Kitabı oxu: «Перестать заедать. Как избавиться от эмоционального переедания и сделать пищу источником силы, а не расстройства», səhifə 3

Что такое срыв

Я часто слышу на консультациях: «Меня постоянно преследуют срывы в питании». Что же это такое? Почему люди так сильно из-за этого переживают?

Срыв – это последствие ограничительного поведения в питании, состояние, когда человек какое-то время держался, но потом что-то пошло не так, и намеченный план провалился.

Срыва не существует в природе, пока человек не решит поставить себе ограничительные рамки. Если бы не было ограничений, то и срывов бы тоже не было.

Основываясь на своем опыте и практике, я пришла к выводу, что ограничения бывают разные, как и субъективная картина правильного питания. Более того, есть прямая взаимосвязь с культурой, менталитетом и религией.

Ограничения в питании:

• исключаются конкретные продукты питания, типы продуктов питания и напитки (например, выпечка, чипсы, продукты животного происхождения, свинина);

• вводится запрет на некоторые виды тепловой обработки пищи (например, жарка в масле);

• ограничивается количество еды (например, порции, калорийность и т. д.);

• ограничивается режим питания (не есть после 18:00, интервальное голодание и т. п.);

• соблюдаются культурные и религиозные ритуалы, которые являются обязательными (пост, сервировка стола и прочее).

К чему приводят ограничения, если они не совпадают с жизненно важными потребностями нашего тела? Например, самый часто встречающийся случай ограничительного поведения – снижение калорийности ниже величины основного обмена.

За день организм тратит калории на основной обмен веществ и дополнительные расходы, связанные с физической и умственной активностью. Употребление калорий ниже величины основного обмена (ВОО) вредит здоровью и негативно сказывается на пищевом поведении! ВОО – это количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов организма в условии покоя.

Допустим, если вы весь день лежите на диване в комфортной температуре (вашему телу не нужно тратить энергию на сохранение внутренней оптимальной температуры из-за жары или холода в помещении), ничего не едите (не тратите энергию на переваривание пищи), не принимаете серьезных решений (не тратите на умственную активность), сердце бьется в естественном спокойном ритме, то в таком случае количество калорий, которое вы потратите, и будет вашей базовой ВОО.

Конечно, существует множество нюансов. Например, энергии понадобится больше, если имеет место беременность, лактация, вторая фаза женского цикла, восстановление после тяжелых физических нагрузок или организму нужно поддерживать оптимальную температуру из-за жары или холода и т. п.

Величина основного обмена – показатель индивидуальный. Зависит от роста, веса, возраста человека.

Средняя величина основного обмена у взрослых в сутки составляет 1300–1600 ккал. ВОО – это депозит, который всегда должен быть на счету нашего тела, чтобы оно не предъявило к нам претензий.

Абсолютно все диеты с пониженной калорийностью приводят к физиологическому дисбалансу в организме. Искусственно создается ситуация вынужденного голода, когда не хватает энергии и питательных веществ. Тело начинает включать механизмы выживания, которые помогали когда-то нашим предкам в неблагоприятных условиях. Например, таких как неудачная охота или гибель урожая.

Физиологический дисбаланс провоцирует нас на срывы вполне оправданно. Тело пытается выжить. Естественно, что отдается предпочтение высококалорийным и быстроусвояемым продуктам. Физиологический дисбаланс легко может настичь при ограничениях, связанных с исключением каких-либо продуктов питания или типов продуктов питания. Часто встречающийся вариант ограничительного поведения – исключение или ограничение углеводов.

Углеводы – это один из базовых макронутриентов. Универсальный источник энергии для организма, который крайне важен для мозга. У углеводов есть еще и пластические функции. Например, они входят в состав структурно-функциональных компонентов клеток.

При недостатке глюкозы человек испытывает:

• головокружение;

• проблемы с концентрацией внимания;

• общую слабость;

• ухудшение памяти;

• кетоз (состояние, развивающееся в результате углеводного голодания клеток, когда организм начинает превращать в глюкозу неглюкозные соединения с образованием кетоновых тел, что вызывает интоксикацию).

Оправдана ли в таком случае непреодолимая тяга к сладкому? Срыв снова станет для организма способом выхода из физиологического дисбаланса, и его действия будут оправданы.

Конечно, питание должно быть сбалансированным, т. е. содержать в достаточном количестве белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества, обладать достаточной калорийностью. В противном случае срывы – это способ выживания для вашего организма. А вы бы как поступили на его месте?

