Kitabı oxu: «В 50 лет жизнь только начинается»

Во внутреннем оформлении использованы иллюстрации: ArtHub01, autumnn, GoodStudio, Alina.Alina, Blueastro, Rumka vodki, wild0wild, Nicoleta Ionescu, BNP Design Studio, Andrew Rybalko / Shutterstock / FOTODOM

Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM

© Мясников А., текст, 2017

© ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Глава 1
Зрелость нужно планировать!

…Как-то я познакомился с очень интересным человеком, бывшим шефом спецподразделения израильской разведки. Он значительно меня старше был, и я его спросил: «Ну, как там дальше?!» Он рассмеялся и сказал: «Все так же, только медленнее…» Медленнее…

Сегодня время летит с такой все убыстряющейся скоростью, что становиться просто жутко! После майских праздников почти сразу наступает Новый год! Годы мелькают, и вот впереди уже не 35, а страшно произнести сколько! 50!

Но стоит ли бояться возраста?

К сожалению, многие считают, что у человека в 50 лет все уже позади. Они живут только прошлым или заботами детей и внуков. Но правильно ли это?

Моя мама, геронтолог Ольга Халиловна Мясникова, которая ушла из жизни в 94 года, всегда говорила, что надо в любом возрасте быть бодрой, сохранять хорошую физическую форму, любить и быть любимой. Она часто цитировала Достоевского, который сказал: «Никакое воображение не придумает нам того, что дает иногда самая обыкновенная заурядная жизнь. Уважайте жизнь!»

Моя мама говорила, что в 50 лет жизнь только начинается! Именно разменяв пятый десяток, она встретила настоящую любовь, вышла замуж и прожила счастливо со своим любимым. Когда умер ее муж, казалось бы, пропал интерес к жизни. Но лишь на мгновенье! До 90 лет она была полна сил, энергии и желания жить. Она о себе говорила: «Я очень многое люблю, многим интересуюсь, у меня еще полно желаний. И я очень самостоятельная, я не ощущаю себя старухой, – я дама в возрасте!»

Да, все нужно планировать – и дела, и состояние здоровья, и комфортную жизнь в пожилом возрасте. Сорокалетний человек должен планировать жизнь на восемьдесят лет (или, по крайней мере, на шестьдесят) так конкретно, как двадцатилетний строит свои планы на сорок лет вперед. Жизнь после 50 лет отличается от той, что была в любом другом возрасте, и поэтому было бы желательно готовиться к ней заранее.

Но, несмотря ни на что, нужно помнить, что и в 50 лет жизнь только начинается!

Глава 2
С каким багажом вы пришли к 50 годам

В молодости я смотрел на календарь и прикидывал: сколько там до рубежа 1000-летий? А потом считал – сколько же мне тогда будет?! Цифра 47 сбивала с толку: нет, не увижу, люди столько не живут, а если и живут, то в маразме и на каталке! Конечно, прекрасно помню, как смеялся отец, когда я рассказывал ему про эпизод, как какая-то старушка упала в электричке в обморок. «Сколько лет было старушке?» – спросил отец. И мой великолепный ответ: «Да лет 30, наверное». Молодость очаровательна! Ее специфическое мышление, вероятно, обусловлено определенными защитными природными механизмами: ведь если сразу представить, сколько всего придется перенести, незрелый и впечатлительный мозг может и не выдержать!

Не так давно ученые столкнулись с не укладывающейся в голове ситуацией: потенциальным бессмертием некоторых видов медуз! Бессмертием! В конце жизни они переходят вновь в фазу «детства», и их организм полностью обновляется! Значит, возможно?! Ну, а если медузам можно, то мы что – хуже?! Вообще-то, это индуизм в чистом виде: каждый раз перевоплощаться, пока не достигнешь совершенства. И только после этого можно рассчитывать на рай! (Только в рай для медуз и остается верить, а с нашим, человеческим, как-то не заладилось!)

В любом случае, даже и при повторении жизненного цикла (допустим!) подразумевается определенный период жизни в зрелом возрасте. И вот здесь у всех складывается по-разному. Ну, например, многим известна болезнь под названием «остеопороз». Ослабевают и разрушаются кости у женщин после наступления менопаузы, а также у многих мужчин в возрасте. Так вот, один умный доктор высказал парадоксальную мысль: «Остеопороз – проблема педиатров!» Подростковый возраст – время накопления костной массы, и его пик приходиться на 17–20 лет. Много ел, мало двигался, пил сладкую газировку и налегал на пончики – костная масса набиралась медленно, своего генетически определенного пика не достигла, вот с возрастом кости слабеют быстрее! Но ведь это только одна из иллюстраций того, как бездумное отношение к своему здоровью в молодости приводит к хроническим болезням в зрелом возрасте.

Только что сейчас говорить – время вспять не повернешь! (Да и если бы: «Где мои 17 лет?!» – верни их нам, мы что, вспомним, как собирались стать благоразумными?! Как бы не так!)

Подавляющее большинство людей под 50 уже имеют определенные патологические изменения в организме, или как минимум серьезные предпосылки к ним. И к этому же возрасту приходит осознание, что жизнь кончена, и здоровье – не данность, а очень быстро растрачиваемый капитал. Как человек, сам вступивший в соответствующий возраст, и врач (а в моем резюме вы можете прочесть, что я еще и член Американской академии антивозрастной медицины) могу сказать: «НИЧЕГО ЕЩЕ НЕ ПОЗДНО!!!»

