Kitabı oxu: «Формула быстрого метаболизма. Как сбросить вес и повысить эффективность усвоения жиров и углеводов»
Посвящается
Моей маме Рене, которая всегда готова попробовать мои новые программы и которая неизменно честна в своих оценках, как это свойственно матерям. Я бесконечно благодарен тебе за все твои жертвы и поддержку. И самое главное, за то, что ты научила меня сражаться.
Красивая и здоровая. Частная консультация по женскому здоровью
The Met Flex Diet: Burn Better Fuel, Burn More Fat
by Ian K. Smith
Copyright © 2023 by Ian K. Smith, M.D.
Published by arrangement with Harvest, an imprint of HarperCollins Publishers.
Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача. Перед совершением любых рекомендуемых действий необходимо проконсультироваться со специалистом.
© Шустова А.П., перевод на русский язык, 2023
© Гусарев К.С., художественное оформление, 2024
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025
Примечание автора
Я долгое время занимался исследованиями, изучением и написанием статей о питании, здоровье и фитнесе. Я лично общался с десятками тысяч людей, стремящихся улучшить свое питание и физическую форму, а также сбросить вес. Кажется, что я уже все видел и слышал. Однако я абсолютно уверен, что мне еще многому предстоит научиться. Я помогаю другим находить решение проблем со здоровьем и хочу продолжать исследовать и творить.
Как бы я ни старался разобраться в новых научных концепциях, я всегда стремился понять проблемы и потребности обычных людей, которые хотят изменить свой образ жизни, сделать его более здоровым и приносящим удовлетворение. Однако кое-что поставило меня в тупик на этом пути. Это был набор утверждений, которые я слышал от многих людей на протяжении долгих лет в отношении углеводов. «Я могу просто смотреть на углеводы и набирать вес». «Мы с углеводами не ладим». «В ту секунду, когда я потребляю углеводы, мое тело сразу начинает толстеть». Возможно, вы тоже когда-то так говорили или разделяете похожие чувства. Что ж, вы не одиноки, но, честно сказать, я никогда полностью не понимал, что скрывается за этими утверждениями.
За несколько месяцев до написания этой книги я наткнулся на термин, которого никогда раньше не слышал, – «метаболическая гибкость». Мне не терпелось разобраться в том, что это такое с научной точки зрения. В процессе изучения я задумался о тех утверждениях об углеводах, которые слышал в течение многих лет, но так до конца и не понимал. Метаболическая гибкость определяет способность (или неспособность) организма переключаться со сжигания углеводов на сжигание жиров и наоборот. И тут в моем мозгу словно загорелась лампочка. То, что все эти люди (и я уверен, миллионы других) чувствовали и описывали, – это состояние метаболической негибкости. Но дело здесь не в том, что углеводы непременно вредят фигуре, и необходимо урезать их потребление либо отказаться от них совсем, чтобы быть в хорошей форме. Вовсе нет, речь скорее о том, что не каждый организм способен использовать их эффективно и получать максимум энергии из минимума углеводов. Вот почему люди чувствуют себя так.
Когда вы заливаете неподходящее масло в двигатель автомобиля или не заботитесь о нем надлежащим образом, уровень его производительности снижается, и вы ощущаете это во время вождения. Если неполадки не устранить заблаговременно, двигатель просто заглохнет, и вы столкнетесь с огромной проблемой, решить которую будет сложно и дорого. Вы поняли, к чему я веду: миллионы людей управляют автомобилем (телом), двигатель которого (метаболизм) работает с перебоями и подает им сигналы, которые люди либо не умеют распознавать, либо намеренно игнорируют.
Диета для метаболической гибкости – это программа, которая настроит ваш «двигатель» таким образом, что вы сможете не только сбросить вес, но и начать жить так, чтобы избегать болезней и проезжать сотни километров миль по открытой дороге, прежде чем настанет время для визита к механику. С помощью этой шестинедельной программы вы сами станете механиком для своего автомобиля и возьмете под контроль вашу жизнь.
Иен К. Смит, доктор медицины Апрель 2023 года
Глава 1
Что такое метаболическая гибкость?
Чтобы понять концепцию метаболической гибкости, сначала нужно углубиться в понимание метаболизма. Я не сомневаюсь, что каждый, кто читает эту книгу, слышал слово «метаболизм». Однако многие из вас, возможно, не совсем понимают, что оно означает и каково его влияние на ваше здоровье. Итак, давайте получим базовое представление об этой важнейшей физиологической концепции, которая может сильно повлиять не только на число, которое вы видите на весах, но и на то, как вы выглядите и чувствуете себя.
Метаболизм
Если бы людей спросили, что означает слово «метаболизм», большинство ответили бы: «Метаболизм отвечает за то, как быстро мое тело может сжигать калории». Это верно. Однако метаболизм – это не какая-то волшебная штука внутри вашего тела, которая просто переваривает калории, и это не орган, как сердце, легкие или печень. Скорее, метаболизм – это коллективное усилие миллиардов клеток вашего тела, которые осуществляют химические процессы каждую секунду вашей жизни – даже когда вы спите. И он позволяет людям жить, функционировать и быть теми, кто они есть. Точно так же, как газонокосилке для работы требуется топливо или аккумулятор, а стиральной машине для включения и отжима необходим какой-либо источник питания, миллиардам клеток, из которых состоит ваше тело, требуется энергия. Этот химический процесс составляет то, что мы называем метаболизмом. Чтобы выполнять свою работу, клеткам нужна энергия, и один из способов её получения – это превращение пищи, которую вы едите, в энергию. Точно так же, как рост измеряется в сантиметрах, энергия может быть измерена в калориях.
Когда вы читаете на обратной стороне упаковки с йогуртом, что в нем содержится 150 калорий, вам говорят, что в йогурте содержится 150 единиц энергии (калорий), которые организм может использовать после расщепления пищи в пищеварительной системе.
Метаболизм работает постоянно, но с разной интенсивностью в течение дня. Он активен, когда вы спите, но не так активен, как когда вы гуляете, поднимаетесь по ступенькам или принимаете душ. Он активен даже тогда, когда вы крепко спите и ваше тело находится в состоянии покоя, потому что вам все еще нужна энергия для поддержания жизнедеятельности: сердце все еще бьется, легкие все еще дышат, и кровь все еще циркулирует по всему телу. Метаболизм обеспечивает вас энергией для поддержания малых функций, таких как отправка сообщений от мозга к остальным частям тела, а также для больших функций, таких как переваривание пищи, поддержание нормальной температуры тела и многих других процессов, которые происходят каждую секунду каждого дня вашей жизни.
Метаболизм можно разделить на две основные ветви деятельности – катаболизм и анаболизм. Катаболизм обычно определяется как процесс разрушения: происходит ряд реакций, в которых участвуют относительно большие молекулы, расщепляющиеся на более мелкие. Во время этого распада происходит перераспределение энергии, которую клетки могут использовать для выполнения своих функций. Важнейшим катаболическим процессом в организме является пищеварение. Когда вы едите, организму необходимо расщеплять еду на мелкие, простые питательные вещества, которые можно использовать для поддержания повседневной жизнедеятельности.
