Kitabı oxu: «Как прокачать концентрацию. Научный метод управления вниманием, решениями и собственной жизнью»

Dr. Jan Höpker

ERFOLG DURCH FOKUS UND KONZENTRATION: KONZENTRATION STEIGERN UND FOKUS SCHÄRFEN FÜR MEHR ERFOLG IM LEBEN

© Dr. Jan Höpker, 2017

Second fully revised edition (October 2018)

All rights reserved.

© Шимко Т.А., перевод на русский язык, 2026

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2026

Вступление

Если спросить обычных людей, чего бы они хотели от жизни, то большинство из них ответят: больше времени и больше денег. Думаете ли вы так же?

Конечно, люди хотят не просто прибавить себе времени, они хотят успеть сделать больше для своих отношений, образования и здоровья. Им не обязательно нужно больше денег на сберегательном счете, зато они хотят шикарную машину, дом за городом или возможность наконец-то отправиться в путешествие, о котором мечтали много лет.

К сожалению, многие думают, что придется выбирать одно из двух: либо больше времени, но меньше денег, либо больше денег, но меньше времени. И эти два главных желания кажутся взаимоисключающими, потому что люди совершают серьезную ошибку. Они стремятся получить время и деньги прямым путем и постоянно натыкаются на невидимую стену стресса и завышенных требований.

Если вы хотите получить и то и другое – больше времени и больше денег, – то должны стремиться к другой цели: повысить сосредоточенность и концентрацию. И тогда время и деньги образуются как побочные продукты, подобно тому, как картофельные очистки образуются при чистке картофеля.

Больше времени и денег – не единственная награда за оптимальную собранность и концентрацию. В качестве бонуса вы также станете более удачливым. А все потому, что большинство отвлекающих факторов, на которые тратится драгоценное время, перестанут тянуть вниз эмоционально. Чтобы летать выше, нужно сбросить балласт.

ОБ АВТОРЕ

Меня зовут Ян Хёпкер, мне 36 лет. Получив докторскую степень по химии, я начал тщательно изучать, как устроена человеческая жизнь и как ее можно улучшить.

Чем больше я понимал, тем больше осознавал, что наша система образования готовит нас не к счастливой и полноценной жизни, а к тому, чтобы мы стали рабами системы. Нас учат работать, но не показывают, как стать архитектором собственного счастья. Я поставил перед собой цель распространять знания, которые необходимы для самостоятельной жизни. В 2015 году я создал сайт на эту тему: www.habitgym.de.

КАК РАБОТАЕТ ЭТА КНИГА

Книга, которую вы держите в руках, не сфокусирована на одной идее. Потому что, если вы хотите улучшить собранность и способность концентрироваться, вам придется повернуть множество различных шестеренок и потянуть за множество различных рычагов. Единого пути к успеху не существует.

Эта книга работает по-разному. Ниже я расскажу, как она улучшит вашу сосредоточенность и способность концентрироваться.

ВЫ БУДЕТЕ МЕНЬШЕ ОТВЛЕКАТЬСЯ

Вы научитесь разумно уменьшать внутренние и внешние отвлекающие факторы. Многие из них возникают спонтанно в нашем собственном сознании. Мы отвлекаемся сами по себе. Справиться с этими факторами непросто, ведь нельзя же просто отключить свой мозг как мобильник и отправить в ящик.

Что касается внешних отвлекающих факторов, то здесь есть сложность: мозг на самом деле нуждается в определенном количестве отвлекающих факторов. Без внешних стимулов он просто начинает придумывать свои собственные – практически галлюцинирует. Идеальный способ добиться большей сосредоточенности и концентрации – заменить отвлекающие стимулы теми, что способствуют сосредоточению и концентрации.

Отвлекающим факторам в этой книге посвящена большая глава. Ведь если вам удастся обезвредить даже лишь самые сильные из них, вы уже почти у цели.

ВАША ВОЛЯ СТАНЕТ СИЛЬНЕЕ

Сила воли нужна всегда, когда приходится концентрироваться на задачах, которые сами по себе не очень мотивируют. Офисные работники, школьники и студенты знакомы с этой проблемой. Вам приходится напрягать силу воли, чтобы переключить внимание на непривлекательную задачу. И время от времени то же самое требуется, чтобы не отвлекаться на все подряд.

Исследования силы воли дали поразительные результаты. Как и успех в боевых видах спорта, железная воля имеет гораздо больше общего со стратегией и техникой, чем с силой. Каждое утро мы просыпаемся с ограниченным запасом силы воли, который нужно использовать с умом. Если вы полагаетесь только на силу, вы растрачиваете свою волю, а это значит, что последние часы дня придется обходиться без нее. А следовательно, без способности сконцентрироваться.

В главе, посвященной силе воли, вы узнаете, как можно ее оптимизировать и тренировать на протяжении всего пути, даже без трудоемких упражнений.

ВЫ НАУЧИТЕСЬ УПРАВЛЯТЬ СВОЕЙ УМСТВЕННОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТЬЮ

Мозг обладает всеми врожденными предпосылками для концентрации. Мы можем хорошо концентрироваться, но важно в каких условиях. То, насколько хорошо мы можем сосредоточиться, зависит от нашего поведения в прошлом. Наше текущее поведение определяет, как мы будем концентрироваться в ближайшем будущем.

Если вы знаете связи между определенными видами поведения и их влияние на силу вашей будущей способности к концентрации, вы можете управлять своей будущей способностью к концентрации из точки «здесь и сейчас». Из этой книги вы узнаете, как это сделать.

ВЫ УЗНАЕТЕ ПУТЬ К БУДУЩЕЙ ДЛИТЕЛЬНОЙ МОТИВАЦИИ

Занятия, которые мотивируют, притягивают наше внимание, как магнит. В оптимальных условиях мы можем концентрироваться на этих занятиях часами почти без усилий.

Это состояние известно как «поток» и хорошо изучено с научной точки зрения. В состоянии потока мы достигаем наилучших результатов и чувствуем себя по-настоящему хорошо.

