Kitabı oxu: «Abnehmen mit Fastfood»

DIE LOW CARB-METHODE

Bei der Low Carb-Ernährung (engl. low = niedrig, carbohydrates = Kohlenhydrate) wird der Anteil an Kohlenhydraten zugunsten von Fett und Eiweiß in der Ernährung deutlich reduziert. Natürlich sind Kohlenhydrate in Maßen erlaubt und werden auch ganz bewusst eingebaut – eine moderate Kohlenhydratzufuhr von 80 bis 130 g pro Tag ist hier ideal.

Zu viele Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen und begünstigen Übergewicht. Daher ist die Low Carb-Ernährung ideal zum Abnehmen geeignet.

Kohlenhydrate machen dick, um es einmal ganz vereinfacht auszudrücken. Sie bewirken einen Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels. Insulin benötigt unser Körper, damit der Zucker aus dem Blut in die Zellen gelangen kann und der Blutzuckerspiegel sich wieder normalisiert. Verzehren wir viele Kohlenhydrate, benötigen wir somit auch mehr Insulin. Dieses lässt aber leider unsere Fettpolster wachsen, hemmt die Fettverbrennung und fördert die Fetteinlagerung – und somit eine Gewichtszunahme. Zudem sorgen die Schwankungen in unserem Blutzuckerspiegel dafür, dass unser Sättigungsgefühl nicht lange anhält und wir schon bald nach einer Mahlzeit wieder Hunger verspüren. Damit wird der Kreislauf von noch mehr essen und erneutem Blutzuckeranstieg noch stärker angekurbelt. Schnell nimmt man dann viel mehr Kalorien zu sich, als man verbraucht und nimmt dadurch an Gewicht zu.

Die Basis der Low Carb-Ernährung bildet eine reichhaltige Vielfalt.

Bei der Low Carb-Ernährung werden die kohlenhydratreichen Lebensmittel vor allem durch fett- und eiweißreiche Lebensmittel ersetzt. Statt massenweise Weißbrot, Kartoffeln, Pasta, Reis, Zucker und Säfte gibt es nun Fisch, Fleisch und Gemüse sowie natürliche Fette, Obst und Milchprodukte. Kohlenhydrate werden in Maßen zugeführt, wobei hier darauf geachtet wird, das ballaststoffreiche, gute Kohlenhydrate verzehrt werden, wie Sie im Folgenden sehen werden.

WAS BEWIRKT LOW CARB?

Eine Reduzierung der Kohlenhydrate sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel auf einem niedrigen Niveau gehalten wird und eine geringe Insulinausschüttung erfolgt. Das entlastet und unterstützt den Stoffwechsel und bewirkt eine Ausbalancierung von Blutfettwerten, Blutzucker und Insulin. Der oben beschriebene Teufelskreis aus essen, Blutzuckeranstieg und noch mehr essen wird dadurch wirkungsvoll unterbrochen. Denn wenn die Blutzuckerschwankungen vermieden werden, gehören Heißhungerattacken endlich der Vergangenheit an. Die Blutwerte normalisieren sich, außerdem beginnt der Körper, seine Energie hauptsächlich aus der Fettverbrennung zu gewinnen – ein positiver Nebeneffekt, der zu Gewichtsverlust führt.

Ganz nebenbei versorgt eine Low Carb-Ernährung den Körper optimal mit allen wichtigen Vital- und Nährstoffen und sorgt aufgrund des erhöhten Anteils an Eiweiß und Fetten für eine lang anhaltende Sättigung.

Daher eignet sich Low Carb bestens zur Gewichtskontrolle und -abnahme sowie generell für eine gesunde Ernährungsweise.

SO FUNKTIONIERT LOW CARB

Eine Umstellung auf Low Carb ist einfacher, als Sie vielleicht denken, denn Sie haben eine ungeheure Vielfalt an Lebensmitteln zur Verfügung, die Sie immer wieder neu miteinander kombinieren können. Verboten ist eigentlich gar nichts, jedoch sollten Sie stark kohlenhydrat- und zuckerhaltige Nahrungsmittel auf ein absolutes Minimum einschränken und nur ab und zu in Ihren Speiseplan einbauen.

Die Low Carb-Ernährung beinhaltet eine riesengroße Auswahl an Nahrungsmitteln, sodass Sie sich sehr abwechslungsreich ernähren können.

