Kitabı oxu: «Аппетит на поводке. Узнайте, как перестать заедать проблемы и нормализовать свой вес»

Жан-Филипп Зермати

психотерапевт, врач-диетолог, специалист по РПП

Здоровье на поводке. Укроти свои болезни

Osez manger, libérez – vous du contrôle

by Jean-Philippe Zermati

© ODILE JACOB, 2019

Translation copyright © 2024 by Denis Bondarevsky

В оформлении обложки использована иллюстрация:

Irina Popova st / Shutterstock / FOTODOM

Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM

Перевод с французского Д. В. Бондаревского

© Бондаревский Д.В., перевод на русский язык, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Введение

Современные методы борьбы с лишним весом и ожирением приводят только к усугублению проблемы.

Почему некоторые люди более склонны к ожирению, до сих пор не разгадано до конца. Приводят самые разные причины: неправильное питание, малоподвижный образ жизни, нехватка сна, эндокринные нарушения, изменения микрофлоры, долгие часы перед экраном компьютера и других цифровых устройств, генетические аномалии, нарушения работы мозга и т. д. Возможно, объяснение в совокупности всех вышеперечисленных факторов, или скоро будет выявлено нечто новое, неизвестное науке на сегодняшний день.

Ученые сходятся на том, что мы имеем дело с комплексным заболеванием, распространение которого не удается остановить ни в одной стране никакими медико-санитарными мерами или терапией. Между тем для любой комплексной проблемы найдется простое, прямое и… ошибочное решение.

Чтобы мы смогли похудеть, настоятельно рекомендуют обращать внимание на то, что мы едим, и следить за количеством потребляемых нами сахаров и жиров.

Мы должны заставить свой вес не выходить за пределы обозначенных нами параметров и в случае необходимости соблюдать диету для похудения. Мы должны бороться с желанием заедать эмоции – в противном случае придется обращаться к психотерапевту. Мы должны прислушиваться к чувству голода и насыщению. И все это исключительно за счет силы воли.

В конечном счете все эти предписания приводят только к усилению пищевой тревоги. Как только у нас возникает желание похудеть или сохранить прежний вес не полнея, мы задаем себе тысячу вопросов, из-за которых перестаем получать удовольствие от еды. Мы теряем способность есть легко и беззаботно. Удовольствие начинает вызывать чувство вины. Нам говорят, что у нас есть право на удовольствие, но только при условии, что мы осознаем его последствия и затем принимаем соответствующие решения: «Сегодня я могу порадовать себя вкусной едой, но завтра не позволю себе ничего лишнего».

Более того, несмотря на стремление к самоконтролю и волевые установки, вместо планомерного похудения человек продолжает постепенно полнеть, что подталкивает к мыслям о том, что предпринимаемых усилий недостаточно, явно не хватает необходимой силы воли – ведь только она может помочь в борьбе с лишним весом.

А теперь давайте представим, что именно эти волевые установки мешают нам похудеть и в конечном счете являются причиной увеличения веса. Может быть, надо, напротив, отказаться от полного контроля пищевого поведения? Вы сразу же возразите, что не полнеть и тем более похудеть в таком случае уж точно не получится. Один из моих пациентов как-то заметил: «Если я перестаю обращать внимание на свое пищевое поведение, я снова полнею. Но даже если я по-прежнему обращаю внимание на то, что я ем, я все равно полнею».

В некотором смысле самоконтроль играет с нами злую шутку: мы не можем ни контролировать все подряд, ни отказаться от полного контроля. Мы лавируем между этими двумя крайностями всю жизнь и в большинстве случаев продолжаем медленно, но верно прибавлять в весе.

На самом деле самоконтроль играет пагубную роль.

Разумеется, иногда он приносит пользу. Но так бывает не всегда.

Чем больше мы стараемся похудеть, контролируя все, что едим, тем сильнее наше желание есть то, в чем мы себе отказываем. Мы ограничиваем себя в сладком и не можем устоять перед соблазном съесть пирожное. Мы пытаемся отказаться от жирных продуктов, но любовь к вкусному сыру оказывается сильнее наших благих намерений. Проще говоря, наши желания формируют у нас болезненную зависимость. Рано или поздно они полностью овладевают нами, и мы неизбежно полнеем.

Вам может показаться, что вы делаете все, что в ваших силах. Вы стараетесь точно соблюдать рекомендации врачей и независимых специалистов. Возможно, вы считаете, что знаете все о том, как худеть правильно.

Но знаете ли вы, что…

• Можно похудеть, питаясь исключительно полуфабрикатными пиццами, и располнеть на органических овощах?

• Существует здоровый вес тела, который не выбирает для себя сам человек?

• Борьба со здоровым весом тела приводит к полноте и только усугубляет проблему?

• Часто мы едим, не испытывая чувство голода?

• Желание заесть эмоции необходимо для душевного равновесия, и только жирные и/или сладкие продукты способны его удовлетворить?

• Подавление желания что-либо съесть только его усиливает и приводит к употреблению пищи в еще больших объемах?

• Борьба с этим желанием вызывает компульсивное переедание, формирует зависимость и обусловливает гиперфагию?

• Можно вернуть себе здоровый вес, не прибегая к контролю – иначе говоря, есть что хочешь, сколько хочешь и когда хочешь?

Я знаю, что вы мне не поверите.

