Kitabı oxu: «Вот так выглядит тревога: навыки КПТ для ее преодоления»

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© ООО Издательство "Питер", 2025

* * *

Отзывы о книге

«В этой книге Дэвид А. Кларк, опираясь на яркие примеры людей, столкнувшихся с тревогой, которая, без сомнения, будет узнаваема читателями, мастерски описывает самые распространенные психологические процессы, приводящие к хронической тревоге. Но что самое важное, он предлагает лучшие и научно обоснованные стратегии, которые помогут справиться с каждым из этих процессов. Эта книга обязательна для всех, кто хочет изменить свою жизнь и избавиться от тревоги».

Питер Дж. Нортон, доктор философии, профессор психологии в Институте Кэрнмиллара в Австралии

«В книге “Вот так выглядит тревога” Кларк увлекательно рассказывает истории людей, страдающих от тревоги. Он исследует глубинные психологические механизмы, которые поддерживают индивидуальный цикл тревоги каждого из них. Затем Кларк тщательно и изящно объясняет, как использовать пошаговые стратегии когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для борьбы с этими механизмами. Эта замечательная книга рекомендуется всем, кто хочет лучше понять природу, причины и способы успешного лечения тревоги».

Нил А. Ректор, доктор философии, профессор факультетов психиатрии и клинической психологии Университета Торонто; директор Центра когнитивно-поведенческой терапии Форест-Хилл в Торонто, штат Огайо, Канада; соавтор книги «Здоровая зрелость без тревоги и депрессии: навыки КПТ, которые помогут вам мыслить гибко и получать от жизни максимум в любом возрасте»

«Именно так выглядит книга по самопомощи: современная, простая и доступная.

Она написана увлекательно и понятно, без сложных терминов, и содержит самые последние знания о лечении тревоги. Эта книга идеально подходит широкому кругу читателей, так как посвящена проблемам, с которыми сталкиваемся мы все. Практические советы, содержащиеся в ней, делают ее невероятно полезной, и при этом она не утомляет. Эта книга действительно поднимает стандарты качества литературы по самопомощи!»

Клаудио Сика, доктор философии, профессор клинической психологии Флорентийского университета (Италия), автор/редактор около девяноста международных публикаций по тревоге и расстройствам личности

«Блестящее решение выделить двенадцать основных процессов, характерных для проявлений тревоги. Стратегии, разработанные для устранения поддерживающих факторов, разумны, понятны и точны! Клиническая мудрость и опыт Кларка проявляются в полной мере. Если тревога мешает вам жить, то на этих страницах вы найдете много полезных советов. С тревогой можно справиться, и Кларк показывает читателю, как это сделать».

Морин Л. Уиттал, доктор философии, доцент клинического факультета Университета Британской Колумбии и соучредитель организации «Anxiety Canada»

«В книге "Вот так выглядит тревога" Кларк мастерски излагает передовые терапевтические техники простым и понятным языком. В основе этой книги – реальные люди, истории которых были собраны и проанализированы автором. Эти истории служат иллюстрацией проблем и способов их решения, демонстрируя читателям, как они могут справиться со своими тревогами. Кларк, опираясь на свой опыт, представляет узнаваемые истории и предлагает практические советы по самопомощи. Эта книга – уникальное сочетание глубины и доступности».

Гэри П. Браун, доктор философии, профессор клинической психологии в Лондонском королевском университете Холлоуэй

«В этой книге, основанной на реальных данных, тревога раскрывается с разных сторон и позволяет легко понять ее причины. Каждая глава посвящена отдельному аспекту, который поддерживает тревогу, объясняет его механизм и предоставляет практические примеры. Богатый опыт автора в области самопомощи позволяет предложить доступные методы избавления от тревоги, основанные на его практическом подходе. Это настоящий кладезь знаний для всех, кто стремится понять и преодолеть свои тревожные состояния».

Гуй Дорон, доктор философии, доцент Университета Райхмана, директор исследовательского подразделения ROCD, соучредитель и главный научный сотрудник GGtude

«Тревога – нормальная эмоция, но она мучительна для тех, кто страдает от ее последствий. Известный клинический психолог Дэвид А. Кларк написал прекрасное пошаговое руководство, которое поможет читателям понять, как каскад дисфункциональных мыслей может привести к обострению чувства опасности и усугубить тревогу в долгосрочной перспективе. Его книга, наполненная ясными и глубокими мыслями, изобилующая клиническими знаниями, яркими примерами и практическими рекомендациями, – это обязательное чтение для всех, кто стремится преодолеть тревожность».

Лата К. Макгинн, доктор философии, профессор психологии в Высшей школе психологии Феркауфа при Университете Иешива, соучредитель компании Cognitive & Behavioral Consultants (CBC) и президент Всемирной конфедерации когнитивных и поведенческих консультантов (WCCBT)

«Это актуальный и своевременный взгляд на проблему, который особенно ценен в наше время. Дэвид А. Кларк увлекательно и очень доступно изложил тему, которая имеет ключевое значение для решения проблем и преодоления тревоги. Эта работа – прекрасный итог многолетней деятельности автора, представленный в форме, напоминающей беседу у костра: теплую, мудрую, терпеливую и по-настоящему научную. Даже если вы уже знакомы с другими книгами на эту тему, здесь вы найдете много нового и интересного».

Питер Дж. Билинг, доктор философии, профессор кафедры психиатрии и поведенческой нейронауки Университета Макмастера, клинический консультант Программы структурированной психотерапии Онтарио

Я искренне благодарен всем, кто доверил мне свои истории и поделился переживаниями, тревогой и беспокойством. Вы многому научили меня, показав многообразие проявлений тревоги, и вместе мы открыли способы справляться с этим непростым состоянием.

Эта книга была бы невозможна без вашей проницательности, смелости и решимости преодолеть эту проблему.

Введение. Чего ожидать?

