Kitabı oxu: «Рабочая тетрадь по проработке травм и посттравматического стрессового расстройства. Возвращение удовольствия: Как преодолеть сексуальную травму и жить страстной жизнью»

Name: Рабочая тетрадь по проработке травм и посттравматического стрессового расстройства. Возвращение удовольствия: Как преодолеть сексуальную травму и жить страстной жизнью
ISBN: 9795944525115

Холли Ричмонд, Меган Салар

Şrift:

Меган Салар
Рабочая тетрадь по проработке травм и посттравматического стрессового расстройства
Как научиться управлять триггерами, прожить травматические воспоминания и вернуться к счастливой жизни
ДПДГ-руководство

Megan Salar

The EMDR Workbook for Trauma & PTSD: Skills to Manage Triggers, Move Beyond Traumatic Memories, and Take Back Your Life

Внутреннее оформление и дизайн обложки Виолетты Колосковой

* * *

Посвящается П. Джордан.
Ты самая настоящая Чудо-женщина и одна из самых отважных личностей, с которыми я когда-либо была знакома. Спасибо за вдохновение, которое мне и многим другим людям дарит твой неутомимый дух!

Вступительное слово

Путь к исцелению часто представляют в виде длинной извилистой дороги, на которой встречается много сюрпризов и крутых поворотов. Отправляясь в такое путешествие, полезно иметь при себе умелого гида, с которым будет не так одиноко и который поможет вам управляться с внутренним пространством, где, скорее всего, до сих пор царит чувство опустошения, вызванное травмирующими событиями. Несмотря на то что обычно таким мудрым гидом, как правило, является психотерапевт, многим требуется дополнительная поддержка, особенно в перерыве между терапевтическими сеансами. Помню, как много лет назад, когда я только начала проходить курс ДПДГ-терапии, чтобы залечить внутренние раны, я сама испытывала острую потребность в таком помощнике. Каким бальзамом на душу было бы иметь книгу Меган Салар в качестве компаньона и советчика, который бы помог мне понять, что испытываемые мною мучительные чувства – это нормально. Теперь, больше чем двадцать лет спустя, я могу с уверенностью сказать, что ДПДГ-терапия изменила мою жизнь и вдохновила меня на то, чтобы самой стать терапевтом, тренером и консультантом, который помогает многим другим людям пройти трансформирующий путь к исцелению.

Когда я впервые встретилась с Меган, мы обе сразу же почувствовали связь друг с другом и поняли, что разделяем общие ценности и мысли насчет того, какую роль ДПДГ-терапия играет в восстановлении после травмы. Мы обе считаем, что важно уметь адаптировать эту методику к потребностям и ритму каждого отдельного человека. Мы обе уверены в том, что любая хорошая терапия опирается на формирование столь необходимого для исцеления чувства безопасности. Вдвоем мы верим в жизнестойкость и в то, что человек способен справиться с любыми трудностями, если ему оказывают достаточную поддержку. Эта книга, вне всяких сомнений, станет постоянным источником поддержки для всех, кого темными ночами охватывает чувство страха и одиночества. Пережив травму, вы можете столкнуться с тем, что вам в голову постоянно лезут навязчивые мысли или флешбэки, вы постоянно видите тревожные образы или испытываете чересчур сильные эмоции. Основная сложность заключается в том, что в такие моменты те навыки, которым вы научились у терапевта, и те ресурсы, которые он вам предоставил, легко забываются, из-за чего вам сложно применить их на практике. Именно в такие непростые моменты вы можете обратиться к этой книге, и Меган с любовью вернет вам чувство облегчения и внутреннего спокойствия. Она предложит вам отодвинуть в сторону внутреннего критика и принять себя с любовью и заботой. Теперь у вас под рукой есть доступ к практическим инструкциям, которые помогут вам заземляться и возвращаться на путь к исцелению.

В основе философии жизнестойкости лежит вера в то, что мы все в состоянии проработать такие непростые эмоции, как ужас, ярость, стыд и отчаяние, и в процессе проработки обрести мудрость, силу, свободу и умиротворение. Невозможно взобраться на гору, не приложив при этом никаких усилий. Однако если у вас с собой есть все необходимые ресурсы, такие как хорошая карта, удобная обувь, достаточное количество воды и походные палки, то вы непременно доберетесь до вершины, потому что у вас есть вся необходимая поддержка и вы не сдаетесь. Точно так же, чтобы преодолеть весь путь к исцелению, вам потребуется в том числе доступ к ресурсам. Кроме того, помните, что продвигаться вперед нужно с умом, делая один шаг за раз.

