в его раздевалку, а он лежит на диване и смотрит баскетбол по телевизору. И он сказал: “Привет, присаживайся”. И вот мы с ним болтаем, и я пытаюсь проявлять максимум уважения. Он вот-вот выйдет на важнейший бой.

При первой же паузе в разговоре я говорю: “Ну что ж, не будем тебе мешать. Мы вернемся, когда ты закончишь”. А он отвечает: “Ну уж нет, от меня просто так не сбежишь. Посидите еще. Мне нравится с вами болтать”. Он полностью расслаблен.

И вот я говорю во время другой паузы в разговоре: “Нам правда пора, Флойд. Не хочу тебе мешать”. А он отвечает: “Хантер, я тебе объясняю: я просто отдыхаю, смотрю игру”. Я спросил: ”Неужели ты совсем не волнуешься?” А он мне: “С какой стати мне волноваться? Я либо готов, либо нет. Переживаниями сейчас делу не поможешь. Правильно? Что будет, то будет. Либо я уже сделал все, чтобы быть готовым, либо нет”».²⁷

ТФ: Уитни Каммингс (стр. 471) сказала мне нечто подобное о подготовке к стендап-выступлениям: «Я не сегодня закончила работать. Моя работа была завершена еще 3 месяца назад, а сейчас от меня требуется одно – выйти на сцену».

Урок от его раннего наставника, Киллера Ковальски

«Очень многое из того, что он когда-то говорил мне, я сейчас повторяю молодым ребятам. <…> Например, если у тебя что-то не получается, не надо этого делать, если не готов потратить время и усовершенствовать этот навык. И все равно, до сих пор я постоянно вижу, как парни что-то делают на ринге, и думаю: “У него это явно не получается, но он все равно постоянно это делает”. Не надо так».

ТФ: Благодаря этому я спрашиваю себя (например, во время своего ежеквартального анализа факторов стресса по принципу 80/20 и так далее): «Что я продолжаю делать из того, что у меня не получается?» Это необходимо улучшить, искоренить или делегировать.

Джейн Макгонигал

“ Я усвоила одну важную хитрость: чтобы научиться видеть будущее, надо уметь смотреть в прошлое. ”

“ Игре надо противопоставлять не труд, а депрессию. ”

Джейн Макгонигал, доктор наук (TW: @avantgame, janemcgonigal.com) – младший научный сотрудник Института будущего (Institute for the Future) и автор книги «Сломанная реальность: Почему игры помогают нам и как они могут изменить мир» (Reality Is Broken: Why Games Make Us Better and How They Can Change the World), вошедшей в список бестселлеров газеты New York Times. Ее статьи публикуются в журналах The Economist и Wired и в газете New York Times. Она вошла в «десятку лучших инноваторов, к которым стоит приглядеться» журнала BusinessWeek и стала одной из «100 самых креативных личностей в бизнесе» журнала Fast Company. Ее лекции об играх на конференции TED набрали более 10 миллионов просмотров.

Тотемное животное: кокосовый осьминог

Тетрис-Терапия

Мучает бессонница? Попробуйте 10 минут поиграть в «Тетрис». Недавнее исследование показало, что «Тетрис» – или Candy Crush Saga, или Bejeweled, – помогает вытеснить негативные образы, что помогает в лечении зависимостей (таких как переедание), предотвращении ПТСР и, как в моем случае, в избавлении от бессонницы. Джейн объясняет, что это происходит благодаря визуальной насыщенности таких игр и их тому, что они заставляют игрока решать определенные задачи:

«Вы видите визуальные флэшбэки [например, падающие кирпичики или меняющиеся местами элементы]. Они задействуют центр мозга, ответственный за обработку визуальной информации, и вы не можете представить себе объект своей зависимости [или одержимости, а это – тоже в большой степени визуальный образ]. Действие длится 3 или 4 часа. Кроме того, оказывается, если играть в «Тетрис» после того, как вы стали свидетелем травмирующего события [в идеале, в течение 6 первых часов, но, как показывают исследования, можно и в течение суток], это предотвращает флэшбэки и смягчает симптомы посттравматического стрессового расстройства».

Малоизвестные факты

Я брал интервью у двоих людей, очень похожих друг на друга внешне: Джейн Макгонигал и Кэролайн Пол (стр. 459). Выяснилось, что они обе пережили «необычный опыт связи на расстоянии»: они чувствовали или воспринимали то же самое, что в этот момент ощущал их «близнец».

* Рекомендуемые документальные фильмы

«ГЕЙМЕРЫ: Документальный фильм» (G4M3RS: A Documentary; можно бесплатно посмотреть на YouTube).

«Король Конга».

ТФ: Последний из двух – один из самых любимых документальных фильмов Кевина Келли (стр. 464).

* Какие книги вы чаще всего дарите или рекомендуете другим?

«Конечные и бесконечные игры» (Finite and Infinite Games) Джеймса Карса.

«Страдать необязательно» (Suffering Is Optional) Шери Хьюбер.

ТФ: Шери также ведет подкаст под названием Open Air.

* Какой была ваша лучшая покупка в пределах 100 долларов?

Рюкзак-кенгуру BabyBjörn.

* У вас есть девиз или какая-нибудь цитата, которую вы часто вспоминаете?

«Цитата Джима Датора: “Любое значимое утверждение о будущем должно на первый взгляд казаться абсурдным”. А еще слова Элвина Тоффлера: “Прогнозируя будущее, гораздо важнее проявлять воображение, нежели оказаться правым”. Они оба известные футурологи. Эти цитаты напоминают мне, что идеи, способные изменить мир, поначалу могут казаться абсурдными, и самое важное, что я могу сделать, – это стараться расширить границы того, что принято считать возможным. Если мои действия большинству людей кажутся разумными, значит, моим идеям недостает креативности и изобретательности!»

* Какое ваше убеждение может показаться безумным большинству людей?

«Я считаю, что никогда нельзя никого и ничего публично критиковать за исключением вопросов этики или морали. Любая негативная фраза может испортить человеку настроение или, и того хуже, разбить ему сердце либо просто превратить его из потенциального союзника в того, кто никогда не забудет и не простит вам незаслуженной критики. Сейчас можно жаловаться или критиковать в социальных сетях чужую работу, а также всем миром набрасываться на кого-нибудь только потому, что кому-то показалось, будто его обидели. Я отказываюсь так поступать. Я не критик, и я не хочу лишиться потенциальных союзников».

Адам Газзали

Доктор Адам Газзали (FB/TW: @adamgazz, neuroscape.ucsf.edu) получил докторскую степень по медицине и нейробиологии в Школе Медицины Синая в Нью-Йорке, а затем занимался исследованиями в области когнитивной нейробиологии в Калифорнийском университете в Беркли. Сейчас он руководит лабораторией когнитивной нейробиологии Gazzaley Lab при Калифорнийском университете в Сан-Франциско.

