Kitabı oxu: «Ловушка привычного. Как спастись от застревания в проблемах и достичь выдающихся результатов»

Norman Farb, Zindel Segal

BETTER IN EVERY SENSE: HOW THE NEW SCIENCE OF SENSATION CAN HELP YOU RECLAIM YOUR LIFE

Copyright © 2024 by Norman Farb and Zindel Segal

This edition published by arrangement with Little, Brown and Company, New York, New York, USA.

All rights reserved.

Научный редактор – Александра Кучук, психолог-консультант, гештальтист

Иллюстрации Марии Карповой

©Раздобудько Анастасия Владимировна, перевод с английского, 2024

©ООО «Издательство «Эксмо», 2024

Предисловие

Большое безумие – это высший смысл для проницательного глаза.

Эмили Дикинсон

Жизнь Шоны вполне можно было назвать комфортной. У нее была стабильная работа, она ходила на концерты, иногда наслаждалась тако¹, занималась йогой и даже находила время на друзей и свои увлечения. В отличие от героев великих художественных произведений, в ее жизни не было тяжелого развода, каких-либо зависимостей или банкротства. Ее жизнь была в разы более стабильной и ровной, чем легендарный путь духовного перерождения: от успеха к забвению и обратно. И все же она каждое утро просыпалась с чувством беспокойства и неудовлетворенности. В мыслях было: «Я думала, что жизнь станет лучше». Но она не чувствовала себя лучше. Ей казалось, будто она застряла, словно жизнь завела ее в тупик.

Шоне не нравилось быть типичной «девой в беде», поэтому она тут же начала путь личностного роста и приступила к вытаскиванию себя за волосы из болота. Она следовала советам бестселлеров по саморазвитию, в которых особое внимание уделялось поведению и поступкам, обещавшим сделать ее жизнь лучше. В книжках ей советовали быть настойчивой, праздновать свои победы, избегать негативных мыслей, выражать благодарность, жить здесь и сейчас и визуализировать свои цели. Основная идея заключалась в том, чтобы аккумулировать то, что полезно, одновременно избавляясь от того, что не приносит никакой пользы (периодически проверяя, не сбились ли мы с пути).

Однако ничего не помогало. Шона прочла множество книг по саморазвитию, но по-прежнему чувствовала, что застряла на одном месте. Даже повышение на работе не сдвинуло ситуацию с мертвой точки и не вернуло вкус к жизни.

Оставаясь одна, Шона пыталась понять, что же ей делать. Ведь она следовала самым лучшим советам, но по-прежнему ощущала тревогу и неудовлетворение от жизни. Как она может «стать лучшей версией себя», если погрязла в жизненных проблемах, даже не видя выхода из сложившегося положения? Сама идея «самосовершенствования» перестает иметь всякий смысл, когда ни одна из попыток не может увенчаться успехом. Что вообще значит «становиться лучше»?

Для Шоны спасение появилось совершенно неожиданно. Родная тетя пригласила ее в местный кружок по вязанию. Поначалу девушка согласилась лишь из чувства семейного долга и не надеялась на многое. Однако она была вынуждена признать: что-то особенное было в ощущениях от вязания… Пластиковые спицы, которые она держала в руках; монотонные щелкающие звуки их соприкосновения друг с другом; пряжа, скользившая по ее пальцам, и та ловкость, которая требовалась в процессе. Признаться, Шона испытывала огромное удовольствие, наблюдая, как нити пряжи приобретают форму, становясь законченным и цельным изделием. Она не понимала, по каким принципам это работает, но каким-то образом после каждого занятия чувствовала себя лучше и была способна мыслить более творчески и свободно. Ее проблемы словно отступали на второй план, но что более важно, в эти моменты она не чувствовала себя в ловушке. Она задавалась вопросом, почему вязание так отличается от остальных сфер ее жизни, и не знала, как можно было бы приложить и использовать этот новый опыт.

Тут-то мы и приходим на помощь. Существует наука, которая может объяснить, почему мы чувствуем, что «застряли», и что с этим делать. Обычно это не связано с тем, что вам недостает навыка решения проблем, поэтому книги, обещающие научить вас этому, усердно копают не в том направлении. Мы начинаем чувствовать себя в ловушке, когда вынуждены решать одни и те же проблемы снова и снова. Мы становимся пленниками собственных стратегий по решению этих проблем, не имея четкого понимания, как разорвать порочный круг. Здесь и таится опасность, подтвержденная столетними исследованиями: подобное «застревание» ведет нас к срыву и разрушениям. Партнер, зацикленный на том, чтобы всегда оказываться правым, выигрывает споры, но теряет отношения. Человек, зацикленный на экономии денег, действительно накапливает богатства, но не находит счастья. Тот, кто сосредоточен на том, чтобы всегда оставаться в безопасности, избегает возможных несчастий ценой собственного удивления и трепета. Что, если наши привычки поддерживать статус-кво (дающиеся нам таким трудом) стали на самом деле частью колоссальной проблемы? Решение есть. Но оно не такое, как вы ожидаете.

В этой книге мы хотим предоставить инструменты для того, чтобы вы могли пересмотреть привычные модели поведения и восстановить свой потенциал, который поможет вам выйти из затруднительного положения. Так вы вновь сможете вернуться к своей жизни. Эти навыки помогут вам продвинуться вперед не только в карьере, но и во взаимоотношениях с людьми и даже сдвинуть с мертвой точки давно забытый творческий проект. Как такое возможно? Как бы парадоксально это ни звучало, но именно путем принятия того, что мы совершенно не знаем, что с ним делать. Если развить эту мысль, то именно таким и предстает перед нами мир – неизведанным и с великим множеством сюрпризов.

Нас приучили действовать так, словно мир предсказуем: будто х плюс y в конечном счете дадут z, которое и принесет нам некое счастье. Нам говорят, что если мы будем достаточно усердно работать, то приобретем определенные ресурсы и одобрение общества, за которым, разумеется, последует удовлетворение от жизни… Верно?

Разумеется, существует колоссальное культурное давление, заставляющее верить в эту формулу, но дело далеко не только в этом. Наш мозг устроен таким образом, чтобы находить закономерности, адаптироваться к ним, а затем предвидеть их и реагировать на мир уже предсказуемым образом. Подобные функции мозга действительно полезны и необходимы в нашей жизни. Однако проблема возникает тогда, когда восприятие этих закономерностей (а также привычки, которые связаны с этим) перестает соответствовать реальности или вашей желаемой действительности.

Мы потратили годы – даже правильней будет сказать: десятилетия – на изучение нейронных связей мозга, отвечающих за поиск и следование закономерностям. Мы называем эту часть головного мозга «Дом привычек», но формально он более известен как «сеть пассивного режима работы головного мозга». Она управляет нами гораздо чаще, чем вы можете себе представить, и большую часть времени именно она позволяет нам «скользить» по жизни гораздо более плавно и легко, чем мы могли бы. Однако зачастую «Дом привычек» начинает совершенно неверно интерпретировать информацию, и именно тогда и появляется необходимость обойти его стороной.

Благодаря нашим исследованиям, описанным на страницах этой книги, вы узнаете, что существует способ обойти эту доминирующую и следующую паттернам часть мозга. И все это для того, чтобы чувствовать, что происходит на самом деле, и реагировать без той запрограммированности, которая ей свойственна. Это может ощущаться как невероятное освобождение и, кстати, очень полезно для вашего психического здоровья. Побег из «Дома привычек» означает возможность выяснить и определить для самого себя, что имеет смысл в вашей жизни, что нужно изменить в ней или перетерпеть, а чем наслаждаться и ценить каждый миг.

Судя по тому, что мы наблюдаем вокруг, Шона не одинока в своем чувстве неудовлетворенности. Миллионы людей из самых разных сфер деятельности отчаянно пытаются избавиться от этого ощущения. Сейчас наш мир как никогда раньше нуждается в подобном виде помощи. Одним из побочных результатов COVID-19 стал период «Великой Отставки»², осознание миллионами людей, от сотрудников клининга до генерального директора, что их нынешняя работа (как и в целом любая постоянная должность) им просто не подходит. Эти беспокойные люди, возможно, не были полностью уверены, чего хотят от жизни, однако они знали: то, что у них было сейчас, – совершенно не то.

Раньше подобного рода беспокойство называлось «кризисом среднего возраста» – термином, ставшим особо популярным в 1950-е годы. Совсем недавно двадцатипятилетние люди начали переживать «кризис четверти жизни», особенно в те периоды, когда первые серьезные разочарования означают возвращение домой к маме и папе. Этот кризис возникает не только от осознания того, что, возможно, нам навязали слишком идеалистическое мировоззрение, но и от неспособности найти что-то более стоящее. Когда наш «Дом привычек» начинает слишком управлять нашей жизнью и подчинять ее себе, могут возникать проблемы, которые будут приобретать самые разные формы. Это может быть писательский блок, профессиональное выгорание, «усталость от сострадания»³ и даже потеря привычного темпа жизни, которую не описать лучше, чем словами «уныние» или «тоска». Какой смысл в наших усилиях, если мы похожи на второстепенного персонажа в чужих жизненных историях, вынужденные лишь покорно шествовать от колыбели к могиле?

Но бесконечные размышления о том, что жизнь идет совсем не так, как вам хочется, не поможет вам выбраться из затруднительного положения. Это просто нагромождение чувства вины за подавленное настроение, которое появляется поверх подавленного настроения. Когда вы постоянно проживаете один и тот же негативный опыт, наполненный обидами и неудовлетворенностью, вам нужен новый способ восприятия жизни. Все те отличные рабочие привычки и навыки действия в нестандартных ситуациях никак не смогут вам помочь. Вы просто не сможете представить себе выход из сложившейся ситуации. На самом деле вся та усердная внутренняя работа, которую вы проделали, чтобы понять, как устроен мир, вполне возможно, и сплела паутину, в которой вы сейчас запутались.

Наше обещание вам

Зачастую многие программы, которые помогают людям выходить из затруднительного положения и обрести более счастливую жизнь, планируют шаги, которые должны привести вас от дезорганизации и беспорядка к стабильности и уверенности, направляя к определенным действиям или чувствам. Как вы уже могли догадаться, мы надеемся совершить нечто противоположное. Мы хотим помочь вам ограничить ту степень использования существующего репертуара предсказуемого и соответствующего поведения – паттернов, навязанных «Домом привычек», чтобы вы могли найти новые варианты взаимодействия с миром. Это означает выйти за рамки привычных правил и жестких шаблонов восприятия и действий. Вместо этого – жить в условиях неопределенности, эффективное «почувствуй, прежде чем прыгать»⁴.

Но мы вовсе не хотим отправлять вас в ашрам⁵, где вы могли бы обрести благополучие, ниспровергать ваши смыслы или отворачивать от мира. Мы хотим, чтобы вы научились преуспевать и процветать здесь и сейчас, именно там, где вы находитесь в данный период жизни. Для этого вам потребуется найти золотую середину, которая позволит вам не только сохранить старые привычки, которые работают на вас, но и открыть для себя новые способы существования – лучше, чем предыдущие. Избежав тирании «Дома привычек», вы сможете максимально использовать две важнейшие способности человека: применять то, что вы знаете, но в то же время иметь возможность свободно исследовать неизвестное. Результатом этого станет ваше возрождение и более счастливая жизнь. Настало время улучшить свою жизнь, причем во всех смыслах.

Глава 1
Когда вы чувствуете, что «застряли»

Всю жизнь одно и то же: приберись у себя в комнате, стой прямо, не волочи ноги, будь мужчиной, не груби сестре, никогда не мешай пиво с вином… А, да, не езди по рельсам.

«День сурка»

«День сурка» каждый день

Шанис сделала глубокий вдох, оставила свою постоянную работу управляющей крупным зоомагазина и… отправилась в самостоятельное плавание. Уверенность в этом решении пришла к ней после того, как она заметила, что ее покупатели интересуются многими товарами, которые не представлены в магазине. Она осознавала, как рискует, уходя от достойной зарплаты, обналичивая большую часть своих сбережений и подписывая договор аренды офисного помещения на год – и все это, не имея ни единого заказа. Тем не менее база поставщиков и ветеринаров, которую она наработала за годы управления зоомагазином, стали идеальной отправной точкой для создания собственной линейки игрушек, одежды, треккеров и электронных ошейников со встроенным GPS для домашних питомцев. Кроме того, благодаря страсти, энергии и неустанным и упорным попыткам – именно тому, что необходимо для запуска успешного бизнеса, – она добивалась успеха и преуспевала.

