Cross-Skating Magazin Jahrbuch 2016

Experiment: Cross-Skating Viertel-Wasa nachts

Artikel 376 von Frank Röder am 13. Januar 2016.

Nun ist die Distanz von 22,5 km, die einem viertel Wasa-Lauf entspricht, keine besondere Distanz, für Cross-Skater, aber für dieses Experiment waren die Bedingungen schon ein wenig „besonders“. Kern des Selbstversuches war die Frage, „Macht mir Cross-Skating so richtig Spaß?“. Meine spotante Antworte hätte „ja“ gelautet. Was gibt es Schöneres für Cross-Skater als bei sonnigem Wetter eine entspannte Runde zu drehen? Da fallen echten Cross-Skatern nur wenige Dinge ein. Deswegen habe ich die Rahmenbedingungen für diesen Versuch auch etwas anders gewählt, als sie angenehm sind…

 Gestartet wurde im Dunklen an einem Sonntagabend, es gibt wirklich bessere Optionen, ein Wochenende zu abzuschließen. Das zu erwartende Landschaftserlebnis war gleich null.

 Das Datum war der 10. Januar, also theoretisch „Hochwinter“, allerdings war es mit 7 °C über null nicht wirklich kalt.

 Es regnete seit zwei Stunden mittelstark, auf den Wegen stand schon etwas das Wasser.

 Die Cross-Skates hatten keine Schutzbleche.

 Die Kleidung wurde bewusst nur mit mäßigem Regenschutz gewählt.

 Die Bereifung waren spezielle „extralangsame“ Trainingsreifen, die zusätzlich nur mit 4,5 bar gefahren wurden.

Das waren mehr als genug Faktoren, die als Spaßbremsen bekannt sind. Zu meinem Vorteil kam ich gerade aus einem Kurz-Trainingslager von einer Woche Dauer mit den Schwerpunkten Ausdauer und Kraftausdauer und war gesund, so dass ich auch kein Erkältungsrisiko einging. Also hinein ins nasse Vergnügen!

Bis km 3 rollte ich eine kleine „Aufwärmrunde“ um den Ort und freute mit über den geringen Verkehr und die Ruhe. Nass war es aber schon und danach ging es außerorts auf einen beleuchteten Radweg. Gegenwind! Zusammen mit den langsamen „Bremsreifen“ war es kaum noch möglich ein Tempo von 13 km/h zu halten, die knapp 2 km nach Wallerstädten zogen sich hin…und das sollte noch länger als eine Stunde gut gehen? Ab km 4 war die Kleidung schon komplett durchnässt, in den Schuhen stand das Wasser. Im Gegenwind flogen mir, im Lichtkegel meiner Stirnlampe, die hell erleuchteten, Regentropen, viel bedrohlicher als zuvor, um die Ohren.

Dann in Wallerstädten etwas Entspannung im Windschatten der Häuser, hier konnte ich in einem ruhigen Wohngebiet, praktisch ohne weiteren Verkehr noch einige Kilometer absolvieren. Ich fuhr ein „Heizkörper-Muster“ eine mehrfach verschlungene Acht, die durch ständige Richtungswechsel in diesem kleinen Gebiet für Abwechslung sorgte. Doch Wohlfühl-Training fühlt sich eigentlich anders an, die Nässe, Dunkelheit und mäßige Kälte waren es nicht allein, auch die schweren Reifen sagten mir, dass ich nach knapp 5 Sekunden stehen würde, sobald ich nur aufhörte zu schieben. So fuhr ich den gesamtem Vietel-Wasa im Eintakter durch, denn das war etwa wie eine ständige 2 %-Steigung.

Kilometer 8 über das Äppelwoi-Päädsche, hob meine Stimmung etwas, obwohl von der Landschaft nichts zu sehen war – doch, ich sah Kamillen, Gänseblümchen und Haselnusssträucher auf dem Grünstreifen im Lichtkegel blühen. Es könnte also schlimmer sein.