Анаболизм, вторая, но не менее важная часть метаболизма, полностью противоположна катаболизму. Анаболические процессы берут более мелкие частицы, такие как аминокислоты из пищи, и связывают их вместе, образуя более крупные структуры, называемые белками. Другими словами, тело берет энергию, которая высвобождается в результате катаболизма, и использует ее для построения относительно больших и сложных молекул.
Термин, который большинство людей слышали и который обычно вызывает у них беспокойство, – это «скорость метаболизма», то есть скорость, с которой тело сжигает энергию. Когда люди говорят, что у них «быстрый метаболизм», они обычно имеют в виду скорость метаболизма, которая, как вы теперь знаете, является лишь частью общей картины метаболизма. Скорость метаболизма определяет, насколько быстро ваш организм может использовать или «сжигать» калории, поступающие с пищей. Если у вас медленный метаболизм, то из этого следует, что вы не сжигаете калории из куска торта так быстро, как другие люди с более быстрым метаболизмом. У вас больше шансов набрать вес, потому что если у вас есть энергия, которую вы не можете использовать, тогда организму приходится что-то с ней делать, а именно накапливать ее в виде жира.
Определение метаболизма долгое время было ключевым критерием, по которому мы понимали, с какой скоростью люди набирают вес и почему два человека с одинаковым весом, мускулатурой, ростом и другими характеристиками могут потреблять одинаковое количество калорий в день и иметь одинаковый уровень физической активности, но один из них набирает вес быстрее, чем другой. Разница в метаболизме или его скорости была основным объяснением разницы в увеличении или в потере веса.
Общепринятая точка зрения гласила, что с возрастом метаболизм замедляется – в частности, примерно к 30 годам скорость метаболизма действительно начинает резко снижаться, а затем продолжает замедляться с каждым годом. Постоянное снижение скорости метаболизма считалось основным фактором, способствующим увеличению веса, с которым многие сталкиваются с возрастом. Также широко распространено мнение, что по мере приближения женщин к менопаузе их метаболизм замедляется. Однако то, что мы долгое время считали неоспоримыми фактами о метаболизме, на самом деле было в значительной степени опровергнуто крупной статьей под названием Daily Energy Expenditure through the Human Life Course, опубликованной в журнале Science в августе 2021 года. Среди многочисленных выводов, о которых сообщается в статье, одним из наиболее важных является то, что метаболизм работает по-разному у людей на разных жизненных этапах.
Четыре стадии метаболизма:
1. Младенчество вплоть до 1 года: сжигание калорий достигает своего пика и ускоряется до тех пор, пока не превысит норму для взрослых на 50 %.
2. С 1 года примерно до 20 лет: метаболизм постепенно замедляется примерно на 3 % в год.
3. Возраст от 20 до 60 лет: обмен веществ остается относительно стабильным.
4. После 60 лет: метаболизм снижается примерно на 0,7 % в год.
Исследователи также обнаружили, что на самом деле нет никаких различий в метаболизме между мужчинами и женщинами. Эти выводы применимы к населению в целом, но, конечно, есть отдельные случаи-исключения. У некоторых людей показатели смертности примерно на 25 % ниже среднего для их возраста, в то время как у других этот показатель может быть на 25 % выше среднего. Как бы то ни было, метаболизм у подавляющего большинства людей, как правило, находится в пределах определенного диапазона. Таким образом, убеждение, что только метаболизм является причиной того, что люди набирают или теряют вес с разной скоростью, сейчас подвергается сомнению.
Несмотря на новые данные, свидетельствующие о том, что у большей части населения нет существенных различий в скорости метаболизма, появились также важные доказательства того, что мы можем изменять скорость метаболизма.
Хотя это изменение скорости может быть непостоянным, есть способы поддерживать ее достаточно высокой в течение достаточно длительного периода времени и влиять на то, как мы сжигаем или используем калории из пищи и запасаем жир. Представьте, что вы ведете автомобиль по шоссе и включаете круиз-контроль. Это значит, что машина будет делать все необходимое в зависимости от дорожных условий, чтобы поддерживать заданную вами скорость. Когда вы едете в гору, автомобиль будет работать усерднее и поддерживать темп, а при спуске заглушит двигатель и позволит гравитации выполнять большую часть работы. Когда вы нажмете на педаль газа, автомобиль поедет быстрее установленной вами скорости. Он будет работать на более высокой скорости до тех пор, пока вы нажимаете на педаль, но, когда вы перестанете нажимать, автомобиль постепенно замедлится, а затем снова включит установленную скорость круиз-контроля. Метаболизм работает точно так же. Как и у большинства людей, ваша скорость метаболизма генетически обусловлена. Она подобна скорости автомобиля на круиз-контроле, позволяющей вам двигаться вперед. Однако есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы временно повысить скорость метаболизма – это сравнимо с нажатием на педаль газа. Хорошей новостью является то, что, хотя вы не можете контролировать генетически обусловленный уровень метаболизма, у вас есть контроль над некоторыми из его ускорителей.
Ускорители метаболизма
• Увеличьте потребление белка.
• Тренируйтесь с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).
• Наращивайте больше сухих мышц.
• Пейте больше воды.
• Ешьте чаще.
Хотя метаболизм все еще до конца не изучен, его влияние на то, как мы набираем и теряем вес, и на общее состояние здоровья важно, если мы хотим предотвратить и выявить причины различных состояний. Национальный центр развития междисциплинарных научных исследований в настоящее время распознает более 500 метаболических нарушений, хотя многие из них очень редки. Здоровый обмен веществ – это лишь один из факторов в более глобальной концепции общего метаболического здоровья. Метаболическое здоровье предполагает наличие идеальных уровней сахара в крови, триглицеридов, холестерина липопротеидов высокой плотности (ЛПВП), артериального давления и окружности талии без использования лекарств. Почему эти конкретные факторы имеют значение? Исследователи доказали, что они напрямую связаны с риском развития диабета, сердечных заболеваний и инсульта. Основополагающее исследование метаболического здоровья, опубликованное в 2019 году учеными из Университета Северной Каролины в Чапел-Хилле, показало, что только у 12 % (у одного из восьми) взрослых американцев оптимальное метаболическое здоровье [1]. Это, очевидно, рисует не слишком радостную картину того, на каком этапе мы находимся в отношении метаболического здоровья, но там, где есть проблема, есть и огромные возможности. Наша диетическая программа была разработана для того, чтобы помочь вам этими возможностями воспользоваться.
Метаболическая гибкость
Простыми словами, метаболическая гибкость – это способность клеток организма эффективно переключаться между источниками топлива, которые он использует для обеспечения своей жизнедеятельности. Двумя основными источниками топлива для организма являются углеводы и жиры. У вас высокая метаболическая гибкость, если вы можете эффективно сжигать любое топливо, когда оно доступно. Сравните, например, гибридный автомобиль и традиционный автомобиль с бензиновым двигателем. Гибрид оснащен и аккумулятором, и топливным баком, поэтому, когда аккумулятор почти разряжен, он переключается на газ и топливо. Гибридный автомобиль представляет собой метаболически гибкое состояние, поскольку он может использовать любой доступный источник энергии. Однако автомобиль, работающий на бензине, может использовать только бензин в качестве источника энергии. Как только бензобак опустеет, автомобиль не сможет работать до тех пор, пока в него не зальют топливо. Автомобиль, который не может переключаться и использовать другой источник питания, считался бы метаболически негибким.
