Kitabı oxu: «Живи в моменте. Простое и понятное руководство по осознанному подходу к жизни»

Gill Hasson

Mindfulness

Be Mindful. Live in the Moment

Данный перевод книги «ЖИВИ В МОМЕНТЕ. Простое и понятное руководство по осознанному подходу к жизни» печатается по соглашению с агентством Александра Корженевского.

© 2024 by Gill Hasson

© Студия Артемия Лебедева, иллюстрация и верстка обложки, 2024.

© ООО «Библос», 2025.

Введение

Недавно я слушала, как медсестра отделения паллиативной медицинской помощи рассказывала о своей работе с неизлечимо больными пациентами. Она объяснила, что ключевой аспект ее работы – помочь умирающим сосредоточиться на сегодняшнем моменте, дать людям возможность максимально эффективно использовать оставшееся время, чтобы дожить свою жизнь осмысленно, достойно и с поддержкой, здесь и сейчас, не зацикливаясь на сожалениях о прошлом или страхах перед будущим.

Ее работа, безусловно, значима и ценна. Но, слушая эту медсестру, я задумалась, почему стольким людям приходится ждать смерти, чтобы сделать сегодняшний день важной частью своей жизни.

Со дня нашего рождения у нас есть только «сейчас». Не бывает ни секунды, чтобы наша жизнь протекала не сейчас, в данный момент. Этот момент и есть, по сути, сама жизнь!

Жизнь разворачивается в настоящем.

Как однажды сказал Джордж Харрисон: «Важно быть здесь и сейчас. Нет прошлого и нет будущего… есть только сейчас. Мы можем извлечь уроки из прошлого, но не можем пережить его заново; мы можем надеяться на будущее, но никто не знает, наступит ли завтрашний день».

Как вы можете максимально полно и насыщенно жить в моменте, здесь и сейчас? Научившись осознанности.

Слишком часто не остается времени, чтобы осмыслить, что происходит сейчас, поскольку вы заняты мыслями о предстоящих делах или о том, что может случиться завтра, или отвлекаетесь на размышления о том, что произошло или не произошло вчера, на прошлой неделе, в прошлом месяце и так далее. Или же застреваете в прошлом, снова и снова прокручивая в голове те или иные события, либо парализованы беспокойством о будущем.

Почему осознанность так важна для нашей жизни

Когда все наши мысли заняты прошлым или будущим, это отвлекает нас от жизни здесь и сейчас, в настоящем. Слишком часто мы позволяем настоящему ускользнуть. Мы бездумно тратим сегодняшнее время впустую, не замечая, что происходит в тот единственный момент, который действительно существует.

Когда вы на работе, к примеру, вы часто думаете о выходных, нерабочих днях или отпуске. Но когда наступают выходные, нерабочие дни или отпуск, оказывается, что ваши мысли возвращаются к работе и вы думаете о том, что вас ждет по возвращении в офис.

Положение еще больше усугубляется тем, что вы берете с собой в отпуск телефон и компьютер, и куда бы ни отправились, вы зачастую вовсе не там, – вы на связи с другими людьми, в другом месте. Вы не осознаете, где находитесь и что происходит в данный момент.

Напротив, осознанность позволяет вам проживать и ценить свою жизнь, которая происходит/разворачивается в данный момент, прямо сейчас, вместо того чтобы мысленно находиться в другом месте или постоянно торопиться, куда-то спешить.

«Осознанность – это идеальное мобильное устройство; его можно использовать в любом месте, в любое время, незаметно для окружающих».

Шэрон Зальцберг

Осознанность – это образ жизни, позволяющий чаще находиться в настоящем моменте. Вы возвращаете свои мысли из будущего или прошлого в сегодняшний день. Вы не пытаетесь достичь большего или стать лучше – вы уже у цели.

Осознанность – это жизнь в моменте, а не ради момента.

Когда вы живете ради момента, вы забываете о потенциальных последствиях. Вы делаете то, что приносит вам радость прямо сейчас, в этот момент. А потом с удивлением обнаруживаете, что за последствия все-таки придется расплачиваться!

Когда вы живете в моменте, вы знаете, что этот момент ведет к следующему; что жизнь представляет собой череду взаимосвязанных моментов. Вы принимаете осознанные решения, – основанные на ваших убеждениях и ценностях, – и берете на себя ответственность за свой выбор.

Об этой книге

Эта книга состоит из двух частей: первая часть поможет вам понять осознанность – что она предполагает и как научиться быть более осознанным.

Мы начнем с вопроса «Насколько вы осознанны?», чтобы вы обратили внимание, куда направлены ваши мысли в различных ситуациях.

В главе 1 мы расскажем о преимуществах осознанности – как осознанность оказывает положительное влияние на различные сферы вашей жизни. Глава 2 поможет вам понять, почему вы действуете бездумно, а не осознанно. Вы узнаете, как изменить свой образ мыслей, и увидите, что достаточно просто понять, как вы используете свой разум, чтобы стать осознанным. Вы попробуете отбросить свою предвзятость и принять новые идеи и образ жизни; отказаться от мыслей, которые не приносят вам ничего, кроме вреда, и выработать более полезные, осознанные способы мышления.

Вы узнаете, что можно изменить свои мысли.

Но о чем бы вы ни думали, ваши мысли сопровождаются соответствующими эмоциями и чувствами. На самом деле, мысли и чувства неразрывно связаны между собой. Глава 3 посвящена тому, как осознать свои эмоции, чтобы освободиться от нежелательных мыслей и моделей мышления.

Итак, первые три главы посвящены мыслям и чувствам. В главе 4 мы перейдем к осознанию ваших действий. Вы увидите, что осознанность проще всего практиковать во время повседневных занятий. Существует множество идей, советов и приемов, которые помогут вам использовать принципы осознанности в повседневной жизни.

Мы с вами попробуем выйти на совершенно новый уровень внимания, замедлив все, что вы делаете. Вы увидите, что достаточно тратить всего по нескольку минут в день на то, чтобы осознанно заниматься теми делами, которые вы обычно выполняете в спешке. Это такие повседневные занятия, как умывание и чистка зубов, к примеру.

Все эти повседневные занятия дают вам возможность проявить осознанность. Эти возможности повышают внимание. И тренируя внимание к мелочам, вы приобретете более целостный опыт осознанности как таковой.

Все это звучит очень оптимистично и обнадеживающе, и мы продолжим эту тему, закончив первую часть на высокой ноте; будем учиться активно искать хорошее в жизни.

Почему это тоже считается осознанностью?

Потому что прилагать усилия, чтобы замечать хорошее в жизни – маленькие удовольствия, а также людей и вещи, которые положительно влияют на вас, – само по себе проявление осознанности. Вы обращаете внимание на то, как вы счастливы прямо сейчас, в настоящий момент. Замечать, что хорошего здесь и сейчас, – это и значит жить в настоящем.

Четко разобравшись с тем, что такое осознанность и как стать осознанным, во второй части книги мы перейдем к конкретным ситуациям, в которых осознанность принесет вам значительную пользу.

В главах 5 и 6 вы узнаете, как осознанность поможет вам меньше поддаваться мыслям и моделям поведения, которые вызывают стресс, неуверенность в себе, депрессию и тревогу. В главах 7 и 9 мы обсудим, как приемы применения осознанности помогут вашему личному развитию в повседневной бытовой жизни и на работе, а в главе 8 вы увидите, как осознанный подход благотворно влияет на ваши отношения с другими людьми.

Вы заметите, что во всех главах подчеркиваются одни и те же принципы – признать и принять, сосредоточиться и проявить внимание, отпустить и начать заново и так далее. Каждый раз, когда вы применяете эти принципы, каждый раз, когда вы подходите к ситуации с осознанностью, вы учитесь гораздо глубже чувствовать и понимать свою жизнь.

«Вчерашний день ушел. Завтрашний еще не наступил. У нас есть только сегодня. Давайте же начнем».

