Kitabı oxu: «Как бросить курить, если не хватает силы воли»

© Астаров А. 2022

© Оформление. ООО «Издательство Эксмо», 2022

Часть 1
Понять, чтобы победить

Что мешает бросить курить?

Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте проясним два важных момента.

1. Курение – это не привычка. Это зависимость. Что отличает привычку от зависимости? Привычку можно поменять без особых сложностей. Зависимость диктует вам свои условия, и вы вынуждены их выполнять.

2. Курение – это не ваш выбор. Это выбор, который вы не сделали. Выбор быть некурящим. Если не решаете вы, значит, решают за вас. Не очень приятно это осознавать, но факт остаётся фактом.

Курение включает в себя две зависимости – психологическую и физическую. Эти подружки идут рука об руку, поддерживая друг друга. Физическая зависимость не так сильна, как принято считать. Убедиться в этом несложно:

– вы не встаёте ночью каждый час, чтобы покурить;

– когда вы чем-то очень увлечены, вы можете забыть, что «пора» и пропустить 1–2 перекура;

– если на работе запрещено курить, то несколько часов без сигарет воспринимаются как должное и не вызывают никакой ломки.

Я много раз бросал курить и в большинстве случаев срывался именно по причине психологической зависимости. Что же это за зверь такой – психологическая зависимость?

Зверь состоит из набора убеждений, которые не позволяют вам бросить. Вы думаете, что без курения жизнь потускнеет и вам постоянно будет чего-то не хватать.

Рассмотрим, как создаются такие убеждения.

Когда вы были некурящим, вы ежедневно удовлетворяли самые разные потребности: физические, психологические, социальные. Удовлетворив одну из этих потребностей, вы чувствовали себя лучше.

Когда вы стали курить, у вас появилась дополнительная потребность – в никотине. Если вы курите пачку в день, то вы 20 раз в день удовлетворяете потребность в никотине. И 20 раз в день вы чувствуете себя психологически лучше, потому что 20 раз удовлетворяете никотиновый голод.

Таким образом, ежедневное удовлетворение базовых потребностей (физических, психологических, социальных) неизбежно будет пересекаться с удовлетворением потребности в никотине.

Наше восприятие так устроено, что автоматически проводит между ними связь. Два чувства от удовлетворения двух несвязанных потребностей объединяются в одно. Вы начинаете считать курение неотъемлемой частью удовлетворения базовых потребностей (физических, психологических, социальных).

Пример: сигарета после еды, после секса, после напряжённой работы, во время встречи с друзьями и прочее, и прочее.

Бросить курить мешает целый набор страхов и сомнений.

Человек думает, что без сигарет удовлетворение базовых потребностей не будет приносить такой же радости, как раньше. Что он лишится подружки, которая всегда рядом и готова поддержать в трудный момент.

Здесь нужно сразу отделить котлеты от мух. Чувство радости приносит конкретная ситуация: утоление голода, расслабление после напряжённой работы, общение с друзьями и т. д. Сигарета не имеет к этим ситуациям никакого отношения. Она просто снимает напряжение от потребности в никотине. Сама создаёт напряжение и сама его временно снимает.

Когда вы избавитесь от зависимости, вам не нужно будет снимать напряжение от потребности в никотине. Ситуации, которые вы раньше не могли представить без сигарет, будут приносить удовольствия.

– Это всё очень интересно, но, может, хватит разводить философию? Чтобы бросить курить, нужно иметь силу воли! Нужно просто сказать слово мужика (или слово гордой амазонки) и завязать с курением!

Хорошо, дальше расскажу, как я бросал курить, используя слово мужика, и что из этого получилось.

Спойлер: ни хрена не получилось.

Слово мужика!

В очередной раз надумав бросить курить, я сказал себе:

– Мужик ты, в конце концов, или тряпка? Скажи своё твёрдое слово, стукни кулаком по столу и завяжи с курением!

Сказано – сделано. Слово произнёс. Стукнул по столу. Бросил.

Долго ли коротко ли, а по сути, через три дня – я вновь закурил. Про стучание кулачком и громкие слова предпочёл не вспоминать.

Что же не так со словом мужика? Почему, когда вы зовёте силу воли на помощь, она нервно тушит очередной окурок, бросая на вас недоверчивые взгляды?

Силу воли можно сравнить со спринтером. Она хорошо «бегает» на коротких дистанциях. Когда вы пытаетесь бросить курить, напрягая силу воли, – вы требуете от спринтера пробежать марафон. Да, шансы есть. Они всегда есть. Но в большинстве случаев спринтер сойдёт с дистанции со словами: «Я на это не подписывался».

До тех пор, пока голос в голове твердит, что курение вам что-то даёт, никакая сила воли не поможет. Это будет постоянно натянутая струна. В момент вашей слабости она порвётся.

Неудача при попытке бросить курить, напрягая силу воли, всегда имеет только одну причину. И причина эта – самосаботаж.

Чтобы стать некурящим, в первую очередь нужно избавиться от убеждения в том, что курение вам что-то даёт. Это опасная иллюзия. Продолжая в неё верить, вы будете курить всю оставшуюся жизнь. Избавившись от неё, вы сможете бросить курить, не прилагая титанических усилий.

Я не буду говорить, что усилий вообще не потребуется. Они понадобятся. Но это будут умеренные усилия, доступные каждому человеку. А умеренные усилия и титанический труд, как говорят в Одессе, две большие разницы.

Мотивация – куда ж ты, родная, запропастилась?