Если вы поймете взаимосвязь между мотивацией, фокусом и концентрацией, то сможете легко определить, какие виды деятельности будут магически притягивать ваше внимание в ближайшие годы. Сможете спланировать свою жизнь таким образом, чтобы состояние потока регулярно возникало в будущем.

Эта книга поможет понять, что будет мотивировать вас в ближайшие годы.

ВЫ ДОСТИГНЕТЕ БЕРЕГОВ, НА КОТОРЫЕ НЕВОЗМОЖНО ПОПАСТЬ С ПОМОЩЬЮ МОТИВАЦИИ ИЛИ СИЛЫ ВОЛИ

Есть цели, которых нельзя достичь ни силой воли, ни мотивацией. Если вы регулярно расходуете всю силу воли на работе в течение дня и не имеете внутренней мотивации к спорту, вам вряд ли удастся заниматься спортом после работы, даже если вы в принципе хотели бы этого. Здесь может помочь только привычка.

О том, как легко сформировать устойчивые привычки, вы узнаете из этой книги.

ВЫ ВЫСТРОИТЕ НЕПРЕРЫВНЫЙ ПУТЬ К БОЛЬШЕМУ КОЛИЧЕСТВУ ВРЕМЕНИ И ДЕНЬГАМ

Сосредоточенность и концентрация связаны со многими переменными в нашей жизни. Две особенно важные переменные – это время и деньги.

Почти все люди хотят больше времени и денег. Но это кажется невозможным, потому что время и деньги работают как качели на детской площадке. Когда один конец качелей поднимается вверх, другой автоматически опускается вниз. Чем больше вы стремитесь к деньгам, тем меньше времени у вас остается на остальное. А чем больше у вас свободного времени, тем меньше денег вы зарабатываете.

Из этой дилеммы есть выход. Вы должны перестать стремиться к деньгам и времени напрямую. Ключевой навык, который связывает время и деньги – это концентрация. Чтобы получать больше времени и денег одновременно, нужно стремиться к большей собранности и концентрации.

Сначала у вас просто будет больше времени, потому что, если сможете лучше сосредоточиться и сконцентрироваться, вы быстрее справитесь с неприятными задачами и сможете переключить внимание на приятные вещи. Как мы все знаем, время – деньги. Таким образом, вы можете превратить освободившееся время, хотя бы частично, в деньги. Конечно, это не случится сразу, но со временем улучшение концентрации внимания определенно скажется на вашем банковском счете.

Существует также связь между сосредоточенностью, концентрацией и счастьем. Эту связь можно осознать, если принять во внимание, что мы чаще всего отвлекаемся на негативные эмоции: беспокойство, страх, раздражение и тревогу. Чем больше мы сосредоточены и сконцентрированы, тем меньше негатива до нас доходит. Он просто отскакивает от своего рода защитного щита и поэтому даже не проникает в наше сознание. Пожалуйста, не путайте это с эзотерическим позитивным мышлением, которое так часто проповедуют. Речь идет не о том, чтобы видеть только положительное во всем происходящем и просто игнорировать негатив. Речь идет о том, чтобы не позволять негативным событиям, которые вас совсем не касаются, задевать вас. Так вы приучите себя постепенно создавать все больше и больше позитивных впечатлений и воспоминаний, которыми сможете наслаждаться.

Вы готовы стать более сосредоточенным и сконцентрированным? Тогда давайте начнем!

Введение
У нас проблема

«Не молитесь о том, чтобы жить было легче. Молитесь о том, чтобы стать более сильными людьми».

Джон Ф. Кеннеди

Быстрый тест для разминки: ручка и жевательная резинка вместе стоят один евро и десять центов. Ручка стоит на один евро больше, чем жевательная резинка. Сколько стоит ручка?

Большинство людей дают быстрый ответ: «Конечно, ручка стоит один евро». Неверно! Правильный ответ – один евро и пять центов. Когда эти люди слышат это, с их глаз спадают шоры: «Конечно, ручка стоит один евро и пять центов! Как же я додумался до одного евро?»

Причина: отсутствие концентрации.

Эту головоломку можно решить двумя разными способами: либо интуитивно, либо сознательно. Интересно, что интуиция часто дает неверный ответ. Она считает, что разница в цене между ручкой и жевательной резинкой составляет один евро. К правильному ответу – один евро и пять центов – можно прийти только путем сознательного мышления. Однако встать на путь сознательного мышления можно только в том случае, если вы сфокусированы. В противном случае – наверняка автоматически дадите неправильный ответ.

Эта головоломка – пример тех 20 000 решений, которые нам приходится ежедневно принимать в течение жизни… Однако никто не говорит нам впоследствии, какой вариант был бы лучшим.

Только представьте, сколько раз вы выбирали неправильный вариант из-за отсутствия концентрации, и сами того не осознавая?

СУМАСШЕСТВИЕ, КОТОРОЕ МЫ НАЗЫВАЕМ РАБОТОЙ

В следующих разделах, посвященных повседневному отсутствию концентрации, в качестве примера возьмем офисных работников. Почему именно их? Все очень просто: отсутствие концентрации у сотрудников офиса было научно исследовано. Хотя основную проблему можно легко перенести на всех работников умственного труда.

Исследования показали, что более половины офисных работников отвечают на входящие электронные письма уже через несколько секунд. Они сразу же читают каждое письмо и начинают печатать ответ. Такое впечатляюще короткое время ответа возможно только при двух условиях. Во-первых: сотрудники получают информацию о каждом новом письме от своей почтовой программы с помощью push-уведомлений. Во-вторых: они всегда готовы немедленно прервать свою текущую работу, чтобы перейти к новому письму.

Исследования также показали, что офисные сотрудники прерывают свою работу в среднем каждые восемь минут.

Самое неприятное в этом то, что в среднем людям требуется именно столько минут, чтобы после перерыва снова сосредоточиться на задаче.

