Kitabı oxu: «Рабочая тетрадь по СДВГ и тревожности у взрослых. Навыки когнитивно-поведенческой терапии для управления стрессом, обретения фокуса внимания и восстановления своей жизни»

Şrift:

J. Russell Ramsay

The Adult ADHD & Anxiety WORKBOOK:

Cognitive Behavioral Therapy Skills to Manage Stress, Find Focus, and Reclaim Your Life

Перевод с английского Евгении Жарковой

Дизайн обложки и внутреннее оформление Натальи Беземской

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5720 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

Немногие книги (если такие вообще существуют) столь сострадательно и конструктивно обращаются к распространенной, но недооцененной связи между синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и тревожностью у взрослых. Мне представляется, что любой человек, живущий с СДВГ, извлечет пользу из «Рабочей тетради для взрослых с СДВГ и тревожностью».
Марк Бертин, MD, автор книг «Воспитание детей с СДВГ» и «Осознанность и сострадание к себе при СДВГ у подростков»

Практично, точно, компактно. Сразу к сути, ничего лишнего, никакой болтовни. Другими словами, идеально подходит для людей с СДВГ. Книга написана человеком, который глубоко понимает СДВГ, а также тревожность в ее многочисленных формах. Искусно сочетая повествование с упражнениями рабочей тетради, эта книга увлечет вас, просветит и даст практические методы планирования и улучшения собственной жизни. Превосходная, полезная книга, написанная одним из мастеров в этой области.
Эдвард (Нед) Хеллоуэл, MD, автор и соавтор многочисленных книг, включая Driven to Distraction («Стремление к отвлечениям») и ADHD Explained («Объясняем СДВГ»)

«Рабочая тетрадь по СДВГ и тревожности у взрослых» избавляет нас от подавленности и смятения при обучении работе с СДВГ. Рамзи шаг за шагом, главу за главой проводит читателей к уменьшению их проблем до минимума, предлагает понятные действия, которые можно предпринять для управления СДВГ.
Кэтлин Надо, PhD, известный во многих странах автор более чем дюжины книг по СДВГ, основатель и директор «Центра Чесапик», одной из крупнейших частных клиник в США, специализирующихся на СДВГ

Дж. Рассел Рамзи составил прекрасную рабочую тетрадь для взрослых людей с СДВГ – но она также принесет пользу родственникам, психотерапевтам и другим людям, которые хотят им помочь. Людей с СДВГ часто очень подавляют требования повседневной жизни. Но пошаговый процесс, описанный в этой рабочей тетради, научит вас не только справляться с этим, но и мотивировать себя на каждый новый шаг.
Джудит С. Бек, PhD, президент Института когнитивно-поведенческой терапии Бека и автор книги «Когнитивно-поведенческая терапия»

Эта полезная книга не дает простых общих ответов, как избавиться от тревоги. Вместо этого она призывает читателя поработать с текстом лично, прописав в рабочей тетради особые примеры того, как его повседневная жизнь с СДВГ постоянно усложняется различными типами тревоги в разнообразных ситуациях. Рамзи описывает стратегии и конкретные модели поведения, которые могут быть полезны для того, чтобы постепенно уменьшить излишнюю тревожность, несмотря на «постоянное непостоянство» СДВГ.
Томас Э. Браун, PhD, клинический профессор психиатрии и нейронауки в Калифорнийском университете, Медицинская школа Риверсайда

Эта книга Рамзи – крайне необходимое руководство, полное важной информации о том, как жить с СДВГ и тревожностью; оно берет читателей в интроспективное и практическое путешествие к самосовершенствованию. Если вы читали другие книги по теме СДВГ, но вам не хватало этого первостепенного компонента – связи между СДВГ и тревожностью, – эта книга для вас!
Эбигейл Леврини, PhD, лицензированный психолог и автор бестселлера Американской психологической ассоциации Succeeding with Adult ADHD («Успешная работа с СДВГ у взрослых»), а также ADHD Coaching («Коучинг СДВГ»)