Вначале необходимо провести «инвентаризацию»: адекватно и трезво определить исходное состояние своего здоровья и наличие факторов риска, дать оценку своему образу жизни. Давайте подойдем к зеркалу. Избыточный вес, выпирающий живот, отвисшие ягодицы, дряблая кожа на бедрах. Припухшие веки, выраженные носогубные складки, повисшие щеки и кожа шеи. Бледная кожа и темные круги под глазами. Неестественно белые коронки у тех, кто не поленился их поставить, и желтые, подпорченные кариесом зубы с просевшими от пародонтита деснами у тех, кто до стоматологов не дошел. Одно плечо выше другого, сутулость. Отражение человека, который поднимается на 3-й этаж с одышкой, мучается от головных болей и болей в позвоночнике и суставах, у которого бессонница, изжога, постоянная усталость, частые ангины и ОРЗ. Начавшиеся ухудшения памяти, невозможность сконцентрировать мысли, сексуальные проблемы остаются за кадром, но вы-то знаете, что они есть. Что, картина слишком мрачная? Да, на людях мы расправим плечи, подкрасимся, прической скроем поредевшие места, втянем живот, умело оденемся… А повышенный холестерин и сахар никто не увидит!

Давайте присмотримся к «исходному материалу» подробнее.

1. Избыточный вес и ожирение

Понятно, что толстый человек испытывает как минимум неудобство. Одышка, сильный храп, букет сопутствующих ожирению болезней (см. мою книгу «Продукты, побеждающие болезни»). Но большинство смотрит на себя и думает: «Ну, пока я не такой и толстый, просто упитанный, а что живот торчит, так это “трудовая мозоль”»! Просто упитанный… Давайте объективно рассмотрим это понятие. Мои читатели уже знакомы с таким показателем, как индекс массы тела: вес в килограммах разделить на квадрат роста в сантиметрах. Для тех, кто со школы впадает в ступор от попытки восприятия какой-либо формулы, поясню на примере. Вот человек два метра ростом и весом в 100 кг. Эти 100 (кг) надо разделить на 2 (м), возведенные в квадрат (то есть дважды два = четыре): 100:4=25. Вот эти 25 и есть показатель индекса массы тела. (Но у кого рост не 1 метр и не 2 метра, находятся в более сложном положении: возвести в квадрат 1,68 или 1,82 значительно труднее!)

В норме ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА должен быть от 18,5 кг/м² до 24,9 кг/м².

Избыточный вес – это уже от 25 кг/м ² до 29,9 кг/м²

От 30 кг/м² и выше – это ОЖИРЕНИЕ

Людей с индексом массы тела более 25, но меньше 30 почти 30 % всего населения планеты. Плюс еще 10 % уже с откровенным ожирением. Вообще, по данным ВОЗ, с 1980 года количество людей с избыточным весом удвоилось (а в некоторых странах и утроилось!), и сегодня на планете их более 1,5 млн человек (из них 200 тыс. – дети младше 5 лет!).

Вернемся к «просто упитанным» (индекс массы тела между 25 и 30). В упомянутых 30 % – все: и дети, и молодежь, и средний возраст. Но не надо быть специалистом, чтобы заметить: в основном большинство людей с избыточным весом сконцентрированы в возрастной группе «около 50-ти». И, как правило, эти люди не считают свой – не такой уж и большой – избыточный вес серьезной медицинской проблемой. А зря! Многочисленные риски здоровья как раз и растут, когда индекс массы тела только начинает перешагивать нормальные величины. В многочисленных исследованиях, когда в течение 10 лет наблюдались по полмиллиона мужчин и женщин, их делили на группы: курильщики и никогда не курившие, с хроническими заболеваниями и без таковых. И оказалось, что каждая прибавка на 5 кг/м² в индексе массы тела свыше 25 приводила к 30 % увеличению риска смертности от разных причин (не только от сердечно-сосудистых заболеваний).

Увеличение массы тела сопряжено с риском развития инфаркта, инсульта, диабета и онкологии.

Резко подскакивает вероятность инфарктов, инсультов, диабета, онкологии, болезней печени… Почему? Как правило, увеличение массы тела сигнализирует о начавшейся резистентности (устойчивости) к инсулину. Своим неправильным питанием, употреблением высококалорийных вкусностей, нездоровых жиров и углеводов с высоким гликемическим индексом (всем читать мою книгу «Пищеводитель» – там подробно!) мы провоцируем выброс гормона инсулина, который должен помочь организму утилизировать все это. А дальше с рецепторами, воспринимающими инсулин и его команды, происходит примерно то, что происходит со слуховыми рецепторами тех, кто живет в непосредственной близости от аэродрома: они глохнут от постоянной гиперстимуляции. Чтобы слышать, человек с плохим слухом прибавляет звук. Организм же человека с резистентностью к инсулину увеличивает выработку этого гормона. Теперь в крови его циркулирует значительно больше. И он начинает стимулировать нежелательный рост тканей, воспалительные процессы и много чего еще, нам ненужного. Классический механизм развития диабета второго типа, метаболического синдрома, онкологии и атеросклероза…

Иногда менее опасно быть просто толстым! Редко, но встречаются люди с ожирением, но, как говорят медики, «метаболически здоровые», с нормальным сахаром, инсулином, холестерином, артериальным давлением. И риски для здоровья у них меньше, чем у более худых, но «пузатеньких», с увеличенным объемом талии. Да, так называемое «центральное ожирение» прогностически более опасно и почти всегда сопровождается резистентностью к инсулину. Почему? Толком «науке это неизвестно». Считается, что центральное ожирение – одно из проявлений начавшегося гормонального дисбаланса. Имеются и другие видимые признаки резистентности к инсулину. Это появление маленьких кожных разрастаний «на ножке» – акрохордонов, – появление на локтях и под грудью в виде темных пятен, как бы вельветовых на ощупь.

