Kitabı oxu: «ОКР под контролем. Как выйти из сумрака навязчивых мыслей к ясности в своей жизни»

Книга не пропагандирует употребление алкоголя, наркотических или любых других запрещенных средств. Согласно закону РФ приобретение, хранение, перевозка, изготовление, переработка наркотических средств, а также культивирование психотропных растений являются уголовным преступлением.

Употребление алкоголя, наркотических или любых других запрещенных веществ вредит вашему здоровью.

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Copyright © 1994, 2016 by Jeffrey M. Schwartz, MD. Published by arrangement with Harper Perennial, an imprint of HarperCollins Publishers

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «МИФ», 2026

* * *

Вступление

Однажды вечером в 1947 году Говард Хьюз обедал с актрисой Джейн Грир в ночном клубе Ciro’s на бульваре Сансет в Лос-Анджелесе. В какой-то момент он извинился и отошел в уборную. К удивлению Грир, он провел там целых полтора часа. А когда наконец вернулся, то поразил ее тем, что был мокрым с головы до ног.

– Что с тобой случилось? – спросила она.

– Ну, – ответил Хьюз, – я запачкал кетчупом рубашку и брюки, поэтому пришлось выстирать их в раковине.

Потом он попытался высушить одежду, развесив ее на стенке туалетной кабинки. А когда снова оделся, то не смог выйти из уборной. «Я не хотел прикасаться к дверной ручке. Пришлось ждать, пока кто-нибудь войдет».

Если верить Питеру Брауну, соавтору Пэт Броски по книге Howard Hughes: The Untold Story («Говард Хьюз. Нерассказанная история»), Джейн Грир больше ни разу не ходила с ним на свидания.

Говард Хьюз и правда был эксцентричной личностью, но не безумцем. Он страдал от обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) в классической тяжелой форме. К концу жизни, в 1976 году, болезнь окончательно измотала его. Последние дни он провел в полной изоляции на верхнем этаже отеля Princess в Акапулько, запершись в практически стерильном номере, который был больше похож на больничную палату.

Темные шторы на всех окнах не давали солнечному свету проникнуть в помещение: Хьюз боялся, что иначе внутрь могут попасть микробы. Еду ему приносили помощники, чьи руки были обернуты в салфетки, а порции взвешивали и нарезали определенным образом.

Ходили слухи, что его состояние было вызвано медикаментами, сифилисом или деменцией. На самом деле столь странное поведение – это симптомы серьезной формы ОКР.

К сожалению, во времена Говарда Хьюза от ОКР не было лечения. Пройдет еще десяток лет, прежде чем это расстройство свяжут с активностью головного мозга.

Я часто привожу случай Говарда Хьюза в качестве примера, чтобы мои пациенты поняли: ОКР – ненасытный монстр. Чем больше вы поддаетесь ему, тем более голодным он становится. Даже Хьюз со всем своим богатством и целой свитой слуг, готовых исполнять все причудливые ритуалы, которые диктовало ему ОКР, не смог откупиться от этой болезни. В конце концов неадекватные сигналы мозга довели его.

Если вы тоже страдаете ОКР, – неважно, так ли тяжел ваш случай или нет, – эта книга поможет вам сразиться с расстройством и побороть его. ОКР – коварный враг, но человек с сильной волей и мотивацией способен с ним справиться.

Вы узнаете много нового о своем мозге и о том, как его лучше контролировать. Вы познакомитесь с историями смелых людей, которые, применив метод «Четыре шага», научились справляться с пугающим чувством ступора, к которому приводит ОКР. Эффективность этого метода подтверждена множеством людей, которые изменили работу своего мозга, и я дам рекомендации таким образом, чтобы вы сразу же смогли перейти к практике.

В фильме «Авиатор» 2004 года Леонардо Ди Каприо исполнил роль Говарда Хьюза. Доктор Джеффри Шварц был его консультантом и обучал актера, как достоверно изобразить на экране манеры и привычки человека, который страдает ОКР. Ди Каприо признался, что также прочитал книгу, чтобы «понять, как работали шестеренки в мозге Хьюза».

Предисловие к юбилейному изданию

Главная концепция книги состоит в том, что люди с ОКР могут победить свое заболевание с помощью поведенческой терапии, которая буквально меняет их мозг и прошла испытание временем. Сегодня, спустя двадцать лет после первого издания книги, она считается классической работой в истории нейронауки.

Говоря научным языком, речь в ней идет о нейропластичности – процессе, который приводит к изменениям структуры, химии и функций головного мозга в ответ на перемены в окружающей среде. Нейропластичность в сочетании с методом, который описывается в данной книге, помогла тысячам людей с ОКР изменить работу мозга.

Снимки показали, что при наличии ОКР мозг буквально взрывается от активности, которая выражается в неприятных и неверных сигналах. Исследования последних двух десятилетий показали: если поместить эти неприятные чувства в верный контекст и назвать своим именем (то есть симптомами заболевания), можно научиться реагировать на них по-другому и в итоге отрегулировать структуры эмоциональной части мозга. А ведь именно они играют ключевую роль в реакции на стимулы, которые провоцирует ОКР.

Подход к лечению, который впервые появился в этой работе, теперь признан стандартной методикой работы с ОКР. Двадцать лет спустя я продолжаю исследования в этой области, чтобы помочь всем, кто страдает ОКР. Также я занимаюсь дальнейшим развитием метода «Четыре шага», чтобы помочь жить более продуктивно и тем, у кого нет конкретного диагноза. Этот метод показал себя очень эффективным, например, для развития лидерских способностей с помощью концепции Мудрого сторонника, о которой вы больше узнаете на страницах этой книги.

Это новое предисловие служит для уточнения и разъяснения четырех шагов самотерапии: переименования, переосмысления, перефокусировки и переоценки. После переименования пациенты с ОКР начинают называть беспокоящие мысли и побуждения их истинными именами – обсессиями и компульсиями. После переосмысления они осознают, что навязчивые мысли не пропадут, потому что это симптомы болезни, ОКР. После перефокусировки они учатся переключаться с раздражающих сигналов мозга на конструктивное и приятное поведение. А после переоценки учатся игнорировать эти сигналы и воспринимать их как ничего не значащие раздражители.

Пациенты, которые применили этот метод, рассказывали мне свои – исполненные боли и мужества – истории из жизни до четырех шагов. К счастью, многие из них – со счастливым концом. Поделившись своими проблемами, эти пациенты позволили обрести надежду другим страдающим ОКР людям.

Анна, которая разрешила использовать в книге ее историю, была подвержена суицидальным мыслям. Годами она жила одержимая идеей, что муж ей изменяет. Она постоянно бомбардировала его вопросами: когда он в последний раз встречался с бывшей подружкой? когда смотрел на фотографии девушек в журналах?

Сегодня Анна – мать двух взрослых дочерей, ее брак длится уже двадцать пять лет, но выздоровевшей она себя не считает (это невозможно). Однако теперь Анна обладает инструментами, которые позволяют ей справляться с заболеванием. Что немаловажно, муж ее поддерживает. «Если я чувствую побуждение и задаю мужу вопрос, он может ответить: “Это спрашивает твое ОКР”. Заболевание нуждается в подпитке, а муж понимает, что это нездорово, и отказывается ему потакать». Зная, что справляться с ОКР ей придется на протяжении всей жизни и в этом помогут именно четыре шага, Анна периодически посылает мне весточку.

Рид – актер, которого ОКР довело до парализующего ужаса перед сценой, и он почти пятнадцать лет на нее не выходил. Это был не просто мандраж, а ужас, паника и постоянная мысль «я все сделал отвратительно». На прослушиваниях Риду казалось, что все видят, как фальшиво он играет.

Практикуя четыре шага, Рид смог уменьшить страх перед сценой и изменить свой подход к прослушиваниям: «Раньше я ходил на них, чтобы получить работу. Я нуждался в принятии, чтобы победить низкую самооценку. А теперь я хожу на прослушивания, чтобы полностью отдаться роли, понимая при этом, что режиссеру это может понравиться. А может и не понравиться. Мне не нужно ничего из себя строить. И быть идеальным – тоже».

Он научился отделять свою личность от болезни и теперь видит себя обычным человеком, столкнувшимся с проблемой. Теперь для него это не страшнее, чем сидеть за рулем машины, которая периодически барахлит. По словам Рида, без этого знания попытка отделить болезнь от реальности выглядела как поиски белого медведя в снежную бурю.

Рид не менее успешно применил четыре шага, чтобы бросить курить. Так же, как люди с ОКР поддаются компульсиям, чтобы избежать боли, которую приносят обсессии, он курил, чтобы избежать боли от некурения. Поэтому он переименовал свою тягу: «Это не я, это привычка к никотину, химическая зависимость». Далее Рид использовал переосмысление: «Почему меня это беспокоит? Потому что это старая привычка, которую я когда-то связывал с удовольствием». Затем он перефокусировался на здоровье и пришел к переоценке: «Без сигарет мне будет гораздо лучше».

В семейной паре Джейка и Кэрри оба супруга страдают ОКР. Кэрри, у которой были необоснованные опасения по поводу собственной агрессии, первой обратилась за помощью. Джейк долгие годы отрицал наличие проблемы, несмотря на то что жена видела у него симптомы ОКР. Его обсессия заключалась в том, что Кэрри якобы больше не любила его, потому что не реагировала бурно на каждое объятие или поцелуй. А потом он прочитал мою книгу и узнал себя на ее страницах. Джейк сказал: «Я всегда думал, что эти люди (с компульсиями и обсессиями) не в себе, а я-то был нормальным».

Такое отрицание встречается нередко. ОКР – хитрое расстройство, которое хочет, чтобы вы считали свои обсессии и компульсии вполне реальными, забыв о том, что это химическая нестыковка в вашем головном мозге.

Когда ОКР бушевало в полную силу, Джейк по сорок-пятьдесят раз в день устраивал Кэрри проверки. Она, в силу занятости на работе и с детьми, частенько его отталкивала: то посуду надо помыть, то детей собрать. После тридцати лет брака Кэрри уверяла мужа: ему не о чем беспокоиться, она его любит. Но Джейку этого было мало. Он целыми днями сетовал, что в будущем его ничего не ждет, что их любовь умерла. Дошло до того, что Кэрри призналась, что не может с ним больше жить и хочет развестись.

Сегодня они снова счастливы в браке. Если Кэрри говорит, что занята, Джейк это принимает. «Я чувствую, как меня начинают беспокоить разные мысли, и переименовываю их, приговаривая: “Ничего, это ОКР”. И живу дальше. Останавливаю поток навязчивых и неверных мыслей».

Джейк работает инженером на полную ставку и подрабатывает учителем. Он считает, что постоянная занятость помогает ему с перефокусировкой: «Когда я общаюсь с людьми, мысли как бы сами собой блокируются и я могу перевести дух».

Это прекрасно. Ведь просто попытаться думать о хорошем – плохая стратегия. Например, тот, кто боится смерти, может попытаться перефокусироваться на то, что здоров и бояться ему нечего. Что в этом плохого? А то, что подобная мысль может легко превратиться в избегание, в попытку оттолкнуть мысль о смерти, которая и вызывает симптомы ОКР. Стараться нейтрализовать обсессивную мысль – значит поддаваться компульсии.

Ваш Мудрый сторонник распознает обсессию и расскажет вам об этом, тогда вы примете эту мысль и сосредоточитесь на хорошем поведении.

В последние годы мы уделяем повышенное внимание Беспристрастному наблюдателю и слушаем его. Этот термин впервые появился в данной книге. Беспристрастный наблюдатель – это как бы личность внутри вас. Благодаря самотерапии пациенты учатся смотреть на себя со стороны и наблюдать собственные мысли. Как выразилась Анна, «это дистанцирование от собственного мозга, я постоянно так делаю».

Осознанность – это действие, а не просто состояние ума или способ существования. Вы не просто наблюдаете за своими мыслями – вы оцениваете свой выбор и действия, открываете разум мыслям, разбираетесь в них и потом решаете, что с ними делать дальше.

Для Рида Беспристрастный наблюдатель стал ключевым помощником в разделении личности и расстройства: он буквально смог вернуть себе себя, осознав, что «с ним не происходило ничего такого, из-за чего он мог стать другим; ОКР – это не он, это всего лишь иллюзия, которая была у него о себе».

Благодаря четырем шагам, по его словам, мы учимся распознавать не только то, как нас обманывает ОКР, но и как мы сами себя обманываем, цепляясь за ложное самовосприятие. «Я пришел из-за ОКР и остался, чтобы практиковать осознанность».

Считая себя полным неудачником, Рид на пятнадцать лет бросил актерскую карьеру. Благодаря четырем шагам он набрался достаточно уверенности, чтобы вернуться к ней. Он не полностью освободился от симптомов ОКР, включая накопительство, но изменил свое отношение к болезни: «Сейчас это не мое ОКР. Это просто ОКР. Я вычленил заболевание из своей личности и разбираюсь с ним, как с механической неполадкой».

Теперь я часто прибегаю к термину «Мудрый сторонник», который впервые появился в книге 2012 года You are not your brain («Вы – это не ваш мозг»), которую мы написали в соавторстве с доктором Ребеккой Глэддинг. Мудрый сторонник – это еще один вариант Беспристрастного наблюдателя, но с ним вы можете общаться и буквально вовлекать его во внутренний диалог. Мудрый сторонник – это ваш внутренний, исполненный любви проводник, который искренне заботится о вас и всегда остается на вашей стороне. Он способен видеть ситуацию в целом и знает, что проблема в вашем мозге, а не в вас. Он знает, что вы думаете и чувствуете, и напоминает, что ложные послания от мозга – это не вы, а ОКР. Мудрый сторонник направляет и поддерживает в рациональных решениях, которые основываются на ваших долгосрочных интересах.

В этом суть четырех шагов. Этот метод помогает разбираться со сложными ситуациями и воспринимать их как временные порождения вашего рассудка. «Перепрошивка» мозга позволяет отделять дурные мысли, побуждения и чувства как проявления ОКР и понимать, что именно доставляет вам боль.

Благодаря совместной работе Мудрого сторонника и Беспристрастного наблюдателя вы научите свое тело и мозг работать не против вас, а заодно с вами. Вы переименуете мысли (шаг первый) и переосмыслите их (шаг второй). Переименование дает ответ на вопрос: «Что меня беспокоит?» Всего лишь симптомы ОКР, ложные послания от мозга. Переосмысление расскажет вам, почему эти мысли не пропадают. Вы вспомните, что жуткая тревожность – это проявление особенностей вашего мозга.

Мудрый сторонник поможет вам перефокусироваться (шаг третий) на здоровое поведение вместо удовлетворения навязчивых побуждений. Со временем чем меньше внимания вы будете уделять неприятным ощущениям и действиям, тем слабее будут нейронные связи с ними. Так что вы действительно измените работу вашего мозга. Это и есть нейропластичность.

Переименование поначалу будет требовать от вас осознанных усилий (вам нужно будет говорить себе, что это просто обсессия или компульсия), однако чем чаще вы будете этим заниматься, тем быстрее процесс автоматизируется. Регулярная практика первых трех шагов – переименование, переосмысление и перефокусировка – приведет к четвертому шагу, переоценке, осознанию того, что мысли и компульсии, которые вызывает ОКР, бессмысленны. К этому моменту ваш Беспристрастный наблюдатель станет сильнее, а Мудрого сторонника вы узнаете лучше.