Если говорить математическим языком, то многие сотрудники могут сосредоточиться только на одном клиенте за раз, если вообще могут.

В действительности дела у обитателей офиса обстоят еще хуже, поскольку многие из них ждут еще несколько минут, прежде чем попытаются сосредоточиться на задаче, над которой работали до того, как отвлеклись. Это добавляет еще несколько минут к тем восьми минутам, которые в среднем необходимы для восстановления концентрации. Следующий отвлекающий фактор почти всегда наступает раньше, чем они снова смогут сосредоточиться. Продуктивная работа в таких условиях просто немыслима.

Не отвлекаться невозможно – так устроен мир.

То, что мы легко отвлекаемся на что угодно, объясняется нашей эволюционной историей. Только постоянная бдительность могла уберечь наших предков из каменного века от того, чтобы стать легкой добычей для хищников. Они не могли позволить себе проигнорировать шорох в кустах или не заметить подозрительную тень. Лучше тысячу раз подряд поднять ложную тревогу, чем один раз упустить хищника. Отвлекся – и вот уже на кону твоя жизнь. Кто погибал, тот больше не мог производить потомство. В цепочке моих и ваших предков, которая восходит к временам динозавров и даже дальше, ни одна особь не была съедена до того, как успела размножиться.

Отвлекаемость оправдана и сегодня: ведь даже одно мгновение невнимательности на дороге может закончиться больницей или еще хуже. Поэтому хорошо, что мы можем так легко отвлечься. Разумеется, это не означает, что нашу рассеянность нельзя как-то уменьшить. Но всегда нужно сверяться с тем, чего мы хотим, и реалистично оценивать возможные результаты.

РАССЕИВАНИЕ ВНИМАНИЯ – ЕСТЕСТВЕННЫЙ ЗАКОН

Даже в условиях полного отсутствия отвлекающих факторов наши офисные работники вряд ли смогли бы сосредоточиться на задании в течение нескольких часов без перерыва. Это связано с тем, что отвлекающие факторы приходят не только извне, но и могут возникать в нашей собственной голове. Страхи, переживания и мысли о незавершенных делах регулярно и спонтанно проникают в сознание, чтобы предупредить о потенциальных проблемах и вариантах действий.

В человеческой природе также заложено, что мы время от времени думаем о друзьях, родственниках и коллегах, пытаемся просчитать их дальнейшие шаги.

Эта рутинная деятельность дает нам уникальную среди млекопитающих способность жить в больших группах, насчитывающих иногда несколько миллионов особей. Если бы мы не тратили время на размышления о других людях, человечество не существовало бы в его нынешнем виде.

Исследования показали, что около половины всех отвлекающих факторов, с которыми сталкиваются офисные работники, возникают в их мозгу без какого-либо внешнего воздействия.

Отвлечения от собственного разума можно значительно уменьшить, но полностью устранить их невозможно.

Помимо внутренних и внешних отвлекающих факторов, существует множество других причин отсутствия концентрации: стресс, недосып, многозадачность, отсутствие мотивации, усталость, неправильное питание, болезни и так далее.

Отвлекающие факторы могут вторгнуться в нашу жизнь с разных сторон, а поскольку отсутствие концентрации приводит к неверным решениям с негативными последствиями, их влияние автоматически усиливается. Как только мы впервые отвлеклись, автоматически возникают другие причины отвлечься. Образуется порочный круг, из которого не так-то просто выбраться.

Чтобы этого не произошло, я предложу вам легко реализуемые решения, которые работают в двух направлениях: запечатывают существующие потери концентрации и предотвращают образование новых.

В этой книге мы не будем рассматривать проблемы с концентрацией, вызванные болезнью. Их обязательно нужно обсудить с врачом.

КОНЦЕНТРАЦИЯ НЕ ПОДДАЕТСЯ ПРИНУЖДЕНИЮ

Часто вы осознаете отсутствие концентрации только после того, как другие люди вернут вас на место из мысленной отрешенности. Наверняка вы часто слышали от учителей в школе или от родителей фразу: «Пожалуйста, сосредоточься!» Если воспринимать эту просьбу буквально, то подразумевается, что вы можете активировать концентрацию по своему желанию в любое время, точно так же как светильник на потолке можно включать и выключать по своему усмотрению. Этой книги не существовало бы, если бы все было так просто.

Просьба сконцентрироваться может положить конец дневным грезам – другими словами, она действительно может помочь сосредоточиться. Однако вынужденное внимание обычно не направлено на человека или предмет, на который должно быть направлено, оно фокусируется на человеке, который напомнил нам о необходимости сосредоточиться. В зависимости от того, кто и как попросил вас сосредоточиться, возможный положительный эффект быстро сменяется отрицательным: возможно, вы очнулись от грез, но чувствуете себя застигнутым врасплох или атакованным. В такой ситуации организм выделяет гормоны стресса, а они, как правило, плохо влияют на концентрацию.

Я хорошо помню учителя, который бросал мелом в дремлющих учеников, чтобы снова разбудить их.

Когда ученик в первом ряду засыпал, прямо перед ним на стол громко бросали связку ключей. Понятно, что ученик сразу же просыпался.

Однако после этого инцидента он вряд ли мог сосредоточиться на уроке.

Принуждение к концентрации обычно непродуктивно. Бессмысленно, образно говоря, держать глаза открытыми с помощью спичек вечером накануне важного экзамена, чтобы продолжать учиться, несмотря на усталость.

СЛОЖНОСТИ ВЗАИМОДЕЙСТВИЯ

Прежде чем решать проблему, необходимо понять, как она возникла. Каковы истинные причины проблемы и каковы ее симптомы и побочные эффекты?

Конечно, никто не запретит вам действовать вслепую, но на практике это обычно приводит к обратному результату. Вы безуспешно боретесь с побочными эффектами и, в худшем случае, усугубляете ситуацию. В большинстве случаев просто теряете драгоценное время.