Жизнестойкими не рождаются. Чтобы стать жизнестойким, необходимо культивировать в себе соответствующий образ мышления и полезные привычки, постоянно в этом практиковаться. К инструментам культивирования жизнестойкости относятся развитие самосострадания, храбрость в работе с тяжелыми эмоциями из прошлого, развитие способности представлять будущее, которое вы стремитесь создать. Практикуя все эти навыки и упорно двигаясь вперед по пути к исцелению, вы не только научитесь справляться с трудностями, но и вырастете как личность. По мере развития своей жизнестойкости вы обнаружите, что вам стало легче справляться с препятствиями, которые являются неотъемлемой частью нашего сложного человеческого мира. На жизненном пути мы все сталкиваемся с испытаниями, так что знайте: вы способны развить в себе умение справляться со всеми неизбежно возникающими стрессорами, а также обрести внутреннюю устойчивость и душевное равновесие.

Окружающий мир часто становится для нас источником боли, обид и предательств, поэтому, чтобы оставаться открытыми, требуется большая смелость. Вы сейчас держите в руках книгу, которая непременно послужит для вас источником утешения и надежды в любые непростые моменты, с которыми вы столкнетесь на пути к исцелению посредством ДПДГ-терапии. Возвращайтесь к ней снова и снова, ведь только благодаря постоянному применению на практике всех целительных инструментов вы сможете найти в себе непоколебимую и глубоко укорененную смелость.

Ариэль Шварц, доктор наук, клинический психолог, ДПДГ-тренер, автор шести книг о восстановлении после травмы

Введение

В тебе ярость. В тебе жизнь.
Ты всегда готов к борьбе.
Вдох – храбрее будь.
Сила воина в твоей душе.
Бо Таплин

Вам сейчас, скорее всего, трудно поверить в эти слова, да и мне самой иногда бывает трудно, но знайте: вы никогда не бываете одиноки в своей боли. Никогда. Может быть, вы, как и большинство из нас, живете в неправильном мире, где жизнь запутанна, болезненна и непонятна, где боль временами захватывает собой все. Страдания, которые вы испытываете, могут быть такими всепоглощающими и настолько тяжелыми, что начинает казаться, будто они непреодолимы. Возможно, вы задаетесь вопросом, получится ли у вас когда-нибудь найти желанный покой. И, возможно, вы чувствуете себя одинокими – одинокими в том, как вы остро реагируете, как мучаетесь; одинокими в боли, одинокими в стыде, одинокими в накапливающемся стрессе, одинокими в страхе. И вполне вероятно, что вы верите, будто вы единственный человек, который воспринимает или проживает жизнь таким образом. Не исключено, что вы даже верите, будто никто не будет вам сопереживать и никто не сможет принять вас, если узнает, какие демоны скрываются внутри вас.

Ощущаете ли вы боль, чувствуя себя словно барахтающимся в море среди обломков после кораблекрушения? Вокруг хлещут волны, кажется, будто каждая из них высотой в несколько десятков метров. Нет ничего удивительного в том, что среди этих волн вам не видно других выживших, которые тоже сражаются со своими волнами боли, обломками и чувством безнадежности. Я хочу, чтобы вы знали: вы уже относитесь к выжившим, даже если вам пока трудно в это поверить. И в мире есть множество других выживших, которые, как и вы, хотят контактировать с миром, исцелиться и найти себе подобных. Доверьтесь мне. Мне много раз доводилось пробираться через собственные волны в одиночестве, я тогда тоже думала, что одинока и потеряна навеки. Начав читать эту книгу, вы вступаете на путь к исцелению, где станете спасательным плотом и для самих себя, и для других выживших, которые отчаянно хотят найти себе подобных и наладить контакт с теми, кто может их понять.

Мы все в одной лодке

Мы можем найти друг друга как в обычных, так и в самых неожиданных местах. Вы нашли меня через эту книгу, я же нашла других таких же выживших, когда, еще учась в колледже, отправилась летом работать в стационарный лечебный центр для мальчиков-подростков. Изначально я совсем не планировала там работать. Можно сказать, это было последнее место, которое я была готова рассматривать в качестве варианта подработки, потому что у всех парней в этом заведении были подростковые судимости, проблемы с наркотической зависимостью и серьезные трудности с психическим здоровьем. Я сомневалась, что могу им как-то помочь, ведь я в жизни не пробовала наркотиков, а единственным моим нарушением было превышение скорости; кроме того, я старательно избегала совершения любых криминальных проступков, потому что мечтала быть спортсменкой. Как я могла стать спасательным плотом для людей, о чьих жизненных штормах знала так мало? Да, я совсем не подозревала, что это лето вскоре изменит мою жизнь.