Не так давно мы добавили к четвертому шагу подкатегорию – так называемую перефокусировку со звездочкой, или прогрессивную осознанность. То есть столкновение с тем, что вызывает симптомы. Если вас беспокоит грязь, вы можете перефокусироваться на работу в саду. Безусловно, это вызовет у вас тревогу, но за счет перефокусировки вы будете знать об этом заранее и сможете сосредоточиться на конструктивной деятельности, которая отвлечет вас и изменит работу мозга.

Осознанность более естественна и менее пассивна, чем предотвращение воздействия и реакции, когда пациента заставляют столкнуться с тем, что вызывает всплеск симптомов ОКР, но при этом велят просто не поддаваться компульсии. Она позволяет больным с ОКР по-настоящему понять, что с ними происходит, и осознать, что реагировать на симптомы необязательно. Можно просто применить перефокусировку вместе с прогрессивной осознанностью.

Рид называет этот шаг боем с чудовищем. Кэрри предпочитает говорить, что не отдает оружие врагу.

Мы продолжаем узнавать от наших пациентов, как они применяют четыре шага в жизни и сами становятся фактически терапевтами-любителями. В первом издании этой книги мы не касались важного вопроса, а именно применения четырех шагов на рабочем месте. В таких условиях главная цель – помочь выполнить то, что в силах пациента, и не поддаваться ОКР. Вместо того чтобы сдаться на волю болезни и потерять работоспособность, вы можете сказать себе: «Ладно, сейчас я не могу заняться таблицей, зато подготовлюсь к встрече, которая будет на этой неделе». Рабочие задачи становятся частью перефокусировки.

Мэтт, чьей компульсией была постоянная перепроверка, однажды работал на компанию, которая занималась доставкой медицинских расходных материалов. Он готовил документы для клиентов. Умом Мэтт понимал, что все делает правильно, но при этом постоянно думал о том, что совершил ошибку. Он говорил: «В голове постоянно крутились панические мысли вроде: “А отправил ли я этому клиенту кислород?”»

Сейчас Мэтту 45 лет. Впервые он столкнулся с компульсивной перепроверкой, когда был подростком и жил в Великобритании, тогда он очень переживал из-за вступительных экзаменов в университет. Даже после того, как из-за болезни ему пришлось уйти из колледжа, он почти никому о ней не рассказывал, надеясь, что она просто исчезнет. Четверть века назад психические расстройства были в Британии запретной темой. Терапевт не смог поставить ему верный диагноз.

После переезда в Штаты Мэтт посетил врача, который посоветовал ему прочесть мою книгу. Знакомство с четырьмя шагами стало для него глотком свежего воздуха. У Мэтта по-прежнему бывают обсессивные мысли, порой он по два-три раза проверяет дверные замки и выключатели, но считает, что вполне успешно держит ОКР под контролем.

Если навязчивые мысли мешают ему на нынешней работе (теперь он занимается медицинским страхованием), Мэтт перефокусируется на конкретную задачу. Он говорит: «Когда у меня появляются такие мысли, я переименовываю их и перефокусируюсь на свою работу. Работа для меня терапевтична. Со временем это стало получаться само собой».

Некоторые пациенты с ОКР также борются с алкоголизмом. У четырех шагов и Двенадцатишаговой программы Общества анонимных алкоголиков есть общие черты. Те, кто страдает от обоих заболеваний, ощущают свое бессилие перед побуждениями. Алкоголики порой думают: «Я не хочу делать даже глоток, потому что не смогу остановиться».

Так же происходит и у людей с ОКР. Они знают, что, стоит только поддаться обсессии и компульсии, с крючка уже не сорвешься. И как иронично заметил один пациент с ОКР, «ни у кого нет классных историй о выходных с нашей болячкой». С помощью терапии мы помогаем людям с ОКР по-настоящему отделять себя от болезни.

Роджер, кинорежиссер и алкоголик в завязке с ОКР, пережил циклы зависимости, которые вызывали оба заболевания. По его словам, с ОКР ему приходилось совершать компульсивные действия, чтобы не сойти с ума. У него возникало ощущение, что в теле стало тесно. Люди на встречах анонимных алкоголиков часто описывают нечто подобное. Поддаться компульсии или выпить – это действия, которые работают как спускные клапаны и при этом являются деструктивным поведением. Роджер говорит: «С ОКР, как и с алкоголем, чем чаще ты совершаешь компульсивные действия, тем хуже становится. Только от выпивки я получал хоть какую-то иллюзию облегчения, а от компульсивных действий – никакого».

Обсессии и компульсии появились у него в детстве. Он помнит, как пытался пройти по лежавшему на газоне шлангу, потому что был уверен: если упадет с него, случится что-то ужасное. Лежа в постели, он бесконечно считал узоры на обоях.

Во взрослом возрасте у Роджера развились обсессии, которые были связаны со страхом причинить вред другим людям. Согласно одной из них, он был уверен, что врежется в кого-нибудь, если сядет за руль. Поначалу он даже звонил в полицию и спрашивал, не было ли в его районе ДТП. Потом он стал по несколько раз проезжать одним маршрутом. Когда дорога стала занимать у него по восемь часов в день, Роджер на несколько лет отказался от вождения.

Момент осознания в борьбе с ОКР произошел тогда, когда он увидел снимки своего мозга. «Я просто изводил сам себя, а тут вдруг понял, что на самом деле происходило». Роджер осознал, что болен.

Он по-прежнему порой повторяет свои маршруты, но зачастую тратит на это не более пяти минут. Роджер научился перефокусироваться, – возможно, за счет того, что съезжал на обочину и давал мозгу несколько минут, чтобы «остыть». А еще он стал переоценивать ощущение, что что-то идет не так, и смог понять, что на самом деле это ложное чувство, которое является симптомом ОКР.

Роджер осознал, что обсессия, связанная с вождением, означала полное его недоверие к своим ощущениям. Если в машине были пассажиры, он обращался к ним за поддержкой. Если видел полицейскую машину, которая едет за ним, Роджер ощущал облегчение, ведь если бы он действительно кого-то сбил, его бы обязательно остановили. «В общем, за мной присматривала полиция. Я понял, что наделил копов ролью Беспристрастного наблюдателя».

С тех пор он проехал почти 250 000 километров, осознанно применяя четыре шага, и установил в машине электронных Беспристрастных наблюдателей в форме переднего и заднего видеорегистраторов. «Так я могу перефокусироваться, напомнив себе, что позднее смогу посмотреть запись. Это неидеальное решение, что-то вроде тренировочных колес, немедицинский костыль». Цель Роджера – усилить внутреннего Беспристрастного наблюдателя и избавиться от камер.

Перефокусировка – это не избегание. Разница велика и очень важна. Когда человек избегает каких-то мест, общества или ситуаций, которые вызывают у него симптомы ОКР, заболевание прогрессирует. Избегание само по себе становится компульсией. Вы ничем не сможете убрать чувства, которые вызывает ОКР, но благодаря перефокусировке вы научитесь искать обходные пути. Вы будете делать что-то полезное, напоминая себе: «Это всего лишь ОКР». Благодаря Беспристрастному наблюдателю или Мудрому стороннику вы сможете выбрать то поведение, которое пойдет вам на пользу. Секрет в том, чтобы принять простую истину: дурная мысль является всего лишь препятствием, которое можно преодолеть.

Занимаясь лечением психических расстройств, одним из которых является ОКР, врачи часто думают: «Это химия. И лечить ее необходимо препаратами». Конечно, лекарства – чаще всего блокаторы захвата серотонина – могут облегчить начало терапии и снизить интенсивность и частоту компульсий, но мы считаем такой подход чересчур пассивным. Добавьте активный компонент (осознание, что это просто ОКР) – и вы сможете постепенно снизить дозу лекарств. Пациенты, которые применяют четыре шага, дорожат своей активной ролью в лечении.

Люди часто связывают ОКР с его самыми популярными симптомами, например накопительством или компульсивным мытьем рук, но мы регулярно видим пациентов с другими проявлениями заболевания. Один из них не мог покупать фрукты в супермаркете, потому что представлял, что они все отравлены. Он также боялся, что листок бумаги, который лежит рядом с телефонным проводом, может загореться, и десятки людей погибнут в пожаре.

Больные с ОКР часто говорят, что многие годы пытались скрывать симптомы заболевания. Несмотря на то что жизнь с компульсиями все еще ощущается многими как нечто постыдное, стыдиться болезни больше не нужно. Двадцать лет назад ОКР часто не могли установить и порой принимали за шизофрению. Диагностированное ОКР и понимание того, что его причина кроется в химическом дисбалансе головного мозга, становятся для пациентов огромным облегчением.

Сегодня и медицинское сообщество, и общество в целом обладают знаниями об ОКР. Голливуд сыграл в этом немаловажную роль – вспомните только Леонардо Ди Каприо в образе Говарда Хьюза в «Авиаторе» и то, как он особым образом раскладывал еду на тарелке или превращал свое жилище в стерильную зону.

Многие из симптомов ОКР сегодня настолько хорошо известны, что люди, у которых нет этого расстройства, порой говорят: «А, да, у меня то же самое». Но как заметил один из моих пациентов: «Если вы думаете, что у вас ОКР, скорее всего, его нет». Невероятные боль и страдания, причиной которых является ОКР, – это не то, чем реальный пациент стал бы хвастаться. Безусловно, именно боль, которую причиняет расстройство, привела к тому, что многие пациенты видят в этом заболевании возможность для духовного роста – после того как распознали его и научились с ним справляться.

Мэтт говорит: «ОКР на самом деле делает меня лучше. Из-за того что приходится испытывать, ты начинаешь больше ценить хорошее».

Анна считает: «Я стала сильнее от уроков, которые мне преподнесло ОКР. Я значительно глубже, чем другие люди, осознаю свои мысли и эмоции. И поэтому у меня высокая эмпатия». Она добавляет: «Если бы у меня был выбор, я бы предпочла не иметь ОКР. Но ты наращиваешь невероятную умственную силу за счет того, что приходится выполнять упражнения и оценивать свои мысли осознанно и беспристрастно. На самом деле эти навыки в целом очень полезны в жизни».

Пациенты спрашивают меня: «ОКР сведет меня с ума?» Ответ «нет», пока вы прибегаете к помощи Мудрого сторонника, который напоминает вам, что бесполезные странные мысли – это всего лишь ложные послания мозга. Это не значит, что ваше расстройство исчезнет. Но вы можете научиться с ним жить.

Ваша идентичность не строится на ОКР. Ваш мозг просто играет с вами в жестокую игру.

Доктор Джеффри Шварц и Беверли Бейетт. Лос-Анджелес, штат Калифорния. Сентябрь 2016 года

Введение. Обсессии, компульсии и метод «Четыре шага»

У каждого из нас есть свои особенности и привычки, без которых мы были бы лучше. Нам всем хочется уметь себя контролировать. Но когда мысли лихорадочно крутятся в голове и становятся настолько сильными и навязчивыми, что подавляют волю, когда привычки превращаются в утомительные ритуалы, которые должны избавить нас от всепоглощающей тревоги и ужаса, речь идет о чем-то значительно более серьезном, чем личные особенности.

ЭТО ОБСЕССИВНО-КОМПУЛЬСИВНОЕ РАССТРОЙСТВО (ОКР)

Жертвы ОКР ведут себя нелепо и порой разрушительно для самих себя, чтобы избежать какой-то воображаемой катастрофы. Но никакой реальной связи между их поведением и тем, чего они так боятся, не существует. Например, человек может принимать душ по сорок раз в день, чтобы в его семье точно никто не умер. Другой идет на немыслимые уловки, чтобы не столкнуться с какими-нибудь определенными числами, и тем самым предотвратить смертельную авиакатастрофу. В отличие от компульсивных покупателей или игроков в азартные игры, люди с ОКР не получают удовольствия от тех ритуалов, к которым прибегают. Эти ритуалы вызывают у них огромную боль.

ОКР связано с биохимическим дисбалансом в головном мозге, который, как мы теперь знаем, можно весьма эффективно лечить. Также наши исследования показали, что метод самолечения «Четыре шага», о котором вы узнаете из этой книги, позволяет людям с ОКР изменить химию их собственного мозга. Более того, этот метод можно эффективно применять для того, чтобы начать контролировать широкий спектр менее серьезных, но тоже неприятных и раздражающих компульсивных привычек и действий. (Если вы думаете, что у вас ОКР, воспользуйтесь опросником Гамбургского университета в конце книги для оценки обсессивно-компульсивных синдромов. Если вы так не думаете, то техники, с которыми вы познакомитесь в этой книге, помогут вам справиться с другими видами навязчивого и раздражающего поведения.)

Говоря простым языком, ОКР – это расстройство, определяемое двумя группами симптомов: обсессиями и компульсиями. Некогда ОКР считалось редким заболеванием, но на самом деле каждый сорок первый человек на земле страдает от него. Для Америки, например, это более чем пять миллионов людей. Чаще всего дебют расстройства приходится на юность и молодость. ОКР встречается чаще, чем астма или диабет. Это выматывающее заболевание, которое создает хаос в жизни своего носителя и его близких. Зависимость от повторяющихся ритуалов (например, мытья, уборки, счета или перепроверки) доставляет проблемы на работе, приводит к семейным кризисам и сложностям в общении. Члены семьи могут терять терпение и злиться, спрашивая: «Почему ты просто не прекратишь?!» Или же могут, напротив, присоединиться к исполнению нелепых ритуалов, чтобы выкроить хотя бы час спокойной жизни (и это очень плохая идея).

ЧТО ТАКОЕ ОБСЕССИИ?

Обсессии – это навязчивые, ненужные и напрягающие мысли и умственные образы. Термин «обсессия» имеет латинское происхождение от слова, значение которого «осаждать». Именно так и действует обсессивная мысль: она буквально осаждает вас и раздражает до чертиков. Вы молитесь, чтобы она ушла, но этого не происходит. Или происходит ненадолго, и вы не в состоянии ее контролировать. Подобные мысли всегда тревожат и напрягают. В отличие от других неприятных мыслей, они не пропадают, а, напротив, продолжают осаждать ваш разум снова и снова против вашей воли. Эти мысли в буквальном смысле невыносимы.

Например, вы увидели красивую женщину и не можете выбросить ее из головы. Это не обсессия. Это зацикливание, в котором нет ничего плохого, в целом это даже нормально и порой приятно. Если бы маркетинговый отдел компании Calvin Klein знал истинное значения слова «обсессия», то духи с подобным названием никто бы не выпустил на рынок¹.

ПОЛУЧЕНИЕ (ЛОЖНОГО) ПОСЛАНИЯ

Поскольку обсессии не исчезают, их невероятно сложно игнорировать. Сложно, но не невозможно. ОКР связано с биохимическим дисбалансом в головном мозге. Мы называем этот дисбаланс ступором, потому что четыре ключевых структуры мозга как бы замыкаются друг на друге, из-за чего мозг начинает отправлять ложные послания, которые человек воспринимает как истинные.

