Kitabı oxu: «Настройся на стройность. Как похудеть, наладить отношения с едой и начать ценить свое тело»

© Касьянова Я.А., текст, 2022

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2022

Введение

Этой главой я открываю книгу, которая перевернет все ваши представления о еде, диетах и восприятии своего тела. Моя задача – помочь тем, кто действительно хочет что-либо изменить, кому надоел этот замкнутый круг и хочется наконец начать жить! Легко, свободно, без зависимости от еды и ее влияния на тело. Без постоянных мыслей: «как и что надо есть», «как я выгляжу», «не сильно ли торчит живот»… Думаю, вы понимаете.

Я хочу показать вам, что жизнь – это не цифры на весах и скрупулезный подсчет калорий. По-настоящему жить мы начинаем только тогда, когда меняем свое отношение, учимся дружить с едой и своим телом.

Если вам интересен такой подход, немного непривычный взгляд на обыденные, набившие оскомину проблемы, в таком случае приглашаю вас к прочтению этой книги.

Сразу хочу предупредить: постарайтесь выйти из позиции ученика. Мы с вами здесь на равных и ведем диалог, который многое прояснит в вашем нынешнем состоянии и поможет решить проблему – сбросить вес, наладить отношения с едой, начать уважать себя и ценить свое тело.

Давайте познакомимся. Меня зовут Касьянова Яна, я – врач, сертифицированный фитнес-нутрициолог, блогер. Сразу отвечу на вопрос, который многих интересует – у меня есть диплом высшего медицинского образования. Почему же я не работаю по профессии? На самом деле это не так, я работаю 24/7, используя свои знания, полученные за 8 лет учебы, и до сих пор учусь. Все знания, которые я получаю, бесценны, поэтому я делюсь ими в своем блоге «Магия стройности» (fit2mama) и на своем сайте https://fit2mama.ru/ и поделюсь здесь с вами.

Предисловие

Начнем с самого начала. Как я пришла к тому, что имею, и какой путь прошла, прежде чем взялась за эту книгу? Как я стала фитнес-блогером и как познакомилась со спортом?

Впервые я попала в спортзал 15 лет назад, мечтая убрать ненавистные мне галифе. Я никогда не весила много. При росте 160 см максимальный вес был 58 кг, но все это оседало на бедрах и ягодицах, был сильный дисбаланс. На тот момент в намерениях было просто побегать месяц-другой на дорожке, стать красоткой и забыть про этот фитнес навсегда. Но что-то пошло не так… Галифе не уходило, а я наступала на все возможные грабли для новичков (диеты, изнуряющее кардио, термоводолазные костюмы, исключение определенных продуктов из рациона, сахара, соли и т. д.). Уверена, что многим все это знакомо.

На бумаге это выглядит легко и безэмоционально, но на самом деле путь к стройности в моем случае был крайне тернист, со слезами, срывами и полным непринятием своего тела. Было горько видеть себя в зеркале, зажимать складки на теле и понимать, что не изменилось ровным счетом ничего. Завидно было смотреть на девушек на пляже – пусть у них были и не идеальные в моем понимании тела, но они могли позволить себе ходить в бикини! Мои же купальники непременно состояли из самого купальника (слитный или раздельный) и парео! Последнее прекрасно прикрывало все, что ниже пояса, и можно было купаться прямо в нем. Тогда я практически ничего не ела, рацион был скудным, но мысли о еде занимали 80 % времени: что поесть в следующий раз, когда поесть, состав какого продукта «чище».

Это сейчас я отлично вижу, в какие жесточайшие рамки себя вгоняла, когда не жила, а выживала между взвешиваниями. Каждый мой день был похож на служение культу идеального тела и еды. Все эти попытки больше похожи на добровольное заточение, а не жизнь свободного человека. Только заточение было не физическое, а духовное.

Когда я дошла до определенной степени злости с мыслями, что у меня ничего не получается, мое тело не такое, как у девушек на картинках, только тогда я стала переносить эту злость на тренировки.

Это были силовые упражнения с большими весами. Я совершенно игнорировала технику выполнения, сигналы своего организма – главным было взять вес побольше. Ведь я была искренне уверена, что чем сильнее я страдаю в процессе, тем быстрее и лучше будет результат.

Организм зачастую просто «кричал»: начали хрустеть колени, сильно сбивался цикл, а из-за хронического стресса и тяжелых тренировок тело было постоянно отечное, целлюлитное и явно далекое от моего воображаемого идеала.

Упорством и практически полным отказом от еды я тогда добилась минимального веса в 46 кг. Какой же радостью было надеть шорты впервые в жизни в двадцать один год. До этого момента были максимум бриджи по колено, я как сейчас, помню день, когда, увидев на весах такую невероятную цифру, о которой только могла мечтать, я подошла к зеркалу и увидела там все то же дряблое тело с целлюлитом, галифе, какими-то очень некрасивыми коленками и животом.

Правда, это тело было намного меньше в объемах, сверху сильно торчали кости, часто защемляло где-то между лопаток, а по ночам оно мечтало о дольке апельсина (мне такое снилось в дни особо жесткого отказа от сладкого). Примерно в это время я поняла, что испробовала все. Как говорят, опустилась на самое дно, чтобы начать выплывать. И я действительно задумалась: может, я что-то делаю не так, может, есть какой-то более эффективный способ?

В тот момент я стала читать исследования, проходить различные обучения, чтобы понять, в каком направлении надо двигаться для достижения желаемого результата.

Процесс оказался долгим. Он вместил в себя даже две беременности и двое естественных родов (непростых к тому же), но результат, как мне кажется, того стоил!

Я по крупинкам собирала данные, систематизировала их, пробовала на себе. Этот период оказался для меня тоже не самым простым, потому что вдруг вместо всем известных методов похудения я начала делать что-то совершенно невероятное: начала есть! И к тому же постепенно перестала истязать себя в спортзале.

Из-за этого в мой адрес стали сыпаться упреки, что я занимаюсь ерундой, что мне бы лучше заниматься со своими детьми, готовить, убирать, что на таком питании я только поправлюсь и это все вообще невозможно. В какой-то момент хотелось все бросить. Но упорство и злость подстегивали: я должна была доказать всем, и себе в первую очередь, что можно по-другому. Что не нужно страдать, ограничивать себя в еде ради идеального тела.