Мать Тереза

Насколько вы осознанны?

Как часто вы живете осознанно, встречая каждый момент жизни таким, каким вы его представляете, с полным пониманием и без осуждения? Если вы похожи на большинство людей, вы наверняка часто пытаетесь выполнить по два или три дела одновременно. И, вероятно, вы действуете при этом в большинстве случаев машинально, не обращая на эти действия внимания.

Допустим, вы решили заварить себе чай. Пока вы ждете, когда закипит чайник, вы либо беретесь за какое-то другое дело – например, проверяете телефон или думаете о вчерашнем разговоре; или заглядываете в холодильник, размышляя, что приготовить на ужин. Ваши мысли заняты не чаем – не тем, что происходит в данный момент.

Легко увлечься мыслями и чувствами о прошлом или будущем, и, не осознавая этого, вы забываете о том, что происходит прямо сейчас, перед вами.

Конечно, забыть про чай – не такая уж и проблема! И, безусловно, бывают моменты, когда способность думать о нескольких вещах одновременно позволяет выполнить немало дел быстро и эффективно.

Однако серьезные трудности возникают, когда на вас наваливаются напряженные мысли о прошлом и будущем и вы вспоминаете болезненные переживания прошлого и воображаете худшие сценарии будущего. В крайнем случае зацикленность на прошлом приводит к депрессии, а зацикленность на будущем – к тревоге.

Или, возможно, то, что происходит сейчас, причиняет вам боль, поэтому вы активно и сознательно стремитесь подавлять сложные чувства, возникающие в трудных ситуациях, или избегать их.

Все эти возвращения в прошлое и заглядывания в будущее весьма утомительны и редко бывают продуктивны.

Какие из следующих ситуаций вам знакомы?

1. Я часто я испытываю те или иные негативные эмоции – чувство вины, зависть, обиду, – но осознаю это лишь спустя некоторое время.

2. Когда я занимаюсь повседневными делами, например, покупаю продукты в супермаркете, жду автобуса, мою посуду или готовлю ужин, я обычно думаю о чем-то другом.

3. Мне часто бывает трудно мотивировать себя или найти в себе достаточно силы воли, чтобы сделать то, что я себе обещал.

4. Я привык ходить быстро, чтобы скорее добраться до пункта назначения, и не замечаю, что происходит вокруг.

5. Обычно я не осознаю, насколько я физически напряжен иногда.

6. Мне часто кажется, что я попадаю из одной непростой ситуации в другую, словно бегу по кругу. Я на пределе душевных сил. Мне хочется крикнуть: «Остановите Землю, я сойду».

7. Я часто думаю о том, что мне предстоит сделать завтра или на следующей неделе, или о том, что я должен или не должен был сделать на прошлой неделе.

8. Я часто слышу внутренний голос, который комментирует или критикует события, происходящие в моей жизни и жизни окружающих меня людей.

9. Я выполняю работу и задачи машинально, не осознавая, что я делаю.

10. Иногда я слушаю человека одним ухом и при этом занимаюсь чем-то совершенно другим.

11. Я езжу по городу на «автопилоте» и думаю только о том, чтобы добраться до места назначения.

12. Я иногда мечтаю о том, чтобы время шло быстрее, – нетерпеливо жду будущих событий.

13. Иногда я мысленно возвращаюсь к прошлым обидам. Мне тяжело прощать.

14. Я часто перебиваю или думаю о чем-то другом, когда со мной разговаривают.

15. Довольно часто я увязаю в рутине.

16. Часто моя работа либо скучна, либо требует напряжения.

17. Я редко нахожу хобби, вид спорта или какое-либо другое занятие, которые поглощают меня полностью и доставляют истинное удовольствие.

18. Иногда я чувствую себя оторванным от других людей, совершенно чужим. Это делает меня несчастным.

19. Если я совершаю ошибку или терплю неудачу, я беспощадно ругаю себя. Я постоянно прокручиваю в голове, что я должен был или не должен был делать.

20. Я часто сомневаюсь в себе, слишком тщательно обдумываю решения – что мне следует или не следует делать дальше.

Чем больше утвердительных ответов, тем больше сфер в вашей жизни нуждается в осознанном подходе…

Часть I
Что такое осознанность

Глава 1
Зачем быть осознанным

Возможно, вы решили, что осознанность требует полного очищения сознания и ухода в некое измененное состояние в попытке достичь лучшего из миров. Это не так; осознанность не предполагает сложных медитативных практик. Осознанность – не пустота в голове и не подавление мыслей и чувств. Она также не требует многолетних тренировок, сидения в позе лотоса в струящихся белых одеяниях на живописном пляже.

В осознанности нет ничего мистического. Быть осознанным просто означает проявлять внимание ко всему вокруг и вникать в то, что происходит здесь и сейчас. Это и значит быть в моменте.

Если вы когда-нибудь увлеченно заполняли кроссворд или играли в настольную игру, пели от души или «растворялись» в книге или фильме, письме, которое вы писали, или работе, которую вы выполняли, то вы знаете, что такое осознанность; вы находились полностью в моменте.

Дети – отличный пример для подражания, когда нужно быть в моменте. Понаблюдайте, как они играют; они не думают о том, что произошло вчера или что они собираются делать сегодня. Они просто поглощены тем, что они рисуют, что делают или тем, что они выдумывают.

Когда они расстроены, кричат и плачут, ничто не имеет значения, кроме причины их недовольства. Они поплачут с горя, а потом займутся другими делами, и обида исчезнет и забудется. И если вы когда-нибудь водили маленьких детей в кино, то знаете, что буквально всё они находят новым и удивительным. Они таращатся на яркие огни в фойе. Разглядывают всех, кто сидит вокруг. Двигают спинку сиденья вверх-вниз, глазеют с разинутым ртом на большой экран и вздрагивают, когда начинается громкая музыка. Хватаются за вас, когда им страшно, и громко смеются, когда им смешно. Они проживают каждый момент как последний.

Кошки тоже учат нас жить в моменте. Когда я наблюдаю за нашим котом Норманом, я уверена, что он не думает о новой марке кошачьего корма, который он съел утром, и не беспокоится о том, что будет на ужин. Он поглощен тем, что происходит прямо сейчас. Норман просто живет от момента к моменту.

Вы можете включить осознанность в любой момент. Даже прямо сейчас. Остановите все. Сосредоточьтесь на том, что происходит. Что вы слышите? Какие запахи вы ощущаете? Посмотрите прямо перед собой – что вы видите? Что вы чувствуете? Что вы можете попробовать на вкус?

Ничего не анализируйте; неважно, нравится вам происходящее или нет, одобряете вы его или не одобряете. Просто осознавайте его. Даже если ничего не происходит, обратите внимание на свое дыхание; почувствуйте, как воздух входит через ноздри или рот и наполняет легкие, а затем покидает ваше тело.

Ваше удивительное сознание

Вам все это кажется бессмысленным? Какую пользу может принести подобное ничегонеделание? Позвольте мне объяснить.

Способность мыслить, вспоминать прошлые события и думать о будущем – планировать наперед – наше отличительное качество как людей.

Мы способны думать не только о том, что происходит здесь и сейчас, но и о том, что:

• было и чего не было;

• уже произошло;

• может произойти;

• может вообще никогда не произойти.

Но способность мыслить не всегда является безусловным благом. Слишком часто наши мысли заманивают нас в ловушку – в ловушку прошлого и ловушку будущего.

Если вы день за днем размышляете об одних и тех же событиях и прокручиваете их в голове снова и снова, значит, вы живете в прошлом. Вы попались в ловушку. В других случаях вы можете беспокоиться о том, что ждет вас впереди; тревожась и переживая, вы застреваете в будущем. И все это на фоне бесконечных комментариев и критики внутреннего голоса.

