Kitabı oxu: «Когда тело слышат. Как заниматься, чтобы получать удовольствие и есть, чтобы наслаждаться, не ограничивая себя»

Name: Когда тело слышат. Как заниматься, чтобы получать удовольствие и есть, чтобы наслаждаться, не ограничивая себя
Author: Алина Лёвина
ISBN: 978-5-04-240891-5

Алина Лёвина

Şrift:

Посвящаю эту книгу моему любимому мужу.
Родной, ты был со мной на протяжении всего пути,
поддерживая, веря и оберегая.
Люблю тебя, благодарю тебя.

«Если вы еще в самом начале своего пути и не знаете, с чего начать, чтобы обрести здоровое и красивое тело без насилия над собой, эта книга станет верным другом и путеводителем, вернет веру в себя и вдохновит на большие изменения жизни. Главное – только начать».
Ксения Назарова,
тренер, эксперт по осознанному движению, мастер по работе с телом

Серия «Тело, которому доверяешь. О здоровье без борьбы и вины»

Алина Лёвина

тренер, автор блога «Взрослый фитнес»

Глава про питание написана совместно с психологом по отношениям с едой, Аленой Щекиной.

Фото Р. Н. Ионенко, Р. О. Керимова, А. А. Лёвиной, Т. М. Силкиной, Д. А. Шавериной

Во внутреннем оформлении использована иллюстрация:

DM7 / Shutterstock / FOTODOM

Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM

Вступление

Это правда:

чтобы похудеть, нужно меньше есть и больше двигаться.

Но как быть, если я очень люблю есть? Как есть меньше?

А еще тренировки эти! А у меня бывает лишь два состояния:

1. Когда есть силы, но нет времени.

2. Когда есть время, но нет сил.

Хм. Дилемма!

И что, тогда никак? Вот прям совсем никогда не увидишь свой уже плоский живот в зеркале?

Увидишь! Не только плоский живот, но и колбасу, хотя во время последнего марафона похудения выбросила ее из холодильника и, казалось бы, из жизни.

Но для начала подумай, насколько мы критичны к своему телу.

Удивительно, как оно еще функционирует с таким-то нашим отношением к себе! Если бы мы так обращались с работником в своей фирме, он давно бы уволился. Тело же продолжает верно служить. Правда, иногда начинает сбоить, вызывая у нас раздражение: «Ну как не вовремя опять эта температура!», «Опять голова? Да сколько можно! Я и так ничего не успеваю!» А оно лишь подает тихие сигналы, что больше уже не может, и получает в ответ: «Ну какая я жирная, когда эти бока уже уйдут!» И оно терпит. И любит. Безусловно. Есть один крутой способ на шаг приблизиться к пониманию своего тела. Именно так начался мой путь к стройности тела, к себе. А ведь я 10 лет не могла сбросить 10 кг!

Нужно написать себе письмо от имени своего тела. Только не надо закатывать глаза (уже вижу!). Я сама, услышав такое предложение, хмыкнула и подумала: «Очередная психоэмоциональная чушь!» Тогда, как ты поняла, я была далека от осознанности, но все-таки решила попробовать. Я расслабилась, выкинула все из головы и стала писать первое, что придет в голову.

А когда положила ручку и прочла, разрыдалась. Там было написано:

«Алин, я так сильно тебя люблю, что готово выполнять все твои приказы и хотелки, только бы ты была довольна».

Мне стало так обидно и невыносимо стыдно!

Стыдно за бессонные ночи и адовые нагрузки на работе, которая почти не приносила денег.

Стыдно за постоянное сравнение себя с другими, более сильными и более успешными, более быстрыми и стройными.

Стыдно за анорексию, когда я ела в день 200 г обезжиренного творога и вела 3–4 группы фитнеса за вечер.

Стыдно за булимию, когда заталкивала в себя до 5 кг еды за раз, а потом блевала.

И сквозь все жестокое обращение со своим телом проходит тонкая красная нить ненависти к себе и установки «Когда я похудею, начну себя любить!» А истина-то, как оказалось, абсолютно в противоположном подходе. «Если начну себя любить, я похудею». Мы же не говорим: «Вот когда у меня сложатся классные отношения, тогда я и полюблю его».