В течение нескольких последующих месяцев она занималась всем: нанимала сотрудников, проводила совещания по стратегии, встречалась с производителями и в целом делала все остальное, что было необходимо. Однако спустя год Шанис стала проводить в офисе все больше и больше времени, работая лишь на одном голом адреналине и несвежем кофе. Затем она начала терять самообладание. У нее возникли проблемы с концентрацией внимания, она стала раздражительной дома, начала путать заказы, пока в один прекрасный день ситуация не достигла критической точки и Шанис не обнаружила, что сидит в слезах на лестничной клетке в полном непонимании, что происходит и что со всем этим делать. «Я чувствую, что просто истощена и пуста, – всхлипывала она. – Я ничего и никому не могу больше дать».

Если история Шанис кажется вам знакомой, то это потому, что она совершенно точно не одинока в своей борьбе. Согласно опросам, 28 % предпринимателей испытывают «выгорание основателя». То же самое упорство и те же самые привычки, которые делают предпринимателей успешными, могут в равной степени привести их и к провалу. Основное коварство подобной ситуации заключается в том, что даже дойдя до предела своих возможностей и наткнувшись на стену, Шанис чувствовала, что у нее просто нет другого выбора, кроме как продолжить биться головой об эту стену. С точки зрения мозга, для Шанис не существовало никакого препятствия. Несмотря на явные признаки истощения, ее мозг, а в особенности сеть его пассивного режима, которая приспособлена реагировать на стресс лишь посредством прикладывания большего количества усилий, стараний и напряжения, отказывался даже рассмотреть возможность смены тактики или курса.

Подобный спад происходит не только у предпринимателей, но и у художников, учителей, врачей, инженеров – другими словами, всех, кто вкладывает в работу себя и свою душу. До пандемии (1) почти треть взрослых работников в Америке отмечали чувство усталости, связанное с работой, а сейчас более чем 50 % сообщили, что переживают выгорание на работе (2). Успех также не предлагает никакой защиты от этого чувства – совсем недавно мы видели подобное на примере спортсменов мирового класса (3). Когда глубоко укоренившийся подход к преодолению трудностей заключается в том, чтобы «продолжать в том же духе», перерыв может показаться неудачей, даже если вполне очевидно, что это правильное решение.

Наше нахождение в состоянии, где статус-кво нам кажется безопасным, но неустойчивым, вряд ли является чем-то уникальным для нашей эпохи. Одно из величайших произведений во всей литературе, написанное в XIV веке, начинается так:

 
Земную жизнь пройдя до половины,
Я очутился в сумрачном лесу,
Утратив правый путь во тьме долины.
 

Спустя пятьсот лет после того, как Данте написал эти печальные строки «Божественной комедии», датский философ Сёрен Обье Кьеркегор использовал термин angst для описания смутного страха и тревоги в целом, что вполне могло быть общим состоянием человека. К концу XIX века французское слово ennui⁶ стало использоваться для описания повсеместного недовольства индустриальной жизнью. У немцев было собственное слово weltschmerz⁷. Марк Нопфлер называл это «индустриальная болезнь».

Стеклянный потолок и пирамида потребностей Маслоу

В начале 1940-х годов американский психолог Абрахам Маслоу разработал концепцию, которая с тех пор входит во вводный курс по психологии. Он представил иерархию человеческих потребностей в форме пирамиды, в которой аспекты, поддерживающие нашу жизнь, такие как пища, кров, тепло, – лишь базовый фундамент. Необходимый, но ни в коем случае не являющийся достаточным для чувства удовлетворенности жизнью.

Маслоу считал, что способность достичь последнего уровня – самоактуализации – является редким явлением, так как неспособность удовлетворить базовые потребности служит своего рода «стеклянным потолком» для стремлений достичь вершины. В дополнение к тем данным о выгорании, о которых мы писали выше, недавний опрос в США показал, что лишь двое из пяти человек могут сказать, что ощущают себя близко к вершине пирамиды Маслоу – в позитивном состоянии, которое мы можем назвать процветанием и благополучием. Но Маслоу, скорее всего, и представить себе не мог, сколько финансово благополучных людей, которые занимают привилегированное положение в обществе, по-прежнему застряли на более низких уровнях пирамиды. Довольно печальный факт: каждый пятый (то есть 60 млн людей в США) описывает свое состояние как полную противоположность процветанию – увядание и упадок сил (4). Причем именно молодежь чаще всего пребывает в подобном состоянии апатии и тревоги.

Учитывая тот факт, насколько далеко мы продвинулись как биологический вид, почему же многие из нас все еще переживают упадок сил? Разумеется, в нашем мире по-прежнему очень много проблем: неуравновешенные диктаторы, вирусы, экономическое и расовое неравенство, наводнения, голод, угроза терроризма, военная агрессия. Даже самые привилегированные и развитые страны мира, кажется, будто расползаются по швам. Но все же для подавляющего большинства людей в наиболее развитых странах сейчас довольно-таки замечательное время для жизни. За последнее столетие медицина и здравоохранение достигли невероятных высот – это значит, что детская смертность значительно снизилась, а средняя продолжительность жизни существенно увеличилась по сравнению с любым другим периодом в истории человечества, даже несмотря на спады, связанные с пандемией. Мы можем путешествовать чуть ли не в любые места, общаться с представителями разных культур и религий, встречаться и жениться по велению собственного сердца, а не по указаниям родителей. Еще никогда люди не могли настолько удовлетворить свои базовые физические потребности, тот первый уровень иерархической системы Маслоу.

Используя современное неодобрительное выражение, является ли в таком случае эта меланхолия «проблемой первого мира»⁸, то есть тем, что беспокоит привилегированных людей, у которых нет «настоящих» проблем? Неужели все те, кто ощущает себя разбитым, попавшим в ловушку, застрявшим на месте или близок к нервному срыву, – попросту неблагодарные люди, которые не понимают, как хорошо они устроились в жизни?

Мы бы ответили, что нет. Для того чтобы докопаться до сути и понять, что происходит в подобных случаях на самом деле, мы обратимся к работе другого ученого 1940-х годов, венгерско-канадского эндокринолога Ганса Селье, который познакомил научный мир с таким термином, как «общий адаптационный синдром», более известным как «реакция на стресс». Селье описал, как мы эволюционировали для того, чтобы выжить, когда находимся в сомнениях, хватит ли наших ресурсов для удовлетворения жизненных потребностей. И хотя некоторая неопределенность касательно нашей способности справиться с той или иной трудностью может быть приятно волнующей, наличие слишком серьезного вызова может быстро вывести ситуацию из-под контроля. Представьте себе разницу между тем, чтобы пробежать еще один круг в конце тренировки, когда вы уже устали, и сравните это чувство с тем, когда вам говорят, что нужно пробежать еще десять кругов. Всплеск возбуждения и решительности в стремлении к финишу может быстро смениться беспокойством и пессимизмом, когда финишная черта кажется невероятно далекой.

Организм ведет счет

Основной вклад Г. Селье заключается в том, что он помог нам понять, как и почему происходит нервный срыв. За десятилетия исследований он продемонстрировал, что реакция нашего тела на присутствие стресса происходит в три предсказуемых этапа. Начальная фаза тревоги, когда мы осознаем присутствие стресса в нашей жизни и получаем мотивацию к действию. Далее идет фаза сопротивления или адаптации, когда мы пытаемся жить с источником стресса. Если фактор, вызывающий стресс, не исчезает и ситуация не разрешается, то наступает заключительная фаза истощения, что является катастрофой с биологической точки зрения и порой может привести к гибели целого организма.

Актуальность работы Селье для нашего обсуждения заключается в том, что несмотря на то, что технологии и культура претерпели значительные изменения со времен промышленной революции, а скорость изменений резко возросла после информационной революции, устройство нашего тела не сильно изменилось, по крайней мере за последние 100 тыс. лет. То, что ранее мы называли «тоской» и «меланхолией», взаимосвязано с устройством функционирования нашего тела, которое было доведено до предела неразрешенным стрессом.

Но почему так много сытых, благополучных и вполне находящихся в безопасности людей испытывают изнуряющий хронический стресс? Во-первых, капитализм XXI века – явление не для малодушных или слабонервных. Кажется, будто современный мир оставляет все на усмотрение человека, предоставляя ему выбор во всем: здоровье, карьера, планирование выхода на пенсию, 27 различных вариантов телефонной связи и т. д. И все это при том, что мы должны заботиться о своих детях, а возможно, и ухаживать за стареющими родителями, не говоря уже о более серьезных проблемах, связанных с инфляцией, глобальным потеплением, нападками на демократию и условиями работы, которые теперь предписывают вам быть на связи 24/7. Таким образом, уровень стресса в окружающей среде часто увеличивается до 11 баллов. Даже если нет непосредственной угрозы для жизни или здоровья, отсутствие гарантий рабочего места, угрозы нашей безопасности в прошлом или тревога за будущее будут тем не менее заставлять нас ожидать опасности, скрывающейся за углом.

К тому же постоянная тревога за неопределенное будущее лишь усиливается доступом СМИ ко всему, что случается в мире. С точки зрения статистики неизбежно, что в каждый конкретный момент времени в мире происходит что-то ужасное. По крайней мере, с некоторыми из тех миллиардов людей, которых знаем по сети Интернет. Мы можем быть физически защищены от стрельбы в школе, гражданской войны или торнадо, но из-за социальных сетей и круглосуточных новостей эффекты от этих событий циркулируют по нашей нейроэндокринной системе.

К тому же нельзя сказать, что сети и платформы, позволяющие нам коммуницировать со множеством других людей, нейтрально отражают реальность. Twitter и Facebook⁹ неоднократно подвергались жесткой критике за свои модели ведения бизнеса, которые стремятся удерживать наше внимание, вызывая у нас потрясение, возмущение и угрозы нашему чувству безопасности и защищенности. В то же время они намеренно продвигают контент, подрывающий нашу способность адекватно мыслить, чтобы продать то, что нам, скорее всего, даже и не нужно (5). Утечка внутренних документов показывает, что когда сети Instagram¹⁰ стало известно, насколько негативно их сайт влияет на психическое здоровье девочек-подростков, то их единственной реакцией была лишь попытка определить, как заставить этих впечатлительных девушек проводить больше времени на платформе. По всей видимости, их совершенно не заботило то негативное влияние на восприимчивый ум пользователей, которое оказывали нереалистичные изображения и образы, так мастерски подобранные алгоритмами и захватывающие внимание.

Как отмечает политолог Герберт Саймон, за наши ментальные пространства уже давно идет борьба, которую можно охарактеризовать как «экономика внимания». А что является самым верным способом привлечения внимания человека? Намекнуть ему на непосредственную угрозу. Если мы вновь углубимся в работы Селье, то увидим, что наша нейроэндокринная система реагирует на опасность повышенной бдительностью и непрерывным контролем, то есть иначе говоря – концентрацией внимания. Если сигналы угроз сопровождаются постоянными сообщениями о каких-либо возмутительных событиях, пагубных идеях или крайних политических взглядах, которые противоречат вашим собственным, то ваша бдительность невероятно возрастает. Каждое сообщение или тревожный пост в ленте новостей бьет по нервной системе подобно тому, как звук ломающейся ветки может вызвать панику, если вы возвращаетесь домой поздно ночью и вам кажется, будто кто-то вас преследует.

Мы не можем изменить «оборудование» нашей нейронной системы, появившееся сотни тысяч лет назад для охоты и собирательства, однако мы можем обновить программное обеспечение. И сделать это можно, пересмотрев «встроенное программирование», которое мы смогли развить для организации полученного опыта и управления повседневной жизнью. Это вовсе не означает «улучшить» наши привычки; это означает выйти за их рамки.

Тем временем возвращаясь в «Башню из слоновой кости»¹¹

Начиная с 1970-х годов врачи, психологи и другие специалисты предлагают такие техники, как медитация и йога, для борьбы с непрекращающимся стрессом, выгоранием, отстраненностью и депрессией. В то время как некоторые подходы делают акцент на «отключении сознания» (своего рода задача на вычитание), мы обнаружили мощный эффект сложения. Это была смена парадигмы для западной психологии, где чаще всего противоречивые и проблемные мысли воспринимались как болезнь, с которой необходимо бороться и уничтожать. Зарождающееся течение «осознанности» радикально изменило положение дел, предполагая, что проблема заключается не в присутствии этих мыслей, а в отношении к ним как к особенным.

Взяв концепт осознанности, психолог Зиндель Сегал разработал когнитивную терапию, которая стала одной из широко используемых программ по укреплению психического состояния. Весной 2004 года он встретился с аспирантом по имени Норм, который на тот момент работал над одним из первых нейровизуализационных исследований, изучая, как тренинг осознанности меняет состояние мозга. Мы решили, что у нас идеальное соотношение навыков для того, чтобы максимально эффективно использовать медитацию осознанности для понимания того, как происходит переход от «меланхолии» к «благополучию» в нашем мозге.