На сегодняшний день никто не может предложить полное и достоверное объяснение эпидемии ожирения. Зато все соглашаются с тем, что диеты не помогают остановить эту эпидемию, так как они основаны на навязывании ментального контроля – токсичного для нормального функционирования пищевого поведения. Однако мы продолжаем назначать диеты всем подряд как ни в чем не бывало.

Представления медиков о работе пищевого поведения и терапии лишнего веса только усугубляют эту болезнь.

Более чем вероятно, что без рекомендаций врачей-диетологов, психиатров и государственных медицинских организаций эпидемия никогда бы не достигла таких масштабов.

Ситуация вызывает еще большую тревогу из-за того, что она касается теперь не только тех, кто страдает лишним весом, но и всего населения в целом.

В превентивных целях врачи и государственные медицинские организации предлагают те меры, которые парадоксальным образом приводят к тому, что люди полнеют. В результате не только ухудшается положение тех, кто уже страдает лишним весом, но и появляется риск для всех остальных.

Так стоит ли вам тогда читать эту книгу? В худшем случае вы зря потратите немного времени и денег, зато сможете сказать все плохое, что думаете обо мне. А если я был прав? Вдруг мне удастся вас убедить?

Я написал эту книгу, чтобы доказать, что мы совершаем серьезную ошибку, настойчиво пытаясь любой ценой контролировать свое пищевое поведение.

Такое губительное упорство лишь возбуждает физиологическую систему, управляющую нашим желанием что-нибудь съесть. В конечном счете оно и приводит нас к тому, что мы едим больше, чем нужно, и тем самым усугубляет проблему лишнего веса.

Освободив себя от контроля и научившись правильно удовлетворять потребности в еде, мы сможем успокоить свои желания, уменьшить объем потребляемой пищи и вернуться к сбалансированному весу.

Чтобы в этом помочь, я собрал в своей книге основные ошибки, которых следует избегать, чтобы не попасть в ловушку тотального контроля.

Надеюсь, что, прочитав эту книгу, вы перестанете отказывать себе в простом удовольствии, которое мы получаем от еды. Мне бы очень хотелось, чтобы вы навсегда изменили свое отношение к еде.

Глава 1
Диетологическая ошибка: «Нужно есть меньше жирного и сладкого»

Бурные дебаты по поводу того, что лучше оставлять в гратен дофинуа – сыр или картофель?

Референдум гражданской инициативы, ограничение скорости в 80 км/час, экологический переход, углеродный налог, запрет глифосата и т. д. Никто не спорит с тем, что это все важно. Но не стоит забывать о вопросе, который так часто задают себе французы: нужно ли есть меньше жирного или сладкого, чтобы похудеть?

Сесиль уверена: «Я отлично знаю, что нужно есть, чтобы похудеть. Я отказываюсь от пирожных и сыров, не ем жиры, и я худею. В этом нет ничего особенно сложного». У Леа свой рецепт: «Я исключаю перекусы, ограничиваюсь завтраком и ем сбалансированную пищу». Другой рецепт у Матье: «Я убираю из меню хлеб и продукты с крахмалом, прекращаю употреблять алкоголь и ем больше овощей». Предлагает свое решение и Оливия: «Я исключаю жирное и оставляю крахмал в своем рационе. Раньше я отказывалась и от употребления крахмала, но потом поняла, что от него я не полнею». Есть свое собственное мнение по этому вопросу и у Фанни: «Лично я прибавляю в весе от сливочного масла и сметаны». Сесиль добавляет: «Если я перестаю есть пирожные, то сразу же худею на два килограмма». Несколько по-иному считает Марион: «Моя слабость – это сыр. Было бы лучше отказаться от него».

Как можно заметить, у всех свои собственные взгляды по этому поводу.

Не буду скрывать: у меня тоже есть свое мнение. Я надеюсь, что не рассержу вас, если вставлю свои пять копеек.

Моя карьера врача-диетолога началась в 1986 году. Я работал тогда в парижском медицинском диетологическом центре, где мы с коллегами назначали диеты налево и направо – всем подряд. В те времена мы считали, что люди полнеют исключительно от углеводов, и рекомендовали диеты, в которых ограничивалось употребление именно их, а не жирных продуктов. Такие диеты были нормой в те времена. Им обучали на медицинских факультетах, а затем предписывали в диетологических центрах и лечебных учреждениях во Франции. Впрочем, не только во Франции – во всем мире. Старшее поколение может даже вспомнить одну из первых таких диет – знаменитую низкоуглеводную диету доктора Аткинса, которая представляла собой самую популярную и наиболее радикальную форму диет без сахара. Все сладкое строго запрещалось: пирожные, шоколад, мучные изделия, бананы, виноград, морковь, свекла и т. д. Зато можно было есть без ограничений макаронные изделия, сыры и колбасы. Миллионы людей во всем мире ели больше жирного и меньше сладкого и худели по этим диетам, повсеместно назначавшимся доктором Аткинсом и избирательно всеми остальными медицинскими специалистами.