За это время я настолько привыкла к спорту, адекватному, мягкому, что он стал частью моей жизни. Цикл быстро восстановился, и, на мое удивление, тело стало меняться. Я купила на радостях еще две пары шорт! Коротенькие, размера S. Купальники с парео сменила на красивые бикини. Наконец-то я почувствовала невероятную гордость и уверенность в себе, ведь я смогла! При этом на руках у меня был грудной ребенок, а вскоре и второй.

Я доказала всем, что «вот когда родишь – посмотрим» не более чем миф, что генетика и широкая кость скорее отговорки (так как у меня в роду все женщины с крупными бедрами и галифе). Тогда я поняла, что дело именно в питании и новых тренировках. И решила начать помогать таким же женщинам, как и я.

Вскоре создала страницу в интернете, куда выгрузила из своей головы весь опыт, знания и множество сертификатов российских и зарубежных школ, и стала брать в работу желающих. Все шло достаточно хорошо, но примерно через год я была очень удивлена и даже расстроена: оказалось, что спустя некоторое время (от месяца до года) часть моих клиентов возвращались к прежнему весу. При этом я давала одинаковую информацию, но у одних получалось все быстро и легко, а другие видели лишь временный эффект, затем возвращались в исходную точку. Значит, есть еще какая-то важная составляющая помимо адекватного питания и регулярной активности.

Я продолжала копать, скупала обучения, читала исследования, переводила статьи, и наконец меня осенило. Одна недостающая деталь пазла, которая собирает воедино всю картину стройности.

Один-единственный волшебный ключик, которым можно открыть ту самую заветную дверь «стройность на всю жизнь».

Этот ключик – мышление и наши пищевые привычки. На моем длительном пути мышление, отношение к еде поменялись так незаметно, что сначала я не придала этому значения. Женщины и мужчины, которые ко мне обращались, получали прекрасные результаты на долгие годы только в том случае, если в процессе работы у них менялись настрой и отношение к своему телу. Хоть другие выполняли те же действия, но без изменения позиции вскоре возвращались к прежним привычкам.

Поэтому сейчас, имея за плечами тонны поднятого железа, километры на беговой дорожке, сотни прочитанных страниц и уже тысячи довольных клиентов, я помогаю здраво подходить к вопросам похудения, тренировок и отношения к себе.

Вы, наверное, зададитесь вопросом: «Почему именно ей я должна поверить? Я перепробовала все. Вообще все – ничего не помогает! Чем же мне поможет очередной гуру?» Отвечу так: если все, что вы делали до этого момента, не привело вас к результату, значит, вам 100 % необходимо менять подход. У меня нет цели переубедить или доказать что-то тем, кто пришел с полным отвержением и недоверием, нет задачи учить вас жизни. Все, что я хочу, – помочь вам исправить ошибки, понять сущность спорта, диет и их влияние на организм (как положительное, так и отрицательное).

01
Мифы вокруг похудения

Стандарты красоты меняются с течением времени. Раньше в моде были пышные формы и белая кожа, позже эти тренды сменились на худобу и инфантильность во внешности. Был период, когда особенно ценились кубики пресса и формы Кардашьян. Сейчас же акценты стали смещаться в сторону естественности, натуральности и индивидуальности. Большинство уже понимают – все мы разные, и в этом наша уникальность. Стараться постоянно соответствовать трендам равно потерять себя, но, к сожалению, период расцвета сообществ «40 кг» и «анорексия» был слишком долгим и оставил большой отпечаток в сознании людей.

До сих пор в борьбе с лишним весом многие прибегают к всевозможным ухищрениям, ведь работать над собой, пищевыми привычками и своим телом ни у кого нет сил и желания, а результат хочется получить как можно быстрее и проще. Причем желательно при этом пострадать. Есть такая негативная установка, что без страданий не будет идеального результата, без постоянного преодоления трудностей – не удастся в полной мере насладиться своими достижениями. Замечали такое? Вспомните ситуации, как мы упорно идем сквозь тернии к стройности, повторяя себе: «соберись, тряпка!», «надо еще больше тренироваться/меньше есть», «еще недельку потерпеть на диете, и все».

И в этот период, когда люди начали тщательнее уделять внимание своему внешнему виду и питанию, тогда стало появляться большое количество способов похудения, диет, которые породили много слухов и мифов в этой области. Однако мы их сейчас развеем. Готовы удивляться? Тогда приступаем!

Миф 1. Если я на диете, значит, точно похудею

Совершенно неверное суждение. Любая диета не отменяет энергетический баланс. Если в сутки мы тратим меньше энергии, чем получаем с пищей, – никакая диета не сработает.

Также при сильном дефиците энергии вес растет из-за отеков и повышения уровня гормонов стресса, нехватка калорий приводит к ослаблению защитных сил организма и замедлению процессов метаболизма. А это прямая дорога к частым простудным заболеваниям, ухудшению здоровья и качества тела.

Вы знали, что у каждого организма есть свой «прожиточный минимум»? Он зависит от возраста, роста, веса, уровня активности. Садясь на диету, мы, как правило, не дотягиваем даже до этого минимума, ведь именно это главный принцип всех диет – дефицит калорий, ограничение определенных продуктов в рационе. Но нам все равно нужно двигаться, думать, обеспечивать работу сердца, легких и всех остальных органов. Да, так можно сбросить 5—10 кг. Правда, ценой своего здоровья и внешнего вида.

Нашему телу без разницы, что у нас в голове засела идея «похудеть за неделю до отпуска», – ему нужно выжить. Поэтому на выживание в таких условиях он пускает все свои резервы и берет важные элементы и энергию из мышц, костей, зубов, волос, кожи.

Миф 2. Сахар и углеводы откладываются в жир, особенно на ночь

Давайте разберемся. Любая поступающая еда сначала откладывается в жир, а затем (при дефиците калорий) она расходуется из этих запасов. При суточном дефиците калорий будут преобладать процессы жиросжигания над процессами отложения жира независимо от времени приема пищи и от самих продуктов. А также независимо от возраста, пола и часового пояса.

