Kitabı oxu: «Эмоциональный багаж. Как научиться управлять своими эмоциями и перестать концентрироваться на негативе»

Name: Эмоциональный багаж. Как научиться управлять своими эмоциями и перестать концентрироваться на негативе
Author: Вивиан Диттмар
ISBN: 978-5-04-214410-3

Вивиан Диттмар

Şrift:

* * *

Важное замечание

Эта книга не может заменить консультацию врача или психотерапевта. Читателю предлагается взять на себя ответственность и самостоятельно решить, следует ли ему обращаться за медицинской помощью и когда это лучше сделать. Автор и издательство не несут ответственности за любой предполагаемый или фактический ущерб, возникший в результате использования материалов, приведенных в этой книге.

Примечание: я знаю, что сейчас во многих кругах принято говорить и писать, строго придерживаясь гендерно нейтральных обращений. Я приняла сознательное решение этого не делать, поскольку удобство чтения текста для меня важнее политкорректности, а гендерно нейтральные формулировки мною воспринимаются как искажение речи. Тем не менее для меня очень важно в этой связи четко заявить, что если я прямо не указываю на пол, то мои высказывания все равно являются гендерно нейтральными.

Моей маме

Введение

В жизни бывают моменты, когда мы перестаем понимать самих себя. Это может быть что-то совершенно обыденное, вроде незакрытого тюбика зубной пасты, который способен раздуть огромный конфликт в отношениях. Или когда незнакомец грубит без всякой причины и мы с удивлением замечаем, как это полностью выводит из душевного равновесия. Я отлично помню похожий случай, произошедший со мной много лет назад и долго не выходивший у меня из головы.

В обычный мюнхенский осенний день я решила пойти в бассейн с моим трехлетним сыном. Это было в будни, скорее всего утром, поскольку зал был практически пуст. Только в детском бассейне занималась аквааэробикой группа пожилых людей. Во главе них стояла молодая женщина, усиленно пытавшаяся расшевелить вялое собрание в нарядных купальных шапочках.

В этом бассейне было достаточно свободного места, так что мы, не раздумывая, залезли в воду c заднего бортика. Мой сын уже тогда был страстным пловцом, и ему больше не хотелось плескаться в лягушатнике. Можно было бы выбрать и большой бассейн, но вода там была намного холоднее, и в ней уже невозмутимо наматывали круги амбициозные спортсмены. Трехлетнему ребенку делать там было нечего.

Но мы не пробыли в воде и тридцати секунд, как на нас с яростью набросилась та самая преподавательница по плаванью. Я даже не могу припомнить, что именно она говорила, так как в этот момент случилось нечто совершенно неожиданное. Могу поклясться, если бы я стояла на твердой земле, то прямо под моими ногами разверзлась бы бездна, чтобы меня поглотить. Восприятие исказилось, и я почувствовала, как вся эмоциональная система выходит из строя. Но не могу передать, что именно ощущала, так все дико бушевало внутри.

Единственное, что мне тогда пришло в голову, – это пробормотать что-то несуразное в ответ, схватить ребенка под мышку и убежать в туалет, где я залилась безудержными слезами, – и это не просто эпитет, ведь так сильно я не плакала уже много лет.

Что произошло? Я не имела понятия. Можно было как-то объяснить ситуацию депрессией или жизненным кризисом, но у меня не было ничего подобного. Вполне обычное утро, но с совершенно ненормальной для меня реакцией – даже несмотря на то, что я с детства отличалась повышенной чувствительностью и эмоциональностью.

Меня одолевала тысяча вопросов: каким образом вдруг появились все эти чувства? Как могла незнакомка, которую я ни разу в жизни не встречала и никогда больше не встречу, настолько вывести меня из себя? Что дало ей такую власть над моим душевным равновесием? Отчего отказали все мои привычные механизмы саморегуляции? Что помешало мне высказать ей свое мнение, встать на защиту своего ребенка или хотя бы принять ситуацию без эмоционального срыва? Ответов не было.

Этой истории уже более пятнадцати лет. Теперь я знаю, что тогда произошло: кое-что в той ситуации напомнило мне о пережитом ранее опыте, который я все еще не проработала.

Другими словами, в моем эмоциональном рюкзаке был активирован заряд. С тех пор я научилась не только уживаться со своим внутренним багажом, но и дорожить им как ценнейшим ресурсом в моей жизни. Это был долгий путь, на котором я то и дело забредала в тупик и верила в некие мнимые решения, в итоге оказавшиеся ложными.

В последние годы я начала делиться этими знаниями в рамках своей работы с людьми, в том числе на семинарах и тренингах по личностному росту. В результате я пришла к выводу, что кем бы мы ни были – строгим менеджером, прилежным инженером, мечтательным художником или любящей матерью, – у всех нас есть эмоциональный рюкзак и все мы периодически переживаем моменты, когда внутренний самоконтроль дает сбой.

Возможно, вы хорошо умеете держать себя в руках и не подавать виду, что внутри назревает эмоциональный срыв. Быть может, вы даже скрываете это от себя самих большую часть времени. Но и у вас тоже есть этот внутренний багаж. Когда именно ваш эмоциональный рюкзак раскрывается, симптомы, конечно, могут сильно отличаться от моих. Не каждый сразу же пускается в слезы. Некоторые, наоборот, впадают в ярость, а потом сами не понимают, что на них нашло. Другие вдруг перестают что-либо чувствовать и воспринимают происходящее как в тумане. А кто-то испытывает дикие эмоциональные скачки, сопровождаемые нескончаемым потоком мыслей.

Неважно, как вы переживаете экстремальные эмоциональные состояния и как с ними справляетесь: их объединяет то, что самоконтроль над ощущениями выходит из строя. Как следствие, мы уже не в силах адекватно реагировать на ситуацию. Мы утрачиваем самообладание, а затем можем лишь беспомощно качать головой и удивляться, что же на нас нашло. Но и это в лучшем случае.

Если же события развернулись для нас неудачно – что случается довольно часто, – мы виним в своей реакции внешние обстоятельства. Безусловно, та дама с аквааэробики просто была глупой и не имела никакого права прогонять ребенка из детского бассейна. Но ведь и моя последующая реакция была совершенно неуместной. Это совершил мой эмоциональный рюкзак. Никакие дамы не имеют к моим реакциям отношения.

Выбранный пример, с одной стороны, экстремален, а с другой – безобиден. Между нами ничего не произошло, поскольку я больше никогда не встречалась с этой женщиной и не имела с ней ничего общего, кроме, конечно, испорченного утра в бассейне. А ведь последствия наших эмоциональных потрясений не всегда так безобидны. Как правило, мы переживаем их с близкими нам людьми: с партнером, детьми, родителями или начальником. В таких случаях наш эмоциональный багаж и неумение с ним грамотно обращаться могут привести к фатальным последствиям: мы используем наших близких в качестве мусорных баков для негативных эмоций. Начинаем говорить вещи, которые могут стоить нам работы. Заканчиваем романтические отношения, хотя на самом деле хотели бы их продолжить. И это лишь несколько примеров, почему работа с нашим эмоциональным рюкзаком – далеко не роскошь, а необходимость, если мы хотим строить здоровые отношения и принимать правильные решения.

Влияние нашего эмоционального рюкзака ощущается во всех значимых сферах жизни. Многие расставания случаются именно по его вине. Постепенно отравляется пространство в отношениях, пока само присутствие другого человека не становится невыносимым. На работе неспособность сотрудников и руководителей совладать с эмоциональным рюкзаком приводит к колоссальным расходам фирмы, нарушает коммуникацию, делая невозможным конструктивное сотрудничество.

В семьях большинство родителей в какой-то момент с ужасом осознают, что ведут себя так, как когда-то поступали их отец и мать, несмотря на все свои обещания никогда так больше не делать. И именно эмоциональный рюкзак перечеркнул все благие намерения и превратил их в карикатуру собственных родителей.

Работа с нашим эмоциональным рюкзаком – далеко не роскошь, а необходимость, если мы хотим строить здоровые отношения и принимать правильные решения.

И, что не менее важно, эмоциональный рюкзак постоянно портит наше драгоценное жизненное время, как это случилось со мной тем утром в бассейне. Впрочем, так быть не должно. Теперь я знаю, что эти ситуации лишь кажутся неразумными и бесполезными. В действительности же они подчинены своей логике, которую мы способны понять и даже использовать себе на пользу. Подобные ситуации – это не странные ошибки, а ценная возможность привести в порядок свой эмоциональный рюкзак и предпринять еще не сделанные шаги в развитии.

Этот путь не всегда прост, но он того стоит. Суть не в том, чтобы прибыть куда-то, где наш эмоциональный рюкзак будет полностью распакован, а мы сами наконец-то сможем наслаждаться жизнью. Целью должен стать сам процесс, что и случилось со мной. А уже попутно я смогла открыть для себя много ценного.

Однако я забегаю вперед. Давайте начнем с самого начала. Рассмотрим повнимательнее наш эмоциональный рюкзак.

Часть I
Эмоциональный багаж

В жизни каждого человека случаются события, которые нелегко пережить, но и в них есть своя польза. Нам нужны вызовы, чтобы развиваться и временами доходить до пределов своей выносливости, а иногда и выходить за них. По понятным причинам хотелось бы обойтись вообще без испытаний, но это ничем не поможет нашему развитию.

Мы можем лишь в ограниченной степени контролировать то, что с нами происходит, особенно в детстве. А ведь обстоятельства, которые никак не получится предвидеть, продолжат возникать и в зрелом возрасте. В некоторых из них мы видим божий промысел или анархичный хаос бездушной вселенной – смотря какую трактовку предпочитаете. Другие проблемы будто бы совершили мы сами: когда, например, одно за другим приняли неверные решения и ввязались в неприятности, выводящие нас далеко за пределы зоны комфорта.

Неважно, произошло ли что-то по нашей вине или нет – за переживания все же придется платить. От того, как мы будем расплачиваться, зависит, как они повлияют на наш дальнейший жизненный путь. Все сводится к одному простому вопросу: станут ли они толчком к развитию или сломают нас? Иначе говоря, сделают ли они нас искалеченными или мудрыми?

На эти вопросы далеко не просто ответить. Фразы в стиле «То, что нас не убивает, делает сильнее» легко произносить, но в реальной жизни они мало чем помогают. Многие привычные стратегии решения проблем оказываются бесполезными, и мы не знаем, как развиваться, используя трудности на благо нас самих. В итоге с каждым новым испытанием, которое скорее ломает, чем делает сильнее, наш рюкзак становится чуточку тяжелее.

Первая часть книги посвящена более внимательному рассмотрению нашего эмоционального багажа. На что он похож? Откуда он взялся? Как он влияет на нашу жизнь? И самое главное: чего он от нас хочет? Если он и вправду появился не для того, чтобы усложнять нашу жизнь, тогда зачем он нужен?

Во второй части мы поговорим о том, как правильно обращаться с этим багажом, а в третьей части рассмотрим, как же выглядит уход за эмоциональным рюкзаком уже в повседневной жизни.

1
У вас есть рюкзак

Рюкзак – это очень практичное изобретение. В его недрах хранятся все самые необходимые вещи для путешествия, а по пути к ним добавляется множество сувениров. Разумеется, нужно брать только самое необходимое, ведь даже если в рюкзаке все аккуратно уложено – каждый грамм на счету, и это знает каждый опытный путешественник.