Доктор Газзали – один из основателей и главный научный консультант компании Akili Interactive, разрабатывающей терапевтические видеоигры. А еще он один из основателей и главный научный консультант венчурной фирмы JAZZ Venture Partners, специализирующейся на инвестициях в экспериментальные технологии для улучшения продуктивности человека. Кроме того, он работает научным консультантом в целом ряде технологических компаний, включая Apple, GE, Magic Leap и Nielsen.

Тотемное животное: чернобурая лисица

За кулисами

Адам и Кевин Роуз (стр. 340) поспорили по поводу виртуальной реальности. Адам считает, что у этой области огромный потенциал, а Кевин, наоборот, не верит в ее успех. Приз: бутылка 25-летнего виски Suntory Hibiki, для покупки которого придется лететь в Японию. Они договорились вместе ее распить, так что, по словам Кевина, в проигрыше не останется никто.

Человек использует свой мозг всего на 10 %? Это не совсем так…

«Это самая сложная структура во всей Вселенной, и в ней нет пустого места на парковке, на которое можно заехать и начать что-то строить. Она используется вся и постоянно, используется самыми необычными способами, которые мы не всегда в силах понять».

Как происходит прием на работу в его лабораторию

«Какой-то определенной методики найма у меня нет. В основном, все зависит от взаимопонимания и от того, как человек говорит о своей работе и своих интересах. Я обычно прошу: “Расскажите о том, что вас больше всего интересует”. Вместо проверки стандартного резюме я предпочитаю знать, какие у человека стимулы в жизни и что именно заставляет его по утрам вылезать из постели».

Мешай дело с бездельем, проживешь век с весельем

Начиная с 2008 года Адам устраивает вечеринку для самых разных своих друзей (как правило, от 40 до 80 человек) в первую пятницу каждого месяца. Такие праздники так и называют: Первая пятница. Благодаря этим вечеринкам, он за все эти годы успел перепробовать все возможные виды алкоголя. В настоящее время его фаворит – ржаной виски, и он особенно рекомендует марку WhistlePig.

«Ржаной виски интересен, в первую очередь, тем, что он был самым распространенным сортом виски в Америке до сухого закона. Производство в основном велось на севере – в Пенсильвании, Вермонте, Нью-Йорке и так далее – где земля давала богатый урожай ржи. А затем, после сухого закона и переноса производства в южные кукурузные штаты, резко повысилась популярность бурбона, который и по сей день намного опережает виски. Но ржаной виски возвращается, и я от этого в полном восторге».

* Любимый документальный фильм

Сериал «Космос» Карла Сагана настолько вдохновил Адама, что он решил стать ученым. То же самое мне говорили многие ведущие ученые, у которых мне довелось брать интервью. [ТФ: Нил Деграсс Тайсон выпустил новый и тоже очень достойный вариант «Космоса».]

«Это был очень эффективный и ненавязчивый способ поближе познакомиться со всеми сложностями и чудесами, которые так интересовали меня в детстве. Я смотрел сериал с отцом, и он нас очень сблизил. [Саган] настолько увлекательно обо всем рассказывал, что именно тогда я окончательно решил стать ученым».

* Совет 30-летнему себе

«Я бы посоветовал не бояться. У каждого из нас всего один шанс сделать что-то удивительное в этой жизни, и, если будешь бояться ошибиться или оказаться неправым, если будешь мешкать, ты никогда ничего не добьешься. Надо быть бесстрашным».

В качестве контекста приведу слова Адама из нашего предыдущего разговора: «Я хочу по возможности совершить фундаментальные открытия. Если есть соответствующий настрой, если именно такую задачу ставишь перед собой, если именно этого хочешь добиться в жизни и изменить мир за столь короткое время, что отпущено нам на этом свете, то единственный способ это сделать – проводить исследования, которые другим покажутся слишком рискованными или даже безответственными. Это просто часть игры».

5 приспособлений, которые помогут быстрее засыпать и крепче спать

Как человек, всю жизнь страдавший от бессонницы, я испробовал все средства, помогающие быстрее заснуть и подольше поспать.

Перед вами пять из них, которые действительно эффективны. Я специально не добавил в этот список мелатонин и рецептурные препараты, которые я принимаю только в тех случаях, когда мне нужно адаптироваться к большой разнице во времени при дальних перелетах. Я использую эти пять средств в том порядке, в котором они перечислены, за час-полтора до сна. Попробуйте сделать то, что вам нравится, и не делайте того, что вам не по душе.

(Необязательно) Акройога, если есть партнер

Выполняю поддержку «Сложенный лист», удерживая партнера в воздухе в течение нескольких минут (подробное описание на стр. 55). Когда целый день работаешь сидя, это помогает головке бедренной кости вернуться в правильное положение. Следующий шаг это действие не отменит.

Разгрузить позвоночник

Я научился ежедневно разгружать позвоночник у олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике Ежи Грегорека, польского эмигранта, которому уже за шестьдесят. Он автор книги «Счастливое тело» (The Happy Body), в которой описаны упражнения на гибкость спины, которые мы с Навалом Равикантом, познакомившим нас с Ежи (см. стр. 539), выполняем практически каждый день. Грегорек считает, что после тренировок с силовыми нагрузками совершенно необходимо висеть вниз головой. Учтите, что при весе 61 кг Ежи все еще может поднять над головой штангу весом более сотни килограмм и уйти в идеальный низкий сед. Если немного уменьшить нагрузку, он сделает то же самое на балансборде (Indo Board). Его прямолинейность приятно обескураживает. Перед моей первой тренировкой мы решили выпить чаю (он пьет только черный чай «Марко Поло» от Mariage Frères) и все обсудить. В середине беседы он прищурил глаза и внимательно осмотрел меня. Потом перегнулся через стол, ущипнул меня за грудь и объявил: «Ты слишком жирный». Свой чувак.

Предлагаю вам три средства в порядке возрастания безопасности их применения. Мой протокол для каждого из них – 2–3 подхода по 5–7 секунд и не больше:

1. Инверсионные ботинки Teeter EZ-Up. Я порой не соблюдаю инструкцию и использую отягощение (от 9 до 23 кг), чтобы увеличить растяжение, но при неправильном применении инверсионные ботинки могут оказаться смертельно опасными, так как можно упасть и сломать себе шею. Сделайте одолжение, не убивайте себя. Они определенно не для вас, если вы не можете хорошо выполнить подтягивание прямым хватом или достать до пальцев ног, не сгибая при этом колени.

2. Инверсионный стол. Я сам таким не пользуюсь, но некоторые мои друзья-спецназовцы уверяют, что висят на нем каждый день. Можно посмотреть рекламно-информационный ролик о таком столе. К тому же у него в тысячи раз меньше шансов убить вас, чем у инверсионных ботинок.

