Kitabı oxu: «Эмоциональное выгорание. Инструменты, которые помогут зарядиться энергией»

Name: Эмоциональное выгорание. Инструменты, которые помогут зарядиться энергией
ISBN: 978-5-4461-4327-6

Кристин Нефф, Кристофер Гермер

Şrift:

MINDFUL

SELF-COMPASSION FOR BURNOUT

Tools to Help You Heal and Recharge When You’re Wrung Out by Stress

Kristin Neff, PhD

Christopher Germer, PhD

Научные редакторы:

Павлова Е. С., клинический психолог, психолог СПБ НИИ фтизиопульмонологии Минздрава России.

Чугунова Н. Б., к.п.н., психолог «Центра социальной помощи семье и детям».

Права на издание получены по соглашению с The Guilford Press.

Издательство не несет ответственности за доступность материалов, ссылки на которые вы можете найти в этой книге. На момент подготовки книги к изданию все ссылки на интернет-ресурсы были действующими.

Отзывы о книге

Когда мы выходим за рамки своих возможностей, самосострадание – это незаметное, но крайне важное лекарство, которое может помочь вернуть себе устойчивость, трезвое восприятие и искреннюю вовлеченность в жизнь. Опираясь на свой опыт, доктор Нефф и доктор Гермер – ведущие эксперты в области самосострадания – создали бесценное пособие, наполненное мощными и действенными подходами, которые помогут вам изменить ваши отношения со стрессом.
– Тара Брах, автор книги «Радикальное принятие»

Какая полезная книга! Вы как будто сидите рядом с авторами и чувствуете их доброту и поддержку. Вы узнаете о науке эмоционального выгорания, о том, как выйти из этого состояния и даже вырасти благодаря ему. С помощью историй реальных людей, практических упражнений, глубоких инсайтов и множества ободряющих слов вы шаг за шагом продвигаетесь к настоящему благополучию и способности справляться с жизненными трудностями с открытым сердцем.
– Рик Хансон, автор книги «Живи: как залечить раны прошлого, справиться с настоящим и создать лучшее будущее»

Эта книга стала для меня настоящим открытием, поскольку помогла мне понять собственные модели эмоционального выгорания и заменить самокритику на сострадательное обращение к себе. Я чувствую себя менее эмоционально истощенной и более отзывчивой к себе и своим пациентам.
– Алексис Р., медсестра отделения неотложной помощи, Сан-Диего

Авторы предлагают практические рекомендации и глубокие идеи, которые помогут вам воспитать в себе стойкость и вернуть жизненные силы. Эта книга не только поможет вам оправиться от эмоционального выгорания, но и даст силы для достижения благополучия.
– Джеймс Р. Доти, доктор медицины, основатель и директор Центра исследований и обучения в области сострадания и альтруизма, Медицинская школа Стэнфордского университета

Обязательная к прочтению всем, кто нуждается в поддержке и перезагрузке, эта книга поможет вам сориентироваться в высоких требованиях нашего мира с отзывчивой мудростью. Используя результаты научных исследований, практики осознанного самосострадания и пронзительные личные примеры, Нефф и Гермер показывают, как справиться с эмоциональным выгоранием с помощью доброты, осознанности и понимания общности человеческих состояний.
– Шэрон Зальцберг, автор книги «Любящая доброта: искусство быть счастливым».

Эта книга появилась как нельзя вовремя – я выходил из состояния эмоционального выгорания и стремился к большей осознанности в своей жизни. Она читается как теплая записка от хорошего друга. Это пособие – часть моего набора инструментов, необходимых тонко чувствующему человеку для адаптации и достижения благополучия в современном мире.
– Клифф А., Кембридж, штат Массачусетс

В этой книге есть много интересного: и умные мысли, и научные факты, и истории, которые многим знакомы. Она поможет вам распознать и преодолеть эмоциональное выгорание. Утверждая правомерность этой распространенной проблемы, авторы предлагают план исцеления и личностного роста.
– Ричард Герлинг, основатель Mindful Badge Initiative, лейтенант полиции в отставке и военный ветеран

[Авторы] уже стали надежными источниками информации обо всем, что связано с самосостраданием. В этой книге подчеркивается связь между мягким принятием себя и жесткими действиями, важность установления личных границ и необходимость бороться с эмоциональным выгоранием до того, как оно приведет к негативным последствиям в жизни, работе и отношениях. В главах, посвященных инструментам самосострадания, для преодоления эмоционального выгорания предлагается свободный творческий подход, призванный показать, что самокритика и перфекционизм неэффективны там, где сострадание к себе становится отправной точкой, позволяющей людям найти свои сильные стороны и целенаправленно их использовать. Вердикт: эта книга понравится читателям Тары Брах и Эмили Нагоски, а также поможет по-новому посмотреть на проблему эмоционального выгорания.
– Library Journal

Благодарности

Это уже третья книга, которую мы написали вместе, и за это время число людей, внесших свой вклад в развитие исследований и практики сочувствия к себе, и в частности программы Mindful Self-Compassion (MSC) (Программа осознанного сочувствия к себе), неуклонно росло. Мы очень благодарны всем за их усилия и особенно благодарны тем, кто практикует самосострадание, чтобы изменить свою жизнь и жизнь других людей. Это фундамент, на котором мы стоим сегодня.

Каждый, кто когда-либо писал книгу, знает, что за этой работой часто скрыта борьба автора с самим собой. Поэтому когда Кристин пришла идея написать книгу, мы решили, что слишком устали, чтобы сделать это самостоятельно. «Давай найдем того, кто будет писать за нас и тем самым поможет нам». К нашему изумлению, наш замечательный редактор из издательства The Guilford Press Крис Бентон, которая довела до конца работу над книгой «Как пережить трудные минуты жизни. Целительное сочувствие к себе», согласилась попробовать. Мы разработали подробный план, и Крис Б. написала черновой вариант. Когда мы пришли в норму, это значительно облегчило нам дальнейшую работу и избавило от «страха белого листа». Мы также сохранили бóльшую часть остроумного стиля Крис из ее первой работы. После этого она отредактировала то, что мы написали, и привела рукопись в идеальный вид. Без Крис Бентон у этой книги не было бы шансов появиться на свет. Мы благодарны ей не только за ее писательский и редакторский талант, но и за поддержку, терпение и спокойствие в процессе создания книги. (Надеемся, мы не довели ее до эмоционального выгорания!) Низкий поклон Крис Б.

Также мы хотели бы поблагодарить Китти Мур, нашего редактора и издателя из Guilford, которая уже много лет выступает за идею самосострадания. Ее воодушевление по поводу этого проекта поддерживало нас с самого начала, и поскольку она и Крис на протяжении почти двух десятилетий являются близкими друзьями и коллегами, мы можем только представить, какую своевременную поддержку она оказывала Крис в критические моменты. У нас была потрясающая команда. Среди других ценных членов команды The Guilford Press были Анна Брэкетт, наш суперзаботливый менеджер редакционных проектов; Пол Гордон, арт-директор, благодаря которому все книги радуют глаз; Бетанни Стенек, которая делает страницы красивыми; Андреа Лансинг, Люси Бейкер, Кэти Леонард и другие сотрудники отдела маркетинга, которые следят за тем, чтобы наши усилия не пропали даром; и Розали Видер, копирайтер.

Мы хотели бы выразить признательность Кристе Грегори, которая выделила Кристин грант на разработку программы Self-Compassion for Healthcare Communities (SCHC)¹ и сыграла важную роль в открытии того, как самосострадание может предотвратить эмоциональное выгорание у медицинских работников. Мы также благодарны Фиби Франко и Мариссе Нокс, которые были частью команды, разработавшей SCHC, и преподают ее по сей день. Кроме того, мы благодарны нашим друзьям из Центра осознанного сочувствия к себе (Center for Mindful Self-Compassion), которые выводят SCHC в большой мир, особенно Натали Белл, Поле Гардинер, и Элизабет Лин.

От себя лично я (Кристин) хотела бы выразить признательность за поддержку моей семье и друзьям, которые наполняли мою жизнь радостью и смыслом, пока я писала эту книгу. Я (Крис) особенно благодарен за поддержку моей жене Клэр, которая помогла мне пройти через горнило эмоционального выгорания, а затем сопровождала меня во всех перипетиях писательского процесса.

Наконец, мы хотели бы отметить смелость читателей, взявших в руки эту книгу. Нужно иметь мужество, чтобы признать, что мы выгорели, и еще большее мужество, чтобы повернуться к выгоранию с любопытством и решимостью что-то с ним сделать. Мы не принимаем это как должное и желаем вам безопасного и плодотворного путешествия.

Предисловие

Что заставило вас взять в руки эту книгу? Если это было слово «выгорание», то вы, вероятно:

• устали от ежедневного стресса;

• устали от людей, ожидающих от вас слишком многого;

• устали от того, что ваши усилия не приносят результата, хотя вы стараетесь изо всех сил;

• устали от попыток «везде успеть» и «получить все и сразу».

Возможно, вы… Просто. Откровенно. Устали.

Термин «эмоциональное выгорание» настолько распространен в наши дни, что его значение несколько размылось. Люди говорят что-то вроде «я выгорел от звонков по Zoom» или «я выгорел от политики». Но для тех, кто переживает настоящее эмоциональное выгорание, – это не просто модное слово. Это истощающее состояние, которое каждый день превращает в борьбу, потому что вы слишком измотаны и опустошены до предела.

Если проблема эмоционального выгорания вам очень хорошо знакома, возможно, вас заинтересует наше решение: сочувствие к себе, самосострадание. Этот доброжелательный образ мышления поможет возродить активную и яркую жизнь. Сочувствие к себе подразумевает отношение к своим негативным эмоциональным переживаниям, в том числе и к ощущению себя неудачником, с теплотой, пониманием и поддержкой. Вы опасаетесь, что сочувствие к себе значит жалость к себе, безответственность и потакание себе? Но все наоборот: сочувствие к себе позволит нести личную ответственность за свои промахи и является более эффективным стимулом к изменениям, чем жесткая самокритика.

Эмоциональное выгорание становится еще тяжелее, когда мы подавляем свою боль и пытаемся просто сдерживаться. Сочувствие к себе дает ощущение заботы и безопасности, необходимое, чтобы прожить боль выгорания и преодолеть ее. Мы также усугубляем эту проблему, когда обвиняем себя в своем плачевном состоянии. Сочувствие к себе говорит нам, что пока мы лечимся и восстанавливаемся, переживать эмоциональное выгорание естественно и нормально, что мы не одиноки и достойны любви и доброты.

Это не книга об эмоциональном выгорании как таковом. Вы уже знаете, что выгорели, и есть десятки замечательных книг, объясняющих, что это за проблема и что ее вызывает. Данная книга представляет собой набор доступных инструментов для практики сочувствия к себе в моменты и периоды, когда вы чувствуете себя на пределе. Итак, как же выглядит сочувствие к себе при эмоциональном выгорании? Давайте сначала разберем, что не является сочувствием к себе при эмоциональном выгорании.

