Kitabı oxu: «Правильное питание по методу доктора Конышева. Как на самом деле нужно питаться, чтобы сохранить здоровье»

* * *

© Конышев В.А., текст, 2024

© Оформление. ООО «Издательство „Эксмо“», 2025

* * *

Моей дочери Юлии Конышевой посвящаю эту книгу

Предисловие

Почти ежегодно появляются новые диеты и даже системы питания, напрочь отвергающие весь накопленный человечеством опыт. Одни призывают налегать на каши, другие – полностью от них отказаться. Вышли книги, запрещающие использование молока и хлеба, помидоров, отвергающие энергетические представления о питании. А насыщенный животный жир перестали считать причиной развития атеросклероза. Ну, революция какая-то в питании, да и только! А может, это всего лишь пустые, необоснованные сенсации? В этой книге я рассказываю о спорах вокруг питания, о пользе пищи и о недостатках, присущих отдельным продуктам.

Предлагаемая книга основана на 30-летнем опыте публикаций в журнале «Физкультура и спорт» («ФиС») и многолетнего общения с читателями журнала. Поэтому книга во многом ориентирована на интересы спортсменов. В книге рассказано как о пользе для них продуктов, так и о том, что увлечение ради спортивного результата неверной диетой может нанести вред здоровью.

В чем сила нашей пищи

К. А. Тимирязев в книге «Жизнь растения» писал: «Спрашивается: какая же сила может быть скрыта в куле овса, в куске хлеба или мяса? Ответ далеко не так прост, да и самый вопрос, быть может, не всякому приходил в голову… Пища служит источником силы в нашем организме только потому, что она не что иное, как консерв солнечных лучей». По словам Тимирязева, растение – посредник между небом и землей: «Оно истинный Прометей, похитивший огонь с неба. Похищенный им луч Солнца горит в мерцающей лучине и в ослепительной искре электричества». Энергия нашей пищи – солнечный свет, использованный растениями для синтеза белков, жиров и углеводов.

Белки состоят из 20 аминокислот, соединенных в длинные цепочки. Наш организм способен образовывать многие аминокислоты из других веществ пищи, но, по крайней мере, 8 из 20 аминокислот он должен обязательно получать с едой в готовом виде. Эти аминокислоты получили название незаменимых, или эссенциальных. Больше всего их в пище животного происхождения, и такой белок лучше усваивается, что способствует образованию белка в нашем теле.

Источники белка в пище, – в первую очередь, мясо, рыба, молоко и молочные продукты, яйца, зернобобовые культуры, орехи. Вклад овощей и фруктов в обеспечение организма белком минимален.

Аминокислоты, входящие в состав белков пищи, используются организмом не только для синтеза присущих ему белков, но и для образования гормонов, а также веществ, передающих сигналы в нервной системе.

Жиры – это химические соединения глицерина с жирными кислотами. Сало, сливочное и растительное масла, маргарин в значительной мере состоят из жиров. Наш организм способен синтезировать глицерин и многие жирные кислоты из других веществ, но линолевую и линоленовую кислоты он должен получать с пищей.

Углеводы. К ним относятся такие вещества, как сахар и крахмал. Простейшие углеводы, или моносахара (моносахариды), – глюкоза, фруктоза и галактоза. Источником моносахаров являются многие фрукты, ягоды, сахар и мед.

Соединяясь попарно, молекулы этих простейших сахаров образуют дисахара (дисахариды). Среди них в аспекте питания человека наиболее важны сахароза, мальтоза и молочный сахар (лактоза). Молекула сахарозы состоит из связанных воедино фруктозы и глюкозы. Молочный сахар состоит из соединенных молекул глюкозы и галактозы. Мальтоза состоит из двух молекул глюкозы. Этот сахар образуется при гидролизе крахмала (например, в солоде), а также при переваривании крахмала в организме.

Третья важнейшая группа углеводов – полисахариды, или сложные углеводы (греч. poly – «много»), их молекулы состоят из большого числа соединенных молекул глюкозы или других моносахаров. К этой группе относится, например, крахмал. Крахмалом богаты зерновые продукты, мука и хлеб, бобовые, картофель, орехи, бананы.

Белки, жиры и углеводы служат тем пластическим материалом, из которого образуются структуры тела, эти же вещества превращаются в многочисленные химические соединения, необходимые для жизнедеятельности организма.

К полисахаридам относится также целлюлоза (клетчатка) и ряд родственных ей веществ. Общее их качество – неперевариваемость ферментами пищеварительного тракта. Эту группу веществ обычно называют растительными, или пищевыми, волокнами, поскольку они присущи именно волокнистым структурам растительной пищи.

Ранее все эти соединения называли балластными веществами пищи, усматривая в них только ненужный организму балласт. Со временем раскрылось значение пищевых волокон в работе систем организма и в защите от болезней. Волокна стимулируют работу кишечника, способствуют прохождению по нему перевариваемой массы, предупреждают запоры, развитие дивертикулов (выпячиваний) кишечника, участвуют в формировании объема съеденной пищи, способствуют возникновению чувства сытости во время еды. Пищевые волокна способствуют удалению из организма холестерина, токсических металлов (свинец и др.), радионуклидов. Замедляют всасывание глюкозы, облегчая воздействие инсулина на углеводный обмен. Частично разрушаются в кишечнике под воздействием бактерий, образуют вещества, благоприятствующие нормализации функций кишечника.

Витамины – группа разнообразных по химической природе органических веществ, необходимых организму в весьма малых количествах. Они участвуют в регуляции процессов жизнедеятельности, и от обеспеченности ими зависят и здоровье, и эмоциональный настрой, и работоспособность, и сопротивляемость болезням.

Наряду с витаминами наш организм нуждается в небольших количествах многих других органических веществ, поставляемых растительной и животной пищей и не относящихся к белкам, жирам или углеводам.

Минеральные вещества нашей пищи используются не только для построения скелета. Это участники многих химических реакций, протекающих в организме. Минеральные вещества принято подразделять на макро- и микроэлементы. Первые представлены в окружающей среде в большем количестве, чем вторые (греч. macros – «большой», micros – «малый»). Потребность в макроэлементах исчисляется десятками и сотнями миллиграммов, а в микроэлементах – миллиграммами и долями миллиграммов. Казалось бы, суточная потребность в железе (10 мг для мужчины и 18 мг для женщины) слишком высока, чтобы его можно было отнести к микроэлементам, но из рациона усваивается лишь 10 % нормы.

Пища поставляет нам и другие важные для здоровья вещества, например, антиоксиданты, защищающие организм от повреждения кислородом. О них в следующих главах книги.

«Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской федерации» (https://rospotrebnadzor.ru/documents/details.php?ELEMENT_ID=18979.) подскажут ваши личные потребности в веществах пищи в зависимости от возраста, пола и энерготрат. Сведения о витаминах и минеральных веществах даны также в «Приложении». Рассказывая о продуктах, я специально привожу сведения о количестве в них витаминов и минеральных веществ, чтобы читатель мог сопоставить их с реальными потребностями в этих веществах (даны в «Приложении»). Ведь нередко пища содержит полезное вещество, но в весьма малом количестве. Витамин С есть в черной смородине и в лимоне. В смородине много, в ломтике лимона – мизерное количество.

Подсказку о необходимых количествах продуктов в рационе и их соотношениях даст набор продуктов, утвержденный приказом Министра здравоохранения с последующим уточнением от 2022 года (https://docs.cntd.ru/document/420374878).

Важно индивидуализировать свое питание с учетом особенностей организма. Спортсмены нередко используют режим приема пищи, нацеленный на достижение спортивного результата. Обратите внимание, чтобы это не шло во вред здоровью.

Наука о питании призывает нас делать свою пищу разнообразной, включать в свой рацион продукты всех групп. Вегетарианцы, напротив, видят путь к здоровью в исключении пищи животного происхождения. Правы ли они?

Вегетарианство: польза и опасность

Вегетарианство – система питания, признающая за растительной пищей исключительную ценность в питании человека и отрицающая – полностью или частично – необходимость использования животной пищи. Научная литература утверждает, что слово «вегетарианство» происходит от латинского vegetativus «растительный», но сами вегетарианцы нередко ссылаются на латинское vegetus – «здоровый, крепкий, бодрый».

Вегетарианцы не единодушны в своих взглядах. Наиболее основательно ограничивают свое питание строгие вегетарианцы – веганы. Они используют только растительную пищу, исключают мясо, молоко, яйца, рыбу и беспозвоночных животных. Строгих вегетарианцев, отдающих предпочтение фруктам, овощам и орехам, называют фрукторианцами. Фрукты и ягоды богаты веществами, сохраняющими наше здоровье. Однако во фруктах недостает многих витаминов группы В, да и белка там маловато.

Среди строгих вегетарианцев имеются также сторонники преимущественно зерновых рационов, в основном это приверженцы дзен-буддизма. Многие крупы содержат обширный набор полезных веществ, однако одностороннее питание крупами, например, гречневой кашей, не приносит пользы. В крупах, например, нет витамина С.

Молочные вегетарианцы, иначе лактовегетарианцы (лат. lac – «молоко»), потребляют наряду с растительной пищей молоко и молочные продукты. Еще в меньшей степени ограничивают свой рацион лактоововегетарианцы (лат. ovo – «яйцо»): они включают в свое меню растительную пищу, молоко и яйца. Существуют также и ововегетарианцы, не признающие потребление молока, но потребляющие яйца. Молоко – источник полноценного белка, кальция, витаминов B₂ и В₁₂, важных для кроветворения.

Вегетарианцев, употребляющих рыбу, называют песковегетарианцами (название восходит к лат. pisces – «рыба»). Рыба – источник белка, витамина В₁₂ и железа. Океаническая рыба, особенно из северных морей – источник длинноцепочечных жирных кислот омега-3, важных для здоровья и, как недавно выяснилось, даже защищающих от ковида.

