Kitabı oxu: «Чувство собственной ценности. Самоценность как путь к свободе, уверенности и поддержке»

Публикуется впервые

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Хлебова В., 2026

© Оформление. ООО «МИФ», 2026

⁂

Предисловие

Однажды ко мне на прием пришел мужчина в возрасте за сорок. Я спросила, что его беспокоит. Он ответил, что ему не нравится его вспыльчивость, от которой страдает его сын – младший школьник. Потому что в порывах злости именно он принимает на себя весь эмоциональный удар отца.

Я слушала мужчину и внимательно наблюдала за ним. Было заметно, что он чувствует себя, скорее, не в своей тарелке: смущается, не смотрит в глаза. «Как вы себя чувствуете, рассказывая мне такие личные истории?» – поинтересовалась я. «Не слишком хорошо: я не привык делиться настолько личным», – таким был ответ.

Я постаралась его поддержать: трудно испытывать доверие к человеку, которого видишь впервые, особенно если есть длительный опыт неверия другим людям. И не менее продолжительный период сдерживания своих чувств.

Как мы себя проявляем, если не верим другим людям? Мы закрыты, не делимся. Мы не пускаем в душу.

Все меняется, когда возникает доверие. Кажется, что человек – «свой», и отчасти мы можем открыться. Но до конца не откроется никто. Почему?

Потому что мы стыдимся своих «негативных» качеств. Их можно назвать еще «теневыми», то есть такими качествами и свойствами, которые мы не хотим видеть. Многие из нас не принимают в себе злость, не любят жаловаться, особенно мужчины. Мы скрываем свою зависть, незаинтересованность, апатию. Но больше всего мы скрываем свою уязвимость. Мы можем думать о себе не слишком хорошо, например: «Я – плохой», «Я – неблагодарная дочь», «Я – плохая мать» и так далее. Эти мысли основаны на убеждениях, что с нами что-то не так, мы не такие люди, которых можно любить.

Плохое отношение к себе проявляется во всем, в том числе в мелочах. Мы отказываем себе в покупках, даже нужных. Ставим себя на последнее место по отношению к «более важным» членам семьи. Не принимаем свое отражение в зеркале, завидуем более успешным или богатым. Можем завидовать хорошим отношениям в семьях друзей. Мы можем чувствовать вину за причиненные неудобства или стыд за свои особенности – от физиологических до моральных и духовных.

Скверное отношение к себе, а также слишком высокая ответственность за других людей приводят к напряженности. Именно ее я почувствовала в своем клиенте. Я спросила его, замечает ли он, насколько напряжен. Мужчина задумался и вскоре ответил, что, похоже, так и есть. «Как вы думаете, если вы напряжены, есть ли вероятность, что это ваше состояние чем-то вызвано?» Мужчина был удивлен: он не задумывался над своими чувствами именно в таком ключе. Он привык считать, что быть злым и раздраженным – это плохо, что причины не имеют значения и надо в таких случаях учиться сдерживанию.

…Мы все делали такую ошибку: если нам в себе что-то не нравилось, мы хотели эту эмоцию или желание подавить. Однако именно так и создается напряжение. И потом, когда напряжения и ответственности становится слишком много, любой внешний раздражитель служит триггером. А энергии на переработку и принятие ситуации у нас нет. Поэтому мгновенно возникает злость, раздражение или гнев.

Бороться с собой нельзя. Это опасно для окружающих, особенно зависимых и близких. Необходимо сделать обратное: нужно научиться себя принимать. Принятие не создает напряжения. Принятие не создает вины. Принятие не создает чувства недостойности.

Принятие дает нам глубинную веру в себя и в то, что мы ценны «просто так». И когда у нас достаточно ресурса – благодаря принятию мы можем спокойно и без спешки исследовать причины и следствия:

• Какие у меня желания? Действительно ли они мои, или я получил их из рекламы или выборов других людей?

• Нравятся ли мне мои отношения? Что я вношу в них, из-за чего мне не хватает теплоты? А что вносит партнер?

• Почему на меня влияет оценка других людей? Почему без похвалы я не могу чувствовать себя достаточно хорошим?

Нам нужно учиться принятию, потому что чаще всего мы себя осуждаем. Других мы тоже осуждаем. И поэтому в отношениях много недоверия, требовательности и отсутствия теплоты.

В этой книге мы рассмотрим подробно тему неверия в свою ценность, а также поговорим о чувстве вины, страхе ошибок и многом другом.

Чувство самоценности редко кому достается с детства: нам необходимо взращивать ее внутри себя – подобно тому как заботливый садовник годами ухаживает за чудесным цветком. И этот труд себя окупает: ценящий себя (не нарциссичный) человек ценит и других людей, что, в свою очередь, создает атмосферу принятия, любви и примирения.

В книге вы найдете множество практик, которые будут укреплять вашу подлинную самоценность. Результатом прочтения станет ясное понимание того, куда идти, от чего отказаться, а также вы начнете примиряться с собой, ценить себя и доверять себе.

Часть I. Основа самоценности

Глава 1. Почему нам интересно понятие самоценности?

Что это за ощущение – самоценность? Что она нам дает?

Я убеждена, что подлинное переживание своей ценности доступно не многим. Причем активное выставление себя напоказ в социальных сетях, известность, популярность часто не имеют к самоценности никакого отношения. Скорее, наоборот. Чем сильнее человеку хочется выставить напоказ себя, свои достижения, звания, дома и квартиры, тем вероятнее, что он компенсирует нехватку собственной ценности.

Подлинное ощущение ценности больше связано с верой в себя, доверием своим решениям, своему опыту, своим чувствам…

Я порой даже затрудняюсь это объяснить. Это ощущение внутренней полноты, не раздираемой страхами, сомнениями в себе, завистью к другим или чувством недостойности.

Меня обычно спрашивают: а вообще есть люди, которых вы описываете таким образом?