Часто люди, решившие поменять свои пищевые привычки и перейти на более здоровое питание, вносят слишком резкие и кардинальные изменения. В буквальном смысле выбрасывают все из холодильника и полок на кухне, заменяя привычную еду на низкокалорийную и суперфуды. Такой подход не ведет к желаемому результату, а только провоцирует срывы.

Ваши привычки формировались годами, для новых потребуется время. Обычно от полутора месяцев до полугода.

Изменение пищевых привычек должно происходить поэтапно, начиная с маленьких шагов. Например, можно начать с небольших замен: йогурты с фруктовыми наполнителями заменить на хорошую кисломолочную продукцию, добавляя мед и фрукты самостоятельно.

Наша психика устроена так, что, когда мы себе что-то запрещаем из пищи, в итоге сильнее начинаем это хотеть. Этим мы поднимаем саму значимость продукта, которая до запрета была на обычном уровне. Но если мы перестанем жестко себя ограничивать, выработаем гибкость в отношении питания, при этом постепенно возвращаясь к заданным пищевым привычкам, то тело начнет различать и выбирать ту пищу, которая закрывает его потребности. Так можно двигаться навстречу интуитивному питанию.

Компульсивное переедание и его диагностические критерии

Поговорим о компульсивном переедании, которое еще называют психогенным перееданием, приступообразным перееданием, расстройством компульсивного переедания, гиперфагической реакцией на стресс, binge eating disorder (англ.).

Компульсивное переедание (КП), также известное как компульсивное расстройство пищевого поведения, является заболеванием, но только недавно было выделено как отдельное расстройство пищевого поведения в новой версии международной классификации болезней (МКБ-11). Оно характеризуется компульсивным перееданием, при котором люди регулярно съедают большое количество пищи за один присест независимо от того, голодны они или нет. Однако, в отличие от других расстройств пищевого поведения, таких как нервная анорексия или нервная булимия, люди, страдающие пристрастием к еде, не предпринимают неадекватных попыток избавиться от съеденного.

На сегодняшний день есть два основных руководства, на которые опираются специалисты из разных стран для классификации и диагностики всех существующих заболеваний, включая расстройства пищевого поведения. Это МКБ (Международная статистическая классификация болезней и проблем, связанных со здоровьем) и DSM (Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам). С 1992 года в мире действовала МКБ-10, ее пересмотры проводились 1 раз в 10 лет. Руководство МКБ-10 принято для диагностики на территории РФ. В нем есть только классификация и ключевые признаки расстройств пищевого поведения. Данных по подробному описанию критериев, распространенности, дифференциальной диагностике там нет. Компульсивное переедание не выделено как отдельное расстройство пищевого поведения.

В июне 2018 года Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) опубликовала Международную классификацию болезней 11-го пересмотра (МКБ-11). Группа расстройств питания и пищевого поведения в МКБ-11 включает в себя нервную анорексию, нервную булимию, приступообразное переедание, избегающее и ограничительное расстройство приема пищи, пика (поедание несъедобного), расстройство руминации-регуритации¹, другие уточненные расстройства питания и пищевого поведения, расстройства питания и пищевого поведения неуточненные.

Здесь приступообразное переедание (компульсивное переедание) уже выделено отдельно.

«Приступообразное переедание (пока нет единого названия на русском языке) характеризуется частыми, повторяющимися эпизодами неукротимого потребления пищи (например, раз в неделю или чаще в течение трех месяцев). Эпизод патологического переедания определяется как ограниченный во времени приступ, в течение которого человек теряет контроль над своим пищевым поведением, ест заметно больше и иначе, чем обычно, и чувствует себя неспособным прекратить есть или ограничить разновидность или количество съедаемой пищи. Приступы переедания переживаются как очень неприятное явление и часто сопровождаются негативными эмоциями, такими как чувство вины или отвращение. Однако, в отличие от нервной булимии, вслед за эпизодами патологического переедания не обязательно следует неадекватное компенсаторное поведение, направленное на предотвращение набора веса (например, самостоятельное вызывание рвоты, использование слабительных препаратов или клизм, интенсивные физические упражнения). Отмечается выраженный дистресс по поводу приступов переедания или имеются значительные нарушения в личной, семейной, социальной, учебной, профессиональной или других важных сферах функционирования» [3].

У данного расстройства выражен эмоциональный фактор, который проявляется в «заедании» невыносимо тяжелых эмоций.

