Весенний адвент: 15 книг, чтобы встретить весну полными сил
К началу весны мы часто приходим уставшими. Не хватает света, движения, тепла. Март – идеальное время для перезагрузки. Книги из этой подборки помогут быть активнее, правильно отдыхать, просыпаться бодрыми, справляться с рабочими задачами, отказаться от чужих ожиданий и избавиться от лишнего. Этот адвент – возможность мягко настроить жизнь под новый сезон.
«В движении к себе. Как найти силы на тренировки и сделать физическую активность частью жизни», Юлия Черняк
Счётчик шагов, фитнес-приложения, абонемент в зал – у нас есть всё, чтобы быть активнее. Вот только получается не всегда. Влияет и образ жизни (от «сидячей» работы до доставок), и негативная мотивация, когда поводом для занятий становится недовольство собой. Тренер Юлия Черняк рассказывает, как сделать движение частью своей повседневности. Вы узнаете, какую нагрузку выбрать, что происходит с мышцами и костями без тренировок, как создать поддерживающее окружение, что помогает не забросить занятия (совет: разрешите себе пропуски, но не больше одного раза подряд). Вас ждут задания после глав, иллюстрированные упражнения и QR-коды, ведущие на видео с 7–8-минутными комплексами: чтобы построить нейронную связь «увидел – сделал».
В качестве отправной точки можно взять рекомендацию Всемирной организации здравоохранения: уделяйте ходьбе от 20 до 40 минут в день. Пусть она будет умеренно интенсивной: такой, когда дыхание и пульс учащаются, но позволяют вам говорить. А ещё поищите активность, которая доставляет вам удовольствие, – хорошее настроение и регулярность важнее разовых подвигов.
«Спи, пей, дыши. Простые привычки для хорошего самочувствия», Майкл Бреус
Специалист по физиологии сна и клинический психолог Майкл Бреус считает, что основа длительного благополучия проста. Это качественный сон, питьевой режим и правильное дыхание. Увы, мы редко обращаем внимание на эти процессы. А ведь даже небольшой сбой запускает цепную реакцию – падает уровень энергии, ухудшается концентрация, появляются раздражительность и тревожность. В этой книге Бреус разбирает каждую из трёх биопривычек, делится инструментами оценки и способами устранить «неполадки». А в конце предлагает трёхнедельную программу «Спи, пей, дыши», которая поможет внедрить изменения в жизнь.
Один из её элементов – работа с дыханием. Проведём быстрый эксперимент: сядьте, ссутультесь и вдохните через нос, направляя воздух в живот. Теперь сделайте то же самое с прямой спиной. Во втором положении вдох получается более глубоким и длинным. Когда мы сутулимся, грудная клетка, брюшная полость и диафрагма сжаты. Для воздуха не остаётся места. Вдох и выдох становятся поверхностными, газообмен ухудшается, запускается стрессовая реакция. С прямой спиной всё иначе: лёгкие расправляются до конца, диафрагма получает пространство для движения, появляются энергия и спокойствие. Контроль осанки – простой способ дышать более качественно.
«Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна», Арик Пратер
Мы знаем, что сон важен: он укрепляет иммунную систему, регулирует обмен веществ, делает нас внимательнее. Но в реальности часто берём телефон в постель или доделываем работу прямо перед тем, как лечь. Технологии, тревога, стресс тоже оказывают давление на нашу биологию. И вот мы не можем уснуть, а просыпаемся разбитыми. Профессор психиатрии и поведенческих наук Арик Пратер лечит бессонницу много лет. В книге он объясняет, как устранить препятствия на пути к спокойному отдыху: изменить образ мыслей, поведение и обстановку так, чтобы засыпать естественно, без борьбы.
Первое, что стоит сделать, – просыпаться в одно и то же время семь дней в неделю. По словам доктора Пратера, организм любит предсказуемость – он заранее готовится к повторяющимся событиям, выделяя нужные гормоны. Если утро начинается в разное время, внутренние часы сбиваются. Когда подъём стабилен, тело постепенно привыкает к режиму, просыпаться и засыпать становится проще.