Через какое-то время я осознала, что наркотики и криминал были для этих мальчишек масками, за которыми они прятали и берегли свои самые глубокие раны. Они цеплялись за эти маски для того, чтобы выжить. Я смогла осознать их боль, травму, оставленность, страх, одиночество, разбитые мечты и включенный режим выживания, потому что все это было хорошо знакомо мне самой. Те же самые переживания преследовали меня столько, сколько я себя помню. Я носила другие маски для выживания, но под нашими разными масками скрывались все те же флешбэки, кошмары, навязчивые мысли, основанные на самоуничижении, страхе и сомнениях. Хотя я научилась приспосабливаться, задействовала свои способности к спорту, чтобы вписаться в общество, старательно избегала боли, которая ожидала меня дома, и игнорировала некоторые мыслительные процессы, в конечном счете я все равно видела себя в этих мальчишках. Я завидовала их храбрости, необузданной способности действовать и выражать свою правду, какой бы хаотичной и запутанной она ни была. Я им даже в какой-то степени завидовала, потому что они получали поддержку, которой, как мне тогда казалось, у меня никогда не будет.

Эти парни говорили на моем языке, а я говорила на их. Пусть и не через наркотики и импульсивные действия, но через глубокую боль, которую не каждый умеет заметить, потому что на это нужно время. Мы понимали, что такое отчаяние. Я знала, как сопереживать их отчаянным тактикам выживания. Но что еще важнее, я была той, кто мог заметить потерянного ребенка в углу, оторванного от других и одинокого, потому что сама однажды была таким ребенком. Когда я увидела в этих мальчиках отражение собственной реальности, которую я старалась похоронить глубоко внутри, я наконец обрела возможность взять все в свои руки и делать для них то, что мне раньше хотелось, чтобы кто-то сделал для меня. Я делала только то, что тогда умела: принимала их. Замечала их. Выслушивала. Поддерживала. Выстраивала четкие, но любящие границы. Обращалась с ними в соответствии с тем потенциалом, который был заложен в каждом из них, не пытаясь отождествить их личность с совершенными ими ошибкам. Мы все хотим, чтобы с нами так обращались, чтобы видели нас в таком свете, потому что это дарит нам надежду. Работа с ними глубоко задела меня за живое, и этот опыт зажег огонь в моей душе. Я сменила свою специализацию в университете со спортивного менеджмента на психологию и решила стать терапевтом. И хотя моя боль и боль тех подростков имела свои корни в детских травмах, моя жизненная миссия (а также цель этой книги) – помогать людям, которым пришлось пережить травму любого рода: абьюз, жестокость, серьезный несчастный случай, войну, природные катастрофы и т. д.

Мы все заслуживаем того, чтобы за нас боролись, чтобы у нас было место, где можно почувствовать себя в безопасности, чтобы нас видели такими, какие мы есть, – без осуждения и груза прошлого. Мы все заслуживаем места, в котором нас поддержат, помогут исцелиться и почувствовать, что жизнь возвращается к нам. Знайте: какую бы травму вы ни пережили и с какой бы болью ни столкнулись, всегда найдутся люди, которые вас поддержат, полюбят и придадут вам сил, причем в таком объеме, о каком вы даже не мечтали. Мы все в одной лодке.

Разница между травмой и ПТСР

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) за несколько последних десятилетий стало распространенным диагнозом. Несмотря на то что мы часто рассматриваем травму и ПТСР в одном контексте, важно понимать, чем они различаются. Мы все в той или иной степени переживаем психологические травмы, то есть события, которые негативно повлияли на нашу жизнь.

ПТСР же является клиническим расстройством, диагностируемым дипломированным специалистом в области психического здоровья. Оно возникает, когда последствия травмы остаются с человеком надолго и становятся причиной тяжелых эмоциональных, социальных и ментальных страданий. Влияние травмы настолько сильно, что человек переживает ее снова и снова через кошмары, флешбэки, мысли, сенсорные напоминания, а также старается избегать мыслей, чувств и других напоминаний о травматическом(-их) событии(-ях). К симптомам ПТСР также относятся негативные изменения в мыслях, эмоциях и настроении (например, человек чувствует себя изолированным и отстраненным от других людей; винит себя; видит себя, других или мир в целом в негативном свете; постоянно испытывает отрицательные эмоции), ярко выраженная нетипичная реакция на происходящее (например, сверхбдительность, пугливость, проблемы с концентрацией и сном, вспышки гнева).