Я знаю множество людей, находящихся на пути к такому состоянию, которые изредка, или даже часто, или в определенных ситуациях чувствуют себя именно так.

Однако у подавляющего большинства людей очень сильны программы Жертвы. Эти программы характерны тем, что мы, напротив, не верим себе, больше слушаем других людей и нуждаемся в их одобрении и поддержке. Разумеется, это не случайные люди. Мы неосознанно выбираем на роли авторитетов тех, кто так или иначе напоминает нам авторитетных взрослых из нашего детства: родителей, учителей и других людей, от которых зависело наше благополучие.

Эти программы характерны и тем, что мы очень редко можем почувствовать себя нормальными, ценными, хорошими, достойными любви. Если у вас постоянно присутствует ощущение, что с вами что-то не так, или же вы переживаете это ощущение эпизодически, значит, ваше ощущение ценности не в порядке и вы нуждаетесь в принятии.

Мы переживаем свою «плохость», несоответствие неким образцам, так как мы поверили, что вот эти образцы хорошие, а мы нет.

Все держится на вере, но мы привыкли свои убеждения принимать за истину: если я чувствую себя плохой, значит, я – плохая.

Между тем мы поверили, что с нами что-то не так, что мы должны быть лучше, что мы должны исправлять себя, совершенствовать, – и только в таком случае мы можем заслужить покой «соответствия», когда нами довольны и считают хорошими. Тогда и мы можем успокоиться и тоже считать себя хорошими.

Все эти закономерности не бросаются в глаза. И заметить их можно, только начав обращать внимание на свои чувства: напряжение, страхи и все, что происходит внутри. Для этой цели нам нужен Внутренний Наблюдатель – та часть нас, которая не вовлекается в эмоции и видит их «снаружи». Чуть позже мы поговорим об этой части нас и о том, какую задачу она выполняет. Без этого Наблюдателя мы видим только вершину айсберга: как нас обижают, лишают поддержки, пугают и так далее.

«Мой муж сливает на меня все свое недовольство. Я не знаю, что с этим делать. Устала терпеть» – так или почти так жалуются клиенты, когда приходят в терапию.

Могут ли на таком уровне восприятия произойти желательные перемены? Чаще всего – нет, не могут.

Почему не могут произойти перемены, пока вы чувствуете себя плохим?

Когда мы оперируем такими выражениями, мы видим только одну сторону картины. Нам кажется, что все наши страдания и беды происходят из-за другого человека. В таком восприятии мы не видим, что делаем сами. И тем не менее мы всегда вносим вклад в свою судьбу – осознаем мы это или нет.

Например, занимаем позицию Жертвы. Как-то я спросила у женщины, которая сказала, что не любит своего мужа и терпит его, почему она так делает. Женщина ответила: «Приходится терпеть из-за детей и из-за денег».

Когда вы терпите, потому что не можете справиться с чувствами детей при разводе или из-за того, что не знаете, как себя обеспечить, – это позиция Жертвы. Для нее характерно переживание «терпеть ради чего-то».

Однако важнее даже не решимость развестись, а осознание, как вы попадаете в такую позицию. Что вам мешает чувствовать себя иначе, с достоинством и самоуважением? Если внутренне мы ощущаем свою ценность, у нас совершенно иначе складывается судьба.

Каким может быть вклад Жертвы? Высокая степень зависимости, много ожиданий, что ее спасут, и ответ партнера в виде контроля, а также попыток освободиться от навязанной роли Спасателя. Это выражается и в том, что он может злиться, и в том, что он начнет брать власть, контролировать и требовать (роль Агрессора, или Преследователя).

Достаточно внести энергию Жертвы – и треугольник запустится, хотите вы этого или нет.

Когда мы не осознаем свое участие, каким бы оно ни было, мы отдаем ответственность за свое самочувствие партнеру и хотим менять его, а не себя. Мы делаем это для того, чтобы он «все понял», «перестал поступать плохо». И это совершенно недостижимая цель по нескольким причинам.

Во-первых, другие люди меняются только по своему желанию. Да, они тоже могут руководствоваться страхом потери отношений, но все равно сами решают изменить свой стиль поведения.

Во-вторых, в паре складывается сценарий. То есть один человек реагирует на другого, и наоборот. Мы действуем в ответ на эмоции друг друга, ожидания и привычные реакции. И если наша привычная реакция – обесценивание или требовательность, то партнер на них будет реагировать своим поведением.

Сценарий меняется, если вы тоже готовы меняться. В том случае, если вы начнете отслеживать свою программу Жертвы, работать с травмами, которые ее питают, вы измените ваши отношения. Потому что вы будете вносить другой вклад в них.

Вы будете видеть ситуацию иначе, под другим углом. Вы заметите, что ведете себя как Жертва, и начнете размышлять, почему вы так активно становитесь ею в отношениях. Вы исчерпаете травму, из-за которой играете роль Жертвы.

Вы начнете по-другому вносить себя: иначе разговаривать, интонировать, по-новому расставлять акценты, опираться на другие аргументы, говорить там, где раньше молчали, и молчать там, где раньше говорили. У вас будет более целостное восприятие – а это значит, более миролюбивое и менее агрессивное.

Агрессия появляется на расщеплении, когда мы другого человека видим врагом, вредителем. Расщепление приводит к постоянным конфликтам и разобщению.

В этом другом вашем состоянии вы будете иначе договариваться. Возможно, что вы решите завершить отношения. И у вас не будет страха. Этот страх и удерживал вас от завершения раньше.

В общем, ваши изменения сделают жизнь гармоничнее. Но пока вы ждете, что мир вокруг вас поменяется, вы будете бесконечно продлевать свои страдания.

В этой книге вы найдете множество ответов и подсказок, конкретных примеров и практик, как изменить себя в своих же глазах. Оказывается, для этого нужно больше принимать себя, любить и доверять. И этому тоже придется учиться.