Список незначительных рекомендаций, который предлагается на вебинарах, проводимых работодателями, и на сайтах, посвященных «оздоровлению» – это не «забота о себе». Думаем, нет нужды снова давать вам этот список. (Горячие ванны? Дайте две. Хороший сон? Когда? Правильное питание? Кто будет готовить, не говоря уже о покупке продуктов?) Сочувствие к себе при эмоциональном выгорании – это не совет просто делать меньше, как часто из лучших побуждений предлагают родственники и друзья. («Разве ты не можешь просто забить на какие-то вещи?» На какие, например? На детей, дом, работу?) Это не банальная ситуация, в которой уместен обмен поверхностными фразами вроде «Я в порядке – Ты в порядке». Дело в том, что когда вы эмоционально выгорели, вы не в порядке, а если вам говорят, что вы должны быть в порядке, это намек, что нужно терпеть и не жаловаться.

Сочувствие к себе – это изменение мышления, которое поможет вам относиться к своему выгоранию более доброжелательно и эффективно. Его можно развить с помощью набора конкретных доступных навыков, которые вы можете использовать в повседневной жизни и которые не требуют дополнительного времени из вашего расписания.

Цель самосострадания не в том, чтобы заставить вас чувствовать себя лучше. Сочувствие к себе призвано поменять то, как вы подходите к проблеме эмоционального выгорания, так, чтобы вы перестали прятаться от проблемы, корить себя или считать ущербным из-за того, что вы не справляетесь. Если вы профессионально ухаживаете за больными, это способ продолжать заботиться о них, не жертвуя собой. Если вы перегружены хлопотами о семье, это способ сделать все возможное для своих близких, не позволяя обиде поглотить вашу любовь. Если вы каждый день покидаете рабочее место последним, это способ сохранить вашу продуктивность, не доводя себя до полуобморочного состояния.

Наш мир очень требователен. Сочувствие к себе может помочь нам перестать сурово осуждать себя за то, что нам всем трудно. Но влияние сочувствия к себе не ограничивается нашей внутренней жизнью. Когда вы сформируете привычку сострадать себе, то обнаружите, что она помогает видеть новые способы изменения и роста. Сочувствие к себе подразумевает как мягкое принятие себя, так и жесткие действия во внешнем мире. Оно помогает нам очертить границы для невыполнимых требований и нереалистичных ожиданий и подталкивает к установлению бóльшей справедливости дома, на работе и в обществе.

К счастью, это работает. В 2003 году я (Кристин) создала шкалу для измерения сочувствия к себе под названием (что неудивительно) Self-Compassion Scale и опубликовала первое исследование, изучающее связь между самосостраданием и благополучием². В настоящее время существуют тысячи исследований, подтверждающих пользу сочувствия к себе в целом, а также сотни исследований, подтверждающих пользу сочувствия к себе для облегчения состояния эмоционального выгорания в частности. (Мы будем приводить результаты этих исследований на протяжении всей книги.)

В 2010 году мы вместе разработали восьминедельную программу Mindful Self-Compassion (MSC), позволяющую людям проявлять к себе больше сострадания в повседневной жизни. Позже мы адаптировали программу MSC для помощи медицинским работникам в преодолении эмоционального выгорания (см. главу 2). Поскольку эти методики оказались очень эффективными, мы решили создать набор практик (упражнений) сочувствия к себе, чтобы помочь всем, кто борется с эмоциональным выгоранием. В том числе и себе, поскольку мы тоже находились на грани.

Меня (Кристин) выбил из колеи стресс, связанный с воспитанием подростка с особыми потребностями во время пандемии. Отец моего сына после нашего развода в 2018 году переехал в Германию, и у меня не было родственников в городе, так что я фактически была предоставлена самой себе. Как раз в начале пандемии COVID у моего сына развилось ОКР (вдобавок к аутизму и тревожности) и начались серьезные проблемы с психическим здоровьем. Вы можете себе представить, каково это – в условиях изоляции пытаться найти для него подходящее лечение, следить за его успеваемостью и вести занятия в университете. Я нашла поддержку в сочувствии к себе и не могу вообразить, как бы я справилась без этого. Способность поддержать себя теплом и ободрением в самые мрачные дни не дала стрессу меня подкосить, хотя я была напугана и измотана, как и все остальные. Благодаря сочувствию к себе я смогла быть рядом со своим сыном, не потеряв себя.

Для меня (Криса) борьба с эмоциональным выгоранием была отчасти проблемой очередного жизненного этапа. Мне уже семьдесят один год, и пару лет назад я осознал, что жить мне осталось всего десять или двадцать лет. «Что же это будет?» – думал я. Я испытывал сильное желание уделять больше времени медитации и меньше времени – приему пациентов, участию в собраниях и преподаванию, но так не получалось. У меня был проект по написанию книги, который никак не продвигался, и я чувствовал раздражение, когда люди просили меня сделать для них что-то по работе. Я по натуре уступчивый человек, но в этот сложный период мягкое самосострадание сказало мне: «Да, ты должен следовать своим сокровенным желаниям», а жесткое сочувствие к себе подтвердило: «Ты сможешь это сделать. Твой мир не рухнет. Просто не планируй никаких рабочих дел до полудня». И вот теперь, два года спустя, после того как с утра я помедитирую сколько душе угодно, я обнаруживаю, что большинство дел, которые я делаю после полудня, доставляют мне удовольствие. Я по-прежнему много работаю, но уже по-другому, и моя жена считает, что я стал более счастливым человеком. Другими словами, я среагировал на ранние признаки эмоционального выгорания – прокрастинацию, раздражительность и беспокойство – с помощью сострадания к себе, и это изменило мою жизнь к лучшему.

Мы оба осознали, насколько эффективно сочувствие к себе помогает справиться с эмоциональным выгоранием, и решили написать эту книгу, чтобы и другие могли извлечь из него пользу.

В каждой главе этой книги предлагается одна практика (упражнение) сочувствия к себе, которую мы называем «инструментом». Такая терминология выбрана сознательно, поскольку практика – это не еще одно дело, которое вам нужно сделать в дополнение к вашему и без того безумному списку дел. Напротив, каждый инструмент – это то, что вы можете использовать, чтобы облегчить эмоциональный груз выгорания, когда в течение дня возникают трудные моменты. Также в каждой главе рассказывается история одного человека, страдающего от выгорания, которому инструмент помог запустить процесс исцеления. (Личные данные людей в приведенных историях, включая демографические сведения, были изменены в целях сохранения конфиденциальности.)

В идеале читать главы нужно по порядку, поскольку каждый следующий навык дополняет предыдущий, но вы можете что-то пропускать, если одни главы заинтересуют вас больше, чем другие. Книга содержит немного теории и исследований, но в основном это руководство по практике сочувствия к себе. Вам необходимо использовать инструменты, чтобы понять, как они работают. Мы не будем говорить вам, что сочувствие к себе – это волшебная пыль, которая заставит ваше эмоциональное выгорание исчезнуть, но мы обещаем, что оно поможет вам проживать каждый день с большей силой и стойкостью.

Итак, начнем.

1. Когда ваши силы истощаются

Причины и последствия эмоционального выгорания

Слово «выгорание» вызывает в сознании образ пламени, поглощающего последний кислород; тлеющих углей или остывшего пепла; погасшего огня, который больше не согревает и не защищает. И опыт таких людей, как Джеки, подтверждает это.

После изнурительной смены в больнице Джеки села в свой автомобиль, припаркованный на подъездной дорожке к ее дому. Она чувствует себя как дыня без корки. Она не может пошевелиться – черт возьми, она даже не уверена, что может дышать, – и поэтому просто сидит. За последние несколько месяцев Джеки опоздала на работу пять раз – больше, чем за все двенадцать лет работы медсестрой в отделении интенсивной терапии. Раньше ей нравилось ходить на работу и помогать своим пациентам выздоравливать и возвращаться к нормальной жизни, а теперь они кажутся ей скорее источниками раздражения, чем людьми. Она чувствует себя совершенно никчемной и с трудом справляется с элементарными задачами, которые раньше легко решала, например с процедурой постановки капельниц. Единственное, что заставляет ее каждый день приходить в больницу, – это понимание, что если она не придет, коллеги, которые устали не меньше, будут вынуждены работать за нее.

Если бы вы сказали Джеки, что ей нужно проявить сострадание, она, скорее всего, швырнула бы в вас своим ортопедическим ботинком. «Вы что, не понимаете? У меня не осталось ни капли сострадания! Я совершенно без сил!» Она не понимает, что для того чтобы сострадание было устойчивым, оно должно исходить как изнутри, так и извне. Это не подлежит обсуждению. Когда мы заботимся о других, но игнорируем свои собственные потребности, истощение неизбежно. На самом деле сострадание к себе – это ключ как к профилактике, так и к восстановлению после эмоционального выгорания. В переводе с латинского «passion» (от англ. compassion – «сострадание») означает «страдать», а com – «с». Нам нужно научиться относиться к своему стрессу и истощению с добротой и поддержкой, чтобы они не захлестнули нас.

В книге вы найдете разнообразные инструменты из восьминедельного курса Mindful Self-Compassion (MSC), которые помогут вам в этом. Курс MSC преподается по всему миру и содержит множество инструментов и техник, которые, как было научно доказано³, повышают уровень сочувствия к себе и уменьшают эмоциональное выгорание. Хорошая новость заключается в том, что эти практики можно использовать в любой момент повседневной жизни и они не требуют много времени и усилий.

Прежде чем углубляться в то, что такое сочувствие к себе и как его развить, нам нужно подробнее рассмотреть причины и последствия эмоционального выгорания. Выгорание – подходящая (пусть и достаточно красочная) метафора для описания того, что чувствует человек вроде Джеки. Если вы взяли в руки эту книгу, это слово, очень возможно, описывает и ваш опыт. Хотя эмоциональное выгорание не определяется как болезнь или психическое расстройство, оно может быть столь же разрушительным⁴. Чувство усталости способно привести к тому, что вам будет трудно просто прожить день. Потеря энтузиазма к работе может погрузить вас в состояние оцепенения и опустошения. А неспособность выполнять дела так, как раньше, сказывается на вашей самооценке и самореализации, не говоря уже о снижении продуктивности.

Явление, которое мы сейчас называем эмоциональным выгоранием, под тем или иным названием признавалось на протяжении столетий, но только в последние пятьдесят лет оно привлекло внимание психологов и организаций здравоохранения. Термин «эмоциональное выгорание» был введен в 1974 году клиническим психологом Гербертом Фрейденбергером⁵, заметившим, какое влияние на него и других волонтеров оказывала работа в бесплатной клинике для наркозависимых. Согласно опросам, от одной до трех четвертей людей во всем мире выгорели на своей текущей работе, будь то оплачиваемая работа или неоплачиваемый труд, например уход за детьми или престарелыми родителями. (В этой книге мы будем использовать термин «работа» для обозначения и того и другого.) Это ошеломляющая цифра. Трудно точно оценить, действительно выгорание встречается сейчас чаще, чем раньше, или мы просто стали больше его осознавать, но нет сомнений в том, что оно затрагивает все слои общества.

Эмоциональное выгорание обычно определяется этими тремя симптомами⁶:

• Истощение – ощущение опустошенности и усталости, при котором нечего дать другим.

• Деперсонализация⁷ – отрешенное, циничное либо негативное отношение к своей работе.

• Снижение уровня продуктивности – ощущение неэффективности, неумелости или некомпетентности.