Потом, к концу 1980-х годов, в диетологии незаметно произошла очередная и столь типичная для этой сферы самая настоящая мини-революция. Кто-то из специалистов в области питания заявил, что полнеют не от сладкого – проблема скорее в жирных продуктах. И тогда все диетологи как по команде отказались от прежних предписаний и разработали новые. На этот раз мы рекомендовали ограничить употребление жирных продуктов и не запрещали сладкое. Макаронные изделия, хлеб и картофель считались допустимыми продуктами. Вначале пациенты чувствовали себя немного сбитыми с толку, но поскольку большинство из них худели и снова набирали вес, лишая себя продуктов с высоким содержанием крахмала, то ничто не мешало им считать, что эти новые диеты были эффективнее прежних. Особенно если в довершение к всему им разрешалось лакомиться излюбленными продуктами с крахмалом, в которых они отказывали себе долгие годы. Вот это диета! И действительно, от низкожирового меню они худели. Проблема была лишь в том, что затем лишние килограммы возвращались…

Что касается меня, то я пришел к выводу, что хлеб и макароны 1990-х годов приводили к похудению не хуже сыра и колбасы 1980-х годов.

В плане снижения веса диеты практически не отличались друг от друга. Впрочем, как и в плане сохранения веса: и в том и в другом случае пациенты снова полнели.

Вот уже тридцать лет, как врачи-диетологи назначают низкожировые диеты. Принцип прост: все желающие похудеть должны попытаться ограничить потребление жиров. Но с недавних пор мы видим, как вновь разгораются бурные дебаты о выборе между низкожировой и низкоуглеводной диетами. Что нужно убирать из гратен дофинуа: сыр или картофель?¹ В очередной раз возникают сомнения в эффективности прежних диет, растет вера в чудодейственность новых диет, разработанных специалистами в области питания. Внезапно снова открывают ценные свойства жиров, которые к тому же теперь считаются полезными для здоровья. По последним исследованиям, от жирных продуктов не полнеют – похоже, что от нас скрывали правду и вводили в заблуждение на протяжении многих лет… А об углеводах мы слышали еще тридцать лет назад.

Чтобы лучше понять все эти смены тенденций, достаточно вспомнить простой факт: наша еда состоит из трех типов питательных веществ – белков, жиров и углеводов. Больше ничего. Так как доля белков в питании относительно стабильна², то фактически варьироваться могут только доли жиров и углеводов³.

В условиях столь ограниченного выбора с самых давних пор мир питания делится на две части. Одни пытаются похудеть, уменьшая долю жиров, а другие пытаются похудеть, уменьшая дозу углеводов. Поколения меняются, и у каждого из них память оказывается короче, чем у предыдущего: люди вновь открывают преимущества одних методов, забывая недостатки других.

Увы, история битвы жиров с углеводами своими корнями уходит в далекое прошлое. Безуглеводные диеты за пять веков до нашей эры назначал еще Гиппократ. Отец медицины предписывал пациентам, страдающим ожирением, следующее: «Чтобы избавиться от полноты, старайся как можно чаще оставаться без одежды, спи на твердом ложе, выполняй перед едой физические упражнения или тяжелую работу, ешь жирные блюда и заправляй их жирными соусами, чтобы насытиться небольшим количеством пищи. И ешь только один раз в день».

Спустя семь веков Гиппократу возразил древнеримский врач греческого происхождения Клавдий Гален, полагая, что для похудения надо предписывать безжировые диеты: «Для питания выбирай самые простые и нежирные продукты. Ешь их в достаточном количестве, чтобы они наполнили тебе утробу и умерили твой аппетит. Помимо этого, каждое утро, натощак, бегай как можно быстрее к вилле твоего соседа для энергичного растирания и массажа, который выполнит его сильный раб». В конечном счете рекомендации сводятся к ограничению употребления сладких и жирных продуктов, включению в рацион фруктов и овощей, а также большей физической активности.

Вот уже больше двух тысяч лет мир делится на два лагеря: одни придерживаются взглядов Гиппократа, а другие следуют заповедям Галена. Так что про эффективность дебатов по этому поводу можно ничего не говорить.

Нельзя сказать, что мы стали умнее наших предков – просто за два тысячелетия было достаточно времени для размышлений и наблюдений. Все дело в научном прогрессе. Я предлагаю вам совершить краткий обзор и изучить результаты научных исследований, которые могут помочь вам сформировать собственное мнение.

Диета без жиров или без углеводов: что эффективнее?

Все началось с вопроса о том, как организм реагирует на избыточное питание. С целью это узнать добровольных участников эксперимента стали кормить меню, в котором было на 1000 калорий в день больше. Эксперимент длился восемь недель. Диетологи пришли к неумолимому выводу – жизнь несправедлива: за это время одни добровольцы поправились всего на 400 граммов, а другие набрали 4 килограмма⁴.

Но, может быть, от жиров люди поправлялись больше, чем от углеводов, или, наоборот, меньше? И тогда выбрали худых и полных участников эксперимента, которых перекармливали в течение одного месяца пищей с одинаковым количеством либо жиров, либо углеводов⁵. Результаты оказались схожими. И худые поправились в той же мере, что и полные. Из этого был сделан вывод, что люди полнели одинаково как от углеводов, так и от жиров, и состав избыточной пищи не играл никакой роли в увеличении веса.

Возникло предположение, что, вероятно, уменьшение потребления жиров больше способствует похудению, чем уменьшение потребления углеводов, или наоборот. Тогда ученые сравнили низкожировые диеты с низкоуглеводными, чтобы в конечном счете констатировать в обоих случаях одинаковое снижение веса. Ни одна из двух диет не оказалась более или менее эффективной. Само министерство сельского хозяйства США пришло к выводу, что диета на 1500 калорий приводила к такому же снижению веса независимо от количества углеводов и жиров в ней⁶. Похудение происходило при ограничении как того, так и другого.

