Следующая техника также поможет тебе прислушаться к себе. И заключается она в том, что мы… берем паузу у еды. Не волнуйся, эта пауза не затянется настолько, насколько предлагают пропагандисты интервальных голоданий:). Мы берем паузу на десять минут.

Во время процесса еды, особенно если ты часто ешь автоматически и вместе с гаджетом, я предлагаю тебе на десять минут отложить столовые приборы и заняться чем-то другим. Тяжело десять минут? Значит, для начала давай пять. Тяжело пять? Попробуем с трех. Смысл: поощущать себя, вернуться в реальность, понять, из какого голода мы сейчас едим – физического или эмоционального?

Добавляем физнагрузку. Уважение себя через телесные практики

Как насильно мил не будешь, так и насильно в зал не походишь. Ха-ха, кого я обманываю, походишь, конечно. Но недолго. Потом обычно после этого еще пару лет стоит рюкзак неразобранный.

Как это работает? А все тот же наш любимый мозг заправляет.

Когда мозг ходит на спорт, как на каторгу, он считывает это как угрозу благополучию.

Долго так проходить не получится, ну не работает оно так. Мозг найдет любую причину, но сдриснет из зала, несмотря на расписанное тренером занятие и уже разведенный в шейкере протеин.

Хорошая новость состоит в том, что на позитивных ситуациях мозг так же учится, как и на негативных. И если тебе на спорте хорошо, комфортно, вкусно – он стремится воссоздавать и воссоздавать подобное.

Почему я вообще говорю о спорте в книге о принятии себя? Потому что физическая активность – это тоже практика, направленная на единение с собой, на знакомство с собой. Это генерация энергии, направляемой потом в другие сферы. Это дань уважения себе. И конечно, это забота о себе.

Взять тот же ВОЗ. Для здоровья он рекомендует 150 минут умеренной физической активности в неделю. Давай представим, сколько это – 150 минут? Например, это чуть больше 20 минут бега каждый день. Или любая тренировка три раза в неделю длительностью 50 минут.

Что делают хорошие девочки, такие как мы? Записываются на марафоны по сушке, приседают за раз годовой норматив, ходят в зал, когда приближается лето. Потому что – что? Потому что хорошие девочки идут в зал за фигурой. За социальным одобрением. За соответствием современным вызовам. Поступил запрос на идеальную мать и жену? Есть! Поступил запрос на накачанный зад? Есть, сделаем!

С такой внешней мотивацией, основанной на стыде за свой вид и поведение, каши не сваришь.

А с чем сваришь? Как тогда заставить себя заниматься спортом?

Ключевое – не заставлять. А вместо этого.

1. Найти ту физическую активность, что по душе. Может, тебе не по душе ни бег, ни силовые, ни бассейн, ни кроссфит. «Вот гулять я люблю с собачкой!» И это отлично подойдет. Я уверена, даже активную домашнюю уборку ВОЗ включил бы в эти 150 минут. Потому что то, как убираются хорошие девочки, никакому электровенику даже не снилось.

2. Выкинуть из головы цель, имеющую итоговую дату, и поместить на ее место жизненную ценность. Цель похудеть к такому-то сроку вычеркиваем, да. Ценность «здоровое тело, легко носящее меня по жизни», «отсутствие болей» – добавляем. А когда нас спрашивают, почему мы ходим в зал и не худеем, отвечаем: «У самурая нет цели, у самурая есть путь».

Но бывает так, и это мне часто приходит в директ, когда желание заниматься спортом есть, но… страшно идти. И вот тут нам подножку ставят наши мысли. Подробнее об этом расскажу ниже (а еще мы проведем с тобой целый поведенческий эксперимент!).

Проводим бихевиоральный эксперимент, или «я слишком жирная для фитнес-центра»

Но сначала мы проведем с тобой когнитивную реструктуризацию.

Когнитивная реструктуризация – это метод, который помогает выявлять, оспаривать и изменять вызывающие стресс мысли. Почему надо выявлять, оспаривать и изменять мысли? Потому что они не всегда верны. Особенно у людей, живущих с чувством сильного стыда за свое тело.

Вспоминаю историю, которую мне как-то прислала читательница. Ей терапевт сказал повторять одну фразу, когда в ее головушку будут опять приходить мысли о том, что она страшная, жирная и ничего не достигнет.

И мысль эта звучала так: «Мои мысли – полное говно».

Радикально, но зачастую эффективно:).

Потому что мысли задают тон всему. Они определяют эмоции, которые мы будем чувствовать: я думаю, что я страшная, – как следствие, я чувствую грусть. Эмоции, в свою очередь, влияют на наше поведение. Я чувствую грусть из-за мысли о том, что я страшная, – я отменяю свидание и остаюсь сидеть дома. И не реализую свою ценность в хороших отношениях, потому что даже не вышла из дома, чтобы эти отношения найти.

Когнитивно-поведенческая терапия, откуда взят этот метод когнитивной реструктуризации, – вещь! Моя жизнь, без преувеличения, сильно изменилась под влиянием смены образа мышления.