Один из главных центров мозга, который занимается проведением сигналов, состоит из двух структур – хвостатого ядра и скорлупы. Их можно сравнить с коробкой передач в автомобиле. Хвостатое ядро работает как трансмиссия для фронтальной, или мыслящей, части мозга. Объединяясь со скорлупой, которая является автоматической трансмиссией для той части мозга, которая контролирует движения тела, хвостатое ядро осуществляет невероятно эффективную координацию мыслей и движений во время нашей ежедневной деятельности. Однако у человека с ОКР хвостатое ядро неправильно переключает передачи, и послания из фронтальной части мозга оказываются застопоренными. Другими словами, автоматическую трансмиссию мозга «глючит». Рычаг переключения передач как бы застревает и не может переключиться на следующую мысль.

Когда мозг оказывается в ступоре, он может сказать вам: «Тебе надо снова помыть руки», и вы делаете это, несмотря на то что для подобного действия нет реальных причин. Или же мозг скажет: «Лучше проверь замок еще раз», и вы будете проверять снова и снова, не в силах избавиться от противного ощущения, что дверь может быть не заперта. Или же ощутите невероятный порыв пересчитать предметы или перечитать слова без всякой на то причины.

Применяя методы поведенческой терапии, вы можете изменить свою реакцию на подобные мысли и побуждения и таким образом даже изменить работу своего мозга. Использование подобных техник позволяет автоматической трансмиссии в мозговой коробке передач работать более гладко, а значит, со временем навязчивые побуждения ослабеют. Одна из пациенток в Калифорнийском университете, Дотти, узнав, что ее проблемы вызваны биохимическим дисбалансом в головном мозге, немедленно взяла на вооружение фразу: «Это не я – это мое ОКР». Для большинства больных с ОКР само это осознание уже является огромным облегчением.

Мытье, перепроверка и другие ритуалы ОКР каждый день требуют от больных огромных временных затрат и очень сильно понижают качество их жизни. Люди с ОКР порой боятся, что сходят с ума, – они понимают, что их поведение ненормально. Безусловно, подобные ритуалы ощущаются как нечто несвойственное их личности и тому, как они себя представляют. Однако до знакомства с методом «Четыре шага» пациенты не способны остановить себя и продолжают реагировать на ложные сигналы мозга.

ЧТО ТАКОЕ КОМПУЛЬСИИ?

Компульсии – это поведение, которое практикуют люди с ОКР в бесплодной попытке избавиться от страхов и тревог, причиняемых обсессиями. Несмотря на то что человек с ОКР обычно распознает побуждение помыться, повторить какие-то числа, что-то перепроверить или потрогать как бессмысленное и нелепое, ощущения, которые оно вызывает, настолько сильны, что невооруженный мозг буквально тонет под их грузом. В итоге больной поддается компульсивному поведению. К сожалению, это влечет за собой застревание в порочном круге: после секундного облегчения человек сталкивается с тем, что обсессивные мысли и ощущения крепнут и начинают требовать от него все больше. В итоге все заканчивается ловушкой из обсессии и порой достаточно стыдного компульсивного ритуала в довесок. Неудивительно, что многие люди, страдая ОКР, считают себя проклятыми и могут испытывать суицидальные порывы к тому моменту, когда обращаются за профессиональной помощью.

Список наиболее распространенных симптомов ОКР

Обсессии

Обсессии, связанные с грязью и заражением

• Безосновательный страх смертельного заболевания.

• Излишнее беспокойство из-за грязи, микробов (включая страх заражения окружающих), а также загрязнителей окружающей среды, например бытовой химии.

• Чувство отвращения из-за телесных отходов и выделений.

Обсессии, связанные с собственным телом

• Ненормальное беспокойство по поводу липкости или пота.

Обсессивная потребность в порядке или симметрии

• Изматывающая потребность в расстановке предметов в определенном порядке.

• Ненормальное беспокойство по поводу опрятности собственного внешнего вида или окружающей среды.

Обсессии, связанные с накопительством и сбережением

• Накопление бесполезного мусора, например старых газет или предметов, которые извлекли из мусорного ведра.

• Неспособность от чего-либо избавиться, потому что это может однажды пригодиться, страх потерять что-либо или выбросить по ошибке.

Обсессии, связанные с сексом

• Навязчивые сексуальные фантазии, которые кажутся неприемлемыми.

Повторяющиеся ритуалы

• Повторяющаяся рутинная деятельность без логических причин.

• Повторение снова и снова одних и тех же вопросов.

• Перечитывание или переписывание слов или фраз.

Бессмысленные сомнения

• Необоснованные страхи, что не получится выполнить некую рутинную задачу, например оплатить счет или подписать документ.

Религиозные обсессии

• Причиняющие беспокойство богохульственные мысли.

• Излишнее беспокойство по поводу морали, добра и зла.

Обсессии, связанные с агрессией

• Страх стать причиной какой-либо ужасной трагедии, например пожара.

• Повторяющиеся образы, связанные с насилием.

• Страх исполнить фантазию о насилии, например зарезать или застрелить кого-нибудь.

• Иррациональный страх причинить кому-то боль, например сбить кого-нибудь автомобилем.

Суеверные страхи

• Вера в то, что определенные цифры или цвета счастливые или несчастливые.

Компульсии

Компульсии, связанные с уборкой и мытьем

• Излишне ритуализированное мытье рук, прием душа или ванны, чистка зубов.

• Непроходящее ощущение, что предметы обихода, например тарелки, чем-то заражены или не могут быть достаточно хорошо вымыты, чтобы стать по-настоящему чистыми.

Компульсии, связанные с тем, чтобы все было «как надо»

• Потребность в симметрии и строгом порядке в окружающей среде, например: необходимость расставлять банки с запасами в алфавитном порядке, развешивать вещи в шкафу в одной и той же последовательности каждый день или надевать определенную одежду только в конкретные дни.

• Необходимость делать что-то до тех пор, пока все не станет «как надо».

Компульсии, связанные с накопительством и коллекционированием

• Внимательное изучение мусорного ведра в поисках «ценностей», которые могли быть выброшены.

• Собирательство бесполезных предметов.

Компульсии, связанные с перепроверкой

• Повторяющаяся проверка, закрыты ли двери и выключены ли приборы.

• Проверка, чтобы убедиться, что никому не причинен вред, например бесконечная езда по кварталу, чтобы выяснить, что никого не сбил.

• Проверка и перепроверка ошибок, например при ведении бюджета.

• Проверки, связанные с телесными обсессиями, например постоянный поиск у себя признаков смертельного заболевания.

Другие компульсии

• Патологическая медлительность при выполнении даже самых рутинных задач.

• Ритуалы, связанные с морганием или долгим взглядом.

• Постоянные переспрашивания, чтобы в чем-то убедиться.

• Поведение, основанное на суевериях, например: регламентированные ритуалы отхода ко сну, чтобы «изгнать» зло, или потребность не наступать на трещины на тротуаре.

• Ощущение страха, если не выполнено некое произвольное действие.

• Неутолимая потребность рассказать, спросить или признаться в чем-либо.

• Повторяющаяся потребность трогать или поглаживать определенные объекты, постукивать по ним.

• Компульсии, связанные со счетом, например пересчитывание панелей в окнах или рекламных щитов на шоссе.

• Мысленные ритуалы, например: повторение про себя молитвы в попытке заставить дурные мысли исчезнуть.

• Постоянное составление списков.

ЧЕТЫРЕ ШАГА

За последние годы в лечении ОКР был достигнут большой прогресс. Больше двадцати лет исследований поведенческих терапевтов были посвящены эффективности техники под названием предотвращение воздействия и реакции. Использование этого метода включает в себя постоянное воздействие стимула, который порождает симптомы ОКР и вызывает обсессии и компульсии. Например, больного заставляют прикоснуться к сиденью унитаза или другому объекту, который кажется ему зараженным. Затем терапевт обозначает продолжительные отрезки времени, на протяжении которых пациент соглашается не поддаваться компульсивному поведению. Эти периоды, в свою очередь, вызывают невероятную тревогу, которая длится час или больше и требует значительной помощи со стороны врача. По мере прохождения терапии интенсивность тревоги снижается, и в конце концов больной обретает больше контроля над симптомами ОКР.

В медицинском колледже Калифорнийского университета мы разработали простые методы КПТ, чтобы поддерживать и делать этот процесс более эффективным. Мы называем этот метод «Четыре шага». Техника не требует дорогостоящей профессиональной терапии или применения лекарств и направлена на обучение людей распознаванию связи между симптомами ОКР и биохимическим дисбалансом в головном мозге. Метод можно использовать и прибегая к профессиональной помощи, и без нее.

Впервые в истории психиатрии и психотерапии мы обладаем научными свидетельствами того, что когнитивно-поведенческая терапия сама по себе способна привести к химическим изменениям в головном мозге больных с ОКР. Мы продемонстрировали, что за счет изменений в поведении вы можете вывести мозг из ступора, изменить его химию и почувствовать облегчение от ужасных симптомов ОКР. В результате вы обретете больший самоконтроль, что приведет к повышению самооценки. Как говорится, знание – сила. Существует огромная разница между тем, как обсессивная мысль или побуждение влияют на тренированный и нетренированный головной мозг. Применяя знания, полученные в процессе изучения четырех шагов, вы не только обретете мощное оружие для борьбы с нежелательными мыслями и побуждениями, но и станете сильнее в куда более широком смысле. Вы сделаете огромный шаг к усилению своих способностей по достижению целей и улучшите качество жизни. Ваш разум станет сильнее, стабильнее, спокойнее и мощнее.

Если люди с ОКР на это способны, вполне вероятно, что это сработает и для других расстройств разной степени силы. Таких как:

• бесконтрольное переедание или употребление алкоголя;

• обкусывание ногтей;

• выдергивание волос;

• компульсивный шопинг и азартные игры;

• импульсивное сексуальное поведение;

• зацикленность на отношениях, собственных представлениях о себе и самооценке.

Четыре шага можно использовать для контроля над практически любыми мыслями и поведением, от которых вам хотелось бы избавиться.

Метод «Четыре шага» – это способ организации ваших умственных и поведенческих реакций. Вместо того чтобы действовать подобно марионетке, импульсивно или рефлекторно, когда на вас наваливаются нежелательные мысли или побуждения, вы сможете натренировать себя реагировать на них действиями, которые сфокусированы на достижении целей.

Мы называем эти шаги «четыре П».

Шаг 1 – переименование.

Шаг 2 – переосмысление.

Шаг 3 – перефокусировка.

Шаг 4 – переоценка.

На шаге 1 вы называете навязчивую мысль или побуждение поддаться компульсивному поведению его истинным именем, то есть обсессивной мыслью или компульсивным побуждением. Выполняя этот шаг, вы учитесь четко распознавать реальную ситуацию и не позволяете неприятным чувствам, связанным с ОКР, сбивать вас с толку. Вы развиваете способность четко видеть разницу между ОКР и реальностью. Вместо того чтобы говорить: «Мне нужно снова помыть руки, хотя я знаю, что это абсолютно бессмысленно», вы начинаете озвучивать реальное положение дел: «У меня компульсивный порыв. Меня беспокоит эта компульсия. Меня преследует эта обсессивная мысль».

И у вас возникает вопрос: «Почему это продолжает меня беспокоить?»

На шаге 2 вы отвечаете на этот вопрос. Вы говорите: «Меня это беспокоит, потому что у меня ОКР. Это симптомы расстройства. Мои обсессии и компульсии связаны с биохимическим дисбалансом в мозге». Как только вы осознаете этот факт, вопрос меняется на: «Что я могу с этим сделать?»

На шаге 3 вы переключаете внимание на более конструктивное поведение. Отказываясь поддаваться обсессиям и компульсиям (продолжая помнить о том, что это ложные сигналы), вы учитесь игнорировать их или искать обходные пути, перефокусируя свое внимание на другое поведение или более полезные и позитивные поступки. Я называю это переключением передач. Поступая иначе и более конструктивно, вы буквально чините коробку передач у себя в голове. Как только вы начнете уверенно выполнять перефокусировку, следующий шаг уже не доставит вам проблем.

На шаге 4 вы переоцениваете свои мысли и побуждения, когда они возникают. Вы учитесь обесценивать ненужные обсессивные мысли и компульсивные побуждения в ту же секунду, когда они появляются. И навязчивые симптомы ОКР начинаете видеть как бесполезный мусор, чем они и являются.

Четыре шага работают в комплексе. Сначала вы переименовываете: тренируетесь различать реальное и нереальное, отказываетесь поддаваться навязчивым деструктивным мыслям и побуждениям. Затем вы переосмысляете: осознаете, что эти мысли и побуждения всего лишь ментальный белый шум, ложные сигналы, которые посылает мозг. Следом вы перефокусируетесь: учитесь реагировать на эти ложные сигналы по-новому, более конструктивно и обходите их, сосредоточивая свое внимание на более логичном поведении из того, что вам доступно в конкретный момент. Пожалуй, здесь придется потрудиться больше всего: именно на этом этапе вы меняете химию своего мозга. Прилагая много усилий к перефокусировке, вы начинаете по-настоящему менять работу мозга. Наконец, вы доходите до истинной жемчужины метода «Четыре шага», до переоценки, когда весь процесс становится ровным и эффективным, а желание реагировать на вредные мысли и побуждения успешно вами подавляется. К этому моменту вы научитесь воспринимать их как нечто бессмысленное, а потом обсессии и компульсии станут в значительно меньшей степени влиять на вас. Все будет работать очень быстро, и практически машинальной станет следующая реакция: «Это просто бессмысленная обсессия. Это ложный сигнал. Я сосредоточу свое внимание на чем-нибудь другом». В этот момент автоматическая трансмиссия вашего мозга начинает снова работать без сбоев.

Когда пациенты применяют четыре шага на ежедневной основе, происходят сразу два позитивных события. Во-первых, они обретают больший контроль над собственной реакцией на мысли и чувства, что, в свою очередь, делает их жизнь более счастливой и здоровой. Во-вторых, изменив поведенческие реакции, пациенты исправляют сбой в биохимии мозга, который изначально стал причиной сильных проявлений ОКР. Поскольку наука доказала, что химия мозга при этом серьезном психиатрическом расстройстве действительно меняется, вполне реально, что любой человек может изменить работу мозга, иначе реагируя на другое поведение и вредные привычки с помощью четырех шагов. В результате интенсивность и навязчивость такого нежелательного поведения и привычек снизятся, а значит, их будет проще победить.

ЧТО ОКР, А ЧТО НЕТ?

Из-за схожести названий многие путают термин обсессивно-компульсивное расстройство с куда менее тяжелым обсессивно-компульсивным расстройством личности (ОКРЛ). В чем их различие? Говоря простым языком, когда ваши обсессии и компульсии протекают настолько тяжело, что значительно снижают вашу работоспособность, это ОКР. В ОКРЛ обсессии и компульсии скорее являются пусть и неприятными, но особенностями личности. Например, человек с ОКРЛ может хранить определенную вещь, потому что уверен, что однажды она ему понадобится. Больной с ОКР компульсивно заставляет бесполезным мусором каждый квадратный метр жилища, прекрасно зная, что он ему никогда не понадобится. Люди с ОКРЛ «не видят леса за деревьями». Обычно они составляют списки и так привязываются к деталям, что попросту не видят общей картины. Их стремление к совершенству в итоге не позволяет им заниматься делами. ОКРЛ – классический случай, когда лучшее – враг хорошего. Люди с ОКРЛ часто портят то, что уже достаточно хорошо, стремясь достичь совершенства в каждой детали. Они обычно не гибки и не способны на компромисс. С их точки зрения, если хочешь, чтобы что-то было сделано хорошо, ты должен сделать это сам. Они не хотят делегировать. Любопытно, что такой тип личности в два раза чаще встречается у мужчин, в то время как ОКР распространено у обоих полов примерно одинаково.