Какая талия считается безопасной? Еще недавно большинство медицинских ассоциаций называли предельные цифры для мужчин – 102 см и более, для женщин – 88 см и более. Сейчас мы наблюдаем тенденцию ужесточения критериев, и некоторые доктора призывают бить тревогу при талии >98 у мужчин и >80 у женщин. У азиатов, с поправкой на их субтильность, мужчины и вовсе должны иметь талию менее 90 см!

2. Недостаточная физическая активность Мы все можем повторить за Абдуллой: «Старый стал, ленивый. А помнишь, каким я был?!» Кто-то в молодости серьезно занимался спортом, кто-то, наоборот, прогуливал уроки физкультуры. Итог, как правило, один: быт и работа заели: стул – на работе, диван – дома, лифт, транспорт… В пробках простоять два часа или потратить это же время на ожидание автобуса мы время находим, а элементарно пройтись – нет! И тем самым лишаем себя самого мощного фактора укрепления здоровья и продления жизни: адекватного уровня физической нагрузки. Повторяю: самого мощного! Смертность среди людей, активно занимающихся спортом, на 67 % ниже, чем в целом в популяции! (Garatachea N, Santos-Lozano A, Sanchis-Gomar F, Fiuza-Luces C, Mayo Clin Proc. 2014 Sep;89(9):1195-200. Epub 2014 Aug 12). Движение запускает сложные биохимические процессы, препятствующие резистентности к инсулину, развитию онкологии и диабета, подавляющие воспаление и предупреждающие атеросклероз. Потому те, кто активно двигается несмотря ни на что, и живут дольше! Физической активности у нас будет посвящена целая глава, а сейчас продолжаем нашу «инвентаризацию»…

3. Повышенное артериальное давление Оно есть у очень многих. Но большинство вообще плохо ориентированы в цифрах артериального давления. Как вы думаете, какое давление считается нормальным? «Как – какое? – спросите вы. – Конечно, 120/80!»

А вот и нет! По настоянию Американского общества по изучению артериальной гипертонии, 120/80 сегодня рассматриваются уже как «предгипертония» и требует изменения образа жизни! И это не капризы медицинской тусовки, не «умничиние», а отражение того установленного факта, что риск атеросклеротического поражения сосудов начинает возрастать уже при выходе АД за рамки 115/75!!! Пусть минимально, но начинает, и доктора сдвинули понятие нормы всего на 1 мм рт. ст. как раз для того, что бы обратить на это внимание всех! Теперь все иначе!

Нормальное АД – 119/79 и ниже

«Предгипертония» – 120/80– 139/89

Гипертония – 140/90 и выше

Гипертония 1 степени – 140/90–159/99

Гипертония 2 степени – 160/100–179/109

Гипертония 3 степени – 180/110 и выше

Наличие повышенного артериального давления – мощный фактор риска для развития инсультов, инфарктов, болезней почек.

У некоторых пациентов может изолированно повышаться либо систолическое («верхнее») АД, либо диастолическое («нижнее») АД.

В первом случае цифры АД будут такими: «верхнее» – 140 и больше при «нижнем» меньше 90 мм рт. ст. Такой вариант часто встречается во второй половине жизни. Одно время это рассматривалось чуть ли не как «норма» для лиц пожилого возраста: дескать, если такое давление снижать, они начинают плохо себя чувствовать. Однако впоследствии медицинская статистика показала, что пожилые люди с неконтролируемой изолированной систолической гипертензией значительно чаще подвержены инфарктам и инсультам, поэтому ее надо лечить.

Другой вариант – изолированная диастолическая гипертония – часто встречается у молодых людей, до 40 лет. «Вот у меня очень маленький разрыв между верхним и нижним давлением», – часто такое слышит врач! Верхние («систолические») цифры АД будут ниже 140, а нижние («диастолические») – более 90 мм рт ст. Прогностически такой вариант менее опасен как фактор риска для атеросклероза артерий, поэтому не всегда требует лечения. Некоторые врачи оспаривают достоверность этих данных клинических наблюдений, говоря, что мы недооцениваем изолированную диастолическую гипертонию, поскольку она типична для более молодых, у которых вообще меньше сочетаний различных факторов риска и больше «запас прочности»!

До 40 % людей с повышенным АД имеют СКРЫТУЮ гипертонию. Они ничего не чувствуют, при обычном измерении в поликлинике цифры АД совершенно нормальны и, казалось бы, живи и радуйся! Однако оказалось, что если на таких людей надеть монитор, который записывает показатели АД в течение суток или двух днем и ночью – у 20–40 % этих пациентов показатели будут отличаться от нормальных! И это имеет клиническое значение: риск инфарктов у таких людей значительно выше среднего! Обратный вариант: «гипертония при виде белого халата»: «Дома измеряю – все хорошо, прихожу в поликлинику – повышенное!» Поэтому сегодня все лица с подозрением на артериальную гипертонию посылаются на суточное (холтеровское) мониторирование артериального давления. Там своя арифметика, ведь АД подвержено так называемым «циркадным» ритмам и в норме колеблется в течение дня. Ночью – ниже, днем – выше… После суточного мониторирования результаты интерпретируются следующим образом.

