Kitabı oxu: «Осознанность и сострадание к себе при СДВГ у подростков. Развитие навыков саморегулирования, повышение мотивации и уверенности в себе»
MARK BERTIN AND KAREN BLUTH
Mindfulness and Self-Compassion for Teen ADHD: Build Executive Functioning Skills, Increase Motivation, and Improve Self-Confidence
© 2021 by Mark Bertin, Karen Bluth and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609
© Перевод на русский язык, издание на русском языке. ОАО Издательская группа «Весь», 2021
Дорогой читатель!
Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.
Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.
Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствуют росту как личного, так и общественного благополучия.
Искренне Ваш,Владелец Издательской группы «Весь»Пётр Лисовский
Предисловие
С большим удовольствием я представляю вам эту полезную и содержательную книгу о подростках с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), написанную именно для них. Мало того что СДВГ у подростков недостаточно исследован, – на эту тему мало специальной литературы. И большинство этих книг написаны для родителей подростков с СДВГ, а не для самих тинейджеров. Однако подростки с СДВГ, с которыми я работал и которые пришли к пониманию того, что у них есть это расстройство, часто хотят получить советы насчет того, как справиться с ним и как добиться успеха, – советы, которые написаны только для них и с учетом их точки зрения. Именно в этом состоит цель этой книги; в ней легко и понятно изложены рекомендации, которые помогут изменить вашу жизнь к лучшему.
Подростки с СДВГ борются с расстройством, которое включает в себя гораздо больше признаков, нежели просто невнимательность, беспокойство или чрезмерная разговорчивость. Под этими поверхностными проявлениями скрываются более серьезные проблемы, связанные с саморегуляцией. Для того чтобы люди могли развивать способность к саморегуляции и эффективно использовать ее, они должны раскрывать управляющие функции – набор инструментов психики, за которые в основном отвечают префронтальные области мозга и связи этих областей с другими системами мозга, которыми они должны управлять. Управляющие структуры мозга имеют решающее значение в развитии самоконтроля, управлении временем, планировании и решении проблем, умении выбирать соответствующие цели и затем достигать их, управлении эмоциями и самомотивации при следовании к своим целям и обеспечении благополучия. Короче говоря, саморегуляция – это предвосхищение и направление поведения в сторону приближающегося будущего с целью его улучшения, а не просто действия, ориентированные на данный момент. При СДВГ нарушается именно развитие этих психических инструментов управляющих функций. И это происходит не по вашей вине: СДВГ – одно из самых ярко выраженных генетически обусловленных и связанных с мозгом расстройств, известных специалистам в области психического здоровья. Тем не менее, несмотря на то что вы вовсе не стремились вызвать у себя этот синдром и не делали ничего неправильного при его развитии, именно вы несете ответственность за то, чтобы избавиться от него.
Подростки, не занимающиеся лечением СДВГ, обычно не только плохо учатся в школе и чаще конфликтуют с родителями, они также более уязвимы во многих областях жизни – из-за их импульсивного поведения, которое может привести к плохим последствиям, которое повышает вероятность возникновения опасности получения случайных травм и более чем в два раза увеличивает вероятность смерти из-за рискованных поступков по сравнению с типичными подростками. Этот риск также может спровоцировать серьезные проблемы, когда они пытаются стать более независимыми от родителей, отстоять право голоса в своей жизнедеятельности, завести новых друзей, а также установить более близкие отношения с другими людьми. Плохой самоконтроль также может вызвать серьезные трудности у подростков во время управления автомобилем, а также когда они получают знания о сексе и вступают в половые связи, занимаются спортом, распоряжаются заработанными деньгами, работая на полставки или весь день, и стараются избегать экспериментов с вредными или запрещенными веществами. Эта книга о том, как справиться с СДВГ и связанным с ним дефицитом управляющих функций, как приспособиться к своему расстройству, ослабить его и как добиваться успеха, чтобы значительно повысить качество жизни. Изучение этой информации поможет вам не только улучшить свою жизнь, но и просто спасти ее. Вот почему я так рад, что вы раскрыли и начали читать эту книгу. Это первый камень в построении пути к лучшей жизни, которую вы заслуживаете, которую можете прожить.
Рассел А. Баркли, доктор философии, клинический профессор психиатрии, Медицинский центр Университета Содружества Вирджинии, Ричмонд, Вирджиния
Глава 1
Что же такое СДВГ?
Вы хотите быть независимыми и счастливыми. Вы хотите получать удовольствие, испытывать меньше стресса, достигать успеха и иметь хороших друзей, а также выбрать дорогу в собственное независимое будущее. Это то, чего хочет большинство подростков.
Если вы читаете эту книгу, то, скорее всего, вам что-то мешает.
Возможно, вы точно знаете, чего хотите достичь. Но это кажется слишком трудным. Вы еще не совсем добились своего – пока.
Может быть, одноклассник дразнил вас из-за того, что у вас синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). (Кстати, когда мы говорим «СДВГ», то обычно подразумеваем то, что называется СДВ.) Возможно, вы задавались вопросом, есть ли у вас СДВГ, или врач поставил вам диагноз.
Прежде всего, что вообще означает СДВГ? И почему человек, который заботится о вас, утверждает, что он у вас есть?
Люди часто говорят о СДВГ так, как будто речь идет только о внимании. Но на самом деле он больше связан со способностью следовать своим целям. СДВГ затрудняет выполнение планов, например, в учебе или в регулярных физических упражнениях.
До колледжа я не понимал, что СДВГ был причиной того, что я всегда испытывал стресс, опаздывал и все забывал.
Джон, 20 лет
Как полагает эксперт по СДВГ доктор Рассел Баркли, СДВГ – это не то состояние, когда вы не знаете, что делать, а ситуация, когда вы не делаете то, что знаете. Люди с СДВГ знают, что должно произойти, но им трудно это сделать. Это часто влияет на их уверенность в себе и на то, как они себя чувствуют.
Например, вы, вероятно, хотите хорошо учиться, однако сейчас это может казаться невозможным. Вам трудно справляться с заданиями и обязанностями, потому что СДВГ влияет на запоминание, планирование и сосредоточение. Или, может быть, СДВГ заставляет вас вести себя так, как не нравится вашим друзьям и членам семьи, и часто вы лишь впоследствии осознаете, что произошло. Возможно, вы хотите преуспеть в спорте или любимом хобби, но еще не смогли это сделать, потому что редко вспоминаете о тренировках. Как вы теперь можете догадаться, это тоже соотносится с СДВГ.
Иногда, ведя эту борьбу, вы можете чувствовать себя совершенно одинокими, как будто никто другой никогда не проходил по этому пути. То, с чем вы боретесь, по-видимому, не проблема для большинства. Но реальность такова, что СДВГ не делает вас другими, даже если вам так кажется. СДВГ делает вас более похожими на всех – вы решаете свои проблемы так же, как другие решают свои.
Один из способов переосмысления СДВГ заключается в следующем: почти у всех людей есть проблемы со здоровьем, такие как астма, диабет или необходимость корректировать зрение очками. СДВГ – это заболевание, которое влияет на концентрацию внимания, поведение и планирование. Оно очень распространено. Оно есть примерно у одного из двадцати детей и подростков во всем мире1. В действительности самая распространенная причина, по которой у человека проявляется СДВГ, заключается в том, что этот синдром передается по наследству. Таким образом, если у вас есть СДВГ, вы, безусловно, не одиноки!