Мы можем наблюдать его в любой ситуации, когда уровень стресса очень высок, а люди напряженно работают, чтобы достичь крайне важных для них целей. Например, это могут быть:

• медицинские работники (которым поручено спасать жизни, но они могут тратить больше времени на перекладывание бумаг, чем на заботу о пациентах);

• учителя (которые должны удовлетворять громкие и противоречивые требования родителей, учеников, руководителей и школьных советов);

• сотрудники быстроразвивающихся компаний (от которых ожидают, что они будут на связи 24 часа в сутки 7 дней в неделю и никогда не будут отрываться от телефонов или экранов компьютеров);

• представители духовенства (у которых может быть безграничная преданность своей пастве, но может не хватать ресурсов для помощи и поддержки);

• полицейские и другие сотрудники служб экстренного реагирования (которым приходится принимать решения, связанные с жизнью и смертью, при пожарах пятой категории, передозировках наркотиками и массовых расстрелах);

• государственные служащие (которые обязались служить своей стране, штату, городу или поселку, но получают угрозы убийством от сумасшедших, одержимых конспирологией);

• психологи и социальные работники (которые сталкиваются с худшими человеческими проблемами и изо дня в день выслушивают ужасные истории жизни);

• активисты движения за социальную справедливость или экоактивисты (которые борются за всеобщее благо, но считают, что прогресс идет невероятно медленно);

• взрослые, ухаживающие за больными родителями (которым, возможно, приходится содержать, кормить, одевать и купать своих собственных родителей, полностью поменявшись с ними ролями);

• родители, воспитывающие детей с особыми нуждами (которые обеспечивают героический уход, но перегружены и беспокоятся о будущем своих детей).

Есть ли у вас эмоциональное выгорание?

Чтобы определить, переживаете ли вы эмоциональное выгорание в данный момент, задайте себе следующие вопросы:

• У вас снизилась мотивация к работе?

• Вы постоянно испытываете стресс и чувствуете, что вам никогда не удается отдохнуть?

• Вы становитесь нетерпеливым или раздражительным?

• Вы стали менее продуктивным или вы думаете, что стали менее продуктивным?

• Вам трудно сосредоточиться?

• Вы чувствуете безнадежность или подавленность?

• Стресс на работе отражается на ваших личных отношениях?

• Вы просто хотите, чтобы вас оставили в покое?

• Вы начали прибегать к еде, алкоголю или наркотикам, чтобы снять стресс?

• Ваша работа влияет на ваш сон или сексуальную жизнь?

• Вы испытываете тревогу или подавленность из-за своей работы?

• У вас появились какие-либо физические проблемы, например головные боли или проблемы с желудком?

Если вы ответили «да» на четыре или пять из этих вопросов, неудивительно, что вы ищете помощи. Выгорание обычно начинается с истощения, вызванного конкретным стрессовым фактором (на работе или дома), но затем просачивается в остальные сферы вашей жизни.

Выгорание может вызвать такие физические симптомы⁸, как усталость, боли в теле, головные боли, сердечные заболевания, изменение аппетита, проблемы с желудком или кишечником, а также снижение иммунитета. Эмоциональное выгорание, особенно если не принимать меры, способно серьезно повлиять на психическое здоровье и вылиться в тревогу, депрессию или злоупотребление психоактивными веществами. В общении с другими людьми мы также начинаем вести себя не лучшим образом – возможно, злимся по пустякам или избегаем друзей и родных. Любой из этих симптомов выгорания может оказать разрушительное воздействие на нашу жизнь.

Выгорание может затронуть все аспекты вашей жизни, в результате чего вы почувствуете себя как лопнувший воздушный шарик.

Неудивительно, что эмоциональное выгорание может пагубно сказаться на обществе в целом. Медсестры и учителя начинают покидать профессию. В последние несколько лет американцы увольняются с работы в рекордном количестве – несколько миллионов человек в месяц. Аналитики сообщают, что многие уходят из-за выгорания, особенно работники здравоохранения⁹. Это только увеличивает нагрузку на оставшихся, и они чувствуют себя еще более уставшими и измотанными, чем когда-либо.

Текучесть кадров обходится организациям в Европе и США в миллиарды долларов: по оценкам работодателей, треть годового дохода сотрудника улетает в никуда из-за выгорания, которое выжигает людей дотла. Некоторые компании не могут позволить себе такие расходы и закрываются. Другие перекладывают расходы на потребителей, которые тоже не могут себе этого позволить. А что происходит с нами, когда мы вынуждены долго ждать ответа службы спасения; когда мы ждем совета от священника, имама или раввина, а инвалиды не могут получить социальные услуги, необходимые им для выживания? Вы знаете ответ, потому что все мы сталкиваемся с серьезными последствиями эмоционального выгорания.

Возможно, вы также задаете себе вопрос: «Как я вообще дошел до такого состояния?» Этот вопрос стоит задать, если вы пытаетесь решить, сможете ли дальше остаться в профессии, которую, вероятно, когда-то любили.

Причины эмоционального выгорания

Возможно, вы даже не вспомните, как начался этот мощный отток сил. Эмоциональное выгорание может привести к проблемам с когнитивными способностями, в том числе с памятью, до такой степени, что все становится как в тумане. Один учитель средней школы, измученный тем, что из-за пандемии COVID ему пришлось внезапно перейти на преподавание через интернет, когда его спросили, помнит ли он сильную метель в 2021 году, ответил: «Честно говоря, я вообще ничего не помню о прошлом годе». Однако ученые связывают эмоциональное выгорание с несколькими идентифицируемыми факторами.¹⁰

Стрессовые факторы, связанные с работой

Чрезмерная нагрузка: у вас слишком много дел, вы никогда не успеваете все сделать, ваша работа изматывает вас физически или эмоционально.

Отсутствие контроля: вы не можете принимать самостоятельные решения, контролировать свой график или решать проблемы по-своему.

Неясные ожидания от работы: вы не понимаете, чего от вас ждут и кто что делает.

Ограниченное вознаграждение: вам плохо платят, или вы не получаете должного признания за свою работу.

Несправедливость: вам кажется, что вас не ценят и не уважают, или политика компании кажется вам несправедливой.

Токсичная атмосфера на работе: вы сталкиваетесь с травлей, мелочным контролем, постоянными препятствиями.

Отсутствие поддержки: вы чувствуете себя изолированным, вам не хватает ощущения общности, или вы испытываете неуверенность в себе.

Тяжелая работа: ваша работа монотонна, хаотична, опасна или унизительна.

Конфликт ценностей: ваша работа противоречит вашим базовым ценностям (это также называется моральной травмой).

Любое из этих состояний может привести к эмоциональному выгоранию, но обычно оно происходит из-за сочетания факторов. Например, работать медсестрой отделения интенсивной терапии и так нелегко, но Джеки, к сожалению, чувствует еще и полное неуважение со стороны администрации больницы, ориентированной на прибыль и отказывающейся нанимать необходимый дополнительный персонал. Джеки тратит так много времени на бумажную работу, что может уделить каждому пациенту лично всего несколько минут. Она уже несколько лет не получала достойной прибавки к зарплате, а квартирная плата все время растет. Все эти стрессы накапливаются, как машины в массовом ДТП.

Трудоголизм

Исследования показывают, что трудоголизм и глубокая эмоциональная вовлеченность в работу также являются фактором риска развития эмоционального выгорания. Идеалист, открывший приют для бездомных и страстно желающий помочь тем, кто находится на задворках общества, будет неустанно работать на благо своих клиентов. Но при этом он может испытывать горечь и разочарование из-за бесчеловечного отношения тех, кто распределяет финансы и устанавливает государственную политику. Если бы ему было все равно, разочарование от работы не тяготило бы его так сильно. По иронии судьбы именно те, кто больше всего предан своему делу, наиболее уязвимы к тому, чтобы стать измотанными им.

Дисбаланс

Нарушение баланса между работой и личной жизнью также один из ключевых факторов риска развития выгорания, и многие из нас становятся его жертвами. Мы получаем культурные послания о том, что должны усердно работать и любить свое дело: «Если вы любите свою работу, вам не придется работать ни дня в своей жизни!» Каким-то образом это подсознательно трансформируется в «Если вы любите свою работу, не живите без нее ни дня!» Поскольку люди все чаще работают удаленно из дома, становится все труднее отстраниться от профессиональных задач и сосредоточиться на других вещах. От начальника нас отделяет всего один имэйл, поэтому работа начинает отнимать нас у друзей или родственников, занимая все больше места в жизни.

Это перетягивание каната между работой и семьей особенно сильно ощущают женщины. Конечно, феминизм второй волны дал женщинам «право» «иметь все», но сейчас уже четвертая волна, а женщины все еще чувствуют себя виноватыми в том, что не уделяют достаточно времени заботе о своей семье. Прежде чем Кетанджи Браун Джексон¹¹ заняла свое место в Верховном суде США, она почувствовала необходимость признаться своим дочерям, что ей не всегда удавалось найти баланс между работой и материнством. Она стала первой чернокожей женщины в Верховном суде США, но все еще переживала, что сделала недостаточно для своих близких.

В семьях, где оба супруга работают, женщины, как правило, выполняют вдвое больше работы по уходу за детьми и дому, чем мужчины¹². Они тратят больше времени на подготовку к семейным мероприятиям, планирование праздников, организацию визитов к врачу, общение с родственниками и так далее. В результате четыре из десяти работающих матерей говорят о том, что чувствуют себя как белка в колесе¹³ и у них практически не остается времени на самих себя. А те, кто зарабатывает больше, чем их партнеры-мужчины, в действительности увеличивают, а не уменьшают свой неоплачиваемый труд¹⁴, чтобы компенсировать ощущение, что они плохие жены. Такое самоосуждение только усугубляет состояние эмоционального выгорания.

Самооценка

Наша самооценка часто зависит от того, насколько мы продуктивны: «Я больше всего стóю, когда усердно работаю». Это верно для большинства людей, но особенно для перфекционистов, для которых достаточно хорошо никогда не бывает действительно достаточно хорошо. Наше общество говорит нам, что мы всегда должны стремиться к большему. Вместо того чтобы прекратить работу, когда задача выполнена, мы продолжаем трудиться, стараясь улучшить итог. К сожалению, достигнутые результаты помогают нам почувствовать себя лучше лишь на несколько мгновений, а затем мы снова возвращаемся на беговую дорожку. Ощущение, что мы никогда не бываем достаточно продуктивными, в конечном счете приводит к опустошенности и истощению.

Самопожертвование

Люди склонны выгорать, когда они сосредоточены на заботе о других гораздо больше, чем на заботе о себе. Самопожертвование считается благородным и достойным восхищения. Особенно женщин, воспитанных как женщины, хвалят за самопожертвование до такой степени, что оно становится частью их личности. Истинная причина, по которой Джеки пошла в медсестры, в том, чтобы помогать людям. Но она настолько прониклась идеей быть «полезным человеком», что боялась отказать коллегам и работала в дополнительные смены, даже когда уставала так, что едва держалась на ногах. Когда мы заботимся о других, но не о себе, это обязательно приведет к эмоциональному выгоранию.

Самобичевание

Когда мы осуждаем и обвиняем себя в своем затруднительном положении, ощущения напряжения и усталости возрастают в геометрической прогрессии. Наш внутренний критик говорит, что мы должны быть в состоянии контролировать ситуацию, делать все правильно, справляться. Когда мы выбиваемся из сил и начинаем отрешаться от работы, самобичевание заставляет нас чувствовать себя неумелыми и неспособными. Я не только не справляюсь со своей работой, но и являюсь неудачником, лузером, я ни на что не годен. Мы обвиняем себя в ложной надежде, что это даст толчок, необходимый для выхода из состояния эмоционального выгорания. Но вместо это проваливаемся все глубже и глубже.