Мишель чаще всего находилась в состоянии повышенной тревожности. С раннего детства тревога была доминирующей эмоцией в ее жизни. Она росла нервным ребенком, избегала рисков и предпочитала спокойствие и защищенность, которые находила в кругу семьи и пары близких друзей. С возрастом усилилась ответственность за семью, возникли новые задачи на работе, что значительно усилило ощущение стресса, беспокойства и тревоги. Сейчас Мишель не может избавиться от мыслей о возможных проблемах и негативных последствиях, которые могут возникнуть в результате ее действий и принимаемых ею решений. Она ощущает подавленность большую часть дня и размышляет о том, не слишком ли велики требования, которые предъявляет к ней жизнь. Мишель стала нетерпеливой, легко расстраивается и раздражается. Даже незначительные препятствия способны испортить ей день, лишая возможности спокойно и рационально обдумывать сложившиеся обстоятельства. Всепоглощающее чувство тревоги лишило ее радости жизни, оставив лишь редкие моменты счастья.

Опыт тревожности Джины совершенно иной. Прежде всего, она была более уверенной в себе и находчивой, чем Мишель, воспринимая жизненные трудности как задачи, требующие решения. Джина четко знала, чего хочет от жизни. У нее была хорошая работа, любящая семья и близкие друзья. Как человек умный, целеустремленный и хорошо организованный, она обладала сильным чувством контроля над своим эмоциональным благополучием и жизненной целью. Однако все это рухнуло одним субботним днем в переполненном супермаркете. Обычно Джина выделяла достаточно времени для организации семейных покупок, но в тот день она спешила, чтобы успеть забрать свою девятилетнюю дочь с занятий. Она выбрала самую короткую очередь к кассе, но перед ней оказался крайне медлительный и растерянный покупатель. Вдруг Джина почувствовала, как по телу прокатилась волна жара, сопровождаемая головокружением, одышкой, болью в груди и ощущением неустойчивости, – ей казалось, что она вот-вот потеряет сознание. К счастью, рядом оказался стул, и Джина смогла присесть на несколько минут, пока головокружение не прошло. Джина вышла из магазина с раскалывающейся головой и сильно опоздала за дочерью. Это оказалось для нее унизительным испытанием: дочь расстроилась, а Джине пришлось заплатить штраф за опоздание. Хуже всего, что с этого момента Джину охватил страх, что паническая атака без видимой причины повторится снова. Ее вера в собственную эмоциональную стабильность была подорвана, и теперь она избегает толпы и других общественных мест из-за страха перед очередным приступом. Джина впервые в жизни столкнулась с такими эмоциями.

Дуэйн – одиночка, который чувствует себя неловко среди других людей, особенно ровесников. В начальной школе он был тихим, застенчивым мальчиком и имел лишь одного близкого друга. Спорт и школьные мероприятия его не привлекали, зато он серьезно интересовался видеоиграми и долгие часы проводил у себя в комнате, погружаясь в виртуальный мир. Сейчас, будучи успешным разработчиком игр, Дуэйн по-прежнему испытывает дискомфорт на общественных мероприятиях. Оказавшись в компании людей, он сразу ощущает, что привлекает к себе внимание, ему кажется, будто все смотрят только на него и думают: «Вот идет настоящий ботаник, полный неудачник». Он чувствует напряжение и неловкость, а если пытается с кем-нибудь заговорить, у него пересыхает во рту, язык как будто наливается тяжестью, голос становится высоким и писклявым. Обычно он теряется, не зная, что сказать, и воспринимает это как доказательство своей социальной несостоятельности. Это так мучительно, что Дуэйн избегает общения с людьми настолько, насколько это возможно. Он работает дома, поэтому все его контакты ограничены близкими родственниками, однако в последнее время Дуэйн нервничает даже на семейных встречах. Его мир сужается, погружая его в постоянное состояние одиночества и отчаяния.

Каждому из нас знакомо чувство тревоги. Даже если в вашей жизни не было ничего похожего на истории Мишель, Джины или Дуэйна, вероятно, были другие ситуации, вызывающие тревожные переживания. В повседневной жизни существует множество обстоятельств, способных вызвать нервозность или беспокойство: это может быть поездка в одиночестве, подготовка к собеседованию, встреча с важным человеком, сдача экзамена, необходимость обсудить с кем-то его проступок или чувство дискомфорта в толпе – все эти ситуации могут вызывать напряжение и нервозность. Поскольку тревога является эмоцией, с которой сталкивается почти каждый, легко предположить, что мы понимаем ее природу, но действительно ли мы знаем механизм тревоги? Что скрывается за этим постоянным чувством напряжения, которое столь изнурительно?

Опыт и знание – не одно и то же. Можно испытывать тревожные переживания, не осознавая внутренних процессов, управляющих этой эмоцией. Книга «Вот так выглядит тревога» погружает читателя в основы тревожного состояния и предлагает стратегии лечения, нацеленные на коррекцию процессов, ответственных за эту эмоцию. Давайте начнем с того, что договоримся о том, что мы подразумеваем под тревогой. Тревога – это ожидание угрозы или опасности, направленной на нас самих или на тех, кто нам дорог. Ее неотъемлемые характеристики – это сильный эмоциональный дискомфорт, затрагивающий все аспекты нашего существа и влияющий на наши мысли, чувства и действия, который может проявляться как физическая угроза, например страх онкологического заболевания, или психологическая, например страх быть осмеянным или униженным. Итак, давайте воспользуемся моментом, чтобы разобраться в этом сложном феномене, который мы называем тревогой.

Это тревога

Ниже представлена схема, которая поможет понять мысли, чувства, физические ощущения и действия, характерные для состояния тревоги.

