Kitabı oxu: «Как сохранить эмоциональное здоровье в любых обстоятельствах»

© 1999 by Albert Ellis and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

© Перевод на русский язык ООО Издательство «Питер», 2022

© Издание на русском языке, оформление ООО Издательство «Питер», 2022

© Серия «Сам себе психолог», 2022

© Предисловие, Д. В. Ковпак, 2022

© Предисловие, Е. А. Ромек, 2022

Предисловие Д. Ковпака

Труды Альберта Эллиса ценны и по-прежнему актуальны в первую очередь тем, что сам автор рационально-эмоционально-поведенческой терапии (РЭПТ) и сооснователь когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) излагает в них свои взгляды на природу человеческих проблем и пути их решения. Читателям этой книги по-настоящему повезло: они смогут познакомиться с этими важными идеями напрямую от их создателя, а не в пересказе.

Ценность публикаций Эллиса и в сохранении традиций и преемственности поколений, в возможности взять лучшее у известных мастеров своего дела. К сожалению, уже нет с нами Альберта Эллиса, ушедшего из жизни в 2007 году. К еще большему сожалению, многие специалисты забывают его богатое и важное наследие. Звучат и критические голоса в его адрес, в том числе обвинения в жесткости подхода и в отношениях с клиентами и коллегами. К моему, уже персональному, сожалению, мне не удалось застать Эллиса в живых и пообщаться с ним очно, хоть и посчастливилось учиться в созданном им институте в Нью-Йорке у его коллег и учеников уже после его смерти. Но все же мне очень повезло иметь возможность переписываться с ним в конце 90-х в процессе написания диссертации, посвященной когнитивно-поведенческой психотерапии тревожных расстройств. Это было незабываемое общение. Поэтому я на своем опыте могу составить впечатление о нем и сказать, что это был очень отзывчивый и замечательный человек. Он помогал понять очень многие вещи буквально в нескольких строчках своих ответов.

Что интересно, благодаря усилиям известного петербургского психотерапевта К. В. Павлова Эллис даже стал почетным членом Санкт-Петербургского студенческого психологического общества, дав официальное согласие. И во многом это символично, поскольку родители Эллиса (как и А. Бека) в начале двадцатого века эмигрировали из России. В 1982 году он был признан вторым по влиятельности психотерапевтом мира после Карла Роджерса (третьим был назван Зигмунд Фрейд), а в 1993 году – первым (Эллис, Роджерс, Бек). Альберт Эллис в этой книге смог изложить концептуальные идеи психотерапии и ее когнитивно-поведенческого направления ярко, наглядно, доходчиво и с фирменным юмором, который всю жизнь отличал Альберта Эллиса от многих других специалистов и стал его своеобразной визитной карточкой. Наглядно излагая модель возникновения эмоциональных расстройств под аббревиатурой АВС, автор приводит много живых примеров, наполненных юмором и позитивным отношением к жизненным перипетиям.

В качестве главных причин психоэмоциональных проблем людей и их психических расстройств в РЭПТ рассматриваются ошибочные, иррациональные когнитивные установки (ложные убеждения, ошибочные верования, идеи, предположения и тому подобные «иррациональные верования»). Десять ложных верований и десяток иррациональных установок, таких как долженствование, огульная оценочность и катастрофизация, непереносимость фрустрации, предсказания будущего и чтение мыслей, перфекционизм и прокрастинация, – как много вам предстоит узнать подробностей о себе, своих привычках думать и вести себя и, конечно, преодолеть с помощью эллисовской технологии эти необязательные для сохранения обременения, не позволяющие жить полноценной жизнью. Эта книга не только раскроет перед вами основные идеи одного из самых эффективных направлений психотерапии, позволит гораздо глубже понять себя, увидеть закономерности в своем поведении и жизни, тесно связанные со спецификой нашего мышления, но и позволит измениться настолько, насколько вы действительно, не на словах, а по-настоящему, хотите и готовы для этого приложить все усилия и имеющиеся у вас ресурсы. Эллис показал эту удивительную возможность и человеческую способность всей своей активной и творческой жизнью. До последнего своего дня, уже будучи больным в 93 года, Он продолжал общаться и помогать своим пациентам, коллегам и ученикам. Его революционные идеи, сохраненные в статьях и книгах, продолжают обогащать опыт многих профессионалов и увлеченных своим развитием людей. Эта книга может стать вашим отличным помощником на пути значимых изменений себя, своих отношений и своей жизни. Увлекательного и полезного вам чтения, настойчивого применения полученных знаний и формирования навыков проживания качественной жизни!

Врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук, доцент кафедры психотерапии, медицинской психологии и сексологии Северо-Западного государственного медицинского университета им. И. И. Мечникова, председатель Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, вице-президент Российской психотерапевтической ассоциации, член исполнительного совета Международной ассоциации когнитивной психотерапии (IACP board member), член Международного консультативного комитета Института Бека (Member of the Beck Institute International Advisory Committee) Дмитрий Викторович Ковпак

Правила независимости Альберта Эллиса
Предисловие Е. Ромек

Независимости А. Эллис (1913–2007) научился рано: «заброшенным» он почувствовал себя в два года, когда появился на свет его брат Пол, а в четырехлетнем возрасте Альберт начал ходить в детский сад: дважды в день он самостоятельно преодолевал довольно большое расстояние – целый квартал – до детского сада и обратно, так как у его матери, занятой уходом за младшим сыном, не было ни времени, ни сил сопровождать его. В 1918 г. семья Эллисов переехала из Питтсбурга в Нью-Йорк и поселилась в Западном Бронксе, там-то Альберт и сделал открытие, которое не только помогло ему справиться со многими жизненными трудностями, но и стало краеугольным камнем созданной им через полвека РЭПТ. Еще в Питтсбурге он с нетерпением ждал, когда ему исполнится пять лет, чтобы пойти в школу, но оказалось, что в Нью-Йорке учиться начинают с шести лет. Поначалу Альберт ужасно расстроился, а потом, немного успокоившись, начал размышлять о том, как разные люди относятся к тому, что им не нравится. «Уж точно не одинаково! Некоторые – счастливы, другие впадают в уныние, третьи остаются безразличными в одних и тех же условиях. Похоже, у нас есть выбор, что чувствовать… Вот именно – выбор!

Так вот, в пятилетнем возрасте я сделал выбор. Я решил не отчаиваться из-за того, что меня не взяли в школу. Мне это не нравилось, и время от времени я вспоминал (с некоторым огорчением), что не получил того, чего хотел. Однако нытью по этому поводу я предпочел неудовольствие. Мне это не нравилось. А почему, собственно, должно было нравиться?

Избрав, вопреки ограничениям, с которыми мне пришлось столкнуться, наслаждение жизнью, я с головой погрузился в освоение чтения вместе с Доном и исследование окрестностей со Стивом и начал жить хорошо. К моему удивлению, в то время и в соответствии с моими “нормальными” ожиданиями позже так случалось всегда, когда я отказывался потакать себе в страдании. Всякий раз, когда я отчаивался по какому-нибудь поводу, а потом по собственной воле прекращал переживать, я очень скоро находил приятные отвлекающие занятия, благодаря которым чувствовал себя хорошо. Я не просто переставал быть несчастным, я становился счастливым» (Ellis, p. 36–37).

Итак, первое правило независимости Альберта Эллиса таково: не обстоятельства причиняют человеку страдания, а он сам своим отношением к ним. В мире есть и всегда будут неприятные вещи: трудности, испытания, болезни, несправедливость, многие из которых мы не в силах ни отменить, ни изменить. Но как относиться к трудностям и как действовать в неблагоприятных обстоятельствах, зависит всецело от нас, это наш выбор и залог нашей свободы.

Вскоре, опять же интуитивным путем, Альберт Эллис обнаружил, что определяет отношение человека к трудностям. В пятилетнем возрасте он перенес тяжелую форму ангины, осложнением которой стал пиелонефрит. В 1919 г. антибиотики еще не были открыты, поэтому лечение было долгим, тяжелым и рискованным. Десять месяцев Альберт провел в Детской католической больнице Нью-Йорка, мучимый не только постоянными физическими болями, но и своей «заброшенностью», а именно разлукой с семьей. Для борьбы с отчаянием и гневом из-за того, что родители «бросили» его в больнице, он использовал метод отвлечения и переключения на любимые занятия – игры и чтение. Но эти «симптоматические» средства помогали не всегда, и он изобрел, хотя и не осознавал этого в то время, «самый элегантный психотерапевтический метод» – диспутирование иррациональных убеждений (Ellis, p. 135). Вместо того чтобы упиваться своими чувствами: обидой, гневом, подавленностью, маленький Альберт оспаривал мысли, вызывающие эти чувства: «Родители должны приходить ко мне чаще и еще – позаботиться о том, чтобы меня навещали родственники и друзья! Ну разве не ужасно, что они не делают того, что должны! Это невыносимо! Они заслуживают наказания за такое отвратительное отношение ко мне! Бедный я, бедный!» – вертелось у него в голове (Ibid). Но спустя какое-то время он начал спрашивать себя: «А почему, собственно, того, что мне не нравится, не должно быть? Почему у меня должно быть столько же посетителей, сколько у других детей?.. Кто сказал, что родители должны приходить ко мне чаще?.. Что ужасного в том, что они поступают не так, как хочу я?.. И действительно ли я не смогу вынести этого?» (Ellis, р. 136). Оспаривание подобными вопросами своих требований и катастрофизаций довольно быстро избавляло его от болезненных чувств, помогая справляться с больничными трудностями, находить приятные занятия в отсутствие родителей и радоваться их приходу.

Позже, став психотерапевтом, он убедился в справедливости своей детской догадки о причине болезненных чувств. Отвлечение, переключение и другие подобные методы избавляют от страданий лишь временно, поскольку не затрагивают порождающую их основу – жесткие догматические требования. Формула невроза проста: «Того, что мне не нравится, НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ! А то, чего я хочу, что я ценю или считаю правильным, ДОЛЖНО БЫТЬ!» Но реальность не подчиняется требованиям человека, поэтому при столкновении с ее «строптивостью», а на самом деле ее законами, возникает противоречие между «должным» и «сущим», которое и вызывает злость, тревогу, отчаяние, вину, стыд – одним словом, невротические чувства.

Отсюда вытекает второе правило Альберта Эллиса: если не хочешь страдать, перестань требовать от жизни, других и себя самого соответствовать твоим желаниям. Твои желания не правят миром.

Эти сделанные еще в детстве открытия помогли Эллису преодолеть собственные психологические проблемы, а до 20 лет он панически боялся публичных выступлений, общения с девушками и выбирать свой путь в жизни независимо, ответственно и бесстрашно. Вот лишь несколько примеров жизненных выборов Альберта Эллиса. В 1942 г. он – дипломированный экономист – принял решение посвятить себя психологии и подал документы в магистратуру педагогического колледжа Колумбийского университета на отделение клинической психологии. Его не хотели принимать: разве может получиться психолог из экономиста?! Преодолев бюрократические барьеры, он все же добился своего и начал учиться психологии в одном из лучших университетов страны, где через год получил самые высокие экзаменационные оценки за всю историю колледжа, а в 1946-м – степень доктора психологии. В начале 1950-х Эллис отказался от должности главного психолога штата Нью-Джерси, то есть от блестящей карьеры и финансовой стабильности, в пользу частной практики: ведь он учился психологии для того, чтобы помогать конкретным людям, а исполнение чиновничьих обязанностей не оставляло для этого времени. Позже, убедившись в низкой эффективности психоанализа, он отказался от него и начал создавать собственный психотерапевтический метод. В течение двух лет, с 1953 по 1955 г., Эллис настойчиво выявлял требования своих клиентов к жизни, другим людям, Богу и, конечно, себе самим и давал им домашние задания по их оспариванию. Благодаря этому он «научился ясно видеть долженствования, и это был первый год – 1955–1956, когда я начал использовать РЭПТ» (Ellis, p. 362). Так «элегантное решение», интуитивно найденное и апробированное им в детстве, превратилось в один из самых эффективных психотерапевтических методов, позволивших обрести душевное спокойствие, уверенность в себе и независимость миллионам людей во всем мире. Третье правило Альберта Эллиса гласит: если тебе не нравится что-либо в собственной жизни или в окружающем мире и ты хочешь изменения этих обстоятельств – действуй (вместо того чтобы расстраиваться из-за того, что «все не так, как должно быть»)! Мир меняют дела, а не требования.