Полло-вегетарианцы (фр. poule, исп. pollo – «курица») используют наряду с растительной пищей, молоко, яйца и мясо птицы. Их же иногда называют карновегетарианцами (лат. caris – «мясо»).

Есть и очень похожее название – полувегетарианцы – люди, которые проповедуют полный отказ от рыбы и мяса, но по праздникам разрешают себе и то, и другое.

Существуют также сторонники питания вегетарианской направленности. Они не являются вегетарианцами в полном смысле слова, потребляют наряду с растительными продуктами в небольших количествах также рыбу, мясо птицы и красное мясо.

Вегетарианцы, потребляющие животную пищу – молоко, яйца, рыбу и даже мясо птицы, – получают с этой пищей полноценный по аминокислотному составу белок, важный для роста организма и формирования мышц, а также витамин В₁₂, отсутствующий в растениях. Они в готовом виде получают также отсутствующие в растениях витамины D и A. Организм вегана для получения витамина D должен преобразовать в него растительные вещества с помощью ультрафиолетового света, попадающего на кожу. Зимой это проблематично. Витамин A веган получает из каротина растений.

С медицинской точки зрения наиболее важно остановиться на достоинствах и возможном вреде вегетарианства.

Польза вегетарианства

Важнейшими достоинствами вегетарианства являются:

• высокое содержание пищевых волокон, способствующих своевременному появлению чувства сытости, удалению из кишечника вредных веществ, предупреждению атеросклероза и некоторых видов рака;

• значительное содержание в овощах и фруктах витаминов, защищающих от болезней (витамин С, фолиевая кислота, бета-каротин), а также антиоксидантов и других противораковых веществ;

• малое содержание натрия, что важно для предупреждения гипертонии;

• значительное содержание в овощах и фруктах калия, способствующее в сочетании с низким содержанием натрия удалению воды из организма (мочегонный эффект) и предупреждению гипертонии;

• преобладание щелочных элементов, важных для защиты от некоторых болезней;

• высокое содержание в ряде растительных продуктов магния;

• малое содержание жира, особенно насыщенного;

• благоприятное для защиты от болезней соотношение полиненасыщенных и насыщенных жирных кислот;

• отсутствие в рационе веганов холестерина; способность многих растительных продуктов снижать всасывание холестерина из кишечника;

• отказ от переработанного красного мяса, вызывающего в избытке рак кишечника;

• подавление фитонцидами растительной пищи бактерий, образующих в кишечнике вредные вещества, в том числе соединения, вызывающие рак.

Книги некоторых вегетарианцев дают сомнительные сведения о исцеляющих свойствах этой системы питания. Пример – книга «Сила растительного питания: японская оздоровительная диета» (СПб., 2021). Автор – доктор медицины и эксперт по растительному питанию Мицуо. Он рассказал о больных людях, излечившихся путем вегетарианского сыроедения. По его утверждению, рак молочной железы удалось излечить диетой из сырых овощей с двумя в день приемами пищи. Успешным было лечение миомы матки, рака горла, рака простаты. Если бы все было так просто!

Недостатки вегетарианства

Современная медицина видит следующие недостатки в рационе строгих вегетарианцев:

• недостаточное обеспечение организма кальцием, железом, цинком и некоторыми другими минеральными веществами;

• недостаточное обеспечение организма витамином D;

• отсутствие в традиционной растительной пище витамина В₁₂, необходимого для кроветворения и работы нервной системы;

• нехватка ряда незаменимых аминокислот, особенно необходимых для роста и развития детей;

• недостаток витамина В₂ в случае отказа от молочных продуктов;

• недостаток витамина С в условиях использования преимущественно зерновых рационов;

• недостаток йода;

• отсутствие в рационах строгих вегетарианцев длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, присущих морской рыбе.

• Организм человека лучше всего усваивает железо из мяса и рыбы. В них присутствует содержащий железо белок миоглобин, сходный с гемоглобином крови. Усвоение железа из растительной пищи намного ниже, в молоке железа почти нет. Усвоение железа из яиц весьма низкое из-за связывания его серой.

Вегетарианцы пытаются преодолеть биологические недостатки своих рационов. В качестве источника минеральных веществ они добавляют в пищу морскую соль, используют в питании люцерну, содержащую, по некоторым данным, вещество, из которого образуется витамин D, включают в свое питание в качестве источника витамина В₁₂ водоросли и продукты ферментации сои. Ученые установили, что в водорослях спирулина, вопреки рекламе, присутствует в основном не витамин В₁₂, а похожее на него бесполезное вещество. В то же время потребляемые некоторыми вегетарианцами водоросли нори содержат настоящий витамин В₁₂. В ферментированных продуктах из сои витамина В₁₂ нет. Исключение представляет только производимый в Индонезии соевый продукт темпи – он действительно содержит названный витамин. Его образуют не дрожжевые грибки применяемой закваски, а загрязняющие ее бактерии.

В журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017, 14:36) можно найти советы спортсменам-вегетарианцам по исправлению недостатков растительной пищи. Этой же проблемой озаботились и танцоры-вегетарианцы (J. Dance Med. Sci., 2018, Mar. 15; 22(1):44–53).

Сторонники вегетарианства подчас необоснованно запугивают людей опасностью пищи животного происхождения. Так, в книге «Дзен с тобой!» (М., 2021) находим утверждение, что казеин молока вызывает рак.

Недостатки вегетарианства сильнее всего сказываются на здоровье веганов, ведь они полностью исключают животные продукты.

Наиболее опасно вегетарианство в детском возрасте. Приверженцы строгого вегетарианства стремятся приобщить к этой системе питания своих детей сразу же после окончания материнского вскармливания, т. е. в тот период, когда организм особенно чувствителен к недостатку пищевых веществ. Поскольку переубедить таких родителей не удается, Британская педиатрическая ассоциация издала для них специальные рекомендации, содержащие советы по использованию в питании детей бобовых продуктов (оптимизация белкового питания), приему детьми дополнительных количеств витаминов и минеральных веществ.

В давние времена в Африке были изучены племена, отличавшиеся друг от друга традициями питания. Африканские масаи издавна употребляли мясо, кровь и молоко. Они были выше ростом и сильнее представителей племени акикуи, но чаще болели ревматизмом суставов. Племя акикуи, питавшееся главным образом маисом (кукурузой), просом и овощами, оказалось слабее. У людей этого племени чаще наблюдались деформация костей, кариес зубов, малокровие и легочные инфекции. Это и неудивительно, ведь в их пище содержалось меньше, чем у масаев, усвояемого кальция и витамина D, необходимых для образования костных тканей, у них, возможно, сказывался недостаток витамина В₁₂ и железа, важных для кроветворения.

Недостаток железа и отсутствие витамина В₁₂ приводят к анемии (малокровию), недостаток кальция способствует развитию остеопороза, нехватка цинка нарушает половое развитие мальчиков.

Значительная часть россиян до революции потребляла мало мяса, и с позиции вегетарианства это должно было способствовать здоровью и долгой жизни. Однако средняя продолжительность жизни в России конца XIX столетия составляла, по свидетельству «Большой советской энциклопедии», всего лишь 32 года (несомненно, с учетом высокой детской смертности). Б. Ц. Урланис пишет в книге «Эволюция продолжительности жизни» (М., 1978), что возраст, до которого доживали мужчины-крестьяне в 1798–1862 годах, составлял всего лишь 50 лет (статистики по женщинам не было). Сказывались инфекции и неблагоприятное питание, в том числе недостаток витаминов. Распространена была даже цинга.

В советское время было отмечено, что вегетарианство более распространено в старших возрастных группах. Это сочли признаком лучшей выживаемости вегетарианцев, но могли быть и другие объяснения, например, люди старшего возраста чаще становились вегетарианцами. Возможно также, что вегетарианцами в этом исследовании были преимущественно люди умственного труда, не подверженные вредностям заводского производства, и поэтому в старших возрастных группах их сохранялось больше.

Вегетарианские рационы защищают сердце и мозг от развития заболеваний.

В 1999 году британские ученые опубликовали материал, основанный на сведéнии воедино ряда ранее проведенных исследований по воздействию вегетарианства на здоровье. По сравнению с людьми, систематически потреблявшими мясо, смертность от ишемической болезни сердца была ниже: у редко потреблявших мясо – на 20 %, у заменявших мясо рыбой и лактоововегетарианцев – на 34 %, у строгих вегетарианцев – на 26 %. По другим заболеваниям столь впечатляющего эффекта от ограничения мяса не обнаружилось. Это касается смертности от нарушения кровообращения в мозге, от рака желудка, толстой и прямой кишки, легких, груди, простаты, а также суммарной смертности от всех причин.

Американские диетологи отметили способность вегетарианских рационов защищать сердце от накопления жира. Вегетарианцы реже страдают от ишемической болезни сердца, атеросклероза, гипертонической болезни, сахарного диабета. У них реже встречались в почках камни из солей щавелевой кислоты (оксалатов), они лучше защищены от онкологических заболеваний.

Установлено значение потребления овощей и фруктов в защите от инсульта.

Диеты вегетарианской направленности с невысоким содержанием мяса и пуринов, богатые щелочными эквивалентами фруктов и овощей, снижают риск развития подагры и мочекаменной болезни. Лактовегетарианские рационы используются диетологами при лечении некоторых заболеваний, например, болезней почек. Вегетарианство рассматривают как фактор защиты от развития сахарного диабета. Организм вегетарианца легче справляется с поступлением сахара из кишечника в кровь, нежели организм человека, потребляющего смешанную пищу.

Журнал Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care. (2020, Mar. 23(2):145) рассказал о проблеме долгожительства у строгих вегетарианцев. У них реже возникает рак и сердечно-сосудистые заболевания, но показатели смертности не отличаются от тех, кто потреблял мясо.

Это подтвердилось и в другом исследовании, но смертность от малокровия у вегетарианцев была повышена.