Многим людям не хватает мотивации для того, чтобы бросить курить. Где же её взять? Забота о здоровье, казалось бы, должна мотивировать. Опасение заболеть чем-то серьёзным должно в теории останавливать. А на практике – не очень.

Причины сложностей с мотивацией.

1. Нет чёткой цели.

Цель – забить в стену гвоздь, чтобы повесить картину. Цель – бросить курить. А для чего? Найдите сильный личный смысл.

2. Желание быстрых результатов.

Как сказал Остап Бендер: «Я взял бы частями, но мне нужно сразу!»

Став некурящим – вы улучшите состояние здоровья, будете гордиться собой, станете спокойнее, энергичнее и счастливее. Этих результатов вы достигнете не сразу. Но достигнете непременно.

3. Игнорирование неприятных фактов.

Преждевременное старение кожи и многочисленные заболевания, вызываемые курением, – это научно доказанный факт. Табачный дым содержит более 4000 химических соединений. Около 200 из них ядовитые. Курение, как термит, медленно, но верно превращает здоровое тело в труху.

Если об этом думать, то иллюзия получения удовольствия от курения рассеивается. На её место встаёт самокритика и понимание всей глупости этого занятия. А поскольку никто не любит чувствовать себя глупо, то курящий человек предпочитает дистанцироваться от информации о вредных последствиях курения.

«Не хочу об этом думать» становится привычкой, и, когда речь заходит о том, чтобы бросить, – мотивации не хватает.

4. Страх.

– Как же я буду жить без моей подружки-сигареты? Она моя поддержка и опора. Хнык-хнык.

– Как я смогу преодолеть период отвыкания? Хнык-хнык.

Чтобы убрать эти страхи, нужно перестать воспринимать курение как поддержку. Курение – это враг, который обманом втёрся к вам в доверие и по капле разрушает вашу жизнь.

Я раньше жизни не мог представить без сигарет. Я также испытывал эти страхи. Они рассеялись как туман, когда я стал относиться к курению как к врагу.

У Фазиля Искандера есть повесть про кроликов и удавов. Когда удав смотрел на кролика, он его гипнотизировал взглядом. Кролик цепенел от страха, не мог убежать, и удав съедал его. У одного кролика случилось просветление, и он сказал: «Их гипноз – это наш страх».

То есть удав обладает способностью гипнотизировать кролика только в том случае, когда кролик его боится. Как только кролик переставал испытывать страх, удав терял способность его гипнотизировать. Есть над чем задуматься…

5. Жизнь сегодняшним днём.

Если рассматривать курение пачки сигарет в день как просто вредную привычку, то выглядеть это будет вполне безобидно. А если взглянуть на это в долгосрочной перспективе?

Пачка в день – это 7300 сигарет в год. Семьдесят три тысячи сигарет за 10 лет. Вашим лёгким придётся изрядно потрудиться. Возникает вопрос: чем они так провинились перед вами?

Личные причины

Универсальной мотивации не существует. То, что побуждает одного человека бросить курить, другого оставляет совершенно равнодушным. Если вы хотите освободиться от зависимости, найдите для этого свои личные причины, своё личное «Зачем?». Абсолютно неважно, как эти причины выглядят и звучат. Главное – они должны вас волновать и стимулировать к решительным действиям.

Что помогло мне бросить курить.

1. Я задал себе вопрос: «Что мне даст курение (гарантированно) в долгосрочной перспективе?» Честный ответ: «Ничего хорошего». Решил все свои действия рассматривать как маленькие вклады в своё будущее. Если вклад не принесёт ничего, кроме дерьма, – к чёрту такие действия! Пардон за мой французский.

2. Смотрел на людей, которые курили в течение многих лет. Замечал признаки преждевременного старения. Видел, как некоторые из них задыхались в приступах кашля. Меня тоже это ждёт? Конечно! Спасибо, такое «удовольствие» мне даром не нужно.

3. Я был готов изменить те убеждения, которые делали меня слабее. Не пытался отстаивать свою картину мира, не старался выдумывать оправдания курению. Знал, что не прав. Понимал, что заблуждаюсь. Хотел работать над собой, чтобы измениться.

Вот ещё несколько мыслей, которые меня мотивировали.

Одно тело, одно здоровье, одна жизнь

Когда организм молодой, он способен справиться практически со всем. Курение, алкоголь, ночные бодрствования, нездоровое питание и прочие радости. Молодое тело можно сравнить с раскочегаренной печкой. Бросаешь в неё сырые дрова, они высыхают за счёт высокой температуры и сгорают.

С возрастом обменные процессы в организме замедляются. Печурка забивается золой и жарит уже не так интенсивно.

Если печку можно почистить или заменить, то с организмом всё гораздо сложнее. Ресурс большой, но не бесконечный. Когда настанет предел и начнутся сбои – неизвестно.

Посмотрите на людей с серьёзными заболеваниями. Они бегают по врачам, страдают от боли, тратят кучу денег и готовы отдать что угодно, лишь бы вернуть потерянное здоровье.

Курение – это не теоретически возможный вред здоровью, это ГАРАНТИРОВАННЫЙ вред.

Эффект бабочки

Подумайте о том, какое многообразие событий должно было произойти, чтобы вы появились на свет.

Ваш прапрадедушка мог просто свернуть не на ту улицу и не познакомиться с вашей прапрабабушкой. Всё. Вас бы не было. И таких событий великое множество.

Ваши многочисленные предки жили, работали, смеялись и плакали, любили и ненавидели, стремились к целям и радовались их достижению. Тысячи жизней и миллиарды действий всех ваших предшественников привели к тому, что вы сейчас живёте. Прямо здесь. Прямо сейчас.