«Аптайм. Оптимальный способ управления временем и энергией», Лора Мэй Мартин
Продуктивность всё чаще становится синонимом перегрузок, непрерывной работы и постоянной включённости в процесс. Это изматывает и ведёт к выгоранию. Эксперт по продуктивности в Google Лора Мэй Мартин предлагает другой подход – умение работать в собственные «часы силы». Автор заимствует из сферы ИТ термин «аптайм» – время стабильной и эффективной работы системы – и переносит его на человека. В книге она показывает, как определить свои пики энергии, выстроить приоритеты, отказаться от лишнего и не пренебрегать отдыхом. Это руководство не о том, как делать больше, а о том, как делать главное в лучшие для себя часы.
Вот полезная практика. В течение двух недель держите на рабочем столе блокнот и отмечайте моменты, когда чувствуете себя в потоке. Записывайте, какие условия нужны для этого состояния, находите закономерности. Определите, какие два-три часа в день вы наиболее способны к сосредоточенной работе. Это ваш личный аптайм. Используйте его для приоритетных задач, а встречи и рутину переносите на периоды естественного спада. Такой подход изменит качество работы, а вы почувствуете удовлетворённость от прошедшего дня.
«Каждый день на 100%. Как с помощью поведенческих наук управлять вниманием, энергией и настроением», Кэролайн Уэбб
Можно ли спроектировать идеальный рабочий день? Британский бизнес-тренер Кэролайн Уэбб уверена, что да. Опираясь на исследования психологии, нейробиологии и поведенческой экономики, она показывает, как осознанно управлять вниманием, настроением и качеством взаимодействия с людьми. Её книга – это система приёмов: от расстановки приоритетов до умения сохранять устойчивость и интерес даже в напряжённые периоды.
Например, Уэбб вспоминает о работе ментальных фильтров: мы замечаем лишь небольшую часть происходящего вокруг и отсеиваем остальное. Почему бы не использовать этот механизм себе во благо? Перед важным днём или разговором сделайте три шага. Подумайте о цели: какая вещь поможет вам добиться успеха, что должно стать приоритетом? Скорректируйте своё отношение: какие заботы доминируют в ваших мыслях или настроении, помогают ли они в решении приоритетной задачи (а если нет, можно ли их отбросить)? Выберите фокус внимания: куда вы хотите направить свои стремления?
«Большая книга про работу: Как не страдать в найме и успевать жить», Максим Ильяхов
Интеллектуальный труд только кажется простым и благополучным. Вспомните про перегруз и постоянную усталость, конфликты и стресс, прокрастинацию и выгорание, неправильный режим дня, дисбаланс между работой и личной жизнью. Эта книга поможет решить многие проблемы: трудиться спокойно, не жертвовать своими интересами и успевать жить. Она «выросла» из цикла полезных статей в журнале «Кинжал» – доработанных и дополненных. Читать её можно в любом порядке: целиком, по разделам или по главам, которые актуальны прямо сейчас (от общения в рабочих чатах до мотивации).
Бывают дни, когда смотришь на своё расписание, а там – гора дел. От списка задач становится дурно. Если такое случится, попробуйте следующую медитацию. Представьте, что в «горе» спрятано что‐то большое и важное для будущего. Если вы делаете значимый для компании проект – тут его детали. Если пишете книгу – материал для неё. Если запускаете своё дело – слагаемые успеха. Всё то, что будет приносить вам пользу в следующие годы, – здесь. Вы как будто садитесь в маленький экскаватор и откапываете необходимые предметы. Не сразу, а постепенно. Теперь гора дел уже не давит на вас, вы разрабатываете её как золотоносную шахту.
«Ничего не хочу. Книга-объятие для уставшего человека», Дарья Башкатова
Часто нам нужна поддержка, но от окружения (да и от самих себя) мы получаем осуждение, обвинения и непрошеные советы. Книга гештальт-терапевта Дарьи Башкатовой проведёт вас от самокритики к самообъятиям, от неосознанной потери энергии к её накоплению, а значит – к полной, более насыщенной жизни. Автор объяснит, как голоса значимых личностей из детства сливаются в образ внутреннего критика, как создать основу хороших отношений с собой (от эмоций до тела) и зачем собирать собственный сборник рецептов хорошей жизни. Под обложкой – много техник и упражнений для глубокой и бережной работы над собой.
Для начала подумайте: в трудных ситуациях вы рефлексируете или занимаетесь самоедством? Представьте, что допустили ошибку в рабочем документе. Он отправлен, об оплошности узнали и указали вам на неё. Ругать себя на чём свет стоит не лучший выход. Это ведёт к «сливу» энергии и мотивации работать. Кроме этого, раскручивает тревожность, провоцирует неуверенность в себе. Гораздо лучше осмыслить произошедшее: понять, что вы чувствуете, что можно сделать, чтобы справиться с последствиями ошибки, обязательно себя поддержать.