Скажу кощунственную вещь для нутрициолога (естественно, это не руководство/побуждение к действию), но вы будете худеть даже на одном шоколаде или чипсах на ночь при условии соблюдения отрицательного энергетического баланса в сутки (другими словами, дефицита калорий).

Я не говорю сейчас о влиянии чрезмерного количества сахара на организм (хотя и здесь это влияние сильно преувеличено). Я лишь хочу сказать о том, что никакие продукты питания сами по себе не способствуют отложению жира и время приема пищи тоже принципиально на это не влияет.

Миф 3. Если есть много белка – похудеешь

Безусловно, белок – такой же важный нутриент, как жиры и углеводы. Он не ускоряет процессы похудения, но он необходим для сохранения мышечной массы, причем в разумных пределах.

Сейчас некоторые подумали про популярное кето-питание – тип питания с преобладанием белковых продуктов и жиров, но либо полным отсутствием, либо очень низким содержанием углеводов. Расстрою: кето-диета не имеет никаких преимуществ в уменьшении процента жира перед другими типами питания.

Нашему телу без разницы, что у нас в голове засела идея «похудеть за неделю до отпуска», – ему нужно выжить. Поэтому на выживание в таких условиях он пускает все свои резервы и берет важные элементы и энергию из мышц, костей, зубов, волос, кожи.

Более того, избыточное употребление белка отрицательно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта, почек, иммунной системы и никак не влияет на сохранение мышечной массы.

Но доля правды в громких заявлениях приверженцев такого питания есть. Действительно, сильно сокращая количество углеводов в пользу белка, мы заставляем организм терять воду в короткие сроки. Помимо этого белок в больших количествах просто не усваивается организмом. Получается, мы едим 1 кг мяса, из которых усваивается только четверть. Но желудок при этом заполнен. Удобно? Да. Полезно? Навряд ли.

Миф 4. Если делать разгрузочный день и чистку – быстрее похудеешь

При адекватном питании в пределах своей нормы нет необходимости в разгрузочных днях. Наоборот, они могут создать стресс организму и вызвать отеки. Чистки – еще более опасный процесс, который может привести к обострению различных заболеваний.

Организм – не сточная канава, его не нужно чистить!

Эти действия чаще всего предпринимаются в качестве наказания за предшествующие переедания и набор веса, отчего возникает замкнутый круг: ограничения-срыв-наказание. Эти нездоровые отношения с едой никогда не приведут к желаемому результату, а лишь с каждым циклом все сильнее укрепят неуверенность в себе и своих силах, нелюбовь к телу и отвращение к еде.

Миф 5. Если есть продукты с отрицательной калорийностью, можно похудеть

Считается, что при употреблении в пищу таких продуктов организм потратит больше энергии на их переваривание, чем содержится в самом продукте.

К примеру, съел что-то на 100 калорий, а потратил на переваривание 120 калорий. В итоге ты и поел, и еще остался в минусе на 20 калорий.

А когда мы в минусе (когда тратим больше энергии, чем получаем с пищей), организм худеет. Это основной закон жиросжигания.

Получается мечта практически любой женщины: есть и худеть в прямом смысле слова.

Расстрою вас или обрадую, но таких продуктов не существует. Любой продукт имеет калории. Даже если на переваривание требуется энергия, это количество энергии все равно ниже, чем то, которое усваивается.

Пожалуй, единственное исключение – зелень, особенно грубоволокнистая. Но, честное слово, я бы не хотела увидеть человека, который худеет на петрушке и сельдерее.

Так что этот миф отбрасываем и идем дальше.

Миф 6. При похудении обязательно нужно завтракать

Самый любимый всеми бабушками мира и заботливо взращенный в нас с детства миф.

Так вот, утренний прием пищи никак не влияет на похудение. И даже на состояние желудочно-кишечного тракта (всем знакомая фраза: «Ешь кашу, это полезно для желудка»). На нашу стройность и здоровье желудка влияет только одно: умение есть по чувству голода, именно тогда, когда хочется. Когда этого требует организм, а не бабушка.

Давайте подумаем о том, насколько вредно употребление еды без чувства голода не только для здоровья (желудочные ферменты не готовы переваривать пищу), но и для похудения.

Голод – это нормальная реакция организма. Таким образом он защищает собственные запасы энергии. Более того, чувство легкого голода – верный спутник похудения. Поэтому можно совершенно спокойно и безболезненно пропускать утренний прием пищи, если нет голода.

Если человека, который не привык завтракать, заставить с утра регулярно есть что-либо, он с большей долей вероятности переест в течение дня. Потому что помимо привычной еды в привычное время он станет получать дополнительную порцию калорий из завтрака. И наоборот: если человека, привыкшего много есть с утра, лишить этого приема пищи, он с голоду съест в обед намного больше, чем обычно. Особенно стойкие продержатся несколько дней, но затем неизбежно наступит срыв.

Поэтому если вы не привыкли завтракать, не нужно себя заставлять. А если любите каши с утра – на здоровье!

Миф 7. Быстрые углеводы способствуют отложению жира

Большинство людей считают, что сахар, мучное, картофель, макароны очень вредны для фигуры. Если копнуть глубже типичных установок «от сахара толстеют», то во всем винят инсулин. Чтобы все было понятно и встало на свои места, расскажу немного о физиологии.

О чем можно услышать от людей, которые являются ярыми противниками углеводов? «Вы едите быстрые углеводы, в результате чего сахар в крови резко поднимается, это, в свою очередь, приводит к выделению инсулина, который способствует проникновению жира в клетки, и вы полнеете». Давайте задумаемся: логично ли это? Вроде бы да, но не совсем.

Инсулин действительно помогает жирам проникнуть в клетки. Более того, любой прием пищи заканчивается отложением жира, так как все поступившие калории просто не могут тут же израсходоваться. Они откладываются про запас. Но в процессе нашей активности требуется энергия и эти запасы опустошаются. Только в том случае, если мы не расходуем всю запасенную энергию (если мы не в дефиците калорий), мы будем толстеть. Если же мы тратим больше, чем припасено организмом (то есть мы в дефиците калорий), тогда будем худеть.