Это не «позитивное мышление», это не визуализация и не открытие чакр. Это то, как работает наша психика. А еще когнитивно-поведенческая терапия – золотой стандарт продвинутых стран для лечения у психиатра, например, депрессии или тревожного расстройства. Если человек придет к психиатру в США, его страховая компания выплатит за десять сеансов именно когнитивно-поведенческой терапии.

Доказательно. Научно. Погнали!

1. Для начала я предлагаю тебе записать ту мысль, которая мешает тебе проявляться в жизни. Это может быть что-то из этого или подобное.

▶ «Я не очень красивая – соответственно, на меня никто не посмотрит из молодых людей».

▶ «Если я приду в тренажерный зал в том весе, что я есть, я буду выглядеть нелепо и люди будут хихикать надо мной».

▶ «Если я подниму ценник на свои услуги, ко мне никто не придет».

Запиши в блокноте.

Какая мысль есть у тебя? Я уверена, их много, но для начала выбери одну, самую пакостную.

2. Дальше тебе надо будет ответить про себя или записать в блокнот ответы на следующие вопросы.

▶ Какие существуют доводы против этой мысли?

▶ Какие существуют доводы за эту мысль? (Это будет проще всего, так как ты и так часто гоняешь в голове доводы, принижающие тебя.)

▶ Возможны ли другие объяснения?

▶ Как в этой ситуации подумал бы кто-то другой?

3. На следующем шаге мы вычленяем все страхи, касающиеся этой мысли.

Например, ты хочешь пойти в тренажерный зал, но… Но что?

Пишем с тобой в блокноте иерархию страхов. От самого страшного страха к самому лайтовому страху.

Выписывай все. Не стесняйся, твои страхи не настолько уникальны, многие из нас боялись делать что-то впервые.

4. Проводим непосредственно сам поведенческий эксперимент, выцепляя из списка страхов каждый страх один за другим.

Начинаем с самого легкого страха. Если это страх запутаться в ногах и удариться фейсом о беговую дорожку (и все, конечно, будут ржать) – приходим на беговую дорожку, просто походить.

Потом идем на групповую тренировку, если следующий по величине наш страх – это облажаться на групповой.

В следующий раз мы идем на силовую тренировку. Да, ходим самостоятельно по тренажерам, тупим и читаем инструкции на них. У-ух, бодрит!

А потом… а потом мы снимаем себя в зале для сторис. Вашу мать, так и до инфаркта довести можно!

И, внимание! Каждый раз по завершении эксперимента мы возвращаемся к нашему листочку с мыслью. Помните, мы записывали мешающую жизни мысль? Возвращаемся и ставим +, если поведенческий эксперимент подтвердил эту мысль. И – , если не подтвердил.

Я вам зуб даю, после нескольких минусов вы увидите, что 90 % ваших мешающих мыслей действительно неадекватны. И когда вы увидите, как мозг играет с вами, вы станете бояться меньше. И будете больше действовать.

И я искренне советую взять на вооружение эту мысль: если расценивать жизнь не как свод жестких установок и правил, а как набор гипотез, то жить ее становится легче.

И сидим такие, мысленно в голове галочки расставляем.

Так, гипотеза «я жирный лентяй» не подтвердилась…

Гипотеза «я никогда не выйду замуж» – тоже минус…

А вот гипотеза «я старая кошелка»… Про «старую» подтверждаем, а про «кошелку» – нет, чего это я, очень даже милый ридикюльчик:).

P. S. Я только после 25 лет осознала гениальность подхода «бойся, но делай». Это действительно чертовски важно: не прекращать и не избегать чего-то в угоду своему страху. Как не испугаться и не повернуть вспять? Держать в уме или даже перед глазами свои ценности. Ради чего все? Что вам ценно?

А то, что можете накосячить и «косяк» увидят – да ну и пусть. Потому что сила – в уязвимости. Мир перенасытился успешным успехом, миру нужны обычные человеческие люди. Потому что ни разу они и не обычные. Потому что каждый день они имеют недюжинную смелость открывать свои сердца миру и показывать: «Смотри, мир! Я не идеальный, но я живой. И если я не идеал, то мне всегда есть к чему стремиться».

А идеалу стремиться некуда. Все, он уже готов, как на памятник сделан.

И об эту уязвимость, об это открытое сердце приходят греть свои сердца другие люди. Так победим, ребята. В уязвимости – сила.

А тренеру в зале так и скажи: «Стесняюсь». Он, может, и сам стесняется. Будете вдвоем это делать, вдвоем не так страшно.

Я в начале своего консультирования так и говорила, если мои девчонки сообщали о смущении. «Я тоже».

Потому что – правда.

И мы идем в этот страх вместе.

Girl power!

«Здравствуй, оленька»

Несколько лет назад, когда я впервые сильно набрала вес, я стала проскакивать мимо зеркал. Благо, дома их было немного. Я не крутилась у зеркала, как девочка-девочка. Не наносила на свое лицо крем, любуясь собой. Не примеряла одежду, выбирая, в чем мне сегодня выйти на улицу.