Если у вас диагностировали ПТСР или вы только задумываетесь о том, что вас сейчас мучает – только травма или еще и ПТСР, я рекомендую обратиться к специалисту в области ментального здоровья, который специализируется на травмах и в состоянии помочь вам с обследованием и диагностикой. Фиксируются ли у вас критерии наличия ПТСР или нет, я хочу, чтобы вы знали: ваша история и ваш опыт имеют значение вне зависимости от диагноза. В этой книге я рассматриваю и ПТСР, и травму, чтобы помочь преодолеть любой тяжелый опыт, который вам пришлось пережить.

Выживание и стремление почувствовать себя по-настоящему живыми

Выживание прочно укоренено в вашем организме. Вы эксперт в том, что касается вашего собственного выживания. Вам хорошо знакомы невыносимые, тяжелые, разрушительные события, из-за которых вы терпели трудности, не имея при этом выбора и, вероятно, часто впадая в оцепенение. Скорее всего, вы пережили эти события, испытывая неописуемую боль. Английское слово survivor («выживший») происходит от латинского глагола vivere – «жить». Приставка sur– означает «подняться или возвыситься над». Если мы совместим значения обеих составляющих, то получим новое определение слова survive («выживать»): стать выше чего-то, подняться над этим и продолжать жить.

Что вам нужно для того, чтобы стать выше своей боли и проблем, по-настоящему жить дальше? Пожалуйста, не думайте, что жить дальше означает просто выживать. Я бы хотела, чтобы вы представили, каково это – чувствовать себя по-настоящему живыми. Живыми и полными надежд. Живыми и уверенными. Живыми и умиротворенными. И что еще важнее, внутренне живыми – так вы получите возможность подняться над всеми неурядицами и зажить полноценной жизнью.

На своем пути мы можем часто натыкаться на препятствия, мешающие нам чувствовать себя по-настоящему живыми. Будучи терапевтом, я продолжаю двигаться вперед, целеустремленно стараясь лечить себя и других, но препятствия встречаются постоянно, причем их немало. Все это я вам рассказываю, потому что вы должны знать, что все испытания, страдания, растущая боль тоже являются частью пути к исцелению. За годы работы психотерапевтом я не раз наблюдала распространенный цикл, который, вне зависимости от наличия или отсутствия диагноза ПТСР, характерен для тех, кто всеми силами старается преодолеть травмы прошлого. Многие мои клиенты жаждут ощутить жизненную силу, но даже после долгих лет психотерапии, принятия таблеток, работы с энергией, чтения книг по саморазвитию и т. п. им все равно приходится сражаться со все теми же воспоминаниями, болезненными эмоциональными реакциями, изнурительными приступами тревоги или депрессии, которые, кажется, никогда до конца не отступают. Так они начинают приходить к выводу, что обречены страдать всю жизнь.

Чем чаще я, клинический психолог со стажем, стала замечать, как мои клиенты наталкиваются на подобные барьеры, тем больше меня не покидало ощущение, что как в терапии, так и в самом понимании травмы и ПТСР чего-то не хватает. В конце концов я познакомилась с методом под названием «десенсибилизация и переработка движением глаз» (ДПДГ, англ. EMDR), который Фрэнсин Шапиро разрабатывала с 1987 года (Shapiro, 2018). Метод ДПДГ мне уже попадался где-то десятью годами ранее, но тогда мне не очень верилось, что движение глаз может каким-то образом помочь исцелить долговременные последствия ПТСР. В то время в психологических кругах не утихали споры об эффективности этого метода, и я задавалась вопросом, будут ли клиенты готовы довериться такого рода нетрадиционной терапии. Продолжив изучать эффективность ДПДГ в теории и на практике, я узнала, что этот метод действительно научно обоснован и имеет обширную доказательную базу.

Как оказалось, метод ДПДГ показал свою эффективность и в лечении ПТСР, и в лечении других психических расстройств, в том числе депрессии, тревожности, соматических (то есть телесных) проблем, расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ. Метод ДПДГ стал одним из ведущих подходов к лечению ПТСР по всему миру, многие организации, в том числе Всемирная организация здравоохранения и Министерство по делам ветеранов США, признали ДПДГ лидером среди всех методов лечения травмы и ПТСР (Международная ассоциация EMDR, 2022). Углубляясь в изучение ДПДГ, я начала понимать, что этот метод способствует быстрому сокращению и исцелению симптомов, связанных с травмой. И я, конечно же, задумалась о том, не тот ли это самый ответ, который я искала все эти годы, – ответ, который способен восстановить надежду на исцеление.