Для наглядности ниже есть график:

Темно-зеленым показано запасание жира при приеме пищи под действием инсулина. Светло-зеленым – расщепление жира при снижении уровня инсулина в процессе нашей жизнедеятельности (как видите, это происходит даже ночью). Если светло-зеленого больше, чем темно-зеленого, значит, мы худеем.

Очень важно помнить, что процессы отложения и сжигания жиров идут в организме постоянно. И от того, какие из них преобладают, зависит, худеем мы или толстеем. Мы будем худеть даже с быстрыми углеводами и даже съев их на ночь, если при этом находимся в дефиците калорий¹.

Миф 8. Чем чаще вы будете есть, тем больше вы «разгоните» обмен веществ

Это, пожалуй, один из самых популярных мифов.

Однажды было выдвинуто предположение, что для переваривания пищи организму нужна энергия. Ведь этот процесс требует активации моторики желудочно-кишечного тракта, жевательных мышц, выработки ферментов. Логично? Конечно!

Каждый раз, когда пища поступает в организм, обмен веществ на время повышается. Исходя из этого предположили, что чем чаще мы будем есть, тем больше «разгоним» обмен веществ. Звучит совсем не глупо. Уж точно лучше, чем «питьевая диета».

Но на самом деле все не совсем так. Действительно, на переваривание пищи требуется энергия. Это называется «термический эффект пищи». Однако количество потраченной энергии зависит от общего объема пищи, а не от частоты ее приемов. К примеру, на переваривание тратится 10 % от объема пищи. Сравните: мы поели 3 раза по 500 ккал и затратили 150 ккал (50 ккал * 3) в сутки на переваривание. Или поели 10 раз по 150 ккал и затратили… правильно, те же 150 ккал (15 ккал * 10). Поэтому с физиологической точки зрения нет никакой разницы, сколько раз в день есть. Частота приемов пищи никак не влияет на процессы жиросжигания.

В частых приемах пищи есть один заметный недостаток (особенно заметен, если у вас очень маленький объем еды в сутки): каждый прием пищи очень скуден по объему и энергетической ценности. Например, если разделить 1500 ккал на 3 основных приема пищи и 3 перекуса, получается 3 приема пищи по 300 ккал и 3 – по 200 ккал. В итоге каждый прием пищи очень скудный.

Но если мы разделим это на 2 основных приема пищи и 2 перекуса, будет 2 приема по 500 ккал и 2 – по 250 ккал. А 500 ккал – это уже вкусно и даже вмещает десерт. Яркий пример того, что можно худеть с одним приемом пищи в день, – интервальное голодание (ИГ).

Единственный момент, который стоит учитывать: чем больше промежуток между приемами пищи, тем больше вероятность наступления сильного голода и неконтролируемого переедания.

Поэтому нужно прислушиваться к организму и не впадать из крайности в крайность. Есть по будильнику не нужно, сознательно голодать тоже. Ешьте тогда, когда захотите, и столько раз, сколько вам хочется или привыкли.

Ответьте себе на вопрос: сколько раз в день в среднем вы едите? Может быть, вам не очень комфортно в таком режиме, есть ощущение голода или, наоборот, чувство тяжести? В таком случае стоит пересмотреть организацию своего питания и сделать режим максимально комфортным именно для вас.

Еще раз напомню: это не диета, это образ жизни. Частота приемов пищи влияет только на ваш комфорт от режима питания. Более частые приемы пищи не способствуют потере жировой массы или ускорению метаболизма. Что интересно, у одного и того же человека режим питания может меняться со временем. Однако нерегулярные приемы пищи могут отрицательно сказаться на процессах пищеварения и сброса веса.

Есть некоторые рекомендации для людей с инсулинорезистентностью, диабетом и ожирением. В этих случаях лучше есть реже (но в одно и то же время) – 2–3 раза в день. Это положительно сказывается на нормализации уровня гормонов и адекватной работе поджелудочной железы.

Миф 9. Чистые и грязные калории

Как-то мне в комментариях под одним из постов написали: «Есть еще понятия «грязные» и «чистые» калории! Если постоянно есть булки с конфетами, но поддерживать суточный дефицит, будет обвисшая попа с целлюлитом».

Я понимаю, что многие мифы настолько прочно сидят в головах, что развеять их очень трудно. Но что отличает догадки от научных данных? У догадок нет доказательств и четкого определения.

Приведу самый простой пример для наглядности. Два человека сели разжигать костер. Один собрал ближайшие ветки, сложил, разжег и отдыхает.

Второй погуглил отличия березовых веток, дубовых и еловых, а также способность впитывать токсины этими деревьями. Насобирал в лесу лучшие ветки, почистил, вспотел, разжег точно такой же костер и кричит первому, что его костер «грязный».

Есть молекула белка, которая расщепляется на аминокислоты. Белок из куриной грудки точно такой же, как из бургера, и имеет одну и ту же формулу.

Калории не делятся на чистые и грязные. Калории – это энергия, которую мы получаем из пищи. Многие прочитают между строк и подумают, что я призываю худеть на бургерах. Да, при отрицательном энергетическом балансе мы похудеем и на бургерах. Но, во‐первых, у нас получится дисбаланс важнейших нутриентов в сторону преобладания жиров и углеводов и будет очень мало белка, что скажется на количестве мышечной ткани. А во‐вторых, это еще и очень голодно, так как 3 бургера в день покроют нашу норму калорий, но по объему пищи это будет в 2 раза меньше (и менее сытно), чем крупы/мясо/молочка/овощи и другие продукты той же калорийности. Поэтому помним: во всем важна мера.

Сторонники правильного питания очень любят фразу «качество тела».

Сразу хочу раскрыть понятие «качество тела». Я очень не люблю этот термин. Ведь у «качества тела» нет четкого определения, каждый вкладывает в эту фразу что-то свое. Допустим, это упругое подтянутое тело без целлюлита. Но дело в том, что даже самая правильная и полезная еда на это никак не влияет.

Упругое тело без целлюлита – это:

1. Кожа с хорошим тургором² (на нее мы можем повлиять массажами, разнообразным полноценным рационом, уменьшением отечности);

2. Много мышц и мало жира (это уже вопрос тренировок и энергетического баланса).