В этой главе мы рассмотрим, что такое СДВГ, как он влияет на жизнь и как вам могут помочь различные инструменты, способствующие развитию осознанности, сострадания к себе и управляющих функций (скоро вы узнаете, что это такое).
Что такое СДВГ
Как кто-то решил, что у вас СДВГ? СДВГ – это не то же самое, что ангина; и нет надежного теста, чтобы диагностировать его.
Единственный способ выяснить, есть ли у кого-то СДВГ, – это доказать, что у этого человека имеются определенные черты характера и они вызывают значительные проблемы. Каждый созревает в своем собственном темпе. Но постоянные трудности с управлением повседневной жизнью, в школе или дома, или даже со здоровьем, эмоциями, или отношениями могут быть вызваны СДВГ.
Одни люди с СДВГ больше всего сил тратят на борьбу с невнимательностью. Это приводит к таким проблемам, как трудности с концентрацией внимания на сложных видах деятельности (иногда даже на тех, которые им нравятся), мечтательность или чрезмерная неорганизованность. У других больше проявлены внешние симптомы, такие как суетливость или импульсивность. Большинство людей испытывают и то и другое. Кроме того, у каждого человека выражение СДВГ меняется в зависимости от ситуации и возраста.
В целом СДВГ затрудняет выполнение обязанностей. Он мешает запоминать детали и следить за временем, а также слишком часто приводит к прокрастинации. Вам нужно запомнить список слов? Вы думаете: «Я займусь этим в автобусе». Но в автобусе что-то происходит, и вы забываете, чем хотели заняться.
Иногда я недоволен собой. Кажется, больше никому из моих знакомых не приходится так усердно работать, чтобы добиться цели. Я всегда справляюсь, но порой это так трудно.
Блейк, 16 лет
Прежде всего, наличие СДВГ означает, что испытываемые вами трудности значительно влияют на вашу жизнь. Все иногда бывают невнимательны. Большинство людей порой действуют импульсивно. Многие не достигают целей. Человек с СДВГ переживает эти симптомы как постоянную борьбу: чувствует беспокойство, никогда не получает желаемых оценок или, возможно, даже переедает, несмотря на то, что знает, к чему это может привести.
Что бы люди ни говорили о вас и вашем СДВГ, помните следующее: наличие СДВГ не означает, что есть «хорошие» или «плохие». Речь идет о том, чтобы выяснить, как СДВГ влияет на вас и что-то с этим сделать. СДВГ может повлиять на вас в школе, при общении с друзьями или членами семьи. Он может проявляться как стресс, забывчивость или проблемы с управлением временем – например, вы можете слишком много времени проводить за видеоиграми. В этом нет ничего предосудительного – это лишь означает, что у вас есть проблемы с конкретными жизненными навыками, над которыми вам будет нужно поработать.
Чтобы было все понятно: СДВГ не имеет ничего общего с вашим интеллектом или мотивацией. К сожалению, другие люди могут заставить вас чувствовать себя именно так: неразумными или немотивированными. Вы можете полагать, что все вокруг постоянно говорят вам, что делать. «Перестань играть и делай домашнее задание». «Перестань доставлять сестре такие неприятности». «Не ешь это, ешь то».
На самом деле эта обратная связь может быть полезной. Возможно, она раздражает, но она служит напоминанием, облегчающим выполнение задачи. Но если вы чувствуете, что другие постоянно поправляют вас, это начинает влиять на то, как вы относитесь к себе.
СДВГ может заставить вас казаться или чувствовать себя ленивыми, неучтивыми или недостаточно успевающими в школе. Это может выглядеть так, как будто вам не удастся добиться успеха, потому что вы прилагаете недостаточно усилий. Или, возможно, родители, учителя, тренеры и остальные взрослые заставляют вас чувствовать, что вы недостаточно стараетесь. И это причиняет вам боль, потому что вы всегда пытаетесь сделать все, что в ваших силах. Иногда вы начинаете верить другим и терять уверенность в себе.
Первый шаг к борьбе с СДВГ – замечать эту склонность чрезмерно резко судить о себе («У меня никогда ничего не получается, когда я делаю что-то важное!»). Когда мы недовольны собой, трудно оставаться сильными и стойкими. «Я никогда не буду тем, кем они хотят меня видеть». В конце концов, как вы можете справиться с СДВГ, если не верите, что способны на это?
Прямо сейчас это похоже на то, как будто СДВГ управляет машиной за вас. Он уводит вас от задачи, а затем, когда уверенность в себе ослабевает, еще сильнее сбивает с пути. С помощью правильных инструментов, применять которые вас научит эта книга, вы почувствуете себя комфортно, показывая себе и миру свое истинное «я». Они могут помочь вам научиться планировать и организовывать жизнь, а также работать со своим мозгом. Вы можете уверенно занять «место водителя»: самостоятельно, без каких-либо напоминаний делать выбор, который приведет вас туда, куда вам нужно.
Не сводите глаз с дороги
Вы заняты и, возможно, не в состоянии справиться с жизнью и учебой. Возможно, последнее, чего вы хотите, – это прочитать еще одну книгу. Но чтобы отнять руль у всех взрослых, управляющих вашей жизнью прямо сейчас, или у СДВГ, попробуйте использовать эту информацию.
Эта книга обучит вас навыкам преодоления СДВГ. Начните с двух, называемых осознанностью и состраданием к себе. Осознанность – это способность осознавать происходящее. Она помогает жить более спокойно, даже в стрессовом состоянии, и понять, как лучше всего справиться с конкретной ситуацией.
Сострадание к себе – это проявление доброты к себе, когда вам трудно, обращение с собой как с хорошим другом. Оно помогает успокоить критический внутренний голос, который появляется, когда вы совершаете ошибку или изо всех сил пытаетесь сделать то, что, на ваш взгляд, вы должны выполнить. Этот критический голос свойственен людям – он есть у всех нас, – но, если вы слишком часто его слушаете и позволяете ему подавлять вас, он мешает. Мы поговорим об этом позже.
Каждая глава книги включает в себя как практики осознанности, так и практики сострадания к себе, позволяющие овладеть навыками, которые вы сможете использовать в повседневной жизни. Некоторые из них более формальны, и на них следует выделять несколько минут каждый день для тренировки осознанности или сострадания к себе. Другие неформальны, и к ним можно обращаться в любое время, когда вы испытываете гнев, стресс или фрустрацию. Они помогут вам успокоиться и определить лучший и самый благоприятный образ действий.
Сейчас мы углубимся в эти практики, сначала рассмотрев, как осознанность облегчает жизнь с СДВГ.
Как может помочь осознанность?
С СДВГ или без него мы проводим много времени, не обращая внимания на то, что происходит в реальности. Мы присутствуем здесь физически, но наш ум витает где-то далеко, и мы по привычке реагируем на все, что случается. Мы совсем не уделяем внимания ежеминутным решениям. В таких случаях ситуация может обостриться.
Например, сестра говорит вам: «Ты снова потерял домашнее задание?! Ты ужасный растяпа!» Вы немедленно отвечаете: «Я – резина, а ты – клей. Все, что ты говоришь, отскакивает от меня и прилипает к тебе!» Это ответ маленького ребенка, но это первое, что приходит на ум. Вы чувствуете неуважение к себе, сестра раздражает вас. Конечно, этот комментарий заставляет ее ответить тем же, что еще больше злит вас. Обмен репликами перерастает в настоящую ссору.