Как вы относитесь к этому дару, когда в очередной раз прикуриваете сигарету?

Винтик в чьём-то бизнесе

Мне не нравилась сама мысль о том, что меня кто-то использует. Ну не хотел я игнорировать этот факт и не думать об этом. Я на блюдечке преподносил табачным компаниям своё здоровье, свои деньги и своё чувство самоуважения. Что я получал взамен?

Сомнительные иллюзии о том, что курение помогает мне справляться со стрессом и является универсальным помощником в любой ситуации.

Бой с тенью

Люди, которые никогда не курили, любят давать курильщикам гениальные советы из серии

«Нужно просто взять и бросить». С одной стороны, они правы. А с другой – понятия не имеют, о чём говорят.

Почему «просто взять и бросить» в большинстве случаев не срабатывает? Потому что такой подход – это бой с тенью. Курение – это тень. Можно годами безрезультатно с ней сражаться.

Кто же её отбрасывает?

Тень создаёт веру в «бонусы курения». Это мысли о том, что курение помогает справляться со стрессом, улучшает «вкус» приятных ситуаций и тому подобные мантры, которыми курящий человек себя постоянно зомбирует. Надо же найти рациональное оправдание этому разрушительному занятию.

Просто взять и бросить – то же самое, что вытирать платочком сопли при простуде. Вы убираете следствие, а не причину. Но, в отличие от насморка, курение не пройдёт само по себе.

Бросить курить, не устранив причину зависимости, очень сложно. Риск закурить вновь через некоторое время крайне высок. Я это проходил много раз.

Чтобы навсегда избавиться от зависимости, нужно в первую очередь направлять усилия на изменение отношения к курению. На свои мысли, с которых всё начинается. Это первоисточник проблемы.

Моя первая попытка

Помню, как в первый раз решил бросить курить. Незадолго до этого начал замечать, что стоит мне резко встать – темнеет в глазах. Раньше поднимался на пятый этаж вприпрыжку, а тут «вдруг» появилась одышка. С чего бы это?

В общем, созрело решение покончить с курением. Насчёт никотиновых пластырей и жвачек у меня иллюзий не было. Это то же самое, что прописать алкоголику делать клизмы с водкой. Да, формально он перестанет пить, но… сами понимаете.

Решил, что всё сделаю сам. Без всяких волшебных пилюль. Сказал: «Хватит!» – театральным жестом выбросил пачку в мусорное ведро и стал ждать результата.

Пять дней отвратительного настроения, и вновь бегу в ларёк за сигаретами.

Если б я знал, что этот поход в ларёк повлечёт за собой годы курения, десятки таких же неудачных попыток, тонны самокритики и десятки тысяч сигарет, которые предстоит выкурить! Если бы знал…

– Синий LM, пожалуйста.

Иду. Курю. Ругаю себя за слабость.

«Самая большая глупость – это делать то же самое и надеяться на другой результат».

Эта известная фраза хорошо описывает то, чем я занимался. Я вновь и вновь повторял одинаковые попытки бросить. Снова и снова они оканчивались одинаково. Тем не менее я продолжал, потому что не знал другого способа, а смириться с курением не хотел.

Курильщик всегда врёт

Можете возмущаться, а я продолжу. Речь пойдёт о самообмане.

Если причесать и припудрить название этой главы, получится что-то вроде: «Курильщик добросовестно заблуждается». И всё же я предпочитаю называть вещи своими именами. Ибо как нужно так заблуждаться, чтобы 10, 20 или 30 лет кормить себя баснями наподобие этих:

– Курение не так вредно. Я вот курю столько-то лет и чувствую себя очень даже хорошо.

Объяснение здесь простое. Ресурс вашего организма ПОКА позволяет перерабатывать вдыхаемую дрянь. Когда ресурс истощится – начнутся сбои. Это может произойти постепенно или резко, всё зависит от индивидуальных особенностей. Никто не знает, насколько вам хватит «топлива», чтобы продолжать курить и чувствовать себя комфортно. Нравится гулять по лезвию бритвы? Ну что ж, удачи!

– Обязательно брошу. Только не сегодня. И не завтра…

Прошло 15 лет.

– Надо бы бросить, но сейчас время неподходящее.

To be continued… No comment.

– У меня нервная работа, все друзья курят, начальник-паршивец, и вообще жизнь – сложная штука!

Если коротко: хватит перекладывать свою ответственность на внешние обстоятельства.

– Дымлю уже 30 лет. Курение стало частью меня, поздно бросать.

Никогда не поздно изменить свою жизнь в лучшую сторону. Большой стаж вам не помешает. Неважно, сколько лет вы курили, знайте – вы сможете освободиться от зависимости.

Если я продолжу список подобных отговорок – вы заснёте, читая его.

Подытожу.

1. Курильщик постоянно себя обманывает.

2. Нет, я не белый и пушистый. Точно так же постоянно врал себе, чтобы оправдать курение.

3. Как только перестаёшь выдумывать «уважительные причины», избавление от зависимости становится решаемой задачей. Для любого человека с любым стажем курения.

Истинный вкус сигареты

Всякий раз, когда после очередной неудачной попытки бросить я снова закуривал, отмечал следующее.

До того как закурить, чувствуешь, что, сделав это, получишь некое удовлетворение. На практике, закурив сигарету после длительного периода воздержания, никакого удовлетворения не испытываешь.

Вкус первой сигареты настолько отвратителен, что не можешь докурить её до конца. Затушив окурок, задаёшь себе один вопрос: «Зачем?»

Чувствуешь такое разочарование, словно тебя крупно одурачили.

