Kitabı oxu: «Жизнь на паузе. Книга поддержки для тех, кто заботится о тяжело больных близких»

© Иванова В. В., текст, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Глава 1
Я знаю, почему вы здесь

 
Если сердцу – хоть одному —
Не позволю разбиться —
Я не напрасно жила!
Если ношу на плечи приму —
Чтобы кто‐нибудь мог распрямиться —
Боль – хоть одну – уйму —
Одной обмирающей птице
Верну частицу тепла —
Я не напрасно жила!
 

Э. Дикинсон¹

Я не случайно выбрала в качестве эпиграфа эти слова английской поэтессы Эмили Дикинсон. Она написала около 1800 стихотворений, из которых при жизни было опубликовано менее десяти. Но этого хватило, чтобы тронуть сердца людей, которые их прочли.

У меня как у клинического психолога было множество пациентов, чья жизнь кардинально изменилась из‐за необходимости постоянного ухода за тяжелобольным родственником. Кстати, вы знаете, что почти у трети россиян ²есть взрослый родственник, за которым требуется уход, – пожилые и тяжелобольные близкие, а также члены семьи с инвалидностью?

Не подсчитано число тех, у кого родился ребенок с ограниченными возможностями, который с годами вырос в особенного взрослого.

Травмы, инсульты, инфаркты, ментальные заболевания, болезни, усаживающие людей в инвалидные коляски и приковывающие к постели, – в этой горестной копилке множество разных диагнозов. И только одно общее. Это мы с вами, люди, которые рядом. Которые заботятся и ухаживают. Поддерживают и спасают. Люди, жизнь которых в один день разделилась на до и после.

Если вы здесь, значит, вы входите в эту печальную статистику.

• Практически в каждой третьей российской семье есть близкие, за которыми нужен уход.

• Каждому третьему из них уход требуется ежедневно.

• 43 % тех, кто заботится о близких, это дается с большим трудом.

• Каждый второй из тех, кто ухаживает за родственниками, сам имеет хронические заболевания.

• Каждый десятый из них подвержен депрессии.

• 90 % ухаживающих за близкими никогда не обращались за психологической помощью.

Горжусь историями сотен своих пациентов, которые дошли до психолога. Вместе мы справились с их трудными жизненными ситуациями. Но есть десятки тысяч других – тех, кто до сих пор не знает, где искать спасения. Для вас я решила написать эту книжку. И если вы читаете ее и вам становится легче, значит, все было не зря.

В самолете перед полетом нам показывают кислородные маски. Каждый из нас слышал эту фразу: «Сначала наденьте маску на себя, а потом на ребенка». Понятно почему: если вы потеряете сознание, ваш близкий останется без помощи и может погибнуть. То же самое происходит и в жизни всех, у кого в семье есть больной. Эта книга – ваша кислородная маска. Она не даст выгореть и сойти с ума – наоборот, поможет продолжать полноценную жизнь. На клумбе болезни можно вырастить прекрасные цветы. Гарантия тому – мой профессиональный опыт.

Я не просто предполагаю, а точно знаю, почему вы здесь. Вам, как и мне, судьба сдала плохие карты и подкинула тяжелые испытания, когда мы узнали, что самые близкие люди – ребенок, брат или сестра, муж или жена, родители, дедушка или бабушка – тяжело больны.

Дальше все у всех одинаково. Наверняка вы уже обошли множество врачей, которые опускали глаза, потому что не могли вам помочь. Вы испытали боль, гнев, стыд, отчаяние и страх. Задали себе обидные, рвущие сердце вопросы – «За что?» и «Почему это случилось со мной?»

Очнулись от истеричного оптимизма («Мы вылечим, поднимем, спасем!»). Отчаялись и опустили руки, потому что все оказалось напрасным, и вы так и не узнали, как помочь себе и ему, своему близкому человеку. А время шло, и вы уставали все больше и больше, теряли надежду и желания, в никуда уходила ваша единственная жизнь… Вот такая простая и страшная правда про долгий марафон болезни, омытая слезами усталости и бессилия.

