Kitabı oxu: «Женщина. Тело. Как простые движения запускают большие перемены»

© Манаенкова З., текст, 2025

© Шварц Е., иллюстрации, 2020

© anika, иллюстрации, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Введение

ПРИВЕТ!

МЕНЯ ЗОВУТ ЗАРИНА!

ДАВАЙ ЗНАКОМИТЬСЯ!

Мне 39 лет, живу в Калифорнии, США, замужем и у меня двое детей. Я автор собственной системы 3D-движения, которая помогла более чем 100 000 моих учениц изменить тела и жизни.

Знаешь, мне многое про тебя уже известно: тебе, скорее всего, 35+, есть высшее образование, дети и супруг, пару раз в год вы ездите отдыхать, с работой вроде проблем нет, со здоровьем тоже.

Жизнь идёт своим чередом, и есть только одно НО…

ТЫ НЕСЧАСТЛИВА.

Ты ощущаешь себя не на своём месте.

Чувствуешь, что тебя обманули, что жизнь не такая, как о ней говорили.

Хотя вроде бы ничего ужасного не случилось, всё как у всех…

Я ТОЖЕ ТАМ БЫЛА.

Работала юристом в Москве, сидела до одиннадцати ночи в офисе, не высыпалась, утром заедала недосып бесплатными круассанами с литрами кофе.

И ещё пыталась в перерывах ходить в спортзал, чтобы, знаешь, соответствовать…

Когда я проходила мимо ресторанов в Москва-Сити, часто видела женщин, которые среди рабочего дня весело смеялись. У многих были спортивные сумки – сразу было понятно, что они только что из спортзала.

Они никуда не спешили, не нервничали из-за звонков начальства, а просто жили в своём ритме.

И я ловила себя на мысли: кто они? Как им это удаётся? Уверена, ты тоже задаёшь себе подобные вопросы. И они не отпускают, даже если слышишь привычные объяснения вроде:

…да это богатые родители помогают…

…да это явно чьи-то любовницы…

А ОТВЕТ ЗВУЧИТ ПРОСТО:

Когда ты не на своём месте, ты живёшь ПРОТИВ самой себя.

Когда ты находишь себя, всё вокруг изменяется ДЛЯ тебя.

ОТКУДА Я ЗНАЮ?

ВСЕГО ЗА 3 ГОДА Я ИЗМЕНИЛА ВСЁ В СВОЕЙ ЖИЗНИ:

• переехала к океану, как и всегда мечтала;

• построила свою авторскую систему движения;

• развила свои социальные сети до трёх миллионов подписчиц из 54 стран со всех пяти континентов;

• меня приглашают на подкасты, где участвуют спикеры вроде Мишель Обамы, Тони Роббинса и Опры Уинфри.

А всё потому, что однажды я допустила саму возможность таких изменений.

Прямо сейчас для тебя, когда ты читаешь это,

ВСЁ МОЖЕТ БЫТЬ ИНАЧЕ.

Запомни эти слова: когда ты дочитаешь эту книгу до последней страницы, Твоя Жизнь Изменится.

Хочешь ты этого или нет.

ВЫБОР ЗА ТОБОЙ: СТАВЬ КНИГУ НА ПОЛКУ И УХОДИ, ИЛИ ПРЫГАЙ НАВСТРЕЧУ СЕБЕ НАСТОЯЩЕЙ.

ПОГНАЛИ!

01
Часть
Твоё тело
Рутина затягивает, кажется, что жизнь и должна быть такой

01 Глава
Кажется, мне не нравится моя жизнь

Когда тебе 18 лет, ты мечтаешь, что будешь путешествовать, заработаешь все деньги мира и станешь самой счастливой на свете. Но вот приближается 30 или 40, а иногда и те, кому 25+, начинают понимать, что жизнь далека от идеалистических представлений. Нужно работать, оплачивать счета, путешествия – это дорого, а что приносит счастье – уже вообще непонятно.

Рутина затягивает, и постепенно начинаешь верить, что так и должно быть. В какой-то момент смотришь в зеркало и видишь незнакомку, за которой лишь наблюдаешь со стороны. Когда приходит это чувство, вместе с ощущением полной потери контроля, всё начинает происходить на автомате, а ты словно заперта в стеклянной банке. Это и есть тот момент, когда стоит остановиться и спросить себя: действительно ли это твоя жизнь?

Я и сама столкнулась с этим. И если бы в своё время не прошла путь полной переоценки собственных целей, желаний и стремлений, вряд ли бы ты сегодня держала эту книгу в руках. Не буду скрывать, что начать всё заново мне помог переезд в США. Оказавшись в совершенно другом месте, где меня никто не знал и не оказывал давление «как надо жить», я смогла 100 % времени уделить тому, что мне по-настоящему нравилось: спорту, изучению анатомии, физиологии, экспериментам с упражнениями. В итоге я запустила блог, где делилась опытом работы с телом, открыла личное наставничество для женщин и создала систему тренировок.

На первом потоке наставничества было 50 участниц. Все до одной успешные как в карьере, так и в личной жизни, но что-то им не давало наслаждаться жизнью и делать то, что нравится. Уже к середине потока одна из участниц поделилась новостью: она купила тур в Индию, о котором давно мечтала, но по каким-то причинам не решалась его приобрести ранее. Такая обратная связь стала для меня знаком, что я обрела себя и занимаюсь своим делом.

Начиналось всё так: я окончила юрфак МГУ, устроилась в успешную фирму и погрузилась в карьеру. Были яркие кейсы, проекты с иностранцами, отличная зарплата, командировки по всему миру. В какой-то момент прошло осознание, что я не понимаю, как строить жизнь дальше. Даже муж заметил моё состояние. Я пыталась разобраться: есть ли выход из этой рутины? Ведь если сейчас уйти, то снова могу оказаться в другой компании с теми же правилами и ощущением бесконечного хождения по кругу.

Внутренний поиск ответов подтолкнул меня сначала к изучению материалов по анатомии, биомеханике. Это казалось странным, учитывая, что я продолжала работать юристом. Но чем больше погружалась в тему, тем сильнее она меня затягивала. В моей жизни появились наставники и учителя, затем мне посоветовали пройти обучение в Нью-Йорке. А следом был переезд и начало моего проекта «Женщина. Тело».

Всего этого бы не произошло, если бы я не прислушалась к себе и не обратила внимание на свои истинные желания, которые первое время проявлялись крайне сумбурно и бессистемно. Я часто вижу по своим ученицам, что многие проживают не свою жизнь и даже не понимают этого.

По моим наблюдениям, большинство людей только к 40 годам приходят к осознанию, что жили всё время не так, как хотелось, а по социально одобряемому сценарию.

Кризис середины жизни знаком многим. Первые 30 лет мы проживаем по навязанным извне установкам: вуз, работа, замужество, дети, квартира, машина, дача. В 35+, когда дети подрастают, а за плечами уже десяток лет стажа, вдруг приходит понимание: «Это вовсе не то, о чём я мечтала в 16 или 20 лет». К этому добавляются первые признаки перименопаузы (о них я подробно расскажу в следующих главах), страх старости и утраты молодости.

Каждый ищет свой способ достучаться до себя. Кому-то помогает церковь, кому-то психолог, кому-то спорт. Работа с телом – один из самых действенных путей освобождения. Мои обучающие комплексы развивают любознательность и учат лучше чувствовать своё тело. Ты начинаешь замечать то, что раньше ускользало.

РАБОТА С ТЕЛОМ СКОРЕЕ НАПРАВЛЕНА НА ПРОРАБОТКУ ПСИХОЛОГИЧЕСКИХ ПРОБЛЕМ, А НЕ НА ДОСТИЖЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЫ

Телесно-ориентированная практика помогает восстановить связь с собой. С одной стороны – тренируешь мышцы, укрепляешь ягодицы, а с другой – находишь внутреннюю опору. Чем лучше чувствуешь и контролируешь своё тело, тем больше уверенности появляется в жизни.

ГЛОБАЛЬНАЯ ЗАДАЧА – ПОНЯТЬ ПУТИ ВЫХОДА ИЗ ШАБЛОННОЙ ЖИЗНИ.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ПРИЗНАКИ ТОГО, ЧТО ТЫ ЖИВЁШЬ НЕ СВОЕЙ ЖИЗНЬЮ

За годы практики, изучив огромное количество материалов, я научилась быстро по состоянию человека замечать, что с ним не всё в порядке. Эти «звоночки» часто остаются незамеченными. Обсудим их детально.

Пристрастие к соцсетям

Если ты проводишь в телефоне больше часа экранного времени – это уже сигнал. Соцсети созданы очень умными людьми при поддержке целой команды психологов. Их задача – затянуть тебя глубже.

Ты смотришь на «идеальных» людей: ровные зубы, дорогие авто, пачки денег, сыплющиеся с вертолёта. И в этот момент твоя жизнь кажется маленькой, незначительной, несчастной. Чем дольше зависаешь в соцсетях, тем меньше фокуса остаётся на собственной жизни, теле и счастье.