Эта проблема особенно неприятна из-за того, что СДВГ заставляет вас реагировать, не обдумав ситуацию. Вы даже не понимаете, что делаете, а потом вам приходится разбираться с тем, что произошло. Возможно, вы думаете:
«Что со мной не так? Я ничего не могу сделать правильно». Ситуация выходит из-под контроля, и после этого вы чувствуете себя плохо.
Но на самом деле вы можете опередить свои реакции в подобных ситуациях. Осознанность позволяет это. Осознанность не означает, что вы действуете каким-то определенным образом. Она подразумевает, что вы в курсе того, что происходит, и не осуждаете себя.
Когда вы так непредвзято осознаете происходящее, то более ясно видите, что происходит в жизни. Понимая жизнь, мы становимся более решительными в том, что делаем (или не делаем). Возможно, вы увидите, что осуждение сестры причиняет вам боль. И может быть, вы сначала переведете дыхание и успокоитесь, а не наброситесь на нее. Вы можете промолчать, если это имеет смысл, или дадите ей понять, какие чувства вызвал у вас ее комментарий, чтобы она поняла, что сделала вам больно.
Когда мы учимся замечать свои реакции и понимать себя, то можем выбирать, что сказать. У нас есть шанс смягчить напряженную ситуацию, а не усугубить ее. Мы способны даже пошутить, как обычно, потому что это смешно, и мы знаем, что это не будет воспринято неправильно. Это тоже важно. Когда мы практикуем осознанность, то остаемся самими собой.
Навыки осознанности, описанные в этой книге, помогут вам начать замечать свои мысли и эмоции, и это позволит вам легче управлять ими. Один из наиболее эффективных способов – обращать внимание на физические ощущения в теле. Это может показаться странным, но это довольно просто. Наш ум где-то блуждает, а тело не может быть нигде, кроме как здесь. Вот и все.
Мы поработаем над этой идеей в первой практике осознанности, часто называемой «Подошвы ног»2. Вы можете скачать аудиозапись этой техники по адресу https:// www.newharbinger.com/46394.
НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА: «ПОДОШВЫ НОГ»
Где бы вы ни были, встаньте. Отмечайте ощущения, возникающие от прикосновения ног к полу.
Сосредоточьте внимание на ощущениях в нижней части ступней. Чувствуете ли вы пол как теплый или прохладный? Он мягкий или твердый? Тесно ли вам в носках или ботинках?
Не пытайтесь ничего делать. Просто обращайте внимание на то, что происходит. Ощущаете ли вы каким-то образом комфорт или дискомфорт в подошвах ног?
Вы заметите, что в какой-то момент отвлекаетесь. Когда это происходит, просто снова сосредотачивайтесь на подошвах ног.
Если хотите, попробуйте немного перенести свой вес. Сначала на одну ногу, потом на другую. Делая так, что вы отмечаете в подошвах ног? Что-нибудь изменилось?
Каждый раз, когда вы отвлекаетесь, спокойно, не осуждая себя, снова обращайте внимание на подошвы ног.
Не пытайтесь сделать так, чтобы что-то произошло, а просто подмечайте возникающие ощущения.
Продолжайте слушать себя в течение примерно пяти минут.
Только что вы выполнили свою первую практику осознанности! Вот так начинается развитие этой способности… всего лишь с отмечания физических ощущений, которые вы испытываете. Когда мы замечаем физические ощущения, мы понимаем, что не потерялись в мыслях. Мы отключили автопилот и полностью осознаем, что происходит.
Как видите, подобные практики осознанности вполне доступны. Самое трудное – не забывать их выполнять. Еще труднее – сохранять осознанность в наши дни, когда происходит масса событий. Но не беспокойтесь. Мы предоставим вам множество возможностей изучить и развить эти навыки.
Осознанность подобна исполнению гамм на пианино или отработке штрафных бросков в корзину в баскетболе. Когда вы часто тренируете навык, он естественным образом проявляется в жизни – в важной игре, во время выступления на концерте или в споре с младшей сестрой. Как и при отработке бросков в корзину или игре на инструменте, повторение позволяет сформировать привычку (в главе 3 вы увидите, как это действует). В конце концов вы достигнете точки, когда осознанность начнет проявляться именно тогда, когда вы больше всего будете в ней нуждаться.
Но не верьте нам на слово – пробуйте сами. Посмотрите, станет ли осознанность полезной для вас. Мы уверены, что так и будет, то же самое касается и сострадания к себе.
Как может помочь сострадание к себе?
• Сострадание к себе означает проявление доброты к себе, особенно когда вы испытываете трудности. Поддержка себя позволяет поднять настроение и почувствовать уверенность в себе. Сострадание к себе полезно для всех, но, когда у вас СДВГ, оно особенно важно. Подростки в целом строги к себе, а особенно подростки с СДВГ. Как мы уже упоминали, это еще больше затрудняет выполнение чего-либо.
Сострадание к себе состоит из трех частей:
• осознанность – спокойное осознание своих мыслей, чувств и телесных ощущений;
• человечность – понимание того, что, как и все люди, вы иногда будете испытывать трудности;
• доброта к себе – активные действия, направленные на то, чтобы поддержать себя и доставить себе удовольствие.
Если сложить все вместе, то сострадание к себе означает, что, когда вам плохо, вы относитесь к себе с той же добротой, с какой относились бы к хорошему другу. Посмотрим, что это значит в вашей жизни.
Осознанность, сострадание к себе и СДВГ
Однажды я понял, что часто злюсь на себя. Я расстраиваюсь, когда пытаюсь что-то сделать и знаю, что хочу сделать, а потом все равно этого не делаю. Когда я могу говорить себе что-то приятное, я чувствую себя лучше и больше успеваю.
Хулио, 13 лет
Когда вы практикуете осознанность, то лучше понимаете, как работают ваши мысли. Например, вы узнаете, что раздражающие голоса в голове, говорящие вам, что вы глупы или неудачники, это просто мысли, а не факты. Вы не должны воспринимать их всерьез.
Осознанность проявляется, когда вы видите, что эти привычные неприятные голоса не основаны на реальности. Большинство людей чувствуют себя лучше и работают усерднее, когда избавляются от такой самокритичности.
Меньшая сосредоточенность на внутреннем критическом голосе – это первый шаг к тому, чтобы больше наслаждаться жизнью. Легко погрязнуть в негативе и не замечать то, что вы делаете хорошо. Мы все беспокоимся о том, что может произойти дальше, или о том, что мы сделали на прошлой неделе, и этот паттерн меняет наши чувства. Например, когда мы погружены в размышления о прошлом или будущем, то упускаем из виду забавные моменты жизни и не наслаждаемся ими.
Но есть и другой вариант реагирования. Когда вы подавлены и чувствуете, что все злятся на вас, проявите сострадание к себе. Вам не должно быть хорошо от того, что произошло, но вы можете относиться к себе с уважением, работая над собой. Воспринимайте себя в этот момент реалистично и по-доброму, как друга: «Я все испортил(а). Такое бывает, но теперь я вернулся(ась) на правильный путь и собираюсь работать над этим».
Быть добрее к себе не означает, что не нужно делать то, что должны. Другими словами, вам все еще нужно выполнить задание. Но пока вы наверстываете упущенное, не надо корить себя за то, что вы снова не делали его, откладывая выполнение до последней минуты.
Если эта цель звучит странно, подумайте, что у всех людей, от актеров до спортсменов, дела идут лучше, когда они исправляют ошибки, вместо того чтобы бесконечно думать о них. Да, всякое случается, вы все напутали, это ужасно, но утешьте себя, встаньте и попробуйте еще раз.
