Kitabı oxu: «Вот так выглядит тревога: навыки КПТ для ее преодоления», səhifə 3

Прекратите разрушительное ожидание

1. Практикуйте реалистичное мышление

Джессика осознала, что тревожное ожидание, которое она испытывала в течение нескольких месяцев перед отъездом в университет, было исключительно в ее голове. Она понимала, что ее мысли о первых неделях в университете заставляли ее переживать тревогу за несколько месяцев до самого события, но, когда она пыталась разобраться, что именно так ее беспокоит, разум не мог остановиться и метался от одной тревожной мысли к другой. Чтобы справиться с тревожным ожиданием, Джессике нужно было начать с определения того, что пугает ее в предстоящем отъезде и начале учебы больше всего. После размышлений обо всех проблемах, с которыми ей предстояло столкнуться как первокурснице, Джессика осознала, что ее тревожное ожидание сосредоточено на двух основных страхах: «Я не знаю, как завести друзей» и «Что, если тревога станет невыносимой?», поэтому вся работа, которую она могла бы проделать с тревожным ожиданием, должна быть нацелена на решение именно этих двух проблем.

Джессика поняла, что ей нужно более четко представить худшие сценарии, о которых она думала в моменты тревожного ожидания. Чего именно она боится и почему? Она решила, что будет полезно описать все подробности своих кошмарных сценариев. Например, о страхе по поводу того, что она не сможет завести друзей, она написала:

Все будут меня игнорировать. Когда я войду в комнату, девушки взглянут на меня и продолжат разговаривать между собой, и мне придется сидеть одной. Мне не с кем будет поговорить. Я буду чувствовать себя неуютно. А если я попытаюсь вмешаться в разговор, то скажу что-то глупое дрожащим голосом, и тогда все поймут, что я нервничаю, и мне станет стыдно. В конце концов я убегу в свою комнату, чувствуя себя побежденной, и, скорее всего, не смогу сдержаться и расплачусь. Но даже там я не смогу остаться одна, так как там будет соседка, и мне придется выйти на улицу, чтобы найти тихое место и выплакаться.

Другой кошмар Джессики выглядел следующим образом в ее воображении:

Я буду тревожиться каждое мгновение до тех пор, пока не усну. Даже если я буду пытаться что-то делать с тревогой, ничего не поможет. Сильнее всего тревога проявится, когда я окажусь среди однокурсников, я буду нервничать на занятиях, потому что никого не знаю. На программе по искусству много заданий для работы в группах, и это меня тоже сильно беспокоит. Я не могу представить себе ситуацию, когда буду спокойна, разве что когда буду гулять одна за пределами студенческого городка. Тревога будет сопровождаться ужасными паническими атаками, я не смогу нормально спать, потому что буду беспокоиться о следующем дне. Большую часть дней я буду так измотана, что в какой-то момент окажусь на грани нервного срыва. Мое здоровье не выдержит этого напряжения, и мне придется уйти, даже не дождавшись конца первого месяца.

После составления наихудших сценариев Джессика предприняла шаг, состоящий из двух частей. Она начала с того, что записала наилучший вариант развития событий, связанный с учебой в университете, который только могла представить. Она написала:

Я приезжаю в университет, и, к моему большому удивлению, все идет очень хорошо. Вокруг добрые и внимательные люди, другие первокурсники делают все возможное, чтобы помочь мне влиться в компанию. Меня приглашают на большее количество мероприятий, чем я могла себе представить, а моя соседка по комнате такая же тихая и прилежная, как я. Такое чувство, что мы станем друзьями на всю жизнь. После первой недели легкого волнения я чувствую себя как дома и почти не тревожусь. Я бы никогда не подумала, что жизнь может быть такой потрясающей.

Джессика быстро поняла, что наилучшее развитие событий – чистая фантазия, труднее было поверить, что худшие сценарии, которые она представляла себе, столь же маловероятны. Однако на практике, как Джессика наверняка поймет, оказавшись в университете, и как, вероятно, поймете и вы: ситуации, в которые мы попадаем, обычно находятся где-то посередине между двумя крайностями: худшим и наилучшим сценарием.

Следующий шаг заключался в том, чтобы продумать более реалистичный вариант, который находился бы между двумя этими крайностями. Джессика написала:

Первые недели будут достаточно сложными. Все будет казаться странным, и, вероятно, мне будет трудно завести разговор с другими студентами. Мне будет тревожно почти каждый день, и, возможно, я даже испытаю несколько панических атак. Пока я привыкаю к новой обстановке, вероятно, плохих дней будет больше, чем хороших, но со временем моя тревога ослабнет. В университете сотни первокурсников, и многие из них будут такими же тихими и застенчивыми, как я. Возможно, я встречу таких людей на занятиях или студенческих мероприятиях, и мы сможем объединиться. Мне не обязательно дружить с шумными, уверенными в себе тусовщицами. Я могу быть собой и научиться чувствовать себя комфортно.

