Kitabı oxu: «Анатомия тревоги. Практическое руководство, которое превратит вашу тревогу в суперспособность»

Посвящается моей маме

Ellen Vora

THE ANATOMY OF ANXIETY:

Understanding and Overcoming the Body’s Fear Response

Copyright © 2022 by Ellen Vora

© Шустова А.П., перевод на русский язык, 2023

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2023

Эта книга содержит информацию и советы, касающиеся здоровья, которые следует использовать в дополнение к рекомендациям вашего лечащего врача или другого квалифицированного медицинского работника, а не вместо них. Если вы знаете или подозреваете, что у вас есть проблемы со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к лечению. К моменту публикации были предприняты все усилия для обеспечения точности информации, содержащейся в этой книге. Издатель и автор не несут ответственности за любые медицинские последствия, которые могут возникнуть в результате применения методов, изложенных здесь. Вся личная информация, включая имена и другие данные, была изменена для защиты конфиденциальности отдельных лиц. Любое сходство с реальными людьми или семьями является случайным.

Вступление

Наука находится на пороге значительных перемен в области того, как мы воспринимаем психическое здоровье и относимся к нему. За последние несколько десятилетий передовые области медицины пролили свет на новые подходы к улучшению психического здоровья. Некоторые дисциплины продемонстрировали, что проблемы, которые когда-то считались чисто психиатрическими по своей природе, можно лучше понять, изучая тонкое, но очень последовательное взаимодействие тела и разума.

Например, в своей работе в качестве холистического психиатра¹ я изучаю всю картину жизни пациентов: от того, что они едят, до того, как они спят; от качества их отношений до того, в чем они находят смысл, цель и утешение своей жизни. При этом я обнаружила, что беспокойство, которое мучает столь многих из нас, все чаще вызывают привычки, которые присущи современной жизни. Например, хроническое недосыпание, несбалансированное питание и даже просиживание в социальных сетях до поздней ночи. Хотя подобные проблемы могут показаться слишком незначительными, чтобы существенно повлиять на психику, они способны вызвать стрессовую реакцию в организме. Эта реакция влечет за собой выброс таких гормонов, как кортизол и адреналин, сигнализируя мозгу о чрезвычайном положении, которое может породить у нас чувство тревоги. Другими словами, физическое здоровье – это психическое здоровье. А тревога – тонкое чувство, которое быстро перерастает в ощущение катастрофы и обреченности, – коренится в теле так же, как и в уме.

Эта перемена во взглядах, по моему мнению, столь же революционна, как и то, что произошло несколько десятилетий назад. В то время психиатры начали активно использовать селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), класс антидепрессантов, включая «Прозак» (флуоксетин) и «Лексапро» (эсциталопрам). Когда данные препараты стали основным методом лечения депрессии и тревоги, была представлена четкая медицинская модель лечения психических расстройств и общественное понимание психического здоровья существенно улучшилось. После столетий стигматизации и стыда это стало огромным облегчением и дало представление о том, что проблемы с психическим здоровьем не основаны на наших личных недостатках, а, по сути, являются изменением химии нашего мозга. Однако теперь, учитывая растущее понимание связи между разумом и телом, у науки есть еще больше возможностей находить способы решения проблем психического здоровья, помимо медикаментозного лечения. И, понимая, что тело так же способно сообщать о настроении человека, как и мозг, ученые пришли к заключению, что тревогу гораздо легче предотвратить, нежели считалось ранее. То есть благодаря относительно простым корректировкам рациона и образа жизни можно избежать ненужных стрессовых реакций.

Конечно, помимо физической тревоги, существует и более глубокая тревога, и с этим чувством неуверенности и беспокойства не так-то просто справиться. Однако я обнаружила, что, после того как я поработаю со своими пациентами над устранением первого уровня физической тревоги, для нас открывается путь к решению более глубинной проблемы. Когда мои пациенты начинают распознавать послание глубокой тревоги, они часто обнаруживают, что это их внутренняя мудрость посылает сигнал – «в жизни что-то не так». Будь то отношения, работа или ситуация в мире. Иногда тревога говорит об отчужденности от общества или природы; в других случаях она указывает на отсутствие самопринятия или резкое осознание серьезной несправедливости, царящей вокруг. Изучение такой тревоги позволяет людям докопаться до скрытых истин. И чаще всего эти откровения становятся призывом к действию, а также возможностью превратить чувство глубинной тревоги во что-то целенаправленное.

В этом смысле, независимо от того, служит ли она следствием наших привычек или посланием подсознания, тревога – это не окончательный диагноз, а, скорее, начало исследования. То есть это не знак того, что с вами что-то не так, а способ вашего тела и разума ясно предупредить о неполадках; свидетельство того, что в вашем теле, уме, жизни или окружении что-то нарушено. Вы можете работать над тем, чтобы привести эти элементы к равновесию.

Путь начинается с выявления первопричины. Может быть, ваше состояние – результат повседневной привычки, или чувство глубинной тревоги, или и то и другое.

Я пришла к этим откровениям через свой опыт. Годы учебы в Медицинской школе Колумбийского университета и прохождение ординатуры по психиатрии в больнице «Маунт-Синай» не были для меня спокойными. В основном потому, что непростое обучение осложнялось моими собственными проблемами с психическим и физическим здоровьем. У меня были перепады настроения, а также пищеварительные, гормональные и воспалительные проблемы, с которыми, как я теперь знаю, традиционная медицина в целом справляется с трудом. Мне потребовались годы, чтобы восстановить равновесие – как в теле, так и в жизни.

В конечном счете на последнем году ординатуры по психиатрии, провалившись в попытках придать больше смысла своей работе, а также найти способ исцелить себя, я начала изучать альтернативные подходы в медицине в дополнение к моим занятиям в больнице. Когда я не работала всю ночь в палатах, я посещала школу акупунктуры, а затем посменно проводила иглоукалывание пациентам в наркологической клинике в Бронксе. В свободное время я проходила курс интегративной медицины в Центре Эндрю Вейла при Аризонском университете, а потом завершила программу интегративной психиатрии в Нью-Йорке. Я училась у гипнотерапевта, прошла интенсивную подготовку у преподавателя йоги на Бали, где также познакомилась с аюрведой², и со временем продолжила изучать функциональную медицину и ее потенциальное значение для психиатрии.

Если бы я не была вынуждена искать этот уникальный путь, я бы не узнала об альтернативных подходах к исцелению. За девять лет обучения в медицинской школе, аспирантуре и ординатуре не было ни одной лекции, на которой обсуждались бы подобные методы, принадлежащие другим культурам и традициям. И все же, когда я стала глубже изучать альтернативную медицину, мне показалось, что я критически оцениваю свое обучение. Применяя эти методы в своей жизни, я не только нашла способ помочь пациентам, но и почувствовала себя физически здоровее, чем когда-либо была во взрослом возрасте. Преимущества, которые я получила, казалось, превосходили любые улучшения, достигнутые в результате целого ряда традиционных вмешательств. И эти знания объединились в комплексный, целостный подход к психическому здоровью, который я предлагаю в своей практике и которому посвящена каждая страница этой книги.

За последнее десятилетие я лечила пациентов с различными состояниями и разной степенью тревожности. Большинство из них смогли успешно справиться с проблемами психического здоровья, сначала изучив свои повседневные привычки, а затем при необходимости глубоко исследовав эмоциональную жизнь. Были люди, с которыми я работала недолго: например, 25-летняя девушка, которая обратилась ко мне с жалобами на беспокойство, проблемы с пищеварением и таинственную сыпь. Мы изучили ее рацион, выявили и исключили продукты, вызывающие воспаление; в течение месяца ее пищеварение восстановилось, сыпь исчезла, а беспокойство уменьшилось.

Но были и пациенты, с которыми я работала очень долго. Например, женщина – назову ее Джанель, – которая пришла ко мне в возрасте 35 лет после того, как ее принудительно госпитализировали из-за маниакального эпизода. У нее диагностировали биполярное расстройство, и она принимала сильные лекарства. Вместе с Джанель мы обнаружили, что на самом деле у нее был тиреоидит Хашимото – заболевание, при котором иммунная система атакует щитовидную железу и которое может проявляться в виде чередующихся состояний депрессии и повышенной тревожности, напоминающих биполярное расстройство. Мы работали над изменением питания и образа жизни, чтобы вылечить щитовидную железу, а также постепенно избавили ее от таблеток, стабилизирующих настроение. Тревога Джанель заметно уменьшилась, и с тех пор у нее не было маниакальных приступов.

Я также лечу молодого человека, который изначально пришел с целью проработать свое травмирующее детство. Однако в конечном счете мы нашли способ раскрыть его дар чувствительности; и с тех пор он изменил свою карьеру, чтобы помогать другим справиться с травмой.

Научившись различать тревогу, которая начинается в теле, и тревогу, которая ведет к цели, подобно Полярной звезде, мои пациенты могут двигаться к более активной и осмысленной жизни.

В этой книге будут предложены практические действенные шаги, которые помогут уменьшить тревогу. Учитывая проблемы, касающиеся доступности психиатрической помощи, в том числе финансовые, я прилагаю все усилия, чтобы предложить посильные инструменты. Хотя при серьезных трудностях с психическим здоровьем всегда рекомендуется обращаться за поддержкой к профессионалу, многие из предлагаемых здесь методов стоят недорого и к ним можно прибегнуть самостоятельно (а также при поддержке специалиста в области психического здоровья, если вы того пожелаете).

И все же вы не должны пробовать все способы только потому, что есть такая возможность. Я изложила в этой книге наиболее эффективные методы из моей практики, но вы должны выбирать те, которые кажутся вам подходящими. Не стесняйтесь пропустить раздел, если он кажется ненужным, сложным или непонятным. Возможно, вы вернетесь к нему позже. Начните с чего-то, что кажется если не легким, то по крайней мере выполнимым на данный момент. С каждым изменением, которое вы вводите в свою жизнь, ваша тревога будет постепенно уменьшаться, и следующее изменение будет казаться легче. Другими словами, я предлагаю вам подойти к этой книге как к шведскому столу: берите то, к чему вас тянет, и не ошибетесь.

Самое главное, я призываю вас рассматривать тревогу как приглашение исследовать то, что может быть немного нарушено в вашем теле и в жизни. Я надеюсь, что данная книга позволит лучше настроиться на сообщения, которые пытается передать вам тревога. Я не говорю, что это будет просто, – человеческое тело и сама жизнь сложны, и перемены могут казаться трудными. Но сейчас для избавления от проблем с психическим здоровьем есть больше возможностей, чем когда-либо. Надеюсь, что мои советы помогут вам найти путь к исцелению.

Часть первая. Она не в вашей голове

1. Тревожная эпоха

Эта проблема возникла потому, что мы задали не тот вопрос.

Алан Уотс, «Книга о табу на знание того, кто ты есть»

В наши дни человечество переживает беспрецедентный глобальный кризис в сфере психического здоровья. По оценкам, каждый девятый, а это приблизительно 800 миллионов человек, страдает психическими расстройствами. Тревожность – наиболее распространенное из них. Действительно, почти 300 миллионов человек в мире живут с тревожным расстройством (1). А Соединенные Штаты – одна из самых тревожных стран: до 33,7 % американцев страдают от этого состояния хотя бы раз в жизни (2). На самом деле с 2008 по 2018 год уровень тревожности в США вырос на 30 %. В том числе наблюдается невероятный его скачок (на 84 %) среди юношей и девушек в возрасте от 18 до 25 лет (3). И не будем забывать о том, что недавняя пандемия COVID-19 привела к всплеску тревожности. С 2019 по 2021 год число людей, сообщающих о симптомах тревоги и депрессии, возросло в 2,7 раза, как обнаружили исследователи из Фонда семьи Кайзер (4)³.