Самое замечательное в рюкзаке – это то, что все эти вещи можно спрятать у себя за спиной. Но со временем мы настолько привыкаем к его весу, что кажется, будто рюкзак стал частью нашего тела. Мы можем практически забыть о своей ноше, хоть иногда и не понимать, почему наш путь такой тяжелый.

Аналогично обстоит дело и с эмоциональным багажом – он есть у каждого из нас. У кого-то он очень большой, почти необъятный, напоминающий рюкзак для полярной экспедиции. В таких образцах умещается все палаточное снаряжение, включая провизию на несколько дней. У других багаж гораздо меньше, по типу тех сумочек, которые периодически возвращаются в моду: такие крошечные неприметные мешочки на длинных ремешках. Места в них достаточно лишь для бумажника, возможно, еще губной помады и скомканного носового платка.

Так что же он из себя представляет, этот эмоциональный рюкзак? Откуда он взялся, как возник и что ему от нас нужно? Чтобы разобраться в этом, нам следует сначала рассмотреть разницу между понятиями «чувства» и «эмоции», которые часто используются в одинаковом контексте. В моем толковании они четко отличаются друг от друга, так как имеют разную природу возникновения и обращаться с ними тоже стоит неодинаково.

Что такое чувство?

Начнем с понятия «чувство». Для него нет единого определения ни среди психотерапевтов, ни среди ученых, поэтому в своей книге «Gefühle & Emotionen – Eine Gebrauchsanweisung»¹ я позволила себе сформулировать свое собственное определение. В моем толковании под чувством понимается ощущение, возникающее в результате интерпретации момента и выполняющее в этот момент определенную функцию.

Например, я прихожу домой, посуда не вымыта. Я интерпретирую это как что-то «неправильное» и тем самым создаю гнев – он дает мне необходимую энергию для исправления ситуации. К примеру, я помою посуду сама или попрошу об этом соседа по квартире. Если речь идет о чистом чувстве, свободном от эмоционального бремени, то и гнева возникает ровно столько, сколько этого требует ситуация. В результате проблема решается. В моем организме не остается следов гнева, потому что его энергия была израсходована на определенное действие.

В моей модели ориентира есть компас, состоящий из пяти чувств, позволяющих адекватно реагировать на все жизненные ситуации: гнев, печаль, страх, стыд и радость. Почему я составила именно такой список и по какой причине я считаю эти чувства в равной степени важными – об этом поговорим более подробно в третьей части. Сейчас я хочу лишь отметить, что рассматриваю чувства как нечто практичное. А их плохая репутация во многом объясняется тем, что их путают с ощущениями, которые я называю эмоциями, – и они действительно могут быть очень непрактичными.

Эмоции – это что-то другое

У термина «эмоция» тоже отсутствует общепринятое определение. Часто его используют просто как синоним к слову «чувство». На мой взгляд, подобная условность отражает тот факт, что в нашей культуре еще не сформировался специальный язык для описания эмоциональных переживаний. Я присоединяюсь к другим авторам и использую термин «эмоция» для обозначения чувств, не испытанных в прошлом, так называемого «эмоционального бремени».

Чувства – это нечто совершенно практичное, но при этом они имеют плохую репутацию: их путают с эмоциями – а вот они действительно могут быть очень непрактичными.

Отсутствие четкого разграничения понятий «чувство» и «эмоция» порождает значительные трудности в их использовании. Они не только по-разному возникают, но и отличаются функциями и воздействием. Чувства, как мы уже выяснили, рождаются в тот момент, когда мы интерпретируем ситуацию, эмоции же приходят из прошлого. Они возникают тогда, когда мы не могли или не хотели чувствовать: вероятно, на тот момент мы были слишком перегружены и наших эмоциональных возможностей не хватило, чтобы справиться с переживаниями. Чувства были чересчур велики, поэтому мы не смогли их прожить и, следовательно, были не в состоянии их переработать. Или же мы не хотели чувствовать то, что вызвала в нас определенная ситуация, – это доставляло нам дискомфорт. Или же мы были сильно заняты другими делами. А может, это просто не вписывалось в наше представление о себе или же мы просто не хотели и не могли заметить, что на самом деле происходит у нас внутри.

При любом варианте наши переживания остались незавершенными и переместились в эмоциональный рюкзак вместе с теми чувствами, которые нам не удалось прожить. Там они ждут удобного случая, когда их можно будет почувствовать, чтобы опыт завершился.

Размер имеет значение

Чем больше рюкзак, тем тяжелее его нести. Даже если он удобно пристегнут, его размер и вес для нас все равно ощутимы. Он в прямом смысле слова отягощает жизнь, из-за чего мы не можем так же наслаждаться ею, как другие люди, – тяжесть рюкзака неизменно тянет нас вниз. При этом эмоциональный заряд в багаже постоянно вырывается наружу в самый неподходящий момент, подрывая душевное равновесие и внося хаос в отношения.

А вот рюкзак скромного размера в нашей жизни практически не ощущается. Он просто существует и лишь крайне редко (а то и вообще никогда) напоминает о себе. Временами мы даже можем столкнуться с рюкзаками окружающих нас людей, если те грубо с нами обращаются, но в остальном эта тема никак не будет влиять на нашу жизнь.

Я намеренно привела здесь две крайности: огромный рюкзак для полярной экспедиции и крошечный рюкзачок-сумочка. Большинство людей окажутся где-то между этими двумя противоположностями: в диапазоне от повседневных рюкзаков до более легких походных моделей. Впрочем, все мы знаем людей с той или иной крайностью. Тех, с кем нам почему-то трудно взаимодействовать, – мы инстинктивно прикасаемся к ним в бархатных перчатках, чтобы ненароком не задеть заряд у них за спиной. Однако есть и другой тип людей, который шагает по жизни с удивительно беззаботным, даже несколько поверхностным отношением, и ему часто невдомек, как могут окружающие постоянно попадать в драмы и так тяжело воспринимать жизнь.

Универсальное явление?

Я уже упоминала, что за последние годы мне довелось поговорить об этом явлении с множеством людей и сделать для себя немало удивительных открытий. Я осознала, что эмоциональный рюкзак присутствует у каждого. Раньше казалось, что он есть только у некоторых людей, предположительно именно у тех, кто записывается на семинары по личностному развитию, посвященные эмоциям. Ведь у них, как и у меня, были большие рюкзаки, мешавшие им жить, из-за чего они и отправились на поиски помощи.

Затем я начала говорить на эту тему в рамках бизнес-тренингов с руководителями и их подчиненными из разных сфер деятельности. Выяснилось, что все они носят с собой эмоциональный рюкзак! При этом весь коллектив – и это второе важное открытие – имел четкое представление, какой рюкзак был у них самих и даже у коллег. Они точно определяли, с кем им следует вести себя осторожнее, а с кем можно быть чуть легкомысленнее. Более того, у всех участников было понимание – мое третье открытие – когда происходил эмоциональный заряд. Они будто шестым чувством ощущали, когда воздух на совещании становился настолько плотным, что его можно было резать ножом, или когда в помещении, куда они только что вошли, ранее взлетел заряд.

Отсутствие четкого разграничения понятий «чувство» и «эмоция» порождает значительные трудности в их использовании. Чувства рождаются в тот момент, когда мы интерпретируем ситуацию, эмоции же приходят из прошлого. Они возникают тогда, когда мы не могли или не хотели чувствовать: вероятно, на тот момент мы были слишком перегружены и наших эмоциональных возможностей не хватило, чтобы справиться с переживаниями.

Для меня это была очень ценная информация, поскольку участники моих тренингов приходили не из-за личного интереса к эмоциональной компетентности – обычно они направлялись ко мне отделами по совершенно иным причинам. Эти люди никогда в жизни не сталкивались с этими темами и, возможно, никогда больше не столкнутся. Они обращались ко мне не потому, что испытывали особое затруднение в этой области, а лишь случайно попадали на тренинг благодаря корпоративной программе. Это были люди самых разных мастей: инженеры и маркетологи, мужчины и женщины, новички или профессионалы.

Основываясь на этом опыте, я осмелюсь предположить, что и вы носите с собой рюкзак. Да, прямо сейчас, именно в эту минуту. И независимо от того, осознаете вы это или нет. Но я не могу сказать, насколько он велик. Вы и сами хорошо можете это определить, поскольку у вас тоже есть инстинктивное понимание, с каким зарядом вы передвигаетесь и какой вес несете на своих плечах.

Объем рюкзака

От чего же, собственно, зависит размер нашего рюкзака? Является ли это предрасположенностью с самого начала? Или он связан с детством? Какие еще факторы могут иметь значение? Для меня полезной оказалась формула, которую я придумала лишь ради шутки для расчета объема рюкзака:

Объем нашего рюкзака обусловлен тремя факторами. Первый – это интенсивность испытанных нами в жизни переживаний. Родом ли мы из семьи, где царила гармония, или же в доме чаще был разлад, чем порядок? Посчастливилось ли нам жить до сих пор в безопасности и умеренном достатке – так, как считается нормальным в нашей стране? Либо же нам пришлось испытать страх за свое существование? Речь идет не только о детских переживаниях, хотя они тоже влияют на нас на протяжении всей жизни. Более поздние удары судьбы также накладывают свой отпечаток: сложный развод, потеря работы, тяжелая болезнь, смерть близкого человека. Насколько сложными были наши жизненные испытания, настолько объемным и окажется наш рюкзак.

Второй фактор можно обобщить словом «чувствительность». Насколько вы чувствительны? Как сильно вы что-то переживаете? Ключевым моментом для меня стал случай в подростковом возрасте, когда друг, захотевший поддержать меня во время моего первого серьезного жизненного кризиса, сказал: «Знаешь что? Я кое-что в тебе понял. С тобой все в порядке. Просто ты очень, очень чувствительная». Как же он был прав! Я одна из тех людей, которых травмировало детство, хотя оно было вполне нормальным. Разумеется, при желании всегда можно найти к чему придраться, но если рассуждать здраво, то все было не так уж и плохо. Как бы там ни было, я правда крайне чувствительна, так что в моей формуле рюкзака средняя интенсивность моих переживаний умножается на очень высокий показатель чувствительности.

Если первые два фактора увеличивают объем рюкзака, то третий – наоборот, уменьшает. В приведенной формуле он называется «поддержкой». Отчасти это о том, какую помощь извне человек получил, чтобы проработать свой опыт. В особенности это важно в отношении очень тяжелых эмоций, поскольку они возникли в те моменты, когда наших собственных эмоциональных сил не хватило, чтобы справиться с переживанием. Для их проработки нам необходима поддержка других людей. И я говорю даже не о психотерапии, хотя, бесспорно, в жизни бывают ситуации, когда обратиться к ней вполне целесообразно. О том, что означают тяжелые эмоции и какого рода помощь окружающих здесь действительно может помочь, мы поговорим более детально позже.

