Kitabı oxu: «Привычки. Как перестать все контролировать и начать жить?»

Всем, кто, как и я, устал пытаться

удержать мир от распада. Кто верил, что

все можно контролировать, стоит только

приложить больше усилий. Я вижу вас.

Я – это вы.

© 2025 by Kati Morton

© Перевод на русский язык ООО «Прогресс книга», 2026

© Издание на русском языке, оформление ООО «Прогресс книга», 2026

© Серия «Сам себе психолог», 2026

От автора

Истории, которыми я делюсь в этой книге, основаны на реальных событиях: на опыте моих клиентов, близких и на моем собственном. Все эти люди великодушно дали на это свое согласие. Для сохранения конфиденциальности имена и детали, позволяющие опознать конкретную личность, были изменены.

Моя цель – наглядно показать, как состояние ментального здоровья (и, в частности, наша тяга к контролю) влияет на жизнь. Эта книга призвана помочь вам сделать первый шаг и найти ту поддержку, в которой вы нуждаетесь и которой заслуживаете. Однако она не может заменить профессиональную терапию. Если вы столкнулись с проблемами психического здоровья, я настоятельно рекомендую как можно скорее обратиться к специалисту.

Введение

Многим из нас с детства внушали, что нужно «держать себя в руках», «не драматизировать», «быть сильными». Говорили не плакать, перестать устраивать сцены, давая понять, что наши эмоции «чрезмерны». Когда мы становились старше, от наших огорчений просто отмахивались, считая, что мы преувеличиваем, или даже стыдили за них.

Посыл был ясен: если ты не держишь удар, ты неудачник, но, постаравшись, можно внешне остаться невозмутимым, сделать вид, что все в порядке.

Так мы учились подавлять чувства, игнорировать интуицию и заботиться о внешнем впечатлении больше, чем о своем внутреннем состоянии. Нас приучали сдерживать эмоциональные порывы.

Но вот парадокс: контроль над собственными эмоциями считается силой, а вот контроль над другими – уже нет.

Более того, он осуждается. Контролирующий партнер или друг – токсичный. Попытки управлять кем-то – форма пассивной агрессии. Выходит, то, чему нас учат, – держать все под контролем – разрушает наши отношения, подрывает благополучие и в итоге вредит нам самим.

Контроль – вещь ненадежная. Он обеспечивает безопасность и держит нас в узде, но может стать и тем, что ломает нас.

Я знаю это не понаслышке.

С детства мне было необходимо, чтобы все было правильно.

Я верила, что если буду идеальной – если смогу предугадывать желания людей, говорить нужные слова и не ошибаться, – то в моем мире воцарится порядок. Если я буду контролировать свое окружение, то смогу предотвращать проблемы еще до их появления.

Тогда я не считала это контролем. Мне казалось, что я просто веду себя ответственно, проявляю предусмотрительность, будто хороший друг. Но теперь, оглядываясь назад, я понимаю: эта неутолимая потребность все предусматривать была не просто стремлением к лучшему. В ее основе лежала жажда безопасности.

В 2023-м я достигла критической точки. Весь год я работала без передышки, потому что была убеждена: еще немного – и я наконец обрету покой и чувство выполненного долга.

Но, сколько бы я ни делала, этого всегда оказывалось мало.

Я глушила усталость, игнорировала собственные потребности и шла дальше. Сделать паузу казалось поражением, сбавить темп представлялось чем-то опасным. И я продолжала двигаться вперед, пока не осознала, что это не просто выгорание. Я начала испытывать раздражение к тому, что когда-то обожала.

Я срывалась на мужа из-за сущих пустяков. Меня бесило, что нужно выгуливать собаку. Я была на пределе, но наотрез отказывалась отдыхать. И хуже всего было то, что я злилась на саму себя за эти чувства.

«Возьми себя в руки, Кэти», – твердила я себе.

Я понимала, что мне нужна передышка, чтобы прийти в себя, но не могла себе этого позволить. Стоило лишь подумать о том, чтобы остановиться, как накатывало чувство вины. Страх отстать, потерпеть неудачу из-за простоя превращал отдых во что-то контрпродуктивное. Так все и продолжалось, пока я наконец не начала вести дневник.

Именно тогда я увидела закономерность.

Дело было не просто в переработках или в том, что я не умела отдыхать. Проблема оказалась глубже, и я годами ее не замечала. Я была не просто измотана – я угодила в замкнутый круг, пытаясь контролировать абсолютно все.

Списки дел, эмоции, отношения – я держала все в своих руках так крепко и контролировала так сильно, что сама не заметила, как начала задыхаться.

И снова оказаться в этой точке было невыносимо обидно.

Разве я уже не проходила через все это? Я в терапии с пятнадцати лет, всегда занималась самоанализом, работала над собой. Когда же это закончится? Когда я наконец перестану себя изнурять, пытаясь что-то доказать – себе или другим? А я все была здесь, в том же изматывающем круговороте.

Почему я продолжаю это делать?

Я годами верила, что секрет успеха в том, что нужно держать все под контролем: предвидеть любую проблему, работать усерднее других. Но вместо этого я лишь сильнее тревожилась, чувствовала себя оторванной от жизни и жила на пределе. Я постоянно управляла, подправляла и подстраивала свой мир, пытаясь избежать неудач, отвержения или разочарования. И все равно, несмотря на все усилия, они настигали меня.

Дело было не в контроле, а в безопасности. Где-то в глубине души я усвоила, что контроль – это мой щит, способ сдержать хаос. Если я смогу все идеально организовать, то сумею избежать боли. Но чем больше я пыталась контролировать, тем сильнее ощущала, что все идет под откос. Чем крепче я сжимала кулаки, тем больше утекало сквозь пальцы.

Это был не только профессиональный инсайт, но и моя личная боль. Как психотерапевт, я годами помогала другим справляться с тревогой, перфекционизмом и самосаботажем. Я видела, как контроль управляет их жизнями – так же, как и моей. Постоянная потребность быть лучшей.

Панический страх ошибиться. Изматывающий цикл переработок, бесконечных извинений и попыток работать на износ – все ради призрачной надежды почувствовать себя «достаточно хорошей», хотя бы немного приблизиться к этому ощущению.

И вот я оказалась здесь, в той же ловушке.

Поэтому я и написала эту книгу – я знаю, что я не одна.

Я вижу это у своих клиентов, друзей, в своем интернет-сообществе. Слишком многие из нас загоняют себя в угол, веря, что если мы будем справляться лучше, стараться больше и ничего не упускать из виду, то наконец обретем покой.

Но правда в том, что контроль не спасает – он ломает нас.

Именно об этом мы поговорим на страницах этой книги: почему мы продолжаем так мучить себя, откуда берет начало эта потребность и – главное – как наконец отпустить контроль, не погружаясь в ощущение свободного падения.

Потому что есть другой путь. Путь, который позволяет чувствовать себя в безопасности, получать поддержку и оставаться целостными, не пытаясь управлять каждой мелочью своей жизни.

Я здесь не для того, чтобы просто бросить фразу: «Отпустите и доверьтесь». Я знаю, как это страшно. Понимаю, насколько невыносимо слышать этот совет, когда все внутри кричит: «Держись крепче!» Но я также знаю, какая свобода рождается, когда учишься разжимать кулаки. И какое облегчение – осознать, что нам не нужно тащить все в одиночку.

Если вы когда-либо чувствовали себя запертыми в этом замкнутом круге, знайте: вы не одни. И вот хорошая новость – вам не обязательно в нем оставаться.

Давайте начнем.

Глава 1
Потребность в контроле и воспитание: как семейная динамика задает тон нашей взрослой жизни

Стремление все контролировать – явление повсеместное, и чаще всего его истоки можно найти в детстве. Если наши родители боролись с зависимостью, их жизнь, вероятно, казалась хаосом, и мы изо всех сил старались этот хаос обуздать. Мы бессознательно надеялись: если они увидят, как мы стараемся, чтобы все было в порядке, они, возможно, остановятся. Если отец постоянно пропадал на работе, мы могли верить, что станем идеальными в учебе и спорте – и тогда он захочет быть дома чаще. Если мама «заедала» стресс, мы перенимали эту модель, думая, что это и есть лучший способ справляться с чувствами. По мере взросления почти каждый сталкивается с подобными попытками взять ситуацию под контроль. Жизнь во многом непредсказуема и приносит дискомфорт, и, конечно, мы хотим сделать все возможное, чтобы в ней было больше стабильности.

И это первое, что важно осознать. Желание контролировать ситуацию – это нормально. Наша нервная система настроена на поиск угроз, обеспечение нашей физической или эмоциональной безопасности. И когда мы сталкиваемся с чем-то неизвестным или непредсказуемым, это может ощущаться как опасность. В ответ наш мозг и тело готовятся к действию – дать отпор или избежать потенциальной угрозы. Принятие мер становится для нас способом вернуть себе чувство контроля.

В детстве у нас нет ни многих возможностей, ни ресурсов, чтобы действовать. Мы часто не можем просто убежать или как-то защититься, чтобы почувствовать себя лучше.

Поэтому мы используем то, что доступно, – свое собственное тело и поведение. Отсюда и берутся попытки быть идеальными, манипуляции другими ради своих целей или жесткий контроль над тем, что мы едим. Вот почему детский опыт так сильно влияет на то, как мы взаимодействуем с миром. Он закладывает основу для наших будущих отношений и способов справляться с неопределенностью.

Модель отношений

Если мы выросли в доме, где проявления любви были непоследовательными или где нам причинили боль в ответ на нашу потребность во внимании, нам будет трудно понять, к кому обратиться за утешением. Все потому, что наши родители формируют у нас модель отношений, которую мы принимаем за данность, просто не зная другой. И если они были непоследовательны или жестоки, мы будем неосознанно искать людей с теми же чертами. Не потому, что нам это нравится или мы считаем свое детство идеальным, а потому, что это привычно. Мы знаем, чего ждать, и, честно говоря, часто верим, что так и должно быть. Вот почему мы снова и снова оказываемся в похожих отношениях или испытываем одни и те же чувства, когда эти отношения заканчиваются.