И все же, хотя статистические данные рисуют мрачную картину, они дают повод и для оптимизма. Показатели не выросли бы так резко, если бы психические расстройства имели преимущественно генетическую основу, как считалось в последние несколько десятилетий. Наши гены не могут быстро адаптироваться. И само собой разумеется, что мы испытываем все большее беспокойство из-за новых нагрузок и факторов современной жизни: хронический стресс, социальная изоляция и угрозы здоровью. В итоге, как бы странно это ни звучало, недавний всплеск уровня тревожности на самом деле хорошая новость. Это означает, что мы можем немного изменить режим питания и сна или подкорректировать наши отношения с телефонами и другими гаджетами, что окажет мощное влияние на коллективное настроение. Расширяя рамки своего сознания, чтобы охватить не только аспекты тревоги, возникающие в мозге, но и те, которые возникают в теле, можно более эффективно бороться с текущей пандемией психических болезней.

ЧТО МЫ ПОДРАЗУМЕВАЕМ ПОД ТРЕВОГОЙ?

О тревоге знали еще в 45 году до н. э. Например, римский философ Марк Туллий Цицерон написал в «Тускуланских беседах»: «Душа, охваченная болезнью – а болезнью, как сказано, философы называют всякое взволнованное состояние, – так же больна, как и тело, охваченное болезнью» (5)⁴. Интересно, что он упомянул тело, учитывая, что тревога всегда понималась в первую очередь как проблема ума. Только сейчас, 20 столетий спустя, мы возвращаемся к представлению о том, что тело играет решающую роль в состоянии нашего психического здоровья. Английское слово anxiety (рус. «тревога») происходит от латинского слова angor и глагола ango, что означает «стеснять». На самом деле в Библии Иов описывает свою тревогу как «стесненье моего духа». С течением времени термин «тревога» стал более тесно ассоциироваться с ощущением надвигающейся гибели или, как описал его французский историк психиатрии Жозеф Леви-Валенси, с «мрачным и тревожным чувством ожидания» (6). Это определение оставалось в значительной степени неизменным на протяжении всей современной истории, хотя его описание все более приобретало клинический характер. Особенно после того, как тревожное расстройство включили в DSM-1 – «Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам», опубликованное в 1952 году. В DSM-5, его последней редакции, тревога определяется как «ожидание будущей угрозы». Но теперь это расстройство подразделяется на множество подвидов, таких как общее тревожное расстройство, социальная тревога, паническое расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) (7)⁵. Современная традиционная психиатрия использует множество классификаций для управления лечением.

Однако я в своей практике не использую подобные обозначения для описания тревоги пациентов. Хотя некоторые считают, что «тревога» стала размытым или слишком абстрактным термином, указывающим почти на любое чувство дискомфорта, я думаю, что его нельзя использовать слишком широко.

Если вы задаетесь вопросом: «Есть ли у меня клиническая тревога?» – вы, скорее всего, страдаете ею в определенной мере.

Я хочу, чтобы вы больше доверяли своему субъективному переживанию беспокойства, нежели волновались бы о том, подходит ли вам данный диагноз. На протяжении многих лет я видела, как тревога выражалась множеством способов, и пришла к выводу, что ее можно воспринимать как большой и постоянно меняющийся набор симптомов. У меня есть пациенты, которые говорят, что их жизнь в целом прекрасна они счастливы и здоровы, у них динамичные и благоприятные отношения, но они чувствуют себя абсолютно потерянными, когда испытывают давление на работе. Для них тревога – будь то синдром самозванца или неспособность остановить метание мыслей во многих направлениях одновременно – служит препятствием для погружения в себя, а также для концентрации. Я работаю и с людьми, которые испытывают беспокойство исключительно из-за социальной жизни. Некоторые из них никогда не чувствуют себя расслабленными, а постоянно ощущают какой-то страх или загружают себя размышлениями. Другие ни с того ни с сего испытывают приступы паники. Третьих беспокоят только физические ощущения: головокружение, тошнота, теснота в груди или напряжение в мышцах. Все эти чувства – реальные телесные проявления тревоги.

Но есть еще одна важная причина, по которой я не уделяю особого внимания точному диагнозу. Я обнаружила, что навешивание диагностического ярлыка – хотя это позволяет быстро и емко интерпретировать довольно запутанные обстоятельства – вскоре может стать своего рода смирительной рубашкой.

Диагноз ограничивает людей и может глубоко влиять на их жизненный путь⁶.

Пациенты иногда начинают выстраивать свою жизнь в соответствии с диагнозом, жалея себя и чувствуя неуверенность. Но вместо этого они могли бы пользоваться большим количеством возможностей.

В конце концов, меня не так сильно волнует, есть ли у человека паническое расстройство с агорафобией, ОКР или генерализованное тревожное расстройство. Зато я всегда изучаю особенности жизни и привычки каждого пациента, чтобы направить его на путь выздоровления.

ИСТИННАЯ И ЛОЖНАЯ ТРЕВОГА

И все же есть одно разделение, которое я провожу: делю тревогу на ложную и истинную. Оно помогает прояснить, что сообщается человеку через его тело. Это не диагноз, а, скорее, интерпретация, которая помогала моим пациентам найти источник их беспокойства и быстрее определить шаги, которые необходимо предпринять для достижения большего комфорта и счастья.

Впервые мне открыла глаза на данную концепцию Джулия Росс, пионер в области диетотерапии, в своей книге «Лекарство от хандры». Росс предполагает, что у людей есть истинные эмоции и ложные настроения. Истинные эмоции возникают, когда происходит что-то очень сложное: скончался член семьи, и вы скорбите; вы теряете работу, и у вас стресс; вы переживаете расставание, и вам грустно. Эти «искренние реакции на реальные несчастья, с которыми мы сталкиваемся в жизни, бывают тяжелыми, но они могут быть жизненно важными», – пишет Росс (8). С другой стороны, ложное настроение больше похоже на эмоционального самозванца. Например, когда нам кажется, что мы просто проснулись и встали не с той ноги. Или мы вдруг обнаруживаем, что чувствуем раздражение, грусть, злость, беспокойство по поводу того, что обычно не сбивает нас с толку. В такие моменты ум слишком занят, чтобы объяснять реакцию. Мозг говорит: «Может быть, я волнуюсь, потому что гневное электронное письмо босса заставляет думать, что я плохо справляюсь на работе; или что-то в сообщении старого друга мне не нравится». Разум сам создает смысл. Дайте нам картинку из двух точек и линии, и мы увидим лицо; похмелье и холодное пиво вместо завтрака наводят на мысль о проблемах на работе, о том, что, кажется, отношения разваливаются или мир обречен… Просто человеческий разум любит рассказывать истории. Это объясняет наши физические ощущения. И бóльшая часть тревоги заключается именно в том, что разум пытается оправдать физическую реакцию тела на стресс.

Парадигма Росс также может быть применена исключительно к тревоге. Ложная тревога – это сообщение организма о наличии физического дисбаланса, обычно через реакцию на стресс. А истинная тревога наступает тогда, когда тело передает важное сообщение, касающееся непосредственно жизни. При ложной тревоге реакция на стресс передает сигналы в мозг, сообщая человеку, что что-то идет не так. А мозг, в свою очередь, предлагает объяснение того, почему он чувствует себя плохо: беспокойство из-за работы, здоровья или общего состояния мира. Но правда состоит в том, что нам всегда есть из-за чего чувствовать себя не в своей тарелке. И причина, по которой мы испытываем беспокойство в конкретный момент, на самом деле не имеет ничего общего с работой. Все объясняется лишь состоянием физиологического дисбаланса в организме – обычным падением уровня сахара в крови или приступом воспаления кишечника.

Бо́льшая часть тревоги не связана с тем, чем мы ее объясняем.

Но позвольте мне уточнить важный момент: то, что я называю эти ощущения ложной тревогой, не означает, что боль или страдание из-за них менее реальны. Даже если плохое настроение – прямой результат физиологической реакции на стресс, оно все равно может причинять сильный дискомфорт. Термин «ложная тревога» придуман не для того, чтобы свести на нет негативные переживания. Причина, по которой я считаю важным обозначить данное состояние как ложное, заключается в том, что это позволяет увидеть четкий и ясный выход. Такой тип тревоги возникает не для того, чтобы рассказать что-то значимое о нашем глубинном «я», – он передает сообщение только о нашем теле. И когда мы осознаем, что испытываем тревогу, вызванную физиологической стрессовой реакцией, то можем решить проблему на уровне организма, изменив рацион питания, или получая больше солнечного света, или наладив сон. Другими словами, ложная тревога распространена, она причиняет сильные страдания, и ее зачастую можно избежать.

Как только мы найдем и устраним этот физиологический источник страданий, мы сможем обратиться к более глубокой – истинной – тревоге, которая возникает из-за отклонения от жизненно важного понимания цели и смысла. Тревожиться – значит быть человеком. Знать, насколько опасно ходить по земле, что можно потерять любимых людей, что мы тоже однажды умрем. Или, как описал это датский философ-экзистенциалист XIX века Серен Кьеркегор, ощущать «головокружение свободы». Эта тревога в некотором смысле защищает нас. Ведь мы сейчас существуем, потому что наши предки были достаточно бдительными, чтобы выжить. Истинная тревога подпитывает нас, чтобы мы могли защищать и поддерживать свою жизнь. А еще она – через интуицию или заложенную в нас мудрость – часто приносит ответ на вопрос, что нужно сделать, чтобы привести жизнь в соответствие с нашими способностями и целями. По сути, это руководство, как сделать жизнь настолько полной, насколько это возможно.

2. Предотвратимая тревога

Не будет неуважением к сложности существования предположить, что иногда отчаяние – это просто низкий уровень сахара в крови и истощение.

Ален де Боттон

Когда мы встревожены, может показаться, что все настроено против нас: отношения ставят в тупик, работа давит, а мир катится к катастрофе. Но многие из гнетущих чувств и страшных мыслей, которые понимаются как тревога, – интерпретация мозгом довольно простого физиологического процесса, включающего в себя реакцию на стресс. И все же в традиционной психиатрии врачей обучают лечить проблемы психического здоровья путем воздействия исключительно на разум: с помощью лекарств, изменяющих химию мозга, и методов, направленных на регуляцию мыслей и поведения. В результате большинство психиатров научились не переступать границы и не вмешиваться в дела физического тела. Однако я считаю, что такой подход сдерживает развитие этой области медицины, ограничивая варианты лечения. Хотя существует широкий спектр способов воздействия на разум через тело.

С развитием интегративной и функциональной медицины, а также новой области холистической психиатрии ученые начали по-новому понимать психические расстройства. Действительно, доказательств пользы более целостного подхода к психическому здоровью становится все больше. Например, в исследовании 2017 года, известном как SMILES⁷, проведенном под руководством Фелис Джаки, адъюнкт-профессора диетологии и эпидемиологической психиатрии в Университете Дикина в Австралии, сравнивалось влияние двух факторов – улучшения питания и оказания социальной поддержки – на людей с депрессией от умеренной до тяжелой степени. Все участники питались преимущественно обработанными пищевыми продуктами. В конечном счете исследователи обнаружили, что 32 % из тех, кто получал диетическую поддержку, достигли ремиссии. В группе социальной поддержки таких было только 8 % (1). Аналогичным образом в ряде различных исследований было показано, что пряность куркума, веками используемая в аюрведической медицине – древней лечебной практике индийского субконтинента, – обладает способностью уменьшать воспаление и тем самым регулировать концентрацию нейромедиаторов, участвующих в патофизиологии депрессии и тревоги (2).