Сначала надо влюбиться, а потом уже можно строить совместный быт, может быть, даже семью. Так и с телом: отношения с ним начинаются с любви.

Я до сих пор ловлю себя на том, что, глядя в зеркало, сравниваю себя с другими, оцениваю себя. Иногда перед месячными грущу, потому что отекаю и живот становится круглым.

Но я останавливаю эти мысли.
Принимаю себя.
Улыбаюсь.
И, отменяя тренировку, открываю пачку чипсов.

Глава 1
Что бы такого съесть, чтобы похудеть

Моя история

Хотелось бы начать с рассказа о том, какой я была огромной раньше – с самого детства – и какой стройной стала сейчас, а потом раскрыть все секреты своего похудения.

Но у меня все иначе.

Я всю жизнь была стройной, у меня не должно было возникнуть никаких проблем с едой и с телом. Но…

Я принадлежала к числу тех девочек, которые везде самые первые, лучшие, а следовательно, и самые тревожные. Все детство я танцевала. Танцевала профессионально, а значит, много и тяжело.

И когда у меня начались проблемы со спиной (что ожидаемо), меня отправили в тренажерный зал «закачивать спину». Какая же это была грубая ошибка! В главе, где мы с тобой обсудим тренировки (а ты как думала? От них не сбежать!), я расскажу простым языком, почему опасно закачивать мышцы, если что-то болит.

Но тогда я этого не знала и начала усиленно налегать на тренажеры. Ох, знала бы я, куда это меня приведет! В силу своего характера захотела медалей и в этой сфере. Начала выяснять, с кем можно посоревноваться, и мне рассказали про невероятных девушек, которые выходят на сцену, обмазавшись маслом и автозагаром, на каблуках и в блестящих купальниках. Таких спортсменок еще называют фитнес-бикини. Вау! Хочу!

Вижу цель, как говорится, не вижу препятствий. И я начала подготовку.

В первый раз мысль, что со мной что-то не так, у меня возникла, когда мы с тренером уединились в туалете. Я тебя удивила? Сейчас объясню.

Я нашла девушку-тренера, которая обещала подготовить меня к чемпионату. Мы встретилась. Невероятная спортсменка, действующая фитнес-бикини, она только что выступала сама и учла все нюансы подготовки. Она попросила меня показать, в каком состоянии мое тело. И мы, поскольку встреча проходила в кафе, пошли в туалет.

Я разделась, и она начала оценивать живот, руки, ягодицы, причем именно с точки зрения того, как должно выглядеть тело на соревновании. Оказалось, работы много: тут подтянуть, тут увеличить, тут подкачать, тут подсобрать. А я-то думала, что я звезда.

Впервые я посмотрела на себя с осуждением. Это дало старт разрыву нормальных отношений с телом. Пройдет немало лет, когда оно снова мне будет доверять, но об этом чуть позже.

К соревнованиям я готовилась полгода. Регулярные тяжелые тренировки в зале, жесткий контроль питания. График был настолько плотным, что из моей жизни незаметно ушла главная любовь – танцы: для них просто не осталось места.

Но я даже не обратила на это внимание, потому что медаль, сцена, софиты – оно вот, маячит прямо на горизонте! Я так и видела, как блистаю на этой сцене невероятным подкачанным телом.

А что за кулисами таких соревнований? Давай расскажу все секреты.

За несколько месяцев до выхода на сцену начинается сушка. О да, именно она. К ней давно уже прибегают не только в профессиональном спорте: сушатся все кто ни попадя, даже не понимая, что это вообще за зверь. Спортсменам сушка нужна для того, чтобы «оголить» мышцы, которые они наращивали до того, во время массонабора. В этот период они много едят – это так называемое чистое питание: ничего жареного, майонезного, сладкого и вкусного, и хрустящего, и соленого.