Теперь американское правительство заявило официально: состав диеты не оказывает никакого воздействия на снижение веса.

Тогда некоторые диетологи задались вопросом, может ли низкожировое питание больше способствовать похудению по сравнению с полным отказом от диетических усилий. Для участия в эксперименте они привлекли 50 000 женщин старше 60 лет и наблюдали за ними в течение восьми лет⁷. Исследователи попросили одну половину участниц эксперимента сократить в два раза потребление жиров⁸ при одновременном увеличении фруктов, овощей и злаков в рационе. Вторая половина не должна была ничего менять в своих пищевых привычках. Низкожировая группа low fat нашла эксперимент довольно обременительным для себя с вкусовой точки зрения, так как пища с низким содержанием жиров казалась им безвкусной. По прошествии одного года женщины из первой группы потеряли 2,2 килограмма, но снова набрали утраченный вес через четыре – шесть лет и в результате сравнялись с участницами той группы, которую оставили в покое и которая поэтому чувствовала себя вполне комфортно.

Потом, в 2009 году⁹, надеясь раз и навсегда закрыть эту тему, доктор Фрэнк Сакс решил сравнить эффективность основных диет, назначаемых во всем мире¹⁰. Для участия в двухлетнем эксперименте он пригласил 800 человек и распределил их по четырем группам, убрав 750 калорий в каждой из диет в соответствии с ее спецификой.

Для поддержки участников эксперимента была разработана целая система мер. Добровольцы каждую неделю в обязательном порядке присутствовали на групповых сеансах в течение шести месяцев, по прошествии которых перерыв между сеансами составлял уже две недели. Также каждые две недели у них была возможность посещать сеансы не в коллективном, а индивидуальном порядке. Испытуемые должны были вести пищевой дневник, также им предоставили доступ к специальному веб-сайту для регулярного просмотра их достижений.

Во всех четырех группах по прошествии шести месяцев участники эксперимента потеряли 6 килограммов и снова набрали 3 килограмма через два года. Результаты не очень оправдали ожидания! Во всех четырех группах снижение веса было одинаковым вне зависимости от диеты. Снижение веса определялось только уменьшением калорий, а также мотивационными сеансами – чем прилежнее их посещали участники эксперимента, тем больше они худели.

На основе эксперимента были сделаны важные выводы: содержимое тарелки не играет в похудении никакой роли, решающими условиями являются регулярность и личный энтузиазм, а усиленная поддержка командой профессионалов и группой единомышленников помогают последовательно преодолевать все препятствия на пути к цели.

Итак, для похудения оказалось достаточно твердого желания и коллективной поддержки. Почти как для победы в знаменитой велогонке «Тур де Франс».

Но это еще не все. В 2015 году диетолог из Гарвардского университета Дейрдре Тобиас¹¹ обобщила все известные результаты исследований, в которых предпринимались попытки сравнить эффективность низкожировой диеты и низкоуглеводной. С этой целью она изучила все основные базы научных и медицинских данных с момента их создания до наших дней. Она насчитала 3517 таких исследований! Тема оказалась более чем популярна. Чтобы избежать слишком поспешных или поверхностных выводов, Дейрдре исключила все исследования, продолжавшиеся меньше одного года, методология которых не соответствовала строгим научным требованиям.

Вот ее выводы, основанные на анализе данных приблизительно 70 000 участников: по прошествии одного года низкожировая диета позволяла добиться снижения веса в среднем на 360 граммов, а низкоуглеводная диета – на 1,15 килограмма (разница составила 800 граммов!).

Все исследования давали один и тот же результат: эффективность диеты для снижения веса зависит исключительно от того, насколько жесткими будут ограничения в калорийности. Чем ниже калорийность диеты, тем больше снижение веса. Ни одно из отобранных Тобиас исследований не позволяло сделать выбор в пользу той или иной диеты. Доля жиров или углеводов в диете никак не влияет на снижение веса. Дейрдре Тобиас заявила, что главное заключение ее работы состояло в том, что «длительное соблюдение диеты приводит к катастрофе независимо от того, идет речь о низкожировой диете или любой другой».

Марк Хауб против Моргана Спурлока

Так все-таки можно ли действительно утверждать, что питательная ценность продуктов фактически никак не влияет на вес? Действительно ли можно есть все, что угодно, – пиццу, картофель фри, шаурму, пирожные и т. д.? Эта невыносимая мысль приводит в ступор многих. Нашлись и те, кто отважился пожертвовать своим телом во имя медицины, чтобы доказать пагубные последствия нездоровой пищи, которая неизбежно ведет к увеличению веса. Мне бы хотелось рассказать читателям о своеобразном состязании Моргана Спурлока с Марком Хаубом.

Однажды утром в феврале 2003 года в ресторан быстрого питания «Макдоналдс» вошел жизнерадостный и приветливый молодой человек, которого звали Морган Спурлок, и заказал себе меню XXL. Так для него начался удивительный эксперимент: в течение одного месяца он будет питаться исключительно гамбургерами, картофелем фри, сладкими газированными напитками и десертами, приготовленными знаменитой компанией.