Вы сражаетесь еще и с тревогой, будто справляться с СДВГ – это недостаточно сложно? Рамзи – ведущий клинический эксперт по СДВГ у взрослых, который глубоко понимает эти проблемы. Погрузитесь в реалистичную рабочую тетрадь и извлеките пользу из проверенных методов когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), одним из авторов которых он является. Рамзи не просто дает советы. Он призывает вас испробовать практичные стратегии, меняющие ситуацию. Приготовьтесь укрепить уверенность, сосредоточение и спокойствие.
Джина Пера, автор книги Is It You, Me, or Adult A.D.D.? («Это ты, я или синдром рассеянного внимания у взрослых?») и соавтор Adult ADHD-Focused Couple Therapy («Семейная терапия взрослых с СДВГ»)

Предназначенная для тех, кто сталкивается с СДВГ и тревожностью, рабочая тетрадь Рамзи предлагает практические стратегии, вдохновляющие упражнения и проницательное руководство. Обретите контроль над когнитивными искажениями, научи́тесь быстро сосредоточиваться и справьтесь с трудностями с помощью проверенных техник. Написанная сочувственно и квалифицированно, эта рабочая тетрадь – ваш спутник в путешествии к более полноценной и уравновешенной жизни.
Стефани Моултон Саркис, PhD, психотерапевт, автор книги «Газлайтинг» и Healing from Toxic Relationships («Исцеление от токсичных отношений»)

В своей чудесной новой книге Дж. Рассел Рамзи показывает, почему СДВГ и тревожность глубоко взаимосвязаны и что можно сделать, чтобы заменить старые копинг-стратегии более эффективными. Эта книга, в которой применяются ключевые понятия КПТ, наполнена множеством полезных рефлексивных упражнений и дает возможность разработать практичные стратегии, пройти через личные осознания, чтобы справиться с широким кругом проблем, связанных с тревожностью. Я рекомендую эту отличную книгу взрослым с СДВГ и профессионалам, которые работают с ними!
Шэрон Сэлин, PsyD, автор удостоенной наград книги What Your ADHD Child Wishes You Knew («Что хочет вам дать понять ваш ребенок с СДВГ») и карточной колоды The ADHD Solution Card Deck («Решение при СДВГ»)

Погрузитесь в тонкости работы над тревожностью и СДВГ с этим важным руководством! Книга обязательна к прочтению, она помогает сделать ценные открытия и предлагает действенные стратегии для тех, кто сталкивается с вызовами тревожности при СДВГ. Я от всей души рекомендую ее как незаменимый инструмент личного роста и стойкости.
Тамара Розье, PhD, автор книги Your Brain’s Not Broken («Ваш мозг не сломан»)

СДВГ редко приходит один, и тревога – из его самых частых спутников. Эта книга – тонкое и сострадательное руководство как для клинических специалистов, так и для пациентов о том, как справляться с СДВГ в сочетании с тревогой. Обширный опыт Рамзи по работе со взрослыми с СДВГ озаряет эту книгу, что делает ее одним из лучших источников по этой теме. Я очень рекомендую ее!
Лидия Зиловска, MD, психиатр и автор книг The Mindfulness Prescription for Adult ADHD («Рецепт на осознанность для взрослых с СДВГ») и Mindfulness for Adult ADHD («Осознанность для взрослых с СДВГ»)

Предисловие

Я всегда говорю клиентам и гостям на презентациях, что если у вас СДВГ и вы не чувствуете тревогу и подавленность хотя бы чуть-чуть, значит, вы просто не обращаете на них внимания.

Что ж, это шутка, но она мучительно правдива. Если вы читаете это, вы знаете, о чем я говорю. Если вы плохо справляетесь со своим СДВГ, у вас, вероятно, будет больше откатов, разочарований, отчаяния и просто болезненных ситуаций, когда вы не знаете, как выполнить то, что запланировали. Или по крайней мере надеялись на это. Хотелось бы мне сказать, что чувство тревоги или депрессии – это просто ваше воображение, полное негативных идей, но вы знаете, что в этих сомнениях и неприятных ощущениях слишком много зерен истины. Это плохие новости.