Раньше диагноз «приступообразное переедание» (компульсивное переедание) во врачебной практике нельзя было поставить официально, так что людям с подобными проблемами было сложно получить профессиональную помощь. Ожидается, что это изменение позитивно повлияет на решение проблем людей с компульсивным перееданием.

Как понять, что у вас компульсивное переедание?

Компульсивное переедание – патологическое состояние. Серьезнее, чем «обычное» переедание и срывы. И это важно знать и понимать.

Субъективная потеря контроля над своим пищевым поведением – это то, что отличает КП от простого переедания, то же самое наблюдается при расстройствах, связанных с употреблением психоактивных веществ.

Без помощи специалистов и поддержки здесь не обойтись. В чем же специфика этого расстройства?

Выделим сначала основные диагностические признаки, которые описаны в DSM-5, чтобы добраться до сути. В DSM компульсивное переедание описано довольно подробно.

1. Во время эпизода переедания человек, подверженный КП, съест гораздо большее количество пищи, чем большинство людей в такой же период времени при аналогичных обстоятельствах.

2. Наблюдается субъективное чувство потери контроля над количеством потреблямой еды во время приступа. Нет сил прекратить прием пищи, несмотря на сильное желание остановиться.

3. Человек ест гораздо быстрее обычного и до тех пор, пока не почувствует сильный дискомфорт. Отсутствует чувство физиологического голода перед приступами. Ест в одиночестве, так как испытывает чувство стыда за то, что он делает.

4. После приступа наблюдается чувство отвращения к себе, депрессия и сильное чувство вины. Присутствует выраженный дистресс, связанный с перееданием.

5. Переедание не связано с повторяющимся использованием неадекватного компенсаторного поведения, как при булимии или анорексии. То есть компульсивные едоки не компенсируют приступы переедания обратными действиями. Примерами компенсаторного поведения могут быть вызывание рвоты, прием слабительных препаратов, очистительные клизмы, изнурительные тренировки, длительное голодание.

6. Эпизоды переедания повторяются не реже одного раза в неделю в течение нескольких месяцев.

7. Тип пищи, потребляемый во время переедания, чаще всего соответствует вкусовым предпочтениям конкретного человека. Переедание больше характеризуется ненормальным количеством потребляемой пищи, чем тягой к определенным продуктам.

Также выделяют степени тяжести расстройства:

• легкая: 1–3 эпизода в неделю;

• умеренная: 4–7 эпизодов в неделю;

• тяжелая: 8–13 эпизодов в неделю;

• экстремальная: 14 эпизодов в неделю.

Люди, как правило, из-за чувства стыда держат в тайне свои проблемы с пищевым поведением, скрывая это от близких и родных, тем самым усугубляя проблему.

Чаще всего расстройства пищевого поведения возникают на фоне стремления соответствовать стандартам красоты, стрессов, низкой самооценки, неудовлетворенности отношениями в семье, с противоположным полом или достижениями в карьере, учебе.

Человек ищет таким образом ощущение защищенности, спокойствия, радости, умиротворения и удовлетворения. Это напрямую связано с нашими детскими переживаниями. После рождения человек получает информацию о том, что все хорошо, оральным способом. Младенец ищет грудь матери, которая обеспечит ему теплое молоко – пищу для выживания. Прижимая ребенка к себе во время кормления, мать дает ему ощущение защищенности.

Многие описывают свои ощущения во время приступов КП как пустоту. Состояние отрешенности, отсутствия каких-либо мыслей, избавление от переживаний. Однако человек не может находиться в этом состоянии долго. Желудок довольно быстро переполняется, и начинается анализ своего поведения, что становится причиной тяжелого эмоционального состояния.

КП – динамический стереотип. Комплекс сформированных нами нейронных связей, который помогает решить проблему для мозга, хотя человек прекрасно понимает: не самый лучший способ, но «помогает». «Помогает» уйти от себя, от совершенно невыносимых мыслей, ужасного беспорядка, который творится в голове. Со временем это деструктивное поведение закрепляется путем повторения и становится вредной привычкой. Появляется зависимость от таких приступов переедания. И это самое опасное.

КП часто сравнивают с другими зависимостями, такими как сигаретная или алкогольная. Одно из названий КП – «пищевое пьянство». Все мы знаем, насколько вредные привычки бывают коварны. Несмотря на все негативные последствия, от них сложно отказаться.

Сформированная модель поведения, которая нас разрушает, – это ловушка. Чтобы из нее вырваться, необходимы знания и усилия. Необходим новый повторяющийся конструктивный поведенческий цикл.