Kitabı oxu: «Что я чувствую? Упражнения для работы с эмоциями»

Серия «Психология. Практика»

арт-терапия • практики • схемы • таблицы

В оформлении использованы материалы с Shutterstock

© Березович А.И., текст, 2025

© ООО «Издательство АСТ», 2025

Введение

Современные социальные медиа, пропагандирующие псипросвет¹, демонстрируют нам, что подавление эмоций вредно и важно находить способы их выражения. Однако следует понимать, что мы взаимодействуем с другими людьми и не всякая аутентичность проявления эмоций в моменте может быть полезна в долгосрочной перспективе.

Я ни в коем случае не призываю вытеснять эмоции и чувства или диссоциироваться² от них: как показывают исследования, ни к чему хорошему это не ведет.

Как и во многом в этом мире, важно находить баланс, «золотую середину», чтобы оставаться за рулем управления нашей физиологической машины, в которой бушуют гормоны, зажигаются нейронные связи, а повышение сердечного ритма мозг интерпретирует как волнительную или даже тревожную ситуацию.

Помните про «бабочек в животе»? В детстве мы считали, что это верный признак влюбленности, а сейчас эксперты в соц. сетях рассказывают, что «бабочки» – не что иное, как «красный флаг», сообщающий о тревоге, и от такой «влюбленности» надо бежать, сверкая пятками и закрывая по дороге всплывающие сообщения. Но кто прав? Почему некоторые проявления эмоций могут быть похожи? Как разобраться и отделить зерна от плевел, а мух – от котлет?

С этим, я надеюсь, тебе сможет помочь пособие, которое ты держишь в руках. Теоретическая база физиологических основ возникновения и формирования эмоций даст понимание, как работает «биологический автомобиль». Арт-терапевтические упражнения помогут нарисовать карту, чтобы построить маршрут этого «автомобиля» и пункт назначения, а также заметить, какие механизмы требуют «техобслуживания» или, возможно, обновления «прошивки».

Мы будем учиться управлять своими эмоциями и находить для них подходящий по размеру и форме контейнер, который будет соответствовать нашим ценностям. Например, не всегда есть подходящее место для проявления гнева в его первобытной форме. Гнев может стать разрушительным, пугать окружающих и вас самих, а также вредить отношениям. В то же время длительное подавление гнева как одной из сильнейших и энергозатратных эмоций может привести к физиологическим последствиям, поскольку эмоции влияют на гормональные процессы в нашем теле.

Множество исследований доказывают, что эмоции влияют на гормоны и на наше самочувствие. Важно осознавать, что мы не жертвы эмоций, а, скорее, имеем возможность управлять ими, если пребываем в нормотипичном состоянии (но даже при дисбалансе у нас чаще всего остается свобода выбора).

Я хочу, чтобы эта книга стала инструментом, который поможет тебе поближе познакомиться со своими эмоциями, развить навык наблюдения и управляемости и заметить, что именно ты владеешь эмоциями, а не они – тобой.

Ты научишься в каждый момент выбирать наиболее подходящую эмоциональную реакцию, соответствующую твоим ценностям и образу человека, которым ты стремишься быть.

В пособии представлена небольшая теоретическая подводка для знакомства с эмоциями и арт-терапевтические упражнения, направленные на самостоятельное (а может, и групповое) соприкосновение, замечание, рисование и фотографирование эмоций.

Многие антропологические исследования рассматривают культурные различия в восприятии эмоций, часто разделяя их на хорошие и плохие: те, которые можно испытывать и проявлять, и те, на которые наложено табу.

Я предлагаю тебе стать исследователем и сойти (хотя бы во время чтения) с позиции морального судьи: наблюдай за эмоциями с безопасного расстояния, плавно сближаясь с ними, при этом держи в кармане «вкусняшку» на случай, если понадобится усмирить этого «дикого зверька». Такой подход точно поможет расширить понимание не только себя, но и окружающих, так что бонусом ты еще и прокачаешь эмпатию!

В этой книге мы будем использовать арт-терапевтический подход: образы-метафоры помогают вынести переживания на лист, взглянуть на них со стороны и выбрать, как относиться к эмоциям, собирать или отправлять на переработку их дары.