Если вы выгорели, вам не нужно самобичевание. Вам нужно сочувствие к себе.

Если вы говорите себе, что не чувствовали бы себя так, если бы были иным – более жестким, толстокожим, более преданным своему делу, более щедрым, более усердным работником, – то вы ошибаетесь. Ваши условия труда и так изматывают вас каждый день, и дальнейшее издевательство над собой не принесет пользы. Пришло время попробовать что-то новое. Каково бы это было – признать, как тяжко чувствовать себя выгоревшим; напомнить себе, что вы человек, который делает все что может, и что вы не одиноки; быть добрым к себе, потому что выгорание причиняет боль и вы страдаете? Другими словами, как сочувствие к себе могло бы помочь вам справиться с эмоциональным выгоранием?

ИНСТРУМЕНТ СОЧУВСТВИЯ К СЕБЕ № 1

Шкала сочувствия к себе

Чтобы решить для себя, может ли самосострадание помочь вам справиться с эмоциональным выгоранием, пройдите этот тест, основанный на эмпирически проверенной Шкале сочувствия к себе (Self-Compassion Scale)¹⁵.

Как я отношусь к тому, что я выгорел?

Внимательно прочитайте каждое утверждение, прежде чем дать ответ. Слева от каждого пункта укажите, как часто вы ведете себя подобным образом, когда испытываете стресс, усталость и выгорание.

Для первого блока утверждений используйте следующую шкалу:

Почти никогда (1) Время от времени (2) Иногда (3) Часто (4) Почти всегда (5)

• Я стараюсь относиться к себе с пониманием и терпением.

• Я стараюсь взвешенно смотреть на ситуацию.

• Я стараюсь воспринимать свой опыт как часть человеческой жизни.

• Я стараюсь дарить себе заботу и нежность, в которых я нуждаюсь.

• Я стараюсь держать свои эмоции в равновесии.

• Я стараюсь напоминать себе, что трудно бывает большинству людей.

Для второго блока утверждений используйте следующую шкалу (которая отличается от приведенной выше):

Почти всегда (1) Часто (2) Иногда (3) Время от времени (4) Почти никогда (5)

• Я не одобряю и осуждаю себя.

• Меня поглощают негативные чувства.

• Я склонен считать, что большинство других людей, вероятно, счастливее меня.

• Я нетерпим и нетерпелив по отношению к себе.

• Я склонен чувствовать себя совершенно одиноким.

• Я склонен зацикливаться на всем, что идет не так.

Итог (сумма баллов всех 12 утверждений):

Средний балл = Итог/12

Как правило, средний общий балл сочувствия к себе составляет 3,0 по шкале от 1 до 5, поэтому вы можете интерпретировать свой общий балл соответствующим образом. В качестве приблизительного ориентира: балл от 1 до 2,5 указывает на низкий уровень сочувствия к себе при эмоциональном выгорании, результат от 2,5 до 3,5 говорит о среднем уровне, а от 3,5 до 5,0 – о высоком уровне сочувствия к себе.

Джеки прошла тест и поняла, что очень мало сочувствовала себе в состоянии эмоционального выгорания. Будучи человеком, интересующимся исследованиями, она прочитала данные о том, что сострадание к себе уменьшает чувство усталости, отрешенности и некомпетентности, и решила попробовать.

В этой книге даны конкретные инструменты, которые помогут таким людям, как Джеки и, возможно, вы, справляться с эмоциональным выгоранием более здоровым и продуктивным образом. Как вы узнаете из следующей главы, сочувствие к себе способно значительно облегчить психическое, физическое и эмоциональное воздействие выгорания. Оно также может помочь вам вернуть увлеченность работой, что позволит вам продолжать делать свое дело.

Неважно, как долго вы страдаете от эмоционального выгорания или насколько безнадежно себя ощущаете, – сочувствие к себе может помочь вам именно в той точке, в которой вы находитесь. Практиковать сочувствие к себе в состоянии каждый; это не отнимет у вас много времени и сил. На самом деле момент настоящего сочувствия к себе, самосострадания всегда приносит облегчение – это мини-отпуск от борьбы с выгоранием. Следующая глава поможет вам понять, что такое сочувствие к себе и как оно способно вам помочь. Почему бы не попробовать и не посмотреть, что получится?

2. Восстанавливаем себя

Как сочувствие к себе борется с эмоциональным выгоранием

Понятие сочувствия к себе незамысловато – это просто сострадание, обращенное к себе. Когда наступают тяжелые времена и нам плохо, мы относимся к себе так, как обычно относимся к окружающим: с добротой, вниманием, помогая и поддерживая.

Ученые определяют сострадание как заботу об облегчении страданий. Это стремление помогать, а не вредить. Мы совершенно естественно склонны делать это по отношению к другим людям, небезразличным нам, и в меньшей степени – по отношению к себе. Возьмем, к примеру, Лорел.

Лорел работает программистом, но недавно у нее появилась еще одна работа – она ухаживает за своей матерью, которой восемьдесят семь лет. После того как умер отец Лорел, ее мама была подавлена этой утратой и переехала к дочери. Женщина с трудом ходит, теряет зрение и слух, поэтому Лорел помогает ей мыться, возит на приемы к врачам и готовит еду. Лорел много времени тратит на уход за мамой, пытаясь при этом работать полный рабочий день. Она единственный ребенок, и у нее нет братьев и сестер, которые могли бы помочь ей. Когда она предложила маме переехать в дом престарелых, та была явно обижена. Хотя она и сказала, что не против, ей явно не понравилась эта идея. Лорел тут же забрала свои слова назад: «Не бери в голову, я с удовольствием позабочусь о тебе, мама». Лорел решила, что она плохая дочь, из-за того что подумала о переезде мамы. А еще она чувствует себя неумелой. Разве не должна она лучше справляться с совмещением работы и уходом за матерью? Чтобы справиться со стыдом и ощущением несостоятельности, Лорел начала выпивать по вечерам, после того как мать засыпала.

Когда мы выгораем – чувствуем себя истощенными, опустошенными. Последнее, что нам нужно, это стыд и обвинения. Стыд лишь усиливает истощение, опустошение и раздражение. Вместо пощёчины нам нужна рука помощи. Сочувствие помогает пережить трудные времена, предлагая поддержку и ободрение, которые наполняют силами, а не высасывают их.

К счастью, по мере взросления большинство из нас уже умеют сострадать, по крайней мере другим. Мы знаем, как быть рядом с теми, кто в нас нуждается: слушать с сочувствием, обсуждать проблемы и помогать, когда это возможно. Например, пусть Лорел и тяжело заботиться о маме, она – одна из самых терпеливых, заботливых и ответственных дочерей, каких только можно пожелать. Она заступается за маму, когда другие говорят с ней свысока. К примеру, недавно врач обратился к ее маме снисходительным тоном, и Лорел выпалила: «У нее проблемы со слухом. А не с образованием!» Лорел также говорит, как сильно ее любит, и держит за руку, когда той страшно или одиноко. Если бы Лорел дарила себе хотя бы половину той доброты и понимания, которые она дарит своей маме, она бы, наверное, совсем по-другому относилась к себе.

Сочувствие к себе способно удовлетворить потребности таких измученных людей, как Лорел. Преувеличено ли его влияние? Вовсе нет. Как описано далее в этой главе, ученые располагают массой доказательств того, что сочувствие к себе может помочь снизить уровень эмоционального выгорания. Если вы уже находитесь на пределе, для вас будет облегчением узнать, что для развития сочувствия к себе не нужно осваивать какой-то совершенно новый навык. Достаточно пошарить в своем кармане и вытащить инструмент, который вы уже используете в общении с другими – сострадание, – и начать относиться к себе так, как вы относились бы к хорошему другу.

Сопротивление самосостраданию

Тем не менее основным препятствием на пути к самосостраданию является запрет быть добрыми к себе. «Сочувствие к себе? – протестует Лорел. – Как я могу жалеть себя, когда моя мать умирает? Мой долг как ее дочери – заботиться о ней, а не погрязать в жалости к себе потому, что это тяжело».

Подобное обращение к себе формируется из-за множества различных посланий, которые мы слышали в течение жизни. Нам говорят, что мы должны быть сильными, и мы интерпретируем это как то, что мы должны быть суровыми и черствыми по отношению к себе. Если вы воспитывались в условиях пренебрежения или насилия или выросли без чувства внутренней безопасности и признания, которые возникают благодаря постоянной чуткой заботе родителей, вы можете перенести ощущение собственной никчемности во взрослую жизнь.

Даем себе то, что нам нужно
Если вы выгорели, задайте себе ключевой сочувственный вопрос: «В чем я нуждаюсь прямо сейчас?» Затем сделайте то, что в ваших силах, для удовлетворения своих потребностей. Возможно, вам покажется близкой какая-либо из этих потребностей, обычно испытываемых людьми с эмоциональным выгоранием.
Принятие: «Значит, вы неидеально справляетесь со своей работой. Что ж, это нормально. Кто вообще идеален?»
Утешение: как бы вы успокоили и утешили друга, который чувствует себя измотанным и перегруженным? Вы так же должны позаботиться и о себе.
Признание, что эмоциональное выгорание – это действительно плохо и вам нужна поддержка.
Границы: научитесь говорить «нет» – это поможет снизить нагрузку, чтобы не брать на себя больше, чем вы можете унести.
Говорить прямо: частью сочувствия к себе является умение постоять за себя и выразить то, что вы действительно чувствуете.
Реализация: спросите себя, что помогло бы вам почувствовать себя полным сил, а затем приложите все усилия, чтобы это произошло.
Перемены: когда будете пытаться внести изменения в свою жизнь для того, чтобы избегать перегрузки, станьте себе тренером, который будет помогать и поддерживать.

Возможно, вы втайне считаете, что не заслуживаете сострадания. Тот факт, что вы измотаны и выгорели, кажется, лишь подтверждает вашу несостоятельность, а значит, ваши потребности не имеют значения. Это история Лорел. Когда она устала после долгого рабочего дня и хочет отложить купание мамы до утра, в голове звучит строгий голос отца, который упрекает ее за лень.

Послания общества также звучат громко. Отчасти причина сопротивления Лорел сочувствию к себе кроется в культуре, в которой она (как и многие другие) воспитывалась и в которой самопожертвование – благородное и даже святое действо, особенно для женщин. Она старалась быть щедрой и отдающей. А теперь, к сожалению, из-за высоких требований, связанных с уходом за мамой, ее собственные потребности продолжают отходить на второй план. Лорел нуждается в сочувствии к себе, чтобы устранить дисбаланс в привычке заботиться о других больше, чем о себе.

Эмоциональное выгорание часто является результатом перекоса в проявлении заботы – когда предпочтение отдается другим, а не себе.

У людей есть множество причин сопротивляться самосостраданию – они думают, что это сделает их слабыми, эгоистичными, ленивыми, самовлюбленными или что они будут потакать себе или избегать ответственности и ничего не достигнут. Вы сможете более подробно почитать о своих опасениях по поводу сочувствия к себе в главе 4. А пока мы хотели бы дать вам возможность лучше понять, какие преимущества дает применение сочувствия к себе для решения проблемы эмоционального выгорания.