Nur das Weiterrollen kostete etwas Motivation, die Kräfte ließen trotz des rund 30 % erhöhten Kraftaufwandes durch die Reifen nicht nach. Das kostete rund 25 % an Tempo, ein eigentlich vom mir erwünschter Effekt, ich durfte eben nur nicht auf das Tempo schauen, das sich jetzt zwischen 13 und 14 km/h einpendelte. In Richtung Dornheim wieder Gegenwind und nur mit etwas Überwindung 13 km/h Tempo. Der lange gerade Radweg vor mir erforderte nun etwas mentale Härte, denn ich hätte gerade eben abbiegen und damit die Runde um 8 km abkürzen können, ich habe mich für die unangenehme Variante entschieden. Jetzt nur nicht zu „positiv denken“, diesen Selbstbetrug bemerkt jeder in solchen Situationen und macht es damit nur schlimmer. Nur auf sich selbst konzentrieren hilft wirklich, ich war da, ich war unterwegs, ich lebte . Jetzt fühlte ich die Kälte jetzt stärker, aber ich fühlte sie und musste unwillkürlich an alle früheren Freunde und Bekannten denken, die dazu jetzt nicht mehr in der Lage waren. Sofort ging es mir besser, so sehr, dass ich fast ein schlechtes Gewissen bekam, dass er mir so gut ging. Nach einer schönen Runde um Dornheim ging es den gleichen Radweg zurück, mit leichtem Rückenwind und dadurch mit 15 bis 16 km/h. Es fühlte sich leicht an, obwohl dies das Tempo ist, das ich sonst mit normalen Reifen bei Gegenwind rolle. Körper und Geist passten sich also schon an.

Kilometer 19 bergauf über eine Bahnüberführung, das Tempo war wirklich langsam. Kurz darauf ging es durch einen der wenigen unbeleuchteten Abschnitte der Runde, gut 20 km von fast 23 waren aber durchgehend beleuchtet. Der nasse Asphalt schluckte das Licht meiner Lampe, die ich jetzt auf die hellste Stufe eingestellt hatte. Eigentlich sah man alles, nur eben nicht ganz so gut. Wusch! Eine tiefe und im Lampenlicht unsichtbare Pfütze durchnässte beim Durchrollen meinen rechten Schuh – egal, ich registriere es, aber bleibe, leicht erheitert, in meinem Rhythmus. Danach ging es durch ein Gewerbegebiet, das Tempo betrug jetzt etwa 15 km/h. Die Reifen drückten mein Tempo um gute 4 km/h nach unten. Macht das denn so überhaupt Spaß?

Das Wetter? Nein! Das Landschaftserlebnis? Nein! Die Tatsache, dass meine Kleidung und Ausrüstung mit einer nassen, schmutzigen Sandschicht beschichtet war? Nein! Die schwer laufenden Cross-Skates? Eigentlich…doch ja, schon. Und das Fahren selbst! Das Cross-Skaten macht nach wie vor so richtig Spaß, die Bewegung, die Konzentration, auch die Anstrengung und letzten Endes die Tatsache, dass ich trotzdem, ohne einen Wackler, die fast 23 km überstanden hatte. Huch, ich war ja schon fast zum Hause. Beinahe mit Bedauern, dass die 100-Minuten schon vorbei waren, rollte ich die letzten Meter zu meiner Garage. Es war anstrengender gewesen als ich dachte, die Bedingungen auch etwas ungünstiger, als vorher vermutet, aber hat es erheblich mehr Spaß gemacht, als ich es für möglich gehalten hätte. Kopfsache eben, aber nicht alles. Wer bei so etwas nicht fit ist, dürfte es unterwegs ziemlich merken und ob es dann noch Spaß macht, weiß ich nicht. Deswegen spricht aber nichts gegen eine kleine 40-Minuten-Runde auch einmal bei schlechten Wetter, man übersteht es schon und es tut einem wirklich gut.

Neue Cross-Skating Videos in Profi Qualitat

Artikel 377 von Frank Röder am 22. Januar 2016.

Neue Videos in herausragender Qualität präsentiert uns Jörg Schmiel. So kann man wirklich gut zeigen, wie sehr Cross-Skating als Wintersport geeignet ist. Danke Jörg!

http://www.youtube.com/watch?v=fTbrPXGltS8&amp

http://www.youtube.com/watch?v=ry6mC2JEFS0&feature=em-upload_owner

Cross-Skating im Winter mit warmen und trockenen Füßen

Artikel 378 veröffentlicht von Frank Röder (Autor „Peter Skater) am 26. Januar 2016.