Нас обоих объединял интерес к тому, как новое знание может позволить мозгу реорганизовать самого себя – концепт, называемый нейропластичностью. В то время психотерапия, физические упражнения, медитация и йога считались видами деятельности, которые обладали нейропластичным действием. К сожалению, фактических доказательств этого было очень мало, поэтому мы решили изменить ситуацию.

Работы Сары Лазар, Ричарда Дэвидсона и других пионеров науки предположили, что медитация на протяжении всей жизни может замедлить старение мозга и синхронизировать мозговые волны. Но мы хотели выйти за рамки исследований тех, кому посчастливилось пройти углубленное изучение, и сосредоточиться на самом начале того, как медитация помогает обычным людям лучше справляться со своими эмоциями.

Из литературы по клинической психологии известно, что люди, которые принимают все близко к сердцу, то есть те, кто принимает какие-либо замечания, жесты и действия других на свой счет, часто параллельно с этим испытывают и более серьезные психологические трудности. Так может быть, медитация работает за счет снижения самореференции¹²? Ведь в конце концов классические тексты по медитации говорят о «не-я», или, цитируя Джорджа Харрисона, об отказе от «я», «мне», «мое». Буддизм – одна из древнейших традиций, которая привела к возникновению осознанности, медитации, а также учению, что «я» – это не более чем иллюзия ума и что взгляд на вещи через призму «я» может стать источником страданий и раздоров. С точки зрения буддиста, процветание начинается с «ума начинающего», когда вы прежде всего отпускаете все ожидания, связанные с вашей «Я концепцией». Но как измерить степень эгоцентризма человека? К счастью, нам удалось подключиться к сети западных исследований, над которыми работали три десятилетия.

В начале 1970-х годов Фергус Крейк и его коллеги из университета Торонто продемонстрировали роль самореференции в том, насколько хорошо мы запоминаем информацию. Исследования показали, что испытуемые, которых спрашивали, описывает ли то или иное слово их как личность, запоминали его лучше, чем те участники, которым задавали менее личные вопросы и спрашивали, например, напечатано слово прописными или строчными буквами. Идея, что мозг отдает предпочтение самоанализу перед другими видами мышления, стала важным открытием, которое подтверждало буддийское описание психической жизни, а также помогало понять, почему люди не могут так легко выйти из негативного восприятия самих себя. Если самооценка является приоритетным психическим процессом, становится понятно, почему Селье писал, что «застревание» на стадии сопротивления приводит к выгоранию. Сопротивление начинается с внутреннего суждения: «Я не уверен, что справлюсь с этим», и мозг начинает отдавать приоритет именно подобным суждениям, исключая другие возможные варианты.

В 2005 году мы провели наше первое нейровизуализационное исследование по схожему протоколу. Мы попросили участников оценить, описывают ли определенные слова их как личность – лабораторная версия суждения «достаточно ли я хорош», которая запускает стрессовую реакцию. Предыдущие исследования определили, что отдел мозга, отвечающий за самореференцию (оценку самого себя, располагается в центральной части, а именно в префронтальной коре головного мозга (6). Поэтому не было ничего удивительного в том, что у участников, которым предлагалось ответить на суждение, светилась передняя центральная часть. Далее следовал критический тест: мы попросили участников прочитать слова, описывающие человека, однако без какого-либо самоанализа. Вместо него мы попросили участников сосредоточиться на любых физических ощущениях, чувствах или мыслях, которые могут возникнуть как реакция на слова. Наша гипотеза была в том, что ощущения будут подавлять когнитивный уровень, разумное «я», а вместе с этим и влияние самооценки. Ведь, в конце концов, если избавиться от «я», то некому будет иметь низкую самооценку, испытывать чувство вины и безнадежности, верно?

Мы знали, что для участников будет крайне сложно переключиться на уровень ощущений. Еще в 1970 году одно исследование памяти показало, что наш мозг отдает предпочтение именно процессу самооценивания, нежели любым другим видам мышления. В более поздних работах появилось конкретное название структуры мозга, навязывающей человеку эту способность, – «сеть пассивного режима работы мозга» (СПРРМ). Именно она управляет нашей психической жизнью, даже когда мозг находится в состоянии покоя, отводя ресурсы из сенсорных систем.

Чтобы дать себе шанс продемонстрировать избавление от этой сильной склонности к саморефлексии, мы привлекли людей, которые записались на восьминедельный курс по «выходу за пределы своего “я”» с помощью медитации. По окончании курса рандомная половина испытуемых была отправлена на магнитно-резонансную томографию (МРТ). Другая половина записалась на курс, но еще не успела пройти его, то есть была лишь записана в контрольную группу списка ожидания.

К 2006 году мы закончили одно из первых в мире нейровизуализационных исследований по тренингу осознанности, во время которого получали отличные данные о том, как процесс самооценивания освещает зону СПРРМ. Мы утвердили нашу программу по обучению осознанности, разработали самые современные методы нейровизуализации и собрали невероятную группу исследователей с богатым клиническим и нейробиологическим опытом. Мы подтвердили обоснованность и надежность тренинга, так как люди, прошедшие его, чувствовали себя гораздо лучше, чем те, кто был в контрольной группе списка ожидания и еще не успел пройти тренинг. Однако главный вопрос по-прежнему заключался в том, сможем ли мы показать, что медитация действительно снижает уровень стресса за счет уменьшения постоянного стремления СПРРМ к самооценке.

Мы внимательно изучили данные МРТ в поисках конкретных доказательств того, что люди, практикующие медитацию, способны уменьшить собственную склонность к оценочным суждениям. Наша гипотеза оказалась не совсем удачной: когда люди сосредотачивались на чувственном восприятии своего опыта, мы наблюдали меньшую активность в областях мозга СПРРМ, что подтверждало суждения как в группе участников, прошедших тренинг, так и тех, кто еще не прошел. Однако мы не смогли найти достаточно подтверждений тому, что люди, прошедшие тренинг осознанности, гораздо лучше справлялись с тем, чтобы снизить потребность в самооценивании. Мы испробовали все возможные и невозможные средства, чтобы выявить этот эффект, и потратили почти год на повтор проведенных исследований. Мы проводили совещание за совещанием, обсуждая то, что эта область «я» в мозгу никак не «отключается», и сокрушались из-за того, что тренинг осознанности не подтверждает нашу теорию! Мы продолжали игнорировать тот факт, что у нас уже были доказательства эффектов тренинга в других частях мозга. Все потому, что они были не там, где мы ожидали. Мы не видели того, что искали, а именно уменьшения когнитивной самооценки – вместо этого мы наблюдали повышенную активность в, казалось бы, не имеющих отношения к делу частях мозга, которые поддерживают телесные ощущения.

И тут нас осенило. Преимущества медитации осознанности не возникают вследствие избавления от собственного «я». Полученные данные свидетельствовали о расширении этого «я» в форме незамедлительной афферентации¹³. Негативная самооценка ослабляется не за счет подавления импульса самоосуждения, это происходит путем обогащения «я-концепции» новым, противоречивым, но в конечном итоге творческим опытом. Вместо того чтобы «отключать» участки мозга, которые отвечают за суждения, люди, прошедшие тренинг, научились «включать» другие участки мозга, связанные с ощущениями. В итоге, несмотря на то, что в начале тренинга участники испытывали такой же стресс, тревогу и подавленность, что и контрольная группа списка ожидания, те, кто прошел курс медитации осознанности, чувствовали себя лучше по его окончании.

На интуитивном уровне мы знаем, что яркие ощущения могут действительно поднять нам настроение. Отстраниться от мыслей и стремлений, погрузиться в способность нашего тела ощущать мир – возможность любоваться волнами, которые разбиваются о берег на закате, или вдыхать аромат сирени – может на мгновение снять стресс и прояснить сознание.

Мы не осознаем, как эта естественная и восстановительная для организма реакция подавлялась в каждом из нас на протяжении всей жизни целым рядом контрпрограмм. В детстве нам часто говорят: «Хватит бездельничать и сосредоточься»; в подростковом возрасте – «Стань ответственнее и сконцентрируйся на учебе»; когда становимся взрослыми – «Посвящай свое время работе и усердно трудись, пока не добьешься успеха». Даже если каждое из этих наставлений и имеет благие намерения, в совокупности они все несут одну четкую установку: чувственные ощущения – это пустая трата времени, если они не помогают в достижении чего-то полезного. Когда мы растем, никто не говорит нам, что чувственное восприятие – это способность, которая снижается под воздействием стресса. Пренебрегая этим фактом, мы подвергаем риску свое душевное здоровье. И если на протяжении всей жизни не обращать на это внимания, то шанс, что мы сможем воспользоваться преимуществами чувственной осознанности¹⁴, значительно уменьшается, особенно тогда, когда она понадобится нам сильнее всего.

Упражнение: знакомство со своими органами чувств

Погрузиться в мир ощущений можно, наблюдая закат над Тихим океаном со скалы близ побережья Биг-Сур или вдыхая запах свежести и соли тропического ливня, стоя под дрожащей от крупных капель пальмой. Но это вовсе не обязательно должно быть таким величественным и грандиозным. Участники наших исследований научились погружаться в мир чувственных ощущений непосредственно там, где находятся, словно это часть их повседневной жизни. Однако для этого требуется практика – отчасти потому, что наши органы чувств настолько совершенны, что обычно мы воспринимаем их работу как нечто само собой разумеющееся. Вот несколько упражнений, с которых можно начать. Их можно выполнять в любом месте, но все же важно выделить для них конкретное время и исключить отвлекающие факторы. При выполнении этих упражнений вам нужно будет максимально задействовать внимание, тогда плоды этих практик не заставят себя ждать.

1. Зрение

Глаза преобразуют свет в сложные образы, которые затем мозг может расшифровать. Зрение считается самым сильным из органов чувств, так как при сборе информации об окружающей среде в большей степени мы полагаемся именно на него, по сравнению со слухом или обонянием.

Практика: вне зависимости от того, находитесь вы в помещении или на улице, оглянитесь вокруг и выберите 5 предметов, которые вы видите. Назовите их или запишите. Затем на мгновение закройте глаза. Открыв глаза, вновь оглянитесь вокруг себя, но на этот раз выберите 5 предметов, которые вы не увидели в первый раз (может быть, потому что они были на заднем плане или сливались с фоном). Уделите этому время и назовите каждую вещь, которую вы заметили.

2. Осязание

Вероятнее всего, именно осязание является самым первым чувством, которое развилось у человека. Специальные рецепторы, расположенные под кожей, передают мозгу сигналы о температуре и оказываемом давлении на тело. Являясь самым большим органом организма, кожа способна быстро определить, что вы испытываете.

Практика: независимо от того, находитесь вы в помещении или на улице, попросите друга собрать для вас различные мелкие предметы и положить их в пакет так, чтобы вы не видели его содержимое. Это может быть все, что угодно: камень, монета, карандаш, теннисный мячик, ракушки, листья, рис и т. д. Закройте глаза и опустите руки в пакет, ощупайте каждый предмет, изучая его форму и размеры. Скорее всего, вы сможете узнать и назвать содержимое, однако гораздо важнее заметить, каково это – прикасаться к предмету, не зная, что он собой представляет; увидеть, какие признаки проявляются до того, как мы подбираем ярлык и даем наименование.

3. Слух

Слух зарождается в результате звуковых волн в воздухе, когда те доходят до наших барабанных перепонок, которые, в свою очередь, передают колебания через кости и жидкости, посылая звуковые сигналы в мозг. Звуковые волны вибрируют на особой частоте, и когда они доходят до уха, то усиливаются таким образом, чтобы мозг мог различить речь, смех, музыку и другие слуховые ощущения.

Практика: вспомните, когда в последние разы вы выходили на улицу, и составьте список звуков, которые могли слышать. В зависимости от того, где вы находитесь, они могут быть следующими: звук подъезжающей машины или ее гудок, пение птиц, разговор людей, хлопанье двери, лай собаки. Или, может быть, вы обратите внимание, как ветер качает ветки деревьев, как закрываются двери метро или как звучит поступь по траве или гравию. Теперь выйдите на улицу и прислушайтесь к этим звукам. Вычеркивайте каждый звук из своего списка по мере того, как вы услышали его.

4. Обоняние

Обоняние начинается с того момента, когда мы вдыхаем воздух через нос. Химические вещества, содержащиеся в воздухе, попадают в клетки, расположенные в верхнем отделе носовой полости, и обонятельную щель, которые передают полученную информацию в мозг, чтобы тот мог расшифровать ее в виде запахов. Считается, что мы можем различать более 1 триллиона различных запахов и ароматов.