Когда регулярно куришь, вкусовые ощущения притупляются, поэтому отвратительный вкус и запах сигарет просто перестаёшь замечать. Бросив на несколько дней/недель, даёшь вкусовым и обонятельным рецепторам восстановиться. Поэтому, закурив после длительного воздержания, остро чувствуешь, что вкус сигареты отвратителен.

И это истинный вкус КАЖДОЙ сигареты.

Сердце, не плачь

Вы пришли в этот мир не с пустыми руками. На входе вам просто так, за здорово живёшь, выдали новенькое тело. Оно состоит из 30–40 триллионов клеток. Всем им для здоровья и счастья нужны питательные вещества и кислород.

Кто же берёт на себя такую сложную задачу – регулярно кормить десятки триллионов клеток? Этим занимаются ваши внутренние органы. А помогает им служба доставки – кровь. Её можно сравнить с рекой, которая разносит питательные вещества и кислород по всем уголкам вашего тела. Это особенная река. Она не может течь сама по себе, ведь ей регулярно приходится преодолевать вертикальные подъёмы. Значит, нужен надёжный помощник, выполняющий роль насоса.

Такой помощник скромно живёт в вашей грудной клетке. Это маленький труженик по имени Сердце. Он работает не покладая рук и днём и ночью. На протяжении десятков лет. Без выходных и отпусков.

В крови есть клетки, которые переносят кислород, – эритроциты. Сердце гонит кровь по сосудам в лёгкие, и там эритроциты набирают полные сумки чистого воздуха, который вы вдохнули. Обогащённая кислородом кровь возвращается в сердце. Так заканчивается малый круг кровообращения.

Сразу после этого начинается большой круг кровообращения. Сердце направляет поступившую из лёгких кровь по всему организму. Дружные ребята эритроциты заботливо несут клеткам вашего тела кислород. Отдав его, они забирают углекислый газ и спешат обратно, к сердцу. Большой круг кровообращения завершается.

Затем кровь вновь идёт по малому кругу – поступает в лёгкие, отдаёт углекислый газ, взамен берёт кислород, и весь цикл повторяется снова и снова. Сердце делает около 100 000 сокращений в сутки и может перекачивать от 5 (в спокойном состоянии) до 30 (при физических нагрузках) литров крови в минуту.

Теперь посмотрим, что происходит, когда вы закуриваете.

Вместе с кровью эритроциты радостно бегут в лёгкие за свежим кислородом. Там их ожидает неприятный сюрприз – густой ядовитый дым, который содержит несколько тысяч химических соединений. Среди них есть канцерогенные, токсичные и мутагенные вещества.

Если вам предлагают испорченную еду, вы можете от неё отказаться. Но кровь не может отказаться впитывать ядовитые вещества из табачного дыма. Она вынуждена это делать потому, что другого варианта у неё просто нет.

Получив порцию отравы, кровь разносит её по всему организму. При этом происходят спазм сосудов и повышение артериального давления. Нагрузка на сердце увеличивается, ведь ему приходится проталкивать кровь через сузившиеся сосуды.

Тем временем все ткани и органы вашего тела с нетерпением ждут питательные вещества и кислород. Что же они получают? Эритроциты вместо чистого кислорода приносят клеткам угарный газ, а кровь щедро раздаёт ядовитый химический коктейль. Клеткам вашего организма не хватает воздуха, и они начинают задыхаться. Но деваться им некуда, ведь вечеринка «нравится курить» продолжается. Всё это повторяется каждый раз, когда вы выкуриваете сигарету.

Регулярное курение делает кровь более вязкой. Проталкивая её по сузившимся сосудам, сердце работает с хронической перегрузкой. При этом ему, как и другим органам и тканям, не хватает кислорода. Сосуды под действием вредных веществ и постоянных спазмов теряют эластичность, становятся жёсткими и слабыми. Как итог – возникновение различных заболеваний и преждевременное старение организма.

Думаю, будет уместна следующая метафора. Закуривая, вы словно кладёте тяжёлый мешок на плечи вашего сердца. Маленький труженик кряхтит и старается справиться с нагрузкой. В это время вы надеваете ему на голову пакет, затрудняющий дыхание, и говорите:

– Работай и не плачь. Мне просто нравится курить…

Лишние сигареты

Как думаете, сколько лишних сигарет вы выкуриваете в день?

Понимаю, вопрос звучит странно. Лучше вообще не курить, а значит, каждая сигарета является лишней. Именно так. Но сейчас речь пойдёт о норме сигарет в день. В большинстве случаев она завышена.

Несколько раз я пытался бросить курить, уменьшая количество выкуриваемых сигарет. Несколько раз существенно снижал норму, только бы продолжать курить.

Были периоды, когда курил по 5–7 сигарет в день. Это стоило мне больших усилий, но в итоге я возвращался к привычной норме 25–30 сигарет в день.

После очередного марафона под названием «Ха-ха, мне хватает пачки ровно на четыре дня!» сделал интересное наблюдение:

Когда не ограничиваешь себя, то почти всегда выкуриваешь «лишние сигареты». То есть те, без которых можешь обойтись, не испытывая никакого дискомфорта. Просто привыкаешь курить автоматически, по любому поводу пихая сигарету в рот.

Достаточно приложить небольшие усилия, добавить щепотку осознанности – и можно снизить свою норму минимум на четверть.

Проверял ли я это на практике? Да. Получалось? Да.

Но! Хочу подчеркнуть: уменьшение количества выкуриваемых сигарет увеличивает психологическую зависимость. Если вы идёте на компромисс с курением – вы не бросите.

– Мало курю, всё под контролем!