На массонаборе прошел мой первый Новый год со срывом. Мне разрешили немного поесть «запрещенки», но «немного» вылилось в катастрофу. Мы отмечали новый год с друзьями, и они катались на санках, танцевали и веселились, а я ждала, пока утрамбуются килограммы еды, чтобы успеть съесть все остальное. Я знала, что после праздников начнется «жара» и диета станет еще жестче. Я как будто не могла надышаться перед прыжком в бездну.

Сушка – это способ «оголить» мышцы, которые спортсменам удалось накачать в период массонабора, когда специально ели много, но в рамках специальной диеты. Разве тебе оно надо?

После праздников я таки «прыгнула». Сказать, что мне было сложно, – ничего не сказать. Я, человек, который никогда не ограничивал себя в еде, оказалась в настоящей пищевой тюрьме. Думаю, за полгода я обогнала в коллекционировании комплексов по поводу своего тела любую девушку, с самого детства сидевшую на диете.

Но если на обычной диете ты отвечаешь только за физический результат и от того, сколько ты способна продержаться, зависит лишь количество сброшенных килограммов, то моя ответственность взлетала до небес: все так верили в меня, так вдохновлялись. Мои ученицы, мой тренер, мои друзья – все болели за меня. Я не могла подвести их. А тело – смогла.

Но вернемся к сушке. Мы добавили бег и убрали все углеводы (а углеводы – это вся вкусная еда). Я продолжала тренироваться только на силе воли. Честно говоря, к концу подготовки не хотелось уже ничего: ни медалей, ни признания. Я просто ползла к цели как раненый солдат.

Каждое утро с дрожью в ногах подходила к весам, и они определяли мое настроение на весь день: есть прибавка – я слабачка, нужно меньше жрать; есть отвес – я красотка, продолжаем в том же духе. Я делала бесконечное количество фотографий в зеркале, чтобы увидеть крепкие ягодицы и сухой пресс. Сантиметр стал лучшим другом и всегда был под рукой.

В выходные, встречаясь с друзьями, я смотрела не кино, а то, как они ели пиццу, шутили и даже не подозревали, что существует другой мир и пришелец из этого мира сидит с ними на диване и хочет разрыдаться. Впрочем, такие встречи становились все реже. Вся жизнь проходила мимо меня. Мне стало просто неинтересно ни с кем общаться, потому что в голове было лишь количество куриной грудки, которую на завтра мне нужно сварить. Со временем перестали существовать и праздники, и походы в кафе с друзьями, даже отношения с молодым человеком стали катиться куда-то не туда. Моя вселенная сузилась до килограммов на весах, отражения в зеркале и уже лезущей из ушей куриной грудки.

Мой случай – крайность, но он прекрасно показывает состояние любой женщины, решившей похудеть. И хорошо, если не хватило силы воли следовать этому решению до конца! Да-да, я не шучу!

Счастлива та, кто бросит диету, как только ей станет чуточку сложно, и пойдет счастливая кушать круассан! Она не будет измываться над своим телом.

Другое дело мы, достигаторы. До последнего вздоха, до последнего килограмма, но добьемся своего. И плевать, что в своих мечтах о времени, «когда похудею», я была такой счастливой, но, худея, теряла не только счастье, но и саму себя.

И вот чемпионат Москвы по бодибилдингу. Я блистаю на сцене, я в финале. Было 900 девушек, а я стала 13-й. В зале мои ученицы. Они видят меня и, наверное, очень гордятся. Блестят стразы Сваровски на моем купальнике, блестят туфли на высоченном каблуке, блестят сережки в ушах, не блестят только глаза. Глаза хотят жрать.

Над моей головой, как в мультике «Том и Джерри», кружат бургеры и сосиски. Я не видела никого. Я ждала лишь вечера, когда наконец меня выпустят «из тюрьмы» и я буду предоставлена сама себе.

И вот тут, пожалуй, стоит ответить на самый главный вопрос: почему диеты не работают? Да, в общем-то, работают, но какое-то время. Ставишь себе цель похудеть за месяц на 10 кг – и правда ведь худеешь, соблюдая строгие правила. И на встрече выпускников будешь звездой… звездой с голодным взглядом.