Так как же вам это сделать? Ответ – через сострадание к себе. В следующий раз, когда расстроитесь, следуйте инструкциям из приведенного ниже упражнения, оно учит дарить себе доброту в трудный момент. Вы можете следовать этим рекомендациям, чтобы стать добрее к себе и другим людям, конструктивнее действовать и добиваться поставленных целей. Попробуйте сделать это упражнение прямо сейчас, и вы освоите полезную практику, которую сможете использовать, когда это понадобится.
ФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА: «МОМЕНТ ДЛЯ МЕНЯ»3
Эта практика полезна, когда вас что-то беспокоит. Может быть, какой-то взрослый человек обижен на вас, вы плохо сдали тест или оставили обед дома – в третий раз на этой неделе. Если сейчас вас ничто не расстраивает, вспомните какой-нибудь случай из прошлого. Закройте глаза и представьте, что вы чувствовали, когда произошла эта ситуация.
Выполняйте эту практику медленно, стремясь все прочувствовать и понять смысл, скрытый за словами. Вы можете скачать аудиозапись этой практики по адресу https://www.newharbinger.com/46394.
Сначала медленно скажите себе: «В этот момент какая-то часть меня борется с трудностями».
Это осознанность – осведомленность о том, что вы чувствуете. Вы также можете сказать: «Это ужасно», или «Это отстой», или, может быть, «Это стресс».
Теперь скажите себе: «Борьба – это часть жизни».
Все люди знают, что другие тоже сталкиваются с трудностями. Вы можете сказать: «Я не один(на) чувствую это» или «Все подростки когда-нибудь чувствуют это».
Теперь скажите себе: «Пусть я буду добрым(ой) к себе».
Это часть сострадания к себе, связанная с проявлением доброты к себе. Как подросток, вы проходите через множество переходных периодов. Ваш мозг, ваше тело изменяются. Может быть, вы меняете друзей.
Спросите себя: «Что мне нужно услышать прямо сейчас?» Если слова не приходят к вам сразу, спросите себя: «Что бы я сказал хорошему другу, который проходил через это? Могу ли я пожелать того же для себя?» При этом часто используются следующие фразы, отражающие это желание:
Пусть я проявлю к себе сострадание, в котором нуждаюсь.
Пусть я приму себя таким(ой), какой(ая) я есть.
Пусть я начну учиться принимать себя таким(ой), какой(ая) я есть.
Пусть я прощу себя.
Пусть я буду сильным(ой).
Пусть я буду в безопасности.
Пусть я буду спокоен(йна).
Пусть я буду знать, что я заслуживаю любви.
Если слова «пусть я» кажутся вам странными, можете сказать: «Я хочу принимать себя таким(ой), какой(ая) я есть», или просто «Будь сильным(ой)», или «Принимай себя».
Теперь в течение нескольких минут медленно повторяйте эти слова про себя. Не забывайте осознавать смысл, стоящий за словами. Слова не так важны, как то, что они означают. Позвольте себе услышать эти добрые пожелания себе. Впитайте эти слова, как губка.
Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце практики. Может быть, вам стало немного лучше, спокойнее или вы чувствуете себя более защищенными. А может, это не так, и все это показалось странным. Если это правда, не волнуйтесь. Со временем практика сострадания к себе начинает восприниматься гораздо более спокойно. Мы обещаем!
Что бы ни случилось в жизни, если мы можем увидеть, что происходит, и действовать с позиции сострадания, то будем знать, что нужно делать дальше. Как только вы успокоитесь и почувствуете прилив сил, вам будет легче составить новое расписание занятий, или не забыть позвонить другу, или сделать все, что вам нужно. Вы будете чувствовать себя более расслабленными, а когда вы расслаблены, вам легче следить за всем. Это одна из причин, по которой осознанность и сострадание к себе помогают взять под контроль СДВГ.
Иногда, когда вас просят быть осознанными, может показаться, что вас осуждают. Как будто кто-то намекает, что, если вы будете достаточно усердно работать с осознанностью, у вас больше не будет СДВГ. Но это неправда. Вы не виноваты в том, что у вас СДВГ, и не можете избавиться от него, только работая над собой. Но мы используем осознанность не по этой причине.
Осознанность действительно помогает сосредоточиться, она позволяет избавиться от многих других проблем. Она помогает уменьшить стресс и беспокойство, с которыми мы все хорошо знакомы. Вы можете чувствовать это еще сильнее, потому что СДВГ – это расстройство, вызывающее тревогу; вам труднее справиться с делами. Пока вы поглощены своим СДВГ, вам труднее понять, что с этим делать. Кто может принять правильное решение в состоянии сильного стресса? К счастью, осознанность очень помогает при СДВГ, стрессе и проблемах с эмоциями. Она позволяет управлять жизнью с большей легкостью.
Это важно, потому что СДВГ – это не то, от чего большинство людей избавляются с возрастом. Симптомы, вероятно, ослабеют, потому что мозг будет продолжать созревать примерно до двадцати пяти лет. СДВГ становится не столь ярко проявлен, если вы продолжаете его лечить. Помимо практики осознанности и сострадания к себе, вам поможет также поддержка в школе и за ее пределами, выбор здорового образа жизни и, возможно, даже лекарства.
Ладно, вы уже много прочитали. Важно регулярно делать паузы для ума и тела! Так что сделайте перерыв. Мы все время двигаемся, но как часто мы обращаем внимание на связанные с этим ощущения? Чаще всего мы погружаемся в свои мысли, отвлекаясь на что-то другое.
ФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА: «ОСОЗНАННОЕ ДВИЖЕНИЕ»
Прямо сейчас обратите внимание на то, что вы чувствуете в теле. Вы расслаблены, вам больно, вы дрожите или вам тепло?
Может быть, что-то еще? Что сейчас происходит в вашем теле?
Затем подумайте о том, что нужно телу.
Двигаться? Или потянуться? Может, попрыгать? Возможно, вам хочется встряхнуть все тело или заняться йогой. Что бы вы ни выбрали, обратите внимание на то, как именно сейчас ощущается движение в теле.
Отследите, что меняется при движении. Что вы замечаете там, когда ноги касаются пола? Какие части тела чувствуют себя лучше? А есть ли зоны, в которых ощущения хуже?
Наблюдение за тем, как чувствует себя тело, это и есть осознанность, позволяющая естественным образом исследовать текущие переживания. Потратить минуту на то, чтобы двигаться так, как вам нравится, – это акт сострадания к себе.
Резюме
Вы не создали свой СДВГ. Но вы можете составить план, который продвинет вас дальше той точки, в которой он влияет на вас. И частью этого плана может стать выработка отношения к себе как к хорошему другу. Подумайте еще раз, как бы вы посоветовали другу научиться играть на фортепиано, оправиться от травмы или овладеть каким-либо новым навыком. Вы бы подбадривали его, сочувствуя, и говорили бы, что у него все отлично при малейшем успехе.
Вы можете делать то же самое для себя. Каждый раз, когда вы добиваетесь небольшого прогресса, вместо того чтобы сосредоточиваться на том, что вы еще не сделали, начинайте со слов ободрения.
Со временем вы научитесь самостоятельно справляться с СДВГ, а также осознавать, когда нужно обратиться за помощью. При этом вы станете более независимыми и успешными, счастливо управляющими своей жизнью. Практики осознанности и сострадания к себе приведут вас в правильное состояние ума, когда вырабатываются полезные привычки, которые помогут вам «сесть за руль» жизни – насовсем. И тогда все, что вам будет нужно сделать, это нажать на газ и поехать.