На то, чтобы осознать всю мощь этого метода, мне потребовалась всего одна сессия со своим ДПДГ-терапевтом. После нее я почувствовала невероятное облегчение. Я снова ощущала себя живой. Во мне проснулись силы, и я очень хотела узнать больше, чтобы поделиться с другими.

На протяжении многих лет я занималась интенсивным изучением ДПДГ и лечением клиентов с помощью этого метода, в конечном счете он стал центральным стержнем моей практики. Я наблюдала за тем, как он менял бесчисленное количество жизней, принося исцеление, которого невозможно было бы достичь с помощью традиционной терапии. По-настоящему понять, насколько эффективен метод ДПДГ, вы сможете только на практике, и я надеюсь, что это руководство подарит вам те же исцеление и надежду, которые обрела я и многие другие посредством работы по этому методу.

С помощью этой книги вы научитесь подниматься над любыми ограничениями, которые вокруг вас воздвигло прошлое. Если вам сейчас трудно в это поверить, позвольте мне верить за вас, пока вы сами не придете к такому же выводу; а я уверена – вы к нему придете.

Как ДПДГ работает с ПТСР и травмой

Все, что вы пережили в прошлом, сформировало в вашем мозге систему из разных каналов памяти и научило вас, как именно (позитивно или негативно) реагировать на что-либо в будущем. Ваши мировоззрение, самооценка и чувство самоценности тоже напрямую сформировались под влиянием событий и переживаний прошлого (Shapiro, 2018).

При этом идея измениться и обнажить свою боль вызывает ощущение ужаса и безнадежности. В повседневной жизни вас сковывает страх заново воскресить в памяти эти воспоминания и эмоции. Возможно, вы даже не знаете, как с ними справиться. Вот здесь на помощь и приходит ДПДГ. Благодаря этому методу можно отправить на покой болезненную эмоциональную интенсивность всех негативных переживаний прошлого. Работает это так: ДПДГ помогает вашему мозгу обработать связанные с травмирующими событиями прошлого воспоминания, снижая реакцию мозга на лишние триггеры. То есть такая терапия помогает мозгу освободиться от застрявших в нем тревожных воспоминаний и ощущений, благодаря чему они перестают управлять вашей жизнью и ходом мыслей (Shapiro, 2018). Можете считать, что это техника запускает в вашей голове естественный процесс исцеления.

В этой книге я помогу вам научиться пользоваться навыками ДПДГ для противодействия травме. Вы прольете свет на свои переживания прошлого, осознаете природу своих страхов и ощущений, а также узнаете о бессознательных техниках выживания, к которым постоянно прибегаете, чтобы защитить себя на ментальном и физическом уровнях.

Метод ДПДГ разрабатывался на базе исследований о движении глазных яблок во время БДГ-фазы сна (то есть фазы быстрого движения глаз). Многие исследования свидетельствуют о том, что во время БДГ-фазы глазные яблоки быстро двигаются под веками справа налево. Сканирование головного мозга, исследования сна и другие методы показали, что во время фазы быстрого сна мозг фильтрует все, что человеку довелось пережить за день. Он откладывает в памяти все полезное (позитивные воспоминания: например, помолвку или день рождения) и избавляется от всего бесполезного (например, от воспоминаний о том, что мы надевали на работу или как возвращались домой). БДГ-фаза также запускает естественные целительные механизмы мозга, которые помогают ему восстановиться.

Травмирующие воспоминания часто застревают в наших мозгах и накапливаются в отдельной нейронной сети, связанной со всеми травмами. Ученые обнаружили, что с помощью того же самого целительного процесса, который запускается во время БДГ-фазы, мозг способен получить доступ ко всем этим воспоминаниям, переработать и разрядить их, но для этого нужно специально на них сфокусироваться. Исследования показали, что ДПДГ помогает мозгу разрядить расстраивающие воспоминания, понизить уровень стресса, повысить уровень понимания, улучшить самооценку и чувство собственного достоинства, а также восстановить уверенность в себе. Кроме того, благодаря ДПДГ мозг начинает функционировать более полноценно. Весь процесс в целом позволяет сократить количество симптомов ПТСР (Shapiro, 2018).