Не менее важно и то, как мы сами себя поддерживаем в подобных ситуациях. Это может показаться странным: я всегда рядом с собой, как же я могу не оказать самому себе поддержку? Но затем выясняется, что многие люди фактически предают себя и бросают на произвол судьбы, когда сталкиваются с трудными или неприятными переживаниями. Внутренний монолог человека протекает обычно неосознанно и строится по хорошо знакомой схеме. Фразы в стиле: «Не будь таким болваном», «Неужели ты еще не забыл об этом?» или «Возьми себя в руки!» – многие усвоили еще в детстве. Тот, кто разговаривает с собой в трудные времена таким образом, явно не относится к себе с любовью и поддержкой.

Чей это рюкзак

Я отчетливо помню, как много лет назад сидела с подругой в кафе мюнхенского аэропорта. В нескольких метрах от нас был обнаружен брошенный рюкзак. Он лежал перед автоматами для покупки билетов на общественный транспорт и выглядел вполне невинно. Возможно, его положил туда изможденный путник, когда пытался приобрести билет, а затем, обрадованный своей успешной покупкой, там его и забыл.

Вскоре о багаже узнала полиция и была вынуждена им заинтересоваться. Это произошло задолго до того, как события 11 сентября официально открыли эру войны с терроризмом. По здравой оценке, тогда было крайне маловероятно, что в этом рюкзаке может находиться бомба. Тем не менее был разыгран тщательно организованный спектакль. Началось все с того, что владельцу рюкзака стали настойчиво твердить, чтобы он немедленно его забрал. Но никто не объявился. Вероятно, он или она уже давно ехали на электричке в центр города и не подозревали о происходящем. Затем последовало оцепление участка горсткой полицейских, которые, разумеется, очень серьезно отнеслись к своей работе. Раздраженных пассажиров пришлось отгонять от билетных автоматов. Все ждали прибытия специалистов – специально обученных собак и полицейских взрывотехников. Может быть, даже тех и других, но этого я уже точно не помню.

Зато я отчетливо запомнила, как моя подруга веселилась от души. Она из тех людей, кто наделен чудесным даром замечать смешное в любой ситуации. Все происходящее в ее глазах казалось спектаклем, поставленным специально для нас. Ее забавляло, что легкомысленный путешественник, сам того не представляя, мог устроить такой переполох. Больше всего ее веселила идея пойти к полицейским и выдать себя за владелицу рюкзака. Она с удовольствием сыграла бы роль этого рассеянного человека, чтобы увидеть реакцию на лицах людей, которые на наших глазах все глубже погружались в свою драму.

Я не помню, чем закончилась эта сцена. Возможно, мне просто пора было уезжать. Но эта история сохранилась в моей памяти только из-за столь необычной реакции моей подруги. Большинству людей, в том числе и мне, было бы ужасно неловко поднимать такой шум. Моя подруга наверняка тоже смутилась бы, но именно такая реакция показалась ей забавной. Она, в отличие от меня, может потешаться над своими недостатками – в точности как другие люди смеются над шутками своего любимого комедианта. Вот почему ей хотелось поднять руку и сказать: «Это мой рюкзак». Немногие люди способны с легкостью произнести такую фразу, особенно когда речь идет об их эмоциональном багаже.

Кто отвечает за ваш рюкзак

Моя подруга с удовольствием взяла бы на себя ответственность за чужой рюкзак, но вовсе не потому, что хотела бы себе присвоить. Ей просто нравится быть несовершенной, и ее прельщало таким образом разрядить возникшее напряжение. То же происходит, когда человек начинает брать на себя ответственность за свой эмоциональный рюкзак. Но мы часто этому сопротивляемся, воспринимая как горькое лекарство. В действительности же это уменьшит внутреннее напряжение, а еще станет началом наших изменений в отношениях с эмоциональным рюкзаком.

Мы чувствуем себя жертвами несправедливых обстоятельств и не хотим разгребать весь этот бардак. Не у всех было приятное детство. Практически каждый ребенок даже при внешнем благополучии ощущал нехватку чего-то: внимания, заботы, признания своей индивидуальности или же просто свободного времени. Впрочем, и сегодня многие растут в условиях, которые даже внешне далеки от идеальных. Так что вполне понятно наше нежелание нести ответственность за этот эмоциональный багаж, который в значительной степени сформировался в детстве. Пусть им займется кто-то другой. В конце концов, я и так уже достаточно настрадался.

Как бы ни была понятна такая позиция, от нее нет никакой пользы. Людей, которых мы виним в наших страданиях, нередко уже нет в живых. Или же они даже отдаленно не понимают, в чем заключается наша и их проблема. И нам даже не станет легче, если эти люди будут сочувствовать нашему бремени, осознавая, какой груз по их вине свалился в наш рюкзак. Эта штуковина все так же висит у нас на спине, и ее вес по-прежнему тянет вниз.

Взять ответственность за свой рюкзак не означает взять на себя вину за случившееся. Дело даже не в том, кто виноват. В нашем рюкзаке так много непрожитых переживаний, которые мы получили за все эти годы, что уже становится неважно, почему и по чьей вине мы получили такой опыт, когда речь идет об ответственности за рюкзак.

Эти переживания могут быть связаны с людьми, которые на самом деле хотели нам только добра. Мой дедушка, к примеру, регулярно бил своих детей, поскольку искренне верил, что это неотъемлемая часть хорошего воспитания.

Но иногда люди действительно намеренно хотели причинить нам боль. А еще бывают такие обстоятельства, в которых никто не виноват. Например, как в случае с моей хорошей подругой: ее мама умерла от рака, когда ей было восемь лет.

Какими бы разными ни были возможные причины или виновники наших потрясений, ответственность за проработку опыта всегда лежит на человеке, который его пережил. То есть мы отвечаем не за сам опыт, а за то, как он продолжает в нас жить. За те следы, что он в нас оставил. А это зависит во многом от того, как мы его прорабатываем.

Это небольшое, но очень важное различие имеет решающее значение для формирования нового способа обращения с нашим внутренним багажом. Кроме того, в процессе чтения этой книги станет очевидным еще кое-что: рюкзак – это не только потенциально опасная ноша, но и сокровище. Оно предназначено именно для вас. Правда, чтобы извлечь его, придется потрудиться, и поначалу этот путь покажется непростым. Однако по ходу книги вы обнаружите, что этот путь стоит пройти и он может оказаться гораздо проще, чем вы полагали.

Прежде чем говорить о влиянии рюкзака на нашу жизнь, я предлагаю взглянуть на его содержимое. С годами я обнаружила, что хранящиеся в нем эмоции можно условно разделить на три слоя.

Внутри рюкзака

Первый слой – это эмоциональное бремя. Оно возникает в ситуациях, когда мы были эмоционально перегружены или не хотели чувствовать. Он может быть и очень глубоким, и занимать совсем немного пространства – все зависит от того, проживали ли мы наши эмоции до конца.

Второй слой – это психологические травмы. Они порождены чрезмерными переживаниями. Травмы состоят из нереализованных биологических установок. Под биологическими установками я подразумеваю врожденные программы выживания. К ним относятся реакции «бей, беги или замри», а также голод, жажда, отвращение, сексуальное желание и другие потребности.

Травмы возникают в тех случаях, когда программы выживания были активированы, а затем, как и в случае с эмоциями, были отключены для последующей проработки. Травматичным может оказаться как разовый шок при, например, автомобильной аварии, так и повторяющийся многолетний опыт: когда к ребенку не проявляют должного внимания и он постоянно находится в режиме выживания. В первом случае принято говорить о шоковой травме, во втором – о травме развития.

Важно различать психологическую травму и эмоциональное бремя, поскольку они не только возникают по-разному, но и лечат их иначе. Когда мы имеем дело с эмоциональным бременем, нам прежде всего необходимо вернуть подавленные чувства в сознание, прожить их и затем позволить переживанию завершиться. Этот процесс происходит на эмоциональном уровне.

С психотравмами дело обстоит иначе. Из-за того, что биологические программы находятся в подсознании, травмы необходимо прорабатывать через тело. На протяжении всей книги мы будем продолжать заниматься этими феноменами, и их различие также будет становиться все более очевидным.

На этом этапе важно заметить следующее: психотравмы в рюкзаке обычно прикрыты слоем эмоционального бремени. Как правило, у людей с травматическим опытом большие рюкзаки. В повседневной жизни и в близких отношениях проявляется в основном именно первый эмоциональный слой, и человеку без специального образования зачастую нелегко определить, скрывается ли под ним травма. Но в этой книге основное внимание уделяется работе с эмоциональным бременем, а не терапии психологических травм. Тем не менее, поскольку эти темы тесно взаимосвязаны, я буду обращаться к ним неоднократно.

Третий слой в рюкзаке – это коллективное бремя. Оно нередко начинает осознанно ощущаться, лишь когда рюкзак уже частично распакован. К этому слою я отношу коллективные темы в обществе или даже проблемы человечества, которые остались непроработанными. Теоретически этот слой можно также разделить на эмоциональное бремя и психотравмы, поскольку и то, и другое присутствует в коллективе.

В Германии, конечно, в первую очередь следует упомянуть две мировые войны двадцатого века. Или же, например, женщин в целом затрагивает тема насилия, даже если они с ним не сталкивались. Кроме того, во многих отношениях также играют роль коллективные темы – незатянувшиеся раны в отношениях между полами. Более подробно об этом я расскажу в конце книги, пока тему оставим. На этом этапе мне было важно просто отметить существование этой проблематики.

Мы отвечаем не за сам опыт, а за то, как он продолжает в нас жить. За те следы, что он в нас оставил. А это зависит во многом от того, как мы его прорабатываем.

А теперь вернемся к вам и вашему рюкзаку: что вы носите с собой? Как это влияет на вашу жизнь? Замечаете ли вы его изредка или же он ощущается каждый день, а все отношения и сферы жизни обременены этой тяжестью?

С нашим эмоциональным багажом часто происходит примерно то же, что и с брошенным в аэропорту рюкзаком. Стоит лишь на мгновение потерять бдительность, и рюкзак становится спусковым механизмом для многих проблем. Причем это могут быть и более драматичные ситуации, – к примеру, если бы в том багаже действительно лежала бомба. Впрочем, не реже встречается и малозаметная, очень смутная динамика, когда никто точно не знает, что вообще происходит: была ли это просто неосторожность? Или же это было сделано умышленно? Возможно, проблемы нет и мы зря себя накручиваем?

В следующей главе мы подробно рассмотрим тему эмоциональной активации, чтобы лучше понять, как рюкзак влияет на вашу жизнь и отношения и как его ощутить. Ведь многие люди ощущают у себя внутренний багаж и даже могут понимать, когда он дает о себе знать, – тем не менее существует масса вариаций проявления этого феномена, и не всегда их можно распознать с первого взгляда.

Упражнение 1

Первая ревизия рюкзака

Уделите некоторое время размышлениям о своем рюкзаке, задав себе следующие вопросы. Вы можете ответить на них в блокноте, подумать об этом во время прогулки или поговорить об этом с человеком, которому вы доверяете.

1. Какого размера мой рюкзак? Оцените его интуитивно по шкале от одного до десяти. Вы можете ради интереса применить формулу объема рюкзака (стр ….) и дать каждому показателю оценку от 1 до 10. То же самое можно проделать в отношении близких вам людей. Каков, по вашему мнению, размер их внутреннего багажа?

2. Как ваш рюкзак ощущается в вашей жизни? На какие отношения и сферы жизни он влияет больше всего?

