Kitabı oxu: «Краткое изложение книги «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой». Автор оригинала – Роберт Лихи», səhifə 2
Можно ли вылечить тревожность?
Многие страдающие от тревожного расстройства считают, что оно неизлечимо, или воспринимают его как изъян характера. Кого-то убеждает в этом неудачный опыт работы с психотерапевтом, но в основном пациентов пугает решение встретиться со своей тревогой лицом к лицу. Как следствие, они не лечатся и проводят с тревожным расстройством всю жизнь.
Автор считает этот факт прискорбным, поскольку когнитивно-поведенческая терапия (далее – КПТ) способна эффективно излечить от тревоги. Не требуется лекарственных препаратов или многолетней терапии. Желающему победить тревогу достаточно иметь представление о своих ресурсах и быть готовым применить новейшие методы КПТ на практике. Все это предлагает настоящая книга.
Глава 2
Тревога как адаптация
Как эволюция объясняет тревогу?
Способность человека мыслить рационально развита лучше, чем у других животных. Он может реалистично оценить ситуацию и выбрать эффективное поведение, однако при этом иррациональная тревога все равно играет большую роль. Окружающие видят со стороны, что тревога безосновательна, иногда и сам человек это понимает, но спокойнее от этого не становится.
Из союзника разум как будто становится врагом. Пытаясь обрести контроль над ситуацией, человек обдумывает варианты развития событий, но находит только новые поводы для тревоги: возможность ошибки, шанс опозориться и так далее. Этот мыслительный процесс может повторяться бесконечно, но никогда не поможет. Наоборот, он приводит к странному поведению и усугубляет проблему.
Пример полного принятия себя и гармонии с окружающим миром можно наблюдать в жизни домашнего кота. Кот не терзает себя мыслями о своем положении в обществе, неудачах прошлого и завтрашнем дне. Он ест, спит и играет – вся эволюционная программа выполнена. Человек же при такой жизни превращается в невротика.
Так или иначе существенная часть размышлений человека сосредоточена вокруг того, что еще не произошло, могло бы случиться и гипотетически вероятно. Кот спит или бодрствует, и только человек может терзаться бессонницей, размышляя обо всем на свете.
Человек не способен вести себя как кот из-за эволюционного недоразумения. Психическое устройство котов отлично подходит для еды, сна, охоты и попрошайничества, что они и получают в избытке. Эволюция же человека завершилась на уровне общества охотников-собирателей, для этого были сформированы соответствующие способности и склонности, но в последние двадцать тысяч лет условия жизни сильно изменились и опередили эволюционные процессы. Биологический аппарат, нацеленный на выживание, устарел.
Задача эволюции – обеспечить человечеству не счастье, а выживание. Для этого индивид должен передавать гены потомству, и это приоритетнее жизни отдельного человека. На протяжении миллионов лет накапливались гены, позволяющие адаптироваться к окружающей среде и размножиться, так был выработан ряд желательных с точки зрения эволюции характеристик.
Во-первых, успешнее передавал гены индивид, привлекательный для противоположного пола и способный завести детей, то есть здоровый и доминантный. Второй фактор – умение взаимодействовать в группе и влиять на окружающих. Развитие языка позволило накапливать ценную для выживания информацию и обмениваться ею, поэтому социальность индивида стала залогом выживания общества.
Человек каменного века имел все основания тревожиться по любому поводу. Если он не прикрыл вход в пещеру, туда могли проникнуть звери, ссора с соплеменником могла привести к изгнанию и гибели, а чужак обычно оказывался врагом, рядом с которым необходимо быть начеку. Но в современных условиях жизни древний прагматик выглядит невротиком.
Чем полезна тревога?
Эволюционные психологи задаются вопросом: «Как могла тревожность помочь предкам выжить в примитивной среде?» В каждом конкретном страхе обнаруживается адаптационная функция. Те, кто не тревожился, погибали, не успев передать свои гены.
Однако сегодня тревога перестала быть полезной и, наоборот, портит жизнь. Понимание того, как развивалось сознание человека и как сформировались реакции и страхи, поможет взять тревогу под контроль. Для этого понадобится экскурс в эволюционную психологию.