Как помогает самосострадание: что говорит нам наука

Существует множество исследований, посвященных самосостраданию и эмоциональному выгоранию, в которых принимали участие медицинские работники, сотрудники служб экстренного реагирования, учителя, психологи, воспитатели, руководители предприятий, наемные работники, ухаживающие за престарелыми родителями или супругами, а также родители. Результаты показывают, что люди, имеющие от природы более высокий уровень самосострадания или пытающиеся проявлять большее сочувствие к себе, чувствуют себя лучше¹⁶. Они ощущают:

• меньшую усталость и истощение от своей работы;

• меньше стресса и перегруженности;

• меньшую подавленность, безнадежность и цинизм;

• бóльшую способность удерживать баланс между работой и личной жизнью;

• бóльшую способность выстраивать границы с другими людьми;

• бóльшую связанность с другими людьми;

• бóльшую способность справляться с рабочими проблемами;

• бóльшую компетентность и эффективность;

• бóльшую удовлетворенность работой, которую они выполняют.

Сочувствие к себе может защитить вас от разрушительного воздействия эмоционального выгорания.

Исследования также показали, что люди, испытывающие большее сострадание к себе, выигрывают в плане общего психического и физического здоровья (см. ниже). Исследования обычно проводятся путем оценки естественного уровня сочувствия к себе с помощью методик самоотчета, таких как Шкала самосострадания (методика измерения сочувствия к себе)¹⁷, и соотнесения баллов с другими результатами или же посредством изучения того, что происходит с теми, кто учится быть более сострадательным к себе, проходя курс обучения (по типу MSC)¹⁸. Результаты, полученные с помощью обоих методов, подтверждают пользу сочувствия к себе.

Преимущества сочувствия к себе¹⁹

Люди, испытывающие сострадание к себе, более склонны:

• быть счастливыми и оптимистично настроенными;

• чувствовать себя удовлетворенными своей жизнью;

• иметь стабильное и безусловное чувство собственного достоинства;

• ценить свое тело и быть довольными им;

• иметь более высокий уровень развития эмоционального интеллекта;

• грамотно управлять своими эмоциями;

• проявлять стойкость при встрече с трудностями;

• быть добросовестными и готовыми брать на себя личную ответственность;

• проявлять целеустремленность и решительность в достижении своих целей;

• концентрироваться на обучении и личностном росте;

• чувствовать себя свободно при социальных контактах;

• строить здоровые отношения с окружающими;

• прощать и смотреть на проблему под разными углами;

• правильно питаться, заниматься спортом и регулярно проходить медицинские осмотры;

• хорошо высыпаться, реже страдать от болезней благодаря здоровой иммунной системе.

Также люди, испытывающие сострадание к себе, менее склонны:

• к неврозам или переживанию сильного стыда;

• к переживанию тревоги, депрессии и стресса;

• к злоупотреблению наркотиками и алкоголем;

• к нарушениям пищевого поведения;

• к посттравматическому стрессовому расстройству;

• к суициду как способу избавления от эмоциональной боли.

Формирование культуры самосострадания

Несколько лет назад (еще до COVID) женщина по имени Криста Грегори, работавшая капелланом²⁰ в крупной детской больнице, прошла разработанный нами тренинг MSC. Тренинг состоит из трехчасовых сессий, которые проводятся раз в неделю в течение восьми недель. Он включает в себя множество упражнений, которые выполняются во время занятий и между ними в качестве домашнего задания. Также в этот курс входит ретрит, посвященный безмолвной медитации. Криста очень изменилась благодаря этому опыту и обратилась к нам, чтобы узнать, не можем ли мы также помочь перегруженным работой и измотанным медицинским работникам ее больницы научиться сочувствию к себе. Ее коллеги отчаянно нуждались в этом, но у них не было времени на прохождение полного курса MSC. «И даже не думайте просить их медитировать или выполнять домашние задания, – заметила Криста. – У них едва ли есть время поесть». Поэтому мы запустили экспериментальную программу тренинга сочувствия к себе для медицинских работников с синдромом эмоционального выгорания.

Поначалу наблюдался обратный эффект. Эти люди имели дело с детьми, страдающими серьезными заболеваниями, такими как рак или сахарный диабет 1-го типа. В больнице исповедовался принцип самопожертвования ради детей. Медсестры работали по несколько смен без перерыва. «Разве сочувствие к себе не эгоистично? – спрашивали они нас. – Разве мы не должны сосредоточиться на детях?» Врачи чувствовали давление из-за необходимости выполнять свою работу идеально и никогда не совершать ошибок в силу серьезности последствий. Поговорим о стрессе. Не станет ли сочувствие к себе причиной небрежности и лени, что негативно отразится на профессионализме? Однако Криста пользовалась в больнице всеобщим доверием и уважением и смогла уговорить нескольких своих коллег помочь нам в создании курса.

Нам пришлось переделывать нашу программу несколько раз, прежде чем мы нашли подходящий формат. Мы разработали гораздо более короткую версию курса – шесть занятий по одному часу – и проводили его во время обеденного перерыва с бесплатной пиццей (им все равно нужно было обедать, так что параллельно они вполне могли поучиться сочувствию к себе). Также мы позаботились о том, чтобы все упражнения тренинга можно было выполнять прямо на рабочем месте. Многие упражнения и техники, описанные в книге, использовались в этом тренинге.

Мы проверили эффективность нашего короткого курса²¹ и обнаружили, что он не только повысил уровень сочувствия к себе, но и усилил сострадание к другим. Наши участники также сообщили о бóльшей удовлетворенности, то есть они чувствовали себя более удовлетворенными своей работой в медицине. Они стали более внимательны при выполнении своих профессиональных обязанностей и отметили снижение уровня стресса и депрессии. И пожалуй, самое главное – участники сообщили о значительном ослаблении трех основных симптомов эмоционального выгорания: они чувствовали себя менее измотанными своей работой; указали на уменьшение отстраненности, цинизма и негативизма; а также вновь поверили в свою компетентность и продуктивность.

Нам нужно было придумать название для программы, и мы решили назвать ее «Тренинг сочувствия к себе для медицинских работников» (Self Compassion for Healthcare Communities, SCHC). Такое название было выбрано потому, что программа работала не только на индивидуальном уровне, но и на уровне сообщества и начала влиять на изменение корпоративной культуры больницы. Тем, кто прошел курс, он понравился, и они рассказывали о своем опыте другим. Они стали по-новому относиться к стрессу на работе. Вместо того чтобы просто терпеть и не жаловаться, они говорили: «Мне нужно сделать прямо сейчас небольшой перерыв, чтобы позаботиться о себе». Даже среди тех, кто не участвовал в тренинге, представление о том, что сострадание нужно проявлять только по отношению к другим, изменялось. Люди стали поощрять друг друга быть добрее и сострадательнее к самим себе. Они поняли, что никому не будет пользы, если они будут настолько измотаны, что не смогут мыслить ясно. Идея о напряжении сверх своих возможностей перестала быть актуальной, пришло время с уважением относиться к тому, что каждый старается сделать всё, что в его силах.

Тренинг SCHC до сих пор проводится в детской больнице, где был разработан, а также онлайн через «Центр осознанного самосострадния» (Self-Compassion for Healthcare Communities (SCHC) – интернет-ресурс, который мы создали для популяризации тренингов по сочувствию к себе. Многие крупные медицинские компании, такие как Kaiser Permanente, начинают предлагать эту программу своим сотрудникам. Интерес проявляют медицинские вузы. Люди наконец-то начинают понимать, что если постоянно отдавать все другим и игнорировать себя, то вскоре наступит момент, когда отдавать будет нечего. Большинство из нас с годами научились сострадать друзьям, родственникам или коллегам в трудную минуту. Хорошая новость заключается в том, что вы можете использовать этот опыт, чтобы поддержать себя подобным же образом. Мы начинаем тренинг с упражнения, направленного на то, чтобы понять, как мы относимся к своим друзьям и коллегам по сравнению с собой, когда нам трудно. Полезно выявить эти различия, особенно в контексте эмоционального выгорания, чтобы начать лучше поддерживать самих себя.

ИНСТРУМЕНТ САМОСОСТРАДАНИЯ № 2

Как бы вы отнеслись к другу или коллеге, который страдает от эмоционального выгорания?

Пожалуйста, возьмите лист бумаги (или цифровое устройство) и задумайтесь на минуту над следующими вопросами:

• Представьте своего близкого друга или коллегу, который рассказал вам о том, насколько измотанным и выгоревшим он чувствует себя на работе, дома или в жизни в целом (конечно, такое могло произойти и на самом деле). Также представьте, что вы находитесь в позиции сильного и сосредоточенного человека. Что бы вы ему сказали? Какой тон вы бы выбрали? Какова была бы ваша поза? Сделали бы вы какие-нибудь невербальные жесты, например положили бы руку на плечо?

• Теперь подумайте о том, как вы реагировали на собственное истощение и ощущение выгорания. Что вы обычно говорите себе? Каким тоном? Какая у вас поза? Делаете ли вы какие-нибудь невербальные жесты, например морщитесь или сжимаете кулаки?

• Замечаете ли вы разницу между тем, как бы вы относились к близкому другу или коллеге, и тем, как вы относитесь к себе? Были бы вы добрее к кому-то другому? Сказали бы другу, что это не конец света, если он устал, хотя свою ситуацию всегда катастрофизируете? Обратили бы внимание коллеги на ситуационные факторы (бумажную работу, другие обязанности), но при этом себя просто обвиняли бы в своем эмоциональном выгорании?

• Наконец, попробуйте отреагировать на свое состояние выгорания так же, как вы бы отреагировали на чувства близкого человека. Попробуйте написать несколько добрых, понимающих слов, слов поддержки в вашей ситуации, используя тот же теплый, заботливый тон, который бы использовали в общении с близким другом или коллегой.

Лорел не понимала, насколько плохо она обращается с собой, особенно если сравнить ее отношение к другу, оказавшемуся в похожей ситуации. Подруга Лорел, Сара, работала полный рабочий день и воспитывала сына-аутиста, и Лорел была очень добра к ней и всячески поддерживала. Она постоянно хвалила Сару за то, что та является любящей матерью, и напоминала ей, что нужно давать себе поблажки за то, что она не может везде успеть. Лорел никогда не говорила своей подруге: «Ты делаешь недостаточно» или «Это ты виновата в том, что твоему сыну не становится лучше». Вместо этого она говорила: «Я так горжусь тобой», «Ты делаешь все, что можешь» и «Это, наверное, очень тяжело. Я могу чем-нибудь помочь?»

Когда Лорел пыталась говорить себе подобные вещи, это казалось ей неловким и фальшивым. Возможно, у вас был похожий опыт. Это совершенно нормально. В данной книге мы поможем вам научиться быть более сострадательным по отношению к себе, и постепенно вам будет легче. Лорел постаралась быть более дружелюбной к себе и в конце концов почувствовала, насколько ей полегчало, когда она смогла отнестись к себе сочувственно и по-доброму. Она попробовала сказать себе такие понимающие слова, как «Я знаю, что это очень тяжело – видеть, как маме становится хуже, и чувствовать себя ответственной за нее, но ты не всемогущая. Ты делаешь все, что в твоих силах». Лорел поняла: возможно, ее мать не будет так счастлива в доме престарелых, но это, вероятно, лучшее решение для них обеих. Ей было слишком тяжело совмещать работу и уход за матерью. Она не стала плохой дочерью, приняв такое решение, даже если это обидело ее маму. Тепло и поддержка, которыми она поддержала себя, помогли ей пережить это трудное время.