3. Портативный тренажер для растяжки позвоночника The Lynx или Teeter P3: Это портативный гаджет размером не больше штатива для камеры. Я использую его несколько раз в неделю, когда висеть вниз головой в инверсионных ботинках слишком тяжело (поздно ужинал) или рискованно (выпил). Вы ложитесь на спину, фиксируете лодыжки и, плавно надавливая на рычаги, растягиваете поясничный отдел позвоночника. Это самый быстрый способ из трех, но он не позволяет расслабить верхние отделы позвоночника (грудной и шейный). Если у вас есть партнер, то лучше всего выполнить упражнение «Забота о ногах» из акройоги (стр. 81).

Матрас ChiliPad

Я впервые услышал об этом матрасе от Келли Старретта (стр. 126) и Рика Рубина (стр. 495). Рик, как и я, примерно за час до сна выставляет на нем самую низкую температуру.

Всем знакома такая картина. Мужчина и женщина ложатся спать в одну кровать и накрываются одним одеялом. Температура тела женщины повышается до 300° C, и оно начинает излучать жар, как раскаленная духовка. Парень потеет и вытаскивает из-под одеяла одну ногу, закидывая ее поверх одеяла. Через десять минут он начинает мерзнуть, и прячет ногу обратно, и так продолжается всю ночь. Как ребенок, он постоянно перетягивает на себя одеяло, вызывая тем самым возмущение женщины. И это раздражает обоих. Оптимальная температура для сна – величина крайне индивидуальная.

ChiliPad – это очень тонкий, практически неощутимый матрас, который вы стелите под свои обычные простыни. Внутри него циркулирует вода, и вы можете очень точно настроить ее температуру с помощью хитроумной прикроватной штуковины. Существуют модели с двумя отдельными зонами, чтобы люди, которые спят вместе, могли выставлять себе комфортную температуру. При какой волшебной температуре вы лучше всего спите? 13° C, 16° C или 23° C? Если вы замерзли, можно увеличить температуру ChiliPad вместо того, чтобы накидывать на себя еще одно толстое одеяло, под которым ваш партнер будет обливаться пóтом. Температуру можно варьировать от 13 до 43° C. Экспериментируйте, и вы найдете идеальный для себя вариант.

Пара моих друзей из Кремниевой долины стыдливо признались мне, что из всех советов, которые я даю в своих книгах и подкастах, покупка ChiliPad лучше всего отразилась на качестве их жизни. А другие сказали то же самое про коктейль «мед + яблочный уксус», о котором речь пойдет далее.

Мед + яблочный уксус, или успокоительный карамельный чай Yogi, или экстракт эшшольции калифорнийской

Эти средства на всех по-разному действуют, но, как правило, хотя бы одно из них да сработает.

Мед + яблочный уксус: мой «дежурный» успокоительный напиток готовится просто: две столовые ложки яблочного уксуса (я использую уксус марки Bragg) и одну столовую ложку меда развести в стакане горячей воды. Этому меня научил покойный Сет Робертс, великий человек, доктор наук. Некоторые его читатели отмечают, что уже через пару дней приема на ночь такого коктейля они почувствовали мощный прилив сил.

Успокоительный карамельный чай Yogi: если вы стараетесь не есть сахар (мед), то это для вас. У этого чая такая упаковка, будто он предназначен исключительно для женщин. Помню, как однажды моя бывшая девушка предложила мне чашку такого чая, а я отказался, думая, что это средство от менструальных болей. Но через пару дней малыш Тимми остался один и очень захотел выпить чего-нибудь горячего и ароматного. Я заварил карамельный чай, дал ему настояться пять минут и весь его вылакал. Через десять минут меня заштормило, и я почувствовал себя как Леонардо Ди Каприо, ползущий к машине в фильме «Волк с Уолл-стрит». Самым нелепым образом я притащил свою задницу в спальню и отключился. Было около 9 часов вечера. Примечание: такой эффект этот чай вызывает только у 30 % моих читателей.

Экстракт эшшольции калифорнийской: если на вас не подействовал мед + яблочный уксус и карамельный чай Yogi, переходим к плану номер три: разведите несколько капель экстракта эшшольции калифорнийской в теплой воде. Эшшольция калифорнийская входит в состав успокоительного чая Yogi, но ее отдельный прием позволяет увеличить дозу.

Мысли по полочкам

Перед тем как лечь спать, я пытаюсь разложить по полочкам все мысли, которые роятся в моей голове и не дают мне спокойно заснуть (например, электронные письма, списки дел, вопросы, мысли из разряда «Надо было сказать…»). Я нашел два эффективных средства, которые позволяют этого достичь:

Перед сном 10 минут поиграть в «Тетрис»: этот совет мне дала Джейн Макгонигал, доктор наук (стр. 136). Отлично подойдет бесплатная версия.

или

Посмотреть короткий жизнеутверждающий сериал: я дам только одну рекомендацию: «Дом у реки» (Escape to River Cottage), первый сезон. Я смотрел этот фильм много-много раз. Если вам хоть раз приходила в голову мысль бросить все на хрен, уйти с работы и стать ближе к земле, купите себе диск с этим фильмом в подарок. Если вы когда-либо мечтали выбраться из города и переехать в Монтану или в какое-нибудь другое сказочное место на краю земли, чтобы самому добывать себе пищу и все такое прочее, это именно то, что надо. Этот милый ретро-сериал согревает душу, как мамин плед, а глядя на его ведущего и главного героя, шеф-повара Хью Фернли Уиттингстолла, вы неожиданно для себя захотите выращивать помидоры, даже если вы их терпеть не можете. И еще ловить угрей – куда же без них.

Погружение в темноту

Маска для сна Sleep Master и силиконовые беруши Mack’s Pillow Soft. Маска для сна Sleep Master – замечательный продукт с ужасным названием. Я перепробовал десятки масок для сна и остановился на этой. Мне рассказал о ней Джеффри Зурофски, человек, которому посвящена бóльшая часть моей книги «Шеф-повара за 4 часа», где он появляется под именем Джей Зи. Возможно, вы вспомните наш с ним кулинарный марафон, во время которого мы съели 26 блюд в 26 разных местах на Манхэттене менее чем за сутки. Но я отклоняюсь от темы… Главная особенность этой маски в том, что она закрывает уши. Это может показаться не самым важным, однако представляет собой значительное усовершенствование конструкции: маска защищает от лишнего шума, не раздражает уши и не съезжает с головы. К тому же она застегивается на липучку, а не завязывается на шнурочки, что обеспечивает лучшую фиксацию.

Силиконовые беруши Mack’s защитят от храпа и других источников раздражения, а также от попадания в уши воды (во время плавания). Удобны в использовании даже для тех, кто предпочитает спать на боку, потому что сделаны из мягкого материала, и не пропускают шум.

