Kitabı oxu: «Эффект позитива: простые навыки КПТ для преобразования тревоги и негатива в оптимизм и надежду»

Посвящается моей внучке, Джозефине Грейс Фетроу

Dan Tomasulo

The Positivity Effect:

Simple CBT Skills to Transform Anxiety and Negativity into Optimism and Hope

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5720 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

© 2023 by Dan Tomasulo

© Перевод на русский язык, издание на русском языке. АО «Издательская группа «Весь», 2024

Дорогой читатель!

Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.

Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.

Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствует росту как личного, так и общественного благополучия.

Искренне Ваш,

Основатель Издательской группы «Весь»

Пётр Лисовский

* * *

Обычная тревога может перерасти в тревожное расстройство, ощущение безысходности – в депрессию. Когда негативные переживания из лекарства превращаются в яд, они мешают вам увидеть жизнь во всей её полноте и заставляют думать, что выхода нет. «Эффект позитива» Дэна Томасуло поможет вам стряхнуть наваждение. Томасуло – прирождённый рассказчик, умеющий доходчиво объяснять сложные вещи. Однако главное достоинство книги – упражнения, которые расширяют границы сознания и меняют восприятие мира. Разработанные на основе многочисленных научных исследований, эти техники помогут вам в полной мере ощутить эффект позитива.

Барбара Л. Фредриксон, доктор философии, автор книг Positivity и Love 2.0

Дэн Томасуло – один из моих любимых психологов, работающих в области позитивной психологии. Почему? Он потрясающий наставник и всегда готов поделиться своими знаниями, которые вы тут же сможете применить на практике!

Ангела Дакворт, профессор психологии в Университете Пенсильвании, генеральный директор и сооснователь некоммерческой организации Character Lab, автор книги Grit, бестселлера New York Times

В «Эффекте позитива» Дэн Томасуло мастерски соединяет научные факты, увлекательное повествование и практические советы. Эта книга способна положительно изменить вашу жизнь и помочь вам стать проводником для тех, кто желает изменить свою.

Тал Бен-Шахар, автор книги Happier, бестселлера по версии New York Times

«Эффект позитива» научит вас преобразовывать тревогу в источник энергии для трансформации личности. Дэн Томасуло даёт вам проверенные инструменты, которые станут вашими верным помощниками на пути здорового самосовершенствования.

Скотт Барри Кауфман, автор книги Transcend и ведущий подкаста The Psychology Podcast

В «Эффекте позитива» Дэн Томасуло рассказывает, как превратить тревожность и негатив в надежду и начать жить в полную силу. Он предлагает читателям простые и эффективные инструменты, созданные на основе передовых методик и последних научных исследований, которые помогут им наполнить свою жизнь смыслом.

Эмили Эсфахани Смит, автор книги The Power of Meaning

«Эффект позитива» – это самое подробное и научно обоснованное руководство по преобразованию мышления из всех, которые мне встречались. Если вы устали от борьбы с негативными мыслями, эта книга, изобилующая простыми и невероятно эффективными упражнениями, поможет вам изменить свой взгляд на мир – и на свою жизнь.

Кори Мускара, автор книги Stop Missing Your Life

Книга, которую вы держите в руках, – это замечательный набор инструментов для достижения психологического благополучия, созданный одним из лучших практикующих специалистов в этой области. Дэн Томасуло поможет вам пробудить в себе Героя. Пусть эта книга станет для вас настольной. Читайте и перечитывайте её, выполняйте описанные в ней упражнения, и, возможно, вы не только почувствуете себя счастливее, но и заметите, как вся ваша жизнь меняется к лучшему!

Райан М. Нимек, доктор психологии, автор бестселлера The Power of Character Strengths, руководитель отдела по научно-просветительской работе в Институте изучения характера (VIA Institute of Character)

В отличие от множества других книг на схожую тему, богатых на советы и скудных на доказательства, «Эффект позитива» содержит только проверенные на практике и научно подтверждённые сведения и техники из области когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и науки психологического благополучия.

Дэвид Б. Яден, доктор философии, доцент кафедры психиатрии и бихевиористики на медицинском факультете Университета Джона Хопкинса, один из авторов книги The Varieties of Spiritual Experience

Предисловие

Представьте, что вы сидите на волшебном троне всевластия и можете управлять своей жизнью. Одного вашего слова достаточно, чтобы очистить её от негатива и наполнить бесконечными возможностями. Как вы распорядитесь этой абсолютной властью? Прикажете, чтобы в вашей жизни неизменно присутствовали радость, счастье и надежда, – или же направите её на то, чтобы жить в страданиях, эмоциональной боли и нигилизме?

Книга Дэна Томасуло, признанного авторитета в области позитивной психологии, поможет вам взойти на этот трон… Даже если вы пока не представляете, как добраться до этого престола, он уже ждёт вас – и только вас. И доктор Томасуло даёт вам карту с указанием дороги к замку, ключ от тронного зала и подробный справочник решений, которые вы можете принимать со своего трона силы. Да, невозможно полностью контролировать все внешние обстоятельства, но у каждого из нас есть дар осознания, позволяющий выбирать, чему уделять внимание, а что – игнорировать; как воспринимать эти обстоятельства и как реагировать на них. А доктор Томасуло показывает, как при помощи этой осознанности научиться влиять на обстоятельства – особенно когда речь идёт об отношениях с людьми, о раскрытии природных способностей и талантов, об умении не сдаваться и добиваться поставленных целей.

Дэн Томасуло – потрясающий наставник. Он – проректор по учебной части на кафедре последипломного образования «Духовность, разум, тело» при педагогическом факультете Колумбийского университета. Я имела честь присутствовать на его лекциях и семинарах и лично наблюдала, как он учит студентов; за последние десять лет его учениками стали сотни, если не тысячи человек. Словно опытный проводник, доктор Томасуло укажет вам путь к вашему внутреннему трону осознанности. И тогда вы откроете в себе способность выбирать, как относиться к происходящему с вами (когнитивное оценивание); научитесь управлять своей эмоциональной жизнью (и находить принятие и поддержку внутри себя); а после некоторой практики даже сможете изменить своё отношение к жизни!

Решившись выполнить описанные доктором Томасуло психологические упражнения, вы сами себе сделаете подарок: получите шанс стать гораздо свободнее. Позитивное мышление означает, что вы больше не привязаны эмоционально к болезненным переживаниям, способным надолго выбить вас из колеи. Вы вольны жить так, как хотите. Только вы определяете уровень своего позитива. И, поверьте, окружающие чувствуют ваше внутреннее состояние: супруги, партнёры, дети, коллеги и даже попутчики в метро – все сразу его «считывают».

Можно зажечь и нести факел в непроглядной тьме; а можно в солнечный день предаваться унынию и ненавидеть весь мир. Что выберете вы? Как вы хотите жить?