В течение этого периода он решил следовать пяти обязательным правилам: завтракать, обедать и ужинать только в «Макдоналдсе»; пробовать каждое блюдо как минимум один раз; есть только те продукты, которые включены в меню; каждый раз, когда будут предлагать двойную порцию super size, выбирать только ее; ограничить физическую активность так, чтобы не превысить порог в 5000 шагов в день, что соответствует ежедневным перемещениям среднего американца. Иначе говоря, предстояло есть очень много жирного и сладкого и двигаться как можно меньше!

В фильме, в котором рассказывается об эксперименте бедного Моргана¹², мы видим, как он буквально чахнет на глазах. Ему становится все труднее поглощать добровольно выбранную пищу – вплоть до тошноты и рвоты. Моргана постепенно накрывает депрессия, и ему приходится бороться с настойчивостью трех врачей, которые умоляют его отказаться от такого самоистязания и вернуться к более здоровому питанию. Под угрозой оказались здоровье молодого человека и, возможно, даже его жизнь.

Но Морган, преисполненный решимости довести эксперимент до логического завершения, мужественно продержался до конца месяца, полностью пройдя тот тернистый путь, который он выбрал для себя сам.

По результатам эксперимента он набрал 11 килограммов, впал в глубокую депрессию и серьезно подорвал свое здоровье.

Показатели холестерина и триглицеридов, гликемии и мочевой кислоты, а также энзимов печени заметно ухудшились. Зато Морган чувствовал удовлетворение человека, положившего свое здоровье на алтарь медицины.

Он также снял ставший известным во всем мире фильм, в котором речь идет о пагубных последствиях нездорового питания. Моргану Спурлоку потребовалось больше года, чтобы избавиться от тех килограммов, которые он набрал в течение одного месяца. Интересно, что через двенадцать лет после этого эксперимента он открыл собственный ресторан быстрого питания – Holy Chicken. Когда ему задали вопрос о подоплеке такого удивительного парадокса, то он ограничился ответом, что в его заведении подают только домашних кур, выращенных на фермах в естественных условиях – на свежем воздухе без гормонов и антибиотиков.

Спустя несколько лет, одним жарким августовским днем профессор кафедры диетологии Канзасского университета Марк Хауб захотел провести почти такой же эксперимент. У Марка была небольшая полнота. Он весил 91 килограмм, и его жировая масса составляла 33 % от общего веса тела. До этого Марк уже заставлял себя сидеть на одной из тех диет, которые он так отлично умел назначать другим, будучи специалистом по вопросам питания. Это была классическая сбалансированная диета на основе низкокалорийных белков, цельнозерновых злаков, молочных продуктов, фруктов и овощей, а также пиццы в качестве исключения, чтобы порадовать себя время от времени. Когда Марка спросили, что он думает по поводу своей сбалансированной диеты, он ответил: «Возможно, я ел здоровую пищу, но состояние моего здоровья все же оставляло желать лучшего – я просто переедал».

В рамках своего эксперимента Марк решил в течение десяти недель питаться рационом, на две трети состоящим из чипсов Doritos, шоколадных пирожных брауни, печенья Oreo, сладких хлопьев, пончиков и других жирных и сладких продуктов общей калорийностью 1800 ккал вместо обычно употребляемых им 2600 ккал. Он также взял на себя обязательство съедать нечто сладкое каждые три часа в качестве перекуса. Марк оказался осторожнее Моргана: он не стал отказываться от включения в оставшуюся треть своего рациона небольшой дозы витаминов, протеинового порошка и нескольких овощей.

По завершении эксперимента Марк Хауб похудел на 12 килограммов. Теперь он весил 79 килограммов, а показатель жировой массы снизился до 25 %. Более того, к большому удивлению Марка, уровень триглицеридов уменьшился почти на 40 %, «плохой холестерин» снизился на 20 %, а «хороший холестерин», напротив, вырос на 20 %.

Когда у него спросили, чем он может объяснить столь поразительный результат, то Марк, все еще не веря своим глазам, был вынужден сказать: «Я знаю, что к здоровому питанию моя диета не имеет никакого отношения, но мне приходится констатировать, что ее результаты опровергают все мои прежние представления». И действительно, Марку оставалось только развести руками в недоумении и признать, что его здоровье улучшилось по сравнению с тем состоянием, в котором оно находилось до начала эксперимента.

Несмотря на все достижения, Марк не стал советовать другим свою диету перекусов и ограничился следующим заявлением: «Надеюсь, что у меня есть основания делать выводы о том, полезно или вредно следовать такой диете, состоящей большей частью из т. н. «мусорной еды» – джанк-фуд, но я не располагаю для этого всеми необходимыми элементами. Я знаю, что мои результаты вызывают фрустрацию у многих людей. Есть целый лагерь тех, кто считает подобное питание безответственным и нездоровым, но это не подтверждают объективные факты».

Получается, что оба экспериментатора употребляли высококалорийную жирную и сладкую пищу, но Морган Спурлок поправился при этом на 11 килограммов за один месяц и серьезно подорвал свое здоровье, а Марк Хауб за два месяца похудел на 12 килограммов, и состояние его здоровья заметно улучшилось. Как это возможно? Можно ли предположить какой-нибудь вольный или невольный подвох с той или другой стороны? Может быть, кто-то из них солгал?

