Kitabı oxu: «Вот так выглядит тревога: навыки КПТ для ее преодоления», səhifə 2
Как тревога влияет на организм
Все мы хорошо знакомы с физической стороной страха и тревоги – это полная противоположность состоянию покоя и умиротворения. Из-за внезапной активации автономной нервной системы возникает гиперстимуляция. Ее признаки хорошо вам знакомы: учащенное сердцебиение, стеснение в груди, одышка или чувство нехватки воздуха, напряжение в мышцах, но в то же время ощущение слабости, неустойчивости, головокружение, затуманенное зрение, тошнота и прочее. Вы можете ощутить эти симптомы как по отдельности, так и в различных комбинациях, и некоторые из них будут более интенсивными и пугающими, чем другие. Однако независимо от того, какие физические симптомы сопровождают тревогу, все они будут обладать двумя общими характеристиками: они мобилизуют тело для реакции «бей или беги» в ответ на воспринятую угрозу, доставляя серьезный дискомфорт. На самом деле именно физиологическая гипервозбужденность делает тревогу настолько болезненной, и для многих именно физические симптомы оказываются невыносимыми. Это, кстати, объясняет, почему некоторые люди прибегают к различного рода веществам – наркотикам или алкоголю – в поисках спасения от тревоги. Они пытаются найти способ успокоить свое тело, нейтрализовать то, что ощущается как полная утрата контроля.
Вы могли бы подумать, что физиологическое возбуждение, сопровождающее тревогу, представляет собой достаточно простое явление, однако это далеко не так. Возьмем, к примеру, американские горки, от которых одни в восторге, а другие испытывают настоящий ужас. Недавно я катался на американских горках со своей шестилетней внучкой. Она обожает американские горки, а я испытываю страх и тревогу, но, увидев в ее глазах взволнованное ожидание, я все же неохотно согласился прокатиться с ней и остальными членами семьи.
Интересно то, что мы с ней пережили одно и то же физическое состояние, но с абсолютно разными эмоциями: учащенное сердцебиение, напряжение в мышцах, поверхностное дыхание, головокружение и легкую тошноту. Однако наши интерпретации этих физических симптомов были совершенно разными. Для нее они означали радость, восторг и прилив адреналина, тогда как для меня те же ощущения ассоциировались с тревогой и дискомфортом, покинувшими меня только после окончании поездки.
Эта история показывает, что в вопросе снижения тревоги гораздо важнее не наличие физических симптомов, а то, как вы их интерпретируете. Воспринимаете ли вы их как терпимые и приемлемые или они настолько пугают вас, что вам хочется как можно быстрее от них избавиться? Как видно, тревога – это не просто эмоция, и понимание основ ее возникновения и умение адаптировать подходы для работы с лежащими в основе процессами является ключом к эффективному лечению.
Когнитивно-поведенческая терапия тревоги
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) представляет собой активный метод психологического консультирования, направленный на решение проблем, с которыми вы сталкиваетесь в повседневной жизни. КПТ – это структурированное, целеориентированное психологическое лечение, которое уделяет меньше внимания вашему прошлому, сосредоточиваясь на актуальных факторах, способствующих возникновению эмоциональных проблем и тревоги. Основной ее принцип заключается в том, что наше восприятие ситуации и реакция на нее определяют наше самочувствие. Если изменить ваши мысли о себе и проблемах, с которыми вы сталкиваетесь, а также способ справляться с ними, изменится и ваша эмоциональная реакция. Когнитивно-поведенческие терапевты разработали множество подходов, направленных на изменение мыслей, убеждений и поведения, вызывающих тревогу. С этими стратегиями вы познакомитесь в следующих главах. Концепция тревоги в рамках КПТ представлена на рис. 2.
Рис. 2
Рассмотрим знакомую многим из нас сложную ситуацию – ожидание собеседования при приеме на работу. В данном случае возможны два варианта развития событий: один человек, испытывая сильную тревогу, решает отменить собеседование, несмотря на искреннее желание получить работу, тогда как другой, также чувствуя тревогу, все же идет на собеседование и получает предложение. Почему тревога оказывается настолько разрушительной для первого, но не для второго? Ответ кроется в том, как они интерпретируют предстоящее собеседование. Первый человек думает: «Я провалю это собеседование, у меня все вылетит из головы, я выставлю себя посмешищем, моя тревога будет настолько очевидной, что все заметят, в каком я состоянии. Они точно меня не возьмут».
Можно ли заметить, как мысль о собеседовании усиливает тревогу и в конечном итоге приводит к его отмене? В этом случае бегство и избегание имеют двойной эффект: когда мы тревожимся, мы стремимся избежать сложной ситуации, но такое поведение лишь усиливает тревожность и делает ее более острой.