Воспаление возникает, когда иммунная система мобилизуется для борьбы с угрозой, такой как травма или инфекция. Организму напрямую сообщается о том, что необходимо дать отпор противнику, и тем самым вызывается чувство тревоги. Поэтому, хотя химия мозга и мыслительные паттерны действительно играют определенную роль в возникновении тревоги, я бы сказала, что часто это «нисходящее» воздействие – то есть бóльшую часть времени химия мозга меняется в результате дисбаланса в организме. Другими словами, первопричина ложной тревоги коренится в теле, так что следует лечить именно его.

НАУЧНЫЕ ДАННЫЕ О ЛОЖНОЙ ТРЕВОГЕ

Общее понимание тревоги в традиционной психиатрии гласит: тревога – это в значительной степени результат генетического или химического дисбаланса в мозге. Но нет единого мнения о механизмах, вызывающих это чувство. Ученые сходятся в одном: нужно обращать внимание на нейромедиатор серотонин. Однако существует еще один нейромедиатор – гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), которая служит основным ингибирующим химическим посредником центральной нервной системы и также играет решающую роль в успокоении нервов. На мой взгляд (по крайней мере, в нашем общественном дискурсе), ГАМК вряд ли привлекает то внимание, которого заслуживает. Особенно если учесть, каким важным природным ресурсом для борьбы с тревогой она является. Действие этого нейромедиатора заключается в создании ощущения спокойствия и легкости, и, следовательно, кислота обладает способностью скручивать спираль беспокойства. И, когда мы начинаем фантазировать обо всех ужасных, наихудших сценариях, которые способны воплотиться в нашей жизни, ГАМК может прошептать: «Ш-ш-ш, не нужно беспокоиться, это маловероятно; все будет хорошо».

В результате традиционная психиатрия часто приходит к выводу, что у человека, испытывающего тревогу, нарушена передача сигналов серотонина или ГАМК и в конечном счете он не достигает спокойствия, которое могут обеспечить эти нейромедиаторы. Однако я убеждена, что ложная тревога вызвана не столько генетикой, сколько обстоятельствами, связанными с современным образом жизни – от приема курса антибиотиков до хронического, непрекращающегося стресса, которому подвергаются многие из нас. Эти атаки на организм не только снижают выработку ГАМК (о чем я расскажу позже). Есть и другие пути, с помощью которых организм сообщает мозгу, что что-то не так. Два основных физиологических процесса, провоцирующих тревогу, – это реакция на стресс (реакция нервной системы на предполагаемую угрозу) и системное воспаление, связанное с кишечником.

РЕАКЦИЯ НА СТРЕСС

Обычно мы думаем, что реакция на стресс – это автоматический ответ на внешние события, такие как плохие новости или физическая угроза. Но она также может быть вызвана различными внутренними состояниями дисбаланса в организме, причинами которого стал, например, недосып или даже просто чашка крепкого кофе (который может побудить организм выделять кортизол, основной гормон стресса (4)). Это открытие могло бы показаться разочаровывающим, но оно означает, что физические причины стресса и беспокойства можно предотвратить.

Реакция на стресс встраивалась в наш организм на протяжении миллионов лет эволюции, чтобы помочь выжить перед лицом опасных для жизни ситуаций.

Реакция на стресс начинается с гормонального всплеска, который теперь широко известен как реакция «бей или беги». Организм ожидает, что ему нужно немедленно перейти в атаку или в качестве альтернативы побежать. Чтобы обеспечить это, тело отводит кровоток от таких органов, как желудочно-кишечный тракт и гениталии, и направляет к мышцам, сердцу, легким, глазам и мозгу. Такое перераспределение крови позволяет бороться сильнее, бегать быстрее, видеть лучше и в целом перехитрить все, что создает угрозу. Реакция на стресс достигается за счет активной и молниеносной выработки таких гормонов, как адреналин, норадреналин и кортизол. Первые два расширяют зрачки и кровеносные сосуды в мышцах, одновременно сужая сосуды в кишечнике и коже. Кортизол же заставляет нас чувствовать бодрость, используя сахар в крови для получения энергии. Тем временем миндалевидное тело, которое является частью лимбической системы – области мозга, отвечающей за обработку эмоций, память и поведение, – также начинает активно работать, заставляя ощущать угрозу еще острее.

Хотя сегодня у людей остались все те же физиологические средства, чтобы справляться со стрессом, нам приходится жить в совершенно другом мире, в отличие от наших предков. Мы сталкиваемся не с острыми вопросами жизни и смерти, а с хроническими незначительными стрессорами, такими как раздражающая пища, недостаток сна и поток сообщений, поступающих по электронной почте или в мессенджерах. И, хотя эти стрессоры не так сильны, как столкновение с леопардом, они все равно инициируют стрессовую реакцию. Независимо от того, велика или мала предполагаемая опасность, организм просто продолжает выполнять свою работу по подготовке к встрече с угрозой. Таким образом, благодаря современным диетам и привычкам, которые часто вызывают стрессовые реакции в организме, многие люди живут в почти постоянном состоянии атаки.

Ваш уровень сахара в крови падает после того, как вы съедите что-то сладкое? Организм интерпретирует это как легкую угрозу выживанию. Вы допоздна засиделись, прокручивая ленту новостей в своем телефоне? Тело повсюду чувствует опасность. Недосыпание, хроническое воспаление от употребления продуктов, которые вы не переносите, а также раздел комментариев в социальных сетях, с точки зрения вашего организма, признаки опасности. В итоге организм выделяет гормоны стресса в кровоток, и этот невидимый химический каскад проявляется в виде чувств и ощущений ложной тревоги.

Мало того, что этой реакции в значительной степени можно избежать, есть даже способы ликвидировать циркулирующий в организме адреналин уже после того, как сработала реакция на стресс. Благодаря этому можно вернуться в состояние покоя. В целом такой результат достигается за счет завершения цикла стресса, согласно концепции, которую недавно популяризировали Эмили Нагоски, доктор наук в области человеческой сексуальности, и Амелия Нагоски, доктор медицинских наук, – сестры и авторы книги «Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса». По их мнению, читатели должны заниматься деятельностью, которая сообщает мозгу, что «вы успешно пережили угрозу и в вашем теле снова безопасно находиться»⁸ (5). Такие виды деятельности включают определенную физическую активность и самовыражение.

Во второй части, больше узнав о том, как можно предотвратить реакцию на стресс и сопровождающую ее ложную тревогу, мы продолжим изучение конкретных методов завершения цикла, если стресс неизбежен.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ЛОЖНОЙ ТРЕВОГИ

Сделав паузу в разгар активных будней и просмотрев следующий контрольный список возможных триггеров, можно определить конкретную ложную тревогу и найти простой способ избавиться от нее. Это также помогает избежать чувства тревоги, особенно когда возможно точно определить причину. Я предлагаю пациентам вешать данный список дома на холодильник.

Я волнуюсь и не знаю почему. Я…

• Голоден? (Съешьте что-нибудь.)

• У меня сахарный диабет или упал уровень сахара в крови? (Это может произойти, если вы только что съели что-то сладкое, глубоко обработанное или содержащее пищевые красители или консерванты. Перекусите и в следующий раз сделайте другой выбор.)

• Переборщил с кофеином? (Возможно, это нервное беспокойство на самом деле вызвано чувствительностью к кофеину; завтра пейте меньше кофе и чая.)

• Выпил недостаточно кофе? (Сегодня вы употребили меньше кофеина, чем обычно. Увеличьте дозу и в будущем старайтесь каждый день употреблять одинаковое количество кофеина.)

• Устал? (Вздремните; лягте сегодня вечером спать пораньше.)

• Обезвожен? (Выпейте немного воды.)

• Чувствую вялость? (Прогуляйтесь по улице; потанцуйте.)

• Чувствую потерянность, только что провалился в кроличью нору интернета или ушел в запой в социальных сетях? (Потанцуйте или выйдите на улицу, чтобы привести в порядок нервы.)

• Пьяный или с похмелья? (Запишите свои ощущения, чтобы сделать правильный выбор в отношении алкоголя в будущем.)

• Скоро должен принять дозу психотропного лекарства? (Непосредственно перед следующей дозой вы находитесь в точке, в которой уровень лекарства в вашем кровотоке минимален, и это может повлиять на настроение. Время принимать лекарство.)

Какими бы простыми ни казались вопросы из этого списка, мои пациенты сообщают, что данный перечень – один из наиболее эффективных методов лечения тревожности.

МОЗГ, КИШЕЧНИК И ВОСПАЛЕНИЕ

Как показали научные исследования последних 10 лет, функция кишечника и роль его микробиоты, состоящей из триллионов микроорганизмов, выходят далеко за рамки простого переваривания и поглощения пищи. Во-первых, кишечник – это «головной мозг» иммунной системы: в кишечных стенках расположено более 70 % иммунных клеток (6). Также он тесно связан с эндокринной системой, а именно – с гормонами, которые регулируют аппетит, обмен веществ и репродуктивное здоровье. И наконец, кишечник – дом для кишечной нервной системы, которую все чаще называют вторым мозгом, производящим, использующим и модулирующим более 30 нейротрансмиттеров. Фактически этот второй мозг вырабатывает и накапливает 95 % серотонина в организме, в то время как в головном мозге его содержится только 5 % (7).

Однако еще один важный аспект здоровья кишечника, который до сих пор в значительной степени недооценивается, заключается в том, что связь между этим органом и мозгом – улица с двусторонним движением. Большинство из нас понимают нисходящую коммуникацию: когда мы встревожены, пищеварение может нарушиться, – вспомните ощущение бабочек в животе, когда вы нервничаете, или приступ диареи перед важным выступлением. Это происходит потому, что организм приспособился к опорожнению кишечника при столкновении со значительным стрессом. Так он будет меньше давить на хозяина в бою и меньше нуждаться в притоке крови к пищеварительному тракту, тем самым позволяя ей двигаться к мышцам, глазам и сердцу. Но точно так же, как мозг взаимодействует с кишечником, кишечник посылает информацию обратно в мозг. Если кишечник спокоен и здоров, он передает четкий сигнал, позволяя нам чувствовать себя спокойно. Однако, если существует дисбаланс между микробами или если мы едим что-то, что организм не переносит, сообщение меняется. В таких случаях кишечник может сказать мозгу: «Почувствуй беспокойство».

Эта связь осуществляется в основном через блуждающий нерв – самый длинный черепно-мозговой нерв в организме, проходящий через грудную клетку и брюшную полость. На самом деле около 80 % волокон блуждающего нерва афферентны, то есть они собирают информацию от внутренних органов, таких как кишечник, печень, сердце и легкие, и доставляют ее в мозг (8).

Кишечник использует блуждающий нерв как прямую горячую линию связи с мозгом, постоянно сообщая ему о том, что происходит. Если этот орган нездоров, мы будем чувствовать дискомфорт.

Более глубокое понимание работы кишечника и его двусторонней связи с мозгом помогает осознать, что дисбактериоз, или дисбаланс кишечной микрофлоры, вызванный, например, приемом курса антибиотиков, употреблением глубоко обработанных продуктов или жизнью в условиях хронического стресса, может напрямую влиять на уровень тревоги. Есть даже доказательства того, что определенные штаммы кишечных бактерий рода Bacteroides, которые также подвергаются риску из-за неправильного питания и стресса, участвуют в синтезе важнейшего нейротрансмиттера ГАМК (9, 10). Из-за привычек современного человека я считаю ГАМК вымирающим видом.

Но у кишечника есть и другие способы посылать сигнал SOS мозгу. Например, когда он раздражен и воспален, это может спровоцировать распространение по организму воспалительных молекул, таких как цитокины. В итоге начинается системное обширное воспаление, сообщающее мозгу о тревоге. Один из способов, по которому это происходит, – когда эндотоксины, официально называемые липополисахаридами или ЛПС, проходят через нарушенный кишечный барьер. Данное состояние известно в народе как «дырявый кишечник»⁹. Хотя эндотоксины – нормальные обитатели здорового органа, в случае, когда они проходят через кишечный барьер и попадают в кровоток – состояние, называемое эндотоксемией, – иммунная система получает сигнал о присутствии захватчика и начинает действовать, создавая воспаление в теле и мозге.