Вы можете читать эту книгу целиком, или отдельные главы, или только по половине разделов. Если вы сталкиваетесь с идеями или концепциями, которые вам интересны или которые кажутся вам сложными, обсудите их с кем-то, кому вы доверяете. А затем отметьте главы, которые покажутся важными, и к ним вы сможете обращаться, когда сталкиваетесь с трудностями. Помните, что вы – за рулем. Все зависит от вас.
Глава 2
Пробуждение сонного менеджера мозга
Все думали, что я ленивая и мне все равно. Я все делала в последнюю минуту, всегда забывала обо всем и бежала обратно в школу. Мои оценки были не очень хорошими, и я считала себя глупой. Потом выяснилось, что у меня СДВГ. Я стала получать более высокие оценки и перестала винить себя за то, что мне трудно следить за происходящим.
Мариса, 17 лет
Если вы хотите достичь своих целей, вы должны знать, как именно СДВГ влияет на ваши планы. Как только вы увидите, как расстройство мешает вам делать то, что вы хотите, то сможете принять необходимые меры.
Прежде всего, СДВГ – это не только невнимательность или гиперактивность. Да, он сбивает с толку. В конце концов, это синдром дефицита внимания и гиперактивности. Но это лишь наше привычное понимание. Сейчас лучше помнить, что СДВГ влияет на набор умственных способностей, называемый управляющими функциями. Это навыки, которые помогают нам идти к целям, строить долгосрочные планы и получать лучшие оценки.
Рассматривайте управляющие функции как менеджера мозга. Это как тренер в спортивной команде, который заставляет всех игроков хорошо играть. Или, например, дирижер в оркестре, который руководит музыкантами во время концерта. Даже если все члены группы хороши, ей все равно нужен сильный лидер.
Точно так же менеджер мозга (то есть управляющие функции) отвечает за управление тем, как мы достигаем целей. Когда он работает не в полную силу, вам может быть трудно сосредоточиться, даже если вы знаете, что «должны» что-то сделать. Или вы можете действовать импульсивно, даже понимая, что так поступать нельзя. Или вы не можете найти лучшего решения долгосрочной проблемы и вместо этого хватаетесь за первую идею, которая пришла в голову.
Итак, рассмотрим все, чем вы и ваш менеджер мозга должны управлять. Разумеется, это учеба. А также социальная жизнь и разговоры. И эмоции. Ваши планы, здоровье и ситуации, такие как вождение автомобиля. К сожалению, СДВГ может повлиять на все, что связано с управлением жизнью.
Однако этот факт ничего не говорит о том, кто вы. Как и у всех, у вас есть умения, которыми вам легко овладеть. Вы можете быть хороши в математике, отзывчивы или креативны. И, как и у всех, у вас есть другие навыки, которые вырабатываются труднее. При СДВГ это обычно «управление» планами.
Итак, посмотрим, как работает ваш уникальный менеджер мозга. Как только вы поймете это, вы будете знать, как лучше довести до конца то, что хотите сделать.
Описание менеджера мозга4
У менеджера мозга много дел. Здесь мы рассмотрим те, на которые часто влияет СДВГ. Вероятно, у вас нет всех тех проблем, которые описаны ниже, поскольку СДВГ у всех проявляется по-разному, но отметьте то, что может иметь отношение к вам. Это знание поможет вам вернуть к работе менеджера мозга.
Управление вниманием
Внимание, или осознание того, что происходит в любой данный момент, – это сложный для понимания навык. Когда вы хорошо управляете вниманием, то слышите, что говорит учитель; например, записываете все, что вам задано, и работаете, не отвлекаясь. Вы плавно переключаете внимание (например, с того, что вы читаете, на слова учителя о том, что нужно переходить к следующим этапам). СДВГ не всегда связан с плохой концентрацией внимания; речь идет о том, чтобы использовать внимание правильно.
Что это может означать для вас. Когда у вас СДВГ, вы можете переводить внимание на некоторые вещи (особенно забавные) и увлекаться ими до такой степени, что в итоге теряете счет времени. А когда возникают трудности, вам вообще сложно сосредоточиться. Именно тогда взрослые думают, что вам все безразлично. Но это не безразличие; просто вам трудно сосредоточиться и довести дело до конца. В других же случаях вам бывает непросто переключать внимание (например, между телевизором и разговором мамы), и поэтому люди могут считать, что вы их не слушаете.
Управление поведением
Это обычный стереотип СДВГ – ребенок, который не может усидеть на месте или который действует и говорит не думая. Тем не менее у половины людей с СДВГ нет гиперактивности или импульсивности. Если вы действуете или говорите, прежде чем думать, это проявляется как угодно: от нарушения порядка (например, говорите без разрешения на занятиях) до опасных действий (например, первые прыгаете с высокой стены).
Что это может означать для вас. Ужасно осознавать, что вы были импульсивны, сразу после того, как это произошло. «Мне не следовало этого говорить». «Мне не надо было есть все пончики». Иногда это качество заставляет нас скрывать то, что мы сделали, или злиться на кого-то другого. И тогда мы чувствуем себя еще хуже!
Управление задачами
СДВГ затрудняет самоорганизацию, составление планов и отслеживание времени. Когда вы станете старше, это может стать самым трудным проявлением СДВГ.
Что это может означать для вас. Вот ключ к СДВГ: не думайте о нем только как о сложностях с вниманием. Обычно это проблема управления временем и отслеживания целей.
Управление информацией
На компьютере есть два типа памяти: жесткий диск и оперативная память. Жесткий диск хранит факты, а оперативная память координирует действия в реальном времени. В мозге происходит нечто подобное. Вы можете многое знать, например, запомнить руководство для сдачи экзамена на вождение. Менеджер мозга – это оперативная память, использующая эту информацию, когда при движении вы видите дорожные знаки, указатели, людей и другие автомобили. В случае с СДВГ это означает, что вам, например, трудно делать заметки во время лекций или запомнить список того, что вам нужно сделать.
Что это может означать для вас. Жизнь станет легче, если вы начнете придерживаться установки «Либо я делаю это прямо сейчас, либо я напомню себе сделать это прямо сейчас». Избегайте дополнительной нагрузки, пытаясь все держать в своей голове. Записывайте.
Управление усилиями
Усердная работа, которую вы, вероятно, уже делаете, отличается от постоянных усилий, таких как выполнение задачи или сдача проекта без отвлечений и потери интереса. Это как спринтеры и бегуны на длинные дистанции. Для людей с СДВГ поддерживать бег на длинные дистанции не так просто. С СДВГ трудно оставаться мотивированным от начала до конца при решении долгосрочной задачи.
Что это может означать для вас. Вы стремитесь продолжать работать и, несмотря ни на что, обнаруживаете, что отвлекаетесь от дела, и это может совершенно обескураживать. Но вы можете научиться поддерживать бдительность и сосредоточенность менеджера мозга. Позже в этой книге мы покажем вам, как это сделать.
Управление эмоциями
Конечно, эмоции – это часть жизни, и всем нам нужно учиться хорошо управлять ими. При СДВГ эмоции очень быстро берут над нами верх. Люди с СДВГ быстро расстраиваются, злятся или сдаются, пока не научатся справляться с эмоциями.