Концевые участки хромосом человека постепенно укорачиваются с течением жизни, что, по мнению ряда ученых, приводит к старению. Потребление фруктов и овощей, а также присущих им каротиноидов, замедляет этот процесс; воздействие круп, бобовых и орехов оказалось неоднозначным.

Однако исследование мужчин-вегетарианцев обнаружило у них ухудшение качества спермы.

Все хорошо в меру. Авторы исследования, опубликованного в «Американском журнале клинического питания» (2003, Sep; 78 (3 Suppl):526S) обратили внимание на то, что излишнее потребление мяса сокращает жизнь.

Еще в 70-е годы академик А. А. Покровский отметил в «Большой медицинской энциклопедии», что хорошо составленные лактовегетарианские рационы позволяют обеспечить сбалансированное питание. На лактовегетарианстве основана диета против гипертонии.

Здоровью вегетарианцев, помимо их системы питания, способствует и отказ от курения и потребления алкоголя, размеренный образ жизни, характерный для многих последователей системы естественного питания.

В середине 1980-х годов и в 1993 году Американская диетологическая ассоциация сделала заявления о вегетарианстве как рациональной системе питания, способствующей предупреждению болезней. Речь в заявлении шла о новой форме вегетарианства – сочетании растительной или молочно-растительной пищи с ежедневным включением в рацион недостающих веществ: соединений железа, кальция, витаминов D и В₁₂. Добавление этих веществ особенно важно беременным и детям. Смысл такого подхода к питанию в том, чтобы использовать благоприятное для здоровья воздействие вегетарианства, устранив в то же время его недостатки. Обогащение недостающими веществами особенно важно для рационов строгих вегетарианцев.

Вегетарианцы и в самом деле совершенствуют свое питание. Исследование, опубликованное в 2016 году, не выявило в Великобритании разницы по смертности от всех причин у вегетарианцев и невегетацианцев.

В России вышло несколько книг, в которых вегетарианцы рассказывают о значительном улучшении своего самочувствия после перехода на их систему питания. К сожалению, они не пишут, каким было их питание до обращения к вегетарианству. Может быть, дело не в отказе от пищи животного происхождения, а в излишнем количестве жира и калорий в их прежнем рационе? Со временем в организме авторов этих книг иссякнет запас витамина В₁₂, и самочувствие ухудшится. Скажется и недостаток в растительной пище других необходимых организму веществ.

Непреодолимое желание стать вегетарианцем, чтобы похудеть, может оказаться проявлением нарушенного пищевого поведения и привести к заболеванию нервно-психической анорексией – упорному отказу от приема пищи или резкому ограничению приема пищи, сопровождающемуся исхуданием и другими симптомами истощения.

Вегетарианство, характер и творческая активность. Подчас вегетарианцы утверждают, что только их система питания делает человека добрым и гуманным, исключает проявления жестокости. Это мнение обосновал еще в конце XIX столетия А. Я. Данилевский в книге «Пища и характер» (Харьков, 1891). И здесь можно вспомнить представление йогов об успокаивающей сатвической пище. Христианство рассматривает исключение животной пищи во время постов как одну из ступеней умиротворения человека и подготовки его к исповеди и причастию.

Не спорю: вегетарианство, особенно строгое, накладывает свой отпечаток на характер человека. Однако известно немало вегетарианцев, проявлявших жестокость и крайнюю неуравновешенность. Среди них называют Гитлера. Он перешел к вегетарианству в 1931 году в возрасте 42 лет. Был любителем сахара (7 ложек на стакан чая) и кондитерских изделий (Аргументы и факты, 1996, № 17).

Вегетарианцем был и американский проповедник, заставивший совершить коллективное самоубийство 900 человек в созданной им секте.

Газета The Times утверждала, что прототип известного вампира графа Дракулы из романа Брэма Стокера владыка Валахии Влад Цепеш мог быть веганом. Ученые изучили поверхность его писем из архивов в Трансильвании и не нашла на них белков животной пищи. Это сочли доказательством того, что он питался только растительной пищей.

Высказывалось даже предположение, будто именно нехватка животных продуктов в детстве может сделать человека жестоким и склонным к наказуемым поступкам. Впрочем, это только предположение. Замечу также, что японцы, в течение многих столетий не употреблявшие мяса, были тем не менее агрессивны и развили многие виды боевых искусств.

Вегетарианцы настаивают, что именно отказ от животной пищи делает человека не только духовным, но и способствует творческой активности. Они ссылаются на творческие успехи своих знаменитых приверженцев. Однако обратимся к творчеству Льва Толстого и Ильи Репина. Повести «Детство», «Отрочество», «Юность», романы «Война и мир», «Анна Каренина» и многие другие произведения написаны Львом Толстым в те годы, когда он еще не склонялся к вегетарианству. А в творчестве Репина искусствоведы считают наиболее плодотворным период конца 1870-х – начала 1880-х годов, когда он еще не перешел к отказу от мяса. В те же годы написаны не только известные его картины, проникнутые идеями освобождения народа, но и лучшие портреты. Таким образом, потребление мяса не мешало творчеству этих выдающихся мастеров. И Грабарь, автор обширного труда о И. Е. Репине, назвал главу о последних 30 годах жизни этого талантливого художника «К закату». Именно этот период резкого падения творчества И. Е. Репина совпал с приобщением художника к вегетарианству. Трудно судить, способствовало ли вегетарианство этому угасанию или, напротив, замедляло его.

Встречается утверждение, что с переходом к вегетарианству закончились и многочисленные любовные увлечения Репина.

Генетик В. П. Эфроимсон обратил внимание на то, что многие выдающиеся люди прошлого страдали подагрой – заболеванием, для которого характерно повышенное содержание мочевой кислоты в крови. Позднее X. Стивенс нашел прямую связь между содержанием в крови мочевой кислоты и IQ. Повышение мочевой кислоты может быть как наследственным, так быть и связанным с потреблением пищи, богатой пуринами (субпродукты, мясо и др.). Это наблюдение может служить противовесом утверждениям вегетарианцев об особой значимости отказа от мяса для умственной деятельности. Однако если даже пурины пищи стимулируют мозг, то холестерин и жир животной пищи несут риск более быстрого угасания умственных сил из-за развития атеросклероза (по крайней мере, у предрасположенных людей).

Вегетарианство и спорт. Потребление мясной пищи всегда было свойственно тем, кто хотел быть сильным. Именно для этой цели Петр I добился у Святейшего синода разрешения на употребление мяса моряками во время постов. Традиции Российской армии требовали потребления солдатами значительных количеств белка (165–190 г), включая 50 г животного белка.

Выше было сказано, что А. Я. Данилевский обосновал благоприятное воздействие вегетарианства на характер. Но он же является автором книги «Новые пищевые раскладки для нижних чинов с пояснительными к ним записками, составленными комиссией под председательством академика Данилевского» (1907). В этом случае он доказывал важность для солдат систематического получения мяса и другой животной пищи. И в самом деле, у солдата ценится сила и агрессивность, а не добродетель и кротость.

Можно услышать о вегетарианском парадоксе в спорте. Даже веганы – строгие вегетарианцы – подчас оказывались сильнее мясоедов. Вероятно, такие мясоеды были ограничены в получении необходимых для спорта веществ растительной природы. Не зря убежденные вегетарианцы Колин Кэмпбелл и Нельсон Дисла в книге «Правила еды» (М., 2021) утверждают: животная пища вытесняет из рациона полезные растительные вещества.

Вегетарианцы часто ссылаются на вегетарианство олимпийских спортсменов древности. Однако исследования античных текстов показали: в античной Греции спортсменам для победы рекомендовали есть мясо. Мясо употребляли и спортсмены Древнего Рима. Об этом рассказывал названый выше справочник А. Долби. Белок и железо из мяса особенно важны для силовых видов спорта, где важно заботиться о наращивании и поддержании мышечной массы. Витамин В₁₂ важен для кроветворения. В легкой атлетике большое значение имеет запас гликогена в мышцах. Его может обеспечить и вегетарианец, однако и в этих видах спорта не помешает разумное сочетание пищи растительного и животного происхождения или использование добавок недостающих в рационе веществ.

Диета, богатая сливочным маслом, мясом и жирным мясом повышала у марафонцев частоту повреждения мышц и сердечного стресса. Потребление овощей, рыбы и оливкового масла, напротив, защищало спортсменов от этих проявлений.

По сравнению с веганами и вегетарианцами, всеядные бегуны показывали лучшее время на марофонах и полумарафонах (Nutrients, 2021, 13, 3521). Завтрак с мясом снижал у спортсменов показатели разрушения белка мышц в упражнениях с сопротивлением (Nutrition, 2021, Mar. 83:111088).

Куриный бульон, содержащий карнитин и ансерин, улучшает спортивные показатели велосипедистов. Добавка креатина в пищу вегетарианцев повышала результативность в анаэробном спорте, причем в большей степени, чем у всеядных спортсменов, и так получавших это вещество с мясом.

Присущий животной пище витамин D помогал как спортивной результативности, так и восстановлению поврежденных мышц.

Веганы все же подчас настаивают на пользе в спорте именно их системы питания. Пример – изданная в России в электронном виде книга тренера по фитнесу Дж. Тернера «Рецепты для спортсменов-веганов: энергия без мяса». Автор книги в разделе «Отказ от ответственности» подчеркивает, что «не является врачом, и эту информацию не следует воспринимать как медицинский совет. Вы должны получить одобрение врача, прежде чем применять на практике какую-либо информацию из этой программы».

* * *

В общем же, можно отметить, что вегетарианство – это отнюдь не единая система питания. Питание только растительной пищей может нанести здоровью вред, если не использовать добавки недостающих веществ. Правильно составленные лактовегетарианские рационы благоприятны для здоровья, но и питание, включающее мясо, не принесет вреда, если мясо, особенно красное, используется в умеренных количествах. На примере различных форм вегетарианства видим: чем разнообразнее пища, тем лучше для здоровья.