Чувство серой стены

Такое ощущение появляется, когда жизнь кажется бесцветной и однообразной. Дни сливаются друг с другом, события теряют значение. Всё вокруг становится скучным и безжизненным, а привычные радости больше не приносят удовольствия. В этот момент человек ощущает себя в ловушке рутины. Чаще всего это сигнал: нынешние обстоятельства расходятся с внутренними стремлениями и ценностями.

Желание обесценить достижения окружающих

Когда человек не получает удовлетворения от собственной жизни, он начинает с завистью или недоверием смотреть на успехи других. Это проявляется в желании приуменьшить их достижения: «Ему просто повезло» или «У неё, понятно, папа или любовник». Такая реакция исходит из внутреннего разочарования и страха признать собственные нереализованные цели и упущенные возможности.

Ограничивающие убеждения

Убеждённость, что жизнь предназначена только для «особенных» людей, а все остальные остаются за бортом, проявляется в мыслях вроде: «Не жили хорошо – нечего и начинать», «Трудом праведным не наживёшь палат каменных», «Большие достижения доступны лишь тем, у кого есть связи или деньги».

Такие убеждения не только ограничивают развитие, но и создают иллюзию, что успех недосягаем и предназначен для других. В результате появляется ощущение беспомощности, и человек закрывается от новых возможностей.

Нежелание присваивать себе собственные достижения

Люди, которые не живут своей жизнью, часто не могут принять собственные успехи. Вместо гордости они принижают свои достижения: «Это пустяк» или «На самом деле это не так важно».

Даже значимые победы они сводят к минимуму, акцентируя внимание на недостатках, словно стыдясь своих достижений. Например, похвалят за профессиональный успех – а в ответ слышишь: «Спасибо, но у меня дома бардак». Это отражает внутренний конфликт и нежелание признать, что они действительно достойны признания и успеха.

ФИЗИЧЕСКИЕ ПРИЗНАКИ ТОГО, ЧТО ТЫ ЖИВЁШЬ НЕ СВОЕЙ ЖИЗНЬЮ

В отличие от психологических признаков, которые скрыты глубоко внутри, физические можно заметить невооружённым взглядом. Это стресс, который копился годами и проявлялся на физическом уровне, а также потеря контакта со своим телом. Одним из физических проявлений является переедание (когда ты не чувствуешь момента насыщения) или даже невозможность получить удовольствие от секса. Основными и самыми «кричащими» признаками я бы выделила следующие.

Сгорбленность

Сгорбленная осанка – видимое отражение внутреннего состояния. Когда человек испытывает подавленность, тревогу или ощущение усталости от жизни, тело буквально «сгибается» под тяжестью эмоций. Спина округляется, плечи опускаются вперёд – это может говорить о страхе, закрытости или желании спрятаться от внешнего мира. Такая поза отражает недостаток уверенности и ощущение, что человек не справится с трудностями своей жизни.

Поднятые плечи

Постоянно поднятые плечи также часто связаны с напряжением и стрессом. Человек может неосознанно принимать такое положение в ответ на внутренние страхи и неуверенность. Это сигнализирует о внутренней защите от окружающего мира или от того, что происходит в жизни. Поза может говорить о том, что человек пытается постоянно контролировать всё вокруг, но из-за этого не в состоянии расслабиться и отпустить ситуацию.

Втянутая голова с опущенным подбородком

Когда голова втянута в плечи, а подбородок опущен, это говорит о желании «спрятаться». Такая поза – результат эмоционального состояния, при котором человек чувствует себя уязвимым или подавленным. Он словно пытается стать невидимым, чтобы избежать внешнего прессинга и оценок. Это также может быть признаком низкой самооценки.

Советский зажим

Термин «советский зажим» обозначает скованность в области солнечного сплетения. Грудная клетка словно сжата, что указывает на внутренние ограничения и эмоциональную подавленность.

При таком зажиме трудно глубоко дышать и физически позволить себе «раскрыться». Он связан с подавленными эмоциями и страхами, особенно когда человек вынужден сдерживать чувства или следовать навязанным стандартам, не позволяя себе быть самим собой.

Квадратная неживая походка

Такая походка отличается жёсткостью движений, угловатостью и отсутствием плавности. Человек «шагает маршем», вместо того чтобы двигаться естественно.

Часто это связано с внутренним напряжением и ощущением, что жизнь движется по заранее заданной траектории, без свободы и гибкости. Квадратная походка – физическое выражение того, что человек чувствует себя «зажатым», словно вынужден идти по пути, который ему не принадлежит.

Неестественная деревянная спина

Жёсткость и неестественная неподвижность спины часто сигнализируют о внутреннем напряжении. Когда человек живёт не в согласии с собой, он старается контролировать всё – поведение, эмоции, даже тело.

В результате спина остаётся зажатой, движения становятся «деревянными». Такая скованность отражает страх потерять контроль или столкнуться с тем, что вызывает внутренний дискомфорт.

Другие признаки психологической защиты

Сжатые челюсти, скрещенные руки, постоянное скрещивание ног – всё это признаки закрытости и нежелания эмоционально раскрываться. Такая поза показывает, что тело становится щитом – способом защититься от внешнего мира или внутреннего конфликта. Постоянное напряжение словно удерживает от столкновения с чем-то неприятным, отражая ощущение угрозы или дискомфорта, которое возникает, когда человек живёт не так, как ему по-настоящему хочется.

С ЧЕГО НАЧАТЬ…

Самое главное – признать, что проблема существует. Помочь может работа с психологом, но важно понимать: корень этого состояния часто кроется в теле. После 35 лет начинается перименопауза, и организм по-новому реагирует на всё вокруг: появляется животик, снижается либидо, усиливается тревожность, возникают проблемы со сном, меняется переносимость алкоголя. Здесь одними разговорами не обойтись – восстанавливаться нужно через тело, а уже через него – влиять на психику.

ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ НАЧАТЬ РАБОТУ С ТЕЛОМ, НЕ НУЖЕН ЗНАК ОТ ВСЕЛЕННОЙ – ЕСЛИ ТЫ ДОЧИТАЛА ДО ЭТОГО МЕСТА, ПРЯМО СЕЙЧАС СДЕЛАЙ НЕБОЛЬШУЮ РАСТЯЖКУ ИЛИ ПРОСТО ПОДВИГАЙСЯ.

Я всегда говорю: мои программы не про накачанный пресс за полгода или минус десять килограммов за три месяца. Они про гармоничное тело, которое дала тебе природа, и про ежедневный уход за ним. Тренировки – способ переключить внимание, очистить голову и на 15, 30 или 60 минут сосредоточиться на чём-то другом. Любое занятие, которое помогает освободиться от вороха мыслей хотя бы на время, можно считать медитацией. И я не раз в этом убеждалась.

ПРАКТИКА «100 ЖЕЛАНИЙ»

Возьми лист бумаги и сразу, без подготовки, запиши 100 своих желаний. Главное – не отвлекаться и не останавливаться. Пусть это будут любые желания: большие и маленькие, реальные и безумные.

Обычно первые 20 пунктов появляются легко – это стандартный набор вроде «миллион долларов», «дом у моря», «новая машина». Это не твои желания, а те, что диктует общество. Примерно к 30-му – начинается сопротивление: кажется, что писать больше нечего, появляются мысли вроде «мне это не нужно» или «я ничего не хочу». Но именно за этим барьером скрываются настоящие, глубинные потребности.

Продолжай писать, даже если кажется, что всё бессмысленно. Постепенно начнут всплывать неожиданные, но очень личные мечты. И тогда станет ясно, чего на самом деле хочется.

ЭФФЕКТ ОТ ПРАКТИКИ: ЭТА ПРАКТИКА ХОРОША СРАЗУ ПО НЕСКОЛЬКИМ ПРИЧИНАМ:

1. Выработать осознанность. Прописав 100 желаний, получится ясно увидеть, что ты хочешь на самом деле, а что навязано обществом.

2. Позволить себе мечтать. Многие взрослые люди забывают, как мечтать свободно. Практика возвращает к состоянию, которое помогает посмотреть на жизнь под новым углом и найти свежие идеи и стремления.

3. Укрепить мотивацию. Когда ты видишь на бумаге свои желания, становится легче поверить, что они достижимы. Мозг начинает искать возможности для их реализации, появляются вдохновение и прилив сил.

СОВЕТ. НАЧНИ С ПРАКТИКИ РАБОТЫ С ТЕЛОМ И ВЫЯВЛЕНИЯ ИСТИННЫХ ЖЕЛАНИЙ

Если кажется, что ты живёшь не своей жизнью, попробуй сделать первые шаги к изменениям.

1. Начни с тела. Ежедневная физическая активность помогает высвободить напряжение, вернуть связь с собой и освободить голову от рутины. Даже небольшая растяжка или прогулка на свежем воздухе помогут почувствовать себя лучше.

2. Проведи практику «100 желаний». Это упражнение поможет понять, чего ты хочешь на самом деле, а что было навязано окружающими. Процесс может быть сложным, но он откроет доступ к твоим истинным стремлениям.

3. Пересмотри свои убеждения. Обрати внимание на ограничивающие мысли, которые мешают развитию, и попробуй заменить их более позитивными установками.