До сих пор помню, как мой психотерапевт указала на то, что все мои бывшие партнеры будто ставили меня на второе место. Она подметила это, когда мой тогдашний парень ожидал, что я всегда буду приезжать к нему, сам ни разу не побывав у меня. Я расстроилась и пожаловалась психотерапевту на расходы на бензин – именно с этой проблемой, финансовым стрессом, я пришла на сеанс. Она быстро поняла, что дело вовсе не в деньгах, а в том, что я снова выбрала человека, который не стремился к балансу и компромиссу.

Был только вариант, удобный ему, или никакого.

Психотерапевт напомнила мне о нескольких бывших и о том, как все они, казалось, не уделяли мне времени и даже не пытались быть рядом. В тот момент у меня будто почва ушла из-под ног. Она была права. Я продолжала верить, что над отношениями нужно работать и что, если я просто буду стараться сильнее, все наладится. Потребовалось время, и мне пришлось преодолеть сильное внутреннее сопротивление, но я смогла признать: я выбирала эмоционально недоступных мужчин. Это были люди, на которых нельзя было положиться, отменявшие планы в последнюю минуту и не бравшие трубку, когда я звонила. Сама того не понимая, я выбирала тех, кто заставлял меня ждать, оставляя в неведении, придут ли они вообще. Я вступала в отношения, которые вызывали во мне те же чувства, что и общение с отцом. Это соответствовало моему внутреннему сценарию.

Я знаю, это клише – сводить проблему к родителям.

Но иногда это действительно так. Я делаю это не для того, чтобы обвинять, а чтобы понять. Если мы сначала не осознаем, откуда взялась эта нездоровая модель отношений, мы не сможем ее изменить. Осознание того, что меня привлекали мужчины, которые были недоступны и непоследовательны, помогло мне понять: мой внутренний компас был неисправен. Фактически он застрял в девяностых и остро нуждался в капитальном ремонте.

Усвоение сценария

Я часто наблюдаю это у своих пациентов и участников интернет-сообщества. Наши родители не могли постоянно быть рядом, и мы, будучи детьми, не понимали причин, которые стояли за их отсутствием. Мы решали, что это наша вина. Мы усваивали их непредсказуемость и верили, что, если бы мы просто вели себя лучше, были идеальными или больше походили на них, они бы наконец заметили нас и пришли. Для ребенка невероятно важно чувствовать, что его видят, слышат и понимают. Без этого нам очень трудно создать прочный фундамент доверия – ни к другим, ни к самим себе.

Руби, участница моего сообщества, рассказала, что в детстве оба ее родителя были очень амбициозными, много работали и часто отсутствовали дома. При этом они уделяли огромное внимание ее успехам в учебе и спорте. Она ненавидела, когда они уезжали, но заметила: если она получала отличные оценки или выигрывала награду (то есть контролировала свои результаты), по их возвращении вся семья шла ужинать, чтобы отпраздновать ее успех. Это был один из немногих моментов, когда она привлекала их безраздельное внимание. Да, слово «внимание» сейчас имеет не лучшую коннотацию. Но оно – то, в чем мы все нуждаемся. Стремление быть замеченным во многом объясняет наше поведение как людей. Нам нужны другие рядом, нам нужна связь с ними, и в этом стремлении нет ничего плохого.

Эти походы в ресторан до сих пор остаются для Руби одним из самых светлых воспоминаний – ведь тогда она чувствовала себя замеченной, услышанной и значимой. Однако такой опыт изменил ее подход к жизни в будущем. Она рассказала, что борется с перфекционизмом, страдает трудоголизмом, и ни одни ее романтические отношения не длились больше полугода. Она объясняет это тем, что всегда связывала свою самооценку исключительно с работой: если не получает повышения или признания своих усилий, то чувствует себя полной неудачницей. Она работает все больше, не оставляя времени ни на себя, ни на отношения. Когда Руби начинает встречаться с кем-то, излишняя доступность партнера или слишком много внимания с его стороны действуют на нее отталкивающе. Она просто не привыкла к постоянной заботе или к тому, что кто-то искренне в ней нуждается, – она предпочитает заслуживать такое отношение. Она мчится по скоростной трассе тотального контроля.

В результате все ее отношения были с холодными, эмоционально недоступными партнерами, с которыми почти невозможно было установить настоящую связь. Она рассказала, что ее последний парень регулярно пропадал на недели из-за работы и даже спустя несколько месяцев он не называл ее своей девушкой. Руби думала, что влюблена, и отчаянно хотела быть для него единственной. Вскоре он оборвал их связь.

Я не утверждаю, что мы всегда выбираем людей, которые копируют поведение наших родителей. Но нас действительно часто сильнее влечет к тем, кто нам знаком и с кем мы чувствуем себя в своей тарелке. Это создает иллюзию предсказуемости, а также может означать, что такой партнер способен дать нам лишь тот тип любви, к которому мы привыкли с детства.

Еще одна участница моего сообщества, Тара, рассказала, что всегда считала свою семью идеальной. Они все вместе ездили в отпуск, мама оставалась дома с ней и тремя братьями и сестрами, пока отец работал в городе. Она даже не может припомнить, чтобы родители когда-либо ссорились, и была потрясена, когда они объявили о разводе. Таре тогда было одиннадцать.

Перемены означали, что им пришлось продать дом, в котором она выросла, и переехать в квартиру поменьше, где ей пришлось делить комнату с сестрой. Отец должен был забирать их каждые выходные, но часто просто не приезжал;

позже он объяснял, что на работе случилось что-то неотложное. Тара была настолько разочарована отцом и ранена его преображением, что поклялась никогда не подвергать своих детей чему-то подобному. Она призналась, что теперь встречается только с мужчинами, которые, как ей кажется, в ней очень нуждаются и буквально осыпают ее вниманием.

Она полагала, что так сможет избежать повторения своего детского опыта.

К сожалению, все это привело ее к созависимым отношениям. Она чувствовала удовлетворение, потому что была нужна – это давало ей ощущение безопасности. А мужчины, с которыми она была, нуждались в ее поддержке, чтобы просто справляться с жизнью. Сначала ей казалось, что так и должно быть, что это нормально. Только много лет спустя, уже после замужества, она поняла, насколько это нездорово. Она стала испытывать обиду на мужа за его несамостоятельность, за то, что он мало зарабатывает и не помогает по дому. Конечно, ведь все это она делала сама годами… Но разве партнер не должен быть опорой? Браки ее подруг выглядели совсем иначе. Как же она сама оказалась в такой ситуации?

Потребность в других

Когда мы смотрим на мир в надежде, что другие исцелят наши раны, мы теряем свою силу. Мы оказываемся в зависимости от воли и желаний других людей, и это способно вызывать чувство беспомощности и безнадежности. Я часто слышу подобное от участников своего сообщества. Вот, например, комментарий от Тейлор.

“ Если бы мама просто извинилась за всю ту боль, что причинила, я смогла бы наконец двигаться дальше. Ей нужно признать, что она сделала, и загладить вину. Только тогда я смогу исцелиться.

Ставя свое исцеление в зависимость от действий другого человека, мы отдаем ему в руки ключи от собственного счастья. Я не утверждаю, что другие никогда не произнесут нужных нам слов. Но они не могут делать это каждый раз, когда нам это необходимо, да и не всегда будут знать, что именно нам нужно. Причина, по которой мы продолжаем искать того, кто даст нам все, кроется в самой человеческой природе: мы ищем утешения в других. Наша нервная система на это буквально запрограммирована. Исследования доктора Стивена Порджеса в рамках поливагальной теории прекрасно объясняют, почему связь с другими так жизненно важна для нашего ментального здоровья. Именно поэтому младенец успокаивается, когда мама кормит его или гладит по спинке; поэтому мы чувствуем огромное облегчение, обсудив проблему с близким другом. Контакт с другими людьми успокаивает нашу нервную систему, и потому совершенно естественно, что мы ищем его, чтобы почувствовать себя лучше.

Проблема не в самой связи и не в потребности в других, а в нашей неспособности успокаивать себя самостоятельно и в постоянных попытках контролировать людей и обстоятельства. В основном способность к самоуспокоению формируется у нас, когда мы наблюдаем, как это делают наши родители. И к сожалению, они не всегда знают, как это делать правильно. Подобно тому как мы передаем семейные рецепты или генетические черты, мы также перенимаем у родителей способы взаимодействия с миром. Навыкам эмоциональной регуляции не учат в школе, а старшие поколения, скорее всего, даже не слышали такого термина.

Поэтому они просто не могли научить нас этому. Гораздо вероятнее, что мы наблюдали, как родители подавляли эмоции, употребляли алкоголь, чтобы справиться с напряжением, или впадали в ярость, когда что-то шло не по их плану.

Они не показывали нам, что делать в трудную минуту, и не предлагали способов переживать тяжелые чувства. Все, что мы усвоили, – это то, что нам становится легче, когда нас утешают другие. Поэтому мы ищем того, кто будет это делать. Хотя иногда это и приносит облегчение, такая стратегия может и ранить, заставляя чувствовать себя еще хуже.

Люди склонны нас разочаровывать: у них своя жизнь и они не всегда доступны, когда мы особенно в них нуждаемся.

И это может лишь укрепить нашу старую веру в то, что мы недостаточно хороши и недостойны любви.

Перенастройка

Выйти из нездоровой модели поведения звучит так просто: «Мне не нравится, как я думаю или поступаю, поэтому я просто начну думать и поступать иначе! Та-да!» Но на деле все гораздо сложнее. Эти шаблоны появились не вчера.

Обычно мы действуем таким образом бол́ ьшую часть жизни и часто просто не знаем, как можно иначе. Это все равно что остановить чихание на полпути. Это кажется физически невозможным. Именно поэтому я предпочитаю сначала разобраться в истоках: откуда взялись эти модели, с каким личным опытом они связаны и в каких ситуациях я ловлю себя на таком поведении чаще всего.