Наш организм обычно предпочитает сжигать топливо в виде потребляемой нами пищи, которая расщепляется в пищеварительном тракте на основные питательные вещества, такие как углеводы (глюкоза), жиры и белки. Мы едим пищу, перевариваем ее, извлекаем из нее энергию, а затем выполняем повседневные жизненные функции. Что происходит, когда мы израсходовали всю энергию из съеденной пищи и какое-то время больше не едим? Нашему организму все еще нужна энергия для функционирования, даже если мы просто лежим в постели. Сердце все еще бьется, а легкие по-прежнему расширяются и сокращаются, доставляя жизненно важный кислород в организм.
Как только энергия из пищи иссякает, нам нужно найти другие источники топлива, поэтому организм переходит к плану Б – сжиганию жира.
Мы часто боимся жира и не хотим его иметь вокруг своих органов (висцеральный жир) или под кожей (подкожный жир) не только потому, что нам может не нравиться, как мы выглядим, но и потому, что это может негативно сказаться на нашем здоровье. Однако в виде жира запасается энергия, и когда у организма больше нет доступного ему предпочтительного источника энергии (пищи), он обращается к жиру, расщепляет его (катаболизм) и преобразует в единицы энергии, которые можно использовать. Жир становится нашим источником топлива, и без него мы бы умерли. Мы обладаем метаболической гибкостью, когда можем сжигать питательные вещества из пищи, когда они доступны, и использовать накопленный жир в качестве топлива, когда их нет.
ИЗВЛЕЧЕНИЕ ЭНЕРГИИ ИЗ ПИЩИ
Именно так организм извлекает энергию из еды после приема пищи. Организм запасает энергию в печени и мышцах в виде гликогена, когда мы сжигаем ее недостаточно и немного остается.
1. Пища расщепляется пищеварительной системой на глюкозу, которая используется в качестве энергии.
2. Поджелудочная железа выделяет гормон инсулин в кровоток, который помогает транспортировать глюкозу в клетки по всему организму.
3. Инсулин помогает глюкозе из крови транспортироваться в клетки, где она используется в качестве энергии.
4. Инсулин способствует накоплению глюкозы в печени и скелетных мышцах в виде гликогена.
5. Избыток глюкозы откладывается в виде жира, который будет использован позже, когда потребуется энергия.
СЖИГАНИЕ ЖИРА ВО ВРЕМЯ ГОЛОДАНИЯ
Во время голодания запасы гликогена в печени и мышцах расщепляются, и глюкоза выделяется в кровь. Как только эти запасы истощаются, организм переключается на использование жира. Жирные кислоты усваиваются печенью и используются для образования жировых телец, которые затем являются источником энергии, используемой клетками.
1. Печень и скелетные мышцы расщепляют запасы гликогена и выпускают глюкозу в кровь для использования в качестве энергии.
2. Жировые клетки расщепляются и выделяют жирные кислоты в кровь.
3. Жирные кислоты, поглощаемые печенью, преобразуются в кетоновые тела (кетоз), которые затем высвобождаются в кровь.
4. Кетоновые тела поглощаются клетками по всему организму, где они теперь являются новым источником топлива вместо глюкозы.
В настоящее время нельзя сдать анализ крови и проверить метаболическую гибкость человека. Однако эмпирические данные и определенные заболевания свидетельствуют о том, что у большого числа людей нарушен обмен веществ. Одной из самых больших проблем является так называемый метаболический синдром, который заключается в наличии трех или более из пяти состояний: высокое артериальное давление, высокий уровень глюкозы (сахара) в крови, высокий уровень триглицеридов (тип жира) в крови, большая окружность талии и низкий уровень ЛПВП (хорошего) холестерина в крови. Если для вас характерны три или более из этих симптомов, вы подвержены более высокому риску развития диабета, болезней сердца и инсульта. Согласно данным Американской ассоциации кардиологов, 23 % взрослых в США страдают метаболическим синдромом, и это число вызывает беспокойство врачей.
Человек с негибким метаболизмом находится в неблагоприятном положении не только с точки зрения контроля веса, но и с точки зрения других сфер повседневной жизнедеятельности. Ниже представлены признаки метаболической негибкости, на которые следует обратить внимание, поскольку они могут сигнализировать о том, что ситуацию необходимо улучшить.
Признаки метаболической негибкости 1
• Чувство тревоги и/или депрессии.
• Потребность в каком-либо стимуляторе, например, кофе, чтобы оптимально функционировать.
• Трудности с потерей веса.
• Постоянное чувство голода несмотря на то, что недавно поели.
• Усталость, вялость или капризность, если приема пищи не было.
• Усталость после богатой углеводами пищи, например, макарон.
• Колебания уровня сахара в крови.
Преимущества метаболической гибкости
Точно так же, как бегун может быстрее пробегать километр, а тяжелоатлет может больше раз поднимать 50-килограммовую штангу, вы можете улучшить способность своего организма переключаться с сжигания одного топлива на другое. Вы также можете улучшить то, насколько эффективно организм сжигает эти виды топлива. Как только это произойдет, вас ожидает множество потенциальных преимуществ, некоторые из которых перечислены здесь. Помните об этих преимуществах при прохождении программы диеты, чтобы, если в какой-то момент вам станет трудно, вы могли бы напомнить себе о причинах, по которым взялись за эту программу.
Преимущества метаболической гибкости2
• Более быстрая потеря веса и лучший контроль веса.
• Нормальный уровень сахара в крови.
• Повышение уровня энергии.
• Крепкий сон.
• Снижение риска развития метаболических заболеваний (например, метаболический синдром).
• Снижение тяги к перееданию.
Глава 2
Улучшение метаболической гибкости
Теперь, когда вы понимаете концепцию метаболической гибкости и ее решающее влияние на вес и общее состояние здоровья, пришло время узнать, что можно сделать прямо сейчас, чтобы начать ее улучшать. В настоящее время проводится огромное количество исследований, направленных на определение наилучших стратегий повышения метаболической гибкости. Исследователи определили несколько методов, которые могут помочь вам достичь этого улучшения.
Способы повышения метаболической гибкости:
• занятия спортом, физическая активность;
• интервальное голодание3;
• циклический кетоз4;
• гигиена сна;
• изменение рациона питания;
• занятия спортом, физическая активность.
В том, что физические упражнения полезны для общего состояния здоровья, нет ничего нового. Всем известно, что физическая активность, а не сидячий образ жизни, хорошо влияет на снижение веса, сердечно-сосудистую систему, мышцы, суставы и другие аспекты здоровья. Также хорошо известно, что регулярная физическая активность важна для профилактики и устранения ряда симптомов и заболеваний, таких как высокое артериальное давление, диабет II типа, болезни сердца и инсульт. Физические упражнения чрезвычайно эффективны для улучшения метаболической гибкости.
Для простоты давайте разделим упражнения на три группы: упражнения для сердечно-сосудистой системы (аэробные упражнения, такие как ходьба или прыжки со скакалкой), силовые тренировки (поднятие тяжестей и полосы препятствий) и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT, интервальные интенсивные нагрузки, чередующиеся с интервалами отдыха или низкого напряжения). Каждый вид упражнений воздействует на организм по-разному. В течение моего шестинедельного плана вам будет предложено выполнять все три вида упражнений в разное время. Это важная часть моей программы, потому что, когда дело доходит до улучшения метаболической гибкости, не все упражнения одинаково полезны.