4. Включи осознанность. Найди время для медитации, расслабляющих тренировок или просто минут покоя, чтобы лучше понять свои эмоции и потребности.

Постепенные шаги помогут не только выйти из рутины, но и наполнить жизнь смыслом. Главное – прислушиваться к себе и не бояться пробовать новое.

02 Глава
Пора меняться

Почему, когда я говорю об изменениях в жизни, делаю акцент на теле и физической активности? Осознать, что ты оказалась на дне, и выбраться из этого состояния – две разные вещи. Самостоятельно вытянуть себя из болота почти невозможно, нужна твёрдая опора. Например, изменения в теле – они честны и не могут лгать.

Человеческое тело – это сложный механизм. Наш мозг и нервная система работают 24/7, посылая различные сигналы по всему организму. За счёт этого мы двигаемся, реагируем на происходящее вокруг нас, эти сигналы определяют, как мы живём в целом. В первые три года ребёнок многому учится: ходить, говорить – он проявляет себя максимально активно. В это же время развивается и его нервная система.

Часто, слушая истории девушек, приходящих ко мне на наставничество, я замечаю, что с возрастом они начинают вести малоподвижный образ жизни, а тело «зажимается». Даже простые движения – приседания, отжимания или повороты – становятся неуклюжими. Кажется, что тело теряет контакт с мозгом, и многие функции нарушаются.

Физическая активность помогает мозгу «перекалиброваться» и восстановить контроль. Тренировки, спорт и растяжка не только улучшают физические показатели, но и меняют восприятие мира. Нервная система эффективнее управляет движениями, работой мышц и органов.

Очень часто девушки замечают, что после введения тренировок в повседневную рутину они стали чувствовать себя лучше. Блуждающий нерв, отвечающий за связь с внутренними органами, посылает точные сигналы в мозг. В результате они лучше ощущают своё состояние и реакции организма. Когда сигнал мозг – тело становится качественнее, меняется и восприятие мира. В интернете можно найти сотни статей о том, как физическая активность способствует улучшению кровообращения, усиливает общий тонус и повышает работоспособность. Чем лучше кровоснабжение мозга, тем продуктивнее мы можем решать задачи.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ НАПРЯМУЮ ВЛИЯЕТ НА НАШУ УМСТВЕННУЮ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ И ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ.

Дело не только в том, что после занятий спортом кажется, словно ты начинаешь мыслить быстрее. Физическая активность помогает развивать и интуицию. Интересное исследование шведских учёных показывает, что многосуставные упражнения активируют островковую долю головного мозга. Эта область отвечает за парасимпатическую нервную систему и помогает ощущать связь с будущим. Активируя её, мы пробуждаем интуицию и способность замечать новые возможности. Возможно, поэтому после активных тренировок люди часто испытывают прилив уверенности и ясное понимание того, что делать дальше – будь то личные решения или профессиональные проекты[1].

О ГОТОВНОСТИ К ИЗМЕНЕНИЯМ И СВЯЗИ С ТЕЛОМ

Всех, кто приходит ко мне на программы, я крайне условно могла бы разделить на две большие группы.

• Первые – те, кто чувствуют каждое движение и получают результаты практически сразу. Это девушки, которые понимают свои слабые стороны, возможно, благодаря долгому опыту занятий, йоге или просто хорошей связи с телом. Они способны уловить эффект от каждого упражнения, даже если внешне оно выглядит «простым».

• Вторая группа – те, кто приходят на тренировку, но не могут глубоко прочувствовать своё тело и, как следствие, не замечают эффекта. Они воспринимают упражнения как слишком лёгкие и неэффективные, хотя на самом деле это может свидетельствовать о неспособности вникнуть в суть движения. Часто такие люди годами занимаются спортом, но не развивают связь мозг – тело. Для них движения остаются поверхностными, а слова тренера воспринимаются как «белый шум».

Тем, кто склонен к суете, быстро теряет интерес и постоянно ищет новизну, особенно важно научиться чувствовать своё тело и быть открытыми изменениям. Часто такие люди выбирают платформы, где каждое занятие не похоже на предыдущее, потому что им скучно повторять одно и то же. Поэтому, когда им предлагают программу с фиксированным набором движений, они отказываются, считая её слишком простой. Но на самом деле именно в регулярности скрыт ключ к успеху: повторяя одни и те же движения, мы постепенно улучшаем технику, укрепляем связь с телом и начинаем видеть реальные результаты.

В моей практике был случай, который особенно запомнился. На наставничество пришла уверенная, утончённая женщина, казалось, прекрасно знавшая себя. За её плечами – серьёзная работа в области психологии и физиологии, регулярное общение с физиотерапевтами и хиропрактиками, глубокое понимание работы мозга и энергетических процессов. Казалось, чему новому её можно было научить? Но за внешним спокойствием скрывалась внутренняя боль. Несмотря на налаженную жизнь в эмиграции, она не чувствовала эту страну своим домом и остро скучала по родине. Её словно лишили внутренней опоры – чувства, на котором держится вся жизнь.

Несмотря на все свои знания и практики, ей недоставало главного – связи с собственным телом.

Это меня удивило. Такая эмпатичная, тонко чувствующая женщина вдруг призналась, что утратила самый важный контакт – физический. Боли в пояснице и суставах она воспринимала как досадные мелочи, а не как сигнал: остановиться и прислушаться к себе.

Мы начали с простого – возвращения к телу через ежедневные движения и осознания того, что оно – не просто оболочка, а инструмент связи с самой собой. Постепенно она стала ощущать, как мышцы, суставы и нервная система работают синхронно, откликаясь на движения. Сначала через базовые нервно-мышечные упражнения и простые практики женщина возвращала себе чувство опоры и устойчивости.

С каждой встречей открывалось что-то новое. В какой-то момент она написала, что жизнь наполняется смыслом, а практики стали ежедневным ритуалом. Самое ценное – привычка сохранялась и после окончания наставничества.

Почему важна постоянная активность

Каждое повторение знакомого движения помогает глубже прочувствовать тело и отточить технику. Это можно сравнить с музыкой: семь нот дают бесконечное количество мелодий, и их красота зависит не от количества звуков, а от мастерства композитора. С телом всё так же – совершенствуя базовые движения, можно добиться стабильного результата без постоянной смены упражнений. Тем, кто это понимает, не нужны сотни вариантов на ягодицы или другие мышцы: важна не численность движений, а качество их выполнения.

Люди, готовые к изменениям и воспринимающие физическую активность как способ самопознания, получают результаты быстро. Они начинают ощущать эффект даже от простых упражнений, открывают новые ощущения и учатся правильно выполнять привычные действия. Им не нужно искать что-то новое каждую неделю – они возвращаются к базовым упражнениям и совершенствуют их, извлекая максимум из каждого повторения.

В итоге открытость изменениям и готовность вникать в процесс не только делают тренировки эффективнее, но и формируют более глубокую связь с телом, создавая платформу для устойчивого прогресса и стабильных результатов.

КОГДА ТЫ НЕ СОВЕРШАЕШЬ НОВЫХ ДЕЙСТВИЙ, ТЫ НЕ ПОЛУЧАЕШЬ НОВЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ.

С ЧЕГО НАЧАТЬ…

Это, пожалуй, самый частый вопрос, который мне задают. Естественный ответ для меня: с чего угодно. Но если вам нужна более детальная road-map, то тогда нужно начать с первого шага.

Шаг 1: Мини-тренировки

Для того чтобы внедрить физическую активность в повседневную жизнь, не нужно кардинально менять привычки. Можно добавить буквально 1–2 минуты движения утром или вечером. Как это работает:

• проснись и сядь на коврик, делай любые лёгкие упражнения, чтобы запустить тело;

• перед сном удели несколько минут простым движениям на растяжку или дыхание.

Эти «двигательные перекусы» не ломают привычный уклад жизни, но помогают почувствовать связь с телом. Важно начать с того, что можно делать ежедневно, без ощущения стресса или перегрузки. Ключ к успеху – регулярность.

Шаг 2: Ежедневный диалог с собой

Настройка на физическую активность начинается с внутреннего диалога. Ежедневное напоминание «я могу это сделать» важно не меньше, чем физические упражнения. В этом случае речь идёт не о воле или мотивации, а о постоянной готовности разговаривать с собой, задавая один простой вопрос «Могу ли я сделать хоть немного?». Через эту настройку движение становится неотъемлемой частью жизни, а не трудной задачей.

Шаг 3: Игра с объёмом и интенсивностью

Когда регулярные тренировки станут привычной частью дня, можно мягко повышать их продолжительность и интенсивность. Такой постепенный рост нагрузки поможет избежать перенапряжения и сохранить мотивацию. Это также укрепляет нервную систему и позволяет телу адаптироваться без стресса.

• Увеличивай объём тренировок на 5–10 минут, после того как почувствуешь стабильность в привычке.

• Усиливай интенсивность, но сохраняй регулярность.

Шаг 4: Практикуй «рефлекс уверенности»

Существует техника «рефлекс уверенности», используемая в спецслужбах, которая помогает развивать уверенность в своих силах. Суть метода следующая.