А что потом?

А потом – возврат к обычной жизни. Ты думаешь: «Ну, я буду продолжать питаться так же, только добавлю любимые бутерброды с утра: я их месяц не ела». И тут происходит срыв: «Я же еще люблю макароны с тушенкой, да и в Макдоналдсе давно не была.

А вот бы еще мороженого с шоколадной крошкой!» Ты начинаешь есть – и не можешь остановиться, ведь ты так долго терпела.

Ты даешь себе временный отдых: «Эту неделю поем как хочу, побалую себя, а потом снова на диету». И мысль, что эта вседозволенность вот-вот закончится и все снова будет под запретом, провоцирует переедание. В итоге вес не только возвращается, но и становится еще чуть больше. А бонусом идет недовольство свои телом и самобичевание, с чем я и столкнулась после чемпионата.

Мой путь к себе

Как только я вышла из тюрьмы пищевых запретов, мой мозг судорожно начал придумывать следующий план-перехват, чтобы «не разнесло». Но, конечно, мое тело расслабилось и поменяло форму: я уже не была такой сухой и поджарой, как на сцене. К тому же меня настолько тошнило от фитнеса, что ни о каких берпи и отжиманиях я и думать не могла. Появился целлюлит (что просто замечательно, потому что это признак нормального функционирования женской половой системы). Бедра стали больше: они уже не были подтянутыми и сочными – они стали полноватыми, и меня жутко бесило, что они терлись при ходьбе.

Я вернулась в танцы, но почему-то в зеркале уже видела не тот элемент, который выполняла, а складки. Сплошные складки! Я бесконечно пересматривала свои фото до «пути бикини», сравнивала себя с ними, искала отличия, взвешивалась, мерила одежду из «той» жизни, не влезала, расстраивалась и искала очередную диету.

Моя жизнь начала делиться на циклы: вот я бегаю каждый день, занимаюсь до потери пульса, считаю калории, терплю, терплю, потом срыв – и все заново. Спустя несколько лет я поняла, что в итоге набрала больше, чем у меня было «лишнего», когда я впервые решила похудеть. Почему так? Давай разберемся.

С каждой диетой у тела происходит адаптация: наше тело привыкает к пониженной калорийности путем замедления метаболических процессов (а каждая диета так или иначе урезает рацион).

Сев на диету впервые, мы теряем вес очень быстро, но, вновь к ней возвращаясь, мы уже не видим такого результата – и нам приходится ограничивать себя еще больше.

В итоге наступает эффект плато, когда снижать калорийность попросту уже некуда: «Ничего не ем и никак не худею».

И ты оказываешься в ловушке, в которую сама себя и загнала.

Если вспомнить, как ты выглядела, когда впервые решила сесть на диету, и сравнить с тем, что видишь в зеркале спустя много лет самоистязаний голодом, можно заметить колоссальное различие. Причем разница на весах может быть несущественная, а вот выглядеть тело будет иначе, в том числе и потому, что с каждой диетой увеличивается число жировых клеток: организм, замедляя метаболизм, накапливает еще больше жира по отношению к массе тела.

Особенно это заметно у подростков, ограничивающих себя в питании. Недостаток калорий в этот период жизни приводит к тому, что начинается гиперпроизводство жировых клеток, да и еще увеличивается их размер.

Скажу по секрету: относится все вышесказанное не только к жестким диетам, но и к нашему любимому правильному питанию. Представление о нем сейчас настолько искажено и усложнено, что к нему относят порой даже скудный рацион на 1200 ккал. Если твоя схема питания имеет какое-то название, ты на диете, даже если считаешь, что просто ешь здоровую пищу, особенно если придерживаешься кучи ограничений.

А любая диета, как мы поняли ранее, очень часто приводит к срывам. Может, завтра, а может, через год – зависит только от вашей силы воли и замотивированности, но срыв произойдет, однозначно. И чем дольше мы терпим, тем масштабнее он будет.

Если ты дочитала до этого места, значит, что-то отозвалось, значит, в чем-то узнала себя, значит, я пишу все это не просто так.

