Kitabı oxu: «Золотые правила серебряного возраста. Полное руководство по всем видам физической активности для людей 60+»

© Новоселов В. М., текст, 2023

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024

* * *

Все больше самых разных людей интересуется своим старением.

И вопрос тут не в изучении самих шестеренок механизма старения, а в возможности расширения границ своего активного возраста.

Отзывы специалистов о книге

«Вопросы, которые обсуждаются в этой книге, актуальны для всех: все мы стареем. Особенно важно, что В. М. Новоселов – не только эксперт в области геронтологии и руководитель секции геронтологии МОИП при МГУ, объединившей ведущих специалистов России в данной области, но и опытный гериатр-клиницист с многолетним стажем практической деятельности. В своей книге он излагает ясно и четко непростые проблемы, связанные с физической активностью людей в пожилом возрасте, и дает важные практические советы».

А. В. Симонова, д.м.н., профессор ГБУЗ МО МОНИКИ им. М. Ф. Владимирского, профессор-иммунолог, эксперт по превентивной медицине при Агентстве стратегических инициатив при Президенте РФ

«Готов подписаться под каждым словом этого текста как врач, спортивный физиолог, бывший спортсмен, регулярно занимающийся любительской физической культурой, и человек сильно преклонного возраста. Культура физическая – часть общей культуры человечества, и в повседневной жизни она так же естественна, как умывание, опрятность в одежде, уважение к людям, чтение и поддержание собственного достоинства».

В. Д. Городецкий, врач сборных команд СССР и Российской Федерации, к.м.н.

«Стиль книг Валерия Новоселова отражает его собственный ищущий и активный характер. За лаконичными и точными, иногда „рублеными“ и даже вызывающими формулировками виден опытный врач, советы которого могут быть полезны и тем, кто пока еще ожидает, когда „внезапно“ достигнет 45, и тем, кто давно переступил этот возрастной порог. Новая книга автора поможет сориентироваться в сегодняшнем мире с культом молодости, нацелит на более рассудительное отношение к старению и поможет формированию более уважительного и взвешенного отношения к поддержанию собственного здоровья и физической формы в любом возрасте».

О. В. Кубряк, главный научный сотрудник ФГБНУ «НИИ нормальной физиологии им. П. К. Анохина», профессор НИУ «МЭИ», д.б.н.

«Занятия с лицами старших возрастных групп требуют от инструктора много знаний, связанных именно с возрастными особенностями тренировочного процесса. Кроме того, возраст-ассоциированные заболевания также накладывают свои требования на организацию тренировочного процесса. В этой ситуации книга врача-гериатра Валерия Новоселова с короткими советами и грамотно расставленными акцентами на наиболее важных моментах тренировки лиц старших возрастов является прекрасным подспорьем и для тренеров старших возрастных групп, и для тех, кто самостоятельно организует свой тренировочный процесс. Раздел гипоксического воздействия является инновационным для людей старших возрастных групп».

Н. В. Ореханова, специалист по адаптивной физической культуре, тренер программы «Московское долголетие»

«Я абсолютно согласен с автором книги в том, что наука в большом долгу у изучения темы физической нагрузки у людей старше 60 лет. Таких исследований у нас нет, и каждый из активных спортсменов зрелого возраста является автономной лабораторией спортивной медицины и медицины вообще».

С. А. Еремин, президент Фонда развития инноваций и модернизации в медицине и спорте «Гераклион»

«Эта книга точно совпадает с моими рекомендациями по активному долголетию. Если жители тех регионов, областей и городов, где хотя бы 10 процентов населения старше 60 лет, прочитают данную книгу, то они могут рассчитывать на рост показателя ожидаемой продолжительности жизни на 3–5 и даже 7 процентов. А это очень и очень много».

Ю. П. Гущо, д.т.н., профессор, ученый в области статистической демографии, разработчик биомаркеров активного долголетия, заслуженный изобретатель России, автор 352 публикаций, 129 изобретений и 15 книг, мастер спорта СССР по самбо

«То, что тренировка – это самый лучший и одновременно один из самых доступных методов здорового и продуктивного долголетия, сомнений нет ни у кого. Главный вопрос в том, как подобрать персональный уровень той или иной нагрузки. На это и пытается ответить данная книга».

В. Б. Мамаев, к. б. н., замруководителя количественной геронтологии, старший научный сотрудник Института биохимической физики им. Н. М. Эмануэля РАН, патриарх секции геронтологии МОИП при МГУ им. М. В. Ломоносова

«Дорогие друзья, все мы хотим жить долго и счастливо, сохраняя высокую энергию и молодой задор. Однако не всегда наши представления о высоком качестве жизни совпадают с научными знаниями. Из этой книги вы узнаете, как заниматься спортом без вреда для здоровья. Уникальность данного издания состоит в том, что каждый процесс рассматривается с позиции возрастной физиологии и все рекомендации даны с учетом практического опыта, накопленного спортивной медициной и спортивной физиологией. Будьте здоровы – занимайтесь спортом!»

Е. В. Линде, к.м.н., лауреат премии Правительства г. Москвы в области медицины, врач по спортивной медицине высшей категории, руководитель Центра спортивной медицины «МАТЕРИА МЕДИКА»

С. А. Еремин и В. М. Новоселов на стадионе «Гераклион» (фото из личного архива автора)

Об авторе

Валерий Михайлович Новоселов – врач-гериатр, невролог, геронтолог, спортивный физиолог, директор и главный врач АНО «Научно-медицинский геронтологический центр» и председатель секции геронтологии МОИП при МГУ им. М. В. Ломоносова.

Образование: лечебный факультет Первого МГМУ им. И. М. Сеченова (Сеченовский университет), очная целевая аспирантура НИИ мозга АМН СССР. Работал врачом-гериатром поликлиники АН СССР, старшим научным сотрудником лаборатории медико-биологического обеспечения спорта в армии ЦСКА, доцентом кафедры усовершенствования врачей курса геронтологии и гериатрии РУДН.

В. М. Новоселов более 35 лет изучает влияние физических и гипоксических нагрузок на активное долголетие человека, обладает персональным критическим подходом к изучению процессов старения человека и хорошо узнаваемым литературным почерком. В. М. Новоселов является автором 15 книг о старении, старости и долголетии, а также о неизвестных сторонах истории медицины России.

Предисловие

Это очень нужная и очень своевременная книга, ведь нашу землю накрыло «Серебряное цунами»: пожилых людей становится все больше, и в интересах самих пожилых людей и всего общества в целом необходимо продлевать не продолжительность жизни, а продолжительность здоровой жизни. Но, как мы хорошо знаем, сказочные рецепты омоложения типа прыжков в кипящее молоко не работают, и на сегодня единственным действенным рецептом против старости является правильно дозированная физическая нагрузка.

В прошлом году ко мне в гости зашел мой старый товарищ по службе на флоте, который значительно старше меня. В те времена, когда я был старшим лейтенантом, он уже был капитаном 1-го ранга, а сейчас ему уже за 80, и он ходит с палкой. Мы с ним поговорили про жизнь, про здоровье, и он пожаловался на колени. Я предложил ему начать укреплять мышцы ног сверхмедленными приседаниями, выполнять которые нужно, держась за спинку стула, и показал, как их делать. Через неделю мы снова встретились, и я спросил, получаются ли у него эти упражнения, а он ответил, что сделал их только один раз, после чего прекратил, потому что на следующий день у него заболели ноги. Я стал объяснять, что это была боль в мышцах после тренировки, и это нормальное явление для нетренированных мышц: надо заниматься регулярно хотя бы три недели, чтобы мышцы привыкли к таким нагрузкам. Но, честно говоря, пожилого человека трудно переубедить, если он в чем-то уверен.

После этого случая я понял, почему для пожилых людей саркопения и остеопороз практически неизбежны: люди слышат про пользу упражнений, но боятся их делать, чтобы им не стало еще хуже. Да, нетренированные мышцы начинают болеть. Страх физической боли превращается в эмоциональный страх, который, по большому счету, вообще мешает людям нормально жить: принимать важные решения, совершать нужные действия. Именно поэтому так важны вопросы, которые раскрывает в своей книге опытный врач-гериатр, невролог и спортивный врач Валерий Новоселов. Поскольку геронтологи до сих пор не изобрели таблетки против старости, физическая нагрузка остается единственным действенным средством замедлить процесс старения. Как не уставал повторять академик Николай Амосов, «врачи лечат болезни, а здоровье нужно добывать самому».

Замечательно, что появляются такие доступные пошаговые инструкции, ведущие нас к здоровью и активному долголетию. Я уверен, что каждый человек, который думает и заботится о своем здоровье, найдет для себя в этой книге важную и полезную информацию.