3. Найдите предмет, который бы символизировал сверток с важными для вас эмоциями из рюкзака.

2
Что такое эмоциональная активация?

Во введении я рассказала, что со мной приключилось тем прекрасным днем в бассейне, когда на меня наорала совершенно незнакомая женщина. Тогда у меня не нашлось слов для описания своих ощущений. Сегодня я уже могу назвать, что со мной произошло. Это была эмоциональная активация.

Эмоциональной активацией я называю как момент, так и состояние, когда что-то в нашем рюкзаке вырывается из своего вполне безобидного теневого существования. Мы оказываемся в состоянии чрезвычайного положения, и оно не всегда столь драматично, как в моем случае в бассейне. Гораздо чаще в нашей культуре встречаются такие состояния активации, которые совсем не кажутся эмоциональными. Для них скорее характерно отсутствие чувств – некое оцепенение, которое подобно вязкой массе накрывает людей и ситуации.

То, что на первый взгляд кажется вопиющим противоречием, при внимательном рассмотрении оказывается вполне объяснимым. По сути, оба вида эмоциональной активации – и чрезмерно драматическая эмоциональность, и оцепенение – это стратегии, позволяющие нам не чувствовать того, что происходит сейчас внутри нас. И уже неважно, излишне мы возбуждены или оцепенели, так как эмоция взяла над нами верх.

Наш эмоциональный контроль смещается в ту или иную сторону, в результате чего мы перестаем владеть собой. Тогда мы говорим и делаем такие вещи, которые при обычных обстоятельствах никогда бы себе не позволили: используем грубые выражения, бросаем посуду, разрываем дружеские отношения. Или мы, наоборот, не в состоянии сделать или сказать нечто само собой разумеющееся: извиниться, предложить свою помощь, проявить нежность. И только в будущем мы будем сожалеть о своем поведении, если остаемся честны с собой. Либо же мы продолжим оправдываться, потому что не можем признаться, что поступили не совсем правильно.

Эмоциональная активация – момент или состояние, когда что-то в нашем рюкзаке вырывается из своего вполне безобидного теневого существования, и мы оказываемся в состоянии чрезвычайного положения.

Прежде чем мы рассмотрим механизм, лежащий в основе эмоциональной активации, я хотела бы более подробно остановиться на том, как она выражается, и описать широкий спектр ее возможных проявлений.

Эмоциональные признаки

Эмоциональная активация может проявляться как бурный хаос – так было со мной в бассейне. Кто-то начинает вытирать слезы, а кто-то впадает в ярость. У третьего случается паническая атака, на четвертого вдруг накатывает волна ненависти к себе. А пятого внезапно охватывает какая-то запредельная жизнерадостность. Причина такой разной реакции в темпераменте и типе эмоционального заряда, который был задет.

Нередко в момент активации наша эмоциональность неравномерна. Она может чередоваться сразу в нескольких проявлениях, и в итоге получается неразборчивая каша: то приступ ярости с последующим самобичеванием, то паника, переходящая в истерический смех, то рыдания, сдобренные угрызениями совести.

ПРИЗНАКИ ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ АКТИВАЦИИ
1. Сильные эмоции или эмоциональное оцепенение.
2. Физические симптомы стресса.
3. Изменение сенсорного восприятия.
4. Нелогичность.
5. Изменение тональности голоса.
6. Искаженное восприятие.

Кроме того, есть и другой способ выражения эмоциональной активации. На первый взгляд он кажется гораздо более тонким и ловким, а от этого непостижимым. Человек, отказываясь реагировать на мир бурными эмоциями, от него отстраняется. Внутри может преобладать оцепенение, выраженное смутным недомоганием или перерастающее в давление в теле. Ощущения могут возникнуть внезапно, а могут нарастать постепенно. Подобные состояния иногда так укореняются с годами, что называть их «чрезвычайным положением» покажется абсурдным. То, что когда-то считалось временной стратегией выживания эмоциональной системы, теперь стало ее привычным состоянием.

Физические признаки

Внезапные и достаточно сильные активизации часто сопровождаются физическими симптомами стресса: учащением пульса, потливостью рук, изменением восприятия температуры. Наши сенсорные восприятия также могут быть сильно нарушены. Может измениться поле зрения, возникнуть туннельное видение или, как в случае со мной в бассейне, показаться, что небо рушится. Восприятие звуков тоже может внезапно измениться: кажется, что все вокруг стало нестерпимо громким или же в ушах застряла вата. Даже наш собственный голос может зазвучать для нас совершенно по-другому.

При активациях, выраженных отстранением и ступором, человеку прежде всего трудно почувствовать самого себя. Теряется контакт не только на эмоциональном уровне, но и на физическом. Собственное тело кажется чужим и далеким, становясь скорее неким сосудом, чем живым организмом, посредством которого мы ощущаем окружающий мир. При обеих формах активации часто происходит изменение высоты голоса. Он может огрубеть, стать хриплым, быть громче или тише, выше или ниже обычного.

Ментальные признаки

На ментальном уровне тоже может наблюдаться паническая активность. Мысли в бешеном потоке вращаются по замкнутому кругу, отчаянно ища причину, выход, виноватого – что угодно, только бы избавиться от неприятного состояния. В мыслительных тирадах ведутся ожесточенные споры и попытки найти себе оправдание, причем мы либо проигрываем, либо направляем их на окружающих. За этим действием стоит отчаянная попытка внутренне разрешить то, чего не получается на эмоциональном уровне. Создавая огромный шум в своих мыслях, мы отвлекаемся от эмоций, которые на самом деле требуют нашего внимания. И наоборот, мы можем внезапно потерять способность связно рассуждать, как будто все вокруг окутано густым туманом.

Примеры наглядно показывают, что эмоциональная активация имеет множество самых разнообразных проявлений. Возможно, при чтении некоторых вы сразу узнали себя, а другие вам были совсем чужды. Или они знакомы вам только на примере окружающих вас людей.

Для одних характерно наличие целого спектра различных состояний активации, другие же, скорее, ограничиваются одним или двумя вариантами ее проявлений. Общим же для всех состояний активации является ощущение, будто нами завладело нечто, что существенно снижает наши дееспособность, самоконтроль и способность к рациональному мышлению и саморегуляции. Этим «нечто» является наш эмоциональный рюкзак. Он восседает над нами, подобно кукловоду, заставляя думать, действовать, чувствовать, воспринимать, слушать и говорить иначе, чем обычно.

При очень сильной активации мы можем превратиться в совершенно другого человека. Каждый, кто когда-либо переживал тяжелое расставание или развод, прекрасно понимает, о чем я говорю: мужчина или женщина мечты превращается в оживший кошмар. Нам остается лишь молча удивляться: что же случилось с тем милым человеком, с которым нас связывали отношения?

Совсем не важно, как именно проявляется активация. Главным является то, удается ли распознать ее на ранней стадии, – только так получится среагировать иначе. Чем лучше у нас получается распознавать активацию в самом начале, тем больше мы убеждаемся, насколько бесполезно пытаться продолжать что-то делать в таком состоянии: все искажается, нашему восприятию уже нельзя доверять, а слова эмоционально заряжены и способны ранить даже самым безобидным высказыванием. Решения, принятые в таком состоянии, редко увенчиваются успехом.

Следующее упражнение предназначено для того, чтобы помочь вам познакомиться со своими собственными состояниями активации. Понаблюдайте, как они ощущаются на рациональном и телесном уровнях.

Упражнение 2

Каковы ваши состояния активации?

Чтобы выработать новый способ обращения с рюкзаком, нам нужно научиться распознавать свои эмоциональные состояния на ранней стадии.

1. Когда в последний раз вы были эмоционально активированы?

2. Какие симптомы вы при этом испытывали?

3. Встаньте и постарайтесь оживить это воспоминание в своем теле. Как вы себя тогда чувствовали?

4. Теперь позвольте своему телу выразить это внутреннее состояние в позе или жесте. Это может быть как совсем маленький жест, так и гротескный. Главное, чтобы он был связан с вашим внутренним ощущением. Дайте себе на это время.

5. Затем сознательно отпустите жест, а вместе с ним и состояние активации.

6. Вы можете повторить это упражнение для разных видов активации, так как наверняка знаете несколько ее состояний. Это хороший способ сделать их более осознанными и тем самым увеличить вероятность того, что в следующий раз вы их распознаете раньше.

Как гром среди ясного неба, или нарастающее крещендо²

Я уже упоминала, что эмоциональная активация не всегда наступает так резко, как случилось со мной в бассейне. У меня же произошел классический вариант активации – психолог Дэниел Гоулман³ даже придумал термин «захват миндалины» для обозначения подобной реакции. Во время этого процесса наше миндалевидное тело, являющееся эмоциональным центром в мозге, внезапно берет под контроль всю систему. Этому состоянию характерны три черты: внезапное появление, временная потеря контроля, последующее сожаление. При всей проблематичности и сложности этих активаций у них есть одно преимущество: их чаще всего легко распознать.

ТРИ ПРИЗНАКА «ЗАХВАТА МИНДАЛИНЫ»
1. Внезапное появление.
2. Сильная эмоциональная реакция.
3. Позднее сожаление.

Но с активациями, происходящими более скрытно, дело обстоит иначе. Они возникают как тихий фоновый шум. Или как очень тонкая, слегка подрагивающая и едва слышная струнная музыка – как в фильме, когда саундтрек предвещает грядущую катастрофу, хотя внешне все мирно. Мы почти не замечаем мелодию, но даже в малой дозе она влияет на все наше восприятие происходящего. Подобные микроактивации можно прекрасно наблюдать в жизни многих пар.

Она непринужденно говорит за завтраком: «Кстати, милый, сегодня я буду поздно. Я еще хочу увидеть Карину, потому что нам нужно повторить вместе завтрашнюю презентацию». Он отвечает: «Хорошо», – при этом сам, возможно, и не замечает, что внутренние струны только что натянулись. Поймет он это, только если находится в очень хорошем контакте с собой, – она же почувствует минимальные изменения в любимом, только если очень хорошо настроена на его голос. Зато подсознательно она это прекрасно уловит. И в худшем случае этого едва заметного изменения будет достаточно для эмоциональной активации.

Мы сознательно игнорируем эти сигналы, насколько возможно, потому что не знаем, что с ними делать. Может же она встретиться с коллегой, чтобы подготовиться к важной презентации? Как и в кино, одно событие влечет за собой другое, и тихие, слегка тревожные струны нарастают в драматическом крещендо в течение нескольких часов, дней, месяцев и даже лет, пока их уже невозможно будет игнорировать. На этом этапе эмоции уже давно приобрели собственную динамику, которую не так легко усмирить. Простое «Я так ждал этого вечера с тобой» перерастает в громогласное «У тебя никогда нет на меня времени!». А обычная фраза «Я тоже хочу провести с тобой время, но эта презентация важна для моей карьеры» превращается в обвинение «Ты не поддерживаешь меня в моих профессиональных целях!».

Если мы честны с собой, то знаем, что подобные обвинения не всегда справедливы. Однако эта искренность теряется в состоянии эмоциональной активации. Наше восприятие искажается, мы видим реальность в черно-белых образах. Любящие же нас люди, которые нам тоже дороги и близки, неожиданно оказываются в ролях, на которые они никогда не подписывались. Эмоциональное бремя захватило контроль над пространством наших отношений и начало его отравлять.