Попробуй честно ответить:

Сколько ты весила, когда впервые решила похудеть?

Что ты хотела тогда изменить в теле?

_____________________________________________

Сколько раз ты садилась на диету?

_____________________________________________

Довольна ли ты собой сейчас?

_____________________________________________

Как поменялся твой вес?

_____________________________________________

Удалось ли тебе обрести в жизни то, что ты хотела?

_____________________________________________

Что ты хочешь изменить сейчас?

_____________________________________________

Ты можешь пробежать по вопросам глазами и ответить мысленно, а можешь написать (это намного сложнее, потому что быть честной с собой совсем не просто). Я думаю, ты и так все поняла.

И если большая часть ответов тебя заставила задуматься, если ты впервые посмотрела на свои последние 5 (может, 10 или даже больше) диетических лет под другим углом, значит, мы на правильном пути.

Я знаю, каково быть той, кто сидит на диете. И знаю, каково быть той, кто не сидит. И второе на уровень круче, правда! Нет взвешиваний, можно надеть то, что хочется, а не то, что скрывает ляжки и бока. Зато есть жизнь после 22:00 – сытая жизнь, а не фантазии о завтраке, существенная часть которого – стакан воды. И праздник в семье – это действительно праздник, а не мысли о том, сколько калорий в салате.

А знаешь, чего еще нет? Страха! Страха, который парализует, который заставляет вновь и вновь возвращаться к диетам, потому что без контроля ты не чувствуешь себя в безопасности.

Страх и контроль – это прежде всего недоверие телу. «Да как я могу разрешить себе есть все? Меня же разнесет! Я же не встану с дивана, а в холодильнике не будет ничего, кроме колбасы и майонеза…»

Давай попробуем разобраться с этим страхом.
Я очень легко переманю тебя на свою сторону!
Согласна попробовать? Тогда поехали.

Вниз по кроличьей норе – и в Зазеркалье

Для начала я расскажу тебе, на что ты подписываешься, а ты подумаешь, охота тебе жить такой жизнью или все-таки лучше обратно на диету.

Представь себе: ты ешь то, что так сильно любишь, и – внимание! – не толстеешь! Да-да, так тоже бывает. А еще, после того как ты вкусно поела, ты совсем не испытываешь привычного чувства вины, что опять сорвалась. «Давай уже, Алин, эту волшебную таблетку», – наверное, хочется сказать тебе. Даю, милая, забирай! Есть все и не толстеть вовсе не значит питаться только фастфудом и макать чипсы в майонез. Нет!

Для начала нужно понять: у нашего организма нет потребности в чизбургере и круассане перед месячными или когда поссорились с мужем. Съесть что-то вкусненькое – привычный паттерн поведения, который дает облегчение мгновенно.

Кто-то курит, кто-то пьет, кто-то ест. Все просто. Завал на работе – кофе с капкейком. Скандал дома – ведерко мороженого.

Заедание стресса – обычное дело, но успокоение оно дает лишь на короткий срок, а после становится только хуже.

А дальше тебе бонусом прилетает чувство вины, что снова переела, и ты бежишь к весам удостовериться, что все плохо, и расстраиваешься еще больше. Вроде ненадолго отвлеклась от неприятностей, а в итоге их стало еще больше.

По сути ты не устраняешь причину своего беспокойства, а просто глушишь ее вкусненьким.

Сравни две ситуации.

В первой ты ешь определенное количество калорий – то, которое можно за сутки. Ходишь весь день голодная, думая о еде. Часто ловишь себя на мысли: «Блин, и это мне тоже нельзя». Выбираешь полезные продукты, потому что от остальных тебя разнесет. Тренируешься, чтобы отработать все, что съела на выходных, и чтобы с утра был еще минус на весах.

Во второй ты начинаешь есть, когда чувствуешь, что хочешь. Останавливаешься, когда наелась. Ешь и полезные продукты, в том числе потому, что тебе классно, когда нет тяжести в желудке и не тянет в сон после еды. Ты стараешься больше двигаться, потому что так хочет твое тело, а ты заботишься о нем. Если ты съела лишнего, это не повод себя ругать: ты просто в следующий раз поешь позже и будешь более внимательной.