Валерий Жумадилов, чемпион и рекордсмен России, Казахстана, Беларуси и стран Балтии, вице-чемпион Европы по легкой атлетике в категории «Мастерс» в возрастной группе 60–64, автор YouTube-канала «Valery Zhumadilov»

Введение

Уважаемый читатель!

Человек – часть той природы, которая всегда стареет, хотя вы, возможно, не обращали на это особого внимания, потому что и сами старели вместе с ней. Да, наш современник в целом живет гораздо дольше, чем его предки, но не за счет пропорционального увеличения всех периодов жизни, а лишь за счет удлинения старости или самых близких подходов к ней, то есть того самого возраста, когда болезни становятся все настырнее и злее, и человеку нужна постоянная помощь, как социальная, так и медицинская.

Приведу и еще один вполне очевидный факт: за последние несколько десятилетий мир людей очень сильно постарел. Людей старших возрастных групп стало во много раз больше, чем было всего лишь сто лет назад. А чем больше возраст человека, тем шире должен быть консилиум врачей, которые следят за его здоровьем, причем именно тех специалистов, которые дадут ему взвешенные рекомендации с учетом прожитых лет и накопленных проблем со здоровьем.

Но спросите любого геронтолога или гериатра, да, пожалуй, и любого другого врача, и тот вам обязательно скажет, что на сегодняшний день лучшей профилактикой процессов инволюции и лучшим средством активного долголетия является физическая активность. Значит, в таком консилиуме должен быть и такой специалист, который подберет пациенту тип тренировок и уровень нагрузки.

Да, сегодня в лечебно-профилактических учреждениях больших городов уже есть специалисты по лечебной физкультуре. А что делать тем людям, кому нужна нагрузка, но пока не лечебная? А ведь таких людей становится все больше и больше! К большому сожалению, таких узких специалистов именно по подбору персонифицированного уровня двигательной активности и выбора спорта для успешно стареющих людей пока нет, потому что их тоже надо готовить. А пока их нет, пусть эта книга поможет раздвинуть функциональные границы вашего возраста.

Цель данной книги в том, чтобы дать общие представления о двигательной активности людям пожилого и старческого возраста напрямую, минуя врача-гериатра, специалиста по лечебной или адаптивной физкультуре и тренера. Важно и то, что книга поднимает вопрос о возможности тренировки механизмов адаптации воздействием гипоксии: этот метод не новый, но применительно к процессам старения описывается здесь впервые.

Я надеюсь, что мои рекомендации будут полезны не только тем, кто впервые решил заняться физкультурой в возрасте 60+, но и ветеранам спорта. Таким людям эта книга поможет найти точку опоры и может стать тем поясняющим и мотивирующим рычагом, которым вы переведете стрелку механизмов метаболической и эпигенетической адаптации своего организма в состояние здорового долголетия.

Особенность этой книги в том, что она предназначена для широкой аудитории людей старшего возраста, то есть для людей с различным состоянием здоровья и различным уровнем физической подготовки. Она будет одинаково полезна и тем, кто занимается триатлоном или силовыми тренировками на очень серьезном уровне, и тем, кто уже имеет проявления старческой дряхлости.

В этой книге я излагаю свое особое мнение, основанное на длительном и профессиональном изучении данной проблемы, и я буду очень рад, если изложенная информация заинтересует также инструкторов, тренеров и специалистов по адаптивной и лечебной физкультуре. Но я обязан напомнить, что данная книга не является каким-либо руководством по самолечению и рекомендациями, которым можно следовать без назначений врача.

Полезного чтения!

Новоселов Валерий Михайлович,

врач-гериатр, невролог, геронтолог, спортивный физиолог, председатель секции геронтологии МОИП при МГУ им. М. В. Ломоносова

I. Что необходимо знать про старение?

Глава 1
Что такое старение и успешное старение?

Ох уж это старение! Очень многие люди не любят это слово, тем не менее темы, связанные со старением, и обсуждение различных аспектов старения мы встречаем везде и всюду. О старении пишут, говорят и спорят, но процесс обсуждения часто идет без четко сформулированных целей и ясных задач. Почему это происходит? То ли это тема такая, что обсуждать ее может каждый, то ли сегодня наступило такое время, когда у людей есть свободный доступ к информации любого качества и достоинства? А может быть, все дело в природе самого человека: ему нужно, чтобы его слушали, и для этого нужно говорить все равно о чем? Вот он и говорит, тем более что и тема подходящая, потому что стареют все, значит, все могут высказать свое мнение, хотя вопрос старения не просто сложный, а самый сложный в современной биологии.

При разговоре о старении люди незаметно для себя используют штампы, заготовки и доводы различного качества, пусть даже и с самыми лучшими побуждениями. В результате получается некая паранаучная «шаурма», в которой в равных объемах намешаны знания и вера, а точнее – некритически цитируемые искажения, а также ложь, которой в этой теме встречается очень и очень много. Многие рассуждают так: главное – занять ту или иную сторону спора, а доводы потом найдутся сами. Чтобы лучше понять суть этой проблемы, давайте для начала немного разберемся с полутонами темы старения, так как обратной стороной вопроса старения человека всегда является расширение границ его активного возраста.

Если в теме для обсуждения самое очевидное является никому не нужной чепухой, нужно сформулировать определения, иначе будет очень сложно разобраться в мутном потоке имеющейся информации. Именно поэтому до тех пор, пока мы не получим точных ответов на все вопросы, самым верным определением Его Величества Старения может быть такое: «Старение – это возрастзависимые изменения организма, которые повышают риск его гибели». По-другому это можно сформулировать так: «Старение есть снижение жизнеспособности организма с возрастом».

КЛАССИЧЕСКОЕ ОПРЕДЕЛЕНИЕ СТАРЕНИЯ – ЭТО СОВОКУПНОСТЬ ВОЗРАСТНЫХ ИЗМЕНЕНИЙ ПРАКТИЧЕСКИ ЗДОРОВЫХ ИНДИВИДОВ, ПРИВОДЯЩИХ К УВЕЛИЧЕНИЮ ВЕРОЯТНОСТИ СМЕРТИ

Сформулировав такое четкое определение старения, можно продолжить рассуждения о том, что это не сущностное определение данного процесса, а только следствие и проявление работы механизмов старения, которых мы не знаем. Но это будет потом. Важно отметить, что часть ученых, изучающих старение на протяжении всей своей жизни, категорически не согласится с этим определением. Не менее важно и то, что только в результате именно такого спорного определения у нас появляется конкретная цифра, а, как известно, только количественный показатель дает начало любой науке, а не только науке о старении.

Но старение человека – это не только повышение риска смерти с возрастом, но и процесс одновременного формирования так называемой возрастзависимой патологии у людей старших возрастных групп. Если речь идет о старении, то в этом случае обсуждаются процессы и их механизмы, ординарно приводящие к ухудшению всех функций стареющего человека. Причем это происходит у всех людей без какого-либо исключения, несмотря на стартовые позиции и условия жизни каждого человека. Это важно понимать, так как исключений тут нет и быть не может.

Все согласны с тем, что процесс или процессы, которые мы называем одним емким словом «старение» (я тоже часто называю эти процессы таким зонтичным термином), стартуют задолго до старости, но первоначальную точку, молекулу, клетку или функцию, с которой все и начинается, установить невозможно. Этот факт во многом предопределяет и следующий вывод, что старение – это также онтогенетический процесс, в котором механизмы и процессы развития, а затем и последующей инволюции сложно или даже невозможно разделить. Фактически эти две стороны нашей жизни слеплены из одного эволюционного теста, а точнее говоря, это одни и те же процессы, суть в их временной организации. Онтогенез чем-то напоминает быстрый подъем в гору, а затем более долгий спуск по другой, более пологой стороне горного склона.

На мой взгляд, процессы старения – это каскадные процессы, следствие которых часто является причиной других процессов, они встроены на всех уровнях нашей организации, чем и объясняется тот факт, что нам пока не удается ухватить старение «за хвост». Само старение можно представить как итог работы больших биологических часов или главных часов жизни, которые отмеряют отпущенное нам время, постепенно снижая наши возможности существования в астрономическом времени. Мы даже не знаем, как они выглядят и что тут первично: функция или материя? Вопросы, вопросы! И хотя в слове «часы» слишком много от человеческого мышления, тем не менее такие выдающиеся советские и российские геронтологи всех времен и народов, как Владимир Михайлович Дильман¹ и Алексей Матвеевич Оловников², говорили о возможности представить организацию механизмов старения именно в виде часов. И тогда встает очень простой вопрос: где бы ни находились эти часы, их кто-то должен создать, а потом следить за ними и даже заводить.