Да ничего у вас не под контролем. Нельзя быть чуть-чуть беременной, и точно так же нельзя быть чуть-чуть рабом зависимости.

Теория ползучей нормальности

Человек может спокойно относиться к самым неприятным изменениям в своей жизни, если они наступают постепенно.

Применим это к курению. Подросток 13–15 лет. Здоров и полон сил. Потихоньку начинает курить. Проходят годы. Он приобретает тот или иной набор последствий (физических и психологических):

– заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

– чувство неуверенности и нервозности, если не может покурить, когда хочет;

– постоянный самообман с целью оправдать зависимость и своё бездействие;

– пожелтевшие зубы, кашель, одышка, преждевременное старение и т. д.

Хватается ли он в испуге за голову? Нет. Потому что получал все это небольшими порциями на протяжении длительного времени.

Изначально он был здоров и энергичен. Это состояние он ощущал как свою «норму». Затем десятки тысяч выкуренных сигарет постепенно понизили стандарт (ощущение) собственной «нормы» с условных 100 % до 70 % или даже 50 %. То есть человек чувствует себя значительно хуже, чем до того, как начал курить. Но поскольку изменения происходили постепенно, то сейчас он воспринимает своё состояние как относительно нормальное.

Образно говоря, курильщик погружается в трясину с безмятежной улыбкой на лице. Если он сразу увязнет по колено, то не станет с этим мириться и сразу выскочит. В этом случае недостатка в мотивации не будет. Но погружение происходит очень медленно, поэтому никакого беспокойства человек не ощущает. А когда спохватывается – бывает уже поздно.

Варенье на завтра

Я был недоволен тем, что курю. Регулярно пытался бросить, но ничего не получалось. При этом прекрасно понимал, что если не предприму решительных действий, то буду дымить всю жизнь. А это точно не входило в мои планы.

Я мог «спокойно» курить, только если думал, что в ближайшем будущем избавлюсь от

зависимости и прекращу отравлять свой организм. На вопрос: «Когда ты бросишь?» — у меня всегда был заготовлен конкретный ответ, в который я искренне верил: «Через неделю / месяц / три месяца».

В день икс я просто переносил цель на более поздний срок. Либо бросал, а спустя несколько дней/недель начинал вновь.

Без ложной скромности скажу, что был профессионалом по части нахождения «уважительных причин» для продолжения курения:

– Не настроился, ещё не готов.

– Выбрал не самое удачное время.

– Трудно, в следующий раз будет легче, – и далее по списку.

Наступал следующий раз, и история повторялась. Я курил 14 лет и на протяжении всего этого времени постоянно планировал очередное «бросание». Постоянно успокаивал себя тем, что совсем скоро брошу.

Однажды понял, что отговорки, которыми я себя кормил, никогда не закончатся. В отличие от моего времени.

В книге «Алиса в Зазеркалье» есть такой диалог:

– Правило у меня твёрдое: варенье на завтра! И только на завтра!

– Но ведь завтра когда-нибудь будет сегодня!

– Нет, никогда! Завтра никогда не бывает сегодня!

Тело всё помнит

Как-то раз, когда я ещё курил, меня смутила одна простая мысль: я не помню тех сигарет, которые выкурил вчера, но их помнит моё тело.

Звучит немного странно. Но задумайтесь на минуту, если вы курите 20 сигарет в день – сколько из них вы сможете вспомнить на следующий день? Я имею в виду весь процесс курения и все ваши ощущения. Итак, сколько? Одну, две? Вряд ли больше.

– Я и не обязан это помнить! Я даже не помню, что ел пару дней назад и уж тем более что при этом чувствовал.

Да, но еда нужна нам для жизни, а сигареты – нет. Представьте, что вы каждый день 20 раз выпиваете по одной чайной ложке ядовитой жидкости, а на следующий день просто не помните

об этом. Зато об этом «помнит» ваше тело, в котором постепенно накапливаются токсичные вещества.

Трудно представить более абсурдное занятие, но курение – это ИМЕННО ТАКОЕ занятие.

Когнитивный диссонанс курильщика

Когда в вашем сознании сталкиваются конфликтующие идеи, возникает психологический дискомфорт. Это и есть когнитивный диссонанс. Например, вы хотите бросить курить. Но в то же время верите, что жизнь без сигарет будет неполноценна. Вот вам и внутренний конфликт. Он вызывает психологический дискомфорт, который хочется устранить. Для этого нужно убрать противоречия или существенно их уменьшить.

Варианты действий.

1. Веру в «бонусы курения» вы отправляете туда, где ей самое место – на помойку. Это позволит прийти к согласию с самим собой и без особых усилий оставить курение в прошлом.

2. Вы отрицаете наносимый вред здоровью. Стараетесь игнорировать любую информацию об этом. Пытаетесь найти несуществующие плюсы курения, основывая свои выводы на недостоверных данных.

3. Вы договариваетесь с собой: «Буду меньше вредить здоровью – уменьшу количество выкуриваемых сигарет, перейду на айкос/вейп/кальян».

Подобный компромисс позволяет загнать самокритику в уголок. Она там сидит и бо́льшую часть времени помалкивает. Конфликта почти нет – можно продолжать курить.

4. Вы бросаете курить, продолжая верить в то, что сигарета была вашим универсальным помощником. Мозг начинает искать «уважительную причину» для возвращения к курению и, конечно, её находит. Через некоторое время вы срываетесь, утешая себя тем, что по крайней мере попытались.

Из приведённых выше вариантов первый является самым простым способом навсегда избавиться от когнитивного диссонанса курильщика.