Пищеварительный тракт также играет центральную роль в поддержании спокойствия иммунной системы, что необходимо для уменьшения воспаления в головном мозге (11). Здоровое состояние иммунной системы зависит от разнообразной экосистемы микробов в кишечнике. Популяция полезных бактерий, грибков, вирусов и даже паразитов (12) информирует иммунную систему о покое и об угрозе, учит ее, когда нужно расслабляться, а когда напрягаться. Таким образом, кишечник тренирует иммунную систему, обучая ее отличать друга от врага. Но, если в нем не хватает полезных бактерий или он переполнен патогенами, иммунная система пропускает эту базовую тренировку и начинает давать осечки. «Взбесившись», иммунная система может потревожить мозг, поскольку молекулы воспаления попадают в этот орган через сеть сосудов, называемых глимфатической системой, которая посылает прямой сигнал о том, что все пошло наперекосяк.

Выраженное воспаление заставляет нас чувствовать себя физически плохо из-за усталости, болей, спутанности сознания или недомогания, а также вызывает тревогу.

Таким образом, питание и уклад жизни оказывают огромное влияние на психическое здоровье, ведь они в значительной степени воздействуют на состояние кишечника и иммунной системы. Конечно, гены и мышление также влияют на настроение, но повседневные привычки – реальные факторы, определяющие огромную часть тревоги. В конечном счете чем больше мы можем сделать для уменьшения стресса в организме и воспаления в кишечнике, тем больше у нас шансов поддерживать хорошее настроение.

Во второй части мы подробно рассмотрим стратегии, которые можно использовать для устранения ложной тревоги: стабилизацию уровня сахара в крови для предотвращения ненужных стрессовых реакций и оздоровление кишечника для уменьшения воспаления.

НЕСКОЛЬКО СЛОВ О ПСИХОТРОПНЫХ ПРЕПАРАТАХ

Скажу прямо: я благодарна за появление антидепрессантов и других препаратов, которые лечат психические расстройства. Они приносят столь необходимое облегчение многим людям, в том числе некоторым моим пациентам, и, безусловно, существуют обстоятельства, при которых лекарства обязательны и весьма эффективны. Однако за 10 лет практики я видела, как действие психотропных препаратов проявлялось по-разному. Я встречала и пациентов, которым подобные лекарства очень помогли, и тех, кто чувствовал, что их эффективность со временем ослабевает, и таких людей, на которых они не оказывали эффекта, и других, кто страдал от изнурительных последствий синдрома отмены. Учитывая эти разнообразные сценарии, я благодарна еще и за то, что нынешнее понимание тревоги – и растущие доказательства того, что она часто берет начало в теле, – позволило мне адаптировать свою практику и помочь многим пациентам обрести чувство равновесия и счастья только в результате изменения образа жизни.

Традиционная психиатрия, однако, не совсем приняла данную модель и по-прежнему рассматривает тревогу так, как если бы она была преимущественно результатом наших мыслей и генетически обусловленного химического дисбаланса в мозге. Наука игнорирует тот факт, что это чувство по большей части вызвано физиологическим дисбалансом. Но правда состоит в том, что психотерапевтические препараты, воздействующие на один нейромедиатор, такой как серотонин или ГАМК, не могут устранить первопричину ложной тревоги. В лучшем случае они ослабляют симптомы. Иногда я описываю ложную тревогу как сигнал «неисправности двигателя» организма – и, вместо того чтобы игнорировать его или прикрывать лекарствами, предпочтительнее устранить основную проблему. Я также обнаружила, что вмешательство на уровне тела, когда источником беспокойства человека действительно служит физиологический фактор, часто оказывается быстрее, дешевле и эффективнее.

Позже, во второй части, мы подробнее рассмотрим психиатрическое лечение и его нюансы, но сейчас я хотела бы пояснить, что, если вам помогли психотропные препараты, нет необходимости сомневаться в них. Считайте себя одним из счастливчиков и принимайте лекарства. Если вы планируете начать прием лекарств и чувствуете себя хорошо информированным обо всех ограничениях и нюансах, проконсультируйтесь с внимательным врачом и действуйте. Стратегии, которые мы рассмотрим, могут работать вместе с вашими препаратами, чтобы бороться с тревогой на двух фронтах. Важно отметить, что, когда я обсуждаю альтернативы лекарств, я хочу помочь тем, кому эти самые лекарства не помогли, а не заставлять тех, кому они помогают, сомневаться в своем выборе. Однако, если вы попадаете в категорию тех, кто не нашел препараты, улучшающие настроение, или у вас возникли побочные эффекты, или вы желаете отказаться от медикаментов по каким-либо причинам, или просто хотите попробовать другой путь, в этой книге вы найдете широкий спектр вариантов для начала лечения тревоги.

ВЫ ЗНАЕТЕ, КАК ИСЦЕЛИТЬ СЕБЯ

Если расширяющийся спектр возможностей лечения усиливает, а не уменьшает ваше беспокойство, позвольте мне успокоить ваш разум, заверив, что тело хочет исцелиться. Эта книга является попыткой помочь людям прислушаться к тому, что говорит им их тело, чтобы восстановить равновесие и обрести покой.

В популярном меме в социальных сетях врач, сидящий на краю своего стола, самодовольно говорит: «Не путайте то, что выдал вам Google, с моим медицинским образованием», на что пациент отвечает: «Не путайте вашу часовую лекцию о моем состоянии с моей жизнью в этом состоянии». Психиатрия может предложить спасительное вмешательство и полезную поддержку, но, честно говоря, человек, который знает больше всего о вашем психическом здоровье, – это вы сами.

Вы – самый могущественный целитель для себя. Это большая ответственность, но в то же время и большое облегчение.

Я призываю вас доверять своим знаниям о себе, а также мудрости вашего тела. То, что мы воспринимаем как надоедливые симптомы, очень часто оказывается сигналом попытки организма исцелиться, восстановить гомеостаз, естественное состояние равновесия. Вместо того чтобы бороться со своим телом, стремитесь прийти ко взаимному пониманию и доверию.

Однажды, когда мы обсуждали многолетнюю борьбу с расстройством пищевого поведения, пациентка сказала: «У меня такое чувство, что я вместе со своим телом консультируюсь у семейного психотерапевта». Это показалось подходящей метафорой для моей философии лечения. Я надеюсь, что моя практика – как и эта книга – предлагает своего рода семейную терапию вам и вашему телу.

В отношениях с телом у многих людей нарушились общение и уважение. Появились обида, разочарование, недоверие и постоянное непонимание. Итак, давайте поработаем над этими отношениями: нужно прислушиваться к своему телу, чтобы понять, что ему необходимо и что вы можете сделать, чтобы вернуться в состояние гармонии. Прежде всего важно выявить и устранить физическую тревогу, то есть эмоции, которые вы испытываете из-за нарушения естественного состояния организма. Например, в результате недостатка сна или неправильного питания.

В конце концов, только после того, как вы научитесь избегать ненужного беспокойства, вы сможете справиться с более глубокой, истинной тревогой. И, хотя на эти эмоции не так легко повлиять, они могут стать для нас неким руководством и направить на путь к цели и самореализации.

3. Тревога, направляющая к цели

Ум всегда знает истину и хочет ясности независимо от того, как сильно мы пытаемся ее игнорировать.

Букер в книге Тони Моррисон «Боже, храни мое дитя»

У меня есть пациентка Соён, которая обратилась ко мне, чтобы справиться со своей тревогой. Из-за нее женщине было трудно сосредоточиться на работе, засыпать по ночам и даже наслаждаться общением со своими детьми. Соён выросла в Куинсе, штат Нью-Йорк, в семье иммигрантов, которые поселились там после отъезда из Южной Кореи. Она рассказала мне, что родители, которые построили свою жизнь в Соединенных Штатах с нуля, придавали большое значение внешнему виду; и девушка чувствовала, что их любовь к ней была условной, зависящей от того, как она выглядит. В итоге моя пациентка вела себя так, чтобы нравиться им и производить благоприятное впечатление на их окружение.

В 20 с небольшим Соён вышла замуж за эгоистичного, самовлюбленного мужчину – человека, характер которого напомнил ей знакомые качества родителей. В результате на протяжении всего брака и воспитания двоих детей Соён почти постоянно страдала от тревоги.

Впервые придя ко мне, она уже принимала «Паксил»¹⁰, чтобы выровнять настроение. Я чувствовала, что часть беспокойства девушки связана с постоянной необходимостью успокаивать других, как будто в ее обязанности входит сделать так, чтобы все вокруг чувствовали себя комфортно. Я должна проявлять некоторую осторожность с такими пациентами – с ними очень легко общаться и работать, но они рискуют не получить от терапии все необходимое из-за склонности угождать людям.

Мы начали глубже погружаться в личную историю Соён и ее отношения с мужем, исследуя корни тревоги. Девушка придерживалась позиции, знакомой мне по многим пациентам: она считала, что просто генетически обречена на тревожность. Две ее сестры также находились на лечении, а мать была склонна к тревоге (хотя и не желала обращаться за помощью к психиатру). Одна из сестер Соён говорила: «Выбора нет – нам всегда будут нужны лекарства; так уж мы устроены».

Хотя я безоговорочно верю, что семья Соён имеет генетическую предрасположенность к тревоге, я считаю, что «генетика заряжает пистолет, а окружающая среда нажимает на курок»¹¹. Я подозревала, что мы с Соён могли бы определить более фундаментальные причины ее беспокойства и проработать их.

Через несколько месяцев терапии пациентка сказала, что хочет отказаться от «Паксила». Это не было вызвано желанием устранить первопричину тревоги. По правде говоря, Соён захотела бросить принимать таблетки, когда узнала, что «Паксил» может вызвать увеличение веса. Поначалу, по мере того как тревога сходила на нет, моя пациентка сообщала, что испытывает более широкий спектр эмоций и это заставляет ее «чувствовать себя более живой». Девушка была очарована таким быстрым, неожиданным изменением. Через несколько месяцев Соён начала описывать свой брак с чувством негодования, определяла поведение мужа как неприемлемое и не верила, что оно изменится. Наши сеансы приняли драматичный оборот, когда женщина задалась вопросом, стоит ли ей уйти от мужа и воспитывать детей самостоятельно. Удобный для людей аспект личности Соён значительно изменился. Она начала не столько подстраиваться под окружающих, сколько опираться на свои убеждения и внутреннюю силу. Хотя я испытывала беспокойство по поводу ситуации в браке, в целом я рассматривала изменения в Соён как положительный признак ее борьбы с подлинной проблемой. Прежде всего, с тем, что моя пациентка, по ее признанию, «спала наяву», часто подавляя свои потребности и преуменьшая желания, подстраиваясь под мужа. Однако, когда Соён поняла, что ей действительно нужны лекарства, чтобы терпеть своего мужа, она, имея на руках двух маленьких детей, решила возобновить прием «Паксила», а не идти по трудному пути развода.

И все же семя было посеяно. Примерно год спустя, в попытке снова отказаться от лекарств, Соён не стала покупать «Паксил», когда он закончился (кстати, я не рекомендую такой подход). И, после некоторого перерыва в приеме препарата, опять почувствовала, что просыпается, но на этот раз полностью отдалась процессу. «Я снова чувствую себя собой», – часто говорила девушка на наших сеансах, как будто была удивлена и рада, что снова наткнулась на свое истинное «я». Но вместе с этим она вновь поняла, что у мужа непростой и требовательный характер и он хочет иметь послушную жену.