Знание – сила. И доктор Томасуло даёт вам эту силу, делясь наиболее значимыми результатами исследований в области позитивной психологии. Он доступно, красочно и вдохновляюще пишет о том, как применить последние открытия в сфере психологии к своей собственной жизни и с их помощью научиться управлять эмоциями. Он даёт мнемонические техники для запоминания пути к вашему трону позитива. Он рассказывает историю жизни реального человека, который не только выстоял в столкновении с беспредельным злом, но и благодаря осознанному выбору прожил после этого удивительную, прекрасную жизнь, – историю Виктора Франкла, пережившего холокост. Доктор Томасуло также приводит результаты исследований, посвящённых посттравматическому росту. Из них следует, что люди, перенёсшие коллективную травму – как это было, например, после терактов 11 сентября 2001 года, – способны радоваться жизни несмотря ни на что. Более того, после самых страшных потрясений человек нередко становится сильнее, лучше, гуманнее, открывает в себе эмпатию и сострадание, дорожит отношениями с людьми и смотрит на жизнь с большей надеждой.

Доктор Томасуло хочет, чтобы вы прожили свою наилучшую жизнь. Жизнь, отмеченную эффектом позитива. И вам под силу этого достичь – при условии, что вы знаете, с чего начать и куда двигаться. Вашу жизнь определяют не только внешние события, но и ваш личный выбор. Сядете ли вы на трон всевластия? Каких людей и какие события (хорошие и плохие) вы допустите ко двору? И наконец, будет ли царить радость в вашем внутреннем королевстве?

Лиза Миллер, доктор философии, основатель и профессор Института духовности, разума и тела при педагогическом факультете Колумбийского университета; автор книг «Пробуждённый мозг» (The Awakened Brain) и «Духовный ребёнок» (The Spiritual Child), бестселлера по версии The New York Times

Введение
Откройте в себе героя

Герой – это обычный человек, который способен противостоять ударам судьбы и идти вперёд, несмотря ни на что.

Кристофер Рив

«У меня сегодня куча дел». Звучит знакомо? Когда-то именно с этой мысли для меня начиналось каждое утро. Едва проснувшись, я сразу думал о том, что нужно сделать, корил себя за то, чего не сделал или о чём совершенно забыл. Каждый день приносил новые заботы, и список дел непрерывно рос. А вместе с ним росли мои стресс и тревожность. Я всё чаще прокрастинировал. Мне становилось всё сложнее сосредоточиваться и доводить дела до конца. Я чувствовал себя как белка в колесе. Я задыхался под завалом срочных задач, мало спал и пил слишком много кофе.

Если ваша жизнь превратилась в непрерывную борьбу со стрессом и тревогой, то знайте: вы не одиноки. С каждым годом всё больше людей в мире страдает от тревожности, и она уже считается главным фактором, ухудшающим качество жизни¹. Только в США более 40 миллионов человек старше восемнадцати лет живут с тем или иным тревожным расстройством. И это только те, у кого оно диагностировано. Сколько ещё человек борются с хроническим стрессом и тревожностью, не обращаясь к специалистам, – остаётся только догадываться. Стресс и тревожность – одни из основных факторов, приводящих к депрессии и физиологическим нарушениям. По статистике, у людей, живущих с повышенной тревожностью, в пять раз выше риск возникновения проблем, требующих врачебного вмешательства, и они в шесть раз чаще становятся пациентами клиник для лечения психических расстройств². Именно тревожность – главное препятствие на пути к психологическому благополучию.

Однако надежда есть – и эта книга поможет вам её обрести. А ещё – поверить в свои силы, выработать стойкость и поддерживать оптимизм.

Миллионы людей находятся на грани срыва, живут в постоянном напряжении, обуреваемые тревожными мыслями и страхами. Большинство более-менее справляются с повседневными заботами и текущими кризисами, но фоновая тревожность никуда не уходит и в любой момент может завладеть нашими мыслями. Однако только треть всех страдающих от сильного стресса и тревожности обращается за профессиональной помощью³. Так почему же тревожность так распространена и почему так мало людей получают лечение?

Человек, страдающий от тревожности, скорее обратится к врачу общей практики⁴, чем к психиатру или психотерапевту. Конечно, визит к терапевту – это лучше, чем ничего: человек не пускает всё на самотёк, а идёт за помощью к квалифицированному специалисту. С другой стороны, зачастую это только усугубляет проблему, как раз потому, что человек не обращается к специалистам в области психического здоровья. Если не устранить главную причину тревожности, то она не просто не исчезнет, но и может усилиться.

Физиологические симптомы тревожного расстройства включают учащённое сердцебиение, боль и напряжение в мышцах, дрожь в конечностях, потливость, затруднённое дыхание и бессонницу. Часто наблюдаются также усталость, снижение концентрации внимания, боли в груди и/или в челюсти, кожные высыпания, проблемы с пищеварением и даже постоянная икота и тиннитус (звон в ушах)⁵. При появлении таких симптомов человек, как правило, идёт к врачу, который знает, как убрать физиологические проявления тревожности (как правило, с помощью препаратов), но не знает, как устранить её психологические причины – просто потому, что это не его специализация. Так что большинство людей принимают препараты от тревожности, чтобы облегчить её симптомы – но не устранить причину.

Однако, если не устранить причину болезни, она часто возвращается. В случае с тревожностью и депрессией это утверждение особенно верно. Как правило, врач общей практики выписывает пациенту антидепрессанты, которые также ослабляют симптомы тревожности. И первое время лекарства помогают – а потом пациент прекращает их принимать, и симптомы возвращаются⁶. Особое беспокойство вызывает то, что почти у 70 процентов таких пациентов отсутствуют симптомы, указывающие на клиническую депрессию, и почти 40 процентов получают лечение от симптомов тревожного расстройства, хотя в их случае оснований для постановки такого диагноза недостаточно⁷. Одним словом, медикаментозное лечение не работает, и причин тому несколько.

Эту проблему давно и обстоятельно изучают. Так, доктор Ирвинг Кирш из Медицинского института при Гарвардском университете, опираясь на результаты нескольких независимых исследований, проанализировал закономерности, касающиеся эффективности антидепрессантов⁸. Он пришёл к выводу, что препараты для лечения депрессии и тревожных расстройств могут помочь в начале приёма, однако они не предотвращают повторного возникновения симптомов. То есть было научно установлено, что, если человек, почувствовав улучшение, прекращает принимать лекарство, симптомы возвращаются.

Другими словами, препараты работают, только пока вы их принимаете. Если вы пьёте таблетки для снижения тревожности, вы на самом деле не лечитесь и не устраняете её – вы просто её сдерживаете при помощи этого препарата (а такие лекарства часто имеют множество побочных эффектов)⁹. Здесь важно уточнить: я вовсе не хочу сказать, что эти средства никак не помогают, – напротив, давно известно, что препараты из класса бензодиазепинов, которые в основном назначают для лечения тревожности, снижают её уровень, но в то же время вызывают привыкание и зависимость, а также оказывают токсическое воздействие на организм¹⁰. Да, они на время снижают уровень тревожности, но не устраняют её причину. В этом случае можно говорить об успешном лечении симптомов при неустойчивости результатов в долгосрочной перспективе. Поэтому, когда меня спрашивают, помогают ли препараты устранить тревожность, я отвечаю: и да, и нет. Да – если мы говорим об облегчении симптомов. Нет – если речь идёт об устранении причины.