Принципы РЭПТ помогали Альберту Эллису в течение всей его долгой жизни достойно преодолевать множество испытаний, последним из которых стало предательство. В 1959 г. Эллис основал в Нью-Йорке Институт Рациональной терапии, который впоследствии получил широкую известность и имя своего создателя. Находившийся в старинном особняке Верхнего Манхэттена Институт Альберта Эллиса был любимым местом нью-йоркцев и психологов всего мира: здесь проходили личную терапию, посещали разные группы, учились РЭПТ, по пятницам Эллис проводил свои знаменитые психологические встречи, в 2006 г. здесь училась и я.

В 2004 г. грянула беда: воспользовавшись тяжелой и затяжной болезнью А. Эллиса, три члена попечительского совета института, давно стремившиеся захватить власть, – М. Броудер, К. Дойл и Дж. Макмэн – сместили Эллиса с поста президента, запретили ему выступать в институте с публичными и профессиональными лекциями и воркшопами. Ему пришлось проводить свои Встречи по пятницам (а он проводил их 40 лет) в арендованном помещении. Попечительский совет (тремя голосами против двух) потребовал от Эллиса вернуть все деньги, которые институт платил за его лечение в течение 40 лет, при том что с 1959 г. он пожертвовал институту миллионы долларов – фактически все, что зарабатывал, не говоря уже о том, что в течение многих лет своей деятельности поддерживал его репутацию и научный статус. Ситуация усугублялась и тем, что на сайте института размещалась клеветническая информация об Эллисе и широкая публика не имела сколько-нибудь объективного представления о происходящем. Девяностолетний Эллис, перенесший несколько тяжелых операций, мужественно встретил этот удар: он «бесстрашно сражался против этой хищной клики» (Ellis, p. 551), противопоставляя лжи правду, мобилизуя своих сторонников, отстаивая свои интересы в суде Нью-Йорка. «Мы с Дэбби (Дэбби Иоффе, жена А. Эллиса. – Е. Р.) продолжаем бороться, пока у нас есть хоть какие-то деньги, – писал он в то время, – продолжаем утверждать принципы РЭПТ. <…> Придерживаясь принципов безусловного принятия себя, других людей и жизни, мы сможем, надеюсь, вдохновить и других следовать им. Это не сделает мир и людей совершенными, но, думаю, очень поможет» (Ellis, p. 553).

В марте 2006 г. Эллис одержал полную и безоговорочную победу: суд Нью-Йорка постановил вернуть ему его институт и его Метод.

Четвертое правило Альберта Эллиса гласит: в любых обстоятельствах делай то, что зависит от тебя (то, что считаешь правильным и важным), это – твоя ответственность, остальное – не твое (от тебя не зависит).

Именно такой независимости, позволяющей противостоять трудностям, принимать неизбежное, действовать гибко и умно, ориентируясь не на догмы, а на реальность и собственные цели, и учит книга, которую вы, уважаемый читатель, держите сейчас в руках.

Елена Ромек,

доктор философских наук,

РЭПТ-терапевт, обучающий тренер РЭПТ

Литература

Ellis A. All out! An Autobiograghy. Prometheus Books, NY, 2010.

Благодарности

Я бы хотел поблагодарить некоторых своих коллег, которые читали и комментировали эту книгу, когда она была еще в стадии рукописи, – особенно Шона Блау, Теда Кроуфорда, Рэймонда ДиДжузеппе, Доминика ДиМаттиа, Кевина Эверетта Фитцмориса, Стивена Нильсена, Филипа Тейта, Эмметта Велтена и Пола Вудса. Я искренне признателен этим людям за их полезные замечания.

Кроме того, я хочу выразить благодарность Тиму Руньону, который внес ценные исправления в текст моей рукописи, а также Джине Мари Зампано, административному директору Института Альберта Эллиса, за внимательный подбор необходимого материала и за компетентное решение административных задач, что, несомненно, ускорило выпуск книги.

Наконец, позвольте мне выразить свою благодарность Бобу Альберти, удивительно энергичному редактору Impact Publishers, кто не только внимательно редактировал эту книгу, но также поделился со мной некоторыми необычными и креативными задумками.

Эл Эллис,

март, 1999

ПОСВЯЩАЕТСЯ ДЖАНЕТ Л. ВУЛФ

Моей любимой подруге, великолепному сотруднику и незаменимому партнеру, которая вот уже целых 34 года помогает мне руководить институтом.

1
Как быть счастливым и не поддаваться волнениям

Когда я впервые увидел Розалинду, она находилась в глубочайшей депрессии. После недавнего развода с мужем ей постоянно хотелось плакать и называть себя неудачницей. Кроме того, Розалинда волновалась из-за работы (хотя была талантливым и успешным дизайнером одежды) и все время ругала себя за депрессивный настрой. То есть сильно нервничала из-за того, что сильно нервничала.

По поводу работы переживания были такие: «Да, я неплохой дизайнер, и, возможно, в компании меня ценят, но ведь я даже наполовину не реализую свой потенциал! Рано или поздно все это поймут, и тогда меня уволят».

Благодаря терапии Розалинда смогла принять себя (и свои страдания, и свою депрессию). Вместе мы смогли разобраться, что она совершала ошибки, но это не делало ее неудачницей.

Розалинда была довольно сложной натурой – тут требовался глобальный, развернутый подход. Поначалу клиентка отказывалась прислушаться ко мне. Она никак не могла перестать критиковать себя за все и сразу. «Именно на мне лежит ответственность за все необдуманные поступки по отношению к бывшему мужу, и это я довела себя до депрессии и паники. Я сама все испортила, и значит, я неудачница».

Я с ней не согласился. Розалинда и правда допускала ошибки, но ведь у нее были и удачи. Нормальная жизнь – падения и взлеты. «Вы разрабатываете модели одежды, это получается хорошо, вы успешный дизайнер – и это только ваша заслуга. Иногда вы поступаете хорошо, иногда не очень. Вы думаете о разном, испытываете разные чувства. Не стоит считать себя плохой, принимая во внимание лишь одну сторону своей личности».

Спустя некоторое время Розалинда смогла меня понять и перестала концентрироваться на своих промахах. На первом этапе клиентка научилась принимать свое беспокойство. Затем обнаружила, что депрессия, которая возникла из-за развода и переживаний по поводу работы, куда-то испарилась. Принятие помогло Розалинде перестать винить себя в том, что ей не удалось стать идеальной женой и безупречным дизайнером.

Научившись применять на практике методы РЭПТ, Розалинда поняла, что ее личность не исчерпывается отдельными неудачами, – и состояние сразу улучшилось. Она сделала вывод: «Ничто не может превратить меня в плохого человека, как бы я себя ни повела. Я буду стремиться к успеху в работе, попробую найти новые отношения и в целом постараюсь улучшить свою жизнь. Но я не должна быть безупречной во всем, я ведь просто человек».

С начала терапии прошло всего несколько месяцев, но прогресс был поразительный: клиентка справилась с депрессией и беспокойством, что, кстати, значительно улучшило и ее физическое состояние. Розалинда направила ко мне своих близких друзей и родственников, и почти все они отмечали, как она сильно изменилась и продолжала меняться. Время от времени она посещала «Мастерскую по пятницам» в Институте РЭПТ Альберта Эллиса в Нью-Йорке, где я рассказывал о РЭПТ. Розалинда несколько раз подходила ко мне во время занятий, делилась своими успехами.

Случай Розалинды (как и сотни других подобных случаев из моей практики) доказывает, что методы РЭПТ реально помогают людям:

• добиться значительных и глубоких перемен в жизни;

• снизить проявление тревожной симптоматики;

• научиться справляться с эмоциональными проблемами;

• меньше переживать;

• эффективно справляться с ситуацией нарастающего стресса.

Как она это сделала?

Сначала Розалинда воспользовалась методом «безусловного принятия» (БП), чтобы перестать ругать себя за депрессию и тревогу. Когда она прекратила себя обвинять, то смогла избавиться от депрессии и побороть тревогу.

Розалинда на этом не остановилась. Она стала разбираться с другими причинами, вызывающими беспокойство. Например, со страхом перед публичными выступлениями. Обнаружилось, что и здесь механизм был тот же: услышав критику, обвинять себя. Благодаря РЭПТ Розалинда поняла, что готова рискнуть и выступить на публике. Она научилась относиться к себе иначе, без критики и осуждения, даже если побороть волнение не удастся и речь окажется не такой идеальной, как хотелось!

Моя клиентка стала реже впадать в отчаяние по поводу развода и паниковать относительно работы, а если такое иногда и случалось, быстро с этим справлялась. Когда Розалинда чувствовала себя подавленной, встревоженной или расстроенной, она осознавала, что снова начала отталкиваться от вредной установки «я должна», и срочно начинала работать с этим состоянием, в итоге возвращаясь к чувству равновесия и спокойствия.

Успех Розалинды показал мне, что методы РЭПТ может легко и без особых усилий освоить любой. Конечно, сначала нужно проработать причины своего беспокойства, а затем уже перейти к использованию методов РЭПТ для контроля над тревогой. С 1950-х гг. я получил много благодарственных отзывов от своих клиентов и читателей, которые попробовали эти методы.

Читатели тоже?

Да, и читатели. Вот один из недавних случаев. Майку 38 лет, он компьютерный консультант, приехал ко мне из Вайоминга несколько недель назад. Вырос в Нью-Йорке и всю жизнь страдал от панического и обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР): переживания начинались, если что-то не получалось сделать идеально, даже если Майк брал не ту ноту, играя на пианино для собственного удовольствия. Мой клиент переехал в Вайоминг, поскольку Нью-Йорк был «слишком требователен к своим жителям» и «слишком опасен». Майк сообщил мне, что много лет ходил к психоаналитику, но ему это не помогало; немного легче стало после года когнитивно-поведенческой терапии – симптомы ОКР несколько ослабились.

За шесть месяцев до приезда ко мне в Нью-Йорк Майк начал читать мою книгу «Разум или чувства. Что важнее, когда решил поменять жизнь к лучшему» и несколько других. Впервые в жизни он начал полностью принимать себя вместе со своей паникой и ОКР – и сразу почувствовал себя лучше и увереннее. «Тревога по поводу собственной тревоги» полностью исчезла. Панические переживания, которые развились на почве неуверенности в сексуальной состоятельности, стали не такими интенсивными. Мужчина смог избавиться от ОКР. Если он вдруг начинал впадать в прежнее состояние, то сразу вспоминал о необходимости принятия себя со всеми беспокойствами и возвращался к ощущению гармонии и комфорта. Когда он пришел навестить своих друзей в Нью-Йорке и обратил внимание на их ребячливое поведение, то не стал их осуждать, как делал это всегда, а помог им, рассказав о принципах РЭПТ.