Второй человек размышляет иначе: «Да, я знаю, что волнуюсь, но большинство людей нервничают перед собеседованием, это нормально. Раньше я тоже тревожился, но это не мешало мне действовать. Работодатель понимает, что кандидаты волнуются. Более того, я хорошо подготовился, и моя компетентность будет видна, несмотря на тревожность. В худшем случае я просто не получу эту работу». Нетрудно заметить, что такой подход к ситуации является более здоровым по сравнению с мыслями первого человека. КПТ использует научно обоснованные и проверенные стратегии, которые помогают людям изменить свое мышление и способы справляться с трудностями. Благодаря этим подходам человек учится лучше переносить тревогу и достигать важных жизненных целей.
Что вы узнаете из этой книги?
Если вы хотите узнать, может ли КПТ помочь справиться с тревогой, эта книга для вас. Она написана для людей, которые сталкиваются с различными формами тревоги и беспокойства и ищут способы эффективно управлять своим эмоциональным состоянием с помощью стратегий КПТ. Книга предполагает, что вы новичок в этом подходе, и предлагает четкое и лаконичное введение в тему тревоги и ее лечения. Это не какая-то рабочая тетрадь с запутанными упражнениями и шаблонами, длинными и сложными объяснениями психологических процессов и концепций. Нет, наша тетрадь познакомит вас с самыми действенными инструментами КПТ через истории людей, подобных вам, которые также боролись с тревогой и беспокойством. Следует отметить, что эти персонажи являются собирательными образами реальных людей, с которыми я работал, а все их характеристики изменены с целью обеспечения конфиденциальности. Более того, описанные интервенции реконструированы и представлены исключительно в образовательных целях.
В этой книге вы найдете двенадцать коротких глав, основанных на реальных историях. Каждая глава раскрывает одну из основных черт тревоги или беспокойства и предлагает три-четыре стратегии КПТ, которые доказали свою эффективность в изменении именно этого аспекта тревожного состояния. Вы узнаете о подходе КПТ, читая о тревогах и беспокойствах других людей, а также о том, как конкретные методы помогли им справиться с этими сложными переживаниями. Изучая, как другие использовали КПТ для преодоления своей тревоги, вы сможете применить эти стратегии к собственным переживаниям. Поскольку каждая глава рассказывает подлинную жизненную историю, иллюстрирующую конкретный процесс, связанный с тревогой, эта книга представляется мне более увлекательной и практичной, чем другие книги по самопомощи.
Некоторые главы могут оказаться для вас более актуальными, чем остальные, и это совершенно нормально. Уделите больше времени тем, которые кажутся вам самыми важными, и практикуйте предложенные в них методы. В приложении размещены рабочие листы, которые полезны для выполнения упражнений, описанных в книге.
Изучение тревожных состояний начнется со следующей главы, которая посвящена эффекту, который вызывает тревожное ожидание. Замечали ли вы, как быстро охватывает вас тревога, стоит лишь задуматься о пугающей ситуации? Тревожность начинает нарастать, когда вы только начинаете думать о возможных сложных обстоятельствах. Поскольку это один из первых процессов, усиливающих тревогу, логично начать с изучения методов, направленных на управление этим состоянием.
Глава 1. Слишком много размышлений
Тревожное ожидание – ощущение беспокойства, тревоги или страха, возникающее при размышлениях о будущем событии, ситуации или обстоятельстве, которые, как ожидается, могут вызвать страх или панику.
Вспомните, когда в последний раз вы испытывали страх перед тем, чтобы куда-то пойти или сделать то, чего вам совсем не хотелось. Вы помните, как волновались, даже просто думая о том, что предстоит сделать? Это могло быть выступление с презентацией, первая встреча с важным человеком, собеседование при приеме на работу, посещение вечеринки, где много незнакомцев, или поездка в одиночку в другую страну. Если у вас есть определенный страх, мысли о чем-то, связанном с этим страхом, могут вызывать сильное беспокойство. Например, если вы боитесь летать, тревога и беспокойство могут начать мучить вас за неделю до запланированного полета, а ожидание результатов медицинских анализов при тревоге за свое здоровье может стать источником серьезного эмоционального дискомфорта.
Тревога, которую мы испытываем перед столкновением с пугающей или неприятной ситуацией, называется тревожным ожиданием. Этот важный элемент цикла тревоги представлен на рис. 3.
Рис. 3
Если вы беспокоитесь о том, насколько тревожно будете себя чувствовать на предстоящем событии, например на вечеринке, где нужно знакомиться с новыми людьми и, как вам кажется, производить на них впечатление, ваша тревога начнет усиливаться еще на этапе размышлений о мероприятии. Тревожность может стать настолько сильной, что в конечном итоге вы решите вовсе отказаться от вечеринки. Именно из-за этого механизма тревожное ожидание становится причиной многих ограничений и снижения качества жизни, которые мы наблюдаем у людей с тревожными расстройствами.
Многие мои пациенты рассказывали, что их тревога на этапе ожидания была значительно сильнее, чем во время самого события. Другими словами, мысли о предстоящем действии оказывались куда более угнетающими, чем само действие. Это случилось и с Джессикой: ее тревожное ожидание было настолько сильным, что она чувствовала себя побежденной еще до того, как все произошло.