И хотя изначально ДПДГ-терапия развивалась как методика, основанная на движениях глаз, непрекращающиеся исследования и дальнейшие клинические открытия показали, что разнообразные методы билатеральной (то есть двусторонней) стимуляции не менее эффективны: обычно это стимулирование сначала правой, потом левой стороны тела – механизм работы очень похож на то, что происходит с глазами во время БДГ-фазы. Из третьей главы вы узнаете четыре варианта билатеральной стимуляции, которые открывают доступ к естественному целительному процессу мозга. Выполняя упражнения из этой книги, вы сможете выбрать тот вариант, который подходит вам больше всего.

ДПДГ-техники, о которых я расскажу, помогут вам обратиться к опыту прошлого, понять причину текущих триггеров и научиться справляться с ними, а также подготовят вас к возможным трудностям в будущем. Работая с прошлым, настоящим и будущим (что в ДПДГ называется трехсторонним подходом), вы откроете новые нейронные пути в своем головном мозге, которые до этого были либо закрыты, либо зажаты. Ваш мозг сможет сохранять информацию таким образом, чтобы это способствовало исцелению, было полезным и оказывало позитивное влияние.

О чем стоит помнить

Прежде чем мы начнем, важно подчеркнуть, что все проверенные на практике инструменты, советы и техники, о которых вы узнаете из этой книги, принесут наибольшую пользу только в сочетании с личной терапией у дипломированного специалиста. Книга не может заменить ДПДГ-терапию. Именно поэтому я рекомендую вам также найти сертифицированного ДПДГ-специалиста, который поможет вам проделать всю необходимую внутреннюю работу. Эффективность ДПДГ во многом зависит от занятий со специально обученным ДПДГ-терапевтом. Список таких терапевтов вы можете найти здесь: https://emdr.ru.

Также важно помнить, что упражнения, приведенные в этом руководстве, не гарантируют стопроцентной эффективности для всех и могут вызвать у вас сильную эмоциональную реакцию, потому что, выполняя их, вы имеете дело с травмой и тяжелыми событиями. Если вы почувствуете усиление симптомов, если вам покажется, что вы не выдерживаете наплыва эмоций, пожалуйста, будьте осторожны и прервите упражнение. Если по мере выполнения упражнений вы почувствуете, что вам не хватает поддержки, пожалуйста, обратитесь за помощью или сделайте перерыв. Очень важно обращать внимание на свои потребности, с уважением относиться к своим переживаниям и вовремя просить помощи. Забота о себе всегда критически важна для исцеления.

Я надеюсь, что это руководство поможет вам самостоятельно осознать, что с помощью ДПДГ-терапии вы действительно сможете излечиться. Вы храбро начинаете собственный путь к исцелению прямо сейчас. Я нисколько не сомневаюсь, что по мере того, как вы будете учиться и расти с помощью ДПДГ-стратегий из этой книги (а также, я надеюсь, дипломированного ДПДГ-специалиста), вы действительно поверите, что исцеление достижимо и изменения возможны.

Поверьте: та работа, которую вы собираетесь проделать, имеет значение. Ваша история имеет значение. И вы сами значите гораздо больше, чем вам кажется. Спасибо, что присоединились ко мне на этом целительном пути и позволили стать вашим проводником!

Глава 1
Подготовьтесь к исцеляющему путешествию

Дикая природа – вот где всегда жили и продолжают жить творцы, пророки, преобразователи системы и храбрецы; она потрясающе полна энергии. Идти туда нелегко, но та неподдельность, которая там царит, и есть сама жизнь.
Брене Браун. Braving the Wilderness

Давайте с самого начала договоримся о том, что на протяжении всего пути вы будете полностью себе доверять. Мы начинаем вплотную приближаться к вашей боли и страданиям, и я знаю, что переживать это все очень трудно, что вашей первой инстинктивной реакцией, скорее всего, станет попытка сбежать от этих эмоций или обосновать, почему вам не стоит их ворошить. Подобная реакция абсолютно нормальна. Мы готовы сделать что угодно, чтобы защитить себя от пережитой в прошлом боли, – да, мы все так делаем, это ярчайший пример врожденного механизма выживания. Вам может казаться, что мысли и воспоминания о травмах прошлого непременно снова травмируют вас, поэтому, вне всяких сомнений, вашей первой реакцией будет стремление их избежать.