Für einen leichten Einstieg in Low Carb und die Auswahl der Lebensmittel ist die Low Carb-Pyramide ein praktisches Hilfsmittel, welche die Nahrungsmittel nach ihrer Wirkung auf den Blutzucker- und Insulinspiegel einteilt. So sehen Sie auf einen Blick, in welchem Verhältnis Sie diese Lebensmittelgruppen verzehren sollten und was idealerweise auf Ihrem Speiseplan in großen, kleineren und eher ganz geringen Mengen enthalten sein sollte.

Selten:

Verarbeitetes Getreide (Weißmehl), Süßigkeiten.

Wenig:

Vollkornprodukte, Kartoffeln, Nudeln, Reis und Mais_.

Häufig:

Milchprodukte, Eier, mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Nüsse und Hülsenfrüchte.

Oft:

Obst und stärkefreies Gemüse, zubereitet mit Öl.

Die Low Carb-Ernährungspyramide, mit freundlicher Genehmigung der Prävent GmbH. www.praevent.de

DIE BASIS DER LOW CARB-ERNÄHRUNG: GEMÜSE, OBST, GESUNDE FETTE UND ÖLE

Obst und vor allem Gemüse sollten in großen Mengen auf Ihrem Speiseplan stehen.

Die Basis der Low Carb-Ernährung besteht aus Gemüse, Pilzen, Salaten und zuckerarmem Obst, da diese Lebensmittel eine geringe Wirkung auf den Blutzucker haben. Drei oder mehr Portionen Gemüse und Salat täglich sind ideal – achten Sie dabei bitte darauf, dass das Gemüse möglichst stärkearm ist. Zwei Portionen Obst pro Tag sollten hinzukommen, wobei Sie vor allem zu zuckerarmen Früchten wie Beeren, Äpfeln, Birnen, Papayas, Kiwis und Melonen greifen sollten. Obstsorten mit einem hohen Fruchtzuckergehalt, wie Bananen, Weintrauben, Feigen oder Ananas, sollten Sie nur in Maßen genießen.

Auch gesunde und hochwertige Fette und Öle wie Leinöl, Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl und Butter sind wichtige Bestandteile der Low Carb-Ernährung, da sie Lieferanten für wichtige Nährstoffe wie essenzielle Fettsäuren sind und zudem als wichtige Träger der fettlöslichen Vitamine wirken. Außerdem tragen sie zur Sättigung und vor allem zum guten Geschmack einer Mahlzeit bei.

EIN DRITTEL EIWEISSHALTIGE LEBENSMITTEL

Zusätzlich zu den Basis-Lebensmitteln sollten Sie eiweißhaltige Nahrungsmittel zu sich nehmen, da auch diese eine geringe Blutzuckerwirkung haben und lange sättigen. Hier wird empfohlen, dass diese ungefähr ein Drittel Ihrer täglichen Nahrungszufuhr ausmachen sollten. Zu diesen Lebensmitteln gehören Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Zusätzlich zur guten Sättigung verhindert eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Eiweiß, dass er bei einer Gewichtsabnahme Muskelmasse abbaut – was besonders dann wichtig ist, wenn Sie an Übergewicht leiden.

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel sind in Maßen in Ordnung.

KOHLENHYDRATREICHE LEBENSMITTEL NUR IN MASSEN

Kohlenhydratreiche Lebensmittel können Sie ab und zu konsumieren, achten Sie hierbei bitte darauf, dass dies in Maßen geschieht – also nicht in großen Mengen und nicht zu häufig. Zu dieser Lebensmittelgruppe zählen Vollkornbrot oder -brötchen, Grau- und Mischbrot, Vollkorn- oder Hartweizennudeln, Reis, Kartoffeln und stärkereiches Gemüse. Diese Lebensmittel sind zwar reich an Ballaststoffen und sättigen daher gut, doch die Kohlenhydrate wirken sich, wie Sie nun ja wissen, negativ auf den Blutzuckerspiegel aus.

AUF WEISSMEHLPRODUKTE, ZUCKER UND KLASSISCHES FASTFOOD BESSER GANZ VERZICHTEN

Weißmehlprodukte und zuckerreiche Produkte tun Ihrem Körper nicht gut.