Звуковой кондиционер и генератор белого шума Marpac Dohm DS: если вам неудобно спать с берушами – мне они порой мешают – включите двухскоростной звуковой кондиционер и генератор белого шума Marpac Dohm DS. Я узнал о нем от своих читателей. Он устраняет любые шумы: от шума уличного движения (поэтому я его и купил) до громких звуков, которые могут издавать соседи, неисправный водопроводный кран или неугомонная собака. В интернет-магазине Amazon он набрал уже около 10 тысяч отзывов и примерно 75 % купивших его дают ему оценку «отлично». Хотите почувствовать себя Макгайвером – купите дешевый вентилятор (такой, чтобы ревел), включите его и отверните от себя – эффект почти тот же. ²⁸

5 утренних ритуалов, которые помогают мне начать новый день

Итак… вы просыпаетесь. Что дальше?

Опросив более ста гостей моего подкаста о том, что они делают по утрам, я многое испробовал на себе и выбрал то, что подходит именно мне.

Расскажу о пяти вещах, которые я стараюсь делать каждое утро. В действительности, когда получается сделать хотя бы три из пяти, я считаю, что день начался прекрасно. А если прекрасным было начало дня, то и день тоже пройдет прекрасно. Наверное, я не первый, кто пришел к такому заключению, но именно такое значение я придаю первым 1–1,5 часам после пробуждения. Это время определяет, насколько продуктивно вы проведете следующие 12 и более часов. Ради этого я специально установил довольно низкую планку.

Скорее всего, эти утренние ритуалы покажутся вам слишком простыми, но не забывайте: все большие достижения состоят из маленьких.

№ 1: Заправить постель (< 3 мин)

В 2011 году на мероприятии Mastermind Talks в Торонто я случайно столкнулся с бывшим монахом по имени Дандапани (Dandapani.org). В то время я занимался всем подряд, и у меня было ощущение, что я разбрасываюсь, и моя энергия беспорядочно тратится на миллион разных дел. Он сказал мне, что для того, чтобы обрести твердую почву под ногами, я должен начать по утрам заправлять постель.

Если вы не доверяете монаху с тремя точками на лбу, тогда я начну с того, что скажу: «Внимай мне, дикарь». А затем процитирую легендарного адмирала ВМС Уильяма Макрейвена, прошедшего службу в Командовании специальных операций США на всех уровнях и возглавлявшего Управление специальных операций (УСО) во время проведения операции по уничтожению Усамы бен Ладена. Вот фрагмент его речи на церемонии вручения дипломов выпускникам Техасского университета в Остине:

«Заправляя утром постель, вы выполняете первую из поставленных на день задач. Это дает повод немного гордиться собой и вдохновляет на выполнение следующей задачи, а потом еще одной, и так далее. К концу дня одна выполненная задача превратится во много выполненных задач. Заправляя постель, вы будете все больше убеждаться в том, какое важное значение имеют в жизни самые простые вещи».

Что означает для меня заправленная утром постель? Мой принцип прост – убрать все с глаз долой. Главное, чтобы выглядело более-менее опрятно, а не как в пятизвездочном отеле. Я не разглаживаю простыню. У меня есть большое одеяло, которым я накрываю постель. Разглаживаю складки и симметрично укладываю подушки либо поверх одеяла, либо под него, и готово. Вот и все. Проще простого. Если вы работаете дома, то получите от этой процедуры двойную пользу, особенно если ваше рабочее место располагается рядом со спальней. Когда рядом с рабочим местом царит беспорядок (по моему личному опыту), то в конце концов это сбивает с толку. Мы с Ноа Каганом (стр. 321) всегда сами застилаем свои постели, даже в гостиницах.

Жизнь бывает непредсказуемой. В течение дня могут возникнуть совершенно неожиданные проблемы, но я понял, что справляться с бурями и волнениями нового дня мне помогают две вещи: А) я читаю пару страниц из какого-нибудь сочинения одного из стоиков, например, из «Размышлений» Марка Аврелия, и Б) беру под контроль по крайней мере те несколько обстоятельств, которые мне подвластны. Объясню подробнее.

Во-первых, по пункту А, приведу цитату из сочинения Марка Аврелия, которая висит на моем холодильнике и часто помогает мне привести мысли в порядок (выделение фрагмента жирным шрифтом сделано мной):

«С утра говорите себе наперед: люди, которые встретятся мне сегодня, будут вероломными, неблагодарными, высокомерными, подлыми, ревнивыми и грубыми. Все это произошло с ними по неведению добра и зла. А я усмотрел в природе добра, что оно прекрасно, а в природе зла, что оно постыдно, а еще в природе погрешающего, что он родствен мне не по крови и семени, а причастностью к разуму и божественному наделу. И что ни от кого из них не могу я потерпеть вреда». (Далее о стоицизме см. стр. 468).

Теперь перейдем к пункту Б – контролировать то, что вы в состоянии контролировать. Не важно, насколько дерьмовым выдался день, не важно, какой катастрофой он может обернуться, вы в состоянии застелить свою постель. И это дает такое ощущение, по крайней мере мне, как будто я успел зацепиться пальцами за край отвесной скалы и не упал вниз. Хотя бы одно обстоятельство в своей жизни я уже смог взять под контроль, а, значит, колесо жизни уверенно вращается дальше. В конце дня вы возвращаетесь к задаче, которую уже выполнили. Возможно, я слишком серьезно к этому отношусь, но моя задача номер один – заправить постель.

№ 2: Медитация (10–20 мин)

На стр. 149 я привожу различные мнения по этому вопросу. По крайней мере 80 % героев этой книги ежедневно практикуют ту или иную форму самоосознавания. Иногда вместо медитации я выполняю упражнения на гибкость по системе Ежи Грегорека «Счастливое тело» (мне рассказал о ней Навал Равикант, стр. 539).

Закончив, иду на кухню и включаю мой самый обычный электрический чайник Adagio utiliTEA, выставляя температуру, близкую к кипению (около 85 % от полного оборота). Это для приготовления чая (пункт № 4).

№ 3: 5–10 повторов любого упражнения (< 1 мин)

Я начал практиковать это после беседы с Джоко Уиллинком (стр. 411), который встает в 4:45 утра. Он тренируется в то время, когда все еще спят, а я тренируюсь, когда все только готовятся лечь спать (как Triple H, стр. 132).

5–10 повторов – это не полноценная тренировка. Я выполняю их для того, чтобы взбодриться и проснуться. Физическая активность даже в течение 30 секунд здорово поднимает настроение и успокаивает мысли. Мое любимое упражнение – отжимания с разворотом колец наружу (РКН) (см. стр. 44), так как оно отлично активизирует работу нервной системы. После этого я обычно принимаю холодный душ в течение 30–60 секунд а-ля Тони Роббинс (стр. 210).