Последний шаг заключался в том, чтобы составить список причин, почему наихудший сценарий маловероятен, а реалистичный исход, напротив, более вероятен. Теперь каждый раз, когда у Джессики проявляется тревожное ожидание, она использует этот метод, чтобы сосредоточиться на более реалистичном сценарии, а не на провальном, ведь зацикливание на маловероятном негативном исходе лишь усиливает тревогу. Джессика, сознательно перенаправляя фокус своего внимания, сможет выйти из бесконечного цикла размышлений и снизить уровень тревожного ожидания.

2. Максимизируйте свой потенциал преодоления трудностей

Несмотря на то что описанная стратегия КПТ является хорошим началом, одних только размышлений о более реалистичном исходе событий будет недостаточно для того, чтобы полностью справиться с тревожностью. Джессике необходимо также разработать четкий план преодоления тревоги, направленный на воплощение в жизнь того реалистичного исхода, который она придумала, выполняя предыдущее упражнение.

План Джессики по преодолению тревоги должен сосредоточиться на ранее определенных аспектах ее тревожного ожидания: как справляться с высоким уровнем тревожности и как преодолеть сложности с коммуникацией.

В первом случае необходимо осуществить следующие шаги:

а) освоить навык осознанного наблюдения за тревожными мыслями без осуждения и попыток их подавить;

б) научиться противостоять катастрофическим мыслям, заменяя их более реалистичными прогнозами о предстоящих событиях;

в) сосредоточиться на контроле своего дыхания, чтобы уменьшить физические проявления тревоги;

г) использовать медитации и иные успокаивающие техники в моменты, когда она чувствует, что уровень тревоги возрастает.

Во втором случае необходимо включить в план следующие элементы:

а) отработку навыков начала и поддержания непринужденных бесед со сверстниками;

б) изучение способов увеличения активности и нарабатывание репутации в социальных сетях;

в) обучение навыкам более уверенного поведения;

г) отработку техник вербальных и невербальных коммуникативных навыков.

Когда тревожные ожидания были особенно сильны, Джессика думала о том, насколько плохо она будет чувствовать себя в первые недели учебы, но, если перенаправить внимание с тревоги на стратегии ее преодоления, уровень тревожного ожидания может снизиться.

Однако простого напоминания о планах преодоления тревоги недостаточно. У Джессики было пять месяцев на то, чтобы практиковать навыки, включенные в план. Регулярная работа над управлением своим тревожным ожиданием укрепила ее навыки по преодолению, а также позволила повысить уверенность в себе, что было особенно важно для того, чтобы достойно справиться с первыми неделями в университете.

3. Плывите по течению

Тревога – это эмоция, и, как и все остальные, она представляет собой способ нашего восприятия мира. Ее интенсивность и характер могут варьироваться в зависимости от ситуации. Часто попытки контролировать эмоцию могут привести к ее усилению, а не уменьшению, поэтому зачастую бывает гораздо эффективнее «плыть по течению» тревоги, позволяя чувствам проявляться. Джессика может использовать эту стратегию «серфинга на волнах эмоций» каждый раз, когда ее тревога усиливается при мыслях о предстоящем отъезде в университет. Вместо того чтобы бороться с тревогой и пытаться ее подавить, она может принять тот факт, что испытывает это чувство, и позволить ему угаснуть естественным образом.

Чтобы поддержать себя, она также может использовать внутренний монолог, например:

Я замечаю, что снова начинаю тревожиться из-за университета, но понимаю, что испытывать тревожные мысли совершенно естественно. Кто бы не испытывал хоть немного беспокойства перед чем-то важным и неизвестным? Я знаю, что мой разум склонен преувеличивать, рисуя невыносимые картины. Бороться с этими мыслями невозможно, потому что они всего лишь воображение, и вместо этого я просто понаблюдаю за ними, как за облаками, плывущими по небу. Через 10–20 минут я почувствую, что этого достаточно, и смогу продолжить заниматься своими делами, потому что единственное, на что я могу повлиять, это на то, что происходит в настоящем. Все, что я представляю об университете сейчас, – это лишь мысли о будущем, которое, вероятно, окажется совсем другим, нежели я представляю.

Вы можете заметить, как Джессика принимает и признает свои чувства, говоря себе: «Это совершенно естественно», «Кто бы не испытывал тревогу перед такими переменами», «Я знаю, что мой разум склонен преувеличивать» и т. д. Она не боится своих эмоций и не пытается их подавить, вместо этого она осознает, что может сделать сейчас: «Я просто посижу и понаблюдаю за этими мыслями, как за облаками».