В нескольких исследованиях [1] изучалось прямое влияние физических упражнений на метаболическую гибкость, и их результаты были поучительными. По данным Американской диабетической ассоциации, физическая активность может снизить уровень сахара в крови на срок до 24 часов и более после тренировки, поскольку физические упражнения делают организм более чувствительным к действию инсулина.
В одном из этих исследований сравнивались люди с ожирением и худощавые, которым в течение трех дней давали еду с высоким содержанием жиров [2]. Худощавые люди отреагировали увеличением скорости сжигания жира в мышцах; люди с ожирением не смогли получить аналогичную реакцию, что сигнализировало о нарушенной метаболической гибкости. Однако после десяти последовательных дней аэробной активности это ухудшение больше не наблюдалось. Люди с ожирением адаптировались и смогли увеличить скорость сжигания жира точно так же, как это сделали более худощавые люди.
Ученые и физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, неустанно трудились, чтобы ответить на вопрос стоимостью в миллион долларов: какие упражнения лучше всего подходят для сжигания жира? Интуитивно мы думаем, что чем усерднее мы тренируемся, чем больше потеем и устаем, тем больше жира сжигаем. Однако результаты исследований показали, что это не обязательно так.
На самом деле оптимальное сжигание жира происходит во время упражнений низкой интенсивности, а не тогда, когда мы тренируемся настолько энергично, что после падаем от усталости.
Понимание исключительных преимуществ физических упражнений для улучшения метаболической гибкости требует прежде всего осознания того, что физические упражнения значительно увеличивают потребность организма в энергии и что двумя основными источниками энергии являются углеводы и жиры. Иногда оба источника используются одновременно, но обычно один используется больше, чем другой. Основная предпосылка концепции перехода – важной концепции в области физических упражнений и использования энергии, выдвинутой много лет назад исследователями Джорджем Остином Бруксом и Жаком Мерсье, – заключается в том, что при более низкой интенсивности упражнений жиры являются основным источником энергии. При увеличении интенсивности упражнений жиры расходуются меньше, а углеводы – больше. По мере того, как интенсивность упражнений продолжает увеличиваться, наступает момент, когда углеводы и жиры используются в равной степени для подпитки организма. Однако если физические нагрузки превышают этот предел, углеводов расходуется больше, а потребление жиров уменьшается. Точка, в которой происходит это изменение, называется переходом.
Физиологи разделили упражнения на типы для сжигания жира и кардиотренировки. Тип для сжигания жира обычно включает аэробные упражнения низкой интенсивности, при которых частота сердечных сокращений составляет от 60 % до 69 % от максимальной (максимальная частота сердечных сокращений = 220 минус ваш возраст). Когда ваше тело находится в этой зоне, вы сжигаете больше калорий из жира. Кардиотренировки – высокоинтенсивные аэробные упражнения, при которых частота сердечных сокращений составляет от 70 до 85 % от максимальной. При кардиотренировках углеводы являются основным сжигаемым топливом, но значительное количество жира тоже сжигается. Однако, если учесть, при каком уровне упражнений сжигается больше всего калорий, нет сомнений в том, что высокоинтенсивные тренировки выигрывают битву, подчеркивая важность варьирования типа и продолжительности упражнений для достижения целей по снижению веса и улучшению метаболизма. Часть упражнений в плане диеты, которой вы собираетесь следовать, включает в себя это разнообразие.
Силовые тренировки – это анаэробные упражнения. Это слово означает, что в процессе не требуется кислород. На самом деле, такие тренировки сжигают почти исключительно углеводы, запасенные в мышцах для получения энергии. В отличие от кардиотренировок, этот тип упражнений выполняется с максимальными усилиями в течение короткого периода времени, используя быстрые всплески энергии. Наращивание мышечной массы увеличивает скорость метаболизма, потому что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир. Вот почему, когда вы пытаетесь сбросить вес, важно не игнорировать необходимость наращивания или поддержания некоторого количества мышечной массы.
Помимо снижения веса, повышение силы мышц имеет и другие преимущества, включая защиту суставов, повышение прочности и плотности костей, а также снижение риска развития диабета и сердечных заболеваний.
HIIT также станут частью вашего режима тренировок, и на то есть веские причины. Высокоинтенсивные интервальные тренировки не только сжигают увеличенное количество калорий во время занятий. Калории будут продолжать сжигаться в течение дня даже после того, как вы прекратите тренироваться, благодаря концепции, называемой избыточным потреблением кислорода после тренировки5. Согласно этой концепции, чем выше интенсивность тренировки, тем больше стресса испытывает тело и, следовательно, тем больше энергии и кислорода требуется организму для восстановления после окончания тренировки. HIIT выполняются путем чередования периодов высокоинтенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнений низкой интенсивности. Подробнее об этом методе выполнения упражнений вы узнаете в главе 11.
Все три категории упражнений вносят свой вклад в поддержание максимальной метаболической гибкости. Кардиотренировки улучшают работу микроскопических митохондрий в ваших клетках, что важно, поскольку митохондрии отвечают за выработку аденозинтрифосфата (АТФ), важнейшего фактора в производстве энергии. Силовые тренировки помогают сделать клетки более чувствительными к инсулину. Повышение чувствительности к инсулину может иметь важное значение для того, чтобы помочь клеткам выводить глюкозу из крови, тем самым улучшая контроль уровня сахара в крови. HIIT сжигают много углеводов, но также могут сжигать жир, когда источники углеводов истощаются. Длительное восстановление после HIIT дает организму больше времени для продолжения сжигания калорий.
Интервальное голодание 6
Вы, вероятно, слышали термин «интервальное голодание» (ИГ). Этот стиль питания в точности соответствует своему названию: периоды голодания чередуются с периодами приема пищи. Существует много версий ИГ, но три основных типа – это метод 5:2, питание с ограничением по времени и голодание через день. Эти методы используют разные стратегии, но все три стремятся к достижению одинаковых результатов и используют общий базовый метод чередования регламентированных периодов приема пищи и периодов голодания. Чередование может быть полезным для достижения метаболической гибкости, поскольку учит организм выживать7 в различных пищевых и энергетических средах, основываясь на том, что доступно в любой момент времени.
При методе 5:2 вам предлагается питаться обычным образом в течение пяти дней недели, затем ограничить себя потреблением не более 500 калорий в течение двух дней. Эти два разгрузочных дня не должны идти один за другим. Метод питания с ограничением по времени является наиболее распространенным и широко используемым. 24-часовой день делится на два периода: прием пищи и голодание, которые называются «окном приема пищи» и «окном голодания». Вы съедаете все свои блюда во время периода приема пищи и вообще ничего не едите во время периода голодания, хотя можете употреблять напитки при условии, что в них содержится не более 50 калорий.
Голодание через день предполагает обычное питание в течение одного дня, за которым следует день относительного голодания, когда вы потребляете не более 500 калорий. Ключом к успеху этого метода является строгое соблюдение калоража в разгрузочные дни, даже несмотря на то, что в день приема пищи вам разрешается есть все, что вы захотите. В большинстве вариантов этого метода разрешается пить в разгрузочный день столько некалорийных напитков, сколько вы захотите. Это полезно, учитывая, что в рационе так мало калорий, а жидкости могут помочь быстрее и легче достичь определенного уровня насыщения.