Среднесуточное АД меньше 135/85 – норма, больше – уже гипертония

Среднедневное АД при суточном мониторировании 140/90 – норма, выше – патология

Средненочное АД – 125/75 норма, выше – патология

В ночном «поведении» артериального давления есть нюанс. В норме оно должно падать на 10–15 % по отношению к дневным величинам. Это относиться как к здоровым людям, так и к гипертоникам. Но есть группа лиц, у которых давление ночью не падает. И это должно врача настораживать: такие пациенты требуют более тщательного наблюдения, ведь исследования показывают, что у них повышен риск сосудистых осложнений! Итак, вы все еще считаете, что с давлением у вас нет проблем?!

4. Повышенный холестерин

Ну, про холестерин мы наслышаны! «Это что-то такое вредное, что в колбасе содержится! На сердце плохо влияет. Какой он у меня? Не знаю. Нет, почему? Кровь сдавал. Там что-то было про холестерин, кажется, чуть-чуть повышен, не очень намного, не помню я…»

А знать и помнить надо! Хотя бы потому, что этот показатель точнее всех линий на ладони предсказывает, сколько вам жить и как: активно либо на коляске и с памперсом!

Вообще, сам холестерин ничем пред нами не виноват! Более того, без холестерина наша жизнь вообще невозможна! Это совершенно необходимое для жизнедеятельности организма вещество! Из него вырабатываются все гормоны нашего организма, в том числе и половые! Понятно, что вещество такой важности вырабатывается самим организмом – синтезируется в печени. Тут зависеть от внешних источников нельзя! Но какая-то часть холестерина попадает к нам в организм и извне, с пищей. (Подчеркну, с вкусной пищей! Нашему извращенному с детства вкусу нравятся жиры, соль, сахар…) А вот дальше у всех складывается по-разному. Кто-то себе ни в чем не отказывает и имеет нормальные показатели холестеринового обмена, а у кого-то на одних овощах холестерин «зашкаливает»! Дело в наследственности и некоторых других факторах, которые обусловливают интенсивность синтеза холестерина в печени. Какие такие другие факторы? Пожалуйста!

1. Диабет. Тут понятно: упомянутая резистентность к инсулину, которая лежит в основе развития в том числе и диабета, приводит к одновременному нарушению не только углеводного, но и липидного обмена.

2. Алкоголь. Тут все зависит от дозы. Небольшие дозы алкоголя – не более бокала вина или рюмки крепкого алкоголя в день – холестерин понижают, при превышении этого, прямо скажем, небольшого количества уровень триглицеридов и холестерина повышается.

3. Курение. Уменьшает «хороший» холестерин и повышает «плохой». Увеличивает резистентность к инсулину.

4. Болезни печени. При некоторых из них синтез холестерина резко усиливается.

5. Болезни почек. Часто сопровождаются подъемом «плохого» и снижением «хорошего» холестерина.

6. Пониженная функция щитовидной железы. Связь между гипотиреозом и повышением холестерина известна очень давно. Когда-то повышение холестерина рассматривали просто как один из симптомов болезни щитовидной железы. И сегодня каждому человеку с повышенным холестерином надо проверять функцию «щитовидки».

7. Избыточный вес. Накопление лишнего жира само по себе ведет к резкому изменению липидного обмена и повышению холестерина. В моих предыдущих книгах не раз подчеркивалось, что жир – это совсем не «сало», а метаболически активная ткань, вырабатывающая множество гормонов и прочих биологических медиаторов.

8. Некоторые лекарства. Мочегонные типа «Гипотиазида», лекарства против гипертонии и аритмии – бета-блокаторы, – гормональные противозачаточные средства, антипсихотики – все эти (и некоторые другие) препараты могут приводить к умеренному повышению холестерина.

Холестерин можно разделить на «плохой» – его называют холестерином низкой плотности, и «хороший» – этот высокой плотности. «Плохой» холестерин – как раз тот, что откладывается в сосудах, «хороший», наоборот, транспортирует «плохой» в печень на уничтожение и тем самым сосуды очищает! Так что здоровый человек должен не только иметь низкий уровень «плохого» холестерина», но и высокий уровень «хорошего». Когда вам выдают анализ на руки, вы в правом столбце можете видеть границы нормы, приведенные там для ориентации. Иногда эти референсные цифры в случае некоторых параметров холестеринового обмена могут ввести (и вводят!) в заблуждение! Дело в том, что единой нормы липидного обмена для всех нет! Знали об этом? Например, увеличение «плохого» холестерина низкой плотности на 4 ммоль/л могут быть нормальными для человека 35 лет, без избыточного веса и никогда не курившего. Но для другого – курильщика с повышенным давлением, а то и сахаром – это будет значениями, которые нужно корригировать лекарствами! Ну, а если такие величины наблюдаются у пациента с уже установленной стенокардией или диабетом, тут они и вовсе рассматриваются как угрожающие и должны лечиться особенно агрессивно! То есть норма у каждого своя и зависит от наличия и степени выраженности других факторов риска. Поэтому при одних и тех же показателях одному пациенту показано просто наблюдение, другому – диета, а третьему – уже лекарственная терапия.

Еще один показатель липидного обмена – триглицериды. Это совсем легкие жиры («пена»!); до последнего времени считалось, что решающего значения в развитии коронарного атеросклероза они не имеют, хотя избыточное их количество тоже ничего хорошего не приносит: взять хотя бы панкреатиты! Сегодня на скамью обвиняемых в угрозе нашему сердцу посадили и их, однако пока неясно, приводит ли их снижение к параллельному снижению рисков.