Еще одним кардинальным различием между ОКР и ОКРЛ является то, что люди с ОКРЛ, несмотря на то что обычно упрямы, ригидны и ставят свои идеи во главу угла, на самом деле не хотят ничего менять. Они либо не знают о том, что их поведение доставляет неудобства окружающим, либо их это не волнует. Пациент с ОКР бесконечно моется, даже если это доставляет ему сильный дискомфорт и не приносит удовольствия. Человек с ОКРЛ наслаждается мытьем и уборкой и думает: «Если бы все убирались столько же, сколько я, все было бы прекрасно. Проблема в том, что мои родные – грязнули». Человек с ОКРЛ может ждать момента, когда пойдет домой и разложит все карандаши на столе в идеальном порядке. Больной с ОКР боится этого, понимая, что снова поддастся ложному сообщению мозга и будет пылесосить в двадцатый раз. В отличие от людей с ОКРЛ, пациенты с ОКР понимают, насколько неадекватно их поведение, стыдятся его и отчаянно жаждут изменений. Приведу слова двух человек, которые страдают ОКР: «Мой мозг превратился в неописуемый ад, откуда я не могу сбежать» и «Хорошо, что окна в больнице были зарешечены, иначе я бы шагнул с подоконника».

Эта книга в основном посвящена людям с ОКР. Большинство историй, которые здесь приведены, рассказывают об их борьбе с расстройством. Но люди с менее тяжелыми проблемами тоже могут вдохновиться тем, что написано на этих страницах, и обучиться методу самопомощи, который можно применить к самым разным видам нежелательного поведения. Те, кто поделился со мной своими историями, справились с болезнью. Метод, который они использовали, может с выгодой для себя применить любой человек. Эта книга написана для тех, кто хочет изменить свое поведение и ищет инструменты, которые помогут в этом.

ОКР – «ДЬЯВОЛЬСКОЕ» РАССТРОЙСТВО

«Делаешь – проклят. Не делаешь – тоже». Именно так люди с ОКР ощущают себя до того, как обучатся четырем шагам для борьбы с выматывающими симптомами. Они испытывают побуждения делать то, что в итоге ведет их к еще меньшему контролю над своей жизнью. Следом за потерей контроля появляется сниженная способность управлять своими реакциями на деструктивные мысли, которые становятся все мощнее и мощнее со временем. Поэтому, если больные поддаются компульсивному поведению, они прокляты – в том смысле, что болезненные ощущения становятся только хуже. В то же время без достаточной тренировки своего разума они не обладают навыками, которые нужны для изменения биохимического дисбаланса в головном мозге через конструктивные действия. Более того, без знания четырех шагов эти люди испытывают очень неприятные и тревожные мысли каждый раз, когда пытаются не поддаваться компульсиям. И таким образом оказываются заперты в ловушке, которая описывается второй частью этого выражения: не делаешь – тоже проклят.

ОКР, словно дьявол с вилами за спиной больного ОКР, заставляет выбирать между двух зол: «будешь проклят, если сделаешь» и «будешь проклят, если не сделаешь». Дьявол знает, что у него преимущество. Если пациенты с ОКР прислушаются к нему и будут исполнять нелепые ритуалы, они будут истинно прокляты, потому что в долгосрочной перспективе количество таких ритуалов и их интенсивность только вырастет, а жизнь превратится в настоящий ад. Но если пациенты проигнорируют ужасные команды дьявола-ОКР, если они не будут сразу же поддаваться компульсиям, дьявол снова и снова будет колоть их вилами, причиняя ужасную боль.

Но есть и другой выбор. Третья дверь, о которой дьявол никогда не расскажет и которую даже будет прятать. Выбирая ее, пациенты смогут его перехитрить. За этой дверью кроется программа четырех шагов, которая позволит изменить свой мозг, справиться с дьявольскими побуждениями и освободить себя от обсессивно-компульсивного поведения.

КАКИМИ МЫ БЫЛИ: ШЕСТЬ ПРИМЕРОВ

Ниже я приведу истории тех, кто пошел в третью дверь, – людей, которые при нашей первой встрече были абсолютно измотаны ОКР, но смогли победить этого беса. Симптомы, которые они описывали, не редки и заметны; они очень часто встречаются у больных ОКР.

ДЖЕК

Джек, 43-летний страховой инспектор, мыл руки по меньшей мере полсотни раз в обычный день. И сто или больше – в плохой. Его кожа впитала столько мыла, что достаточно было просто намочить руки – и появлялась пена. Джек знал, что у него чистые руки, а все, к чему он прикасается, вовсе ничем не заражено. Он говорил себе: «Если бы действительно существовало какое-то массовое загрязнение, люди бы умирали как мухи». Но Джек никак не мог избавиться от ощущения, что у него грязные руки, поэтому он мыл их, снова и снова, постоянно. «Помыл ли я руки? Тщательно ли я их помыл?» Его руки покраснели и так воспалились, что между пальцев появились трещины. Если на кожу попадала вода, он испытывал такую же боль, как если бы открытую рану присыпали солью. Но Джек продолжал мыть руки. Он не мог остановиться. Это был его ужасный секрет, и он скрывал его с упорством, которому позавидовал бы секретный агент.

БАРБАРА

Барбара, 33-летняя выпускница престижного университета, знала, что могла бы достичь большего и работать на более приличной работе. Она была умной и красноречивой, но страдала от навязчивых мыслей, которые приказывали ей постоянно все перепроверять. Она отключила приборы? Заперла дверь? Частенько Барбара уходила на работу пораньше, зная, что обязательно вернется, чтобы еще раз или два все перепроверить. В один очень тяжелый день она положила кофеварку и утюг в сумку и взяла их с собой на работу. Ей было очень стыдно. «Если ты будешь так себя вести, – сказала Барбара себе, – ты потеряешь остатки самоуважения». Поэтому она изобрела новую стратегию для того, чтобы бороться с подобными нелепыми мыслями. Перед тем как уйти на работу, она ставила кофеварку на холодильник, подальше от розеток, и говорила вслух очень издевательским тоном: «До свидания, мистер Кофе!» Она пользовалась такой мнемонической схемой, чтобы точно запомнить, что отключила кофеварку. Барбара также вдавливала вилку от утюга себе в ладонь, чтобы оставить глубокие отметки и полчаса спустя точно видеть, что этот прибор она тоже выключила.

БРАЙАН

Брайан, 46-летний торговец машинами, каждую ночь лежал в постели и прислушивался к звуку сирен. Если он слышал одновременно пожарных и полицию, то понимал: где-то неподалеку случилось ДТП. Сколько бы ни было времени на часах, он вставал, одевался, садился за руль и искал место, где это произошло. Как только полиция уезжала, он брал ведро воды, губку и соду из машины и начинал мыть асфальт. Он не мог иначе, ведь, возможно, на дорогу пролилась кислота из аккумулятора, а Брайан, который ездил тут каждый день, очень боялся с ней столкнуться. Закончив мытье – иногда в три утра, – он ехал домой, принимал душ, клал обувь в пластиковый пакет и выбрасывал. Он покупал теннисные туфли на распродаже по дюжине пар, зная, что наденет каждую всего один раз.

ДОТТИ

Дотти 52 года, и она борется с обсессиями с 5 лет. Одна из них заключалась в страхе перед любым числом, в котором встречалась пятерка или шестерка. Если, катаясь с подругой, Дотти видела машину, в номерном знаке которой встречалась пятерка или шестерка, она вставала на обочине и ждала, пока проедет другая, со «счастливым номером». «Мы могли так сидеть часами», – вспоминает она. Но Дотти знала: если этого не сделать, с ее матерью случится что-то ужасное. Когда у нее родился сын, обсессии переключились на него и стали еще более нелепыми. «Все дело в глазах, – рассказывает Дотти. – Внезапно в моей голове поселилась мысль о том, что, если я все сделаю правильно, у моего сына не упадет зрение. И у меня тоже». Ни у Дотти, ни у ее сына не было проблем с глазами, и при этом Дотти не могла переносить присутствия тех, у кого они были. «Само слово “офтальмолог” пробуждало во мне жуткие мысли. Я не могла идти по той же улице, что и человек с проблемным зрением. После этого я выкидывала обувь». Пока мы с Дотти разговаривали, я заметил, что у нее на ладони четыре раза написано слово «зрение». Дотти пояснила, что вечером смотрела телевизор, к ней пришла дурная мысль, и так она попыталась ее изгнать.

ЛАРА

Вот как Лара описывала свои обсессии: «Они грызут мне душу. Одна мыслишка – и тут же обсессия превращается в огненный шар, в чудовище, которое я не способна контролировать». Ее жизнь превратилась в ад из-за ножей. «Пусть даже это был нож для масла, но, взяв его, я тут же хотела его в кого-нибудь воткнуть. В кого-нибудь близкого. Это было ужасно. Господи, да я никого в жизни пальцем не трону! Страшнее всего, когда обсессии были направлены на моего мужа».

РОБЕРТА

Роберта проезжала по ухабу или выбоине на дороге и тут же ощущала панику: ей казалось, что она кого-то сбила. Однажды, выезжая с парковки торгового центра, она заметила на земле пластиковый пакет. «Я тут же подумала, что это чье-то тело. Остановилась и посмотрела на него, понимая, что это просто пакет. Но паника и страх не унимались. Я поехала обратно и снова посмотрела на него». Куда бы Роберта ни ехала, она всегда с ужасом смотрела в зеркало заднего вида. Лежала ли на обочине газета? Или это был труп? Ей было настолько страшно водить, что в итоге Роберта перестала выходить из дома.

УПРЯМЫЙ МОЗГ

В качестве психиатра и исследователя при медицинском колледже Калифорнийского университета я лечил более тысячи людей с ОКР в течение последних десяти лет. Проводил и одиночные сессии, и еженедельную группу для больных с ОКР. Жизнь большинства из них значительно улучшилась, а работоспособность повысилась за счет использования метода «Четыре шага». Некоторые из них также принимают лекарства, поскольку это помогает продолжать терапию.

Наша команда начала исследовать ОКР в качестве дополнительного проекта во время изучения депрессии. Мы обнаружили изменения в мозге у пациентов с депрессией и, зная, что многие больные с ОКР также страдают от нее, задались вопросом: а есть ли подобные изменения у них? Поэтому мы разместили в местной газете объявление: «Сталкиваетесь ли вы с повторяющимися мыслями и ритуалами, которые не можете контролировать?» Мы надеялись, что найдем людей, которые будут готовы приехать в Нейропсихиатрический институт Калифорнийского университета, чтобы пройти позитронно-эмиссионную томографию (ПЭТ). Эта процедура измеряет метаболическую активность мозга. К нашему удивлению, отклик был невероятный. Да, ОКР оказалось куда более распространенным, чем мы думали. И когда мы сделали ПЭТ респондентам, то обнаружили мозговые изменения, которые были связаны с ОКР.

В течение десяти лет я очень многое узнал о людях, об их смелости, о воле к жизни и ее улучшению, о способности измениться и научиться контролировать отклики на ложные послания, которые мозг направляет в результате ОКР.

До недавнего времени врачи обладали очень малым инструментарием для помощи людям с этим расстройством. Зигмунд Фрейд и его последователи верили, что обсессии и компульсии вызваны глубинными эмоциональными конфликтами. Пациенты часто рассказывают нам о том, как прекрасные психотерапевты годами ставили им неверные диагнозы. Брайан вспомнил доктора, который утверждал, что его страх аккумуляторной кислоты связан с сексом, и предположил, что его растлевал отец. После этого Брайан обратился за помощью к нам.

БЕСПОКОЙСТВО О БЕСПОКОЙСТВЕ

С точки зрения врача, главная проблема заключается в том, что люди с ОКР очень много беспокоятся о том, что они много беспокоятся. Им доставляет огромное беспокойство то, насколько сильно они тревожатся из-за того, что, как им же и очевидно, не заслуживает такого волнения. Когда мы начинаем понимать масштабы этой ментальной пытки, то следом осознаем глубинную правду о взаимоотношениях человека с его мозгом.

Один из способов понять эти отношения заключается в том, чтобы увидеть разницу между формой обсессивно-компульсивного расстройства и его содержанием.

Когда врач впервые спрашивает, что беспокоит пациента, большинство людей с ОКР отвечает что-нибудь вроде: «Я не могу перестать беспокоиться о том, что у меня грязные руки». Но доктор, у которого было много пациентов с ОКР, знает, что это не настоящая проблема. Реальная трудность заключается в том, что, как бы люди ни реагировали на то, что их беспокоит, потребность постоянно что-то проверять или мыть никуда не девается. Вот что подразумевается под формой ОКР: мысли и побуждения, бессмысленные по своей сути, продолжают лавиной возникать в мозге у пациента. ОКР – это заболевание мозга, то есть неврологическая проблема. Таким образом, оно в первую очередь обусловлено биологией и связано с неправильной биохимией мозга. Форма ОКР – постоянная навязчивость и зацикленность мыслей – вызвана биохимическим дисбалансом в мозге и может быть генетически унаследована².

Содержание (то, почему один человек ощущает что-либо грязным, а другой не может перестать переживать из-за якобы не закрытой двери) может быть связано с эмоциональными факторами из личной или семейной жизни больного, как традиционно и предполагала фрейдистская психиатрия. Какой бы ни была причина, нет биологических объяснений тому, почему один человек моется, а другой проверяет. Но по сути своей ОКР остается нейропсихиатрическим заболеванием: его главный симптом – навязчивые мысли и беспокойство – определенно вызван проблемой в мозге. Но, конечно, это несет с собой значительные эмоциональные переживания и личные сложности.

ВОЗВРАЩАЯ КОНТРОЛЬ

Итак, у вас ОКР. Что вы и доктор можете сделать, чтобы заставить навязчивые побуждения и компульсии оставить вас в покое?

Главный принцип лечения ОКР звучит так: не совершайте ошибку, пассивно ожидая, пока побуждения и идеи уйдут. Понимание эмоционального содержания мыслей и побуждений редко заставляет их исчезнуть. Верить в утверждение, что вы ни на что не способны, пока мысль или побуждение не пройдут, – это дорога в ад. Ваша жизнь в итоге превратится в одну жуткую компульсию. Представьте себе неумолкающую автомобильную сигнализацию, которая раздражает вас, пока вы пытаетесь читать книгу или журнал. Как бы вы ни были раздражены, вы не будете говорить себе: «Я буду ждать, пока сигнализация умолкнет, и даже не попытаюсь читать дальше до этого момента». Напротив, вы будете изо всех сил пытаться ее игнорировать. Вы заставите свой мозг сосредоточиться на чтении настолько, насколько сможете. Вы настолько погрузитесь в свою деятельность, что в какой-то момент почти не будете замечать посторонние звуки. Таким образом, сфокусировав свое внимание на задаче, вы сможете отвлечься от того, что в другой ситуации невероятно бы вас раздражало.