Одни ученые-геронтологи полагают, что ограниченность продолжительности нашей жизни обусловлена тем, что риск смерти экспоненциально растет с возрастом на 8 % за каждый год жизни, – эта закономерность по рискам смерти по мере увеличения возраста известна как закон Гомперца. Удивительно, но вы, возможно, успели заметить, что в таком утверждении они меняют местами причину и следствие. Другие специалисты считают, что ограниченность продолжительности жизни – это лишь проявление, а проблема скрывается не в механизмах старения, а в механизмах организации нашей видовой продолжительности жизни. В качестве примера можно вспомнить, что даже у близкородственных видов животных этот показатель различается очень существенно, часто в десятки раз. Иногда продолжительность жизни отличается даже внутри одного вида, и, конечно, у большинства видов животных самки живут дольше.

Думаю, вы уже догадались, что тема старения очень сложная и спорная: сколько людей, столько будет и мнений. Но очень важно отметить, что наука о старении, которую часто называют геронтологией, построена на двух конкурирующих воззрениях на этот феномен.

• Старение – это результат нарастающего во времени повреждения структур организма продуктами собственной жизнедеятельности и факторами среды обитания.

• Старение – это последствия реализации во времени точной генетической программы.

Считается, что существует более трехсот гипотез старения. Для уточнения их количества обычно ссылаются на попытку пересчитать эти гипотезы, которую сделал Жорес Александрович Медведев (1925–2018) – один из основателей секции геронтологии МОИП. Но реально вряд ли возможно пересчитать все гипотезы, которые пытаются пояснить, как выглядят механизмы старения³, если такие именно «специализированные» механизмы старения вообще существуют. Да и кто будет вести их учет, ведь они отличаются только полутонами и незначительными нюансами, а сам процесс умножения этих гипотез тоже бесконечен. По сути, несмотря на то, что все эти гипотезы делятся на программные и стохастические, такое деление тоже весьма условно, потому что уж слишком размыты границы между ними. И если представить механизмы и процессы старения как некий эволюционный кубик Рубика, то даже цвета и очертания формы этой шарады будут слишком размыты в семантике нашего языка.

Если же обратить внимание на те теории старения, а точнее гипотезы, которые наиболее широко обсуждаются в наши дни, то их наберется не более трех десятков. Перечислю наиболее интересные их них.

• Гипотеза бактериальной интоксикации организма И. И. Мечникова

• Гипотеза запрограммированного старения А. Вейсмана

• Учение о тектологии А. А. Богданова (Малиновского)

• Митохондриальная теория старения Д. Хармана

• Гипотеза «накопления ошибок» М. Сцилларда, Л. Оргеля

• Гипотеза антагонистической плейотропии Д. Вильямса, П. Медавара

• Адаптационно-регуляторная теория советского геронтолога В. В. Фролькиса

• Теория клеточного старения Л. Хейфлика

• Гипотеза феноптоза В. П. Скулачева

• Теория одноразовой сомы Т. Кирквуда

• Иммунологическая гипотеза Р. Уолфорда, П. Медавара

• Гипотеза свободнорадикального редокс-таймера В. К. Кольтовера

• Гипотеза отсутствия специализированных механизмов старения В. М. Новоселова

• Версия перекрестных сшивок (гликолизированных белков)

• Эпигенетическая гипотеза

Этот список незавершенный, и он никогда не сможет стать полным, так как постоянно появляются новые теории, например, симбиотическая теория природы старения американских ученых Сергея Ватолина и Эдварда Гринберга. Еще один пример является логическим продолжением идей Нобелевского лауреата И. И. Мечникова – это теория кишечного эндотоксина, в которой воспаление и старение рассматриваются как звенья одной цепи иммунитета⁴.

Наиболее яркими и правдоподобными, по мнению большинства членов секции геронтологии МОИП при МГУ, являются три гипотезы, которые можно смело назвать теориями: свободнорадикальная теория, выдвинутая американцем Денхамом Харманом в 1950-х годах, и две гипотезы, выдвинутые советскими и российскими геронтологами: элевационная теория Владимира Михайловича Дильмана, разработанная и обоснованная в 1970–1980-х годах, и теломерная теория Алексея Матвеевича Оловникова, выдвинутая в 1970-х годах и блестяще подтвержденная американцами в 1990-х, за что им была вручена Нобелевская премия 2009 года.

Но следует отметить, что почти одновременно с Д. Харманом по другую сторону железного занавеса советские ученые⁵ пришли к идентичному выводу под руководством Николая Марковича Эмануэля. Таким образом, хочу отметить очень интересный факт, что партитура мировой геронтологии в основном звучит именно в российском исполнении.

Интересно и то, что часть гипотез уже сливаются, образуя синкретические версии. Наряду с этим существуют также и явно устаревшие теории, например, гипотеза Рубнера, утверждавшая, что количество энергии, перерабатывающейся в течение всей жизни одним килограммом массы тела разных животных, одинаково.

По моему мнению, наиболее подходящее представление о сущности того процесса, который мы называем одним емким словом «старение», дают инерционные механизмы процесса развития в стохастическом исполнении. Старение можно представить примерно так: если мы разгоним спортивный байк, а затем отпустим руль, то дальше только инерция движения конкретной модели, боковой ветер и факторы дороги определят то расстояние, которое он проедет. И это в том случае, если дорога прямая, но и тут возможны варианты.

При обсуждении темы старения часто утверждают (а среди таких утверждающих есть и врачи), что нормальным старением является именно старость без болезней. Человеку присуще признавать то, что его устраивает, нормой, а то, что ему не нравится, считать не нормой – отклонением от нормы. А отклонение от нормы автоматически приравнивается к болезни или к «почти болезни». Но задумайтесь: так как мы видим кругом множество старых людей, которые чаще имеют даже не одно, а несколько заболеваний, и это, как правило, возрастзависимые болезни, то разве наиболее частый вариант болезненного старения не является той самой искомой нормой? Кроме того, вопрос о том, что такое норма, очень сложный, а попытки ответить на него лежат в глубине нашего сознания. А вопрос о том, что такое норма здоровья во временном отрезке от нуля до 90 лет, который охватывает всю жизнь человека, может совсем не иметь ответа.

Сегодня появился новый термин – успешное старение⁶, который предполагает, что у человека нет или почти нет болезненных проявлений старости. Успешное старение предполагает отсутствие серьезных заболеваний и инвалидности, поддержание физических и когнитивных функций на достаточном уровне, не требующем помощи, а также возможность участия в социальной жизни. Или когда у человека почти нет болезней, но только до самых последних лет или месяцев жизни, а последние дни он проводит, как все: в страдании и немощи. Видите, даже тут существуют важные примечания и уточнения.

Сейчас я попытаюсь представить, как выглядит или может выглядеть успешное старение:

• органы человека не имеют серьезных нарушений функций, связанных со старением;

• человек активен, он удовлетворен своей жизнью и имеет положительную самооценку;

• человек социально адаптирован, активно участвует в семейных и общественных мероприятиях;

• жизнедеятельность такого человека не зависит от постоянной медицинской или социальной помощи, у него или отсутствуют возрастзависимые болезни, или такая болезнь находится под достаточным контролем;

• у данного человека нормальные или почти нормальные когнитивные функции (память, речь, внимание, восприятие, интеллект, праксис);

• у человека сбалансированное питание, вес его тела соответствует его соматотипу или в старости у него наблюдается даже небольшое превышение ИМТ;

• человек ведет здоровый образ жизни и уровень его физической активности (что важно для темы данной книги) является удовлетворительным для его возрастной группы.

Как видит мой досточтимый читатель, в этот список сразу хочется что-то добавить, а что-то и убрать, например, разве почти нормальные когнитивные функции (интеллект или память) устроят большинство людей молодого возраста в данном определении? Или можно ли начальные стадии деменции, когда человек еще может жить самостоятельно с небольшим объемом помощи, относить к успешной старости? Вероятно, и да, и нет, но такова жизнь, ведь с возрастом начинаешь спокойнее относиться к несправедливости этого мира.

Тем не менее успешно стареющего человека в возрасте 60+ мы все почти сразу отличим от болезненно стареющего. Прогнозы жизни таких двух разных людей одинакового возраста также будут очень отличаться.

Давайте на этом мы пока остановимся в обсуждении темы старения. По ходу этой книги нам не нужно глубже вникать в этот вопрос, так как с тем, что проявлением старения организма человека является ухудшение всех без исключения функций систем и органов нашего тела и мозга, согласны все – от студентов до умудренных знаниями и изучением этих процессов седовласых профессоров биофака МГУ.

Многие люди интуитивно не любят слова «стареть» и «старость», они говорят так: давайте обсудим возможности изменения границы активного возраста. И я согласен с этими людьми, но слово «старение» все равно будет постоянно встречаться в этой книге.

