Kitabı oxu: «Пятиминутные привычки. Микроизменения, которые делают вас лучшей версией себя»

© Валяев В.К., перевод на русский язык, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

* * *

Пролог

Эта книга начинается там, где все закончилось. Вы умерли. Знаю, начало мрачное. Вы смотрите на свою могилу, на плачущих родственников. На вашем надгробии надпись «Здесь покоится (ваше имя), проживший 100 лет». Начинает лить дождь, и ваши друзья и семья медленно уходят домой.

Вам больше нечем заняться, кроме как размышлять о жизни. Отныне вы можете быть честны с собой: точка невозврата пройдена. Игра окончена. Нет ничего страшного в том, чтобы подумать и признать, что стоило делать и чего не стоило в ваш век на этой земле.

Спросите себя: «Был ли я поистине счастлив? Ничего ли не упустил? Что хотел сделать, но не стал? О чем жалею? Сказал бы я “да” каким-либо упущенным возможностям? Отказался бы от тех, которые принял?»

Если вы чувствуете, что вам не о чем жалеть, вы сделали все, что хотели, и менять нечего – подумайте снова. И теперь честно. Я более чем уверена: у вас остались неразрешенные вопросы «а что, если?», иначе вы бы не читали эту книгу. Вам все еще чего-то не хватает, вы жаждете чего-то добиться, набраться смелости и вырасти над собой, поднять стандарты и прочее.

В том, что вы себя так чувствуете, нет ничего плохого. Куда хуже, если бы вы думали «Мне на все наплевать, меня ничто больше не прельщает в этой Вселенной». Но понять, что именно мы упустили и что конкретно хотели бы сделать, довольно тяжело – до тех пор, пока не взглянем более широко на то, кто мы и кем хотим быть на самом деле.

Для определения хорошо подходит практика Стивена Кови из книги «7 навыков высокоэффективных людей», а именно: написать надгробную речь. В предыдущем упражнении мы рассматривали вашу жизнь с позиции дефицитного мышления: что вы упустили и где могли бы поступить иначе. Теперь наоборот, представьте, что вы прожили лучшую жизнь и остались верными своим ценностям. Чего вы добились? Каковы ваши самые великие победы? Что вы оставили после себя? За что вас будут помнить? Что о вас думают и говорят ваши дети и друзья? На каких принципах вы строили жизнь? Подумайте над этими вопросами. Будет лучше, если вы ответите на них письменно.

Прежде чем раздумывать об упущенных шансах, нужно иметь четкое понимание того, что для вас действительно имеет значение. Например, я упустила шанс, который мог бы перерасти в отличную карьеру. Когда мне было 16, со мной связалось самое крупное модельное агентство в Венгрии и предложило работу в модной индустрии. Кто знает, возможно, это был мой билет в счастливую жизнь – однако я отказалась. Мне было совсем не интересно. Быть моделью, конечно, престижно. Я ничего не имею против невероятно красивых людей, которые занимаются этой деятельностью, но она не соответствует моим ценностям. Меня это не интересует. Буду ли я вертеться в гробу из-за своего отказа? Нет.

Однако есть другие возможности, которые я упустила и теперь жалею. Я знаю это, потому что мне известны мои ценности. Прежде чем говорить о своих сожалениях, следует разобраться с основными приоритетами для объективной оценки: что было настоящей потерей, а что – разумным решением.

Сначала спросите себя: каковы мои основные ценности? Я не хочу говорить за вас – ответьте на этот вопрос сами.

В качестве примера расскажу про свои. Для меня невероятно важно принадлежать кому-то (не где-то). Я очень дорожу возможностью без опаски привязываться к человеку; «без опаски» – важное уточнение. Ненавижу нервотрепку, эмоциональные игры и чувство напряжения. Я также ценю испытания: люблю, когда мне бросают вызов, и в результате расту как личность, в то же время мне нравится бросать вызовы другим и помогать им расти. И, наконец, для меня важна доброта, когда делают хорошее просто так. Я могла бы продолжать и дальше, но пока остановимся.

Понимание своих базовых принципов – ключ к осмысленной жизни, иначе откуда вам знать, что делать? Какие привычки развивать? За что бороться и к чему стремиться? Когда люди живут свою жизнь вразрез со своими убеждениями, они могут часто чувствовать усталость, отсутствие мотивации и даже впадать в депрессию. В чем же смысл? Это закономерный вопрос, на который нужно ответить как можно скорее. Ответ и есть «суть». Что скажете вы? Подумайте об этом.