Практика: найдите 5 предметов в своем доме или на улице (пусть что-то будет известным и уже знакомым, а что-то – нет) и просто понюхайте это. Вдыхая аромат, попробуйте как можно подробнее описать каждый запах, по возможности называя его, но также и размышляя о том, с чем он у вас ассоциируется больше всего. Например, яркий цитрусовый аромат цедры апельсина может напомнить о деревянных ящиках, полных клементинов, которыми вы наслаждались в кругу семьи в рождественское время. Отправными точками для осознанного восприятия запахов могут стать: кофейная гуща, банное полотенце, специи для приготовления пищи, такие как корица, имбирь, порошок карри, кусок мыла, кипяток, почва, влажные листья и даже ваши подмышки. Зоны обоняния и памяти расположены близко друг к другу в мозгу, что объясняет, почему запахи так часто вызывают те или иные воспоминания. Обратите также внимание, не вызывает ли какой-либо из этих запахов подобного эффекта.

5. Вкус

Язык – главный орган вкуса. Тысячи вкусовых рецепторов разделяют вкусы по категориям: соленый, сладкий, кислый, горький и острый. При разжевывании и проглатывании вкусы различных видов продуктов неизбежно соединяются и смешиваются во рту. Однако каждый из этих вкусов продолжает ощущаться языком, и эти данные передаются в мозг, который впоследствии расшифровывает полученную информацию, чтобы предоставить нам вкусовые ощущения, которые в дальнейшем мы сможем идентифицировать.

Практика: в следующий раз при приеме пищи попробуйте назвать ее характерный вкус и определить, какая она: соленая, сладкая, кислая, горькая или острая. Вы можете проделать это упражнение как во время перекуса, когда вы едите что-то одно, так и во время полноценного приема пищи, когда вы пробуете разные продукты. Когда вы определите один из основных вкусов, произнесите его название вслух.

Как и участники нашего исследования, вы также могли заметить, что полностью погрузиться в свои ощущения бывает порой довольно непросто. Зачастую в нашем сознании беспрестанно происходят какие-то процессы, даже если мы стараемся уделить чему-то пристальное внимание. Количество затраченных усилий для того, чтобы сохранять концентрацию на своих ощущениях, вновь указывает на наше тяготение к уже знакомым способам переживания какого-либо опыта, привычек и типичной умственной работы, которая организует наше сознание.

Глава 2
«Дом привычек»

Мы есть то, что мы делаем изо дня в день.

Аристотель

Жизнь в «сети пассивного режима работы мозга»

С самого раннего детства нас приучили быть внимательными, решать проблемы, не отвлекаться, стараться изо всех сил, но прежде всего – откладывать удовлетворение собственных потребностей до тех пор, пока задача не будет успешно выполнена. В результате мы получаем широкий спектр психологических и эмоциональных проблем, которые возникают по причине того, что мы тратим слишком много времени на размышления, оценивая самих себя и думая: «Соответствую ли я своим ожиданиям?», и так мало – на наслаждение миром чувственного, который окружает нас, на познание ради познания.

Тот факт, что мы, авторы, являемся учеными, вовсе не предоставляет нам иммунитет от подобных предрасположенностей. В нашем первом исследовании мы были настолько сосредоточены поиском и корректировкой суждения, что нам потребовалось очень много времени, чтобы понять, о чем в действительности говорили полученные данные. Огромное белое пятно в нашем предварительном анализе не позволяло нам понять, что в хорошем самочувствии было кое-что более важное, чем процесс осознавания. По иронии судьбы одной из причин нашей неудачи была сеть, ответственная за нашу упертость в своем мнении, – «сеть пассивного режима работы мозга» (СПРРМ). Каждый раз, когда мы смотрели на полученные данные, ожидая увидеть деактивацию СПРРМ, произошедшую в результате тренинга осознанности, каждый раз, когда мы испытывали удивление и разочарование при виде отсутствия изменений в активности СПРРМ, – это была наша собственная сеть пассивного режима работы мозга, которая не давала взглянуть на результаты исследования свежим взглядом.

«Дом привычек», образованный СПРРМ, простирается над мозгом подобно спинному плавнику с двумя дополнительными центрами – по одному над каждым ухом. Это не только эпицентр чистого сосредоточения самоосмысления и центр вынесения суждений, но и часть, которая приучает нас сосредотачиваться на тех задачах, которые она считает более важными для выживания. Она сопоставляет приобретенные рефлексы (привычки) со всей сложностью каждой конкретной ситуации, возникающей перед нами в каждый отдельно взятый момент времени. Этот импульс, стремящийся удержать нас в царстве привычек, является огромным преимуществом, когда нам нужно эффективно использовать все свое внимание. Именно СПРРМ избавляет нас от необходимости прилагать усилия для повторяющихся действий, которые происходят «на автоматизме» (иногда их называют бездумной деятельностью), например такие, как чистка зубов. СПРРМ также создает своего рода шаблоны для более сложного, но все еще рутинного поведения, например ехать за рулем на работу или выступать с заранее отрепетированной презентацией. Эта система позволяет нам ориентироваться в уже знакомых местах, передвигаться в потоке людей или автомобилей, готовить привычные блюда, сохраняя при этом ментальные ресурсы, чтобы поразмышлять о будущем или погрузиться в прослушивание музыки или подкаста. В более широком смысле доступные при первой необходимости заготовленные ответы позволяют нам поддерживать ощущение того, кто мы есть и как вписываемся в группу людей. Без СПРРМ нам пришлось бы каждый день заново осваивать эту контекстную информацию, что оставляло бы крайне мало времени для какой-либо другой деятельности.

Сеть пассивного режима работы мозга. Слева – вид сбоку, справа – вид сверху вниз.

Но все же за то, что подобный набор автоматических реакций находится у нас наготове, приходится платить свою цену: необходимость быстро соотнести возникшую ситуацию с привычкой, обеспечивающей выживание, часто заставляет «отдыхающий» мозг напряженно трудиться. Учитывая тот факт, что мы по умолчанию пытаемся решать проблемы, сравнивать себя с другими, размышлять о прошлом и планировать то, что, как нам кажется, произойдет в будущем, мы подбираемся ближе всего к умственному отдыху через блуждание собственных мыслей. Но даже когда наше сознание чувствует себя достаточно свободно и расслабленно, чтобы «блуждать», это не происходит в произвольном порядке. Вместо этого оно выбирает следовать проторенной тропинкой, которая однажды может превратиться в контрпродуктивную, утомительную и изматывающую колею.

Пожалуй, самым впечатляющим проявлением центральной роли СПРРМ в жизни человека является серия исследований, демонстрирующих, что предоставление человеку возможности отвлечься от основных задач – один из самых надежных способов активации СПРРМ. Под конец выполнения каких-либо трудных задач, например запоминания или мысленного вращения¹⁵, мы часто советуем испытуемым отдохнуть и расслабиться. В момент, когда они «отпускают руль» и перестают направлять сознание, сеть пассивного режима работы тут же рвется в бой, запуская сюжеты историй о планах, сожалениях, обязанностях и желаниях. Предполагается, что СПРРМ является биологическим центром так называемого потока сознания, или внутреннего монолога.

Само название «сеть пассивного режима работы мозга» появилось лишь в начале нового тысячелетия, однако уже более века назад Ханс Бергер, изобретатель электроэнцефалограммы (ЭЭГ), продемонстрировал, что электрическая активность (ЭА) головного мозга остается высокой даже тогда, когда ум, предположительно, находится в состоянии покоя. Возможно, именно об этом думал французский математик и философ Блез Паскаль в середине XVII века, когда утверждал, что все мировые проблемы человечества возникают из-за неспособности человека спокойно сидеть в одиночестве.

По мере развития технологий в нейробиологии в 1950-х годах мы получили возможность измерить активность метаболического обмена в головном мозге – с помощью такой методики получения изображения, как позитронно-эмиссионная томография (ПЭТ), узнать, сколько кислорода и сахара расходуется мозгом в каждый момент времени. Используя ПЭТ-сканирование, Луис Соколофф и его команда ученых сделали удивительное открытие: переход от состояния покоя к решению математических задач никак не повлиял на мозговую активность. В 1970-х годах Дэвид Ингвар заметил, что некоторые лобные отделы мозга были даже более активны во время состояния покоя и отдыха, чем во время умственной обработки данных, требующей определенных усилий. Подобные исследования порождают теорию о том, что, возможно, весь наш внутренний монолог мозг не воспринимает как нечто, требующее усилий, так как это настолько всеохватывающий и непрерывный процесс, что кажется вполне естественным. Это просто то, к чему мы привыкли настолько, что оно подобно следующему вдоху, который мы делаем.

Упражнение: день открытых дверей в «Доме привычек»

Хотя на первый взгляд может показаться невероятным, что существует особая система мозга, которая всегда расходует энергию и никогда по-настоящему не отдыхает, вы можете самостоятельно проверить эту идею. После того как вы закончите читать этот абзац, остановитесь примерно на 30 секунд и обратите внимание, что происходит сейчас в вашем сознании. Вам не нужно делать ничего особенного, просто позвольте своему разуму делать то, к чему он и так стремится самым естественным образом. Не пытайтесь сосредоточиться на чем-то конкретном или получить «правильный ответ» на задание. Готовы? Вперед!

…

…

…

И… вот мы и вернулись! Основываясь на наших многолетних психологических тренингах и разумной доле нахальства, позвольте нам сделать три предположения. Во-первых, ваш разум вовсе не был тихим и спокойным. Вполне вероятно, вы задавались вопросами типа: «Что я должен сейчас делать?», «Вот так правильно?», «Я ничего не чувствую! Глупость какая-то!» Может быть, вы испытали тревогу и беспокойство, пытаясь отсчитывать обозначенные нами 30 секунд. Или пришли к выводу, что следовать упражнению из книги довольно глупо, или забеспокоились, что полученный опыт никак не оправдает ваших ожиданий. Возможно, наоборот, вы испытали воодушевление и интерес к возможности исследовать что-то новое. Или ваш мозг тут же переключился на вопрос: «А что на ужин?» Но мы можем с уверенностью предположить, что у вас не получилось «отключиться» на полные 30 секунд и вы продолжили читать.

Предположение № 2. Независимо от того, пережили вы какофонию своих внутренних диалогов или несколько чистых моментов ясности ума, мы склонны подозревать, что большинство ваших мыслей были не об искусстве, правосудии или алгебре. Вероятнее всего, ваши мысли были о самих себе! «Как долго я буду выполнять это упражнение?», «Какая мне от этого будет польза?», «Что я должен чувствовать?». Я, я, я, мне, мне, мне! Да и почему бы нет?

Нашим третьим предположением будет следующее: когда вы разрешили своему разуму отдохнуть, наверняка к вам пришли не только автоматические мысли¹⁶, равно как и не только мысли о самом себе, но были и те, что очень и очень вам знакомы. Это означает, что если бы вы и трое ваших друзей записывали свои мысли в течение 30 секунд, то, скорее всего, вы смогли бы определить, чьи мысли кому принадлежат. Если вы относитесь к той категории людей, кто быстро начинает скучать, то, возможно, вы подумали о том, что вам становится скучно и вы теряете время впустую. Если вы перегружены работой, то могли появиться мысли об усталости. Если вы любитель вкусно поесть, то, возможно, вы подумали об ужине. Если сейчас вы переживаете стресс в отношениях, угадайте, кто появился в ваших мыслях в эти спокойные для разума минуты? А если в вашей жизни большое место занимает учеба или работа, то в ваши мысли вполне могла закрасться мысль об оценке или приближающемся дедлайне.

И хотя несколько предложений внутреннего монолога в состоянии блуждания мыслей и рассеяния внимания могут показаться чем-то обыденным, мы считаем, что это далеко не так. Дело в том, что все это – сеть пассивного режима работы мозга, которая пытается втянуть вас обратно в привычные, возможно даже, навязчивые паттерны вашей жизни. Несмотря на многие негативные стороны, подобная самопоглощенность СПРРМ может принести вам пользу в качестве некоего противовеса чрезмерной увлеченности каким-либо занятием или чьими-то чужими планами. Это тот маленький голосок, который спрашивает, когда можно будет сделать перерыв во время напряженной работы, или сомневается в пользе скучной лекции. В то время как большая часть мозга настроена на решение возникающих проблем и взаимодействие с окружающим миром, СПРРМ напоминает нам о необходимости заботиться о самом себе, усиливая контекст личного и даже эгоистичного, чтобы мы не забывали об общей картине. Возможно, вы уже решили задачу по математике, спланировали маршрут своего путешествия или были погружены в беседу. Когда все сказано и сделано, СПРРМ возвращает вас домой. В «Дом привычек».