Когда мы чувствуем самоценность?

Мы чувствуем самоценность, когда перестаем осуждать себя за человеческие чувства или желания.

Всех нас когда-то и за что-то осудили, и мы отщепили от себя эти осужденные части. При этом нам не дали отреагировать чувства злости, обиды, отчаяния, и они тоже где-то застряли, и мы не научились их проживать, но зато стали их бояться. Нас беспокоит не то, что мы не целостные, а то, что неожиданно для себя мы можем почувствовать неприятные чувства!

Одна моя клиентка устала себя осуждать. Она заметила, как много ресурсов уходит на осуждение себя и на приведение себя к некой норме. Она осуждала себя за страх, хотела не бояться, но боялась. «Я уже долго в терапии, почему я все еще боюсь?»

Но «неприятные» чувства не уходят от осуждения. Они остаются и повторяются. Чувства снижают свою интенсивность только от принятия. То есть нам нужно смириться с тем, что они есть, и не пытаться себя переделать. И только тогда чувства проживаются, отпускают.

Довольно быстро женщина вспомнила, что запрет пришел от отца: «Ты же моя дочь, как ты можешь бояться?» Что это? Это непринятие и запрет, как было уже отмечено. Если внутри нас живет запрет, будет осуждение себя. И будет постоянное повторение сценария: чувство появляется, потом мы его осуждаем, пытаемся от него избавиться, затем оно снова возвращается. И так бесконечное число раз.

Мы поработали с принятием страха. Оказалось, что женщина вовсе не хотела быть пугливой. Ей просто нужно было право быть не только сильной, но и уязвимой.

Принятие чувства позволяет переживать целостность: не нужно прятать от себя и осуждать неугодные состояния.

Потом я помогла ей принять нежелание. В семье не давали права «не хотеть», было слово «надо». Но при этом женщина не хотела стать маргиналом. Для нее было важно признание права на то, что она может чего-то не хотеть!

Когда мы принимаем себя настоящими, а не подгоняем себя под идеал, мы чувствуем себя свободнее. Мы расслаблены, мы не требуем от других, чтобы они тоже ломали себя. Мы не пытаемся играть роли и носить маски.

Отщепленные, запретные части возвращаются домой. Вместе с ними вы наполняетесь жизненной энергией – раньше она затрачивалась на непринятие себя и других (кто не подавляет себя).

Это – состояние самоценности, то есть мы чувствуем свою ценность без условий стать идеальными.

Глава 2. Принятие как основа самоценности

Что значит «проживать» и как принимать себя?

Умения проживать негативные эмоции и принимать себя – это абсолютно базовые навыки, и ужасает то, что этому никто не учит, хотя наша психика, тело и душа не могут нормально существовать без этих навыков.

Нас обучают, напротив, подавлять свои чувства, а не проживать их. Нас учат обманывать себя, чтобы мы вдруг не решили, что что-то не так.

Не принимая себя, мы копим агрессию и боль. И даже если вы совсем не злитесь, это не гарантия того, что у вас нет вытесненной злости, которая периодически выплескивается в виде осуждения.

Итак, проживать – значит чувствовать. Вы чувствуете, что именно с вами происходит в моменте, и позволяете себе это чувствовать. И всё.

Например, вы расстроены. Вы признали свое расстройство, вы понимаете, что случилось, из-за чего вы все это чувствуете. Вы не обманываете себя, что вы не расстроены, вы не проскакиваете это чувство, занимаясь какой-то активностью. Вы не осуждаете себя за то, что расстроены. Вы позволяете себе быть в этом чувстве без осуждения и ожиданий. Это всё.

Вы можете пойти дальше: вы можете осознать причины расстройства и даже вырасти над этими причинами. Это все на ваше усмотрение.

Меня спрашивают: зачем проживать? Какой смысл? Разумеется, если вы сидите «в голове», вам не понятно, зачем проживать. Человек, который просто живет, не задается подобными вопросами, так как ему очевидно, что проживать необходимо.

Проживая, мы не накапливаем боль и агрессию, а получаем опыт, на который потом сможем опереться. Все это невозможно, если мы подавляем свои чувства. Мы не растем, оставаясь в состоянии подавленного родителями ребенка. Не умеем справляться с простыми жизненными ситуациями, постоянно убегаем и прячемся от себя.

Принятие – это признание того, какой вы на самом деле. Вы перестаете бороться с собой, перестаете делать себя лучше. Вы не сравниваете себя с другими, потому что в этом нет никакой необходимости. У вас свой путь, у другого свой. Вот и всё.

Принятие – это признание того, что есть, отказ от борьбы, отказ от идеализации, отказ от того, чтобы догонять кого-то и переделывать себя.

Как мы проецируем свой внутренний мир на внешний и влияем на свою судьбу

В этой части я дам несколько пояснений о том, кто такой Внутренний Ребенок, Внутренний Тиран и Наблюдатель. Все внутренние конфликты, которые мы переживаем, связаны с фигурами Внутреннего Ребенка и Внутреннего Тирана.

Например, вы контролируете себя, чтобы не сказать лишнего в рабочем коллективе, но вдруг все-таки вырвалось замечание. Вы начинаете себя ругать. Это всегда делает Тиран. Его еще называют Внутренним Критиком или Обвинителем. Вы можете даже не осознавать, что ругаете себя. Но вы чувствуете стыд, вину и страх. Это чувства Внутреннего Ребенка. Другими словами, по возникшему чувству стыда или вины вы можете узнать, что внутри уже произошли нападки.

Вам может показаться, что вас ругают другие люди и из-за этого вам становится стыдно. Однако это не совсем так. Вспомните ситуации, когда кто-то вас ругал или выражал недовольство, а вы не чувствовали вину. Вспомнили? Этого не случилось, потому что Внутренний Тиран не «подхватил» обвинение. Он не нацелен ругать вас именно за это, поэтому не трогает вас.