То есть даже самым правильным питанием мы никогда не добьемся «качества тела», если не будем соблюдать баланс и разнообразие рациона.

Миф 10. Соль – это яд

Считается, что соль не только не приносит никакой пользы, но и отрицательно влияет на здоровье.

Одна из первых рекомендаций, которую встречает каждый худеющий, – откажитесь от соли. Человек видит моментальный эффект: вес начинает быстро снижаться. Происходит это за счет уменьшения задержки жидкости в организме. Соль притягивает воду, когда соли становится мало – вода уходит.

Только проблема в том, что соль (хлорид натрия) – важный электролит, который участвует во всех обменных процессах, а особенно в работе сердца. В таком случае полный отказ от соли ставит нас в группу риска по развитию сердечно-сосудистых заболеваний, появлению отеков и нарушениям водно-электролитного баланса.

При этом чрезмерное потребление соли может привести к повышению артериального давления, заболеваниям почек и отекам. Поэтому ее стоит ограничивать, но очень важно не исключать полностью.

Какой же вывод можно сделать? Не исключайте соль, а учитесь употреблять ее в меру. Для нормальной работы организма достаточно одной чайной ложки соли в день (5 г).

Миф 11. Сахар – прямой путь к ожирению

Не знаю, откуда пошла мода на отказ от этого сладкого продукта, но сахарофобия даже не собирается сбавлять обороты.

Есть утверждения, что сахар из пищи ведет к резкому повышению сахара крови и к выбросу инсулина в больших количествах (этот гормон нормализует уровень сахара крови). А инсулин способствует запусканию процессов отложения жиров.

Но процессы отложения жира работают только при избытке калорий. Это первое и неопровержимое правило: если есть дефицит калорий – мы худеем, если избыток – толстеем. И сахар оказывает влияние только как источник дополнительных калорий.

Были проведены слепые рандомизированные исследования о влиянии сахара самого по себе на набор веса. Выводы говорят сами за себя:

• Если заменить сахар на другие продукты такой же калорийности, разницы во влиянии на вес тела не будет.

• Сахар (по сравнению с другими калориями) не оказывает никакого влияния на набор веса при избытке калорий и на снижение веса при дефиците калорий.

• Не существует прямых доказательств, что сахар сам по себе вызывает повышение аппетита и снижает чувство сытости.

• «Побочные эффекты» от приема сахара обусловлены только содержанием калорий, которые в нем содержатся, и поэтому невозможно его отличить от любой другой калорийной пищи.

Таким образом, если необходимо сократить общее количество потребляемой в сутки энергии, сахар с таким же успехом будет удален, как любой другой калорийный продукт, не имеющий никаких полезных свойств. Но полностью исключать его из рациона не обязательно.

Сахар (как и фруктоза) дает быстрый приток энергии, питает мозг и быстро насыщает. В некоторых ситуациях это вполне оправданно.

Единственный случай жизненно необходимого отказа от сахара и фруктозы – сахарный диабет.

Раз мы затронули эту тему, давайте поговорим про общепринятые нормы потребления сахара и о том, в каких продуктах мы, как правило, не ожидаем его встретить. Но перед этим повторюсь: я ни в коем случае не призываю есть сладкое в огромных количествах. Сахар, как и многие другие продукты, потребляемые сверх меры, принесет только вред.

Он не имеет никакой пользы сам по себе, это просто пустые калории.

Я написала про сахар для тех, кто встает на путь похудения и считает, что отказ именно от сахара сделает чудо. Но при этом никак не меняет самое важное: свой образ жизни.

Не сахар причина всех бед, а малоподвижный образ жизни и избыток калорий.

Конечно, проще поверить в волшебную таблетку, чем действительно что-то менять. Идея волшебной таблетки вообще очень популярна. Помните чаи для похудения? У меня до сих пор перед глазами картина, как в моем детстве мама после чая «Ласточка» летала до туалета и обратно. А «Гербалайф»? А Energy Diet?

Я не категорически против такого питания, просто стоит здраво на него взглянуть. Оно не вредно само по себе (в большинстве своем), но совершенно точно не имеет никаких чудодейственных свойств. Зато прекрасно отвечает запросу: «Что бы такое съесть, чтобы похудеть?»

Возвращаясь к вопросу о сахаре, хочу сказать еще вот что: большинству из нас проще совсем отказаться от сахара, чем разобраться в истинных причинах тяги к сладкому, поработать с ними и раз и навсегда решить для себя этот вопрос.

Теперь разберемся с нормами потребления сахара. Ведь понятие «немного» у каждого свое. Американская ассоциация здоровья выделяет два варианта суточной нормы сахара:

• жесткий вариант: не более 5 % от суточного рациона;

• мягкий вариант: не более 10 % от суточного рациона.

ВОЗ рекомендует употреблять не более 25–35 г сахара в день (6–8 чайных ложек).

И эти цифры связаны не с риском развития ожирения, а с возможностью развития кариеса и сердечно-сосудистых заболеваний.

Стоит иметь в виду, что сахар, помимо сладостей, содержится в скрытом виде во многих неожиданных продуктах – в пицце, макаронах, супах и т. д. Пусть количество и незначительно, но может набежать за сутки.

А теперь посчитайте примерно, сколько сахара в пересчете на чайные ложки в день вы съедаете? Может, уже на этом этапе стоит немного пересмотреть рацион и сократить потребление?

Миф 12. От хлеба толстеют, а если и есть хлеб, то только цельнозерновой

Хлеб – это просто источник калорий, как и любой другой продукт. Цельнозерновой хлеб, конечно, содержит больше клетчатки и витаминов, чем обычный белый, однако, во‐первых, по калорийности они совершенно одинаковы, поэтому ц/з продукты не имеют никаких преимуществ при похудении. Во-вторых, количество клетчатки в ц/з хлебе ничтожно мало по сравнению с зеленью, поэтому не стоит его рассматривать в этом ключе.

Просто каждый раз, отдавая предпочтение тому или иному продукту, спрашивайте себя: «Это качественный продукт? Он насытит меня на долгое время? Это то, что нужно моему организму, или просто мое спонтанное желание?»