А ведь обвинения, эти искаженные представления о реальности, не всегда озвучиваются в отношениях. Часто они действуют как тихий яд, убивающий незаметно: никогда не всплывая ни в сознании, ни в диалоге с близким. Поэтому зачастую мы оказываемся беспомощными, не понимая, что произошло с нами и партнером, почему когда-то такие беззаботные и счастливые отношения превратились в вялотекущее болото. На самом деле в какой-то момент они потеряли близость и стали сосуществованием без эмоций.

Тени прошлого

Давайте еще раз вернемся к сцене в бассейне. Что же там произошло? Какой мой прошлый опыт там всплыл? Тогда я об этом не имела ни малейшего представления, потому что в момент активации мы этого не осознаем. Мы воспринимаем только эмоциональный аспект. Сегодня же я знаю, в чем была причина. Мой детский негативный опыт активизировался вновь: на мою радость ответили отказом, а затем и пристыдили.

Я прекрасно помню: это было на Бали, мы с двумя подругами полдня готовили на пляже танцевальный номер, который хотели исполнить на вечеринке. Лихорадочно комбинируя акробатические элементы с танцевальными движениями, мы упорно отрабатывали каждую деталь, помогали друг другу с незнакомыми движениями и с каждым часом все больше волновались.

Когда пришло время выступать – наша очередь была после танцевального представления балийских танцовщиц – мы спрятались за занавесом. Перед нами была узкая полоска сцены в промежутке между музыкальными инструментами и оркестром гамелан, за ними стояли зрители в полумраке. Мы кивнули друг другу: это был сигнал к старту. Нам предстояло одновременно сделать колесо, я в центре между моими подругами. Уже перевернувшись на обе руки, я заметила, что нас всего двое. Девочка, которая должна была быть справа от меня, так и не вышла на сцену.

Снова оказавшись на ногах, я посмотрела на нее и увидела, что она плачет, закрыв лицо руками. Оказалось, что она в последний момент испугалась. Тесная сцена была более узкой, чем широкий пляж, где мы репетировали. Она боялась приземлиться на музыкальные инструменты гамелана.

Моя подруга была так расстроена, что никак не получилось уговорить ее продолжить танцевать. С другой девочкой мы постарались импровизировать, чтобы не разочаровать публику и не опозориться. Впрочем, ситуацию было уже не спасти. Все это было довольно неприятно, но не так страшно. Мы утешили друг друга и тут же всеми силами стали просить, чтобы нам дали второй шанс.

Эмоционально перегруженной эта ситуация стала для меня только из-за жены моего отца. Она не стала нас утешать, а заявила, что номер был совершенно не готов. По ее мнению, выходить на сцену, не освоив свою программу на тысячу процентов, просто неприлично. Как в плохом фильме, она сравнила меня с моей сводной сестрой и сказала, что с ней такого никогда бы не случилось. Ее не интересовали наши заверения, что мы многократно повторяли все движения и были не готовы к такой узкой сцене. В ее глазах мы просто провалились и поэтому недостойны выступать. Ближе к вечеру нам все же удалось снова выманить организатора на сцену и продемонстрировать ему все наше мастерство. Но это было уже не то. Мы потерпели неудачу.

Ситуация в бассейне, на первый взгляд, была совершенно иной. Там не было ни сцены, ни зрителей, ни провала. Тем не менее в моем внутреннем восприятии, видимо, было достаточно схожих моментов, чтобы войти в контакт с эмоциональным зарядом в моем рюкзаке.

Я собиралась насладиться тем прекрасным утром в бассейне, а мне запретили то, на что я имею право, как мне казалось. Но окружающие дали понять, что я поступила самонадеянно, претендуя на что-то. Это столкновение возникло совершенно неожиданно и буквально из ниоткуда, от человека, который считал себя абсолютно вправе меня осуждать.

Трудно поверить, что между двумя столь разными ситуациями может возникнуть подсознательная связь. В действительности это вполне характерно для эмоциональных зарядов и моментов их активации. Нередко достаточно одного незначительного сходства, чтобы оживить в нас старое переживание. Решающим фактором служит не то, насколько объективно похожи ситуации, а то, как они совпадают по ощущениям. Этому есть два объяснения: нейробиологическое и психологическое.

Два пути в головном мозге

Начнем с научного объяснения. Согласно современным исследованиям⁴, в нашем мозге существует два механизма возникновения чувств: непрямой – через неокортекс и прямой – через амигдалу, миндалевидное тело, о котором говорилось выше.

Первый путь аналогичен тому, что я описывала в первой главе, когда давала определение «чувству», то есть ощущению, вызванному в ходе интерпретации. Он протекает сравнительно медленно, и для возникновения чувства может потребоваться несколько секунд или даже минут. Преимущество этого пути, особенно в вопросах взаимоотношений, заключается в том, что при создании чувства наш рассудок имеет право голоса.

ВОСПРИЯТИЕ → ИНТЕРПРЕТАЦИЯ → ЧУВСТВО → ЭФФЕКТ

Иначе обстоит дело с прямым путем через миндалину. Он экономит время на логическом мышлении и поэтому протекает гораздо быстрее первого. Это дает нашей системе возможность реагировать на ситуацию в течение долей секунды. Так могут возникать чрезвычайно сильные ощущения, прежде чем мы успеем сформировать хоть одну мысль по этому поводу.

Это напоминает инстинктивную реакцию. Любовь с первого взгляда; мама впервые берет на руки новорожденного, и его запах вызывает в ней прилив экстатического счастья; непроизвольное вздрагивание, когда на нас неожиданно лает большая собака, – все это примеры незамедлительных реакций, которые происходят без мыслей. Даже если они возникают, то следуют за реакцией, а не предшествуют.

ВОСПРИЯТИЕ → ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ РЕАКЦИЯ → ЭФФЕКТ → ОСМЫСЛЕНИЕ

Второй путь более древний, и он, безусловно, сослужил нам хорошую службу в ходе эволюции. Его быстрота позволила нам мгновенно реагировать там, где речь шла о выживании: в размножении, потреблении пищи и защите от опасности. Как уже говорилось в первой главе, я называю подобные ощущения биологическими установками, чтобы отличать их от чувств и эмоций. Так как это программы выживания, то они запускаются с невероятной быстротой, но при этом являются очень неточными, и в случае сомнений действуют против подозреваемого объекта. Это означает, что иногда может срабатывать ложная тревога, поскольку у нее менее тяжкие последствия, чем у нераспознанной опасности или упущенной возможности.

А как быть с эмоциями, какой путь они проходят в мозге? Об этом мы можем только предполагать, поскольку в исследованиях пока не рассматривались различия между этими тремя категориями. Тем не менее опыт показывает, что эмоциональная активация происходит так же быстро и незамедлительно, как срабатывают биологические программы. Это вполне логично, ведь то, что в прошлом воспринималось нами как нечто непреодолимое, хранится в нашей эмоциональной памяти как источник угрозы. Так что вполне объяснимо, что эмоциональное бремя также имеет доступ к тревожной кнопке нашей системы. При этом оценка ситуации, ставшей причиной активации, будет столь же неточной, как и в случае с биологическими установками, ведь действовать нужно незамедлительно. В центре внимания оказывается эмоциональное содержание ситуации, а не внешний ее облик. Видимо, именно этот аспект моя эмоциональная память сочла вполне созвучным с неудачным танцевальным шоу, чтобы забить тревогу.

Помимо нейробиологического объяснения, существует и психологическое, которое может быть даже более значимым для нашего личного опыта. Его суть заключается в том, что наша система заинтересована в разгрузке эмоционального багажа от накопившихся переживаний.

Стремление к завершению

Когда событие и связанные с ним чувства в нас не завершены, мы носим их с собой в рюкзаке в качестве эмоционального балласта. Это хорошее временное решение, но в долгосрочной перспективе оно создает проблемы. Рано или поздно этот балласт не только усложняет жизнь, но и может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Следовательно, наша система действительно заинтересована в избавлении от этого бремени, чтобы сохранить свое здоровье.

Вы, например, помните, что какое-то событие точно вызвало у вас сильную бурю эмоций. Спустя время их захочется пережить уже до конца – но почему-то отыскать не получается. Все это происходит оттого, что избавиться от таких чувств легко только на словах: они аккуратно спрятаны в глубине нашего рюкзака, который мы большую часть времени не замечаем.

При этом мы продолжаем бессознательно постоянно искать ситуации из прошлого, чтобы найти ту самую, с похожим зарядом, как когда-то сделала я, вспомнив о своем неудачном танце и мачехе. И это действительно важный и полезный процесс для нашего здоровья. Но что, если всех деталей для полной картинки не хватает? Мы начинаем додумывать. На языке психологии это называется проекцией.

Казалось бы, прекрасный алгоритм. Нам плохо от эмоционального багажа, поэтому мы ищем возможности от него избавиться через воспоминания, что-то попутно дорисовывая с художественной вольностью, если всех моментов прошлого найти не удалось. А в результате мы снова активны и вновь можем соприкоснуться со старым эмоциональным зарядом, с которым таким образом теперь уже можно наконец-то попрощаться.

Теоретически все выглядит великолепно, но на практике, увы, в большинстве случаев не работает. Разрядка эмоционального бремени хоть и полезна для здоровья – для отношений же она, мягко говоря, не подходит. Из-за отсутствия эмоционального контроля и любовь, и дружба нередко превращаются в руины. Так что здесь наши рюкзаки могут нанести большой ущерб.

Не всякая эмоциональная разрядка автоматически приводит к исцелению – она может, наоборот, только увеличить наш рюкзак еще одним непроработанным опытом. Вокруг старого воспоминания таким образом появляется еще один слой эмоций.

Но посмотрите на это с другой стороны. Пусть бессознательно мы ищем подходящих моментов для разрядки, в нас все равно есть огромная сила, которая сдерживает спонтанность. Мне нравится называть ее эмоциональным клапаном.

3
Эмоциональный клапан

У маленьких детей нет проблем с эмоциональным рюкзаком, и дело не в том, что они никогда не испытывают чрезмерных переживаний. Напротив, по мере взросления мы постоянно сталкиваемся с ситуациями, которые бросают вызов или даже перегружают нас уже с малолетнего возраста.

Это может быть, например, большая собака, преграждающая дорогу трехлетнему ребенку, которая неожиданно начинает громко лаять. В детском саду лучшая подруга перестала дружить из-за другой девочки. Родителей нет рядом, или они вовсе отдалились друг от друга. Одноклассники высмеивают других, хотя просто скрывают неуверенность.

Трехзонная модель

Детство – это настоящее испытание. И в этом нет ничего плохого. Это нормально и даже полезно, поскольку для развития ребенка необходимо постоянное чередование испытаний и комфорта. Это часть человеческого бытия: на протяжении всей жизни время от времени сталкиваться с ситуациями, с которыми в одиночку нам не справиться. Этот феномен можно хорошо объяснить с помощью так называемой трехзонной модели из эмпирического обучения⁵, которую я хотела бы применить в данном случае к эмоциональной сфере.