Абсолютно исключено. Оба эксперимента проводились открыто, и возможность фальсификации полностью исключена. Все дело в том, что состав двух диет не имел никакого значения. В очередной раз объяснение пряталось в другом – в количестве калорий. Морган Спурлок обязался употреблять 5000 калорий в день, ну а Марк Хауб решил ограничиться 1800 калориями! В документальном фильме Моргана эта информация подавалась в качестве анекдотической, как если бы речь шла о незначительной детали, зато все время подчеркивалась пагубная роль жирных и сладких продуктов в наборе веса. Все комментаторы фильма, ничуть не сомневаясь, строили свои выводы на основании именно этого резюме. В свою очередь, Марк Хауб настоял на сокращении калорий, которое он выбрал для себя, и назвал его решающим фактором в снижении веса. Действительно, именно это принципиальное отличие между двумя экспериментами позволило прийти к заключению, что полностью несбалансированное питание могло приводить как к похудению, так и к набору веса.

Да, это заключение у многих вызовет оторопь, но тем не менее факт остается фактом: можно отлично худеть, поедая гамбургеры и шоколадные батончики.

Но все-таки необходимо сделать одно важное уточнение. Как эксперимент Марка Хауба мог привести к улучшению показателей его здоровья? Марк просто доказал, что снижение веса (даже за счет вредной еды!) полезнее для здоровья, чем сбалансированное питание. По крайней мере, в первое время. В долгосрочном плане нет никаких сомнений в том, что сбалансированное питание окажется полезнее снижения веса за счет нездоровой еды.

Предоставим последнее слово Марку Хаубу: «Фаст-фуд пользуется большой популярностью у многих людей. По всей видимости, выход из ситуации следует искать скорее в умеренности и выборе размера порций, чем в принуждении себя к полному отказу от вредной еды. Думаю, глупо ожидать, что люди полностью откажутся от употребления подобной еды и заменят ее фруктами и овощами. Возможно, такой выбор был бы более здоровым, но будем реалистами – вряд ли это осуществимо».

Похудение или увеличение веса со здоровой едой

Итак, эксперименты Марка и Моргана доказали, что от вредной еды на самом деле ни худеют, ни полнеют. Но можно ли по крайней мере надеяться на похудение, если строго соблюдать сбалансированное питание? И здесь мы тоже делаем поразительные открытия.

Коллектив ученых¹³ анализировал состояние здоровья и пищевое поведение группы малышей-диабетиков и с удивлением обнаружил, что самыми полными из детей были те, кто ел больше всего фруктов и овощей. Все дело в том, что не без влияния родителей и врачей дети сокращали употребление жиров и сахаров и увеличивали употребление фруктов и овощей. В итоге количество фруктов и овощей превышало уменьшение в рационе количества жиров и сахаров. Поэтому так называемые «хорошие» продукты в конечном счете превращаются в «плохие».

Авторы исследования включили эти данные в статистику общего увеличения калорийности детского рациона. Это совпадает с другими исследованиями, согласно которым в период с 1870 по 2000 год в США средний вес детей и взрослых вырос на 4 и 8,6 килограмма соответственно из-за увеличения калорийности на 350 и 500 калорий.

Завершая разговор о здоровой еде, я не могу устоять от желания предложить вам небольшой тест. Внимательно прочитайте следующий текст и задайте себе вопрос, кому он адресован.

Убедитесь в том, что вы соблюдаете сбалансированное питание в соответствии с критериями Национальной программы здорового питания.

• 3–4 молочных продукта в день.

• Не менее 5 фруктов или овощей в день.

• Мясо, рыба, яйца или бобовые не менее одного раза в день.

• Хлеб или продукты с высоким содержанием крахмала при каждом приеме пищи.

• Рапсовое или ореховое масло для приготовления блюд.

• Не менее 1,5 литра жидкости ежедневно.

• Не игнорируйте такие низкоэнергетические продукты, как фрукты и овощи, которые обеспечивают организм главными микроэлементами.

• В свою очередь, не злоупотребляйте высокоэнергетическими продуктами, сладостями, чипсами и фастфудом, чрезмерное употребление которых может нанести вред здоровью.

Вопреки тому, что может показаться на первый взгляд, речь идет не о похудении, а об… увеличении веса.

Этот текст взят из учебника по диетологии для набора веса. В нем желающим пополнеть даются такие же советы по сбалансированному питанию, как и тем, кто хочет похудеть.

Как это возможно? Как одна и та же диета может одновременно способствовать снижению веса полных и увеличению веса худых людей? Все дело в варьировании количества. Достаточно всего лишь откармливать худых и нормализовать питание полных. Очередное лишнее доказательство того, что решающую роль играет количество.

Краткий мировой обзор парадоксов в области питания

Следует отметить, что в представленных мной исследованиях речь шла только об отдельных лицах или небольших группах людей. Но что тогда говорится в исследованиях, охватывающих целые народы?

Почти во всем мире правительства проводят профилактические кампании по борьбе с лишним весом. Судя по всему, эти кампании начинают приносить определенную пользу и мотивировать потребителей менять свои пищевые привычки.

Было естественно ожидать положительный эффект от этих изменений на развитие ситуации с ожирением. Однако, когда ученые стали изучать результаты исследований, обнаружились неожиданные факты.

Австралийский парадокс¹⁴

Дважды, в 2011-м, а потом и в 2017 году, в ходе проверки поразительных результатов экспериментов два австралийских исследователя, Брэнд-Миллер и Барклай, обнаружили удивительный феномен, которому они дали название «австралийский парадокс».