• Каждое утро подходи к зеркалу и говори себе: «Это возможно». Задача – уловить на секунду чувство уверенности.

• Постепенно продлевай это чувство: сегодня одна секунда, завтра – две, послезавтра – пять.

Поначалу может казаться, что это слишком просто, но с каждым днём ощущение уверенности становится сильнее. Такая техника не только повышает мотивацию, но и помогает настроиться на постоянное движение к цели.

Шаг 5: Источник внутренних сил

Я бы сравнила мотивацию со стаканом воды, который постепенно опустошается и требует наполнения. Не стоит корить себя за то, что в один день тебе кажется, будто ты способна свернуть горы на пути к фигуре мечты, а на следующий – о спорте и речи нет. Мотивацию нужно подпитывать. Для этого важно найти источник внутренних сил, который работает именно для тебя: подписка на фитнес-блог, видео от инфлюенсеров, книги по саморазвитию или карта желаний.

СРЫВЫ, СРЫВЫ, СРЫВЫ

Каждый сталкивается с моментами, когда привычный ход жизни сбивается. Что уж говорить о том, когда ты только пытаешься выстроить новый ритм. Праздники, вечеринки, стрессы или простой упадок настроения могут выбить нас из привычного режима. Возвращение на путь требует не только силы воли, но и гибкости в подходе к физической активности, а также постоянного диалога с самой собой.

Гибкость в планировании питания и тренировок

Путь к хорошему самочувствию не должен быть чрезмерно строгим. Несмотря на важность регулярности, жизнь всегда вносит свои коррективы. Если ты знаешь, что вечером предстоит сытный ужин, не стоит пропускать предыдущий приём пищи – поешь за несколько часов до мероприятия и позволь себе расслабиться во время ужина, не чувствуя вины.

Важна гибкость, а не строгость. Чтобы восстановить баланс после плотного ужина, можно устроить 16-часовой перерыв до следующего приёма пищи. Это поможет вернуться к нулевому показателю и снова войти в привычный режим без лишних ограничений.

Варьирование нагрузки в зависимости от состояния

Правильная физическая нагрузка – это не только интенсивные тренировки и работа с весом. Важен баланс. Кроме этого, женский организм может совершенно по-разному реагировать на тренировки в зависимости от фазы цикла.

Менструальная фаза (1–5 день)

В это время уровень эстрогена и прогестерона низкий. Это может вызывать упадок сил, но в целом менструальная фаза – хороший период для тренировок на выносливость и силовых нагрузок. Некоторые женщины, наоборот, ощущают спад энергии и могут выбрать лёгкие упражнения, такие как йога или растяжка. Слушать своё тело важно: если энергия позволяет, можно заниматься обычной нагрузкой, но, если чувствуется слабость, лучше выполнить более мягкие упражнения.

Фолликулярная фаза (6–13 день)

В этой фазе уровень эстрогена растёт, и тело лучше справляется с силовыми и кардионагрузками. Организм быстро восстанавливается, выносливость и мотивация на пике. Этот период считается лучшим для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) или поднятия тяжёлого веса. Энергии, как правило, много, и тело готово справляться с серьёзными задачами.

Овуляция (14 день)

Овуляция сопровождается максимальным уровнем эстрогена, а значит, сила и выносливость должны быть на пике. Однако из-за повышенного уровня эстрогена связки и суставы могут быть более гибкими и подвержены травмам. Важно быть осторожной с нагрузками, требующими резких движений или сильного напряжения суставов. Эта фаза подходит для циклических тренировок или умеренных упражнений на выносливость.

Лютеиновая фаза (15–28 день)

В первой половине лютеиновой фазы энергия ещё может быть на хорошем уровне, но ближе к менструации уровень прогестерона растёт, и выносливость снижается. Организм переходит в «режим экономии», поэтому можно почувствовать упадок сил и мотивации. В это время лучше избегать интенсивных тренировок и сосредоточиться на низкоинтенсивных нагрузках: пилатесе, йоге, прогулках. Также можно делать растяжку и упражнения на гибкость.

Нужно научиться слушать своё тело и варьировать нагрузку, чтобы физическая активность оставалась источником энергии, а не поводом для изматывающих усилий.

Минимальные усилия для поддержания активности

Даже если нет сил, можно сохранять минимальную подвижность. Простые движения – вращение плечами или лопатками – уже помогают телу не застывать. Важно понимать: физическая активность – это не только походы в спортзал или пробежки. Любые движения, поддерживающие мышцы и суставы, тоже имеют значение.

Постоянное общение с собой

Ключ к стабильной физической активности – постоянный диалог с собой. С возрастом игнорировать состояние организма становится всё опаснее: тело начинает проявлять накопленные проблемы и хронические болезни. Следить за эмоциями, реакциями и самочувствием – значит обеспечивать здоровье и активность на долгие годы.

Постоянное внимание к себе не должно превращаться в крайность. Выбери гибкость и баланс: вместо жёстких ограничений – компромиссы, которые помогают сохранять интерес к жизни и одновременно заботиться о себе.

Практика «Воздушный купол»

Эта практика учит осознавать твоё место в пространстве и расширять границы движения. Представь, что вокруг тебя находится невидимый купол – воздушный пузырь, стенки которого можно расширять. Задача – ощущать этот купол как продолжение своего тела, играть с его размерами и чувствовать, как каждая часть твоего тела может двигаться и тянуться к разным точкам этого воображаемого пространства.

Как это работает

Ты стоишь на месте и пробуешь дотянуться до границ купола. Не ограничивайся руками – используй плечи, голову, ноги, даже лицо. Представь, что каждая точка на теле может стать центром движения. Со временем практика помогает осознать, что организм сам по себе устойчив, и внешние точки опоры не нужны.

ЭФФЕКТ ОТ ПРАКТИКИ

Когда ты регулярно взаимодействуешь с воображаемым куполом, то начинаешь лучше ощущать собственные границы, понимаешь, как тело занимает пространство и взаимодействует с ним. Эта практика улучшает координацию, пластичность и даёт чувство уверенности в своих движениях – ты понимаешь, что тело является опорой.

СОВЕТЫ. НАЧНИ ВОЗВРАЩАТЬ СВЯЗЬ С ТЕЛОМ ЧЕРЕЗ ПРОСТЫЕ ШАГИ

Если ты чувствуешь усталость, теряешь мотивацию или контакт с собой, физическая активность может стать мощным инструментом для восстановления.

Вот несколько простых шагов.

1. Мини-тренировки. Найди 1–2 минуты утром или вечером для лёгких движений. Это может быть растяжка, вращение плечами или наклоны. Даже такие простые действия помогут начать чувствовать тело.

2. Регулярность – ключ. Повторяй базовые движения каждый день. Это не только укрепит мышцы, но и поможет выстроить связь между мозгом и телом, которая улучшит твоё самочувствие и восприятие.

3. Слушай своё тело. Не переусердствуй. Если энергии мало, выбери лёгкие нагрузки, например, прогулку или йогу. Регулярное движение важнее интенсивности.

4. Практика «Воздушный купол». Представь вокруг себя невидимый купол, расширяй его границы движениями рук, ног и даже головы. Это упражнение помогает лучше осознать своё тело и укрепить уверенность.

5. Открытость к изменениям. Подходи к тренировкам с интересом. Осознавай каждое движение и его эффект на тело. Так даже самые простые упражнения станут важным шагом к самопознанию.

Эти маленькие действия помогут вернуть контроль над телом, ощутить уверенность и станут основой для изменений в жизни. Главное – быть последовательной.

03 Глава
Стройность

«Ой, какая ты худая!» – готова поспорить, многие женщины хотели бы услышать это. Но что такое стройность на самом деле? В физиологии такого термина нет. Существуют лишь объективные показатели, позволяющие оценить состояние тела.

ПОНЯТИЯ «СТРОЙНОСТЬ» НЕ СУЩЕСТВУЕТ – ЕСТЬ ПАРАМЕТРЫ МЕТАБОЛИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ. И ОДИН ИЗ ЭТИХ ПАРАМЕТРОВ – ДИАМЕТР ТАЛИИ

От пышек к 90-60-90

Понимание женской красоты у каждого своё. Тем не менее бьюти-тенденции меняются от поколения к поколению. Восприятие красоты и сексуальности образа женщины всегда связано с культурой и ценностями эпохи. Если взглянуть на искусство прошлого, мы увидим пышных дам, которые без зазрения совести позволяли себе пирожное на ночь и считались красавицами. Мэрилин Монро уж точно не была худышкой, но кого это волновало, когда она появлялась на экране?

То, что сегодня мы считаем стройностью, во многом продиктовано маркетингом и масс-медиа. Эти стандарты появились относительно недавно, примерно в 1990-х, когда в моду вошёл образ худощавых моделей, таких как Кейт Мосс, и возник стандарт 90-60-90. Модные журналы создали эталон привлекательности, к которому многие стремятся и сегодня, а индустрия красоты и фитнеса поддерживает и распространяет этот стандарт.