Я всё это знаю

– Много читал о курении. Знаю, как работает зависимость, но не могу бросить. Наверное, чего-то не хватает…

Это распространённая ситуация. Вы понимаете механизм формирования зависимости. Знаете, что главная причина курения – это набор убеждений-заблуждений. Но ничего не делаете для того, чтобы эти убеждения изменить.

В данном случае знать и ничего не делать – всё равно что не знать.

Допустим, у вас в прихожей отклеился уголок обоев. Вы знаете, как решить эту проблему, – нужно купить клей, развести его в воде и аккуратно подклеить обои. Но, поскольку никто, кроме вас, этот дефект не видит, вы постоянно откладываете это скучное дело на потом. То есть проблема вас беспокоит, но не настолько, чтобы сразу её решить. Не хватает стимула к действию.

Неожиданно вам звонит хороший друг и говорит, что зайдёт завтра на чай. Чтобы гость ничего «такого» не подумал, вы покупаете клей и приводите прихожую в порядок.

Знания и возможность были, но не хватало мотивации. Как только она появилась, вы решили задачу.

Курящий человек часто ведёт себя так же. Знает достаточно для решения проблемы, но ничего не предпринимает. Ждёт мощного стимула, чтобы сдвинуться с места и начать действовать.

Не нужно ничего ждать. Ведь ждать можно годами. За это время курение может спровоцировать у вас серьёзное заболевание. Пока ещё не поздно, начинайте действовать.

1. Внимательно прочтите эту книгу.

2. Выполните все практические шаги.

3. Следуйте всем рекомендациям.

4. Гордитесь собой и наслаждайтесь свободой от зависимости.

Цвет дыма

Если у вас спросить, какого цвета сигаретный дым, вы, скорее всего, скажете, что он сизый или белый.

А вы когда-нибудь обращали внимание на то, как выглядит этот дым на фоне белого, облачного неба?

Он имеет жёлто-коричневый оттенок. Конечно, можно порассуждать про дисперсию света и другие природные явления. Но, да простят меня физики, я этого делать не буду.

Просто, если вам нужна дополнительная мотивация, чаще смотрите на фильтр выкуренной сигареты. Если у него такой цвет, то как там поживают лёгкие после подобной «ингаляции»?

Важность предварительной подготовки

Готовиться к прекращению курения нужно заранее. Это резко повышает ваши шансы на успех. Как это делать, вы прочтёте в четвёртой части книги.

Спонтанные попытки в большинстве случаев оканчиваются неудачно. Бывают исключения, но я сейчас говорю про картину в целом.

Представьте, что зависимость – это тяжёлая телега, которая катится с горы. Когда вы спонтанно решаете бросить курить, вы резко встаёте у неё на пути. Скорее всего, она просто сметёт вас.

Готовясь заранее, вы устанавливаете на эту телегу тормоза и в нужный момент останавливаете её без больших усилий.

Предварительная подготовка укрепляет ваше решение, даёт ему «вырасти и созреть».

Самоанализ

– Я не понимаю, для чего я курю? Как найти причину?

Причина курения – зависимость. Она делится на психологическую и физическую. Соотношение у них примерно 80 на 20 %.

Психологическая зависимость состоит из двух частей.

Основная часть – убеждения в том, что курение что-то вам даёт и вы без этого не сможете обойтись. Говоря кратко – это вера в «бонусы».

Дополнительная часть – психологические якоря. Это триггеры, побуждающие вас закуривать при определённых условиях.

Главная помеха при попытке бросить – убеждения в «ценности» курения. Если вы их измените, то сможете спокойно и уверенно избавиться от зависимости навсегда. Однако для того, чтобы изменить вредные убеждения, нужно сначала их найти.

Не все любят заниматься самокопанием. Поэтому иногда человек не понимает, что именно побуждает его срываться при любой попытке завязать. К счастью, обнаружить и устранить причину не так сложно, как кажется.

Вам поможет простая техника самоанализа: задавайте себе вопросы с ключевыми словами «что», «какой» и «почему».

Пример:

– Что мне даёт курение?

– Какие мысли предшествуют срыву?

– В каких ситуациях я не могу представить себя без сигареты и почему?

– Что меня пугает больше всего при мысли о прекращении курения?

– Почему я считаю, что не смогу радоваться жизни без ядовитой соски во рту?

Задавайте эти (и подобные этим) вопросы до тех пор, пока не поймёте, какие конкретно убеждения являются двигателем вашей зависимости. Ответ «не знаю» не принимается.

Пример.

Вопрос: «Что мне даёт курение?»

Ответ: «Возможность поставить всё на паузу» (это убеждение).

Вопрос: «Зачем мне пауза?»

Ответ: «Чтобы передохнуть, отложив все дела».

Вопрос: «Почему я не могу сделать это без сигареты?»

Ответ: «Могу, но…»

Всё, что следует после «но», будет оправданием зависимости. Ключевое слово здесь «могу».

Остановитесь на этом моменте и проработайте убеждение «Курение даёт мне возможность поставить всё на паузу».

Посмотрите на некурящих людей. Им не нужна уважительная причина для того, чтобы позволить себе небольшой перерыв. Вспомните себя до начала курения. Разве вы не могли отдохнуть без вдыхания ядовитого дыма? Могли. Прочитайте ещё раз главу «Что мешает бросить курить?». Там описан базовый принцип формирования всех убеждений, поддерживающих зависимость.

Поговорите с собой откровенно, без ужимок и самообмана. Затем придумайте фразу для создания нового полезного убеждения. Например: «Я могу прекрасно отдыхать без сигарет».