Я надавила на больное? «Ай, Зои, у меня как раз нет мотивации! Твои слова как соль на рану!» Ну, отлично. Я рада, что смогла вас задеть. Что думаете? Полезная была информация? Теперь-то вы знаете, какой нужно сделать первый шаг? Позвольте мне повторить еще раз: определите свои приоритеты.

Что мотивирует вас? Что заряжает энергией без особой причины? Или, наоборот, приносит чувство невероятного удовлетворения и покоя? Отыщите в себе ответы на эти вопросы и воспользуйтесь возможностям, которые соответствуют вашим идеалам.

Люди не поймут, что упустили свои потенциальные шансы до тех пор, пока не осознают свои ценности. Как только вы разберетесь, кто вы и чего хотите, начинайте действовать. Переходите к сути.

«Я лучше извинюсь, чем спрошу разрешения».

«Лучше всего жалеть о том, что вы сделали, чем о том, чего не стали делать», – Пол Арден.

Запомните эти высказывания.

Когда у вас есть ясные ценности, видение жизни (из вашей надгробной речи), список четко обозначенных приоритетных целей и здравое расписание на каждый день – вы всегда найдете время, силы и даже деньги на то, чтобы чаще говорить «да» и жить на полную!

У меня для вас хорошие новости. Вы не мертвы. Вы очень даже живы – здесь, прямо сейчас, и перед вами еще множество десятилетий до того, как вам придется оглядываться на прожитую жизнь из-под крышки гроба. Просто не забывайте, что тот день наступит, и он подбирается все ближе. В этом и заключается красота жизни – в том, что она не бесконечна. Невозможно знать, какой день станет для вас последним. Вы никогда не будете моложе или еще красивее, чем сейчас. Вам никогда не прожить текущий момент заново. У вас есть время, но нельзя тратить впустую ни минуты. Так не тратьте же их на раскаяния и жалобы, появившиеся от недостатка ясности.

Как вы можете сделать свое будущее лучше? Измените то, что привело вас к неудовлетворенности в настоящем.

В целом жизнь не такая уж сложная штука. Как правило, наши дни похожи один на другой, поскольку состоят из привычных действий. Все, что мы видим в социальных сетях, – особые моменты, победы, огромные блинчики с шоколадкой пастой и отпуск на Бали – не более чем яркие мгновения, выделяющиеся из обычной жизни. Именно поэтому так важно обладать привычками, которые соответствуют вашим ценностям. Хорошие привычки помогают достигать тех ярких моментов, что делают жизнь особенной, и становится не о чем жалеть.

Нужно избавиться от всех отвлекающих факторов и барьеров, которые мешают вырабатывать здоровые привычки.

Часто главным препятствием является прокрастинация. Настрой «ладно, сделаю завтра» поначалу кажется безобидным, однако он способен нанести непоправимый вред, если не стараться его побороть. В первой части книги мы поговорим о прокрастинации, ее типах и причинах возникновения, а затем я предоставлю план действий для борьбы с этим недугом.

Вторая часть книги предложит вам широкий спектр способов организации дня для максимальной продуктивности. Мы также поговорим о том, как поддерживать высокий уровень продуктивности, изучим практики извлечения максимума из каждого дня и рассмотрим советы самых успешных предпринимателей мира.

В третьей части обсудим ежедневные практики, на которых вы сможете построить свое мышление. Наличие внятной философии жизни поможет не бояться смерти. Осознание неизбежности смерти подчеркнет, за что стоит бороться. Те, у кого нет своих принципов, будут отчаянно пытаться отсрочить смерть. Импровизированные или популярные ценности дают ложную уверенность в правильности выбранного пути и что времени еще достаточно. Люди, которые думают, что будут жить вечно, более склонны тратить время впустую по сравнению с теми, кто осознает ограниченность отпущенных нам дней.

Глава 1
Прокрастинация

Прокрастинация… Эта, казалось бы, безобидная привычка способна привести к тому, что вы будете лежать на смертном одре с сожалением о неправильно прожитой жизни.

 
Лень, когда ее не слишком много – естественное состояние.
 

Не беспокойтесь, с вами все в порядке, ведь прокрастинирует каждый. Если кто-то утверждает, что это не про него, – вас обманывают. В небольших количествах безделье бывает полезно. Необходимо время от времени брать перерывы, иначе велика вероятность очень быстро перегореть. Однако существует допустимая норма, а ее превышение не даст вам действовать, двигаться вперед и жить полноценной жизнью. Ну, вы сами знаете: чем больше делаешь, тем лучше себя чувствуешь.