Как формируется восприятие тела

Я бы хотела подробнее остановиться на бодинамическом анализе, или бодинамике. Этот метод объясняет, как личность и самовосприятие развиваются на разных этапах взросления. На каждом из них человек усваивает и отражает реакции на социальные стимулы, а значит, общественные нормы и ожидания значительно влияют на то, как мы воспринимаем своё тело и внешность.

ВСЕ ЭТИ ЭТАПЫ ВАМ УЖЕ ХОРОШО ЗНАКОМЫ

1. Ранние этапы формирования самовосприятия.

В детстве человек в основном ориентируется на представления родителей и ближайшего окружения. Если в семье поддерживается определённый идеал красоты, избежать его влияния сложно. Например, когда родители подчёркивают важность стройности или спортивной фигуры, у ребёнка формируются ожидания о том, как он или она должен выглядеть, чтобы быть «хорошим» или «красивым».

2. Пубертатный период и юность.

С возрастом, когда подросток начинает больше ориентироваться на социальное окружение вне семьи, усиливается давление медиа, сверстников и поп-культуры. Это время характеризуется высокой чувствительностью к оценкам других, и многие подростки начинают сравнивать себя с образами, которые популярны в их окружении или показаны в медиа. Подростки могут видеть повсюду худощавых моделей или мускулистых мужчин и считать, что только такой внешний вид приемлем и привлекателен.

3. Зрелый возраст и социальные установки.

Взрослея, человек вступает в общество, где идеалы тела продолжают поддерживаться культурой и рекламой. Если в моде стройность и подтянутость, люди невольно начинают сравнивать себя с этими образами – даже если они недостижимы или далёки от реальности. Когда худоба становится синонимом успеха и привлекательности, появляется стремление соответствовать навязанным стандартам, нередко в ущерб здоровью.

4. Влияние бодинамики на восприятие тела.

С точки зрения бодинамики, восприятие тела тесно связано с развитием личности и реакциями на жизненные обстоятельства. Например, когда человек испытывает стресс или сталкивается с неуверенностью в себе, он может сосредоточиться на своём теле как на одном из доступных способов контроля. В результате многие стремятся достичь идеальных пропорций, чтобы почувствовать себя «достаточно хорошими» или «успешными» по меркам окружающих. Бодинамика указывает, что такое отношение к телу связано с попытками соответствовать ожиданиям общества вопреки истинным потребностям и физиологическим особенностям.

5. Современные медиа и цифровая среда.

Социальные сети оказывают на современное общество особенное воздействие, транслируя «идеальные» образы, которые часто создаются с помощью фильтров и ретуши. Постоянное сравнение с обработанными фотографиями знаменитостей и инфлюэнсеров искажает самовосприятие, и неудовлетворённость собственным телом растёт.

СТРОЙНОСТЬ VS ЗДОРОВЬЕ

Истинные физиологические показатели стройности определяются не эстетическими стандартами, а объективными параметрами здоровья, которые могут сигнализировать о рисках различных заболеваний. Хотя понятие «стройность» не имеет строгого медицинского определения, существуют измеримые показатели, позволяющие оценить метаболическое здоровье и уровень жировой массы. К ним относятся окружность талии, индекс массы тела (ИМТ) и соотношение талии к бёдрам (WHR).

1. Окружность талии.

Этот параметр считается одним из ключевых показателей, так как он может указывать на наличие висцерального жира, который окружает внутренние органы и влияет на их работу. Считается, что для мужчин безопасный уровень окружности талии – менее 94 см, для женщин – менее 80 см. Превышение этих значений может свидетельствовать о повышенном риске сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других метаболических нарушений. Висцеральный жир активнее влияет на обмен веществ, чем подкожный, что делает его опасным для здоровья.

2. Индекс массы тела (ИМТ).

Это показатель, который рассчитывается по формуле «вес в килограммах, поделенный на рост в метрах в квадрате». Значения ИМТ помогают определить, находится ли человек в диапазоне «нормального» веса с точки зрения риска заболеваний. ИМТ от 18,5 до 24,9 считается нормой, тогда как значения ниже или выше этого диапазона могут сигнализировать о недостаточном или избыточном весе, связанном с различными рисками. Однако стоит отметить, что ИМТ не отражает состав тела и количество жира, поэтому он используется как дополнительный ориентир, а не как точный показатель стройности.

3. Соотношение талии к бёдрам (Waist-to-Hip Ratio, WHR).

Этот показатель рассчитывается как отношение окружности талии к окружности бёдер. Для мужчин оптимальным значением считается WHR менее 0,90, для женщин – менее 0,85. Превышение этих параметров также может указывать на повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. WHR помогает оценить, куда в первую очередь распределяется жировая масса: на бёдра или на область живота. Исследования показывают, что люди с «яблочной» формой фигуры (высокий показатель WHR) имеют больший риск для здоровья, чем те, у кого жир откладывается на бёдрах, ягодицах и нижней части живота («грушевидная» фигура).

Эти показатели гораздо более важны для здоровья, чем соответствие социальным стандартам красоты. Фокус на окружности талии и других объективных параметрах помогает сосредоточиться на поддержании здоровья и профилактике заболеваний, а не на достижении эстетических идеалов, которые часто не отражают истинного состояния человека.

Генофонд или дисциплина

То, что стройности не существует, я уже рассказала. У каждого человека есть физиологические особенности, исходя из которых мы можем говорить о том, какого тела он может добиться и что ему нужно для этого сделать. Явно у тебя есть знакомая, которая ест как за троих и при этом не поправляется ни на грамм. Как бы ни хотелось назвать её ведьмой, дело всё же в том, что заложено в нас природой.

ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы – это типы телосложения, классифицированные американским психологом Уильямом Шелдоном в 1940-х годах. Согласно его теории, каждый имеет базовый соматотип, который отражает не только особенности внешности, но и склонности к определённому набору веса, мышечной массе и физической активности.

Эктоморфы

Отличаются худощавым лёгким телосложением, длинными конечностями, узкими плечами и тонкими суставами. У них, как правило, быстрый метаболизм, из-за чего они с трудом набирают как мышечную, так и жировую массу. Эктоморфы могут есть большие объёмы пищи без риска набора лишнего веса, но наращивание мышц часто требует от них большого труда.

Характеристики:

• худощавое телосложение;

• быстрый метаболизм;

• длинные конечности, тонкие кости;

• трудности с набором мышечной массы.

Советы по тренировкам

Для эктоморфов эффективнее всего подходят силовые тренировки с высокой интенсивностью и относительно низкой частотой кардионагрузок. Лучше всего работает программа с большими весами и меньшим количеством повторений, чтобы стимулировать рост мышц. Им важно избегать чрезмерного кардио, чтобы сохранить энергию для набора массы.

Советы по питанию

Для эктоморфов рекомендуется увеличить калорийность рациона, добавляя больше белков, жиров и углеводов. Питание должно быть частым, а белки в рационе помогут поддерживать рост мышц. Полезно также включить калорийные и питательные продукты, такие как орехи, авокадо и цельнозерновые.

Мезоморфы

Это люди с атлетичным телосложением, природно развитой мускулатурой и средним уровнем метаболизма. Мезоморфы обычно легко набирают мышечную массу и обладают крепкими костями. Их телосложение «спортивное» и пропорциональное, с хорошо очерченной мускулатурой и минимальным количеством лишнего жира.

Характеристики:

• атлетичное и крепкое телосложение;

• пропорциональная фигура;

• лёгкость в наборе и поддержании мышечной массы;

• средний метаболизм.

Советы по тренировкам

Мезоморфы обычно реагируют на тренировки быстрее, чем другие типы телосложения, поэтому для них эффективны разнообразные программы: как силовые, так и кардиотренировки. Комбинированные тренировки, включающие высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) и силовые упражнения, помогают поддерживать физическую форму и избегать излишнего набора массы.

Советы по питанию

Питание для мезоморфов должно быть сбалансированным. Им требуется умеренное количество углеводов для энергии, а также достаточное количество белка для поддержания мышечной массы. Избыток калорий может привести к набору жира, поэтому мезоморфам стоит следить за качеством пищи и избегать переедания.

Эндоморфы

Эндоморфы имеют тенденцию к округлому мягкому телосложению и более медленному метаболизму. Они легко набирают как мышечную, так и жировую массу, но сталкиваются с трудностями при попытках снизить вес. Имеют широкие плечи и бёдра, обычно хорошо развитую нижнюю часть тела и высокий процент жировой массы.

Характеристики:

• округлое и широкое телосложение;

• медленный метаболизм;

• склонность к набору жировой массы;

• хорошо развитая нижняя часть тела.

Советы по тренировкам

Эндоморфам рекомендуются высокоинтенсивные кардиотренировки и программы с силовыми упражнениями для стимуляции метаболизма и ускорения жиросжигания. Кардионагрузка поможет снизить процент жира, а силовые тренировки сохранят мышечную массу. Также эффективны тренировки с большим количеством повторений и небольшими перерывами между подходами.

Советы по питанию

Питание для эндоморфов должно быть тщательно контролируемым, с умеренным ограничением углеводов и акцентом на белки и полезные жиры. Стоит избегать переработанных и калорийных продуктов, предпочитая свежие овощи, нежирные белки и сложные углеводы в небольших количествах. Частое питание небольшими порциями поможет держать уровень сахара в крови под контролем и предотвратить переедание.