С учетом всего вышесказанного привожу нормы общего холестерина и триглицеридов. Холестерин низкой плотности для каждого «плох» индивидуально!

Общий холестерин менее 5,17 ммоль/лрассматривается как нормальный

От 5,17 ммоль/л до 6,18 ммоль/л – умеренно повышенный

Более 6,18 ммоль/л – высокий

«Хороший» холестерин высокой плотности 1,55 ммоль/л и выше считается оптимальным, и мы всегда стремимся довести у пациентов этот показатель до такого уровня, менее 1,03 ммоль/л – нежелательным и потенциально опасным.

Триглицериды менее 1,69 ммоль/л – норма

1,69–2,25 ммоль/л – погранично высокийуровень

2,25–5,63 ммоль/л – высокий

Более 5,65 ммоль/л – очень высокий

5. Повышенный сахар

Нет, еще не сахарный диабет, но уже и не норма. Стандартный ответ на вопрос врача: «Вы знаете, какой у вас сахар?» – «Нет, но думаю, что нормальный, ведь я не люблю и не ем сладкое!»

Как будто сахар повышается только у тех, кто любит сладкое! Сахар повышается у тех, у кого в силу тех или иных причин развивается упомянутая резистентность к инсулину. Да, в основном это люди, которые любят плотно и вкусно поесть, у которых рецепторы, воспринимающие инсулин, притупились от «частого использования». Особенно если у кого-то в роду имелся повышенный сахар – резистентность к инсулину часто определяется генетически. Кто-то с этим живет всю жизнь, успешно противопоставляя генетике физическую активность и умеренность в питании, кто-то не способен на реальную заботу о себе, и наследственность вскоре дает о себе знать! Особенно если есть излишний вес или вредные привычки. И тогда они сталкиваются с повышенным сахаром! (Лишний вес, особенно «животик», увеличивают риски диабета в 100 раз, курение – в 4 раза! Опасен в этом смысле также хронический «недосып»: сон менее 7 часов в сутки резко повышает шансы диабета.)

Диабет – это повторное повышение сахара натощак до 7 ммоль/л либо после еды до 11 ммоль/л. Диабетиков по миру несколько сотен миллионов, а в некоторых странах – 20 % населения.

У вас сахар ниже этих пределов, и диабета нет? Прекрасно! Но все-таки, какой он, ваш сахар? И не забывайте: есть еще такой показатель, как гликозилированный гемоглобин, так называемая «память глюкозы». Если анализ на сахар в крови определяет его уровень в данный конкретный момент, то величины гликозилированного гемоглобина говорят об усредненном показателе за последние 1,5 мес. (Все просто: эритроцит живет в крови в среднем 6 недель, потом гибнет и заменяется новым. И вот пока он живет и плавает в плазме крови, на него «налипает» сахар, ну, как накипь. И по тому, сколько «налипло», можно судить о том, много было сахара в крови или нет. 6, 5 % – это уже диабет.)

Все ваши анализы могут диабета не выявить, а серьезные проблемы тем не менее могут быть. Речь идет о так называемом «предиабете», когда параметры глюкозы и гликозилированного гемоглобина еще не достигли уровня, который рассматривается как диабет, но уже и не норма.

Предиабет – это когда

1) сахар крови натощак выше 5,6 ммоль/л, но ниже 6,9 ммоль;

2) сахар крови после еды больше 7,7 ммоль/л, но ниже 11 ммоль/л;

3) гликозилированный гемоглобин больше 5,6 %, но меньше 6,5 %.

И вот тут уже не приходится обольщаться, что людей без диабета – подавляющее большинство, что вы сладкого едите мало и что у вас-то точно все в порядке… Пойдите и проверьтесь! По данным одного крупного исследования, проведенного в Китае, там людей с «предиабетом» почти 50 % обследованных! (Боюсь себе представить, что было бы, если бы обследовали все 1,3 миллиарда населения Китая?! Ведь получается, что каждый второй!)