Möglichst ganz von Ihrem Speiseplan streichen sollten Sie Weißmehlprodukte wie Toast, Brötchen, Baguette etc. Und auch süße, zuckerreiche Backwaren wie Kuchen, Teilchen, Croissants & Co. sowie Süßigkeiten sollten nur in absoluten Ausnahmefällen verzehrt werden. Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Eistees und die meisten gekauften Säfte gehören ebenfalls in diese Kategorie. Und bei Milkshakes und Smoothies, die Sie nicht selbst gemacht haben, sollten Sie ebenfalls mehr als vorsichtig sein, weil diese meist sehr viel Zucker enthalten. Ganz verzichten sollten Sie möglichst auf das klassische Fastfood und verarbeitete Lebensmittel, weil sich hier oft enorm viel Zucker versteckt. Die Nahrungsmittel aus dieser Kategorie bewirken einen starken Blutzuckeranstieg, lösen dadurch eine entsprechende Insulinreaktion aus und führen zu Hunger auf weitere Kohlenhydrate.

LOW CARB-ERNÄHRUNG MIT GENUSS

Wer sich nach der Low Carb-Methode ernährt, muss nicht hungern, verzichten oder langweilig essen. Ganz im Gegenteil: Die Low Carb-Ernährung ist abwechslungsreich und steckt voller Genuss. Denn hier ist eine große Vielfalt an Lebensmitteln erlaubt, die auf vielfältige Art und Weise miteinander kombiniert werden können. So entstehen köstliche und ausgewogene Mahlzeiten, die lange sättigen und befriedigen und bei denen Sie nie das Gefühl haben, auf etwas verzichten zu müssen.

Vor allem viel Gemüse und Obst, Fisch, Fleisch und Geflügel, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und gesunde Fette sind erlaubt. Und in Maßen können auch kohlenhydratreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen. Sogar „sündigen“ dürfen Sie ab und zu, denn hier und da mal ein Stückchen Schokolade, vor allem bittere, geht schon. Außerdem bietet die Low Carb-Ernährung auch süße Gerichte, wie Sie im letzten Kapitel dieses Buchs sehen werden, sodass Eis, Desserts und süße Getränke absolut nicht der Vergangenheit angehören.

WELCHE GETRÄNKE SIND GEEIGNET?

Mineralwasser, egal ob still oder sprudelnd ist das ideale Getränk für eine gesunde Ernährung. Wenn Sie mögen, können Sie Ihrem Wasser mit der Zugabe von frisch gepressten Zitronen, etwas Ingwer, Minze, Gurke oder anderem Obst, Gemüse und Kräutern etwas Pepp verleihen.

Auch Kaffee oder Tee in Maßen sind in Ordnung, vor allem Kräuter- und Früchtetee ist ideal. Wenn Sie Ihren Kaffee mit Milch trinken, dürfen Sie dies auch gerne weiterhin tun, und auch süßen ist erlaubt – am besten steigen Sie aber hier von Zucker auf ein gesünderes Süßungsmittel wie Honig um.

Getränke wie Limonaden, Energiegetränke, Eistees und Fruchtsäfte sollten Sie aufgrund ihres hohen Zuckergehalts meiden. Wenn Sie Limonaden zu sich nehmen wollen, greifen Sie lieber zur zuckerfreien „Light“-Variante. Und Säfte, Smoothies & Co. bereiten Sie am besten selbst zu, weil Sie dann sicher sein können, dass diese keinen zusätzlichen Zucker enthalten.

Wasser ist das ideale Getränk, und mit frischem Obst, Gemüse und Kräutern versehen, wird es zu einem abwechslungsreichen Genuss.

Alkohol sollten Sie ebenfalls nur in Maßen konsumieren, da dieser vergleichsweise viele Kalorien hat und dadurch erheblich zur Entwicklung von Übergewicht beitragen kann. Natürlich ist hin und wieder ein wenig Alkohol in kleinen Mengen völlig in Ordnung – vor allem bei Feiern oder wenn Sie ausgehen.

GESUND IN DEN TAG STARTEN

Ein köstliches Omelett oder Rührei mit Kräutern und Gemüse ist ein idealer Low Carb-Start in den Tag.