На следующих страницах я познакомлю вас с темной стороной прокрастинации. Если вы узнаете себя в одном или нескольких описаний, подумайте о том, насколько улучшилась бы ваша жизнь после изменений.

Лень замедляет развитие, сбивает с пути к достижению целей и заменяет движение стагнацией. Она способна свести успех в могилу. Разница между успехом и поражением в действии. Прокрастинация – высокомотивированное состояние. Мы мотивированы ничего не делать, избегать трудностей, препятствий и эмоционально сложных ситуаций. Мы бездельничаем, когда ставим в приоритет себя в настоящем вместо себя в будущем, и выбираем моментальный прилив удовольствия вместо долгосрочного удовлетворения.

«Мотивация заставляет вас начать. Привычка заставляет вас продолжать», – Джим Рон.

Рейчел знала, что ей нужно закончить задание к концу месяца, но сегодня только лишь седьмое число. У нее еще достаточно времени. Рейчел была уверена в своих способностях и знала, что на выполнение работы ей достаточно недели, и это в наихудшем случае. И две недели она ничего не делала. С каждым днем она все больше убеждала себя, что времени достаточно. Каждый день ей приходилось выдумывать все более изощренные объяснения и оправдания.

Когда до сдачи задания осталась ровно неделя, Рейчел рассудила, что ей вполне хватит шести дней при условии, что каждый день она будет работать над заданием на час больше. Когда до дедлайна осталось шесть дней, случилось непредвиденное – ее лучшая подруга нуждалась в помощи, так что Рейчел так и не начала работу. На следующий день она наконец-то принялась за дело и изучила задание. Как выяснилось, Рейчел значительно переоценила свои силы и недооценила количество необходимого времени. Его нехватка породила чувство тревоги, и она не могла полностью сконцентрироваться на задании.

За день до дедлайна Рейчел оставалось сделать еще 30 % работы, так что она кое-как доделала его, лишь бы успеть в срок. Хоть ее работу и приняли, результат оставлял желать лучшего.

Начни Рейчел работать вовремя, результат был бы блестящим. Если бы Рейчел занялась заданием в первую неделю вместо последней, она действительно справилась бы за неделю, как и рассчитывала, потому что стресс и тревога не затуманили бы ее мозг. К тому же, у нее было бы достаточно времени, чтобы перечитать работу и подправить написанное. Но кто, скажите мне, хоть раз поступил так за всю историю человечества? Взялся бы за работу в начале, а не под конец? Единицы, друзья мои, единицы.

Чаще всего мы прекрасно знаем, что нужно сделать. И зачем это нужно. И как мы это сделаем.

Просто мы всё ждем момента, когда болезненность бездействия перекроет болезненность вероятного действия, и тогда начинаем шевелиться.

Если на нас ничего не давит извне, то мы просто сидим и проводим время впустую, потому что это путь наименьшего сопротивления. Такова человеческая сущность: уметь искать такие лазейки у нас в крови, поэтому не судите себя за это слишком строго.

Как нам перепрограммировать естественную склонность выбирать пути наименьшего сопротивления?

Для начала нужно осознать, что мы делаем. Нам свойственно оттягивать что-либо, когда мы действительно устали, перегружены или грустим. Естественно, вы не возьметесь за рабочую презентацию на два месяца раньше тогда, когда вас бросил партнер, у вас умерла собака или вам поставили неутешительный диагноз. Конечно, вы отложите менее важные задачи в угоду более весомым обстоятельствам. Это не та прокрас-тинация.

Я имею в виду прокрастинацию, которая случается в момент, когда вы пишете о ней, и вдруг у вас появляется непреодолимое желание пойти и купить ту камеру GoPro для поездки в Австралию, хотя поедете туда только в октябре (а на дворе август). И вот вы выходите из кафе, направляетесь в сторону торгового центра и на полпути осознаете, чем занимаетесь и почему, и решаете пойти в другое кафе, чтобы продолжить работу.

Только что я поведала вам последние 15 минут своей жизни с момента написания этих строк.

 
Просто мы всё ждем момента, когда болезненность бездействия перекроет болезненность вероятного действия, и тогда начинаем шевелиться.
 

 
Как только вы осознаете, что оттягиваете какое-то дело и пытаетесь это оправдать – немедленно начинайте действовать.
 

Сделайте хотя бы что-то. И даже необязательно, чтобы занятие было напрямую связано с отложенной задачей. Просто займитесь чем-то, что делает вас счастливыми, нравится вам и мотивирует вас. Например, посмотрите мотивационное видео о том, как начать действовать. После этого вам наверняка будет легче взяться за то, что нужно сделать.