№ 4: Заварить «Чай гигантов» (назвал в шутку, но прижилось) (2–3 мин)

Я завариваю листовой чай в стеклянном заварочном чайнике Rishi, но вы можете использовать любой френч-пресс. Предлагаю вам сочетание, которое идеально подходит для улучшения умственных процессов и сжигания жира, я беру по одной чайной ложке без горки каждого ингредиента:

▶ Зрелый черный пу-эр.

▶ Зеленый чай «Колодец дракона» или любой другой зеленый чай.

▶ Куркума и имбирная стружка (зачастую тоже марки Rishi).

Залейте полученную смесь горячей водой и дайте ей настояться 1–2 минуты. Некоторые ценители чая сейчас качают головой и говорят: «Феррис, черт возьми, давно пора усвоить, что у всех этих ингредиентов разная температура заваривания. А первый раз чай заливают горячей водой всего на 15 секунд!» Всё так, я в курсе, но утром, спросонья, я мало что соображаю, и мне нужен стимулятор, который просто приготовить. Все тонкости приготовления чая спокойно изучайте в выходные дни. А в будни вода температурой около 85° C отлично подойдет.

В чашку с чаем можно добавить 1–2 столовые ложки кокосового масла, которое на 60–70 % состоит из среднецепочечных триглицеридов (MCT), или 1 ложечку МСТ-масла в порошке от Quest, чтобы придать чаю консистенцию сливок.

Налейте чай в кружку, размешайте и пейте с удовольствием. Я обычно беру чай и стакан холодной воды и располагаюсь за своим удобным кухонным столом из акации, чтобы приступить к выполнению следующего пункта.

№ 5: Утренние мысли и пятиминутный журнал (5–10 мин)

Затем я делаю записи в дневнике, но это не какие-то сентиментальности.

Я делаю два типа записей и чередую их: Утренние мысли и пятиминутный журнал (5МЖ). Первые я в основном использую для того, чтобы освободиться от лишних мыслей и поставить задачи (что я должен сделать?); второй нужен мне для того, чтобы выделить приоритетные задачи и выразить свою благодарность (на чем я должен сосредоточить внимание и какие задачи выполнить?). Об «утренних мыслях» я подробно рассказываю на стр. 224, поэтому в этой главе остановлюсь только на 5МЖ.

5МЖ – сама простота, но зато одним выстрелом вы сразу убиваете много зайцев: утром и вечером потратьте 5 минут на то, чтобы ответить на пару вопросов. Каждый ответ разбит на три части.

Заполняется утром:

Я благодарен за то, что… 1.______ 2.______3.______

Что именно сделало бы этот день отличным? 1.______ 2.______3.______

Ежедневные аффирмации. Я… 1.______ 2.______3.______

Заполняется вечером:

3 удивительных события, которые произошли сегодня… 1.______ 2.______3.______ (похоже на «три победы» Питера Диамандиса, см. стр. 370)

Как можно было сделать этот день лучше? 1.______ 2.______3.______

Наиболее важными я считаю строки, выделенные жирным шрифтом. Я сам намечаю себе задачи и сам их выполняю. Но таким образом можно зациклиться на своих амбициях и перестать думать о дне сегодняшнем. Если все внимание направлено на будущее, то равновесие можно восстановить, если хотя бы 2–3 минуты в день тратить на выражение благодарности. 5МЖ заставляет меня подумать о том, что я имею, и сопоставить это с целями, к которым я стремлюсь.

В графе «Я благодарен за то, что…» советую вам учитывать четыре разных варианта ответа. Иначе вы будете заполнять эти строки на автомате и изо дня в день повторять одно и то же (например, «Все мои близкие здоровы», «У меня такой классный пес» и так далее). Я тоже это делал, но так теряется весь смысл этой затеи. Рассмотрите приведенные ниже четыре категории ответов и подумайте, за что именно вы благодарны? Каждое утро, заполняя свой 5МЖ, я задаю себе этот вопрос и выбираю три подходящих ответа:

▶ У вас есть старый друг, который очень помог вам, или отношения, которыми вы очень дорожите.

▶ Сегодня появится возможность что-то сделать. Пусть это будет возможность позвонить одному из родителей или возможность поработать. Это необязательно должно быть что-то очень значительное.

▶ Вчера с вами или с кем-то другим произошло что-то очень классное.

▶ Что-нибудь простое, что находится рядом или в поле зрения. Меня научил этому приему Тони Роббинс. Не следует постоянно говорить спасибо за «отличную карьеру» или за какие-то абстрактные вещи. Направьте свою благодарность на что-нибудь простое и конкретное – красивое облако, которое проплывает по небу, кофе, который вы пьете, ручку, которой пишете, – да на что угодно.

Я пользуюсь пятиминутным журналом производства компании Intelligent Change и очень его рекомендую, потому что он удобен, но можно делать записи и в обычном блокноте. Прикольно и очень полезно хотя бы раз в месяц перечитывать свои записи об «удивительных событиях».

* * *

Все понятно? Может показаться, что утренние ритуалы отнимают у меня много времени, но это не так.

Конечно же, бывают дни, когда жизнь вносит свои коррективы, и возникают какие-нибудь срочные дела. Всегда ли я выполняю все пять пунктов? Конечно, нет. Не чаще, чем в 30 % случаев.

Но всегда можно выполнить хотя бы один пункт, а если получилось сделать целых три, день будет весьма и весьма многообещающим.

Тренировка для ума

Мы не поднимаемся до уровня своих ожиданий. Мы опускаемся до уровня своей подготовки.

Архилох

Самая четкая закономерность

Более 80 % знаменитостей, у которых я брал интервью, ежедневно практикуют ту или иную форму медитации или самоосознавания. И то, и другое можно рассматривать как «достижение состояния, в котором вы можете не реагировать на внешние раздражители». Медитируют все: от Арнольда Шварценеггера (стр. 177) до Джастина Бореты из группы The Glitch Mob (стр. 352), от спортсменов мирового класса, таких, как Амелия Бун (стр. 31), до успешных писателей, таких, как Мария Попова (стр. 405). Это самая явная закономерность. Это мета-навык, позволяющий усовершенствовать все остальные навыки. Вы начинаете день с того, что тренируете навык концентрации внимания в тот момент, когда это не так важно (сидя на диване в течение 10 минут), чтобы научиться сосредотачиваться, когда это будет действительно важно (переговоры, разговор с любимым человеком, становая тяга с максимальной нагрузкой, сеанс телепатии и так далее).

Если вы хотите улучшить свои результаты и уменьшить стресс, реже прокручивать в уме «Надо было бы сказать …» и тому подобные мысли, то медитация – это как согревающая ванна для ума. Даже если вы выдающийся спортсмен, непоколебимый в стремлении завоевать все медали мира, вам тоже иногда нужно сказать себе «Передохни» за день до того, как «руки в ноги и на старт».

Медитация позволяет мне отстраниться и взглянуть на себя со стороны (как это происходит при приеме психоделиков). Я наблюдаю за ходом своих мыслей, а не спотыкаюсь о них. Я как будто вылезаю из стиральной машины и спокойно заглядываю в ее нутро.