Думать о мыслях
Человек отличается от животного тем, что способен думать о самом процессе размышления. Благодаря словесному мышлению он не только осознает, что обладает разумом сам, но и может представить, о чем думают другие люди.
Область головного мозга, ответственная за понимание чужого состояния, – одна из самых развитых. Если она повреждена, то человек лишается способности выносить социальные суждения, не понимает, как вести себя с людьми. Такое явление встречается у аутистов: при сохранении прочих интеллектуальных способностей им трудно понять, что такое намерение, обман, разочарование, надежда и пр. Человеческие отношения основаны на этих понятиях, и даже ребенок ориентируется в них лучше, чем взрослый, страдающий аутизмом.
Способность понимать соплеменников стала ключевым умением, потому что человеческие детеныши проходят длительный период беспомощности. Дети не самодостаточны вплоть до подросткового возраста, и это стало важным фактором эволюционного процесса. Заботиться о потомстве эффективнее в группе, и так появились социальные нормы, куда относится не только воспитание детей, но и интерес к тому, что думают окружающие, эмпатия, забота о репутации. Человек сформировался социально чувствительным.
Эти и другие факторы способствовали групповому сотрудничеству. Выживание в дикой природе обеспечивало племя, а не индивид. Социальные индивиды создавали более эффективные сообщества, одиночки же имели меньше шансов на продолжение рода и передачу генов. Инстинкты взаимодействия стали частью программы выживания.
Устное общение необходимо для взаимодействия, поэтому речь стала ключевым умением и постоянно развивалась. Язык дал возможность символического мышления, так появилась возможность накапливать информацию о мире в форме групповой культуры.
Значимость эмоций при этом не исчезла, а тревога – одна из эмоций. Она отражает такие эволюционные характеристики, как осторожность и сдержанность. Последнее качество необходимо для сотрудничества и субординации в группе. Таким образом, видно, что большинство современных тревожных расстройств вырастают из страхов, сформированных эволюцией для адаптации и выживания.
Страх: когда-то он был нужен
Чтобы справиться с тревогой и страхами, нужно понимать, что раньше они улучшали адаптацию и помогли выживать. Это позволяет проследить, из какого механизма выживания проистекает то или иное расстройство. Например, людям с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) свойственно неадекватное накопительство, будь то еда, одежда или старые газеты. В примитивной же среде такая склонность была полезной, поскольку нехватка запасов могла привести к смерти.
Для каждого вида тревожного расстройства несложно найти эволюционное объяснение, поэтому нет смысла стыдиться тревоги или считать ее личным недостатком. Она – часть биологического наследия.
И хотя избавиться от страхов нельзя, можно научиться бояться меньше. Для этого нужно на личном опыте испытать ситуации, которые вызывают страх, и убедиться, что они не влекут за собой трагических последствий. Таким образом мозг поймет, что тревога ложная.
Во время Второй мировой войны все боялись воздушных налетов, однако жители городов, уже подвергшихся бомбардировкам, боялись меньше – они знали, что могут выжить. После того как человек столкнулся со своим страхом, он понимает, что его тревожные ожидания завышены. В рамках терапии достаточно пережить пугающее событие в безопасном контексте, и тревога ослабнет. Этот способ применим к взрослым и детям.
Невозможно развеять страхи только лишь пожелав этого. Эволюция развивала их с запасом, действуя наверняка. Если древний человек был чрезмерно тревожен и, например, видел львов даже там, где их нет, это было лучше, чем если бы он боялся недостаточно и однажды проявил бы беспечность.
Поэтому называть тревожное расстройство отклонением от нормы – несправедливо. Это нормальный результат эволюционной истории. Проблема не в человеке, а в образе жизни, в котором эти механизмы адаптации потеряли смысл.
Современному человеку нужно модифицировать первобытные инстинкты. Роберт Лихи уверен, что эта задача выполнима. Для этого он предлагает разобраться в механизме тревоги и заменить обусловленные инстинктами правила реагирования на более эффективные.