Die 59 Rezepte in diesem Buch beinhalten hauptsächlich Hauptmahlzeiten, Beilagen, Snacks und Desserts. Da eine gesunde Ernährung aber schon beim Frühstück anfängt, hier einige Tipps zu dieser wichtigen Mahlzeit am Morgen.

Ideal geeignet zum Frühstück sind Eierspeisen wie Rühr- oder Spiegelei, die gerne auch mit Gemüse zubereitet werden können. Peppen Sie das Rührei doch einfach mal mit Frühlingszwiebeln, Paprika oder Zucchini auf. Oder bereiten Sie ein süßes Omelett mit etwas Mandelmehl und geriebenem Apfel zu, das durch die Süße des Apfels ganz ohne Zucker auskommt, oder ein herzhaftes Omelett beispielsweise mit Gemüse, Pilzen, Schinken und Ziegenkäse.

Auch herzhafte Gerichte mit viel Gemüse sind perfekt geeignet, wie gefüllte Gurken, Zucchini oder Avocado mit Hühnchen, Ei und/oder Speck.

Wer lieber Müsli isst, ist ideal mit einer Schüssel Joghurt, Quark, Buttermilch oder Milch bedient, in die gerne Nüsse sowie verschiedenste Obstsorten gegeben werden können – vor allem Beerensorten eignen sich hier gut. Statt einer fertigen Müslimischung sind Chia- oder Leinsamen, Soja- und Kokosflocken ideal geeignet. Der Chiapudding von Seite 135 ist ein tolles Frühstück, das Sie wunderbar variieren können, indem Sie statt der Feigen anderes Obst einsetzen und statt der Cashewkerne auch die Nusssorte austauschen können.

Ein Low Carb-Frühstück ist alles andere als langweilig.

Wenn Sie morgens nicht auf Ihr geliebtes Brot verzichten können, greifen Sie zur Vollkornvariante statt zu Weißbrot und verfeinern Sie dies mit eiweißreichen Belägen oder Aufstrichen, wie Quark oder Frischkäse, Geflügelaufschnitt, Schinken etc. Gerne darf auch etwas Gemüse wie Tomaten oder Gurken aufs Brot. Ideal ist es natürlich, wenn Sie sich selbst Low Carb-Brot oder -Brötchen backen, die Eierbrötchen der Egg-Bun-Burger auf Seite 56 eignen sich zum Beispiel auch ideal als Frühstücksbrötchen.

Und wenn ´s schnell gehen muss, ist ein köstlicher Smoothie, den Sie auch unterwegs verzehren können, die beste Wahl. Leckere Rezepte dafür finden Sie ab Seite 120.

SNACKS FÜR ZWISCHENDURCH UND FÜR UNTERWEGS

Leckere Snacks für zwischendurch oder die Mittagspause

Ideal für den gesunden Snack eignet sich Gemüse in Form von Rohkoststicks oder -scheiben. Packen Sie dazu gerne etwas Kräuterquark zum Dippen ein. Auch ein köstlicher Salat, den Sie abends schon vorbereiten können, ist ideal als Zwischenmahlzeit geeignet. Die Bowls, die Sie ab Seite 39 finden, können Sie beispielsweise auch in ein Schraubglas oder eine verschließbare Schüssel geben und für Ihre Mittagspause mitnehmen.

Und auch die Wraps ab Seite 64 sind ein toller Snack für zwischendurch, den Sie fertig vorbereitet mit zur Arbeit nehmen können. Oder wie wäre es, wenn Sie ein paar knusprige Gemüsechips zum Knabbern einstecken, das Rezept dazu finden Sie auf Seite 100.

Sehr praktisch zum Mitnehmen sind die mittlerweile gängigen Meal-Prep-Schüsseln, in denen Sie ganz abwechslungsreich täglich eine andere Auswahl an Gemüse, kaltem Fleisch wie gebratener Hühnerbrust oder Schinken und Obst variieren können.

Haben Sie einen Herd oder eine Mikrowelle in der Büroküche? Dann können Sie auch jede zubereitete Low Carb-Suppe mitnehmen und aufwärmen. Lassen Sie sich gerne von den Rezepten ab Seite 31 inspirieren.