Зона комфорта

Для каждого человека зона комфорта, область максимальной защищенности и спокойствия, выглядит по-разному. На нее сильно влияет индивидуальный жизненный опыт человека, а также то, насколько хорошо он был усвоен. А еще зона комфорта постоянно меняется, по мере того как то же происходит и с нами.

Концепция зоны комфорта применима не только к внешним явлениям, но и к нашему внутреннему самоощущению. Что находится в вашей внутренней зоне комфорта? Чувствуете ли вы себя спокойно, только когда встречаете окружающий вас мир в полностью уравновешенном и радостном расположении духа? Или вы разрешаете себе немного или даже очень сильно активироваться, сердиться, грустить или тревожиться? Где находится та зона, в которой вы перестаете чувствовать себя комфортно?

Меняться и расширяться на протяжении всей нашей жизни может как наша зона комфорта, относящаяся к внешним обстоятельствам, так и та, что отвечает за внутренние ощущения. Они позволяют справляться со многими ситуациями и значительно повышают свободу наших действий. Для этого не нужно терпеть или переживать что-то. Речь идет скорее о внутреннем осознании того, что с нами сейчас происходит, – это необходимое условие для возможной трансформации.

Зона роста

Зона роста – это область, в которой нам приходится находить новые решения, ситуация подталкивает к пределу возможностей, но не перегружает. Обычно это происходит, когда мы встречаемся с чем-то непривычным: новое задание на работе, а мы не уверены на сто процентов, что его выполним; болезнь родственника, выбивающая нас из колеи; непростой разговор с давним другом, с которым в последнее время возникли некоторые разногласия.

Такие ситуации могут вызывать стресс и часто вызывают дискомфорт. Тем не менее именно они позволяют нам развиваться. Сталкиваясь с трудностями, мы приобретаем новые навыки, расширяющие нашу зону комфорта и готовящие нас к новым приключениям. Теперь нам комфортно там, где мы росли, а где раньше паниковали – уже готовы к развитию.

В зоне роста у нас есть выбор: обратиться внутрь к своим эмоциональным переживаниям или отстраниться от них. Когда мы находимся в этой области и выбираем не чувствовать то, что происходит внутри нас, это приводит к накоплению эмоционального бремени. Приведу знакомый для всех простой пример: обычное утро, по дороге в ванную вы ушибли палец ноги. Вроде и не сильно, но все же достаточно больно, чтобы в плохом настроении начать день. В этот момент у вас есть две возможные реакции: вы можете попытаться стерпеть боль и отгородиться от внутренней реакции на нее – какой бы она ни была, – и тогда день начнется спокойнее. Либо же вы уделите время на то, чтобы прочувствовать эту боль и проявить к себе сочувствие.

Выбравшие первый путь часто замечают, что одна неприятная мелочь влечет за собой другую: кофе нечаянно проливается на газету, в метро электричка уходит из-под носа, подруга так и не звонит. Уже к десяти часам то, что начиналось как безобидная неосторожность, превращается в полноценный заряд. Остается лишь засунуть его в рюкзак к остальному багажу или поискать повод выплеснуть свое раздражение в окружающий мир: посплетничать у кофейного автомата, поспорить с любимым врагом в офисе или тихо ворчать в адрес начальника.

Разумеется, я могу пролить кофе, даже если я уделила время своим ощущениям, и электричка все равно не станет ждать меня, если я проявлю к себе участие. Зато моя внутренняя реакция на эти события будет уже иной.

Зона паники

К зоне паники относится та область, где мы испытываем чрезмерный стресс. Сюда мы попадаем по разным причинам. Когда выясняется, что мы находимся не в состоянии справиться с новыми задачами и нам не удается вовремя получить поддержку. Когда болезнь нашего родственника становится опасной для жизни, затягивается на годы или по другим причинам неимоверно нас перегружает. Когда конфликт с подругой обострился и давняя дружба распадается. Какой бы ни была конкретная ситуация, мы неизменно оказываемся в зоне паники, если она принимает такие масштабы, что мы уже не можем справиться с ней в одиночку.

В зоне роста у нас еще есть выбор: обратить внимание на свои ощущения или нет – то есть мы сами решаем, поддержать себя или проигнорировать. Но в зоне паники этот выбор уже невозможен. Это та область, где вы в одиночку уже не в состоянии осознанно ощущать, что в данный момент происходит у вас внутри.

Именно эмоциональный клапан защищает нас и позволяет на какое-то время избавиться от чувств и не осознавать состояния.

В таких ситуациях многие люди с удивлением обнаруживают, что поначалу вообще ничего не ощущают. Разум им часто подсказывает, что сейчас они должны испытывать сильные чувства, но в действительности этого не происходит. Дело в том, что пропасть между их личной потребностью и тем, что происходит в данный момент, настолько велика, что собственных эмоциональных возможностей для ее преодоления им не хватает. Чтобы закрыть эту пропасть, нужны печаль, гнев, страх, но они оказываются для нас слишком сильными. На помощь приходит своего рода предохранительное устройство, которое избавляет нас от чувств или помогает не осознавать в данный момент свое эмоциональное состояние. Тогда событие отправляется в наш рюкзак – для последующей обработки. Если эти моменты больше не затрагивать и не ощущать, то они становятся еще одной частью нашего рюкзака. Такому виду защитного механизма можно дать условное название «эмоциональный клапан».

Второй сценарий, при котором мы не можем осознанно ощущать то, что происходит у нас внутри в текущий момент, – это когда в нашем рюкзаке активируется заряд, для работы с которым у нас недостаточно эмоциональных сил. В этом втором сценарии внешне ничего страшного не происходит – как и в случае с бассейном.

Если рассуждать здраво, то это событие должно было привести меня максимум в зону роста или вовсе оставить в зоне комфорта. Что такого в том, если у преподавательницы по аэробике не задался день и она повысила тон? Однако это безобидное обстоятельство отправило меня прямиком в зону паники, поскольку оно вошло в резонанс с определенной частью в моем эмоциональном рюкзаке.

Упражнение 3

Составьте карту своих зон

Для выполнения этого упражнения вам понадобится лист бумаги и что-то, чем можно писать или рисовать. Желательно взять большой лист бумаги, но, если такого не окажется под рукой, подойдет и лист бумаги формата А4.

1. Сначала нарисуйте в центре листа круг, который символизирует вашу зону комфорта. Пусть он будет такого размера, как вам подскажет интуиция.

2. Закройте на некоторое время глаза и прислушайтесь к себе. Затем спросите себя: что находится в моей зоне комфорта? Где в своей жизни я чувствую себя комфортно, спокойно и уверенно? Что служит мне источником силы? Как я себя при этом чувствую?

3. Теперь начните заполнять круг. При этом используйте либо слова, приходящие вам в голову, либо цвета и образы. Позвольте своим чувствам выразить себя. В них не должно быть никакого смысла ни для вашего ума, ни для чьего-то другого.

4. Теперь речь пойдет о вашей зоне роста, которая располагается вокруг зоны комфорта. Нарисуйте ее также настолько большой или маленькой, как вам подсказывает интуиция.

5. Затем снова закройте глаза и дайте себе время на то, чтобы погрузиться в свои внутренние ощущения. Спросите себя: что находится в моей зоне роста? Какие сейчас задачи стоят передо мной, с которыми я еще не знаю, справлюсь ли? Что я чувствую, сталкиваясь с ними?

6. Затем таким же образом, как и в случае с зоной комфорта, заполните на бумаге область роста.

7. Повторите тот же процесс для зоны паники. По желанию вы можете нарисовать на бумаге еще один круг или просто использовать в качестве области паники все, что находится за пределами зоны роста.

8. В заключение уделите некоторое время тому, чтобы рассмотреть получившийся рисунок. Что вы видите?

Оптимальное развитие происходит при постоянном чередовании зон комфорта, дающего восстановление, и роста, обеспечивающего развитие. Это происходит на протяжении всей жизни. Поскольку эти три зоны находятся в постоянном движении и не всегда можно оценить и проконтролировать, с кем или чем мы столкнемся, периодически мы оказываемся в зоне паники, желая того или нет. И зачастую встречая именно этот опыт на нашем жизненном пути, мы делаем самые значительные шаги в развитии.

Роскошь спонтанной разрядки

У детей еще нет проблем с рюкзаком, потому что они всегда сбрасывают излишки эмоциональной энергии при первой же удобной возможности. Классический пример: играя, ребенок падает и ударяется коленкой. Не задумываясь, он бежит к маме или папе, устраивается у них на коленях и дает волю своим чувствам. Через несколько минут он успокаивается и возвращается к своей игре. Никакого эмоционального слоя в его рюкзак не попадает. Пользуясь нашей формулой, можно сказать, что ребенок получил достаточную поддержку, чтобы справиться с сильным переживанием.

Чем старше ребенок, тем он более эмоционально вынослив. Он способен справляться в одиночку с увеличивающимся спектром переживаний и учится самостоятельно успокаиваться, попадая в зону паники. Ведь часто можно наблюдать, как даже совсем маленькие дети в стрессовых ситуациях бормочут себе под нос ободряющие слова вроде: «Все в порядке» или «Ничего страшного». Они перенимают на себя ту роль, которую раньше выполняли для них родители.

Вскоре такая небольшая неприятность, ободранная коленка например, перестает быть эмоциональным потрясением. Возможно, ребенок все равно немного поплачет, но он уже сможет себя сам успокоить. Другими словами, его зона роста расширилась, он усвоил, что подобные ситуации – это часть жизни, а не повод для паники.

Развитие эмоционального клапана

Одновременно с развитием эмоциональной выносливости развивается и второй механизм – упомянутый выше эмоциональный клапан. Эта метафорическая мышца регулирует, когда и как мы разряжаемся. Подобно мышцам тазового дна, регулирующим процесс мочеиспускания, эмоциональный клапан также развивается по мере взросления и предохраняет нас от бесконтрольной разрядки. Благодаря первому мы обходимся без подгузников, а второму – исследуем мир в течение определенного времени без эмоциональной защиты со стороны близких людей. Нам больше не требуется немедленная разрядка в любое время и в любом месте. Мы научились держать себя в руках до тех пор, пока не окажемся рядом с надежным человеком, где при необходимости сможем выпустить накопившийся заряд.

Разрядка в повседневной жизни

Дети, получившие хорошую эмоциональную поддержку от своих родителей, нередко благодарят их тем, что с ними они особенно любят разряжаться. В повседневной жизни для многих родителей этот процесс оказывается очень затратным и изнурительным, в том числе и потому, что они не понимают его механизма. Классический пример: ребенок провел несколько дней у бабушки с дедушкой или у подруги. Там он был образцом уравновешенности, и все были в большом восторге от хорошо воспитанного ребенка.

Стоило ему вернуться к родителям, как он становится невыносимым: ворчит и жалуется без видимой причины. Равновесие нарушено, никто не понимает, что происходит. Разве он не рад снова видеть свою маму? Неужели это тот самый ребенок, который в последние дни был таким уравновешенным, сговорчивым и вежливым? То же происходит, например, когда дети приходят домой из детского сада или школы. Родители втайне недоумевают, чем же они заслужили такое поведение.