К счастью, сострадание к себе не ракетостроение. Прежде всего нужно дать себе разрешение перевернуть Золотое правило и «поступать с собой так, как мы бы поступали с другими». Если быть строгим к себе, стыдить себя и игнорировать свои потребности, справиться с высокими требованиями современной жизни будет невозможно. Если вы научитесь относиться к своему стрессу более дружелюбно и благожелательно, это придаст вам сил и стойкости, необходимых для преодоления эмоционального выгорания. В следующей главе мы рассмотрим элементы сочувствия к себе, чтобы вы могли глубже понять его суть. Если готовы попробовать, будьте уверены: вы способны дать себе то, что нужно, чтобы снова почувствовать себя энергичным и цельным.

3. Рецепт стойкости

Ингредиенты сочувствия к себе

От этого никуда не деться: эмоциональное выгорание – это паршиво. Тем не менее именно куда-нибудь «деться от него» мы и пытаемся. Мы игнорируем свое истощение, притворяемся, что нам хорошо, и изводим себя, пытаясь двигаться вперед. Все это вполне объяснимо: кому хочется чувствовать себя выгоревшим? Но если мы на секунду отбросим эти отвлекающие маневры и спросим себя: «Что в итоге?» – ответ будет очевиден. Мы все еще в состоянии эмоционального выгорания. И это все еще паршиво.

Когда на нас обрушивается стресс на работе или мы чувствуем себя истощенными, необходимо позаботиться о себе. Но редко мы тут же начинаем это делать. Вместо того чтобы повернуться лицом к боли, мы заглушаем ее. Вместо того чтобы вспомнить, что наши чувства нормальны, мы чувствуем себя одинокими. Вместо того чтобы отнестись к себе с теплотой и поддержать, мы становимся холодными или даже злыми. Мы делаем все это потому, что не хотим чувствовать себя плохо, но по иронии судьбы от этого становится только хуже.

Исайя – талантливый руководитель ИТ-компании. Воспитанный в дружной семье, где большое значение придавалось упорному труду, Исайя работает по семьдесят-восемьдесят часов в неделю и редко берет отпуск. Раньше у него были огромные амбиции – он хотел стать следующим главой Microsoft. Когда выполнение плана продаж было под угрозой, он поддерживал свою команду, как будто мог двигать их вперед силой своей воли. Но теперь он устал бороться – бороться за инвестиции, чтобы поддерживать бизнес, бороться за то, чтобы их продукт вышел на рынок первым, бороться за зарплату для двадцати сотрудников, которые зависят от него. И Исайя не только все больше и больше устает, но и становится раздражительным. Вчера, вместо того чтобы как обычно ослепительно улыбнуться, он наорал на помощницу в ответ на вопрос об ожидаемом продолжении финансирования. Помощница была настолько потрясена, что разрыдалась. Исайя почувствовал себя мерзким подлецом, не имеющим права называть себя лидером. Он даже начал отдаляться от друга, который всегда его поддерживал. Ему кажется, что он постоянно толкает камень в гору, и подумывает о том, чтобы сдаться и продать компанию, не рассчитывая на прибыль.

Сочувствие к себе помогает нам заботиться о себе, когда мы чувствуем себя выгоревшими, предоставляя ресурсы, необходимые, чтобы справиться со стрессом.

Три компонента сочувствия к себе

Существует три основных компонента сочувствия к себе, которые в совокупности помогают нам в трудную минуту²²: осознанность, понимание общности человеческого опыта и переживаний (страдания и неудачи – это то, что объединяет человека со всеми остальными людьми) и доброта к себе. Осознанность позволяет нам осознавать наши негативные переживания, сохраняя равновесие, ясность и принятие. Общность человеческого опыта и переживаний признает, что каждый человек несовершенен и проживает несовершенную жизнь и что мы не одиноки в своих бедах. Доброта предполагает обеспечение себе поддержки и ободрения, необходимых нам для облегчения страданий. Все три элемента обязательны для сохранения устойчивости и преодоления трудностей. Хотя они работают как единое целое, каждый из них играет свою особую роль в контексте эмоционального выгорания.

Три основных элемента сочувствия к себе: осознанность, понимание общности человеческого опыта и переживаний и доброта к себе.

Осознанность: осознавать то, что происходит

Осознанность можно описать как осознание того, что происходит, в тот момент, когда это происходит. Подумайте, как часто вы живете на автопилоте. Особенно при эмоциональном выгорании: вы чувствуете себя зомби, оцепеневшим внутри, с затуманенным сознанием. Если вы не осознаете, что чувствуете, как вы собираетесь помочь себе? Представьте, что вам позвонил друг в надежде на поддержку после напряженного рабочего дня. Он хочет рассказать вам о том, как ему тяжело, но вы вообще его не слушаете. Именно так мы часто относимся к собственному стрессу: мы просто игнорируем его. Многих из нас учили, что игнорирование или избегание тяжелых эмоций благоразумно. Мы считаем, что если «поддаться» усталости или разочарованию, это помешает справиться с поставленными задачами. Нам постоянно напоминают: в мире много людей, у которых все еще хуже, поэтому нельзя «погрязать» в своих страданиях.

Но если мы игнорируем свои ощущения, невозможно ответить на важнейший вопрос: «Что мне нужно в данный момент, чтобы позаботиться о себе?» Нужно ли сделать перерыв, установить границы, поговорить с коллегами, что-то изменить, попросить обнять себя? Осознание реальности момента означает, что мы признаем, что испытываем трудности, и можем сказать себе: «Это действительно тяжело. Мне бы сейчас не помешала помощь».

Как вы узнаете из следующих глав, осознанность не только позволяет нам осознать боль эмоционального выгорания, но и помогает ослабить сопротивление, которое само по себе истощает. Когда мы принимаем свои сложные чувства, интенсивность боли действительно уменьшается, и мы можем шире взглянуть на ситуацию, чтобы разумно реагировать на обстоятельства.

Помните, что вы не одиноки

Эмоциональное выгорание – состояние, в котором мы чувствуем себя одинокими. Стресс способен сжать наш мир до точки, в которой мысли только о работе. У нас не остается сил на общение, поэтому мы можем начать уходить в себя. Или же эмоционально отдаляемся от близких, потому что чувствуем себя истощенными. Люди, о которых мы раньше заботились, теперь кажутся нам обузой, и мы несем это бремя в одиночку.

Хотя мы понимаем, что другим не лучше, вопреки логике нам может казаться, что мы единственные, кто чувствует себя настолько выгоревшими. Нам кажется, будто все остальные живут нормальной, насыщенной жизнью. «Наверное, со мной что-то не так», – думаем мы. Эти мысли часто скрыты в глубине нашего сознания. И мы прячемся в собственном мире.

Именно это и произошло с Исайей. Он полагал, что все его конкуренты прекрасно себя чувствуют и не так устают, как он. Ему было стыдно признать, как ему тяжело, и он старался скрыть свои переживания от сотрудников и друзей. Он воображал себя неполноценным и некомпетентным, потому что не мог продолжать работать подолгу, и это только усугубляло замкнутость.

Когда мы измотаны, замкнуты и измучены самобичеванием, помнить об общности человеческого опыта и переживаний очень важно. Факты говорят, что мы не одиноки. Эмоциональное выгорание распространено в нашем обществе. При длительном стрессе и перегрузке человеку свойственно выдыхаться. Мы не роботы, нам нужен отдых и время для восстановления сил после тяжелого дня. Состояние эмоционального выгорания не означает, что с вами что-то не так. Вы просто человек, который делает все возможное в трудных обстоятельствах. Одна медсестра, прошедшая наш курс SCHC, рассказала, что ее глубоко тронула концепция общности человеческого опыта и переживаний: «Раньше я так сильно напрягалась, говоря себе, что никто не понимает, насколько тяжела моя работа. А потом я оказалась в группе из пятнадцати сотрудников, которые прекрасно это понимали, потому что чувствовали то же самое. Мне стало так легко, как не было уже много месяцев».

Доброта к себе: поддерживать себя и заботиться о себе

Когда вы настолько вымотаны своей работой, кажется, что времени на заботу о себе совсем нет. Вы можете думать, будто забота о себе – это лежание в ванне с пеной в течение часа или занятия йогой, но забота о себе не трата времени или приложение усилий – просто нужно, чтобы вы изменили свое отношение к себе. Вместо осуждения за удручающее состояние, в котором вы находитесь, постарайтесь поддержать и понять себя, как постарались бы поддержать своего друга. Вместо того чтобы корить и обвинять себя в своем эмоциональном выгорании, проявите теплоту и доброжелательность. Думайте о себе как о батарее, работающей на солнечной энергии. Солнечный свет заботы и внимания заряжает вас энергией, в то время как темные тучи самоосуждения и стыда истощают вас.

Однако доброта – это не просто чувство; это активное желание облегчить свои страдания. Когда вы разрешаете себе сочувствовать собственной усталости и выгоранию, ваше сердце раскрывается и в нем появляется естественное желание помочь. Вы начинаете ценить собственное благополучие и хотите что-то сделать для улучшения ситуации. Например, вы взяли в руки эту книгу – это акт доброты к себе, который окупится быстрее, чем вы думаете.

Два вида самосострадания: мягкое и жесткое

Исследования показывают, что сочувствие к себе помогает справиться с трудностями, приняв себя и свои болезненные чувства, а также изменив обстоятельства. Мягкое сочувствие к себе облегчает страдания благодаря силе принятия. Эта та нежность и мягкость, что успокаивают и утешают нас, когда мы расстроены. Но иногда нужно что-то сделать, чтобы положить конец нашим страданиям, – защитить себя, удовлетворить свои потребности или мотивировать себя на изменения. Вот тут-то и приходит на помощь жесткое самосострадание. Мы облегчаем страдания, действуя. Образно говоря, мягкое самосострадание подобно матери, обнимающей и успокаивающей своего ребенка, а жесткое – подобно маме-медведице²³, защищающей детеныша. Жесткое самосострадание включает в себя установление границ, умение говорить «нет», позволение сердиться, если нужно, чтобы постоять за себя. Жесткое самосострадание также требует мотивации к развитию и личностному росту наряду с работой по изменению несправедливых или разрушительных обстоятельств.

В случае с эмоциональным выгоранием нам необходимо как одно, так и другое. Чтобы начать выздоравливать, нам нужно с теплотой и заботой принять себя такими – измученными, в разобранном состоянии. Мы должны использовать свою внутреннюю силу, дабы защитить себя от того, что нас истощает, и заставить двигаться вперед, чтобы суметь снова встать на ноги. Подобно инь и ян²⁴, эти два вида сострадания к себе должны быть сбалансированы и объединены. Если мы слишком довольны собой, то рискуем успокоиться и сдаться. Но если чересчур налечь на работу, то мы измотаем себя еще больше. Чтобы полностью избавиться от выгорания, нужно принимать себя и свои эмоции и параллельно работать над изменением нездорового поведения и ситуаций.

К сожалению, гендерная социализация препятствует способности удерживать баланс между жестким и мягким самосостраданием. Чтобы было понятно: проблема не в том, с какой анатомией вы родились, и не в вашей гендерной идентичности (мужчина вы или женщина). Проблема в тех ярлыках, которые вешает на нас общество, в том, как ожидаемо должны вести себя «мужчины» и «женщины».