Ситуацию усугубляет понимание: наши родные, возможно, никогда не станут такими, как раньше, или такими, как все. Многие из нас точно знают, что наша постоянная тяжелая работа не будет вознаграждена – победы над заболеванием не одержать.

Как смириться с тем, что ни завтра, ни через месяц, ни через годы не станет легче? Как не распасться на куски, как не разлететься на осколки, будто разбитое стекло? Как принять невозможное и вынести невыносимое? Как жить в огне отчаяния и каждый день сгорать в нем?

Я пишу для вас – для тех, кто прямо сейчас проходит через горнило этого испытания, кто прямо сейчас живет в аду и не всегда справляется. Кто проваливается в колодец черной беды, и ни одна звезда не светит в эту бездну. Кто привык жить с запрокинутой головой, когда смотришь наверх, чтобы загнать предательские слезы обратно.

Все это выжигает твое топливо, а значит, движение жизни прекращается. Ты тоже отстаешь от тех, кто стремится вперед, заливисто смеется, мечтает и радуется, а в их глазах отражается ясное небо. В твоих же глазах – темное болото тяжелых будней, одиночества и потерь.

Откуда я это знаю? Просто долгие годы я пребывала в таком же состоянии, как вы, и испытала все это на себе.

Увидела, как люди, которые вчера были рядом, в одночасье отворачиваются от тебя. Как окружающие, узнав о клейме тяжелой болезни, спешат отойти на безопасное расстояние. Убедилась, что не все близкие поддержат тебя и придется рассчитывать только на свои собственные силы, научиться не опускать руки и не отталкивать руку помощи. Учиться вообще пришлось многому – и в первую очередь, как правильно оценить свои возможности и грамотно рассчитать свои силы, потому что болезнь – это не спринт, а марафон.

Поняла, что, когда кажется, что сил больше нет, открывается второе дыхание. Нужен только характер, чтобы дотерпеть.

Узнала, что жизнь полна страданий и некоторым дается почти бездонная чаша. В этом никто не виноват, но мы в ответе за то, что решим с этим делать.

Прошла путь от рвущего душу отчаяния, изнурительного страха и внутренней пустоты до уверенности и полноценной жизни.

Как это часто бывает, мне захотелось поделиться личным опытом с вами. Я очень хочу, чтобы ваша жизнь изменилась, стала легче и лучше – несмотря на все сопутствующие трудности и страхи.

Я долго искала такую книгу, когда беда сбила меня с ног. Не нашла, поэтому пришлось написать самой. Теперь она у вас есть. И это, наверное, одна из самых хороших новостей, касающихся нашей с вами жизни.

Чего ожидать от этой книги?

Говорят, когда Бог хочет сделать человеку подарок, он преподносит его в обертке из проблем. Тяжелая, зачастую неизлечимая болезнь близкого человека – это целый клубок сложных проблем. Но внутри даже самой сильной боли есть много ценного. И наша задача – открыть упаковку и извлечь важное послание, в котором есть ответы на все мучительные вопросы.

Как относиться к испытаниям? Как стать опорой самому себе? Как продолжать жить интересной, наполненной жизнью?

Обо всем этом мы будем с вами говорить. Вы узнаете:

• как себя вести, когда вокруг все плохо;

• что делать, когда винишь себя во всем;

• где брать силы, когда бесконечно устал и все болит;

• куда деваться, когда в голову лезут тяжелые мысли;

• как быть, когда хочется убежать и спрятаться;

• что делать, когда не знаешь, что делать.