Поиск истоков кажется делом простым, но на самом деле он требует честности и готовности поставить под сомнение те представления о детстве, которые мы считали незыблемыми. Я часто слышу от людей: «Я люблю своих родителей, у меня было самое счастливое детство, и я не думаю, что это как-то связано с моими нынешними проблемами». Дело не в том, чтобы обвинять детство во всех наших неудачах, но правда в том, что честный взгляд на отношения, с которыми мы росли, действительно помогает. Он позволяет увидеть, не влияет ли та старая динамика на наши теперешние трудности. Это означает, что у нас могли быть прекрасные, очень теплые отношения с мамой. Но если присмотреться, можно осознать: ни она, ни мы сами никогда не чувствовали себя комфортно в конфликте. Все наши воспоминания радостны и безоблачны, потому что другого варианта просто не было. И именно это может объяснить, почему даже небольшая ссора с другом заставляет нас сразу отстраниться или решить, что отношениям конец. Мы просто так и не научились расходиться во мнениях, а потом возвращаться друг к другу.

Важно помнить: такого рода самоанализ нужен не для того, чтобы найти виноватых, а чтобы перестать вести себя так, чтобы это причиняло боль. Мы можем рассказывать себе и утешительные сказки о том, что все было прекрасно и наша семья – идеальна, и выдуманные истории о себе.

Нам важно увидеть прошлое без розовых очков и защитных фильтров. Вот чем, например, поделился Джастин из моего сообщества.

“ Я всегда считал, что у меня хорошая семья. Не идеальная, но достаточно хорошая. Детство было нормальным, родители делали все, что могли. Лишь когда рухнул мой первый брак, я понял: я не умею спорить, не теряя самообладания. Я оскорблял супругу, кричал, говорил вещи, о которых потом горько жалел. Когда мы попробовали семейную терапию, чтобы наладить отношения, я увидел, как это влияет на наших детей, – и меня словно озарило. Я вел себя точно так же, как мои родители. В моем доме постоянно кричали, и мне казалось, что только так можно быть услышанным. Этот способ общения был для меня единственно известным. Мне так жаль, что я не осознал его нездоровость гораздо раньше. Возможно, тогда мне удалось бы сохранить брак.

Нам часто бывает трудно взглянуть на прошлое ясно и беспристрастно. Это естественно – хочется защищать тех, кого мы любим. К тому же, оглядываясь назад, мы смотрим на ситуацию с высоты сегодняшнего опыта, а не с позиции того ребенка, которым были тогда. Это значит, что многое, что кажется нам очевидным сейчас, совсем не было таковым в нашем детстве.

Прошлый опыт

Как только мы понимаем, откуда берутся наши мысли и поступки, мы можем начать работать с той историей, которую сами себе рассказали на их основе. Возьмем пример Джастина: он верил, что должен кричать, чтобы его услышали, и, вероятно, убеждал себя, что это единственный способ привлечь внимание и получить любовь. Его внутренний сценарий мог выглядеть так: «В отношениях нужна сила. Только так можно получить необходимые любовь и внимание – и так же нужно проявлять их самому». Тем, кто рос в другой среде, это может показаться странным. Но у каждого из нас есть подобные внутренние истории, которые мы рассказываем себе, чтобы осмыслить окружающий мир. Главная задача – научиться их распознавать.

Один из методов, который я использую в работе, заключается в том, чтобы выбрать одну из самых навязчивых мыслей – например, убеждение, что нужно заслуживать любовь, стремясь к совершенству, – и проявить к ней любопытство вместо осуждения. Прием, который мы применяем в терапии, чтобы сдвинуться с мертвой точки, называется техникой падающей стрелы. Если коротко, она помогает понять, почему мы чувствуем и поступаем именно так, а не иначе.

Вот как это работает.

Мысль: «Я должен усердно работать, чтобы заслужить любовь и внимание».

Первый вопрос: «Если это правда, что значит для вас необходимость зарабатывать любовь трудом?»

Ответ: «Это значит, что я недостоин любви и внимания просто так, без усилий».

Вопрос: «А если и это правда, что бы это значило для вас?»

Ответ: «Что просто быть собой – недостаточно».

Вопрос: «И если это так, то что это говорит о вас?»

Ответ: «Что я сам по себе – недостаточен».

Конечно, в реальности этот диалог может быть длиннее и ответы не всегда приходят сразу. Но цель – докопаться до того самого глубинного убеждения. В моем случае этим убеждением оказалось: «Меня недостаточно». Этот итоговый ответ и есть та самая история, которую я годами рассказывала себе. Она корень моего стремления к контролю, который проявляется в вечной гонке за достижениями, перфекционизме и желании угождать другим. Эта история определяет поведение, которое меня тревожит, и влияет на выбор людей, с которыми я строю отношения. Осознание этого помогает мне лучше понимать себя и даже испытывать к себе сострадание. Я не верю, что я «достаточна» сама по себе, – и я потратила большую часть жизни, пытаясь доказать обратное.

Маленькие шаги

Следующий шаг – определить, в каких именно отношениях или ситуациях эта реакция проявляется в наименьшей степени. Знаю, может показаться странным начинать с самого слабого триггера, но начинать работу проще с малого, постепенно продвигаясь к более сложному. В моем случае такой «малой» точкой может быть, например, моя привычка извиняться без причины. Мне не нравится, как часто я говорю «простите», даже когда планы немного меняются.

Я извиняюсь за то, к чему не имею отношения, за то, что случайно оказалась у кого-то на пути, даже за то, что просто занимаю место в общем пространстве. Это раздражает, и я себя за это не уважаю.

То, что триггер кажется незначительным или простым, не значит, что работать с ним легко. Много лет назад мой терапевт предложила мне постараться не говорить «прости», если я не могу точно объяснить, за что извиняюсь.

Скажем так, неделя за неделей, месяц за месяцем у меня это не получалось. Хотя само поведение – чрезмерные извинения – заметить легко, настоящая сложность начинается с работы по его изменению. Другие частые модели, с которыми я работаю вместе с пациентами: учиться прояснять ситуацию, а не строить догадки; перестать постоянно искать подтверждения своей ценности; прекратить мысленно прокручивать прошлые разговоры. Вы удивитесь, как многие из этих навязчивых привычек проистекают из нашего глубинного убеждения в собственной «недостаточности» и проявляются как попытки контролировать и себя, и окружающих.

Важно помнить: даже если нам не нравятся наши мысли или поступки, это не повод стыдиться себя или винить.

Мы не выбирали тот опыт, через который прошли, и не выбирали людей, у которых учились. Мы просто взяли то, что видели, и сделали из этого выводы. И именно это мы пытаемся пересмотреть сейчас. Уже тот факт, что вы читаете эту книгу и хотите меняться, – огромный шаг. Мы не сможем двигаться вперед, если будем идти по кругу: повторять себе, что мы недостойны, а затем хвататься за тактики контроля, которые, как нам казалось в детстве, работали. Мы можем извлечь урок из прошлого, принять его таким, каким оно было, – и завтра поступить иначе.

Почему я продолжаю это делать. Вопросы для внутреннего исследования

1. Ваши отношения с отцом. Какими они были на самом деле? Что вы чувствуете сейчас, оглядываясь назад?

2. Ваши отношения с матерью. Какими они были в реальности? Что вы ощущаете сегодня, вспоминая это?

3. Повторяющиеся сценарии. Какие шаблоны вы замечаете в своих отношениях? Выбираете ли вы определенный тип людей? Заканчиваются ли отношения по схожим причинам? Ищете ли вы бессознательно одно и то же?

4. Ваша реакция на непринятие. Что происходит с вами, когда вы чувствуете, что вас не принимают? Изменилась ли эта реакция с годами?

5. Любовь как награда. Верите ли вы, что любовь нужно заслужить? Почему да или почему нет? Это ваше собственное убеждение или вы усвоили его от кого-то?

6. Ваши взгляды на внимание. Каковы ваши глубинные убеждения о том, чтобы нуждаться во внимании и получать его? Откуда, как вам кажется, они взялись?

Глава 2
Перфекционизм и чувство, что тебя недостаточно: когда любовь нужно заслужить

Перфекционизм – одна из самых заметных форм контроля. Перфекционист – это человек, для которого даже «пять с плюсом» кажется провалом. Или тот, кто переписывает письмо начальнику десяток раз, стремясь к безупречности. Со стороны эта потребность в контроле очевидна. Но совершенство – понятие зыбкое. Часто нам кажется, что мы должны делать все идеально, раз уж мы что-то любим и хотим гордиться результатом. Однако логически мы понимаем: идеал недостижим. И это понимание в итоге заставляет нас чувствовать себя еще хуже. Несмотря на это, где-то в глубине души мы все равно верим, что сможем его достичь. Мы пытаемся контролировать результат, подгоняя себя и стремясь быть лучшими. И мы можем искренне верить, что станем счастливы только тогда, когда наконец достигнем этого совершенства.

Куда ни глянь, всюду нам намекают, что нужно в себе изменить, чтобы получить работу, партнера, успех в жизни. Это отличный маркетинговый ход: стоит нам поверить, что у нас есть недостаток, а товар его исправит, – и мы уже готовы его купить. А поскольку многие из нас глубоко убеждены, что любовь и внимание нужно заслужить (что они не даются просто так), то все полученное без усилий вызывает у нас подозрения. Кажется ненадежным, незаслуженным – наверняка какая-то ошибка. В итоге мы сами себя убеждаем в том, что необходимо что-то в себе изменить или взять под контроль, чтобы наконец получить то, чего мы хотим.

Заработать право на жизнь

Мой отец постоянно работал вдали от дома. Я не понимала, почему он не может быть на моих матчах и выступлениях, и решила: значит, я недостаточно хороша. Я думала, что, если буду получать самые высокие оценки или попаду в сборную университета, он почувствует себя обязанным прийти и поддержать меня. Я начала выжимать из себя все соки в учебе и спорте, стала постоянно конкурировать – даже со своими друзьями. Осознание пришло только тогда, когда я в пылу футбольного матча грубо обошлась со своим же товарищем.