Что такое старение, на сегодняшний день не знает никто, этого не знают даже те, кто уверенно твердит, что знает. Термин «старение» требует самого внимательного обсуждения до начала любой дискуссии, чтобы не получилось так, что в результате каждый говорит о своем. Тем не менее тема старения организма человека – это не только персональная проблема для каждого нашего современника, который уже сегодня спешит жить дольше, но и основа глобального изменения нашего мира с самым непредсказуемым масштабом последствий.

Сущность проявления старения заключается в снижении жизнеспособности организма. Важно отметить, что стареющие виды животных могут жить как короткое, так и долгое время, а нестареющие виды – как пару сотен лет, так и всего лишь несколько дней.

Глава 2
Когда и как начинается старение?

Хотелось бы жить вне возраста, не убегая от него, но и не ускоряя течение своего биологического времени. Хотелось бы так, но так не бывает. Это или почти невозможно, или абсолютно невозможно, ведь именно возраст держит наши возможности в осаде. В общем, позиция в отношении возраста зависит от самого смотрящего на эту проблему и его угла зрения на феномен старения. В данном случае общим для всех является то, что сегодня человек живет намного дольше, чем он жил прежде. С одной стороны, об этом так много говорят, что на этом не стоит и останавливаться, но, с другой стороны, интерес представляет и тот непреложный факт, что люди и в прошлом, хоть и реже, чем сегодня, но все-таки доживали до своей персональной старости, а иногда даже и до долголетия: вспомните, почти у каждого из нас или наших друзей была бабушка и прабабушка, которая дожила до очень преклонного возраста даже несмотря на голод, эпидемии особо опасных инфекций и великие войны! И это тоже важный угол зрения.

Меня довольно часто на лекциях спрашивают: «Уважаемый доктор, а когда начинаются процессы старения?» Отвечаю: сложно отметить даже условную точку на той линии нашего бытия от зачатия до ухода из жизни, которая является началом отрезка старения. Одни говорят так: старение любого организма начнется с рождения, ведь конечность жизни определена самим фактом его появления на свет. Другие утверждают иное: если взять показатели смертности, когда они начинают расти у людей (это и про цифровизацию данной темы), то мы попадаем на возраст 11–17 лет. Но даже начало роста смертности в популяции, которое является количественным показателем, может не относиться к процессам старения. Мало того, оно скорее всего действительно их не отражает, а является проявлением других процессов, связанных с созреванием организма, которые затем плавно сливаются с процессами уже инволюции. Да, пример с горкой тут очень подходит: кто-то срывается еще на подъеме в гору, а кто-то – уже на спуске.

Могу высказать и следующую позицию: старение начинается тогда, когда вы его заметили. Заметили именно в своем организме, даже не зная, что же такое старение на самом деле. Если рассматривать этот вопрос с точки зрения темы данной книги, то оно начнется тогда, когда произойдет начальное снижение силы скелетной мускулатуры. Например, мы знаем, что сила кисти мужчин, начиная с 30 лет, падает на 0,5 кг в год. Но и тут все бывает очень индивидуально, как мы видим по возрастам спортсменов высшего дивизиона в различных видах спорта. И в данном случае речь идет не о шахматах, хотя и тут тоже можно посмотреть на тот возраст чемпионов мира, в котором они теряли свою шахматную корону, и сделать вывод о начале старения мозга человека. Но мне справедливо возразят, что это относится только к шахматистам и только к показателям их игры…

Есть и другие подходы. Например, если учесть, что самой важной для обеспечения жизнеспособности организма в текущей деятельности является работа сердечно-сосудистой системы, то можно признать за точку перелома начало снижения показателя максимального потребления кислорода. Но и этот показатель, как и силу наших мышц, тоже можно успешно тренировать, и это важно знать.

Можно обозначить и такую позицию, что вопрос, когда начинается старение, не только не является значимым, но и не имеет практического смысла. Можно взять любую позицию с отрезком времени от зачатия до первых проявлений угасания каких-то функций организма, а затем ее обосновать. Мало того, такие подходы, как и прочие геронтологические апории, отвлекают от задачи, которую поставил русский ученый Илья Ильич Мечников, когда заявил, что у науки о старении есть ясная прикладная цель: чтобы человек жил дольше.

Если за причину или первопричину старения человека при всем многообразии значений этого термина признать последействие программы развития организма, то вопрос о том, что означает термин «здоровье» у пожилых или старых людей, становится еще более запутанным даже при всей очевидности термина «здоровье» на культурно-бытовом уровне: при слове «здоровье» сразу вспоминаются былинные русские богатыри. На самом деле все не так очевидно, поэтому давайте разберемся в этом вопросе.

Еще в 1946 году ВОЗ ввело в оборот термин «здоровье» как «состояние физического, психического и социального благополучия, а не только отсутствие болезни». Но вдумайтесь: разве это определение может быть применимо к возрасту старости или к пожилым людям? А во время карантинных мероприятий 2020 года было ли возможно применить этот термин не только к отдельному человеку, но и ко всему миру в целом? Нет, конечно! То, что происходило тогда, нельзя было даже близко обозначить как психическое и социальное здоровье. Кроме того, как-то уж больно много оптимизма заложено в определении ВОЗ, что зачастую абсолютно не соответствует состоянию организма людей после 60 лет. Поэтому, чтобы не говорить очевидные глупости, стоит определиться с тем, что же такое здоровье в этом возрасте.

Один мой читатель задал такой вопрос: «Как вы, доктор, определяете понятие „возрастзависимая болезнь“?» Отвечаю. С одной стороны, это очень просто: это те болезни, риск формирования которых тесно связан с фактором времени прожитой жизни. Это именно те болезни, которые возникают даже при самом богатырском здоровье, какое бывает у былинных богатырей или у людей типа Ивана Поддубного, и самых благоприятных условиях жизни, какие только можно представить. С другой стороны, понятно, что из-за более долгого времени прожитой жизни у людей бывает больше шансов встретиться с бактериальными или вирусными инфекциями и их последствиями или получить серьезную травму (при прочих равных условиях). Поэтому в этих болезнях важен фактор эндогенности, то есть встроенность формирования таких болезней не только в патофизиологические механизмы, но и физиологические реакции нашего жизнеобеспечения. И именно в этом есть определенная трудность. Есть и еще один признак возрастзависимых болезней: время прожитой жизни нельзя модифицировать, а значит, и сложно повлиять на эти болезни, которые связаны именно с этим временем.

Ох уж это время! Ему посвящены многие романы и поэмы, и даже там, где его нет, именно этот игрок является фоном многих событий. Но в данном случае я должен обратить внимание на важный факт: минута или секунда астрономического времени не равна точно минуте биологического времени, за которым стоят возможности механизмов адаптации нашего организма. Именно поэтому один человек в свои пятьдесят лет выглядит на все семьдесят, а другой, наоборот, в семьдесят пять выглядит молодцом на шестьдесят.

Эти механизмы не только двигают свои шестеренки с разной скоростью, но могут ускоряться, а значит, и замедляться. Вы словно проходите свою тропу жизни в разных темпах, конечно, в рамках возможного. А в данном случае возможности у всех разные: вроде бы человек относительно молодой, спортивный, не курит, не пьет, но в свои 50 лет такой человек неожиданно для семьи и маленьких детей уходит из жизни. И таких примеров очень и очень много.

МИНУТА ИЛИ СЕКУНДА АСТРОНОМИЧЕСКОГО ВРЕМЕНИ НЕ РАВНА ТОЧНО МИНУТЕ БИОЛОГИЧЕСКОГО ВРЕМЕНИ, ЗА КОТОРЫМ СТОЯТ ВОЗМОЖНОСТИ МЕХАНИЗМОВ АДАПТАЦИИ НАШЕГО ОРГАНИЗМА.

Приведу другой пример. Когда люди, которые работали всю жизнь и часто на одном месте (на кафедре, в определенной должности или в одном институте, на одном заводе), прекращают свою работу и вольно либо невольно выходят на пенсию, полагая, что именно этот шаг улучшит их здоровье, то часто происходит обратное, и организм человека начинает ускоренно разрушаться. И это тоже важно: процесс старения не всегда протекает постепенно, он может и набирать обороты, уничтожая здоровье человека.

Да, конечно, всегда есть первоначальная радость свободы от ритма десятилетий, но потом вместо организации нового ритма жизни и новых привычек я часто вижу у людей безвольное сидение на месте, нарушенный сон, беспорядочное и разбалансированное питание. Последствиями такого отношения к своему организму являются набор веса и депрессия, а целью жизни становятся походы к врачам, которые случаются все чаще и чаще.