Реальных устойчивых улучшений можно достичь, меняя собственное поведение или, в некоторых случаях, сочетая поведенческую терапию вместе с приемом лекарств. Однако фармацевтика в случае с лечением ОКР – это лишь спасательный круг: вы сможете держаться на воде все то время, пока будете учиться плавать в бурных водах ОКР. В Калифорнийском университете используют лекарства для облегчения симптомов, но основным принципом остается: чем больше вы занимаетесь поведенческой терапией и чем больше применяете метод «Четыре шага», тем меньше таблеток вам нужно. Это особенно верно в долгосрочной перспективе.

Разрабатывая новый подход в лечении людей с ОКР, наша исследовательская команда решила: если мы поможем пациентам осознать, что навязчивые мысли вызывает биохимический дисбаланс в головном мозге, возможно, они иначе посмотрят на свою тягу им поддаваться и в итоге смогут успешнее с ними бороться. И это станет новым методом поведенческой терапии.

Чтобы помочь пациентам осознать этот химический дисбаланс, мы показали им снимки работы мозга. Во время изучения энергетической активности мозга у людей с ОКР мы с моим коллегой, доктором Лью Бакстером, сделали несколько снимков с использованием позитронно-эмиссионной томографии (ПЭТ). Каждому пациенту была сделана инъекция очень малой дозы химически помеченной глюкозоподобной субстанции, путь которой мы могли отследить благодаря томографии. На итоговых снимках было видно, что у людей с ОКР использование энергии значительно выше, чем это нормально для орбитальной коры, которая расположена внизу лобной доли. То есть их орбитальная кора буквально перерабатывает и перегревается.

Мы уже знали, что, используя поведенческую терапию, сможем внести реальные и значительные изменения в возможности пациентов к сопротивлению навязчивым порывам. Вероятно, подумали мы, эти снимки мозга помогут вдохновить людей с ОКР. Поскольку обсессии возникают из-за проблемы в мозге, возможно, если пациенты настроятся на то, чтобы осознанно противостоять им, они действительно смогут изменить химию своего мозга и улучшить свое состояние.

Бенджамин, 41-летний администратор крупного образовательного учреждения, страдал от компульсивной и отнимающей время потребности содержать все вокруг себя в идеальной чистоте и порядке. Бенджамин вспомнил, как мы делали снимок его мозга и как после показали ему, что он перегревается. «Боже, это был удар под дых! – сказал он. – Невероятно страшно было узнать, что у меня расстройство мозга, что я неидеален. Поначалу мне было очень сложно это принять». В то же время именно этот снимок стал для него критическим важным: Бенджамин осознал, что у него есть расстройство. По его словам, это было неопровержимое доказательство того, что он болен. Шесть лет спустя после лечения в Калифорнийском университете Бенджамин взял под контроль почти все свои симптомы. У него значительно улучшилась личная и профессиональная жизнь.

Понимание разницы между формой побуждений ОКР и их содержанием – это первый шаг к пониманию того, что их причина лежит именно в дисфункции мозга. Помните Барбару и ее навязчивое волнение из-за мистера Кофе? Она отвлекалась из-за своего беспокойства о том, выключила ли кофеварку. Это было содержанием ее обсессии. На первый взгляд в этом и заключалась ее проблема. Но за время лечения и ей, и нам достаточно быстро стало очевидно, что реальная проблема заключалась в другом. Барбара не могла избавиться от ощущения, что мистер Кофе остался включенным. Беспокойство отравляло ее разум по сотне, а может, и тысяче раз в день, и благодаря этому мы подобрали важный ключ к тайне ОКР: Барбара могла переживать это невероятно утомительное волнение даже в тот момент, когда держала в руках отключенный провод мистера Кофе.

Точно так же Брайан знал, что новая батарейка не будет подтекать кислотой. Однако если кто-нибудь клал ему батарейку на стол, он ужасно пугался: «Парень, который работал со мной, говорил, что даже у ветеранов Вьетнама под огнем не было такого ужаса на лицах».

А Дотти знала, что ее сын не ослепнет, если она не поддастся какой-то конкретной компульсии. Но если по телевизору показывали ТВ-шоу о слепом человеке, она бежала принимать душ, даже не снимая одежды.

Более всего Барбару, Брайана и Дотти беспокоило то, что они переживают из-за такой нелепости.

Мы, скорее всего, никогда не узнаем, почему Барбара зациклилась на мистере Кофе, Брайан – на кислоте из батареек, а Дотти – на глазах. Гипотеза Фрейда может предоставить некоторые подсказки, однако и он сам считал, что подобные проблемы возникают из «параметров конституции», как он называл биологические причины. Сегодня большинство психиатров признают, что понимание психологического содержания этих симптомов (какие глубинные конфликты привели к тому, что один человек боится устроить пожар, а второй кого-нибудь зарезать) практически ничем не поможет от них избавиться. Почему же? Потому что главное в ОКР – это форма и то, что беспокойные чувства постоянно вмешиваются в течение мыслей и никуда не уходят. Корень проблем – химический дисбаланс в мозге.

Как только люди понимают природу ОКР, они оказываются лучше подготовлены к тому, чтобы применять поведенческую терапию, которая ведет к ремиссии. Само знание «это не я – это мое ОКР» уже помогает снизить уровень стресса и более эффективно сосредоточиться на выздоровлении. Время от времени мы напоминаем пациентам, что они не толкают камень на вершину холма лишь для того, чтобы позволить ему скатиться обратно. Они буквально меняют холм. Они меняют свой мозг.

ВАЖНО ТО, ЧТО ВЫ ДЕЛАЕТЕ

Мозг – это невероятно сложная машина, чьи функции заключаются в создании чувств и эмоций, которые помогают нам взаимодействовать с миром. Когда все работает правильно, человеку легко предположить: «Это и есть я». Но когда мозг начинает отправлять ложные сигналы, которые вы не сразу осознаете таковыми, как это бывает при ОКР, может начаться настоящий хаос.

В такой момент помогает осознанность – способность распознать ложность этих сигналов. Пациенты с ОКР могут воспользоваться силой наблюдения, чтобы скорректировать поведение перед лицом ложных и сбивающих с толку сигналов мозга. Это все равно что слушать радио, которое перебивает белый шум. Если не прислушиваться как следует, можно услышать много чего непонятного и бессмысленного. Но если вы приложите усилие, то до вашего слуха долетит то, что полностью пропускает обычный слушатель, – особенно если вы умеете делать это правильно. Точно зная, как надо вести себя с неоднозначными сигналами, вы сможете найти реальность в сердце хаоса.

Я люблю говорить: «Важно не то, что вы чувствуете, а то, что делаете». Потому что, когда вы поступаете правильно, чувства начинают выравниваться сами по себе. Но если слишком много времени тратить на беспокойство о некомфортных ощущениях, то вы никогда не доберетесь до поступков, которые смогут изменить положение дел. Сосредоточьте свое внимание на умственных и физических действиях, которые улучшат вашу жизнь, – так звучит ключевой принцип, который проповедует эта книга. Руководствуясь им, вы сможете преодолеть ступор, возникающий в мозге.

Четыре шага – это не волшебная формула. Называя побуждение тем, чем оно является, вы не сможете немедленно от него избавиться. Излишний необоснованный оптимизм по поводу немедленного выздоровления – одна из главных причин неудач, особенно в начале лечения. Цель заключается не в том, чтобы избавиться от обсессивных мыслей, а скорее в том, чтобы начать контролировать свою реакцию на них. Методы поведенческой терапии, которые вы освоите, помогут запомнить этот важнейший принцип. Вы вернете контроль и сможете изменить свой мозг за счет знаний о том, как с помощью собственного разума изменить свои поведенческие реакции. Запомните фразу: «Это не я – это мое ОКР».

Измените поведение, выведите мозг из ступора!

ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ

• ОКР – это заболевание, которое связано с биохимическим дисбалансом в головном мозге.

• Обсессии – это навязчивые нежелательные мысли и побуждения, которые не исчезают сами по себе.

• Компульсии – это повторяющееся поведение, которому люди поддаются в тщетной попытке избавиться от очень неприятных, вызываемых обсессиями ощущений.

• Осуществление компульсий в итоге усугубляет обсессии, особенно в долгосрочной перспективе.

• Четыре шага – это метод реорганизации мышления в ответ на нежелательные мысли и побуждения: благодаря им вы сможете изменить поведение в полезную и конструктивную сторону.

• Изменение поведения меняет мозг. Когда вы ведете себя конструктивно, некомфортные сигналы, которые посылает вам мозг, со временем начинают терять свою силу. Благодаря этому вам легче управлять ими.

• Важно не то, что вы чувствуете, а то, что вы делаете.

Часть I. Четыре шага

Мудрые высказывания, которые поддержат вас на пути.

Не обманывайтесь: Бог поругаем не бывает. Что посеет человек, то и пожнет.

Апостол Павел, Послание к Галатам, 6:7

Бог помогает тем, кто помогает себе сам.

Бенджамин Франклин «Альманах бедного Ричарда», 1736

Глава 1. Шаг 1. Переименование. «Это не я – это мое ОКР»

Шаг 1. Переименование отвечает на вопрос: «Что же такое эти беспокойные навязчивые мысли?» Важно помнить о том, что вы должны переименовать эти нежелательные мысли, побуждения и поведение. Вы должны назвать их истинными именем: это обсессии и компульсии. Вам нужно совершить осознанное усилие, чтобы почувствовать почву под ногами. Вы должны изо всех сил избегать ловушки мышления и перестать доверять мысли, будто желание что-то проверить, пересчитать или помыть является вашей реальной потребностью.

Ваши мысли и побуждения – это симптомы ОКР, то есть заболевания.

Обычно первая встреча с новым пациентом начинается со стыдливого признания: «Доктор, я знаю, это звучит безумно, но…» Больной описывает один или больше симптомов классического ОКР: компульсивное мытье или перепроверку, иррационально жестокие или богохульные мысли, ощущение надвигающейся катастрофы до тех пор, пока не будет соблюден какой-то нелепый ритуал.

Пациенты обычно понимают, что никто не должен иметь настолько странных мыслей. В итоге им неловко и стыдно. Их самооценка оказывается на нуле, а ОКР уже успело повлиять на работоспособность и порой даже испортить общение с семьей и друзьями, от которых человек пытался скрыть свое шокирующее поведение.

ЭТО НЕ БЕЗУМИЕ, ЭТО МОЗГ В СТУПОРЕ

Во время лечения больному в первую очередь объясняют, что его диагноз – это просто ложные сигналы от головного мозга. Мы показываем снимки мозга людей с ОКР, которые доказывают, что эта болезнь напрямую связана с биохимическим дисбалансом, из-за которого передняя часть мозга буквально перегревается.

Грубо говоря, мозг пациента впал в ступор и теперь действует по одному и тому же порочному циклу. Чтобы выйти из этого ступора, требуется поведенческая терапия, и она начинается с переименования.

Переименование означает, что нужно назвать нежеланные мысли и побуждения по-настоящему – обсессивными мыслями и компульсивными порывами. Это не просто дискомфортное ощущение вроде «может, тут грязно», а раздражающая неустанная обсессия. Не просто беспокойство, из-за которого четвертый или пятый раз что-то проверяешь, а жестокий компульсивный порыв.

Это война, и наш враг – ОКР. Сражаясь с ним, важно помнить, что этот враг представляет собой на самом деле. Человек с ОКР обладает мощным оружием: знанием, что это не он, а его ОКР. И постоянно работает над тем, чтобы не путать свой голос с голосом расстройства.

«Прекрасно, – можете сказать вы – но ОКР ведь себе на уме и просто так не замолчит». На это я отвечу: «Замолчит однажды, но потребуется время». Мольбы о том, чтобы ОКР оставило в покое, не сработают немедленно – точно так же, как бессмысленные проклятия и ругань.

В случае с ОКР нужно сосредоточиться на правильном поведении, одновременно с этим стараясь меньше беспокоиться по поводу мыслей и чувств, которые с ним связаны. Вот это станет по-настоящему отличной работой!

В то же время необходимо принять то, что вы изменить не можете, – по крайней мере, вы не сможете сделать это быстро. В первую очередь нужно принять, что такое простое действие, как переименование, не заставит ваше ОКР исчезнуть. Но когда вы увидите, что собой представляет враг, вы уменьшите его силу и сами станете сильнее.

Со временем вам станет все равно, пропали беспокойные мысли или нет, потому что вы уже не будете им подчиняться. Более того, чем меньшей важностью вы будете наделять свое ОКР, тем лучше сможете его контролировать и тем быстрее оно ослабеет. В то же время чем больше вы будете на нем сосредоточиваться, молясь и мечтая, чтобы расстройство пропало, тем напряженнее и навязчивее будут связанные с ним чувства.

ПРЕРЕКАЯСЬ С ОКР

Поскольку ОКР может быть невероятно умным противником с почти демонической способностью защищаться, оно изо всех сил попытается отрицать, что мозг посылает вам ложные сигналы. Вы можете сказать себе: «Самолет не упадет, если я не помою руки». Но ОКР откликнется: «Еще как упадет, и погибнет много людей». В этот момент нужно собраться, потому что вы знаете, кто на самом деле говорит правду.

Вы не имеете права слушать ОКР. Если вы будете сидеть и ждать, обрушится на вас ОКР или нет, вы лишь подвергнете себя большему страху и боли. Лучше скажите: «Ну что ж, давай. Попытайся заставить меня помыть руки еще раз».

После этого вам придется разбираться с возникшей неуверенностью: «Как я могу точно знать, что это не я, а мое ОКР?» Что ж, возможно, никаких метафизических гарантий отсутствия связи между мытьем рук и авиакатастрофой нет, но я могу гарантировать: если вы сдадитесь и все-таки помоете руки, все станет только хуже, а ваше ОКР окрепнет. С другой стороны, после нескольких минут перефокусировки на другое поведение и отсутствия реакции на ОКР страх катастрофических последствий начнет уходить, и вы увидите, какими глупыми на самом деле являются компульсии.

Все очень просто: слушайте ОКР, и ваша жизнь разрушится, или боритесь, держась за знание о том, что через несколько минут вы будете все более и более уверены, что самолет не влетит в гору, а машина не врежется в стену просто потому, что вы не помыли руки или не подергали дверную ручку.

Чтобы добро победило зло, нужно приложить усилия.

ХИМИЮ НАДО ПРИСТРУНИТЬ

В Калифорнийском университете наши пациенты придумали творческие способы применения четырех шагов – переименования, переосмысления, перефокусировки и переоценки.

Чет, который с помощью поведенческой терапии взял свое ОКР под контроль и сейчас учится на дантиста, был одержим жестокими мыслями. Видя пожар, он думал, что устроил его. Услышав, что на другом конце города кого-то застрелили, он считал, что это его рук дело. Он постоянно думал: «Боже, друг, ты ужасный человек. Ты просто кошмарен». Он занимался работой, которую ненавидел, и постоянно жил в долг. Эти факторы лишь прибавляли ему стресса, в связи с чем симптомы ОКР ухудшались. К сожалению, это случается нередко.

Поначалу Чет работал с переименованием и говорил себе, что его жестокие мысли – это просто ОКР. ОКР не молчало: «А, так ты расстраиваешься? Почему? Может, потому, что ты реально готов это сделать?» Осознав, что ОКР – это биохимический дисбаланс в мозге, Чет придумал фразу для борьбы с ним: «Тут не о чем говорить, надо приструнить химию».