Смешанные типы телосложения

В реальности большинство людей не принадлежат к одному типу, а могут иметь черты двух или даже всех трёх типов телосложения, формируя так называемые «смешанные» соматотипы. Например, можно быть мезо-эндоморфом (с хорошо развитой мускулатурой, но склонностью к набору жира) или эктомезоморфом (с худощавым телосложением и спортивной конституцией). В этом случае подход к тренировкам и питанию должен быть гибким и учитывать индивидуальные особенности человека.

ЗАБЛУЖДЕНИЯ О ХУДОБЕ И ЗДОРОВЬЕ

Часто худоба ассоциируется со здоровьем, но это миф. У многих худых людей уровень жира в организме недостаточен для поддержки нормальных физиологических процессов. Например, женщины с чрезмерно низким индексом массы тела (менее 18,5) рискуют столкнуться с ранней менопаузой и проблемами с сердечно-сосудистой системой. Изнуряющие тренировки и низкокалорийные диеты вредят так же, как переедание: они создают серьёзный стресс для организма, ведя к дефициту необходимых микроэлементов и витаминов.

Сегодня становится популярной философия «strong over skinny» («сильная, а не просто худощавая»). Пропагандируется важность мышечной массы для поддержания здоровья и баланса в организме. Мышечная ткань – это дорогой и необходимый ресурс тела, который активно участвует в метаболических процессах и помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы. Люди с развитой мышечной массой могут позволить себе больше калорий, поскольку их организм лучше справляется с переработкой пищи.

Уходит в прошлое миф о том, что женщина, занимаясь с железом в зале, быстро станет похожа на бодибилдера и потеряет красоту и утончённость. Такой результат требует не одного года работы и ежедневной дисциплины. И здорово, что сейчас адекватный подход преобладает над стереотипами. Женщинам хочется быть подтянутыми, с рельефными мышцами – вспомним фурор, который произвела Майли Сайрус своей формой после выступления на премии «Грэмми».

Сегодня девушки выбирают пилатес или групповые занятия, вдохновлённые балетом. Они формируют «тонус» без страха набрать объём, что делает тело более женственным, по мнению многих. Однако для реальной мышечной структуры пилатеса недостаточно. Для эффективного тонуса и подтянутого вида необходимо комплексно нагружать мышцы силовыми упражнениями.

Важно понимать: рост отдельных частей тела невозможен без комплексной работы. Если кто-то мечтает о руках, как у Майли Сайрус, и ягодицах, как у Джей Ло, достичь этого без тренировки всего тела невозможно. Мышцы отвечают не только за внешний вид, но и за внутренний метаболизм, а работа с крупными группами помогает поддерживать общее здоровье.

В КОНЕЧНОМ СЧЁТЕ СТРОЙНОСТЬ – ЭТО НЕ СТОЛЬКО ВОПРОС ГЕНЕТИКИ, СКОЛЬКО ВОПРОС ДИСЦИПЛИНЫ И ПРИВЫЧЕК, КОТОРЫЕ ФОРМИРУЮТСЯ С ГОДАМИ.

Вместо того чтобы следовать навязанным маркетингом стандартам и новомодным диетам, важно ориентироваться на здоровье, а не на показатели на весах или параметрах фигуры. Стройность – это результат усилий, направленных на баланс между телесным и психологическим здоровьем.

БОРЬБА С ОТЁКАМИ

Борьба с отёками – это новый тренд в фитнес-сфере. Куда ни посмотри, повсюду находятся рекомендации, как с ними бороться. Далеко не каждый блогер несёт достоверную информацию, поэтому я не могу не затронуть эту тему.

ОТЁКИ – ЭТО СИГНАЛ, ЧТО С ОРГАНИЗМОМ ЧТО-ТО НЕ ТАК.

Существует огромный список причин, почему возникают отёки. Тяжесть в конечностях, распухшие стопы, бёдра, руки или лицо могут указывать на нарушения в работе организма и задержку жидкости. Это сигнал о том, что в теле нарушена циркуляция жидкости, а главные насосы – мышцы – не справляются с её перекачиванием.

Как мышцы и суставы влияют на циркуляцию

Организм нуждается в непрерывной циркуляции крови и лимфы, чтобы предотвращать застой. Эти жидкости должны свободно перемещаться по телу, выполняя свои функции: питать клетки, выводить продукты распада и поддерживать иммунитет. Ключевую роль в этом процессе играют сокращения мышечной ткани – при каждом движении они способствуют перемещению крови и лимфы от конечностей к сердцу.

Мышечная работа особенно важна для венозного оттока и циркуляции лимфы, так как у этих систем нет собственного насоса, как у артериальной крови.

Если мышцы и суставы не работают должным образом, например, из-за малоподвижного образа жизни, циркуляция замедляется и жидкости начинают застаиваться. Отток от стоп и ног особенно страдает, когда таз остаётся малоподвижным, что часто бывает у тех, кто долго сидит за столом. Плохая подвижность суставов тоже может усугубить проблему, так как суставы играют роль «перекрёстков» для течения лимфы и крови, и недостаток движения приводит к застойным явлениям, способствуя появлению отёков.

Как физическая активность помогает улучшить циркуляцию

Даже простая физическая активность – прыжки, приседания или движения конечностями – помогает улучшить циркуляцию. Такие упражнения запускают работу мышц, которые остаются неподвижными при длительном сидении. Прыжки, махи руками и ногами, активные наклоны и повороты туловища «разбудят» замёрзшие зоны, включая таз и поясницу, улучшая кровоток и лимфоотток. Это помогает избавиться от тяжести в конечностях и уменьшить отёки.

Однако не все тренировки дают одинаковый эффект. Например, стандартные занятия в спортзале с однообразными изолированными упражнениями – разгибания ног или подъёмы на бицепс – могут не решить проблему, а иногда даже ухудшить её.

Для предотвращения отёков необходима динамическая нагрузка, вовлекающая в работу сразу несколько мышечных групп и суставов, а также активирующая глубокие слои мышц.

Долгое пребывание в одной позе также способствует возникновению отёков. Даже при активной ходьбе жидкость может накапливаться, если тело остаётся недостаточно подвижным. Это происходит потому, что однообразные движения и статические позы не активируют все группы мышц, а лишь изолированно работают с небольшими их участками.

Важно, чтобы перед тренировкой и после неё были качественные разминка и заминка, включающие 3D-движения, такие как скручивания, повороты и наклоны. Это помогает сбалансировать нагрузку и активировать все ключевые мышцы, поддерживая нормальный отток жидкости и улучшая циркуляцию.

Комплексный подход к предотвращению отёков

Для эффективного предотвращения отёков важно равномерно распределять нагрузку по всему телу. Тренировки должны быть ориентированы на естественные движения, затрагивающие все группы мышц и суставов, а не только изолированные зоны, как это часто бывает в стандартных упражнениях.

Например, функциональные тренировки с элементами балансировки, координации и амплитудных движений вовлекают весь опорно-двигательный аппарат, поддерживая нормальный лимфо- и кровоток.

Особое внимание стоит уделять ногам. Сильные и подвижные стопы являются фундаментом здорового движения, так как напрямую влияют на циркуляцию крови и лимфы по всему организму. Каждое движение начинается с них, а хорошо проработанные стопы активируют мышцы ног, таза и спины. Отсутствие мобильности в нижней части тела затрудняет отток лимфы и может привести к накоплению жидкости.

Роль метаболизма и биохимии в возникновении отёков

Отёки могут также указывать на сбои в обменных процессах организма, включая работу почек, печени и эндокринной системы. Нарушение в балансе натрия и калия, повышение уровня сахара в крови или задержка жидкости из-за медленного обмена веществ могут приводить к застою жидкостей. Поэтому периодически рекомендуется сдавать биохимические анализы крови, чтобы проверить уровень электролитов, сахар, показатели работы почек и печени.

Если анализы в норме, то регулярные упражнения, направленные на улучшение подвижности и поддержание мышечного тонуса, помогут хорошей циркуляции и предотвратят отёки.

ПРАКТИКА

Как определить тип телосложения?

Определи свой тип телеосложения по межрёберному углу. Для этого достаточно посмотреть на себя в зеркало. Если угол просматривается явно, то можно ладонями найти край рёбер и поставить руки так, чтобы угол стал очевиден. Сравни результат с тем, что видишь на картинке.

Рис. 1. Типы телосложения

Межрёберный угол у разных соматотипов.

Эктоморф Мезоморф Эндоморф

СОВЕТЫ. ОРИЕНТИРУЙСЯ НА ЗДОРОВЬЕ, А НЕ НА СТЕРЕОТИПЫ

1. Переосмысли стандарты. «Стройность» – это не универсальная характеристика, а навязанный медиаидеал. Важнее сосредоточиться на параметрах, которые реально влияют на здоровье: окружности талии, ИМТ или соотношении талии к бёдрам.

2. Фокус на функциональности тела. Вместо стремления к «идеальным» формам развивай гибкость, силу и выносливость. Это не только улучшает внешний вид, но и поддерживает общее здоровье, включая метаболизм и циркуляцию крови и лимфы.