Возможно, вы вообще ни разу не обращались к специалистам в области психического здоровья с симптомами страха, неуверенности или нерешительности из-за стресса и тревожности. И вам удавалось до сих пор справляться с ними самостоятельно (например, принимая антидепрессанты или препараты для снятия тревожности), или же вы в принципе не желаете обращаться за помощью либо сомневаетесь. Может, это не ваш случай, и вы как раз готовы попробовать какой-нибудь новый способ лечения – но если вы колеблетесь, это понятно. Возможно, вы стыдитесь, что не властны над своими ощущениями, или опасаетесь, что из-за диагноза вас будут считать «ненормальным», или не верите в эффективность лекарств, или боитесь побочных эффектов, или вам страшно, что вы пристраститесь к препаратам и не сможете без них обходиться, или вы просто недостаточно знаете о том, как работает то или иное лекарство¹¹. Хотя тревожность – чрезвычайно распространённое состояние, психиатрический диагноз всё ещё считается своего рода клеймом, так что, возможно, вы боитесь, что на вас станут косо смотреть или что у вас начнутся проблемы в жизни. Или вы считаете, что у вас нет денег на лекарства и терапию; или думаете, что справитесь сами; или просто не знаете, куда обратиться за помощью; или же боитесь, что вас будут насильно заставлять пить таблетки¹².

Учитывая все эти страхи и убеждения, неудивительно, что многие люди вообще не обращаются за помощью. Они думают, что их положение безнадёжно, или уверены, что никак не могут повлиять на происходящее. Им кажется, будто они в тупике, и это ощущение снижает их продуктивность и всё глубже затягивает в воронку негатива. Прежде чем искать выход из этой воронки, давайте рассмотрим ее повнимательнее.

Что о негативном мышлении говорит наука

Механизм тревожности хорошо изучен. Известно, что все начинается с негативной мысли. За ней следует уверенность, что вы не способны повлиять на своё будущее. Эта тревога за будущее вызывает у вас беспокойство или страх, которые порождают чувство безысходности, а оно, в свою очередь, – новые негативные мысли.

В мюзикле «Странная петля», отмеченном премией «Тони», это показано очень наглядно. Главный герой, Ашер, размышляет о будущем и общается с собственными негативными мыслями (их роли также исполняют актёры) – такими как: «Ты сам не знаешь, что делаешь», «У тебя ничего не получится» и «Ты кем себя воображаешь?». Чем активнее Ашер пытается вырваться из замкнутого круга тревожности, тем чаще и назойливее эти мысли его преследуют.

Поток негативных мыслей кажется неиссякаемым. Всё потому, что его источник – тревоги и страхи. Да, из-за ритма и требований современной жизни мы постоянно напряжены, нам сложно поддерживать душевную гармонию. Но сами по себе стрессовые факторы, как установили учёные, влияют на нас слабее, чем вызванные ими повторяющиеся негативные мысли. Тут уместно вспомнить слова писателя Генри Дэвида Торо: «Важно не то, на что мы смотрим, а то, что мы видим».

Ниже приводится список негативных мыслей. Прочтите его и ответьте: какие-то из них звучат знакомо?

Я недостаточно хорош/хороша.

Я знаю, что у меня ничего не получится.

Я никогда не смогу избавиться от тревоги.

Я слишком старый/старая.

Мне хронически не везёт.

Лучше просто сдаться.

Неидеальный результат не имеет права на существование.

Я ошибся/ошиблась – и теперь уже ничего нельзя исправить.

Я никогда не достигну желаемого.

У меня недостаточно сил.

Я слишком молод/молода.

Я должен/должна быть лучше, чем есть.

Я никак не могу повлиять на ситуацию.

Окружающие думают, что я глупый/глупая.

Люди меня не любят.

Всем на всё плевать.

Я вечно ошибаюсь.

Я не имею права на ошибку.

Я тупой/тупая.

Я – неудачник/неудачница.

Я упаду в обморок.

Я сойду с ума.

У меня случится срыв, и мне никто не поможет.

Я выставлю себя на посмешище.

Мне не справиться.

Слишком поздно.

Как я вообще мог/могла такое совершить?

У меня для этого мозгов не хватает.

Что бы я ни делал/делала, ничего не изменится.

Да что со мной не так?

Если я умру, никто и не заметит.

Я не управляю своими чувствами.

Я ни на что не гожусь.

Я не смогу.

Отметьте мысли, которые вас посещают, – особенно те, что повторяются часто. Когда дойдём до второй главы, их мы будем прорабатывать в первую очередь, потому что негативные мысли – главное препятствие на пути к психологическому благополучию.

Воронка повторяющихся негативных мыслей закручивается подобно водовороту: течение не просто вас не отпускает, но и затягивает всё глубже. Когда вы достаточно долго живёте с негативными мыслями, ваша неудовлетворённость и чувство безысходности начинают выплёскиваться наружу, на окружающих:

Поверить не могу, что он такой!

Да что с ней не так?

Она неправильно поступила.

Так не делается.

Что он творит?

Опять придётся всё самому/самой делать.

В итоге мы критикуем себя, окружающих, или и себя, и окружающих. Возникает практически непрерывный самовоспроизводящийся цикл.

Человечество как вид выжило потому, что мы научились волноваться – мы склонны в первую очередь предполагать худшее. В психологии такая склонность называется негативной предвзятостью. Беспокоиться о том, что может нам навредить, – в самой нашей природе. Со временем мы всё больше сосредоточиваемся на тревоге и страхах, а позитивные эмоции считаем чем-то временным и несерьёзным и не задерживаемся на них. Это проявляется, например, когда человек, испытав радость или чувство единения с окружающими, вскоре начинает беспокоиться по очередному поводу. Ловушка тревоги захлопывается, и мы оказываемся в замкнутом пространстве негатива.

Эта книга способна помочь вам освободиться. И вот каким образом.

Выбор: подлинная свобода или коварная ловушка?

Большинство лекарств, методик психотерапии и стратегий совладания со стрессом (так называемых копинг-стратегий) направлены на то, чтобы ослабить симптомы депрессии и тревожности. Врачи и психотерапевты стараются свести эти проявления к минимуму, но действительно ли борьба с симптомами – единственный способ избавить человека от страданий?

Теория и практика копинг-стратегий направлены на то, чтобы ослабить проявления стресса. Именно этому врачей и психотерапевтов в основном и обучают: бороться с симптомами. Фармацевтические компании также разделяют такой подход: если мы устраним симптом или ослабим его воздействие на человека, то можно считать, что пациент излечился. И действительно, если посмотреть на историю медицины и психологии, то практически вся научно-исследовательская и практическая работа направлена на то, чтобы ослабить симптомы, устранить их и помочь человеку восстановиться.