Что это может означать для вас. Когда эмоции захлестывают мышление, они снижают психологическую устойчивость («Я ухожу!») или даже мешают отношениям («Я ненавижу вас!»). Происходит вспышка эмоций, и вы почти сразу приходите в себя, в то время как все остальные остаются ошеломленными. Но есть разница между эмоциями, которые вы испытываете, и тем, что вы делаете дальше. Обратите внимание на свои привычки, и со временем вы сможете их изменить.
Как вы понимаете, СДВГ влияет не только на учебу. Какие проблемы с управляющими функциями вам знакомы? Менеджер мозга играет важную роль почти во всем, что вы делаете.
Вы можете исследовать практически любую проблему в поисках того, какую роль в ней выполняют управляющие функции. Как вы увидите далее, как только вы сделаете это, к вам тут же придут новые решения (бланк, который позволяет вам исследовать решение проблем с учетом управляющих функций, доступен по адресу https://www. newharbinger.com/46394). Рассмотрите шесть аспектов управляющих функций, перечисленных выше, посмотрите, какие из них наиболее приемлемы для вас, а затем работайте над новым планом, используя эту информацию.
К счастью, однажды настанет момент, когда вы не будете чувствовать, что находитесь во власти СДВГ. Во-первых, управляющие функции сами по себе созревают и улучшаются вплоть до вашего двадцатилетия. И поскольку вы уже читаете эту книгу, то вы в выигрышной позиции. Вы сделали огромный шаг к тому, чтобы облегчить жизнь, узнав о себе и СДВГ. Поздравьте себя!
Вы уже много прочитали о СДВГ. Так что давайте немного отдохнем, прежде чем идти дальше. В следующем упражнении на осознанность вы узнаете эффективный способ успокоить свой занятый ум и осознать, что происходит в данный момент.
НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА: «ТРИ ОСОЗНАННЫХ ВЗДОХА»
Эта практика отлично подходит для того, чтобы успокоиться, если вы чувствуете себя раздраженными или не в себе. Вы можете выполнять ее в любое время, когда почувствуете себя немного взволнованными, расстроенными, подавленными или скучающими. Всего три медленных вздоха, чтобы установить контакт с происходящим и решить, что делать дальше. Это займет меньше десяти секунд.
Сейчас, где бы вы ни находились, найдите место в теле, в котором дыхание ощущается легче всего. Это может быть кончик носа или рот. Это может быть ощущение в груди или животе в моменты, когда легкие расширяются и сжимаются с каждым вздохом.
Теперь сделайте один вздох и почувствуйте, как движется тело.
Обратите внимание на небольшую паузу между вдохом и выдохом, а затем в конце выдоха, перед началом следующего вдоха.
Делайте так в течение трех вздохов.
Если вы заметите, что отвлекаетесь, спокойно переключайте внимание на ощущение дыхания.
В дальнейшем вы сможете выполнять эту практику в любое время, когда почувствуете беспокойство.
Я пытался написать эссе по истории. Тема была такой скучной – о том, почему, по моему мнению, ученые хотели заниматься исследованиями. Ну кого это волнует и откуда мне знать? Я не мог ни о чем думать, кроме того, что мои друзья хотели пойти на улицу, чтобы покататься на велосипедах. Я был готов порвать домашнюю работу. Поэтому я сделал три вздоха. Затем я решил сделать еще три. Я смог вернуться к эссе, по крайней мере, на некоторое время.
Джейк, 12 лет
Управление СДВГ благодаря заботе о себе
Когда у вас СДВГ, то менеджер мозга, ответственный за контроль и происходящее, работает не в полную силу. Из-за этого вы можете столкнуться с некоторыми проблемами, ситуациями, когда вы видели, что должно произойти или что вы должны делать, но не сделали этого.
Как мы уже упоминали в предыдущей главе, многих из нас, когда мы совершаем ошибку, сразу же посещают самокритичные мысли: «Я снова все испортил(а). Я такой неудачник(ца)». Такого рода негативные мысли мешают прийти в себя и выяснить, что делать дальше.
Мы биологически запрограммированы уделять больше внимания негативным вещам, которые могут причинить нам вред, чем позитивным и безопасным. Отрицательные мысли, как правило, остаются в сознании, когда все идет не так, как мы хотим. «Я всегда все порчу. Я никогда не смогу сделать своих родителей счастливыми». Это называется негативной предвзятостью. Давным-давно, когда мы жили в дикой природе, мы должны были помнить о хищниках, которые могли причинить нам вред.
Конечно, мы уже не живем в первобытном лесу. То, что наш мозг считает вредным, например опоздание на занятия или критика со стороны взрослых, обычно не представляет угрозы для жизни. Тем не менее, когда это происходит, мозг ведет себя так, как будто мы все еще находимся в лесной глуши, и внутренний критик говорит нам, что мы сделали что-то неправильно, или могли бы сделать лучше, или должны были подумать, но не сделали этого. И со временем все это оказывает огромное влияние на нашу уверенность в себе и самооценку.
Я намерена содержать свою комнату в чистоте. На самом деле. Я начинаю, и следующее, что я осознаю, это то, что я лежу на полу и просматриваю какую-то случайную книгу. Потом мне становится неудобно, потому что я пообещала отцу, что буду убираться, и вдобавок ко всему теперь мне нужно срочно делать домашнее задание. Я пытаюсь делать то, что должна, а у меня ничего не получается. Мне часто стыдно за себя.
Рокси, 14 лет
Вот в чем дело: когда вы заметите, что ругаете себя, сделайте паузу. А затем решите вести себя добрее к себе. Это не означает, что вы «освобождены» от исправления своих ошибок, но вам не нужно усугублять ситуацию, наказывая себя. Вместо этого вы можете напомнить себе, что у всех бывают неудачи, вы делаете все, что в ваших силах, и нет необходимости быть такими самокритичными.
Вам также может помочь сострадание к себе. На самом деле вы уже работали с этим в практике «Момент для меня». В трудные моменты вы практикуете доброту к себе, что позволяет вам сосредоточиться на том, чтобы в следующий раз делать что-то лучше.
Далее вы узнаете еще один способ борьбы с распространенной привычкой к самокритике: помнить о том, что у вас хорошо получается. Так вы можете сохранять психологическую устойчивость в условиях стресса.
ФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА: «ЧТО Я УМЕЮ ХОРОШО ДЕЛАТЬ»5
Это отличное упражнение для ежедневного выполнения, его можно делать, когда вы просыпаетесь или ложитесь спать. Оно занимает всего пару минут и помогает помнить обо всем, что вы хорошо делаете, даже в те дни, когда вам тяжело. Вы найдете аудиозапись этой практики по адресу https://www.newharbinger.com/46394
Найдите удобное место, сядьте или лягте.
Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вздохов, чтобы расслабиться.
Теперь переключите внимание и подумайте о том, что вы цените в себе. О том, что в глубине души вам нравится в себе. Может быть, это то, как вы рисуете, или играете в видеоигры, или как потрясающе катаетесь на скейтборде. Вам не придется никому рассказывать об этом, так что будьте честны.
Иногда нам легче ценить себя, если мы помним, что обязаны своими лучшими качествами положительному влиянию других людей в нашей жизни. Возможно, вы научились видеоиграм у друга или хорошо рисуете, потому что кто-то в семье поощряет вас. Подумайте о людях, которые оказали на вас положительное влияние, возможно, это родители или те, кто заботится о вас, учителя, друзья или даже авторы книг. Представьте, что благодарите их.