Вы научитесь изменять свое поведение и впускать в жизнь больше радости. Другими глазами увидите мир – посмо́трите на него сквозь новую, чистую и промытую оптику. Сможете приглушить громкость бесконечной шарманки навязчивых мыслей в вашей голове и начнете осознанное путешествие туда, куда вам действительно хочется. Это путешествие и есть жизнь, которую вы хотите – и достойны – прожить. И поверьте, я не обещала бы так смело и не выбирала бы настолько пафосные слова, если бы так и не было на самом деле со мной и сотнями моих пациентов, освоивших принципы, которые вы скоро узнаете.

Эта книга – о том, как сделать, чтобы все получилось.

Прочитав ее, вы не разведете руками все беды, и трудные времена в вашей жизни наступят еще не раз. Но даже когда над вами сгустятся тучи и настроение опустится до нуля, вы все равно будете знать, куда идти, и сможете делать правильные шаги. Вы освоите полезные навыки, которые спасут в моменты, когда вам нечем гордиться и не за что себя хвалить. Нау́читесь действовать не импульсивно и вынужденно, потому что «так сложилось», а добровольно, честно и открыто, выбирая самое лучшее и полезное для себя и своих близких. Вы будете падать и раз за разом вставать, превращая ярость и боль, страхи и сомнения в топливо для себя.

Самое главное: вы обретете уверенность в том, что жить хорошо – это не значит жить так, как принято или как живут многие. Не обязательно страдать и жалеть себя, мучиться угрызениями совести за уделенное себе время. Но обязательно и возможно жить насыщенно, интересно, со смыслом и делать много хорошего и ценного для своих близких и для себя. Что может быть важнее?

Я надеюсь, что эта книга принесет вам много пользы, что благодаря ей вы добьетесь мощных и, главное, долгосрочных результатов и расскажете об этом вашим друзьям и знакомым. Приглашаю вас в путешествие под названием Полноценная, Значимая и Осознанная жизнь. Пусть оно подарит нам радость и гармонию – для самих себя, для всех, кто нас окружает и очень нуждается в нашей помощи и заботе. В добрый путь!

Но сначала маленькая просьба. Если вы знаете кого‐нибудь, кому нужна эта книга, пожалуйста, поделитесь с ними информацией. Это важно, пусть как можно большему числу людей станет легче. Никогда не отчаивайтесь, потому что все, что с нами происходит, не навсегда. ЗАВТРА ВСЕ МОЖЕТ БЫТЬ ИНАЧЕ.

Моя история

Как же волшебно все начиналось! Посмотрите, какой гимн я написала, когда мой ребенок появился на свет. Счастливейшая из матерей, мечтающая о чудесном будущем своего сына.

«Никто не хозяин собственному свету. Тому, что лучиками вспыхивает в непонимающем взгляде только что родившегося младенца. Человек пришел в мир, и жизнь салютует ему вспышкой – звездой, которую видят соседние звезды. Каждому есть место на густо вытканном звездном полотне. Но у всех – одно предназначение. Светить по‐своему, но как можно ярче, в полную силу. Пускать сквозь себя бешеный Великий свет, который щедро плещет на нас Вселенная. Не жалеть, когда под горячим натиском лопается заскорузлая тесная оболочка. Так растет личность. Как сверкающий бриллиант, украшая райский узор созвездий, который задумала Вселенная, вытянув каждого из нас из черноты небытия».

Тогда, через несколько дней после выписки из роддома, я еще, конечно, не знала, что будет потом.

Пройдет 18 лет, и доктор, вышедший в больничный коридор, в ответ на мой умоляющий взгляд скажет: «Это Болезнь». Скажет так, что сразу станет понятно: это болезнь с большой буквы, и она с нами навсегда.

Я посмотрю в окно, а там ничего не изменится, все также будет светить солнце и шлепать по лужам весна. Но жизнь закончится. Как будто кто‐то взял и бросил тебя в крутой кипяток. Или посадил в печь и подкинул дров. Так мне тогда будет казаться.