А вот хорошие новости. Точно так же, как плохо контролируемый СДВГ может легко привести к ощущению тревоги, с обретением контроля над своим СДВГ вам станет значительно легче – вы будете иметь меньше поводов для тревоги «на законных основаниях». Это очень важно, если вы ходили к психотерапевту или принимали лекарства от тревоги до того, как у вас диагностировали СДВГ. Хочется надеяться, что это в некоторой мере помогло вам, но никогда не работало так хорошо, как вы ожидали, не так ли? Это все равно что закрашивать пятна на потолке, не заделывая протекающую крышу. Все, к чему это приводит, – еще один момент СДВГ, и все эти плохие чувства снова захлестывают вас.

Вот что так замечательно в этой книге. Она до краев полна стратегий, которые помогут действительно сделать больше и (что столь же важно) впоследствии хорошо себя чувствовать по этому поводу. СДВГ в своей сути – неврологическое состояние, но масса психологического материала накапливается за всю жизнь, полную моментов с СДВГ. Становится не только сложнее постоянно делать нужные вещи в нужное время – становится сложнее поощрять себя в этих действиях. Или хотя бы верить, что вы справитесь с проблемой.

Не могу представить, кто мог бы написать эту книгу лучше, чем кандидат наук Расс Рамзи. Это образец клинициста-исследователя – он знает, как работать с людьми напрямую, и знает все исследования, которые ведут к самым действенным мерам. Я всегда узнаю́ что-то новое из его работ и лекций и постоянно цитирую его на собственных выступлениях. Ему действительно прекрасно удается объединять то, что открыли другие, добавлять собственные озарения и понятно все это объяснять.

Когнитивно-поведенческая терапия – идеальный метод разрыва магистральной связи между СДВГ и тревожностью. Она может ослабить влияние СДВГ на вашу повседневную жизнь и, кроме того, дает способы восстановиться после тех ситуаций, которые развиваются не так, как хотелось бы. Если приложите усилия, вы почувствуете себя намного лучше.

Расс знает, что цель – не уменьшить СДВГ или тревожность, цель – получить больше от жизни. Это значит лучше использовать свое время, постепенно отказываться от прокрастинации, делать так, чтобы отношения приносили больше удовлетворения, стойко справляться с неизбежными откатами, уделять время качественной заботе о себе. Именно это вдохновит следовать тому, что действительно важно для вас. Это награда в конце пути, и вы этого заслуживаете.

Ари Такман, PsyD, автор четырех книг по СДВГ: ADHD After Dark («СДВГ после наступления темноты»), Understand Your Brain, Get More Done («Пойми свой мозг, сделай больше»), More Attention, Less Deficit («Больше внимания, меньше дефицита») и Integrative Treatment for Adult ADHD («Интегративное лечение взрослых с СДВГ»)

Введение
Эмоциональная перегрузка от жизни

Вы, скорее всего, читаете эту книгу, потому что вы взрослый с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), который также испытывает тревогу. Я называю это связью между СДВГ и тревожностью у взрослых. Я часто вижу последствия этого как психолог, работая со взрослыми с СДВГ, и в этой рабочей тетради мы исследуем тему детально. Надеюсь, что проверенные навыки когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), описанные в этой книге, помогут вам лучше справляться с возникающими одновременно СДВГ и тревогой, чтобы чувствовать себя увереннее, сосредоточеннее и спокойнее. Это рабочая тетрадь, так что у вас будет много возможностей попрактиковаться в применении этих навыков в вашей конкретной ситуации.

Распространенные сценарии

Для начала давайте рассмотрим некоторые распространенные сценарии, которые могут иметь к вам отношение. В каждой истории, приведенной ниже, взрослый испытывает и СДВГ, и тревожность. (Информация о клиентах и событиях изменена, чтобы сохранить конфиденциальность.)