Также много делается для того, чтобы объединить лучшие достижения медицины с наиболее эффективными методами и техниками психотерапии. Принцип такой: мы добьёмся лучших результатов, если объединим усилия, направленные на ослабление симптомов. Именно это советуют большинство специалистов в области психического здоровья, и исследования подтверждают эффективность такого подхода. Поэтому, например, в одном из ведущих медицинских журналов для борьбы со стрессом и тревожностью авторы рекомендуют применять антидепрессанты в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией (КПТ). И большинство учёных считают именно КПТ самым эффективным средством для лечения тревожности и депрессии. Метаанализ (масштабные исследования, в которых объединяют результаты нескольких исследований на одну и ту же тему) показывает, что благодаря КПТ примерно 48 процентов взрослых выходят в ремиссию¹³ (то есть симптомы у них значительно ослабевают или полностью исчезают) и до 45 процентов молодых людей в возрасте младше восемнадцати лет показывают хорошие результаты¹⁴.

Однако КПТ, как и препараты, не предотвращает рецидивы. Исследования показывают, что многим пациентам КПТ помогает в период активного лечения, но после завершения терапии более чем у половины пациентов в течение года симптомы возвращаются, а у 80 процентов это происходит в первые полгода после прекращения терапии¹⁵. Не лучше обстоят дела и при объединении двух методов – КПТ и приёма антидепрессантов. Если судить по проценту рецидивов – по тому, что происходит после окончания лечения, а не по тому, насколько симптомы ослабевают во время терапии, – то даже такие комбинированные методики недостаточно эффективны. Средний показатель результативности терапевтического лечения – того, что действительно сработало, – колеблется на уровне 50 процентов, а у отсутствия рецидивов – ещё ниже¹⁶.

Если каждый из этих методов по отдельности эффективен только в определённой степени, а комбинированное лечение оказывается ненамного действеннее, то что же делать? Уменьшить страдания пациента – безусловно, достойная цель, но лечение, направленное только на устранение симптомов, не особенно эффективно, так как после завершения терапии симптомы возвращаются. Непрерывная терапия – тоже не вариант: в случае с препаратами это чревато побочными эффектами, привыканием (когда лекарство просто перестаёт помогать); кроме того, велик риск развития зависимости. Психотерапевтические методы, если постоянно прибегать к ним для устранения симптомов, также со временем перестают работать – если они вообще когда-либо работали¹⁷.

Порой требуется попробовать нечто новое – иной подход, иные критерии благополучия. Недостаточно только тех методов, которые помогают на время избавиться от боли (причём далеко не всем) и не гарантируют длительной ремиссии. Требуется метод, который позволил бы добиться более устойчивых изменений – метод, который даст пациенту надежду и веру и поможет восстановить жизненный тонус, как это происходит при полном излечении.

Общий вывод крупных метааналитических исследований таков: чтобы помочь людям полностью устранить причину проблемы, необходимы более эффективные методы терапии, при которых вероятность рецидива минимальна¹⁸. А чтобы разработать такие методы, требуется иной подход к проблеме. Итак, давайте рассмотрим тревожность с другой точки зрения.

Наука процветания и психологического благополучия

За последние двадцать лет в психологии наметились изменения в подходе к терапии: если раньше считалось, что главная задача психотерапевта – облегчить страдания, то сейчас всё больше специалистов ищут способы увеличить число позитивных переживаний. Такой новый подход получил название позитивной психологии, а его практическое воплощение известно как позитивная психотерапия.

Как именно этот подход помогает человеку изменить свою жизнь? С одной стороны, он переживает больше положительных эмоций, а с другой – учится избавляться от отрицательных. Исследования в разных странах снова и снова подтверждают, что увеличение числа позитивных переживаний – вероятно, самый действенный способ справиться с негативом¹⁹. Всё больше специалистов считают увеличение числа положительных переживаний с опорой на сильные стороны самым успешным и эффективным методом борьбы со стрессом, страхами и тревожностью.

Это кардинально иной подход к достижению благополучия. Ослабить симптомы – это только полдела; необходимо ещё и добавлять в жизнь позитив с помощью конкретных техник и упражнений. Исследования показывают, что уменьшать негатив без одновременного увеличения позитива – заведомо проигрышная стратегия.

Дело в том, что у человека, испытывающего стресс или беспокойство, баланс между позитивными и негативными мыслями, как правило, нарушен. Представьте, что негативные мысли – это камешки, а позитивные – пёрышки. А теперь ответьте на такой вопрос: если на одной чаше весов у вас лежит гора камешков, то может ли другая чаша с пёрышками её не только уравновесить, но и перевесить – сдвинуть баланс в сторону позитива? Если коротко – да, может; но для этого нужно очень много пёрышек.

С помощью препаратов и традиционных психотерапевтических методик удаётся сбрасывать камешки с чаши и не давать им накапливаться. Но новых пёрышек на противоположную чашу весов при этом не добавляется. Так что даже если при таком подходе и возможно достичь баланса, малейшая песчинка, упавшая на чашу с камешками, способна опять сместить ее в сторону негатива, и человек снова окажется во власти тревоги. Рецидив происходит потому, что на «позитивной» чаше пёрышек не прибавляется. А вам нужно пополнять ее позитивными эмоциями – за счёт своих сильных качеств.

И здесь на помощь приходит позитивная психология. Подход, описанный в этой книге, разработан для применения вместе с препаратами и традиционными техниками терапии. Наша задача – предложить ещё один психотерапевтический инструмент, а не заменить уже имеющиеся.

Нужно знать, как убрать камешек с чаши негатива – и как одновременно добавить на другую чашу больше позитива. Именно так вырабатывается стойкость: человек успешно приспосабливается к сложным или болезненным переживаниям и, по выражению доктора Джорджа Бонанно, ведущего исследователя в области психологической устойчивости, встаёт «на путь стабильного и здорового функционирования»²⁰.

Это очень динамичный подход: не давая камешкам накапливаться, вы одновременно ищете, где можно собрать побольше пёрышек, и учитесь это делать. Сначала вы уравновешиваете чаши, убирая негативные мысли, а затем добавляете на другую чашу больше позитивных переживаний.

Исследования, посвящённые тому, как активировать сильные стороны человека и помочь ему испытывать больше позитивных эмоций, помогают развивать теорию и методы КПТ, расширять сферу их применения и усиливать их действие. Незадолго до смерти Аарон (Тим) Бек, создатель КПТ, в частной беседе поблагодарил доктора Мартина Селигмана, отца позитивной психологии, за то, что теперь в исследованиях, связанных с КПТ, начали уделять внимание и позитивным эмоциям. Теория, лежащая в основе привычных методик, всегда развивается, когда мы применяем новые и нестандартные подходы. В нашем случае новый подход заключается в том, чтобы наполнять жизнь позитивом.

Виды благополучия

Учёные установили, что психологическое благополучие в долгосрочной перспективе влияет на физическое и душевное здоровье²¹. У каждого из нас есть четыре вида капитала, из которых складывается благополучие: финансовый (материальные ценности), человеческий (знания), социальный (знакомые и связи) и психологический (самосознание)²².

• Материальные ценности – это деньги, недвижимость, любые материальные активы.

• Знания – ваши умения, навыки, профессионализм, идеи, образование.

• Знакомые и связи – ваши родные, друзья и все, кого вы знаете.

• Самосознание – ваш психологический капитал, от которого и зависит эффект позитива.

Чтобы изменить самочувствие в лучшую сторону, нужно овладеть навыками эмоционального регулирования, связанными с четырьмя качествами, или ресурсами, из которых складывается психологический капитал, или пси-кап. Вот эти качества.