История Джессики
Тревога стала серьезной проблемой для Джессики, когда она готовилась к поступлению в университет. Для многих семнадцати- и восемнадцатилетних подростков первый отъезд из дома становится травматичным опытом, но для Джессики он оказался особенно тяжелым из-за ее застенчивости и интровертности.
Первый раз тревога по поводу отъезда из дома у Джессики началась в тот момент, когда она получила письмо о зачислении в престижный университет изящных искусств, который находится в другом городе. Несмотря на то что до начала учебы оставалось несколько месяцев, она испытала острый приступ тревоги, уже читая это письмо родителям. Ее сердце бешено колотилось, руки дрожали, во рту пересохло, голова кружилась, дышать стало трудно, словно не хватало воздуха. Джессике пришлось сесть, чтобы дочитать письмо, а голос стал таким слабым, что родители едва могли ее расслышать. В какой-то момент она ощутила себя оторванной от происходящего, словно все это было нереально. Но это был не сон, она действительно читала письмо о зачислении. Джессика была принята в университет своей мечты и даже выиграла стипендию, что делало отказ практически невозможным. Все вокруг сочли бы, что она сошла с ума, если бы она отвергла этот шанс, который выпадает один раз в жизни, но в тот момент в ее голове промелькнула мысль: «Будь осторожна с тем, о чем мечтаешь», а затем: «Я не смогу это сделать, это слишком странно».
У Джессики было пять месяцев интенсивного тревожного ожидания начала учебы в университете. Не было часа, чтобы она не думала о том, что же ее ждет и как все пройдет. Чем ближе становилась дата отъезда, тем сильнее нарастала ее тревога. Каждый раз, думая об университете, Джессика представляла исключительно катастрофические сценарии. Она была убеждена, что, живя и общаясь со студентами, которых она совсем не знает, она будет волноваться и что ее сразу же охватит невыносимая тоска по дому. Джессика боялась, что на первую неделю обучения запланировано большое количество общественных мероприятий и ей придется контактировать с незнакомыми людьми. Ее беспокоило, что другие студенты воспримут ее как странную одиночку и будут сплетничать у нее за спиной. Ее склонность видеть только угрозы, провалы и несчастья при мыслях о первых неделях в университете значительно усугубляла ее тревожное ожидание.
Джессика всегда считала себя эмоционально уязвимой, ей было сложно переносить тревогу, она легко пугалась, поэтому старалась избегать всего нового и непредсказуемого. Рационально она понимала, что миллионы молодых людей покидают дом ради учебы в университете, успешно адаптируются и даже добиваются больших успехов, однако Джессика была убеждена, что она отличается от этих людей. Она полагала, что ее будет преследовать постоянная тревога, и была уверена, что опозорится как на учебе, так и в общежитии. Более того, она думала, что тревога и бессонница настолько ее измотают, что она ослабнет и станет уязвимой для простуды, ковида или гриппа. В ее голове постоянно звучала мысль: «Как я смогу выдержать все это? Это слишком тяжело».
В конечном итоге Джессика стала сомневаться, а стоит ли вообще ей уезжать или лучше остаться в родном городе и поступить в местный колледж. С точки зрения карьерного роста выбор был очевиден: нужно переезжать, но в то же время она находила множество причин остаться дома, хотя понимала, что будет жалеть об этом всю оставшуюся жизнь. Бесконечные внутренние споры лишь усиливали ее тревожное ожидание. Она попыталась применить, как ей казалось, проактивную стратегию – составить план, как справляться с первым месяцем вдали от дома. Она даже обратилась за советом к родителям, однако предложенные решения не показались ей достаточно убедительными, потому что в глубине души она знала: ее ждет один из самых трудных периодов в жизни. Казалось, никакие меры предосторожности не способны надолго облегчить ее тревогу.
Вам знаком опыт Джессики? Возможно, в вашей жизни тоже происходили большие изменения, которые привели к интенсивному тревожному ожиданию? Это могло быть, например, решение сменить работу, вступить в отношения, завести ребенка, выйти на пенсию или переехать в новый город. Тревожное ожидание может быть и повседневным явлением, связанным с рутинными задачами повседневной жизни – находиться в толпе или на публичных мероприятиях, ездить по незнакомым маршрутам, ходить на встречи, пытаться разрешить конфликт с членами семьи или друзьями, оставаться дома одному и т. д. Но тревожное ожидание – это именно ожидание (предвосхищение), независимо от того, насколько велик или мал вопрос, и оно будет обусловлено теми же мыслями, которые вызывали тревогу у Джессики. Справляться с тревожным ожиданием помогают различные стратегии: поиск более реалистичного способа думать об ожидаемой ситуации, отработка навыков преодоления приступов тревожности и обучение более терпимому отношению к тревоге.