Сильнее всего мы ощущаем, как тревога влияет на наше состояние. Представьте, что ваш день складывается вполне удачно: вы спокойно добрались до офиса, немного поболтали с коллегами в начале дня и успели выполнить несколько рабочих задач. Вдруг приходит письмо от руководителя с напоминанием о презентации, которую вам предстоит провести перед высшим руководством сегодня в три часа, но вы совершенно забыли о ней и не подготовились. Настроение мгновенно меняется: вы чувствуете напряжение, стресс, нервозность, страх и раздражение, а сложившаяся ситуация кажется катастрофической. Это знакомо каждому из нас, и ощущения эти далеко не из самых приятных. На самом деле тревога может быть настолько мучительна, что ради избавления от этого напряженного состояния мы готовы пойти практически на все.

Рис. 1

В такие моменты становится очевидным, что тревога меняет и наше мышление. Находясь в состоянии тревожности, мы сосредоточиваемся на угрозах нашему физическому или психологическому благополучию. Все наше внимание направлено на возможные опасности, которые, как мы воображаем, могут коснуться нас или наших близких. Представьте молодую мать, впервые оставляющую своего полуторагодовалого ребенка в детском саду. Она долго боялась этого дня и теперь обнаруживает, что не может сосредоточиться на работе. Ее мысли полностью заняты ребенком: а вдруг он безутешно плачет и зовет маму? Достаточно ли внимательно за ним присматривает воспитатель детского сада? Неужели я плохая мать, раз отдала своего ребенка в детский сад?

Ее ум переполнен тревожными мыслями о возможных плохих событиях и в результате беспокойство этой молодой матери вырастает до максимума, пока она не решает написать сообщение воспитателю, чтобы узнать, как там ее ребенок. В состоянии тревоги мы склонны преувеличивать вероятность и тяжесть нежелательных событий: Мишель видела непреодолимые проблемы и трудности на каждом шагу своей жизни, Джина обнаружила, что ее страх перед приступами паники обостряется в публичных местах, а Дуэйн часто представлял, как он смущается в обществе. Несмотря на то что угроза в каждом из случаев была разной, общая склонность считать, что беда весьма вероятна и что последствия будут серьезными, формирует тот тип мышления, который еще больше усиливает тревожное состояние.

Еще одной чертой тревожного мышления является убежденность в том, что мы не способны справиться с проблемой или угрозой, вызывающей тревогу. Старшеклассница была уверена, что никогда не станет хорошей студенткой, поскольку не могла справиться с волнением перед экзаменами. Руководитель на шестом десятке жизни испытывал беспокойство по поводу выхода на пенсию, считая, что не справится с финансовой нестабильностью и отсутствием четкого распорядка дня. Многие молодые люди избегают романтических отношений из-за убежденности в том, что не способны справиться с близостью или потенциальным отказом. Любые жизненные ситуации включают в себя определенную долю риска и стресса, однако этот стресс будет ощущаться гораздо острее, если тревога внушает вам ощущение беспомощности и неспособности противостоять трудностям жизни.

Чтобы проиллюстрировать, как наши мысли влияют на чувства, рассмотрим тревогу, возникающую перед посещением стоматолога. Большинство людей могут вспомнить хотя бы один неприятный, а может даже болезненный, визит к зубному врачу, но лишь у некоторых развивается сильный страх и стремление избегать стоматологов, а большинство испытывает лишь легкое беспокойство, которое в целом не мешает пойти на прием. В чем же разница? Человек, у которого возникает сильная тревога перед визитом к стоматологу, думает: «Боль будет невыносимой, когда я окажусь в кресле, я буду в ловушке и не смогу уйти, я ненавижу анестезию, мне трудно дышать с инструментами во рту». В итоге он решает отложить визит до тех пор, пока зубная боль не станет нестерпимой.

Однако подавляющее большинство людей воспринимают визиты к стоматологу менее тревожно, потому что мыслят иначе: «Я смогу выдержать боль, так как она продлится всего несколько мгновений; для меня важно поддерживать здоровье зубов. После анестезии все остальное пройдет практически безболезненно, а если я почувствую тревогу или захочу передохнуть, всегда можно попросить стоматолога сделать паузу на пару минут». Обратите внимание на то, как каждый из подходов к мышлению либо усиливает тревогу, либо, напротив, снижает ее.

Наконец, возникает вопрос о том, как мы действуем, когда испытываем тревогу. Вы когда-нибудь слышали о реакции «бей или беги»? Именно так мы инстинктивно реагируем на страх: либо противостоим опасности, либо убегаем, стараясь создать как можно большее расстояние между собой и его источником. Реакция «бей или беги» является автоматической и возникает еще до того, как мы осознаем, что происходит. Часто, когда речь идет о тревожности, преобладает «бегство» – то есть стремление к уходу и избеганию. При тревоге избегание становится более быстрым и эффективным способом обрести облегчение – по крайней мере, на данный момент. Однако проблема в данном случае заключается в том, что чем больше мы избегаем того, что вызывает у нас тревогу, тем дольше она остается с нами. «Бегство» означает, что мы не осознаем, что угроза не столь значительна, как представляется, и тревогу можно подавить, эффективно справившись с ситуацией.

Например, люди с повышенным чувством тревожности за свое здоровье часто избегают визитов к врачу, опасаясь, что их симптом может указывать на серьезное заболевание. В этом случае избегание врачей и больниц лишь поддерживает их тревогу, потому что они так и остаются в неведении, серьезна ли причина симптома или это безобидный недуг, а это, в свою очередь, не позволяет осознать: преодолеть тревогу вполне реально, даже если кажется, что невозможно. Если вы боитесь панической атаки в толпе, избегание людных мест кажется логичным решением, однако постепенно оно распространяется на все большее число мест, и с течением времени вы начинаете избегать ресторанов, супермаркетов и магазинов, потому как вам кажется, что там слишком многолюдно. Так вы лишаете себя возможности понять, что можете справиться с тревогой, какой бы сильной она ни была.