Как именно научиться задавать эти вопросы, чтобы они работали, разберем с вами дальше.

Миф 13. Жир из еды = жир на ягодицах

Это очень старый и отживающий свое время миф.

Долго считалось, что жиры откладываются про запас, но диета с наличием жиров в рационе никак не влияет на похудение и отложение жира в организме, если не нарушать энергетический баланс. Более того, жиры просто необходимы для женского здоровья, кожи, волос, ногтей. А их ограничение плохо сказывается на самочувствии.

О чем важно знать:

1. Жиры должны присутствовать в рационе.

2. Животные жиры так же важны, как и растительные.

3. Холестерин из желтка яиц никак не влияет на уровень холестерина крови, поэтому ограничивать употребление яиц нет смысла (если у вас нет проблем с желчным пузырем).

И еще раз повторю: организму без разницы, откуда он берет жир (или белки и углеводы), ведь молекула одна и та же. Поэтому рекомендую есть разнообразно и сытно, вписывать вкусняшки в свой рацион. Тогда любая система питания будет работать и не будет восприниматься как временные ограничения, после которых захочется вернуться к привычному образу жизни. Вот тогда мы начнем есть ради жизни, а не жить ради еды и в постоянных мыслях о ней. Ведь есть можно ВСЁ! Дело в количестве. Что отличает лекарство от яда? Точно! Дозировка.

Подумайте, какие продукты вы все еще боитесь есть? Почему? Есть ли для ваших опасений веские основания, показания здоровья?

Миф 14. Нельзя есть после шести, все сладости можно только до 12 дня, все фрукты до 16, творог и мучное на ночь – запрет

Часто такое слышали? Ничто из перечисленного не имеет доказанного научного обоснования.

Как появляются такого рода мифы? К примеру, кто-то очень хотел похудеть. Он перестал есть после шести, и вес стал снижаться.

Неправильный вывод: нельзя есть после шести.

Правильный: снизилось суточное количество потребляемой энергии, поэтому вес тоже стал снижаться.

Чаще всего всему есть четкое и простое обоснование. Но люди любят усложнять. В сутках нет волшебных часов до 12 дня, когда съеденное сладкое растворяется в нас без остатка. А что будет, если мы перелетим в Мексику? Там будут другие волшебные часы? Что происходит с едой, съеденной после 18:00? Может, эта энергия утраивается, поэтому печенье в 9 вечера равно трем печеньям в 9 утра?

На самом деле часто достаточно подвергнуть утверждение сомнению, задать себе пару наводящих вопросов – и это утверждение разлетится вдребезги.

У нас есть потребность в энергии, необходимой для жизнедеятельности. Мы можем получить ее только с пищей (из воздуха или воды ее не взять – это к вопросу о всевозможных голоданиях). Если нам поступает с пищей меньше энергии, чем мы тратим, – будем худеть. Если ее поступает очень мало (ниже необходимого количества для поддержания базовых функций организма), будем худеть, только за счет собственных ресурсов (в первую очередь мышц, волос, ногтей, кожи, либидо и т. д.).

1 печенье в 10 утра остается тем же печеньем в 10 вечера. Почему мы редко об этом слышим от специалистов? Чем больше мифов вокруг похудения (а это, согласитесь, одна из самых спекулируемых тем), тем проще внедрить новый волшебный препарат или методику. Но это все работает либо временно, либо никак, потому что не решает сути проблемы.

Откуда взялся лишний вес? Почему есть стройные и полные люди? В какой момент жизни вес стал расти и как можно изменить эти процессы? Обо всем этом мы обязательно будем подробно говорить дальше.

Миф 15. Запивать нельзя есть всухомятку

Вокруг темы с запиванием еды до сих пор ходит много слухов и мифов. Приведу некоторые факты из физиологии человека, а дальше решим, где ставить запятую во фразе «запивать нельзя есть всухомятку».

• Слюна и желудочный сок, которые участвуют в процессе пищеварения, состоят из воды.

• Вода, выпитая с едой, не задерживается в проксимальном отделе желудка, а проходит сразу в дистальный отдел, откуда она быстро проходит в двенадцатиперстную кишку.

• Вода, принимаемая с пищей, улучшает транспорт частиц из пищевода в желудок.

• Вода способствует размыванию крупных пищевых комков.

• Вода помогает кислотам и ферментам получить доступ к частичкам пищи.

• Вода, принимаемая вместе с пищей, не способна повлиять на pH³ желудка и на работу его ферментов – слишком совершенно устроены механизмы саморегуляции.

Ну что, где поставим запятую? Конечно, запивать еду можно и даже нужно. Просто лучше всего это делать обычной водой или травяным чаем. Газировки или сладкие напитки больше относятся к жидкой еде, чем к воде, и не совсем подходят для этих целей.

Миф 16. Отеки от молочных продуктов

Очень популярный миф среди приверженцев правильного питания, что молочку надо исключать. Это пошло из мира профессионального спорта, когда у спортсменов в предсоревновательный период появлялись отеки от молочных продуктов. Перед соревнованиями спортсмены «сушатся» на диете с жесткими ограничениями, чтобы довести процент подкожного жира до минимума. При таком раскладе от молочных продуктов их «заливает» так же, как от любого другого углевода. Ведь молочные продукты содержат углевод – лактозу.

Сами по себе молочные продукты не могут повлиять на процесс похудения или набор массы. Это обычный источник энергии, как любой другой продукт.

Молочку нельзя только в двух случаях:

1. При непереносимости лактозы – у таких людей недостаточно фермента, расщепляющего лактозу молока. Тогда после приема молочных продуктов отмечается вздутие, метеоризм, боли в животе.

2. В предсоревновательный период у спортсменов.

98 % из нас не «зальет» от молока или творога на ночь просто потому, что нечего. У нас нет критически низкого процента подкожно-жирового слоя. Но тем не менее есть люди, которые действительно могут отекать от молочных продуктов. Причина следующая.

Низкое содержание натрия и калия в организме (при жестком ограничении соли в рационе или полном ее исключении). В таком случае организм старается всеми силами удержать оставшийся натрий, чтобы восстановить водно-солевой баланс. И тут мы ему даем творог, богатый натрием. Благодаря ему организм начинает удерживать воду, в результате появляются отеки, и в итоге увеличивается вес.