В течение шестинедельного плана питания вы будете использовать комбинацию этих различных методов ИГ.
В то время как ученые продолжают изучать и выяснять, почему интервальное голодание так полезно для обмена веществ и здоровья клеток, существует рабочая гипотеза, что во многом это связано с фазой голодания. Исследователи предполагают, что во время голодания клетки подвергаются умеренному стрессу и борются за выживание. Клетки готовы делать все возможное, чтобы выжить, поэтому они приспосабливаются, что улучшает их способность справляться со стрессом, который они испытывают во время фазы голодания. Эти меры адаптации, по мнению ученых, делают клетки более устойчивыми и лучше приспособленными как для предотвращения заболеваний, так и, при необходимости, для борьбы с болезнями.
Другое объяснение, почему голодание может быть полезным для наших клеток, связано с термином аутофагия. От 30 до 40 триллионов микроскопических клеток постоянно работают по всему организму, чтобы сделать нас теми, кто мы есть, и помочь делать то, что мы хотим. Давайте снова сравним то, что происходит с клетками, с тем, что происходит с автомобилями. Ежедневное вождение автомобиля на длительных маршрутах с интенсивным движением является стрессом для двигателя. Со временем автомобиль начинает изнашиваться, и некоторые детали, став менее функциональными, нуждаются в ремонте или замене. Вы отвозите автомобиль к механику, который выполняет сервисное обслуживание, заменяя детали или ремонтируя старые. Точно так же, когда мы живем – встаем утром, едем на работу, ходим по продуктовому магазину, – наши клетки изнашиваются. Инфекции, воспаления и другие болезни усиливают нагрузку на организм, что приводит к повреждению крошечных, но важных частей внутри клеток, называемых органеллами. В организме есть удивительная система, с помощью которой мы сами себя ремонтируем. Эти поврежденные компоненты проверяются и утилизируются там, где это возможно. Но, если повреждения слишком сильны, эти компоненты полностью разбираются, разлагаются и перерабатываются. Затем переработанный материал может быть использован либо для создания новых клеток, либо в качестве источника энергии для других клеток. Все это происходит каждую секунду каждого дня, и мы даже не осознаем эти процессы.
Во время голодания вы подвергаете клетки испытанию, вызывая стресс, который запускает процесс аутофагии, приводящий к перевариванию частей клеток и обеспечению их критически важной энергией для выживания.
Исследования показали, что интервальное голодание дает преимущества, многие из которых не имеют ничего общего с потерей веса8. Хотя основной задачей диеты является метаболическая гибкость и снижение веса, нет ничего плохого в получении дополнительных бонусов, которые сопутствуют такому стилю питания.
В этой программе мы опробуем комбинацию стратегий ИГ. Возможно, вы обнаружите, что одна или две из них даются вам легче. Однако делайте все возможное, чтобы соблюдать все правила питания и следовать инструкциям, поскольку периоды приема пищи и голодания могут быть столь же важны, как и то, что и сколько вы едите.
Преимущества интервального голодания9:
• потеря веса;
• уменьшение системного воспаления;
• снижение резистентности к инсулину;
• сжигание жира на животе;
• улучшение памяти, облегчение обучения;
• устранение симптомов, связанных с астмой.
Циклический кетоз 10
Я никогда не был сторонником кето-диет, несмотря на многочисленные доказательства того, что в краткосрочной перспективе этот стиль питания может быть эффективным для снижения веса. Мое несогласие было основано не на результатах, которых достигли многие, а скорее на типах пищи, особенно на количестве жиров, которое люди должны употреблять. Подавляющее большинство исследований, проведенных за последние несколько десятилетий, продемонстрировали, что диеты с высоким содержанием жиров и чрезмерно высоким содержанием белков могут представлять серьезный риск для здоровья, особенно для сердечно-сосудистой системы и почек. Однако значительное количество противоречивых исследований оставило этот вопрос открытым. Некоторые исследования фактически показали, что диеты с очень низким содержанием углеводов (кето-диеты) на самом деле снижают риск сердечных заболеваний и помогают людям, страдающим метаболическим синдромом, инсулинорезистентностью и диабетом II типа по крайней мере в краткосрочной перспективе [3] . Исследователи продолжают изучать, помогает ли кето-диета решить такие проблемы со здоровьем, как угревая сыпь, заболевания нервной системы и рак. Отсутствие четких и убедительных доказательств привело к разногласиям среди врачей и ученых по поводу пользы и опасности кето-диет.
Кетоз – это процесс, который возникает, когда в организме недостаточно углеводов (глюкозы) для использования в качестве источника топлива. Поскольку запасы углеводов истощены, организм должен найти другой источник. К счастью, у нас есть жир, который можно сжигать с образованием молекул, называемых кетонами, а кетоны могут использоваться организмом в качестве источника топлива, когда углеводы недоступны. Кето-диета, по сути, лишает организм углеводов, тем самым заставляя его использовать накопленные жиры, а также жиры, которые вы потребляете с пищей, в качестве источников топлива. Вот почему люди склонны терять вес и жир на кето-диете.
Типичная кето-диета предполагает потребление большого количества жиров при очень небольшом количестве углеводов, обычно не более 50 граммов углеводов в день.
Циклическая кето-диета – это вариант стандартной кето-диеты. Это режим, который вводит вас в кетоз и выводит из него, заставляя придерживаться стандартной кето-диеты в течение пяти или шести дней в неделю, за которыми следует один или два дня повышенного потребления углеводов. Идея проста: вы вводите себя в состояние кетоза в те дни, когда потребление жиров велико, а углеводов крайне мало. Затем вы тратите один или два дня на употребление большого количества углеводов, чтобы позволить организму снова приспособиться к сжиганию углеводов теперь, когда они доступны. Считается, что чередование доступности углеводов и жиров учит тело тому, как стать более метаболически гибким, научившись адаптироваться и сжигать любое доступное топливо.
План моей диетической программы предусматривает циклический кетоз в последние четыре недели. В течение этого периода крайне важно, чтобы вы не забывали о том, что едите, и об относительном соотношении питательных веществ. В течение кето-части недели вам следует ожидать, что от 70 % до 90 % ежедневного потребления калорий будет приходиться на жирную пищу. Однако ключом к успеху будет выбор полезных жиров – мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Вы постараетесь ограничить потребление насыщенных жиров, полностью избегая при этом опасных трансжиров.
Источники полезных жиров:
• авокадо;
• яйца;
• оливковое масло первого отжима;
• жирная рыба (анчоусы, сельдь, скумбрия, лосось, сардины, форель и тунец);
• льняные семена;
• полножирные молочные продукты (например, сыр и йогурт);
• ореховое масло;
• орехи и семечки (миндаль, грецкие орехи, бразильские орехи, семена чиа, семена конопли, семена подсолнечника);
• оливки;
• тофу;
• йогурт (полножирный).
Следующий макроэлемент, на который следует обратить внимание, – это белок, который должен составлять примерно 10–20 % от общего количества потребляемых калорий.
Каждая клетка человеческого организма содержит белки, которые участвуют практически во всех функциях и процессах в теле.