Тем не менее бегство и избегание – не единственные действия, которые могут усугубить тревогу. Употребление алкоголя или наркотических веществ также ухудшает общее состояние, поскольку искусственно снижает возбуждение, не давая возможности научиться справляться с этой эмоцией самостоятельно. Привычка искать успокоения у других в попытке смягчить возникающую тревогу может дать временное облегчение, но оно обычно недолговечно, и позднее тревога возвращается с новой силой. Излишняя потребность в утешении со временем может негативно сказываться на отношениях с окружающими. Руминация, или состояние, когда человек постоянно думает или концентрируется на повторяющихся и, как правило, негативных мыслях или опасениях, редко приносит новые идеи, лишь усиливая беспокойство. Таким образом, мы видим, что существует множество реакций на тревогу, которые в лучшем случае неэффективны, а в худшем – только увеличивают ее интенсивность и продолжительность.

Как тревога влияет на организм

Все мы хорошо знакомы с физической стороной страха и тревоги – это полная противоположность состоянию покоя и умиротворения. Из-за внезапной активации автономной нервной системы возникает гиперстимуляция. Ее признаки хорошо вам знакомы: учащенное сердцебиение, стеснение в груди, одышка или чувство нехватки воздуха, напряжение в мышцах, но в то же время ощущение слабости, неустойчивости, головокружение, затуманенное зрение, тошнота и прочее. Вы можете ощутить эти симптомы как по отдельности, так и в различных комбинациях, и некоторые из них будут более интенсивными и пугающими, чем другие. Однако независимо от того, какие физические симптомы сопровождают тревогу, все они будут обладать двумя общими характеристиками: они мобилизуют тело для реакции «бей или беги» в ответ на воспринятую угрозу, доставляя серьезный дискомфорт. На самом деле именно физиологическая гипервозбужденность делает тревогу настолько болезненной, и для многих именно физические симптомы оказываются невыносимыми. Это, кстати, объясняет, почему некоторые люди прибегают к различного рода веществам – наркотикам или алкоголю – в поисках спасения от тревоги. Они пытаются найти способ успокоить свое тело, нейтрализовать то, что ощущается как полная утрата контроля.

Вы могли бы подумать, что физиологическое возбуждение, сопровождающее тревогу, представляет собой достаточно простое явление, однако это далеко не так. Возьмем, к примеру, американские горки, от которых одни в восторге, а другие испытывают настоящий ужас. Недавно я катался на американских горках со своей шестилетней внучкой. Она обожает американские горки, а я испытываю страх и тревогу, но, увидев в ее глазах взволнованное ожидание, я все же неохотно согласился прокатиться с ней и остальными членами семьи.

Интересно то, что мы с ней пережили одно и то же физическое состояние, но с абсолютно разными эмоциями: учащенное сердцебиение, напряжение в мышцах, поверхностное дыхание, головокружение и легкую тошноту. Однако наши интерпретации этих физических симптомов были совершенно разными. Для нее они означали радость, восторг и прилив адреналина, тогда как для меня те же ощущения ассоциировались с тревогой и дискомфортом, покинувшими меня только после окончании поездки.

Эта история показывает, что в вопросе снижения тревоги гораздо важнее не наличие физических симптомов, а то, как вы их интерпретируете. Воспринимаете ли вы их как терпимые и приемлемые или они настолько пугают вас, что вам хочется как можно быстрее от них избавиться? Как видно, тревога – это не просто эмоция, и понимание основ ее возникновения и умение адаптировать подходы для работы с лежащими в основе процессами является ключом к эффективному лечению.

Когнитивно-поведенческая терапия тревоги

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) представляет собой активный метод психологического консультирования, направленный на решение проблем, с которыми вы сталкиваетесь в повседневной жизни. КПТ – это структурированное, целеориентированное психологическое лечение, которое уделяет меньше внимания вашему прошлому, сосредоточиваясь на актуальных факторах, способствующих возникновению эмоциональных проблем и тревоги. Основной ее принцип заключается в том, что наше восприятие ситуации и реакция на нее определяют наше самочувствие. Если изменить ваши мысли о себе и проблемах, с которыми вы сталкиваетесь, а также способ справляться с ними, изменится и ваша эмоциональная реакция. Когнитивно-поведенческие терапевты разработали множество подходов, направленных на изменение мыслей, убеждений и поведения, вызывающих тревогу. С этими стратегиями вы познакомитесь в следующих главах. Концепция тревоги в рамках КПТ представлена на рис. 2.

Рис. 2

Рассмотрим знакомую многим из нас сложную ситуацию – ожидание собеседования при приеме на работу. В данном случае возможны два варианта развития событий: один человек, испытывая сильную тревогу, решает отменить собеседование, несмотря на искреннее желание получить работу, тогда как другой, также чувствуя тревогу, все же идет на собеседование и получает предложение. Почему тревога оказывается настолько разрушительной для первого, но не для второго? Ответ кроется в том, как они интерпретируют предстоящее собеседование. Первый человек думает: «Я провалю это собеседование, у меня все вылетит из головы, я выставлю себя посмешищем, моя тревога будет настолько очевидной, что все заметят, в каком я состоянии. Они точно меня не возьмут».

Можно ли заметить, как мысль о собеседовании усиливает тревогу и в конечном итоге приводит к его отмене? В этом случае бегство и избегание имеют двойной эффект: когда мы тревожимся, мы стремимся избежать сложной ситуации, но такое поведение лишь усиливает тревожность и делает ее более острой.

Второй человек размышляет иначе: «Да, я знаю, что волнуюсь, но большинство людей нервничают перед собеседованием, это нормально. Раньше я тоже тревожился, но это не мешало мне действовать. Работодатель понимает, что кандидаты волнуются. Более того, я хорошо подготовился, и моя компетентность будет видна, несмотря на тревожность. В худшем случае я просто не получу эту работу». Нетрудно заметить, что такой подход к ситуации является более здоровым по сравнению с мыслями первого человека. КПТ использует научно обоснованные и проверенные стратегии, которые помогают людям изменить свое мышление и способы справляться с трудностями. Благодаря этим подходам человек учится лучше переносить тревогу и достигать важных жизненных целей.