Если нас винят другие люди и мы чувствуем вину – это значит, что к внешнему обвинению добавилось и внутреннее. И именно из-за него мы чувствуем себя виноватыми.

Отказ простить себя – это тоже «работа» Тирана.

Он считает, что мы не заслуживаем прощения, и может винить бесконечно, пока мы не изменим внутренний сценарий, то есть не примем другие ценности. Например, пока не поверим, что невиновны.

Внутренний Ребенок всегда жертва Внутреннего Тирана. Это живая, творческая и в то же время инфантильная часть нас. Ребенку всегда кто-то нужен, потому что он не самостоятелен.

Ребенок часто страдает от недостатка любви и принятия. И он ищет принятие вовне, потому что внутри рядом с ним находится только Внутренний Тиран, который его дергает, стыдит, обвиняет, а также пугает.

Когда вам страшно, что вас бросят, если вы не будете хорошими, – это боится Ребенок, а пугает его Тиран. Вам может казаться, что таковы обстоятельства, но это ваша внутренняя реальность.

Например, одна женщина боялась, что ее бросит возлюбленный. Ничего не предвещало этого, но она знала, что она «плохая» и ее могут бросить. Откуда такие мысли и чувства? Ее Ребенок страшно голоден: мать постоянно обвиняла – и привычка винить себя закрепилась. А любить себя она не умела. Появился возлюбленный, и тут же на него был спроецирован образ любящей матери. Проекция, или перенос, возникает всегда, пока есть дефицит и его удовлетворение связывается с другими людьми. Женщина старалась изо всех сил быть хорошей. Кто на самом деле старался? Ее Внутренний Ребенок, чтобы не быть брошенным и лишенным любви. Возлюбленный все же ушел (полагаю, не выдержав такой динамики – очень много напряжения в поле от ожиданий, от нужды). Женщина умирала от вины: Тиран вовсю развернулся, уничтожал Внутреннего Ребенка.

Внутренний Наблюдатель – это фигура, которая наблюдает за нашими внутренними процессами. Сильный Наблюдатель «видит», как мы впадаем в Жертву, и благодаря ему мы можем быстро перестать играть эту роль.

Приведу пример одного такого наблюдения: «Я начала замечать, что когда я в тревоге, то начинаю надраивать дом до блеска. Так делала моя мама и ее мама. Сейчас я обращаю внимание именно на тревогу и работаю с ней. И вместо компульсивных уборок я часто гуляю в парке».

И еще один Наблюдатель проделал большую работу: «Я заметила, что, когда муж ругает сына, я пугаюсь его выпученных глаз. Именно такие глаза были у моего отца, когда он выходил из себя. И его лицо меня жутко пугало. Я поняла, что все еще реагирую на этот триггер. Теперь я разговариваю со своей внутренней девочкой, успокаиваю ее, что все хорошо и никто ее не тронет».

Внутренний Добрый Родитель – это фигура. которую мы выращиваем для того, чтобы поддерживать, любить и принимать Внутреннего Ребенка. Мы помним, что Ребенок не самостоятелен и даже инфантилен. Ему всегда нужен Взрослый, но не критикующий Тиран, а теплый Родитель, который, впрочем, может напоминать о правах других людей.

У нас его нет или очень мало изначально, потому что мы зафиксировали в себе очень много подавляющих требований окружающей среды. Они все воплотились в образе Внутреннего Тирана. И требований избыточно много, поэтому мы не чувствуем себя свободными и относимся к себе довольно жестко, а порою даже жестоко.

Принятие себя, любовь к себе, несмотря на совершаемые ошибки, а также самоподдержку, самоценность мы воплощаем во внутренней фигуре Доброго Взрослого. Чем он сильнее, тем больше мы видим добра вокруг, принимающих людей, удачные, в нашу пользу обстоятельства.

Кроме того, мы можем проецировать свои внутренние фигуры во внешний мир. Например, можем в страдающих детях «видеть» себя или обвинять других людей за то, что не принимаем в себе.

А кто такая Жертва? Это наш Внутренний Ребенок, подавляемый Внутренним Тираном. Мы себя в Жертве чувствуем всякий раз, когда другие люди не удовлетворяют наши нужды. Жертва – наше ощущение обиды, брошенности, покинутости, страха, одиночества и многого-многого другого. И когда мы начинаем видеть свои процессы, то можем менять и свои реакции, можем учиться принимать себя, наполнять свои нужды, то есть взращивать необходимого нам любящего и принимающего Взрослого. Так мы учимся наполнять себя и перестаем болезненно зависеть от принятия других людей.

Практика тренировки Наблюдателя

Выберите время, когда вы не поглощены мыслями. Не так важно, идете вы, сидите или стоите. Важно отключить мысли в голове. Это можно сделать, сконцентрировав внимание на своем дыхании. Наблюдайте, как воздух проходит через рот, нос. Ощутите, как ваша грудная клетка на вдохе увеличивается, а на выдохе уменьшается. Можно поиграть: менять продолжительность вдохов, делать паузы. Наблюдайте так, как ученый следит за ходом эксперимента. Достаточно начать с нескольких минут. Но если получится дольше, это здорово. Сделайте эту практику несколько раз в течение этого дня.

А теперь, друзья, еще одна практика. После того как мы исследовали свое дыхание – оттенки, детали, как грудь вздымается, опускается, как воздух проходит к легким и из легких, то есть мы начали замечать нюансы, – понаблюдайте за своими чувствами и потребностями. И это самое главное, потому что в обычной жизни мы проскакиваем свои нужды – и они автоматически проецируются на других людей. Когда мы начинаем наблюдать, то мы как будто бы растягиваем время и замечаем больше.

Часть II. Барьеры и внутренние сценарии

Глава 3. Программа Жертвы: как она формируется

Подавление искренности: первые шаги Жертвы

Итак, мы выяснили, что именно программа Жертвы противостоит нашей самоценности, счастливому и полноценному проживанию жизни. Откуда же взялась эта программа и почему она такая устойчивая?