Как и в случае с вопросом в самом начале (ручка и жевательная резинка), наша интуиция быстро считает, что нашла причину проблемы с концентрацией: «Должно быть, виноваты постоянные прерывания, потому что они вызывают недостаток концентрации!»

Но разве связь не может быть обратной? Не может ли недостаток концентрации быть причиной того, что офисные работники так быстро реагируют на входящие электронные письма?

Если вы не можете найти в себе достаточно мотивации для выполнения текущей задачи, то новое письмо приходит как раз вовремя.

Оба объяснения возможны, и оба верны. Кошка кусает свой собственный хвост. Причина и следствие взаимно связаны. Это явление называется сложностью. Именно из нее состоит наш реальный мир.

В качестве отступления: здесь мы столкнулись с широко распространенной ошибкой научных исследований. Многие из них построены таким образом, что там можно найти корреляции (взаимосвязи) между двумя переменными A и B. Если увеличивается A, то увеличивается и B. Однако эти исследования часто не видят причинно-следственных связей. Вызывает ли увеличение A увеличение B, или как раз наоборот? Возможно также, что существует еще не обнаруженный фактор C, который вызывает рост как A, так и B, в то время как прямая причинно-следственная связь между A и B отсутствует. Большую роль играет и случайность, которую часто недооценивают даже ученые.

Еще хуже то, что не только средства массовой информации, но и наш собственный мозг склонен делать поспешные выводы из корреляций. Мы спонтанно придумываем правдоподобную историю, объясняющую, почему корреляции могут быть именно такими, а не иными. История, которую мы придумываем, во многом зависит от того, как нам преподносят данные.

Одно-единственное слово может сыграть решающую роль.

На пути к успеху

«Проблемы никогда нельзя решить с помощью того же образа мышления, которое их породило».

Альберт Эйнштейн

Проблема, находящаяся в центре внимания, имеет наивысший приоритет

Успех – это достижение поставленной цели, какой бы она ни была в каждом конкретном случае. Некоторые люди ставят перед собой большие цели. Они хотят оставить след на Земле. Другие хотят, чтобы на смертном одре не пришлось сожалеть о том, что они работали только ради чужой миссии, а своей пренебрегали. Их личной целью будет самостоятельность или собственный бизнес. Кто-то мыслит не так глобально, и им достаточно просто сбросить три килограмма или стать более спортивными. Каждый мечтает о своем.

Социальные исследователи обнаружили, что существует всего два основных условия для достижения успеха. Первое требование – это интеллект, а второе – целенаправленность.

Чтобы открыть дверь к личному успеху, нужны оба ключа. Только те, кто умен и сосредоточен, могут добиться чего угодно.

Раз уж вы дочитали эту книгу до этого момента, то в вашем интеллекте сомневаться не приходится. Вы умны! Поэтому сосредоточенность и концентрация – единственные реальные препятствия, которые еще могут помешать вам в достижении целей.

Не существует волшебной таблетки, которая бы немедленно и навсегда увеличила сосредоточенность и концентрацию. Сама по себе вера в существование «волшебных таблеток» любого рода – самое большое препятствие на пути к успеху. Потому что «волшебная таблетка» – это лучший повод отложить действие на некоторое время, не задумываясь. Девиз: «Когда дойдет до дела, я просто приму таблетку, и все будет хорошо».

Я твердо верю, что вы должны достигнуть всего, чего хотите, – собственными усилиями.

Ничто не возникает из ничего! Эта книга не может сделать работу за вас, но она может показать области и инструменты для работы.

Воспользуйтесь советами экспертов, но не забывайте, что ответственность лежит на вас

Прежде чем успешно решить сложную проблему, необходимо стать экспертом в этой области и во всем, что с этим связано. Конечно, вы можете делегировать кому-то процесс решения проблемы. Однако учтите, что сторонние эксперты не обязательно преследуют ту же цель, что и вы.

Если у меня ломается машина, я хочу, чтобы ее отремонтировали в мастерской. Я хочу, чтобы работа была выполнена хорошо и стоила недорого, а ремонт был произведен быстро. У мастеров другие приоритеты. Они хотят заработать деньги – все остальное служит этой цели. В конце концов качество работы мастерской может зависеть и от того, насколько хорошо я разбираюсь в автомобилях и могу отличить действительно хорошую работу от той, которая только кажется хорошей.

То, что вы не должны оставлять проблему без внимания, не означает, что не нужно просить о помощи. Я бы в любое время отвез свою сломанную машину в мастерскую. Привлечение экспертов в качестве инструмента для более быстрого и качественного решения проблемы вполне оправданно. Но есть то, чего вы никогда не должны делать: перекладывать ответственность на других!

Проблемы любого рода можно решить в три этапа.

• Первый шаг – докопаться до сути проблемы.

• Второй шаг – найти ее истинные причины.

• Третий шаг – устранить или обезвредить эти причины.

При этом необходимо следить за тем, чтобы в процессе не возникало новых проблем. Каждый шаг связан с серьезными трудностями. Решение проблем утомляет.

Один из подводных камней – ваша интуиция.

Вам часто кажется, что истинная причина проблемы очевидна, и решение выглядит само собой разумеющимся. Если действительно хотите улучшить ситуацию, а не просто сделать ее посредственной или плохой, но в другом смысле, не поддавайтесь искушению слишком быстро полагаться на свою интуицию. Конечно, это относится и к решениям, предложенным другими людьми, поскольку они тоже обычно основаны на интуиции.

Свой путь к успеху

Моя цель в этой книге – вовсе не рассказать о том, как вам жить дальше. Эта книга – пособие по самопомощи: она показывает причинно-следственные связи и дает советы, которые могут сработать. Вы сами решаете, какие из них применять.

Все люди разные. То, что сразу прекрасно работает для одного человека, может совершенно не сработать для другого. К сожалению, мы, люди, очень плохо умеем заранее оценивать, что именно нам подойдет. Поэтому есть только один способ узнать наверняка, какие меры подходят именно вам: попробуйте их!