Хлеб всему голова

Хлеб – группа продуктов питания, приготавливаемых путем выпечки теста, состоящего, по меньшей мере, из муки и воды. Для обеспечения потребительских качеств хлеба используют соль и разрыхлители, чаще всего дрожжи или закваску, реже – питьевую соду. При изготовлении хлеба в него добавляют также молоко, жир, сахар, пряности. Хлеб в нашем питании является важнейшим источником белка, углеводов, минеральных веществ, некоторых витаминов группы В. Это один из важнейших источников пищевых волокон. Но при некоторых заболеваниях его приходится исключать или ограничивать. Ограничивают хлеб при сахарном диабете, а исключают при глютеновой энтеропатии. Про нее расскажем позже. Грубые сорта хлеба приходится исключать при язвенной болезни. Для больных выпускают специализированные сорта хлеба (диабетический, безглютеновый, белковый и ряд других разновидностей). Черный хлеб кислее, и это подчас заставляет ограничивать его использование при заболеваниях пищеварительной системы. Черствый хлеб в меньшей степени стимулирует секрецию пищеварительных соков, и этим пользуются в лечебном питании.

Хлеб относительно богат фосфором и калием, но в нем мало кальция. Состав хлеба зависит от использованной для его приготовления муки. Чем грубее помол муки, тем хлеб здоровому человеку полезнее.

Полезен зерновой хлеб, приготовляемый из зерна, минуя этап превращения его в муку. Зерна разминают машинами в процессе производства теста. При этом полезные вещества зерна остаются в хлебе, а не теряются с отрубями. Хлеб из грубых сортов муки переваривается медленнее, чем из муки высшего сорта. Медленное переваривание благоприятно с точки зрения поддержания в крови оптимального уровня сахара.

В белках хлеба, как и в белках исходного зерна, недостает аминокислот лизина, метионина, треонина, триптофана, поэтому белок хлеба не может полностью усваиваться для синтеза белков организма. Повышение пищевой ценности хлеба достигается путем его обогащения полезными веществами: белком, витаминами, кальцием и другими минеральными веществами. Добавление молока обогащает хлеб аминокислотой лизином, недостающей в муке, а также кальцием. В самой муке кальция не только мало, но соотношение кальция и фосфора неблагоприятно для усвоения кальция.

Известно много причин появления так называемых дефектов хлеба. Среди них использование некачественного, неправильно собранного, поврежденного вредными насекомыми и проросшего зерна, загрязненность зерна горькими примесями, нарушения технологии помола зерна и хранения муки, нарушения правил выпечки и охлаждения хлеба. Предприниматель, производящий хлеб, заинтересован вложить в это производство поменьше денег и сократить время изготовления хлеба, что не лучшим образом сказывается на качестве.

Качество и безопасность хлеба зависят и от качества вводимых в тесто компонентов, например, жира. Американцы в начале нашего столетия установили, что основными источниками вредных трансжирных кислот в рационе беременных женщин оказались выпечка – 33 %, хлебные изделия – 12 %, закуски – 10 %, маргарины – 8 % от общего поступления этих кислот.

Хлеб известен человечеству с глубокой древности. В Египте хлеб потребляли еще во времена Эхнатона (ХIV век до нашей эры). В Египте же люди обнаружили, что использование заквасок делает хлеб пористым и более приятным для потребления. Поры возникают в заквашиваемом тесте за счет образования мелких пузырьков углекислого газа. Придает ли закваска хлебу, помимо пористости, какие-то другие полезные свойства? Кальций, цинк и железо связаны в зерне и муке с фитиновой кислотой в плохо усваиваемые соединения. Есть два способа разрушить эти связи и сделать минеральные вещества более доступными. Первый из них – проращивание зерна. Доказано, что усвояемость минеральных веществ из проросшего зерна выше, чем из непророщенного. Однако хлебопеки считают использование проросшего зерна одной из причин появления дефектов в мякише хлеба. Второй способ повысить усвояемость минеральных веществ – дрожжевая выпечка хлеба. Люди, отдающие предпочтение бездрожжевой выпечке хлеба, мешают своему организму усвоить из него полезные вещества. Быть может, при использовании разнообразной пищи это не особенно существенно, но на Ближнем Востоке отмечено нарушение полового развития юношей, питавшихся бездрожжевым хлебом. Из него организм не мог извлечь достаточно цинка, важного для полового созревания.

Дрожжевой хлеб безопасен для здоровья, так как при выпечке бактерии погибают.

Уже более 20 лет то затихает, то вновь разгорается спор относительно опасности дрожжевого хлеба. Против дрожжевого приготовления хлеба выступал В. В. Караваев, но его представления о воздействии пищи на организм не поддержаны специалистами. Тем не менее в начале нашего столетия в интернете появился фильм, где известная певица и священник рассказывали страшилки об опасности дрожжевого хлеба, извращая реальные факты. Авторы фильма утверждали, например, будто в хлебопекарные дрожжи вводят моющее жидкое средство «Прогресс» и хлорную известь. Утверждали, что в СССР был создан на основе немецких разработок «секретный» ГОСТ на дрожжи и что Геббельс предлагал распространить именно такие дрожжи на оккупированных территориях для уничтожения нашего народа, а диссидента Караваева за правду о дрожжах поместили в психбольницу (потрясающие подробности об этом фильме см. в «ФиС» (2012, № 1).

Специалисты Государственного НИИ хлебопекарной промышленности дали критическую отповедь этой атаке, отметив несостоятельность утверждений об опасности дрожжевого хлеба. Они отметили, например, что при выпечке хлеба дрожжи погибают, и организм получает с ними лишь полезные вещества.

Православная Церковь не запрещает дрожжевой хлеб, просфоры, используемые при Евхаристии, выпекают из квасного теста. Вряд ли библейский запрет приносить в жертву квасную пищу указывает на ее неприемлемость для человека, ведь в Библии сказано также о недопустимости приносить в жертву мед, почитаемый в других ее текстах. Более того, в Новом Завете Библии сказано о Христе: «Тогда они поняли, что Он говорил им беречься не закваски хлебной, но учения фарисейского и саддукейского» (Мф. 16:12).

У диетологов за многие годы сложилось разумное отношение к дрожжам. Они рекомендуют хлебопекарные и пивные дрожжи как полезный компонент питания, как источник белка и витаминов группы В (за исключением В₁₂ – его дрожжи не образуют). Дрожжи содержат важную для здоровья липоевую кислоту, в дрожжах синтезируется эргостерин – предшественник витамина D. Дрожжи используют как дополнение к рациону в виде дрожжевых напитков (дрожжи в них убиты нагреванием) или в форме БАДов. Диетологам также известны противопоказания к употреблению дрожжей. В дрожжах много нуклеиновых кислот, содержащих пурины. Поэтому дрожжи как отдельный продукт не подойдут для питания больных подагрой и мочекаменной болезнью. При язве желудка их не употребляют из-за сокогонного действия.

Глютен, здоровье и спорт

Наши сельские предки с давних времен любили съесть кусок хлеба с молоком, считая такую пищу здоровой, сытной и полезной. Но теперь вышли книги, пугающие читателя жуткими последствиями потребления как молока, так и хлеба. Недавно вышел русский перевод книги Стига Бенгмарка «Выбирай здоровье: как не стать хроническим больным – уникальная шведская система» (М., Эксмо, 2023). Автор этой книги о питании, хирург с 30-летним стажем, рекомендует во имя здоровья отказаться от потребления хлеба – источника глютена, а также и от молока. Это, конечно, не питание шведов, а мнение 85-летнего автора книги.

Опасностью потребления хлеба и других продуктов из пшеницы пугают нас и сторонники концепции палеопитания (греч. palaios – «древний»). Они основываются главным образом на изучении питания племен, поныне ведущих, по нашим меркам, примитивный образ жизни, и призывают перейти к питанию человека каменного века или, как они пишут, пещерного человека. Так, по утверждению Итона, рацион древнего человека был богат мясом (до 64 % по калорийности), овощами, фруктами, орехами и кореньями, а молочные продукты и злаки люди не потребляли. Сторонники концепции палеопитания утверждают, что именно такой рацион соответствует истиной природе человека, и мы должны питаться только так. Потреблять злаки, с их точки зрения, опасно. Неудивительно, что появились статьи и книги, необоснованно рассказывающие о способности хлеба вызывать артриты, шизофрению, депрессию, гипертонию, экзему, псориаз.

Многие зерновые продукты содержат белок глютен, вызывающий у некоторых людей заболевание кишечника – глютеновую энтеропатию (глютенчувствительную целиакию). У людей, подверженных этой болезни, глютен в кишечнике не переваривается полностью, и от молекул глютена отщепляется белковый фрагмент (пептид). В клетках стенок кишечника этот пептид образует комплекс с ферментом трансгютаминазой, а в ответ на появлении этого комплекса развивается аутоиммунная реакция организма: иммунитет начинает разрушать клетки кишечника. В итоге нарушается усвоение пищи. Главный симптом болезни – упорные непрекращающиеся поносы с обилием кала и метеоризмом, а также сыпь на ягодицах. У больных снижается вес тела, их беспокоит постоянная усталость. В запущенных случаях развивается истощение, железодефицитное малокровие и витаминная недостаточность, нарушается минеральный и водный обмен.

Глютен (клейковина) – групповое название ряда белков зерна злаков. В пшенице это глиадин, во ржи – секалинин, в ячмене – гордеин, в овсе – авенин. Они важны для качества хлеба. Богатый клейковиной хлеб не крошится. Кукуруза и рис не содержат глютена, но автор названной книги считает близким к глютену белок кукурузы зеин, а поэтому накладывает запрет и на потребление кукурузы.