Hier ein sehr hilfreicher Artikel von unserem Gastautor Peter Skater. Vielen Dank für die Tipps!

Um trotz Nässe und niedrigen Temperaturen warme und trockene Füße beim Cross Skating zu haben, kann man verschiedenes machen. Im Folgenden sollen beispielhaft ein paar selbst erprobte Möglichkeiten, mit den erlebten und so empfundenen Vor-und Nachteilen geschildert werden.

Natürlich könnte man fragen, muss man überhaupt Cross-skaten, wenn die Wege nass sind und die Temperaturen niedrig?

Diese Frage kann nur jeder für sich selbst beantworten und die Antwort wird sicher unterschiedlich ausfallen. Aber ich will auf diesen Sport nicht einfach verzichten, nur weil … es ein Argument dazu geben könnte.

Als erstes und sehr wichtiges Element sind Schutzbleche notwendig. Der schützende Effekt lässt sich ganz einfach dadurch beurteilen, in dem man eine Fahrt mit und eine Fahrt ohne Schutzbleche macht und das bei annähernd gleichen (feuchten) Wetterbedingungen. Der Unterschied wird deutlich sein.

Schutzbleche alleine reichen aber nicht immer aus. Bei Cross-Skates ohne Schuh könnten warme und trockene(re) Füße, trotz Nässe und Kälte, am einfachsten dadurch erreicht werden, dass die leichten Sommer-Sneakers durch solide Outdoor-Schuhe, die wind- und wasserdicht sind, ersetzt werden. Wenn man also die Schuhe angezogen hat und die Skates neu eingestellt sind, da die Ausmaße der Outdoor-Schuhe sich sicher deutlich von den Sneakers unterscheiden, dann wird man sehr schnell feststellen, dass einem die Stöcke auf einmal ungewöhnlich kurz vorkommen. Die Standhöhe in den Outdoor-Schuhen kann leicht 3 – 5 cm höher sein, als in den Sommer-Sneakers. Das Gewicht ist natürlich auch deutlich höher. Wer jetzt kein neues Paar Stöcke kaufen, oder eine durchaus mögliche Stockverlängerung in Betracht ziehen möchte, der sucht nach Alternativen.

Also habe ich mich wieder meinen Sommer-Sneakers zugewendet. Zunächst habe ich natürlich ein zweites Paar Socken angezogen und zum besseren Schutz gegen die Kälte von „unten“ habe ich zusätzliche, isolierende Sohlen in die dünnen Schuhe gelegt. Gegen die Nässe habe ich Neopren-Überschuhe über die Sneakers gezogen. Die Standhöhe war damit weiterhin „tief“. Kurze Strecken (bis zu 10 km) und mäßige Feuchtigkeit lassen sich so gut fahren.

Die Neopren-Überschuhe kenne ich in zwei Varianten. Die eine kenne ich eher vom Radfahren und ist mit Klettverschluss und die andere ist etwas „kompakter“, liegt enger an und hat einen Reißverschluss. Die „Schwachstelle“ an beiden ist die Ferse. Durch den Einsatz in den Cross-Skates scheuert sich das Material früher oder später an der Ferse durch. Ich habe mich entschlossen, die Überzieher als „Verschleißmaterial“ einzustufen und rechne pro (Herbst-Winter-) Saison mit einem Paar als Investition in warme und trockene Füße.

Da es aber trotz allem nur die dünnen Stoffschuhe sind und bleiben, dringt die Feuchtigkeit/Nässe nach einer Weile dann doch (am schnellsten von unten) durch und bei Strecken bis zu 25 km wird es dann schon mit der Zeit kalt und eher unangenehm. Längere Strecken mochte ich damit dann nicht mehr fahren.