История Барри
Барри – мужчина в возрасте далеко за двадцать, у которого диагностировали СДВГ в колледже. Он всю жизнь испытывал проблемы с организацией и выполнением задач. Он надеялся, что после колледжа ему будет легче оставаться на высоте в работе, где ему начнут платить, и проектах, которые будут значить для него что-то помимо оценок. К несчастью, СДВГ продолжил создавать проблемы. Уровень стресса и тревожности рос вместе с увеличивающимися взрослыми обязанностями как в офисе, так и за его пределами.
Когда сложности с работой привели к посредственным оценкам при анализе результативности, Барри обратился ко мне за помощью с СДВГ. На одной из первых сессий мы говорили о важном докладе по работе, о котором Барри забыл как раз перед нашей пятничной встречей. Это было характерно для проблем, что привели его ко мне. У него оставалось время до понедельника, чтобы закончить отчет, жесткие, но реальные временны́е рамки. Мы разработали разумный, по его признанию, план, как можно справиться с этим простым проектом. Он решил, что набросает доклад за пару часов. Я спросил Барри: «Что может помешать вам воплотить свой план?» Барри сказал: «Я знаю, что могу это сделать, но – бр-р! – уже вижу, как накручиваю себя все выходные и жду до последнего, чтобы это сделать. Я сделаю это, но потом буду переживать, насколько лучше было бы, если бы я начал раньше».
Именно так и произошло.

Звучит знакомо? Вы составляете для себя планы, которые слишком долго откладываете, и позже вам приходится расплачиваться? Это могут быть задания на работе или в школе, даже повседневные дела: домашние обязанности, поручения и все остальное, что требует усилий и походит на работу. Это ожидание того, что придется прилагать усилия в чем-то, что противоположно веселью или интересным делам, – то, что увеличивает шансы прокрастинации в этом деле (Jaffe, 2013), особенно у взрослых с СДВГ.

Вы, несомненно, слышали множество советов по поводу планирования и организации своего времени и обязанностей, но также знаете, какая эта проблема для взрослого человека с СДВГ. Одна мысль о планах может вызывать тревогу и стресс. Возможно, стресс угнетает вас или вам кажется, что вы жонглируете, на первый взгляд, непрестанным потоком неизбежных обязанностей. Может, вам кажется, будто даже одно дело требует столько времени, сосредоточения и энергии, что, если вы это сделаете, вы будете чувствовать себя слишком истощенными и напряженными, чтобы взяться за что-то еще. Более того, взрослые с СДВГ часто ловят себя на том, что постоянно извиняются и стараются загладить вину. Порой они даже придумывают оправдания за опоздание, чтобы не разочаровывать других.

История Келли
Неорганизованность, извинения и попытки загладить вину – вот некоторые из проблем, с которыми столкнулась Келли, давно страдающая от СДВГ. Неорганизованность Келли поставила под угрозу ее способность держать обещания, попадать на запланированные мероприятия и выполнять другие повседневные обязанности. Келли с трудом сдерживала слезы на сессии, вспоминая случай со «стыдом по поводу перекуса». Второй раз подряд она забыла, что пришла ее очередь быть ответственной за перекус на футбольном матче дочери. Поскольку она и так опоздала, она высадила дочь и бросилась на поиски супермаркета – лишь для того, чтобы ее остановили за превышение скорости. Келли пробовала и отвергала бесчисленные системы планирования и наконец решила, что каждый день будет импровизировать.
Тем не менее в конце каждого дня она чувствовала истощение и навязчивую тревогу по поводу того, что могла упустить что-то важное и позже узнает, что кого-то разочаровала.