Что вы узнаете из этой книги?

Если вы хотите узнать, может ли КПТ помочь справиться с тревогой, эта книга для вас. Она написана для людей, которые сталкиваются с различными формами тревоги и беспокойства и ищут способы эффективно управлять своим эмоциональным состоянием с помощью стратегий КПТ. Книга предполагает, что вы новичок в этом подходе, и предлагает четкое и лаконичное введение в тему тревоги и ее лечения. Это не какая-то рабочая тетрадь с запутанными упражнениями и шаблонами, длинными и сложными объяснениями психологических процессов и концепций. Нет, наша тетрадь познакомит вас с самыми действенными инструментами КПТ через истории людей, подобных вам, которые также боролись с тревогой и беспокойством. Следует отметить, что эти персонажи являются собирательными образами реальных людей, с которыми я работал, а все их характеристики изменены с целью обеспечения конфиденциальности. Более того, описанные интервенции реконструированы и представлены исключительно в образовательных целях.

В этой книге вы найдете двенадцать коротких глав, основанных на реальных историях. Каждая глава раскрывает одну из основных черт тревоги или беспокойства и предлагает три-четыре стратегии КПТ, которые доказали свою эффективность в изменении именно этого аспекта тревожного состояния. Вы узнаете о подходе КПТ, читая о тревогах и беспокойствах других людей, а также о том, как конкретные методы помогли им справиться с этими сложными переживаниями. Изучая, как другие использовали КПТ для преодоления своей тревоги, вы сможете применить эти стратегии к собственным переживаниям. Поскольку каждая глава рассказывает подлинную жизненную историю, иллюстрирующую конкретный процесс, связанный с тревогой, эта книга представляется мне более увлекательной и практичной, чем другие книги по самопомощи.

Некоторые главы могут оказаться для вас более актуальными, чем остальные, и это совершенно нормально. Уделите больше времени тем, которые кажутся вам самыми важными, и практикуйте предложенные в них методы. В приложении размещены рабочие листы, которые полезны для выполнения упражнений, описанных в книге.

Изучение тревожных состояний начнется со следующей главы, которая посвящена эффекту, который вызывает тревожное ожидание. Замечали ли вы, как быстро охватывает вас тревога, стоит лишь задуматься о пугающей ситуации? Тревожность начинает нарастать, когда вы только начинаете думать о возможных сложных обстоятельствах. Поскольку это один из первых процессов, усиливающих тревогу, логично начать с изучения методов, направленных на управление этим состоянием.

Глава 1. Слишком много размышлений

Тревожное ожидание – ощущение беспокойства, тревоги или страха, возникающее при размышлениях о будущем событии, ситуации или обстоятельстве, которые, как ожидается, могут вызвать страх или панику.

Вспомните, когда в последний раз вы испытывали страх перед тем, чтобы куда-то пойти или сделать то, чего вам совсем не хотелось. Вы помните, как волновались, даже просто думая о том, что предстоит сделать? Это могло быть выступление с презентацией, первая встреча с важным человеком, собеседование при приеме на работу, посещение вечеринки, где много незнакомцев, или поездка в одиночку в другую страну. Если у вас есть определенный страх, мысли о чем-то, связанном с этим страхом, могут вызывать сильное беспокойство. Например, если вы боитесь летать, тревога и беспокойство могут начать мучить вас за неделю до запланированного полета, а ожидание результатов медицинских анализов при тревоге за свое здоровье может стать источником серьезного эмоционального дискомфорта.

Тревога, которую мы испытываем перед столкновением с пугающей или неприятной ситуацией, называется тревожным ожиданием. Этот важный элемент цикла тревоги представлен на рис. 3.

Рис. 3

Если вы беспокоитесь о том, насколько тревожно будете себя чувствовать на предстоящем событии, например на вечеринке, где нужно знакомиться с новыми людьми и, как вам кажется, производить на них впечатление, ваша тревога начнет усиливаться еще на этапе размышлений о мероприятии. Тревожность может стать настолько сильной, что в конечном итоге вы решите вовсе отказаться от вечеринки. Именно из-за этого механизма тревожное ожидание становится причиной многих ограничений и снижения качества жизни, которые мы наблюдаем у людей с тревожными расстройствами.

Многие мои пациенты рассказывали, что их тревога на этапе ожидания была значительно сильнее, чем во время самого события. Другими словами, мысли о предстоящем действии оказывались куда более угнетающими, чем само действие. Это случилось и с Джессикой: ее тревожное ожидание было настолько сильным, что она чувствовала себя побежденной еще до того, как все произошло.

История Джессики

Тревога стала серьезной проблемой для Джессики, когда она готовилась к поступлению в университет. Для многих семнадцати- и восемнадцатилетних подростков первый отъезд из дома становится травматичным опытом, но для Джессики он оказался особенно тяжелым из-за ее застенчивости и интровертности.

Первый раз тревога по поводу отъезда из дома у Джессики началась в тот момент, когда она получила письмо о зачислении в престижный университет изящных искусств, который находится в другом городе. Несмотря на то что до начала учебы оставалось несколько месяцев, она испытала острый приступ тревоги, уже читая это письмо родителям. Ее сердце бешено колотилось, руки дрожали, во рту пересохло, голова кружилась, дышать стало трудно, словно не хватало воздуха. Джессике пришлось сесть, чтобы дочитать письмо, а голос стал таким слабым, что родители едва могли ее расслышать. В какой-то момент она ощутила себя оторванной от происходящего, словно все это было нереально. Но это был не сон, она действительно читала письмо о зачислении. Джессика была принята в университет своей мечты и даже выиграла стипендию, что делало отказ практически невозможным. Все вокруг сочли бы, что она сошла с ума, если бы она отвергла этот шанс, который выпадает один раз в жизни, но в тот момент в ее голове промелькнула мысль: «Будь осторожна с тем, о чем мечтаешь», а затем: «Я не смогу это сделать, это слишком странно».