Надежда: вы верите, что управляете своей жизнью и что ваше будущее – в ваших руках.

Уверенность: опираясь на прошлые успехи, вы обретаете уверенность в себе и в своих силах.

Стойкость: вы учитесь гибко мыслить в настоящем, чтобы быть готовыми к испытаниям и смело их встречать.

Оптимизм: вы пересматриваете своё отношение к прошлому и ожидания насчёт будущего, чтобы научиться видеть перспективу и увереннее смотреть в будущее

По-английски эти четыре компонента обозначаются как Hope, Empowerment, Resilience, Optimism. Иногда их представляют в виде аббревиатуры HERO²³ – что можно перевести как «герой». Для развития каждого из этих качеств требуется базовый навык саморегуляции. Под уверенностью я понимаю то, что обозначается словом empowerment, хотя в оригинальной аббревиатуре традиционно употребляется self-efficacy. Empowerment означает «расширение своих возможностей/влияния» и «вера в свои силы», а self-efficacy – «ощущение своего влияния на ситуацию», которое обычно проявляется как уверенность в себе²⁴. Вера в свои силы обычно предшествует ощущению своего влияния на ситуацию²⁵, и потому в рамках этой книги уместнее термин empowerment.

Эта книга поможет вам раскрыть в себе Героя. Вы освоите техники, которые помогают поддерживать надежду, быть увереннее в себе, стойко переносить невзгоды и сохранять оптимизм. Эти способности есть у каждого человека, но у многих они «спят», поскольку не получали должной эмоциональной подпитки. Чтобы раскрыть все возможности психологического капитала, вам нужно научиться саморегуляции – то есть уметь управлять своим восприятием. Именно от восприятия напрямую зависит, какие эмоции вызывает у нас текущая ситуация – а значит, меняя его, мы способны изменить эмоции и ощущения на более позитивные. Вот как будет проходить наша работа.

Как ощутить эффект позитива

В этой книге вы познакомитесь с новейшими исследованиями, касающимися навыков HERO. Вы выполните упражнения, которые помогут вам смотреть в будущее с надеждой, быть увереннее в своих силах, стойко переносить трудности и сохранять оптимистичный настрой. Предложенные техники и методики разработаны на основе многочисленных научных исследований, а их эффективность доказана экспериментально; применяя их, вы сможете контролировать количество своих личных камешков и постоянно добавлять новые пёрышки.

В главе 1 вы научитесь иначе смотреть на жизнь. Наша конечная цель – изменить ваше мышление и восприятие, а для этого нужно сначала научиться смотреть на вещи под другим углом. Вам будет предложено пройти тест, который покажет ваше текущее отношение к позитиву и негативу в своей жизни. Вы также научитесь распознавать свои шаблоны восприятия и выполните упражнение, которое поможет вам избавиться от установок и начать по-новому смотреть на мир и реагировать на происходящее.

В главе 2 я расскажу вам о молодой науке надежды. Именно надежда меняет наше отношение к вещам и событиям. Мы подробно рассмотрим, чем различаются между собой надежда, вера и оптимизм – и вы научитесь ценить надежду как уникальный дар. Это единственная позитивная эмоция, для возникновения которой требуется негатив или неопределённость. Базовый навык надежды – умение смещать своё внимание с негативных аспектов ситуации и видеть всю картину целиком. Это помогает иначе воспринимать происходящее – и смотреть на жизнь с большей надеждой.

Глава 3 представляет собой краткий курс по работе мозга. Вы узнаете, чем она схожа с работой поискового алгоритма и как уверенные в себе люди научились взламывать этот поисковик. Также я расскажу, как переживание положительных эмоций помогает планировать будущее, почему забота о себе – лучший способ начать двигаться вперёд и вверх и не откатываться назад, как всё это помогает обрести уверенность в своих силах.

В главе 4 вы узнаете, почему при внезапных переменах важно сохранять психологическую устойчивость и как она влияет на исход дела. Иногда, когда жизнь подбрасывает нам неожиданности, сбивающие нас с намеченного курса, нужно просто остановиться и пересмотреть маршрут. Вы научитесь реагировать на жизненные трудности так, чтобы выходить из них с наименьшими потерями, используя гибкость мышления и технику осознанных пауз, разработанную доктором Райаном Нимеком.

В главе 5 я покажу вам, как оптимизм – вера в лучшее – способен кардинально изменить нашу жизнь. Степень наших ожиданий оказывает влияние на наш опыт и дальнейшие результаты. Вы узнаете, как «одалживать» положительные эмоции у будущего, думая о Лучшей Версии Себя, и научитесь быть оптимистом.

В главе 6 я объясняю, почему важно пересмотреть свои реакции, и расскажу, как это сделать. Мы поговорим о трёх способах создать для себя лучшее будущее. Первый – через развитие навыков саморегуляции путём методики, разработанной специально для управления стрессом. Второй связан с феноменом посттравматического роста (ПТР): в этом разделе вы узнаете, как превратить травматические переживания в катализатор духовного развития. И наконец, вы узнаете, как гармоничная страсть помогает достичь психологического благополучия.

Чтобы отслеживать свой прогресс по мере работы с книгой, я рекомендую вам вести дневник – в тетради или на компьютере. Так вам будет проще увидеть, что происходит при проведении исследований, и оценить их действие. По возможности старайтесь выполнять каждое упражнение сразу, как только дойдёте до него. Я знаю, что вам наверняка захочется сначала прочесть книгу, а упражнения отложить на потом, но по своему опыту скажу: тотчас выполняя их, вы не только быстрее добьетесь нужного результата, но и получите реальное представление о том, как можно менять свою точку зрения на происходящее и осознанно обрабатывать эту информацию. Это понимание поможет вам на пути к переменам, а по записям в дневнике вам будет видно, какие упражнения оказались эффективны и как именно они вам помогли. Во всех случаях, когда я привожу истории своих пациентов в качестве доказательств или примеров, все имена и детали, позволяющие догадаться о личности человека, изменены из соображений конфиденциальности.

Эффект позитива возникает, когда позитивных мыслей, ощущений и моделей поведения стабильно больше, чем негативных. Совсем скоро ваш внутренний Герой пробудится, но прежде я должен сказать вам ещё кое-что важное. Вы не готовитесь начать работу над собой – вы уже её начали. Если вы дочитали до этого места, то я восхищаюсь вашей смелостью (благодаря которой вы решились начать этот путь), любознательностью (которая поддерживает в вас желание двигаться дальше) и упорством (благодаря которому вы и продолжаете движение). Смелость, любознательность и упорство – ваши сильные качества, и они станут вашей опорой в этом путешествии.

Осознайте, что вы уже демонстрируете эти качества и, скорее всего, даже сами этого не замечаете. Но они всё это время были с вами. И раз они у вас есть, значит, вы уже умеете управлять своим восприятием и убеждены в том, что можете изменить свою жизнь. Вы уже на пути к эффекту позитива.

Я восхищаюсь этими качествами, они свидетельствуют о ваших врождённых способностях. У вас уже есть три пёрышка, а впереди вас ждёт ещё больше.