Вы не успеваете прочувствовать то, что происходит прямо сейчас, потому что отвлекаетесь на мысли о том, что произойдет завтра или на следующей неделе, или, возможно, беспокоитесь о том, что вы сделали или не сумели сделать вчера.

Даже когда не происходит ничего особенного, что-то все равно происходит. Происходит мышление. Вместо того чтобы просто осознать ситуацию и обратить на нее внимание, мы начинаем размышлять о ней – о том, что происходит или не происходит.

Похоже, размышления – это наша «стандартная установка».

Если вы когда-нибудь пробовали медитировать, наверняка вы замечали, что ваше сознание живет своей собственной жизнью. Оно не прекращает размышлять ни на секунду: планирует, прогнозирует, беспокоится, любит, не любит, вспоминает, забывает, критикует, осуждает и так далее.

Исследование 2010 года показало, что люди проводят половину времени бодрствования, думая вовсе не о том, чем они занимаются в данный момент, и эти блуждающие мысли, как правило, делают их несчастными. В ходе исследования психологов Мэтью А. Киллингсворта и Дэниела Т. Гилберта из Гарвардского университета с помощью приложения для iPhone было собрано 250 000 данных о мыслях, чувствах и действиях людей в течение дня.

Они обнаружили, что наши мысли блуждают примерно 46,9 % времени, чем бы мы ни занимались, – как минимум 30 % времени при всех занятиях, кроме одного. Единственным занятием, которое, как правило, поглощает все внимание человека, оказался секс.

Исследование показало, что ощущение счастья у людей гораздо больше связано с тем, где находятся их мысли, чем с их действиями. Люди постоянно сообщали, что наиболее счастливы, когда их мысли действительно заняты и сосредоточены на том, что они делают.

«Человеческий разум – блуждающий разум, а блуждающий разум – несчастный разум, – пишут Киллингсворт и Гилберт. – Способность думать о том, чего не происходит, – когнитивное достижение, за которое приходится расплачиваться эмоциями».

Духовный учитель и писатель Экхарт Толле согласен с этим. В своей книге «Сила настоящего» он говорит о том, что наш разум – превосходный инструмент, если его правильно использовать. Однако при неправильном использовании он приобретает разрушительную силу. «Дело даже не в том, что вы используете свой разум неправильно – обычно вы его вообще не используете. Он использует вас. Это болезнь. Вы считаете, что вы и есть ваш разум. Но вы заблуждаетесь. Инструмент подчинил вас себе».

Конечно, ваш разум может блуждать и в приятном направлении: например, когда вы вспоминаете хорошие времена и с нетерпением ждете будущих событий. Но эта способность вспоминать прошлое и заглядывать в будущее не всегда приносит радость и пользу.

Блуждание мыслей превращается в серьезную проблему, когда вы сожалеете о прошлом или беспокоитесь о будущем. Как мы говорили, беспокойство о будущем может привести к тревожным расстройствам, а постоянная зацикленность на событиях и испытаниях прошлого может привести к депрессии.

Прошлое прошло, а будущее еще не наступило. Между прошлым и будущим существует только настоящий момент.

Осознанность приносит внутренний покой и эмоциональную стабильность

Осознанность позволяет позаботиться о своем разуме. Ваш разум думает весь день и видит сны по ночам. Он всегда занят, и вы постоянно требуете, чтобы он продолжал работать. Вы не можете удержать свой разум от мыслей, но если не давать ему отдыха, он не сможет нормально функционировать.

Осознанность принесет вам передышку от бесконечного потока мыслей и внутреннего диалога. Это похоже на комментарии к спортивным передачам по телевизору. Происходят две вещи: во-первых, сама игра, а во-вторых, непрерывные комментарии. Отключите звук, и вы сможете воспринимать игру более непосредственно, а не через чужие мысли и комментарии.

В вашей собственной жизни ваши мысли играют роль комментатора, описывающего ваш опыт: насколько это трудно, прекрасно, несправедливо, красиво, неправильно, скучно и так далее.

Слишком часто нас захлестывают волны мыслей, комментариев и чувств. Особенно сильными и тяжелыми эти волны бывают, когда на нас наваливаются заботы, давят обязанности и хочется, чтобы все было иначе.

Проявление осознанности – когда мы обращаем внимание на то, что происходит в настоящий момент, и не отвлекаемся – долгожданное облегчение от этих напряженных паттернов мышления. Вы обретаете эмоциональную стабильность и внутреннюю опору; вас меньше тревожит, что происходит вокруг. Вам проще сосредоточиться и спокойно присутствовать как в приятных, так и в неприятных ситуациях.

Нелегко мыслить здраво, когда разум перегружен и сбит с толку; тяжело пробиться через ментальный засор. Осознанность помогает принимать обдуманные решения, выбирать между одним вариантом действий и другим.

Однако это не означает, что вы становитесь невосприимчивы к изменениям (ригидны) в своем мышлении и поведении. Совсем наоборот! Осознанность позволяет быть более гибким. Когда вы осознаете, как и о чем вы думаете, вы будете открыты для новых, более полезных методов и подходов.

Более того, вы обнаружите, что, когда проявляете осознанность, вы менее критичны. Осознанный подход к жизни освобождает вас от суждений; он позволяет воспринимать происходящее без оценки и анализа. Вы можете наблюдать за опытом и ситуацией, не зацикливаясь на них. Вы считаете происходящее тяжелым, плохим, неправильным и так далее только в том случае, если вы сами придаете ему определенный смысл.

По сути, осознанность помогает замечать, когда ваше мышление и внутренний диалог скатываются на негативные и нежелательные шаблоны, и понимать, какого рода мысли и внутренний диалог подпитывают ваши эмоции.

Осознанность и ваши эмоции

Проявляя осознанность, вы лучше чувствуете связь между вашими мыслями, чувствами и поведением. В ответ на ситуацию вы чаще ведете себя не реактивно, а проактивно. В чем разница между реактивным и проактивным ответом? Реактивность предполагает, как правило, что вы сопротивляетесь, или противостоите происходящему, или подавлены им. Проактивность предполагает более обдуманную реакцию, соответствующую ситуации и с большей вероятностью ведущую к положительному результату. Например, если вам стыдно за свое поведение, вы можете попытаться оправдать себя или отрицать, что вы поступили неправильно. Но если вы проявите осознанность, вы поймете, о чем говорит вам ваше чувство вины – все очень просто: нужно исправить ситуацию. И тогда вы поведете себя обдуманно – извинитесь и/или загладите вину за то, что вы сделали или не сделали.

Осознанность помогает справиться с целым рядом сложных эмоций. Например, она помогает уменьшать и сдерживать тревогу и беспокойство. Когда вы сосредоточены на настоящем – на том, что происходит в данный момент, – беспокойство и тревога не могут осаждать вас.

Осознанность – также крайне эффективный способ контролировать свой гнев; вам проще заметить предупредительные знаки и сдержать свое побуждение отреагировать немедленно и бездумно.

Вы обнаружите, что все будто замедляется и вы можете реагировать на сложные ситуации гораздо спокойнее. (Подробнее об управлении тревогой, гневом и другими эмоциями см. в главе 5.)

Качество вашей жизни улучшится – вам будет проще справляться с трудными ситуациями и наслаждаться всем хорошим, что у вас есть.

Взаимодействие с окружающим миром

Осознанность позволяет полностью погрузиться в настоящее и насладиться им. Вы настолько сосредоточены на том, что происходит прямо сейчас, что даже мысли не возникает о том, что будет дальше; ничто не отвлекает вас. Вы можете отпустить ситуацию и переключить свое внимание на приятные вещи в жизни.

Осознанность освобождает вас от переживаний, связанных с ситуацией. Ваш разум открывается миру, существующему прямо перед вами: это пение птиц, игра света, движение транспорта – все, что находится перед вашими глазами и происходит прямо сейчас. Неважно, сколько раз пели птицы, менялся свет или проезжал транспорт, осознанность позволяет взглянуть на вещи по-другому; вы находите новые возможности даже в привычных ситуациях.