Гораздо проще жить в постоянном темпе, а не ускоряться, затем останавливаться, снова ускоряться и выгорать. Такая тактика работает с некоторыми высокоинтенсивными интервальными тренировками, но не в нашем случае. Когда идет речь о прокрастинации и здоровых привычках, постоянные рывки и остановки только высасывают всю энергию, энтузиазм и силу воли.

 
Когда вы поддерживаете постоянное движение, принимаете решения и делаете дела, ваш разум входит в состояние потока.
 

Это не значит, что вы в буквальном смысле двигаетесь весь день, работаете на износ, а потом валитесь замертво от инфаркта в 35 лет. Это значит, что вы на регулярной основе приучаете свой разум бороться с прокрастинацией и действовать.

Младенцы не прокрастинируют. Они моментально известят вас о том, что хотят есть или пить, и порой сделают это весьма демонстративно. Ждать или прокрастинировать маленькие дети не намерены, они начинают плакать. Им нужно, чтобы вы сменили их подгузник сейчас же, а не завтра или месяц спустя.

Потом дети вырастают и берут пример со своего окружения. Около 70–75 % молодых людей в возрасте от 17 до 30 лет прокрастинируют. Среди людей постарше около 25–30 % никак не могут выбраться из ловушки прокрастинации, даже будучи знакомыми с ее недостатками.

«Лучший друг тот, кто поможет нам проявить лучшее, что заключено в нашей душе», – говорил Генри Форд.

Лара и Джек женаты 12 лет. Они прекрасно выучили недостатки и слабые стороны друг друга. Лара знала, что Джек – личность, полная энтузиазма; он быстро загорался идеей и немедленно начинал действовать. Однако огонь его страсти угасал так же быстро. Ларе было известно, что если мотивация Джека опустится ниже плинтуса, то он, скорее всего, просто перестанет работать. Лара также знала, что Джеку легко оставаться в тонусе, если он заканчивает работу прежде, чем взяться за самую интересную задачу текущего дня. Если Джек не мог осуществить свой большой план, у него буквально чесались руки от желания продолжить работу на следующий день.

Джек прекрасно осознавал, через какие мучения прошла Лара, чтобы помочь ему избавиться от привычки прокрастинировать. Он считал, что ему невероятно повезло с такой потрясающей женой. После завершения каждого проекта он находил способ выразить благодарность и показать, насколько он ценит Лару. И поскольку Лара обожала необычные сюрпризы мужа, она буквально ожидала новых проектов для Джека, чтобы помогать ему. Они – прекрасная команда.

Почему мы прокрастинируем?

В списке ниже приведены основные причины прокрастинации. Первые пять наиболее распространены, остальные встречаются не так часто; однако они служат отличным дополнением, чтобы продемонстрировать наиболее полную картину.

1) Чувство переутомления. Слишком много дел. Вы уже даже не помните, какая задача самая важная. Когда дел выше крыши, вам не до расстановки приоритетов. С отчаянием вы принимаетесь за задачу с горящими сроками. Порой вы беретесь за дела, которые кажутся вам проще простого, и таким образом обманываете себя ощущением продуктивности.

2) Скучная работа. Тяжко работать, когда занимаешься нелюбимым делом, да еще и без возможности просто взять и перестать. Работа может быть занудной, утомительной, да и вообще клонить вас в сон. Выполнение одних и тех же задач день ото дня наскучит, если не найти в ней что-то интересное для себя. У людей, которые годами вкалывают на одной работе, очень часто отсутствует мотивация.

3) Страх. У этой палки два похожих друг на друга конца, и оба приводят к прокрастинации.

Страх брать ответственность: стоит вам вылезти из пучины прокрастинации, как вы сталкиваетесь лицом к лицу с неизведанной территорией ответственности, и это может напугать вас. Например, осознание, сколько всего вы пропустили и где облажались из-за упущенного времени. Взять ответственность за свои поступки непросто, куда проще продолжать ничего не делать.

Страх риска: это мощная преграда на пути к саморазвитию. Нашему воображению свойственно раздувать из мухи слона. Иными словами, у страха глаза велики. Тот, кто не рискует, стоит на месте, а без движения невозможно жить осмысленной жизнью. Путь к успеху лежит через препятствия.

4) Необходимость вознаграждения. «Куда спешить? Это так или иначе придется сделать, но пока может и подождать». Вам ведь не дадут за это дело медаль. Некоторым людям не очень нравится менять привычки. Страдающие от этого вида прокрастинации ничего не делают за исключением тех случаев, когда их совершенно точно ожидает награда за выполненную работу.