И мы отправляемся их искать.

Глава 1
Как преобразовать негатив, вызванный стрессом и тревожностью

Важно не то, на что мы смотрим, а то, что мы видим.

Генри Дэвид Торо

В фильме «Карате-пацан» (1984) главный герой, Дэниэл, устав от того, что его вечно задирают школьные хулиганы, решает научиться давать им сдачи – и осваивает карате под руководством мистера Мияги.

Мистер Мияги ставит Дэниэлу условие: тот будет каждый день приходить к нему домой и выполнять небольшие поручения, требующие многократных повторений, – например, полировать воском его машину. Мистер Мияги говорит Дэниэлу, что правой рукой тот должен наносить воск по часовой стрелке, а левой – против часовой. После множества повторений этих незатейливых движений у Дэниэла формируется мышечная память, благодаря которой он легко осваивает приёмы карате и в конце концов побеждает на чемпионате. Но поначалу Дэниэл не понимает, насколько многократные повторения одних и тех же действий важны для достижения успеха.

Чтобы «перенастроить» свои мысли, тоже требуется много повторений. Если базовые навыки (в нашем случае – навыки перемены восприятия) у вас не отработаны до автоматизма, то вы не достигнете прогресса. Однако, в отличие от Дэниэла, мы будем вырабатывать не мышечную, а эмоциональную память. Можете считать, что привычка к позитиву – это движение правой рукой по часовой стрелке, а умение не поддаваться пессимизму – движение левой рукой против часовой стрелки. Вам одинаково нужны оба этих базовых навыка. В этой главе вы будете учиться активно искать в жизни то, что приносит вам радость и умиротворение.

Как выбраться из лавины негатива

Считается, что в день у человека возникает примерно 6000 мыслей²⁶, и 80 процентов из них – негативные²⁷.

Только вдумайтесь в эту цифру: за день у каждого из нас бывает почти 5000 негативных мыслей. Человек – существо привычки. Мы все тянемся к знакомому, и если знакомое – это негатив, то и отрицательные мысли и чувства будут посещать нас снова и снова.

Каждый раз, когда вы тревожитесь из-за горящих сроков, из-за денег, из-за предстоящего разговора с человеком, у которого сложный характер, из-за важного проекта, экзамена, выступления – на негативную чашу ваших весов падает очередной камешек. Всякий раз, когда вы прокручиваете эту мысль в голове, вы снова добавляете по камешку на чашу. Руминация (мысленная жвачка), или зацикливание на негативных мыслях, запускает настоящий камнепад.

Теперь представьте, что у вас возникли позитивная мысль и сопутствующее чувство. Например, на выходных вы встречаетесь с другом и с радостью ожидаете встречи; или вы наконец получили долгожданную оплату за свой проект. Эта позитивная мысль и приятное чувство ложатся на противоположную чашу весов.

Но, как мы уже говорили, позитивные мысли и чувства – это пёрышки. Они явно уступают по массе, даже если заменить камешки дробленым щебнем. И если верить вышеприведённой статистике, то каждый день мы кладём на одну чашу весов пять тысяч камешков, а на другую – примерно тысячу двести пёрышек. Разумеется, ни о каком равновесии и речи быть не может.

И даже если бы позитивных и негативных мыслей было поровну, последние всё равно бы перевешивали из-за предвзятого отношения к негативу. Именно из-за него техники, направленные на ограничение числа камешков, не работают. Четыре тысячи камешков вместо пяти – невелика разница: рецидив по-прежнему неминуем. Но что, если бы мы могли уменьшить число негативных мыслей в разы – до десяти? Всего десять камешков в день. Тогда бы мы наверняка чувствовали себя лучше, верно?

Необязательно. Это примерно то же самое, как если бы школьные хулиганы задирали вас не семь, а два раза в день. Да, два – лучше, чем семь, но в корне ситуацию это не меняет. Вас по-прежнему подстерегает опасность. Неважно, сколько камешков лежит на весах, если на противоположной чаше недостаточно пёрышек, чтобы перевесить все тревоги, страхи и негатив.

Исследования показывают, что самый действенный способ развить в себе психологическую устойчивость (способность адаптироваться к сложным ситуациям) – увеличить долю позитива²⁸. Подробнее об этом мы поговорим в главе 4, а пока запомните вот что: одним лишь ослаблением тревожности, беспокойства и негативного мышления добиться устойчивых перемен к лучшему не получится.

До тех пор пока негативные мысли перевешивают позитив, ничего не сработает. Ничего. Пожалуйста, осознайте это. Недостаточно просто перекрыть поток негативных мыслей – рано или поздно они вернутся. Хулиганы будут отнимать у вас карманные деньги до тех пор, пока не увидят, что вы им не по зубам. Как только они понимают, что запугивать вас – себе дороже (потому что у вас есть много сильных друзей – или, в случае с мыслями, больше позитивных мыслей-пёрышек), они утрачивают над вами власть. В научной литературе этот переход к надежде, уверенности, стойкости и оптимизму называется сдвигом аффективного баланса (баланса позитивных и негативных эмоций, влияющего на психологическое благополучие). Именно его смещение в сторону позитива и приводит к ощутимым изменениям²⁹.

Тест: ваши эмоциональные весы

Представьте, что вы можете точно определить, сколько мыслей у вас бывает за день, и подсчитать, сколько из них позитивных, а сколько – негативных. Если бы вы могли распределить позитивные и негативные мысли по противоположным чашам весов, какая бы чаша перевесила? Ниже изображены такие весы. Ознакомьтесь со списком выражений на каждой чаше и выпишите в дневник те, которые чаще всего характеризуют ваше состояние.

Теперь подсчитайте, сколько из них негативных (камешки) и сколько позитивных (пёрышки). Если у вас получилось четыре и более камешка, то, скорее всего, негатив на ваших весах перевешивает – и даже если на противоположной чаше позитивных мыслей в два раза больше, уравновесить чаши не получится. Вот с чем мы будем бороться. Но и наука, и практика подтверждают: перемены возможны – и достичь их можно гораздо быстрее, чем вы думаете.

Ищите во всем позитив

Чтобы привести эмоциональные весы в равновесие, нужно сначала научиться уменьшать количество негативных мыслей и увеличивать число позитивных, а затем (когда вы достаточно овладеете базовыми навыками и доведёте эти умения до автоматизма) научиться сдвигать точку опоры так, чтобы позитив перевешивал.

Запомните: одно гигантское перо не способно склонить чашу весов в сторону позитива – в основном потому, что в нашем случае таких больших перьев просто не существует. Если каждый день на чашу негатива падает пять тысяч камешков, то понадобится перо размером с Манхэттен, чтобы привести чаши в равновесие… и вам нужно будет находить такое перо каждый день. Возможно, вы, как и большинство людей, верите, что позитив перевесит, когда вы устроитесь на работу мечты, найдёте внимательного и чуткого спутника жизни, получите значительную прибавку к окладу или повышение, купите люксовый автомобиль, съездите в отпуск на тропический курорт и т. д.³⁰. К сожалению, это так не работает. Долгожданное радостное событие, возможно, и вызовет у вас эмоциональный подъём, но только на время – и вскоре негативные мысли вернутся, а вместе с ними вернутся тревога и стресс.