Не стоит менять несколько моделей поведения одновременно. Сосредоточьтесь на одной-единственной мере, пробуйте ее в течение некоторого времени и посмотрите, как вы с ней справляетесь.

Если через несколько дней не почувствуете никаких улучшений или ощутите сильное сопротивление, значит, это не то, что именно вам нужно. Чтобы стать более сосредоточенным и сконцентрированным, не обязательно выполнять сразу все советы, приведенные в этой книге.

Только когда работающая мера станет частью вашей жизни (а это происходит благодаря простым и регулярным занятиям примерно через месяц), следует приступать к другим изменениям.

Изменение жизни – это не спринт, а марафон.

Большинство людей хотели бы изменить что-то в себе или своей жизни, но не могут этого сделать, потому что продолжают совершать одни и те же серьезные ошибки. В канун Нового года они решают, что в следующем году все сделают лучше. У них полно идей и драйва. Мечта о том, чтобы начать все с чистого листа, очень приятна.

Особенно популярны занятия спортом. В январе почти во всех спортзалах можно увидеть сверхмотивированных людей, которые с головой уходят в тренировки на беговых дорожках или тренажерах. В феврале вы вдруг перестаете видеть этих людей, потому что они сдались. Согласно исследованиям, девять из десяти благих намерений не реализуются в долгосрочной перспективе. Люди терпят неудачу, потому что хотят слишком многого и сразу: они слишком нетерпеливы. Не все сдаются, но большинство. Те, кто сдается, – это чаще всего те, кто перегибает палку.

Перебор создает негативный опыт, который разрушает мотивацию. Если вы хотите придерживаться добровольных изменений в долгосрочной перспективе, нужен положительный опыт. Болезненные переживания имеют противоположный эффект, поэтому их следует избегать любой ценой. Жизнь длинная, не нужно полностью менять ее в ближайшие три недели. Дайте себе время!

Только идиоты могут сразу же броситься участвовать в марафоне. Такие люди никогда не доходят до финиша.

С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Поскольку постоянные изменения занимают много времени, а привычки следует менять последовательно, а не одновременно, лучше заранее тщательно продумать, с какого именно изменения начать. В выборе вам поможет концепция, о которой вы, возможно, слышали: Правило 80/20, также известное как принцип Парето.

Правило 80/20 – не строгий закон, но оно имеет определенную общую обоснованность. Правило гласит, что только 20 процентов всех воздействий отвечают за 80 процентов результатов. Например, 20 процентов клиентов компании отвечают за 80 процентов ее оборота. Или 20 процентов стран мира ответственны за 80 процентов выбросов углекислого газа. В поразительном количестве случаев это вполне реальные утверждения.

Самые успешные люди и компании учитывают правило 80/20 при принятии стратегических решений. Если 80 процентов продаж приходится на 20 процентов клиентов, а все клиенты выполняют одинаковый объем работы, зачем вообще иметь дело с многочисленными клиентами, которые почти не участвуют в продажах?

Интересно, что правило 80/20 можно применять несколько раз подряд. Четыре процента влияний отвечают за 64 процента результатов, и только один процент влияний отвечает за чуть более 50 процентов результатов. Один процент богатейшего населения планеты владеет половиной мирового богатства.

Исходя из принципа Парето, можно сделать вывод о том, что правильно расставлять приоритеты невероятно полезно.

На следующих страницах вы найдете различные меры, инструменты и рекомендации, которые сможете внедрить в свою жизнь. Мой совет: прочитайте книгу до конца, постарайтесь все понять, а затем выберите из всех возможных действий то, которое, по вашему мнению, принесет наибольшую пользу.

При выборе первой рекомендации, помимо правила 80/20, есть второй решающий критерий: выполнимость. Есть ли у вас возможность ее реализовать? Мудрее выбрать вторую лучшую рекомендацию, если ее легче реализовать, чем вырывать зубами первую выбранную.

ПОМОЩЬ В ПРИНЯТИИ РЕШЕНИЙ

Как уже говорилось, люди не очень хорошо умеют объективно оценивать себя. Этот недостаток обусловлен тем, как мы устроены. Он не имеет ничего общего с глупостью. Наоборот, было бы глупо отрицать собственные недостатки из ложной гордости.

Все успешные люди используют различные способы получения максимально объективной информации о себе. Только неуспешные полагаются на собственную самооценку.

Чтобы узнать, где кроется ваш наибольший потенциал, возможно, придется изучить самих себя.

Вот три способа, которыми можно это сделать. Какой из этих способов вы используете и используете ли вообще, зависит только от вас.

Во-первых: измеряйте свою активность на смартфоне с помощью приложений, таких как Moment (https://inthemoment.io/ – для iOS) или QualityTime (www.qualitytimeapp.com/ – для Android). Я не хочу сказать, что вы не контролируете себя, но с точки зрения статистики велика вероятность того, что именно здесь есть огромный потенциал для улучшения. Почти все успешные соцсети и веб-сайты оптимизированы для привлечения внимания людей, как черная дыра притягивает космический корабль, пересекший горизонт событий: от этого никуда не деться. То, что вас отвлекает интернет, – не признак слабости или глупости. Попасть в эту ловушку может каждый, потому что мозг каждого работает по одному и тому же принципу. И именно этот принцип беззастенчиво эксплуатируется приложениями, соцсетями и сайтами. Большинство людей удивляются, когда понимают, сколько времени они проводят, листая ленту или разглядывая мемы с котиками.

Во-вторых: установите будильник или таймер, который будет прерывать вас во время работы несколько раз в день. Планируйте будильник так, чтобы сигнал был немного неожиданным. Когда услышите его, запишите, что вы только что сделали и что хотели сделать. Через некоторое время поймете, как часто и что вас отвлекает.