Что можно сделать

Тревожное ожидание – это самая ранняя фаза цикла тревожности, на которой можно попасть в ловушку, нередко она ведет к интенсивной тревоге и решению избегать ситуации, вместо того чтобы столкнуться лицом к лицу с собственным страхом. Вы представляете себе невыносимую тревогу, решаете избежать ее, но это лишь подпитывает замкнутый круг, усиливая частоту и интенсивность тревожных переживаний, а также значительно снижает вашу активность и удовлетворенность жизнью. Чтобы пресечь это на корню, необходимо практиковать стратегии, которые снизят интенсивность тревожного ожидания.

Три методики, предложенные в этой главе, направлены на то, чтобы помочь человеку выйти из состояния тревожного ожидания. Стратегия реалистичного мышления фокусируется на основной причине тревожного ожидания: склонности представлять наихудший сценарий и думать о том, что единственный выход – это избегание. В то же время, как вы можете заметить, худший (равно как и лучший) сценарий редко воплощается в реальности, чаще всего итог оказывается чем-то средним между этими двумя крайностями. Большинство людей верят, что способны справляться с определенным уровнем риска, однако если постоянно представлять себе крайнюю опасность или угрозу, будущее будет казаться непреодолимо пугающим. Уровень тревожного ожидания снизится, если вы убедите себя, что самым вероятным является более реалистичный вариант развития событий.

Когда мы чрезмерно сосредоточены на своих эмоциях, тревожное ожидание становится сильнее. Мы думаем: «Я не могу выносить эту тревогу. Мне нужно взять себя в руки. Она сведет меня с ума». Второй и третий подходы, предложенные в этой главе, направлены на то, чтобы перевести фокус с эмоционального подхода на поиск вариантов решения проблемы и задать себе вопрос: «Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы подготовиться к сложной ситуации, которую я ожидаю в будущем?» или подумать: «Я могу начать работать над повышением своей устойчивости к тревоге уже сегодня, а не ждать момента, которого боюсь».

Если вы склонны испытывать тревогу при мыслях о будущем, начните практиковать установку на принятие тревоги. Отъезд из дома в университет в восемнадцать лет – важное жизненное событие, и Джессика смогла научиться справляться с тревожным ожиданием, изменяя свои мысли о будущем, фокусируясь на настоящем и переосмысливая неприятные ощущения по поводу будущего, так как это естественная реакция на предстоящие жизненные испытания. Эти же стратегии можете использовать и вы, чтобы столкнуться со своим тревожным ожиданием и начать с ним справляться (см. приложения 1.1–1.3).

Глава 2. Тревога из-за тревоги

Высокая чувствительность к тревоге – выраженная нетерпимость и даже страх перед тревогой, основанные на убеждении, что симптомы тревоги имеют серьезные негативные физические, социальные и психологические последствия.

Может ли человек испытывать тревогу из-за самой тревоги? Если вы когда-нибудь читали о фобиях, то знаете, что человек может испытывать страх практически перед чем угодно. Но как насчет страха перед самой тревогой? Ответ – да, такое возможно, и это называется чувствительность к тревоге. Она включает в себя, как показано на рисунке 4, три ключевых элемента:

1) гиперчувствительность к признакам тревоги;

2) неспособность переносить физические проявления тревоги;

3) убеждение, что тревога наносит вред.

Рис. 4

Обычно люди с высокой чувствительностью к тревоге больше всего боятся проявлений ее физических симптомов. Люди, склонные к тревожности, часто отказываются от физических упражнений, даже если уверены в их полезности. Это связано с тем, что им не нравится, когда они потеют, тяжело дышат и у них учащается пульс. Из-за повышенной чувствительности и страха перед физическими проявлениями тревоги такие люди становятся настороженными, постоянно отслеживают любые признаки, которые могут предвещать тревогу. Такое состояние называется сверхбдительностью: человек чрезмерно сосредоточен на ощущениях, которые могут указывать на тревожность. Когда люди только предполагают возможность возникновения тревожных мыслей, они стараются избегать ситуаций, которые вызывают беспокойство. Это связано с их убеждением, что тревога негативно влияет на здоровье.

Похоже на вас? Вы слишком чувствительны к симптомам тревоги? Делает ли это ваши тревожные переживания более сильными, чем у менее чувствительного человека? Возможно, вы осознаете, что слишком остро реагируете на тревогу, но не знаете, как это изменить. В истории Шандры вы увидите, как высокая чувствительность к тревоге сделала ее эмоционально нестабильной и неспособной справляться с многими жизненными трудностями.