По сути, осознанность превращает скучное или рутинное занятие в нечто новое. Она предлагает новый взгляд, новое восприятие и дает вам возможность пережить все как в первый раз. Даже если вы уже миллион раз что-то делали, это всегда будет по-другому, всегда найдется новый способ.

И так как вы открыты для нового опыта, осознанность позволяет вам отпустить все, что ограничивает ваши возможности. Она придает вам уверенность и смелость. Вы учитесь верить в себя, в свои способности, и вам проще осуществить свои благие намерения и достичь поставленных целей.

Не остается места для сомнений в себе, не остается места для деструктивных рассуждений о себе: «Я никогда не смогу этого сделать» или «Я недостаточно хорош». Осознанность позволяет вам обратить внимание на эти осуждающие мысли, понять, насколько они бесполезны и как сильно они портят вам жизнь.

Вы отбрасываете суждения и выводы, к которым пришли в результате прошлого опыта; вместо этого вы задумываетесь, как то, чему вы научились, поможет вам в следующий раз поступить по-другому.

И последнее, но далеко не менее важное: осознанность помогает понимать других людей и строить отношения. Как помогает? Многообразно. Вы эффективнее взаимодействуете с окружающими, потому что сосредоточены на них; вы меньше отвлекаетесь и больше прислушиваетесь к тому, что они говорят, и лучше улавливаете их чувства. Вы лучше понимаете потребности и эмоции людей; вы способны взглянуть на ситуацию с точки зрения другого человека. Вам проще принимать других людей и различия между вами, и тогда растет взаимопонимание.

Однако если быть осознанным значит просто проявлять внимание к окружающему миру и быть вовлеченным в то, что происходит прямо сейчас, почему, спросите вы, осознанность приносит неоценимую пользу в самых разных ситуациях. Все дело в том, что существует несколько аспектов и принципов осознанности.

Аспекты осознанности

У осознанности есть ряд аспектов, которые можно назвать как требованиями, так и преимуществами. К ним относятся следующие.

Осознание и признание. Имеется в виду умение замечать мысли, переживания и события, происходящие в настоящий момент.

Принятие. Это состояние, когда вы ничего не делаете, а просто осознаете то, что происходит или не происходит. Принятие включает в себя понимание того, что мысли, чувства, ощущения, убеждения и действия – это всего лишь мысли, чувства, ощущения и убеждения, и не более того. Принятие происходит именно в настоящий момент.

Неосуждение. Это значит не давать оценку происходящему, а просто переживать или наблюдать его. Неосуждение требует, чтобы вы не вкладывали никакого смысла в свои мысли и чувства, действия других людей и события. Вы просто смотрите на вещи объективно, а не оцениваете их как хорошие или плохие, справедливые или несправедливые, приятные или неприятные и так далее. Только когда вы размышляете над опытом и событиями, они приобретают определенный смысл.

Умение отпускать. Это значит не держаться за мысли, чувства, идеи и события и не привязываться к ним. Осознайте, что они остались в прошлом.

Сосредоточенность и вовлеченность. Осознанность требует сосредоточенности, четкой и определенной направленности внимания или действия. Необходимо управлять своим вниманием так, чтобы оно было занято непосредственным опытом и сфокусировано только на нем. Причем вы направляете свое внимание на что-то одно.

Восприятие новичка. Вместо того чтобы реагировать на события так, как вы делали это годами, – опираясь на прошлый опыт, – восприятие новичка поможет вам увидеть вещи в новом свете. Вы откладываете в сторону свои убеждения и выводы, к которым пришли в прошлых случаях, и открываете для себя новые возможности в знакомых обстоятельствах. Вы осознаете едва уловимые изменения, которые делают сегодняшний опыт отличным от того, что было в прошлом. Заметив что-то новое, вы оказываетесь в настоящем, потому что лучше осознаёте, что происходит прямо сейчас.

Терпение и доверие. Этот аспект осознанности заключается в понимании того, что все происходит и развивается в свое время.

Важно знать, что эти аспекты и характеристики осознанности – принятие, осознание, восприятие новичка и так далее – динамичны. То есть, несмотря на то что они имеют отличительные характеристики, каждый аспект связан с другими аспектами и взаимодействует с ними. Так, например, если вы подходите к ситуации с восприятием новичка, вы, скорее всего, сможете отпустить прошлые мысли, идеи, методы и так далее. Это, в свою очередь, означает, что вы сможете принять тот факт, что прошлые события – всего лишь прошлые события и они остались в прошлом.

Теперь, когда вы узнали, какое влияние оказывает осознанность на вашу жизнь и почему она полезна, самое время начать ее практиковать! В следующей главе мы обсудим, как вы используете свой разум и как ваш разум использует вас. Вы увидите, что достаточно обратить внимание на свое мышление, чтобы уже стать осознанным. И еще что очень важно: вы можете научиться мыслить более открыто, гибко и плодотворно. Ваш разум готов к этому!

Резюме

• В осознанности нет ничего мистического. Практиковать осознанность – значит понять, что происходит прямо сейчас, и участвовать в этом. Это значит быть в моменте.

• Если вы когда-нибудь были увлечены разгадыванием кроссворда или настольной игрой, пели от души или «растворялись» в книге или фильме, письме, которое вы писали, или работе, которую вы выполняли, то вы знаете, что такое осознанность; вы находились полностью в моменте.

• Способность мыслить, вспоминать прошлые события и размышлять о будущем – наше отличительное качество как людей. Наш разум может вспоминать хорошие времена и предвидеть грядущие события. Но эта способность не всегда является безусловным благом. Она превращается в серьезную проблему, когда вы зацикливаетесь на прошлом или беспокоитесь о будущем.

• Осознанность – это способ заботиться о своем разуме. Ваш разум размышляет весь день, а ночью видит сны; он всегда занят. Вы не можете остановить его работу, но осознанность даст вам передышку от бесконечных мыслей и внутреннего диалога. Осознанность поможет ощутить внутренний покой и обеспечит эмоциональную стабильность.

• Существует несколько динамичных аспектов осознанности – осознание и признание, принятие, неосуждение, умение отпускать, сосредоточенность и вовлеченность, восприятие новичка, терпение и доверие, которые можно назвать как требованиями, так и преимуществами.

Глава 2
Переходим на осознанное мышление

Мы все тешим себя надеждой, что открыты для новых идей и моделей поведения. Конечно, быть осознанным и жить в моменте несложно; самое трудное – делать это постоянно. Почему? Потому что очень легко вернуться к старым паттернам мышления и поведения.

Чтобы стать более осознанным, нужно проанализировать свой привычный образ мыслей.

Когда я преподавала навыки академической учебы в Университете Сассекса, на занятиях по эссе я использовала упражнение, предложенное далее, чтобы подчеркнуть необходимость внимательно читать задание и отвечать именно на те вопросы, которые поставлены в эссе. Слишком часто студенты отвечают на то, как они поняли поставленный вопрос, а не на реальный вопрос.

Упражнение: мыслим в правильном направлении

Возьмите ручку и лист бумаги.

Прежде чем что-то записывать, прочитайте задание до конца. В конце этого упражнения вы проверите, насколько хорошо вы справились, и поставите себе оценку.

1. Сначала напишите свое имя в левом верхнем углу листа.

2. Затем напишите свою фамилию в правом верхнем углу листа.

3. Если ваша фамилия начинается с букв от А до М, то обведите свое имя.

4. Если ваша фамилия начинается с букв от Н до Я, то обведите свою фамилию.

5. Напишите сегодняшнюю дату под своим именем.

6. Напишите свой день рождения под своей фамилией.

7. Если ваш день рождения приходится на период с января по июнь, подчеркните дату своего рождения ОДНОЙ линией.