Мне не понравился тот человек, в которого я превращалась, но я и не знала, что можно сделать, как мне измениться.

Я думала: чтобы сломать этот шаблон соперничества, мне нужно просто перестать «биться за первое место». Поэтому я начала намеренно поддаваться, позволяя другим побеждать. Моя психотерапевт быстро остановила меня: цель была не в этом. Ее не волновало, выиграю я или проиграю (жестоко, да?). Ее волновало лишь то, что творилось у меня в голове.

Она попросила меня вести дневник с описанием того, что я чувствую при поражении и при победе, и сосредоточиться на том, как это на меня влияет. Это было трудно, и я не понимала, к чему она ведет. Но поскольку я мастер угождать людям, я попробовала другую тактику: я пыталась просто не заботиться о результате. Это было нечестно – в глубине души я по-прежнему отчаянно хотела побеждать. Прошло несколько недель безрезультатных попыток, и меня начало это раздражать. И вдруг, во время очередной записи в дневнике, меня осенило. Я смотрела на проблему не с той стороны. Дело было не в победе в игре. Дело всегда было в привлечении внимания и ощущении, что я должна его заслужить. Другими словами, я чувствовала, что должна бороться за свою ценность. Если бы я не боролась, откуда бы мне знать, что я достаточно старалась, чтобы оправдать получение любви?

Вместо того чтобы фокусироваться на симптомах – чрезмерном соперничестве, – моя психотерапевт интересовалась мотивом, стоящим за этим. Она подталкивала меня к осознанию своей потребности во внимании и того, как я пыталась контролировать результаты, чтобы это внимание получить.

Вечное «недостаточно»

Вы можете спросить: почему так? Почему мы не верим, что мы уже «достаточны»? Чаще всего эта система убеждений коренится в детской травме. Я знаю: слово «травма» иногда звучит пугающе. Многие в моем сообществе делились, что не считают свой опыт травматичным, и им кажется, будто, называя его таковым, они преувеличивают. Но важно понять: для травмы достаточно пережить что-то настолько болезненное и непереносимое, что психика не может это переработать. Мы оказываемся перегружены и делаем все возможное, чтобы как-то справиться с мучительной ситуацией. Короче говоря, травма встречается гораздо чаще, чем мы думаем. Отсутствие чувства безопасности в детстве может оставлять шрамы, которые заставляют нас сомневаться в своей ценности и своем месте в мире. Если мы росли, сталкиваясь с несправедливым наказанием или причинением боли теми, кто должен был о нас заботиться, мы начинаем верить, что с нами что-то не так. Думаем: наверное, мы что-то сделали, чтобы заслужить такое обращение. Или убеждаем себя: будь мы «лучше», этого бы не случилось.

Непоследовательность родителей тоже может заставлять нас стремиться к совершенству и сомневаться в своей ценности. Знаю по себе, ведь именно отсюда растут корни моего поведения. Я всегда верила, что отца не бывает дома из-за моей заурядности и неидеальности. Думала: стоит мне добиться большего – и он станет чаще бывать с нами.

Я изо всех сил старалась доказать, что ради меня стоит возвращаться. Контролировала каждое свое действие, чтобы все было «безупречно».

Дело в том, что в детстве у нас мало ресурсов и понимания.

Мы не можем взглянуть на ситуацию со стороны, мысленно выйти за пределы себя и своего окружения, поэтому часто пытаемся осмыслить происходящее, обвиняя себя. В конце концов, это единственное, что мы можем полностью контролировать. Точно так же я когда-то думала: если буду получать отличные оценки и стану лучшей в спортивной команде, отец внезапно найдет для меня время. Я не понимала, что его рабочий график не имеет никакого отношения ни ко мне, ни к моему поведению. Я просто решила, что его отсутствие вызвано тем, что я делаю что-то не так – или, наоборот, чего-то не делаю.

Когда детство наполнено такими переживаниями, мы с ранних лет можем ощущать свою «недостаточность» и затем всю жизнь пытаемся доказать обратное. Это подпитывает наш перфекционизм. Мы можем чувствовать, что обязаны быть добрыми ко всем, брать на себя больше работы и ответственности, чем другие, или извиняться за каждый свой шаг независимо от того, виноваты мы или нет. Нам кажется, что так мы сможем избавиться от ощущения собственной неполноценности. Но совершенство работает не так. Нельзя просто стараться больше других и автоматически начать чувствовать себя лучше. Нельзя выполнить задачу без единой ошибки и внезапно ощутить себя идеальным. В итоге мы продолжаем гнаться за недостижимым: день за днем работаем все усерднее, стремимся к лучшему результату, потому что совершенство всегда остается чуть дальше, за горизонтом.

Если бы вы спросили сотню людей, как они понимают, что сделали что-то идеально, вы получили бы сотню разных ответов. Более того, для некоторых этот ответ мог бы меняться в зависимости от дня и настроения. Идеал настолько неуловим и изменчив, что именно это и делает его таким желанным. Будь он легкодостижим, мы бы не придавали ему такого значения.

На повторе

Недавно я прочитала у Джулии Кэмерон в книге «Путь художника»: «Совершенство – это не поиск лучшего. Это стремление выискивать худшее в самих себе»¹.

Эта простая фраза заставила меня задуматься. Джулия была права. В своих попытках достичь идеала я невольно выискивала все, что делала неправильно. Все свои ошибки. Я не стала лучше разбираться в жизни и не превратилась в идеальную дочь – я просто стала хуже к себе относиться.

Если это звучит знакомо, вот что помогло мне: вместо вопроса «Сделала ли я идеально?» я стала спрашивать: «Приблизило ли это меня к цели?»

Прогресс, а не совершенство.

Это кажется небольшим шагом, но он разрывает замкнутый круг. Вместо того чтобы анализировать свою ценность согласно невыполнимым стандартам, я стараюсь сосредоточиться на том, учусь ли я, расту ли – или даже просто пробую. Иногда достаточно уже самой попытки.

К сожалению, с возрастом это поведение не исчезло – я по-прежнему чувствовала, что должна заслуживать любовь и внимание. Хотя корни моего перфекционизма тянутся из детства, я продолжала вредить себе им и во взрослой жизни. Те истории, которые я прокручивала в голове, будучи ребенком, я повторяю себе и сегодня. Да, теперь у меня больше ресурсов и знаний, но я все еще могу угодить в ту же ловушку. Все еще могу упереться в невидимую стену и заблокировать любой прогресс, саботируя себя. И все потому, что важно понять: перфекционизм – это одна из форм контроля.

Помню, как-то лет в десять мы с братом пошли в магазин комиксов, чтобы сдать несколько его экземпляров. Он хотел купить что-то новое и дорогое, и для этого ему нужно было сначала что-то продать. Пока продавец просматривала его комиксы, он сам указывал на все недостатки каждого издания: у этого загнут уголок, на том – пятно от воды, переплет следующего слегка поврежден. Моему брату нужны были деньги, чтобы купить желанный комикс, но он сам же называл все причины, по которым ему не должны были заплатить.

Именно это мы и делаем, когда гоняемся за совершенством.

Мы хотим чего-то лучшего, более значимого, более ценного, но в итоге сами же выискиваем все изъяны в своих планах, все причины, по которым мы этого недостойны.

Мы стремимся контролировать свою жизнь, делать все идеально, при этом в глубине души не веря, что заслуживаем этого успеха. И если мы приближаемся к цели, если действительно пытаемся чего-то достичь, наш страх оказаться «недостаточно хорошими» заставляет нас саботировать собственный прогресс. Такие истории я слышу каждый день. Вот, например, что рассказала Холли.

“ Я всегда мечтала о парне, который будет по-настоящему обо мне заботиться. Который будет узнавать, как мои дела, и с нетерпением ждать новой встречи. Я хотела настоящую историю любви. И наконец встретила Карсона. Он был добрым, внимательным, всегда придумывал для нас интересные планы. Я безумно в него влюбилась, но не могла избавиться от мысли, что он мне изменяет или любит не так сильно, как я его. Это стало навязчивой идеей. Я постоянно звонила ему, писала, просила объяснить, за что он меня любит, и требовала все новых подтверждений его чувств. Через несколько месяцев он расстался со мной. Я была опустошена. Оглядываясь назад, понимаю: я сама все разрушила. Я буквально заставила его уйти, потому что в глубине души не верила, что достойна его любви. И в итоге доказала это себе. Это самое ужасное чувство.

В этом и заключается парадокс перфекционизма и самоценности. Даже если мы верим, что хотим достичь идеала, мы одновременно можем быть убеждены, что недостойны его. В своей жизни я всегда думала, что совершенство принесет мне внимание и любовь других, чего я так жаждала.

Но правда в том, что никакая внешняя похвала или отношения не могли решить внутреннюю проблему. То, что мне действительно было нужно, – это самой дать себе ту любовь и внимание, в которых я нуждалась, а не смотреть вовне в надежде, что кто-то сделает это за меня.

Старые шаблоны и страхи

Борьба с укоренившимися шаблонами – это тяжело. Я, как психотерапевт, знаю, как должно быть, но все равно могу вести себя по-детски, манипулировать и порой причинять другим боль. Эти старые убеждения трудно заглушить, и в состоянии опустошенности может казаться, что выбора и вовсе нет. Но я точно знаю: есть вещи, которые помогают стараться больше, чувствовать себя лучше и быть добрее к другим. Моя отправная точка – всегда осознание. Когда я замечаю, что перехожу границы, я задаю себе вопросы на бумаге. Это может звучать странно: если я знаю ответ, почему просто не поступить правильно и не двинуться дальше?