В обеих ситуациях ты следишь за фигурой.
Но внутреннее состояние у женщин разное, а значит, разное и качество жизни.

Я считаю, что полезнее спросить у себя лишний раз: «Я реально хочу третий кусок торта или просто до сих пор злюсь, что мне сказали про мою внешность неприятное?» И, девуль, все то, о чем я пишу, вовсе не значит, что я достигла дзена и что необходимы какие-то небывалые высоты осознанности, чтобы повторить мой путь. Мне этим и нравится такой подход к еде: я просто человек, я могу снова переесть, сгрызть под фильм чипсы. И я не становлюсь от этого плохой, и уже то, что я не упрекаю себя, дает мне огромное преимущество перед женщинами на диетах.

Я честна с собой, а с этого и начинается выстраивание доверительных отношений между мной и моим телом. Пришла твоя очередь достичь того же. Давай по порядку.

За время наших приключений с диетами мы столкнулись с таким количеством запретов, что сложно уже понять: а что можно-то?

Вечером углеводы нельзя: организм уже отдыхает!

С утра сладкое нельзя: резкий скачок сахара!

Редко есть нельзя: будет копиться жир!

Часто есть нельзя: скачки сахара в крови!

Фрукты только до 12 – это сахар!

Виноград и бананы никогда нельзя: в них слишком много сахара!

Про печеньки даже заговаривать страшно, ведь сразу осудят и скажут: «Девочка, ты совсем не разбираешься в правильной еде?! Со своими печеньками так никогда и не похудеешь!»

Короче, список может быть бесконечным.
Давай разберемся, что правда нельзя.
Да, и я туда же: вроде разрешила любую еду, но опять есть запреты!

Точно не нужно есть:

за компанию (вроде уже поужинала, тут муж пришел, а ужин – это единственное время, когда вы можете пообщаться, и странно сидеть и смотреть ему в рот);

из уважения (пришла к маме, а она: «Я вообще-то весь день у плиты стояла ради тебя. Ты не любишь, что ли, мамочку?»). К сожалению, нашим родителям сложно выражать свою любовь к нам словами, ведь они привыкли иначе. Не стоит их за это винить. Как умеют, так и любят. Сильно, порой удушающе сильно, но искренне и абсолютно безусловно. Что бы я тут посоветовала: самый простой вариант – забрать домой. «Мамуль, обожаю твои котлеты, но сейчас вообще некуда, живот лопается. Положи, пожалуйста, с собой». Она с удовольствием положит тебе их и еще тонны две всего остального. Так проявляется любовь, и быть любимой – это потрясающе. Вариант посложнее, но надежнее: поговорить и дать маме виш-лист «Как меня нужно любить». Не смейся: это правда работает. Скажи ей: «Мамуль, пиши мне каждое утро "доча, у тебя все получится", обнимай меня, гладь по голове, жалей, пока я просто лежу у тебя на коленях, рассказывай мне истории из моего детства, такие как та, когда я начудила, а ты ужас как испугалась». Понимаешь, почему это сложно? Да-да, надо хорошенько разобраться со своим языком любви. Оказывается, не только нашим родителям тяжело понять и выразить свои чувства;

доедать за ребенком, за мужем: «Ну не выкидывать же». Тут мне помогло крутое сравнение себя с мусоркой: то есть в мусорку жалко, а в свое тело нет? Получается, оно для тебя дешевле мусорки? Просто задумайся;

есть по ритуалу (под сериал обязательно нужна мороженка, а в кино – попкорн). Тут я еще не познала дзен и периодически нет-нет да и сяду заедать интересный тайтл мороженым. Хотя, когда тебе можно мороженку каждый день, она лежит в морозилке гораздо дольше.

Главное – ешь, когда ты голодная.

А когда я голодная?