Уже во время нашей первой сессии Майк сказал: «Не могу утверждать, что я стал абсолютно новым человеком, прочитав ваши книги. Но близко к тому! Я почти совсем перестал паниковать по привычным прежде поводам. Если же вдруг снова начинаю впадать в перфекционизм, быстро выявляю свои “я должен” и “я обязан”, выбрасываю их из своей головы и возвращаюсь к продуктивной и полной удовольствия жизни. Я приехал в Нью-Йорк, чтобы встретиться с вами лично и поблагодарить за помощь. Ваши книги просто чудо, хоть я и не верю в чудеса. Огромное вам за них спасибо!»

Я действительно могу изменить себя?

Розалинда и Майк, а еще многие другие люди, которые прошли курс РЭПТ и прочли мои книги, убедили меня в том, что вполне реально основательно и глубоко проработать причины своего беспокойства. Повлияют ли методы РЭПТ на саму структуру индивидуальности? Нет. Индивидуальность выстраивается на базе конкретного набора биологических характеристик (таких, как интроверсия или экстраверсия). Повлиять на эти характеристики можно путем упорной работы, но изменить их кардинально невозможно. Таким образом, лучше всего принять свою индивидуальность как она есть и научиться с ней жить.

Даже склонность к повышенной тревожности – в какой-то степени врожденная черта. Будучи уникальной личностью, вы обладаете рядом генетически заложенных в вас характеристик, которые заставляют испытывать тревогу, впадать в депрессию под влиянием неблагоприятных обстоятельств или погружаться в самобичевание. Если вы обнаружили у себя эти особенности, это не значит, что остается только смириться с ними и продолжать страдать. Они врожденные – но это не значит, что на них невозможно повлиять. Например, даже если вы не родились с идеальным музыкальным слухом, вы все равно сможете обучаться музыке и получите новые возможности в этой области. Если вы ненавидите шпинат, вы можете постараться и в конце концов распробовать его вкус.

Так же можно работать и с тревожностью. Даже если вы с рождения легко впадали в беспокойство, можно изменить это и стать гораздо спокойнее и эмоционально устойчивее. Как? При помощи методов РЭПТ, о которых я собираюсь рассказать в этой книге.

Допустим, вы решили разобраться со своими эмоциональными проблемами, которые объясняются вашими личностными особенностями и условиями, в которых вы росли. Нужно понять: у вас достаточно сил для этого. Вы можете научиться по-новому реагировать на разные обстоятельства, значительно снизив интенсивность своих переживаний.

Возьмем меня, например. Я родился таким же сладкоежкой, как и моя мать. Она всю жизнь ела сласти, а когда ей было 93 года, нянечка поймала ее за кражей сладкого у соседей по дому престарелых! Пока мне не исполнилось 40, я вел себя так же, как мама, – клал четыре ложки сахара и выливал полмолочника сливок в чашку с кофе, съедал пинту мороженого каждый день, обжаривал макароны на сливочном масле с сахаром и с удовольствием пил любимый шоколадный коктейль или солодовый напиток. Прекрасный рацион!

В 40 лет у меня нашли диабет. Как только я узнал свой диагноз, то сразу же перестал есть сахар, мороженое, пить молочные коктейли, жарить на масле и употреблять в пищу жирные продукты. Скучаю ли я по любимой еде? Да! Вернулся ли я к ней? Нет.

Так что даже если у вас есть укоренившаяся привычка постоянно за все ругать себя, вы можете это изменить. Можно научиться лучше понимать свои потребности и потребности своей социальной группы. Если вы реагируете на все слишком остро, то создаете проблемы внутри себя (интраперсональные проблемы) и сталкиваетесь с внешними проблемами – возникают трудности в общении (интерперсональные и социальные проблемы). Но можно постараться улучшить ситуацию в этих сферах. Книги и кассеты по методикам РЭПТ покажут вам, как это сделать. Можно воспользоваться и другими материалами по когнитивно-поведенческой терапии.

Читайте и применяйте на практике все советы, данные в этой книге. Если вы будете работать над собой, то обязательно сможете достичь успеха и кардинально улучшите свою жизнь.

Зачем нужна еще одна книга по самопомощи?

Вам, может быть, интересно узнать, зачем я написал еще одну книгу, если уже опубликовал около сорока других, похожих на эту, написал тысячи статей и выпустил множество аудиокассет.

Для этого была особая причина. В 1996 г. я опубликовал книгу для специалистов по вопросам психического здоровья: Better, Deeper, and More Enduring Brief Therapy. Это моя единственная книга, рассказывающая, как терапевтам эффективнее построить работу с клиентами, чтобы достичь максимального результата. Она продолжила тему предыдущей работы по теории РЭПТ: как помочь людям справиться с беспокойством и тревожностью и стать более устойчивыми в борьбе со стрессом.

Книга Better, Deeper, and More Enduring Brief Therapy, на мой взгляд, получилась довольно неплохой, в ней много советов как для терапевтов, так и для их клиентов. Когда я работал над ней, то понял, что клиентам, скорее всего, хочется дополнить материалами по РЭПТ работу, которую они ведут на сеансах с психотерапевтами.

Я написал эту книгу, чтобы показать вам, своим читателям, некоторые важные аспекты на пути достижения эмоциональных перемен. Читайте, и вы узнаете, как:

• вы упорно держитесь за свои врожденные черты, что заставляет вас тревожиться, находиться в подавленном состоянии, испытывать гнев, ненависть и/или жалость по отношению к самому себе;

• вы можете изменить свои мысли, чувства и поведение и наконец окажетесь в согласии с самим собой;

• вы можете пользоваться методами РЭПТ до тех пор, пока это не войдет в привычку; в дальнейшем вы будете способны лучше противостоять возникающим в жизни сложностям.

Вы сможете снизить свои невротические реакции и переживания, если поймете, что:

• в основном источник вашего беспокойства – вы сами. И это не всегда связано со сложившейся сейчас ситуацией или вашим прошлым;

• поскольку в основном вы сами заставляете себя переживать, можно выбрать и другой вариант – не переживать;

• вы заставляете себя тревожиться, предъявляя к себе излишне категоричные требования и испытывая недовольство, вместо того чтобы отнестись к себе с пониманием, заботой и любовью.

Как только вы поймете, что именно чаще всего заставляет вас испытывать беспокойство, то сможете перейти к выполнению практических упражнений:

• сознательно менять свои установки вроде «я должен, я обязан» на более разумные и продуктивные;

• целенаправленно менять негативные чувства и действия, которые часто сопровождают установку «я обязан»;

• научиться думать, чувствовать и действовать не под влиянием директивных установок;

• выработать для себя философию, которая поможет поверить, что не стоит пугаться жизненных ситуаций, какими бы плохими, неудобными и несправедливыми они ни казались;

• перестать ругать себя и других, согласиться с тем фактом, что неправильное, неэтичное и глупое поведение не сделает ни вас, ни других людей «плохими» или «недостойными»;

• использовать методы самопомощи, о которых я расскажу позже в этой книге. Невзирая на потери, разочарования, ошибки и трудности, с которыми вы можете столкнуться, у вас достаточно сил и возможностей, чтобы вести здоровую, активную и счастливую жизнь, хотя, может, и не такую комфортную и легкую, какой она могла бы быть без всех этих сложностей.

Как вы можете сделать себя счастливым?

Можете ли вы на самом деле обрести счастье и свободу от беспокойства? Да, весьма вероятно, если последуете рекомендациям, данным в книге. Почему? Потому что вы – человек, наделенный склонностью к созиданию и творчеству. Вы можете совершенствовать и развивать эти врожденные способности.

Жан Пиаже, Джордж Келли, Майкл Махони и другие психологи доказали, что люди рождены со стремлением и врожденным умением конструктивно подходить к решению проблем. Если бы этого умения не было, люди бы питались как попало, не заботились о своей безопасности на дороге и позволяли бы кому угодно эксплуатировать свой труд, например. Вы постоянно имеете дело с тысячами проблем, находите пути их решения и при этом остаетесь сильными, стойкими и готовы к встрече с новыми трудностями. Мы, люди, рождены со способностью находить конструктивные решения по преодолению любых жизненных проблем. Мы справляемся с трудностями, иначе человечество бы просто вымерло.

Мы конструктивно решаем не только вопросы типа «что нам есть, пить, куда идти» – мы креативны и в том, что касается поддержания психического здоровья, эмоционального состояния. Когда вы чувствуете тревогу, подавленность, гнев, вы фиксируете свои эмоции, оценивая их как «хорошие» или «плохие» и стараясь по возможности сделать их «лучше». Это связано с тем, что основная наша цель – выжить и быть счастливыми. Любой дискомфорт, любая боль, любое разочарование обязательно становятся объектом вашего внимания. Мы думаем об этом, стремимся избавиться от этих состояний. В этом и заключается креативность натуры. Пользуйтесь этим!

К сожалению, мы, люди, обладаем также врожденной, биологически закрепленной склонностью к деструктивному поведению (книги в стиле «Поллианны» или любые другие «духовного» содержания не расскажут вам об этом!). Конечно, вы довольно редко намеренно протестуете против самих себя. И уж совершенно точно не подвергаете себя физическому и эмоциональному дискомфорту сознательно. Но при этом думаете, чувствуете и действуете так, что создаете себе дискомфорт и вступаете в конфликт с обществом. Легко и непринужденно! В таких ситуациях к врожденной деструктивной склонности вы добавляете паттерны поведения, усвоенные от родителей.

Например, прокрастинация – знакомая проблема? Вам нужно выполнить задание – в школе, на работе, дома, и вы уверены, что у вас все получится (вас похвалят или вы сами получите от этого удовольствие). Вы беретесь за эту задачу. Но почему-то начинаете откладывать, откладывать и откладывать. Почему? Да потому что думаете: «Я сделаю это позже. Мне будет легче сделать это чуть позже». Или думаете (по-идиотски!): «Я должен сделать это безупречно, а иначе я ни на что не гожусь и на меня нельзя положиться! Сделаю это позже». Может быть, вас посещают и такие мысли (вредные!): «Им не стоило доверять это трудное дело мне. Это несправедливо! Это мне не по силам. Пусть идут к черту! Я сделаю это, только если сам(а) захочу. Или вообще не стану делать! Пусть знают, с кем имеют дело!»

Если вы нормальный человек, то вы легко и быстро найдете себе оправдание. Или придумаете способ обрушиться на себя с критикой. А также создадите почву для нездоровых негативных чувств – тревоги и гнева. Дальше в ход идут разные средства прокрастинации – задержка выполнения задачи, некачественное ее выполнение или полное отсутствие действий вообще. Откладывая выполнение важных задач и осознавая, что это не принесет вам удовлетворения, вы начинаете думать: «Прокрастинация не лучший выбор! Но я не смогу сделать это в срок. Люди будут презирать меня за задержку. И они будут правы – я бестолковый идиот!» Эти мысли нужны, чтобы сдвинуть себя с мертвой точки и заставить действовать. Но они заставляют вас поверить, что вас, вашу сущность целиком, можно охарактеризовать как недостойную. А поскольку от таких личностей добра и пользы ждать не стоит, то вы – внимание! – решаете прокрастинировать дальше!

Склонность к прокрастинации люди часто развивают в себе намеренно. Если вы талантливый и опытный перфекционист, вы будете тревожиться по поводу качества своей работы и постоянно откладывать ее выполнение. На какое-то время это поможет снизить тревогу и почувствовать себя лучше. Пол Вудс, известный РЭПТ-специалист, называет этот вид снижения тревоги «облегчением». Что происходит дальше? Человек начинает чувствовать себя настолько хорошо, что подобный вид «вознаграждения» заставляет его прокрастинировать дальше!