Злаки появились в питании человечества в очень давние времена. Утверждают, что они могли быть даже в пище человека эпохи каменного века. По мнению генетиков, глютеновая энтеропатия менее распространена среди народов с древней традицией потребления пшеницы (обладатели неблагоприятного генотипа вымерли). Ф. Мегалоуди в книге «Растения и питание в Греции от неолита до классического периода» (Оксфорд, 2006) изложил итоги своего исследования пищевых растительных остатков в греческих поселениях. Уже в раннем каменном веке (6700–5600 лет до н. э.) употребляли ячмень, чечевицу, горох, а из орехов – миндаль и фисташки. В дальнейшем разнообразие злаков и бобовых возрастало. В позднем каменном веке (4700–3100 лет до н. э.) стали выращивать многие виды пшеницы. В Древнем Египте ели полбу (разновидность пшеницы).

Древние славяне широко использовали злаки в питании. Г. Р. Мак и А. Сурина в книге «Культура пищи в России и Центральной Азии» (Вестпорт, 2005) называют среди продуктов, потреблявшихся в Киевской Руси, каши из проса, ячменя, овса, а на юге Русской равнины отмечено потребление ржи и пшеницы. С древних времен люди использовали блюда из проростков пшеницы.

Иудеи использовали хлеб дрожжевой выпечки из пшеницы и ячменя, а на Пасху ели бездрожжевой хлеб (опресноки).

Д. Кольберт в книге «Библейские принципы здорового питания» (М., 2013) воссоздал питание Христа на основе анализа текстов Библии и знаний о традициях древних иудеев. По его мнению, Иисус потреблял хлеб из муки грубого помола, сходный с лавашом, ел рыбу, а на Пасху – баранину. Из Библии узнаем, что Иисусу доводилось есть и цельное зерно из пшеничных колосьев. Иудеи использовали хлеб дрожжевой выпечки из пшеницы и ячменя, а на Пасху ели бездрожжевой хлеб (опресноки). Именно бездрожжевой хлеб вкушал Иисус на Тайной вечере. Малоизвестное «Евангелие Мира Иисуса Христа от ученика Иоанна» приводит слова Христа:

«…Питайтесь всем тем, что находится на Божьем столе, – плодами деревьев, зерном и полезными травами, молоком животных и пчелиным медом…» (по книге «Кухня долголетия», М., 1999).

Из книги «Диета и реформа диеты» (Ахмедабад, 1949), составленной по произведениям М. Ганди, узнаем: пророщенная пшеница входила в рацион этого известного политического деятеля Индии, желавшего дать своему народу простой, полезный и доступный рацион.

Люди потребляли злаки с очень древних времен, и с течением времени в основном сохранились те, у кого глютен не вызывает энтеропатию. Они хорошо переносят зерновые продукты и вовсе не нуждаются в исключении их из рациона. Об этом пишет и Мария Кардакова – дипломированный диетолог из Великобритании – в недавно вышедшей книге «Нетревожные отношения с едой» (М., 2023). По ее мнению, глютена нужно избегать лишь людям с непереносимостью этого белка. О том же пишет А. Бурлаков в книге «В гармонии с едой» (М., 2023). Непереносимость глютена обнаружена лишь у 1 % людей.

Встречаются сообщения об улучшении самочувствия при исключении из рациона продуктов с глютеном, например, статья Галины Лазаренко в «ФиС» о пользе питания без глютена. На первый взгляд, она убедительно доказала вред глютена. Однако, по мнению ряда врачей, улучшение самочувствия при исключении из пищи продуктов с глютеном может быть связано не с удалением глютена, а с улучшением набора пищевых продуктов, например, с заменой обедненного витаминами, минеральными веществами и растительными волокнами пшеничного хлеба из муки высшего сорта на более полноценные продукты. Возможно, имела место замена углеводного компонента пищи на овощи, а также снижение избыточной калорийности рациона. При безглютеновой диете, помимо исключения глютена, основательно изменяется весь состав рациона, включая набор витаминов, минеральных веществ и поступление растительных волокон.

Точный диагноз глютеновой болезни можно поставить не по самочувствию, а только по результату иммунологических исследований и исследования слизистой оболочки кишечника, в том числе на основе взятия биопсии. Для диагностики аллергии к глютену применяют специфические иммунологические пробы.

По мнению Е. Малышевой, глютен становится опасным после 40 лет. Но в глютене ли дело? К этому возрасту снижаются энергетические потребности организма, уменьшается переваривающая сила пищеварительных ферментов, человеку нужно меньше пищи, а мы все еще стремимся потребить то же количество еды, как в молодости.

Заменив, по совету Малышевой, хлеб на кукурузу, люди встретятся как с достоинствами этого злака, так и с недостатками. В довоенные годы население Молдавии страдало от пеллагры – авитаминоза, вызванного недостатком витамина РР. Ученые выяснили, что основу питания там составляла кукуруза, а витамин РР без специальной обработки из нее не усваивался.

Стиг Бенгмарк в вышеназванной книге особенно предостерегает от потребления глютена спортсменов. Он уверяет, что спортсмены исключают продукты, содержащие глютен, из своего питания, а большинство участников Олимпийских игр в Лондоне в 2012 году глютен не употребляли.

Бенгмарк, ссылаясь на опыт спортсменов, утверждает, что исключение из рациона глютена

• поддерживает стабильный уровень сахара в крови;

• снижает воспаление, боли в суставах и мышцах;

• повышает энергию и выносливость;

• улучшает пищеварение и получение энергии из рациона;

• уменьшает урчание и газообразование в желудке;

• укрепляет иммунную систему, снижает количество инфекций, особенно простудных, после соревнований;

• уменьшает тренировочные боли, ускоряет восстановление организма, особенно мышц.

Конечно, спортсмен, налегающий на хлеб, не получит с рационом множество полезных веществ, и результативность выступлений будет понижена. И совсем не зря многие спортсмены предпочитают специализированные продукты и напитки, содержащие все необходимое. Но так ли опасен глютен в спорте? Обратимся к результатам исследований специалистов по спортивной медицине и питанию спортсменов.

Авторы статьи в Med. Sci. Sports Exerc. (2015, Dec. 47(12):2563-70) отметили: безглютеновые диеты бесполезны для спортсменов, не страдающих целиакией.

Рассуждая о популярности безглютеновых диет среди спортсменов, другие исследователи установили, что назначение безглютеновых диет многим спортсменам научно необоснованно и опирается лишь на ожидание пользы и эргогенного эффекта (Int. J. Sport. Nutr. Exerc. Metab., 2015, Feb; 25(1).

В журнале Journal of Physical Education and Sport (2020, Vol. 20, Supplement issue 4) находим статью «Безглютеновые диеты для спортсменов». Авторы отмечают, что использование этих диет может неблагоприятно ограничить спортсмена в обеспечении энергией и необходимыми ему полезными веществами.

Об этом же предостерегали авторы статьи в Nutrients (2021, 13, 491), признавшие пользу безглютеновых диет лишь для больных с целиакией.

У некоторых спортсменов физическая нагрузка вызывает неблагоприятные желудочно-кишечные симптомы, и им могут оказаться полезными безглютеновые продукты, хотя остальным они не приносят пользы (Sports Medicine, 2019, 49, Suppl 1). Однако таким спортсменам могут потребоваться совсем другие ограничения в питании, не связанные с глютеном.

Среди спортсменов встречаются люди с бессимптомной чувствительностью к глютену, и они нуждаются в безглютеновых диетах (Journal of Athletic Training, 2005; 40(4).

Интересно, что атлеты-женщины в соревнованиях на выносливость были более склонны следовать всевозможным экзотическим диетам – безглютеновым, ограниченным по энергии и углеводам или исключительно растительным (BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2022, 14:157).

Глютен богат глютамином, и поэтому прием гидролизата глютена оказался полезным после соревнований для предупреждения воспаления в мышцах и восстановления спортсмена. Однако эту пользу обнаружили только у мужчин (Experimental and therapeutic medicine, 2012, 3: 641–644).

И, наконец, об Олимпийских играх в Лондоне (2012), упомянутых в книге Стига Бенгмарка. В действительности специалисты опросили спортсменов о предложенных им на Олимпиаде рационах и отметили, что некоторые из участников были недовольны недостатком безглютеновых продуктов и продуктов с низким содержанием жира и энергии (Int. J. Sport. Nutr. Exerc. Metab., 2014, Dec. 24(6).

В интернете, как и в исследованиях специалистов, мы опять встречаемся с утверждением, что стремление атлета потреблять только пищу без глютена может привести к дефициту в его рационе энергии и полезных веществ. А отказ от пищи без глютена помогал спортсменам выбрать полноценный набор продуктов.

Энциклопедия «SportWiki» в интернете утверждает, что здоровым атлетам безглютеновая диета не приносит пользы.

Но многие атлеты сообщали, что пища без глютена помогала им добиться спортивных успехов. Не был ли это лишь эффект ожидания пользы?

А легко ли найти пищу без глютена? Больной, страдающий глютеновой энтеропатией, может пострадать от конфет, растворимого кофе, мороженого, молотых пряностей, лимонной кислоты, крабовых палочек и множества других продуктов, казалось бы, вовсе не связанных с глютеном, если в них добавили муку в соответствии с рецептурой или в целях фальсификации. Врачам пришлось составлять длинные перечни всего того, что может повредить этим больным. Т. А. Табак в книге «Диетическое питание» (Челябинск, 2003) представила перечень множества продуктов, где может оказаться глютен. К счастью, большинству из нас эти продукты не повредят, да и большинству спортсменов тоже.

Представлению о глютене как случайной или преднамеренной примеси в продуктах противостоит утверждение о том, что многие продукты сами по себе обладают свойствами глютена. Паулина Ихнатович, Эмилия Птак, Наталия Чекальская, авторы книги «Организм-камикадзе: как распознать начинающееся аутоиммунное заболевание и вовремя принять меры» (перевод с польского, М., 2023), утверждают, что существуют перекрестные реакции с глютеном у амаранта, гречихи, какао, кофе, кукурузы, молочных продуктов, яиц, проса, овса, картофеля, риса, кунжута, сои, тапиоки и других продуктов. Авторы книги утверждают, что белки этих продуктов сходны с глютеном. Увы, доказательства этого утверждения не приведены.