Когда мы не спим, то большую часть времени проводим с ощущением, что находимся в окопах на линии фронта, а над нашими головами свистят пули. Через 20 минут непрерывной медитации я уже ощущаю себя полководцем, обозревающим поле битвы с вершины холма. Передо мной лежит карта местности, и я могу принимать важнейшие решения. «Эти парни не должны сражаться в этом месте. Какого черта здесь делает этот полк? Отозвать. Послать подкрепление к подножию горы. Для достижения цели выполняем задачи А, B и C, и только в таком порядке. Не отвлекаться на так называемые нештатные ситуации, пока не достигнем цели. Отлично. Теперь делаем глубокий вдох и… приступаем к выполнению».

Шведский стол идей

Если бы мне пришлось выбирать одно физическое упражнение, то, скорее всего, я выбрал бы становую тягу с трэп-грифом или махи гирей двумя руками. А если бы пришлось выбирать одно упражнение для ума, то я выбрал бы медитацию в течение 10–20 минут хотя бы раз в день.

Вариантов много. Как ни странно, среди моих читателей встречается гораздо больше мужчин, которые в конце концов останавливаются на трансцендентальной медитации (ТМ), и гораздо больше женщин, которые отдают предпочтение випассане. Кто бы мог подумать. В настоящий момент я практикую и то, и другое в соотношении примерно 60 к 40. Но каждый должен найти практику, которая подходит именно ему.

Как узнать, что вам лучше всего подходит? Попробуйте один или сразу несколько из предложенных ниже вариантов. Я с успехом использую каждый, как и сотни (а порой и тысячи) моих поклонников:

1. Приложение Headspace или Calm. В Headspace есть бесплатный курс «Take10», с которым вы можете медитировать по 10 минут в течение 10 дней. Многие мои гости используют Headspace для того, чтобы лучше засыпать. А некоторые журналисты, которые слушают мои подкасты, как, например, Рич Фелони с портала Business Insider, пишут целые статьи о том, как это приложение изменило их жизнь. Амелия Бун пользуется и Headspace, и Calm, в зависимости от обстоятельств. Лично мне нравится звучание голоса Энди Паддикомба из Headspace, но в Calm представлены звуки природы, которые действуют на меня успокаивающе.

2. Аудиокурс медитации от Сэма Харриса (стр. 450) или Тары Брак (стр. 549). Мария Попова, автор блога BrainPickings.org (стр. 405), каждое утро прослушивает одну и ту же запись – медитацию с инструктором Тарой Брак (Smile Guided Meditation), сделанную летом 2010 года.

3. Курс ТМ (tm.org). Он может обойтись вам в 1000 долларов или даже больше, но у вас будет личный инструктор, которому вы будете отчитываться, тем самым поддерживая мотивацию. Мне это позволило сэкономить два года постоянных медитаций. Я не фанат всего, чем занимается организация ТМ, но подход к обучению у них очень конструктивный. Рик Рубин и Чейз Джарвис убедили меня выложить такую сумму за занятия, когда у меня и так были тяжелые времена. Я благодарен им за это. Необходимость заниматься с учителем по 4 дня подряд стала для меня тем стимулом, который был нужен для выработки привычки к регулярной медитации. Рик и Чейз, по сути, сказали мне: «Ты можешь себе это позволить, и это может пойти тебе на пользу. Чего тебе терять?» Но я долго не хотел раскошеливаться. Еще я опасался, что «потеряю хватку» и что медитация будет сдерживать мой напор и амбиции. Страхи мои оказались беспочвенными; медитация помогает направлять энергию только на то, что имеет значение, а не на все, что попадется под руку, включая мнимых оппонентов.

4. Если вы хотите попробовать медитацию с использованием мантр, но не оплачивать отдельный курс, можно каждое утро первым делом садиться и повторять про себя слово из двух слогов (я раньше повторял «сущность») в течение 10–20 минут. Кто-нибудь из ревностных сторонников трансцендентальной медитации скажет, что это ересь, но результат все равно будет заметен. Найдите удобное положение. Не надо скрещивать ноги или завязываться в узел, как йог. Достаточно удобно устроиться на стуле: спина прямая, насколько это возможно, и опирается на спинку стула, ступни на полу, ладони на бедрах или на коленях.

5. Попробуйте выполнить одно или несколько упражнений, которые посоветовал мне Чадэ-Мэн Тань (стр. 155). Они простые и гениальные. Я делаю их пару раз в неделю, иногда в сауне.

Сколько нужно времени, чтобы увидеть результат?

Макро

Старайтесь медитировать семидневными циклами. Я считаю, что меньше просто не имеет смысла. По всей видимости существуют две фазы – спокойная и фаза кипения. Если врач прописал вам прием антибиотиков в течение 7 дней, а вы принимали лекарство только три дня, то болезнь не пройдет, а вы так и останетесь в исходной точке. Я считаю, что 7 дней – это минимальная эффективная доза медитации. Если вам нужен хороший пинок под зад, рассмотрите возможность поиска напарника через приложение Coach.me или сделайте ставку на Stickk.com. Проведите 7 сеансов, прежде чем увеличивать продолжительность сеанса медитации. Десяти минут более чем достаточно. НЕ НАЧИНАЙТЕ с сеансов продолжительностью от 30 до 60 минут, иначе вы бросите это занятие прежде, чем увидите первые результаты. Начинайте с малого и экспериментируйте, чтобы добиться максимального эффекта.

Однажды у Далай-ламы спросили, сколько времени нужно медитировать для того, чтобы стали заметны жизненно важные изменения. Его ответ был краток: «Около 50 часов». На самом деле это не так уж и много, и, может быть, вам потребуется даже меньше времени. Недавние исследования в этой области показали, что даже 100 суммарных минут «сидячей» медитации может быть достаточно для того, чтобы произошли существенные субъективные изменения.

Что любопытно, для таких незаурядных людей, как Арнольд Шварценеггер (стр. 177), бывает достаточно и одного года усердных занятий для пожизненной «перекалибровки», даже если они никогда больше не будут медитировать.

Микро

Первые 15 минут моей 20-минутной медитации уходят на то, чтобы очистить сознание от всяких мыслей, а последние 5 минут приносят самую большую пользу. Это напоминает мне тренировку «до отказа» в тяжелой атлетике. Самую большую пользу приносят последние несколько повторов, но, чтобы сделать их, нужно сначала выполнить все предыдущие.