Предугадывание – важный момент для переименования, и Чет это прекрасно понял. Если он смотрел фильм, где были сцены жестокости, то говорил себе: «Так, сейчас у меня появится обсессивная мысль». И когда это происходило, ему было чуть легче.

Борясь с ОКР, Чет использовал прагматический и философский подходы. К примеру, он всегда хотел быть сантиметров на десять выше, но знал, что от этой мысли не подрастет, поэтому привык жить с тем, что есть. Тот же принцип он применил и к ОКР: от его желаний болезнь никуда не денется, но можно научиться с ней жить.

Чет нашел еще один способ разобраться с ОКР: каждый раз, когда у него появлялась обсессивная мысль, он делал что-то приятное для своей девушки, – например, покупал ей цветы или готовил ужин. Если ОКР пыталось заставить его чувствовать себя несчастным, он немедленно осчастливливал себя радостью своей девушки.

К тому же Чет был религиозным, поэтому обратился к Писанию за поддержкой и нашел утешение в словах: «Господь испытует все сердца и знает все движения мыслей». Чет применил их к себе так: «Господь испытывает мое сердце и знает, что происходит с моими мыслями. Я должен перестать раздражаться на себя из-за них».

Интересно отметить, что подобный случай произошел и несколько веков назад. Джон Беньян, британский писатель XVII века, автор книги «Путешествие пилигрима»³, страдал от того, что мы теперь называем ОКР. Поскольку Беньян был по-настоящему религиозным человеком (и даже получил срок за то, что проповедовал без разрешения), ему было невероятно тяжело жить с богохульными мыслями, которые вызывало ОКР. Он смог справиться со своей виной (так же, как и Чет сегодня) через убеждение, что Господь был бы расстроен тем, что он наказывает себя за ложные и бессмысленные мысли. И за это великолепное озарение я готов назвать Беньяна отцом когнитивно-поведенческой терапии ОКР.

БЕСПРИСТРАСТНЫЙ НАБЛЮДАТЕЛЬ

Обучаясь переименованию, недостаточно просто пожать плечами и сказать как робот: «Это не я – это мое ОКР». Необходима осознанность: вам потребуется волевым усилием принять то, что неприятное чувство вызвано ОКР, а потом переименовать его в симптом и ложный сигнал от мозга. Когда вас накрывает, нужно сказать себе: «Я не думаю и не чувствую, что у меня грязные руки. Это просто обсессия». «Я не чувствую потребности проверить замок. Я испытываю компульсивный порыв это сделать». Безусловно, побуждение от этого не исчезнет, но вы начнете активно противостоять сигналам вашего ОКР.

Из работ шотландского философа XVIII века Адама Смита мы можем взять для себя много полезного, – в частности, концепцию Беспристрастного осведомленного наблюдателя. У каждого из нас есть подобная субличность, которая обладает знанием обо всех обстоятельствах и наших чувствах и может взять на себя роль свидетеля. Рассматривая осознанность таким образом, мы сможем лучше научиться делать мысленные пометки вроде «это просто ОКР».

Во время переименования вы задействуете своего Беспристрастного наблюдателя, концепция которого является центральным элементом книги «Теория нравственных чувств»⁴ Адама Смита. Он определил Беспристрастного наблюдателя как способность выйти за рамки своей личности и наблюдать за своими действиями. Древние буддисты назвали бы это осознанностью. Люди с ОКР обращаются к Беспристрастному наблюдателю в тот момент, когда как бы отступают на шаг и говорят себе: «Мой мозг просто посылает ложный сигнал. Если я изменю поведение, то смогу поменять работу мозга». Очень вдохновляюще видеть, как люди с ОКР переходят от суеверного восприятия своей болезни к глубокой осознанности, которая позволяет им преодолеть страхи и тревоги, организовать свои реакции, переключить передачи и в итоге изменить поведение. Этот процесс является фундаментом для борьбы с ОКР.

Как только человек с ОКР обучается навыкам поведенческой терапии и решает изменить свою реакцию на навязчивую мысль, а не поддаваться патологическому поведению, срабатывает волевой ответ: «Я не буду мыть руки. Вместо этого я поиграю на скрипке». Но поначалу человек настолько переполнен страхом, что у него может возникнуть иная катастрофизирующая мысль, например: «Но тогда на моей скрипке останутся микробы».

Адам Смит понимал, что сохранять точку зрения Беспристрастного наблюдателя очень сложно и, по его собственным словам, требует серьезнейших усилий. Почему? Потому что сосредоточиться на полезном поведении, когда мозг бомбардирует раздражающими сомнениями и беспокойными вывертами мышления, очень непросто.

Конечно, само по себе постоянное повторение компульсивного поведения не менее утомительно. Но это утомление не приведет ни к чему хорошему. А вот когда в дело вступает Беспристрастный наблюдатель и действие совершается осознанно, мозг начинает функционировать иначе, что было доказано нашими исследованиями. И это – ключ к тому, чтобы вывести мозг из ступора.

КТО ЗДЕСЬ ГЛАВНЫЙ?

Безусловно, будут времена, когда боль окажется слишком сильной, а усилия – слишком выматывающими и вы все-таки поддадитесь компульсии. Воспринимайте это как небольшой шаг назад. Скажите себе, что в следующий раз все получится. Как говорит Джереми, больной ОКР: «Даже если вы терпите неудачу, это все равно победа: если вы не отступаете, если продолжаете осознанно бороться с вашим врагом – ОКР».

Анна, студентка философского факультета, описала, как использует переименование для борьбы с обсессией о том, что ее парень (а теперь супруг) ей неверен. Зная, что ее страх абсолютно беспочвен, она тем не менее забрасывала его вопросами о прошлых отношениях, о том, рассматривал ли он когда-нибудь порнографические журналы, что он пил и сколько, что ел и где был каждую минуту дня. Ее отчаянные допросы едва не привели к разрыву отношений.

Анна вспоминает: «Первым шагом в борьбе с ОКР было обучение переименованию мыслей и побуждений. Второй – их переосмысление. Во время лечения я пользовалась и тем и другим. На уровне рассудка я знала, что ОКР – это химическая проблема моего мозга, а мысли и ощущения, которые она вызывает, – это просто симптомы. Но одно дело понимать это, а другое – сказать себе посреди эпизода ОКР, что, в сущности, твои чувства не имеют смысла.

Самым раздражающим в ОКР является то, что при этом расстройстве ваши волнения, побуждения и обсессии начинают казаться самым важным, что только есть. Суметь отойти на шаг и держаться в качестве стороннего наблюдателя достаточно долго для того, чтобы понять, что это симптомы ОКР, отнюдь не так просто».

Пока Анна училась использовать переименование, ее парень, Гай, продолжал напоминать ей, что все обсессии – это просто ОКР. Но ему не всегда удавалось ее убедить. Со временем (и постоянно тренируясь) Анна стала, по собственным словам, хорошо отличать ОКР от того, что реально стоило тревоги или волнений. В итоге ей часто удается не покупаться на сигналы ОКР. Она больше не чувствует сильного стресса каждый раз, когда ею овладевают обсессивные мысли. Часто ей удается их распознать и сказать себе: «Знаешь, если ты из-за этого расстроишься, тебе будет плохо. Все это уже было не раз, и, если ты поддашься уловкам ОКР, ни к чему хорошему это не приведет». Таким образом у нее получается успокоиться и ощутить дистанцию между собой и расстройством. Анна отметила, что навязчивая мысль – или по меньшей мере сильная тревога, которая ее сопровождает, – исчезает обычно в течение пятнадцати-тридцати минут.

Для Дотти, чьи обсессии были зациклены на том, что ее сын потеряет зрение, и которой удалось поверить в утверждение «это не я – это мое ОКР», переименование стало главным инструментом в борьбе с компульсиями. «Я не поддавалась, распознавала их и говорила: “Ничего, это просто мысль, и все”. В большинстве случаев это работает. Но иногда нет. Я считаю, что люди с ОКР не смогут от него окончательно избавиться до тех пор, пока кто-нибудь не придумает волшебное лекарство». Но, как вы сами узнаете из историй, которые мы приведем в этой книге, силу вашего рассудка, которую вы развиваете, борясь с ОКР, никакое волшебное лекарство не подарит.

Помешанный на мытье рук Джек искал это лекарство. «Такова Америка. Принимаешь таблетку – и твоя жизнь превращается в чудо. Ты новый человек, более агрессивный, или милый, или худой, или какой угодно». Но когда лекарства не помогли симптомам его ОКР ослабнуть, а побочные эффекты стали сильно беспокоить, Джек решил обратиться к КПТ. Для него первым шагом к переименованию стало распознавание абсурдности постоянного мытья рук. Ему нужно было убедить себя в том, что это нелогично. Когда он оставался дома, то почти постоянно мыл руки, но в других местах это не казалось таким уж важным. «Благодаря поведенческой терапии я начал думать: “Минуточку. Ты ходишь обедать в забегаловки и не моешь руки, потом ты держишь в руках деньги, и ничего плохого с тобой не происходит. И даже когда ты идешь в туалет, чтобы помыть руки, ты потом трогаешь ручку”». У Джека были достаточно чистые руки, у него просто было ОКР, и он начал использовать свой рациональный ум, чтобы справиться с расстройством.

Барбара, чьи мысли занимал мистер Кофе, рассказала, что ей больше всего помогла практика осознанности: «Сознательно заставляя себя обратить внимание на тот момент, когда я проверяла кофеварку, я смогла если не избавиться от компульсии, то хотя бы точно убедиться в том, что действительно все проверила. А еще, в момент ужаса, что не выключила плиту, я научилась говорить себе: это не я – это мое ОКР. Это расстройство заставляет меня чувствовать неуверенность. Пусть мне кажется, что плита включена, я осознанно ее проверила и теперь должна спокойно уйти. Потихоньку тревожность утихнет, и через пятнадцать минут я уже буду чувствовать себя увереннее насчет того, что духовка выключена». Если у вас есть проблемы с компульсивной перепроверкой, обратите особое внимание на слова Барбары. Это прекрасный образчик того, как нужно выполнять перепроверку, постепенно готовясь изменить поведение в ответ на компульсивные побуждения.

Лара, у которой была пугающая обсессия из-за ножей, научилась говорить себе: «Лара, это просто обсессия. Это не по-настоящему. Ты боишься, потому что эта мысль кажется ужасной. Это болезнь, такая же, как и все остальные». Понимание того, что ОКР – это заболевание, а обсессии – это ложные сигналы, у которых нет реальной силы или значения, помогло ей уменьшить их напор. Обсессии не управляют вашей волей. Вы всегда можете их контролировать или как минимум менять свою реакцию на них.

Дженни некоторое время работала в Советском Союзе, и за это время у нее развилась обсессия, касающаяся радиоактивного загрязнения. Знание о том, что у нее биохимический дисбаланс в головном мозге, сняло груз с ее плеч. «Я всегда так злилась на себя. Как можно быть настолько сильной и успешной в самых разных сферах своей жизни и страдать от подобной проблемы? Я всегда считала себя полной неудачницей из-за того, что не могла справиться со своей психикой. У меня никогда не получалось разобраться с тем, что меня беспокоило, мне не помогали мантры, мозгоправы, вообще никто и ничто». А теперь, когда ОКР наседает, Дженни говорит себе: «Я знаю, что это». И чаще всего это помогает ей двигаться дальше.

Роберта, которой казалось, что она непременно собьет кого-нибудь на машине, сказала: «У меня все еще есть нежелательные мысли, но теперь я могу их контролировать. Если я проезжаю по ухабу, я говорю себе, что это просто ухаб. Мысль о том, что я кого-то сбила, – это ложный сигнал. Это ОКР, а не я! Я стараюсь не оглядываться и не проезжать еще раз тем же маршрутом. Я заставляю себя ехать вперед. И больше не боюсь садиться за руль. Я понимаю, что, если появится обсессивная мысль, я смогу с ней справиться. Когда я расстраиваюсь, то говорю вслух: “Это не я – это мое ОКР”. А потом добавляю: “Давай, Роберта, просто поезжай вперед”».

Джереми, начинающий сценарист, после восьми месяцев поведенческой терапии почти избавился от ОКР. Сегодня он говорит: «Я по-прежнему чувствую тревожность от свободы. Это больно, но такова цена за нормальную жизнь».

С самого детства Джереми донимали компульсии, связанные с перепроверкой и прикосновениями. Он безукоризненно выполнял все, чего требовало его ОКР, поскольку боялся, что иначе умрет член его семьи и Господь отправит его самого за это в ад. Дом превратился в камеру пыток из-за постоянных ритуалов. В юности Джереми начал искать отдушину в деструктивном образе жизни. Побороть пагубные привычки ему помогло Общество анонимных алкоголиков, но после этого у Джереми появилась новая обсессия: он боялся, что в его еде есть алкоголь, даже когда речь шла о быстром перекусе. Никакой логикой тут и не пахло.

В спортзале ему казалось, что кто-то другой перед занятиями употребил алкоголь и теперь он попадет в организм Джереми через штанги и гири. В общественном туалете его пугала мысль о том, что перед ним пьяницу могло стошнить в кабинке и теперь каким-то невероятным образом алкоголь переместится в Джереми. Он был абсолютно измотан, как умственно, так и морально, обсессиями и компульсиями. Когда Джереми впервые обратился за помощью в Калифорнийский университет, он сказал: «Я как будто Вьетнам прошел».

Во время лечения Джереми держал при себе маленький блокнот на пружинке, на котором написал: «Хвостатое ядро». Это та часть мозга, которая неправильно фильтрует сигналы от ОКР. Это было постоянным напоминанием, что у него проблемы с головным мозгом, что у него есть ОКР. За счет этого Джереми мог более осознанно относиться к своим мыслям и побуждениям. «Как только у боли появилось имя, она как будто стала чуть меньше». Мысленные «зарубки» помогли его мозгу научиться лучше фильтровать сигналы.

Чуть раньше я упомянул дополнительный шаг переименования – предсказание. Вторым дополнительным шагом является принятие. Джереми стал применять оба. До лечения он боялся, что его подловят на каком-то ужасном воображаемом проступке и уволят с работы ночным сторожем. Благодаря терапии он смог сказать себе: «Ну и что. Никто не идеален. Пусть увольняют, найду новую работу. В самом худшем случае буду ходить в столовые для бедных. Кстати, Джордж Оруэлл написал об этом крутую книгу»⁵. А если бы в его еду или питье действительно попал алкоголь, Джереми сказал бы: «Случайность. Я не нарочно». Без чувства вины. Без попытки себя пристыдить.

Освободившись от симптомов ОКР, Джереми пережил глубокую печаль, которая является нередкой в таких случаях. «Многие годы ОКР управляло моей жизнью. Да оно ею и было. Я ни о чем больше не думал. Мне грустно, что так сложилось». Но этот период вскоре завершился, и Джереми начал заполнять пустоту приятными занятиями, которые поднимали настроение.

ТЕРАПИЯ ДЕЙСТВИЕМ

Учиться преодолевать ОКР – все равно что учиться ездить на велосипеде. Один раз справившись, вы уже не разучитесь. Но легкость придет только с практикой. Вы будете падать, но после этого должны подниматься. Если сдадитесь, то не научитесь никогда. Тут на помощь придут лекарства. По статистике, вместе с поведенческой терапией медикаменты обеспечивают до восьмидесяти процентов успеха.