Таким образом найдите и проработайте все заблуждения, которые поддерживают зависимость. Для каждого из них придумайте фразу-противовес (см. пример выше). Повторяйте эти фразы (установки) всякий раз, как подумаете о курении.

При работе с установками будьте последовательны. Не допускайте противоречий. Если сначала вы говорите себе, что можете прекрасно обходиться без сигарет, а спустя пять минут нервно шепчете: «Блин! Хочу курить!» – результата не будет.

Выработка новых убеждений может занять несколько недель или месяцев. Но результат того стоит. Вы перепрограммируете себя, и это исключит всякую возможность срыва. Зависимость рассеется как туман, и курение потеряет для вас всякий смысл.

Запутанный клубок

В предыдущей главе я писал о причинах курения. Все эти причины тесно переплетаются между собой. Получается запутанный клубок.

Многим людям трудно бросить курить, потому что они пытаются распутать его, дёргая лишь за одну нить. Например, прекращают курить, не проработав психологическую составляющую зависимости.

Да, они остановили поступление никотина. Но! «Двигатель зависимости» продолжает активно работать.

Человек верит в то, что курение является его универсальным помощником. Эта вера превращается в навязчивую тягу. Она то исчезает, то вдруг выпрыгивает и встаёт перед ним во весь рост. В большинстве случаев рано или поздно происходит срыв.

Курение – это комплексная проблема. И чтобы её решить, нужно применять комплексный подход. Не надейтесь проскочить к цели по-быстрому и без усилий. Обязательно готовьтесь заранее. Тогда клубок зависимости перестанет сопротивляться вашим попыткам его распутать.

Боюсь набрать вес

– Хочу бросить курить, но боюсь набрать вес. Что делать?

Наиболее вероятные причины прибавки веса после прекращения курения.

1. Никотин ускоряет обмен веществ. Когда вы бросаете курить, метаболизм замедляется. Пища усваивается лучше.

2. Никотин снижает аппетит. После прекращения курения есть хочется больше, и это абсолютно нормально. А ещё у вас постепенно восстанавливаются вкусовые и обонятельные рецепторы. Это тоже повышает аппетит.

3. Чувство голода и чувство нехватки никотина очень похожи. В первое время после прекращения курения вы пытаетесь удовлетворить нехватку никотина едой.

4. Заедание стресса. Получая приятные ощущения во время еды, вы неосознанно пытаетесь заполнить пустоту и чувство неудовлетворённости, вызванное стрессом.

Когда пройдёт физическое отвыкание, аппетит снизится. Чтобы после прекращения курения не набрать вес, придерживайтесь главного принципа.

Не меняйте зависимость от никотина на зависимость от еды.

Есть несколько простых рекомендаций, которые вам помогут:

– сохраняйте позитивный настрой;

– ешьте больше овощей;

– пейте больше воды;

– сведите к минимуму потребление сладкого;

– поддерживайте ежедневную физическую активность, желательно на свежем воздухе. Скучновато звучит, не так ли? Гораздо проще проглотить волшебную таблетку, которая даст быстрый результат без лишних усилий. Но волшебных таблеток не существует. Иначе все люди уже давно были бы некурящими и стройными. Любые личные достижения – это всегда упорная работа над собой.

Набор лишних килограммов нередко является причиной срыва. А если быть более точным, это лишь очередной удобный повод для возвращения к курению.

– Я закурил не потому, что захотел. Вовсе нет. Я справился, победил зависимость и могу себя контролировать. Но мне ПРИХОДИТСЯ это делать, чтобы снизить вес.

Ну что ж, отличная попытка оправдать срыв «уважительной причиной». На самом деле вы воспринимаете курение как палочку-выручалочку. При этом в упор не хотите замечать самый очевидный вариант, который вам поможет, – изменение пищевого поведения. Нужно пересмотреть и скорректировать весь привычный рацион питания. Это не так сложно, было бы намерение. Если его нет, в ход идут различные отговорки.

Если вы вернулись к курению, чтобы снизить вес, у вас появится/подкрепится убеждение «бросить курить = набор веса». Причём второе звено этой цепочки вы, скорее всего, не будете напрямую связывать со своим поведением. Гораздо удобнее считать, что ОНО САМО.

– Что я могу поделать? Еда сама прыгает ко мне в рот. Попробуй-ка от неё отбиться…

Само ничего не происходит. У всего есть причина. Если вы её не видите – это не значит, что её нет. Если вы её видите, но ничего не делаете – это говорит о ваших приоритетах:

– Лучше курить, чем менять пищевые пристрастия.

Убеждение «бросить курить = набор веса» сослужит вам плохую службу в будущем. Оно будет очень удобной отговоркой, позволяющей годами откладывать решение прекратить курение.

Не нужно бояться прибавить лишние килограммы, ведь это напрямую зависит от вас.

Боюсь бросать

Перед большинством своих попыток бросить курить я чувствовал страх. Мне всё время казалось, что я ещё не готов или что выбрал не самое удачное время.

Позднее понял: все эти страхи были пустышкой. Мыльным пузырём, который я сам надувал и сам же потом его боялся.

Прежде чем стать некурящим, я предпринял более 40 неудачных попыток. За всё это время не было ни одного раза (хочу подчеркнуть – ни одного!) когда бы я пожалел о том, что некоторое время не курил.

Да, я критиковал себя за неудачу и слабость. Но дни без курения всегда вспоминал с гордостью и благодарностью себе. Понимал, что, по крайней мере, дал организму передышку от постоянного вдыхания ядовитого дыма.