8. Если ваш день рождения приходится на период с июля по декабрь, подчеркните дату своего рождения ДВУМЯ линиями.

Если на листе появились какие-либо надписи до того, как вы прочитали задание до конца, поставьте себе ноль баллов! Почему? Вернитесь в начало упражнения и обратите внимание на инструкцию, в которой говорится, что нужно прочитать задание до конца, прежде чем что-то записывать…

Почему так происходит? Такое ощущение, что наш разум работает на автопилоте. Как мы видим на примере оптических иллюзий, наш мозг возвращается к привычному «видению». Когда он полагает, что уже понял то, что он видит или что его просят сделать, он перестает искать другие варианты и трактовки.

Как это объясняет наука? В двух словах, основными компонентами мозга являются нейроны – клетки нервной системы, которые обрабатывают и передают информацию. Нейроны соединяются между собой, образуя нейронные пути и сети. Это означает, что когда вы размышляете или делаете что-либо, мозг активирует нейронные пути. Каждый раз, когда вы думаете или ведете себя определенным образом – так же, как и раньше, – ваш мозг с большей вероятностью будет использовать одни и те же нейронные пути. И эти нейронные пути становятся прочнее. Представьте, что вы идете через поле, заросшее высокой травой: чем чаще вы ходите по одной и той же тропинке, тем четче она вырисовывается.

В конце концов ваш паттерн мышления и поведения настолько укореняется, что превращается в привычку, – в привычный способ поведения и мышления. Вам больше не нужно задумываться о том, что вы делаете. Вы делаете это бездумно. Точно так же, как вы смотрите в обе стороны, прежде чем перейти улицу; вы делали это так часто, что уже не обращаете на это внимания.

Конечно, это полезно – экономит время, и не нужно каждый раз обдумывать свои действия. Подумайте, сколько ежедневных занятий настолько привычны для вашего мозга и тела, что вы даже не задумываетесь о них, – ходите, говорите, едите, чистите зубы, водите автомобиль, отправляете сообщения в мессенджере и так далее.

Когда ваш мозг сталкивается с моделями поведения и мышления, которые он воспринимает как повторяющиеся и неизменные, и ему не приходится обрабатывать новую информацию, он переключается в режим автопилота.

И поскольку мозг функционирует в значительной степени вне вашего осознания, как и ваше дыхание, вы даже не замечаете, насколько машинально вы мыслите.

Вы живете бездумно, а не осознанно. И не успеете вы оглянуться, как окажетесь в одной из ловушек разума – в привычных моделях мышления и поведения, в которые, как и в большинство ловушек, очень легко попасть.

Ловушки разума

Обратить внимание на некоторые распространенные ловушки разума – важный первый шаг к осознанности. Вы заметите, что одни ловушки заманивают вас в будущее, а другие – в прошлое.

1. Катастрофизация.

2. Поспешные выводы.

3. Туннельное мышление.

4. Ловушка подтверждения.

5. Ловушка соответствия.

6. Ловушка невозвратных затрат.

7. Ловушка обвинений.

1. Катастрофизация. Мучить себя тревожными мыслями о будущем и о худших сценариях развития событий. Например, если вам нужно ехать в новое место, вы представляете, что заблудитесь. Если ваш менеджер не взглянул на вас во время совещания, вы думаете, что вас уволят. Если у вас на коже появилась родинка, вы убеждены, что это злокачественная меланома.

Беспокойство может быть позитивной реакцией, удерживающей вас от безрассудства, или стимулом к действию, побуждающим взять ситуацию под контроль. То есть, к примеру, вы берете с собой в поездку карту и навигатор; после совещания вы спрашиваете своего менеджера, не возникло ли у вас проблем; вы записываетесь на прием к врачу, чтобы проверить родинку.

Помимо беспокойства о том, что так или иначе можно контролировать, вы часто беспокоитесь о том, что практически нельзя контролировать, – например, о возможности авиакатастрофы, террористического акта или ограбления.

Чем больше вы беспокоитесь и прокручиваете в уме наихудший сценарий, тем больше вы укрепляете эти нейронные пути и превращаете этот образ мыслей в стандартную модель. Вы позволяете негативным вероятностям будущего доминировать над тем, что происходит в настоящем.

2. Поспешные выводы. Судить о ситуации или принимать решение, прежде чем вы получили всю необходимую информацию или рассмотрели доказательства. Возьмем для примера такую ситуацию. В гостях вас знакомят с Джоэлом. Он производит впечатление тихого интроверта. Вам говорят, что Джоэл либо библиотекарь, либо агент по продаже недвижимости. Как вы думаете, кто он на самом деле?

Вы решили, что он библиотекарь? Почему? Потому что агенты по продаже недвижимости должны быть, на ваш взгляд, общительными, уверенными в себе людьми? Трудно не делать поспешных выводов; наш мозг устроен таким образом, чтобы принимать решения быстро. В любой ситуации, если сохранять непредвзятость, то будет сложнее понять, что происходит. Как, например, вы поймете, что действительно располагаете всеми доказательствами, которые приведут вас к обоснованному выводу? Как долго вы должны ждать и не спешить с суждениями?

Помните, что ваш мозг любит выбирать короткие пути, причем вы даже не замечаете этого. Но когда вы делаете поспешные выводы, вы полагаетесь на прошлую информацию или прошлый опыт, чтобы предсказать будущий результат. А это не всегда правильно!

3. Туннельное мышление. Представьте, что вы смотрите в подзорную трубу. Что вы увидите? И главное, чего вы не увидите? При туннельном мышлении ваш разум исключает практически все возможности и варианты, кроме одного – то есть вы будто попадаете в туннель. Есть только один путь, через туннель.

Это полезно в кризисной ситуации, когда нужно сфокусировать внимание на цели и игнорировать тривиальные или лишние данные. Но если, например, вы едете куда-то на машине и сосредоточиваетесь только на том, чтобы добраться до пункта назначения, то какие пейзажи и достопримечательности вы упустите?

Конечно, на фоне общей картины мироздания отсутствие пейзажей и достопримечательностей – не такая уж и катастрофа. С другой стороны, предположим, что врач, ставящий диагноз, или детектив, вышедший на след подозреваемого в преступлении, не станет рассматривать все вероятности и факты, а выберет столь узкое внимание?

Туннельное мышление также связано с представлением о том, что наше счастье зависит исключительно от будущего; для некоторых из нас жизнь никогда не бывает достаточно хороша. Вы когда-нибудь думали: «Я буду счастлив, когда у меня появится любимый человек» или «Я буду счастлив, когда найду новую работу»? Может быть, вам кажется, что дом, в котором вы живете, или сад, который у вас есть, – вовсе не то, чего вы хотите, и вы жаждете чего-то большего и лучшего.

Такое узкое внимание мотивирует вас упорно трудиться ради достижения цели. Однако оно мешает вам проявлять осознанность, потому что вы настолько сосредоточены на будущем, что ваш разум не замечает того, что происходит вокруг вас и что вы чувствуете и переживаете прямо сейчас. Сосредоточив свое счастье на будущем, вы упускаете сегодняшнее счастье.

Помимо сосредоточенности на будущем, туннельное мышление также может работать в обратном направлении, фокусируясь на прошлом. Допустим, вы не можете смириться с тем, что отношения не сложились; вы продолжаете перебирать в памяти, что произошло и как все это несправедливо. Или, возможно, вы не получили желанную работу, а ведь если бы получили, ваша жизнь сложилась бы иначе.

Возможно, вы вспоминаете то время в своей жизни, когда все было намного лучше и проще, – например, когда ваши дети-подростки были маленькими и очаровательными. Вы игнорируете тот факт, что, когда они были малышами, проблем тоже хватало. Каждый раз, когда вы сосредоточиваетесь на каком-то одном аспекте прошлой ситуации, прошлое искажается и доминирует над настоящим.

Как кто-то однажды сказал: «Прошлое – чудесное место, но я бы не хотел там жить».