Никто не идеален, но…

Прокрастинация – один из многих примеров того, что помимо здоровых и адаптивных качеств, конструктивных и творческих, существуют нездоровые, деструктивные, которые доставляют людям неприятности. Склонность к саморазрушению бывает довольно сильной и настойчивой. Если вы достаточно разумны, то будете следовать требованиям сильной и конструктивной стороны личности – так вы сможете свести к минимуму проявления неадаптивных своих качеств раз и навсегда.

Основная цель данной книги – познакомить вас с естественными конструктивными характеристиками личности и научить с их помощью противодействовать разрушающим и вредоносным.

Получится ли делать это с безупречным результатом, всегда и при любых обстоятельствах? Естественно, нет. Все дело в биологических и социальных особенностях непредсказуемой человеческой натуры. Никто не безупречен и не идеален. Все мы время от времени склонны к самовредительству. И так будет всегда!

Эта книга покажет вам, как научиться меньше беспокоиться, как перестать создавать себе эмоциональные и поведенческие проблемы или хотя бы свести их к минимуму. Познакомившись с РЭПТ, временами вы будете испытывать соблазн вернуться в прежнее состояние, но уже будете знать, как быстро и эффективно избежать погружения в тревогу. В результате вы станете сильнее, увереннее и спокойнее.

Это правда? Да, это правда. Продолжайте читать и сами убедитесь. Чудес не будет, не ждите их – секрет успеха в упорном труде и постепенной наработке практических навыков. Вы действительно сможете стать гораздо спокойнее и реже испытывать тревогу.

В чем заключается уникальность РЭПТ?

Чем эта книга отличается от десятков тысяч книг, брошюр и статей по самопомощи, которые были опубликованы за последние годы? Многие книги помогут вам почувствовать себя лучше, а ведь именно этого все и хотят. Моя книга решает помимо этого и другие задачи. Она поможет вам жить лучше и действовать намного успешнее и эффективнее. Применяя изложенные здесь принципы на практике, вы всегда и везде сможете чувствовать себя уверенно – и в настоящем, и в будущем.

Методы, представленные мной, – пожалуй, самое важное, что вам стоит запомнить. Они помогли многим моим клиентам и читателям до вас. Я смог оформить их в определенную систему постепенно, в процессе обучения психологии и в ходе последующей психотерапевтической практики, а также благодаря чтению различных работ по философии.

Когда мне было 16, философия была моим хобби, о работе психотерапевта я тогда и не помышлял. Меня интересовала психология счастья и успеха. Я начал придумывать способы снижения эмоционального напряжения и разрабатывать методы, направленные на получение максимального удовольствия от жизни.

Когда я начал применять эту философию в своей жизни, то обнаружил, что стал реже беспокоиться и переживать. Начав практиковать в 1943 г., я стал обучать своих клиентов некоторым своим секретам. К сожалению, мне пришлось отвлечься в 1947 г. и переключиться на обучение психоанализу, после чего в течение следующих шести лет я практиковал уже как психоаналитик. Поддался моде того времени, когда все вокруг были уверены, что психоанализ «глубже» и «основательнее» по сравнению с другими видами психотерапии. Однако, к своему удивлению, я обнаружил, что психоанализ слишком много внимания уделяет детскому опыту и практически полностью игнорирует сложившиеся у людей убеждения относительно их дальнейшей жизни. Психоанализ не дал мне возможности преуспеть больше, чем это мне удавалось раньше.

Возвращаемся к школьной доске! В 40 лет я вернулся к изучению того материала, который заинтересовал меня еще в подростковом возрасте; но на этот раз у меня были серьезные намерения – я планировал разработать теорию, которая помогла бы людям справиться со своими эмоциональными проблемами. Я начал с работ античных философов: азиатских – Конфуций, Будда и Лао-Цзы; греческих и римских – Эпикур, Эпиктет и Марк Аврелий. Я также перечитал труды современных философов: Спинозы, Канта, Дюи, Сантаяны и Рассела в поисках определения понятий счастья и несчастья.

В результате я разработал новую систему – рационально-эмоционально-поведенческую терапию – в январе 1955 г.

Это первая модель когнитивно-поведенческой терапии, которая фокусируется на мыслях, чувствах и поведении как основных источниках эмоционального дисбаланса и демонстрирует необходимость менять свое отношение для облегчения эмоциональных переживаний и коррекции поведения.

Я хотел создать быстрое и эффективное решение – так и получилось. Я понял это на собственном опыте, когда стал пользоваться методами РЭПТ. Впоследствии я опубликовал результаты своих исследований, подтверждающих гораздо большую эффективность моих разработок по сравнению с классическим психоанализом и аналитической психотерапией. С тех пор исследований проводилось множество, и они убедительно показали, что РЭПТ и другие виды когнитивно-поведенческой терапии позволяют чрезвычайно успешно решать многие проблемы, причем часто это можно сделать, потратив сравнительно немного времени.

2
Обнаружить, проанализировать и разрушить убеждения, которые вас беспокоят

Давайте предположим, что, когда вы чувствуете себя дискомфортно, это свидетельствует о необходимости поступать вопреки своим чувствам и интересам. То есть вы действуете во вред себе, поддаваясь иррациональным требованиям и убеждениям. В этой книге я расскажу вам, как можно быстро обнаружить иррациональные установки и разобраться с ними.

Почти все ваши безапелляционные «я должен» вызваны чувствами и состояниями, которые можно объединить в три основные группы.

Серьезные депрессивные состояния, тревога, паника, самоуничижение: «Я просто обязан делать все безупречно, я не имею права допускать ошибки в работе, результаты моего труда должны всегда вызывать одобрение значимых для меня людей, а если нет, следовательно, я никчемный человек, не заслуживающий любви и уважения!»

Переживание сильной злости, гнева, раздражения, ярости, нетерпения и разочарования: «Другие люди, особенно те, о которых я заботился и к кому испытывал симпатию, просто обязаны относиться ко мне справедливо и доброжелательно, иначе я буду считать их подлыми и ничтожными и больше не окажу им никакой помощи и поддержки!»

Фрустрация, депрессия, чувство жалости к себе: «Моя жизнь должна быть более легкой, комфортной и приятной, а иначе я буду считать мир ужасным, невыносимым местом, где никогда не смогу стать счастливым!»

Если какие-либо из перечисленных состояний показались вам знакомыми и вам случалось поступать вопреки собственным интересам и интересам вашей социальной группы, подумайте об этих «я должен». Признайте: вы и правда действуете под влиянием одного, двух или трех подобных убеждений. Сначала вы самостоятельно моделируете их, а потом незаметно для себя выстраиваете жизнь в соответствии с ними.

Почему это происходит так часто? Потому что, как и все люди, вы считаете себя грандиозным и сверхценным. Каждый человек рождается, растет и развивается с желанием всегда быть счастливым и успешным, создавая тем самым для себя массу требований и ограничений. Нас часто бросает от «я и правда очень хочу преуспеть» к «я просто обязан это сделать!» От «я искренне надеюсь, что нравлюсь вам» до «да нет, вы просто обязаны любить меня!» От «я надеюсь, что буду жить в комфортных условиях» до «по-другому быть просто не может!»

Всегда ли вы превращаете свои сильные желания в обязательные для достижения цели? Нет, не всегда, но часто. Если такие скромные желания, как выиграть партию в пинг-понг или посмотреть какой-либо фильм, вдруг не осуществляются, вас это, скорее всего, не сильно расстроит. Но если вы искренне и от всей души хотите стать чемпионом по пинг-понгу или увидеть повсеместно обсуждаемый фильм, да еще и с вашим любимым актером в главной роли, понаблюдайте за собой! Допустим, ваши желания не осуществятся. С большой вероятностью вы взвоете: «Это несправедливо! Это ужасно. Я просто в ярости! Я этого не вынесу! Моя жизнь потеряла смысл. Стоит ли дальше так мучиться?»

Рождается ли человек таким требовательным? Возможно, да. Маленький ребенок нуждается в заботе, тепле и защите. Иначе он просто не выжил бы. Получая необходимое просто так, без усилий, ребенок формирует ощущение собственной значимости. Его любят и балуют просто потому, что он маленький и милый. Вокруг него суетятся родители и родственники, которые гордятся малышом: сыном/дочерью, внуком/внучкой, племянницей или племянником.

Позже ребенок становится все требовательнее. Массовая культура убеждает нас – через газеты, рекламу, телевизионные передачи, друзей и родственников, книги и песни, – что у детей должны быть дорогие игрушки, много мороженого, курсы и секции по раннему развитию и т. д. и т. п. Затем те же СМИ навязывают человеку мысль о том, что он должен стать рок-звездой, заработать миллионы долларов или что его должны выбрать президентом Соединенных Штатов. Нас убеждают, что именно это и нужно для счастья, и мы часто воспринимаем это как необходимое условие.

Итак, ощущение собственной грандиозности формируется с рождения и поддерживается воспитанием. Мы естественным образом превращаем свои сильные желания в безапелляционные требования. Чтобы избежать такого отношения к жизни, требуется приложить немало времени и усилий. Решается на это не каждый.

Но заняться этим все же следует! Многие взрослые долго не могут расстаться с детскими ожиданиями и претензиями к миру. Конечно, это не смертельно, но очень усложняет жизнь. Почти всегда.

Почему? Потому что наши требования к себе и к миру противоречат социальной действительности. Ведь никто из нас не может быть постоянно на волне успеха и демонстрировать всегда безупречные результаты. Мы всего лишь люди.

Что касается установки «окружающие должны меня любить и исполнять все мои прихоти», забудьте об этом! Такого не будет! Хотите – верьте, хотите – нет, но самая главная цель других людей – заботиться о себе, а вовсе не о вас (вот ведь негодяи, правда?).

Если говорить об обстоятельствах, которые, как вам кажется, должны отвечать вашим сиюминутным потребностям, – увы, тоже нет! Забудьте об этом. Честно говоря, Вселенная живет своей жизнью, и до вас ей нет никакого дела. Вы ей абсолютно безразличны. Космос не любит и не ненавидит вас – у него свой собственный ритм. Люди, которые живут в этом мире, наоборот, могут изменить его под себя. Да, они могут что-то сделать с экономикой, политикой и другими сферами жизни. Но будут ли они это делать? Не уверен! Вряд ли они станут сильно стараться. И точно не на постоянной основе!

Мы очень хотим быть успешными, хотим жить хорошо и чтобы все нас любили. Отлично, продолжаем хотеть. Но когда мы начинаем думать, что должны что-то иметь, требуем выполнения всех наших желаний, тут стоит быть очень осторожным. Завышенные требования приводят к разочарованию, фрустрации и «ужасу» – в случае, если эти требования вдруг не будут удовлетворены.

Безапелляционные требования заставляют нас драматизировать ситуацию, ругать себя и других и чувствовать бессилие. На основании этих требований в дальнейшем формируются иррациональные убеждения. Когда мы признаемся себе в наличии этих трех видов требований, о которых говорили ранее, то часто способствуем возникновению нескольких дополнительных иррациональных убеждений:

• «Поскольку я обязательно должен преуспеть в отношениях (или в спорте, бизнесе, искусстве, науке), а у меня не получается, то: (1) это ужасно и невыносимо! (2) я этого не выдержу! и (3) я никчемный и ничтожный человек!»;

• «Поскольку вы не относитесь ко мне доброжелательно и справедливо, как я того заслуживаю, то: (1) это ужасно и невыносимо! (2) я этого не выдержу! (3) вы все никчемные и ничтожные люди!»;

• «Поскольку условия моей жизни меня не удовлетворяют и доставляют мне неудобства, то: (1) это ужасно и невыносимо! (2) я этого не выдержу! и (3) мир – ужасное место, где я никогда не получу того, что мне действительно

необходимо и чего я заслуживаю!»