Каждый ребенок – творец. И ничего не боится, пока его не испугали. Каждый из нас был таким ребенком, с искрой внутри. Мы не боялись и не сомневались в себе. Но мы этого не помним.

В человеческом обществе есть место всему: и радости, и отчаянию, и состраданию и подавлению. Однако когда касается детей, общество стремится сделать их удобными и послушными, полагая, что это лучшая возможность приспособить их к миру, среде, помочь им стать счастливыми в будущем.

Все хорошо в меру, но с этой мерой чаще всего перебарщивают. В порыве воспитательного рвения люди, которые ответственны за сохранение этих искр в каждом человеке, гасят их. Подавление творческого и жизненного потенциала человека происходит в самом начале жизни. Это случается тогда, когда мы легко начинаем сомневаться – а действительно ли я достоин? На самом ли деле я хорош? Или со мной что-то не так?

В раннем возрасте мы верим взрослым, и если они говорят, что с нами что-то не так, то мы перестаем верить себе. Если они говорят, что мы не должны показывать чувства, мы начинаем считать свои чувства плохими. Если они говорят, что то, что мы хотим, – это плохо, мы начинаем стыдиться своих желаний.

Мы начинаем бояться других людей и их оценок. Они же могут подтвердить, что с нашими чувствами и желаниями что-то не так, и тогда мы можем почувствовать себя плохими. Это одно из самых неприятных переживаний. Мы готовы на многое, очень многое, лишь бы не чувствовать себя плохими.

Расскажу о своем личном опыте. Несколько лет назад я решила заняться вокалом. Точнее, я просто хотела петь. Я не планировала перед кем-то выступать или постить ролики в соцсетях. Я хотела получать удовольствие от своего голоса, от эксперимента.

Но… с голосом было что-то не так. Он совсем не хотел парить под облаками. Он был зажатым и… тусклым. Меня это очень расстраивало.

Моя очень молодая преподавательница верила в меня. Никогда не опускала руки. Предлагала упражнения, поддерживала и снова верила. Но я сама в себя не верила. И поэтому снова и снова голос не хотел раскрываться и отправляться в полет.

Будучи сама психологом, я понимала, что голос связан с моим опытом самовыражения. И он явно показывал травму, которая не была еще исцелена.

Я вспомнила школу, бесконечные собрания, на которых детей ругали. Особенно ругали «плохих детей»: двоечников, озорников, непослушных. Все это меня пугало, потому что и подавление, и поощрение было направлено на дрессировку «хорошего человека». Появился страх перед учителем, у которого есть власть назначить меня «хорошей» или «плохой». Я тогда еще не умела смотреть целостно и поэтому не могла опереться на ошибочность такого деления людей и на предвзятость. Я еще верила взрослым и в то, что весь мир такой – оценивающий.

Конечно, я была готова сделать все что угодно, чтобы только меня не трогали и не ругали на бесконечных собраниях. Все это вошло в мою структуру: не показывать себя, ибо это опасно. Делать то, что «правильно». Осуждать то, что «неправильно». Стараться понравиться «учителю», ибо в его руках власть признать меня хорошей или плохой.

Я научилась сама себя подавлять, а доверять разучилась. Все это сейчас отражалось на голосе.

Есть ли у вас проверенные способы завоевать расположение других людей? Какие они? Быть может, вы всегда улыбаетесь? Или готовы прийти на помощь? Быть может, вы сразу начинаете шутить, чтобы развеселить окружающих?

Вы можете спросить меня: «А что в этом плохого, когда хотят помочь или развеселить?» Все дело в мотивах. Если вы делаете добро для того, чтобы… То это уже не добро, а уход от себя и манипуляция для других. Если вы веселитесь и помогаете просто так, потому что вы этого хотите – тогда вы не крадете у себя энергию, чтобы отдать ее другим, чтобы получить потом за свою ценность.

Если мы не погружаемся внутрь себя, не включаем своего Внутреннего Наблюдателя, мы не замечаем свои мотивы. Мы не проводим различий между искренностью и манипуляцией, между воровством у себя ресурса с последующим требованием вернуть назад нужным нам «товаром» и готовностью делиться избытком.

Однако именно наши мотивы и создают великую разницу между ролью, которую мы играем, и полноценной жизнью, которую мы хотели бы жить.

…Итак, я играла роль хорошей ученицы, чтобы взрослые люди не причинили мне боль. Эти стратегии стали неосознанными, привычными. Я перестала их замечать.

Роль требовала контроля за собой, чтобы «нежелательное» не вылезло наружу. И жертвой этого контроля стал мой голос.

Удивителен был для меня и перенос: «учительница» была совсем молодой, но перенос все равно шел. В ее присутствии я не чувствовала себя свободно.

Бывает ли у вас такое, когда в присутствии определенных людей вы не можете расслабиться, боитесь их оценки, скованны? Если так, то и у вас идет перенос. Эти люди напоминают вам кого-то значимого, от кого зависело ваше благополучие: родителей, учителя, других родственников или взрослых.

…Довольно долго мой голос не хотел «расслабляться». Даже осознавая все, что со мной происходит, я не могла себя «отпустить».

Мне помог случай. Однажды на другом уроке, уроке бачаты – это такой латиноамериканский танец, – я выполняла задания другого учителя, точнее учительницы. Она обратила мое внимание на то, что я некоторые движения делала хаотично, даже грубо. Более того, размахивая руками, я даже задела ее. Преподавательница разозлилась на меня.

Я включила Внутреннего Наблюдателя и стала прислушиваться к себе, пока учитель злилась на мою хаотичность. Мне не было обидно, я не ощущала себя плохой. И вдруг, совершенно внезапно, я начала чувствовать эту хаотичную часть, которая не знала границ и размахивала руками.