Also habe ich nach einer Möglichkeit gesucht, die (noch) mehr Schutz gegen Feuchtigkeit bietet, aber die Standhöhe auch nicht so stark verändert. Daraufhin habe ich mir ein Paar „Winter-Sneakers“ zugelegt. An sich sind sie schon wasserabweisend und innen auch gefüttert. Die Standhöhe ist gerade mal ein Zentimeter höher, als mit den Sommer-Sneakers. Zusätzlich mit dem zweiten Paar Socken und den Neopren-Überschuhen bieten sie einen ausreichend Schutz. Mit dieser Kombination bin ich bei ca. 2 Grad auch mal wieder eine 40 km Runde gefahren und die Füße waren trotz nasser Straßen am Schluss gerade mal „kühl“ aber nicht kalt. Selbst bei einer Tour von 15 km bei -5 Grad hatte ich nachher warme Füße.

Zurzeit ist die Kombination aus zusätzlichen Strümpfen, Winter-Sneakers und Neopren-Überschuhen meine bevorzugte Variante für Cross-Skate Touren von unterschiedlicher Länge zu der jeweiligen Wetterlage.

Trainingslager - 3. Folge

Artikel 379 von Andrew Jones am 5. Februar 2016. Fortsetzung von Artikel 240.

In den vorherigen Folgen wurden Elemente eines Trainingslagers und einige Grundlagen des Trainings angesprochen. Hier soll noch einmal das Was und Wann besprochen werden, bevor die nächste Folge konkret auf die Durchführung von Trainingslagern eingeht. Sehr häufig hört man von Sportlern über ihre Teilnahme an Trainingslagern die Auskunft, „wir haben Grundlagen trainiert“. Ausdauersportler verstehen aber unter „Grundlagen“ leider oft nur das Grundlagen-Ausdauertraining. Bei manchen Ausdauersportarten ist die Grundlagenausdauer in der Tat der mit Vorsprung alles entscheidende Faktor. Doch gerade im Cross-Skating Sport tragen die Bereiche Technik und Kraftausdauer in etwa eben so viel zur Basis der späteren Ausdauerleistung bei. Die bedauerlicherweise oft schon fast religiöse Verehrung der „langen langsamen Einheiten (LSD = long slow distances) ist aber ein Störfaktor für eine breitere sportliche Weiterentwicklung.

Was sollte man also also Cross-Skater trainieren und wann?

Ich gehe hier auf das erste Trainingslager der Saison ein. In welcher Jahreszeit dies genau liegt, hängt häufig davon ab, wie ernsthaft man den Sport betreibt. Spätstarter, beginnen etwa um Ostern herum wieder mit dem Cross-Skating als Halbjahres-Sport. Ernsthafte Wintersportler, die im Hochwinter schwerpunktmäßig Ski laufen, aber auch Nicht-Skiläufer, welche, die dunkle durch die Jahreszeit etwas vom regelmäßigen Training abgehalten werden, also die Dreivierteljahres-Cross-Skater, beginnen entweder fast übergangslos nach dem Skiurlaub oder wenn die Tage wieder etwas länger werden, oft Mitte Februar. Die Ganzjahres-Cross-Skater, fangen pünktlich mit jedem Neujahr eine neue Saison an, kommen dadurch zwar nie ganz „raus“, aber brauchen doch oft einen kleinen Anschub im Training zu ihrem Saisonbeginn. Wann das erste aufbauende Trainingslager stattfindet und auch, was enthalten sein soll, hängt eben vom jenem Typus der Cross-Skater ab.

Den Halbjahres Cross-Skatern empfehle ich, ganz auf ein Trainingslager zu verzichten, denn was man ein halbes Jahr vernachlässigt hat, kann man erst in zweiter Konsequenz mit saisonalem Trainingsaufwand sinnvoll verbessern. Verbessern kann man sich zwar immer, aber effizienter wäre es, statt einem Monat Vorbereitung für das Trainingslager, das dann frühestens in der ersten Maiwoche stattfinden dürfte, diese „Vorbereitung“ noch weitere zwei Monate durchzuhalten, um dadurch das letzte Quartal der kurzen Saison besser zu überstehen. Somit gibt es für diesen Typus Cross-Skates keine Fragestellung nach dem Wann eines Trainingslagers (besser nie), vielmehr nach dem Wann des eigenen Trainings, nämlich am Besten länger über das ganze Jahr verteilt.