А если 19 с половиной минут из 20 вы думаете о делах, недавней ссоре или порнушке? Двойку поставят за медитацию? Нет. Если вы хотя бы на секунду остановились, заметив, что мысли ваши где-то блуждают, и вернулись к своей мантре (или еще к чему-нибудь), то сеанс прошел успешно. Тара Брак однажды указала мне на то, что сосредоточить внимание и не отвлекаться поможет работа над определенной мышцей. Когда я медитирую, 99 % времени мои мысли скачут, как мартышки, но самое большое значение имеет то, что происходит в оставшееся время. Если вы теряете терпение, это значит, что вы поставили себе слишком высокую планку или что ваши сеансы слишком длительные по времени. Повторюсь: экспериментируйте, чтобы добиться максимального эффекта, и медитируйте не менее 7 дней. Ваша цель – не «успокоить свой разум», от чего мозг просто взорвется, а «наблюдать за своими мыслями». Если вы продолжаете прокручивать в голове всякую чушь и лóвите себя на этом, постарайтесь сосредоточиться, сказав себе: «Думай, думай».

Когда я медитирую регулярно, наградой мне становится повышение моей эффективности на 30–50 % в день и уменьшение стресса на 50 %. А все почему? Потому что утренняя медитация подготовила меня к тому, чтобы не отвлекаться. Если потом, в течение рабочего дня, я все же отвлекаюсь, то могу гораздо быстрее вернуться к работе и полностью посвятить себя ей. (Для компьютерщиков: расширение Momentum для браузера Chrome тоже очень помогает.)

В заключение

Дайте мне шесть часов на то, чтобы срубить дерево, и я потрачу первые четыре часа на то, чтобы наточить топор.

Авраам Линкольн

Если рубить деревья тупым топором, многого в жизни не добьешься.

Потратьте 7 дней на медитацию и «наточите» свой мозг.

Как говорили мне Рик Рубин и Чейз Джарвис: «А что ты теряешь?»

Три совета от одного из первых сотрудников Google

Чадэ-Мэн Тань по прозвищу «Мэн» (TW/FB: @chademeng, chademeng.com) – один из первых сотрудников компании Google, отмеченный наградами инженер и популярный писатель. Мэн стал сотрудником Google под номером 107 и руководил созданием революционного курса по психической вовлеченности для сотрудников под названием «Ищи в себе» (Search Inside Yourself), на который люди записывались за полгода. Его книги рекомендовали президент Джимми Картер, Эрик Шмидт из Google и Далай-лама. Чадэ-Мэн Тань – сопредседатель проекта One Billion Acts of Peace, выдвинутого в 2015 году на Нобелевскую премию мира. Его книга «Радость по запросу» (Joy on Demand) – на мой взгляд, одно из лучших практических пособий по медитации.

Тотемное животное: китайский дракон

Слово Мэну

Как достичь такого уровня, когда медитация становится естественной и неотъемлемой частью жизни? Я дам три совета:

1. Найди напарника

Меня научил этому мой дорогой друг и наставник Норман Фишер, которого мы в шутку называем «дзэн-буддийский аббат Google». Проведем аналогию с тренажерным залом. Сложно заставить себя ходить на тренировки в одиночку, но когда в спортзале вас ждет приятель, с которым вы обычно ходите вместе, шансы на то, что вы будете посещать спортзал регулярнее, возрастают. Отчасти из-за того, что есть компания, и отчасти потому, что совместные тренировки будут вас подстегивать и заставлять анализировать достижения друг друга (что я в шутку называю «взаимными подначиваниями»).

Мы рекомендуем найти «напарника для медитации» и 15 минут в неделю посвящать разговорам, во время которых вы будете касаться вот этих двух тем:

а) Насколько я продвинулся в моей практике?

б) Какие события моей жизни связаны с моей практикой?

Мы также советуем заканчивать беседу вопросом «Как прошла наша беседа?»

Мы установили это правило для слушателей курса по эмоциональной вовлеченности сотрудников («Ищи внутри себя»), в основе которого лежала медитативная практика, и получили очень хорошие результаты.

2. Делай меньше, чем можешь

Я узнал об этом от Йонге Мингьюра Ринпоче, чью книгу «Радостная мудрость» я настоятельно всем рекомендую. Идея в том, чтобы тратить на формальную часть меньше усилий, чем вы можете. Например, если вы можете находится в состоянии осознанности в течение 5 минут, но чувствуете, что вам это в тягость, сократите это время до 3–4 минут и медитируйте несколько раз в день. Не нужно превращать медитативную практику в обязанность. Если воспринимать состояние осознанности как работу, далеко вы не продвинетесь.

Моя подруга Ивонна Гинзберг любит говорить: «Медитация – это возможность побаловать себя». Я думаю, такое восприятие прекрасно отражает суть идей Ринпоче. Не нужно сидеть слишком долго и воспринимать медитацию как нечто обременительное. Медитируйте чаще, но более короткими сеансами, и вскоре вы начнете воспринимать это занятие как возможность побаловать себя.

3. Один вдох и выдох в день

Возможно, я самый ленивый на свете инструктор по медитации, ведь я говорю своим ученикам, что единственное упражнение, которое они должны выполнять каждый день – это один осознанный вдох и выдох. Всего один. Сделайте осознанный вдох и осознанный выдох, и задача на день выполнена. Все остальное – это бонус.

Один осознанный вдох и выдох важны по двум причинам. Первая причина – это стимул. Если вы возьмете себе за правило выполнять один осознанный вдох и выдох в день, вы легко сможете следовать этому правилу и таким образом сохраните стимул практиковать медитацию. Потом, когда будете готовы идти дальше, вы легко начнете с того места, на котором остановились. Вы можете сказать, что сегодня у вас нет 10 минут на медитацию, но вы не можете сказать, что у вас нет времени на один вдох, и, следовательно, вам вполне по силам выполнять его каждый день.

Вторая причина состоит в том, что намерение медитировать – само по себе есть медитация. Эта практика вызывает желание каждый день делать что-то доброе и полезное для себя, а со временем эта доброта, направленная на себя, превращается в очень ценную сознательную привычку. Когда вы полюбите себя всей душой, медитировать будет легче.

Друзья мои, никогда не забывайте о силе одного осознанного вдоха. Именно с него начинается и умственная гимнастика, и радость по запросу.

Два моих любимых упражнения от Мэна, его же словами

1. Просто отмечай: «Ушло» (Just Note Gone)

Существует простая практика, которая во много раз увеличит вашу способность замечать отсутствие боли [физической, душевной, эмоциональной], хотя она касается не только боли.

С помощью «Просто отмечай: “Ушло”» мы тренируем свой разум отмечать, что ощущения, которые мы испытывали, ушли. Например, выдыхая, отметьте для себя, что выдох закончился. Ушло. Прислушайтесь к затихающему звуку, отметьте, когда его совсем не будет слышно. Ушел. В конце мысли отметьте, что она закончилась. Ушла. В конце эмоционального переживания – радости, злости, грусти или другого чувства – отметьте, что оно закончилось. Ушло.