На этот раз Соён решила пробовать постоять за себя. Она отказывалась от планов с ним и его друзьями, чтобы остаться дома и немного отдохнуть. Отказывалась заниматься сексом, когда была не в настроении. Она стала чаще проводить время со своими друзьями. «Что на тебя нашло?» – спрашивал ее муж. Его оттолкнули эти новые неожиданные границы, и Соён объяснила ему, через что она проходит и каким образом их отношения могут, как она надеется, измениться. Постепенно, хотя и не без ряда сложных бесед, ее муж начал относиться к супруге по-другому: лучше – и с бо́льшим вниманием к ее потребностям.

Отстояв свои границы и признав, что она достойна большего уважения, Соён успешно добилась поддержки мужа, которой заслуживала. Она прошла нелегкий путь, но было невероятно приятно видеть, как моя пациентка стала жить более полной жизнью и в целом изменила свои отношения к лучшему.

Работая со мной, Соён продолжает осознавать свои сильные стороны и потребности, ставя их выше удовлетворения потребностей всех остальных. Она понимает, что делает счастливыми других людей, и укрепляет свою веру в собственную ценность. Самое главное, что Соён гораздо меньше тревожится, несмотря на то, что не принимает лекарств.

Я не знаю, будет ли ее муж продолжать приспосабливаться к ней по мере того, как она меняется и растет, но знаю – и, что более важно, знает она, – что моя пациентка сможет управлять своей жизнью, по-настоящему чувствовать свои потребности и испытывать гордость от их удовлетворения.

ПРИСЛУШИВАЯСЬ К ТРЕВОГЕ

Даже когда мы отказываемся от кофе и лечим кишечник, определенное беспокойство все еще продолжает нас мучить. Оно возникает из-за присущей жизни хрупкости, но транслирует определенную информацию. То есть, когда жизнь человека не соответствует его ценностям или возможностям, он может испытывать тревогу – но это чувство будет служить сигналом того, что нужно изменить курс. Возможно, вы копите обиду на несправедливость в своих отношениях. Может быть, занимаете должность, которая соответствовала вашим целям, когда вы были моложе, но теперь кажется, что вы выбрали неправильный путь. Или вы чувствуете, что не можете сидеть сложа руки, пока планета продолжает нагреваться, а уровень моря стремительно повышается.

В чем бы ни заключалась проблема, ваше тело пытается сказать: пожалуйста, посмотри на это. Когда вы внимательны к нему, беспокойство может указать направление действий, которые необходимо предпринять, и что конкретно нужно делать. В конечном счете такая тревога способна трансформироваться в ощущение цели. Это то, что я называю истинной тревогой.

Я говорю своим пациентам, что они должны принять эти чувства, а не пытаться подавить или избежать их. Вместо того чтобы спрашивать: «Как я могу перестать испытывать сильное беспокойство?» – стоит спросить: «О чем говорит мне тревога?» Вполне естественно рефлекторно сопротивляться этому неприятному чувству. В культурном плане нас также учили рассматривать тревогу как досадную помеху, как что-то, что нужно подавить. Но, делая это, можно упустить критически важное. Что, если бы вы могли научиться терпеть тревогу достаточно долго, чтобы услышать, какие изменения необходимы? Что, если бы вы могли изменить ситуацию, провоцирующую беспокойство? Что, если вместо того, чтобы бояться истинной тревоги и бороться с ней, вы начнете слушать ее?

Может быть, вы блокировали что-то болезненное в своем сознании или, вероятно, просто недостаточно концентрировались, не позволяя тревоге всплыть на поверхность… Но существует часть вас, которая всегда знала истину.

«Сущностная правда» о том, кто мы такие, в последнее время стала чем-то вроде клише, произносимого так часто, что может показаться пустым звуком. Но я считаю ее скрытым инстинктом, который, если его слишком долго игнорировать, может дать о себе знать как психический дискомфорт – и этот дискомфорт пытается сообщить что-то важное.

Лучший способ услышать шепот интуиции – остановиться и сосредоточиться. Это в конечном счете прервет ноющую тревогу и навязчивые монологи, которые повторяются в вашей голове (в третьей части мы рассмотрим различные методы восприятия своего внутреннего голоса). Познакомившись с этим глубоким и сильным беспокойством, вы почувствуете его и в своем теле.

Часто чувство теплоты или эмоционального подъема – это способ вашего тела сказать «да», кивнуть в знак согласия с вашим внутренним голосом. Когда тело сжимается, ощущает напряжение или беспокойство, это может быть способом истинной тревоги «похлопать по плечу», чтобы показать, что ее все еще не до конца услышали.

Истинная тревога и интуиция обычно описываются как более существенные чувства. Автор бестселлеров The New York Times и активистка Гленнон Дойл, описывая разницу между истинной и ложной тревогой, однажды сказала: «Моя тревога сильна, она похожа на шаткое движение, это высокая частота… она гудит. Но… под ней есть что-то более тяжелое, более основательное, не дрожащее, твердое. Это Знание. И я на самом деле сейчас нахожусь в том периоде своей жизни – мне 45 лет, – когда могу заметить разницу» (1). Другими словами, истинная тревога и интуиция ощущаются иначе, чем ложная тревога. Вместо того чтобы обозначать угрозу, они исходят из ясности и сострадания.

Если вы решите прислушаться к истинной тревоге и позволить ей направлять вас, она может стать золотым компасом, помогающим ориентироваться в превратностях жизни. Это даст возможность расти, учиться и любить.

Трансформация истинной тревоги во что-то целенаправленное, однако, не означает, что все обязательно станет легче. Многие мои пациенты, как только все начинает становиться проще, переходят к более сложному набору задач. Люди вступают в еще одну стадию роста, как это случилось с Соён в ее браке. Они начинают чувствовать себя не в своей тарелке в знакомой обстановке. Зачастую, по мере того как вы все лучше используете истинную тревогу в качестве ориентира, жизнь становится более требовательной, потому что вы достигаете большего. Иногда это может показаться мучительным. «Это похоже на отказ от защиты, которая помогла снять один слой тревоги, и я теряю оружие, когда встречаюсь лицом к лицу с монстром», – однажды сказал мой пациент Итан. Монстром в его случае была детская травма, от которой он в итоге смог избавиться.

Травма (ее мы подробно рассмотрим в третьей части) занимает особое место в парадигме истинной и ложной тревоги, поскольку существует на пересечении обоих типов. То есть травматические переживания часто сохраняются в теле – как написал в своей новаторской книге «Тело помнит все» психиатр и автор бестселлеров Бессел ван дер Колк, доктор медицины. А затем оно перепрограммирует мозг. Когда это происходит, миндалевидное тело – часть лимбической системы, которая отвечает за реакцию на страх, – остается в состоянии повышенного возбуждения, порождая непропорциональную травме тревогу. Подобная тревога может сохраняться на протяжении всей жизни. Травма, которая может быть вызвана целым рядом переживаний, от сексуального насилия до драки или недостаточного проявления эмоций со стороны родителей, приводит мозг в состояние повышенной готовности, даже если угрозы больше нет. Как таковая она может рассматриваться в качестве аспекта ложной тревоги. Ведь мозг может увидеть опасность там, где ее нет. И все же к травме следует относиться как к истинной тревоге, поскольку изменения в теле стали адаптацией к небезопасному миру, а сверхчувствительное миндалевидное тело просит человека восстановить связь с травмой, чтобы найти решение.

Чувство истинной тревоги, как и в случае с травмой, почти всегда имеет более широкий исторический контекст. То есть один эпизод тревоги может содержать в себе десятилетия опыта жизни человека, иногда даже больше. Я действительно работала со многими пациентами, переживающими травмы прошлых поколений, которые продолжают накладывать отпечаток на их жизнь, а также обнаруживают истинную тревогу, исходящую из прошлого. С правдой может быть тяжело жить. Она может быть трудной и дестабилизирующей. Это бремя людей, которые осмеливаются чувствовать сполна. Но это также и показатель развития личности, движения к своей цели и возможности направлять друг друга.

ИСТИННАЯ ТРЕВОГА – ЭТО ВАША СУПЕРСПОСОБНОСТЬ

Исследования приматов показывают, что некоторые члены сообщества – те, которые склонны держаться в стороне, собираясь на периферии основной группы, – более тревожны, чем другие. В 1980-х годах зоолог Дайан Фосси решила удалить из сообщества наиболее чувствительных представителей одной группы шимпанзе, чтобы посмотреть, как это повлияет на остальную часть сообщества. Шесть месяцев спустя все шимпанзе умерли. «Было высказано предположение, что тревожные шимпанзе играют ключевую роль в выживании, – убедительно пишет Сара Уилсон об этом эксперименте в своей книге «Сначала мы делаем зверя красивым». – Аутсайдерами были те, кто спал на деревьях на краю, на границе сообщества. Они были сверхчувствительными и бдительными, малейший шум пугал их и беспокоил, так что они все равно не спали бóльшую часть ночи. Мы называем такие симптомы тревогой, но раньше, когда мы жили на деревьях, они были системой раннего предупреждения для всего сообщества. Эти особи первыми кричали: „Берегись! Берегись!“» (2).

Если вы один из наиболее чутко настроенных, тревожных представителей человеческой расы – если ваша нервная система налажена немного иначе, чем у других, – племя обязано оказывать вам поддержку и благодарить, потому что в важных отношениях ваша тревога существует для общей защиты.

Вместо того чтобы указывать тревожным людям среди нас перестать быть такими чувствительными, мы должны уважать то, что они говорят. Чем больше каждый из нас принимает свою истинную тревогу, тем большую ценность мы представляем для мира.

Истинная тревога не просто ведет нас по нашему собственному исключительному пути, она возлагает на нас более масштабную миссию. Истинная тревога может поставить нас на передовую, предупреждая других об угрозах, которые могут оказаться просто вне поля зрения. И коллективный голос истинной тревоги ведет общество в правильном направлении.

И объективно мир должен измениться. Мы находимся на пике необходимой расплаты. Мы видели, как движение MeToo подняло завесу над сексуальными домогательствами и нападениями. Движение BlackLivesMatter открыло новые и давно назревшие диалоги о веках несправедливости и вреда. А активисты, борющиеся с изменением климата, кричат с крыш в попытке быть услышанными, пока не стало слишком поздно. Крайне важно, чтобы мы перешли от патологизации и подавления тревоги к тому, чтобы прислушаться к ее настоятельным призывам. Нам нужно внимательнее относиться к тем, кто прислушивается к земле, кто чувствует расплывчатые – и не очень расплывчатые – опасности на горизонте. Они – наши пророки, и они могут нас вовремя разбудить.

ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ ИДЕИ

Ф. Скотт Фицджеральд в своем эссе «Крушение» (1936 г.) заметил: «Подлинная культура духа проверяется способностью одновременно удерживать в сознании две прямо противоположные идеи и при этом не терять другой способности действовать» (3). То же самое касается тревоги. Можно испытывать конкурирующие и кажущиеся противоположными ее состояния – ложные и истинные – в одно и то же время. Тревога носит физический характер. Это серотонин, ГАМК, воспаление кишечника, кортизол и гиперактивное миндалевидное тело. Но тревога также является психодуховной: она существует на стыке психологии и духовных потребностей. Речь идет о разрыве связи с жизненной целью, окружающими и самими собой. И никакие средства для лечения кишечника, кофе без кофеина или «Паксил» не помогут убежать от этих чувств.

Единственный способ избавиться от тревоги – слушать.

Это нормально – на самом деле даже оптимально – находить в себе оба типа тревоги и взаимодействовать с ними одновременно. Нет необходимости рассматривать свои настроения только с одной точки зрения, и почти никогда не бывает только одного правильного пути решения. Я надеюсь, что изучение способов определения того, какой тип тревоги превалирует на данный момент и как на него реагировать, поможет вам понять, когда следует обратиться к физической первопричине, а когда притормозить и прислушаться к себе.