Wie schon erwähnt, müssen wichtige Grundlagen einer Sportart vor einem Trainingslager erlangt werden, beim Cross-Skating sind aber die Bedeutung der Fahrtechnik und der Kraftausdauer etwa eben so wichtig wie die reine Ausdauer-Grundlage. In der Frage nach dem Wann des ersten Trainingslagers, unterscheiden sich die Ganzjahres-Cross-Skater etwas von den Dreivierteljahres-Cross-Skatern. Die Dauerskater bauen ihre benötigten Grundlagen bereits ab dem Saisonbeginn am 1. Januar aus, sie können daher durchaus schon im Februar ihr erstes Trainingslager durchführen. Die Dreivierteljahres-Cross-Skater bauen dann zwar mit ebenfalls ähnlichen Inhalten ihr erstes Trainingslager auf, gleich mehr darüber, aber die tatsächlich pausierenden Dreivierteljahres-Cross-Skater müssen etwas länger vor dem Trainingslager aufbauen als die Dreivierteljahres-Cross-Skater, die konsequente Ski-Langläufer sind und durch ihren guten Trainingszustand viel schneller wieder in das Cross-Skating einsteigen können. Der passende Zeitpunkt für das erste Trainingslager ist im Mittel oft Anfang März für die Ski-Läufer und Ende März für die „Quartals-Pausierer“.

Das Was ist im Cross-Skating-Trainingslager ist bereits ziemlich bekannt, nämlich…

 Fahrtechnische Grundlagen: Technik-Training kann und soll bei jeder Gelegenheit in das Training eingeflochten werden. Massiv natürlich vor einer Steigerung der Trainingsumfänge und -intensitäten. Das Erste, was man zum oder noch vor dem Saisonbeginn tut, ist immer technische Fehler beseitigen, die Fahrtechnik wiederaufbauen und festigen, aber auch neue Stile erlernen. Damit kann man bereits sehr sinnvoll im Winter beginnen, wenn die Gelegenheiten zum Training seltener sind und noch keine großen Umfänge trainiert werden können. Fahrtechnische Grundlagen kann man also immer verbessern, sofern man aber eine intensive Wettkampfsaison mit deutliche höheren Belastungen hat, wird man dann dieses Element leider in dieser Phase etwas vernachlässigen müssen

 Grundlagen-Ausdauer: Diese erlangt man eben mit den erwähnten langen und langsamen Trainingseinheiten, die als reines Ausdauertraining durchgeführt werden. Das ist das bekannte „Kilometer fressen“, das teilweise auch in anderen Sportarten durchgeführt werden kann. Der Schwerpunkt dafür liegt in den vier bis sechs Wochen vor dem Trainingslager.

 Kraftausdauer-Grundlagentraining: Auch damit kann man schon früh beginnen, zum Beispiel in dem man im Winter mit schwerer rollenden „Winterreifen“ trainiert oder grundsätzlich ein bis zwei bar weniger Luftdruck in den Reifen fährt. Auch Studio-Training ist möglich, lässt sich aber nur teilweise auf das Cross-Skating übertragen und muss später durch spezifischeres Kraftausdauertraining ersetzt werden. Das Training mit den „schweren“ Reifen ist zwar eine simple, aber wirksame Methode eine spezifische Kraftausdauer-Grundlage für Cross-Skating aufzubauen. Wer etwas mehr tun will, kann die Trainingswirkung mit etwas intensiveren Belastungsblöcken, wie Bergauf-Abschnitten oder Cross-Passagen, verstärken. Dabei sollte aber noch keine intensives Kraftausdauer-Intervalltraining durchgeführt werden. Das spezifische Kraftausdauer-Training ist durchaus eine gute Basis für das Techniktraining, besonders für die kraftaufwändigeren Stilarten, und wird die korrekte Ausführung der Bewegungen verbessern. Der Schwerpunkt für das Kraftausdauer-Grundlagentraining liegt in den zwei bis vier Wochen vor dem Trainingslager.

Ich wünsche viel Erfolg beim Aufbautraining für das erste Trainingslager!

Fortsetzung in Artikel 493.