Польза привычки

Тот факт, что СПРРМ столь настойчиво ведет нас к саморефлексии и привычкам, может быть очень утомительным, однако, как отмечалось ранее, мы никогда бы не смогли прожить целый день, если бы нам пришлось тщательно планировать, кто мы есть и что делаем в каждый конкретный момент времени. Ведь слишком много всего приходилось бы выяснять, а времени всегда было бы недостаточно – именно поэтому в жизни так много того, что приходится делать в режиме «автопилота».

Книга Нобелевского лауреата Даниеля Канемана «Мышление, быстрое и медленное»¹⁷ (ориг. Thinking, Fast and Slow) привлекла широкое внимание к автоматической системе поведения, а также к полной его противоположности. В книге представлено подробное описание того, как мозг чередует медленное и вдумчивое рассуждение (система № 2) с быстрым и интуитивным состоянием (система № 1). Нейробиология подтверждает это наблюдение. Здесь также наблюдается, как сознательная и вдумчивая работа «основных исполнителей» в мозгу (система № 2) переходит в распоряжение СПРРМ (система № 1) после некоторого количества повторений. Наши собственные исследования по нейровизуализации показывают, что СПРРМ остается в состоянии покоя, когда испытуемые взаимодействуют с повторяющимся действием впервые, например, как нажатие одной из двух кнопок для отражения направления стрелки на экране (← или →). Однако в течение 5–10 секунд, как только человек осваивает задачу, части мозга, отвечающие за планирование и контроль внимания, постепенно затихают, и активизируется СПРРМ. Для более сложных процессов – например, обучения игры на музыкальном инструменте – требуется гораздо больше времени, чтобы выйти за пределы заранее обдуманных действий и перейти на уровень «мышечной памяти». В своей книге «Озарение» (Blink) Малкольм Гладуэлл пишет, что 10 тысяч часов – целевой ориентир для достижения мастерства в какой-либо деятельности. В терминах нейробиологии Гладуэлл описывает, как СПРРМ постепенно интегрирует новоприобретенные навыки в доступные и естественные привычки для восприятия и дальнейшей деятельности.

Например, рассмотрим навык, которым большинство из нас овладело, – вставание. Представьте себе, что было бы, если бы каждый раз, когда мы хотим встать, нам приходилось бы думать: «Так, наклониться вперед, задействовать мышцы ног, оттолкнуться от пола, начать дышать немного быстрее, ускорить сердцебиение, зафиксировать внимание на опорном ориентире, сравнить видимое движение с колебанием жидкости в отделах внутреннего уха для установления равновесия, послать сигналы в мышцы и т. д.». Вместо этого все эти скоординированные действия проходят мгновенно и без лишних усилий. Если понаблюдать за ребенком, который учится стоять, то можно осознать, сколько сотен повторений требует этот процесс, прежде чем стать плавным. И наоборот, мы также можем наблюдать как эти привычные для нас действия ослабевают с возрастом или в случае травмы.

В то время как ранние жизненные навыки, такие как ходьба, глотание, дыхание, в конечном итоге становятся автоматизированными посредством стволовой области мозга и других, более примитивных участков нашего мозга, СПРРМ управляет более сложными процессами, связывая поступающие ощущения с нашим социальным контекстом, настроением и мотивацией. СПРРМ также помогает нам придавать эмоциональный смысл и значимость нашему опыту.

В мире, где мы постоянно должны принимать решения в условиях, казалось бы, бесконечного потока информации, иметь возможность автоматически превращать хаос и сложность каждого момента в последовательную и осмысленную реальность – колоссальное преимущество. Философ Дэниел Деннет описывает подобное понижение как основополагающий аспект человеческого бытия – вид некой «нарративной гравитации», которая обеспечивает нас целостным самоощущением. Неудивительно, что болезнь Альцгеймера поражает СПРРМ прежде всего. Даже если иногда мы тоскуем по простоте нашего детства, непроизвольное погружение в более детское состояние – не такой простой процесс, как могло бы показаться. Как известно по большому количеству семей, дезориентация и функциональные нарушения, которые следуют за «отрывом от контекста», приводят к тяжелой инвалидности.

Так же, как мы считаем естественным тот факт, что наше сердце должно автоматически биться быстрее, как только мы начинаем двигаться, мы воспринимаем как что-то само собой разумеющееся автоматический доступ к понятийной информации, которая нам требуется каждый день, чтобы ориентироваться в мире. И именно здесь СПРРМ может блистать!

Наличие довольно-таки универсальной мозговой системы для поддержания нашего самоосознания и индивидуальности позволяет нам ожидать похожей последовательности и от других людей. Идея о том, что знание автоматически закодировано и доступно нам в любое время, является основой человеческого достоинства и ответственного отношения. В конце концов, как можно спрашивать с кого-либо обещание, если бы не предполагалось, что знание этого обещания не переносится автоматически в будущее?

Эта общая система мозга также делает повседневное социальное взаимодействие более гладким. Представьте, что, идя по улице, вы встретили друга, который спрашивает, как ваши дела. Благодаря СПРРМ подобный вопрос не побуждает нас к тщательному самоанализу. Мы не стоим в замешательстве, задаваясь вопросом: «Ну как я?» Вместо этого у нас уже есть определенные представления о том, как наши дела, а также уже отработанные привычки ответа на подобные вопросы. Виды наших реакций моделируются автоматически, исходя из того, должны мы вести себя с этим человеком официально или непринужденно, а также по тому, следует ли нам быть полностью откровенными или можно ограничиться общепринятым: «Хорошо, а как ты?»

Мы переживаем подобные рутинные процессы настолько автоматически, что нам становится не по себе, когда что-то начинает идти как-то иначе: например, когда кто-то начинает излишне делиться интимными подробностями в формальной ситуации или, наоборот, когда кажется, будто ваш партнер не может выйти за рамки поверхностного общения, даже спустя несколько месяцев отношений.

Будучи людьми, мы обладаем глубокой фундаментальной мотивацией к осмыслению мира и желанием быть точным в картине, которую рисуем. Один из способов реализовать это – использовать фоновые модели или эвристику для восприятия и действий, и это прекрасно, когда все вместе это работает как часы. Вы можете воспринимать СПРРМ как консьержа для подобных эвристических алгоритмов, как величайшего любителя давать наставления по жизненному опыту. Таким образом, СПРРМ делает нечто гораздо большее, чем просто обеспечивает внутренний диалог и чувство собственного «я». Это помогает нам автоматически понять, что красный свет светофора означает «стоп»; что нужно торопиться, если мы куда-то опаздываем; что человек, движущийся нам навстречу, является другом, а значит, его нужно приветствовать иначе, чем незнакомца.

Когда с автоматизацией что-то не так: ученик чародея

Учитывая все преимущества, которые дает нам СПРРМ, поддерживая работу прекрасного «Дома привычек», может ли он стать домом из фильма ужасов, приводящим нас к разочарованию, отрешенности или выгоранию? Ответ заключается в том, что если информация закодирована и является автоматически доступной для нас, это вовсе не означает, что она применима к каждой ситуации. И когда надежно отработанные знания, которыми мы пользуемся на постоянной основе, оказываются вдруг неправильными или неуместными, это может привезти к неприятностям и проблемам.

Если вы посещаете Великобританию, Австралию или Сингапур (или вы живете в этих местах и путешествуете в другие страны), то вы должны постоянно быть начеку, чтобы не попасть под колеса автомобиля, ведь для вас все будут ездить по «неправильной стороне» дороги. Именно поэтому в 30 % стран (в основном это бывшие британские колонии), где движение осуществляется по левой стороне, на пешеходных переходах огромными буквами написаны предупреждающие: «СМОТРИ НАПРАВО». Государство знает, что интеллектуальное понимание местных правил и обычаев никак не защищает человека, когда речь идет о глубоко укоренившихся привычках.

Частью нашего автоматического понимания мира (та самая «система № 1») является информация, в каком направлении движутся автомобили. Это понимание настолько прочно укоренилось в нашем сознании, что каждый раз, когда вы будете приближаться к дороге, вам потребуется усилие, чтобы преодолеть существующее знание. Вы «застряли» на одном понимании движения машин, по крайней мере так будет первые несколько дней/недель/месяцев, которые вы проведете в новом месте, где ваши прежние знания будут неприменимы.

Однако не все отличия между привычками существующих знаний и новой информацией будут настолько контрастны. Мы можем осознавать, что что-то не так, но быть бессильными что-либо предпринять. Мы можем просто наблюдать, как все путаем и портим снова и снова. Именно в эти моменты СПРРМ начинает оказывать по-настоящему губительное действие. Столкнувшись с революционно новой для нас информацией, СПРРМ начинает вдвойне усиливать старые модели поведения, настаивая на том, чтобы мы делали привычные вещи привычным способом.

Если вы смотрели мультфильм Уолта Диснея 1940 года под названием «Фантазия», вы наверняка помните Микки-Мауса в роли ученика чародея. Одна из ежедневных обязанностей Микки – приносить воду из скважины на участке и наполнять каменную ванну в доме. Предприимчивый мышонок постоянно ищет способы облегчить свою трудовую деятельность. Он внимательно наблюдает за тем, как его учитель Йен Сид, надев свою чародейскую шляпу, колдует около открытого огня. Когда тот устает и уходит немного отдохнуть, оставив волшебную шляпу, Микки понимает, что это его шанс. Он надевает шляпу и, подражая жестам учителя, использует ее магические способности, чтобы автоматизировать работу по дому. Он приказывает метле принести воды, и это получается настолько хорошо, что как только метла, кажется, освоилась с задачей, Микки решает устроить себе небольшую сиесту. Однако когда он просыпается, то обнаруживает, что вся комната затоплена, а метла продолжает маниакально добавлять все новые и новые ведра с водой в уже переполненную ванну! Чтобы предотвратить потоп, Микки хватает топор и разрубает метлу на куски, однако расколотые щепки тут же оживают, и каждая из них начинает нести еще больше ведер воды. Только учитель Йен Сид заставляет метлу остановиться с помощью своей магии.

Этот урок для Микки и для нас заключается в том, что автоматизированные действия полезны лишь тогда, когда они соответствуют ситуации. Замечательно, когда нам не нужно думать, как вызывать лифт или наливать суп, но что произойдет, если мы автоматизируем более сложные задачи, такие как распознавание эмоций в социальной ситуации или выражение своих оскорбленных чувств после чьего-то недоброго слова? Возможно, мы настолько привыкли смеяться и пожимать плечами в ответ на сарказм подруги, что делаем это и тогда, когда она по-настоящему расстроена. Всякий раз, когда мы следуем СПРРМ в том, что касается быстрого взгляда на мир, мы рискуем упустить нюансы и подобрать неверное поведение под, казалось бы, похожие, но на деле совершенно разные модели.

Зебры, испытывающие жажду

Предоставляя нам паттерны, в частности «эмпирическую закономерность» для каждой ситуации, СПРРМ, по сути, способствует применению знаний. Она объединяет то, что мы знаем, и пытается запустить соответствующий набор инструкций для управления нашей невероятно сложной повседневной жизнью, причем сделать это с наибольшей эффективностью. Однако такая зацикленность на использовании конкретного паттерна, когда мы уже не можем рассматривать какие-либо альтернативы, и называется «застреванием». Подобно тому, как зебра возвращается к одному и тому же высохшему в результате засухи водоему, мы страдаем, когда СПРРМ настойчиво продолжает оставаться «режимом по умолчанию» в условиях меняющейся реальности.

Шанис была похожа на ту зебру, испытывающую жажду: продолжала работать так, как она всегда работала, до тех пор, пока полностью не перегорела. Зачастую мы ничем не отличаемся от зебры: будь то работодатель, возлюбленный или член семьи – многие из нас возвращаются к токсичным отношениям из страха оказаться в пустоте и одиночестве, а также потому, что «терпеть» кажется безопаснее и проще, чем начинать все сначала. Оглядываясь в прошлое, можно с уверенностью сказать, что подобный отказ от перемен не имеет особого смысла, однако мы не принимаем сознательного решения, говоря себе: «Я просто продолжу дальше оставаться на этой ужасной работе/в отношениях/городе/квартире, даже если это и разрушает мою жизнь!» Может пройти немало времени, прежде чем мы поймем, что «так, как было раньше» уже не работает, однако даже тогда, без явной альтернативы (новой возможности, которая ждет своего часа) нам будет казаться, что подходящий момент для перемен еще не наступил.

В том мультфильме, «Фантазия», нам вполне очевидно, что попытки Микки автоматизировать работу по дому приведут его к неприятностям, потому что он играет с силами, которых не понимает. И все же, как сильно бы нам ни казалось, что мы гораздо мудрее Микки в его дилемме, СПРРМ предоставляет каждому из нас аналогичный набор волшебных метел, которые также могут вызвать определенные проблемы. Подумайте, что делают ваши «метлы»? Может быть, что-то из нижеперечисленного вам знакомо?