Меня расстреляла эта Болезнь, и сквозь раны, как сквозь дуршлаг, хлестали жизненные силы. В гулкой пустоте роились несбывшиеся мечты, неисполнившиеся желания, ненаписанные книги, непосещенные страны, не, не, не…

Прошло много лет. Я снова носила сына на руках. Только теперь он был большой, тяжелый и больной…

Чего я только тогда не делала. Думаю, многим из вас это известно. По инструкции колдунов кидала сырые куриные желудки на перекрестке четырех дорог, носила в сумке отрезанный пятачок свиньи, обращалась к гадалкам и магам, ездила по святым местам и клиникам в разных городах и странах. Не вышло.

Какие у меня были тогда перспективы? Да, в общем, никаких. Одна, обожженная бедой, и никто не поможет. Надо было искать выход. И я его нашла. Нет, Болезнь с большой буквы нам победить не удалось, но жизнь началась совсем другая.

Однажды кто‐то из врачей рассказал мне про пирог из печи. Человек в начале пути – это сырое тесто, которое жизнь помещает в огонь испытаний. Приготовление – жаркий процесс. Вязкая слабая душа румянится, превращается в ароматный мякиш. Золотится, твердеет меняет бледный, неаппетитный вид корочка. Истекает соком ароматная начинка. Вот теперь пирог готов. Но как же больно в этом адском пламени! Особенно если ты там впервые и не знаешь ничего, – добавляю я сегодня.

Господи, сколько здоровья и жизненных сил я бы сохранила, если бы кто‐то тогда рассказал мне то, что читаете вы! Но… У всех своя судьба, и в моем мраке отчаяния не было ни одного елочного огонька надежды…

А что дальше, чем же закончилась ваша история? – спросите вы. Она не закончилась, а продолжается каждый день и гораздо более позитивно, чем в тех семьях, где родители не стали меняться, а оставили все как есть. Это не только мое мнение – так говорят врачи, которые лечат и моего сына, и детей этих родителей.

Болезнь постоянно присутствует в нашей жизни, но мы поддерживаем друг друга и радуемся тому, что мы вместе. Столько прекрасных моментов, это так важно, когда любишь. Я уже не рыдаю сутками от отчаяния и безнадежности, а проживаю свою, необычную, но интересную жизнь, стараюсь помогать людям. Учусь у своего сына мужеству. Это очень непросто – понимать, что не можешь и половины из того, что делают твои сверстники, и при этом каждый день начинать со светлой и безусловной любви к миру и своим близким.

Больше десяти лет я искала подходящую терапию. А когда нашла и испробовала на себе, поняла – это то, что нужно многим, оказавшимся в подобной ситуации. Мы с моими пациентами научились добиваться новых – лучших – результатов. Уверена: у вас тоже все получится.

Перед тем, как…

Перед тем, как я расскажу об основных принципах той самой терапии, давайте познакомимся с универсальным навыком.

Это очень полезный навык, особенно в нашей с вами ситуации. Бóльшую часть времени мы проводим либо в прошлом, переживая за то, что уже случилось, либо в будущем, тревожась за то, что еще должно произойти. И там, и там – боль. Меньше всего ее в настоящем, где вы видите картину четко и ясно, а не через стекла, запятнанные ужасными воспоминаниями и страхами.

Итак, готовы погрузиться туда? Это имеет смысл делать каждый раз, когда вы чувствуете усталость, беспокойство, страх, раздражение, вот‐вот готовы сорваться и выйти из себя.

Упражнение «Ныряем в настоящее»

Представьте, что вы поставили себе градусник, который измеряет уровень вашего эмоционального состояния. Оцените его по 5‐балльной шкале, где 1 – «я справляюсь», а 5 – «не могу больше выносить тревогу и дискомфорт».

Сядьте в расслабленном положении на стуле, на полу или в другом удобном месте. Положите руки себе на колени, а спину держите вертикально. Если хотите, можете закрыть глаза, но это необязательно. Не пытайтесь перестать думать, все равно не получится. Просто наблюдайте за тем, что происходит в вашей голове.