Исходя из того, что вы купили эту книгу, могу предположить, что вы уже дошли до той стадии, когда вам стало ясно, что боль остается с вами вне зависимости от того, концентрируетесь ли вы на ней или, наоборот, пытаетесь всячески от нее отгородиться. Ваше решение пойти дальше и прочитать эту книгу говорит о том, что вы хотите исцелиться и оставить боль позади. Если это так, у меня для вас хорошие новости: вы и в самом деле скоро начнете знакомиться с навыками и инструментами, которые потребуются вам, чтобы встретиться с трудностями лицом к лицу и двигаться вперед.

Чтобы оставить что-то позади, нужно сначала через это пройти. Если мы не научимся справляться с трудностями, мы рискуем застрять в одном положении, продолжая и дальше тихо страдать. Тот факт, что вы присутствуете здесь и сейчас, уже свидетельствует о том, что вы находитесь на пути к движению и тем переменам, которые вам так нужны.

Выделите время на то, чтобы подумать и записать ниже, что именно вы надеетесь исцелить, а что оставить позади. Отмечайте все, что придет вам в голову.

____________________________________________

Похвалите себя за то, что вы оказались достаточно храбры для встречи со всем тем, что вы сейчас перечислили. Такого рода жизнестойкость поможет в дальнейшем продвижении по пути к исцелению.

В этой главе я помогу вам начать формировать новый взгляд на вашу травму, и вы начнете лучше ее понимать. Потом я расскажу вам, как по-новому можно заниматься самоанализом, проявлять сопереживание, перестать осуждать себя и свой пережитый опыт. Я вдохновлю вас на то, чтобы продолжать двигаться по своему пути, вы начнете заново открывать для себя свое предназначение и научитесь включать креативность с помощью воображения. По дороге я напомню вам о силе вашего разума и жизнестойкости. Но для начала давайте углубим наши познания о том, что такое травма и ПТСР.

Неверные представления о травме и ПТСР

Любые тяжелые испытания, через которые вам пришлось пройти, являются вашим уникальным индивидуальным опытом вне зависимости от того, что это было: абьюз, насилие, сексуальное домогательство, война, природное бедствие, проявление расизма, травмирующая смерть любимого человека или другие ситуации, которые гораздо реже воспринимают как травмирующие (например, предательство, травля или развод). Травма влияет на каждого из нас по-своему; на всех нас лежит собственный уникальный отпечаток травмы.

Иногда случается, что люди неправильно понимают, что такое травма и каковы ее признаки, причем такое бывает даже в среде профессиональных психологов. К сожалению, когда так происходит, ваши симптомы травмы или ПТСР могут остаться без лечения, что приведет к хроническим проблемам. Вы будете испытывать разочарование, безнадежность и страх, что вам никогда не полегчает.

Когда обследование на предмет наличия травмы или ПТСР проводится недостаточно тщательно, людям часто ставят неправильные диагнозы: биполярное расстройство, депрессия, тревожность, СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности), пограничное расстройство личности и т. д. Допустим, если вам трудно концентрироваться, вы часто нервничаете и у вас скачут мысли, легко подумать, что это симптомы СДВГ или тревожности. Однако многим людям, пережившим травму, тоже трудно концентрироваться или поддерживать ясность мышления, им часто не хватает ощущения покоя – все это и приводит к вышеперечисленным симптомам. И хотя другие диагнозы тоже могут оказаться верными, важно знать, что признаки травмы и ПТСР часто пересекаются с симптомами других расстройств. Если травма будет определена, понята, принята и подвергнута лечению, большинство симптомов сгладятся или вовсе исчезнут.

В списке ниже отметьте симптомы, которые вас сейчас беспокоят. Учтите, что это не список симптомов ПТСР (хотя многие пункты действительно к таковым относятся), а скорее список того, что доводится испытывать людям, пережившим травму.

□Вы отрицаете влияние пережитого на вас

□Сомневаетесь, что произошедшее с вами случилось на самом деле

□Испытываете трудности с контролем своих чувств и эмоций (например, злости, грусти, стыда)

□С трудом определяете или понимаете свои эмоции

□Вам сложно определить или связно объяснить, почему вы расстроились или резко отреагировали

□Чувствуете потерю почвы под ногами

□Совершаете навязчивые действия/занимаетесь самолечением (например, злоупотребляете лекарствами или психоактивными веществами, слишком остро на все реагируете, совершаете импульсивные покупки)

□Чувствуете либо слишком много, либо слишком мало

□Часто испытываете чувство отстраненности или ощущение «списанности»

□Испытываете соматические (то есть физические) симптомы, которые невозможно чем-то объяснить

□Часто чувствуете себя как на иголках, тревожитесь или беспокоитесь

□Испытываете проблемы со сном

□Вас посещают навязчивые мысли, связанные с негативным опытом прошлого или неприятными воспоминаниями