Спор о вреде глютена может иметь и чисто коммерческую основу. Производителям продуктов без глютена важно убедить всех в пользе именно этой пищи. А ведь с производством пшеницы за сбыт своей продукции конкурируют производители кукурузы. Им весьма кстати информация о полной непригодности пшеницы для питания человека, и это дает повод подумать о возможной подоплеке нападок на хлеб.

На примере непереносимости глютена мы встретились с ярким примером необходимости индивидуальных рекомендаций по питанию, основанных на генетических особенностях конкретного человека (индивидуализация, или персонализация питания). В наши дни ученые интенсивно изучают гены, влияющие на состояние здоровья и заболеваемость, чтобы в будущем каждому человеку можно было рекомендовать наилучшее для него питание, соответствующее его генам.

О крупе и каше

А теперь расскажем о крупах, их несомненной пользе и недостатках.

Крупы – зерновые продукты, получаемые путем очистки зерна, полного или частичного освобождения его от отрубей и, в ряде случаев, измельчения. Крупы служат источником белка, углеводов, пищевых волокон, минеральных веществ и ряда витаминов, но далеко не всех. В крупах, особенно в гречневой, пшене и овсяной, есть витамины В₁, В₂, РР, В₆, Е, а также фолиевая кислота (в овсяных отрубях). Но в них нет витаминов С, В₁₂ и D. Предшественник витамина А каротин в небольших количествах имеется в зернах кукурузы. В отличие от белков мяса, рыбы, молока и яиц, белок круп хуже усваивается для синтеза белков нашего организма. Причина этого – нехватка в зерне некоторых аминокислот. Так, зерна злаков содержат недостаточно лизина и треонина.

Злаки, а также бобовые, содержат как белок, так и углеводы. На их примере видим несостоятельность концепции раздельного питания Г. Шелтона, уверявшего, что недопустимо в одном приеме пищи совмещать белки и углеводы.

Содержание пищевых волокон в крупах существенно зависит от технологической обработки – чем больше удалены отруби, тем меньше остается волокон, витаминов и минеральных веществ.

В крупах присутствуют соли фитиновой кислоты – фитаты. Сама по себе эта кислота, содержащая фосфор, полезна, а вот ее соли усваиваются плохо. Фитиновая кислота мешает усвоению кальция, железа, цинка и ряда других минералов.

В крупах мало кальция, а соотношение кальция и фосфора неблагоприятно для усвоения кальция.

В процессе разваривания овса, риса и перловой крупы получается слизь. Ее используют в лечебном питании для приготовления слизистых супов. Слизистые супы меньше возбуждают секрецию соков пищеварительной системы и обволакивают стенки желудка. Такие супы рекомендуют при обострении язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, при панкреатите и колите. Пшено, наоборот, не рекомендуют таким больным.

Гречневая крупа. Человечество использует два вида гречихи. Наиболее распространена обычная, знакомая нам гречиха (Fagopyrum esculentum). Гречневую крупу когда-то считали кормовым продуктом, затем ее полюбили. Энтузиаст православной кухни кулинар О. Корсаков рассказывал в «Известиях» (август, 2006) о гречке как важном и почитаемом россиянами минувших столетий продукте. Ели пироги с визигой и гречневой кашей, кашей начиняли рыбу.

Коричневый цвет зерна – результат тепловой обработки. Темно-коричневые зерна быстрее развариваются, но они потеряли ряд полезных веществ. Поэтому подчас рекомендуют зеленую гречневую крупу, не обработанную теплом. Сторонники коричневой гречки, напротив, приводят примеры более низкого содержания ряда полезных веществ в зеленых зернах восковой зрелости (витамин РР, селен; об этом – телепередача «О самом главном»; Россия-1 от 24 сентября 2015). Цельное зерно гречихи называют ядрицей, дробленое зерно – проделом, смоленская крупа – еще более сильно измененные зерна. Продел отличается меньшим содержанием белка и ряда других полезных веществ. В ядрице содержится 12,6 % белка, 3,3 % жира, 57 % углеводов (в проделе их 60,4 %). Содержание пищевых волокон в зерне гречихи – 14 %, в проделе – 12,5 %, в ядрице – 11,3 %. Белок гречихи используется для синтеза белков организма не полностью из-за недостатка аминокислот лизина и треонина. Эта крупа содержит полезный для мозга и печени лецитин. Среди других круп гречка выделяется высоким содержанием железа, но усваивается оно хуже, чем из пищи животного происхождения, особенно если в пище мало витамина С. Содержание в ядрице калия – 380 мг, кальция – 20 мг, магния – 200 мг (его больше, чем в других крупах), фосфора – 298 мг, имеется марганец, медь, цинк, молибден, фтор, хром.

Хром участвует в углеводном обмене и способствует снижению сахара в крови. Зерна гречихи содержат антиоксиданты группы флавоноидов. К флавоноидам принадлежит кверцетин, входящий в состав более сложного вещества рутина. К сожалению, значительная его часть теряется при тепловой обработке.

Диетологи рекомендуют гречневую кашу в сочетании с молоком. Молоко компенсирует не только недостаток в белках гречневой крупы лизина, но и кальция, витамина В₂, а также отсутствие витамина D.

Впрочем, сочетание гречневой каши с молоком одобрили не все диетологи, ведь кальций молока препятствует усваиванию железа из гречки. Однако гречка – не основной источник железа для разнообразно питающегося человека. Он получает более усвояемое железо из мяса.

Наши предки сочетали гречневую крупу и с другими продуктами, такими как рыба и творог. Это позволяет использовать ценные свойства гречневой крупы, восполняя другими продуктами ее недостатки. Рыба поставляет не только животный белок, но и отсутствующие в гречке жирные кислоты омега-3, в частности линоленовую кислоту, витамин В₁₂ и другие вещества.

Углеводы из гречневой крупы усваиваются медленнее, чем из других круп, и поэтому в меньшей степени повышают содержание сахара в крови. Это явилось одним из аргументов использования гречневой крупы в питании больных сахарным диабетом.

Недостаток гречневой крупы – присутствие в ней оксалатов. Это соли щавелевой кислоты, способные образовывать камни в почках. Пищу с оксалатами ограничивают при оксалурии (повышении оксалатов в моче), оксалатных камнях в почках и при подагре. С оксалатами мы не раз встретимся в этой книге.

Кукуруза. Зерно содержит в зависимости от сорта 8–10 % белка, 4–5 % жира, до 60 % углеводов, 1,5–8 % сахаров, 9,6 % пищевых волокон, калий, кальций, магний, марганец, хром, фосфор, витамины группы В, каротин. В крупе и муке из кукурузы пищевых волокон вдвое меньше. Достоинством кукурузы является содержание зеаксантина, лютеина, каротина – антиоксидантов группы каротиноидов, а также хрома. Каратиноидов больше в желтой кукурузе. Кукуруза подавляет процессы брожения и гниения в кишечнике. В белках кукурузы недостаточно лизина и треонина, поэтому усваиваются они для синтеза белка у человека не полностью, но выведены сорта с более высоким содержанием лизина. Витамин РР в кукурузе связан в плохо усваиваемое соединение, и нужна специальная щелочная обработка зерна, чтобы сделать витамин доступным. Кроме того, в кукурузе мало аминокислоты триптофана, из которой образуется витамин РР. Кукурузное масло – источник линолевой и линоленовой жирных кислот.

Пестики цветов кукурузы («кукурузные рыльца») используют как желчегонное, мочегонное и кровоостанавливающее средство. Они содержат витамин К₁,сапонины, фитостерины. Из зерен методом экструдирования готовят попкорн, из кукурузной муки – каши мамалыга и полента. Зерно не содержит глютена.

Овес в давние времена считали непитательным для человека. В «Прохладном вертограде» (1672) читаем: «Овес есть брашно скотское, а не человеческое». В 1784 году личный лекарь Екатерины II Н. Амбодик отмечал в «Энциклопедии питания и врачевания», что овсяный хлеб быстро черствеет, плохо переваривается, но полезен «толстым и жирным, желающим быть потоньше». В наши дни, помимо овсяной крупы, признанием пользуются «Геркулес» (пропаренные и сплющенные зерна овса) и толокно (мука из овсяных зерен). В зерне овса 10 % белка и сравнительно много жира (более 6 %), содержащего полиненасыщенные жирные кислоты. Это выделяет овес среди других злаков. На углеводы приходится 55 % веса зерен, сахара составляют 1 %, пищевые волокна – 12 %. Содержание пищевых волокон в толокне – 4,8 %, в «Геркулесе» – 6 %, в овсяной крупе – 8 %. Овес является источником калия, кальция, магния, фосфора, железа, содержит марганец, медь, молибден, цинк, хром, железо. Имеются витамины группы В (за исключением В₁₂), витамин Е, фитостерины. Овес по сравнению с другими злаками содержит больше меди, цинка, марганца и хрома, полезного для регуляции обмена углеводов как здоровым людям, так и больным сахарным диабетом. Растворимые пищевые волокна овса способствуют выведению из организма холестерина. Они снижают в крови общий и «плохой» холестерин. Овсяная крупа, «Геркулес» и толокно дают при варке слизистый отвар, это их свойство используется в лечебном питании. Масло, получаемое из овсяных отрубей, содержит гамма-орнизол (фитостерин), полезный для защиты от атеросклероза. Он препятствует всасыванию холестерина из кишечника.