Часть вторая. Ложная тревога

4. Тревога современной жизни

Если тебе дадут линованную бумагу, пиши поперек.

Хуан Рамон Хименес

Как вы теперь знаете, тревога – это физиологическое явление, которое затрагивает как разум, так и тело. В организме она проявляется как побочный продукт реакции на стресс и каскада химических веществ, которые высвобождаются, когда мы сталкиваемся с реальной или мнимой угрозой. Тревога также может быть результатом других проявлений физиологического дисбаланса: от воспаления или дефицита питательных веществ до гормонального дисбаланса и нарушения передачи ГАМК.

Эти физические формы тревоги могут быть самыми постоянными и выматывающими, но их легче всего предотвратить и вылечить. Действительно, части беспокойств вполне можно избежать.

В последующих главах представлены действенные стратегии, которые могут быть реализованы не только для облегчения симптомов ложной тревоги, но и для предотвращения встречи с ними. Это советы, которые я предлагаю пациентам в начале лечения, чтобы они могли одержать маленькие победы и начать получать более четкое представление о способах борьбы с более сложной истинной тревогой. Я воспринимаю их как низко висящие плоды.

Мы обсудим изменения, которые вы можете внести в свои привычки: сон, ваше отношение к гаджетам, питание, а также в состояние вашего кишечника, иммунной системы и гормонов. В конечном счете мы рассмотрим эффективные техники снятия стресса, который неизбежно накапливается в течение жизни. Некоторым из моих пациентов даже не нужно идти дальше этих шагов. Их жизнь находится в полном порядке, но им нужно изменить свои привычки, чтобы лучше поддерживать психическое и физическое здоровье. Это те, кто имеет дело исключительно с ложной тревогой и чье самочувствие улучшается относительно быстро.

Тем не менее, даже если вы сталкиваетесь «всего лишь» с ложной тревогой, важно отметить, что любое изменение трудно выдержать – всегда тянет вернуться к привычной рутине. В частности, мои рекомендации о том, что стоит есть и пить, представляют серьезную проблему для многих пациентов. Однако эти изменения зачастую наиболее эффективны в снижении тревоги. Но вам нет необходимости следовать каждому совету, который я предлагаю, не нужно вносить все изменения сразу или даже в каком-либо определенном порядке. Начните с того, что кажется наиболее подходящим, и составьте план, который наилучшим образом соответствует вашим обстоятельствам.

Каждому нужны разные изменения и разное количество усилий. Например, если, помимо тревожности, вас ничего не беспокоит и ваше тело в целом функционирует нормально, то я не думаю, что нужно становиться шеф-поваром, получать докторскую степень в науке о питании или вносить радикальные изменения в рацион. С другой стороны, если телесная дисфункция мешает вам жить лучше, то стоит приложить усилия, чтобы вернуть гармонию в свое тело.

Любая небольшая жертва, которую вы принесете ради улучшения питания, будет с лихвой возвращена тем, что вы избавитесь от проблем с пищеварением и сможете прожить день без тревоги. Способность ощущать постоянный комфорт в своем теле стоит практически любых первоначальных неудобств.

Большинство моих пациентов существуют где-то между двумя полюсами: они не живут идеально, но и не находятся в состоянии острого дистресса¹². Возможно, это верно и для вас. Прежде чем мы продолжим, вам стоит уделить минуту тому, чтобы посоветоваться с самим собой. Как сильно вы страдаете? Вы должны стремиться к усилиям и жертвам, которые пропорциональны степени вашего дискомфорта. Это сложное личное уравнение, но главная ваша цель – обеспечить баланс качества жизни.

Также важно отметить, что легкость сама по себе является мощным средством исцеления. Мучения из-за постоянного выбора продуктов, конечно, не помогают избавиться от тревоги. При современном американском стиле питания это очень сложная стратегия. Я хочу, чтобы мои пациенты тщательно обдумывали выбор еды и искали продукты самого высокого качества, которые могут позволить себе, но не хочу, чтобы они переживали из-за каждого приема пищи или беспокоились о том, что произойдет, если питаться фастфудом во время путешествия. Я говорю им то, что скажу вам: делайте все, что в ваших силах, и не стремитесь к совершенству.

Мы живем в мире, в котором очень трудно правильно питаться. Иногда ритм жизни делает невозможной задачу поиска здоровой пищи, особенно когда вы находитесь вне дома.

Выбирайте лучшее, что вы способны найти в сложившихся обстоятельствах, и обязательно время от времени проявляйте снисходительность к себе.

Если рожок мороженого или домашнее печенье приносят вам радость, иногда съесть их важнее, чем избежать сахара.

Мы все должны обрести свое собственное чувство стабильности. Идеальное здоровье само по себе не является целью. Цель состоит в том, чтобы чувствовать себя хорошо и жить полноценной жизнью. Если проблемы со здоровьем этому мешают, тогда давайте закатаем рукава и приступим к работе. Если сама работа по оздоровлению вашего тела мешает полноценной жизни, тогда пришло время ослабить хватку. Помня об этом балансе, давайте посмотрим на то, что может вызывать предотвратимую тревогу.

5 Усталость и бессонница

Вместо того чтобы перед сном листать ленту социальных сетей, я начал читать и теперь не только отлично сплю, но и думаю, что я лучше всех.

Алекс, @alexgmurd

Мы все знаем, что крепкий ночной сон необходим для хорошего самочувствия, но мало кто осознает, насколько он важен для здоровья мозга. Связь между сном и тревогой – это важный двусторонний процесс: тревога способствует бессоннице, а хронический недосып делает нас склонными к беспокойству. Почти 40 миллионов американцев страдают хронической бессонницей (1)¹³. Но за несколькими заметными исключениями – работа по сменам, некоторые нарушения сна и перемены часовых поясов – современные проблемы со сном вполне разрешимы. И это хорошо, потому что, вероятно, нет более эффективного или доступного лечения тревоги, чем сон. Это бесплатно, это приятно, и это работает.

Некоторые люди до сих пор не усвоили, что они должны уделять сну основное внимание. Но и у своих пациентов я все чаще наблюдаю, что сон ускользает от них, несмотря на благие намерения. Для многих проблема заключается в том, что, после того как они выделили время на работу, путь до офиса и обратно, приготовление пищи, уход за детьми, поездки и, возможно, немного на отдых, на сон просто не остается восьми часов. Даже когда звезды занимают благоприятное положение и людям удается лечь спать вовремя, они могут подолгу лежать, крутить в голове мысли или просыпаться посреди ночи, не в силах снова заснуть. Реальность такова, что бессонница по большей части вызвана окружением – тем, что мы выбираем каждый день. К счастью, наше тело хочет спать и знает, как это сделать. Хитрость заключается в том, чтобы прислушаться к его сигналам, обеспечить ему правильные условия и не мешать.

ПОЧЕМУ СОН ТАК ВАЖЕН

С точки зрения выживания сон кажется довольно неадекватным занятием. С какой стати людям становиться уязвимыми – лежать без сознания восемь часов подряд в темноте, когда вокруг рыскают хищники? Тот факт, что мы все-таки спим, несмотря на то, как это было опасно на заре эволюции, указывает на необходимость сна. Должна быть веская причина, по которой телу нужно регулярно восстанавливаться таким образом. Действительно, отказаться от сна невозможно: недосыпание и нарушения этого процесса вызывают серьезные когнитивные и эмоциональные проблемы, и животные, лишенные сна в течение нескольких недель, в конечном счете умирают от инфекций и повреждения тканей (2). Хотя научный мир еще не полностью раскрыл все тайны сна, ученые поняли некоторые важнейшие процессы, лежащие в его основе. Мы знаем, например, что в это время происходит консолидация памяти, когда мы интегрируем полученные за день знания в уже существующие нейронные сети в мозге, помещая их в долговременное хранилище. Также в процессе сна организм восстанавливает ткани (3), борется с инфекциями (4) и восполняет потраченную энергию (5, 6).

Одна из самых важных функций, которую выполняет сон, – это обеспечение детоксикации мозга.

В течение долгого дня мозг напряженно работает. Мышление требует много энергии, и вся эта деятельность приводит к образованию метаболических отходов и токсичных побочных продуктов, включая бета-амилоид и тау-олигомеры. Кстати, они в том числе являются отложениями, которые обнаруживаются у людей с болезнью Альцгеймера, хотя и в более легкой степени. Побочные продукты накапливаются в мозге в течение дня, и наша глимфатическая система¹⁴ – часть лимфатической, находящейся в центральной нервной системе, – избавляется от них ночью (7, 8, 9), пока мы спим. Но, если сон нарушается, у организма никогда не будет шанса навести порядок в условиях хаоса, созданного ежедневной нервной тяжелой работой.

Воспринимайте мозг как маленький город. Его повседневная жизнь оставляет мусор, который в конце дня скапливается в переулках. Затем, пока вы спите, мусоровоз – иначе известный как глимфатическая система – собирает и вывозит мешки. Однако, если вы не спите, мусор не убирается. На следующий день вы продолжаете жить с мусорными пакетами, сваленными в кучу в закоулках своего мозга. У вас болит голова, нарушена физическая координация, вам трудно ясно мыслить, вы капризны и встревожены. Если вы когда-либо ухаживали за новорожденным ребенком, зубрили билеты всю ночь перед экзаменом или работали в ночную смену, то точно знаете, каково это.

Стресс – одна из часто упоминаемых причин неспособности заснуть, что примечательно, поскольку нейромедиатор норадреналин, центральный участник реакции на стресс, также играет важную роль в регулировании активности глимфатической системы (10). Это означает, что недостаток сна и хронический стресс могут вмешаться в процесс удаления мусора из мозга, потенциально снижая способность органа к детоксикации (11). Если вы управляете стрессом и расставляете приоритеты, ставите здоровый сон на первое место, вы позволяете глимфатической системе регулярно очищать мозг от токсинов, снижая базовый уровень тревоги на следующее утро и потенциально защищая себя от ухудшения когнитивных способностей в долгосрочной перспективе.

ДА БУДЕТ ТЬМА

В зале заседаний эволюционного совета все сидели за столом, обсуждая, как заставить людей чувствовать себя бодрыми днем и уставшими ночью. Один из членов комитета, должно быть, предложил использовать в качестве сигнала свет: ощущение бодрости возникает, когда светит солнце, а усталости – когда темно. Предложение произвело фурор и быстро вошло в проект под названием «Человек».

Это был блестящий план. И весьма эффективный – до изобретения электричества. Потом у нас появились лампочка, iPhone и Netflix, и теперь никто не может спать. Основная причина, по которой мы испытываем трудности со сном, заключается в том, что наши циркадные ритмы – внутренние часы организма – контролируются светом, а в современной жизни мы получаем неправильные сигналы. Днем мы сидим в помещении с искусственным освещением, едва замечая солнце, а ночью оказываемся среди психоделического светового шоу, создаваемого телевизорами, ноутбуками и телефонами – и все это на фоне окружающего светового загрязнения за окнами.

Есть процесс, с помощью которого наше тело заводит внутренние часы: существует линия связи между шишковидной железой, которая выделяет гормон сна мелатонин, и частью мозга, называемой супрахиазматическим ядром (СХЯ), которое, в свою очередь, непосредственно связано с глазами через зрительный нерв. Вы можете воспринимать СХЯ как внутренние часы. Основной метод, который оно использует для определения времени, – это сканирование окружающего пространства в поисках световых сигналов. Как только глаза получают постоянный сигнал «темно», СХЯ убеждается, что наступила ночь, и посылает шишковидной железе четкий приказ о выделении мелатонина.

Воспринимайте мелатонин как деньги: его трудно заработать и легко потратить. И, по сути, вы зарабатываете мелатонин, погружаясь вечером в настоящую, ненарушаемую темноту, а именно этого большинству из нас не хватает в современной жизни.