Но не все так просто. Моя рабочая память – то, что первым приходит в голову, – не всегда отражает полную картину: ни ситуацию вокруг, ни мои истинные чувства. Это просто самые привычные мысли, и иногда они ведут в тупик. Чтобы начать думать иначе, я фиксирую все на бумаге, позволяя своему разуму перебирать возможные ответы, пока один из них не отзовется внутри как верный.

Например, когда я пыталась понять, почему так склонна к соперничеству и чувствую потребность заслуживать любовь, я спросила себя: «Почему я так завидовала, когда кто-то справлялся лучше меня?» Моим автоматическим ответом было: потому что это для меня важно и я хотела чувствовать себя замеченной. Тогда я копнула глубже и спросила: «А почему ощущение, что меня не видят, так болезненно?» Ответ дался нелегко, но я записала: потому что, если меня не видят, существую ли я вообще? Именно благодаря таким внутренним диалогам я смогла осознать свою глубинную установку: если кто-то побеждает, значит, я проигрываю – и это заставляет меня чувствовать себя потерянной и незначимой.

Я знаю, что это не всегда просто, чаще всего как раз наоборот. Я в терапии с пятнадцати лет, и это до сих пор требует усилий. Но я точно убедилась в одном: ответы, которые мы ищем, уже есть внутри нас. Просто мы не всегда знаем, как до них добраться. Готовность познавать себя, вместо того чтобы считать, что мы уже все о себе знаем, – вот что помогает меняться и расти. Как только мы понимаем, откуда берется наша потребность в контроле, мы можем начать искать повторяющиеся сценарии. Как психотерапевт, я постоянно помогаю в этом пациентам, но делать это для себя – совсем другое дело. Я упоминаю шаблоны, потому что один случай еще не закономерность. Каждый может сорваться, сделать что-то, о чем позже пожалеет, или какое-то время встречаться не с тем человеком. Однако если мы раз за разом замечаем, что поступаем неэкологично или движемся в нездоровом направлении, – это знак, что пора что-то менять.

Еще один этап, через который я прошла, – попытка признать свой страх. Когда мы понимаем, как прошлое вторгается в настоящее, мы можем захотеть измениться. Но будь оно неладно – эти перемены пугают. А что, если ничего не выйдет? А если я не получу того, что мне нужно? А если буду выглядеть глупо? А если потеряю всякий контроль?

Беспокойству нет конца, и можно погрязнуть в этих мыслях.

Правда в том, что мы не знаем, сработает ли новый путь.

Но мы точно знаем, чем закончится старый, если по нему идти дальше. Как говорится в «Журнале Беккера для Анонимных Наркоманов»², «безумие – это делать одно и то же снова и снова, ожидая другого результата». Нам нужно признать: это страшно. И все равно выбрать движение вперед, даже если это противоречит всем инстинктам. Помните: наша нервная система всегда ищет угрозы, а неизвестность она воспринимает как угрозу реальную. Думаю, именно здесь мы чаще всего и застреваем. Нам некомфортно, мы даже несчастливы в текущем положении, но мы также слишком напуганы, чтобы его изменить.

Наихудший и наилучший сценарии

Когда я попадаю в ловушку этого цикла страха, я прибегаю к практике разбора сценариев. Если этого не делать, мой встревоженный ум начинает сам перебирать все варианты, как все может пойти не так. Я намеренно направляю свои мысли сначала в самую темную сторону и рассматриваю наихудший сценарий. Для меня это выглядело так: я представляла, как открываюсь, прошу о том, что мне нужно, а человек, которого я люблю, смотрит мне прямо в глаза и говорит, что я требую слишком много. Что я недостойна того, о чем прошу, или что кто-то другой нуждается в этом больше, а я эгоистка хотя бы уже потому, что позволила себе такую просьбу. Даже когда я пишу эти строки, мне хочется свернуться и заплакать. Начинать с худшего может казаться нелогичным. Логичнее было бы думать, что лучший способ справиться со страхом – отвлечься от него или хотя бы игнорировать. Но когда мы так поступаем, мы только даем ему над собой власть. Поэтому я предпочитаю встретиться с ним лицом к лицу: продумать все до конца и позволить себе прочувствовать этот сценарий полностью. Как только я разбираю наихудший исход, он перестает казаться таким ужасающим. Я знаю его, я уже прошла через него в своем воображении – и могу отложить его в сторону.

Затем я проделываю то же самое с наилучшим сценарием.

Это означает, что мои просьбы встретят с вниманием, любовью и поддержкой. Что меня услышат, увидят и признают важной – без необходимости что-либо заслуживать. Кроме того, поддержка, которую я получу, будет постоянной, и я смогу на нее рассчитывать, не тревожась.

Я могу даже попросить о небольшой заботе тех, с кем не очень близка, и, когда они откликаются, это чувствуется как волшебство и дает силы. Как полный, глубокий вдох. Мне нравится представлять лучший сценарий сразу после худшего – это вытесняет мрачные мысли, которые могли бы закрепиться, если фокусироваться только на провале. Наконец, я думаю о наиболее вероятном исходе.

Он заключается в том, что озвучивать свои потребности будет неловко, но если я выберу подходящих людей, чтобы попробовать, – все будет в порядке. Возможно, первые несколько попыток окажутся неудачными, но, поскольку у нас уже есть прочная связь, отношения это переживут и я смогу попробовать снова. Я также посвящу этих людей в свой процесс, чтобы они поняли, что я пытаюсь сделать, и, надеюсь, поддержали меня на этом пути. Никто не идеален, поэтому я не жду, что они будут удовлетворять все мои потребности. Но они сделают что в их силах, а я, в свою очередь, не буду чувствовать того разрушительного желания соревноваться, как прежде.

Эта практика, хоть и требует времени, помогает мне мыслить яснее. Дело в том, что, когда я реагирую из страха, моя амигдала (или, как я люблю ее называть, «пожарная сигнализация» мозга) срабатывает и блокирует работу префронтальной коры. А ведь именно она отвечает за принятие решений, осознанность, решение проблем и многое другое.

Чтобы я могла выбирать, как реагировать – то есть менять свое поведение, – мне нужно сохранять спокойствие.

А для этого нельзя действовать в темноте. Проигрывание сценариев проливает свет на мои страхи, помогает отделить реальные угрозы от надуманных. И тогда я могу постепенно отпустить потребность в тотальном контроле и начать двигаться в верном направлении.

Мы того стоим

Это чувство – что мы недостаточно хороши сами по себе или что нашу ценность нужно постоянно доказывать – встречается гораздо чаще, чем я думала. В октябре 2023 года я поделилась видео о борьбе с эмоциональным выгоранием.

Количество комментариев с надписью «Боже, я тоже!» потрясло меня. Я много работаю и периодически чувствую себя истощенной, но при этом знаю, что регулярные перерывы – важная часть заботы о себе и долгосрочного успеха. В своем дневнике я спросила сама себя: «Почему мне так трудно делать перерывы?» – и осознала: я просто не считала, что заслуживаю их. Тогда я задала следующий вопрос: «А что нужно сделать, чтобы “заслужить” перерыв?» – и у меня не нашлось ответа. Я не знала, потому что не могла дать этого себе самой. Казалось, кто-то другой должен был заметить мои усилия, сказать мне, что я молодец, и доказать, что я достойна отдыха. Это стало для меня открытием и вступило в противоречие с моим представлением о себе как о независимом и уверенном человеке.

Ведь на деле я глубоко верила, что каждое доброе слово или проявление любви нужно заслужить или выстрадать.

Одна фраза из того видео особенно отозвалась в моем сообществе: «Я стремлюсь доказать, что достойна того, чтобы на меня обращали внимание». Непредсказуемость в детстве может заставить нас поверить, что мы этого не заслуживаем или что нужно пройти лишний километр, чтобы получить то, что должно даваться просто так.

Я знаю это чувство по себе. Мой отец много работал вдали от дома, и я никогда не могла быть уверена, будет ли он рядом. Сколько раз он обещал прийти на важное для меня мероприятие, а потом застревал на работе в другом городе.

Его присутствие было непредсказуемым, и большую часть детства я провела, пытаясь заслужить его внимание. Это убедило меня, что любовь и поддержка всегда в дефиците и, если я хочу что-то получить от других, я должна обойти остальных. Иначе мне просто не достанется ничего.

Навстречу переменам

Испанский философ Джордж Сантаяна однажды сказал:

«Кто не помнит своего прошлого, обречен пережить его вновь»³. Я бы уточнила: дело не столько в самом воспоминании. Практически все, с кем я общаюсь, помнят хотя бы часть того, что с ними произошло, и боль, которую они пережили. Куда важнее – осмыслить прошлое и понять, как оно на нас влияет. Именно это понимание помогает разорвать цикл повторения.

Точно так же, когда я пыталась перестать соревноваться, просто делая вид, что мне все равно, выиграю я или нет, это не меняло ни моих чувств, ни жажды быть первой, потому что я еще не понимала причины своего поведения. Как только я осознала, что делаю все это ради любви и внимания, у меня появилась возможность что-то изменить.

Я могла бы начать учиться говорить о своих потребностях, просить поддержки и объяснять, как ранит меня непоследовательность. Я могла бы дать близким шанс откликнуться на мои нужды, вместо того чтобы пытаться контролировать, как и когда они это сделают. Конечно, это легче сказать, чем сделать, но у меня наконец появилась точка опоры. Мне нужно было начать об этом говорить.

Поскольку говорить на такие темы мне было непривычно, я начала с того, что записывала в дневнике, что хотела бы сказать, и представляла реакцию других. Это пугало. Тогда я обсудила это с психотерапевтом, и она посоветовала начать вести такие разговоры постепенно, чтобы у людей было время осмыслить мои слова и возможность откликнуться. Признаюсь: сама мысль о том, чтобы просить других дать мне то, в чем я нуждаюсь, казалась ужасающей.

Я чувствовала неловкость, которой никогда не испытывала раньше. Я начала с самой близкой подруги. Я рассказала ей о том, над чем работаю в терапии и что пытаюсь изменить. Почему-то мне было легче опробовать новый способ общения именно с ней. А она, в свою очередь, стала лучше понимать, когда мне было особенно трудно. К счастью, она меня услышала, поддержала и отнеслась с пониманием.