Мы все недовольны нашей официальной медициной и киваем на Китай: вот там все натуральное, тысячелетние традиции лечения травами, иглоукалыванием, массажем… Покупаем всевозможные китайские чаи и снадобья, носим деньги в клиники тибетской медицины (где вместо тибетцев – хакасы и буряты)… Причем не только в России, такая же тенденция и в США, и в Европе. Все устали от «химии» и рациональности (а иногда и беспомощности) медиков, хочется быстрого излечения, надежного, «натурального», может быть, таинственного, но веками проверенного! Где же такое искать, как не в Китае – родине практически всего, что мы сегодня имеем в повседневной жизни, от чая, шелка и пороха до бумаги, фарфора и мороженого! Я недавно путешествовал по Китаю и Тибету, знакомился с бытом и обычаями страны и, в частности, с их медициной. Сразу скажу: ситуация у них очень похожа на нашу! Да-да, очень высокая заболеваемость и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии, болезней легких, инфекций! По уровню смертности от рака легкого Китай занимает первое место в мире! Много курят, топят все углем, загрязняя среду канцерогенами, над Пекином и многими городами – постоянный смог. Много китайцев – с лишним весом и, как мы видели, высоким сахаром, а также повышенным холестерином и артериальным давлением. Да еще и большие любители выпить! Вино там отвратительное, а вот пиво и рисовая водка льются рекой! Ну, и где же их хваленая «нетрадиционная» медицина? Только там она называется как раз традиционнаой в противопоставление обычной, пришедшей с Запада. (Что вы хотите от страны с такой долгой историей? Там традиции уходят в глубь тысячелетий, для китайцев наша обычная медицина – недавнее нововведение!) Вот эти две системы медицины и сосуществуют в Китае вместе. Есть клиники и такие, и такие, кто что предпочитает! Так же как их российские коллеги, врачи традиционной, народной медицины в Китае ругают своих коллег – медиков из другого «лагеря», получая оттуда, в свою очередь, насмешки и обвинения в невежестве. Медицина в большинстве своем в Китае платная и не очень высокого уровня. При любой простуде – антибиотики, любое обращение к врачу влечет за собой массу анализов (как правило, ненужных) и назначение нескольких препаратов, часто в виде инъекций и капельниц. Читать и обучаться китайские врачи любят не больше наших… Врачи традиционной медицины определят вам давление и состояние внутренних органов по пульсу, дыханию и внешнему виду (инструментальными и лабораторными методами эти выводы не перепроверяются) и в итоге опять назначат не меньше 3–4 различных снадобий. Но, как я сам убедился, довольно честно говорят, когда проблема не в их компетенции. Несколько дней на Тибете я пытался купить целебную мазь в аптеках традиционной медицины (ну, как же: Тибет! Сила Духа! Монастыри! Ламы! Медитация!). Врач просил показать рану (от повторных травм образовалась глубокая незаживающая язва на ноге), смотрел, качал головой и отказывался продавать свое снадобье. И так много раз – все отправляли в обычную аптеку за стандартными пластырями для лечения ожогов и хронических ран.

Люди с погранично повышенным сахаром находятся к группе риска по всем сердечно-сосудистым заболеваниям. Более того, у каждого 4-го из них предиабет перейдет в диабет со всеми вытекающими из этого последствиями. Особенно опасно сочетание повышенного сахара с упомянутыми выше избыточным весом (талия!), повышенным холестерином (триглицериды!) и артериальным давлением! Такое сочетание так и называется – «смертельный квартет», или метаболический синдром. Давайте о нем подробнее.

6. Метаболический синдром

Сначала официальное определение: для того чтобы говорить о его наличии, надо, чтобы у пациента определялось три параметра из приведенных ниже 5-ти.

1. Окружность талии у мужчины – 102 см и более, у женщины – 88 см и более.

2. «Хороший» холестерин высокой плотности – меньше 1 ммоль/л у мужчин и 1,3 у женщин.

3. Триглицериды выше 1,7 ммоль/л.

4. Артериальное давление – 130/85 мм рт. ст. или факт приема гипотензивных препаратов.

5. Сахар натощак – более 5,5 ммоль/л или факт приема сахароснижающих препаратов.

Есть все пять? Тем хуже, все эти параметры плюс наличие вредных привычек, наследственность, возраст и пол вносятся в имеющиеся многочисленные формулы определения риска сердечно-сосудистых заболеваний, и чем они выше, тем меньше у вас остается времени на раздумья о начале новой жизни с понедельника…

Угроза не только сердцу: резко повышаются риски онкологических заболеваний, болезней печени, серьезных болезней почек, диабета – особенно диабета!

7. Курение. Да, много раз собирались бросить, да, стрессы, да, бывало, по полгода не курили, а вот потом сорвались – все слышал, все знаю. Но ведь и вы все знаете, не так ли?! Что курение сокращает жизнь, что среди всех причин онкологии курение занимает первое место, что рак легких – болезнь почти исключительно курильщиков, что курение провоцирует инфаркты и инсульты, ведет к сексуальной дисфункции и т. д., и т. д. В своих предыдущих книгах я подробно разбирал вред курения. Не буду повторяться, да и «сколько раз ни говори: «“Халва” – во рту слаще не станет»! Просто надо понять: если вы реально хотите продлить себе полноценную и активную во всех отношениях жизнь – курить придется бросать! Без дураков, тут никаких полумер! В соответствующей главе мы поговорим, как это легче сделать!

Ну вот, получился усредненный портрет человека, который подошел к 50 годам и теперь задумался, как жить дальше. Понятно, что у кого-то сочетания вышеизложенных проблем нет, у кого-то плюс к ним еще и «букет» хронических болезней, а активно и долго жить хочется всем!

Но как человек, сам прошедшей этой дорогой, преодолевший все проблемы и сохранивший завидную для многих активность (без ложной скромности!), считаю вправе подать информацию сквозь призму личного опыта! Ну что, как в том анекдоте: «А теперь со всем этим попытаемся взлететь!»

Итак, как же жить дальше?

Глава 3
Движение – продление молодости

Движение – жизнь. А значит, чтобы быть живым, надо постоянно двигаться. Когда начинаешь говорить о движении, обычно в голову приходят традиционные физические упражнения. Но это вовсе и необязательно! Дело в том, что для нашего организма совершенно неважно, являются ли его движения физкультурными упражнениями или нет. Для него важно лишь то, что он двигается. Например, лучше идти куда-нибудь пешком, а не ехать на транспорте. Или ходить пешком по лестнице, а не ездить на лифте. Или просто чаще ходить гулять. Или чаще заниматься любой физической нагрузкой.

Сегодня постоянно проводятся исследования, результаты которых доказывают, что регулярная гимнастика в возрасте после 50 дет не только благотворно влияет на физическое здоровье, но и поддерживает память, сохраняет ясный ум, что между прочим, позволяет человеку долго чувствовать себя частью социума.