5) Стыд. Чувство стыда может помешать вам обратиться за помощью, когда вы в ней нуждаетесь.

6) Чувство парализованности. Если вас пугают внушительные масштабы предстоящей задачи, дробите ее на мелкие действия и выполняйте их. Так вы снова войдете во вкус. Вспомним бессмертную классику: слона едят по кусочкам.

7) Неспособность анализировать. За деревьями леса не видать. Иными словами, у вас не получается понять задачу из-за деталей, она кажется слишком большой и сложной. Что вам нужно сделать? В чем суть? С какой стороны подступиться? Поймите с чего начать, а затем переходите к следующему шагу, и так постепенно клубок распутается.

8) Отсутствие приоритетов. Люди, которые не составляют письменные списки задач, склонны спонтанно скакать от дела к делу. Такой подход способен привести к хаосу, неэффективности и в итоге к недостигнутым целям. Отсутствие приоритетов – залог летящей под откос мотивации.

9) Забывчивость. Можно настолько увлечься круговоротом жизни, что забудешь о самом важном. Так мозг защищается от смены привычной последовательности действий, вы живете на автопилоте. Если вам известно о собственной забывчивости, то вам тем более нужно обзавестись календарем с блокнотом для записи задач.

10) Нервозность. Внутреннее напряжение так проявляется почти у всех. Когда вы нервничаете, риск совершить ошибку гораздо выше. Ошибаться не хочется. Поэтому вы решаете ничего не делать. Впрочем, у нервозности есть и плюсы: активизируются внутренние резервы, что, в свою очередь, приносит результаты. Важно найти золотую середину.

11) Апатия. Иногда мы впадаем в состояние жалости к себе. Если такие периоды носят временный характер, не переживайте. У каждого из нас бывают черные полосы в жизни. Позвольте эмоциям подняться из глубины и выйти наружу, а затем возвращайтесь к повседневным задачам. Однако, если вы постоянно пребываете в апатичном состоянии и ничего не делаете, так как считаете жизнь бессмысленной, это уже другой разговор. Если такое состояние стало хроническим, вам стоит с кем-нибудь поговорить об этом.

12) Несамостоятельность. Некоторые люди полагаются на других из-за ощущения, что не способны ничего делать для себя. Им необходимо одобрение или попечительство. Без контроля извне они ощущают себя кораблем без капитана, просто дрейфующим по океану. Так что они предпочитают прокрастинировать до тех пор, пока не появится командир.

13) Перфекционизм. Причиной прокрастинации из-за перфекционизма может послужить страх провала и критики. Мы напрягаемся, мышцы деревенеют, а голова затуманивается. Нам хочется делать свою работу без единой ошибки, и мы часто тянем до «идеального момента», поскольку не чувствуем себя готовыми. Однако этот момент может так и не наступить.

14) Перекладывание ответственности на других. Такие люди валяют дурака и бездельничают, маячат где-то на фоне, играют в кукловодов до тех пор, пока другим это не надоест и они не выполнят работу за них.

15) Усталость. Отказываться от чего-то под предлогом усталости – одна из лучших отмазок. В мире нет такого человека, который хоть раз не откладывал бы какое-то дело из-за этого. Как я уже сказала, порой это отличный предлог чего-то не делать. Но если вы используете его слишком часто, постарайтесь найти причину вашей постоянной усталости. Недостаточно отдыха? Депрессия? Нехватка жизненных вызовов? Обязательно разберитесь с проблемой в корне и постарайтесь не использовать усталость как отмазку.

16) Чрезмерная обязательность. Мы берем на себя слишком много. Хотим угнаться за несколькими зайцами сразу, что приносит лишь полный хаос. Тяжело одновременно совмещать все и сразу и пытаться понять, с чего начать, поэтому предпочитаем бездействовать. Это выставляет нас безответственными и неорганизованными, даже если нами движут благие намерения.

17) Отсутствие самодисциплины. Вполне вероятно, что обретение самодисциплины станет для вас самой сложной задачей, особенно если последствия ее отсутствия проявляются не сразу. Научиться контролировать силу воли и жить дисциплинированно – ключ к успеху.

18) Отвлекающие факторы. Протирать диван или стул напротив телеэкрана или монитора – идеальный способ культивировать прокрастинацию. Потреблять бессмысленные и пустые программы, новости и информацию, которая играет на ваших эмоциональных струнах, придает вашей жизни ощущение безжизненности.