В-третьих: попросите кого-то оценить вас со стороны. Важно выбрать человека, которому вы доверяете и который может сказать вам неприятную правду. После наблюдения спросите: «Легко ли меня отвлечь? Чем? От чего?» Лучше всего попросить нескольких человек и сравнить их высказывания. К результатам опроса обязательно нужно отнестись серьезно, особенно если они противоречат вашей самооценке. Как я уже говорил, мы, люди, не можем судить о себе объективно. Представление о нас у посторонних людей более объективно, чем наше представление о себе. К сожалению, так оно и есть.

Ключевые выводы по главе:

• Успех требует двух условий: интеллекта и целенаправленности. Поскольку интеллект у вас уже есть, осталось улучшить концентрацию.

• Не существует «волшебной таблетки». Улучшение – это результат ваших собственных последовательных действий, а не разового приема.

• Начните свой путь с трезвой оценки. Используйте правило 80/20, чтобы найти то самое изменение, которое даст максимальный эффект, и убедитесь, что оно выполнимо.

• Не пытайтесь изменить все и сразу. Изменения – это марафон, а не спринт. Выберите одну меру, внедряйте ее как минимум месяц, превратите в привычку и только затем двигайтесь дальше.

• Избегайте «перебора» и негативного опыта, который убивает мотивацию. Терпение и регулярность – ваши главные союзники на пути к устойчивой концентрации и достижению любых целей.

Основополагающие знания о концентрации

«Если вы хотите построить высокие башни, вам придется потратить много времени на фундамент».

Аристотель

Что такое концентрация?

Если хотите досконально понять, как работает концентрация внимания, вам не обойтись без того, чтобы поближе познакомиться с мозгом. Но это занятие непростое, и не на все вопросы можно быстро получить ответы.

Я решил не представлять ни красивых 3D-графиков мозга, ни латинских технических терминов, обозначающих те или иные области мозга. Мы будем рассматривать мозг как своеобразный «черный ящик». Мы внимательно посмотрим, что делает мозг, но нас сейчас не интересует, как он это делает.

Кстати, я большой поклонник визуального языка. Истории обычно остаются в нашей памяти с самого первого контакта, как жевательная резинка, нагретая солнцем под ботинками. Вы, наверное, уже убедились на собственном опыте, что вам трудно запоминать технические термины и бессмысленные цифры, в то время как хорошие истории вы запоминаете сравнительно легко и надолго.

РАЗЛИЧНЫЕ ВИДЫ ВНИМАНИЯ

Представьте, что вы проснулись в кромешной тьме. И не видите даже своих вытянутых рук перед глазами.

Возможно, вы находитесь где-то на улице. Но это может быть и комната. Неизвестно.

Вам дают фонарик. Особенность этого фонарика в том, что он может переключаться между двумя режимами. В первом режиме фонарь дает сфокусированный луч света, который может достаточно ярко осветить небольшое пространство. Во втором режиме он напоминает факел – освещает ближайшую окрестность, но с довольно низкой яркостью. Разумеется, у этого девайса есть и выключатель.

Режимы работы фонаря – это три возможных состояния вашего внимания.

• Выключенное состояние соответствует сну или бессознательному состоянию.

• Сфокусированный луч света – это сосредоточенное внимание: небольшая деталь ярко освещена.

• Второй режим представляет собой состояние так называемого открытого внимания. Вы воспринимаете окружающую среду целиком, но множество мелких деталей ускользает от вас.

Открытое внимание можно рассматривать как базовое состояние – ваше сознание всегда возвращается в это открытое состояние по собственному желанию. Открытое внимание не требует усилий.

Но для того, чтобы поддерживать состояние сосредоточенного внимания, необходимо приложить усилия.

Сравнение с фонариком имеет недостаток – внимание относится не только к зрению, но и к слуху и всем остальным органам чувств.

Мозг объединяет их в общую картину.

Вы заметили, что я говорю о внимании, а не о концентрации? Большинство людей либо произвольно чередуют эти два слова в своем повседневном языке, либо с самого начала используют только один из этих терминов для обозначения обоих явлений. На самом деле внимание – это не то же самое, что концентрация.

Концентрация – это сознательно направленное внимание.

Если вы сознательно решили перемещать сфокусированный луч света от вашего фонаря, речь идет о концентрации. Если луч света движется сам по себе, без вашей воли, речь о концентрации не идет.

В состоянии сфокусированного внимания мы частично слепы, потому что все, что находится за пределами узкого луча света, остается незамеченным. Это состояние рискованно для большинства живых существ. Тот, кто слишком сильно концентрируется, становится легкой добычей для хищников. Поскольку мы, люди, живем в замкнутых пространствах и успешно изгнали большинство опасностей из нашей среды, мы склонны забывать об этом.

Какой бы желанной ни была сегодня способность к концентрации, мы от природы устроены так, что не можем без усилий поддерживать это состояние слишком долго.

В присутствии отвлекающих факторов, которые есть практически везде, мы никогда не сможем сосредоточиться на чем-то стопроцентно в течение длительного времени. Если бы наши предки так могли, люди давно бы вымерли. Их застали бы врасплох и съели еще до того, как они успели размножиться.

ДВЕ ФАЗЫ КОНЦЕНТРАЦИИ

Большинство людей считают, что концентрация либо есть, либо ее нет. Вы либо концентрируетесь, либо нет. Однако если присмотреться повнимательнее, станет ясно, что концентрация – это процесс, состоящий из двух частей. Почему из двух частей? Во введении я уже упоминал, что офисным работникам требуется около восьми минут, чтобы полностью сосредоточиться на задаче после перерыва.

Концентрация включает в себя фазу разминки, которая в среднем длится около восьми минут. Во время этой фазы вокруг внимания образуется своеобразный защитный экран, от которого мелкие отвлекающие факторы впоследствии просто отскакивают – мозг не пропускает их в сознание. Во время фазы разминки защитный экран еще не работает, поэтому в этот период вы особенно восприимчивы к отвлекающим факторам. Лично мне помогает визуализация процессов, происходящих в мозге во время этой фазы. У мозга есть функция, называемая рабочей памятью.