Что там? Какие мысли, страхи, опасения? О том, как вы устали? Как ничего не получается? Или, может быть, никаких мыслей и вовсе нет? Продолжайте наблюдать.

Сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдохов через рот, чтобы сосредоточиться и успокоиться. Ощутите дуновение воздуха на лице при вдохе и выдохе. Обратите особое внимание на тело – как поднимаются и опускаются ваши плечи, грудная клетка и живот. Вы можете заметить дискомфортные, раздражающие мысли и чувства по поводу того, что делаете. Какая все это глупость, детский сад, – может начать рассказывать ваш мозг. Вдруг зачешется нога или рука, начнется легкое головокружение… Просто продолжайте наблюдать.

А теперь ненадолго отвлекитесь от дыхания и спросите себя о том, что происходит в комнате вокруг вас. Какие звуки вы слышите? Какие запахи присутствуют?

Переместите фокус внимания на то, как ваши ноги касаются пола, а ваше тело – опоры (стула, дивана). Почувствуйте, как надежно это основание, оно вас точно не подведет.

А что с руками? Где ваши руки? Ощутите фактуру материала, на котором они лежат.

Переключите внимание на мысли, скажите себе: я не против, чтобы они были здесь. Я могу спокойно наблюдать за ними.

Через минуту откроем глаза, сделаем несколько глубоких вдохов и вновь оценим уровень своей тревоги, беспокойства и раздражения по сравнению с начальным. Проверьте: он с большой вероятностью станет ниже.

Сколько требуется времени на такое упражнение? Столько, сколько вы решите ему посвятить. Может, одну минуту или две? Главное, что на эти короткие мгновения вы перестаете концентрироваться на своей боли и значительно лучше справляетесь с желанием сбежать от нее в прошлое или будущее.

Избегание – бич многих. Способов достаточно: кто‐то плачет, кто‐то пьет, играет или бесцельно смотрит сериалы. И, кажется, что в этом такого? У всех бывает. Но штука в том, что избегание только усиливает страдания. Давайте поговорим об этом подробнее и узнаем три главных секретных правила, которым нас никто в школе не учит.

Три правила: не бороться, не бегать, не концентрироваться

Мне повезло: я случайно узнала о терапии принятия и ответственности и ее создателе Стивене Хейсе, известном американском психологе, докторе философии и авторе 45 книг. Когда я пошла учиться к Хейсу, не было почти ни одной книги о терапии ACT на русском языке. А сама терапия уже победно шествовала по всему миру и демонстрировала потрясающие результаты.

ACT в переводе с английского означает «действовать», и это самое главное, чему нам предстоит научиться. Но все по порядку. Начнем с того, что ACT на самом деле – это аббревиатура от Acceptance and Commitment Therapy, что переводится как «Терапия принятия и ответственности». Она построена на необычных, парадоксальных концепциях, о которых вы наверняка раньше не подозревали. Вот, например, ЧТО ДЕЛАЕТ КАЖДЫЙ НОРМАЛЬНЫЙ ЧЕЛОВЕК, КОГДА ему ТЯЖЕЛО?

– Борется! Сражается с трудностями, негативными мыслями, грустью и отчаянием, с любыми неприятными ощущениями и эмоциями. Изгоняет все это из своей жизни, стараясь мужественно переносить страдания на ежедневном поле битвы. Похоже на нас с вами?

– Бегает и прячется – в телефоне, в телевизоре, в алкоголе, в экстремальном спорте, прокрастинации и постоянном ничегонеделании… Мы с вами недавно об этом говорили. Какой способ ваш?

– Концентрируется на своих мыслях и начинает верить удручающим историям, сочиненным мозгом. Почему это все мне? До чего же сейчас плохо, а завтра будет еще хуже. Нет спасения и помощи ждать тоже неоткуда... Продолжите сами.

Так вот, все три стратегии – проигрышные.