Мы все с легкостью впадаем в беспокойство, поскольку убеждены, что вправе ожидать удовлетворения всех своих потребностей. Наша культура также внушает нам это. Но лучше отказаться от этих взглядов на жизнь, позаимствованных из детства. При помощи РЭПТ вы можете разобрать свои иррациональные убеждения, которые мешают обрести равновесие в этом непростом мире.

Когда вы расстроены и поступаете в ущерб себе, нужно проанализировать свои требования и претензии к миру и создать на их основе новую эффективную философию. Вы можете поработать со своей склонностью к катастрофизации, с отсутствием веры в свои силы, привычкой ругать и осуждать себя, других и весь мир. Например, можно воспользоваться следующими методами:

 Оспаривание катастрофизации: «Что ужасного и невыносимого случится, если я в какой-то ситуации буду не безупречен или если люди и обстоятельства будут настроены против меня?»

Первый ответ: «Ужасного – ничего. Все могло быть хуже, чем есть сейчас. Я мог бы совершить более серьезную ошибку, а люди могли бы быть настроены против меня более враждебно. На самом деле катастрофы нет и наихудшего исхода событий я не наблюдаю».

Второй ответ: «Когда мне кажется, что все ужасно и невыносимо, я часто считаю, что хуже быть не может, все плохо на 101 %. Но в реальности ничто не может быть плохо даже на все 100 %».

Третий ответ: «Если все было бы настолько ужасно и невыносимо, то ситуация вышла бы за рамки самого катастрофичного сценария. Но все просто так, как есть. Возможно, все так и должно было бы быть. На данный момент иного быть не может. Когда я говорю “это ужасно”, то имею в виду настолько неблагоприятную ситуацию, что я был бы не в силах ее пережить. Но ведь происходящее до сих пор еще не разрушило меня, значит, катастрофы нет. Многие вещи бывают плохими или очень плохими (то есть не соответствуют моим интересам или потребностям моей социальной группы). Но, какими бы плохими они ни были, их можно охарактеризовать как неблагоприятные и/или очень неудобные. Ничто нельзя назвать абсолютно ужасным, невыносимым или отвратительным – это лишь моя субъективная оценка. Так что мне следует изменить неблагоприятные обстоятельства. Другой вариант – принять их и жить дальше, если изменить сложившуюся ситуацию не в моих силах. Стонать и терзать себя по этому поводу – значит доставлять себе лишние страдания!»

Четвертый ответ: «Считать свои промахи и неодобрение окружающих ужасными – непродуктивно. Я начну ненавидеть себя, других людей и весь мир, буду думать, что я ничтожество, считать, что я намного хуже, чем есть на самом деле. Глубокая депрессия обеспечена».

 Оспаривание позиции «я этого не вынесу»: «Кто сказал, что я не смогу пережить какие-то обстоятельства – пусть даже чрезвычайно некомфортные, удручающие и несправедливые?»

Ответ: «Доказательств нет, я их просто выдумываю! “Я не в состоянии это пережить” – это значит “я умру”. Но я вряд ли могу умереть от дискомфорта, фрустрации или из-за несправедливости. Даже если я буду настойчиво убеждать себя в этом.

Если я действительно не в состоянии пережить расставание с любимым человеком, проблемы на работе или чье-то несправедливое отношение ко мне, значит, я никогда не смогу быть счастливым, не смогу больше наслаждаться жизнью до конца моих дней. Чушь собачья! Какая бы ситуация ни сложилась в моей жизни (даже если я стану нищим или заболею смертельной болезнью), я все равно смогу найти то, что сможет доставить мне удовольствие, если решу, что мне это нужно! Я смогу выдержать и пережить почти все».

 Оспаривание эффективности слишком критического отношения к себе и другим: «Если я не могу достичь целей, которые наметил, значит ли это, что я ничтожество? Почему я автоматически воспринимаю других людей как плохих и недостойных, если они не относятся ко мне так, как, по моему мнению, должны?»

Ответ: «Я могу делать глупые и странные вещи, но это не делает меня ничтожным и неадекватным человеком. Другие люди могут относиться ко мне плохо или несправедливо, но их поведение также не делает их недостойными и отвратительными людьми. Все мы – просто люди, а не ангелы».

Разбор иррациональных убеждений – один из основных и наиболее действенных методов РЭПТ. Признайтесь себе в том, что другие люди и обстоятельства не могут серьезно расстроить вас и только вы сами принимаете решение, стоит или нет страдать по поводу неблагоприятных факторов (активаторов) или последствий, которые они могут повлечь за собой. «Ни в коем случае и ни при каких обстоятельствах не позволяй себе сдаваться!» (Stubbornly Refuse To Make Yourself Miserable About Anything – Yes, Anything!¹) – так я назвал одну из моих наиболее популярных книг по самопомощи.

На самом деле? Да. У вас могла сформироваться склонность впадать в панику, депрессию или гнев по разным причинам. Кроме прочего, это объясняется и биологическими особенностями конкретного человека. Химические процессы в вашем мозгу и теле могут спровоцировать у вас состояние эмоциональной нестабильности, даже когда нет особенных поводов, кроме небольших неприятностей. «Очень плохо! Тяжело!» – вы можете, сами того не заметив, поддаться этим деструктивным чувствам, а затем почти неизбежно начнется дисфункциональное поведение. Да, иногда виной всему биологические особенности, неправильное питание и не слишком здоровый образ жизни. Но чувства страха и ужаса, которые вы испытываете в связи с какими-то обстоятельствами, только усугубят ситуацию.

Почему так? Потому что вам свойственно расстраиваться по поводу того, что вы расстраиваетесь. Из-за биохимического дисбаланса вы можете проснуться однажды утром в подавленном состоянии без видимых на то причин и пребывать в этом настроении до тех пор, пока этот дисбаланс не выровняется сам по себе или при помощи антидепрессантов. Чтобы усугубить свою депрессию, нужно себе повторять: «Я не должен впадать в депрессию!»; «Это несправедливо, что у меня что-то не в порядке и я не в силах с этим справиться!»; «Какой я ничтожный человек, если впадаю в депрессию, особенно когда для этого нет причин!»

Возможно, в детстве вы подвергались серьезному физическому или даже сексуальному насилию, которому не могли противостоять, и это повергало вас в депрессию. Но дело не только в этом: далеко не все люди, пережившие подобное в детстве, в дальнейшем склонны к депрессивным состояниям.

Если вы переживаете по поводу совершенного над вами в детстве насилия, вероятны следующие иррациональные мысли: «Со мной не должны были так обращаться!»; «Подобная несправедливость ужасна, и мне невыносимо даже просто думать об этом сейчас!»; «Те, кто так поступал со мной, гадкие и отвратительные люди! Я буду ненавидеть их всю мою жизнь!»; «Каким же слабаком я должен был быть, чтобы позволить так обращаться со мной!» Эти иррациональные убеждения будут лишь подпитывать ваше беспокойство. Разумнее будет попрощаться с ними.

Мораль: не только биохимический статус и воспоминания о перенесенном насилии приводят вас в состояние паники, депрессии, гнева и самоуничижения. Причиной могут быть и просто иррациональные мысли. Вы можете все наладить – нужно лишь взять на себя ответственность за собственные переживания. Вы можете как вогнать себя в состояние беспокойства, так и выйти из него. Правда!

Лучше ли быть «обычным невротиком», который страдает от любых незначительных неприятностей, которые преподносит ему жизнь, – трудности в школе, на работе, в отношениях? Честно говоря, лучше. Те, кого я называю обычными невротиками (то есть почти каждый из нас), сами выбирают, как реагировать на неблагоприятные обстоятельства, часто просто не желая смириться со сложившимся ходом событий. Кроме беспокойства они могут выбрать и другую реакцию, то есть просто принять происходящее, хотя заставить себя спокойно относиться к трудностям и разного рода препятствием вряд ли получится.

Люди с более выраженной склонностью к беспокойству тоже могут избавиться от некоторых своих переживаний, но это уже будет сложнее, потребуется больше времени и сил.

Надеюсь, большинство моих читателей – обычные невротики. Если так, эта книга вам действительно поможет и довольно быстро. Правда, нужно обязательно выполнять все рекомендации.

Но предположим, что проблема более серьезная и у вас есть нарушения, которые повлекли за собой расстройство личности. Убрать книгу, пойти на прием к психиатру, закупиться лекарствами, лечь в клинику?

Не совсем так. Кое-что стоит сделать и самому. Не отказывайтесь от разных видов помощи. Если у вас диабет или рак, вы ведь идете к врачу, даже если в целом вы сторонник натурального подхода в лечении. Если у вас психическое расстройство, безусловно, нужно обратиться к специалисту, который занимается такими, найти хорошую клинику, принимать лекарства.

Нужна ли вам в этом случае будет эта книга? Скорее всего, да. Рационально-эмоционально-поведенческая терапия и когнитивно-поведенческая терапия, о которых говорится в книге, очень эффективны при работе с тревожными людьми, включая психотиков и людей с личностными расстройствами. Одной РЭПТ недостаточно, чтобы вылечить их полностью, но наши методы значительно облегчают таким людям жизнь. Если у вас, ваших друзей или родственников есть какие-то психические проблемы, данная книга поможет им. Многочисленные письма от моих читателей и слушателей подтверждают это. Многие психотерапевты также говорили мне, что методы РЭПТ очень помогли им в работе с клиентами.

Если вы читаете эту книгу, то, возможно, вы или кто-то из ваших близких испытывает эмоциональные проблемы. Наступит ли благодаря книге чудесное исцеление? Нет. Поможет ли она облегчить ситуацию? С большой долей вероятности, да. Если вы будете внимательны и прилежны. Попробуйте эти методы сами. Проведите эксперимент. Посмотрите, как они работают. Если мои рекомендации помогут вам стать менее тревожным и более счастливым, это будет здорово. Если они помогут вам основательно улучшить ваше эмоциональное состояние, сообщите мне об этом. Если мои советы помогут вам сохранять оптимистичный настрой и реже беспокоиться, это просто прекрасно! Это цель, которую я ставлю и перед вами. Думаю, вы справитесь. И обязательно сообщите мне о своих успехах – я собираю отзывы людей, которые использовали методы РЭПТ и другие, чтобы помочь себе измениться.

В следующей главе поговорим подробнее о модели АВС в рамках РЭПТ. Вы можете использовать ее, чтобы снизить эмоциональное беспокойство, а затем, чуть позже, мы с вами перейдем к глубокой, интенсивной и более основательной терапии.

3
Модель ABC – путь к серьезным изменениям

Итак, мы уже поняли, что вы сами вгоняете себя в состояние беспокойства и только вы сами можете сделать себя счастливыми.

В своей первой книге по самопомощи «Как жить рядом с “невротиком”» (How To Live With A “Neurotic”) я рассказывал о том, что эмоциональные переживания представляют собой результат «глупого поведения неглупых людей». Когда вы расстроены, то ставите перед собой цели – например, выжить и стать счастливым. Но начинаете действовать абсолютно противоположным образом. Нерациональные мысли, чувства и поведение вызывают тревогу, депрессию, гнев, ненависть или жалость к себе. Под воздействием этих деструктивных чувств часто бывают неадекватные реакции (прокрастинация, отстранение или развитие фобий) или саморазрушающее поведение (алкоголь, наркотики, переедание, курение или другие компульсивные действия).