Теперь позвольте себе насладиться моментом хорошего отношения к себе. Прочувствуйте его. Помните, что вам не нужно быть лучшими в чем-либо или совершенными, чтобы ценить что-то в себе.
Занимайтесь этой практикой столько, сколько захотите, а когда будете готовы, спокойно откройте глаза.
Найдите минутку, чтобы сравнить, как вы себя чувствуете прямо сейчас и как чувствовали себя до того, как выполнили это упражнение. Возможно, вы уже немного лучше относитесь к себе.
То, что у вас СДВГ, не отменяет ваших хороших качеств, даже если вам кажется, что их еще никто не видит. Хотя помнить о негативном легко, мы можем завести привычку вспоминать и позитивные факты. Когда мы это сделаем, то будем чувствовать себя менее тревожно и более непринужденно. Мы создаем что-то реальное, за что можно уцепиться и что поможет нам справиться с трудностями.
Итак, выделите время, чтобы напомнить себе о чем-то хорошем в себе. Наслаждайтесь этим, и цените, и возвращайтесь к этому, когда жизнь становится тяжелой. Это не так просто, поэтому мы рекомендуем практиковаться как можно чаще!
Осознание того, как СДВГ заставляет вас думать
Когда у вас СДВГ, можно применять одну хитрость: подходить к любой трудности, как будто она связана с менеджером мозга. То есть бросьте вызов любому убеждению, что все сложно, потому что вы недостаточно хороши, или что вы никогда не изменитесь. Ни то ни другое неверно, но СДВГ может заставить вас чувствовать себя именно так.
Что, если трудная ситуация возникает исключительно из-за СДВГ? Вы можете предположить, что это просто вы такие и что нет никакого способа лучше подготовиться к тесту по математике или помнить обо всех домашних заданиях. Вы можете услышать, как взрослые говорят вам что-то вроде: «Да ладно, если бы тебе было не все равно, ты бы записал(а), что тебе задали. Что в этом сложного?» Или вы можете сказать себе что-то вроде: «Это должно быть легко. Не могу поверить, что я снова забыл(а), какие книги принести домой». Однако даже просто записать домашнее задание сложнее, чем кажется, особенно при СДВГ.
На самом деле менеджеру мозга требуется много шагов, чтобы записать задание на дом. Помните, что СДВГ связано не только с вниманием и поведением. Оно также влияет на отслеживание времени и всех деталей жизни. Итак, для якобы простой задачи записи домашней работы мозг делает следующее:
• управляет эмоциями и сохраняет спокойствие;
• обращает внимание, когда учитель говорит что-то важное;
• избегает отвлекающего разговора или игнорирует желание пообедать, из-за чего вы пропустите то, что сказал учитель;
• знает, где находятся ежедневник и ручка;
• быстро переходит к нужной странице для записи задания, прежде чем вы выйдете из класса;
• избегает желания записать его позже;
• не забывает записать детали.
В действительности вы, вероятно, знаете, как записать домашнее задание и выполнить его, ладить с другими и оставаться здоровыми. Но СДВГ иногда направляет вас не в ту сторону. Даже когда вы обещаете себе лучше справляться со школьными заданиями, менеджер мозга ошибается, и вы снова обо всем забываете. Рассматривая это как проблему с управляющими функциями, вы можете найти для себя новые решения.
Часть вас, связанная с СДВГ, может посоветовать вам отложить выполнение домашнего задания до последней минуты или вообще забыть о нем. В дополнение к тому, что вам и так трудно сосредоточиться, СДВГ еще говорит: «Домашнее задание – это скучно, а я устал(а). Оно может подождать». Вместо того чтобы винить себя или предполагать, что вы не можете измениться, как насчет того, чтобы сказать: «А… это говорит мой СДВГ… Но я не обязан(а) слушать. Я могу сделать правильный выбор». Симптомы СДВГ реальны и могут повлиять на ваш выбор.
Один из способов подумать об этом заключается в том, что только часть вас, страдающая СДВГ, откладывает дела, а не ваше мудрое «я». Вы можете ненавидеть списки дел, управление временем и организацию только потому, что все это у вас еще не получается. Вы можете думать: «Да, я не веду календарь. Это не мое». Но причина того, почему эти инструменты не работают и кажутся неудобными, заключается в том, что у вас СДВГ.
СДВГ иногда разрушает четкие планы, необходимые для управления им. Это похоже на то, что он одновременно делает что-то трудным для вас, а затем представляет самое простое решение неправильным. На самом деле вы можете завести список дел или ежедневник или найти способ отслеживать свою жизнь. Подумайте, как менеджер мозга может усложнить эти задачи (но это не значит, что они невыполнимы). На данный момент это может показаться слишком сложным или абстрактным. Не беспокойтесь, в остальной части этой книги говорится о том, как это сделать.
Быстрая проверка себя
Когда вы читаете этот текст, обращайте внимание на любые свои реакции, например на желание швырнуть эту книжку через всю комнату. Или на отрицание того, что у вас вообще есть СДВГ. Или на чувство раздражения из-за того, что вам нужно делать что-то другое.
Это нормальные мысли.
И пока просто обращайте внимание на их появление. Затем скажите себе что-то вроде: «Это менеджер мозга, спящий за рулем. Я не позволю ему разрушить мою жизнь. Я буду делать то, что для меня лучше». Вместо того чтобы поддаться первому порыву, успокойтесь и почитайте еще. Можете выполнить практику «Три осознанных вздоха», с которой вы познакомились в этой главе. Осознайте любое беспокойство, которое чувствуете, и позвольте ему пройти. Затем примите взвешенное решение о том, что делать дальше.
И позаботьтесь о себе. Если чувствуете, что прочитали довольно много, сделайте перерыв. Побросайте мяч в корзину, побегайте, включите музыку и потанцуйте – делайте все, что угодно. Вы можете поступать так всякий раз, когда почувствуете, что в какой-то момент невозможно заставить менеджера мозга выполнять задание. Просто убедитесь, что вы вернулись к своей цели прочитать книгу и попрактиковаться в навыках.
И…
Помните, что как только вы лучше поймете менеджера мозга, вы поймете, и как более эффективно работать с ним. Вы узнаете, как контролировать то, что вы делаете, а не свой СДВГ.
Теперь, когда вы определились со своими потребностями, вернемся к распознаванию СДВГ в действии.
СДВГ, стресс и восстановление контроля
Душевное состояние влияет на то, как вы действуете. Это очевидно. Когда вы счастливы и спокойны, вы будете вести себя иначе, чем в состоянии стресса и подавленности.
СДВГ сам по себе делает жизнь более напряженной. Вам может требоваться больше времени, чем всем остальным, чтобы закончить работу. Вы забываете детали школьных занятий и в последнюю минуту пытаетесь прийти в себя. Ваш менеджер мозга «спит за рулем», медленно соображая, что вам нужно сделать, а вы отвлекаетесь на всякие мелочи.
Возможно, вы переутомляетесь. И тогда то, как вы действуете, влияет не только на вас, но и на окружающих. Вы реагируете не задумываясь. И неудивительно, что такое отношение к другим вызывает у вас еще больший стресс.
Когда мы слишком напряжены, мы не в лучшей форме. Давление со стороны школы, стоящие за спиной родители, задания или обязанности – все это заставляет нас запускать нашу систему самообороны. «Бей – беги – замри» – это биологическая система, которая помогает реагировать на опасность. Она заставляет нас нападать, убегать или прятаться. Чувство угрозы запускает защитные реакции; в крови повышается уровень гормонов стресса, и мы чувствуем это в своем теле.