Как часто вы сталкивались с такими моментами, хлесткими, как пощечины, когда внезапно понимали, что забыли что-то важное, как Келли с перекусами? Помимо этих внезапных моментов паники, влияют ли ваши повседневные проблемы с выполнением взрослых обязанностей и ролей на других, например членов семьи, друзей или коллег? Это всем понятный аспект СДВГ. Побочные эффекты трудностей, связанных с СДВГ, усиливают стресс, когда вы сталкиваетесь с реакциями людей, опаздывая, забывая об обещании, упуская важную деталь, теряя что-то или испытывая подобные затруднения. Вы, вероятно, знакомы с неодобрительными взглядами, тяжелыми вздохами и открытой критикой.

С другой стороны, чувствуете ли вы себя порой недооцененными или неверно понятыми? Не кажется ли вам, что люди упускают из виду ваши позитивные качества и поступки? Может, вы ощущаете стресс и необходимость обороняться, усердно стараясь порадовать других. Усилия – когда вы тратите непомерное количество времени и энергии на простые задачи, но все равно отстаете – могут проявляться как перфекционизм. Возможно, вы понимаете, как могли бы помочь вам другие люди, но воздерживаетесь от просьб, потому что беспокоитесь, что ваши запросы покажутся им слишком высокими и окружающие пренебрегут вашими просьбами. Сьюзен столкнулась с такими проблемами.

История Сьюзен
Сьюзен, у которой СДВГ, нашла, как ей показалось, подходящую работу в продажах. Ее жизнерадостная личность делала ее любимицей клиентов, особенно тех, с которыми она встречалась лично. Однако связь с клиентами по телефону или электронной почте изматывала ее. Из-за тревожности Сьюзен звонки уходили в голосовую почту, а ответы на электронные письма откладывались. Она тревожилась, что сложности с организацией и выражением мыслей приводят к тому, что она кажется рассеянной и непрофессиональной в общении. Соответственно, Сьюзен тратила непропорционально большое количество времени, составляя электронные письма, и постоянно «готовилась приготовиться» ответить на голосовые сообщения. Сьюзен понимала, что нуждается в помощи, но не решалась заговорить об этом, нервничая, что ее вопрос будет выглядеть как нытье. Ей казалось, нужно просто преодолеть это.

Вы переживаете по поводу того, что подумают о вас другие, то есть вашей репутации? Может, вам кажется, что вы можете быть собой в кругу определенных людей, что может служить буфером против стресса. А может, у вас нет безопасной гавани – поддерживающих людей, которые вас принимают. Даже если у вас есть хорошие друзья, вы, возможно, тревожитесь, что окажетесь отвергнуты по какой-то причине, даже если в настоящий момент нет никакого намека на то, что это происходит. Возможно, это случалось с вами раньше. Тем не менее жизнь, полная критики, насмешек, разочарований и отчаяния по поводу СДВГ, может размыть ваше представление о себе. Такое снижение уверенности приводит к тому, что вы менее охотно доверяете связям с другими людьми, с чем столкнулся и Трент.

История Трента
Трент, добродушный и привлекательный мужчина, рассказал, что занимает оборонительную позицию по отношению к любому человеку на работе или в личной жизни, который не входит в его ближайший круг. Его стресс коренился в давней склонности к отвлечению и блужданию ума, которые влияли на него на занятиях, встречах, в беседах и других социальных ситуациях. Трент стал мастером по маскировке своих «отключек», вызванных СДВГ, выжидая время, пока не уловит нить разговора. Однако, поступая так, он часто упускал важные детали, включая указания по работе. Он описывал свое умонастроение следующим образом: он бодрится даже под угрозой потенциального неодобрения.
Первый психотерапевт Трента поставил ему диагноз «социальное тревожное расстройство», заключив, что его немногословность указывала на классический непомерный страх негативных оценок со стороны других людей. После первоначальной работы над проблемой Трент открыл, что его тревоги запускает СДВГ. Именно тогда он узнал о «дисфории чувствительности к неприятию» (Dodson, 2023). Дисфория чувствительности к неприятию – это, по сути, сильные эмоциональные реакции на чувство отвержения или критики, которые непомерны в своей степени и длительности, даже если в этом есть доля правды. Мы обсудим это более детально в книге позже.