Бороться = проиграть. Представьте, что вы соревнуетесь в перетягивании каната с огромным уродливым монстром, который воплощает все плохое в вашей жизни – все тягостные мысли, чувства и обстоятельства. И не просто соревнуетесь – между вами пролегает пропасть. Вы тянете за канат, пытаясь сбросить монстра в эту пропасть. Но тот будто врастает в землю и сам уверенно тащит вас к гибели.

Мысль о том, что можно сбросить монстра в пропасть, заманчива. Но пока вы соревнуетесь в перетягивании каната и тратите силы на борьбу, жизнь проходит. Единственный выход – отпустить веревку. Монстр от этого не исчезнет, но вы получите возможность делать еще что‐то, чтобы приблизиться к той жизни, которая вам нравится.

Бросайте канат, уходите с поля боя и не пытайтесь изъять все плохое из своей жизни. Вы просто больше устанете, но все равно проиграете.

Избегать и прятаться = усугублять без того непростое положение. Временно вы можете почувствовать себя лучше. Но в долгосрочной перспективе – нет. Так что гораздо продуктивнее тратить усилия на то, чтобы лучше жить, а не на то, чтобы лучше себя чувствовать прямо сейчас.

Концентрироваться на своих мыслях и боли = «поливать» свои страдания и «выращивать» их, культивировать. Делая это, вы превращаете «иногда страдать» во «всегда, все время страдать». «Испытывать боль» в «постоянно мучиться от боли». Это не одно и то же.

Почему это важно знать именно нам с вами? Потому что семьи, в которых есть тяжело больные близкие люди, – плюс‐минус одинаково несчастливы. Мы все очень устали и часто перестаем делать важные вещи. Мы отчаялись, потому что ребенок кричит и не слушается, мама с деменцией ругается до ненависти, а лежачий дедушка никого не узнает и не позволяет менять памперс. У нас не получается ни‐че‐го и, видимо, не получится никогда! Партнер не понимает, какой это ад. Непонятно, что делать. Ни на какие отношения, желания, хобби, образование, самосовершенствование, дружбу и любовь просто нет сил. Что в результате? Обида. Вина. Одиночество. Безнадежность. А ведь все может быть иначе. Я это знаю точно.

Если вы меня спросите, в чем суть этой книги, я отвечу так. Мы все с вами ждем, что кто‐то придет и поможет нам с нашей бедой. Мы готовы искать такого человека и платить ему. Вначале все так и делают, и я не исключение. При этом единственный, на кого стоит рассчитывать, – это вы сами, что, конечно, не отменяет присутствия помогающего персонала. Но именно вам предстоит ежедневно переживать трудные моменты и делать то, что важно и нужно. Стать поддержкой и опорой близким. Быть сильным, ответственным и… счастливым. Да, счастливым. Как ни странно, счастливым ради себя и ради тех, кого мы любим. Чтобы все вокруг вас были счастливы и продолжали жить в гармонии с собой и с миром, а не барахтаться в липком хаосе болезни.

Шесть стратегий для вашей новой жизни

Если говорить коротко, то ACT ломает наши стереотипные представления о жизни.

Терапия предлагает не решать конкретную проблему, если она хроническая. Потому что тогда само решение становится новой проблемой. Например, многие тяжелые болезни неизлечимы, другие предполагают возможное улучшение, но не возврат к безоблачному прошлому. Пытаясь вернуть былое, вы мучаете себя и близкого, а результата – полноценной жизни, пусть даже и в присутствии болезни, – не достигаете.

Трудности и страдания – норма человеческого существования. Они присутствуют всегда в жизни любого человека. Если относиться к ним правильно, сам по себе факт их наличия не сможет ничему навредить и не остановит ваше движение к той жизни, которую вы хотите прожить.

Наши внутренние переживания слабо поддаются контролю в долгосрочной перспективе. Никто не знает, когда и почему на вас нападут печальные мысли, тоска или гнев. А раз так, не лучше ли контролировать то, что контролю поддается, – наше внешнее поведение? Какими бы сильными ни были эмоции, вы в состоянии встать и пойти делать то, что для вас действительно важно.