Вот такая неразбериха! Если вы расстроены, вы склонны к саморазрушению. Этой проблеме РЭПТ уделяет основное внимание. Депрессия и плохое настроение не могут завладеть вами без вашего желания. Вы сами (осознанно либо нет) создаете свое настроение. И это даже хорошо: если вы можете расстроить себя, вы ведь способны сделать и обратное.

При помощи методов РЭПТ вы сможете управлять своим настроением в любой ситуации на протяжении всей жизни. Что это значит? Если вы будете думать, чувствовать и действовать разумно, то гораздо реже будете впадать в состояние беспокойства по поводу чего бы то ни было. Если же вы обнаружите, что возвращаетесь к прежнему нерациональному поведению, то сможете быстро остановиться и воспользоваться техниками эффективного поведения. В этом вам помогут методы РЭПТ и другие техники КПТ.

Что такое РЭПТ?

Как можно использовать РЭПТ, чтобы жить счастливой жизнью и меньше переживать? Во-первых, позвольте мне объяснить вам суть простой, но очень важной модели АВС, которую я разработал в 1955 г. Создавая ее, я опирался на работы философов, а не психологов. (Некоторые идеи вам уже должны быть знакомы из предыдущей главы.)

Вы начинаете с целей (G), а затем часто сталкиваетесь с активаторами, или неблагоприятными факторами (А), которые мешают достижению ваших целей. Итак:

• А (активизирующие, или неблагоприятные факторы, активаторы). Например, вы испытываете желание преуспеть в учебе, работе, спорте, отношениях, но определенные обстоятельства мешают этому желанию осуществиться.

• В (убеждения), особенно иррациональные, по поводу провала и неуспеха. Например: «Я не должен проиграть! Меня должны принять! Проигрывать ужасно! Я ничтожный человек, раз меня отвергли!»

 С (последствия), которые следуют за несчастьями и иррациональными убеждениями. Например, чувство сильной тревоги и депрессии. Самообвинение и отказ от своих целей. Например, отчисление из института, отсутствие попыток найти новую работу, уход из спортивной команды или отказ от дружеских или романтических отношений.

Давайте начнем с С (эмоциональных последствий), которые почти сразу же следуют за А (неблагоприятными или нежелательными событиями). Хотя нет. Лучше начать с уровня Ц (ваших основных целей).

Давайте предположим, что ваши основные цели (Ц) актуальны для вас вот уже много лет, вам с ними вполне комфортно, особенно если они помогают поддерживать длительные отношения с вашим партнером. Почему именно эти цели вы считаете для себя основными? Потому что верите, что с ними связаны счастье и успех. Вы выбрали их, исходя из особенностей вашей личности, семейного уклада и культурных традиций, а также личных предпочтений. Отлично. Вы выбрали эти цели (Ц) и можете придерживаться их до тех пор, пока не возникнет необходимость вступить в контакт с другими людьми, у которых также есть свои личные цели.

Представьте теперь, что вы живы и здоровы, но важная для вас цель – иметь долгосрочные отношения – заблокирована. На уровне А (активизирующие, или неблагоприятные события) происходит вот что: человек, которого вы хотите видеть своим партнером, не хочет строить с вами отношения, говорит: «Уйди прочь из моей жизни! Я не хочу иметь с тобой ничего общего. Ты совсем не мой тип!»

Переменная А мешает исполнению ваших целей, и это делает вас несчастным. Вот так неприятность. При этом уровень С (эмоциональные последствия) гарантирует вам неприятные переживания. Вы чувствуете себя разбитым, испытываете разочарование, поскольку ваши цели, желания и интересы полностью разрушились, все закончилось крахом.

После того как ваши цели не осуществились при столкновении с А (неблагоприятным событием), вы чувствуете себя разбитым и разочарованным (на уровне С). Такие чувства можно считать негативными, но при этом здоровыми и полезными – странно было бы радоваться, когда тебя отвергают. Так же странно было бы и отнестись к ситуации равнодушно. Это означало бы, что вы готовы отказаться в дальнейшем от идеи выстроить долгосрочные отношения и больше не будете пытаться найти себе партнера.

Связь А – С в рамках РЭПТ говорит о том, что, когда какие-то из ваших целей (Ц) заблокированы под влиянием активаторов (А), вполне нормально испытывать довольно сильные негативные чувства, или эмоциональные последствия (С). Иначе у вас просто не будет мотивации стремиться к лучшему, к переживанию более благоприятных событий, которые помогут вам рано или поздно реализовать свои самые заветные цели.

Однако связь А – С в рамках РЭПТ говорит о том, что не стоит погружаться в нездоровые или негативные чувства на уровне С (последствия) после того, как вы столкнулись с неблагоприятными А (активаторами). Неблагоприятные С представлены в виде таких чувств, как сильная тревога, депрессия, ненависть и злость по отношению к себе и другим, жалость к себе. Почему нужно стараться избегать таких переживаний? Потому что это мешает идти к достижению цели и вызывает страдания.

Связь А – С также призвана предостеречь вас от самоуничижения, которое довольно часто сопровождают нездоровые эмоциональные С. Если вы чувствуете себя подавленным (С) после того, как потенциальный партнер отверг вас (А), то в другой похожей ситуации, общаясь с другим потенциальным партнером, вы можете испытать неуверенность (С) или вообще отказаться в дальнейшем встречаться с кем-либо. Ведь так вы обезопасите себя от возможных отказов и, как следствие, от переживаний. Другая крайность – стремление встречаться с большим количеством потенциальных партнеров в надежде наладить отношения хотя бы с кем-то из них.

РЭПТ говорит: вы можете сами выбирать, как себя вести и какие эмоции испытывать. Когда важные для вас цели оказываются недостижимыми, вы можете решить для себя, испытывать ли здоровые или нездоровые чувства по этому поводу (С – последствия). Вы можете выбирать и варианты поведения – адекватные или саморазрушающие.

Теперь мы подошли к уровню В модели АВС в рамках РЭПТ. В – это ваша система убеждений: о чем вы думаете, мечтаете и как относитесь к А. Во-первых, В включает в себя предпочтения, желания и потребности; во-вторых, к этой группе относятся наши требования, обязательства, долженствования. Таким образом, В – это убеждения довольно разного диапазона, которые могут привести к здоровым или нездоровым последствиям (С).

Разберитесь для начала со своими приоритетами. Ваша значимая разумная цель заключается в обретении надежного и постоянного партнера. На уровне А (неблагоприятное событие) вас отвергает выбранный вами потенциальный партнер. Отношений не получилось.

Предположим теперь, что ваше основное убеждение (В) по поводу отказа (А) – это лишь пожелание или возможность: «Мне жаль, что меня отвергли. Мне не нравится получать отказы. Но у меня есть и другие варианты. Я могу найти другого подходящего партнера, с которым мне удастся построить счастливые и крепкие отношения. Если же получится не все так, как я хочу, моя жизнь на этом не закончится. Я все равно смогу быть счастливым, даже если у меня не будет долгих отношений или если отношений не будет вообще. Хорошо, теперь стоит подумать о том, как же мне найти подходящего партнера».

Теперь, когда вы определились с убеждениями насчет своих предпочтений на уровне В, как вы оцените свою реакцию при наступлении несчастья на уровне А? Ответ: слегка расстроен, очень расстроен и разочарован. Это здоровые чувства, поскольку вы не получили того, чего хотели. Эти негативные чувства мотивируют вас двигаться дальше. Это хорошо. Печаль, разочарование, сожаление и фрустрация – стимул, который требует менять отношение к неблагоприятным условиям А и пытаться найти в них для себя нечто полезное, что помогло бы принять ситуацию и адаптироваться к ней.

Другое дело, если вы предпочитаете подпитывать свои требовательные или другие иррациональные убеждения (В) относительно неблагоприятных обстоятельств А (несчастья). Предположим, что вас отвергли, и вы начинаете убеждать себя: «Меня никто и никогда не должен отвергать! Меня все должны принимать! Мне необходим надежный партнер, а то, что меня сейчас отвергли, означает, что я ничтожный человек! Этот отказ для меня просто катастрофа! Я этого не переживу! Мне стоит прекратить все попытки найти отношения». Какими в этом случае будут ваши чувства на уровне С (последствия)?

Скорее всего, это будут депрессия, паника и ненависть к себе. К чему приведут в этом случае ваши категоричные убеждения (В) и нездоровые чувства (С)? Возможно, ни к чему хорошему. Они заставят вас отказаться от новых встреч и знакомств. Другой вариант – вы решите остаться с партнером, который вам не слишком интересен. Не лучший выбор!

Давайте подытожим: когда важные для вас цели оказываются недостижимыми из-за некоторых обстоятельств А (несчастья), а вы испытываете сильное желание (на уровне В) получить желаемое и продолжать добиваться этого другими путями, вы, таким образом, вызываете у себя нездоровые негативные чувства (эмоциональные С), которые в конечном итоге приведут к конструктивным действиям (поведенческие С). Если ваши убеждения (В) будут подняты до уровня безапелляционного «я должен» и «я требую», вы вызовете у себя нездоровые и деструктивные негативные чувства (С), которые спровоцируют разрушительное поведение (С). Вы начинаете с выстраивания связи А – С, но связь В – С не менее важна, поскольку ваши мысли, фантазии и выводы по поводу А на уровне В в основном и способствуют появлению тех чувств и действий, которые вы демонстрируете на уровне С.

Будучи человеком мыслящим, вы способны отслеживать свои убеждения, выявлять безапелляционные «я требую» и «я должен», которые в основном и вызывают у вас деструктивные чувства и поведение. На следующем этапе можно научиться воспринимать их как предпочтения, а не категоричные и нереалистичные требования.

Предположим, ваши цели не реализовались по вине неких обстоятельств А (несчастий) или же вас отверг ваш «идеальный» потенциальный партнер. Вы чувствуете себя подавленным и ничтожным (эмоциональные С) и решаете прекратить поиски нового партнера (поведенческие С). Вы хотите изменить реакции С на более здоровые. Как это сделать?

В основном путем перехода к уровню D (оспаривание). Вы признаете деструктивность ваших В – в РЭПТ мы называем это иррациональные убеждения (ИУ), – а затем начинаете их анализировать и оспаривать (D). Нужно продолжать делать это, пока вы не превратите ваши В в рациональные убеждения (РУ) или предпочтения. Для этого вам нужно заставить себя думать, чувствовать и действовать по-другому.

Мысли имеют значение

Давайте посмотрим, как вы можете изменить образ ваших мыслей. Зная о том, что вы чувствуете и действуете деструктивно (вопреки вашим целям и интересам), вы принимаете решение, что у вас есть здоровые предпочтения (РУ) и нездоровые «я должен» и «я требую» (ИУ). Вы стараетесь отследить эти ИУ. Начать можно с ИУ, о которых мы упоминали ранее: «Меня никто и никогда не должен отвергать! Меня все должны принимать! Мне нужны надежные отношения, и то, что меня отвергли, означает, что я ничтожный человек! Этот отказ для меня просто катастрофа! Я этого не переживу! Мне стоит прекратить поиск новых отношений».

Затем вы оспариваете (D) эти иррациональные убеждения тремя способами: (1) реалистический, или эмпирический; (2) логический; и (3) на основе практического опыта. После этого вы переходите на уровень Е – новая эффективная философия.

Давайте попробуем освоить технику оспаривания.