Мы стараемся быть продуктивными, достигать целей, развиваться. И часто забываем об отдыхе. Эрин Тейлор, инструктор по йоге и специалист по работе с профессиональными спортсменами, учит восстанавливать силы. В её книге – инструменты для физического и умственного расслабления, распространённые мифы и отговорки, которые мешают нам заботиться о себе. Это руководство о том, как перезагружаться регулярно и естественно, а не только в моменты, когда силы уже на исходе.
Начнём прямо сейчас? Сядьте поудобнее и закройте глаза. Сделайте глубокий вдох, затем медленный выдох. Продолжайте глубоко дышать. Обратите внимание на своё неспешное и размеренное дыхание и сфокусируйтесь на движении воздуха при вдохе и выдохе через нос, расслабьте мышцы лица. Сделайте ещё пять глубоких вдохов и выдохов. Откройте глаза. Прислушайтесь к себе и почувствуйте, как изменилось ваше состояние. Вы только что запустили процесс восстановления. Да-да, вы способны мгновенно перезагрузиться и за несколько секунд избавиться от хаоса в мыслях.
С детства нас учат быть хорошими: улыбаться, когда устали, не злиться и не жаловаться, помогать другим даже в ущерб себе. Постепенно мы понимаем: чтобы нас любили, принимали и ценили, нужно тщательно скрывать свою «плохость». Британская журналистка Ребекка Сил подвергает сомнению эти установки. Она приглашает читателя в своего рода антропологическую экспедицию, призывая задаться неудобными вопросами. Что, если злиться полезно? Что, если неорганизованность – признак творческой натуры? Что, если жалобы и недовольство помогают отстоять себя? Её книга поможет разобраться, откуда взялись наши представления о «хорошем» и «плохом». Вместо бесконечной гонки за «лучшими версиями себя» автор учит ценить то, что обычно считают недостатками.
Одна из глав посвящена эгоизму. Мы часто не учитываем своих интересов, особенно если речь идёт о радикальных переменах вроде смены работы, переезда, разрыва отношений, в которых нам плохо. Но этот вид эгоизма давно пора реабилитировать. Неважно, хотите вы глобальных перемен или просто желаете провести выходные в одиночестве. Нет ничего плохого в желании стать главным действующим лицом своей истории.
«Осознанный минимализм. От хаоса в доме – к смыслу в жизни, или Принцип достаточности», Татьяна Логинова
Когда-то нам казалось, что счастье и успех определяются словом «больше»: больше вещей, больше комфорта, больше престижа. Но вместе с ними пришло переутомление. Постоянная гонка за «ещё» и «больше» вызвала тревожность, выгорание, одиночество. Появился запрос на смысл, а не на вещи. Арт-терапевт, создатель Клуба минималистов и проекта Minlife Татьяна Логинова предлагает искать его с помощью слова «достаточно». В книге она рассказывает, как избавляться от хлама (физического и ментального), отличать важное от второстепенного, отпускать ненужное, жить медленной жизнью.
Проще всего начать с расхламления. Обычно нам сложно расстаться с лишними вещами. Поможет простой вопрос: берёте ли вы это в своё будущее? Представьте, что переезжаете в жизнь, где вам спокойно и хорошо. Нужен ли там этот предмет? Отражает ли он ваш образ жизни? Пользуетесь ли вы им с радостью? Соответствует ли он той реальности, к которой вы идёте, а не прошлым планам? Если хотя бы на один вопрос вы ответите «нет», возможно, время этой вещи пришло – а вместе с ней можно отпустить часть старого сценария.
Также советуем несколько вдохновляющих и целительных художественных произведений.
«Однажды я встретил слона», Кейя Мидзуно
Уставший от себя мужчина уже почти смирился с тем, что мечты так и останутся мечтами. Но однажды ночью в его комнате появляется... слон. Точнее, бог Ганеша – с головой слона, дурными манерами и неиссякаемым аппетитом к бекону. Новый сосед спорит по пустякам и внезапно предлагает сделку: «Хочешь перемен? Выполняй мои задания. Одно в день». Задания кажутся абсурдными, но именно они шаг за шагом выводят героя из зоны комфорта и заставляют вспомнить, что по-настоящему важно.