Wenn Cross-Skater einen Hals schieben

Artikel 380 von Andrew Jones 12. am Februar 2016.

Cross-Skating kann ein sinnvolles Training bei Halswirbelsäulen-Problemen sein, dazu sollte man aber einige Hintergründe kennen.

Das Halswirbelsäulensyndrom Mancher kennt es vom morgendlichen aufwachen, der Eine hat es nach einem stressigen Arbeitstag, wieder andere nach einer plötzlichen Kopfbewegung oder einfach auch ohne erkennbare Ursache: Die Nackenmuskulatur ist verspannt, es knirscht in den Halswirbeln, manche Kopfbewegungen sind schmerzhaft oder man spürt wie der Hals-Nacken Bereich in andere Körperregionen unangenehm „ausstrahlt“. Etwa ein Drittel aller Schmerzen rund um die Wirbelsäule treten im Bereich der Halswirbelsäule (HWS) auf.

Bild: Vorsicht bei vorgebeugter Haltung, dabei den Kopf nicht hängen lassen!

Wie es dazu kommen kann Die charakteristischen Schmerzen in diesem Bereich sind als HWS-Syndrom bekannt. Eine relativ häufige Ursache ist die Unterkühlung der Hals/Schulter/Nacken-Region. Das kann beim Rad fahren passieren, beim Auto fahren durch Zugluft oder durch übertriebene Verwendung von Klimaanlagen. Dadurch kontrahiert die Muskulatur in diesen Bereichen schmerzhaft, was zu Funktionsstörungen und zu weiteren Nebenwirkungen, wie Fehlhaltungen, führen kann, die wiederum verstärkend wirken können. Aber auch dauerhafte leichte Fehlhaltungen oder zu wenig Erholungspausen von bestimmten Haltungen können Auslöser sein. Ein ständig nach vorn gebeugter Kopf, dauerhafte Verdrehung des Kopfs in eine Richtung, völliges Stillhalten des Kopfes oder ein Überstrecken der HWS, kommen dafür in Frage. Typische Berufe dafür sind Schreibtischberufe, Installateure, Schweißer, Kraftfahrzeugschlosser, Zahnärzte oder Chirurgen. Die Bandscheiben in der HWS sind sehr klein und müssen je Quadratzentimeter Fläche einen enormen Druck aushalten, da der Mensch sehr "kopflastig" gebaut ist. Die genannten Probleme, bis hin zum Verschleiß der Bandscheiben, können die Folge dieser menschlichen "Konstruktion" sein. Auch entspanntes Liegen bringt nicht immer Linderung. Beim Schlafen knicken viele Menschen sogar in der Halswirbelsäule unvorteilhaft ab und verschlimmern das Ganze noch. Auch dort sollte man also seine persönliche Ursachenforschung betreiben. Die oft beliebten Nackenrollen (das Kissen, nicht die Gymnastikübung) mögen im Wachzustand noch ganz angenehm sein, wenn sie beim Schlafen aber verrutschen und zu einer unerwünschten Überstreckung der HWS führen, sollte man sie nicht verwenden.

Arten des HSW-Syndroms Wenn die Beschwerden vorrangig im Nacken auftreten, spricht man vom lokalen Zervikalsysdrom. Dieses kann sogar Kopfschmerzen verursachen (zervikale Migräne), was aber nicht mit einer klassischen Migräne verwechselt werden sollte, die oft andere Ursachen haben kann. Wenn die Schmerzen bis in den Arm ausstrahlen liegt ein Zerviko-Brachial-Syndrom vor.

Bild: Rund um die Halswirbelsäule nur sehr behutsam dehnen. Wenn isometrisches Krafttraining voran gegangen ist, kann man auch aus dieser Position den Kopf gegen einen mäßigen Widerstand aufrichten.