Один взгляд на телефон или один щелчок выключателя в ванной ночью – и СХЯ сообщает шишковидной железе: на самом деле сейчас не ночь, и весь с трудом заработанный мелатонин растрачен впустую. Чтобы восстановить циркадный ритм и хорошо спать в современных условиях, нужно регулировать уровень мелатонина, фиксируя световые сигналы.

Мы можем сделать это, первым делом с утра подставив глаза яркому естественному свету. Это включает внутренние часы, которые запускают гормональный каскад, помогающий нам чувствовать бодрость днем и усталость ночью. Откройте жалюзи, как только проснетесь. Проведите некоторое время на свежем воздухе в течение дня и избавьтесь от солнцезащитных очков. В идеале выходите на улицу до 9:00 утра: быстро прогуляйтесь вокруг квартала или постойте две минуты на крыльце дома.

Ночью воссоздать условия ранней человеческой жизни труднее, но технологии имеют как свои недостатки, так и преимущества. Установите диммеры¹⁵ и выключите свет в доме после захода солнца. Установите на всех устройствах ночной режим, а на компьютере такую программу, как f.lux, чтобы вечером экран приобретал янтарный оттенок (и, следовательно, не нарушал циркадный ритм). Понимаю, что нелегко или нереально каждый вечер жить в обстановке, свободной от синего света. Когда я печатаю этот абзац на ноутбуке, уже 22:57 (я мама, работаю полный день, и никто не может присмотреть за детьми во время пандемии, поэтому, вопреки всем своим советам, я пишу книгу именно сейчас). Но я ношу светозащитные очки со специальными линзами, которые не пропускают синий свет от компьютера и не дают ему влиять на мой циркадный ритм. Я рекомендую всем, у кого есть проблемы со сном, носить их от заката до отхода ко сну.

Синее свечение также является основной причиной, по которой я призываю всех своих пациентов оставлять телефоны подальше от спальни. Вездесущие гаджеты излучают его, тем самым подавляя выработку мелатонина ночью и нарушая циркадный ритм (12). Кроме того, бесконечное сидение в телефоне перед сном не дает уснуть сразу после того, как мы почувствуем сильную усталость. Мы упускаем правильное время и переходим в состояние переутомления, когда организм выделяет кортизол, что затрудняет засыпание и сон. И, если телефон лежит на прикроватном столике, мы смотрим на него каждый раз, когда просыпаемся ночью, посылая в мозг заряд света синего спектра, похожий на порцию эспрессо. Использование зарядного устройства за пределами спальни и перспектива не брать телефон в кровать кажутся пугающими. Просто попробуйте последовать этому совету в течение одной недели и посмотрите, действительно ли вы скучаете по телефону и лучше ли спите.

Если вы полагаетесь на телефон в качестве будильника, попробуйте вместо него использовать старый добрый аналоговый будильник.

Наконец, когда придет время выключать весь свет перед сном, постарайтесь создать как можно более темную обстановку. Подумайте о том, чтобы использовать маску для глаз или шторы блэкаут. Уберите из спальни всю ненужную электронику. Если вы просыпаетесь посреди ночи, постарайтесь, чтобы ваши глаза не видели никакого света. Если вам нужно идти в ванную в 03:00, держите глаза открытыми ровно настолько, чтобы найти дорогу. Если вам нужен ночник, купите оранжевую лампочку.

ОТДОХНИТЕ НА ПРИРОДЕ

Мой пациент Трэвис годами страдал тяжелой бессонницей. Он перепробовал все. После того как мы исчерпали все стратегии изменения образа жизни, включая отказ от кофеина и ношение очков, блокирующих синий свет, и попробовали КПТ-I (когнитивно-поведенческая терапия бессонницы – эффективная, но интенсивная стратегия, основанная на ограничении сна и эффективности сна), мы все еще оба не знали, что делать. Казалось, пришло время выписать этому парню рецепт на «Амбиен»¹⁶. И все же на каком-то интуитивном уровне я чувствовала, что бессонница Трэвиса связана с современной средой и, следовательно, должна поддаваться лечению путем изменения образа жизни, но мы не могли добиться никакого прогресса. Он работал инженером-программистом, проводя целые дни уставившись в экран компьютера, и жил в высотной квартире в Нью-Йорке, где световое загрязнение от уличных фонарей и офисных зданий проникало сквозь его шторы блэкаут. И вот однажды мне пришла в голову идея предложить моему пациенту на три дня отправиться в поход.

Трэвис немедленно отказался, объяснив, что моя рекомендация кажется ему довольно экстремальной. И это понятно: если психиатр, сидя в удобном кресле с откидной спинкой в кабинете с климат-контролем, когда-нибудь отправит вас в поход, я буду первой, кто признает, что это немного чересчур.

Но вот в чем дело: мы не можем спорить со своими генами. Наши тела эволюционировали с циркадным ритмом, определяемым контекстуальными сигналами, такими как солнце и яркий свет днем, луна и темнота ночью. Современная жизнь перевернула весь этот сценарий с ног на голову. Поэтому всегда полезно найти пути возвращения к более естественному состоянию.

Кемпинг во многом похож на органическую пищу. То есть то, что когда-то было просто, теперь превратилось в довольно сложный способ жизни. Органическая пища раньше была просто едой, выращенной на здоровой почве без использования химикатов. Кемпинг раньше был просто жизнью. Жизнью в непосредственной близости от природы, со сном близко к земле, обилием солнечного света днем и темноты ночью. И с точки зрения наших генов жить современной жизнью кажется экстремальным, а спать под звездами – все равно что оказаться дома.

В конце концов Трэвис неохотно отправился в поход. И при полном отсутствии искусственного освещения после наступления темноты он спал как младенец. Тот поход состоялся шесть лет назад. Время от времени мы встречаемся, и он сообщает, что продолжает хорошо спать, – парень нашел новый и очень ценный для него ритм, который поддерживается регулярными походами в выходные. Итак, если вы страдаете бессонницей и чувствуете, что перепробовали все, собирайте вещи и отправляйтесь на природу. Нет более действенного способа нормализовать сбитый циркадный ритм, чем поместить свой организм в те же условия, какие были на заре человечества.

СМЕННАЯ РАБОТА

В течение пяти лет я работала в больнице в ночную смену. Я помню обычай коллег следующим утром ходить на бранч, успокаивая измотанные нервы с помощью кофе. В то время как кофе и блины, возможно, обеспечивали временный кайф, в долгосрочной перспективе мы просто чувствовали себя еще более раздраженными и встревоженными. Ночная работа наносит значительный ущерб организму, и люди, работающие в ночную смену, с большей вероятностью начинают страдать от целого ряда проблем со здоровьем, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания (13, 14) и рак молочной железы (15, 16). Одна из теорий заключается в том, что воздействие света в ночное время подавляет выработку мелатонина, что ставит под угрозу иммунный ответ и способность организма бороться с зарождающимися раковыми заболеваниями. Помимо этого, бодрствование в течение ночи влияет на баланс таких гормонов, как лептин и грелин, которые отвечают за аппетит, чувство сытости и метаболическое здоровье (17). Все это говорит о том, что к рискам, связанным с работой в ночную смену, не следует относиться легкомысленно. Если вам приходится так работать, используйте дневное время, чтобы дать организму то, что ему нужно для восстановления. Важно выработать некоторую дисциплину в отношении дневного сна. Когда вы уходите с работы, надевайте светозащитные очки, которые будут отфильтровывать синий свет и лучи солнца, сообщающие мозгу, что сейчас день. После работы идите прямо домой и ложитесь в постель, надев маску для сна. Сделайте все возможное для убеждения мозга в том, что сейчас ночь, и подарите себе восстановительный отдых перед началом следующей смены.

ПОВОД ДЛЯ БОЛЕЕ РАННЕГО ОТХОДА КО СНУ

В колледже я обычно спала с 02:00 до 10:00, думая, что, пока я получаю положенные восемь часов сна, не имеет значения, по какому графику я живу. Я не обращала внимания на тот факт, что мое тело вело себя как машина, из которой выскакивают пружины. Оказывается, человеческий организм лучше всего функционирует по графику, который синхронизируется с солнцем.

Когда антропологи изучают последние оставшиеся на Земле доиндустриальные общества охотников-собирателей, ученые неизменно обнаруживают кое-что интересное: эти племена, как правило, ложатся спать примерно через три часа после захода солнца (18). Кстати, в их языках нет эквивалентного слова для термина «бессонница», поскольку это очень редкое явление. Эти популяции разбросаны по всему земному шару, и они точно не пишут и не читают в социальных сетях о хронобиологии, поэтому очевидно независимо пришли к одному и тому же выводу. Значит, ложиться спать через три часа после захода солнца – это изначально лучший вариант для людей. Обратите внимание, что это не жестко установленное время – оно варьируется в зависимости от времени года и того, в какой точке земного шара вы находитесь.

Ваше время отхода ко сну может быть таким: 23:00 в июне и 20:30 в декабре. Если вы предпочитаете более универсальные рекомендации, я предлагаю большинству людей бо́льшую часть года ложиться спать примерно с 21:30 до 22:45.

Когда мы пропускаем это окно – потому что пытаемся сделать еще несколько дел, отдыхаем вне дома или зависли в Netflix, – наше тело испытывает стресс. Оно думает: «Должна быть веская причина, по которой я не ложусь спать, когда устало; возможно, я в опасности или ночью стою на страже всего племени». И организм выделяет кортизол, обеспечивая прилив энергии, чтобы в момент, который тело считает исключительными обстоятельствами, поддержать кажущуюся потребность в бодрствовании.

Давайте поговорим о переутомлении. Вы устаете, а потом устаете еще чуть больше. Родители точно знают, о чем я говорю. После того как у меня родилась дочь, я узнала (на собственном горьком опыте) о состоянии, когда дети так устают, что не могут заснуть. Когда малыши утомляются, у них появляются милые признаки усталости: они зевают и потирают глаза. Но на самом деле ситуация совсем не милая – она практически чрезвычайная. Если вы видите, что ребенок устал, нужно бросить все дела и положить его в кроватку, пока не стало слишком поздно. Почему? Потому что дети, которые засыпают, когда они действительно устали, будут спать. Однако, если вы пропустите это окно, дети переутомятся – и как бы вы ни старались, они не заснут. Родители могут не достичь основных целей режима или развития ребенка в этот день.

Когда дети переутомляются, их организм выделяет кортизол, делая их уставшими и напряженными. И, оказывается, со взрослыми происходит то же самое. В сущности говоря, мы во многих отношениях просто большие малыши. Сделайте себе одолжение и познакомьтесь со своими собственными признаками усталости. Например, я заметила, что потираю брови, когда устаю. Когда я игнорирую этот знак и переутомляюсь, у меня открывается второе дыхание. Я начинаю чувствовать себя комфортнее, внезапно обнаруживаю, что погружаюсь в бездну интернета или занимаюсь уборкой на кухне. Когда я наконец пытаюсь заснуть, я ворочаюсь с боку на бок, словно чувствую, как мое измученное тело борется с кортизолом, бегущим по венам.

Поэтому, когда вы заметите признаки усталости, бросьте все дела и забирайтесь в постель, пока не стало слишком поздно. Если вы предпочитаете простую инструкцию, вот она: ложитесь спать пораньше.