Аудиоверсия с погружающим саунд-дизайном и голосом актёра дубляжа Александра Гаврилина превращает книгу в настоящий спектакль – идеально для весеннего настроения, когда так хочется перемен.
«Котёнок и кафе на краю океана», Юта Такахаси
На побережье Токийского залива стоит маленький домик с синей крышей. К нему ведёт дорога, выложенная белыми ракушками. Здесь подают «угощение для тени» – поминальную еду, которая позволяет живым поговорить с теми, кого они потеряли. Всего на одну трапезу, пока блюдо не остыло, умершие возвращаются, чтобы ответить на вопросы, которые не дают покоя, и сказать то, что не успели при жизни.
Четыре истории, четыре человека, застрявших в своём горе. Двадцатилетняя Котоко, брат которой погиб, спасая её от машины. Женщина, потерявшая мужа и не знающая, как жить дальше. Старик, который никак не может проститься с женой. И хозяин кафе по имени Кай, чьё ледяное имя совсем не соответствует теплу, которое он дарит посетителям. Каждый из них приходит в это место раздавленным, а уходит – с тихой надеждой. Потому что встреча с ушедшими нужна, чтобы простить их и себя и разрешить себе жить дальше.
Терапевтичная, уютная, очень японская история о том, как сквозь слёзы появляется улыбка, а одиночество отступает перед теплом чужого участия.
«Прачечная, стирающая печали», Ким Джи Юн
В сеульском районе Ённамдон круглосуточно работает маленькая прачечная со смешным названием «Бингуль-Бингуль». С виду обычное место: стиральные машины, запах кондиционера, уютный свет. Но есть здесь одна деталь – потрёпанный ежедневник в зелёной обложке. В него посетители записывают свои мысли, страхи, просьбы о совете. А потом приходит ответ от совершенно незнакомого человека, которому вдруг оказалось не все равно.
Кто-то погряз в долгах и отчаянии, кто-то задыхается в одиночестве после развода, кто-то несёт груз вины за прошлое. Люди приходят в прачечную, чтобы постирать бельё, а находят нечто большее – возможность выговориться и быть услышанным. Через записи в ежедневнике между ними протягиваются ниточки поддержки, и постепенно скорлупа безнадёжности трескается. Оказывается, рядом есть те, кто готов протянуть руку, даже если они никогда не встретятся лично.
Книга согревает и помогает поверить, что в самом большом городе всегда найдётся тот, кто прочтёт твою историю и не пройдёт мимо.
Чживон тридцать лет, и уже семь из них она не живёт, а существует. После смерти матери мир потерял краски, депрессия сжирает остатки сил, бессонница стала постоянным спутником, а врач лишь разводит руками: «Пора заканчивать скорбеть, сроки вышли». Только горе не знает сроков. В один из дней, спасаясь от дождя, Чживон замечает старую деревянную дверь. За ней – пыльный книжный магазин с деревом посреди зала и странной хозяйкой. А на полках – воспоминания самой Чживон.
Хозяйка предлагает сделку: три путешествия в прошлое в обмен на девять часов будущего. Три часа на одно возвращение, чтобы встретиться с мамой, попытаться её спасти, сказать то, что не успела. Но у прошлого свои законы – его нельзя изменить. Можно только прожить заново, увидеть маму другой, понять то, что раньше ускользало. И через эту боль – исцелиться.
«Я приду, когда будет хорошая погода», Ли Доу
После конфликта на работе учительница рисования Мок Хэвон сбегает из шумного Сеула в деревню Пукхён-ри, где прошли её школьные годы. Здесь, в гостевом доме тёти, всё иначе: заснеженные улочки, тишина, размеренный быт. Хэвон пытается найти себя заново, но внутри – лишь усталость и пустота. Пока однажды во время прогулки она не натыкается на маленький книжный магазин «Гуднайт». Им управляет Лим Ынсоп – её бывший одноклассник, с которым они когда-то едва перебрасывались парой слов.
Ынсоп тоже несёт свой груз, парень молчалив и замкнут. Вместе он и Хэвон пьют чай, говорят о книгах, организуют встречи читательского клуба и медленно, день за днём, оттаивают. Ведь чтобы исцелить раны, не нужны громкие слова – достаточно просто быть рядом, слушать и позволять друг другу дышать.
Книга легла в основу одноимённой популярной корейской дорамы – так что после прочтения можно включить экранизацию и прожить эту историю заново.