Современные научно-доказательные методы психотерапии, такие как третья волна КПТ (когнитивно-поведенческой терапии), ACT (терапии принятия и ответственности) и CFT (терапии, сфокусированной на сострадании), также активно используют метафоры. Работа с созданием метафор и образов помогает экологично соприкоснуться с чувствами, прожить их, не отождествляясь с ними, оставляя за собой свободу выбора отношения к тому, что с нами происходит.

Эта книга поможет тебе создать собственный визуальный словарь эмоций. Подход через метафору – своеобразный антидот алекситимии³. Она может быть связана как с травматическими событиями, так и с особенностями развития, например при расстройствах аутистического спектра (РАС).

Эмоции – внутренние сигналы, которые показывают наш отклик на события. Я приглашаю тебя исследовать чувства, с которыми мы чаще всего сталкиваемся. Они:

• переживаются почти каждый день;

• влияют на поведение, отношения и общее ощущение благополучия;

• вызывают трудности в выражении или регулировании.

В этой книге мы будем исследовать различные эмоциональные состояния и их аффекты, такие как:

• радость – источник энергии, легкости и телесного комфорта;

• грусть, помогающую замечать, что для тебя ценно, и осознавать важное;

• гнев как сигнал о нарушении границ и несоответствии ценностям;

• страх – базовую систему защиты и выживания;

• стыд и вину – отражение норм, правил и потребности принадлежать;

• тревогу – вторичную эмоцию, соединяющую фрустрацию, страх и стремление к контролю;

• удивление и интерес – двигатели ценностной, осмысленной жизни;

• нежность и любовь – базовые человеческие потребности в связанности и восстановлении.

И в завершение мы отправимся исследовать наши ценности – внутренние ориентиры.

Упражнение «У вас новое уведомление»

Если бы у нас внутри был чат, эмоции точно не молчали бы. Радость прислала бы мем в шесть утра, гнев писал бы капсом и требовал справедливости, тревога – длинное голосовое на 24 минуты.

Попробуй на секунду представить: если бы то, что ты чувствуешь прямо сейчас, отправило тебе сообщение, что бы в нем было написано? Какие слова, образы, мысли приходят на ум? Запиши это короткое «внутреннее сообщение» – и заметь, от лица какой эмоции оно звучит.

Эта книга не обещает, что ты перестанешь чувствовать грусть или тревогу (они важны, и мы еще поговорим зачем). Но она поможет снизить перегрузку «внутренними уведомлениями». Ты научишься занимать равную позицию во внутреннем диалоге и выбирать бережный, поддерживающий способ ответа.

Глава 1
Замечаем яркий спектр эмоций

Мы уже говорили о том, что эмоции – сигналы нашей психики, которые помогают ориентироваться и реагировать на происходящее вокруг. Научное понимание того, как они устроены, безусловно важно. Но эмоции живут не в голове, а в теле и в чувствах. Именно через контакт с ними – через проживание, ощущение и наблюдение – мы по-настоящему начинаем их понимать.

Чтобы познакомиться с эмоциями ближе, я приглашаю тебя к простому и наглядному упражнению. Оно поможет заметить: какие чувства живут во мне прямо сейчас? Какие звучат громче, какие – тише? Какие легко распознать, а какие будто прячутся?

Эмоции похожи на палитру: у каждой есть свой оттенок, своя сила, своя глубина. В этом упражнении мы дадим им цвета и увидим их в виде образа – твоего личного «колеса эмоций».

При выполнении упражнений помни о бережности к себе: если вдруг станет тяжело, ты всегда можешь остановиться и выйти из процесса. В дополнительных материалах в конце этой книги есть несколько простых практик «заземления» – обратись к ним в моменты высокой эмоциональной интенсивности.

Попробуй замечать интенсивность эмоций.

Упражнение «Колесо эмоций»

Подготовка

Материалы: шаблон колеса, цветные карандаши / пастель или цветные ручки, если захочешь использовать штриховки либо образы.