Так как же регулярно наполнять жизнь позитивом? Для начала – учитесь замечать, осознавать, ценить и беречь всё хорошее, что у вас уже есть. Если вы не будете активно искать позитивные эмоции, то вы никогда не будете испытывать их с необходимой частотой. Давайте посмотрим, как это сделать.

Исследования показывают, что, как только человек испытывает позитивное ощущение, он стремится повторять его как можно чаще³¹. Для нас с вами важен ещё один научно установленный факт: способность находить позитив среди негатива – это необходимый навык (можно даже сказать, жизненно необходимый)³². Например, если вы в толпе хмурых людей замечаете радостное лицо, или среди асфальта и бетона видите зелёный скверик, то ваше настроение может хоть немного, но улучшиться. В науке такой целенаправленный поиск позитивных переживаний обозначается термином «позитивная регуляция». И сейчас вы тоже можете попробовать это сделать.

Упражнение: найдите гармонию и радость рядом с собой

Даже если вы в ужасном настроении и у вас куча проблем, вы всё равно сможете отыскать в жизни что-то позитивное. Просто из-за негатива вы не замечаете то хорошее, что вас окружает. И чтобы его увидеть – и усилить, – нужно осознанное действие. Сосредоточившись на гармонии и радости, которые уже присутствуют в вашей жизни, вы начнёте доставать пёрышки из груды камешков.

И начнёте вы это делать прямо сейчас. Посмотрите по сторонам. Разделите страницу в дневнике на три колонки.

• Первую колонку озаглавьте «Предмет». Перечислите в ней минимум 10 вещей или образов, которые наполняют вас радостью или умиротворением.

• Вторую колонку озаглавьте «Причина». Напишите напротив каждого пункта, почему он вызывает у вас радость или умиротворение.

• Третью колонку озаглавьте «Воспоминание» и опишите, о чем вам напоминает этот предмет или образ.

Вот как выглядит моя личная таблица.

Вы заметили какие-то повторяющиеся мотивы? Запишите их. В моём случае – я понял, что во время работы окружаю себя подарками от близких мне людей. До того, как я выполнил это упражнение, я этого до конца не осознавал.

Способность новым взглядом смотреть на привычную обстановку и замечать радость и спокойствие, уже присутствующие рядом с вами, обостряет ваши чувства, пробуждает воспоминания и помогает испытывать благодарность за то, что у вас есть. Когда вы целенаправленно ищете вокруг себя позитив, вы замечаете, цените и приумножаете то хорошее, что есть в вашей жизни. Наслаждайтесь положительными эмоциями здесь и сейчас.

Поиски уже имеющегося в вашей жизни позитива сразу дают плоды: на «позитивную» чашу начинают сыпаться пёрышки. Это упражнение – наглядная демонстрация аксиомы, сформулированной основоположником науки счастья Талом Беном-Шахаром: «Когда вы цените хорошее, хорошее ценит вас». В этой потрясающе точной и ёмкой фразе доктор Бен-Шахар выразил главную причину, почему учёные изучают позитивную регуляцию. Когда вы целенаправленно сосредоточиваетесь на позитивном, вы расширяете границы своего осознания и начинаете чаще замечать позитив вокруг себя. Разница между картинами, которые вам открываются, – как между одиночной фотографией и панорамным видом. Когда вы начинаете замечать хорошее на отдельных «кадрах» из жизни, вы расширяете свой угол обзора и видите дальше и больше.

Подобно тому, как ремесленник осваивает инструменты и оттачивает мастерство, так и вы с каждой следующей главой будете учиться работать с новыми инструментами, чтобы уметь обращаться с психологическим капиталом. И я надеюсь, что этими инструментами вы будете пользоваться всю дальнейшую жизнь – а не только во время работы с этой книгой. Они – это привычки ви́дения, которые изменят не только ваше мировоззрение, но и вашу манеру взаимодействия с миром. Регулярно составляйте аналогичные таблицы и находите в жизни позитив – вещи, которые приносят вам радость и умиротворение.

Можете составлять такую таблицу даже тогда, когда вы в плохом настроении, испытываете стресс или переживаете неудачу. Очень скоро вы обнаружите, что именно негативные переживания усиливают вашу благодарность, когда вы учитесь замечать хорошее в потоке негатива. Как сказал Шон Хик: «Чтобы по-настоящему оценить возможность стоять в лучах солнца, нужно сначала в одиночку поползать в тени». Далее мы подробно разберём, что стоит за этими словами.

Теперь, когда вы освоили базовый навык для поиска позитива, давайте перейдём к навыку уменьшения негатива – тревожности, беспокойства и удручающих мыслей, которые мешают вам двигаться дальше.

Глава 2
Надежда: поверьте в будущее и обретите контроль над своей жизнью

Смысл пути – не в том, чтобы достичь определённого места, а в том, чтобы научиться иначе смотреть на вещи.

Генри Миллер

«Успею ли я прогуляться до дождя?», «Куда пойти пообедать?», «Эта рубашка нормально выглядит?», «Не знаю, получится ли у меня взять отпуск на это время», «Смогу ли я сдать статью в срок?», «Если выйду сейчас, то успею на поезд?».

Если ваш день хотя бы немного похож на мой, то неизвестность подстерегает вас на каждом шагу, а неуверенность насчёт будущего не покидает вас ни на секунду. Мы непрерывно принимаем решения: что делать, как делать, возможно ли вообще это сделать. Именно в этой неопределённости и живёт надежда.

Надежда неспроста стоит на первом месте в аббревиатуре HERO. Новейшие исследования меняют наше понимание этого феномена и доказывают, что надежда – гигантский и практически не освоенный источник благополучия. Надежду часто используют как синоним слов «вера» и «оптимизм». Однако за последние годы в изучении надежды мы значительно продвинулись в понимании этого явления – в частности, благодаря научному исследованию надежды, веры и оптимизма.

Учёные рассматривали каждое из этих состояний по отдельности, чтобы выявить, как часто и под воздействием чего оно возникает, и пришли к выводу, что, несмотря на некоторые общие черты, надежда отличается от веры и оптимизма³³³⁴.

• Оптимизм – общее ожидание, что в будущем произойдёт нечто хорошее.

• Вера – ожидание, что это хорошее произойдёт благодаря воздействию некой высшей силы³⁵.

• Надежда – вера, что благоприятный исход реален, объединённая с желанием такого исхода³⁶. То есть вы можете повлиять на будущее.

Ни общее оптимистическое ожидание, ни перекладывание ответственности на высшие силы не помогают справиться с негативными мыслями и чувствами так, как надежда, потому что именно надежда предполагает убеждённость, что мы способны что-то изменить в своей жизни.

Это знание вкупе с результатами многих других исследований помогло нам многое понять о надежде как об уникальной позитивной эмоции. Эффективность надежды обусловлена механизмом её возникновения. Надежда – единственная позитивная эмоция, для появления которой требуется неопределённость или негатив. Под влиянием надежды переживания, ведущие к тревоге, беспокойству, депрессии и отчаянию, преобразуются в мотивацию и желание перемен. Надежда способна превратить препятствия и проблемы в возможности, а неудачи – в вызовы.