4. Ловушка подтверждения. Искать информацию, которая подтверждает ваш образ мыслей. Рассмотрим ситуацию: Лорен считает, что следует исключить Пола, недавно вернувшегося на работу после лечения от психического расстройства, из команды, которая займется новым проектом. Лорен разговаривает со своей коллегой Митой (которая не взяла Пола на свой проект восемь месяцев назад), надеясь получить от нее подтверждение того, что Лорен приняла правильное решение. На самом деле Лорен уже приняла решение – решение, основанное на прошлой информации. Теперь она ищет доказательств, подтверждающих ее мнение, избегая при этом актуальной информации, которая его опровергает.

Пол страдал от тревоги и депрессии шесть месяцев назад. Теперь, после перерыва в работе и курса когнитивно-поведенческой терапии, он вернулся и находится в отличной форме. Но Лорен не удосужилась выяснить, как сейчас обстоят дела.

Прошлый опыт дает информацию для принятия решений, но это не всегда полезно. Ловушка подтверждения мешает осознанности, потому что устаревшая информация может ввести вас в заблуждение, и вы не увидите ситуацию через призму актуальных данных. Имейте в виду, что ловушка подтверждения также является основой для предвзятости – преждевременных суждений о ситуации или человеке, основанных на фиксированном мнении или чувстве, сформированном заранее, без соответствующего обоснования или знаний.

5. Ловушка соответствия. Соглашаться с образом мыслей других людей. Помните сказку о новом платье короля? Король любил наряжаться в модные одежды и разгуливать по своему королевству, чтобы люди восхищались им. Однажды два негодяя убедили короля в том, что они искусные портные и могут сшить для него чудесное платье – такое легкое и тонкое, что оно будет казаться невидимым. Только глупые люди не увидят его. Король пришел в восторг и приказал «портным» приступить к работе.

И вот новое платье короля готово. Король ничего не увидел, но не хотел показаться глупым. Он восхитился платьем и поблагодарил мастеров. Он прошествовал по улице города, чтобы все подданные увидели его новый наряд. Люди видели только голого короля, но никто не признавался в этом, боясь показаться глупым. Они наперебой расхваливали невидимую ткань и цвет наряда. Король сиял от счастья.

Но вдруг ребенок крикнул: «Король-то голый!»

Вскоре все стали шушукаться, и наконец вся толпа воскликнула: «На короле ничего нет!»

В большей или меньшей степени мы часто принимаем убеждения и образ мыслей других людей и соглашаемся с ними. И это не всегда полезно. Безусловно, согласие с мнением окружающих помогает наладить социальные отношения, но при этом легко попасть в ловушку единственно допустимого толкования информации и видеть вещи только с одной точки зрения.

6. Ловушка невозвратных затрат. Жалеть время и усилия, которые вы уже вложили в ситуацию и никогда не сможете вернуть. Невозвратные затраты побуждают вас продолжать заниматься тем, что лучше было бы прекратить; вы вкладываете все больше времени, усилий или денег в кого-то или во что-то, даже если это явно не приносит вам никакой пользы.

Допустим, вы устроились на новую работу, но вы ее терпеть не можете, она делает вас несчастным. Но из-за изменений, которые вы внесли в свою жизнь, чтобы устроиться на эту работу, – например, вы переехали в новый город, – вы отказываетесь бросить ее, думая: «Я все испортил. Теперь уже ничего не исправить», и продолжаете тянуть эту лямку в надежде на то, что все наладится само собой. Но ничего не налаживается.

Конечно, нельзя так легко отказываться от своих обязательств, иначе вы не сможете ничего добиться. Но в целом ряде случаев отказ отпустить ситуацию означает, что вы позволяете прошлому диктовать свои условия настоящему, вместо того чтобы признать, что важно лишь то, что происходит начиная с этого момента.

7. Ловушка обвинений. Перекладывать всю ответственность за ошибки и неприятности на кого-то или что-то. Вот что случилось с Мелиндой: «Я выехала из города и проехала несколько миль, когда увидела его – красный огонек на указателе топлива, который говорил о том, что бензина почти не осталось. Ближайшая заправка была в нескольких милях. Я сразу подумала о своем сыне. Почему он всегда тратит почти весь бак? Почему он не заправился, когда брал машину вчера вечером? Он знал, что она мне понадобится сегодня. Он такой беспечный. Почему я всегда попадаю в такие ситуации?»

Так началась игра в обвинения. Как часто вы делаете нечто подобное, мгновенно находя виноватого в неприятной ситуации, в которой вы оказались? Ловушка обвинения не приносит никакой пользы. Если что-то уже произошло, то, скорее всего, ситуацию невозможно изменить. Но поскольку вы не можете принять случившееся, вы не в состоянии ясно мыслить и подумать, как лучше поступить. Вы оказываетесь в ловушке обвинений!

«…настоящее прошедшего – это память; настоящее настоящего – его непосредственное созерцание; настоящее будущего – его ожидание. <…> …время есть не что иное, как растяжение, но чего? Не знаю; может быть, самой души».

Аврелий Августин (Исповедь, XI, 20, 26)

Как и все ловушки, ловушки разума застают вас врасплох, и из них трудно выбраться. Большую часть времени вы можете не подозревать о том, что попали в ловушку. Но как только осознаете это, вы увидите, что этой ловушки вполне возможно было избежать. И это уже будет проявлением осознанности. В тот момент, когда вы поймете, что ваши мысли заманили вас в ловушку, вы сможете легко и просто выбраться из нее.

Глубокое осознание своего мышления; медитация открытого мониторинга

Мыслить – это нормально. Как и все остальные, вы человек. Мышление – неотъемлемая часть повседневной жизни. Но вы не всегда осознаете свои мысли.

Дыхательная медитация открытого мониторинга поможет вам в этом. Вам понадобится всего пара минут. Не нужно менять привычное дыхание или каким-либо образом контролировать его. Просто обратите внимание на вдох и выдох. Когда вы заметите, что какая-то мысль пришла вам в голову, прежде чем вернуться к сосредоточенности на дыхании, отметьте эту мысль; скажите себе: «Мне только что пришла в голову мысль, что…» и определите, что это была за мысль. Затем переключите свое внимание обратно на дыхание. Вот и все. Ничего сложного. Вы можете практиковать эту простую медитацию в любое время и в любом месте.

«Какое облегчение – знать, что «голос в голове» – это не я. Кто же тогда я? Тот, кто осознает это».

Экхарт Толле

Периодические проверки мыслей

Еще один способ лучше осознать свои мысли – проверять их в течение дня. Попробуйте сделать следующее: установите будильник – тихий звук колокольчика – на вашем телефоне, чтобы он срабатывал через случайные промежутки времени несколько раз в день. Каждый раз, когда раздается звонок, осознайте и запишите, во-первых, о чем вы думаете, а во-вторых, что вы делаете. Были ли ваши мысли направлены на то, чем вы занимались?

О чем бы вы ни думали и где бы ни блуждали ваши мысли, нет необходимости оценивать их как хорошие, плохие или неправильные; оценка своих мыслей – еще одна ловушка разума. Просто осознайте, чем была занята ваша голова.

Развитие способности более внимательно улавливать эти ловушки разума – первый шаг к освобождению от них.

Измените свои мысли

Помните, что любая мысль или действие прокладывает нейронные пути в мозге. Когда вы вырабатываете привычку к определенному образу мыслей, он становится для вас нормой. Поэтому чем чаще у вас возникает определенная мысль или образ мышления, тем больше вы закрепляете этот путь и тем больше вероятность того, что вы снова подумаете именно так о каком-либо событии или ситуации.

Рано или поздно у вас формируется определенная модель мышления и поведения, и эти мышление и поведение становятся автоматическими. Это естественное следствие особенностей работы вашего мозга. К счастью, можно использовать этот процесс с пользой для себя, чтобы воссоздать и закрепить новые способы мышления и поведения, по собственному желанию.