Какие бы цвета ты ни выбрал(-а), они не имеют «правильных» или «неправильных» значений. Главное – твой выбор. Но если захочется сверить ощущения, можно опереться на подсказки цветопсихологии. Это не интерпретация, а дополнительный способ декодирования твоего опыта через популярные трактовки цветов в арт-терапии. Возможно, ты найдешь в этом отклик, а возможно, создашь уникальную палитру.

Например:

• красный – энергия, действие, витальность;

• синий – покой, глубина, защита;

• зеленый – рост, забота, гармония;

• желтый – ясность, понимание, надежда;

• черный – тайна, глубина, завершение и перерождение;

• белый – чистота, обновление, свобода.

Ход упражнения:

Прикрой глаза и попробуй почувствовать, какие цвета (или формы) ассоциируются у тебя с каждой эмоцией. Не опирайся на стереотипы – доверься внутренним ощущениям.

1. Раскрашивание эмоций:

• Выбери один или несколько секторов, которые перекликаются с твоим состоянием в данный момент.

• Раскрась их выбранными цветами, замечая, какие чувства возникают в процессе.

2. Дополнительное задание (по желанию):

• Можно добавить текст, ассоциации, небольшие рисунки или символы рядом с эмоциями.

• Заполни пустые секторы, если хочешь добавить что-то свое.

3. Завершение и рефлексия:

• Какой цвет получился самым насыщенным? Какая эмоция прямо сейчас ведущая внутри?

• Какие эмоции было легко подобрать цвет, а с какими возникли затруднения?

• О чем это может сообщать в твоей жизни?

А теперь давай подробнее, шаг за шагом рассмотрим ведущие эмоции.

Вернись к упражнению выше, когда дойдешь до конца книги, – это станет своеобразной сверкой с динамикой изменений в понимании эмоций.

Глава 2
Радость

Если тебе кажется, что с радостью все уже понятно, и внимание спонтанно переключается на более «проблемные» переживания – это характерная работа психики, ориентированной на выживание. Эволюционно мозг быстрее откликается на угрозы, чем на сигналы благополучия. Проблема в том, что мы живем в новом мире со старым мозгом, базовые настройки которого – фокусироваться на том, что идет или может пойти не так, а говоря проще – на «негативе».

Представь, как жили наши предки: если не прислушаться к шуршанию куста, то можно пропустить медведя, готового напасть на поселение! Или, если не пытаться предугадать погоду всеми магическими и немагическими способами, можно не предусмотреть засуху, гибель урожая и, как следствие, голодную смерть. В общем, предки действительно держали ухо и копье востро.

По сравнению с ними мы живем в достаточно базово безопасном мире, но нашему мозгу, увы, все равно: медведь в кустах или сообщение от начальника – сигнал выживания включается в обоих случаях. Важно расширять рамки восприятия и тренироваться замечать не только тревожные звоночки, но и положительные сигналы. Именно поэтому мы начнем наше путешествие с эмоции радости: будем учиться задерживаться в радости, замечать ее в теле и в повседневных мелочах, расширять место для нее в нашей жизни.

С точки зрения эволюции, положительные эмоции тоже имеют адаптивную ценность. Согласно теории расширения и построения Барбары Фредриксон (1998, 2001), их функция отличается от задачи негативных. Если страх или гнев сужают реакции, толкая к быстрым действиям (бежать, нападать), то радость и интерес, наоборот, расширяют спектр поведения: побуждают исследовать, играть, творить, интегрировать опыт. Это формирует новые навыки и внутренние ресурсы. Кстати, про интерес мы будем говорить в отдельной главе.

Любые эмоции не остаются с нами навсегда: они приходят и уходят, как волны. Мы не можем быть радоваться постоянно, и это нормально. Но радость приятна и, как подтверждают исследования, полезна. При этом мы часто сами ограничиваем ее: говорим себе «я не заслуживаю», «рано радоваться» или ждем подвоха: «Если сейчас все хорошо, значит, скоро случится что-то плохое». А иногда и вовсе не замечаем радости, даже когда она есть.

Наш контакт с эмоциями зависит не только от внутреннего, но и от внешнего, культурного контекста. В японском языке есть слово yorokobi – радость как опыт принятия. В иврите – simcha: радость как состояние души. В испанском – alegría: радость как проживание праздника и музыки. В русском языке слово «радость» связано с глаголом «радеть» – заботиться, быть вовлеченным. Каждая культура добавляет свой оттенок, но общий смысл один: радость связывает нас с жизнью.