Большая часть тех, кому не помогло лечение, не смогли преодолеть первые неудачи и сдались. Важнее всего – не корить себя за то, что поддались компульсии, и не считать, что теперь точно не справитесь. Совершенно нормально ощущать усталость и измотанность или даже поддаваться компульсии, если вы не забудете себе сказать: «Это просто компульсия. В следующий раз я справлюсь».

Бездействие – ваш враг. Действие – ваш друг. А главный враг – скука. Если у вас есть какое-то дело, значительно более важное, чем бессмысленный ритуал, то используйте его как мотивацию. Люди, которым нечем заняться, могут не развить умственную и эмоциональную силу, которая нужна для того, чтобы перенастроить мозг на продуктивное поведение. Если у вас есть работа, вы можете лишиться ее, если еще раз вернетесь домой и проверите, заперли ли вы дверь, поэтому вы будете гораздо больше мотивированы наконец-то отойти от дома. А когда вы отойдете, то вступите на путь исцеления от ОКР. Дьявол найдет занятие праздным рукам. Если вы не можете работать, займитесь волонтерством. Главное – быть занятым. Обязательно занимайтесь чем-то полезным. Если вы полезны, у вас повышается самооценка и желание выздороветь, ведь вы нужны другим. А еще это отличное подспорье для перефокусировки.

Некоторые люди настолько погружены в депрессию, что не могут работать. Депрессия часто, пусть и не всегда, сопровождает ОКР. Если ваш режим сна кардинально изменился и вы часто просыпаетесь среди ночи; если вы плохо питаетесь и теряете вес; если у вас мало сил и серьезные суицидальные мысли – все это может указывать на тяжелую депрессию. В таком случае вам необходимо обратиться к специалисту.

Как вы уже знаете, поддавшись компульсии, вы получите лишь временное облегчение, за которым последует резкий рост навязчивости в мыслях и порывах. Это воистину порочный круг.

После лечения примерно тысячи людей с ОКР я нахожу совершенно потрясающей одну вещь. Людей продолжает шокировать внутреннее ощущение того, что что-то пошло по ужасному сценарию (например, они забыли выключить духовку), вне зависимости от того, как часто в течение дня возникает эта навязчивая мысль. Они, к примеру, через некоторое время привыкли бы к электрошоку, но к навязчивым страхам и порывам, которые вызывает ОКР, привыкнуть не способны. Вот почему так важна осознанность. Первый шаг, переименование, помогает вам ее развить. Вы начинаете называть обсессии и компульсии своими именами.

ГЛАВНОЕ – ДЕРЖАТЬСЯ

После переименования многие пациенты спрашивают: «Какого черта меня все еще это беспокоит?» Потому что это проблема прошивки мозга. Сложность не в том, чтобы заставить ощущение уйти, а в том, чтобы не поддаваться ему. Эмоциональное понимание не заставит симптомы ОКР волшебным образом исчезнуть, но КПТ поможет вам управлять собственными страхами. Если вы продержитесь первые несколько недель, то обретете необходимые инструменты. Вы станете сильнее, чем ваше ОКР. Освоение терапевтических навыков – все равно что приобретение новых тренажеров для вашего мозга. Вы становитесь сильнее.

ОКР – хроническое заболевание. Сбежать от него невозможно, подкупить его нельзя, но вы можете с ним бороться.

Пациенты часто говорят мне: «О, если бы я только мог попросить кого-нибудь другого стирать мои вещи каждый раз, когда мне кажется, что их нужно выстирать». Они думают, что это поможет им разобраться с ОКР. Но они ошибаются. Помните Говарда Хьюза? Он поступал именно так. И вспомните, как он кончил. ОКР ненасытно. Вы не можете поддаться компульсии достаточное количество раз (или попросить кого-то сделать это за вас) и наконец-то добиться ощущения «все, хватит». Чем больше вы будете это делать, тем хуже вам будет. Поддаваясь ОКР, вы поддаетесь болезни. И становится только хуже!

В книге «Говард Хьюз. Нерассказанная история» Питер Х. Браун и Пэт Броски предоставляют множество доказательств тому, что обсессия Хьюза из-за микробов и заражения заставляла его действовать иррационально. Теперь мы знаем, что подобные действия лишь ухудшали его симптомы. Некоторое время Хьюз еженедельно приглашал своих друзей, мафиози Лаки Лучано и Багси Сигела, на ужин. Поскольку он был одержим идеей того, что гангстеры переносят микробы, он хранил в кабинете особый сервиз для таких случаев. Использовать его можно только один раз. Однажды Хьюз делил жилье в Лос-Анджелесе с Кэтрин Хепберн и Кэри Грантом. В какой-то вечер, обнаружив, что домработница бьет посуду, Хепберн сцепилась с Хьюзом: «Это глупость! Люди не способны так разносить микробы!» Хьюз ей не поверил. Более того, он ответил Хепберн: «Сомневаюсь, что женщина, которая принимает душ восемнадцать раз в день, может меня осуждать».

Вполне возможно, что Хепберн тоже страдала ОКР. Известно, что люди с ОКР часто тянутся друг к другу. Во-первых, жить становится легче, когда понимаешь, что не единственный слышишь внутренний голос, который спрашивает: «Почему я делаю всю эту нелепицу?» Люди с ОКР знают, что ведут себя немного странно. Поэтому мысль о том, что кто-то еще ведет себя так же, дарит облегчение.

В Калифорнийском университете мы создали первую в Штатах группу по поведенческой терапии ОКР. Эта группа собиралась еженедельно; люди с ОКР свободно рассказывали о своем самом удивительном поведении и мыслях и обменивались техниками, которые они придумали сами. Поначалу мы беспокоились, что эти встречи могут оказаться контрпродуктивными, поскольку в некоторых группах поддержки участники в какой-то момент начинали не слишком здоровое соревнование по самому сильному страданию от ОКР. Кроме того, несколько пациентов боялись, что из-за внушаемости они приобретут новые симптомы в довесок к уже существующим. Однако ни один из этих страхов не нашел подтверждения.

Одна из множества историй успеха членов этой группы – история Доминго, который когда-то был водопроводчиком, а теперь стал арт-дилером – самоучкой. Доминго поставили диагноз ОКР на родине, в Мексике, а в Калифорнийский университет на лечение он приехал, оказавшись на самом дне. В течение пятнадцати лет его симптомы включали в себя принятие душа пять и более раз в день, боязнь мытья, ритуалы, касающиеся проверки и питания, и – что было самым нелепым – обсессию, что из его ногтей растут бритвенные лезвия. Именно она привела к тому, что он перестал носить некоторую одежду, включая его любимую винтажную мотоциклетную куртку, так как боялся, что изрежет ее в клочья своими воображаемыми ногтями-лезвиями. «Я не могу касаться детей, – говорил он. – Они слишком нежные. Я играю со своей собакой, но не трогаю ее морду и глаза: боюсь, что порежу». Занимаясь любовью с женой, Доминго старался не прикасаться к ней и особенно к ее груди. Тогда он говорил: «Мне кажется, я порежу ее. Я продолжаю думать, что вместо ногтей у меня бритвы, у меня начинают трястись руки, напрягаются мышцы, я вынужден остановиться. Глазами вижу, что лезвий нет, но разум им не верит. И я спрашиваю жену, все ли нормально, не поранил ли я ее».

Благодаря терапии он выучил простую истину: «Нужно быть сильнее ОКР ментально и физически. Если это не так, расстройство сожрет вас заживо. Вы сляжете и сгниете как овощ». Большую часть времени, когда у него возникает компульсия помыться или что-то перепроверить, Доминго удается сказать себе: «Это не реальность. Ты должен остановиться. У тебя есть дела».

Доминго заставляет себя выбирать: «Буду я слушать ОКР или постираю белье? И я говорю себе, что мне будет очень больно, но я должен продолжать. Я закрываю глаза, делаю глубокий вдох и заставляю себя жить дальше – стараться изо всех сил».

Поскольку он способен достаточно четко видеть разницу между нормальным поведением и тем, которое вызывает расстройство, Доминго удается прийти в себя, сосредоточившись на реальности. Он напоминает себе, что прекрасная женщина решила стать его женой и видит в нем что-то особенное. «Посмотри на все, чего ты добился, – говорит он себе. – Это та реальность, за которую ты должен держаться. Ты должен остановить эту мысль немедленно. Ты обязан. Если ты этого не сделаешь, она захватит тебя. И что тогда?» Доминго знает, что, если поддастся мысли или компульсии, она превратится в его голове в заезженную пластинку, которая будет тратить его время и поглощать энергию. Он называет это мозговой петлей.

А еще он знает, что, даже если его ОКР никогда не удастся вылечить, у него теперь есть преимущество. «Раньше я не мог сосчитать компульсии. Одна уходила, и другая тут же занимала ее место. Теперь я знаю, сколько их. Раньше они летели на меня со всех сторон. Я постоянно был без сил. А теперь знаю, где они меня поджидают. Я готов. Я не слушаю ОКР, потому что понимаю: это фальшивка. Я легко отпускаю компульсии».

ПРИЗНАЙТЕСЬ АВТООТВЕТЧИКУ

Еще один постоянный участник ОКР-группы – Кристофер, увлеченный молодой католик, который более пяти лет сражается с вызванными ОКР богохульными мыслями. Расстройство Кристофера вошло в кризисную фазу во время паломничества в один храм, известный как место, где часто появлялся образ Девы Марии. Несмотря на то что Кристофер ехал за духовным обогащением, к его ужасу, однажды он обнаружил себя в церкви с мыслью: «Дева Мария – дрянь». Глубоко пристыженный и огорченный, он сорвался и заплакал. По возвращении домой эти богохульные мысли стали доводить его. Ему стало казаться, что святая вода – «поганая», Библия – «паршивая», а церкви – «помойки». На службе он представлял себе статуи святых в обнаженном виде. Его одержимый ОКР мозг превратил священников в мошенников. Сам вид церкви заставлял его передергиваться от отвращения.

В отчаянии Кристофер лег в психиатрическую больницу, где ему поставили в качестве диагноза параноидальный психоз и одержимость демонами под вопросом. Прошло почти два года, прежде чем он узнал, что его реальная проблема в ОКР.

Кристофер – один из пациентов, которые стали использовать для переименования аудиозаписи. Эта простая и эффективная техника была разработана в Англии докторами Полом Салковскисом и Айзеком Марксом. Любой может воспользоваться этим способом в домашних условиях. Смысл в том, чтобы записать обсессию на любой удобный носитель, повторяя мысль снова и снова, скажем, в течение 45 минут, либо использовать программу для редактирования аудио, скопировав обсессивную фразу много раз в один файл.

Кристофер предлагает сначала записывать сложные обсессии на бумаге в форме короткой истории, воссоздавая сценарий, в котором наступают пугающие последствия. Например: «Если у вас религиозные обсессии, пусть в вас ударит молния и Господь отправит вас в преисподнюю. Если вы одержимы совершением преступления, пусть вас арестует полиция и вы остаток жизни проведете в тюрьме. Если вы боитесь грязи и микробов, представьте себе, что упали в лужу грязи или заболели смертельной болезнью и умерли. Самое главное – заставить обсессию выглядеть максимально глупо и нелепо». В начале 45-минутной сессии прослушивания подобные записи должны вызывать тревожность на уровне пяти-шести по шкале от одного до десяти.

Смысл использования таких зацикленных фраз заключается в том, чтобы довести тревожность до пика, после чего она исчезнет. Пациенту следует слушать запись пару раз в день в течение, скажем, недели. «Со временем, – обещает Кристофер, – вы доберетесь до точки, когда даже слушать записи не сможете, но не потому, что они вызывают тревожность, а потому, что вам невыносимо скучно. Так работает этот механизм». А еще, считает он, полезно вести учет уровня тревожности с 10–15-минутными интервалами. Когда пройдет несколько дней и уровень упадет до нуля, нужно будет перезаписать «композицию» с учетом тех обсессий, которые провоцируют тревожность сильнее всего.

Кристофер предупреждает: «Не ожидайте, что после этих занятий у вас не будет обсессивных мыслей. Однако вам станет легче отпускать их, и со временем их интенсивность ослабнет».

До поведенческой терапии Кристофера донимали десятки обсессий, включая пугающие мысли о летающих ножах. «Раньше у меня бывали дикие приступы, когда приходилось хватать подушку и изо всех сил утыкаться в нее лицом, а потом кричать что есть мочи, бить подушку или диван, – настолько тяжело проявлялось ОКР. Это было ужасно». Сначала ему было сложно прорабатывать тревожность с помощью зацикленных фраз. «Бывали моменты, когда тревожность так сильно ощущалась в теле, что я чувствовал себя рожающей женщиной, – настолько мне было больно. Я потел, как проклятый, руки и ноги кололо. Теперь такого уже не случается».

«ДОРОГОЙ ДНЕВНИК…»

В качестве части когнитивно-поведенческой самотерапии я рекомендую пациентам вести дневник, в котором они отмечают свой прогресс. Кристофер, преданный этой идее, говорит: «Я обнаружил, что, когда мне удается справиться с симптомом ОКР, он как будто хоронится где-то в глубинах моего разума. Конечно, цель именно в этом, но когда ты забываешь каждый симптом, то не можешь отследить прогресс. Без записей дорога к излечению будет казаться походом через пустыню в обратную сторону, когда вы сами рукой стираете следы. Как будто вы всегда на старте». Очень важно записывать свой прогресс и следить за тем, какие усилия вы прилагаете. Записи могут быть простыми и короткими. Они не должны быть сложными и витиеватыми.

Также при переименовании Кристофер прибегает к помощи Беспристрастного наблюдателя. Он предпочитает называть его «мой рациональный ум». Например: «Мой рациональный ум говорит, что это неправда. Это нереально. Этого не существует. Я последую совету рационального ума». Важно делать мысленные заметки, а как вы называете процесс самонаблюдения – это ваше личное дело.

Думайте о Беспристрастном наблюдателе как об устройстве, которое помогает вам дистанцироваться от ОКР. Другими словами, создайте безопасную зону между вашим внутренним миром и нежелательными компульсивными порывами. Вместо того чтобы реагировать на них механически, бездумно, вы даете себе возможность сделать альтернативный выбор. Как вы узнаете позднее, иметь разные варианты поведения про запас очень полезно, тогда вы будете вооружены в момент возникновения симптомов. Как сказал Доминго: «Фишка в том, что ОКР чертовски умно. Вам нужны собственные уловки, чтобы его победить».

Часто пациенты обнаруживают, что не успевает пропасть один симптом, как появляется новый и заменяет его. Однако новую обсессию всегда проще контролировать, чем ту, с которой вы долго боролись. Без лечения ОКР подчинит вас себе. Предвосхищайте симптомы, будьте готовы сразу бороться с ними, – и процесс пойдет гораздо легче.