Все дело в том, что в школе или у бабушки с дедушкой ребенок столкнулся с вещами, которые хоть и не были травмирующими, но все же были сложными, иногда даже непосильными. Тем не менее ребенок уже достаточно взрослый, чтобы не мгновенно выплескивать все наружу. Его эмоциональный клапан развился настолько, что он может удерживать свои чувства и эмоции до тех пор, пока не вернется к своим самым близким людям. Ведь даже если бабушка нас очень любит или воспитательница в детском саду особенно добра, все же отношения с самыми близкими людьми обладают другим качеством. Поэтому, как только ребенок снова оказывается в этой надежной и доверительной атмосфере, его эмоциональный клапан открывается и вся накопившаяся внутренняя энергия выплескивается наружу.

Этот процесс утомителен, но в то же время полезен и важен. Когда мы понимаем, что за ним стоит, и знаем, что ребенку нужно от нас в данный момент, то нам, родителям, в таких случаях становится гораздо легче оставаться в любящем присутствии. При этом разрядка довольно быстро и естественным образом завершится, когда ребенок получит необходимые ему внимание и сочувствие, а иногда границы и ясность.

Когда клапан больше не открывается

Вряд ли стоит подчеркивать, что развитие нашего эмоционального клапана – это не только естественно, но и полезно. Он является важным элементом эмоционального самоконтроля, который позволяет не выпускать бесконтрольно свои чувства и эмоции – но для зрелого обращения с ними, наоборот, нужно предоставить самостоятельную жизнь и свободу действий. Но только в определенных рамках, а их мы еще подробно рассмотрим.

Особенно это касается эмоционального бремени, поскольку существует множество ситуаций, в которых нецелесообразно и даже невыгодно давать волю чувствам, когда заблагорассудится. Поскольку логика, которой подчиняются эмоции, часто идет вразрез с логикой благополучных взаимоотношений и отлаженных социальных процессов.

Восхваляя эмоциональный клапан, мне не менее важно подчеркнуть, что его развитие таит в себе и опасность. А именно тогда, когда мы учимся его только закрывать, не развивая при этом способности открывать в случае необходимости. Это происходит, когда детям не хватает доверительной, безопасной обстановки, позволяющей им неоднократно убедиться в том, что чувства можно выражать и регулировать при помощи любящего участия, что встречается довольно часто. Если дети обычно очень хорошо умеют обращаться за поддержкой или даже требовать ее, то взрослые предпочитают упаковывать сильные чувства, вызванные трудными ситуациями, в свой эмоциональный рюкзак. Идея сама по себе неплохая: отложить переживания для последующей обработки, но в результате они так и остаются без внимания.

В итоге люди вступают в контакт со своими эмоциональными зарядами, только когда они активированы под воздействием сильных внешних факторов. В такой момент соответствующий заряд в их рюкзаке взрывается с такой силой, что они теряют всякий контроль над своим клапаном, подобно тому, как это произошло со мной в бассейне.

Управлению можно научиться

Ключевой навык в обращении с эмоциональным бременем – это умение управлять эмоциональным клапаном. Развивая способность сознательно расслаблять эмоциональную мышцу и допуская разрядку в определенных условиях, можно создать реальную возможность для эмоционального исцеления. При неконтролируемой разрядке как раз этого обычно не происходит: вместо завершения или переоценки прошлого опыта мы часто вновь оказываемся перегруженными, поскольку в новой ситуации нам снова недостает необходимой поддержки, чтобы переработать опыт. Мы опять ощущаем себя слишком маленькими, чтобы справиться с ситуацией, и тем самым лишь повторяем свой первоначальный опыт.

Так и случилось со мной из-за преподавательницы по плаванью. Хоть я и сильно разрядилась, стерильное одиночество туалета в бассейне не было той средой, что могла бы мне помочь по-новому оценить этот опыт. Вместо этого меня снова захлестнули эмоции, и я убедилась в собственной беспомощности и полной неспособности справиться с подобной ситуацией. В итоге мой слой с эмоциями стал еще больше.

Только доза делает вещество ядом

Ваша психоэмоциональная система очень мудра, возможно, даже больше, чем вы думаете. Она всегда стремится уберечь вас от перегрузок и не требовать того, с чем вы не справитесь.

Соответственно, с помощью эмоционального клапана она также надежно следит, чтобы вас не затопило непомерным содержимым вашего рюкзака. Она знает, что для вас это станет непосильной задачей, поэтому своевременно это предотвращает.

Это явление хорошо иллюстрирует случай, произошедший со мной несколько лет назад. Я попала в автомобильную аварию, в которой наша машина на перекрестке получила удар в правую переднюю часть. Я находилась на переднем сиденье, рядом с водителем. Какие-то полметра – и мне бы не повезло, однако все обошлось легким испугом. Когда врачи скорой помощи, вызванные из предосторожности, задавали мне обычные вопросы о моем состоянии, я отвечала спокойно и внятно. Как и положено при шоковом состоянии, я ничего не чувствовала.

Спустя несколько дней я была в гостях у своей хорошей подруги, и мы заговорили об этом происшествии. Рассказывая о случившемся и ощущая ее сочувствие, я почувствовала, как во мне что-то смягчилось, и разразилась слезами. Осознание того, что страх до сих пор пронизывает меня до костей, заставлял меня трястись. Всхлипывая и дрожа, я буквально ощущала, как испуг рассеивается и приходит понимание реальности произошедшего.

Тогда эта сцена вызвала у меня недоумение. Я не понимала, с чего вдруг на меня нахлынули слезы, ведь в предыдущие дни я была вполне уравновешенна и прекрасно себя чувствовала. К тому же я не в первый раз рассказывала об этой истории. Сейчас я знаю, что это объясняется сообразительностью моего клапана: он точно знал, что в предыдущие дни я бы не справилась с этими чувствами в одиночку. Лишь благодаря сочувствию моей подруги смогли временно расшириться границы моих собственных эмоциональных возможностей, и тогда мой клапан позволил мне почувствовать пережитое и этим дать ему завершиться.

Увы, нам не всегда выпадает такая счастливая возможность – получить подобное сочувствие в нужный момент. А многие люди, даже получив его, просто отвыкли расслаблять эмоциональную мышцу. Или же они избегают общения с людьми, которые выражают им сочувствие, поскольку замечают, как в ответ на это у них просыпаются эмоции.

Конечно, каждый волен распоряжаться своим багажом по своему усмотрению. Однако нам зачастую приходится платить за это жизнью, ограниченной стратегиями эмоционального выживания. Они хоть и помогают как-то справляться с трудностями, но препятствуют исцелению и развитию, которые на самом деле возможны.

4
Стратегии эмоционального выживания

Ни для кого не секрет, что многие зависимости и другие нездоровые привычки вызваны эмоциональными причинами. Куда менее очевидно то, как можно действовать иначе, не прибегая к подобным радикальным методам. Однако, прежде чем мы перейдем к этому важному вопросу, я хотела бы подробнее рассмотреть, как мы обращаемся в обычной жизни с эмоциональным бременем и какие преимущества или недостатки присущи этим стратегиям. Здесь я остановлюсь главным образом на пяти распространенных стратегиях: приглушение, отвлечение внимания, компенсация, снятие напряжения и анализ. Это далеко не исчерпывающий список, так как изобретательности нашей психики, кажется, нет предела. Тем не менее этот список охватывает широкий спектр повседневных моделей поведения.

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ СТРАТЕГИИ ВЫЖИВАНИЯ
1. Приглушение.
2. Отвлечение внимания.
3. Компенсация.
4. Снятие напряжения.
5. Анализ.

1. Приглушение

Несомненно, одна из самых популярных стратегий работы с эмоциональными зарядами – это «приглушение». Стремление выкурить сигарету или выпить алкоголь после работы настолько распространено в нашем обществе, что уже воспринимается как нечто привычное и неотъемлемое. Впрочем, приглушение не ограничивается явным злоупотреблением никотина, алкоголя и других веществ. Гораздо более распространены и сложны для понимания такие поведенческие зависимости, как пристрастие к покупкам, информации, развлечениям, видеоиграм, еде, работе и многому другому.

Конечно, можно поддаться соблазну и демонизировать приглушающие стратегии и этим присоединиться к сторонникам давней традиции пуританского образа жизни. Но, к сожалению, все не так просто. Конечно, мы можем отказаться от дьявольского алкоголя, а благодаря устрашающей агитации на пачках сигарет будет проще и на курении провести финальную черту. Правда, это не поможет нам справиться с другими, менее заметными зависимостями. Нельзя же, в конце концов, просто перестать есть, чтобы избавиться от нездоровых пищевых пристрастий.

Столь же затруднительно провести четкую грань и понять, где заканчивается обычное потребление и начинается зависимость, если речь идет о зависимости от информации, интернета или шоппинга. Это получится только в том случае, когда мы разовьем в себе чуткость к внутренним состояниям, которые толкают в объятия наших механизмов приглушения. Вот где мы можем начать менять поведение, а не пытаться его прекратить. Другими словами, зависимость – это не сама проблема, а лишь способ ее решения. Если мы уклоняемся от решения трудности, нам приходится создавать для нее новое решение. Если не делать этого сознательно, то с очень большой вероятностью на место зависимости, от которой мы только что отказались, придет другая, более скрытая.

Кроме того, есть еще одна веская причина, почему не стоит всецело демонизировать наши пагубные привычки. Они являются частью стратегий, которые мы выработали для взаимодействия с эмоциональными зарядами. Пусть и в пределах ограниченного, но их наличие имеет правомерность. Так что вы полностью вправе поставить себя на внутреннюю паузу, читая низкопробный роман, просматривая ленту новостей или выпивая бокал хорошего вина. Главное, чтобы эта стратегия не стала долгосрочным решением, а оставалась простой кнопкой паузы, на которую мы сознательно нажимаем, понимая, что нам еще предстоит выполнить эмоциональную домашнюю работу. Наша эмоциональная система дает о себе знать – и это аналогично звонку на мобильный телефон, на который мы прямо сейчас не хотим отвечать. Мы можем отклонить этот звонок в первый, во второй, может быть, в третий раз. Но наступает момент, когда лучше ответить на него и обратиться к своим эмоциям.

2. Отвлечение внимания

Вторая, очень популярная, но менее проблематичная стратегия – это отвлечение внимания. Как и приглушение, она имеет свои плюсы и минусы. Отвлечение внимания помогает нам на время не погружаться еще глубже в эмоциональную трясину. Благодаря этому наши мысли перестают бесконечно вращаться вокруг проблемы и тем самым ее обострять. В качестве классического примера, который также хорошо изучен с научной точки зрения, можно привести ситуацию, когда мы сильно злимся. Исследования показали, что для предотвращения обострения конфликта здесь особенно уместным будет отвлечение внимания: так оно разрывает губительный замкнутый круг, в котором мысли и эмоции взаимно нагнетаются и разрастаются⁶.

Также отвлечение внимания является популярным инструментом в воспитании детей. Среди балийцев, к примеру, вполне обычным делом считается показать плачущему ребенку цветок, чтобы переключить его мысли на что-то другое. Эта стратегия поведения органична для их среды, где на каждом углу расцветают экзотические цветы самых сказочных расцветок. Красота растения, притягивающая к себе взгляд ребенка, вызывает восторг, и он затихает от изумления. В нашей стране многие родители тоже инстинктивно прибегают к этому методу: предлагают ребенку игрушку, поют ему песенку или даже суют в руку свой смартфон, чтобы занять его чем-нибудь, когда он не в духе. Но последний вариант все же не самое лучшее решение.