Как показывают исследования, понятие «надежда» воспринимается по-разному в зависимости от контекста, будь то бизнес³⁷, медицина³⁸, образование³⁹⁴⁰⁴¹, медитация⁴², характер⁴³, психотерапия⁴⁴ и даже изменение климата⁴⁵. Это поистине уникальное качество⁴⁶, и уникальность его в том, что оно оборачивает конфликты, трудности, препятствия и сложности нам на пользу. Как именно? Извините за не самую приятную аналогию, но надежда превращает навозные лепёшки, которые подбрасывает нам жизнь, в удобрение, на котором вырастают прекрасные цветы.

Как навоз обогащает почву полезными микроорганизмами и питательными веществами, так и надежда служит катализатором роста. Ни одна другая позитивная эмоция не включается под воздействием дискомфорта. А надежда возникает именно под влиянием отчаяния, которое мы испытываем, столкнувшись с негативом или неопределённостью. Благодаря надежде трудности превращаются в удобрение, которое обогащает почву вашей жизни.

Способность принимать неопределённость открывает новые возможности

Негатив и неопределённость дают стимул возникновению надежды, которая необходима для психологического благополучия. Без трудностей, вызывающих негатив и неопределённость, у вас просто не появится достаточно надежды, чтобы в полной мере пробудить силу своего характера. Подобно растениям, которые растут и крепнут благодаря удобрениям, вы становитесь сильнее, преодолевая трудности.

Надежда – это способность адаптироваться к сложностям. В историях людей, которые пережили тяжелейшие испытания и оправились после травм и потрясений⁴⁷, вы практически всегда встретите упоминание, что им это удалось благодаря тому, что они не теряли надежды. Надежда обеспечивает нам психологическую гибкость и мотивацию для перемен.

Одно из определений надежды звучит так: «вера, что благоприятный исход реален, объединённая с желанием такого исхода»⁴⁸. Однако в этом определении отсутствует один важный компонент – ответ на вопрос, как именно человек приходит к такому убеждению.

В книге «Выученная надежда: как позитивное мышление помогает справиться с депрессией»⁴⁹ я рассказывал, как поддерживать в себе надежду через регуляцию восприятия. Умение менять своё восприятие позволяет нам взглянуть на ситуацию под иным углом, и, как правило, с этого ракурса многое становится гораздо понятнее. Так мы выстраиваем и поддерживаем свои убеждения. Как сказал доктор Уэйн Дайер: «Когда мы иначе смотрим на вещи, они тоже меняются».

Вам знакома нерешительность – неспособность определиться с выбором? Разумеется, знакома – её испытывают все люди. Более того, именно в этом состоянии мы проводим бо́льшую часть времени⁵⁰. Но если мы надолго в нём застреваем, оно начинает нас разрушать.

Было установлено, что неспособность переносить неопределённость – склонность негативно реагировать на ситуации, связанные с неопределённостью, – характерная черта людей, страдающих генерализованным тревожным расстройством (ГТР)⁵¹. Это подтверждают и исследования, сопряжённые с КПТ⁵², и метааналитические исследования⁵³. Другими словами, то, что неопределённость мешает нам жить (особенно если мы страдаем от повышенной тревожности) – научно доказанный факт.

Уникальная особенность надежды активироваться под воздействием негатива или неопределённости даёт нам ключ к борьбе с неспособностью переносить неопределённость у людей с ГТР. Надежда благодаря своей преобразующей силе помогает справиться с беспокойством, вызванным хронической неопределённостью, и выйти из оцепенения. Проведу аналогию: ветер, вода и солнце могут нести разрушения – ураган может уничтожить здания, река – затопить город, а солнечные лучи способны вызывать рак кожи. И в то же время мы извлекаем из них огромную пользу: мы научились преобразовывать заключённую в ветре, воде и солнечных лучах разрушительную силу в энергию для своих нужд. Точно так же и надежда способна превращать неспособность переносить неопределённость в мощный источник энергии. Давайте посмотрим, как это работает.

Среди моих клиентов была актриса по имени Рива. Она регулярно ходила на прослушивания, и в какой-то момент у неё началась полоса отказов, которые она переживала очень тяжело. Ей стали гораздо реже предлагать роли, а вскоре и вовсе пропала работа. У Ривы развились депрессия и тревожность, и почти год она всерьёз подумывала о том, чтобы навсегда оставить актёрскую профессию. Несмотря на то что она с детства занималась танцами и вокалом, была профессиональной актрисой и моделью, снималась для кино и телевидения и выступала на Бродвее, Рива начала сомневаться, что выбрала верный путь.

Вскоре эта полная неуверенность в будущем начала сказываться на её душевном состоянии. Из-за неспособности переносить неопределённость Рива испытывала такую тревогу, что ни в чём не видела смысла. Она почти перестала есть, выходить из дома, общаться с людьми и заботиться о себе.

Чтобы помочь ей понять, как работает надежда, мне сначала нужно было донести до неё парадоксальность её ситуации: она хотела, чтобы жизнь улучшилась, и одновременно желала уйти из профессии – и именно это сочетание разнонаправленных импульсов и усугубляло неопределённость и тревогу. Эти желания тянули её в разные стороны. Рива сама себе посылала противоречивые сигналы: «Я хочу остаться» и «Я хочу уйти».

И здесь в дело вступает магия надежды. Тревожность и отсутствие прогресса возникают, когда вы одновременно хотите двигаться в двух противоположных направлениях. Это всё равно что поставить передние колёса машины не параллельно, а развернув их в разные стороны – такая машина не сможет двигаться вперёд. По своей сути неспособность переносить неопределённость – это расхождение между целями и мотивацией. Надежда помогает «расставить» все по местам.

Для начала Риве нужно было принять свою ситуацию. Когда мы с этим справились, она спросила меня, как преобразовать энергию, вызванную беспокойством из-за неопределённости, в источник силы. Так как у Ривы было много свободного времени и никаких перспектив на актёрском поприще, она решила использовать свои актёрские навыки в другой области, обучиться психодраматерапии и стать дипломированным социальным работником. Для этого Рива взяла кредит на обучение и поступила в колледж, тем самым сделав первый шаг на пути к своей новой карьере. Как только Рива прекратила беспокоиться о том, чего не может сделать, тревожность отступила, уверенность вернулась, и Рива снова начала получать главные роли в кино и на телевидении. И теперь она сочетает свою любимую, но непредсказуемую актёрскую карьеру и стабильную работу психотерапевта.

Сейчас Рива воспринимает свою тревожность в тот переходный период как необходимый стимул для перемен. Как только она перестала уходить от конфликта и двинулась ему навстречу, она смогла справиться со своей тревожностью, её жизнь преобразилась благодаря надежде: Рива поменяла своё отношение к ситуации, пересмотрела свои задачи и прекратила уходить от проблемы, вместо этого встретившись с ней лицом к лицу. Ветер, который грозил опрокинуть корабль её жизни, наполнил ветром её паруса. И ещё кое-что важное: Риве было уже за сорок, когда она изменила свою жизнь.