Даже положительные, на первый взгляд, последствия выхода на пенсию и появление свободного времени, которого раньше не хватало, могут сказаться на организме не лучшим образом. Вот как описывает это мой читатель: «Именно зарежимить себя, особенно человеку некрепкого здоровья и духа, очень сложно. Жесткая самоорганизация, наверное, свойственна единицам. И дело даже не в возрасте: просто в пожилом возрасте это переживается в тысячу раз сложнее, и особенно угнетает ощущение собственной никчемности и отсутствие общения».

Проблема в том, что люди не предупреждены об очевидных, различных и достаточно резких изменениях в их жизни, которые начинаются в связи с прекращением их деятельности на привычном рабочем месте и выходом на пенсию, – изменениях психологических, финансовых и, возможно, быстрых изменениях здоровья. Они не предупреждены и о том очевидном факте, что ко всем этим изменениям нужно заранее готовиться.

Существенной помощью в организации своего времени после выхода на пенсию является постоянная физическая активность: она расширяет функциональные возможности человека и продляет продуктивное долголетие. Идите в спортзал, в бассейн, на пешеходные прогулки и экскурсии, начните ходить в походы выходного дня. Выберите то, что вам подходит: цигун, йогу, силовой тренинг, плавание. Именно спорт всегда требует организации и планирования времени жизни, и пожилой возраст в данном случае не исключение.

Процессы старения гетерохронны и гетеротопны, что предполагает разное время их начала. И они протекают с разной скоростью, проявляясь на уровне жизнеспособности целого организма. Временную точку начала процессов старения я привязываю к созреванию механизмов адаптации нашего организма, самым ярким из которых является сон, и это проявляется как установление определенной длительности сна для каждого конкретного человека.

Нужно изучать не каких-то почти сказочных для нас долгожителей, живущих в условиях, не характерных для россиян, а граждан нашей страны, самых обычных граждан нашей страны. Нужно изучать, как они питаются и как двигаются, изучать их заболеваемость и болезненность. Особенно интересны для изучения те, кто дожил до преклонного возраста и находится в лучшем состоянии здоровья и благополучия по сравнению со своей возрастной нормой.

Процессы старения гетерохронны и гетеротопны, что предполагает разное время их начала. И они протекают с разной скоростью, проявляясь на уровне жизнеспособности целого организма. Временную точку начала процессов старения я привязываю к созреванию механизмов адаптации нашего организма, самым ярким из которых является сон, и это проявляется как установление определенной длительности сна для каждого конкретного человека.

Глава 3
Конструктор времени жизни

Как долго длился день в детстве! Даже сегодня память напоминает о том времени, когда дома были огромными, а двора школы хватало, чтобы не скучать целый день. А те сутки, когда ты ждал, чтобы в воду из-под крана в трехлитровой банке стало возможно выпустить пару меченосцев, казались просто бесконечными!

Да, сейчас время летит, и чем дальше, тем быстрее: похоже, что у него есть сильные крылья, а мы только пытаемся его догнать. И пока человек не научится летать, он его не догонит. Возраст после 60 лет, когда время жизни летит молниеносно, можно сравнить с календарной осенью, точнее с ее началом. Только одно такое ощущение уже напоминает нам о том, что путешествие по жизни продолжается, и в этом путешествии человеку, как бы он его ни проводил – с книгой в руке или в погоне за новыми впечатлениями и новыми встречами, с неожиданно ненужной дачей или, наоборот, с жизненно важными грядками, – нужно сформировать точки опоры, которые позволяют крепче удержаться на дороге жизни.

Бывает так, что посмотришь на молодых популяризаторов науки, на вид зачастую уже сейчас не очень здоровых людей, которые читают лекции о долголетии и дают советы, что для этого нужно делать, и хочется спросить: а сам-то ты доживешь хотя бы лет до 75? А ведь 75 – это возраст не долголетия, а только начала старости. И причина моих сомнений заключается именно в том, что чаще всего такой лектор бывает физически не развит, не занимается спортом, да и здоровый образ жизни ведет только в своем уме. Это напоминает диетолога, который сам имеет ожирение, но рассказывает, как нужно похудеть. Я лично таких тоже знал в своей жизни.

Я надеюсь, что мой читатель уже понял, что я критически отношусь к любым заявлениям о сверхвысокой продолжительности жизни как в далеком прошлом, так и в ближайшем будущем. Такие люди давно решили, что долгая и здоровая жизнь – задача очень сложная, поэтому легче кормить слушателей баснями о сверхдолголетии, которое почему-то всегда бывает где-то далеко в заморских странах или в генах, что очень удобно: все вопросы к ним. В результате человек думает так: от меня ничего не зависит, поэтому можно пить, курить, не спать ночами, да и к врачам обращаться я не стану, вместо этого обращусь к друзьям, люди у нас добрые, советов надают много.

А ведь с генами все очень непросто. Да, генетическое тестирование уже показало свою важность и ценность в клинической практике. Но одновременно с этим на сегодняшний день нет достаточных научных оснований для использования генетического тестирования для направления в спортивном отборе или точного выявления будущих чемпионов в конкретных видах спорта. Именно поэтому тренерам не рекомендуется использовать генетическое тестирование из-за его недостаточной валидации и воспроизводимости.

Однако про гены можно рассказать много интересного. Генетическая модификация клеток для повышения работоспособности является генным допингом и не должна применяться спортсменами. Правда, в данном случае я пока ничего не сказал про воздействие на эпигенетический уровень, которое можно делать с помощью гипоксиии, то есть когда человек тренируется при пониженном содержании молекул кислорода в дыхательной смеси или просто находится в ней, что меняет работу около 500 генов. В болезни Альцгеймера также можно сказать про обширный полиморфизм генов, причем одни активизируют и продвигают болезнь, а другие, наоборот, задерживают ее развитие.

Возможно, именно тот факт, что в течение последнего века старение изучали исключительно на модельных животных, от мух и червей до аквариумных рыбок и мышек, и привел к тому, что мы пока терпим неудачи на пути достижения долголетия человека. Использование модельного животного и моделирование процесса старения на уровне клетки, где живет крыса, всегда является не только попыткой упростить ответ, но и изучением другой эволюционной конструкции, которая хоть и состоит из тех же биологических реакций-кирпичей, но сложена по-другому.

Выдающиеся советские геронтологи Фролькис и Мурадян в далеком 1988 году написали: «Одна из важнейших задач геронтологии – перенесение полученных данных (с модельных животных. – Прим. автора книги) на человека с его сложной социальной средой и психической деятельностью». Сегодня, спустя 35 лет, стало очевидно, что именно в этом и заключается проблема: такой перенос данных просто невозможен. Это другая конструкция эволюции, где все реакции, как патологические, так и физиологические, а также их сочетания совсем другие, поэтому и живут эти модельные животные другую продолжительность жизни, которая гораздо меньше, чем у Homo sapiens.

Моя личная оценка возможной максимальной продолжительности жизни человека такова: на сегодняшний день для женщин это 117–118 лет, а для мужчин эта цифра чуть меньше и равна приблизительно 114–115 годам. Но и до этих указанных возрастов доживут лишь один-два человека на миллиард родившихся, поэтому такая оценка не имеет отношения к обычному человеку, который сейчас едет рядом с вами в метро. И никакие круглые цифры в 120, 150 и 200 лет в теме продолжительности жизни человека сегодня невозможны, так как конструкция Homo sapiens, созданная миллионами лет эволюции, не рассчитана на службу нашего организма в течение жизни такой длительности даже в самых комфортных условиях.

Таким образом, на сцену выходят механизмы адаптации организма, рассчитанные на определенную длительность жизни, характерную для нашего вида. Именно они обеспечивают нашу жизнеспособность, под которой подразумевается устойчивость организма к воздействию внешних и внутренних факторов, которые могут носить повреждающий характер. Но они не вечные, их надежность имеет временные границы.

СТАРЕНИЕ В ЦЕЛОМ – ЭТО НАРАСТАНИЕ СТЕПЕНИ НАШЕГО НЕСОВЕРШЕНСТВА В ПРОЦЕССЕ СНИЖЕНИЯ НАДЕЖНОСТИ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СИСТЕМЫ.

Жить означает постоянную адаптацию к постоянно меняющимся условиям окружающей среды, даже если мы этого не ощущаем. При этом адаптация бывает срочная и долговременная. Все эти механизмы, куда можно отнести и болезнь, то есть патологические или патофизиологические механизмы адаптации, несовершенны, и уровень их несовершенства нарастает с возрастом, при этом все чаще и чаще физиологические механизмы адаптации заменяются патофизиологическими. Старение в целом – это нарастание степени нашего несовершенства в процессе снижения систем надежности биологической системы.