Перловая крупа – продукт переработки ячменя. Частично очищенное от отрубей зерно называется «перловка», полностью очищенное и скатанное в шарики зерно – «голландка». Такое зерно варится быстрее, и продукт получается более нежным. Ячневая крупа – мелкорубленое зерно. Перловая крупа содержит около 9 % белка, 1,1 % жира, 67 % углеводов, танин. В исходном зерне ячменя 14,5 % пищевых волокон, в ячневой крупе 8,1 %, в перловой 7,8 %. В перловой крупе содержатся калий, кальций, магний, фосфор, железо. Содержание витаминов группы В невысокое. Перловая крупа обладает противоатеросклеротическим действием. Эта крупа используются в лечебном питании для приготовления слизистых супов.

Пшеница. Твердая пшеница содержит больше белка и меньше крахмала, соответственно, изделия из твердой пшеницы меньше повышают сахар в крови. Но мягкая пшеница содержит больше витаминов. При изготовлении крупы существенная часть белка, растительных волокон и витаминов теряется с отрубями.

Наиболее распространенная каша из зерен пшеницы – манная. Она обладает свойством быстро развариваться, очень хорошо усваивается организмом, но существенно повышает сахар в крови. Жидкие манные каши включают в диеты при заболеваниях желудочно-кишечного тракта и после операций на желудке и кишечнике. На основе манной крупы из твердой пшеницы готовят кускус (араб. «крупа»). Иногда его готовят из других злаков.

Булгур – крупа из прогретых, обработанных водой и высушенных зерен пшеницы. Отруби при изготовлении этой крупы удаляют, зерна дробят. Продукт распространен на Ближнем Востоке и в Средиземноморье. Содержание белка – около 12 %, углеводов – 69 %, жира – менее 2 %.

Полба – разновидность пшеницы. Она богаче пищевыми волокнами. Белок полбы реже, чем пшеничный, вызывает глютеновую энтеропатию.

Пшено – зерна проса. Пшено содержит около 11 % белка, 4 % жира, 55 % углеводов, 13,9 % пищевых волокон. Содержание пищевых волокон в пшене шлифованном – 3,6 %, в исходном зерне – 13,9 %. Пшено – источник калия, кальция, магния, фосфора, железа, витаминов В₁ и РР. Просо богато марганцем, медью и цинком, содержит флавоноиды, танин и лектины. При хранении жир в пшене легко окисляется, и зерно приобретает неприятный горький привкус. Крупа используется в лечебном питании, не содержит глютена, обладает липотропным действием, иначе говоря, защищает печень от накопления жира.

Рис (рис посевной) – группа растений семейства злаковые. Зерна риса, прежде чем попасть на наш стол, проходят обработку. С них удаляют несъедобную «шелуху». Получается коричневый (бурый) рис. После шлифования этих зерен рис становится белым и приобретает знакомый нам вид. В ходе шлифования с зерен риса удаляется поверхностный слой, а с ним – полезные для нас пищевые волокна, витамины и микроэлементы. В XIX веке в Юго-Восточной Азии описано заболевание бери-бери, отчасти связанное с недостатком витамина В₁ при питании полированным рисом. В наши дни население Юго-Восточной Азии предпочитает более полезный коричневый рис. Он сохраняет до 80 % содержащихся в зерне полезных веществ. Рисовая крупа содержит 7 % белка, 1 % жира, 0,7 % сахаров, 74 % углеводов, 3 % пищевых волокон, калий, кальций, магний, фосфор, железо. В ней мало витаминов группы В, например, витамина В₁ – 0,08 мг на 100 г. В белках риса не хватает аминокислот цистеина и треонина. Рис – продукт с высоким гликемическим индексом, иначе говоря, значительно повышающий сахар в крови. В лечебном питании рис используют для приготовления щадящих блюд – слизистого супа и протертой каши. Несоленая рисовая каша из-за присутствия калия обладает мочегонным действием. Рисовую диету используют при отеках, применяют рис и в разгрузочные дни. Волокна этой пищи способствуют удалению из кишечника холестерина и вредных веществ. Рисовая каша обладает закрепляющим действием.

Рис, опущенный в марлевом мешочке в пересоленный суп, удалит часть соли. Подчас утверждают, что подобным образом можно чистить от солевых отложений и наши суставы, потребляя отваренный рис. Но ведь суставам мешает совсем не та соль, которой солят суп. Это вообще не солевые отложения, а краевые костные разрастания остеофиты. Кашевые диеты на основе риса могут снизить вес и уменьшить нагрузку на суставы, но не удалят остеофиты.

Рис содержит фермент тиаминазу, она разрушает витамин В₁, однако тиаминаза разрушается при тепловой обработке и может помешать лишь сыроедам, потребляющим невареный рис. Из рисовых отрубей отжимают масло. Оно содержит около 42 % олеиновой кислоты, 15 % пальмитиновой, 39 % линолевой, 1–3 % линоленовой, витамин Е и оризанол, снижающий холестерин и жир в крови.

Рис дикий (канадский рис, индийский рис, водяной овес, цицания) – род растений, включающий четыре вида. Три из них растут у берегов озер и рек в США и Канаде; один вид – в Китае (Z. latifolia; маньчжурский рис). Рис Z. aquatica называют черным рисом. Дикий рис – дальний родственник обычного риса. По содержанию белка превосходит ячмень, кукурузу, рис, рожь и сорго, но уступает овсу и некоторым сортам пшеницы. Содержание аминокислоты лизина выше, чем в рисе, овсе и пшенице. Жировой компонент зерен содержит много линолевой и линоленовой кислот. Не содержит глютена.

Рис красный дрожжевой – это биодобавка из риса, ферментированного дрожжами Monascus purpureus. Содержит статины, понижающие в крови холестерин. Высказывались опасения о возможном вреде этой добавки для здоровья из-за неопределенности с количеством в ней статина.

Рожь. Ржаную крупу используют сравнительно редко. Зерна ржи посевной содержат около 10 % белка, более 2 % жира, 56 % углеводов, 16,4 % пищевых волокон. Это источник калия, кальция, магния, фосфора, железа, витаминов В₁, В₂, РР. В ржаной муке содержание полезных веществ существенно ниже.

На Руси было распространено приготовление каш. Была традиция не только начинять кашей рыбу, но и сочетать каши с горохом. Из этого сочетания лучше усваиваются аминокислоты. В зерне недостаточно аминокислот лизина и треонина, а в горохе метионина и цистеина. При сочетанном использовании этих продуктов недостаток аминокислот в одном продукте компенсируется их избытком в другом, и белок усваивается лучше.

Для быстрого приготовления каш крупы рекомендуют предварительно замачивать. Однако среди врачей встречается совет есть немного недоваренную кашу – у нее ниже гликемический индекс, т. е. меньше повышается сахар в крови.

То затихает, то вновь возрастает интерес к кашевым диетам для похудания и оздоровления. Однообразной, да еще и несоленой каши, действительно, человек съедает меньше и поэтому худеет. Но с одной только кашей он не получает всех нужных для здоровья веществ, и чем длительнее такая диета, тем больше вред для организма. Например, в 100 г гречневой крупы содержится лишь 20 мг кальция, а суточная потребность в нем 1000–1200 мг в день. При питании одной только гречкой организм для поддержания уровня кальция в крови начнет извлекать его из костей. Это риск ослабления костей, развития остеопороза и появления переломов. Для полного покрытия потребности в кальции пришлось бы ежедневно варить и съедать не менее 5 кг крупы. Витаминов А, В₁₂ и С в гречневой крупе вообще практически нет, поэтому организм должен получать их из других продуктов. Для обеспечения суточной потребности организма в витамине В₂ пришлось бы съесть примерно кило гречневой крупы. Избегайте кашевых диет.

Молоко и кефир: польза и сомнения

Великий физиолог И. П. Павлов в «Лекциях о работе главных пищеварительных желез» (1897) высоко оценил молоко как питательный продукт, созданный самой природой для наиболее легкого и полного усвоения. Он писал: «Между сортами человеческой еды в исключительном положении находится молоко, и это согласное признание как обыкновенного опыта, так и медицины». Более 120 лет прошло с того времени, и знания о молоке обогатились новыми представлениями. Не обошлось и без споров.

В наши дни стало понятно: молоко – идеальный продукт только для младенца, не более. В молоке человека и животных мало железа; организм плода успевает накопить этот элемент через плаценту, и затем младенец в период молочного вскармливания существует, используя накопленные запасы. А дальше нужны другие продукты, поставляющие железо.

Неудивительно, что всевозможные молочные и кефирные диеты при длительном использовании вредны для человека. В медицине они нашли лишь кратковременное применение. Пример – диета Кареля. В простейшем ее варианте больной в течение дня получает 8 порций молока по 100 мл. Диета была модифицирована в Клинике лечебного питания Института питания РАМН. В дополнение к молоку там стали использовать другие продукты, что повысило полноценность диеты. Диета применяется для усиленного выведения воды из организма при отеках и гипертонической болезни. Из-за неполноценности такого питания использование диеты ограничено несколькими днями.

Молоко – источник полноценного белка, кальция, фосфора, магния, калия, витаминов В₂, В₁₂, А, D, фолиевой кислоты и множества других полезных веществ.

Чтобы получить с молоком только пользу, подчас советуют использовать молоко и молочные продукты низкой жирности. Но при этом с удаленным жиром теряются витамины А, D и Е. Предпочитая низкожирные молочные продукты, нельзя забывать об этом. Производители подчас добавляют в молоко низкой жирности сахар для улучшения вкуса. Это приводит к нежелательному повышению калорийности и увеличению сахарной нагрузки на организм едока.

Медицинская наука видит в молоке и молочных продуктах важнейший источник снабжения организма кальцием. Соотношение кальция и фосфора в молоке благоприятствует усвоению кальция. В 2,5 %-ном молоке коров 120 мг кальция и 90 мг фосфора на 100 г. Содержание кальция в твердых сырах достигает 1 г на 100 г и более. В нежирном твороге 120 мг кальция. Кальций из молока усваивается полнее, чем из зерновых и бобовых продуктов. В то же время кальций молока мешает усвоению некоторых лекарств (тетрациклин, трихопол и др.), поэтому запивать лекарства молоком не следует. Под влиянием кальция снижается усвоение железа, по крайней мере, из растительной пищи.