• Я изо всех сил стараюсь не ругаться с партнером, но все равно ежедневно оказываюсь втянут в конфликт.

• Я обещаю себе быть «более открытым», однако по-прежнему бормочу «я в порядке», когда на самом деле пребываю в расстроенных чувствах.

• Я составляю список дел, чтобы быть более продуктивным на работе, а затем часами сижу в социальных сетях.

• Я обещаю себе «перестать прокрастинировать», однако по-прежнему ловлю себя на том, что собираю необходимые для презентации материалы в самый последний момент.

• Мне удается не перекусывать до 21:00, однако в 21:30 я обнаруживаю, что сижу весь в крошках.

Когда автоматическое знание работает против нашего психического здоровья

Учитывая тот факт, что СПРРМ обрабатывает все в автоматическом режиме, то, как мы реагируем на грустные настроения, играет важную роль. К сожалению, в этом случае излюбленная стратегия СПРРМ возвращения к привычному зачастую означает безжалостное осуждение самого себя.

Если кто-то с депрессией в анамнезе спросит себя: «Почему я чувствую себя плохо прямо сейчас?», то вероятнее всего его СПРРМ незамедлительно задаст ряд сопутствующих вопросов: «Что я сделал не так?», «Кому я не угодил?» Однако тот, у кого никогда не было проблем с депрессией, скорее всего, с такой же вероятностью задастся вопросом, не низкий ли уровень сахара у него в крови, или просто пожмет плечами и скажет: «У всех время от времени бывают плохие дни».

Нет ничего странного в том, чтобы испытывать общее беспокойство, когда вы находитесь в подавленном настроении. Но если у вас есть привычка воспринимать плохое настроение как признак того, насколько вы бесполезны и безнадежны, ваша СПРРМ будет работать в соответствии с этим. Она будет постоянно возвращаться к вашим убеждениям о злости и неприятии социального мира, что будет ограничивать вашу способность замечать любые пути выхода из депрессии. Когда плохое самочувствие становится слишком привычным состоянием, вы начинаете забывать, что вовсе не обречены всегда чувствовать себя подобным образом. Когда жизнь с депрессией становится вашей нормой, не вызывающей удивления, это подрывает мотивацию искать объяснение, как-то отличающееся от привычного «это все моя вина». Дело в том, что в попытке понять, что происходит, СПРРМ требует конкретного ответа – любого ответа, даже если он будет… вгоняющим в депрессию. К сожалению, такой наспех составленный подход лишает нас надежды, что со временем наши чувства могут перемениться или что наше настроение может быть более сложным, чем кажется на первый взгляд. Заранее подготовленный контекст, предоставляемый СПРРМ, зацикливает наше первоначальное самообвиняющее впечатление от негативной эмоции, которое впоследствии оправдывает и объясняет ощущения в соответствии с доступной для СПРРМ «эмпирической закономерностью».

Мыслительные процессы СПРРМ эволюционировали, чтобы помочь нам выживать достаточно долго для того, чтобы успеть произвести на свет потомство, однако, когда дело касается личного благополучия, им довольно-таки все равно. Сигналы, передающие настроение и сопровождающие контекстом, могут улучшить запоминание похожих и связанных с этим тематик, что, например, может быть очень полезно для певицы, пытающейся запомнить текст песни. Однако если она страдает от посттравматического расстройства и стремится избежать травмирующих воспоминаний, то те же самые негативные ассоциации могут оказаться разрушающими. Наше разочарование от невозможности избавиться от негатива может привести к гневу, что лишь укрепит хватку СПРРМ.

Более века назад Фрейд описал то, как быстро воспоминания о каком-либо эмоциональном событии могут быть вызваны похожими ситуациями, формируя ментальную репрезентацию (мысленное представление) или комплекс, который будет поддерживать эти идеи и эмоции в сознании человека. Для человека, у которого присутствует, как называл это Фрейд, комплекс преследования, даже незначительное разногласие может вызвать ощущение, что люди могут начать «охотиться» за ним. На призыв следовать правилам поведения в обществе человек с манией величия будет озвучивать хорошо отрепетированные причины для их игнорирования. Фрейд собрал красочные описания клинических случаев (его доказательства существования «комплексов» зачастую построены на отдельных наблюдениях), которые показывают, как подобные тенденции препятствуют межличностному функционированию, однако в его изложениях ничего не говорилось о механизмах, которые вызывают подобные препятствия. И хотя теории Фрейда уступили место более структурированным формам исследований, вопрос остается открытым: существуют ли на самом деле скрытые комплексы в восприятии и реагировании на мир, которые могут помочь нам понять, почему иногда нам так сложно преодолевать трудности? Вспоминая о роли СПРРМ как «консьержа для эвристики», можно сказать, что, сталкиваясь с каждым опытом с уже заготовленными объяснениями и ожиданиями, мы видим, что это представляет собой сильного кандидата на то, о чем говорил Фрейд. Так является ли СПРРМ началом нисходящей спирали депрессии?

Мы всерьез взялись за исследование этого вопроса, начав изучать психику людей, у которых, вероятно, были подобные «комплексы», – тех, кто пережил один или несколько эпизодов депрессии. В целом эти люди выглядели здоровыми и надеялись оставаться в таком состоянии, однако их история болезни указывала на 40–50 % вероятности повторного развития депрессии, после очередного попадания в ловушку СПРРМ, привычно подкрепляющей их негативное мировоззрение.

Клинические исследования подтверждают, что депрессия более вероятна в том случае, если вы уже переживали ее однажды, что подкрепляет идею, что какая-то часть внутреннего программирования пошла не так. Понимание того, что СПРРМ тяготеет к повторению дезадаптивных тенденций, помогает объяснить тот факт, почему депрессия и тревога часто становятся хроническими и рецидивирующими расстройствами. Чтобы найти способ предотвратить возвращение депрессии, нам нужно понять роль автоматической обработки эмоций, особенно тех, что вызывают негативные настроения.

В начале 2000-х годов, как раз когда Зиндель и Норм занимались исследованиями мозга, Зиндель помог создать стандарт для изучения психологической уязвимости мозга к депрессии. В одном из своих инновационных исследований (1) он опросил сотни людей, лечившихся от депрессии, и в итоге получил 99 участников, которые были слишком далеки от выздоровления, чтобы принять участие в последующей программе. Чтобы увидеть, как депрессивный контекст проявляет себя в режиме реального времени, он пригласил этих людей в лабораторию для того, чтобы послушать музыкальное произведение, которое, скорее всего, вызовет грустные настроения. Это было оркестровое вступление Прокофьева к фильму «Александр Невский» – мелодия с броским названием «Русь под игом монгольским». Поверьте, если какое-либо музыкальное произведение и способно быть угнетающим и наводящим тоску, то это оно. Однако на всякий случай команда ученых немного изменила мелодию на половину скорости и одновременно попросила испытуемых вспомнить какой-либо случай из их жизни, вызывающий чувство грусти. Сочетание мрачной музыки и печальных воспоминаний вызывало легкую грусть, которая длилась от 5 до 10 минут, а затем исчезала.

Зиндель попросил участников заполнить шкалу депрессивных стилей мышления до и после эксперимента. Классическим видом является максималистское «черно-белое мышление» в отношении собственной самодостаточности и ценности: такие мысли, как «если я не буду преуспевать во всем, меня никто не будет уважать» или «мое счастье больше зависит от других людей, чем от меня самого». Подобные мысли периодически возникают у каждого человека, однако некоторые из нас склонны постоянно возвращаться к этим крайностям, особенно когда чувствуют себя подавленными.

После оценки каждый участник получал определенный балл, который показывал его склонность к возвращению к таким жестким и крайним моделям мышления. На протяжении 18 месяцев группа ученых продолжала наблюдение за этими людьми, чтобы понять, кто рецидивирует, а кто остается здоров. Удивительно было то, что реакция участников эксперимента на грустные настроения в этом простом эксперименте позволяла предсказать, как они будут себя ощущать в последующие месяцы. Если сравнивать их реакции на грустные настроения и «нормальные», то 70 % участников оказались нереактивными: на них не повлияла стимуляция настроения, и они продемонстрировали либо отсутствие каких-либо изменений, либо снижение дисфункционального мышления. Остальные 30 % оказались реактивными: находясь в грустном настроении, они поддерживали значительно большее количество дисфункциональных мыслей, что свидетельствует о явном проявлении «черно-белого мышления».

Поразительно, что эта когнитивная реактивность на грустное настроение оказывала существенное влияние на самочувствие участников в дальнейшем. Лишь у 30 % людей из нереактивной группы произошел рецидив. С другой стороны, 69 % участников реактивной группы пережили клиническую картину рецидива, что свидетельствует о более чем двукратном увеличении риска повторения. Этот результат впервые продемонстрировал скрытую хрупкость психики, которая может сохраняться у человека даже после его выхода из депрессии. На момент начала исследования все испытуемые уже вышли из депрессивного эпизода и имели нормальные показатели по клиническим тестам – каждый из них мог честно сказать, что он в полном порядке. Однако эта уязвимость была скрыта под поверхностью. Словно меланхоличный хищник, который ждет любых признаков беды, прежде чем наброситься на свою жертву, депрессивные мысли и воспоминания, которые остаются незамеченными в спокойной обстановке, вырываются на передний план при первых признаках стресса.

Когда срабатывает определенный триггер, контекст прошлых страданий настолько глубоко проникает в сознание и искажает образ мышления, что они начинают доминировать в переживаниях человека в настоящем. Каждый человек, в том числе и наши участники, неизбежно сталкиваются с неудачами и трудностями в жизни, но люди с уязвимостью возвращаются к дисфункциональным установкам, препятствующим преодолению стресса. Складывается впечатление, что перед лицом стресса такие люди оказываются в плену «Дома привычек».

Когда мы только начинали вместе работать, мы размышляли о том, что может происходить в мозге, пытаясь объяснить провокационные результаты Зинделя. В то время (середина 2000-х годов) теории по сетям мозга только набирали популярность; нам казалось, что восприимчивость к депрессии – это работа СПРРМ. Для подобного предположения нам не требовалось богатого воображения. СПРРМ может просто выполнять то, что делает всегда, автоматизируя наше восприятие и реакцию, но в этом случае, она также навязывает очень жесткое и неудачное программирование.

Примерно в это же время наша интуиция подкреплялась схожими результатами, полученными от независимой группы исследователей, которые сообщали, что гиперактивность СПРРМ характерна для депрессии. Под руководством Иветт Шелин из Вашингтонского университета в Сент-Луисе ученые сравнили на сканере мозг здоровых людей и людей с депрессией, пока те и другие находились в состоянии покоя. Шелин обнаружила, что у тех, кто страдал от депрессии, СПРРМ распространялась далеко за пределы своих обычных границ, захватывая участки мозга, которые обычно должны участвовать в планировании, а также регуляции эмоций.

Это было очень важное открытие, поскольку вмешательство СПРРМ в области мозга, отвечающие за планирование и принятие решений, представляет собой разрушение принципиального отличия между «быть на автопилоте» и «взять контроль над своей жизнью». При депрессии даже старательное и целенаправленное мышление подвергается сомнению в своей ценности и самодостаточности. Каждая ситуация начинает сводиться к вопросу: «Что это может сказать обо мне?» Как бы ни старался человек с депрессией не терять голову и сохранять стабильное состояние без какого-либо самоосуждения, он похож на многострадального младшего брата, который с восторгом играет в Нинтэндо со старшим, даже не замечая и не осознавая того, что его контроллер отключен от сети.

В этом и заключается коварство расстройств настроения: неважно, как сильно мы стараемся поворачивать руль, наш «экипаж» продолжает двигаться по неизменному пути. Для человека с депрессией или тревожным расстройством этот путь состоит скорее из бесполезных размышлений, нежели из реальных способов решения проблем. Благодаря работе Шелин мы получили четкие доказательства того, что перевозбужденная СПРРМ может предсказать устройство внутреннего мира, который отчаянно повторяет пессимизм и беспомощность – то, что пресекает любые попытки «отойти от сценария» путем конструктивного переосмысления опыта как ненужное отвлечение.

Упражнение: давайте, ноги, вперед!

Сейчас мы полагаем, что вы уже достаточно заинтригованы, но, возможно, все еще немного скептически относитесь к тому, что многое в вашей жизни управляется СПРРМ. Для предельно простого, даже приземленного примера давайте посмотрим на ваши ноги. Эти ребята подвергаются настоящим испытаниям: они могут ходить километры, носить неудобную обувь, мерзнуть в снегу или наступать на камни. Иногда мы пытаемся компенсировать все это, балуя их: натираем, отмачиваем, моем. Но обычно мы обращаем внимание на наши ноги только тогда, когда они начинают доставлять нам неприятности. Если это происходит, то разум тут же переключает внимание. Вот несоответствие, которое необходимо устранить прямо сейчас!