У Джессики было пять месяцев интенсивного тревожного ожидания начала учебы в университете. Не было часа, чтобы она не думала о том, что же ее ждет и как все пройдет. Чем ближе становилась дата отъезда, тем сильнее нарастала ее тревога. Каждый раз, думая об университете, Джессика представляла исключительно катастрофические сценарии. Она была убеждена, что, живя и общаясь со студентами, которых она совсем не знает, она будет волноваться и что ее сразу же охватит невыносимая тоска по дому. Джессика боялась, что на первую неделю обучения запланировано большое количество общественных мероприятий и ей придется контактировать с незнакомыми людьми. Ее беспокоило, что другие студенты воспримут ее как странную одиночку и будут сплетничать у нее за спиной. Ее склонность видеть только угрозы, провалы и несчастья при мыслях о первых неделях в университете значительно усугубляла ее тревожное ожидание.

Джессика всегда считала себя эмоционально уязвимой, ей было сложно переносить тревогу, она легко пугалась, поэтому старалась избегать всего нового и непредсказуемого. Рационально она понимала, что миллионы молодых людей покидают дом ради учебы в университете, успешно адаптируются и даже добиваются больших успехов, однако Джессика была убеждена, что она отличается от этих людей. Она полагала, что ее будет преследовать постоянная тревога, и была уверена, что опозорится как на учебе, так и в общежитии. Более того, она думала, что тревога и бессонница настолько ее измотают, что она ослабнет и станет уязвимой для простуды, ковида или гриппа. В ее голове постоянно звучала мысль: «Как я смогу выдержать все это? Это слишком тяжело».

В конечном итоге Джессика стала сомневаться, а стоит ли вообще ей уезжать или лучше остаться в родном городе и поступить в местный колледж. С точки зрения карьерного роста выбор был очевиден: нужно переезжать, но в то же время она находила множество причин остаться дома, хотя понимала, что будет жалеть об этом всю оставшуюся жизнь. Бесконечные внутренние споры лишь усиливали ее тревожное ожидание. Она попыталась применить, как ей казалось, проактивную стратегию – составить план, как справляться с первым месяцем вдали от дома. Она даже обратилась за советом к родителям, однако предложенные решения не показались ей достаточно убедительными, потому что в глубине души она знала: ее ждет один из самых трудных периодов в жизни. Казалось, никакие меры предосторожности не способны надолго облегчить ее тревогу.

Вам знаком опыт Джессики? Возможно, в вашей жизни тоже происходили большие изменения, которые привели к интенсивному тревожному ожиданию? Это могло быть, например, решение сменить работу, вступить в отношения, завести ребенка, выйти на пенсию или переехать в новый город. Тревожное ожидание может быть и повседневным явлением, связанным с рутинными задачами повседневной жизни – находиться в толпе или на публичных мероприятиях, ездить по незнакомым маршрутам, ходить на встречи, пытаться разрешить конфликт с членами семьи или друзьями, оставаться дома одному и т. д. Но тревожное ожидание – это именно ожидание (предвосхищение), независимо от того, насколько велик или мал вопрос, и оно будет обусловлено теми же мыслями, которые вызывали тревогу у Джессики. Справляться с тревожным ожиданием помогают различные стратегии: поиск более реалистичного способа думать об ожидаемой ситуации, отработка навыков преодоления приступов тревожности и обучение более терпимому отношению к тревоге.

Прекратите разрушительное ожидание

1. Практикуйте реалистичное мышление

Джессика осознала, что тревожное ожидание, которое она испытывала в течение нескольких месяцев перед отъездом в университет, было исключительно в ее голове. Она понимала, что ее мысли о первых неделях в университете заставляли ее переживать тревогу за несколько месяцев до самого события, но, когда она пыталась разобраться, что именно так ее беспокоит, разум не мог остановиться и метался от одной тревожной мысли к другой. Чтобы справиться с тревожным ожиданием, Джессике нужно было начать с определения того, что пугает ее в предстоящем отъезде и начале учебы больше всего. После размышлений обо всех проблемах, с которыми ей предстояло столкнуться как первокурснице, Джессика осознала, что ее тревожное ожидание сосредоточено на двух основных страхах: «Я не знаю, как завести друзей» и «Что, если тревога станет невыносимой?», поэтому вся работа, которую она могла бы проделать с тревожным ожиданием, должна быть нацелена на решение именно этих двух проблем.

Джессика поняла, что ей нужно более четко представить худшие сценарии, о которых она думала в моменты тревожного ожидания. Чего именно она боится и почему? Она решила, что будет полезно описать все подробности своих кошмарных сценариев. Например, о страхе по поводу того, что она не сможет завести друзей, она написала:

Все будут меня игнорировать. Когда я войду в комнату, девушки взглянут на меня и продолжат разговаривать между собой, и мне придется сидеть одной. Мне не с кем будет поговорить. Я буду чувствовать себя неуютно. А если я попытаюсь вмешаться в разговор, то скажу что-то глупое дрожащим голосом, и тогда все поймут, что я нервничаю, и мне станет стыдно. В конце концов я убегу в свою комнату, чувствуя себя побежденной, и, скорее всего, не смогу сдержаться и расплачусь. Но даже там я не смогу остаться одна, так как там будет соседка, и мне придется выйти на улицу, чтобы найти тихое место и выплакаться.