Что бы вы сейчас ни подумали, как бы саркастически ни усмехнулись – это непреложный медицинский факт. Подсчитано, что низкая физическая активность была причиной ранней смерти у каждого 10-го умершего! В 2008 году, например было подсчитано, что человечество ежегодно преждевременно теряет по этой причине 5,3 миллиона человек! Если мы сможем увеличить нашу физическую активность хотя бы на 10 %, это спасет 533 тысячи жизней в год! (Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. Lee IM, Shiroma EJ, Lobelo F, Puska P,Lancet. 2012 Jul;380(9838):219-29.)

Я все понимаю: что вы и так весь день на ногах, что совершенно нет времени, что у вас гипертония, что замучила грыжа позвоночника, опухли колени, что Волга впадает в Каспийское море и так далее…

Но я знаю и другое: ВЫ ЭТО МОЖЕТЕ! Все, без исключения! Для каждого свой уровень нагрузки: у молодого офисного работника «с брюшком» – свой, у лежачего престарелого хронического больного – свой, и каждый получит пользу в награду за посильные усилия. Удивляетесь про престарелого лежачего хронического больного? Так было же сказано: ВСЕ! Самый ослабленный и даже лежачий пациент может и должен выполнять какой-то объем движений, пусть в кровати, пусть лежа – это доказанно продлевает жизнь! (Старые врачи знают: тяжелый хроник слег без движения – уже не встанет…)

Что же тогда говорить о нас, еще вполне молодых (а что?!), способных стоять на ногах и передвигаться без посторонней помощи!

В желающих заняться собой и физической культурой обычно недостатка нет. Многие покупают кроссовки или абонемент в бассейн. Кто-то приобретает в квартиру велотренажер. Ну, вы сами знаете, что потом… После первой пробежки начинают болеть все мышцы, и потом как-то все не получается повторить. Поход в бассейн занимает уйму времени (переодевание, фен, да и кожа потом сохнет!), велотренажер становится очень удобной вешалкой для одежды… Сколько я вижу в тренажерных залах «упакованных» новичков, которые переходят от снаряда к снаряду и, гордясь собой, делают на каждом по несколько движений.

И многолетний опыт говорит: через пару месяцев 9 из 10 никогда тут больше не появятся. Все потому, что мы все не с того начинаем. Нам кажется, что для занятий физической культурой нужен зал, бассейн, тренажеры, форма, специально выделенное время… И действительно, это оптимальный вариант, и кто может организоваться настолько, чтобы втянуться, не бросить и тренироваться всю жизнь (повторяю: всю жизнь!), тот большой молодец! Однако подавляющее число людей по разным причинам этого не делает. Но, «если гора не идет к Магомету, то Магомет идет к горе!»

Если вы начали заниматься спортом, будьте готовы, что две-три тренировки мышцы будут нестерпимо болеть.

Оглянитесь: вся наша жизнь – это череда физических нагрузок. Так устроено Природой!

Однако человечество проявляет недюжинную изобретательность, чтобы сопротивляться Законам естества: лифты, эскалаторы, автомобили! Интернет обездвижил нас больше всяких «траволаторов»: нажал кнопку – и весь мир перед тобой!

Раньше, чтобы познакомиться с девушкой или парнем, надо было хоть на танцы сходить, сейчас же – заходи на соответствующий сайт и знакомься! А то и еще один клик – и знакомиться не надо: все, что можно себе представить, – в развернутом виде! Двигаться стало просто незачем. Молодые (и примкнувшие к ним «за 30») делают несколько шагов по квартире до туалета – и обратно к своему гаджету (как я ненавижу это слово!), на работе, опять же, – стол и компьютер, между квартирой и работой – сидение в пробках. Пенсионеры ходят по маршруту: «магазин – Сбербанк – поликлиника», но и это последнее уходит в прошлое; теперь почти все можно сделать практически не выходя из квартиры. Со всем этим надо что-то делать!

Используйте лестницу вместо лифта. Хотя бы в отношении нескольких этажей.

Первое – принять решение: я ХОЧУ жить долго активной жизнью, и я МОГУ сделать для этого необходимые определенные усилия. Вот, собственно, и все – это самое главное! Остальное – дело техники!

Нет времени, денег, желания на спортзалы и бассейны – и не надо! Для начала откажитесь от лифта. Ну, вы же не в небоскребе живете?! Ну и что, что на 8-м этаже?! Приучите себя вызывать лифт ну, хотя бы с третьего этажа. Да хоть со второго для начала! Но только чтоб без всяких исключений: «Ой, сегодня не пойду, спина болит, да и устала!» На один-то этаж и с ножом в спине доползешь! (Тьфу-тьфу-тьфу!) Дальше – больше, все выше и выше. Не ставьте сразу непосильных задач, не подвергайте себя излишнему дискомфорту, а то потом и правда не захотите повторять!

Если куда-то идете пешком (уже хорошо!), постарайтесь ускорить шаг и какое-то время идти в ускоренном темпе.

Устали – сбросили, потом ускорились опять. И вообще, если ваша цель в пределах получаса ходьбы – идите пешком, никаких: «Тут 2 остановки!» По времени на транспорте будет так же: пока подождешь, пока светофоры, от остановки дойти, до остановки… А тут прямая польза вашему здоровью! Что вы там про загазованность и «чего лишний раз этим дышать».

Каждая 10-ая смерть имеет в своей первооснове низкую физическую активность.