Давайте познакомимся с основными стратегиями ACT-терапии. Вот они – шесть секретов психологической силы.

1. РАЗДЕЛЕНИЕ. Позволяет по‐новому взглянуть на отрицательные мысли и чувства и резко снизить их вредное влияние на вашу жизнь. Отделяя себя от болезненных и неприятных мыслей, вы ослабляете их способность пугать вас, беспокоить и вводить в депрессию. Когда вы научитесь отстраняться от жестких самокритических высказываний и бесполезных самоограничений, почувствуете, что они все меньше управляют вами и отражаются на вашем поведении.

Лене – 50 лет. А ее сыну Ивану – 25. У Лены никого нет, кроме мамы и мужа, а у Ивана медицинская карта толщиной с «Войну и мир». Чего там только нет – шизофрения, эпилепсия, многочисленные нарушения работы внутренних органов… Несколько раз в год Иван лежит в больнице, и Ленино сердце в очередной раз заходится от невыносимого зрелища обколотого лекарствами и едва живого сына, такого родного, слабого, с закатившимися глазами в короткой линялой пижаме.

После больницы Иван возвращается домой, и у него начинаются приступы ярости. Никто в семье не спит, потому что Иван бодрствует сутками. Лена злится и кричит своей маме: «Почему ты тогда позволила мне выйти замуж? Почему не запретила рожать?» Кажется, абсурдное поведение для взрослой женщины. Но это так. Когда Лена научилась отделять себя от своих деструктивных мыслей и перестала верить всему, что приходит ей в голову, конфликты с мамой стали реже, и агрессивное общение с сыном смягчилось. Лена поняла, что ее мысли – не факты и не истина в последней инстанции, а тяжелые чувства – не проблема, а важная информация и опыт. Все усилия, которые тратились на бурные реакции, теперь сосредоточены на подборе адекватной медицинской терапии для Ивана. Это долгий, но значительно более продуктивный путь.

2. ПРИНЯТИЕ. Заключается в том, что вместо импульсивной реакции на боль человек начинает отводить этой боли специальное пространство. Открываясь этим неприятным ощущениям, наблюдая за ними и предоставляя им место, мы снижаем их силу. В результате дискомфорт не отравляет нас, беспокоит гораздо меньше и проходит намного быстрее. Когда вам плохо и вы чувствуете себя буквально раздавленными обстоятельствами, откройтесь боли целиком. Испытайте ее всю! Посмотрите на нее с любопытством и интересом, как ученый, как исследователь. Поверьте, это не так страшно, как кажется. А после того как вы посмотрите боли прямо в глаза, оставьте ее внутри, словно зонтик в сумке или телефон в кармане, – и идите проживать свою полноценную и счастливую жизнь. Вы это точно сможете.

У Сергея отец болеет раком: 4‐я стадия, неоперабельная. Отец – врач, он все знает про свою болезнь, про то, сколько ему осталось, про смерть. Но Сергей не может принять этот факт. Он плохо спит, у него сильные боли в животе, а каждое утро на него нападает такая тревога, что хочется только дотянуться до таблеток и свернуться калачиком. Мы учимся с Сергеем не отворачиваться от боли, ищем допустимый порог. Когда Сергей начал применять техники принятия, он убедился, что тревога растет только до определенного предела, а потом начинает быстро снижаться, подобно волне. Это освободило силы и время на искреннее общение с отцом, которому осталось не так много жить, и самое главное – на свою собственную семью.

3. НАСТОЯЩИЙ МОМЕНТ. Подразумевает жизнь здесь и сейчас, сосредоточенность и глубокое погружение в то, чем вы заняты в данный момент, вместо того чтобы блуждать в прошлом или беспокоиться о будущем. Нырять в настоящее мы уже научились, осталось только потренироваться, чтобы из реальности нас не забрасывало обратно в привычное нам горькое прошлое и устрашающее будущее. И то и другое существует только в нашей голове, а не на самом деле.