Рабочая память – это часть кратковременной памяти. Если кратковременная память похожа на картотеку, в которой мысли могут временно храниться в течение короткого времени, то рабочая память похожа на мастерскую, в которой мысли могут обрабатываться. Вся напряженная умственная работа, например, ментальная арифметика, происходит в этой мастерской.

Объем рабочей памяти ограничен и зависит от возраста и уровня подготовки.

Во время разминки в рабочей памяти создается мысленное представление задачи, на которой мы сосредоточены. Мозг создает модель задачи в маленькой мастерской в нашей голове. Только когда модель завершена, мы можем начать эффективно работать над задачей. Пока модель находится в стадии построения, она подвержена сбоям, и каждый сбой приносит с собой чертеж собственной ментальной модели, которая конкурирует с моделью, находящейся в процессе построения. Это может закончиться хаосом. Только когда модель окончательно сформирована, она может выдержать незначительные сбои.

Во время фазы разминки главная цель – прожить время до завершения работы над ментальной моделью с как можно меньшим количеством отвлекающих факторов, чтобы быстро перейти в фазу, в которой возможна эффективная работа. При каждом серьезном сбое фаза разминки начинается заново.

Все это не является строгой наукой. Сколько на самом деле длится «восьмиминутная» фаза, зависит от вашего психического состояния, помех и сложности задания.

Во время фазы концентрации, в которую вы вступаете сразу же после завершения разминки, главная цель – поддерживать состояние концентрации как можно дольше, пока задание не будет выполнено или не наступит перерыв для отдыха. Мелкие отвлекающие факторы теперь не представляют особой проблемы. В основном мешают крупные, которые, как правило, вызваны другими людьми. Но их можно значительно сократить с помощью проактивного общения.

Когда я был студентом, один профессор установил рядом с дверью своего кабинета светофор, которым он мог управлять со своего рабочего места с помощью пульта дистанционного управления. Когда светофор горел красным, это значило, что его не стоит беспокоить. В то время я считал его светофор сомнительным, потому что у некоторых других профессоров двери были постоянно открыты, и мы, студенты, могли войти к ним со своими проблемами в любое время. Со временем мое мнение изменилось. Идея со светофором действительно хороша, потому что он решает сразу две проблемы:

Во-первых, не позволяет прерывать профессора, когда он сосредоточен на работе. Как мы уже поняли, каждое серьезное прерывание работы стоит нам нескольких минут времени, даже если само прерывание длится всего несколько секунд.

Во-вторых, такой светофор решает и проблему студентов. Люди не любят прерывать работу других людей. Прежде чем просто войти в открытую дверь офиса, вы пытаетесь выяснить, не помешаете ли вы находящемуся там человеку. Судить об этом не всегда легко, поэтому нарушитель спокойствия может испытать стресс. Четкий знак, например, красный или зеленый сигнал светофора, может быть очень полезен для обеих сторон.

ПОМОЩЬ НА СТАРТЕ ДЛЯ КОНЦЕНТРАЦИИ

До и во время фазы разминки концентрация нуждается в толчке в виде мотивации или силы воли. Нетрудно перейти к задаче, для которой у вас есть мотивация, – вы делаете это почти автоматически. Сложнее справиться с задачами, для которых мотивации нет. Тут требуется сила воли. Она нужна для того, чтобы сосредоточиться на задаче, требующей концентрации, и не отвлекаться на мелкие раздражители во время фазы разминки. В противном случае даже самые лучшие навыки концентрации бесполезны, потому что вы попросту не сможете сосредоточиться.

В книге «Сила дисциплины» исследователь силы воли Рой Баумайстер объясняет, что большинство людей имеют совершенно ложное представление о ней. Они считают, что сила воли используется для того, чтобы в буквальном смысле ломать стены головой. На самом деле она действует прямо противоположным образом: она нужна нам для того, чтобы подавлять импульсы и противостоять искушениям.

Сила воли нужна для того, чтобы не совершать поступки.

Иногда нам хочется оскорбить человека, грубо столкнувшегося с нами на пешеходной зоне, но мы сохраняем спокойствие. После ссоры с начальником нам хочется уволиться, но мы берем себя в руки. Умственная сила, которая не позволяет нам совершать эти глупости, – это и есть сила воли.

До сих пор я описывал способность к концентрации и силу воли как две независимые функции разума. Однако эти две психические силы питаются от одного и того же источника энергии. Если он сильно отягощен силой воли, например, потому, что вы постоянно подвергаетесь искушениям, которым сопротивляетесь с помощью умственных усилий, то для концентрации автоматически остается меньше энергии, и ее батарея, естественно, разряжается быстрее.

Я хотел бы вкратце упомянуть об одном часто цитируемом исследовании на тему силы воли, поскольку оно впечатляюще доказывает, насколько сильно не только отдельные решения, но и судьбы людей в долгосрочной перспективе могут зависеть от наличия или отсутствия силы воли. В этом исследовании были проанализированы решения израильских судей по условному осуждению. Следует отметить, что у судей не было много времени на рассмотрение каждого отдельного ходатайства об условном сроке. Судебного заседания не было, но судья несколько минут рассматривал дело, а затем принимал решение.

Во-вторых, нужно понимать, что в среднем около двух третей ходатайств об условном сроке отклонялись. Отклонение ходатайства было своего рода стандартным решением, но и удовлетворение тоже не было редкостью.

И вот что интересно: исследование показало, что решения судей удивительно точно зависели от времени, в которое они выносили решение по делу. Сразу после одного из трех перерывов на еду вероятность условно-досрочного освобождения была довольно высокой – около 65 %. Напротив, ходатайства об условном осуждении, решение по которым принималось незадолго до перерыва на обед, почти всегда отклонялись.

Ученые объяснили этот феномен тем, что решения судей во многом зависели от уровня сахара в их крови.

Если уровень сахара был низким (до перерыва на еду), судьи принимали стандартное решение и отклоняли ходатайство. То есть когда уровень сахара в крови был низким, у них просто не хватало силы воли, чтобы не поддаться импульсу отказать в условном сроке.