Уделите минуту-другую тому, чтобы подумать о своих ногах, не глядя на них. Что приходит на ум? Размер обуви? Это довольно-таки объективный факт, возникающий автоматически. Но, вероятно, возникают и различные субъективные суждения. Вам нравятся ваши ступни? Хотели бы вы, чтобы они выглядели иначе? Переживаете ли вы за то, что они могут неприятно пахнуть? Каково состояние ваших ногтей?

Может быть, вы представляете, какие места вы посещали благодаря этим ногам, а может – какие проблемы они вам доставляли. Может быть, вы осуждаете их за то, что они стали уродливыми и теперь вовсе не похожи на те «милые пальчики», которые ваша мама целовала в детстве. Просто идите туда, куда ведет вас сознание. Дело в том, что у вас много накопленных знаний о ваших собственных ногах, и все, что вам нужно делать, – просто думать о них, чтобы вся информация непроизвольно возникла в ваших мыслях.

А теперь для разнообразия уделите минуту внимания своим ногам, посмотрев на них. Пусть ваше внимание погрузится в размышления о ваших стопах: внутри и снаружи, от костей до самой кожи, ощущая прикосновения и легкое давление в местах соприкосновения с полом или кроватью. Теперь сожмите пальцы как можно сильнее, обращая внимание на физические ощущения в пальцах и подошвах каждой ступни: мышечное напряжение, поток ощущений вплоть до лодыжек. Затем разожмите пальцы ног, замечая каждое изменение в ощущениях по мере расслабления мышц.

Когда вы сравниваете свое суждение с ощущением, то даже такой, казалось бы, обыденный объект, как ноги, может стать причиной появления совершенно разных мыслей. Суждение направлено на установление какой-либо определенности: есть некоторая оценка того, что мне нужно здесь сделать? Сделать педикюр, обратиться к врачу-подологу или начать носить обувь большего размера? Есть ли пропасть между тем, как все должно быть и как все есть на самом деле? Ощущение может быть менее точным и определенным, потому что здесь нет конкретного результата; оно также может быть менее напряженным и стрессовым, так как суждения отходят на второй план. Заметили ли вы, что в момент фокусирования на своих ощущениях поиск несоответствий становится менее приоритетным? Если вы обнаружили, что можете чувствовать свои пальцы и ступни, но не имеете ни малейшего представления, куда это должно вас привести, то поздравляем – вы готовы к следующей главе.

Глава 3
Знание – половина успеха

Я думаю… что лепесток цветка или червяк на дороге говорят и содержат много больше, чем книги целой библиотеки. Буквами и словами ничего нельзя сказать.

Герман Гессе, «Нарцисс и Златоуст»

Мыслить, как млекопитающее: дилемма «исследовать новое или использовать имеющееся»

Помните Шанис, смелую женщину-предпринимателя, которая столкнулась с проблемой выгорания, управляя разрастающимся бизнесом?

Запуск бизнеса, о котором она так мечтала, запер ее в бешеном и в конечном счете бесперспективном темпе жизни, в котором Шанис как личность растворилась в размытой череде дел и обязанностей.

Не по своей вине, но Шанис упустила из виду фундаментальный аспект выживания большинства организмов – дилемму «исследовать или использовать» (компромисс между исследованием неизученных областей и применением имеющихся знаний). Муравьиная колония может процветать на гниющем бревне – богатый ресурс, который очень эффективно использовать. Однако рано или поздно ресурсы заканчиваются, поэтому часть своей энергии колония начинает тратить на исследование, посылая «разведчиков» на поиски следующего источника питания. Умный бизнес поступает подобным образом – всегда находится в поисках новых источников дохода. Альтернативой может стать повторение печальной истории индустрии звукозаписи, которая была совершенно ошеломлена, когда появилось потоковое вещание и произвело настоящую революцию в прослушивании музыки.

Шанис просто делала то, что казалось ей естественным, как и для большинства из нас – в условиях неопределенности, страха и угрозы она использовала уже имеющиеся знания. Она просто не могла увидеть, что стратегия «трудиться больше» перестала работать – аналогично возвращению на старый участок земли, когда его ресурсы уже исчерпаны. Шанис настолько застряла в своем «Доме привычек», пытаясь использовать уже известный ей ресурс, что даже не подозревала, что может существовать другой вариант.

Ощущения – в задней части мозга

Изучение мира природы говорит нам, что «эксплуатация» (использование имеющегося), вне всякого сомнения, сама по себе не является лучшей стратегией выживания. Естественный отбор отдает предпочтение стратегиям добывания, которые могут гибко балансировать между выгодой от использования имеющихся ресурсов, при этом не упуская из виду новые возможности.

К счастью, мы созданы для того, чтобы найти это оптимальное соотношение. СПРРМ подталкивает нас к использованию хорошо отработанных привычек, в то время как большая часть нашего ментального аппарата посвящена исследованию ландшафта возможностей. Для этого нам и необходимы данные от наших органов чувств, а в нашем мозгу есть большие участки, предназначенные исключительно для восприятия ощущений.

В действительности различие между ощущениями и реакциями является одним из наиболее фундаментальных принципов того, как организован наш мозг. Вы могли слышать о других способах определения областей и функций мозга, например о дихотомии: правая часть мозга – для чувств, левая – для логики. С точки зрения современной науки о нейронных сетях утверждение, что любое абстрактное понятие может быть физически локализовано в одной области, кажется немного… неправдоподобным (1). В отличие от этого, составляющие конкретного чувственного опыта очень хорошо очерчены.

В настоящее время сотни тысяч научных исследований подтверждают идею отдельных центров ощущений, так же как и наличие их конкретного расположения. В этих исследованиях зрение всегда представлено и изображено в задней части черепа, слух – сразу за ушами, обоняние и вкус – в верхней части носа, а осязание подобно ободку для волос, который проходит от макушки к каждому уху. Даже ощущения того, что происходит внутри нашего тела (интерорецепция) занимают конкретный участок, расположенный непосредственно под этим соматосенсорным «ободком», который протягивается к каждому уху. Интерорецепция предоставляет информацию о внутреннем состоянии организма в целом – ощущения тепла, боли и удовольствия.

В совокупности все это дает представление, словно ощущения «приземляются» в задней части мозга, оставляя передней задачу определить, что со всем этим делать. Например, чтобы распознавать предметы, зрительная кора головного мозга должна уметь различать, где начинаются и заканчиваются края предмета, оценивать перспективу с позиции «далеко – близко», определять, находится ли предмет в движении и так далее. Только после подобного декодирования передняя часть мозга может присвоить имена обнаруженным объектам и определить их важность для вас.

Нейровизуализационные исследования показали, что внимание к определенной сенсорной модальности (ощущению) активизирует определенные области мозга. Эти последовательно расположенные области работают вместе подобно группе «перерабатывающих фабрик», где каждая спокойно занимается своим делом, получая исходную информацию от соответствующего органа чувств. Так, например, зрительная кора головного мозга принимает картинку света и темноты, падающих на сетчатку глаза. Слуховая кора получает данные о высоте и громкости от обеих барабанных перепонок. Соматосенсорная кора – информацию о местоположении прикосновения от вибраций на поверхности кожи.

Каждому чувству требуется своя отдельная область, так как это невероятно сложная задача – принять шумные сенсорные стимулы, разбить их на удобные части и «пересобрать» приведенные в порядок компоненты в удобный «пакет данных». Каждая такая «фабрика» выполняет определенную работу, после чего отправляет свой «продукт» на следующее предприятие, расположенное дальше. Когда собирается достаточное количество частей, мы получаем информацию, необходимую для того, что мы называем восприятием.

Если перерезать какой-либо из «нейронных проводов» или повредить эти первичные сенсорные области, то вы потеряете способность испытывать соответствующие ощущения. Мы решили воспользоваться тем фактом, что эти области мозга достаточно подробно описаны в нашем первом совместном исследовании – в одном из первых нейровизуализационных исследований по тренировке осознанности. В отличие от активности в передней части мозга, которая может представлять различные виды когнитивной деятельности, неизменная природа обработки сенсорной информации означала, что мы четко знали, открыты ли наши участники исследований для ощущений. Эта активизация сенсорных областей очевидна – вы узнаете это, когда видите ее.

Следствием подобной универсальности является то, что в каждом из нас есть потенциал оставить абстрактные рассуждения, суждения и переживания позади, пока мы направляем метаболические процессы в эти хорошо очерченные сенсорные области. В фильме «Незваные гости» персонаж Оуэна Уилсона говорит типичную фразу при знакомстве с девушкой: «Знаете, говорят, что мы используем только 10 % нашего мозга. Я думаю, мы используем только 10 % нашего сердца…» Хотя его анатомические познания, безусловно, неверны, герой не так уж сильно и ошибается, описывая степень того, насколько сильно мы отдаем приоритет познанию и пренебрегаем чувственным восприятием окружающего мира.

Действия – в передней части мозга

Подобно тому, как нейробиология определила, что ощущения зарождаются в задней части нашего мозга, с такой же уверенностью можно сказать, что ответные реакции на эти ощущения формируются в его передней части. Перевернутая схема вашего тела: тот самый сенсорный «ободок» прилегает к расщелине, разделяющей переднюю и заднюю половины мозга, которая получила название «центральная борозда» (central sulcus, где sulcus означает «долина»). По другую сторону от этой «сенсорной карты» находится вторая перевернутая «карта тела», но она, известная также как «моторная», посылает сигналы к мышцам и органам. Какими бы сложными ни были ваши рассуждения, когда вы решаете пошевелить любой частью своего тела, сигнал, который идет от мозга по позвоночнику, зарождается здесь. Таким образом, наиболее четкое различие в популярной нейронауке должно быть не между левым (логика) и правым (эмоции) полушариями, но между передней и задней частями, где входные данные от нашего тела и окружающего мира в основном поступают в заднюю часть мозга, а выходные данные – из передней части головного мозга.

Однако первичная моторная кора – это лишь начало передней части мозга. Прежде чем мы будем готовы послать определенные команды телу, должны произойти масштабное планирование и обработка информации, ведь и мозг организован соответствующим образом: с большим количеством механизмов «приготовительного отдела» в слиянии сенсорной коры и моторной коры. Сразу за первичной моторной корой, продвигаясь вперед к лицу, находится дополнительная моторная кора, которая планирует реализацию поступков и поведения. А еще дальше располагается префронтальная кора, где мы обдумываем, какие действия нам следует предпринять в текущем контексте. Это место нашей уникальной человеческой способности рассматривать альтернативные варианты, отдавать предпочтения и принимать во внимание последствия – так называемая «исполнительная функция», которая связывает воедино жизненный опыт для формирования мышления и поведения. Расположенная в верхней части префронтальной коры дорсальная сеть внимания (ДСВ) сталкивается с главным центром СПРРМ, где привычка пытается навязать себя этим решениям «исполнительной функции»¹⁸. Это различие между передней и задней частями мозга является главным в роли ощущений в нашем мозгу и поведении. Ощущения выступают в качестве хаотичного противовеса четкому порядку СПРРМ, бросая вызов привычкам, из-за которых вы не можете двигаться дальше. Грусть прорывается в переднюю часть мозга.

Исследования Зинделя по изучению уязвимости к депрессии показали, что люди очень различаются по тому, насколько сильно и жестоко они судят и оценивают себя после расстройства. Шелин изучила этот вопрос, показав, что, когда люди находятся в серьезной депрессии, СПРРМ часто выходит за границы передней части мозга и вторгается в соседние его участки, влияя на другие психические функции (в том числе способность ясно мыслить). Но почему для одних это становится проблемой на всю жизнь, а для других – нет? Неужели некоторые люди просто родились с подобной СПРРМ, которая становится настоящим «плохим соседом», реагируя на все слишком остро и причиняя беспокойство? Или жизненный опыт некоторых людей делает их более уязвимыми к вторжению СПРРМ в другие участки мозга?

Чтобы ответить на подобные вопросы, нам двоим нужно поймать СПРРМ на том моменте, когда после расстройства она начнет переступать свои границы. Поэтому мы разработали задачу, вызывающую печаль, для отслеживания на фМРТ. Во время сканирования мы попросили участников эксперимента смотреть отрывки из грустных фильмов, причем выбрали наиболее слезливые: мать, больная раком, прощается со своей дочерью («Язык нежности»); сын воссоединяется со своим отцом-боксером, но лишь для того, чтобы вновь потерять его, когда тот погибает от травм после боя («Чемпион»). Чтобы отследить то, как действительно влияет просмотр подобных фильмов, мы также измерили активность мозга участников во время трансляции таких эмоционально пресных программ, как телеканал «Дом и сад».