1. Реалистический, или эмпирический, подход. «Есть ли какие-то основания у моей убежденности, что меня никто и никогда не должен отвергать?» Ответ (Е, новая эффективная философия): «Эта убежденность присутствует лишь в моей голове! Нет такого закона и быть не может. Меня отвергли, и это может повториться в будущем. Что я могу сделать, чтобы как можно реже встречать отказы и налаживать отношения с людьми, которые мне нравятся? Я бы хотел, чтобы меня принимали, но понимаю, что так будет не всегда».

2. Логическое оспаривание. «Я очень хочу построить надежные отношения, но почему это должно стать моей единственной и первоочередной целью? С чего вдруг неудача должна означать, что я ничтожный человек?» Ответ (Е, новая эффективная философия): «В этот раз у меня не получилось, но я не неудачник». Согласно логике, «Я не получил желаемое на данном этапе, но это совсем не означает, что я неудачник и ничтожный человек».

3. Прагматический, или практический, подход. «Если продолжать верить в то, что меня никто и никогда не должен отвергать, продолжать считать, что отказ для меня – это катастрофа, к чему приведут эти иррациональные убеждения?» Ответ (Е, новая эффективная философия): «Я буду чувствовать себя очень подавленно. Буду думать, что никогда не смогу найти хорошего партнера, и эта мысль доведет меня до отчаяния. Возможно, я перестану пытаться строить новые отношения и останусь в полном одиночестве. Если когда-нибудь я найду надежного спутника, то все равно буду продолжать вспоминать о своем прошлом неудачном опыте. И это может отрицательно сказаться на моих новых отношениях».

Если вы будете продолжать оспаривать (D) свои иррациональные убеждения, то вскоре сможете создать альтернативные и более предпочтительные рациональные убеждения, например: «Меня отверг мой потенциальный партнер, но я могу найти того, кто меня примет. Даже если у меня не будет отношений, я смогу все равно жить счастливой жизнью. Было бы здорово, если бы меня всегда принимали, но так не может и не должно быть. В этот раз мне не повезло, но это не значит, что я абсолютный неудачник. Принимать отказ было тяжело, но не ужасно и не унизительно! Я все это смогу пережить и продолжу получать удовольствие от жизни».

Если после крупных А (несчастий) вы заметите, что снова начали себе вредить, опять предъявляете к миру безапелляционные требования и возвращаетесь к своим ИУ, заставьте себя оспорить эти ИУ и вы сможете начать вести себя рационально. Это позволит вам достичь множества целей и реже испытывать фрустрацию и раздражение.

Итак, активное, целеустремленное и настойчивое оспаривание ваших саморазрушающих убеждений очень помогает. Результат – здоровые мысли, эмоции и поведение. Что еще может помочь? Есть и другие методы, направленные на корректировку мыслей, чувств и поведенческих реакций. РЭПТ поощряет многоплановый и разнообразный подход. Самые эффективные методы я собираюсь рассмотреть в последующих главах данной книги.

4
Если ты думаешь, что можешь измениться, то и правда можешь

Пять убеждений, чтобы заставить себя действовать

На протяжении четырех тысяч лет самые разные философы и проповедники говорили и писали следующее: «Ты можешь сам помочь себе справиться с эмоциональными проблемами». В древней Азии это были Конфуций, Гаутама Будда, Лао-Цзы. В Древней Греции и Древнем Риме – Зенон Китийский, Цицерон, Сенека, Эпиктет, Марк Аврелий и другие. В раннем иудаизме и христианстве – Моисей, толкователи истин Талмуда, Иисус Христос, апостол Павел.

Идея нашла продолжение и в более поздние времена, отразилась в работах многих писателей и философов. Например: Маймонид, Спиноза, Кант, Эмерсон, Торо, Дьюи и Рассел. Зигмунд Фрейд считал, что правильно обращаться за помощью к специалистам в рамках стандартной сессии. Альфред Адлер, Карл Юнг, Эрих Фромм, Карен Хорни и Карл Роджерс поддерживали эту точку зрения. Многие продолжают так считать и в наши дни. Если вы испытываете тревогу, депрессию или гнев, многие психотерапевты скажут, что нужны месяцы или даже годы терапевтических консультаций, чтобы избавиться от этих состояний.

Но эти профессионалы мыслят довольно узко. Я работаю психотерапевтом уже больше 55 лет, провел множество сессий с огромным количеством клиентов. Сейчас мне уже 85, и я все еще принимаю с 9:30 до 23:00, а также веду терапевтические группы четыре раза в неделю, провожу занятия в своей мастерской по пятницам, организую открытые лекции для всех желающих. Так что ленивым меня назвать трудно!

В начале 1955 г. я помог изменить суть психотерапии, начав работать в формате когнитивно-поведенческой терапии, а именно – рационально-эмоционально-поведенческой терапии. Это терапия разговорного жанра – я беседую со своими клиентами в свободной и непринужденной форме. Как РЭПТ-практик, я всегда стремлюсь к безусловному принятию моих клиентов. Я учу безусловно принимать и прощать себя, хотя к некоторым ситуациям и требуется особый подход. Кроме того, РЭПТ подразумевает обучение социальным навыкам и вариантам межличностного взаимодействия.

С самого начала терапии предполагается наличие домашних заданий, включая чтение разнообразного материала, письменные работы, прослушивание или посещение лекций и мастерских. Свою первую книгу по РЭПТ «Как жить с “невротиком”» я написал в 1956 г., после чего последовало много других на тему особенностей личности, секса, любовных взаимоотношений и брака. Некоторые из них, например «Разум или чувства. Что важнее, когда решил поменять жизнь к лучшему», стали настолько популярными, что вдохновили и других авторов на написание книг по самопомощи в рамках когнитивно-поведенческой стратегии. Пролистайте the New York Times и разнообразные списки бестселлеров, и вы обнаружите все эти книги в самых верхних строчках списка.

Основной смысл всех этих работ заключается в следующем: вы вполне реально можете помочь себе сами справиться с эмоциональными проблемами. С чего начать? С наработки моделей конструктивного отношения к себе и к жизни. Вы можете измениться, если сами уверены в этом. Давайте в этой главе разберем с вами ряд идей, которые помогут вам начать меняться.

Первое убеждение:

«Я сам довожу себя до состояния паники, и я могу перестать это делать».

Как я уже говорил в предыдущих главах, психоаналитики и психотерапевты, работающие в других направлениях, обычно говорят, что в наших переживаниях виноваты родители, культура и прошлый опыт. Вздор! Да, все это нужно учитывать, но к ситуативным переживаниям это не имеет отношения. Вы родились и выросли со стремлением получать удовольствие и умением выводить себя из состояния эмоционального равновесия.

Вам также свойственно отрицать этот очевидный факт. Гораздо удобнее винить во всех своих неприятностях других людей: «Я злюсь из-за тебя»; «Мой партнер расстроил меня!»; «Погода меня угнетает»; «Эта ситуация заставляет меня нервничать».

Почему мы склонны делать подобные ложные заключения? Потому что это наше естественное поведение и привычный образ мыслей. Даже самые разумные из нас часто объясняют происходящее в своей жизни именно так. Мы все с рождения усвоили этот подход, и нам бывает трудно принять реальность с ее непредсказуемостью, а порой и непривлекательностью. Сложно взять на себя ответственность за неприятные ситуации, в которые мы попадаем.

Возьмем обычную ситуацию из детства. Вы случайно разлили молоко за завтраком, намочив скатерть и одежду, родители рассердились. Вы расстроились и заплакали. За это вам попало, и в результате вы расстроились еще сильнее. Вас утешали, но успокоиться никак не получалось.

С позиции ребенка мы видим лишь разлитое молоко и последовавшие за этим «плохие» последствия. Владея РЭПТ, можно объединить два момента: во-первых, активатор, или неблагоприятное событие (А), то есть разлитое молоко; и, во-вторых, последствия (С) – гнев родителей, расстроенные чувства ребенка, наказание за то, что ребенок расплакался, переживание из-за наказания и заглаживание проблемы. В этой ситуации ребенок может ошибочно предположить, что во всех последствиях виноват именно он.

Если объективно рассмотреть всю цепочку событий, то мы видим активатор (А) – разлитое молоко – и считаем это событие «плохим» или «неблагоприятным», поскольку оно привело к таким неприятным результатам. На самом деле это событие ни плохое, ни хорошее – некоторые дети могут расшалиться во время еды, разлить молоко и даже извлечь пользу из этой «интересной» ситуации, например посмеяться над ней (С).

Однако во многих семьях подобное событие (А) воспринимается как «ужасное несчастье». Поскольку, согласно убеждениям родителей (В), разливать молоко – это «очень плохо», они могут отругать ребенка (на уровне С) за «непослушание» или «глупость», возложив таким образом на него вину за собственные переживания.

Другими словами, последствия (С), которые сопровождают инцидент с разлитым молоком (А), никак не связаны непосредственно с самим условием (А). В данном случае (как и во множестве других) С являются «результатом» А, но условие А не является их очевидной причиной. Как было сказано в главах 2 и 3, С также зависит и от В, то есть от убеждений родителей, других членов семьи и собственно самого ребенка.

Похожие события происходят потом и во взрослой жизни. Активизирующие события (А) воспринимаются как «хорошие» или «плохие», даже если для подобной классификации нет оснований. Ваши убеждения (В) по поводу А зависят от множества факторов, которые заставляют вас и других людей воспринимать все условия А в жизни как «хорошие» либо «плохие».

Если ваши родители терпеливы и оценивают ваше поведение (А) в целом, включая разлитое молоко, как «хорошее», вы тоже будете придерживаться этой позиции. Если же, наоборот, родители будут считать ваши поступки (А) «плохими», скорее всего, и вам будет больше близка эта позиция. В дальнейшем бывает сложно осознать, что именно убеждения, которые сформировались у вас и ваших родителей, заставляют считать факт разлитого молока (А) либо «плохим», либо «хорошим».

Если вы четко понимаете, что расстраиваетесь в основном по поводу несчастья (А), то у вас есть все шансы изменить свое отношение. Не думайте, что вы изменитесь кардинально и станете абсолютно другим человеком. На свои биологические и социальные характеристики вам повлиять не удастся. Кроме того, вы же много лет нарабатывали практику «плохого» и «хорошего» поведения. Но довольно значительные перемены все же возможны при наличии сильного желания и благодаря упорной работе. Будьте настойчивы. Но не требуйте от себя стать идеальным!

Поймите, что подходит именно вам. Нет плана, который подходит абсолютно всем. Выберите вариант, который подойдет именно вам, протестируйте его и утвердитесь в своем предпочтении или ищите дальше. Если вам сложно работать над своими установками самостоятельно, обратитесь за помощью к психотерапевту. Если вы испытали сильный стресс, вам может потребоваться профессиональная поддержка для восстановления вашего физического и эмоционального состояния. Работа нейромедиаторов в вашем мозгу может быть нарушена. В этом случае тоже нужно сначала обратиться к психотерапевту, а потом начать практиковать методы самопомощи. Не отказывайтесь от приема лекарств, если это будет необходимо. Они могут в значительной степени облегчить состояние.

Эксперимент. Решите, что подходит именно вам. Опасайтесь мошенников и шарлатанов, которые обещают сотворить чудо. Если кто-то предлагает вам быстрое и чудесное исцеление, но при этом у него нет специальной профессиональной подготовки, бегите от него как можно дальше и ищите надежного и квалифицированного специалиста.

Давайте вернемся к вашему отношению по поводу возможности изменить себя самостоятельно. Маленький паровозик, который думал, что может ехать. Самое важное – верить и чувствовать, что вы можете контролировать свои собственные эмоции. Мысли и поведение других людей – нет. Судьбы всего мира – нет. Только свои личные мысли, чувства и действия. В этой главе я предложу вам еще некоторые советы и рекомендации, которые могут помочь.