Так зачем нам нужна радость? Что она дает – не только каждому из нас, но и человечеству в целом?

Для проживания наполняющих чувств есть разные формы. Они могут быть как вспышка удовольствия в ответ на приятное событие. Или как более тихое состояние базового благополучия. В этом случае радость не ощущается как эйфория, а становится фоном жизни, который поддерживает нас и дает силы двигаться дальше. Этому есть место и в разных религиозных традициях, например в буддизме говорят о «радостном уме» не как о цели, а как о спутнике на пути, помогающем пройти через трудности.

У всех эмоций есть свой «физиологический цикл жизни»: старт, подъем, пик и спад. Он регулируется работой гормонов и нейромедиаторов (о них мы поговорим далее).

Непрерывная и чрезмерная радость перестает быть ресурсом и превращается в симптом. Например, в маниакальной фазе биполярного расстройства человек может переживать постоянную эйфорию, теряя контакт с реальностью. Это не та поддерживающая радость, а состояние, разрушающее баланс. Если же рассматривать радость не как вспышку эйфории, а как фоновое состояние благополучия, открывается другой, более глубокий взгляд на вопрос «Зачем нам вообще нужна радость? – не только как отдельному человеку, но и как виду.

Радость – важный механизм выживания и развития

С эволюционной точки зрения радость – важный биологический и социальный механизм, благодаря которому человек развивался, учился, налаживал отношения и справлялся с трудностями.

Радость помогает:

• Укреплять связи с другими людьми: в радости нам проще доверять другим, быть более внимательными и проявлять эмпатию.

• Исследовать и учиться: радость способствует игровому поведению, а значит, помогает находить креативные подходы и быстрее обучаться новому.

• Создавать «запасы на будущее»: в радости у нас появляется больше энергии, психологической гибкости – это становится ресурсом на трудные времена.

• Восстанавливаться после стресса: положительные эмоции ускоряют физиологическое восстановление и балансируют нервную систему.

Как радость проявляется в теле

Как радость влияет на организм и мозг

Когда человек испытывает радость ― от реального события или даже от приятных воспоминаний, ― в теле запускается цепочка реакций, улучшающих самочувствие и усиливающих положительные эмоции. Активируются химические вещества, которые передают сигнал о радости и поддерживают ощущение удовлетворения.

Положительный опыт влияет на работу нескольких ключевых участков мозга, особенно на прилежащее ядро (центр желания, включающий «ожидание удовольствия») и миндалевидное тело, которое регулирует эмоциональный отклик. Эти структуры взаимодействуют с префронтальной корой, отвечающей за осознание, анализ информации и когнитивное управление эмоциями.

Как реагирует тело:

• Вентральная тегментальная область активирует выброс дофамина – нейромедиатора, участвующего в формировании удовольствия.

• Прилежащие ядро усиливает ощущение удовлетворения и подкрепляет приятные переживания.

• Гипоталамус регулирует выделение окситоцина (если радость связана с близостью к другим людям).

• Сердце бьется ритмично, дыхание выравнивается, мышцы расслабляются, а лицо рефлекторно расплывается в улыбке.

• Улучшается кровообращение, появляется ощущение тепла в груди, легкость в теле.

Эти изменения происходят за несколько секунд и формируют состояние, в котором мы чувствуем себя в безопасности и радости. Регулярное и осознанное переживание радостных моментов способствует улучшению эмоционального состояния, снижению тревожности и укреплению психического здоровья.

При радости активизируются дофамин, серотонин и окситоцин: они поддерживают чувство удовольствия, безопасности и связи.

Радость формируется благодаря сочетанию биологических факторов (уровень нейромедиаторов), социального окружения и опыта.

Изучение этой приятной эмоции я предлагаю начать с составления ее карты.

Упражнение «Карта радости»

Подготовка:

1. Нарисуй контур человеческой фигуры (можешь использовать готовый шаблон из книги). Вспомни какой-то радостный момент из своей жизни: улыбка друга, путешествие, занятие любимым делом и т. д.