Большую часть своей жизни я тоже считал, что судебные решения справедливы и объективны. Однако, очевидно, что это не так. Теперь вы можете представить, насколько сильно всевозможные решения во всем мире зависят от уровня сахара в крови тех, кто их принимает.

Было бы разумно учитывать эту информацию, когда назначаете важную встречу, просите начальника о повышении зарплаты или пытаетесь убедить своего партнера принять непривлекательное решение. Ответ, который вы получите, во многом зависит от времени, в которое вы задаете вопрос.

Кстати, сила воли зависит не только от уровня сахара в крови. Она еще и расходуется.

Утром мы просыпаемся с определенным ограниченным запасом силы воли и должны правильно его распределить, потому что запас пополняется только ночью, во время сна.

Если за несколько часов до отхода ко сну резервуар пуст, значит, есть проблемы.

О том, как увеличить объем силы воли, вы узнаете позже, в отдельной главе, посвященной этой важной теме.

Мозг «производит» внимание

Мозг – это чудо эволюции и, возможно, самый сложный объект во всей Вселенной. Сейчас нам не нужно подробно разбираться в том, как работает мозг. Важно лишь осознать один факт: мозг – это химическая фабрика, которая производит внимание.

Производство внимания зависит от наличия необходимого сырья в нужных количествах. Кроме того, «отходы, образующиеся в процессе производства», должны быть утилизированы. Затруднения в доставке сырья и удалении отходов могут привести к проблемам с концентрацией внимания. Как повлиять на этот процесс, мы рассмотрим далее.

Внимание – это функция мозга, которая доступна человеку с самого начала.

Дети могут быть внимательными уже вскоре после рождения. Младенцы внимательны, но они не могут сосредоточиться: их внимание в основном следует только за тем, что им интересно. Лишь позднее, повзрослев, они научатся управлять своим вниманием по собственному желанию, то есть концентрироваться. Согласно общепринятому правилу, дети могут быть сконцентрированными в два раза дольше цифры их возраста.

Это означает, что пятилетний ребенок может концентрироваться в течение десяти минут, а к десяти годам – в два раза дольше. Для сравнения: здоровые взрослые люди, независимо от возраста, должны быть способны концентрироваться около 90 минут за раз.

ВНИМАНИЕ МОЖНО ТРЕНИРОВАТЬ

Профессор Ричард Дэвидсон, известный исследователь мозга из США, выдвинул теорию о том, что характер каждого человека определяется индивидуальными особенностями шести так называемых стилевых измерений. Одним из этих измерений стиля является внимание. Таким образом, оно распределяется между людьми неравномерно – одни люди генетически более внимательны, чем другие.

Но нам не придется мириться с генетикой. Дэвидсону удалось показать, что внимание можно значительно улучшить с помощью целенаправленной тренировки.

Одним из лучших методов тренировки является медитация.

К сожалению, у многих людей есть предубеждения против медитации. Они считают, что это своего рода религиозный ритуал. На самом же деле это не что иное, как умственное упражнение, которое можно выполнять в любой точке мира без каких-либо вспомогательных средств и так, чтобы никто не понял, чем вы занимаетесь. Подробнее об этом позже.

ПРИНЦИП АНТИХРУПКОСТИ

Существует множество мифов о мозге. Один из самых популярных – это идея о том, что большинство людей используют только десять процентов своего мозга. Тот, кто верит в этот миф, вероятно, использует только десять процентов своего мозга, но для всех остальных это не так.

Природа не расточительна, потому что ресурсы почти всегда ограничены.

Мы, люди западного мира, просто склонны не замечать этого факта, потому что живем в обществе изобилия и имеем больше еды и вещей, чем нам нужно. Мы – исключение на этой планете. Большинство животных постоянно испытывают голод, и многие люди в других частях света ничем не отличаются от них.

Одна из особенностей живых организмов заключается в том, что они приспосабливаются к преобладающим условиям. Чем сильнее ветер дует против них, тем более живучими они становятся. Что не убивает, то закаляет. Математик и философ Нассим Талеб придумал термин «антихрупкость», чтобы описать это. Принцип антихрупкости действует в обоих направлениях. «Используй или потеряешь!» Используйте свои навыки или вы их потеряете.

Много лет назад я познакомился с мужчиной средних лет, который в результате несчастного случая утратил чувствительность нервных окончаний в правой руке. Он десятилетиями не мог двигать этой рукой, поэтому она была просто кожей и костями. Его левая рука, напротив, была почти такой же сильной, как моя нога. Благодаря таким занятиям, как рубка дров одной рукой, эта рука была чрезвычайно натренирована.

Рост и разрушение мышц – лучший способ понять принцип антихрупкости. Да, мышцы, безусловно, можно нарастить с помощью тренировок и разрушить в результате неумеренного использования. Каждый может легко найти свои собственные примеры в своем социальном окружении.

Многие другие функции организма адаптируются к текущим условиям по тому же принципу. Один из примеров – физическая форма. Некоторые люди настолько хорошо натренированы, что могут в любой момент пробежать марафон. Другие настолько НЕтренированы, что уже через километр бодрой ходьбы оказываются на пределе своих возможностей. Со стороны представители этих двух групп часто неотличимы друг от друга. На самом деле, это даже не обязательно два разных человека – это может быть один и тот же человек в разное время. Я сам однажды пробежал марафон, и всего через год я уже «сдал» настолько, что не смог бы пробежать и десяти километров. В таких колебаниях нет ничего необычного – они показывают, насколько адаптируемы наши тела.

Давайте сделаем еще один шаг вперед – перенесем принцип антихрупкости на умственную деятельность.

Наука давно доказала, что способность к концентрации и силу воли можно тренировать, как мышцы. Потенциал огромен.

Мы просто не осознаем этого, потому что не видим ментальных мышц. Если вы слабы, значит, вы недостаточно тренировались. Любой человек может стать сильным.