А в машине (троллейбусе) вы чем дышите? Даже специальные фильтры удерживают лишь 20 % вредных газов. Это отдельная проблема, но человек, который занимается собой, больше защищен и от этого тоже, чем тот, кто не обращает на себя внимания.

Превратите необходимую домашнюю работу в физические упражнения. Например, моя мама мыла пол руками и отказывалась от стиральной машины. Вы же не профессиональная прачка прошлого, калечащая руки на многочасовой ежедневной стирке! Постирать белье руками – прекрасное упражнение для рук и профилактика остеоартроза мелких суставов кисти!

Низкая физическая активность – причина каждой 10-й преждевременной смерти. Если больше двигаться всего на 10 %, ну, хотя бы не пользоваться лифтом, это спасет более полумиллиона людей в год.

Сколько места необходимо человеку, чтобы полноценно заняться гимнастическими упражнениями, растяжкой? 2 квадратных метра вполне достаточно! Столько найдется у каждого! Упражнения самые простые, из нашего детства – приседания, наклоны, повороты. Сколько раз вы можете глубоко присесть? 10? 20? Тренируйтесь! Ноги и спина – самые сильные и объемные мышечные группы.

Доведите количество приседаний до 50 и делайте это каждый день. Колени болят? Хорошо, приседайте не глубоко, но приседайте! Опять приведу пример моей 90-летней мамы. Каждое утро, лежа на кровати, она по несколько раз поднимала вверх ноги, пытаясь поднести колени к лицу как можно ближе. Попробуйте – и вы увидите, насколько это непросто! Но если моя мама могла это в свои 90, то и вы сможете при надлежащем упорстве точно!

Посмотрим, что говорят исследования. С возрастом аэробная активность тканей, мышечная масса, гибкость и сила неуклонно снижаются настолько, что, например, 80-летняя здоровая во всех отношениях, но физически неактивная женщина не сможет встать со стула без посторонней помощи.

Мышечная масса после порога первой половины жизни теряется по 1 % в год, замещаясь жировой тканью. Гибкость теряется намного быстрее. Отсутствие гибкости – признак возраста, хотите сбросить годы – работайте над растяжкой!

Американский колледж спортивной медицины и американская кардиологическая ассоциация опубликовали рекомендации по физическим нагрузкам для лиц среднего и старшего возраста. Они распределяются на 4 категории: аэробные упражнения, увеличение мышечной силы, растяжка и балансировка.

Аэробная физическая нагрузка. К ней относятся ходьба с ускорениями, бег, плавание, езда на велосипеде, упражнения на всевозможных тренажерах (вело-бегущая дорожка и проч.) и многие другие. Не менее 30 минут средней интенсивности 5 раз в неделю. В принципе, не можете сразу 30 минут – и не надо, делайте, сколько можете, только делайте! Постарайтесь продержаться хотя бы 10 минут. И при возможности повторите это в течение дня еще 2 раза – вот всего 30 мин. и наберется! Упражнения не обязательно должны быть непрерывными, чтобы принести пользу. Оптимально заниматься 5 раз в неделю. Но даже если вы пока можете только 1 или 2 раза в неделю, это все равно лучше, чем продолжать ничего не делать! Не рассматривайте эти советы как жесткую конструкцию: можете больше – отлично, делайте больше! Слабое здоровье или хронические болезни не позволяют пока заниматься столь долго? Не беда, делайте, сколько получается, дальше будет легче! Как оценить, с какой интенсивностью вы занимаетесь, не подсчитывая постоянно пульс?

После 50 лет мы ежегодно теряем 1 % мышц.

Очень просто: если вы во время аэробной нагрузки способны поддерживать разговор, то это средняя интенсивность, если нет, задыхаетесь, голос прерывается – значит, надо сбавить темп.

Увеличение мышечной силы. Упражнения с гантелями, гирями, с утяжелителями, надевающимися на руки и ноги, с резиновыми бинтами, эспандерами, изометрические нагрузки и т. д. Их рекомендуется делать не менее 2 раз в неделю. Начать с веса, с которым вы можете повторить упражнение 8 раз, потом, упражняясь, довести до 15 повторений. Необязательно идти в спортивный магазин, подойдут и бытовые предметы, например, 5-литровая бутыль с водой. Или стул. Не верите? Попробуйте стул за одну ножку вытянутой рукой поднять! Поднимайте доступные вам тяжести медленно: за 2 секунды подняли, секунду подержали и за 2 секунды опустили. На выдохе подняли, на вдохе опустили. Только не «запирайте» суставы на вытянутых конечностях, не разгибайте на полный максимум, берегите их.

Для восстановления мышечной массы используйте силовые и аэробные нагрузки, а еще – растяжение.

Прорабатывайте все мышечные группы: плечевой пояс, живот, спину, ноги.

Упражнения на гибкость. Очень важно! Уже говорил, что хорошая гибкость – признак внутреннего здоровья и молодости! Как мы определяем возраст человека на улице? Если издалека? По лицу, волосам, одежде? Нет, по движениям! Как идет, как оборачивается, как обходит лужу! И лишь потом смотрим на лицо и прочее.

Упражнения на растяжку нужно делать не менее 2 раз в неделю по 10 минут, предварительно разогревшись аэробными или силовыми упражнениями. Медленно растянулись в желаемое положение и задержались в нем на 1–30 сек. Растягиваться до заметного натяжения связок и мышц, но избегать боли. Больно – значит, пока это для вас предел.