Этот процесс важен, когда мы действительно в опасности. Но в современной жизни мы часто живем в состоянии «бей – беги – замри» даже тогда, когда находимся в полной безопасности. У нас могут быть проблемы с учебой или с другом. Система «бей – беги – замри» снова срабатывает, но мы не подвергаемся реальному физическому риску. Однако тело все равно реагирует.
В моменты реальной опасности, угрожающей жизни, мы хотим быстро добраться до безопасного места. Однако если нет чрезвычайной ситуации, это побуждение часто приводит к решениям, о которых мы потом сожалеем. Эти неудачные решения снова усиливают стресс. Цикл продолжается, хотя мы просто пытаемся подготовиться к тесту по математике.
Стресс вызывает нарастающий цикл еще большего стресса. Эмоциональная нестабильность подавляет способность ясно мыслить и еще больше усугубляет проблему. Затем мысли вызывают стрессовые чувства. Этот цикл может изменить даже то, как мы спим и как мы чувствуем себя физически. И снова усиливается стресс. А это снова меняет то, как мы думаем и действуем.
Я была очень довольна своей презентацией, пока не поняла, что оставила листки с заметками на кухонном столе. Урок начинался, и я запаниковала. Сердце бешено колотилось, а в голове стучало. Я знала, что учитель подумает, что я не выполнила работу. Я чувствовала, что вот-вот заплачу. Я побежала по коридору в противоположном направлении от класса и спряталась в женском туалете. Но потом у меня были неприятности из-за того, что я пропустила занятия.
Сара, 16 лет
Как только у Сары активировалась система «бей – беги – замри», стресс взял верх. Она сделала необдуманный выбор, который понятен, но он не самый лучший в долгосрочной перспективе. Как все могло бы сложиться, если бы Сара смогла сделать паузу, прежде чем действовать? Возможно, она сохранила бы спокойствие и поговорила бы с учителем о своей ситуации или нашла бы другой вариант.
Для того чтобы проявлять гибкость в том, как мы живем, думаем и решаем проблемы, мы должны выйти из цикла стресса. Понизьте уровень стресса, и все остальное станет проще. А как это сделать? Мы понижаем стресс, (1) полностью осознавая текущие переживания, например ощущения в теле, (2) оставаясь сострадательными к себе и (3) принимая мудрые решения о том, как действовать, чтобы в долгосрочной перспективе выбирать для себя лучшее.
Решение проблем с помощью сострадания к себе
Я обнаружила, что тайных решений не существует, но все становится лучше, когда я вспоминаю о том, чтобы быть осознанной и сострадательной по отношению к себе. Знаете, иногда мне кажется, что душа разрывается, когда я пытаюсь что-то сделать, и кажется, что ничего не работает и продолжается достаточно долго и ничего никогда не меняется. Я хочу свернуться калачиком и все бросить. Но когда я вспоминаю о сострадании к себе, я продолжаю заниматься делами, даже когда это кажется скучным и вроде бы должно легко получаться. Теперь, когда я не так строга к себе, все становится лучше.
Дженнифер, 17 лет
Если бы ваша подруга была важным игроком в команде по плаванию и повредила плечо, вы, вероятно, предложили бы ей эмоциональную поддержку. Вы бы сказали что-то вроде: «О, это ужасно! Может, я понесу твой рюкзак?» Вы бы также поощряли ее заниматься в тренажерном зале, чтобы вернуться к прежней форме. И все же если мы сами повредим плечо, то как перспектива пойти в спортзал, так и разочарование от пропущенного купального сезона могут нас сильно расстроить.
Обычно мы живем определенным образом, хотя для кого-то другого мы бы рекомендовали что-то совершенно иное. Возможно, вам стоит подумать о том, что бы вы предложили другу в той же ситуации.
Что бы вы посоветовали другу, у которого возникли трудности из-за СДВГ? СДВГ влияет на планирование. Какую установку вы дали бы другу, которому сложно спланировать проект?
Когда вы начинаете учиться, СДВГ может мешать вам жить той жизнью, которой вы хотите жить. Наличие СДВГ означает, что вы изо всех сил пытаетесь сделать то, что другие, кажется, делают легко или, по крайней мере, без такого сильного стресса. Когда это происходит, просыпается ваш негативный внутренний голос.
«Ты такой идиот! У тебя никогда ничего не получится!» В этом состоянии замешательства трудно оставаться мотивированными. Поэтому вам стоит представить, что именно вы сказали бы хорошему другу: «Да, я тоже не люблю просить учителей о помощи, но, если ты собираешься сдать экзамен, тебе, вероятно, следует прийти на него вовремя».
Сострадание к себе требует именно этого: говорить с собой так, как вы говорили бы с хорошим другом. Специалист по осознанности Шарон Зальцберг называет сострадание к себе нашим главным двигателем перемен. Переключение на этот источник питания не требует специального оборудования. Все, что вам нужно, – это вы сами. Это один огромный шаг к тому, чтобы отобрать руль у СДВГ и позаботиться о том, что вам нужно.
Помня об этом, попробуем сделать еще одно упражнение. Вам будет нужно представить, что у вашего хорошего друга СДВГ. Подумайте, что вы можете ему сказать.
УПРАЖНЕНИЕ: «КАК БЫ Я ПОМОГ ДРУГУ?»6
Представьте, что ваш хороший друг с СДВГ забыл о важном тесте по естествознанию и не подготовился к нему. В результате он прошел его неудачно. Он чувствовал себя ужасно. Он пришел к вам и рассказал, как он расстроен из-за своей оценки и того, что забыл подготовиться. Запишите на листе бумаги, что вы могли бы ответить другу. Что бы вы сказали? Каким был бы тон вашего голоса?
Если вы похожи на большинство подростков, то можете сказать что-то вроде: «О, мне так жаль! Я знаю, что ты чувствуешь. Это случалось со мной. Так трудно все запомнить, но я уверен, что ты сможешь все исправить. Пойдем погуляем и поговорим об этом». Вы бы успокоили его и решили, что делать дальше, чтобы он не забыл подготовиться к тесту в следующий раз.
Теперь представьте, что эта ситуация произошла с вами. Представьте, что вы забыли о тесте по естествознанию, не подготовились и получили плохую оценку.
Что бы вы сказали себе? Какие слова вы бы произнесли и каким бы был тон вашего голоса? Запишите это.
Если вы похожи на большинство людей, то, вероятно, вы скажете что-нибудь самокритичное, например: «Я такой глупый! У меня опять ничего не получилось! Учитель говорит об этом уже две недели! Почему я не могу следить за этим?! Тьфу! Я такой придурок!»
Чем ваш совет для друга похож на то или отличается от того, как вы обычно относитесь к себе? Что будет, если в следующий раз, когда у вас возникнет проблема, вы скажете себе те же слова, что и своему другу? Вместо того чтобы ругать себя, произнесите что-нибудь вроде: «О, мне так жаль, что это произошло. Трудно что-то запомнить, особенно с СДВГ. Я знаю, ты очень стараешься. Но это трудно, так что наберитесь терпения!»
Вам может быть странно так разговаривать с самими собой, но попробуйте. Чем это может навредить? Посмотрите, поможет ли вам это изменение точки зрения – «что бы я сказал другу прямо сейчас?» – легче понять, что делать дальше.
Pulsuz fraqment bitdi.