3. Прислушивайся к себе. Тип телосложения у всех разный (эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы), и подход к тренировкам и питанию должен учитывать твои особенности. Смешанные типы требуют гибкости в подходе.

4. Активируй мышцы. Мышцы не только формируют фигуру, но и участвуют в важных процессах, таких как кровообращение и лимфоток. Регулярные функциональные тренировки помогают избежать отёков и улучшить самочувствие.

5. Уделяй внимание стопам. Здоровые стопы – основа правильного движения и хорошего кровообращения. Не забывай про упражнения для их укрепления.

Главное – ставить здоровье и функциональность тела на первый план, а не гнаться за стереотипами. Такой подход сделает тебя сильной и энергичной, что важнее любого «идеала».

04 Глава
Внешность

Искренне верю, что каждая женщина прекрасна. Но мы часто недовольны собой: волосы кажутся тусклыми, состояние кожи вызывает беспокойство, а иногда появляется желание обратиться к бьюти-специалистам. Я хочу уделить внимание внешности не с точки зрения уверенности в себе, а с позиции здоровья: показать, как оно отражается на нашем облике и как даже небольшие изменения в питании и добавление физической активности помогают выглядеть лучше.

Здоровье и внешность

Внешность – отражение общего состояния женского организма. Каждый день на нас воздействуют внешние и внутренние факторы, которые опредеяляют, как мы выглядим и чувствуем себя. Дело не только в загазованности воздуха или чистоте воды, но и в тех выборах, которые совершаются каждый день. Давай разберём, что стоит учитывать и как наладить мониторинг здоровья, чтобы всегда быть на высоте.

Кожа как зеркало организма

Вопросы внешности и критерии красоты всегда сводятся к здоровью. Кожа, наш самый большой и уязвимый орган, отражает состояние внутренних систем. На ней проявляются любые неполадки в организме: экземы, пятна, высыпания – это сигналы дисбаланса. Кожа реагирует на состояние иммунной системы, которая защищает нас от инфекций, бактерий и вирусов, поэтому любые сбои в организме находят отражение через неё. Важно внимательно относиться к таким «звоночкам» и при необходимости своевременно обращаться за медицинской консультацией.

Отёки и задержка жидкости: когда стоит беспокоиться

Задержка жидкости также сигнализируют о состоянии внутренних органов. Отёчность на ногах, лодыжках или на лице может указывать на нарушения в работе почек, сердца или других систем. Если такое состояние возникает часто и не зависит от положения тела, это повод проверить здоровье и пересмотреть образ жизни.

Утро как индикатор состояния здоровья

Первый показатель здоровья – утреннее самочувствие. Если человек просыпается бодрым, полным энергии, без головных болей – это хороший знак. Значит, сон был здоровым и восстанавливающим, режим питания правильный. Утро – это лакмусовая бумажка нашего состояния, и, если ты чувствуешь себя легко и бодро, значит, организм работает как надо.

Энергия в течение дня

Резкие колебания энергии, когда после активного начала дня наступает состояние апатии и сонливости, могут указывать на дисбаланс питания. Особенно часто это связано с избыточным потреблением сахара или быстрых углеводов. Когда после кофе с печеньем или шоколадкой резко хочется спать, это сигнал о том, что питание нарушает баланс энергии.

Вечерняя усталость

Лёгкая вечерняя усталость после насыщенного дня – это нормально. Однако если она становится изнурительной, когда ты чувствуешь себя совершенно истощённой, это сигнал о том, что тело перегружено. Такое состояние может быть вызвано неправильным режимом дня, недостатком сна или несбалансированным питанием. Важно учитывать свои ощущения в конце дня и при необходимости корректировать образ жизни.

Ежедневный мониторинг

Только 10 % здоровья определяется генетикой, а 90 % – нашими ежедневными решениями. Это и есть твоя главная работа по поддержанию здоровья и внешности. Если большую часть дня ты проводишь в статичном положении, проблемы с организмом дадут о себе знать и последствия могут быть как немедленными, так и отложенными. Физическая активность, питание, эмоциональная разрядка – всё это влияет на здоровье. На что именно стоит обратить внимание?

1. Питание: баланс белков, жиров, углеводов, избегание быстрых сахаров.

2. Физическая активность: следи, чтобы тело получало достаточную нагрузку.

3. Эмоциональное восстановление: находи способы справляться со стрессом и тревожностью.

4. Режим сна: полноценный ночной сон помогает восстановлению организма.

Нет врача или таблетки, которые бы обеспечили здоровье от чекапа до чекапа. Только ты сама можешь поддерживать свой организм, выбирая здоровое питание, движение, благоприятное окружение. Это не значит, что нужно бояться каждого отклонения и постоянно лечить себя, но присутствие и осознанность в жизни становятся необходимыми.

С возрастом встать утром и перехватить бутерброд уже не получится, если хочется сохранить высокое качество жизни. Требуется дисциплина и регулярное внимание к себе. Self-check и self-monitoring важнее даже ежегодных обследований у врачей.

Психология и внешность

Очень хотелось бы, чтобы наша жизнь была без переживаний и нервов, но это невозможно. Мы не можем поменять обстоятельства, но способны иначе их воспринимать. Часто говорят, что проблемы во внешности – это отражение физических недугов, но психологический фактор тоже оставляет след на лице и теле. Например, общение, особенно для интровертов, может истощать; к вечеру чувствуется сильная усталость, что не может не отразиться на внешнем виде.

Но важнее всего осознать, что депрессивные состояния и постоянная тревожность – это не только социальные факторы. Они могут быть вызваны гормональными сбоями, и это необходимо учитывать, чтобы не списывать все проблемы на внешние обстоятельства.

Гормональные колебания, мигрени, бессонница – всё это влияет на внешний вид. Когда на лице появляются синяки, глаза теряют блеск, а кожа выглядит уставшей, это может говорить о глубинных внутренних процессах. Если проигнорировать причины этих изменений, со временем они становятся паттерном, закрепляющимся на теле и лице.

Эмоциональные блоки и их отражение на теле

С самого рождения наш организм накапливает опыт. Стрессы, неприятные события и сильные переживания оставляют след не только на психике, но и на теле. Эти блоки создают определённые «узлы» или напряжение в мышцах и суставах.

Существует карта эмоций, показывающая, где и какие чувства могут скапливаться: зона трапеции, шея, плечи. У женщин эти зоны часто «захламляют» переживания, из-за чего появляется сутулость, опускаются плечи и грудь. Меняется осанка, походка, что, естественно, сказывается на привлекательности.

«Сжатое» тело излучает определённые вибрации, которые мы можем не осознавать, но окружающие ощущают. Когда человек подавлен стрессом и тревогой, его энергетический фон становится закрытым и угасающим. Важно помнить: именно внутренняя энергия и жизненная сила, а не внешний «фасад», делают нас привлекательными.

Лицо – отражение эмоций

Наше лицо отражает эмоции, доминирующие в жизни. Если человек часто переживает, испытывает тревогу или раздражение, это оставляет следы в виде мимических морщин. Складка между бровями – частый спутник тех, кто много волнуется или сердится, а «лучики» в уголках глаз свидетельствуют об улыбках и позитивном настрое. Со временем мимика закрепляется, и черты лица начинают выдавать доминирующее эмоциональное состояние.

С возрастом это становится ещё более очевидным: на лицах пожилых людей видна либо открытость и доброта, либо озлобленность и обида. Эмоции, которые человек носит в себе всю жизнь, становятся его «визитной карточкой».

Почему пластика и бьюти-процедуры не всегда решают проблему

Многие стремятся сохранить молодость с помощью пластической хирургии и косметологических процедур, но, если внутренние стрессы и эмоции не проработаны, даже подтянутое лицо со временем начнёт отражать те же проблемы. Когда человек возвращается к привычным эмоциональным паттернам, тело и лицо, несмотря на вмешательства, снова принимают знакомую форму – как после приёма у остеопата: вернувшись к обычному образу жизни, тело снова занимает неудобное положение.

Поэтому перед радикальными мерами важно заниматься терапией, расслаблением, медитациями и внутренней проработкой. Это помогает сохранить эффект от процедур дольше и сделать внешний вид более естественным.

GLOW UP: РЕАЛЬНО ЛИ ИЗМЕНИТЬ СЕБЯ ЗА 30 ДНЕЙ

Сегодня «glow up» – концепция яркой трансформации и улучшения внешнего вида за короткий срок – завоевала популярность в соцсетях. Миллионы людей ищут советы, как улучшить внешний вид за месяц, вдохновляясь обещаниями здоровой, сияющей кожи и внутреннего света.

Рекомендации кажутся простыми: пить больше воды, использовать кремы, добавить растяжку и принимать витамины. Но действительно ли эти советы приносят долгосрочный эффект или дают лишь временный результат, за которым скрывается маркетинговый приём?

Способ пробудить внимание к здоровью

Сама идея «Glow Up» как короткого плана по самосовершенствованию не нова. Программы улучшения самочувствия и внешности существовали всегда. Если подходить к этому разумно, такой тренд может стать полезным «wake-up call», напоминая о том, что иногда стоит взглянуть на себя со стороны и пересмотреть привычки.