В глазах общества женщины должны быть нежными и заботливыми по отношению к другим, но не к себе. Их самопожертвование и забота о других в порядке вещей, но при этом удовлетворение их собственных потребностей вызывает недовольство. Женщинам внушают, что нельзя быть слишком жесткими, сильными, волевыми, напористыми и властными. Общество не любит властных, жестких и амбициозных женщин. Гендерная социализация приводит к тому, что женщины выгорают, потому что им трудно и некомфортно установить границы или сказать «нет».

С другой стороны, мужчин поощряют быть сильными и жесткими, а не чувствительными и нежными. Более того, мальчиков часто дразнят или задирают, если они слишком «чувствительны», и это продолжается и после взросления. Как следствие, мужчины не могут в полной мере прибегнуть к целительной силе самосострадания. Иногда они выгорают, потому что боятся показаться слабыми. Вместо этого они считают, что должны продолжать вести себя как Рэмбо, игнорируя сигналы тревоги, которые подает их тело.

Так было и с Исайей. Его кредо: постоянно работать и никогда не останавливаться. Он не мог представить себе, что кого-то можно попросить о помощи или пойти в отпуск, – он был слишком крутым для этого. Исайя также ошибочно полагал, что если начнет сочувствовать себе, то станет неконкурентоспособным. Он считал, что крутой парень должен осуждать себя за каждый промах и продолжать борьбу. В результате он настолько вымотался, что готов был бросить все.

Став себе внутренним союзником, вы становитесь сильнее

То, что действительно выручает, когда становится трудно, – это сочувствие к себе. Одна из причин, по которой самосострадание так эффективно помогает нам встать на ноги, заключается в том, что оно превращает наш внутренний голос из врага в союзника. Подумайте: когда вы идете в бой, что вам скорее принесет наибольшую пользу? Самобичевание и сомнение в себе или ободрение и поддержка?

Результаты исследований совершенно ясно показывают, что самосострадание способствует укреплению силы и стойкости человека.

• Оно помогает людям справиться с разводом и воспитанием детей с особыми потребностями.

• Оно помогает людям с заболеваниями, угрожающими жизни, такими как рак.

• Оно помогает людям пережить стихийные бедствия, например ураганы.

• Оно помогает ветеранам войн, прошедшим через боевые действия, справиться с травмой и не позволить ей эмоционально себя разрушить.

• Оно помогло людям пережить пандемию COVID, ослабив их напряжение и ощущение одиночества.

Хотя это не так экстремально, как война, многие из нас испытывают такой стресс от работы, как будто на самом деле находятся в зоне боевых действий. Растущие требования вводят нас в состояния оцепенения и шока. Чтобы переломить ход этой битвы, мы должны стать активными союзниками себе, используя осознанность, понимание общности человеческого опыта и переживаний, доброту, которые помогут нам победить в войне с эмоциональным выгоранием.

ИНСТРУМЕНТ САМОСОСТРАДАНИЯ № 3

Письмо сочувствия при эмоциональном выгорании

Один из эффективных способов развить в себе самосострадание – это написать себе письмо сочувствия. Существует три основных способа написания такого письма.

• Подумайте о мудром, любящем и сострадательном воображаемом друге и напишите себе письмо от его имени.

• Напишите письмо так, как будто вы разговариваете с дорогим и любимым человеком, у которого те же проблемы, что и у вас.

• Напишите письмо от сочувствующей части себя к части, которая испытывает трудности.

Сначала выберите один из трех перечисленных выше способов. Затем напишите себе письмо, особенно обратив внимание на компоненты самосострадания (осознанность, общность человеческого опыта и доброту к себе), касающиеся вашего опыта переживания эмоционального выгорания.

• Напишите абзац, в котором вы с пониманием признáете усталость и эмоциональное выгорание, которые испытываете, тем самым подтвердив, что вам трудно.

• Напишите абзац, в котором признáете, что ваши чувства свойственны людям и что вы не одиноки в своем эмоциональном выгорании.

• Напишите абзац, в котором вы выражаете понимание, доброту и заботу по отношению к самому себе.

Затем вы можете отложить письмо и прочитать его позже, позволив словам поддержать и утешить вас, когда это будет необходимо.

Чтобы написание сострадательных писем себе перестало вызывать чувство неловкости, может потребоваться какое-то время. А если вы особенно любите писать, то можете сочинять такие письма сочувствия каждый вечер перед сном. Как показывают исследования, чем больше вы будете практиковать самосострадание, тем более сострадательным к себе вы станете²⁵.

Самосострадание – признак не слабости, а силы.

Вот письмо, которое Исайя написал для себя. В старших классах Исайя был звездой футбольной команды, и его тренер был к нему добр и очень поддерживал его. Он мог рассказать тренеру обо всем, и тот терпеливо выслушивал и отвечал так, что Исайе всегда становилось лучше. Поэтому Исайя написал письмо самому себе от имени своего старого тренера, используя данное им прозвище – Рокетмэн (потому что Исайя быстро бегал и любил Элтона Джона). Три абзаца в письме Исайи отражают три составляющие самосострадания.

Привет, Рокетмэн!

Я знаю, как ты устал. Ты по-прежнему пытаешься заработать тачдаун в каждой игре, и это изматывает тебя. Ты плохо спишь и паршиво себя чувствуешь. Сейчас трудно найти ту энергию и оптимизм, которые раньше поднимали целую команду, особенно после проигрыша. Я знаю, тебе нелегко. Столько ответственности – это слишком много, серьезно.

Помни, что начинать свое дело трудно каждому. В том, что ты чувствуешь себя перегруженным, нет ничего плохого – это вполне естественно для живого человека. Ты же не машина. И тебе нужен отдых. Любой бы в твоей ситуации ощущал, что все это слишком.

Я правда переживаю за тебя, Рокетмэн, и мне грустно видеть тебя в таком состоянии. Но не спеши ставить крест на себе и своем бизнесе. Ты можешь внести кое-какие изменения, которые помогут тебе. Для начала ты мог бы делегировать своей команде больше ответственности. Передай другим часть своей работы, чтобы они разделили с тобой эту ношу. Также помни, что не выполнять план продаж и терпеть неудачу – нормально, поскольку – как я всегда старался втолковать команде – мы учимся на неудачах. Вместо того чтобы принимать все близко сердцу, выясни, что пошло не так, и исправь это. Вот что действительно поможет тебе развивать свой бизнес.

Просто делай так день за днем и наблюдай за процессом, ладно? Я верю в тебя. Ты справишься.

С любовью, тренер.

Изначально Исайе было неловко писать это письмо, но он положил его в ящик своей прикроватной тумбочки и читал каждый вечер в течение недели. Он чувствовал в письме сострадание, что позволило ему даже последовать собственному совету. Исайя начал работать меньше и передавать часть ответственности другим. Он стал воспринимать неутешительные показатели продаж не как неудачу, а как возможность для обучения. Он также понял, что в нем есть эта часть – мудрый и сострадательный внутренний тренер, – к которой он мог обратиться, вспомнив о своем школьном наставнике. Исайя не продал свой бизнес и со временем снова стал улыбаться.

Сочувствие к себе – это несложно; просто мы к этому не привыкли. К счастью, мы можем взять за образец опыт сочувствующих нам друзей или близких. Если мы будем осознавать свою боль, помнить, что мы не одни, и дарить себе доброту и поддержку, то сможем изменить свою способность справляться со стрессом. Однако на нашем пути часто встают ошибочные представления о сострадании к себе, и эта тема будет рассмотрена в следующей главе.

4. Это не то, что вы думаете

Опасения по поводу самосострадания

Даже когда мы чувствуем себя истощенными и опустошенными, многие из нас сопротивляются проявлениям сочувствия и доброты, которые нам действительно могли бы пригодиться. На самом деле именно тогда, когда мы достигаем полного выгорания, мы чаще всего отказываемся от сострадания к себе. Поскольку мы привыкли держаться из последних сил, можем обвинять себя в том, что у нас закончилась энергия, и решить, что никакого сострадания не заслужили. Иногда чем труднее работать, тем суровее мы относимся к себе.

Существует множество доказательств того, что сочувствие к себе может помочь нам справиться с эмоциональным выгоранием. Но даже множествам доказательств все еще приходится конкурировать с укоренившимися заблуждениями по поводу самосострадания. Отказ от этих заблуждений поможет извлечь пользу из сочувствия к себе.

Мифы о самосострадании

За годы своей работы мы заметили, что люди часто имеют ошибочные представления о том, что такое самосострадание и чем оно не является. Может быть, вам знакомо что-то из перечисленного ниже?

• Самосострадание – это жалость к себе.

• Самосострадание – это эгоизм.

• Самосострадание – это нарциссизм.

• Самосострадание – это слабость.

• Самосострадание – это потакание себе.

• Самосострадание – это избегание ответственности.

• Самосострадание – это враг мотивации.

Интересно, что подобные заблуждения, по-видимому, довольно распространены. Мы проводили занятия по сочувствию к себе по всему миру, и везде люди были уверены как минимум в двух или трех пунктах этого списка. Например, Джада.

Джада работает общественным адвокатом уже двадцать пять лет. Она представляет интересы людей, обвиняемых в различных преступлениях – от хранения наркотиков и магазинных краж до ограблений и убийств. Клиенты, направляемые к ней штатом, бедны и часто страдают от психических заболеваний или наркотической зависимости. Она понимает, какие тяжелые испытания выпали на долю этих людей, и твердо убеждена, что у каждого человека есть право на компетентную юридическую помощь, независимо от его материального положения. Но клиенты нередко грубы и требовательны. Джада теряет увлеченность своей работой, замыкается в себе.

Не легче и дома. Ее двадцатилетнему сыну тяжело дается учеба в колледже (нелегко было и в школе), и как только Джада переступает порог, он начинает мучить ее опасениями, что его отчислят, требуя заверений, что этого не произойдет. И это напоминает клиентов, которые хотят получить гарантии, что их не посадят в тюрьму. Однажды, придя домой после тяжелого рабочего дня и услышав вопли сына о предстоящих экзаменах, Джада вышла из себя и закричала: «Дайте мне передохнуть!» Тут же она почувствовала себя ужасно и извинилась. Склонившись над кухонной стойкой в попытке приготовить ужин, она не могла сдержать слез, думая о том, как тяжело ей сейчас. Однако минуту спустя решительно встряхнулась и мысленно приказала себе перестать жалеть себя.

Джаде не помешало бы немного сочувствия к себе. Соседка дала ей почитать книгу об этом. Но Джада попала в ловушку установок, полученных в детстве. Она уверена, что сочувствовать можно только другим. Мысль о том, что сострадать можно и себе, кажется ей «неправильной». Ее родители очень много работали, чтобы обеспечить детям лучшую жизнь. С самого детства они воспитывали в ней твёрдость характера и готовность к самопожертвованию. Джада боялась, что сострадание к себе сделает ее эгоцентричным нытиком. Ее скептическое отношение имеет глубокие корни, но лишает доступа к проверенному решению проблемы эмоционального выгорания.

Возможно, Джада с бóльшей охотой попробовала бы сочувствие к себе, если бы знала, что ее опасения в действительности являются заблуждениями: большинство распространенных опасений по поводу самосострадания были опровергнуты исследованиями²⁶.