Сегодня мы чаще осознаем, что для того, чтобы жить именно в состоянии здоровья, нам нужно изменить образ жизни, и в этом изменении всегда есть пожелание больше двигаться. В то же самое время мы чаще не хотим осознание этого факта принять как руководство к прямому действию. А вот и еще один удивительный факт: неожиданно сталкиваясь с признаками своего же старения на пороге пожилого возраста, мы чаще всего все-таки пытаемся что-то предпринять для исправления ситуации. Такие попытки могут быть обусловлены разными причинами: или времени появилось больше, или дети выросли и уже не отвлекают, или просто уровень изменений прошел красную черту своего же сознания.

Эти процессы протекают в разных органах совершенно по-разному и с разной скоростью: у кого-то быстрее стареет сердечно-сосудистая система, у кого-то – костная система или мозг. Но все эти изменения проявляются в том, что снижается функциональность целостного организма: постепенно он становится все больше зависимым от того, насколько среда, в которой он живет, благоприятна для его текущей жизнедеятельности.

Физическая же активность заметно изменяет синтез множества гормонов, усиливает кровоток, вызывает перестройку механизмов не только биохимической, но и эпигенетической адаптации, и тем самым влияет на все органы и ткани. Это влияние обусловлено не только эндокринными, но и антигипоксическими и нейротрофическими факторами.

Характер нагрузки, ее интенсивность и длительность сильно влияют на эндокринный ответ организма, который зависит также от возраста и состояния здоровья человека. Многие гормоны влияют на работоспособность и состав тела человека, и между ними существуют тесные двухсторонние взаимоотношения.

Отсутствие физической нагрузки не только в пожилом возрасте и старости, но и в течение всей жизни ведет к ускоренной потере мышечной массы, которая, в свою очередь, снижает все функциональные резервы человека. На фоне инволюции организма с характерной этому периоду хронической гипоксией тканей и расцветом атрофических процессов происходит ускорение всех механизмов снижения жизнеспособности организма человека.

При старении происходит накопление дисфункциональных и поврежденных клеточных белков, повышение уровня системного воспаления, нарастание тканевой гипоксии и нарушение работы митохондриального звена клетки, что приводит к нарушению клеточного гомеостаза и прогрессирующей дегенерации и увеличивает риск гибели клеток. Ограничение этих процессов, например, с помощью повышения уровня физической активности, пусть даже без полного понимания механизмов этого противодействия, является ключом к увеличению продолжительности жизни человека.

Бытует мнение, что у спортсменов все протекает не так, например, они медленнее стареют. Есть еще мнение, что если любой человек доживает до возраста старше 100 лет, то риск смерти перестает расти, что часто обозначают как плато. Но так ли это? В качестве примера того, что на самом деле это не так, приведу данные, которые были собраны обо всех спортсменах в возрасте 100 лет и старше с их спортивными результатами из базы данных World Master Rankings за 2006–2019 годы (138 результатов от 42 спортсменов; 5 женщин, 37 мужчин; максимум 105 лет). Их результаты сравнили с ранее опубликованными данными спортсменов из Швеции в возрасте от 80 до 96 лет (1134 результата от 374 спортсменов). Это первые данные о темпах снижения спортивных результатов спортсменов, которые все еще соревновались в возрасте старше 100 лет в пяти легкоатлетических дисциплинах. Эти данные показали, что в возрасте после 90 лет не наблюдается никакого плато в результатах, а отмечается скорее дальнейшее ухудшение⁷.

Хотя старение возникает и на молекулярном уровне, его итоги проявляются именно на системном уровне в виде снижения жизнеспособности целостного организма. Чтобы найти ключ к продлению видовой продолжительности жизни, нужно изучать не старение, а организацию конструкции механизмов, формирующих эту продолжительность жизни.

Изучение механизмов старения также даст практический результат, но в рамках организации механизмов адаптации вида (патологических и физиологических).

Глава 4
Почему россияне не живут долго?

Однажды я получил письмо от возмущенной читательницы, которая прочитала в моей книге о том, что россияне живут меньше, чем в странах Западной Европы. Она написала мне следующее: «Вот у меня все в семье жили очень долго. Мама прожила 88 лет, бабушка – 97. А вы пишете, что долго не живут! Как же так?» На мой вопрос, смотрела ли она когда-нибудь цифры официальной статистики⁸, ответа не последовало. Конечно, если присмотреться вокруг, то каждый, наверное, увидит того или иного родственника, который жил долго, очень долго или даже стал долгожителем, но это не касается нас всех – именно нас всех вместе.

Да, печально, но факт: Россия – страна с довольно низким показателем ожидаемой продолжительности жизни (на середину 2019 года он составлял 73,5 года, на 2022 год – около 68 лет) на фоне других развитых стран, но тем не менее наша страна также не отстает от общего мирового тренда постарения населения. Хотя что нам, россиянам, этот средний показатель, когда все люди и каждый в отдельности – бессмертные души!

В Российской Федерации, по данным государственной статистики, на 1 января 2022 года в возрастах старости было: людей 75–79 лет – 1849812 женщин и 842999 мужчин; 80–84 лет – 2573691 женщина и 895935 мужчин, 85–89 лет – 1070992 и 339134 соответственно, 90–94 лет – 448894 и 138399 соответственно, 95–99 лет – 103330 и 37839 соответственно, а в группе старше 100 лет – 25726 женщин и 12509 мужчин (но сведения об этой группе, по оценке большинства известных мне демографов, очень далеки от достоверности). Важно отметить, что такое никогда ранее не виданное в России количество населения самых старших возрастных групп растет год от года.

Постарение населения нашей страны и низкий показатель ожидаемой продолжительности жизни для граждан, особенно для мужчин, позволяет сделать вывод, что кто-то живет долго и даже очень долго, но определенная и заметная часть популяции имеет низкую продолжительность жизни, даже ниже средних показателей. Да и сами средние цифры у нас ниже, но тут можно отметить, что они почти одинаково низкие почти по всем странам бывшего СССР, кроме Прибалтики (что меня несколько удивляет). Но приведу такой интересный факт: репатрианты из стран бывшего СССР в Израиле живут дольше, чем те, кто не уехал, но меньше, чем те, кто родился там. С другой стороны, и в России много долгожителей, а долгожителем считается человек старше 90 лет. Получается такой двойной парадокс, и это значит, что кто-то живет долго, а кто-то сходит с дистанции уже на середине жизни, и про таких говорят: ему бы еще жить и жить…

Я хочу перечислить те социально-культурные традиции и вредные привычки, которые ведут к тому, что россияне живут в среднем меньше, чем наши западные соседи по Европе или американцы. Вот какие это факторы.

1. Низкие доходы у большей части населения страны, ведь именно достаточные доходы являются самым важным фактором для здорового долголетия. В данном случае речь не о больших деньгах, а о тех доходах, которые позволяют обеспечить людям уровень жизни определенного качества, в том числе заниматься своим здоровьем и спортом, а не выбирать более дешевую еду и не латать старую одежду.

2. Удивительно, но даже с учетом многочисленных праздников, которых так много, как в России, нет ни в каких других развитых странах, россияне работают около 1874 часов в год, а это даже больше, чем известные своим трудолюбием японцы: у них этот показатель составляет 1598 часов. Стоит сказать, что многие наши люди на самом деле работают еще больше в режиме совместительства, который не входит в эту статистику. В результате их жизнь проходит между работой и сном, а на большее у них нет сил, потому, например, что им нужно выплачивать ипотеку. Возможно, что в этом тоже кроется одна из основных причин низкой продолжительности жизни.

3. Многие россияне вынуждены работать и после выхода на пенсию, так как не готовы потерять в качестве жизни в связи с резким падением доходов⁹.

4. У россиян наблюдается серьезная разбалансированность питания. У многих граждан нашей страны большую часть рациона составляют макароны, картофель и хлеб. Это явление особенно заметно у нашего старшего поколения. К этому еще добавляются и частые перекусы с чаепитием и вареньем – привычки, которые достались от бабушек и прабабушек с их самоваром, чаем в блюдечке и сахаром вприкуску. В данном случае речь идет не о конкретной семье, а о взгляде со стороны на картину в целом.