Изначальный диагноз Трента – тревожность – до некоторой степени имеет смысл. Тревожность – самый распространенный эмоциональный диагноз при СДВГ у взрослых. Если у вас есть и тревожность, и СДВГ, то, вероятно, последнее – главный источник вашей тревоги. Может, вы и не испытываете крайней или парализующей тревоги, например панических атак или агорафобии, но у вас, вероятно, бывают случаи вроде прокрастинации и чувства отвращения, как у Барри, или вы пытаетесь, как Трент, держать лицо. Или, подобно Келли, ощущаете, как вас захлестывает неорганизованность, но решение тщательно планировать свой день приводит еще к большему беспокойству. Именно такие трудности заставили их искать помощи.

«Рабочая тетрадь по СДВГ и тревожности у взрослых» поможет вам справиться с этими и другими проблемами, которые берут начало в СДВГ и тревоге, присутствующих в вашей жизни. Трудности усиливаются стрессом и тревожностью – огромный «двойной удар» беспокойства и жизненных проблем. На самом деле, многие люди сначала ищут помощи от тревоги или депрессии и лишь позже обнаруживают, что недостающим кусочком пазла был СДВГ.

Возможно, вам поставили диагноз «СДВГ» в детстве. Некоторые по-прежнему считают его детским диагнозом, но уже известно, что он переходит во взрослость у большинства детей и подростков. Если вам поставили его в детстве, вы, возможно, принимали лекарства или предпринимали определенные меры, например жертвовали сном и внеурочными занятиями, чтобы справиться со школьной программой. Возможно, вам также шла на пользу структура, которую обеспечивали, к примеру, родители, помогавшие с домашней работой. Обязанности и роли взрослого возраста менее снисходительны. Нет окончания учебного года, когда можно начать все с чистого листа. Во взрослом возрасте все меняется, и многие стратегии, которые работали в школе, оказываются неподходящими на работе или в вузе. Вы не только пытаетесь справиться с задачами дня – от вас также зависят другие, например дети или наемные работники. Это добавляет еще один слой обязанностей, стресса и отчаяния. Также вам нужно управляться с финансами, заниматься жильем, придерживаться договоренностей и организовывать, к примеру, визиты к врачу или общественные мероприятия.

С другой стороны, вы, возможно, прожили детство и юность с тем или иным сочетанием отвлекаемости, беспокойства, плохого контроля над импульсами и возникающих в результате проблем. Вероятно, вы сталкивались с такими проблемами, как неорганизованность, опоздание к назначенному времени или забывчивость. Возможно, вы чувствовали, что не воплощаете свой потенциал, что что-то не так, но не определяли это как СДВГ до взрослого возраста.

В более ранние годы вы, возможно, как-то или даже довольно хорошо справлялись. Это изменилось, когда перед вами встали многочисленные настойчивые требования взрослого возраста, для которых нужны хорошие организационные навыки. Кроме того, те приемы лечения СДВГ и структуры, которые поддерживали родители или учителя, вы теперь должны применять в одиночку, и порой это подобно попыткам завязать шнурки на ботинках в беге на большой скорости. Будем надеяться, вы уже знаете, что ваша борьба с прокрастинацией, попытки добраться куда-то вовремя, держать в уме расписание детей и трудности в воплощении планов берут начало не в недостатке желания или способностей, а в СДВГ.

Без сомнения, вы можете привести бесчисленное количество примеров того, когда то или иное сочетание невнимательности, беспокойства и импульсивности создавало проблемы. Но одни эти симптомы не передают сути СДВГ. Если использовать медицинский пример, это все равно что ощущать жар, но не знать, какая болезнь его вызывает. С такой точки зрения СДВГ – это главным образом случай хронических проблем широкого спектра и неспособности к саморегуляции.

Pulsuz fraqment bitdi.