МОЕ, А НЕ ЭКРАННОЕ ВРЕМЯ

Если вы чувствуете, что последние 45 минут, которые проводите в телефоне ночью, – это ваше единственное «время для себя» или возможность расслабиться, то вы не одиноки. Это привычка многих моих пациентов всех возрастов в разных жизненных ситуациях. На самом деле для такого поведения есть китайский термин 報復性熬夜, который переводится приблизительно как «мстительное промедление перед сном». Оно возникает, когда «люди, которые не имеют большого контроля над своей дневной жизнью, отказываются ложиться спать рано, чтобы вернуть себе некоторое чувство свободы в поздние часы» (19). Эта изящная концепция предлагает собственное решение, ясно показывая, насколько важно найти время для себя в другое время дня – такое, которое не разрушает ваш сон. Как создать себе дневную жизнь, против которой не нужно бунтовать вечером? Конечно, исключая предложение перевернуть капиталистическое общество с ног на голову. Решения, которые я придумала для своих пациентов, варьируются от того, чтобы выкроить несколько минут утром для спокойного размышления, до отказа от некоторых встреч со знакомыми и 20-минутной прогулки после ужина, чтобы расслабиться.

ПИТАНИЕ И СОН: ГОЛОДНАЯ НОЧЬ

Многие пациенты рассказывают мне, что, даже когда им удается заснуть, они с трудом засыпают на всю ночь. Есть много причин, по которым вы можете просыпаться, но чаще всего нарушения сна связаны с колебаниями уровня сахара в крови.

Самый длительный промежуток времени между приемами пищи для большинства из нас приходится на время сна. Это важно для восстановления клеток и отдыха пищеварительного тракта. Однако уровень сахара в крови ночью колеблется так же, как и в течение дня. Если вы обычно испытываете голод, злость и раздражительность в 15:00, ночной эквивалент – просыпаться в 03:00, прокручивая мысли, не в состоянии снова заснуть. Обычно в этот момент уровень сахара в крови падает, а тело реагирует на это как на стресс.

Есть четыре стадии сна, которые включают в себя три постепенно углубляющиеся стадии медленного и быстрого сна, когда мы видим сны. Реакция на стресс может сделать сон более поверхностным, выводя из фазы глубокого сна и повышая вероятность того, что вы резко проснетесь. Решение заключается в том, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение всей ночи. Как можно это сделать, не наслаждаясь полуночным перекусом? Соблюдать диету, стабилизирующую уровень сахара в крови, или переобучить ваше тело с помощью периодического голодания. Но мой лайфхак на крайний случай заключается в том, чтобы держать баночку миндального или кокосового масла рядом с кроватью и съедать ложку непосредственно перед тем, как чистить зубы на ночь. Если вы просыпаетесь посреди ночи, чувствуя нервозность и беспокойство, съешьте еще одну ложку. Эта порция жира и белка медленно переваривается и усваивается, таким образом обеспечивая стабильный уровень сахара в крови, который поможет пережить ночь без стрессовой реакции на его падение.

ЧАШКА ЭСПРЕССО НА НОЧЬ

Многие люди попадают в ловушку порочного, вызывающего привыкание цикла потребления кофеина: каждое утро, не выспавшись, мы выпиваем одну чашку; уставая днем, выпиваем еще одну… только для того, чтобы обнаружить, что ночью трудно заснуть. На следующее утро с затуманенным взглядом мы снова начинаем цикл. Я не новичок в этом вопросе. Мне знакомо ощущение, когда мозг кажется машиной, которая не заводится, а кофе выглядит и пахнет как единственное спасение. Однако это чувство, скорее всего, связано с недостатком кофеина. Мы физиологически приучили организм первым делом по утрам нуждаться в кофеине, поэтому он отказывается функционировать без него.

Вы можете скептически относиться к тому, что одна невинная утренняя чашка кофе может повлиять на сон примерно через 15 часов. Но большинство людей недооценивают, как долго кофеин задерживается в организме. Вы помните концепцию периода полураспада из школьной химии? Средний период полураспада кофеина составляет около пяти часов. Вашему организму требуется около пяти часов, чтобы усвоить половину кофеина, который вы выпили сегодня утром, и потребуется еще пять для следующей половины, и так далее. Это объясняет то, что часть латте, выпитого в 9:00 утра, все еще крутится в вашем мозгу ночью. И, что еще важнее, чашка кофе, выпитая в 15:30, равносильна половине чашки в 20:30.

Большинство людей, страдающих бессонницей, не осмелились бы употреблять кофеин вечером – и все же дневное потребление оказывает такое же пагубное воздействие. Поскольку даже небольшое его количество может нарушить сон, лучше ограничить потребление кофе ранним утром и уменьшить общее количество.

Независимо от того, выпиваете ли вы, казалось бы, безобидную чашку кофе утром или потягиваете диетическую колу вечером, все это влияет на ваш сон и тревогу. Мы поговорим о том, как реально отучиться от кофеина, в седьмой главе.

ПРАВИЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО СНА

Пациенты часто спрашивают меня: «Сколько нужно спать?» Многие из нас знакомы с идеей о том, что взрослым людям нужно от семи до девяти часов сна. На самом деле, как отмечает немецкий хронобиолог Тилль Реннеберг в своей книге «Внутреннее время», потребности современного человека во сне распределяются по колоколообразной кривой, где 95 % населения требуется от семи до девяти часов сна (21). Только очень небольшая часть людей на самом деле функционируют оптимально, проводя в этом состоянии менее семи часов (22, 23, 24), хотя, по моим оценкам, примерно половина моих коллег из Нью-Йорка постоянно спят меньше.

Даже если вы твердо намерены хорошо выспаться ночью, планирование длительности сна работает не так, как если бы вы сидели в ресторане, смотрели в меню и выбирали необходимое количество часов, будто это основное блюдо. «Давайте посмотрим варианты: семь, восемь или девять часов сна. Хм-м-м… Мне семь, пожалуйста». Мы не можем выбирать, сколько сна нужно организму. Это нечто уникальное, зависящее от нашей конституции. Однажды я слышала, что это описывается как «размер сна». То есть тело нуждается в определенном его количестве. Если ваш размер – семь часов, тогда дерзайте и проспите семь – вы будете чувствовать себя хорошо. Но если вам нужно девять, то семь часов вам не помогут. Представьте, что у вас ноги 40-го размера и вы весь день ходите в туфлях 35-го… Это было бы больно!

Главное – знать свою норму сна и придерживаться его.

Если вы не уверены, какое количество необходимо организму, возможно, придется выделить несколько недель, чтобы позволить себе просыпаться без будильника. Отслеживайте, сколько сна требуется, чтобы вы отдыхали и просыпались самостоятельно. Ваши потребности во сне будут варьироваться в зависимости от многих факторов: болезнь, стресс и интенсивные физические нагрузки могут увеличить необходимое время. Но иметь общее представление о нуждах своего тела и придерживаться правильного размера сна каждый день – это хорошая идея.

Особое замечание моим друзьям, которым нужно девять часов сна: я знаю, у вас есть ощущение, что те, кому нужно семь или восемь часов, получают от жизни больше. Смиритесь с тем фактом, что вам необходимо столько сна, и оставьте себе время для подзарядки. Вместо того чтобы обижаться на свое тело, уважайте его за то, что оно знает: сон – это достойный способ провести часть жизни. Чем раньше вы поймете свою потребность в девяти часах сна и начнете спать столько постоянно, тем скорее большая часть вашего тела – в том числе и нервная система – придет в состояние равновесия и спокойствия.

НОЧНЫЕ ПРОБУЖДЕНИЯ

Просыпаясь посреди ночи, мы склонны переживать из-за этого: смотреть на часы и паниковать из-за неминуемой усталости, что ждет на следующий день. Но во многих случаях пробуждение посреди ночи – нормальное физиологическое явление. Это перерыв между двумя фазами сна. Но, если в случае пробуждения подвергать мозг воздействию синего спектра света в середине ночи, можно сбить свой циркадный ритм, что приведет к падению уровня мелатонина и трудностям с засыпанием.

В следующий раз, когда вы проснетесь посреди ночи, подумайте, может ли это быть перерывом между двумя четырехчасовыми блоками сна. Вместо того чтобы волноваться, просто защитите себя от синего света – то есть не смотрите на телефон – и наслаждайтесь временем отдыха, не принуждая себя снова заснуть. Как правило, естественная сонливость наступает примерно через 15–60 минут. Обычно именно тревога по поводу пробуждения и непрерывное наблюдение за часами вызывают стрессовую реакцию, которая сводит на нет всякую надежду расслабиться и снова погрузиться в сон. Вместо этого попробуйте отдохнуть с закрытыми глазами в темноте. Не успеете оглянуться, как снова заснете.

Фундаментальный парадокс гигиены сна заключается в том, что, хотя он имеет решающее значение для физического и психического здоровья, заснуть легче, когда мы не слишком задумываемся о сне. Мы должны сказать себе не только о том, что важно высыпаться, но и о том, что с нами в любом случае все будет в порядке.

ВОЗМОЖНО ЛИ СЛИШКОМ МНОГО СПАТЬ?

Мое мнение: нет.

Организм получает необходимое ему количество сна. Однако потребность в большом его количестве может быть признаком скрытых проблем. Я вижу три распространенных сценария, которые вызывают «чрезмерный сон».

1. Наиболее часто встречающаяся ситуация: ваше тело ведет себя правильно, общество – неправильно. Возможно, вам просто необходимо много спать, но общество, одержимое производительностью, говорит, что это неправильно. Вы человек, которому нужно девять часов сна (как и многим моим пациентам с тревогой), но вы сомневаетесь в этом и задаетесь вопросом: неужели с вами что-то не так? Вовсе нет. Сон продолжительностью менее девяти часов может усугубить вашу тревогу.

2. У вас есть основное заболевание, которое увеличивает потребность организма во сне (и может независимо способствовать возникновению тревоги) (25).

Примеры:

• гипотиреоз;

• депрессия (это расстройство, как и повышенная потребность во сне, может быть независимо вызвано воспалением – подробнее об этом в восьмой главе);

• хронические инфекции (такие как вирус Эпштейна – Барр¹⁷ или болезнь Лайма¹⁸);

• долгосрочные симптомы COVID-19.

3. Побочные эффекты лекарств (например, атипичные нейролептики, такие как «Абилифай»¹⁹).

При наличии проблемы устраните первопричину, чтобы помочь восстановить потребность вашего организма во сне. Если вы просто тот, кому нужны девять часов сна, спите девять часов.

УСТРАНЕНИЕ НЕПОЛАДОК: ПОДДЕРЖАНИЕ РЕЖИМА СНА

Если вы перепробовали все вышеперечисленные решения и все еще не можете заснуть, есть и другие простые методы, которые могут помочь. Например, попробуйте перед сном составлять список дел на завтра – это позволяет эффективно переносить ваши проблемы на лист бумаги, и разум перестает жонглировать мыслями и может наконец расслабиться (26).

Займитесь дыхательными упражнениями и постепенной релаксацией мышц, то есть попеременным напряжением и расслаблением основных групп мышц тела.

Кроме того, не стоит упускать из виду, что беспокойство по ночам во многом определяется тем, насколько хорошо вы справляетесь со стрессом в течение дня.

Чем больше вы сможете предпринять для расслабления в дневное время, тем спокойнее будете чувствовать себя ночью. В этом смысле все рекомендации по снижению тревожности, приведенные в данной книге, помогают улучшить качество сна.

В дополнение к данным советам есть несколько безопасных средств для сна, которые стоит изучить.

Глицинат магния. Магний участвует более чем в 600 биохимических реакциях в организме, и его употребление может помочь при бессоннице, тревоге, депрессии (27), мигрени (28), менструальных спазмах (29), мышечном напряжении (30) и многих других заболеваниях. Большинству из нас не хватает этого микроэлемента, потому что наша пища выращивается на почве, лишенной минералов. Только если вы едите продукты, собранные с почвы в тени вулкана, уровень магния в вашем организме может быть высоким. Но, если вы получаете еду из супермаркета, вам, скорее всего, помогут добавки. В дополнение к бессоннице и тревоге признаками того, что у вас может быть дефицит этого вещества, являются головные боли, усталость и мышечные спазмы²⁰.