5. Высокий уровень потребления крепкого алкоголя. Стоит напомнить, что каждый год около 70 тысяч россиян погибают от алкоголя, наркотиков и самоубийств. Две трети этих смертей приходится на алкоголь. Ученые часто называют такие смерти «смертями от отчаяния» и высказывают мнение, что они напрямую связаны с экономической и социальной обстановкой в стране. Свой вклад в эту страшную статистику пока еще вносит и алкоголь низкого качества. В целом тут все очень сложно, но то, что такой вклад в общую смертность и короткую жизнь россиян есть, у меня не вызывает сомнений. Но так бывает: цифры нет, а мнение есть. Должен сказать, что дать точную оценку потребления алкоголя, произведенного в домашних условиях, и алкоголя низкого качества, не предназначенного для употребления в пищу (это всевозможные суррогаты и т. п.), невозможно – это отдельная большая тема, и границы и объемы употребления такого алкоголя невозможно оценить ни по уровню потребления сахара, ни по уровню пиков общей смертности в большие праздники вроде Нового года и Первого мая.

6. Курение как зависимость от никотина – особенно вредная привычка, так как именно она ускоряет развитие и течение всех возрастзависимых заболеваний. Потребление табака остается основной модифицируемой причиной преждевременной смертности во всем мире, с которой связаны 12 % смертей среди взрослых в возрасте 30 лет и старше. Должен добавить, что вклад курения в сокращение продолжительности жизни также сложно оценить в точном количестве лет, но он выше, чем вклад ожирения, дислипидемии, ДТП и суицидов, вместе взятых. Курение наносит ущерб организму человека сложным образом. Механизм этого ущерба описать трудно, но его начальная точка находится в нарушении функции эндотелия сосудов. Курение является одной из основных причин ишемических инсультов и инфарктов сердца. Риск инфаркта у курящих женщин в 5–6 раз, а у курящих мужчин – в 3–4 раза выше, чем у некурящих. Одну треть первых инфарктов можно было бы предупредить отказом от курения. Лечение этой зависимости более сложное, чем зависимости алкогольной или даже зависимости от психоактивных веществ. Вывод такой: если хотите добавить к своей жизни лет 10–15 как общей продолжительности жизни, так и ее здоровой части, то бросайте курить срочно!

7. Еще одной довольно веской причиной относительно низкой продолжительности жизни в нашей стране можно назвать культурные традиции выходных и праздничных дней времен СССР с обязательным застольем вместо прогулки в парке. Интересно отметить, что на праздники наши люди не только выпивают много алкоголя и прилично переедают, но и мало двигаются. Также можно сказать, что именно для старшего поколения, которое соблюдает такие традиции, они более опасны, чем для молодых людей.

8. Россияне, особенно живущие в больших городах, находятся в состоянии постоянной тревоги и дистресса, а эти факторы очень негативно влияют на показатели здоровья, продолжительности жизни и итогового долголетия. Возможно, и тот факт, что мы мало улыбаемся, есть часть ответа на вопрос, почему мы не живем долго.

9. В нашем обществе мало милосердия: люди в глобальном метро уткнулись в условный смартфон и предпочитают не видеть ничего, что происходит рядом. Например, рядом в никуда едет потерявшийся старик. Я говорю про общество, созданное внутри колец, которые выросли на месте крепостных валов: мы всегда находимся в позиции «готов к обороне», закопавшись в окопы интернета.

10. Очень низкий уровень физической активности, но в виде вредной привычки: авось и так буду здоровым. Вон дядя Петя пил, дымил, как паровоз, и прожил почти 90 лет. Но у большинства из нас так не получится. У части людей выход на пенсию, особенно когда человек хотел продолжать свою работу, а его отправили на отдых по прекращению срока контракта, не приводит к спорту и увеличению физической активности, а наоборот: объем даже текущего повседневного движения снижается.

11. Заложенное на социально-культурном уровне отношение россиян к собственному здоровью: к врачам обращаются только в том случае, когда сделать ничего уже нельзя и помочь может только реаниматолог, и то не всегда. А ведь терпеть, не обращать внимания на тревожные симптомы и доводить болезнь до состояния, когда помочь уже невозможно, – это тоже вредная привычка советских людей. Такой человек может и правильно питаться, и двигаться в достаточном объеме, и даже участвовать в соревнованиях для ветеранов, но тянуть с обращением к врачам до конца. И даже когда скорая приедет в первый раз, он может отказаться от больницы, а во второй раз бригада скорой помощи забирает уже совершенно беспомощного человека.

12. Хронический процесс реформирования системы российского здравоохранения с приватизацией лучших активов (да, тут я говорю о коррупции в медицине как отличительной черте нашего времени) тоже негативно влияет на продолжительность жизни. Более того, мы оставили то, что было полезным в советском здравоохранении, и активно бросились в объятия рынка медицинских услуг, а во главе многих частных медицинских центров, среди которых есть очень известные названия, стоят менеджеры, которые оценивают и оплачивают работу врача по стоимости чека.

Интересно, что каждый пункт из этого списка можно было бы переместить на первое место, так как важность каждого их них очень велика. Но процесс не стоит на месте, и появляются все новые и новые составляющие этого квеста. Давайте обратимся к цифрам. До начала коронавирусных событий, которые пришлись на март 2020 года, показатель ожидаемой продолжительности жизни в нашей стране у мужчин и так не отличался долголетием – он составлял чуть более 68 лет по состоянию на 2019 год. Это не значит, что мужчины в стране живут только до этого возраста, это всего лишь вероятностный показатель, сколько проживет некий средний мальчик, родившийся в 2019 году. Но после прихода нового вируса этот показатель снизился приблизительно на три года и стал равен возрасту выхода этого же мальчика на пенсию.

Я часто слышал и продолжаю слышать от своих пациенток про их уже ушедших из жизни мужей: они знали, что будут вдовами и будут доживать одни, но не думали, что это произойдет так быстро. Действительно, в России мужчины в среднем живут намного меньше женщин.

После увеличения пенсионного возраста каждый мужчина, который доживет до 60 лет, теперь должен работать и дальше. Конечно, он мог бы и сам добровольно захотеть поработать после 60 лет, как было раньше, но теперь он обязан это делать в любом случае, а между «хочу» и «вынужден» очень большая разница. Кроме того, многие люди уже не могут работать с той же интенсивностью, особенно после перенесенного коронавирусного заболевания, да и отделы кадров не приветствуют людей старше 60 лет. Да что там после 60! Не приветствуют сотрудников уже после 45 лет! А есть еще и те, кто потерял работу по ряду причин, а устроиться на новую невозможно, или возможно, но только на низкооплачиваемую работу, даже несмотря на высокую квалификацию специалиста. Но даже и на этом пути не всем повезет…

Должен сказать, что не существует никаких генетических особенностей, которые отличают россиян от среднего американца или европейца. Наоборот, нашу страну населяет около 180 народов и народностей, что говорит о генетическом разнообразии внутри популяции. Одновременно с этим у граждан нашей страны (не у каждого в отдельности, а в целом по популяции) довольно низкий уровень текущей физической активности, и эта привычка является самой серьезной угрозой для здоровья пожилых людей, поэтому я ставлю ее на первое место по значимости для здоровой длительности жизни.

Самой большой угрозой для здоровья пожилых людей является низкий уровень физической активности.

Глава 5
Что такое геропротектор?

Смысл термина «геропротектор» – защита от старения, а суть геропротектора, именно как понимаю его я, – это продление здоровой и активной части жизни. Тут нужно добавить слово, которого нет, но оно подразумевается, что в данном случае речь идет именно о продлении жизни человека: зачем нам долгоживущие мухи, крысы или даже голые землекопы, которые, по сути, тоже грызуны, только живущие в далекой африканской пустыне?

Упоминая термин «геропротекция», часто говорят об антивозрастном воздействии: есть даже такое понятие, как антивозрастная медицина. Недавно в США на эту тему даже вышла книга, которая в переводе на русский язык называется «Антивозрастная фармакология»¹⁰. Книга вышла в США, но под редакцией российского геронтолога Виталия Кимовича Кольтовера, который сегодня трудится в должности главного научного сотрудника Федерального исследовательского центра проблем химической физики и медицинской химии РАН в Черноголовке Московской области. Говоря об антивозрастной медицине, намекают также на омоложение, замедление старения или даже на остановку этого процесса, а иногда говорят о борьбе со старением или противостоянии старению. Но на самом деле не так важно, какие слова используют при обсуждении этой темы, – в данном случае разница лишь в самих говорящих.

Сегодня геропротектором можно назвать любое воздействие на организм с целью замедления его инволюции. Таким методом или средством для человека можно также признать любое средство или воздействие, которое увеличивает долю доживших до какого-то условного возраста (для каждой страны этот показатель свой), до которого без этого воздействия доживала лишь небольшая часть когорты либо популяции (при неизменности прочих условий).

Мы не можем провести двойное слепое рандомизированное исследование, которое бы охватывало всю жизнь большой группы людей от юного возраста до смерти, поэтому я включаю в определение геропротекции его следующие возможные косвенные признаки.