Как говорится, горбатого могила исправит, но ваше положение, уверена, не столь плачевно, и вы можете измениться. Вы можете научиться мыслить более открыто, опираясь на настоящее.

Ваш удивительный разум

У вас потрясающий разум! Он творец всех ваших сознательных и бессознательных ментальных процессов и действий. Он способен рационализировать, рассуждать, мыслить и понимать. Он воспринимает, анализирует и выносит суждения. Он умеет сопереживать и сочувствовать. Он отвечает за вашу силу воли, намерения, выбор и решения. Ваш разум способен планировать, мечтать и предвидеть. Он способен обманывать, переживать, помнить и забывать.

Научные данные

Мозг состоит из трех основных частей – это рептильный мозг, лимбический мозг и неокортекс, которые развивались на разных этапах нашей эволюции. Каждая играет важную роль.

Рептильный и лимбический мозг реагируют на окружающий мир инстинктивно, без рационального мышления и рассуждений. По сути, лимбические реакции намертво прошиты в вашей системе, поэтому их трудно сдерживать. (Попробуйте подавить испуг, когда громкий звук, к примеру, заставляет вас подпрыгнуть на месте!) Лимбические реакции отражают ваши чувства, установки и намерения. Такие эмоции, как страх, чувство вины, гнев и волнение, могут захлестнуть ваш разум.

Неокортекс – новый мозг – отвечает за когнитивные способности; мышление, память и рассуждение, сосредоточенность и внимание – это важнейшие функции неокортекса. С помощью осознанности сфокусированное внимание прекращает лишнюю нейронную активность в лимбическом мозге. Ваши мысли становятся тише и спокойнее.

Измените свое мышление

Мы уже видели, что, осознав свои мысли и чувства, вам будет проще заметить ловушки разума, которые мешают вам быть осознанными, оставаться в настоящем моменте.

Существуют и другие приемы, позволяющие научить ваш мозг думать по-другому и изменить мышление. Изменив свои действия, можно изменить и мысли. Меняя или нарушая даже небольшие привычки, вы подвергаете мозг воздействию новых стимулов, и он создает новые нейронные пути, чтобы приспособиться к этим изменениям.

Упражнение: нарушаем привычный распорядок

Попробуйте провести следующий эксперимент. Переставьте часы в другое место в комнате. Или переложите чайные пакетики, варенье или хлопья в другой шкаф на кухне. Проверьте, как часто вы будете машинально искать эти предметы в том месте, где они находились раньше.

Сбивает с толку? Разочаровывает? Да. Но вы сумеете приспособиться. Если вы проявите терпение, то уже через пару недель вы привыкнете к новому, другому поведению.

Регулярное нарушение привычного образа действий вдохновит вас на новое, более плодотворное мышление. Даже небольшие изменения приносят пользу.

• Выберите новый маршрут на работу. Приготовьте ужин по новому рецепту или выберите другие блюда. Сводите детей в другой парк.

• Послушайте новую музыку или другую радиостанцию, или подкасты, отличающиеся от тех, которые вы обычно слушаете.

• Помогайте людям, попавшим в ситуации, которые совершенно не похожи на вашу ситуацию. Знакомьтесь с новыми людьми. Новые люди привносят новые мысли, идеи и свежее восприятие в вашу жизнь.

• Поговорите с человеком, у которого другая точка зрения, профессия, образование, культура или религия. Это увеличит вероятность того, что вы познакомитесь с новым образом мыслей. (Ловушки подтверждения и соответствия свидетельствуют о том, что общение с единомышленниками лишь закрепляет ваши собственные мысли и убеждения.)

• Измените способ передвижения – ходите пешком вместо велосипеда, ездите на велосипеде вместо машины или пользуйтесь общественным транспортом. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта.

Чтобы получить другой результат, нужно сознательно изменить свое поведение. Запишите это на стикерах и приклейте их на стену над рабочим столом или на холодильник, чтобы они напоминали вам, как важно менять привычки.

Побуждать себя к новым занятиям и опыту, который мотивирует вас выйти за пределы зоны комфорта, – хороший способ приучить свой мозг мыслить по-новому, быть открытым для новых возможностей. По сути, когда вы мыслите и ведете себя по-новому, вы задействуете другой аспект осознанности: восприятие новичка.

Восприятие новичка

Вместо того чтобы реагировать на события по-старому, как раньше, включите восприятие новичка, и оно позволит вам поступать по-другому и увидеть ситуацию в новом свете. Предположим, вам предстоит провести время с человеком, с которым вам всегда было трудно найти общий язык. Представьте, что вы встретились с ним словно в первый раз. Вы ничего о нем не знаете, поэтому у вас нет никаких предвзятых мнений и ожиданий. В следующий раз, когда вы окажетесь в компании человека, с которым знакомы сто лет, независимо от того, нравится он вам или нет, попробуйте увидеть в нем что-то новое.

Восприятие новичка требует от вас отбросить убеждения, которые у вас уже есть, суждения и выводы, к которым вы пришли в прошлом. Все начинается с того, что вы учитесь быть открытым для новых возможностей и замечать новые аспекты привычных ситуаций. Замечая что-то новое, вы оказываетесь в «здесь и сейчас», поскольку уделяете особое внимание тому, что происходит прямо сейчас.

Например, с восприятием новичка вы можете слушать музыкальное произведение как в первый раз. Попробуйте. Выберите любимое музыкальное произведение. Подумайте, на какую его «часть» вы обычно не обращаете внимания: ритм, мелодию, текст или конкретный инструмент. Теперь послушайте это музыкальное произведение, сосредоточившись именно на новом элементе, который вы выбрали.

Сегодня я ехала в машине и слушала песню «Авраам, Мартин и Джон» в исполнении Марвина Гэя. Вместо того чтобы подпевать, как я обычно делаю, я прислушалась к ксилофону. (Послушайте эту песню – вы сразу поймете, что я имею в виду.) Затем по радио заиграла «Леди Мадонна» группы The Beatles. И снова, вместо того чтобы подпевать, я усилила басы и стала вслушиваться в них. Несмотря на то что я прекрасно знаю обе песни, когда я слушала их с восприятием новичка, мне показалось, будто я слышу их впервые.

Мы так много упускаем, когда воспринимаем ситуации и людей так, как давно привыкли это делать. Восприятие новичка побуждает нас к новому подходу. Но разве может одно и то же каждый раз быть разным? Да. Взгляните на пять картин Ван Гога с изображением подсолнухов, в каждой из которых использовано всего три оттенка желтого. Эти картины доказывают, что можно начать с нуля и создать новое изображение с помощью вариаций одного и того же цвета.

Другой пример – снимки фотографа Марка Хирша, на которых изображен дуб. К 2011 году Марк Хирш ездил мимо одного и того же огромного дуба на юго-западе Висконсина уже 19 лет. Однажды он проезжал мимо дерева с другом, и тот предложил Марку опробовать камеру на его новом iPhone. Марк остановил свой автомобиль на проселочной дороге, по которой они ехали, и прошел 500 ярдов по снегу, чтобы сфотографировать дерево. Впечатленный качеством снимка, Марк решил превратить это в настоящий проект: он делал новые фотографии дуба каждый день в течение почти года.

Что бы изменилось, если бы вы применяли восприятие новичка как можно чаще? Есть ли вещи, места, люди, события, занятия или ситуации, которые вы склонны воспринимать старым, приевшимся способом и реагировать на них в том же духе?

Недавно мне довелось поработать с общественной организацией, которая искала дополнительное финансирование, чтобы организовать учебные курсы для взрослых. Эмили, одна из сотрудниц, предложила: «А что если мы представим, что наша организация никогда раньше не существовала. Давайте забудем все, что мы когда-либо делали, и методы работы, которые мы выбирали. Вместо этого мы возьмемся за ситуацию так, будто столкнулись с ней впервые. Мы не будем анализировать, что работало и не работало раньше; давайте начнем с нуля». Взяв на вооружение предложение Эмили мыслить по-новому и творчески, команда смогла придумать несколько оригинальных способов поиска источников финансирования.