Я бесконечно благодарна ей за это – и этот опыт помог мне пошатнуть старое убеждение, что любовь и внимание нужно постоянно заслуживать.

Такой рост и изменения требуют времени. Чтобы они продолжались, нам нужно регулярно возвращаться к внутреннему исследованию. Ключ – в том, чтобы задавать себе вопросы и принимать те ответы, которые мы находим. Думаю, это самое сложное, потому что иногда то, что я узнаю о себе, кажется неловким, постыдным и мне не хочется это признавать. Но осознание – это первый шаг к пониманию. А как мы можем изменить то, в чем даже не отдаем себе отчет?

Почему я продолжаю это делать. Вопросы, которые помогают изменить отношение к перфекционизму

1. Если кто-то без условий предлагает вам поддержку, можете ли вы ее принять? Почему да или почему нет?

2. Какие ваши поступки, на ваш взгляд, напрямую влияют на вашу ценность в глазах других?

3. Как часто вы позволяете себе отмечать свои успехи, пусть и небольшие? Чаще ли вы празднуете, когда успех связан с получением одобрения извне?

4. Как вы обычно реагируете на препятствия или неудачи? Что говорит вам ваш внутренний голос в такие моменты?

5. Часто ли вы чувствуете, что вам приходится всего добиваться в одиночку? Упускали ли вы возможности, потому что считали себя недостойными их?

6. Когда вам делают искренний комплимент, какова ваша первая реакция? Вы можете просто принять эти добрые слова или сразу хотите их оспорить или «заслужить»?

Практическое задание на неделю

Выберите одну задачу – письмо, тренировку, творческий проект – и сознательно стремитесь к результату «достаточно хорошо», а не к идеалу. Установите реалистичный лимит времени и остановитесь, когда время выйдет, сопротивляясь желанию править или переделывать. Спросите себя: смогли ли вы завершить работу, когда она была просто «хорошей»? Обратите внимание, какие чувства вызвало у вас расставание с перфекционизмом.

Глава 3
Угождение другим, тревога и манипуляции: почему мы не можем успокоиться, пока все не будут довольны

Ставить других на первое место – урок, который мы усваиваем с детства. Нас учат делиться игрушками и «играть дружно». Поощряют извиняться, если кто-то расстроен, даже если мы не виноваты, и безоговорочно слушаться взрослых – учителей, родителей. А еще нас хвалят за уступчивость, называют «воспитанными» или «непривередливыми», закрепляя мысль: быть покладистыми ценнее, чем отстаивать себя или быть искренними.

Многие из этих уроков прививают важные ценности: щедрость, умение сотрудничать, готовят нас к жизни в обществе. В целом это хорошо – нам стоит учить детей уважению и доброте. Но важно и понимать границы. Уча детей быть добрыми и заботливыми, мы также должны научить их, когда нужно, постоять за себя. Мы хотим, чтобы они знали: в жизни бывают моменты уступок, а бывают – когда нужно настоять на своем. Об этом диалоге, об этих приливах и отливах в отношениях стоит говорить открыто, чтобы у детей не сложилось впечатления, будто их единственный выбор – угождать другим. И чтобы они не пронесли этот шаблон через всю взрослую жизнь.

Если нас учат всегда ставить других на первое место, мы рискуем забыть о собственных потребностях и благополучии. Мы можем начать считать себя людьми второго сорта, чьи мысли и желания не так уж важны. Это подрывает уверенность в себе и веру в собственные суждения. Вместо того чтобы узнавать себя, свои вкусы и предпочтения, мы начинаем искать ответы вовне – и чувствуем себя в безопасности только тогда, когда кто-то другой одобряет наш выбор.

Это может быть особенно заметно для тех, кто вырос в нестабильных или жестоких семьях. Например, если родитель страдал алкоголизмом, мы никогда не знали, кого встретим: грустного, но доброго человека в трезвом состоянии или злого и агрессивного – в пьяном. С детства мы могли усвоить: наша эмоциональная и физическая безопасность зависит от их настроения. Поэтому нашим главным интересом стало делать все, чтобы они оставались довольны. Или по крайней мере не давать им повода для гнева.

Взросление в таких условиях, когда внимание постоянно направлено вовне – на других, – может привести к тому, что мы начнем ставить их эмоциональное состояние выше собственного. В итоге это выливается в попытки контролировать свои чувства и поступки. Мы ходим по тонкому льду, стараясь не сказать и не сделать ничего, что могло бы кого-то расстроить, из страха перед последствиями. Даже не осознавая того, мы можем чувствовать, что наша безопасность зависит от умения делать окружающих счастливыми.

В психологии такая реакция называется заискивающим поведением. Это одна из часто упускаемых из виду форм реакции на стресс и глубинная причина нашего стремления к контролю.

Заискивание

Нашу реакцию на стресс чаще всего сводят к «бей или беги». Хотя эти два варианта – первая линия защиты от угрозы, мы не всегда можем убежать или дать отпор. Остаются менее активные реакции: замри и заискивай. Когда мы недостаточно сильны, чтобы драться, или недостаточно быстры, чтобы бежать, мы можем замереть, притвориться «мертвыми» в надежде, что опасность пройдет мимо. Представьте, как ребенок игнорирует школьных хулиганов, внутренне молясь, чтобы они просто ушли. Мы можем даже диссоциироваться – ненадолго отстраниться от реальности и мысленно укрыться в своем «счастливом месте», пока ситуация не разрешится. Но для многих из нас и этого недостаточно. Тогда мы прибегаем к заискиванию.

Заискивание (или угодничество) означает, что мы используем все свои силы и ресурсы, чтобы любым способом угодить тому, кто причиняет нам боль. Мы верим: если сделаем его счастливым, он перестанет вредить. Это проявляется не только в нездоровых отношениях, но и в ситуациях с зависимостью – когда мы думаем, что именно от нас зависит, сможет ли близкий воздержаться от употребления алкоголя или наркотиков.

По своей сути заискивание – это форма контроля, хотя внешне она выглядит как сдача позиций. Это вера в то, что, обеспечив комфорт другому, мы сможем предотвратить вред. Мы берем на себя ответственность за чужие действия и эмоции, надеясь, что наше «правильное» поведение станет щитом от боли.

Но как понять, что вы склонны к заискиванию? Ответьте на следующие вопросы.

1. Вы часто игнорируете собственные потребности, чтобы сохранить комфорт другого человека?

2. Чувствуете ли вы ответственность за эмоции других, даже в ущерб себе?

3. Соглашаетесь ли вы на то, чего не хотите, лишь бы избежать конфликта?

4. Вам трудно сказать «нет», потому что вы боитесь кого-то расстроить или разозлить?

Если ответы были по большей части утвердительными и вы узнали себя, возможно, вы применяете заискивающее поведение – травматическую реакцию, корни которой лежат в инстинкте выживания.

Иногда мы заискиваем, потому что боимся конфликта или отвержения. Нам кажется: если сохранить мир любой ценой, мы защитим себя от боли одиночества и нелюбви.

Но, пытаясь контролировать чувства и поступки других, мы теряем контроль над собой – над своими потребностями, эмоциями и ощущением собственного «я».

Заискивание – это не просто крайняя форма желания угодить. Это самоустранение во имя безопасности. И самое горькое в том, что эта стратегия часто не работает. Как бы мы ни старались осчастливить других, их реакция в конечном счете не в нашей власти.

Мы можем вести себя подобным образом по разным причинам, и одна из ключевых – созависимость. Говоря о стремлении угождать, нельзя обойти эту тему стороной.

Созависимость определяется как чрезмерная эмоциональная или психологическая зависимость от партнера, особенно если он нуждается в поддержке из-за болезни или зависимости. Часто именно она становится почвой, на которой расцветает желание нравиться всем. О таком поведении чаще говорят в контексте семей с зависимостями, но оно встречается не только там. Иногда мы боремся с созависимостью, потому что с детства усвоили: наша ценность зависит от того, насколько хорошо мы заботимся о других. Это заставляет верить, что, если мы не нужны – мы не важны. Короче говоря, в состоянии созависимости мы постоянно пренебрегаем своими потребностями, чтобы удовлетворить чужие.

Это может проявляться по-разному: мы теряем себя в новых отношениях, позволяем другому вести себя разрушительно или подавляем свои эмоции, лишь бы не расстроить окружающих. Хороший пример – история, которой поделилась участница моего сообщества Иветт.

“ Сколько себя помню, я всегда была тем, кто слушает. Друг – спасательная жилетка, в которую можно поплакать, член семьи, на которого можно положиться в трудную минуту, коллега, которая всегда берет на себя лишнюю работу. Мне часто говорят, какая я сильная и надежная, и я с гордостью ношу это звание.

Но недавно я осознала – за мою силу приходится платить.

Мне трудно постоять за себя. Мне 48 лет, и, казалось бы, я уже могу говорить то, что думаю, – но нет. Дело не в том, что я не способна сказать, нравится мне что-то или нет.

Просто я всегда ставлю потребности других на первое место, потому что искренне верю: они важнее моих. Я почти никогда – если вообще когда-либо – не озвучиваю свои эмоциональные нужды, какими бы простыми они ни были.

Это осознание шокировало и обескуражило меня. У меня такое чувство, будто я всю жизнь жила во лжи – делала вид, что со мной все в порядке, а на самом деле тонула в невысказанных чувствах и неудовлетворенных потребностях.

Я часто веду себя пассивно-агрессивно с близкими, и, думаю, это потому, что никогда не говорю им прямо, чего хочу или что чувствую.

Теперь я задаюсь вопросом: а не построены ли все мои отношения на этой лжи? Ведь если подумать, знает ли кто-нибудь меня по-настоящему?

Да и знаю ли я сама, кто я на самом деле? Честно говоря, я не знаю, что делать. Чувствую себя совершенно потерянной.