Вот вроде должно же быть просто: с рождения нам дано чувство голода, чтоб понимать, когда пора восполнить запасы энергии. Так почему это чувство так исказилось? На это повлияла среда, в которой мы росли.

Сначала родители заставляют есть: «за папу, за маму», «ну доешь, осталось-то», «выкидывать, что ли». Знакомо? Повезло, если у тебя было не так. Потом подростковый возраст и переоценка своего тела, влекущая за собой диеты, ограничения и другие правила, разрывающие связь мозга и природного чувства голода. Я прекрасно тебя понимаю: после всех диет понять, где реальное чувство голода, невероятно сложно. Но я разобралась и помогу разобраться тебе.

Давай для начала разберемся, что может вносить смуту в наши отношения с господином голодом:

эмоции (мы едим, когда поощряем себя, когда наказываем, когда грустим или нам одиноко);

воспитание (едим, когда неудобно отказаться, испытываем при этом страх и стыд. Например, в офисе коллега тортик принесла в честь дня рождения или мама «весь день за плитой суп твой любимый готовила»);

ритуал (действия, чтобы усилить эмоции от обычных мероприятий, например, посидеть в кино с попкорном – а как по-другому? Да и под сериал нужно чем-то похрустеть…);

замена отдыха (отдохнуть себе не позволяем, а приятного хочется? «Пожалуй, съем булочку!»);

хочу пить (мы часто не умеем различать голод и жажду).

То есть по сути мы едим в двух случаях:

_1. Когда нами правят эмоции (эмоциональный голод).

_2. Когда реально хотим есть (физический голод).

Вот тебе памятка, которая поможет их различить.

Физический голод:

нарастает постепенно;

угасает при насыщении;

можно удовлетворить разной едой;

после того как поела, тебе хорошо.

Эмоциональный голод:

возникает в любой момент, часто неожиданно (все едят – и я поем);

хочется чего-то конкретного (мимо булочной иду, вдруг захотела булочку. Хм-м-м, странно, с чего бы это?);

после еды обычно хочется еще чего-нибудь (а сладенькое есть?);

как поела, чувствуешь себя хуже (испытываешь чувство вины).

Научившись отслеживать эти различия, ты, собравшись поесть, сможешь точно понять, что за ситуация сейчас и действительно ли испытываешь физический голод. Но этому нужно научиться. Попробуй для начала буквально задавать себе вопрос каждый раз: «А почему я сейчас ем?»

Когда ты увидела на баннере бургер, учуяла аромат хлеба у хлебозавода, вспомнила, что давно не ела и еще долго не поешь, расстроилась, что не влезла в джинсы, пожалуйста, не набрасывайся на еду. В этих случаях тобой управляет эмоциональный голод.

А вот когда чувство голода начинает постепенно нарастать независимо от того, в какой ты ситуации, ощущение пустоты в желудке становится слишком заметным и напрягающим, стоит поесть. И не тяни до последнего, а то велик риск переесть так, что снова будет не очень.

«Блин, еще и думать, как остановиться вовремя», – скажешь ты. Не переживай: я тут для того, чтобы ответить на все вопросы.

Как понять, что я наелась

Вроде с голодом разобрались. А как быть с тем, что мои последние две печеньки всегда становятся лишними, но я понимаю это, только когда уже их съела и почувствовала, что джинсы нужно расстегнуть?

Чтобы не переесть, главное, что нужно запомнить: есть нужно только то, что тебе вкусно.

Когда мы получаем удовольствие от еды, насыщение приходит быстрее. И куда лучше съесть что-нибудь вкусненькое, чем пихать в себя что-то нелюбимое, но жутко полезное – и постоянно хотеть чего-нибудь еще, потому что удовлетворения нет. Удовлетворения нет, а желудок забит тазиком салата. Но ты решаешь съесть вафлю (только одну), потом понимаешь, что это срыв (я же сладкое не ем!), нервничаешь – и за ней летит вторая, а потом и вся пачка. И ты сидишь с чувством вины и расстегнутыми штанами. А надо было всего лишь попить чаю с вафлей, как ты и хотела с самого начала, и все было бы прекрасно.