Решить эту проблему можно, нормализовав уровень потребления соли.

Исключение соли из рациона ведет в итоге к задержке жидкости, а не наоборот!

1. Если мы достаточно долгое время посидим на жесткой диете с ограничением углеводов, то молочные продукты (как любые углеводы) сверх нашего привычного потребления будут также приводить к отекам.

Решается эта проблема тоже очень просто: нормализуем питание и не урезаем углеводы! Они необходимы, в том числе и для похудения.

2. Индивидуальная реакция. Не исключаем и такую возможность, хотя это встречается очень редко.

Поэтому, если вы отекаете, ищите причину. Но скорее всего это не от молочных блюд.

Миф 17. После тренировки нужно есть

Существует идея, что в течение определенного времени после тренировки (от 40 минут до 2 часов) открыто некое окно, когда нужно съесть либо белки (по одной версии), либо углеводы (по другой), либо и то и другое. Считается, что в это время вся энергия, полученная из пищи, идет на построение мышц, а не откладывается про запас.

Вспомним основу нашей физиологии и энергетический баланс. Если энергии поступает больше, чем мы тратим, организм откладывает про запас = толстеем. Если меньше, то организм берет энергию из запасов, а это значит, что мы худеем.

90 % успеха – это общее количество потребляемой из пищи энергии за день. Если есть по целому торту «Прага» и парочке чизбургеров в день, то какую бы полезную курицу с гречкой ни съесть после тренировки – все равно организм будет запасать.

То же самое касается и построения мышц. Если в сутки набирать нужное количество белка, то с мышцами все будет в порядке. Время приема не имеет принципиального значения. Поэтому проще выкинуть это из головы. Сбалансированное и правильно подобранное питание само собой гармонично впишется в тренировочный процесс. Не нужно будет что-то высчитывать, страдать, терпеть отказы от любимых продуктов и есть по будильнику.

Давайте учиться доверять себе, своему организму. Он прекрасно знает, как надо, сколько надо и как часто. Наша задача – научиться его слышать. Что мы и будем с вами делать.

Миф 18. Список продуктов, от которых толстеют

Одно из самых больших желаний худеющего – просто узнать заветный список продуктов, от которых толстеют, чтобы их исключить и наконец похудеть. Даже неудивительно, что такие списки существуют, ведь это в какой-то степени работает и люди получают желаемое. Правда, список у каждого свой. Вот никак не могут договориться между собой сторонники диет и ограничений. А все потому, что не существует научных исследований и эти списки – очередной самообман и стремление найти простейший путь решения проблемы.

Что вам обязательно нужно знать:

• не бывает продуктов, от которых толстеют;

• даже с самыми полезными продуктами легко набрать вес, если будет избыток энергии в сутки;

• не всегда небольшой объем еды означает, что в ней мало калорий (в обратном направлении утверждение тоже работает).

Составляя себе рацион, важно учитывать не только потребности организма в макро- и микронутриентах, но и энергетическую плотность продуктов (объем), и то, насколько этот продукт будет насыщать.

Безусловно, можно похудеть на двух плитках шоколада в день. Но надолго ли нас хватит? Что будет с мышцами и здоровьем? Не лучше ли сразу выстроить вкусный комфортный рацион без ограничений?

Пожалуй, мы с вами разобрали сейчас все самые популярные мифы.

Заметили в них кое-что общее? Каждый из них – следствие непреодолимого желания найти волшебную таблетку: что-то исключить, что-то, наоборот, добавить, изменить время или частоту приемов пищи. Вместе эти мифы напоминают свод правил, строго следуя которым мы якобы обязательно добьемся результата. А если не добьемся, значит, недостаточно старались и недостаточно «правильно» питались. Чем-то похоже на языческие обряды, когда, не зная законов природы, люди пытаются устроить танцы с бубнами.

Каждый из мифов является лишь тягой найти наиболее легкий путь и никак не связан с физиологией организма и похудения в том числе.

Вместо слепого следования мифам я предлагаю вам нечто большее – умение управлять жизнью, телом и весом так, как вам этого хочется, быть не ведомым, а хозяином своей жизни. И в этом помогут только осознанность и знания.

02
Про силу воли

Эта глава посвящена очень важной теме – силе воли и тому, как она поможет достичь стройности.

Наверняка, раз вы читаете эту книгу, значит, у вас есть нерешенные вопросы по похудению, возможно, есть неудовлетворение от отражения в зеркале и внутреннего самоощущения. И скорее всего сила воли на пути к цели частенько вас подводила. Садитесь на диету, весь день держитесь, а к вечеру – срыв, сила воли закончилась. Или начали усердно тренироваться, одна тренировка, вторая, третья, а потом находятся отговорки, появляются какие-то неотложные дела – и вот уже нет силы воли собрать себя и приступить к очередной тренировке.

Что такое сила воли?

Сила воли – наша способность к самоконтролю и самообладанию в сложных ситуациях, требующих эмоционального напряжения. Это устойчивость перед всевозможными искушениями, соблазнами и вредными привычками, которые могут навредить нашему делу и нашему здоровью.

Волю часто считают единственным секретом успеха и показателем сильной, целеустремленной личности. Но простого наличия воли недостаточно, чтобы она принесла свои плоды и привела к успеху. Многие думают, что если призвать на помощь свою силу воли, то успех обеспечен. Как часто бывает: «тряпка, соберись», «сейчас соберу всю волю в кулак, и дело в шляпе».

То, что сила воли всегда готова служить нам по первому зову, – большое заблуждение. Да мы и сами часто замечаем, что казалось бы, самый важный и ответственный момент наша воля куда-то испаряется.

Многие полагают, что сила воли важна, но далеко не все понимают ее критическое значение для достижения успеха. Приведу несколько интересных экспериментов, возможно, кто-то про них уже слышал.

Первый опыт назывался мармеладный эксперимент и представлял собой интересный способ изучения силы воли (вы даже можете провести такой эксперимент самостоятельно).