ХЬЮЗ: ЧУДНЕЕ ЧУДНОГО

ОКР проявляет себя таким образом, что у слова «чудно́» появляется новый смысл. Вспомним вновь о Говарде Хьюзе. Он дошел до того, что придумал теорию, которую назвал «обратный поток микробов». Когда его близкий друг умер от осложнений после гепатита, Хьюз не смог заставить себя отправить цветы на похороны, потому что его разум, одержимый ОКР, боялся, что в таком случае микробы гепатита каким-то образом доберутся до него. Кроме того, компульсии Хьюза распространялись на посещение туалета. Однажды он провел на унитазе сорок два часа, не в состоянии заставить себя поверить в то, что он уже сделал все, что нужно. Это нередкий симптом ОКР, я лечил много людей с такими проявлениями. Когда они готовы к исцелению, то обычно говорят: «Я лучше испачкаю штаны, чем просижу тут еще хоть минуту». Конечно, ничего подобного ни с кем из них не случилось.

Бессмысленные повторения были еще одним общим симптомом, от которого страдал Хьюз. Как пилот, летающий через страну, он однажды попросил ассистента до полета раздобыть ему прогноз погоды в Канзасе. И сделал он это не один раз. Несмотря на то что сразу же получил необходимую информацию для полета, Хьюз повторил просьбу 33 раза. Значит, всего он задал вопрос 34 раза? А потом отрицал, что делал это.

Беря у меня интервью для книги о Хьюзе, Питер Браун спросил: «Почему такой гениальный человек, как он, был не способен остановить себя?» Гениальность здесь ни при чем. Хьюз ощущал, что случится нечто ужасное, если он не повторит свой вопрос 33 раза. Возможно, в тот момент его катастрофическая мысль заключалась в том, что в противном случае самолет разобьется. Может быть, он собирался задать вопрос всего три раза – чтобы снизить вызванную ОКР тревожность, – однако сделал ударение не на тот слог или совершил какую-нибудь подобную оплошность, с его точки зрения, на третий раз и поэтому ощутил необходимость сделать это 33 раза. Если бы задать вопрос 33 раза ему показалось недостаточным, он задал бы этот вопрос 333 раза. Это типичные симптомы тяжелого ОКР. А тот факт, что Хьюз отрицал свои повторения, лишь подчеркивает, насколько стыдно ему было за собственную компульсию.

Тестируя самолет-амфибию, Хьюз настоял на том, чтобы 5116 раз сесть на неспокойную воду, несмотря на то что воздушное судно уже давно доказало свою крепость. Он просто повторял посадку снова и снова, и никто не мог его остановить. Когда об этой истории писали первые биографы Хьюза, то объясняли этот поступок его потребностью все контролировать. В то время жизнь его была неспокойной, он мало чем мог управлять, включая собственный достаток. Частично это и правда может объяснить его поведение, но я полагаю, что ответ куда меньше связан с глубинными эмоциональными факторами и куда больше с ОКР, от которого Хьюз страдал.

ДЕЛО О ЛЕТАЮЩИХ СКРЕПКАХ

Джош обладал целым спектром нелепых симптомов ОКР. Одним из них был страх, что если он прикоснется к чьему-нибудь столу в офисе, то в чашку к этому человеку упадет скрепка. Мозг Джоша рисовал исход этой ситуации как то, что его коллега выпьет кофе и подавится. При этом он понимал, что существует один шанс из миллиона, что подобное случится, но избавиться от этой мысли не мог.

Затем у Джоша развилась обсессия, что, подъезжая к дому, он задел чью-то машину и оторвал деталь с капота. Потом он представлял себе, что водитель этого автомобиля окажется на шоссе, задетая часть отвалится и убьет шесть человек. В итоге Джош дошел до того, что запомнил номера всех машин, которые регулярно стояли на его улице, и каждый день проверял, чтобы с ними все было в порядке. При этом он постоянно страдал от переживаний из-за других автомобилей, которые мог задеть в течение дня и за которыми не мог уследить. Однажды он два часа пытался догнать машину, которую якобы задел.

В другой раз Джош полетел в Сент-Луис в командировку, потом отправился домой в Лос-Анджелес и тут же вернулся обратно в Сент-Луис⁶, чтобы найти машину, которую, как ему показалось, он там задел.

Джош знал, что его действия бессмысленны, но при этом упомянул – и это важно для изучения ОКР, – что иногда, занимаясь какой-то сложной проблемой на работе, он обнаруживал, что компульсии, какими неприятными бы они ни были, заставляли его отвлекаться. В очень стрессовых ситуациях он буквально предпочитал поддаться компульсии вместо того, чтобы думать о рабочих задачах. Таким же образом Говард Хьюз использовал компульсию в качестве передышки. Сначала его целью была посадка самолета, но вскоре он развил вокруг нее целый комплекс компульсивного поведения. Без поведенческой терапии, которая обучает вас противостоять компульсиям, порывы могут превратиться в бесконечный цикл. Вот что важно помнить: если вы позволите своим эмоциям прятаться за ОКР-поведением, оно может быстро выйти из-под контроля.

Джош, например, часто переживал откаты в лечении, по его собственному признанию, потому что расслаблялся, когда его ОКР-симптомы облегчались, скажем, на восемьдесят процентов. В итоге он несколько лет боролся с одними и теми же проявлениями ОКР, так толком и не управляя своим заболеванием и используя метод «Четыре шага» ровно в той степени, в какой он позволял ему относительно спокойно жить. А потом, в стрессовые моменты, его ОКР проявлялось со всей мощью. Джош осознал, что его мозг пытался натворить что-нибудь этакое каждый раз, когда он сам пытался держать его в нейтральном состоянии. Он буквально позволял ОКР поджидать нужного момента и не боролся с ним достаточно агрессивно.

Ему следовало сказать себе, что, подчиняясь компульсии, он всего лишь добивается того, что за ней появляется еще одна и в итоге не дает эффективно функционировать и снизить уровень стресса. Джошу требовалось мужество, чтобы вступить с ОКР в конфронтацию и разобраться с ним. В этом случае справедлива поговорка о том, что трус погибает тысячу раз еще до того, как умрет. Поэтому нужно смело сражаться со своим расстройством!

Теория Говарда Хьюза об «обратном потоке микробов» напоминает обсессию, описанную Дженни, женщиной чуть за тридцать, которая долгое время занимается проблемами экологии и окружающей среды. Работая на правительственное агентство США в Москве, она столкнулась с обсессией, которая убеждала ее в распространении радиации и заражении предметов. Это произошло через несколько лет после чернобыльской катастрофы, поэтому, как и в случае большинства мыслей, которые вызваны ОКР, элемент логики в этой идее все-таки присутствовал. Однако ее дальнейшие мысли были абсолютно нелогичны. «Когда приезжали люди из Киева или Чернобыля, я беспокоилась, что радиация с них перекинется на мои вещи. Любые логичные рассуждения о физике радиации не помогали. Я просто боялась заражения».

На самом деле по-настоящему Дженни беспокоилась о том, что дальше заразит других. Она стала разделять одежду в шкафу и вешать отдельно ту, которую можно было надевать на встречи с друзьями. Эти вещи она никогда не носила при тех, кто бывал недалеко от Чернобыля. Некоторые книги и газеты она выбросила. «Я избавилась от абсолютно нормальных вещей, потому что считала, что они заражены. Я не хотела, чтобы кто-нибудь вытащил их из помойки, поэтому я рвала их на части, делая непригодными для использования». Дженни перестала звонить домой, потому что боялась, что радиация каким-то образом распространится через телефонную линию.

ОДИН КОПИТ, ДРУГОЙ ЧИСТИТ

В случае с формой и содержимым ОКР вполне возможно, что жизненный опыт конкретного пациента играет важную роль, особенно в том, что касается иррациональных страхов. Многие из тех, кого я лечу, верят в это. Дженни, например, задается вопросом, мог ли на нее повлиять фильм о бомбежке Хиросимы, который она видела по телевизору в 12 лет. Она до сих пор помнит свои впечатления: «Я не могла спать. Я думала об обгоревших руках, которые тянутся ко мне из-под подушки, об обожженных лицах со слезающей кожей, которые смотрят на меня».

Первые связанные с ОКР мысли Дженни – ощущение, что она обязана говорить людям нечто неподобающее, – появились в раннем детстве. К подростковому возрасту ОКР превратилось в чудовище, которое буквально держало ее в плену. Ниже я приведу трогательную запись, которую Дженни сделала в дневнике в 18 лет.

«Ты ужасна… Просто ужасна. Все зашло слишком далеко. Нет никакого вдохновения, никакой пользы, одна лишь боль. Все остальное, все то прекрасное, что вокруг, просто притупляется. Ты тупая и ужасная. Но в чем моя вина? Возможно, в том, что я позволила тебе сделать это со мной? Я не контролировала себя. Ты взяла надо мной власть, страх меня поработил. Убери свои мерзкие пальцы из моей головы. Будь ты проклята. Будь ты проклята и на небесах, и в аду. Ненавижу. Ненавижу. Ненавижу. Я хочу быть свободной».

Воспользовавшись методом «Четыре шага» в сочетании с «Прозаком», чтобы поначалу было проще, Дженни смогла контролировать свое ОКР. Она больше не боится отправлять письма из-за безумной идеи о том, что они могут быть заражены. Она заставляет себя носить всю одежду, какая висит у нее в шкафу. Дженни говорит, что могла бы спокойно проехать мимо действующей АЭС или работать рядом с ядерным реактором. Не так давно, убираясь в своем кабинете в медицинском комплексе, Дженни нашла коробку, где лежали старые картонные разделители для лабораторных стекол. «У меня родилась идея, что они чем-то заражены. Но я принесла их к себе на стол и перетрогала все, приговаривая, что это бред, потому что патогены погибают за секунды. Это была не я. Это было мое ОКР». Дженни смогла избавиться от абсурдной идеи.

Как я писал ранее, ОКР связано с химическим дисбалансом в мозге. Мозг людей с ОКР использует слишком много энергии, поскольку его «прошивка» функционирует неправильно. Это касается всего спектра пациентов с ОКР. Однако это расстройство проявляется в самых разных формах, у кого-то в более нелепых, у кого-то в более шокирующих. В моей группе поведенческой терапии пациенты порой сами смеются над собой. Но я уже давно понял: это заболевание настолько тяжелое, что ни один его симптом нельзя считать легким.

Я поделюсь с вами еще несколькими случаями наших пациентов из Калифорнийского университета.

ОЛИВИЯ

Оливия, домохозяйка средних лет, столкнулась с обсессией после землетрясения. Ей стало казаться, что вода в ее стиральной машине заражена. Она даже воображала, что каким-то образом в нее попали стоки из туалета.

ЛИЗА

Лиза, лаборант рентген-кабинета, столкнулась с иррациональной боязнью свинца. Поскольку по работе она постоянно с ним взаимодействовала, это превратилось в ужасную проблему. Сначала она думала, что заражены ее руки, потом – ее обувь, затем – любое место, на которое она наступила. Лиза начала выделять чистые зоны у себя дома. Она предупреждала людей, что работает со свинцом, чтобы те могли отойти от нее подальше. Постоянное мытье превратилось для нее в поглощающую время компульсию.

ЛИНН

Линн, привлекательная студентка колледжа, столкнулась с обсессией из-за собственного лица. Ей казалось, что с ним постоянно что-то не так. У нее была телесная дисморфофобия⁷, которая может быть связана с ОКР. В итоге ей пришлось снизить освещение в квартире и закрыть зеркала бумагой. (Похожее расстройство, трихотилломания, или компульсивное вырывание волос, также может быть связано с ОКР.)

КАРЕН

Куда более типичен случай Карен, домохозяйки и бывшей помощницы стоматолога, которой недавно исполнилось пятьдесят. Карен страдает от патологического накопительства. Ее проблемы начались как безобидное хобби в первые годы брака, когда они с мужем, Робом, посещали гаражные распродажи, чтобы купить что-нибудь недорогое для домашней обстановки. Вскоре Карен начала приносить домой совершенно бесполезные вещи. Со временем каждая комната в их доме оказалась настолько забита хламом, что двери с трудом открывались. Даже ванна превратилась в контейнер для хлама. На плите лежало столько всего, что можно было использовать лишь одну конфорку. Через гостиную вел узкий проход между мусорными мешками и чем-то набитыми коробками. Если учесть, что среди всего этого барахла жили шестнадцать кошек и четыре собаки, дом вскоре начал буквально вонять.

Карен вспоминает: «Нам было стыдно приглашать гостей». В доме не было отопления, поскольку супруги боялись, что из-за накопившегося вокруг мусора включенный напольный обогреватель может стать причиной пожара. Стульев, на которых можно было сидеть, в жилище было всего два. Когда что-то ломалось, Карен и Роб не вызывали мастера, потому что боялись, что, увидев их дом изнутри, тот натравит на них санитарную службу. Они заколотили окна и позволили сорнякам вокруг дома разрастись, чтобы никто не смог увидеть, что происходит внутри. Роб жил в этом бардаке так долго, что сама ситуация перестала казаться ему странной. «Дом перестал быть для нас убежищем, – говорит Карен, – и стал тюрьмой. Мы были как парусник, ждущий попутного ветра, который никогда не придет».

Помощь ворвалась к ним в виде одной из бывших коллег Карен, которая без предупреждения пришла в гости. Карен была так унижена, что отказалась от гаражных распродаж, но тут же переключилась на книжные развалы. Теперь Робу пришлось сделать книжные полки, чтобы вместить все ее новые покупки. При этом Карен продолжала отказываться от профессиональной помощи, боясь, что ее положат в психиатрическую клинику. Наконец в отчаянии она все-таки дошла до психиатра. Тот посоветовал ей просто поставить у дома мусорный контейнер и все вычистить. Но Карен не собиралась этого делать. «Я так и представляла себе, что выбегаю во двор и с криками кидаюсь на помойку, откуда меня силой уносят санитары, – и все это на виду у соседей».

Наконец, после десяти лет накопительства, Карен присоединилась к Анонимному сообществу больных ОКР, которое обучало программе из двенадцати шагов по образцу Общества анонимных алкоголиков. Там она познакомилась с человеком, который убедил ее начать долгий и тяжелый процесс очищения дома, на который могли уйти годы.

«Моя большая ошибка, – сказала Карен, – что я подумала, будто смогу сама решить свою проблему. Это была ложная гордость. Я не хотела, чтобы другие видели мой позор».

Мы обучили Карен четырем шагам. Она повесила памятку на зеркало в ванной и осознанно перечитывает ее каждый раз, когда замечает гаражную распродажу или что-нибудь привлекательное в мусорном контейнере. Когда Карен переименовывает обсессию и говорит: «Отпусти», то имеет в виду себя и желание забрать очередной мусор. «Если я делаю правильный выбор, – говорит она, – то начинаю лучше себя чувствовать. Я понимаю, что становлюсь на шаг ближе к жизни без мусора, к свободе. Я становлюсь здоровее. Нахожу друзей. Живу собственной жизнью!» Одна из техник, которыми она пользуется, заключается в том, чтобы разозлиться на все вокруг и на свою испорченную жизнь. «Я не просто выбрасываю мусор. Я делаю это мстительно, словно убиваю все эти предметы, как будто от этого зависит наша жизнь. И в некотором смысле это так и есть».

ВО ВСЕМ ВИНОВАТЫ ГЕНЫ?

Рассказывая о себе, Карен упомянула, что в родительском доме все было подчинено эксцентричному отцу, который постоянно сердился на мусор. Она задавалась вопросом, не мог ли этот опыт повлиять на содержание ее ОКР. Вполне возможно, особенно если учесть, что нет биологического объяснения тому, почему у одного человека обсессии проявляются в мытье, а у другого в накопительстве.