Белки состоят из более мелких звеньев, называемых аминокислотами, и вместе они образуют ткани организма, ферменты, которые важны для протекания химических реакций, и транспортеры, которые переносят атомы и небольшие молекулы внутри клеток и по всему организму. Возникают споры о том, сколько белка нужно потреблять ежедневно. Национальная академия медицины рекомендует взрослым потреблять минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела в день. Таким образом, человек весом 50 килограммов должен потреблять 40 граммов белка в день, а человек весов 80 кг – 64 грамма.
В предлагаемой диете будет много белковых продуктов, но важно помнить, что сокращение потребления мясных полуфабрикатов (бекона, хот-догов, сосисок и колбас) важно для вашего здоровья в целом. Согласно проекту Nutrition Source Гарвардской школы общественного здравоохранения, обработанное мясо – это то мясо, которое было «переработано путем соления, вяления, ферментации, копчения или других процессов для усиления вкуса или улучшения сохранности»[4].
Распространенные источники белка:
• молочные продукты (сыр, йогурт, молоко);
• яйца;
• рыба (включая моллюсков);
• бобовые (фасоль и чечевица);
• орехи;
• домашняя птица (курица, утка, индейка);
• красное мясо (говядина, баранина, свинина, телятина, козлятина);
• семена;
• соя.
Углеводы снова войдут в ваш рацион в течение двух дней недели. Употребление углеводов окончит фазу кетоза, в которой вы находились в течение предыдущих пяти дней, и позволит организму переключиться с сжигания жира на сжигание углеводов. В эти два дня, насыщенных углеводами, от 60 % до 70 % калорий будут поступать из углеводов, от 15 % до 20 % – из белков, и только от 5 % до 10 % от общего количества калорий будут поступать из жиров. Обратите внимание, что эти проценты полностью противоположны тому, что ожидается в течение пятидневного периода кетоза. Эти два дня можно оптимизировать, сосредоточившись на употреблении более сложных углеводов, а не простых. Сложные углеводы более питательны, как правило, содержат больше клетчатки и перевариваются медленнее. Клетчатка и крахмал считаются сложными углеводами.
Примеры сложных углеводов:
• спаржа;
• ячмень;
• бобы;
• брокколи;
• коричневый рис;
• гречка;
• морковь;
• нут;
• огурцы;
• фрукты (клубника, яблоки, грейпфрут, груши, слива);
• зеленая фасоль;
• чечевица;
• овсянка;
• лук;
• горох;
• картофель;
• киноа;
• шпинат;
• пшеница;
• цельнозерновой хлеб;
• цукини;
• сладкий картофель.
Простые углеводы подобны быстро сгорающему топливу, которое мгновенно распадается на сахара после того, как мы его съедаем.
Они включают глюкозу, фруктозу, сахарозу, столовый сахар, нерафинированный сахар, коричневый сахар, кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Простые углеводы вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, потому что расщепляются в организме быстрыми темпами. Лучше всего сократить потребление простых углеводов или даже избегать их, насколько это возможно11.
Несмотря на то, что в плане диеты предусмотрена большая гибкость в выборе продуктов питания, важно, чтобы вы как можно тщательнее следили за временем потребления пищи и физическими упражнениями. Я скомбинировал несколько стратегий, чтобы добиться максимальных результатов. Часто бывает так, что то, что и когда вы едите, в зависимости от того, когда вы тренируетесь, и от типа упражнений, которые вы выполняете, влияет на расход топлива организмом и, следовательно, на улучшение метаболической гибкости. Ничто в этом плане не является случайным. Все это часть более масштабной стратегии, которая при тщательном соблюдении приведет к наибольшему успеху в повышении гибкости вашего метаболизма. Верьте в себя. Верьте в этот план. Включайтесь в процесс и уверенно двигайтесь вперед!
Глава 3
Первая неделя. Основы
Добро пожаловать на первую неделю повышения метаболической гибкости и обучения организма тому, как адаптироваться к любой пищевой среде, с которой вы можете столкнуться. Первая неделя посвящена тому, чтобы подготовить почву для остальной части программы, для достижения максимально возможного успеха. План на эти ключевые семь дней был составлен таким образом, чтобы вы могли сразу приступить к выполнению программы и видели четкие и последовательные результаты.
Лучший способ придерживаться этого плана – подготовиться, поэтому важно присесть и посмотреть, что входит в ежедневный рацион питания на неделю. Вам следует заранее спланировать свое меню на неделю, чтобы вы могли составить список покупок. Отсутствие правильных продуктов или их недостаточное количество может побудить вас к импровизации, и не успеете вы оглянуться, как сильно отклонитесь от плана. Вот тут-то и могут начаться неприятности. У всего, что запланировано не только на эту неделю, но и на все шесть недель, есть причина, по-этому не отбрасывайте ни одну деталь как тривиальную или не относящуюся к общей цели.
Не забывайте: вы пробуете этот план, скорее всего, потому что все, что вы делали в прошлом, не увенчалось успехом или вы не смогли удержать его. Поэтому делайте все возможное, чтобы следовать плану в том виде, в каком он приведен здесь.
Тем не менее я ни в коем случае не ожидаю, что вы будете следовать ему неукоснительно, поскольку никто не совершенен. Но приложите все усилия и делайте правильный выбор так часто, как только сможете.
В течение следующих шести недель у вас будет множество вариантов блюд и напитков. Когда вы придерживаетесь кето-диеты, важно внимательно следовать рекомендациям, потому что употребление слишком большого количества углеводов нарушит состояние кетоза и помешает организму достичь конечной цели – сжигания жира, который вы едите (из пищи), и жира, хранящегося в вашем организме. Приведенные здесь таблицы содержат общие рекомендации по видам сыра, которые вы можете употреблять в пищу, а также по некоторым продуктам, ингредиентам и напиткам, которых вам следует избегать. Перечислить все практически невозможно, поэтому я составил список, который охватывает большинство важных категорий. Всегда обращайтесь к конкретным рекомендациям на неделю, чтобы лучше разобраться в том, что разрешено, а что нет. Рекомендации в начале каждой недели меняются, но рекомендации, приведенные в этих таблицах, остаются неизменными на протяжении всего плана.
Сыры, разрешенные для употребления в течение программы:
• сыр с голубой плесенью;
• бри;
• камамбер;
• чеддер;
• сыр Колби Джек;
• домашний мягкий сыр;
• сливочный сыр;
• фета;
• козий сыр;
• халлуми;
• хаварти;
• лимбургер;
• манчего;
• маскарпоне;
• моцарелла;
• мюнстер;
• пармезан;
• сыр Пеппер Джек;
• проволоне;
• романо;
• сыр-косичка;
• швейцарский сыр.
Продукты, ингредиенты и напитки, которых следует избегать в кето-дни
Рекомендации
Вот рекомендации на эту неделю. Вы будете придерживаться метода интервального голодания с ограничением по времени приема пищи, так что это самая важная часть успеха.
График приема пищи. У вас будет 10 часов, чтобы употребить всю калорийную пищу и напитки (период питания). Следующие 14 часов будут для вас периодом голодания. Во время голодания вы можете употреблять столько некалорийных напитков, сколько захотите. Но если в этот период вы все же захотите выпить какие-нибудь напитки, например кофе или чай, то убедитесь, что общее количество потребляемых калорий не превышает 50 ккал. Время приема пищи и голодания полностью зависит от вас и вашего расписания, но вот пример того, как может выглядеть день в соотношении 14 к 10.