Самосострадание – это не жалость к себе

Когда вы жалеете себя, вам может казаться, что вы целыми днями плачете, свернувшись в клубок, о том, как несправедливо устроен мир, или жалуетесь на то, что вам гораздо тяжелее, чем остальным. Вы же не хотите быть таким человеком. К счастью, сочувствие к себе от вас этого не требует.

Жалость к себе ограничивает нас, как будто мы заперты в собственном разуме. Сочувствие к себе позволяет увидеть, что все люди испытывают трудности.

Сострадание и жалость – совершенно разные понятия. Жалость подразумевает снисходительное отношение и пассивное сочувствие. Сострадание же говорит: «Мы все там были». Жалость разделяет, а сострадание связывает. С нами происходит то же самое. Жалость к себе изолирует нас, когда мы говорим себе: «Бедный я» или «Почему только мне приходится с этим сталкиваться?» Самосострадание напоминает, что каждому человеку временами бывает трудно. Вместо того чтобы обижаться на то, что мы считаем своим уникально тяжелым бременем, общность человеческого опыта и переживаний напоминает, что у других людей похожие ноши. Это помогает выбраться из кроличьей норы размышлений на тему «Почему я?» Аспект осознанного сочувствия к себе помогает разорвать цикл бесконечных размышлений, которые заставляют себя жалеть. Он позволяет нам отстраниться от повторяющихся негативных мыслей и чувств, которые только усугубляют эмоциональное выгорание. Когда мы делаем паузу для нескольких вдохов и выдохов и признания своей боли («Это действительно тяжело»), не теряясь в ней («Моя жизнь кончена»), то смотрим на ситуацию шире и не катастрофизируем ситуацию.

Сочувствие к себе – это доброта, направленная на себя, но на самом деле оно уменьшает зацикленность на собственных проблемах. Исследования показывают, что люди, сострадающие себе, реже размышляют и реже чувствуют себя изолированными из-за своих трудностей. Сострадать себе не значит увязнуть в боли. Когда вы понимаете, что являетесь частью большего целого, и открываете свое сердце для общего опыта человеческих страданий, вы с меньшей вероятностью будете играть главную роль в своей собственной мыльной опере.

Самосострадание – это не эгоизм

Иногда мы полагаем, что забота – это игра с нулевой суммой: «У меня всего пять единиц сострадания, поэтому, отдав три себе, для всех остальных останется только две». Многие из нас усвоили, что ставить других выше себя – благородно, и используют бˆольшую часть своих ресурсов для удовлетворения чужих потребностей. Использовать часть этих драгоценных ресурсов для себя, по нашему мнению, чистейший эгоизм. Джада, конечно, усвоила это от матери, которая никогда не жаловалась, что приходится готовить, убираться и заботиться о четверых детях, да и работа официанткой не из легких.

Но это действует не так. Чем больше сострадания мы проявляем к себе, тем больше остается другим. Исследования показывают, что люди, сочувствующие себе, проявляют больше щедрости, тепла и любви в своих отношениях, чем те, кто жесток к себе. Они более склонны к компромиссам, не ставя себя ни на первое, ни на последнее место, когда их собственные потребности вступают в противоречие с потребностями других. Кроме того, люди, сострадающие себе, с большей вероятностью отдают свое тепло другим искренне – потому что они этого хотят, а не потому что чувствуют, что должны, дабы быть «хорошими». Такая искренность способствует бóльшей близости с другими людьми. Повышение уровня сочувствия к себе не только усиливает способность сопереживать, но и, что очень важно, позволяет воспринимать заботу о других не как тяжкий долг, а как источник радости.

Самосострадание – это не нарциссизм

Многие люди считают, что проявлять сочувствие к себе – значит тешить свое самолюбие и повышать самооценку. Самооценка – это осознание собственной ценности, которая часто основывается на ощущении собственного превосходства и своих достижений. Самоценность – внутреннее убеждение в своей значимости и ценности – при сострадании к себе возникает из осознания того, что каждый из нас – несовершенный человек среди несовершенных людей и все мы достойны и ценны. Нам не нужно чувствовать себя лучше других, чтобы быть довольными собой.

Нарциссизм: «Все дело во мне». Самосострадание: «Все дело в нас».

Потребность ощущать свою исключительность и превосходство над окружающими заставляет нас быть настороже, чтобы не позволить никому занять наше место под солнцем. Это тревожит, потому что, давайте посмотрим правде в глаза, всегда найдется кто-то, кто лучше нас. При сочувствии к себе мы видим не конкурентов, а товарищей – попутчиков на ухабистой дороге жизни. Исследования показали, что самооценка, основанная на сочувствии к себе, не зависит от сравнений с другими. Самооценка при самосострадании стабильна, потому что она с нами, в хорошие и плохие времена.

Самосострадание – это не слабость

Люди часто считают сочувствие к себе мягкотелостью и слабостью. Но не волнуйтесь, самосострадание не превратит вас в бесформенное нечто; это один из самых мощных источников внутренней силы, самообладания и стойкости, которые нам доступны. Как мы уже упоминали в предыдущей главе, исследования показывают, что самосострадание – источник силлы в трудные времена, будь то уход за членом семьи с хроническим заболеванием, напряженная работа, развод или борьба за справедливость в мире, полном неравенства. Умение поддержать и ободрить себя дает вам больше возможностей справиться с трудностями и позволяет реже выбиваться из сил.

Например, исследования, проведенные среди солдат, участвовавших в боевых действиях, показали, что те из них, кто проявлял сострадание к себе после возвращения в гражданскую жизнь, реже страдали от посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), злоупотребляли алкоголем или совершали самоубийство, чтобы избавиться от боли. Они гораздо лучше справлялись с повседневной жизнью и даже могли использовать свой ужасный опыт для саморазвития. А то, сколько сочувствия они проявляли к себе, было более надежным показателем развития посттравматического стрессового расстройства, нежели количество боевых операций с их участием. От того, как мы относимся к себе в трудные времена – с равнодушием или заботой, – зависит наша способность преодолевать жизненные трудности.

Самосострадание – это не потакание себе

Распространенное опасение заключается в том, что сострадать себе – значит давать себе поблажки: «Я еще раз нажму на кнопку “отложить” на будильнике, даже если опоздаю на важную встречу, потому что, черт возьми, я устал и заслужил это!» Мы часто думаем, что сочувствие к себе означает выбор приятного вместо полезного. Если вы выгорели, иногда вам действительно нужно давать себе поблажки для улучшения своего состояния. Иногда нужно побаловать себя, сходить на массаж или съездить в отпуск. Но потакание себе по определению означает выбрать короткое удовольствие сейчас, а длительный вред потом. Если вы заботитесь о себе и не хотите страдать, вы не станете делать того, что повредит вам впоследствии.

Исследования показывают, что сочувствие к себе ведет к здоровому поведению, например к употреблению более качественной пищи, занятиям спортом, консультациям с врачом и бóльшему количеству сна. Как сострадательный родитель не потакает своему ребенку из-за возможного вреда, так и сочувствие к себе побуждает нас спросить себя: «Что мне нужно сейчас, чтобы быть в порядке?»

1.Шестичасовая адаптация программы Mindful Self-Compassion (MSC) для медицинских работников. – Примеч. ред.

2.Neff, K.D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250.

3.Delaney, M.C. (2018). Caring for the caregivers: Evaluation of the effect of an eight-week pilot Mindful Self-Compassion (MSC) training program on nurses’ compassion fatigue and resilience. PLOS ONE, 13(11), e0207261.

4.Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) официально включила профессиональное выгорание в 11-ю Международную классификацию болезней (МКБ-11) с 1 января 2022. Речь идет о клинически значимом синдроме, возникающем в ситуации хронического стресса на рабочем месте, который не удается успешно преодолеть – Примеч. науч. ред.

5.Freudenberger, H.J. (1974). Staff burn-out. Journal of Social Issues, 30(1), 159–165.

6.Maslach, C., & Jackson, S.E. (1981). The measurement of experienced burnout. Journal of Organizational Behavior, 2(2), 99–113

7.Является симптомом многих психических расстройств. – Примеч. науч. ред.

8.Shirom, A., Melamed, S., Toker, S., Berliner, S., & Shapira, I. (2005). Burnout and health review: Current knowledge and future research directions. International Review of Industrial and Organizational Psychology, 20(1), 269–308.

9.Doctors not the only ones feeling burned out. (2023, March 31). Harvard Gazette.

10.Maslach, C., Schaufeli, W.B., & Leiter, M.P. (2001). Job burnout. Annual Review of Psychology, 52(1), 397–422

11.Кетанджи Браун Джексон – первая афроамериканка среди судей Верховного суда США. – Примеч. ред.

12.Bianchi, S.M., Sayer, L.C., Milkie, M.A., & Robinson, J.P. (2012). Housework: Who did, does or will do it, and how much does it matter? Social Forces, 91(1), 55–63.

13.Who’s feeling rushed? (2016, February 28). Pew Research Center.

14.Bittman, M., England, P., Sayer, L., Folbre, N., & Matheson, G. (2003). When does gender trump money? Bargaining and time in household work. American Journal of Sociology, 109(1), 186–214.

15.Raes, F., Pommier, E., Neff, K.D., & Van Gucht, D. (2011). Construction and factorial validation of a short form of the Self-Compassion Scale. Clinical Psychology and Psychotherapy, 18(3), 250–255.

16.Neff, K.D. (2023). Self-compassion: Theory, method, research, and intervention. Annual Review of Psychology, 74, 193–218.

17.Neff, K.D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250

18.Neff, K.D., & Germer, C.K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44.

19.Neff, K.D. (2023). Self-compassion: Theory, method, research, and intervention. Annual Review of Psychology, 74, 193–218.

20.Священник. В Америке есть священники разных конфессий, которые работают в больнице – получают зарплату от государства, как врачи, и помогают людям, которые находятся в болезни, в немощи, в страдании, в скорби. Помогают успокоиться, помогают не унывать, не отчаиваться. Помогают помолиться, объясняют, как это сделать. – Примеч. ред.

21.Neff, K.D., Knox, M.C., Long, P., & Gregory, K. (2020). Caring for others without losing yourself: An adaptation of the mindful self-compassion program for healthcare communities. Journal of Clinical Psychology, 76(9), 1543–1562.

22.Neff, K.D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2, 85–102.

23.«Эффект мамы-медведицы» – понятие, которое использовал социальный психолог Адам Галински. Согласно его мнению, естественная способность почувствовать уверенность в себе легче всего проявляется в обстоятельствах, когда нам приходится защищать кого-то другого. – Примеч. ред.

24.Инь сочувствия к себе означает принятие себя – утешение, успокоение и признание своей боли. Ян сочувствия к себе означает действия по облегчению своих страданий – при необходимости защиту, поддержку и мотивацию. – Примеч. ред.

25.Ferrari, M., Hunt, C., Harrysunker, A., Abbott, M.J., Beath, A.P., & Einstein, D.A. (2019). Self-compassion interventions and psychosocial outcomes: A meta-analysis of RCTs. Mindfulness, 10, 1455–1473.

26.Большинство исследований, приведенных в этой главе, кратко изложены в Neff, K.D. (2023). Self-compassion: Theory, method, research, and intervention. Annual Review of Psychology, 74, 193–218.

Pulsuz fraqment bitdi.