Это была та самая часть – дикая, первозданная искра, которая была подавлена в процессе социализации. Она осталась совершенно необузданной, и вот теперь вышла, когда я танцевала. Я почувствовала колоссальный прилив энергии – у меня появилась радость, эйфория: я снова была с собой.

Я принесла свои извинения моей дорогой преподавательнице, пообещав ей лучше контролировать свои движения. Но это не было подавление. Это было аккуратное обращение с мощной энергией, которая так долго подвергалась подавлению и вытеснению.

С этим новым ощущением я пришла на урок вокала – и голос прорезался. Да, предстояло еще много работы, но изменения были колоссальными.

Как еще может подавлять Внутренний Тиран. Личный опыт

Когда я писала в своем блоге, что учусь танцевать сальсу и бачату – так называемые социальные танцы, мнения у подписчиков разделились. Многие радовались, когда я выкладывала ролики, но многие писали: «Я не разрешаю себе танцы», потому что «мне стыдно», «мне страшно», «у меня ничего не получится» и так далее.

«У меня ничего не получится» – так мы думаем, когда Тиран внушает нам: «Ты не способна танцевать», «Ты неумеха, ничего не можешь» или «Это стыдно».

Я бы и сама лет десять назад не пошла бы танцевать, даже не объясняла бы себе причин, ограничившись коротким «не хочу». Быть может, кто-то из читающих эти строки «не хочет» точно так же, как «не хотела» я. И потому я рекомендую особенно внимательно ознакомиться с этим фрагментом.

Сейчас я могу сказать, что в моем «не хочу» было сильное сопротивление. Чему? Я не хотела быть уязвимой. Я предпочитала быть защищенной, то есть не показывать себя. Потому что когда показываешь, да еще так уязвимо, – это значит выйти из зоны комфорта, согласиться с потенциальным риском оценки и критики. Конечно, мне этого не хотелось.

Надо сказать, что не зря я защищалась. Но нужно также сказать, что защищалась я в основном… от себя. А если точнее – от Внутреннего Критика, или Обвинителя.

Я полагаю, что все комментарии типа «не могу разрешить» тоже были связаны со страхом выйти из зоны комфорта, хотя какой уж тут комфорт. Танцы – это удовольствие, и лишение себя этой активности вряд ли можно назвать комфортом.

В чем я себя поначалу обвиняла? Оказалось, что я хотела делать все правильно с первого раза! И если движение было трудным и я повторяла его много раз, то начинала чувствовать напряжение. Окаменев, я становилась неподвижной в танце. Представляю, как было тяжело моим партнерам!

Откуда бралось напряжение? От ожидания, которое я не могла выполнить. И незаметно включался Внутренний Критик, из-за которого мне становилось еще хуже.

Я не комплексовала из-за неидеальной фигуры или возраста, хотя я знаю, что многие комплексуют. Особенно женщины привыкли сравнивать себя с другими и осуждать – себя и других. Конечно, как могут понравиться танцы, если все внимание сосредоточено только на том, что тело как будто некрасивое! Не то что у той девушки в дивной желтой юбке.

Отношения со своим телом у очень многих людей как у мачехи с падчерицей, то есть во взаимном неуважении и неприязни. Телу не нравится такое отношение, оно хочет любви. (Мы поговорим об этом чуть позже, сейчас вернемся к танцам.) Итак, выяснилось, что я, как хорошая девочка, хотела учиться на одни пятерки. Кроме того, мне говорили, что я «хочу вести», «плохо расслабляюсь» и «недостаточно контролирую свое тело».

Я понимала, почему я хочу вести и почему не расслабляюсь. Это был мой способ контроля: я хотела быть хорошей ученицей и поэтому мне трудно было расслабиться. Но «недостаточно контролирую свое тело»? Я вообще не понимала, о чем это мне говорят. Слепая зона… В слепой зоне мы вообще не видим, что вносим в поле, что вносим в контакт.

Я поняла только спустя месяцы. На одном из занятий преподавательница вновь мне сказала, что я не контролирую свое тело в некоторых моментах, и произнесла это со злостью. Я с интересом на нее посмотрела, замечая ее злость. Я не чувствовала вину, но было такое ощущение, что я долго на что-то не хотела смотреть, а вот теперь увидела какое-то смутное отражение в зеркале. Я стала вспоминать, какие я делала движения и, главное, как я их делала. Я внезапно поняла, что́ моя дорогая преподавательница имела в виду.

Размахивая руками, я почти уже задела ее по лицу, но она вовремя увернулась. Я задумалась над тем, почему была так небрежна, и осознала, что в этот момент я была совершенно свободна и действительно не контролировала себя. А преподавательница мне как будто говорила: «Слушай, очень круто, что у тебя столько энергии. Но иногда поглядывай по сторонам, здесь есть еще и я».

В этот момент узнавания себя, при полном отсутствии вины, я почувствовала ту самую искру, которая вырывалась пламенем из меня. Она была восхитительной! Оставалось только переносить ее бережно, изящно, чтобы не опалить случайно своих учителей и партнеров.

Я даже не могу передать, какие чувства наполнили меня: радость, благоговение и восторг – и это еще не всё. Произошло очень глубокое соединение с собой и принятие.

Итак, из зоны комфорта нужно выходить. Однако не в том смысле, что заставлять себя быть не собой, а, напротив, быть достаточно терпеливой с собой, чтобы узнать, наконец, свою глубинную суть.

Глава 4. Ожидания, контроль и перфекционизм

Самоценность и совершенство

Когда мы учились в школе, нам постоянно давали понять, что мы должны быть лучше. Мы должны были стремиться к идеалу. Например, отлично учиться, быстро усваивать материал. Кроме того, мы должны были демонстрировать не только активность, но и послушание в определенных ситуациях. И нам предстояло улавливать, в каких обстоятельствах и что от нас требуется.

Это был один из важнейших навыков – приспособиться, понять, что от тебя хотят. От этого зависело, сколько поощрений мы могли бы получить.