Вода. Следует выпивать по одной чашке воды перед каждым приемом пищи. Вы можете пить больше воды во время и после еды, но одну чашку необходимо выпить перед первым кусочком.
Фрукты и овощи. Они могут быть замороженными или свежими. Вы можете использовать консервы, но это крайний вариант, так как в них, как правило, много соли и других консервантов. По возможности употребляйте только овощи и фрукты без каких-либо дополнительных ингредиентов. Если вы едите консервы, убедитесь, что в них мало натрия (140 миллиграммов или меньше на порцию).
Алкоголь 12. На этой неделе вам разрешено употреблять алкоголь, но помните, что вы пытаетесь сбросить вес и улучшить свой метаболизм. Слишком большое количество алкоголя значительно затруднит достижение ваших целей. Вам разрешается употреблять только низкоуглеводный алкоголь. Вы можете употреблять алкоголь в следующие дни – 1, 2, 3, 4, 5, 6 и 7. В эти дни вам разрешается выпить только один напиток – либо легкое пиво, либо коктейль. В приведенной ниже таблице перечислены разрешенные алкогольные напитки и коктейли, а также их количество.
Газировка. Ни обычная, ни диетическая газировка не разрешены. Это очень важно. Если вы из тех, кто пьет газированные напитки, пожалуйста, постарайтесь исключить их из своего рациона. Если вы не можете, по крайней мере сократите потребление вдвое. Единственное исключение – диетическая газировка в качестве добавки к алкогольному напитку (см. таблицу рекомендаций по употреблению алкоголя).
Сахар. Столовый или тростниковый сахар не допускается, но вы можете использовать подсластители, такие как органическая стевия, органические плоды монаха, мед, сироп якона или органический эритрит. Будьте осторожны, не употребляйте слишком много эритрита, так как он может вызвать диарею.
Сироп. Вам разрешается использовать сиропы без сахара. Если вы сможете найти органический сироп, будет лучше.
Кофе. Вы можете пить кофе во время голодания, но нельзя насыщать его калориями. Во время голодания вы не можете потреблять в общей сложности более 50 калорий, а добавление сливок и сахара в кофе может привести к превышению этой отметки. В кето-дни (низкоуглеводные) следите за тем, что вы добавляете в кофе, так как вы не можете потреблять более 50 граммов углеводов в течение всего дня. В некоторых кофейных напитках содержится так много углеводов, что вы можете выпить всю свою дневную норму, а затем и еще немного, всего за одну чашку.
Замена блюд. Иногда в плане могут быть представлены варианты блюд, которые вам не нравятся или в которых есть ингредиенты, сложные в приобретении. Не паникуйте. Вам разрешается менять блюда при условии, что они относятся к одной категории (завтрак, обед, ужин, 1-й прием пищи, 2-й прием пищи) и к одному типу дня (с высоким содержанием углеводов, 500 калорий или меньше и так далее).
Исключение ингредиентов. Если есть какой-то ингредиент или блюдо, которые вам не нравятся, на которые у вас аллергия или к которым у вас нет доступа, просто исключите их и используйте остальные ингредиенты и продукты.
Закуски. Пожалуйста, старайтесь употреблять только те закуски, которые указаны в ежедневном рационе питания или в главе 10. Если по какой-то причине вам нужно перекусить чем-то, чего нет в списке, убедитесь, что в закуске не более 150 калорий.
Упражнения. Упражнения расписаны специально для того, чтобы дополнить метод голодания, а также план питания. Обратите пристальное внимание на инструкции. Вы найдете примеры упражнений в главе 11.
День 1
Завтрак
Выберите один из следующих вариантов:
• 2 блинчика с 2 ломтиками бекона (говяжьего или свиного) и ½ стакана фруктов;
• омлет из 2 яиц с сыром и нарезанными кубиками овощами.
Обед
Выберите один из следующих вариантов:
• большой зеленый салат: 3 стакана зелени по вашему выбору с нарезанными персиками, козьим сыром, огурцами, миндалем, базиликом и 2–3 столовыми ложками бальзамического уксуса;
• бутерброд с салатом из индейки, курицы, ветчины или тунца на хлебе по вашему выбору с листьями салата, помидорами, ломтиком сыра и 1 чайной ложкой вашего любимого соуса.
Ужин
Выберите один из следующих вариантов:
• 170 граммов куриной грудки на гриле или запеченной в духовке (без кожи) с 1 печеной картофелиной среднего размера (по желанию: ½ чайной ложки сливочного масла или сметаны, зеленый лук, брокколи и сыр);
• 170 граммов рыбы на гриле или запеченной с 2 овощами на ваш выбор.
Закуски
Каждый день выбирайте два варианта из приведенного ниже списка и употребляйте в любое время дня (но не друг за другом и не в течение часа до или после приема пищи).
• ½ небольшого яблока, нарезанного ломтиками, с 2 чайными ложками арахисового масла;
• ¼ стакана крупного изюма;
• чипсы из капусты: ⅔ стакана сырой капусты без кочерыжек, запеченной с 1 чайной ложкой оливкового масла первого отжима при температуре 200 °C до хрустящей корочки;
• ½ средней запеченной картофелины с 1 чайной ложкой сливочного масла или 1 столовой ложкой сметаны;
• ½ стакана нежирного или обезжиренного простого греческого йогурта с щепоткой корицы и 1 чайной ложкой меда.
Занятия спортом, физическая активность
Утром или вечером
Двадцатиминутная силовая тренировка (см. примеры упражнений в главе 11). Съедайте не менее 20 граммов белка и 15 граммов углеводов в течение часа после окончания тренировки.
День 2
Завтрак
Выберите один из следующих вариантов:
• 1 чашка вареной овсянки с ¼ стакана фруктов (по желанию можно добавить: 1 чайную ложку коричневого сахара, 1 кусочек сливочного масла, ¼ стакана молока);
• сэндвич с сыром на гриле, приготовленный из 2 ломтиков 100-процентного цельнозернового хлеба (9 × 9 см) и 55 граммов сыра.
Обед
Выберите один из следующих вариантов:
• сэндвич с салатом из тунца (2 столовых ложки) на хлебе по вашему выбору (по желанию можно добавить листья салата);
• бургер из говядины или индейки весом 170 граммов на булочке по вашему выбору, посыпанный сыром, листьями салата-латука, с помидорами и с небольшим количеством зеленого салата.
Ужин
Выберите один из следующих вариантов:
• 1 порция овощной или мясной лазаньи (размером 5 на 10 см) и небольшая порция салата из зелени.
• 170 граммов рыбы (приготовленной на гриле или запеченной) с 2 стаканами овощей.
Закуски
выберите два из следующих блюд, которые вы можете съесть в любое время дня (но не друг за другом и не в течение часа до или после приема пищи):
• рулет из листьев салата, фаршированный одним ломтиком ветчины или говядины и капустой, морковью или перцем;
• тропический творог: ½ стакана обезжиренного творога с ½ стакана нарезанных свежих манго и ананаса;
• 15 мини-кренделей с 2 столовыми ложками обезжиренного сливочного сыра;
• 6 крупных моллюсков;
• 85 граммов вареного свежего краба.