Второе убеждение:

«Я могу изменить иррациональный образ мыслей, который является причиной моих эмоциональных и поведенческих проблем».

Я уже говорил в предыдущих трех главах, что вы вполне можете выбирать, поддаваться переживаниям или нет, в случае если произошло нечто нежелательное. Часто мы не в состоянии контролировать активаторы (А) – события, которые происходят с нами, но у нас есть все возможности управлять убеждениями по поводу этих событий (А). Также можно регулировать эмоциональные последствия (С), которые возникают в результате наших убеждений (В).

Когда наступают неблагоприятные обстоятельства (А), вы можете сказать себе (уровень В): «Мне не нравятся эти обстоятельства, поэтому я подумаю, как могу их изменить либо устранить. Если я не смогу их изменить, будет очень плохо. Тогда я попробую смириться с ситуацией на какое-то время и постараюсь адаптироваться к тому, что не могу изменить. Позже будет ясно, мог ли я вообще что-либо изменить».

Таким образом, если вы потерпели неудачу в бизнесе, отношениях или в спорте (на уровне А), вы можете убедить себя (на уровне В), что вам не нравится проигрывать, но это еще не конец и не катастрофа. Вы будете, конечно, переживать (на уровне С), но эта ситуация не повергнет вас в панику и депрессию.

Предположим, вы переживаете ту же самую неудачу (на уровне А) и искренне убеждены (на уровне В), что «Я абсолютно никогда не должен проигрывать! Это ужасно и невыносимо для меня! Неудачи означают, что я некомпетентный человек!» Вы выстраиваете последствия (С), заставляете себя испытывать тревогу, депрессию и ненависть к себе, что часто влечет за собой деструктивное поведение.

РЭПТ предлагает вам взять на себя ответственность не за сами неблагоприятные обстоятельства (А), но за свои убеждения (В) по поводу этих событий А. Наши методы показывают, как поддерживать свои здоровые убеждения: «Я бы хотел, чтобы обстоятельства А были более благоприятными, но, если это не так, я постараюсь найти выход из этой ситуации и не буду страдать из-за того, что события не сложились более предпочтительным для меня образом. Либо я постараюсь изменить А, либо попробую найти преимущества даже в этих обстоятельствах». Если вы придерживаетесь подобной позиции, то все равно испытаете разочарование и фрустрацию от того, что не получили желаемое. Эти негативные чувства – здоровые, поскольку стимулируют изменить неблагоприятные обстоятельства (несчастья – А) или принять решение приспособиться к ним и перестать переживать по этому поводу.

Если вы требуете, чтобы нежелательные обстоятельства изменились и перестали быть такими плохими, какими они есть сейчас, то обрекаете себя на дисфункциональные чувства и поведение. Вы начинаете думать, например, что во всем виноваты родители, которые сделали вашу жизнь такой несчастной! Но это дело ваших рук – вы сами решили придерживаться этой точки зрения, убедили себя, что это необходимо.

Если ваши мысли, чувства и действия противоречат вашим же интересам, то практически всегда вы превращаете здоровые цели и предпочтения в безапелляционные «я должен», «я обязан», «мне необходимо». Люди довольно легко возводят свои сильные желания в статус безоговорочных требований.

Очень глупо подкреплять свои сильные желания безапелляционными требованиями! Но многие из нас ведут себя именно так – абсурдно. Когда вы не получаете того, что, по-вашему, обязаны получить, то зачастую приходите к абсурдным выводам: «Это ужасно (очень плохо, хуже быть не может)!»; «Я этого не вынесу (умру или буду страдать)!»; «Я не достоин получить то, в чем так нуждаюсь!»; «Теперь, когда я не смог получить то, что мне действительно очень нужно, все мои остальные потребности также останутся неудовлетворенными!»

К счастью, вам от рождения присущи и созидательные способности, благодаря которым можно привести себя в равновесие. Единственный человек в этом мире, способный управлять вашими мыслями и чувствами, – это вы сами!

Третье убеждение:

«Хотя я допускаю ошибки и легко расстраиваюсь, я все же могу думать, чувствовать и действовать иначе и, таким образом, справляться со своими переживаниями».

От рождения вам присуща способность оказывать себе поддержку и одновременно наносить себе вред. Сильные качества! Не вините себя за склонность к саморазрушению – эта черта есть в каждом человеке.

Ошибаться естественно, потому что вы человек. Вы не обязаны любить эту черту в себе, но будет лучше, если вы ее примете. Вы совершаете и будете продолжать совершать ошибки и делать разные глупые и деструктивные вещи. Повторю – мы всего лишь люди. Не Супермены и не ЧудоЖенщины. Не боги и не богини. Вы часто будете ошибаться, нравится вам это или нет.

Тем не менее выбор есть: вы не обязаны вести себя деструктивно. Вы можете обладать способностью выкуривать по три пачки сигарет или съедать тонну мороженого в день и превращать свой дом в помойку. Но это не значит, что вы должны это делать.

Конечно, влияют наследственность и условия. Но эти обстоятельства не определяют вашу жизнь полностью. Вы можете принять решение и съесть немного мороженого (или не съесть вовсе), бросить курить и содержать свое жилище в чистоте и порядке. Вы можете заботиться о своих детях лучше, чем ваши родители обращались с вами. Вы можете сами выбрать любую религию (или не выбирать) независимо от того, чему вас учили в детстве.

Вы можете выбирать свои убеждения (В) по отношению к неблагоприятным событиям (А), которые с вами произошли. Да, вам свойственно все драматизировать и усложнять. Да, ваши родители, друзья и общество заставляют вас ругать себя, других и весь мир. Да, вы с легкостью можете превратить ваши здоровые предпочтения в саморазрушающие и безапелляционные требования. Но переживать вы не обязаны.

Неважно, когда и при каких обстоятельствах вы переняли чьи-то чужие убеждения или создали свои собственные деструктивные ИУ, к которым каждый раз возвращаетесь, если чем-то расстроены. Это еще один важный инсайт РЭПТ: вы считаете, что просто обязаны делать все правильно, что другие люди должны относиться к вам справедливо и уважительно и что обстоятельства, которые вас не устраивают, должны исчезнуть. Что бы ни произошло с вами в прошлом, ваши нынешние ИУ заставляют вас переживать. Но вы можете прямо сейчас изменить их на более здоровые установки. У вас есть выбор. Сделайте его!

Четвертое убеждение:

«Мои эмоциональные переживания затрагивают мои мысли, чувства и действия, которые я могу отследить и изменить».

Не в полной мере, конечно. Вы можете убедить себя: «Мне не нужно хорошее питание, я могу питаться и испорченными продуктами». Но лучше не убеждать себя в том, что «я могу вообще обойтись без пищи!» Вы можете заставить себя поверить, что «мне совсем не нужно много денег для счастья». Но не стоит пытаться заверить себя в том, что «я буду беспредельно счастлив без жилья и средств к существованию».

Вы можете измениться, если только не уверены в обратном. «Эмоциональные переживания» обычно сопряжены с сильными чувствами, например паникой и депрессией, а также с определенными мыслями и действиями. Когда вы испытываете тревогу, вас обычно одолевают вредные мысли (например: «Я не смогу выступить так хорошо, как должен, и это ужасно!»), в результате чего вы ограничиваете свое поведение (например, избегаете публичных выступлений). Когда вы думаете деструктивно (например: «Я полный идиот!»), то чувствуете себя плохо и лишаете себя многих возможностей (например, не идете учиться). Когда вы ведете себя дисфункционально (бросаете занятия спортом), то мыслите иррационально (например: «Я всегда буду проигрывать, и надо мной будут смеяться») и расстраиваетесь (или даже ненавидите себя).

Поскольку в основе ваших переживаний лежат мысли, чувства и действия деструктивной направленности, вы можете попытаться справиться с ними тремя способами: изменить свои мысли, повлиять на свои эмоции и поведение. В этом заключается мультимодальность РЭПТ, и этим объясняется разнообразие ее методов.

Значит ли это, что в любых обстоятельствах нужно использовать один и тот же метод? Нет, ни в коем случае! Джон, Джоан и Джим боялись находиться в больших компаниях, у всех у них возникала паника при одной мысли об этом. Все испытывали страх общения, ужас из-за того, что их, возможно, отвергнут. Джон говорил себе: «Если я пойду и у меня не получится влиться в коллектив, будет очень плохо! Но я это выдержу!» Джоан заставила себя сильно переживать, представляя свой провал на вечеринке, но воспользовалась рационально-эмоционально-образным подходом, чтобы трансформировать панику и тревогу в ощущение сожаления и разочарования. Джим не стал менять свои тревожные мысли или чувства, но заставил себя при этом пойти на вечеринку, где пообщался с десятью разными людьми, что помогло ему почувствовать себя намного увереннее. Джон, Джоан и Джим использовали разные подходы, но в итоге все они пошли на встречу и получили от нее удовольствие. Джейн, которая испытывала еще большую тревогу, чем три перечисленных выше персонажа, прошла несколько сеансов РЭПТ, воспользовалась разными методами по преобразованию своих мыслей, чувств и поведения. В результате она не только справилась со страхами перед публичным мероприятием, но и смогла избавиться от переживаний и по другим поводам. Мораль: к исцелению можно прийти разными путями. Слушайте свои мысли, свое сердце, свои руки и ноги!

Пятое убеждение:

«Чтобы облегчить переживания, мне почти всегда нужно прилагать значительные усилия».

Еще один важный инсайт РЭПТ: вы можете изменить большую часть своих деструктивных мыслей, эмоций и действий, но лишь много и упорно работая над ними. Да, р-а-б-о-т-а-я. Да, м-н-о-г-о и у-п-о-р-н-о. Эта мысль может показаться очевидной. Но так ли это на самом деле? Она очевидна далеко не для всех психотерапевтов, которые присягнули на верность психоанализу или каким-то новым направлениям. Эти «чудо-специалисты» забывают о том, что, во-первых, все мы, люди, от рождения склонны к переживаниям. Во-вторых, склонность к переживаниям могла сформироваться благодаря воспитанию и под влиянием требований общества. В-третьих, с самого детства мы вырабатываем в себе навык тревожного поведения. В-четвертых, мы часто обращаемся за помощью к другим людям (друзьям или даже неквалифицированным терапевтам), которые мыслят так же иррационально. Если учесть все это, то неудивительно, что нам нужно упорно работать над собой и практиковаться как можно усерднее, чтобы улучшить качество своей жизни.

Вы обязательно справитесь. Хотя чудес и сюрпризов не будет. Следуйте девизу РЭПТ: «Подними свою задницу и делай!» (PYA – Push Your Ass!)

5
По пути к спокойствию

Когда вы ведете себя деструктивно (а мы, люди, часто так делаем), вы можете отследить мысли, чувства и действия, посредством которых выводите себя из состояния равновесия. Можете воспользоваться РЭПТ, чтобы вернуть себе ощущение спокойствия. Если вы будете стараться выработать у себя рациональное и конструктивное отношение, то, соответственно, будете меньше беспокоиться и переживать, реже будете испытывать тревогу, депрессию, гнев, ненависть и жалость к себе. Если же вы вдруг почувствуете, что возвращаетесь к прежнему поведению – вы знаете, что нужно делать.

Если вы и правда готовы двигаться к более спокойной жизни, для начала стоит воспользоваться принципами, которые я уже приводил выше, а уже потом двигаться дальше. Какими будут дальнейшие шаги? Они потребуются, чтобы отработать на практике ключевые философские положения, способные помочь вам стать устойчивее. Рассмотрим эти шаги подробнее.