Иветт никогда не чувствовала, что имеет право сказать о своих нуждах. Она считала своей обязанностью заботиться о других в первую очередь. Эта потребность быть нужной мешала ей оставаться собой и развиваться в отношениях. Пытаясь контролировать свое желание поддерживать окружающих, она невольно застопорила собственный рост.

Выражаясь моим языком, она сжигала себя, чтобы согреть других.

Отсутствие границ

Созависимость не единственная причина нашего стремления угождать. Часто это связано с неразвитой идентичностью. Это понятие ввел психотерапевт Сальвадор Минучин в 1975 году. Оно описывает отношения или семейную систему, в которой нет четких и здоровых границ.

Это означает, что нет разделения между «твоим» и «моим» – и это касается также чувств и эмоций. То, что ощущаете вы, легко становится и моим переживанием. Я могу считать себя в равной степени ответственной за ваше настроение и состояние.

Такой тип близости не оставляет места здоровой самостоятельности и нередко называется эмоциональным инцестом.

Неразвитая идентичность – сложная тема для терапии, потому что мы часто воспринимаем ее как признак любви и близости в семье. Мы можем этим гордиться и даже чувствовать себя в большей безопасности. Но настоящая близость не должна достигаться ценой нашей независимости. Взрослея в такой семье, мы можем так и не научиться регулировать свои эмоции или принимать решения самостоятельно. Нам может казаться, что мы не знаем, кто мы, вне семейного круга, и мы даже способны отказаться от собственных целей, чтобы сохранить его целостность. Это порождает страх перед внешним миром, тревогу вдали от семьи и постоянное стремление любой ценой удержать всех вместе.

Вот пример Габби из моего сообщества.

“ Я всегда гордилась своей семьей и тем, как много мы значим друг для друга. Когда кто-то удивлялся, как часто мы общаемся или видимся, я просто говорила: мы очень близки и так было всегда. Но недавно мой психотерапевт начал мягко указывать на то, что наша близость может быть чрезмерной и что за ней скрывается отсутствие здоровых границ. Мне было сложно это принять. Ведь мои родители просто хотели, чтобы мы чувствовали себя любимыми и знали, что они всегда рядом.

 Но, если честно, я начинаю осознавать проблему.

Например, я хотела уехать учиться в другой город, но семья не поддержала меня. Они говорили, что не понимают, зачем мне быть так далеко.

Мне стало стыдно даже от мысли о поступлении в колледж в соседнем штате – и чувство вины остается со мной до сих пор. Они настоятельно советовали всем нам – у меня две сестры – найти работу в нашем городе и жить рядом.

Все, кроме одной, так и поступили. А младшую сестру, которая уехала, до сих пор называют эгоисткой. Мои родители говорят, что она просто не понимает, что такое настоящая семья.

Мне по-прежнему нравится, что мы так близки, но я не могу избавиться от мысли, что на самом деле это нездорово. Я не могу принять ни одного решения, не посоветовавшись с мамой, а внутри все еще живет мечта уехать из нашего района, увидеть мир и, возможно, даже поселиться где-то еще. Но я чувствую себя в ловушке: я не хочу их терять, а они точно не одобрят такой шаг.

Это отвратительное ощущение, будто у меня всего два выхода – продолжать жить как сейчас или потерять свою семью.

История Габби раскрывает сложность тесных семейных уз и сложность поддержания здоровых границ там, где контроль плотно вплетен в отношения. Ее опыт показывает, как неразвитая идентичность, часто маскирующаяся под заботу и близость, может стирать личные границы и порождать чувство вины, стыда и ограничений. Габби ценит поддержку семьи, но начинает осознавать, как важно устанавливать границы – не только ради своей независимости, но и чтобы освободиться от неявного контроля, который удерживал ее в рамках или стыдил за собственные устремления. Эта история иллюстрирует важность баланса в отношениях: можно сохранять близость, уважая при этом личную автономию и свободу выбора, что соответствует нашим целям и позволяет достичь счастья. Она напоминает, что границы – это не стена, а основа для здоровых, наполненных отношений, где каждый может расти и развиваться самостоятельно, чувствуя при этом поддержку и ощущая себя частью целого.

Здоровые границы не отдаляют нас от тех, кого мы любим.

Напротив, они позволяют любить и их, и себя одновременно. Без четких границ нам трудно понять, кто мы на самом деле, что нам нравится, и исследовать собственные возможности. Требования делиться всем, постоянно быть на связи и всегда ставить семью на первое место могут мешать нашему росту. А в некоторых случаях – даже порождать неприязнь к семье, которой мы когда-то так дорожили.

Быть «хорошим человеком»

Когда мы говорим о стремлении угождать людям, мы часто путаем его с добротой или отзывчивостью. Кажется, будто мы просто ставим чувства других на первое место и делаем все, чтобы им было лучше. По крайней мере, я именно так это воспринимала и носила эту черту как знак чести. Мне казалось, что именно это делает меня хорошим человеком, верным другом и примерной дочерью. Однако благодаря собственной терапевтической работе я осознала: желание угодить другим на самом деле не имеет к ним никакого отношения. Все дело – во мне самой.

Я отчетливо помню тот сеанс. Я говорила своему психотерапевту, как сильно обижена на подругу. Я помогала ей с переездом, ездила к ней на последние несколько встреч, всегда первая звонила и интересовалась, как у нее дела.

Эти отношения начали меня истощать. Я жаловалась, что меня утомляет роль «той, которая всегда отдает», в то время как она лишь «берет». Психотерапевт остановила меня и спросила: «А как вы обычно договариваетесь о месте встречи?» Мне пришлось задуматься. Оказалось, мы вообще не договаривались. Просто я всегда предлагала.

Я говорила что-то вроде: «Все в порядке, я могу заехать, без проблем». Тогда психотерапевт спросила: «А как она реагировала, когда вы не предлагали?» Но такого никогда не случалось.

Мой психотерапевт дала мне минуту переварить это открытие, а затем вернулась к другим моим жалобам – и на меня словно обрушилась тонна кирпичей. Я сама делала все это без просьбы. Я сама создавала такую динамику. Я вкладывала в отношения дополнительную энергию, хотя меня об этом не просили, а потом расстраивалась из-за этого. Это как если бы я сама себя связала, а потом стала жаловаться, как неудобны веревки, которые выбрала. Это было шоком и до сих пор остается одним из самых сильных откровений терапии. Но зачем я это делала? И как перестать разрушать отношения – и себя?

Чтобы ответить, мне нужно было понять, что я получала от этого. Какую выгоду извлекала из своего поведения? Эта часть терапии оказалась непростой. Понадобились недели, чтобы разобраться. Сначала я думала, что все дело в моей «заботливой натуре». Ведь в компании друзей я всегда считалась самой отзывчивой. Мой психотерапевт мягко указала на то, что причина не в этом.

Потом я решила, что мне просто нравится видеть других счастливыми. Терапевт сказала, что мы приближаемся к сути, но это еще не вся правда. И лишь когда другой друг сам предложил приехать ко мне на ужин на следующей неделе, до меня наконец дошло. Мне хотелось, чтобы другие люди делали для меня что-то приятное.

Мы с психотерапевтом как раз обсуждали, что моя самооценка строится на умении быть полезной. И что же происходит, когда кто-то не позволяет мне что-то для него сделать? Правда в том, что я начинаю чувствовать себя невероятно неловко. Если я не могу помочь, мне кажется, будто я не выполняю свою роль или «не зарабатываю право на место» в отношениях. Как будто моя ценность напрямую зависит от того, что я могу сделать для других. Это вызывает глубокую тревогу. Я начинаю сомневаться в своем месте рядом с человеком. Боюсь, что, если перестану активно вкладываться или ставить его потребности выше своих, он разочаруется во мне или даже рассердится.

Чтобы справиться с этой тревогой, я немедленно пытаюсь взять ситуацию под контроль: ищу способы сделать что-то приятное для другого, будто я в долгу за любую проявленную ко мне доброту. В действительности дело не в их потребностях, а в моей потребности успокоить собственный дискомфорт и обеспечить стабильность отношений. Как метко заметила моя психотерапевт, «заискивание – это просто еще одна форма манипуляции. Ты делаешь все возможное, чтобы осчастливить других, чтобы самой почувствовать себя хорошо». Сначала это было трудно принять, но позже я поняла, что она права. Я не выносила мысли, что кто-то может быть расстроен, поэтому делала все, чтобы этого не допустить, – не обязательно ради них, а чтобы унять собственную тревогу.

Чрезмерная компенсация

Мы не можем контролировать других людей. Если они решат расстроиться – они расстроятся. Если они не принимают нашу помощь – мы не вправе ее навязывать. Хотя мы все вроде бы согласны с этой истиной, на практике часто действуем так, будто можем повлиять на чужой опыт. Именно поэтому угодничество – такая распространенная и живучая форма контроля. Мы понимаем: без здоровых границ и самоконтроля другие люди легко могут влиять на наше настроение или на то, как сложится наш день. Поэтому мы бессознательно предполагаем, что и сами оказываем такое же влияние на них – только в обратную сторону. И в этом есть доля правды. Да, наши действия могут влиять на чувства других. Но это не значит, что мы контролируем, как они справляются со своими эмоциями или реагируют. И уж тем более это не делает нас ответственными за то, чтобы ставить их опыт выше собственного. Многим из нас трудно найти этот баланс: быть внимательными к другим, не теряя при этом связи с собой.

Отличный пример этой внутренней борьбы – история Эми, участницы моего сообщества и коллеги по работе с зависимостями.

“ Я всегда была из тех, кто ставит других на первое место. В большой семье я рано усвоила, как важно заботиться об окружающих. Будь то помощь младшим с уроками или долгие разговоры с другом, я находила радость и смысл в том, чтобы быть поддержкой для других. Но когда мне перевалило за двадцать, я стала замечать, какой ценой обходится мне такая самоотверженность.