Дочери Натальи Маше поставили диагноз «расстройство аутического спектра». В свои 7 лет она не разговаривает, иногда больно кусается и громко кричит, когда ей что‐то не нравится. Наташа уже знает, что, когда плохо, надо не жалеть себя, а обратить внимание на то, что происходит здесь и сейчас. Она решила записаться на курсы помощи родителям таких детей, как Маша, чтобы понять, как лучше всего помогать дочери.

4. «Я – НАБЛЮДАТЕЛЬ». Один из самых таинственных и очень весомых принципов. Научившись устанавливать связь с другой, как правило, не известной вам частью себя, вы можете изменять свое отношение к нежелательным мыслям и чувствам еще эффективнее. Когда вы узна́ете, какой вы человек на самом деле, никакие повседневные трудности не смогут вас уничтожить. Так же, как нельзя уничтожить небо, – которое бывает самым разным, в том числе и черным, грозовым, затянутым тучами, с дождями и градом.

У отца Андрея деменция с тельцами Леви. Пожилой человек время от времени перестает узнавать домашних, сына. Постоянно собирается домой, хотя он и так дома. Стирает подгузники в раковине и заливает водой всю ванную. Лежит и смотрит в одну точку или ругается. Андрею жалко отца, одновременно он выходит из себя и злится. Ситуация в семье напряжена до предела. Когда Андрей узнал о технике «Я – наблюдатель», то понял, что он как личность гораздо больше сегодняшнего набора эмоций, реакций и поступков, и стал относиться к своим чувствам как ко временной непогоде, которая точно пройдет. Он больше не реагирует на каждый приступ отцовской болезни так остро, не сразу, но подобрал ему сиделку и теперь может думать о чем‐то еще, кроме проблем со здоровьем отца.

5. ЦЕННОСТИ. Это маяк и компас, которые не дадут вам заблудиться в рутине будней. Ценности напоминают, что для вас на самом деле важно и имеет принципиальное значение, а что нет. Ценность – это то, без чего не чувствуешь себя достойным человеком.

У Жени работа, двое сыновей‐аутистов с няней и больная мама. После инсульта она плохо ходит и совсем не ориентируется в пространстве. Может ночью пойти в туалет, а зайти в шкаф. Женя разрывается между близкими. Это очень больно. Не дай бог расставлять приоритеты в такой ситуации. Задумавшись о своих ценностях, Женя принимает решение – каждый раз, когда только возможно, доставлять маме побольше радости: принести ромашку с улицы, сказать ласковое слово, купить удобную подушку… Мама временами продолжает ругаться, но Жене это уже не так важно, она не обижается и не отвечает. Ее ценность – любить и быть рядом – помогает жить осмысленно.

6. ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЕ ДЕЙСТВИЯ. ACT – это про действия, неслучайно термин так и переводится. Насыщенная и осознанная жизнь создается только путем действий. Но не любых, а тех, что отвечают вашим ценностям и делают вашу жизнь лучше и красивее. Эти действия должны быть последовательными: вы предпринимаете их снова и снова, независимо от того, сколько неудач потерпели и сколько раз сбивались с пути. В мире ценностных действий все честно: такой подход всегда приносит результат.

Пример из практики. И снова о Лене и Иване. Мы намечаем план действий и учимся планировать шаги – небольшие и посильные, выполнимые. Лену удивляет, что готовность пойти и сделать важнее качества сделанного. Это действительно так. Теперь Лене легче совершить небольшие действия: она звонит в республиканский Минздрав, чтобы разузнать о федеральной квоте, связывается со столичными больницами, узнает условия и не отступает, когда ей отказывают. Через 3 месяца Иван уже лечится в Санкт-Петербурге, и шансы, что ему там подберут лучшее лекарство, чем в их маленькой местной больнице, растут.