Так же, как я буквально и физически проскакивала зеркала, я мысленно проскакивала то, что… стала толстой.

Даже сама мысль об этом была невыносима, а стоять перед зеркалом и видеть себя вот так, неприкрыто и честно, было выше моих сил.

Второй резкий набор веса случился во время карантина. Залы были закрыты, я пила приличную порцию нейролептиков, на которых росла как на дрожжах, вдобавок к этому заедала стресс и обиду – я уволилась в никуда, просто чтобы не разрушать себя дальше. И я стала тренироваться дома и видеть, как, несмотря на все мои попытки, мои бедра росли, а живот расплывался. И как было не заметить – зеркало во время моих домашних тренировок находилось прямиком передо мной. Тренер с онлайн-программы бодро призывал сделать еще один подход, а я отводила глаза от зеркала, от себя… Хотелось провалиться, исчезнуть. Хотелось проскочить.

Если ты резко набрала вес или стремительно похудела, если ты видишь, что годы берут свое и тебе плохо от этого – держи мою поддержку, дорогая.

Я знаю, как это может быть больно.

Но разве смелые классные девчонки будут бегать от себя всю жизнь?

Именно во второй набор веса, когда я так хотела отвернуться от себя, я так разозлилась, мне стала так невыносима мысль о том, что снова придется прятаться, что… я сделала все наоборот. Я повернулась к себе. И к своему отражению в зеркале в том числе.

Перед любовью к себе стоит принятие.

Я есть, я существую, я такой и эдакий.

Поэтому после прочтения этого пункта я попрошу тебя подойти к зеркалу и сказать себе: «Здравствуй».

«Здравствуй, Оля».

А дальше – как пойдет разговор. Но поговорить с собой надо будет. От зеркала не отходим пять минут. Будет больше – отлично. Будут слезы – плачем. Словим чувство злости – злимся, не сдерживаем.

О чем говорим с собой перед зеркалом? О себе. О своей жизни. О теле.

«Здравствуй, Оля. Выросла ты, моя девочка…».

«Руки мне мои нравятся, а вот бедра слишком толстые».

«Ты слишком ответственна, и многие этим пользуются».

«Малыш, ты так много сделала к своим годам!»

Взгляд не отводим, говорим все. Смысл: не проскакивая эмоции и не загоняя в суете мысли в дальний угол, хотя бы на эти пять минут открываемся сами перед собой.

И отмечаем мысленно, какие чувства рождаются из этого разговора.

Мои чувства от разговора с собой.

Запиши их в блокноте.

«Если бы я себя ценила»

Если бы я начала ценить себя раньше, я бы завела блог тоже раньше.

Если бы я начала ценить себя раньше, я бы не мучала себя тренировками дважды в день с целью похудеть.

…пошла бы на танцы.

…а еще я бы не позволила тренерше говорить, что три скинутых килограмма для моих семидесяти – это мало.

Ах, это если бы да кабы! Но у жизни нет сослагательного наклонения.

И пока мы окольными и диетическими путями стремимся попасть в состояние самоуважения, эта самая жизнь идет.

В свое время робкое тестирование мной реальности дало мне основание полагать, что прыгнуть в состояние любви к себе… можно и без путешествия в попу через гланды. Словом, лучше выбирать дороги покороче и попрямее. А именно – начать примерять это состояние любви к себе уже сейчас. Безо всяких условий, просто по факту своего существования.

Но какая я, когда ценю себя? Мы так привыкли себя не любить, что когда встает вопрос, а какая я в любви к себе, и ответа не находится… Вот чморить мы себя могём, придя с работы и скинув узкие сапоги в коридоре. Морщины придирчиво разглядывать в зеркале – тоже. Могём обвинять свои руки, случайно передержавшие курицу в духовке. Могём не пойти на свидание, потому что не ценим себя и считаем себя недостойными.

Что-то так грустно стало от этих перечислений… Мне кажется, вам тоже.

Тем интереснее и слаще будет представить другую жизнь, другую себя.

Какая бы ты была, если бы ты себя ценила?

Что бы делала?

Что было бы для тебя смыслом жизни?

Что бы ела?

Кого любила?

Чем бы занималась по вечерам? А в выходные?

Как бы разговаривала? Какой косметикой бы пользовалась? А может, не пользовалась бы.

Что бы ты позволила себе делать, чего нельзя сейчас?

Смысл упражнения: для того чтобы представить, куда мы идем, надо понять, как это «куда-то» выглядит.

Этот список держи где-нибудь поблизости, чтобы можно было пробегать глазами каждый день. Зачем? Затем, чтобы претворять в жизнь хотя бы что-то из этого. Ну или лежать в сторону претворения. Лежать туда – тоже работа.

Просматривай и думай: как ты могла бы реализовать один пункт из этого списка уже сегодня? И помни: психика учится через поведение. Действуй, сестра!