Präventionsmaßnahmen Erste Maßnahme ist die Lokalisierung der Ursachen und deren Verminderung oder wenigstens Verminderung. Oft ist es auch notwendig sich von Orthopäden, Physiotherapeuten, Sporttherapeuten oder anderen Personen, die Fachkenntnisse im Bewegungsapparat besitzen, über korrekte Haltungen und Bewegungen aufklären zu lassen. Nächster Schritt ist eine angemessene Kräftigung der Hals-Nackenmuskulatur, zunächst vorzugsweise in Form von isometrischen Übungen. Dabei wird der Kopf gegen einen unbeweglichen Widerstand gedrückt, nach vorn, hinten oder zur Seite, ohne seine relativ gerade Halshaltung zu verändern. Als Widerstand genügt die eigene Hand oder eine Wand. Später kann man aus einer leichten Halsbeugung das Aufrichten des Halses in die gerade Position gegen einen mäßigen Widerstand trainieren (siehe Bild), am Besten auch nur gegen die eigene Hand. Dazu gehören immer auch Dehnübungen der Hals- und Nackenmuskulatur, wobei ich an dieser Stelle vor allem vor Bewegungen die zu einen Überstreckung (= nach hinten beugen) des Halses warnen möchte. In diese Richtung sollte der Hals höchstens widerstandslos gebeugt werden (dann nur zur Funktionskontrolle), aber nicht unter Widerständen gearbeitet oder gedehnt werden. Auch die verbreitete Gymnastikübung Nackenrollen (die Übung, nicht das Kissen) sollte im hinteren Bereich ausgelassen werden. Auch manche Yoga-Übungen enthalten HWS-Belastung die absolutes Gift für die HWS sind und einem HWS-Syndrom und sogar Verschleiß Vorschub leisten können. Der gesamte Bewegungsapparat rund um den Hals, also auch Schultern und Nacken sollten bestmöglich gedehnt und gekräftigt werden. Besonders im Nackenbereich neigt der Kapuzenmuskel (auch Trapezmuskel genannt) dazu Beschwerden zu verursachen, wenn er schlecht trainiert und gepflegt wird.

Bild: Mit Zug nach innen kann man so den Trapezius funktional dehnen.

Vorteile für Cross-Skater Cross-Skating wirkt sich fast immer günstig auf die beschriebenen Beschwerden aus und ist in großen Teilen als Präventionsmaßnahme geeignet. Wer akute Beschwerden hat, sollte aber nicht gerade mit einer schweren Helmkamera auf Tour gehen und dann besser einen leichten Kopfschutz bevorzugen. Wichtig ist es den Kopf auch unter Anstrengung oder Ermüdung nicht nach vorn oder zur Seite fallen zu lassen. Leider führen uns die Ski-Profis bei Ihrem "Überlebenskampf" auf Skiern dies nicht sehr vorbildlich vor Augen. Als nächste Maßnahme, sollte man die Schultern nach unten ziehen und auch dort lassen, wenn man mit dem Armen nach vorn geht. Oft spürt man dabei eine leichte Dehnspannung in der oberen Nackenmuskulatur, die aber schnell vergeht. Bei fast allen anderen Haltungen oder Bewegungen müsste man jetzt die Anweisung geben, die Schultern nach hinten zu ziehen, so dass sich die Schulterblattspitzen mehr annähern. Beim Cross-Skating erledigt sich diese Anweisung aber meist durch einen korrekt nach hinten ausgeführten Stockschub, der ja die Schultern fast automatisch in diese Position zieht. Falls nicht, bitte darauf achten. Sollte es dennoch schwer fallen, die Schultern nach hinten zu ziehen, sollte man zusätzlich seine Brustmuskulatur regelmäßig dehnen. Sehr gut an dem typischen Stockeinsatz beim Cross-Skating ist, dass es den Kapuzenmuskel (zwischen und oberhalb der Schulterblätter) in hervorragender Weise kräftigt. Kaum ein Gerätetraining wird dies in so funktioneller Weise und in so vielen Wiederholungen erreichen können. Cross-Skating bietet also, wie kaum eine andere Sportart, hervorragende Voraussetzungen, den HWS-Bereich und die angrenzenden Regionen funktional gut in Schuss zu halten. Trotzdem sollte man sich der gesamten HWS-Problematik deutlich bewusst sein und sofort angemessene Maßnahmen ergreifen, wenn man Beschwerden bekommt.

Bildquellen: CD-ROM eBook "Cross-Skating Trainer"