Занятия спортом, физическая активность
Утро
Двадцатиминутная тренировка натощак (не ешьте перед этим) и кардиотренировка меньшей интенсивности (примеры упражнений приведены в главе 11). Помимо того, что нельзя есть перед тренировкой, не ешьте по крайней мере в течение двух часов после нее.
Вечер
Двадцатиминутная HIIT. После этого ничего не ешьте по крайней мере в течение часа (примеры упражнений приведены в главе 11).
День 3
Завтрак
Выберите один из следующих вариантов:
• 340 граммов смузи (см. рецепты в главе 9);
• 225 граммов парфе из греческого йогурта с гранолой.
Обед
Выберите один из следующих вариантов:
• спагетти с тефтелями (2 стакана вареных макарон и 2 тефтели) в томатном соусе;
• сэндвич с курицей, помидорами, сыром, листьями салата и 1 столовой ложкой любимой заправки на хлеб по вашему выбору и немного салата из зелени с 1 столовой ложкой заправки.
Ужин
Выберите один из следующих вариантов:
• 3–4 порции овощей и 1 чашка коричневого риса;
• 1,5 стакана курицы или говядины, обжаренной во фритюре, с 1 стаканом коричневого риса.
Закуски
Выберите два из следующих блюд, которые вы можете съесть в любое время дня (но не друг за другом и не в течение часа до или после приема пищи):
• 1 чашка смеси ягод (малина, черника или ежевика);
• Цитрусово-ягодный салат: 1 стакан смеси ягод (малины, клубники, черники и ежевики), смешанных с 1 столовой ложкой свежевыжатого апельсинового сока;
• 1 красный перец среднего размера, нарезанный ломтиками, с 2 столовыми ложками мягкого козьего сыра;
• 10 маленьких морковок с 2 столовыми ложками хумуса;
• 1 маленькая мерная ложка (размером с 2 мячика для гольфа) нежирного замороженного йогурта.
Занятия спортом, физическая активность
День отдыха. Если вы хотите позаниматься спортом, отдайте предпочтение низкоинтенсивной кардиотренировке в течение 15–20 минут. Это будет дополнительная тренировка, и она поможет быстрее достичь ваших целей (примеры упражнений приведены в главе 11).
День 4
Завтрак
Выберите один из следующих вариантов:
• 2 чашки (или меньше) хлопьев (без сахара) с молоком по вашему выбору и 1 кусочком фрукта;
• омлет из 2 яиц и нарезанные овощи на ваш выбор.
Обед
Выберите один из следующих вариантов:
• большой салат из 3 чашек зелени по вашему выбору и 2–3 столовыми ложками заправки по вашему выбору (дополнительные ингредиенты: грибы, свекла, огурцы, рис, семечки подсолнечника и базилик);
• 2 ломтика пиццы «4 сыра», пеперони или вегетарианской (12 см в ширину и 15 см в длину).
Ужин
Выберите один из следующих вариантов:
• 2 чашки вареных макарон из цельнозерновой муки, 85 граммов нарезанной кубиками курицы и овощи на ваш выбор;
• 170 граммов рыбы, курицы или стейка на гриле с 2 порциями овощей на ваш выбор.
Закуски
Выберите два из следующих блюд, которые вы можете съесть в любое время дня (но не друг за другом и не в течение часа до или после приема пищи):
• рулет из листьев салата, фаршированный одним ломтиком ветчины или говядины и капустой, морковью или перцем;
• тропический творог: ½ стакана обезжиренного творога с ½ стакана нарезанных свежих манго и ананаса;
• 15 мини-кренделей с 2 столовыми ложками обезжиренного сливочного сыра;
• 6 крупных моллюсков;
• 85 граммов вареного свежего краба.
Занятия спортом, физическая активность
Утро
Двадцатиминутная тренировка натощак и кардиотренировка меньшей интенсивности (примеры упражнений приведены в главе 11). Ничего не ешьте перед тренировкой и по крайней мере в течение двух часов после нее.
Вечер
Пятнадцатиминутная кардиотренировка низкой интенсивности. После этого ничего не ешьте по крайней мере в течение часа (примеры упражнений приведены в главе 11).
День 5
Завтрак
Выберите один из следующих вариантов:
• одна большая двойная вафля или две одинарные вафли с 2 ломтиками бекона (из свинины или индейки), 2 сосиски (длиной 7 см) или 1 котлета (шириной 7 см) (по желанию можно добавить сливочное масло и сироп);
• яично-белковый омлет, приготовленный из белков 2 яиц и нарезанных кубиками овощей.
Обед
Выберите один из следующих вариантов:
• 1 большой чили-дог (без булочки) и небольшой пучок зеленого салата;
• чизбургер с беконом (без булочки) и небольшой салат из зелени.
Ужин
Выберите один из следующих вариантов:
• 3 небольших тако из говядины, курицы или рыбы;
• 2 кусочка жареной курицы и порция листовых зеленых овощей.
Закуски
Выберите два из следующих блюд, которые вы можете съесть в любое время дня (но не друг за другом и не в течение часа до или после приема пищи):
• 1 сваренное вкрутую яйцо;
• 225 граммов приготовленного тихоокеанского палтуса;
• 55 граммов вареного омара;
• 25 устричных крекеров.
Занятия спортом, физическая активность
Утром или вечером
Двадцатиминутная силовая тренировка (см. примеры упражнений в главе 11). Съедайте не менее 20 граммов белка и 15 граммов углеводов в течение часа после окончания тренировки.
День 6
Завтрак
Выберите один из следующих вариантов:
• ½ стакана фруктов и 2 ломтика бекона (из свинины или индейки);
• 340 граммов смузи (см. рецепты в главе 9).
Обед
Выберите один из следующих вариантов:
• большой салат с 2 чашками шпината или кудрявой капусты, 85 граммов курицы, лука, брокколи, нашинкованной капустой, коричневым, белым или диким рисом, базиликом и 2–3 столовыми ложками заправки на основе терияки или другой заправки по вашему выбору;
• 170 граммов лосося на гриле, скумбрии, форели, сига или жареного сома и небольшой салат из зелени.
Ужин
Выберите один из следующих вариантов:
• 2 чашки тушеной говядины, курицы, индейки или рыбы;
• 6 кусочков суши на ваш выбор (роллы с авокадо, роллы с огурцом и авокадо, роллы темпура с креветками, роллы с острым тунцом или калифорнийские роллы).
Закуски
Выберите два из следующих блюд, которые вы можете съесть в любое время дня (но не друг за другом и не в течение часа до или после приема пищи):
• 2 средних киви;
• ¼ авокадо, намазанного на цельнозерновой крекер, сбрызнутый бальзамическим уксусом и посоленный морской солью;
• 5 ломтиков огурца, ⅓ стакана творога с солью и перцем;
• cалат из белой фасоли: ⅓ стакана белой фасоли, выжатый лимонный сок, ¼ стакана нарезанных кубиками помидоров и 4 ломтика огурца;
• 2 полоски нежирного сыра-косички.
Занятия спортом, физическая активность
Утро
Двадцатиминутная тренировка натощак и кардиотренировка меньшей интенсивности (примеры упражнений приведены в главе 11). Ничего не ешьте перед тренировкой и по крайней мере в течение двух часов после нее.
Pulsuz fraqment bitdi.