Какие перспективы вы открыли бы для себя? Какой новый опыт вы могли бы извлечь из привычных ситуаций?

Стремление подмечать что-то новое в каждой ситуации позволяет оставить прошлое позади и вернуться в настоящее. Когда вы приходите домой, в гости к другу, в офис, паб, магазин, к стоматологу или хирургу, что вы замечаете, что вы видите? Насколько светло в комнате? Какие запахи вы чувствуете?

Сегодняшняя дорога на работу ничем не отличается от вчерашней? Что изменилось? Если взглянуть на мир свежим взглядом, вы увидите, что почти все каждый раз разное – погода, игра света и тени на зданиях, лица людей. Чем больше новых граней вы замечаете, тем больше вы находитесь в моменте. Используйте время ожидания – на светофоре, в приемной врача, – чтобы заметить что-то новое. Вы обнаружите, что такие эпизоды осознанности делают вас намного более спокойным и собранным.

Восприятие новичка поможет вам замедлиться и прочувствовать жизнь в настоящем моменте. Каждый раз, когда вы отпускаете мысли о том, какой должна быть жизнь, и наслаждаетесь ею такой, какая она есть, вы укрепляете важные нейронные связи в своем мозге. Каждый раз, когда вы смотрите на сегодняшний момент с любопытством и интересом, вы создаете новые нейронные пути. Взгляд новичка изменит ваше восприятие жизни. Все вокруг покажется вам интересным и необыкновенным, а сами вы всегда будете молодым и готовым учиться.

Активный поиск новых моделей поведения – это и есть осознанная, обдуманная жизнь на практике. Действуя по-другому, вы и мыслить начинаете по-другому. И поскольку для вас это внове, вы уделяете больше внимания ситуации, а значит (и это важно знать), ваши новые действия по сути своей являются осознанными.

«Если вы действительно хотите что-то сделать, вы найдете способ. Если нет, то вы найдете оправдание».

Джим Рон

Звучит замечательно, не так ли? Пробовать новые методы работы, например, знакомиться с новыми людьми и слушать музыку по-новому. Однако сделать это намного сложнее, чем кажется, – люди часто сдаются и возвращаются к старой модели мышления и поведения. Почему так происходит?

Возвращаться к старым, бездумным паттернам мышления – все равно что выбирать скоростную полосу на автостраде вместо более интересной, но проблематичной проселочной дороги. Ваш мозг должен построить новые сети нейронов – память. Пока они не сформировались, очень соблазнительно переключиться на быструю, удобную модель мышления и поведения. Как же сохранить изменения в течение достаточно длительного времени, чтобы новое, более полезное мышление стало автоматическим процессом, а не постоянной тяжелой работой?

Модель этапов изменений, разработанная профессором Джеймсом Прохазкой и его коллегой Карло ди Клементе, предполагает, что существует семь стадий изменения и закрепления поведения. Изначальной целью исследования Прохазки и ди Клементе было определить стадии, которые проходят курильщики, чтобы бросить курить. Однако удалось выяснить, что процесс изменений одинаков для любого поведения, будь то отказ от курения или другие задачи, такие как бегать по утрам, ходить в тренажерный зал или проявлять осознанность.

Семь стадий изменений

1. Незаинтересованность. На первой стадии вы даже не осознаете, что можете или должны внести какие-либо изменения в свое мышление или поведение.

2. Размышления. На этой стадии вы признаете, что все может быть по-другому. (Если говорить об осознанности, то вы, допустим, услышали или прочитали о ее положительных аспектах.) Вы понимаете, что изменения могут принести определенную пользу, но не уверены в своей способности измениться.

3. Подготовка. Эта стадия может занять некоторое время и включает в себя несколько шагов:

• поиск признаков и свидетельств того, что вам следует измениться (например, «Я так часто испытываю стресс и тревогу. Осознанность поможет мне»);

• взвешивание всех «за» и «против» («Это потребует времени и усилий, но я буду чувствовать себя спокойнее и научусь контролировать себя»);

• поиск идей и информации о том, как вести себя по-другому («Я найду книгу и подкаст, где говорится об осознанности»);

• выбор подходящего времени («Сейчас самое время!»);

• понимание того, что вам нужно делать («Эта книга объяснит все, что мне нужно знать»);

• формулирование конкретных, позитивных целей («Я хочу испытывать меньше стресса, чувствовать себя увереннее и владеть собой»).

На стадии подготовки вы планируете внести некоторые изменения, но сначала вы, возможно, хотите обдумать ситуацию и ищете признаки, подтверждающие, что вам действительно нужно изменить свое поведение.

Если вы понимаете, что вам нужно делать, и если вы предвидите возможный результат, вы с большей вероятностью перейдете к следующей стадии и начнете действовать. Кроме того, если вы чувствуете, что перемены соответствуют вашим потребностям, способностям и ценностям, вы с большей вероятностью измените свое поведение.

На этой стадии вам нужно определить, какие конкретные аспекты вашей жизни или ситуации вы хотите изменить.

Признать, например, что вы хотите стать более осознанным, это очень хорошо, но необходимо формулировать цель конкретнее. Например, так: «Я хочу перестать беспокоиться о том, что я не могу контролировать», «Я хочу перестать вспоминать трудности и события из прошлого» или «Я хочу научиться делать одно дело за раз – однозадачность для меня предпочтительнее многозадачности».

4. Действия. На этой стадии вы фактически реализуете изменения на практике. Вы меняете один образ мыслей и модель поведения на другие. Стадия действий требует времени и усилий, но при хорошей подготовке она станет захватывающим периодом, который приведет к новой модели мышления и поведения. В зависимости от целей и планов, составленных на стадии подготовки, стадия действия может состоять из небольших, постепенных шагов или за короткое время полностью изменить вашу жизнь.

5. Поддержание изменений. Здесь вы будете работать над закреплением нового мышления и поведения. Следует избегать старых привычек и моделей мышления, а также не ставить себя в ситуации, где вам захочется вернуться к бездумному мышлению.

6. Завершение. Итак, у вас уже сформировались новые способы мышления и поведения. Вы признаете, что прежнее проблемное поведение больше не подходит вам. Например, если вы стремитесь проявлять больше осознанности – присутствовать в моменте, когда готовите ужин, вы перестанете отвечать на электронные письма или отправлять твиты в это время. Или, возможно, когда ваши дети или супруг/супруга хотят поговорить с вами о чем-то, вы уделите им все свое внимание.

7. Прогресс, изменения и срывы. Успешное изменение мышления или поведения, как правило, включает в себя переход от одной из этих семи стадий к последующей. Каждая стадия является подготовкой к следующей, поэтому торопиться или пропускать те или иные стадии не стоит, лучше пройти все. Важно знать, что на семи стадиях изменений существует вероятность того, что вы совершите ошибки и вернетесь к прежним моделям мышления и поведения. Это нормально и ожидаемо. Понимание того, что неудачи – естественная часть жизни, помешает трудностям подорвать вашу решимость и уверенность.

Не позволяйте себе сдаться из-за срыва! Лучше постарайтесь проанализировать, почему это произошло. Какие уроки можно извлечь из этого? Что вы сделаете по-другому в следующий раз?

Если вы все же вернетесь к прежней модели поведения и мышления, вряд ли это возвращение будет полным и бесповоротным. Как правило, вы будете делать два шага вперед и один назад: добиваться прогресса и терпеть поражение, учиться на ошибках и использовать полученные знания на практике, чтобы двигаться вперед. На этом этапе крайне полезно восприятие новичка; вы открываете для себя новые возможности на каждом повороте.