Как и ожидалось, СПРРМ начала проявлять большую активность в мозгу той группы людей, которые смотрели грустные фильмы. Повышенный уровень грусти свидетельствовал о том, что фильмы сделали свою работу, а СПРРМ выполнила свою функцию в контекстуализации и персонализации опыта – участники часто выходили с фМРТ с влажными глазами, говоря: «Это было точно так же, как когда и мне пришлось прощаться со своей мамой».

Однако в ходе анализа обнаружилось также еще кое-что любопытное и неожиданное. Мы предполагали, что повышенная активность СПРРМ будет, в свою очередь, способствовать большей активности сенсорной части мозга – признак того, что человека захлестнули негативные чувства. Однако наша гипотеза вновь не оправдалась, и мы увидели обратное. У большинства испытуемых сенсорные области мозга, наоборот, деактивировались в ответ на грустные переживания. Они просто «выключались».

Подобное открытие немного подрывает нашу гипотезу о том, что именно СПРРМ определяет уязвимость человека к депрессии. Наблюдались значительные различия среди двух групп участников: тех, кто чувствовал себя вполне хорошо, и тех, кто находился в умеренной депрессии, поэтому мы проверили, коррелируют ли индивидуальные различия в реакции мозга на грусть с показателями депрессии. И здесь мы вновь обнаружили совсем не тот результат, которого ожидали. Процесс контекстуализации оказался универсальным для всех участников и никак не был связан с депрессией, означая, что СПРРМ неизменно приходила в активную фазу под влиянием грусти, вне зависимости от того, был человек в депрессии или нет. Как оказалось, интенсивность показателей предсказывалась не изменением активности СПРРМ, а степенью отключения обработки сенсорной информации. Грусть подавляла область мозга под названием «инсула» (также островковая доля), что в действительности являет собой «островок» между глубинными структурами и верхними уровнями коры головного мозга – чем больше закрывалась эта область, тем хуже себя ощущали участники эксперимента.

Симптомы депрессии

Результаты были удивительны, поскольку островковая доля – одно из тех «предприятий», отвечающих за чувства – составляющие внутренних ощущений тела: бабочки в животе, острая боль, теплота и ласка любимого человека. «Отключение» инсулы означает меньшее количество эмоций, так как наши чувства, а в особенности ощущения тела, являются составляющей наших эмоций. Они – комбинация первичных и тонких ощущений тела и их дальнейшая интерпретация. Чтобы справиться с негативными эмоциями, участники наших исследований отгораживались от сенсорных составляющих, которые вызывали у них чувства грусти, тревоги и печали. Блокируя свои висцеральные (внутренние) ощущения, они подавляли способность чувствовать себя плохо, вероятно, ища чувство облегчения.

Однако несмотря на то, что идея подавления ощущений кажется вполне логичной для уменьшения грусти, участники, блокирующие свои ощущения, не сообщали о том, что чувствовали себя менее грустными в этот момент. Их грусть скорее превратилась в некое ожидание, концепт или объект, а не в живое воплощенное переживание. Такая «пустая» печаль была связана с более высоким уровнем депрессивных симптомов: проблемы с настроением, концентрацией внимания, сном и аппетитом. Таким образом, ингибиторы чувств в нашем исследовании успешно выполняли своего рода алхимию, реагируя на грусть. Они отсекали внутренние ощущения, которые могут создать эмоцию в данный момент, но тем самым непреднамеренно обрекали себя на когнитивное, более растянутое во времени и более устойчивое грустное настроение.

Эти результаты опровергли наши представления о депрессии как о состоянии, связанном с сильными эмоциональными переживаниями. Когда вы представляете себе глубокую печаль, вы можете вообразить расстроенного пятилетнего ребенка: по лицу текут слезы и сопли – он полностью поглощен своими переживаниями. Однако человек в депрессии переживает грусть совершенно иначе: уныние в этом состоянии часто характеризуется отсутствием воплощенных чувств, на место которых приходят оцепенение, изоляция и избегание. Наши участники, которые были наиболее подвержены депрессии, каким-то образом научились сдерживать свои чувства – вполне объяснимая реакция на постоянное воздействие стресса, потерь и жестких внутренних суждений. Но поскольку физические ощущения являются «строительными блоками» наших эмоций, то чем больше человек отгораживался от того, что происходило в его теле, тем меньше он мог испытывать какие-либо эмоции.

Здесь был ключ к пониманию того, почему люди входят в режим сопротивления Селье. Наше предыдущее исследование показало, что тренинг медитации расширяет «я» за счет включения кратковременных телесных ощущений. В данном случае воздействие негативных эмоций работало наоборот: подавляло кратковременные телесные ощущения и тем самым сужало чувство собственного «я», чтобы, главным образом, полагаться по понятийную информацию. Но понятия – обоюдоострый меч, поскольку они выходят за пределы текущего момента и сохраняются во времени. Когда они негативны, а мы подавляем ощущения, не поступает никакой новой информации, которая могла бы поставить под сомнения имеющуюся, поэтому мы зацикливаемся на них. Суждения о том, что мы неудачники или недостаточно адекватны, доминируют в нашем сознании, когда мы не пускаем туда новую информацию.

Из предыдущих исследований мы знаем, что люди, которых обучали практике осознанности и связи со своим телом, обладали гораздо более ярко выраженной способностью воспринимать свое «я» через органы чувств. Чтобы проверить, будет ли их реакция на грусть отличаться, мы вновь создали контрольную группу списка ожидания. Половина участников, отобранная случайным образом, была направлена на прохождение курса «Снижение уровня стресса с помощью техники осознанности» перед непосредственным входом в сканер. Мы по-прежнему ожидали, что эта группа продемонстрирует сниженную активность СПРРМ, как это было при первом исследовании, так как этот вид тренинга помогал людям перестать автоматически следовать за печалью в кроличью нору ненависти к самому себе. Но в очередной раз все случилось не совсем так, как мы предполагали. Даже у тех, кто проходил тренинг осознанности, наблюдалась некоторая активность СПРРМ. Что отличало их от другой группы участников, так это то, что «в ответ» на грустные фильмы группа, прошедшая тренинг, не подавляла обработку сенсорной информации, как это делали нетренированные участники. В конечном счете более широкая симптоматика депрессии предсказывалась не различиями в активности СПРРМ, а степенью сенсорной деактивации.

Наши нетренированные участники проводили большую часть времени в сканере, персонализируя переживания грусти, исключая воздействие любой другой информации. Это было так, как будто грустное кино проверяло пределы того, что могут вынести участники исследования, что побудило их воздвигнуть стену против чувств. Однако проблема заключается в том, что притупление чувств вовсе не защищает – оно усугубляет депрессивное состояние. Участники, которые, наоборот, прошли тренинг осознанности, научились относиться к печали не как к проблеме, от которой нужно избавиться и искоренить, а как к приглашению расширить свое восприятие.

Стресс подрывает ваше намерение чувствовать

Если подавление эмоций ухудшает наше самочувствие, то почему подобные тенденции сохраняются без нашего согласия? Ответ на этот вопрос становится понятным, если мы рассмотрим наиболее распространенные стратегии управления негативными эмоциями.

Предположим, ваш друг сорвался на вас. Худшее, что вы можете сделать, – это попытаться вести себя как обычно, подавляя любые проявления эмоций. В итоге вы будете ощущать не только боль «отвергнутого», но и мучения от того, что вы вынуждены молчать. Немного выше по списку предполагаемых реакций располагается стратегия «отвлечение», которая никак не изменит смысл того, что случилось что-то расстраивающее, но, по крайней мере, ваше сознание будет сосредоточено на чем-то другом. Вы успокоите себя, что, возможно, в следующий раз все будет немного иначе и лучше не зацикливаться на плохом.

В самом верху списка находится переоценка, когда вы находите уважительную причину случившегося и пытаетесь иначе взглянуть на события, что уменьшает (или вовсе устраняет) ту эмоциональную болезненность. Например, вы понимаете, что сейчас ваш друг переживает определенные проблемы в семье и его подобная реакция не имеет никакого прямого отношения к вам. Это настраивает вас на повторное взаимодействие, никак не задевая ваших чувств.

Большинство людей согласны с тем, что стратегия переоценки лучше, чем отвлечение или подавление. Проблема заключается в том, что, когда мы спровоцированы и охвачены негодованием, наша способность спокойно поразмыслить и сделать переоценку ситуации мгновенно испаряется (2). Вместо этого мы предпочитаем отвлечься, чтобы успокоиться, потому что, когда нам действительно бросают вызов, мы просто не можем продолжать мысленно взаимодействовать с фактором стресса. Даже если бы у нас были месяцы занятий в классе о преимуществах стратегии переоценки – этого по-прежнему было бы недостаточно для того, чтобы побудить большинство людей использовать ее в напряженном столкновении. Стратегия отвлечения, казалось бы, приносит незамедлительное облегчение, однако она также уменьшает ваши шансы на понимание или изменение самой ситуации.

Мы продолжаем оставаться в этом негативе, поскольку стресс притупляет чувства, что чрезвычайно затрудняет восприятие какой-либо информации, кроме той, что мы уже знаем. А когда то, что мы «знаем», вызывает грусть, чувство несоответствия и необходимость преодолевать, СПРРМ остается главным и не позволяет другим точкам зрения, которые могли бы остановить самоистязание, появиться и пробиться на поверхность. Так мы остаемся в привычной колее, двигаясь от стресса к страданиям, затем к депрессии, тревоге и срыву.

Нам необходим механизм, который позволял бы новым смыслам появляться безопасным способом, сохраняющим способность работать со сложными ситуациями и решать их. Для того чтобы научиться держать сенсорные пути открытыми для более эффективного взаимодействия, нам нужно понять, каково это, когда стресс блокирует их.

Упражнение: заметьте «отключение»

Представьте, что вы только что впервые зашли туда, где вы сейчас находитесь, и, подобно агенту по продаже недвижимости, хотите оценить помещение (если вы на улице, то можете представить себя садовником, который оценивает окружающую его растительность или ее отсутствие).

Что вы можете заметить? Почувствовать? Что открывается вашему взору? Кажется ли это пространство красочным? Что вы слышите? Каково ваше душевное состояние, когда вы оглядываетесь вокруг? Если вы сидите, чувствуете ли вы, как ваши ступни касаются пола? Трудно ли вам быть любопытным? Попробуйте обратить внимание на то, как ощущаются цвета, звуки, формы и структуры – отчетливо и «реально» или же неясно и отдаленно.

А теперь давайте сделаем паузу в осмотре местных достопримечательностей и внесем элемент небольшого напряжения. Подумайте о недавнем факторе стресса, ситуации, которая казалась вам сложной и, возможно, огорчающей. Не о глубоком травмирующем событии или о чем-то тяжелом, а просто об одной из тех повседневных раздражающих ситуаций или конфликтов, которые обычно изматывают вас. Возможно, это состояние дорожного движения там, где вы проживаете, цены на продукты или недоброе слово вашего напыщенного знакомого. Найти источники раздражения совсем нетрудно, поэтому просто на мгновение выберите какой-то один и погрузитесь в размышления о нем. Понаблюдайте, сможете ли вы поставить эту проблему на первое место в своем сознании. Полностью погрузитесь в размышления и задавайтесь вопросом, как вы можете справиться с этой проблемой? Почему вообще вам приходится иметь с ней дело? Позвольте себе вновь ощутить, каково это – быть в режиме прямого столкновения с этой проблемой.

Чувствуете себя ужасно? Отлично! Теперь вновь оглядите комнату и посмотрите, что вы заметили. Каково это – пытаться добыть сенсорную информацию, испытывая негативное влияние проблемы на ваш разум? Кажутся ли вам ваши ощущения менее или более значимыми? Не кажется ли, что проще отмахнуться от важности ощущений, ведь есть гораздо более насущные проблемы, о которых стоит задуматься? Когда вы вновь исследуете свои чувства, замечаете ли какие-то изменения? Не кажутся ли цвета более «серыми», формы – чересчур знакомыми и непримечательными, а процесс ощущения текстуры вашего сиденья – просто бессмысленным занятием? Дело не в том, что вы больше не видите, не слышите или не чувствуете того, что вас окружает. Вероятно, вы начинаете задаваться вопросом: а зачем вообще это нужно? Это и есть то «подавление», вызванное стрессом, о котором мы писали ранее. Даже незначительный стресс способен лишить вас способности воспринимать новую информацию.

Итак, существует ли альтернатива этому? Мы слишком часто используем уже имеющиеся знания, даже когда они расстраивают нас и оказываются контрпродуктивными. Нам нужно больше практиковаться в исследовании окружающего мира.