Мы не говорили о своих чувствах, потому что о них не спрашивали. Мы не научились осознавать, что чувствуем в том или ином моменте. У большинства не сформировались границы. Например, если от нас требовали работать, невзирая на усталость, мы привыкали к такому режиму и воспринимали его как норму.

Постепенно формировалась роль, с которой мы выходили в мир. А настоящих себя мы часто даже не знали.

Вот такое положение дел, когда навязанная роль считается важнее нас – настоящих, – это требование совершенства. А совершенство противоположно самоценности. Потому что стать для кого-то «лучшим» было важнее, чем слышать себя и доверять себе.

Однажды ко мне на сеанс пришла женщина. Ее родители были обычными работягами и постоянно трудились. К ней они относились достаточно функционально, распоряжаясь ее силами и временем совершенно без границ. Послания были короткие и не терпящие возражений: «Надо убраться», «Надо помочь родственникам», «Надо посидеть с младшими».

У женщины не возникало никаких сомнений в том, что именно она должна выполнить все «надо». Ей очень хотелось помочь, ведь они так нуждались, так были замотаны и несчастны.

«Надо» начинает восприниматься как «должна». А если должна, значит, другие люди и их нужды ставятся на первое место, а свои нужды не осознаются и не замечаются.

Женщина привыкла к такому положению дел. Привыкла не чувствовать себя живой и быть должной всем, кто в ней нуждался. А также она привыкла улавливать сигналы: «Ты должна!» – и реагировать на них. Свои нужды она не замечала. Более того, у нее появлялась вина, если она кому-то «не помогла».

На поверхности все выглядит красиво. Ее роль «прекрасна» – человек, который помогает другим, но… не умеет заботиться о себе.

Вы можете спросить: «Так что же – не помогать близким? Это ли не эгоизм?» Нет, эгоизм заключается в том, чтобы переложить свою ответственность на других людей. Ответственность за свое самочувствие, состояние, свои желания и нужды. Роль Спасателя (а это именно она) выглядит сострадательной, но в действительности это выбор без выбора: такой человек помогает другим из страха быть «плохим» и перекладывает ответственность за свои нужды на других людей, проявляя эгоизм.

Вернемся к причинам возникновения этой роли. Нуждающийся в любви ребенок улавливает сигнал и начинает спасать взрослых, чтобы получить теплоту, похвалу или внимание. У него множится своя нужда, но она вытесняется, потому что нужда родителей кажется более важной.

В конечном счете формируется и крепнет ощущение своей незначительности по сравнению с другими людьми, голодная нужда требует удовлетворения и может быть спроецирована на своих детей или партнеров. Живые чувства оказываются заморожены вместе с нуждой, и все внутреннее пространство занимает долг перед другими людьми, страх его не выполнить и оказаться для них «плохим». Повторюсь, такой сценарий возникает, если взрослые неосознанно создают поле страдания, поле Жертвы, за что не берут ответственность.

Чтобы изменить этот сценарий, придется признать себя Спасателем. Это бывает не так просто, потому что роль, которую мы играли всю жизнь, становится как будто нашей частью. Мы чувствовали гордость за свою «помощь», получали похвалу, поддерживали связи. Она была спасательным кругом, по крайней мере так казалось. По этой причине многие из нас не захотят с ней расставаться. Им легче будет обесценить работу над собой, психологию, лишь бы не отказываться от вложенных усилий. Их было очень много!

Кроме того, ассоциируя себя с фигурой Спасателя, мы можем переживать страх неопределенности: «А кем теперь я буду? А вдруг я не стану ничем и никем ценным?»

Мы помним, что быть «никем», быть «не ценным» – это очень большая боль для человека. И поэтому может возникнуть сопротивление ее переживать.

Многие также не хотят разочаровываться в родителях, терять их образ внутри себя. И хотя эти страхи понятны, но в действительности, расширяя себя, мы растем. А во взрослом состоянии мы уже не цепляемся за образ родителей, как за самую важную опору в своей жизни.

В итоге родители должны стать не идеалами, не извергами, а обычными людьми, которые прожили свою жизнь так, как умели. И опоры нам нужны свои, и жизнь нам нужна своя, а не навязанная.

Свобода от ожиданий

Давайте поговорим об ожиданиях. Почему они вообще есть?

Мы постоянно ждем нужной нам реакции от окружающего мира. Мы ждем, что люди будут поступать определенным образом. Например, вы помогли кому-то. Вы можете абсолютно неосознанно ждать в ответ услуги или благодарности.

Некоторые из вас скажут: «Ну так и должно быть». Однако имейте в виду, что если вы так думаете, вы создали ожидание. Оно стало вашим эмоциональным якорем, который может потянуть вас на дно. Потому что другой человек может поступить не так, как вы хотите. Например, поблагодарит – но не так, как вы этого ждете. Люди могут не идти навстречу, даже если вы в трудном положении. Они могут не любить вас, даже если вы стараетесь. Они могут ждать от вас того, что вы оправдаете их ожидания. И будут считать вас плохим, если вы этого не сделали.

Ожидания возникают из-за того, что вы вкладываетесь не просто так, а потому, что хотите что-то в ответ. И в ответ вы хотите, чтобы кто-то вас любил, ценил или в ином виде отдавал свою энергию. И чем больше вы хотите получить, тем активнее вы можете стараться быть хорошим или правильным. И тем сильнее будет ваша обида или возмущение, когда вы не получите свое возмещение.

То, что я говорю, вовсе не исключает ответственность или порядочность. Но любое качество, в том числе проявление любви, нуждается в свободе. А свобода – это право не давать любовь, если не хочешь.

Альтернатива ожиданиям – это готовность жить в непредсказуемости и принимать разный исход – не из Жертвы, а из зрелости.