Ход упражнения:

2. Сделай пару глубоких вдохов и обрати внимание в тело. Заметь, где и как в теле появляется чувство радости: на что оно похоже? Легкость, тепло, расслабление или что-то еще?

3. Отметь эти зоны на фигуре цветом, штрихом или символом.

Например:

• Тепло в руках и легкий румянец → теплые оттенки (оранжевый, красный);

• Легкость в дыхании и расправленные плечи → воздушные линии, голубой цвет;

• Движение (желание подпрыгивать и танцевать) → стрелочки, ритмичные линии.

Если хочешь, добавь слова или образы рядом или поищи подходящие метафоры.

Завершение и рефлексия:

• Что оказалось «самым ярким» сигналом радости в теле?

• Есть ли места, где радость проявляется, но ты раньше это не замечал(-а)?

• Как изменилась твоя фигура по сравнению с «нейтральным состоянием»?

• По желанию: сохрани эту карту и вернись к ней в конце книги, чтобы сравнить, как изменилось твое восприятие радости и ее присутствия в теле.

Упражнение «Фокус на радости»

Подготовка:

Тебе понадобятся смартфон или фотоаппарат и около 30 минут на себя.

Ход упражнения:

1. В течение дня (или недели) фотографируй все, что ассоциируется у тебя с радостью: моменты, людей, природу, цвета, текстуры, мелочи, вызывающие улыбку.

2. Выбирай интуитивно – не думай слишком долго. Просто запечатлевай то, что откликается.

3. В конце дня (или недели) распечатай снимки и сделай из них коллаж радости. Это может быть хаотичная мозаика снимков или продуманная композиция.

4. Размести коллаж на видном месте или вклей в артбук, чтобы возвращаться к этим моментам.

Завершение и рефлексия:

• Было ли что-то неожиданное – моменты, которые ты раньше не замечал(-а)?

• Какие эмоции ты испытывал(-а) во время съемки?

• Как ты чувствуешь себя, глядя на этот коллаж?

• Какие цвета, формы или образы преобладают? Что это говорит о тебе?

• Какой из снимков вызывает у тебя самую большую радость? Про что это в твоей жизни, какие ассоциации вызывает?

• Что объединяет твои радостные моменты? Это люди, природа или другие мотивы?

• Как ты можешь больше включать такие моменты в свою жизнь осознанно?

Упражнение «Подарки радости»

Радость – как неожиданный подарок: она приходит внезапно, часто в мелочах, и вносит тепло и наполненность жизни в повседневность. Но, как и подарки, радости можно «собирать» и разворачивать, чтобы видеть, что внутри.

Подготовка:

Тебе понадобится:

• Лист бумаги А4 или больше.

• Цветные карандаши, фломастеры, маркеры.

• Можно использовать готовый шаблон.

Ход упражнения:

1. Нарисуй на листе большую подарочную коробку.

2. Внутри коробки изобрази или запиши то, что для тебя является «подарком радости». Это могут быть повседневные мелочи (улыбка, вкусный чай, прогулка) или что-то более масштабное (путешествие, встреча с друзьями, успешный проект).

3. Укрась коробку снаружи: каждый узор или цвет – символ того, что помогает тебе чаще «разворачивать» такие подарки (например, поддержка друзей, время на себя, внимание к телу).

4. По желанию добавь несколько маленьких коробочек рядом: это «резервные подарки радости», которые можно открывать, когда особенно непросто.

Завершение и рефлексия:

• Что оказалось главным «подарком радости» для тебя?

• Есть ли среди подарков что-то, что тебя удивило?

• Как часто ты позволяешь себе «разворачивать» такие подарки в жизни?

• Насколько просто или сложно для тебя принимать подарки?

• Что ты можешь сделать, чтобы дарить себе радость чаще?

• А какие подарки радости можешь дарить другим?

Мы начали наш путь с радости – эмоции, которая освещает дорогу и помогает нам улыбнуться жизни. Но как за светом всегда стоит тень, так и радость может сменяться грустью, указывая нам на ценность радости. Давай поближе познакомимся с этой эмоцией и узнаем, зачем она приходит и чему можно у нее научиться.