Вот тебе мои лайфхаки, которые помогут вовремя остановиться

✓ Ешь вкусно.

✓ Красиво накрывай на стол, даже если ты одна.

✓ Если невкусно, не доедай.

✓ Постепенно удовольствие от еды будет снижаться по мере насыщения. Старайся обращать на это внимание.

✓ Не отвлекайся. Я понимаю, что жутко хочется поскроллить ленту, но попробуй так: включи на телефоне таймер и положи мобильный рядом. Во-первых, ты поймешь, что за 17 секунд в тебя влетает тарелка супа, котлета и чай с бутербродом, а во-вторых, хоть не будешь отвлекаться.

✓ Если понимаешь, что наелась, но пельмени слишком вкусные, отвлекись на 6 минут: помой посуду, полистай ленту (только не хомячь ничего при этом), а потом, если захочешь, доешь. Договорись с собой, что через несколько минут вернешься к своим пельмешкам. Чаще всего этого времени достаточно, чтобы почувствовать сытость.

Подумай, какое чувство тобой руководит, когда ты понимаешь, что «уже некуда», но продолжаешь есть. Вероятно, это какое-то животное чувство страха, что отнимут, исчезнет. Возможно, осознание, что ты уже сыта и удовольствие вот-вот закончится, а помимо еды в жизни уже давно ничего не приносит радости. Просто обрати на это внимание.

Осознав эти чувства, ты, скорее всего, погрустишь, но поймешь, в чем дело и, возможно, что-то пересмотришь в жизни.

А для того чтобы тебе было проще ориентироваться в своих ощущениях, я поделюсь с тобой шкалой голода и шкалой сытости, которые в свое время очень помогли мне.

Дневник питания

«В смысле? – возмутишься ты. – Ты тут столько рассказывала про избавление от рамок и всяческих правил, говорила, как важно слушать себя, а тут дневник?!»

Да, милая, дневник будет, это правда, но необычный. Он не про варианты еды и калории – он про тебя и твои чувства к еде.

Я сама не очень люблю всю эту писанину, но прилежно вела его в первое время, пока совсем не понимала, когда и что ощущаю в вопросах питания.

Даже если ты будешь вести его совсем недолго, это наглядно покажет тебе:

сколько ты ешь и что «случайным образом» влетает в рот;

при каких обстоятельствах эти случайности повторяются.

Купи красивый ежедневник или пиши дневник в заметках в телефоне – неважно. Главное, делай это постоянно.

И да, конечно, ты можешь не вписывать эту конфетку, если тебе очень лень, но сама прекрасно все знаешь: быть может, это наконец тот путь, что приведет тебя к телу мечты без диет. Так что себе лучше не врать и указывать все без исключения.

Сначала будет непросто и заполнять дневник ты будешь медленно и занудно. Но постепенно это войдет в привычку, ты станешь быстрее определять чувство голода и сытости, и в конце концов тебе уже не понадобится вести записи, как мне сейчас. Напомню, я три года как сбросила 10 кг – и так и не набрала.

Дневник

Как вела дневник я

На примере нескольких дней я помогу тебе сориентироваться с ведением дневника.

Я начинала вести его несколько раз, и, конечно же, когда были «срывы», мне писать ничего не хотелось, так что я его бросала. Описывать на бумаге свои ошибки ой как непросто! Но сейчас я понимаю, что каждый раз, бросая дневник, я просто увеличивала время своего восстановления.

Поэтому, милая, я прямо очень рекомендую заполнять его, даже когда переела. Ты прекрасно знаешь почему. «Выливать» все на бумагу как минимум – терапевтически, как максимум – наглядно для того, чтобы взглянуть проблеме в лицо.

1 декабря

2 декабря

3 декабря

4 декабря

5 декабря

Я привела в пример лишь малую часть моей работы над собой. Здесь я открыта и уязвима: я хочу показать, что ошибаться нормально, потому что мы живые люди. Невозможно пройти свой путь без ошибок. Ну не бывает, блин, так.

Мой путь к пониманию своего тела длился несколько лет. Ваш может быть короче.