С 1980 года в Австралии и Новой Зеландии отмечается резкий рост ожирения по сравнению со всем остальным миром. На сегодняшний день в этих двух странах лишним весом или ожирением страдают более 68 % мужчин и 56 % женщин¹⁵.

Вот уже несколько лет, как для борьбы с эпидемией лишнего веса правительства разных стран развернули широкую кампанию, направленную на сокращение употребления сладкого. Эта кампания действительно принесла свои плоды, так как общее потребление сахара за тридцать лет снизилось на 20 %.

Примечательно, что за тот же период ожирение выросло на 80 %!

Такая статистика во многом способствовала пересмотру распространенного представления о том, что рост ожирения связан с добавленным сахаром – по крайней мере, в Австралии и Новой Зеландии.

Американский парадокс

Не менее удивительные факты были выявлены и на других континентах. В период с 1976 по 1991 год в США, где борьба с лишним весом велась масштабно, потребление жиров снизилось на 11 %, а число людей, употребляющих обезжиренные продукты, увеличилось с 19 до 76 %.

Но в то же время ожирение выросло на 31 %. А размер подаваемых в ресторанах порций увеличился на 15 %.

Французский парадокс

С 2001 года во Франции действует программа профилактики развития заболеваний, связанных с питанием, и ожирения, а также Национальная программа здорового питания. Одной из заявленных целей этой кампании было снижение ожирения на 20 % за пять лет. Под мощным воздействием адресованных французам многочисленных призывов («Ради вашего здоровья ешьте меньше жирного, сладкого и соленого», «Ешьте 5 фруктов и овощей в день») их пищевые привычки изменились. В период с 1999 по 2010 год потребление жиров снизилось на 3 %. Но это снижение автоматически привело к росту потребления сахара на 3 %.

За этот же период ожирение выросло на 70 %, увеличившись с 9,6 до 17 %.

Полнеют от любых продуктов. Ни один продукт не приводит к похудению!

Главный вывод этих исследований крайне прост.

Разрешите мне сформулировать его кратко и просто: «Состав тарелки не имеет ни малейшего значения. Все определяется ее размером!»

Этим сказано все!

Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий. Меньше сбалансированных продуктов. Меньше несбалансированных продуктов. Меньше жирного и меньше сладкого, меньше пяти фруктов и овощей в день. Но меньше! Меньше сыра, меньше яблок, меньше гамбургеров, меньше салатов, меньше пиццы, меньше творога и т. д. Меньше натуральных продуктов, меньше блюд с красителями, меньше веганской пищи, меньше разогреваемых блюд, меньше кошерной еды, меньше халяльных продуктов, меньше местных продуктов, меньше блюд национальной кухни… Нужно есть меньше!

Полнеют от любых продуктов. Ни один продукт не приводит к похудению. Вы можете похудеть, как Марк Хауб, питаясь полуфабрикатными пиццами, или поправиться от органических овощей.

Слоны, гиппопотамы, носороги, буйволы, жирафы и т. д. – все самые крупные животные планеты едят исключительно растительную пищу. Можно нарастить горы мышц и жира, питаясь только органическими растительными продуктами.

Сложно интерпретировать статистические исследования, касающиеся питания. Они фиксируют простые связи, но никогда не выявляют причины и следствия. Для их обнаружения нужны специальные интервенционные исследования, проводить которые гораздо труднее. Статистическое исследование, отражающее взаимосвязь между потреблением сыров или сладких напитков и лишним весом, не позволяет сказать точно, обусловлен ли этот лишний вес жирами, углеводами или калориями. Очевидно то, что увеличение веса возможно только за счет еды. Призыв потреблять в меньшем количестве один продукт автоматически приводит к увеличению потребления другого. И тогда становится очень легко приписать ему увеличение веса. В 1970-е годы из-за кампаний по борьбе с сахаром люди стали больше потреблять жирные продукты, а количество людей, страдающих ожирением, так и не уменьшилось. Тогда со сладких продуктов ответственность за рост ожирения легко переложили на жирные. С 1980-х годов кампании по борьбе с жирными продуктами увеличили потребление сахара, но тоже так и не замедлили эпидемию ожирения. Когда потребление жирных продуктов снизилось на 3 %, то потребление сахара выросло на 3 %. Поиски очередного «виновника» не составили ни малейшего труда.

Когда людям советуют употреблять жирное, они полнеют от сыра. Когда им советуют есть углеводы, они полнеют от макаронных изделий. Они будут прибавлять в весе от тех продуктов, которые едят слишком много, будь это макароны или сыр.

Во всех доиндустриальных обществах основу питания составляли углеводы. По мере роста благосостояния простые люди получали доступ к более жирным продуктам. Они стали толще за счет жиров. Потом кампании по борьбе с ожирением привели к снижению потребления жирных продуктов и автоматически увеличили потребление сладких продуктов. В результате люди продолжили полнеть на сладких продуктах.

Каждый раз, когда демонизируется один из основных компонентов питания, возрастает потребление другого.

Сегодня люди чаще пьют сладкие напитки, и очевидно, что вместе с этим повышается и риск увеличения веса. Но почему? Из-за содержащихся в них углеводов или количества калорий?