Другой кошмар Джессики выглядел следующим образом в ее воображении:

Я буду тревожиться каждое мгновение до тех пор, пока не усну. Даже если я буду пытаться что-то делать с тревогой, ничего не поможет. Сильнее всего тревога проявится, когда я окажусь среди однокурсников, я буду нервничать на занятиях, потому что никого не знаю. На программе по искусству много заданий для работы в группах, и это меня тоже сильно беспокоит. Я не могу представить себе ситуацию, когда буду спокойна, разве что когда буду гулять одна за пределами студенческого городка. Тревога будет сопровождаться ужасными паническими атаками, я не смогу нормально спать, потому что буду беспокоиться о следующем дне. Большую часть дней я буду так измотана, что в какой-то момент окажусь на грани нервного срыва. Мое здоровье не выдержит этого напряжения, и мне придется уйти, даже не дождавшись конца первого месяца.

После составления наихудших сценариев Джессика предприняла шаг, состоящий из двух частей. Она начала с того, что записала наилучший вариант развития событий, связанный с учебой в университете, который только могла представить. Она написала:

Я приезжаю в университет, и, к моему большому удивлению, все идет очень хорошо. Вокруг добрые и внимательные люди, другие первокурсники делают все возможное, чтобы помочь мне влиться в компанию. Меня приглашают на большее количество мероприятий, чем я могла себе представить, а моя соседка по комнате такая же тихая и прилежная, как я. Такое чувство, что мы станем друзьями на всю жизнь. После первой недели легкого волнения я чувствую себя как дома и почти не тревожусь. Я бы никогда не подумала, что жизнь может быть такой потрясающей.

Джессика быстро поняла, что наилучшее развитие событий – чистая фантазия, труднее было поверить, что худшие сценарии, которые она представляла себе, столь же маловероятны. Однако на практике, как Джессика наверняка поймет, оказавшись в университете, и как, вероятно, поймете и вы: ситуации, в которые мы попадаем, обычно находятся где-то посередине между двумя крайностями: худшим и наилучшим сценарием.

Следующий шаг заключался в том, чтобы продумать более реалистичный вариант, который находился бы между двумя этими крайностями. Джессика написала:

Первые недели будут достаточно сложными. Все будет казаться странным, и, вероятно, мне будет трудно завести разговор с другими студентами. Мне будет тревожно почти каждый день, и, возможно, я даже испытаю несколько панических атак. Пока я привыкаю к новой обстановке, вероятно, плохих дней будет больше, чем хороших, но со временем моя тревога ослабнет. В университете сотни первокурсников, и многие из них будут такими же тихими и застенчивыми, как я. Возможно, я встречу таких людей на занятиях или студенческих мероприятиях, и мы сможем объединиться. Мне не обязательно дружить с шумными, уверенными в себе тусовщицами. Я могу быть собой и научиться чувствовать себя комфортно.

Последний шаг заключался в том, чтобы составить список причин, почему наихудший сценарий маловероятен, а реалистичный исход, напротив, более вероятен. Теперь каждый раз, когда у Джессики проявляется тревожное ожидание, она использует этот метод, чтобы сосредоточиться на более реалистичном сценарии, а не на провальном, ведь зацикливание на маловероятном негативном исходе лишь усиливает тревогу. Джессика, сознательно перенаправляя фокус своего внимания, сможет выйти из бесконечного цикла размышлений и снизить уровень тревожного ожидания.

2. Максимизируйте свой потенциал преодоления трудностей

Несмотря на то что описанная стратегия КПТ является хорошим началом, одних только размышлений о более реалистичном исходе событий будет недостаточно для того, чтобы полностью справиться с тревожностью. Джессике необходимо также разработать четкий план преодоления тревоги, направленный на воплощение в жизнь того реалистичного исхода, который она придумала, выполняя предыдущее упражнение.

План Джессики по преодолению тревоги должен сосредоточиться на ранее определенных аспектах ее тревожного ожидания: как справляться с высоким уровнем тревожности и как преодолеть сложности с коммуникацией.

В первом случае необходимо осуществить следующие шаги:

а) освоить навык осознанного наблюдения за тревожными мыслями без осуждения и попыток их подавить;

б) научиться противостоять катастрофическим мыслям, заменяя их более реалистичными прогнозами о предстоящих событиях;

в) сосредоточиться на контроле своего дыхания, чтобы уменьшить физические проявления тревоги;

г) использовать медитации и иные успокаивающие техники в моменты, когда она чувствует, что уровень тревоги возрастает.

Во втором случае необходимо включить в план следующие элементы:

а) отработку навыков начала и поддержания непринужденных бесед со сверстниками;

б) изучение способов увеличения активности и нарабатывание репутации в социальных сетях;

в) обучение навыкам более уверенного поведения;

г) отработку техник вербальных и невербальных коммуникативных навыков.

Когда тревожные ожидания были особенно сильны, Джессика думала о том, насколько плохо она будет чувствовать себя в первые недели учебы, но, если перенаправить внимание с тревоги на стратегии ее преодоления, уровень тревожного ожидания может снизиться.

Однако простого напоминания о планах преодоления тревоги недостаточно. У Джессики было пять месяцев на то, чтобы практиковать навыки, включенные в план. Регулярная работа над управлением своим тревожным ожиданием укрепила ее навыки по преодолению, а также позволила повысить уверенность в себе, что было особенно важно для того, чтобы достойно справиться с первыми неделями в университете.

3. Плывите по течению

Тревога – это эмоция, и, как и все остальные, она представляет собой способ нашего восприятия мира. Ее интенсивность и характер могут варьироваться в зависимости от ситуации. Часто попытки контролировать эмоцию могут привести к ее усилению, а не уменьшению, поэтому зачастую бывает гораздо эффективнее «плыть по течению» тревоги, позволяя чувствам проявляться. Джессика может использовать эту стратегию «серфинга на волнах эмоций» каждый раз, когда ее тревога усиливается при мыслях о предстоящем отъезде в университет. Вместо того чтобы бороться с тревогой и пытаться ее подавить, она может принять тот факт, что испытывает это чувство, и позволить ему угаснуть естественным образом.