Детям предлагали на выбор 3 лакомства: печенье, конфеты или мармелад. Экспериментатор говорил ребенку, что ему надо отлучиться, но если малыш готов подождать 15 минут, то ему дадут уже два лакомства. Одно лакомство сейчас или два, но позже. Несколько детишек отказались от участия сразу после того, как им объяснили правила.

Дети были оставлены наедине с угощением, которое они не могли есть. Малыши всячески пробовали скоротать ожидание. Что они делали? Они закрывали глаза, дергали себя за волосы, отворачивались, ходили кругами вокруг тарелки с лакомством, нюхали, даже гладили его. В среднем они выдерживали менее 3 минут, и лишь 3 деткам из 10 удавалось дотерпеть до возвращения экспериментатора. Было очевидно, что большинству детей не удавалось удержаться от соблазна, потому что не хватало силы воли.

Сначала никому не приходило в голову связать успех или неудачу в делах в мармеладном эксперименте с будущим ребенка. Позднее исследователь стал улавливать определенную закономерность. Жизнь детей, которым удавалось дождаться второго лакомства, складывалась успешнее. С 1981 года он стал собирать данные об успеваемости этих детей. И его догадка подтверждалась: наличие силы воли, в данном случае проявившееся как способность удерживаться от соблазна мгновенно удовлетворить свои желания, в большей степени предопределяло будущие достижения.

За более чем 30 лет ученый и его коллеги опубликовали массу исследований, показывающих бóльшую успешность «терпеливых отлагателей». Этот успех проявлялся в лучших оценках, лучших результатах экзаменов, более развитом чувстве собственного достоинства, умении справляться со стрессами. А с другой стороны, «неуспешные отлагатели» были на 30 % более склонны к лишнему весу.

Еще один более простой и наглядный эксперимент провели позже. Участникам сказали, что будут тестировать их вкусовое восприятие. До эксперимента им не разрешалось есть достаточное количество времени, чтобы к началу эксперимента они были голодными.

Все участники расселись, и в комнату внесли два блюда: одно с шоколадным печеньем, другое – с редиской. Участников разбили на две группы. Одной разрешили съесть 2–3 печенья, но не есть редиску. Второй группе разрешили съесть 2–3 редиски, но не есть печенье.

Экспериментаторы вышли из комнаты. Надо отдать должное, никто из участников не нарушил условия эксперимента, хотя некоторые люди из второй группы жадно поглядывали на печенье. По возвращении экспериментаторы предложили разгадать головоломку, решить которую было невозможно.

А затем отмечали, как долго каждый из участников работал над разгадкой, прежде чем опустить руки. Результаты были следующие: дегустаторы печенья из первой группы продержались в среднем 19 минут, тогда как дегустаторы редиски продержались только 8 минут. Скорее всего дело в том, что участники второй группы истощили запасы силы воли, борясь с искушением съесть печенье. И у них просто осталось меньше энергии на решение головоломки.

Для силы воли очень важен вопрос своевременности.

Самый наглядный способ представить, что происходит с нашей силой воли, – это вообразить ее в виде индикатора батарейки на телефоне. Каждый день мы начинаем с полного заряда, и в течение дня при каждом использовании этот заряд расходуется и точно так же, как батарейка, разряжается к концу дня, вместе с чем снижается наша способность совершить волевой поступок, проявить решимость.

Помните, что у силы воли ограниченная емкость батарейки. Ее можно подзаряжать, но для этого требуется время. Сила воли – ограниченный и возобновляемый ресурс. Каждый раз, проявляя упорство, мы получаем возможность выиграть в данный момент, но злоупотребление этим грозит проигрышем в более позднее время, когда она окажется на исходе.

Приведу простой пример:

Мы работали целый день, напрягались для решения важных задач, принятия решений. Помимо этого постоянно боролись с соблазнами съесть что-то запрещенное, что не входит в нашу диету. Наконец, уставшие пришли домой, и вот тут соблазн перекусить чем-то вкусным после тяжелого трудового дня может быть сильнее остатков воли. И снова срыв.

Мы должны помнить один важный факт, что ограниченные ресурсы следует расходовать экономно. И необходимо понимать, что сила воля – один из таких ресурсов. Но часто мы ведем себя так, будто запасы организма неисчерпаемы. Поэтому периодически можем оказаться в положении, когда мы не находим в себе силы для решения очень важной задачи. Наша целеустремленность оказывается на нуле именно тогда, когда мы нуждаемся в ней больше всего.

Чем больше мы используем свой разум, тем меньше умственных сил у нас остается.

Давайте представим, что наша сила воли – это бензин в баке машины. И чем больше мы сопротивляемся соблазну, тем больше растет расход бензина и тем быстрее пустеет топливный бак. И в конце концов топливо кончается.

Интересный факт – бóльшая часть нашей сознательной деятельности происходит в префронтальной коре головного мозга (ПФК), то есть в той части, которая отвечает за внимание, кратковременную память, решение задач, управление эмоциональными порывами. Это сосредоточение нашей человеческой сущности, центр контроля и силы воли.

Те части мозга, которые развились позже всех остальных, страдают первыми в случае недостатка ресурсов. Более древние части мозга, например те, что регулируют дыхание и нервную реакцию, снабжаются кровью в первую очередь, и их практически не затрагивает наше решение сесть на диету, провести день на кефире и т. д. Но это сказывается на деятельности ПФК. Эта зона получает свое питание в последнюю очередь.

Проводилось много экспериментов по влиянию питания на силу воли. И в одном из них ученые ставили задачи, связанные и не связанные с использованием силы воли, и измеряли уровень сахара в крови до и после их выполнения. У участников, которым приходилось прибегать к использованию силы воли, было отмечено резкое падение уровня глюкозы в крови. Был сделан вывод, что сила воли подобна умственной мышце, которая неспособна к мгновенному восстановлению. Если использовать ее для выполнения какой-либо задачи, то в следующей задаче силы воли останется меньше.

Чтобы полноценно использовать наш волевой ресурс, нужно правильно кормить наш мозг. Лучший вариант – еда, которая вызывает плавное повышение уровня сахара крови и плавное снижение, а также дает насыщение на более долгое время. Например, сложные углеводы или белки – лучшее питание для высоких результатов.