Сегодня всё больше внимания уделяется темам здоровья, о которых раньше не говорили открыто. Например, обсуждение перименопаузы и возрастных изменений у женщин стало нормой. Для многих это открытие: за состоянием кожи, настроением и энергией могут стоять гормональные изменения, требующие внимания и корректировки, а не только косметического вмешательства. Так тренды вроде Glow Up могут быть полезными, подталкивая к более глубокому осознанию собственного здоровья.

Вред от «ускоренных трансформаций»

Проблема возникает, когда человек подходит к своему здоровью наскоками: «Через месяц я достигну всех целей». Это похоже на популярные короткие вызовы: «откажись от сахара», «каждый день тренируйся», «пей яблочный уксус натощак». Да, такие ограничения могут дать краткосрочные результаты: кожа станет более сияющей, вес немного снизится, появится прилив энергии.

ЧЕЛОВЕЧЕСКИЙ ОРГАНИЗМ УСТРОЕН ТАК, ЧТО ДЛЯ РЕАЛЬНЫХ, УСТОЙЧИВЫХ ИЗМЕНЕНИЙ ЕМУ НУЖНО ВРЕМЯ, ИНОГДА ГОДЫ, ЧТОБЫ ПРИВЫЧКА СТАЛА ЧАСТЬЮ ЖИЗНИ.

Когда человек постоянно начинает и бросает короткие челленджи, это утомляет его психику, и рутинный уход становится стрессом. Ежедневные задачи начинают восприниматься как тяготящая ноша. Кому-то нравится структурированный подход, но для многих он некомфортен. Творческие и спонтанные люди быстро устают от жёстких графиков, и если к этому относиться как к «обязаловке», то такой Glow Up закончится разочарованием.

Как сформировать устойчивые привычки

Психологи и нейробиологи отмечают, что для закрепления новой привычки мозгу нужно время – около полугода, а иногда и год. Мы воспринимаем чистку зубов как необходимость, потому что с детства привыкаем делать это ежедневно. Новые ритуалы, такие как зарядка, уход за кожей или правильное питание, требуют того же подхода. Не стоит сразу браться за все пункты из «бьюти-чеклиста». Выбери 2–3 действительно полезные привычки и сделай их частью своей рутины. Тогда они закрепятся, и ты будешь выполнять их автоматически, не тратя лишние внутренние ресурсы.

Важно помнить, что у каждого свои приоритеты

Для кого-то уход за пятками – обязательное ежедневное действие, для другого день кажется неполным без чтения книги. Ожидать, что все будут придерживаться одного и того же списка заботы о себе, нереалистично. При формировании нового ухода важно учитывать, что для тебя действительно важно, а что – нет. Речь идёт не только о мотивации, но и о признании своих потребностей и комфортного ритма.

Если желание поддерживать «glow up» будет исходить из твоего внутреннего приоритета, а не давления социальных сетей, тогда оно станет устойчивым элементом жизни. Например, вместо того чтобы изнурять себя сложными процедурами, можно выбрать простые действия, которые легко интегрировать в твою повседневность. Это может быть 10-минутная зарядка или добавление одного полезного блюда в день.

Тенденции ухода за собой постоянно меняются, а наука не стоит на месте. Исследования подтверждают пользу многих привычек: спорта, сна, отказа от сахара. Но любые советы из интернета нужно проверять на себе. Всё, что кажется полезным, не всегда подходит всем без исключения. Один и тот же метод может приносить удовольствие одному человеку и вызывать отторжение у другого. Важно «примерять» привычки и отслеживать, как на них реагируют тело и мозг.

GLOW UP – НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНЫЙ ВЫЗОВ, А ВОЗМОЖНОСТЬ ПЕРЕСМОТРЕТЬ СВОЁ ОТНОШЕНИЕ К ЗДОРОВЬЮ И ВНЕШНОСТИ.

Со временем можно выработать комплекс действий, который подходит именно тебе, сохраняя баланс между естественной заботой о себе и стрессом, возникающим от навязчивого следования модным рекомендациям.

Перименопауза, или почему важно прислушиваться к себе

Перименопауза – период гормональных изменений, предшествующий менопаузе, который может начаться задолго до полного прекращения менструаций. Это переходное состояние может длиться от 7 до 10 лет и сопровождается разными физическими и эмоциональными изменениями, которые, к сожалению, не всегда признаются и диагностируются врачами. Изучение этого состояния – относительно новое направление, поэтому многие женщины проходят через перименопаузу в неведении о причинах своего плохого самочувствия. Разберём подробнее этот важный период.

Почему врачи не всегда распознают перименопаузу

Раньше женское здоровье изучалось только в контексте менопаузы, которая связывалась с приливами и прекращением цикла. Основное внимание уделялось вопросам, есть ли у женщины менструации, и если да, то её гормональное здоровье считалось нормальным. Однако сегодня всё больше специалистов понимают, что существует переходный период – перименопауза, во время которого организм женщины уже начинает меняться.

Проблема в том, что нет теста, который бы точно диагностировал это состояние. Анализы на гормоны могут не показать существенных изменений, и врачи, часто ориентируясь на стандартные показатели, могут не замечать, что женщина находится на пороге гормональной перестройки.

Первые признаки изменений

Перименопауза проявляется по-разному, и симптомы могут варьироваться. Вот несколько признаков, которые могут указывать на этот период.

1. Эмоциональные изменения. Женщина может испытывать раздражительность, частые смены настроения, депрессию и апатию. Эти проявления могут быть ошибочно восприняты как симптомы стресса.

2. Увеличение веса. Набор веса – частый симптом перименопаузы, не всегда связанный с изменением образа жизни или питания.

3. Боли в суставах и мышцах. Без явных причин могут появляться боли в теле, ломота и слабость в мышцах, что вызывает дополнительное беспокойство.

4. Нарушение менструального цикла. Цикл может становиться нерегулярным, а сами месячные – более обильными или, наоборот, менее интенсивными.

5. Увеличение инсулинорезистентности и плохого холестерина. Эти изменения могут происходить даже при неизменном образе жизни и питании.

Что можно сделать для облегчения состояния

Одна из сложностей перименопаузы заключается в том, что не существует «волшебного» решения для всех. Но некоторые стратегии могут помочь.

• Снижение стресса и адаптация образа жизни. Высокоинтенсивные нагрузки и жёсткие диеты могут ухудшать состояние. Уменьши интенсивность тренировок, особенно на голодный желудок, и переходи к более спокойным физическим нагрузкам.

• Пересмотр питания. Увеличение устойчивости к инсулину, свойственное многим женщинам в этот период, можно компенсировать, сокращая перекусы и добавляя больше белков и клетчатки в рацион. Уменьшение сахара также положительно скажется на общем самочувствии.

• Введение гормональной поддержки при необходимости. Некоторые гинекологи рекомендуют гормонозаместительную терапию (ГЗТ) для женщин с тяжёлыми симптомами перименопаузы. Существует заблуждение, что гормональная терапия увеличивает риск рака, однако современные исследования показывают, что правильно подобранная терапия может быть безопасной и эффективной[2].

Образ жизни и гормональная перестройка

Перименопауза – длительный процесс, который требует бережного подхода к организму. Многие женщины замечают, что привычный ритм жизни уже не даёт желаемых результатов: вес не снижается, физические упражнения перестают приносить радость, а эмоциональное состояние ухудшается. В этот момент важно начать уделять внимание качеству сна, умеренности нагрузок и регулярным обследованиям.

Особенно важно следить за балансом гормонов, уровнем сахара, холестерина и другими показателями. Если ты чувствуешь, что с организмом происходят изменения, несмотря на привычный образ жизни, – это весомый повод обратиться к специалисту.

СОВЕТЫ. ЗДОРОВЬЕ – КЛЮЧ К СИЯЮЩЕЙ ВНЕШНОСТИ

1. Слушай своё тело. Кожа, волосы и общее самочувствие – это зеркальное отражение здоровья. Если ты замечаешь высыпания, отёки или усталость, это может быть сигналом о нарушениях в организме. Регулярно проводи «self-check», отслеживая своё утреннее состояние и энергию в течение дня.

2. Уделяй внимание питанию. Баланс белков, жиров и углеводов напрямую влияет на твой внешний вид. Уменьши потребление сахара и быстрых углеводов, добавь больше овощей, цельнозерновых продуктов и полезных жиров, таких как орехи и авокадо.

3. Не забывай про физическую активность. Даже лёгкая зарядка или растяжка утром помогут улучшить циркуляцию крови, снять напряжение и добавить энергии.

4. Следи за эмоциональным состоянием. Стресс и переживания оставляют следы на лице и теле. Практикуй методы расслабления, такие как медитация или дыхательные упражнения, чтобы снизить их воздействие.

5. Не жди мгновенных изменений. Красота и здоровье требуют времени. Сосредоточься на постепенном внедрении полезных привычек, таких как правильное питание, регулярный сон и уход за собой.

Внешний вид – это отражение внутреннего состояния. Заботься о своём здоровье, и твоя естественная красота засияет.