1. Воздействие отодвинет наступление (диагностирование) первого возраст-ассоциированного заболевания и/или гериатрического синдрома в группе испытуемых по сравнению с контролем.

2. В группе, где уже есть такие заболевания, такое воздействие затормозит дальнейшее их развитие и/или присоединение второй такой болезни.

3. Воздействие снизит тяжесть старческих синдромов и возрастзависимых болезней и уменьшит функциональную зависимость от помощи.

4. Воздействие или средство, которое мы «подозреваем» в геропротекции, не должно приводить к ухудшению функционального состояния человека в пожилом и старческом возрасте; наоборот, такое воздействие должно приводить к тому, что люди будут дольше сохранять функциональную активность (этот показатель можно оцифровать).

5. Метод (или средство) геропротекции должен улучшать качество жизни пожилого человека и повышать его самооценку.

Уже однозначно ясно, что есть два средства, которые действительно могут серьезно повлиять на продолжительность и качество жизни людей, – это физическая нагрузка и модификация питания. Причем эти средства могут оказать как положительное, так и отрицательное воздействие. Важно знать, что не только голод, но и резко разбалансированное питание сокращают время жизни человека, – XX век показал это очень отчетливо! Эти воздействия можно представить как лифт, который двигается в одной временной плоскости, но в разных направлениях. Ограничение питания и сбалансированность рациона могут привести к обратному – к росту продолжительности жизни человека.

Итак, физическую активность (аэробные и силовые нагрузки, специализированные тренировки навыков, тренировки на гибкость, на ловкость), непонятный во многом цигун (пусть он будет психофизиологической тренировкой ума и тела) и различные виды йоги можно признать очевидными геропротекторами.

Ниже я представляю группы предполагаемых (их часто называют потенциальными) геропротекторных средств и воздействий в виде простого перечня, который не является какой-либо рекомендацией или попыткой рекламы с моей стороны.

Итак, к предполагаемым геропротекторным средствам относятся:

• препараты, влияющие на микрофлору кишечника человека (аутобиотики, пребиотики, пробиотики, метабиотики, симбиотики, синбиотики, аутопробиотики, трансплантация фекальной микробиоты и энтеросорбенты);

• использование различных видов воды (имеющих разную кислотность, гипоосмотических, низкодейтериевых, вод разного минерального состава и вод с сочетанием всех упомянутых факторов в различных комбинациях);

• применение витаминов (D, К₂, Е, В₆ и В₁₂, С, фолиевой кислоты), часто в сочетании с микроэлементами (селеном, железом, йодом, хромом, магнием, марганцем, цинком и так далее), ПНЖК;

• использование группы воздействий, активирующих клеточный обмен (антиретикулярной цитотоксической сыворотки советского геронтолога Александра Александровича Богомольца, тканевой терапии швейцарского профессора Поля Ниханса);

• менопаузальная гормональная терапия у женщин, андроген-заместительная терапия у мужчин, гормон роста (СТГ), DHEA;

• методы, основанные на изменении содержания или состава газов в дыхательной смеси (гипокситерапии, гиперкапнии, добавления в дыхательную смесь различных добавок, например, сероводорода, инъекционной карбокситерапии), различные дыхательные практики;

• применение веществ растительного и химического происхождения (например, майтаке, кордицепса, рейши, женьшеня, левзеи, родиолы розовой, куркумина, кверцетина, спермина, спермидина, антоцианов, лигнанов, флавоноидов, индолов, катехинов, ресвератрола, коэнзима Q10, ЭДТА и даже пижмы, далее список можно продолжать долго…);

• группа природных антиоксидантов, таких как полифенолы, фитостеролы, терпеноиды, токохроманолы, а также искусственного происхождения, например, ионол, бутилгидрокситолуол, дибунол, он же 2,6-дитретбутил-4-метилфенол или гидрохлорид 2-этил-3-гидрокси-6-метилпиридин;

• различные медитативные практики из восточной медицины, акупунктура;

• препараты из плаценты;

• переливание «чужой» крови, «молодой» крови, переливание плазмы крови, донорство крови (периодические потери крови);

• использование стволовых клеток, применение фибробластов вашей собственной кожи, уже возможны даже генетические вмешательства;

• использование препаратов для лечения возрастзависимых заболеваний, например, на основе моноклональных антител для борьбы с болезнью Альцгеймера, препаратов группы статинов, сенсетайзеров и секретагогов.

Хочу процитировать письмо доктора, профессора из одной европейской страны: «Это очень хороший, полный перечень известных современной геронтологии средств и методов. Однако одновременно выполнение даже части этих рекомендаций загонит страждущего долголетия человека в такое состояние, которое может оказаться намного хуже самого старения. Я вижу проблему в том, чтобы найти для каждого болевые точки и сосредоточиться на них».

Конечно, пока все перечисленное выше нельзя с уверенностью назвать потенциальными геропротекторами – это аналогично тому, что у вас всегда есть потенциальный шанс погибнуть по пути на работу, но все понимают, что в реальности этот шанс фактически отсутствует. Так же и тут: в данном случае шанс геропротекции не только не доказан, но его даже не пытались выявлять. Важно также отметить, что наиболее часто упоминаемые в теме борьбы со старением метформин, сиртуин, аналоги соматостатина, мелатонин, а также применение рапамицина и различных рапалогов как сенолитиков не имеют никаких клинических доказательств о геропротекции человека. К сожалению, именно об этих препаратах можно услышать на модных сегодня лекциях биохакеров – полумошенников, полусумасшедших, но на сто процентов неграмотных людей, говорящих наукообразными терминами. Но на самом деле единственное, в чем они понимают, так это в сборе денег, которые они тратят по своему усмотрению, создавая секты и выстраивая сетевой бизнес. А ведь очень часто такие сомнительные рекомендации подаются как готовое решение, как что-то уже доказанное, вгоняя отдельных людей в состояние «все бегут, а как же я?»

Но другие люди интуитивно относятся к приему любых лекарств и БАДов именно с целью продления жизни крайне настороженно, понимая, что реальную пользу оценить сложно, а вот любое вмешательство в тонко настроенные молекулярные и эпигенетические процессы организма чревато непредвиденными результатами, часто отложенными во времени жизни. Пожилые и старые люди, вынужденные принимать одновременно много лекарств, чаще, наоборот, просят врача отменить хотя бы часть назначений.

Призывы биохакинга чем-то напоминают «полипрагмазию» – один из самых частых гериатрических синдромов. Под этим термином понимается прием большего количества препаратов, чем необходимо человеку при его клинической ситуации. И эта избыточность лекарств сама по себе утяжеляет клиническую картину старости пациента. Вот подтверждение от моего коллеги, и, что особенно важно, – практического врача, который заявил следующее: «Моя многолетняя работа в онкологии заставляет меня очень осторожно относиться к избыточному приему препаратов».

Итак, при биохакинге нет фактора необходимости приема любого лекарства, и человек, поддавшийся на рекомендации биохакеров, чаще всего бывает здоров и, скорее всего, молод. Но тем не менее ситуации старика и этого молодого биохакера в части полипрагмазии очень похожи. Я понимаю, что каждый может делать со своим здоровьем что угодно, но зачем же ускоренно тащить за собой в могилу других людей только на основании собственных фантазий?

«Как относиться ко всем статьям о геропротекции насекомых, дрожжей или даже крыс и мышей, которые живут 2–3 года?» – спросите вы. Отвечаю: никакого отношения к продолжительности жизни, особенно здоровой жизни человека, эти работы не имеют. Как ни удивительно, но когда спрашиваешь про какие-то доказательства геропротекции того или иного вещества, то в качестве примера обычно приводят эксперименты на мышах. Но мышка – это не просто другая конструкция эволюции; проблема и в том, что это совершенно другая эволюция, а длительность направления эволюции насчитывает десятки миллионов лет.

Нам важно отметить, что почти все, как ученые- геронтологи, так и врачи, положительно отзываются о физической активности как лучшем средстве активного долголетия. Да, мое мнение такое же: на сегодня любые лекарства, БАДы и изменения диеты работают или могут работать только в одном случае – при достаточном уровне физической активности. Если же физической активности нет, то какие бы вероятные или потенциальные геропротекторы вы ни принимали, они не работают.

Противостояние своему персональному старению – это серьезная работа по повышению надежности механизмов адаптации своего организма. Недостаточный уровень физической активности у людей старше 60 лет – это один из самых важных факторов достоверно более низкой продолжительности жизни граждан в нашей стране, чем у наших соседей по Европе. Достаточный (но не избыточный и истощающий резервы) уровень физической активности можно признать самым лучшим геропротектором человека начала XXI века.

Но что такое достаточность для каждой возрастной группы и конкретного человека, особенно для людей старших возрастных групп, на сегодняшний день не ясно.