Без сомнений, это одна из самых важных медитативных практик в мире. Мастер медитации Шинзен Янг говорил, что, если бы ему позволили преподавать только одно упражнение для выработки осознанности, он выбрал бы это. Привожу ниже инструкцию к простой практике «Просто отмечай: “Ушло”» из статьи Шинзена «Сила уходящего» (The Power of Gone).

* * *

Когда чувственное переживание чего-либо (или его части) внезапно полностью прекращается, отметьте это. «Отметить» – значит со всей ясностью осознать момент перехода от момента, когда переживание еще присутствует, к моменту, когда хотя бы часть этого переживания уже отсутствует.

Если хотите, в качестве такой «отметки» можно использовать некий мысленный ярлык. Ярлык для любого такого внезапного окончания – «Ушло».

Если какое-то время ничего не исчезает, это нормально. Просто продолжайте наблюдать, пока что-то не закончится, пока не уйдет. Если вы начинаете переживать о том, что ничего не заканчивается, то отмечайте, как заканчивается и исчезает каждая мысль об этом. Они тоже «уходят». Если у вас в сознании возникает много мысленных «предложений», то появится и много мысленных «точек», завершающих эти предложения!

* * *

Ну и что? Почему нас должна заботить наша способность замечать те моменты, когда некий конкретный всплеск внутреннего монолога, звук или телесное ощущение вдруг заканчиваются?

Отвечая на этот вопрос, в качестве первого шага давайте рассмотрим один довольно экстремальный случай.

Предположим, что вы оказались в жуткой ситуации: вы испытываете сильную физическую боль в теле, у вас эмоциональное истощение и стресс, смятение в мыслях, а также дезориентация восприятия – все это сразу. Как обрести покой? Как вернуться в комфортное состояние?

Прислушиваться к телесным ощущениям не стоит – там только боль и страх. Прислушиваться к своим мыслям бесполезно – там только смятение и неопределенность. Не поможет и обращение ко внешним звукам и картинкам – там лишь хаос и нестабильность.

Возможно ли найти облегчение в условиях экстремального стресса? Да, возможно.

Вы можете намеренно сосредоточиться на том факте, что каждое травмирующее сенсорное событие проходит. Другими словами, вы можете перевернуть привычку замечать каждое новое возникновение и вместо этого обращать внимание на каждое новое исчезновение. Так вы сможете постоянно чувствовать все новые и новые микро-облегчения.

2. Любящая доброта (loving-kindness) и самый счастливый день за последние 7 лет

Во время своих выступлений я даю очень простое 10-секундное упражнение. Я прошу каждого присутствующего выбрать двух людей в зале и подумать: «Я хочу, чтобы вот этот человек был счастлив и чтобы этот человек был счастлив». Вот и все. Я напоминаю им о том, что не нужно ничего делать или проговаривать что-нибудь вслух – это мысленный процесс с начала и до конца. Все упражнение состоит из мысли длиной 10 секунд.

После выполнения этого задания все улыбаются и выглядят счастливее, чем 10 секунд назад. Это радость любящей доброты. Оказывается, что быть источником доброй мысли само по себе приносит глубокое удовлетворение. <…> При прочих равных условиях, для того чтобы стать счастливее, достаточно иногда желать счастья незнакомым людям. Вот и весь секрет. Фактически, для этого не требуется никаких усилий и времени.

Насколько сильна бывает радость любящей доброты? Однажды я выступал в центре медитации Spirit Rock в Калифорнии. Как обычно, я предложил собравшимся выполнить это 10-секундное упражнение, но просто ради смеха я дал им домашнее задание. Встреча проходила вечером в понедельник, а следующий день, вторник, был рабочим днем, и я попросил их повторить это упражнение во вторник: ежечасно, один раз в час, выбирать наугад двух людей, которые проходят мимо вас в офисе и втайне пожелать им счастья. Не нужно ничего делать или говорить – просто подумать: «Хочу, чтобы этот человек был счастлив». А так как никто не знает, о чем вы думаете, то и стесняться нечего – никто ничего не заметит. Через 10 секунд возвращайтесь к работе. Вот и все. В среду утром на той же неделе я получил по электронной почте письмо от совершенно незнакомой мне девушки по имени Джейн (имя вымышленное). Джейн писала: «Я ненавижу свою работу. Ненавижу ходить на нее каждый божий день. Но я была на Вашем выступлении в понедельник, во вторник сделала домашнее задание, и этот вторник стал моим самым счастливым днем за последние 7 лет».

Самый счастливый день за последние 7 лет. И что для этого потребовалось? Потратить 10 секунд в час на то, чтобы втайне пожелать двум другим людям счастья, выполнить 8 повторов, что в целом занимает 80 секунд. В этом, друзья мои, и заключается страшная сила любящей доброты.

Неформальная практика: пожелание счастья незнакомым людям

Будучи на работе или на учебе, выберите двух случайных людей, которые идут мимо или просто стоят или сидят рядом с вами. Подумайте про себя: «Я хочу, чтобы этот человек был счастлив и чтобы этот человек был счастлив». Вот и вся практика. Ничего не делайте, ничего не говорите, просто подумайте об этом. Это упражнение, в котором нужно только думать.

Если хочется, можно делать это упражнение в любое время суток и повторять его сколько угодно раз. Его можно делать в любом другом месте. Если рядом никого нет, можно представить себе кого-нибудь и мысленно пожелать ему счастья.

Формальная практика: переключение внимания на радость любящей доброты

Сядьте в любую позу, в которой вы будете чувствовать себя собранным и в то же время расслабленным, что бы это для вас не означало. Глаза можно оставить открытыми или закрыть.

Раз в минуту повторяйте следующий цикл: подумайте о человеке, на которого вы легко можете направить свою любящую доброту. Пожелайте ей или ему счастья. Внутри вас может подняться волна любящей доброты, и в этом случае обратите все свое внимание на эту радость, пока она не угаснет. Оставшееся время просто отдыхайте от мыслей.

С началом следующей минуты приступайте к новому циклу, и так в течение полных трех минут.

Можете практиковать это сколько угодно минут подряд. Необязательно придерживаться поминутной схемы – отдыхайте между циклами столько, сколько хочется. Важно не время, а переключение внимания на радость любящей доброты, вот и все.

* * *

ТФ: Обычно по вечерам я провожу один трех- или пятиминутный сеанс, представляя себе трех людей, которым я бы хотел пожелать счастья. Как правило, я думаю о паре друзей, с которыми постоянно общаюсь, и об одном каком-нибудь старом друге, которого давно не видел. Работая в Париже над книгой, я три дня подряд практиковал это упражнение, а потом сам себе удивлялся: «Почему это я такой счастливый?» Я думаю, что эта практика настолько эффективна отчасти потому, что медитация – это состояние, в котором все внимание сосредоточено на «себе», и вы легко попадаете в водоворот размышлений о себе. Практика любящей доброты полностью отключает ваше внимание от мыслей «о себе», что, в моем случае, помогает быстро избавиться от 90 % мысленного шума.