Если вы чувствуете некоторую нерешительность, просто поверьте моему опыту: бояться совершенно нечего. Ведь, проиграв, вы останетесь там, где вы есть сейчас, – в плену курения. А выиграв, станете свободны от отвратительной зависимости, сохранив здоровье и деньги.

Все друзья курят

– Как бросить курить, если все друзья курят?

Допустим, вы уже бросили. В компании друзей-курильщиков у вас может возникать ощущение, будто вам чего-то не хватает. Всё напоминает о курении. Поэтому первое время лучше воздерживаться от контактов с курящими людьми. Если такой возможности нет – каждый раз, когда вы видите курящего человека, постарайтесь испытать к нему сочувствие.

Вы стали свободным от зависимости, а он вынужден продолжать ей подчиняться. Вам больше не нужно подвергать своё здоровье бессмысленному риску, а курильщик будет делать это ежедневно. Вы перестали кормить своими деньгами табачные компании, а курильщик вновь и вновь будет их спонсировать. Вы избавились от постоянного беспокойства, которое создают сигареты, а курильщик продолжит расшатывать свои нервы.

При таком подходе во время встреч с друзьями, которые курят, вы будете гордиться своим достижением. То, что раньше вас провоцировало, теперь будет напоминать о том, что вы сделали правильный выбор.

Несколько неудачных попыток подряд

Первые попытки бросить курить я предпринимал, имея смутное представление о природе зависимости, поэтому постоянно совершал одни и те же ошибки, но отступать не хотел.

Меня хватало на несколько часов/дней, затем происходил срыв. За ним следовали самокритика и новое поползновение к свободе от курения. Были периоды, когда я делал одну попытку за другой, то есть постоянно находился в процессе бросания. В какой-то момент руки опускались, и я просто продолжал курить, ненавидя себя за это.

Марафоны из нескольких неудачных попыток подряд дают ряд негативных последствий.

1. Когда бросаешь курить, организм воспринимает это как встряску. Ведь ему нужно перестроиться на здоровый режим работы. Начинается период отвыкания, организм старательно очищается от вредных веществ, и тут – бац! Срыв. Кран с ядовитой дрянью снова открыт, и тело вынуждено снова её употреблять. Затем вы снова перекрываете кран, и организм послушно возобновляет перестройку. Таким образом, несколько неудачных попыток подряд – это несколько потрясений для организма, следующих одно за другим.

2. Психика также начинает перестраиваться, переходя от состояния «Не могу без сигарет» к состоянию «Ура, я не курю!». Идёт привыкание к новой реальности. Гордость после преодоления соблазнов может сменяться временным унынием. Через некоторое время вы начинаете понимать, что можете прекрасно обходиться без ядовитой соски. И тут происходит срыв. За ним идёт самокритика, и опять всё сначала. Психика, как и организм, получает продолжительный стресс.

3. В результате чувствуешь себя словно выжатый лимон. Не хочешь быть курильщиком, но жить не можешь без сигарет. Мечтаешь бросить, но уже не веришь в то, что это возможно.

Всё это приводит к тому, что решение бросить курить откладывается на более подходящее время. И, как правило, это время наступает очень нескоро. Поэтому, если вы хотите избавиться от зависимости, готовьтесь к этому серьёзно.

Используйте комплексный подход, который я описываю в этой книге, и не бойтесь «перетрудиться». Лучше один раз максимально ответственно подготовиться и достичь цели, чем 10 раз предпринимать спонтанные попытки, измотав себе в итоге все нервы.

Кофе и сигареты

– Хочу бросить курить, но мысль о чашечке кофе без сигареты приводит в уныние.

Кофеин стимулирует нервную систему и помогает взбодриться. Вы регулярно получаете допинг и привыкаете к этому.

Когда вы курите и пьёте кофе, то одновременно удовлетворяете две потребности: временно убираете чувство нехватки никотина и получаете порцию допинга от кофе. В результате автоматически создаётся связка «кофе – сигарета».

В первое время после прекращения курения, кофе будет выступать в роли триггера:

– Вроде пью тот же напиток, но прежнего удовольствия нет. Не хватает сигареты…

Это абсолютно нормально. Ведь теперь, выпив кофе, вы удовлетворяете лишь одну потребность. Чтобы упростить себе задачу, начинайте «ослаблять» этот триггер заранее. За неделю до прекращения курения перестаньте совмещать кофе и сигареты. Разделите эту связку 20–30-минутным промежутком. Этот приём облегчит период отвыкания.

Ваши вкусовые и обонятельные рецепторы начнут постепенно восстанавливаться. Уже через 2–3 недели вы сможете лучше чувствовать вкус и аромат кофе. А значит, будете получать от любимого напитка ещё больше удовольствия.

Кому нужны такие правила?

Есть фильм, который называется «Старикам тут не место». Главный злодей – некий Антон Чигур. Чтобы его найти и остановить, плохие парни нанимают человека по имени Карсон (не путать с Карлсоном, который живёт на крыше).

Вечером Карсон возвращается в гостиницу. Поднимаясь по лестнице, слышит за спиной тяжёлые шаги. Он останавливается и понимает: Антон Чигур нашёл его раньше.

Они проходят в номер и садятся в кресла. Прежде чем застрелить Карсона, Чигур задаёт ему вопрос:

– Если правила, которым вы следовали, привели вас к этому – в чём польза таких правил?

Теперь я задам такой же вопрос, но по нашей теме.

Если правила, которым вы следуете, привели к тому, что вы не можете бросить курить, – какой смысл в таких правилах? Может, стоит их поменять? (К вопросу о том, ЧТО и КАК вы думаете о курении.)