Не демонизируйте наши пагубные привычки, ведь именно они стали нашей стратегией по борьбе с эмоциональным зарядом. Так что вы полностью вправе поставить себя на внутреннюю паузу, читая низкопробный роман, просматривая ленту новостей или выпивая бокал хорошего вина.

Недостатком отвлечения внимания, как и в случае с приглушением, является то, что это лишь временное решение. Если мы будем пытаться выкроить из краткосрочной стратегии долгосрочное решение, то превратимся в беглецов, вынужденных метаться от одного отвлекающего фактора к другому. За это приходится платить высокую цену, поскольку подобный подход работает только до тех пор, пока мы отгораживаемся от своего эмоционального опыта. В долгосрочной перспективе он обрекает нас на жизнь, отрезанную от своих чувств, причем всех. Приятных и неприятных, полезных и менее полезных. Такая жизнь рано или поздно становится черствой, поскольку отвлекающие факторы не способны компенсировать утраченные чувства. И, как показывает пример со смартфоном, они могут стать первым шагом на пути к зависимости.

Отвлечение внимания имеет смысл, когда необходимо преодолеть мысленный лабиринт, который все глубже увлекает нас в драму. И это касается в равной степени как детей, так и взрослых: иной раз помогает, если нас вырывает из переживаний какое-нибудь вмешательство в виде цветка или телефонного звонка. У нас появляются другие мысли, а в лучшем случае мы забываем о том, что огорчало нас всего минуту назад. Но если же в основе нашего расстройства лежит настоящее эмоциональное бремя или важная потребность, то отвлечение принесет лишь временное облегчение. Подобно тому, как голодного ребенка лишь на время успокаивает вид цветка.

3. Компенсация

Третья стратегия во многом похожа на предыдущие. Функция компенсации заключается в том, чтобы заменить неприятные эмоции какими-либо действиями. Это может быть кусочек шоколада, предназначенный для нашего утешения, когда нам в чем-то отказал партнер, или мармеладка, которую суют в рот плачущему ребенку. Поход по магазинам, выводящий в минус кредитную карту, зато на время заглушающий эмоциональную боль, когда мы поссорились с лучшей подругой. Еще один кусочек торта, которым мы лакомимся, потому что мир так недобр. Новая машина, которая призвана выправить нашу подорванную самооценку, когда жена ушла от нас к другому. Мужчина, с которым мы ложимся в постель только из-за измены нашего партнера. Тайный расклад пасьянса, которому мы предаемся в рабочее время, когда наш начальник в очередной раз был очень к нам придирчив, – список наших замещающих действий можно продолжать до бесконечности.

Нет ничего плохого в том, чтобы заняться чем-то приятным для себя и тем самым временно смягчить свои эмоциональные страдания. Но нельзя путать эту стратегию с решением проблемы. Действительно ли компенсация помогает нам или только усугубляет ситуацию, во многом зависит от того, какими внутренними побуждениями она обусловлена. Делаю ли я что-то хорошее для себя, чтобы накопить ресурсы, при помощи которых я смогу затем справиться с неприятными эмоциями? Или же моя цель – убежать от них? Надеюсь ли я всерьез, что они исчезнут благодаря пирожному с кремом, машине или свиданию? Является ли мое поведение проявлением заботы о себе или же оно носит саморазрушающий характер, поскольку на самом деле вредит мне?

4. Снятие напряжения

Четвертая стратегия часто считается куда полезней первых трех: логично предположить, что выплескивание эмоций не равно их подавлению. Эта стратегия может принимать самые разные формы: физическую, эмоциональную или ментальную.

Снять напряжение с помощью физических нагрузок можно благодаря интенсивным занятиям спортом или другим активным видам деятельности. Если не переусердствовать, то такая стратегия, безусловно, гораздо полезнее других попыток эмоционального облегчения. Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые, как известно, делают нас счастливыми. Но поскольку активность проходит не на эмоциональном уровне – откуда и исходит дискомфорт, – то нам не удается получить длительный эффект. В этом случае доза эндорфинов, условно говоря, полезнее многих наркотиков, но она тоже может вызвать рано или поздно зависимость, так как выполняет схожую с запрещенными веществами функцию. Поэтому не стоит злоупотреблять физическими нагрузками в качестве единственного способа снятия эмоционального напряжения.

А если вместо физической нагрузки мы будем снимать напряжение с помощью эмоций? Разве это не хорошая стратегия борьбы с эмоциональными зарядами? И да, и нет. Да – наши эмоциональные заряды действительно жаждут выхода. Нет – последствия этого способа обычно приносят больше вреда, чем пользы. Если мы будем обращаться с окружающими как с эмоциональными мусорными баками, то ущерб может отразиться на наших взаимоотношениях. Или же на нас самих.

До недавнего времени было вполне легитимным обращаться с другими людьми как с эмоциональными мусорными ведрами. Во многих случаях это было и даже до сих пор закреплено в устных, а иногда и в писаных законах государств. Родителям разрешалось бить своих детей, мужьям – жен, учителям – учеников. Причем побои были и есть лишь вершиной айсберга дозволенных форм того, как люди выше в иерархии обращались с нижестоящими. Это крайняя форма эмоционального снятия напряжения – оно также может проявляться в крике, унижениях или насмешках. А эти явления широко распространены и сегодня.

Совсем недавно мне рассказали историю одного ремесленника, который очень радовался появлению помощника. По его словам, теперь он может кричать на юношу, если не в духе, и ему сразу же становится легче. Так и многие родители регулярно срываются на своих детях, они ругают их под предлогом воспитания или из-за отсутствия другой стратегии взаимодействия со своими эмоциональными зарядами.

Как бы там ни было, хоть эти стратегии все еще широко распространены, их общественное признание сходит на нет. Они уже не так социально приемлемы, как раньше. Зато все больше распространяется новая форма снятия напряжения – эмоциональная драма. В ней люди находятся в преимущественно равных партнерских отношениях и разыгрывают скандал, чтобы иметь предлог для сброса накопленных эмоций.

Многие современные браки строятся по такой схеме: с завидной регулярностью вспыхивает ссора, позволяющая обоим хорошенько выйти из себя. Это своего рода вентиль для освобождения от эмоционального давления, который на время создает впечатление облегчения. За драматическим расставанием неизбежно следует примирение, пока вновь не накопится достаточно эмоционального заряда для следующей драмы.

Помимо того, что такая динамика очень выматывает, она еще и забирает у нас много драгоценного времени и энергии. Даже если эмоциональные заряды активируются и выходят наружу, как в моей истории с бассейном, ситуация не способствует исцелению – эмоциональный груз зачастую становятся еще больше.

Невзирая на то, что от этого страдают наши отношения, может ли это быть хорошей стратегией для нас самих? А что, если я намеренно не буду вмешивать других, а уйду в одиночку в лес, чтобы там излить свои эмоции? Или хорошенько взгрею свою боксерскую грушу с самыми гневными ругательствами? Или просто зароюсь в гору подушек с любимой мягкой игрушкой, чтобы спокойно выплакать все накопившееся на душе?

Какой бы заманчивой ни была эта идея, у нее, увы, есть не одна, а целых три загвоздки. Первая связана с тем, что в краткосрочной перспективе может быть приятным выпустить пар, но в долгосрочной – облегчения от этого не наступает. Я убедилась в этом не только на личном опыте, это подтверждено многочисленными исследованиями⁷. Прямое выражение гнева – на ни в чем не повинных людях, активировавших нас, или на безобидном мальчишке-подмастерье – способствует лишь закреплению этого состояния, даже если мы временно и почувствуем облегчение. Тем не менее это вовсе не означает, что гнев в целом вреден. В данном случае речь идет непосредственно о вспышках злобы и попытках выпустить пар, чтобы избавиться от негативной эмоции. Гнев как чувство и то, как он может приносить нам пользу, мы обсудим позже.

Вторая загвоздка заключается в том, что и здесь отсутствует необходимая поддержка для получения нового опыта в обращении с эмоциональными зарядами. Конечно, в принципе нет ничего плохого в том, чтобы зарыться в гору подушек и вдоволь наплакаться. Когда эмоциональная активация находится в пределах моей зоны роста, я, безусловно, могу закутаться в одеяло и обратиться к эмоциям – так я почувствую их в комфортном пространстве. Однако при более сильных активациях мне уже потребуется поддержка других людей. Окружающие помогут прочувствовать то, что в одиночку я уже не в состоянии преодолеть. Ведь при попытках справиться с переживаниями самостоятельно мы часто обнаруживаем, что либо не можем по-настоящему достучаться до эмоций, так как наш эмоциональный клапан надежно защищает нас от запредельной интенсивности накопленного заряда, либо мы вовлекаемся в драму и только глубже погружаемся в страдания, повторяя еще раз первичный опыт эмоционального перенапряжения.

Третья форма снятия напряжения помимо физической и эмоциональной – это ментальная. Благодаря ей мы предаемся грубым ругательствам или жестоким фантазиям, что бы мы сделали с противным триггером, активировавшим наши эмоции. Хотя это и доставляет нам некое бунтарское удовольствие, но никакого эмоционального исцеления таким образом мы не достигаем: злорадные мысли затягивают лишь глубже в эмоциональную трясину, а не вызволяют из нее.

Упражнение 4

Регулярная проверка

Несколько раз в день делайте короткую паузу, чтобы обратиться к своему внутреннему пространству ощущений, например с помощью приложения к MindBells. Оно периодически воспроизводит приятный звуковой сигнал, выполняющий лишь одну функцию – пригласить вас сделать паузу, чтобы обратить внимание на свое внутреннее состояние. Впрочем, и без приложения можно выработать привычку регулярно заглядывать в свой внутренний мир и ощущать, где вы сейчас пребываете. А также можно установить «якоря», помогающие связать паузу с определенными действиями, о которых вы точно не забудете, к примеру с приемом пищи или с питьем.

1.«Чувства и эмоции – руководство по эксплуатации». (Прим. пер.)

2.Термином «крещендо» в музыке обозначают нарастание силы звука, постепенный переход от тихого звука к громкому. (Прим. пер.)

3.Дэниел Гоулман (р. 1946) – американский писатель и научный журналист, автор бестселлера «Эмоциональный интеллект. Почему он может значить больше, чем IQ». В этой книге впервые фигурирует термин amygdala hijack, сейчас его активно используют в науке. (Прим. ред.)

4.https://www.paulekman.com/wp-content/uploads/2013/07/Basic-Emotions.pdf (дата обращения: 21.09.2017).

5.Эмпирическое обучение – метод в педагогике, согласно которому групповые занятия на природе являются неотъемлемой частью полноценного воспитания человека. Метод восходит к идеям Жан-Жака Руссо об естественном (свободном) воспитании. (Прим. ред.)

6.Mallick, S. K., & Mccandless, B. R. (1966). A study of catharsis of aggression. Journal of Personality and Social Psychology, 4(6), pp. 591–596.

7.Автор вновь обращается к предыдущему исследованию о гневе. (Прим. ред.)

Pulsuz fraqment bitdi.