Мне хорошо известно, что в диетологическом плане эта правда вызывает неприятие у многих, но она отражена во всех исследованиях, касающихся углеводов: установить причинно-следственную связь между потреблением углеводов и весом так и не удалось. Полные люди часто почти не употребляют углеводы.

Я принимаю участие в работе многих конгрессов. Я внимательно изучаю сотни статей, в которых речь идет о лишнем весе и ожирении. Вот уже по крайней мере десять лет как мне не попадалась ни одна статья, в которой причиной лишнего веса считался бы один из основных компонентов питания.

На сегодняшний день все диетологи, выступающие на различных конгрессах и конференциях или публикующие статьи в научных журналах, признают, что лишний вес является следствием избытка калорий независимо от их происхождения.

Конечно, тот, кто ест много сыра, набирает вес за счет липидов. Конечно, тот, кто пьет много сладких напитков, набирает вес за счет быстрых сахаров. Конечно, тот, кто ест много хлеба, набирает вес за счет углеводов и т. д. А как еще можно набрать вес? Ведь нужно же что-то есть, чтобы прибавлять лишние килограммы.

Вот поэтому я говорю снова и снова, что полнеют от любых продуктов и ни один продукт не приводит к похудению!

Для похудения достаточно есть меньше. Меньше чего угодно: главное – есть меньше!

Хватит диктовать свою волю и навязывать безумные диеты!

Чтобы быть беспристрастным и объективным, нужно обратить отдельное внимание на другой вывод всех этих исследований: состав диеты никак не влияет на вес, зато он влияет на здоровье. Действительно, вес менялся примерно одинаково. Но нет никаких сомнений в том, что определенные диеты оказывали более благоприятное воздействие на здоровье. Некоторые из них явно влияли на уровень холестерина в крови, гликемию, триглицериды… По всей видимости, речь идет о долгосрочных последствиях, оценить которые в рамках краткосрочных исследований невозможно.

Между тем принципиально важно не отождествлять вес и здоровье. Вес обусловлен количеством пищи и калорий, а здоровье зависит от качества пищи и соотношения различных продуктов.

Разумеется, забота о весе не исключает внимательного отношения к своему здоровью. Тем более что с определенного момента лишний вес отразится и на здоровье, хотя не так быстро, как это принято считать¹⁶.

К сожалению, навязываемые представления об идеальном питании могут стать серьезной проблемой.

В диетологии редко приводятся доказательства. Для них требуются контрольные тесты, проведение которых является сложной задачей. В нашем распоряжении чаще оказываются исследования, фиксирующие простые наблюдения без причинных связей. Они часто приводят к неправильным рекомендациям, которыми спешат воспользоваться некоторые псевдоспециалисты, немедленно превращая их в диктат и навязывание безумных диет. Если выводы ученых отличаются сдержанностью и осторожностью, то комментарии этих выводов часто их гиперболизируют и делают карикатурными.

Рекомендации обрушиваются на нас со всех сторон. Надо сократить потребление красного мяса, сладких напитков, искусственно выращенной рыбы, вина, переработанных продуктов, кофе, сыров, колбасных изделий, консервов, замороженных продуктов, тепличных овощей, внесезонных фруктов, конфет, пирожных, насыщенных жиров, глютена, лактозы, муки высшего качества, белого хлеба, пальмового масла и т. д. Да, возможно, в этом есть доля истины. Но все же не стоит убеждать нас в том, что наша жизнь подвергается смертельному риску от каждого кусочка пищи. Марку Хаубу удалось улучшить состояние своего здоровья, несмотря на то что в течение двух месяцев он питался в основном так называемой мусорной едой. Никто не говорит, что это пример, достойный подражания, – просто нужно отказаться от запугиваний в духе «ни за что на свете…», «раз и навсегда», «ни в коем случае…», «очень легкомысленно…» и др.

Впрочем, нормы в области питания крайне изменчивы. Было бы разумно относиться к ним с некоторой осторожностью. Приведем несколько примеров в подтверждение обоснованности такого отношения.

До открытия витаминов американские диетологи советовали населению употреблять высокоэнергетические продукты и избегать фруктов и овощей, в которых слишком много воды и мало пищевой ценности. К счастью, их никто не послушал.

Возглавлявший Французское общество питания Анри Лестраде (Henry Lestradet) насчитал в период с 1900 по 1960 год шесть сменяющих друг друга различных диет. По его словам, они последовательно назначались диетологами с такой же убежденностью, такой же уверенностью и такой же непреклонностью, что и предыдущие. Также можно вспомнить о том, что до 2010 года рекомендовали ограничивать потребление жиров. По оценкам специалистов, 40 % французов ели слишком много жирного. Однако, по результатам одного экспертного доклада¹⁷, рекомендации изменились в сторону резкого увеличения. Как оказалось, 30 % французов недоедали жиров. В то же время другое государственное агентство продолжало транслировать по всем СМИ информацию о том, что нужно есть меньше жирной пищи.

В области питания в настоящее время изменчивость рекомендаций является нормой. Похоже, что демонизация того или иного пищевого продукта или группы продуктов стала самым надежным способом вырыть себе яму и оказаться в глупом положении.

Такая диетологическая «полиция нравов» не может не вызывать всеобщего отторжения. Более того, не исключено, что этот диктат мешает некоторым людям усваивать иные пищевые привычки, более полезные для здоровья и снижения веса.