Сначала это было почти незаметно. Я пропускала обеды, чтобы закончить рабочий проект, или отменяла встречи с друзьями, если коллеге требовалась помощь. Я оправдывала это тем, что я хороший человек и моя ценность как раз в умении поддерживать других. Но со временем эти маленькие жертвы накапливались. Я стала чувствовать себя измотанной, выгоревшей и – к собственному удивлению – обиженной.

Однажды я достигла предела. Несколько недель подряд я задерживалась на работе допоздна, пытаясь уложиться в нереальные сроки. Тело болело, мысли путались, а слезы подступали к глазам по любому поводу. Я поделилась с подругой, и она мягко сказала: «Может, пора начать ставить себя на первое место?»

Сначала эта мысль казалась мне эгоистичной и чуждой. Как я могу думать о себе, когда столько людей от меня зависит? Но отчаяние заставило меня попробовать. Я начала устанавливать границы на работе: говорить «нет» лишним проектам, выделять время на то, что приносит радость. Стала медитировать, подолгу гулять, вернулась к забытому хобби.

Сначала это принесло облегчение. У меня наконец появилось пространство, чтобы дышать, думать, просто быть. Но прошли недели – и я заметила новый перекос. Я так увлеклась заботой о себе, что стала пренебрегать близкими. Пропустила день рождения сестры, потому что была на йога-ретрите. Не звонила маме несколько дней, объясняя это «отдыхом от экранов».

Я позволила маятнику качнуться слишком далеко в другую сторону – и теперь ловлю себя на чувстве вины и оторванности от тех, кто мне дорог.

Когда мы понимаем, что наша привычка угождать другим мешает нашей собственной жизни, может возникнуть желание резко изменить модель поведения. Но, как показал пример Эми, если маятник качнется слишком сильно в другую сторону, это приведет лишь к чувству изоляции и вины. Вместо радикальных перемен лучше начинать с малого. Подумайте о небольших, но конкретных шагах, которые уже могут что-то изменить.

Например, когда я сама решила работать над своим заискиванием, я начала с того, что просто стала реже извиняться без причины. Это звучит незначительно и просто, но для меня это было (и остается) невероятно трудной задачей.

Бесконечные извинения

Чтобы вы поняли, насколько сильно я злоупотребляла извинениями, перенесемся на софтбольный турнир в средней школе. Я левша, и мы тренировали прыжковый удар: нужно было бежать и одновременно отбивать мяч. Это сложно, времени на подготовку почти нет. Тренер объяснял мне, как не сделать ошибку и не выбыть из игры. Пока он перечислял, что можно улучшить, я беспрестанно извинялась.

«Следи, чтобы бита не уходила под слишком большим углом». «Простите», – отвечала я. «Не забывай опускать голову во время движения». – «Извините, в следующий раз постараюсь лучше». Диалог продолжался в том же духе, пока тренер не вышел из себя. Он сказал, что мне не нужно извиняться за каждую мелочь – нужно просто послушать и постараться улучшить результат. Я отчетливо помню, как он крикнул мне вслед: «Просто перестань так часто извиняться, Кэти!» – когда я уже выбегала на поле в следующем периоде. И что же я сделала? Обернулась и сказала: «Простите, постараюсь прекратить».

Это поведение продолжалось годами, пока моя психотерапевт в колледже не обратила на него внимание. Она сказала, что заметила, как часто я извиняюсь, и спросила, осознаю ли я это. Правда заключалась в том, что нет. Кроме того случая с тренером, никто об этом не упоминал.

Поскольку она решила, что это стоит проработать, то дала мне задание: отследить, сколько раз я извинюсь в течение недели, и обсудить это на следующей сессии. Число оказалось огромным. Уже в первый день я поняла, что у меня проблема. Я даже не вела точный подсчет – просто помню, как пришла на следующий сеанс и сказала: «Это плохо. Мне стыдно». Она не стала настаивать на цифрах, а просто попросила меня продолжать наблюдать и стараться не извиняться, если я не могу точно объяснить, за что именно прошу прощения.

Знаете, что я осознала? Я слишком часто просила прощения, будучи при этом человеком, который почти ни о чем не жалел. Я могла привести лишь несколько примеров, когда действительно чувствовала вину – обычно если случайно мешала кому-то на улице или в толпе. В остальных случаях я просто произносила эти слова. Они утратили свой смысл. Мои бесконечные «извини» не имели ничего общего с раскаянием. Это была попытка сделать счастливыми окружающих, доказать, что я хороший, добрый человек, что я уважаю других. Естественно, я хотела понять, как это остановить. Как научиться не извиняться на каждом шагу и при этом не чувствовать себя невежливой?

Я пришла к выводу: заискивание – это форма самоотречения. Когда вся моя энергия и внимание уходили на то, чтобы угождать другим, я забывала о себе. Это ослабляло мою связь с собственными потребностями и чувствами.

Возвращение к себе

Поскольку угодничество на деле означает попытку контролировать других – делать их счастливыми, чтобы самим почувствовать себя лучше, – нам придется установить границы между собой и окружающими. Должно появиться разделение между нашими чувствами и чувствами других людей. Звучит просто, но, могу сказать, установление и соблюдение границ – это минное поле.

Когда я только начала пытаться их выстраивать, мне сразу стало казаться, будто я веду себя грубо или неуважительно.

Если я не извинялась, случайно оказавшись у кого-то на пути, я чувствовала себя плохим человеком. Невозможность демонстрировать свою «доброту» и «заботу» давила на меня. Я начала сомневаться в своей ценности и в том, кем являюсь. Ведь я всегда считала себя опорой для других – тем, кто делает все возможное, отличным другом, на которого можно положиться. А теперь, когда я перестала ставить всех на первое место, мне казалось, что эти качества исчезают. Я чувствовала, что теряю себя.

Психотерапевт успокаивала меня, говоря, что это часть процесса. Что через эти изменения я наконец смогу узнать себя настоящую, без оглядки на других. Именно поэтому устанавливать границы так трудно: все наше представление о себе может быть построено на том, что мы даем окружающим.

Этот вызов пугает. Мне также казалось, что «границы» – это что-то вроде возведения стен, чтобы не подпускать людей близко. Но на самом деле границы – это просто рамки отношений, которые позволяют любить и другого человека, и себя одновременно. Этот процесс помог мне понять: границы не обязательно конфронтация или попытка диктовать другим, что им можно, а что – нет. Это, скорее, то, что я собираюсь делать, чтобы позаботиться о себе.

Например, граница – это не фраза: «Ты больше не имеешь права так со мной разговаривать». Граница – это действие.

Если кто-то говорит с нами неуважительно, мы можем уйти, положить трубку или сократить общение. Да, иногда полезно предупредить заранее, но не всегда и не всех.

Иногда само молчание уже становится границей. Допустим, сестра постоянно пишет нам обидные или унизительные сообщения. Мы не обязаны на них отвечать или даже подтверждать, что их получили. Наше молчание – уже послание. А если позже она спросит о чем-то другом, мы можем ответить только на этот вопрос.

«Я не хочу конфликта»

Как человеку, избегающему конфликтов, мне трудно говорить людям прямо, что я не могу что-то сделать или что мне не нравится их тон. Я часто выбираю молчаливую границу, хотя понимаю, что это не всегда лучший вариант для отношений. Мы не можем ждать, что другие просто прочтут наши мысли, и лишать их шанса измениться или извиниться может быть несправедливо. Недавно я получила комментарий, который как раз об этом.

“ Мне так тяжело даются границы! Я пыталась просто не отвечать на мамины сообщения, в которых она говорит обидные вещи, но тогда она звонит и мне приходится игнорировать уже звонки. Давление нарастает, и вот она уже просит мою сестру связаться со мной, чтобы спросить, все ли у меня в порядке. Получается, что, сохраняя молчание, я расстраиваюсь больше, чем расстроилась бы, если бы просто сказала, что мне неприятно. Но я боюсь, что, если скажу, мы поссоримся, а я больше не вынесу ссор. Они никогда ни к чему не приводят, и в итоге извиняюсь всегда я.

Вот почему важно заранее продумать, как сообщать близким о своих границах. По моему опыту, проще начать с разговора о себе: сказать, что вы работаете над собой и хотите быть более осознанными и бережными в общении. И если позже что-то пойдет не так, можно мягко вернуться к этому: «Помнишь, я говорила, что стараюсь быть внимательнее к тому, как мы общаемся? Мне кажется, наш разговор зашел в тупик. Давай сделаем паузу и вернемся к нему позже».

Конечно, люди могут расстроиться или даже разозлиться – но это мы контролировать не можем. Мы можем контролировать только свои действия. Если мы последовательны и говорим открыто, со временем станет легче. Перемены поначалу всегда неудобны, и обеим сторонам нужно время, чтобы привыкнуть. Но помните: в долгосрочной перспективе это укрепляет отношения.

Следующим шагом для меня стало умение говорить «нет», когда это было необходимо. У меня была ужасная привычка соглашаться на все, даже если у меня не было ни времени, ни сил. Потом я металась, испытывала стресс и втайне злилась на себя и других. Хотя мне это казалось ужасным, психотерапевт убедила меня: говорить «нет», когда ты не можешь что-то сделать, – это нормально.

Я думала, что такая форма установления границ окажется сложнее из-за необходимости объясняться, но на деле было иначе. Если меня звали на вечеринку, а у меня уже была договоренность о встрече с другом, я могла просто сказать: «У меня уже есть планы». Если меня просили помочь с переездом, подготовкой к путешествию или организацией детского праздника, я имела право отказаться.

Чувство вины поначалу все равно накатывало, и иногда я все же уступала, но с каждым разом становилось легче.

Самое удивительное в этой работе было то, что, говоря «нет» тому, чего я не хотела, я освобождала место для того, что мне действительно нравилось. И я стала чаще получать удовольствие от жизни! Это очевидно, но я раньше не осознавала, сколько вещей делала из чувства долга, а не по искреннему желанию. Этот сдвиг сделал мои дни ярче и гармоничнее.