Natürlich kann auch ein Becher Joghurt mit in die Arbeitstasche, aber bitte kein fertig angerührter Fruchtjoghurt, der viel Zucker enthält. Kaufen Sie lieber Naturjoghurt und bereiten Sie diesen selbst mit Obst und eventuell etwas gesunder Süße zu. Gleiches gilt für Quark und Hüttenkäse.

Gute Vorbereitung sorgt dafür, dass Sie auch unterwegs gesund essen können.

Eine Handvoll Nüsse eignet sich auch sehr gut als schneller Snack zwischendurch, ebenso wie ein hart gekochtes Ei. Nicht zu vergessen, ist es auch ideal, wenn Sie etwas Obst snacken, ein Apfel, eine Handvoll Beeren oder eine Kiwi schmecken immer gut.

AUSWÄRTS ESSEN

Hier lauert die größte Gefahr für eine ungesunde Ernährung, denn wenn Sie sich schnell etwas auf die Hand holen oder im Imbiss bzw. Fastfood-Restaurant essen, verzehren Sie mal eben Kohlenhydrate satt. Egal ob es das belegte Brötchen oder Teilchen beim Bäcker, die Currywurst am Imbiss, der Döner oder die Pizza aus dem Eckladen, das Laugengebäck am Stand oder der Burger der Fastfood-Kette ist – das ist alles andere als Low Carb und gesund. Doch was tun? Hier einige Tipps, was Sie auswärts auf die Schnelle essen können.

Auswärts essen ist auch Low Carb möglich, wenn man weiß, wie.

Ideal ist es natürlich, wenn Sie vorbereitet sind und Ihr eigenes Essen dabei haben. Mit den Snacks wie im letzten Abschnitt beschrieben laufen Sie gar nicht erst Gefahr, zu etwas Ungesundem zu greifen. Sind Sie aber einmal nicht vorbereitet, rate ich zu Folgendem:

Ein gemischter Salat mit Kochschinken, Thunfisch oder Ei ist in vielen Kantinen oder Restaurants zu haben. Lassen Sie das fertige Dressing lieber weg und würzen den Salat selbst mit etwas Essig, Öl, Salz und Pfeffer. Mittlerweile gibt es auch in vielen Supermärkten Salattheken, an denen Sie sich ideal Ihren eigenen Salat zusammenstellen können. Dort finden Sie oft auch bereits vorgewaschenes Obst und sogar Gemüsesticks.

Wenn Sie sich in einem Burgerladen wiederfinden, weil beispielsweise die Kollegen unbedingt dort hin wollen, bestellen Sie sich ruhig einen Hamburger, essen dann aber das Brötchen nicht mit, weil dies kaum etwas anderes als unnötige Kohlenhydrate und Kalorien enthält – auch wenn dies Ihrem Grundsätzen der Lebensmittelverschwendung nicht entspricht. Manche Restaurants bieten auch bereits Low Carb-Burger an, die ohne Brötchen in reichlich Salat serviert werden.

In Asia-Bistros finden Sie recht problemlos geeignete Speisen: Suppen mit Gemüseeinlage oder köstliche Gemüse-, Fleisch- und Fischgerichte, die Sie einfach ohne Nudeln oder Reis bestellen können. Gerade in den Restaurants, in denen frische Wokgerichte angeboten werden, können Sie die Zutaten meist selbst zusammenstellen und so darauf achten, dass sie ohne Kohlenhydrate auskommen.

Türkische und arabische Imbisse bieten Döner, Falafel & Co. auch ohne Brot an, sodass Sie dort einen leckeren Salat mit der Fleisch- oder Kichererbsen-Beilage genießen können.

Im deutschen Imbiss ist ein Grillhähnchen – ohne Beilagen wie Kartoffelsalat oder Pommes – zu bevorzugen, alternativ Chicken Wings, allerdings nur solche ohne Panade. Auch eine auf dem Grill gebratene Wurst ist geeignet, diese aber bitte auch ohne Brot und vor allem ohne Soße, weil die Soßen im Imbiss in der Regel immer viel Zucker enthalten.

Und in guten Restaurants ist es üblicherweise ganz problemlos möglich, so zu bestellen, dass Ihre Mahlzeit ohne Kohlenhydrate auskommt – sei es ein köstlicher Fisch mit Gemüse, das Steak mit Salat oder ein leckeres Gemüsegericht.

Ideal im Restaurant: gegrillter oder gedünsteter Fisch mit Gemüse