Чтобы поддержать себя, она также может использовать внутренний монолог, например:

Я замечаю, что снова начинаю тревожиться из-за университета, но понимаю, что испытывать тревожные мысли совершенно естественно. Кто бы не испытывал хоть немного беспокойства перед чем-то важным и неизвестным? Я знаю, что мой разум склонен преувеличивать, рисуя невыносимые картины. Бороться с этими мыслями невозможно, потому что они всего лишь воображение, и вместо этого я просто понаблюдаю за ними, как за облаками, плывущими по небу. Через 10–20 минут я почувствую, что этого достаточно, и смогу продолжить заниматься своими делами, потому что единственное, на что я могу повлиять, это на то, что происходит в настоящем. Все, что я представляю об университете сейчас, – это лишь мысли о будущем, которое, вероятно, окажется совсем другим, нежели я представляю.

Вы можете заметить, как Джессика принимает и признает свои чувства, говоря себе: «Это совершенно естественно», «Кто бы не испытывал тревогу перед такими переменами», «Я знаю, что мой разум склонен преувеличивать» и т. д. Она не боится своих эмоций и не пытается их подавить, вместо этого она осознает, что может сделать сейчас: «Я просто посижу и понаблюдаю за этими мыслями, как за облаками».

Что можно сделать

Тревожное ожидание – это самая ранняя фаза цикла тревожности, на которой можно попасть в ловушку, нередко она ведет к интенсивной тревоге и решению избегать ситуации, вместо того чтобы столкнуться лицом к лицу с собственным страхом. Вы представляете себе невыносимую тревогу, решаете избежать ее, но это лишь подпитывает замкнутый круг, усиливая частоту и интенсивность тревожных переживаний, а также значительно снижает вашу активность и удовлетворенность жизнью. Чтобы пресечь это на корню, необходимо практиковать стратегии, которые снизят интенсивность тревожного ожидания.

Три методики, предложенные в этой главе, направлены на то, чтобы помочь человеку выйти из состояния тревожного ожидания. Стратегия реалистичного мышления фокусируется на основной причине тревожного ожидания: склонности представлять наихудший сценарий и думать о том, что единственный выход – это избегание. В то же время, как вы можете заметить, худший (равно как и лучший) сценарий редко воплощается в реальности, чаще всего итог оказывается чем-то средним между этими двумя крайностями. Большинство людей верят, что способны справляться с определенным уровнем риска, однако если постоянно представлять себе крайнюю опасность или угрозу, будущее будет казаться непреодолимо пугающим. Уровень тревожного ожидания снизится, если вы убедите себя, что самым вероятным является более реалистичный вариант развития событий.

Когда мы чрезмерно сосредоточены на своих эмоциях, тревожное ожидание становится сильнее. Мы думаем: «Я не могу выносить эту тревогу. Мне нужно взять себя в руки. Она сведет меня с ума». Второй и третий подходы, предложенные в этой главе, направлены на то, чтобы перевести фокус с эмоционального подхода на поиск вариантов решения проблемы и задать себе вопрос: «Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы подготовиться к сложной ситуации, которую я ожидаю в будущем?» или подумать: «Я могу начать работать над повышением своей устойчивости к тревоге уже сегодня, а не ждать момента, которого боюсь».

Если вы склонны испытывать тревогу при мыслях о будущем, начните практиковать установку на принятие тревоги. Отъезд из дома в университет в восемнадцать лет – важное жизненное событие, и Джессика смогла научиться справляться с тревожным ожиданием, изменяя свои мысли о будущем, фокусируясь на настоящем и переосмысливая неприятные ощущения по поводу будущего, так как это естественная реакция на предстоящие жизненные испытания. Эти же стратегии можете использовать и вы, чтобы столкнуться со своим тревожным ожиданием и начать с ним справляться (см. приложения 1.1–1.3).

Глава 2. Тревога из-за тревоги

Высокая чувствительность к тревоге – выраженная нетерпимость и даже страх перед тревогой, основанные на убеждении, что симптомы тревоги имеют серьезные негативные физические, социальные и психологические последствия.

Может ли человек испытывать тревогу из-за самой тревоги? Если вы когда-нибудь читали о фобиях, то знаете, что человек может испытывать страх практически перед чем угодно. Но как насчет страха перед самой тревогой? Ответ – да, такое возможно, и это называется чувствительность к тревоге. Она включает в себя, как показано на рисунке 4, три ключевых элемента:

1) гиперчувствительность к признакам тревоги;

2) неспособность переносить физические проявления тревоги;

3) убеждение, что тревога наносит вред.

Рис. 4

Обычно люди с высокой чувствительностью к тревоге больше всего боятся проявлений ее физических симптомов. Люди, склонные к тревожности, часто отказываются от физических упражнений, даже если уверены в их полезности. Это связано с тем, что им не нравится, когда они потеют, тяжело дышат и у них учащается пульс. Из-за повышенной чувствительности и страха перед физическими проявлениями тревоги такие люди становятся настороженными, постоянно отслеживают любые признаки, которые могут предвещать тревогу. Такое состояние называется сверхбдительностью: человек чрезмерно сосредоточен на ощущениях, которые могут указывать на тревожность. Когда люди только предполагают возможность возникновения тревожных мыслей, они стараются избегать ситуаций, которые вызывают беспокойство. Это связано с их убеждением, что тревога негативно влияет на здоровье.

Похоже на вас? Вы слишком чувствительны к симптомам тревоги? Делает ли это ваши тревожные переживания более сильными, чем у менее чувствительного человека? Возможно, вы осознаете, что слишком остро реагируете на тревогу, но не знаете, как это изменить. В истории Шандры вы увидите, как высокая чувствительность к тревоге сделала ее эмоционально нестабильной и неспособной справляться с многими жизненными трудностями.