То есть мы не разваливаемся на части, если не получаем в ответ то, что нам нужно. Потому что мы не слишком сильно зависим от других людей в наполнении наших нужд. Другими словами, ожидания существуют, пока мы чувствуем нужду, то есть отыгрываем роль Жертвы.

Когда мы свободны, то есть наши нужды наполняются изнутри и мы верим, что достойны, ценны, не переживаем недостойности, вины или стыда, тогда мы ничего особенного не ждем и способны справиться с непредсказуемой реакцией других людей. То есть не ставим себя в центр вселенной других людей, а являемся этим центром сами у себя.

Вы хотите быть хорошим или самим собой?

Когда мы представляем человека, с которым хочется дружить, кого хочется любить и с кем вообще хочется иметь дело, то, скорее всего, вспомним качества исключительно положительного человека.

Хотелось бы, чтобы он умел любить и не конфликтовал, чтобы он был заботливым и внимательным. Не хотелось бы общаться с человеком, который не помнит о праве на границы, и считает важными только личные интересы и свою, отдельную от совместности, жизнь. Вероятно, захочется, чтобы он был устойчивым и сильным и одновременно уступчивым и компромиссным.

…Итак, мы изначально представляем не целого человека, потому что, возможно, нам трудно выдержать некоторые качества, а точнее, части других людей. Все это происходит, потому что мы себя-то с трудом принимаем. Поэтому нам сложно принять других. Всякий раз принятию мешает непереваренный прошлый опыт. Он не дает погрузиться в отношения, увидеть множество граней, в которых можно быть.

Мы боимся быть «плохими», точнее – неудобными для других, потому что нас за это раньше отвергали и наказывали. Но это единственный выход, для того чтобы перестать отыгрывать программы Жертвы и пребывать в страхе перед другими людьми.

Нужно позволить себе стать «плохим».

Зачем нужно быть «плохим»? Точнее, нужно стать не плохим, а позволить себе то, что раньше вы себе не позволяли.

…Однажды я искала дорогу к маленькому, неприметному офису. Не так важно, зачем и для чего. Важно для нашего с вами понимания, что я искала долго и очень устала в этих поисках. По пути я встретила подростка, девочку лет пятнадцати. Я спросила у нее, как найти нужный мне адрес. Девочка гуляла с собачкой, которая тянула ее в сторону и беспокоила девочку. «Извините, я не могу вам помочь. Мне нужно гулять с собакой».

Ее ответ мне в тот момент не понравился. Еще бы: я нуждалась в помощи, я устала, мои силы были на исходе. Кроме того, девочка совсем не скрывала свой отказ в духе «Извините, я не знаю». Она совершенно конкретно обозначила свои границы, потому что я претендовала на ее ресурс, а моя усталость и нужда в помощи были моими процессами.

Мне в жизни пришлось потратить время и усилия, чтобы научиться быть для себя важнее, чем другие люди. Раньше я частенько жертвовала своими интересами, потому что ставила чужие интересы на первое место. А у этого подростка все получилось легко и без усилий. Очевидно, что она не боялась быть для меня «плохой».

Итак, в подавляющем большинстве случаев «быть плохой» означает выбрать себя и свои нужды, поставить их на первое место. И если останутся ресурсы – делиться ими с другими людьми.

Вот чего мы боимся на самом деле. Нам страшно, что другие люди будут нами недовольны и могут нас по этой причине отвергнуть, обесценить, разозлиться на нас, лишить нас поддержки. Поэтому наш Внутренний Критик стоит на страже и не дает нам быть «плохими», запрещая любые попытки поставить себя на первое место.

Еще один способ непринятия себя и своей ценности – переоценка своих возможностей

Есть люди, которые категорически не принимают свое происхождение, образование, семью и материальный статус.

Нет ничего плохого в том, чтобы стремиться жить лучше. В этом случае мы ищем новые возможности, то есть рассматриваем новые варианты работы, учебы или иных связей, чтобы максимально выразить себя. И это совсем не похоже на полное непринятие себя и попытки стать кем-то другим.

У меня периодически приходят клиенты, которые стыдятся своих родственников из маленьких городков или деревень. Стыдно им и за непрестижные вузы, которые они закончили.

У одной моей клиентки все началось с папы: он никак не мог принять, что живет в небольшом городке и реализовать себя ему не удалось. Все свои надежды он вложил в дочь, и девушка очень старалась вытащить папу из глубинки. Она переняла его взгляды и тоже стала презирать «простых» людей, хотя сама была из их круга и хорошо понимала и их самих, и их нужды.

Войдя в круг «элиты», девушка не могла избавиться от стыда. А рядом со стыдом «ходило» высокомерие, так как и своих она уже не могла принять, а среди «высших» чувствовала себя плохо.

Другая девушка завидовала известному блогеру, его богатой жизни, а себя считала чуть ли не «отбросом» на его фоне. Каждый день она думала о том, как бы преуспеть и занять место на небосклоне. Чувствовала она себя не слишком хорошо. Но мысли изменить свою судьбу не оставляли ее, и ей казалось, что сделать это можно, только приблизившись к небосклону.

Когда мы хотим от себя большего, чем можем, мы не принимаем себя.

Я пережила один такой инсайт. Случилось это на моих обожаемых танцах. Однажды я пришла в класс к новому преподавателю на продвинутый уровень. Заметив, что я начинаю напрягаться, но не поняв, что же происходит, я старалась повторить сложные для меня движения. Но у меня ничего не получалось. Я попросила преподавателя делать движения помедленнее, чтобы я могла их запомнить, но получила отказ.

Когда мое напряжение достигло апогея, я ушла. Меня охватило чувство горечи и бессилия, я ощущала себя несчастной. Сначала я разозлилась на преподавательницу за небережное ведение урока, но в конце концов я осознала, что сама не приняла себя в своем ритме и темпе. Я упорно не хотела замечать, что продвинутые классы мне не подходят и что мне нужно больше времени для перехода на другой уровень.