Медицинской рекомендации использовать молоко как источник кальция и других нужных организму веществ противостоят представления приверженцев концепции палеопитания. По их утверждению, взрослый человек генетически не приспособлен к питанию молоком, поскольку наши древние предки потреблять его начали сравнительно недавно. Концепция палеопитания подчас выдвигает ложное утверждение о полной неспособности взрослого человека усваивать кальций из молока.

Большинство людей обладает способностью переваривать молочный сахар (лактозу) на протяжении всей жизни. Их гены приспособлены к усвоению молока. Но некоторые люди молоко не переносят. У них возникает метеоризм и понос. У таких людей гены усвоения молочного сахара отключаются после окончания материнского вскармливания. Им рекомендуют заменять молоко молочнокислыми продуктами: в них меньше молочного сахара. Используют также фермент лактазу: он разрушает молочный сахар.

При переваривании молока образуются пептиды, благоприятно влияющие на организм, в том числе понижающие давление крови. В Китае показано защитное действие молока против гипертонии.

Встречается утверждение, что женские половые гормоны молока ускоряют половое созревание девочек и замедляют созревание мальчиков. Однако ученые установили, что поступление с пищевым молоком женских гормонов намного ниже образования их в организме мужчин (ведь женские гормоны образуются в небольшом количестве и у мужчин).

Ряд научных исследований показал, что рак простаты чаще встречается у мужчин, потребляющих молоко, особенно жирное и в большом количестве. Однако не все врачи это обнаружили, и спор о вреде молока не затих. Не было обнаружено влияния молока на развитие рака яичников и яичек. Сопоставление данных о питании и раке молочной железы в разных странах не выявило роль молока в развитии этого рака, но сомнения ученых о вреде молока не были полностью рассеяны.

Журнал «Здоровье» (2000, № 3) рассказал, будто потребление женщинами молока приводит к нарушению работы яичников и бесплодию. Трудно представить, на чем основана эта сенсация, ведь в России традиционно пили молоко, а сельские семьи были многодетными. Иностранные ученые отметили, что потребление женщинами молока отодвигает, хотя и весьма не на много, наступление климакса.

В конце прошлого века, в том числе в нашей стране, появился ряд страшилок, пугающих жуткими последствиями потребления коровьего молока. Утверждали, что молоко приводит к закупорке кишечника клеем, или слизью, образовавшимися из молочного белка казеина, к нашпиговыванию клеток организма кристаллами молочного сахара и, опять же, клеем. Об ужасах рассказали книги Н. Вокера «Свежие овощные соки», П. М. Куренного «Русский народный лечебник» и вышедшая в США книга Ф. Оски и Д. Белла «Не пейте молоко. Новые пугающие медицинские факты». В книге Оски и Белла явно проступали интересы коммерческой конкуренции, ведь в США идет борьба между разными отраслями сельского хозяйства за государственную поддержку. Энтузиастом борьбы с потреблением коровьего молока в нашей стране стал И. М. Неумывакин, ошибочно утверждавший о превращении в кишечнике молочного белка казеина в клей. Но в 2013 году «Американский журнал клинического питания» опубликовал исследование, раскрывшее судьбу съеденного казеина и белков молочной сыворотки. Людям давали эти продукты и с помощью зонда изучали содержимое тонкого кишечника. Подобно другим белкам, казеин и белки молочной сыворотки перевариваются с образованием пептидов (затем они перевариваются до аминокислот или частично всасываются целиком). Клей из казеина в кишечнике не образуется. Молоко способствует выделению самой пищеварительной системой нужной для нее слизи. Слизь защищает стенки кишечника от пищеварительных соков.

Некоторые врачи, основываясь на данных И. П. Павлова о стимуляции молоком образования кислоты в желудке, рекомендуют при язвенной болезни избегать потребления молока, чтобы не вредить больному. Однако, вопреки этому, многие диетологи считают молоко при язве полезным, ведь образующиеся в желудке слизь и створоженное молоко закрывают язву и защищают ее от кислоты.

Молоко при язве – камень преткновения разных диетологов. Пожалуй, лучший способ узнать правду – прислушиваться к своему организму.

В конце прошлого века вроде бы окончательно отвергнутое представление об опасности казеина молока получило новое развитие. Казеины в молоке разных европейских коров неодинаковы. Среди них есть А1 и А2 казеины. Покупное молоко содержит смесь обоих казеинов от разных коров. Утверждают, что казоморфин, образующийся при переваривании казеина А1, вызывает у человека болезни, в том числе диабет первого типа (инсулинзависимый диабет), коронарную болезнь сердца, шизофрению, аутизм. Вроде бы обнаружили, что казеин А1 замедляет продвижение пищи по кишечнику и может способствовать при недостатке фермента лактазы нарушениям пищеварения. Стали утверждать, что распространенность этих и других болезней напрямую связана с именно использованием молока типа А1, и поэтому нужно пить только безвредное молоко коров А2, но не опасную покупную смесь молока от разных коров, содержащую наряду с А2 также и А1 казеин.

Однако в 2005 году А. С. Трасвелл (Truswell) – профессор из Сиднея (Австралия) – опубликовал в «Европейском журнале клинического питания» критическую статью. Он обратил внимание на статистические погрешности в выводе о связи потребления молока типа А1 и болезней. Трасвелл подверг критике также и модельные опыты на грызунах, якобы доказавшие появление коронарной болезни сердца от молока А1. В 2011 году швейцарская транснациональная корпорация «Нестле» опубликовала материал об отсутствии связи диабета 1 типа с потреблением молока¹. Попутно также отметили, что пептиды типа А1 и А2 образуются и при переваривании материнского молока. Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) не признало опасность А1 молока. Журнал Curr. Res. Food. Sci. (2023, Sep. 23:7:100602) обратил внимание на необходимость очень строгих научных обоснований в этом споре о молоке.

Тем не менее в Новой Зеландии в конце 90-х годов прошлого века появилась А2 корпорация (A2 Milk Company Limited), выпускающая молоко исключительно от коров А2 типа. С помощью депутатов партии зеленых корпорации удалось преодолеть сопротивление Новозеландского управления по контролю качества пищевых продуктов, и теперь молоком А2 торгуют более 1000 магазинов Новой Зеландии. В 2017 году в России было создано ООО «А2 Молоко», выпускающее этот продукт. В 2018 году в Москве издан дополненный специально для россиян перевод книги профессора экономики и управления фермерским хозяйством К. Вудфорда с устрашающим названием «Дьявол в молоке. Болезнь, здоровье и политика. Молоко А1 и А2».

Позднее была опубликована дискуссионная статья, авторы которой признают способность казеина А1 вызывать воспаление кишечника и аутизм, но отмечают необходимость дальнейших исследований (J. Nutr., 2021, May. 11;151(5):1061).

Мы же вспомним, что на Руси люди столетиями не знали о присутствии казеина А1 в коровьем молоке, пили его и не вымерли от диабета 1 типа и коронарной болезни сердца, не стали шизофрениками и аутистами.

Многие ценят парное, только что надоенное молоко и потребляют его без тепловой обработки. Но ведь среди молочного скота встречаются больные животные (туберкулез, бруцеллез и другие инфекции). Поэтому врачи рекомендуют кипятить молоко. Конечно, это несколько снижает пищевую ценность, но защищает от болезней. Невозможно добиться всех полезных целей сразу.

Люди разработали полезную для хранения молока технологию его превращения в сухой порошок, но она повышает в молоке нежелательное содержание вредного окисленного холестерина.

С Запада однажды пришло страшное сообщение, что при потреблении гомогенезированного молока с разрушенными жировыми шариками фермент ксантиноксидаза, вышедшая из шариков жира, разрушает наше сердце. К счастью, это утверждение оказалось ложным.

Молоко абсолютно безопасно для сердца и сосудов. Информация о его вреде – миф.

Иногда врачи рассказывают, что, выпив молоко, легче уснуть. Такое воздействие молока обычно объясняют присутствием в нем аминокислоты триптофана, которая в темное время суток превращается в мозге в гормон сна мелатонин. Однако триптофан содержится во многих продуктах и притом в существенно большем количестве, чем в молоке, но они не вызывают сон. Высокое содержание триптофана отмечено в бобовых (горох и фасоль – 260, соя – 450 мг в 100 г), в твердых сырах (660-1000 мг. В коровьем молоке триптофана всего лишь 50 мг.

Впрочем, никто не доказал, что под влиянием поступления в мозг триптофана пищи образование гормона сна усиливается. Это скорее гипотеза, а не факт.

Снотворное действие молока стали объяснять влиянием на мозг пептида казоморфина, освобождающегося из казеина молока при переваривании в кишечнике. Но и это объяснение имеет недостаток: казеин и другие белки молока перевариваются не настолько быстро, чтобы вызвать быстрый подъем веществ, способствующих сну.

Некоторые врачи среди многочисленных достоинств молока стали называть присутствие в нем конъюгированной линолевой кислоты (КЛК), помогающей похудеть. Образуются эти кислоты в рубце коров (рубец – это главный орган пищеварения коровы) при переваривании пищи, главным образом травы. Биодобавки КЛК уменьшают накопление в организме жира, повышают защищенность от сердечно-сосудистых болезней и, по данным некоторых исследований, защищают от рака, однако для похудения требуется весьма значительное количество этих кислот (около 3 г в день), недостижимое при обычном потреблении молочных продуктов. Так, ежедневный прием 3,2 г КЛК позволял снижать вес тела на 90 г в неделю, но среднее потребление КЛК с молочными продуктами составляет, например, в США 151–212 мг в день, в Великобритании – 97,5 мг. Это существенно меньше, чем нужно для похудения даже на 90 г. Поэтому нет оснований надеяться на похудение от молока.