□Чувствуете, что отличаетесь от остальных

□Избегаете всего, что напоминает вам о прошлом или вызывает тревожность

□Не доверяете другим

□Испытываете острые приступы страха или ощущение безнадежности

После того как вы определили некоторые свои симптомы, я хочу вам сказать, что вы не одиноки, не хуже других, не сломлены и не ущербны. Вы просто прошли через обстоятельства и ситуации, которые заставили ваш мозг работать в режиме выживания. Посредством всех этих реакций мозг готовит вас к действиям в случае угрозы и опасностей, которые, как ему кажется, подстерегают вас в будущем. Я помогу вам понять, как и почему ваш мозг так интерпретировал пережитое, и научу справляться с такого рода реакциями. Поразмышляйте над следующими вопросами:

1. Вы когда-нибудь думали о том, что вам поставили неверный диагноз или вас неправильно поняли? Как это на вас повлияло?

____________________________________________

2. Каким образом вы неправильно называли или интерпретировали свои симптомы и реакции?

____________________________________________

3. Как понимание ваших симптомов травмы или ПТСР в будущем поможет вам излечиться и обрести силы для того, чтобы двигаться дальше?

____________________________________________

Как ваш мозг реагирует на травму

Теперь давайте обсудим, как именно мозг реагирует на травму и почему он это делает. Чтобы разобраться, упрощенно рассмотрим принцип работы мозга на примере светофора. В вашем мозге условно есть зеленый, желтый и красный сигналы, которые помогают ему адекватно реагировать на происходящее. Как и сигналы светофора, все три цвета, или части мозга, выполняют разные функции. Переднюю часть мозга, то есть его кору, можно сравнить с зеленым сигналом. Ее функция заключается в том, чтобы все работало как надо – чтобы вы чувствовали себя в безопасности, руководствовались логикой, взвешивали «за» и «против», принимали обоснованные решения. «Зеленый сигнал» также помогает анализировать эмоции, решать проблемы и проводить мозговой штурм.

Центром вашего мозга, или областью «желтого сигнала», является часть амигдалы. Амигдала оценивает обстановку на предмет опасности и определяет, надо ли нам реагировать или мы в безопасности и можем расслабиться. Амигдала помогает обрабатывать эмоции, именно она отвечает за то, как вы будете откликаться на происходящее. Многие исследователи, в том числе и Бессел ван дер Колк, часто называют амигдалу «мозговым датчиком дыма». Амигдала также отвечает за некоторые аспекты нашего хранилища памяти, она играет ключевую роль в присвоении эмоций связанным воспоминаниям. Если мы испытываем какую-то эмоцию, амигдала в зависимости от того, что именно мы чувствуем, либо затопит нас позитивными ощущениями, либо напомнит о прошлом болезненном опыте.

Мне показалось, что будет полезным не только обозначить эту часть мозга «желтым сигналом», но еще и придать ей схожесть с человеком, я даже дала ей имя – Эми. Как желтый сигнал намекает нам на то, что надо быть осторожными и присмотреться, нет ли опасности, так и у Эми есть только одна работа – оценивать обстановку и отслеживать угрозы. Она чем-то похожа на ту вашу знакомую, которая помнит буквально все и никогда ничего не забывает. Более того, Эми настолько беспокойна и у нее настолько идеальная память, что она способна вспомнить любой образ, вкус, прикосновение, звук и запах, который вы когда-либо чувствовали в прошлом. Стоит ей только воспринять хоть одно чувство, напоминающее о прошлом негативном опыте, она тут же на это отреагирует и даст сигнал мозгу о том, что вы можете быть в опасности.

Проиллюстрировать это можно таким примером. Допустим, вы едете в машине, выезжаете на развязку, слушая Bon Jovi по радио, и тут, появившись словно из ниоткуда, вас кто-то резко подрезает. Вы улетаете в кювет, получаете сотрясение мозга и несколько сломанных ребер. Несколько лет спустя вы снова едете куда-то с друзьями в машине, и тут по радио начинает играть та же песня Bon Jovi, которую вы слушали, когда вас подрезали. Ваше сердце тут же начинает биться сильнее, вы вспоминаете детали происшествия и чувствуете напряженность. Происходит это потому, что Эми вспомнила про пережитый несчастный случай, и теперь ее работа – обеспечить вашу безопасность и подготовить вас к действиям. Ей достаточно одной маленькой детали, воспоминания или ощущения, чтобы тут же отреагировать и просигнализировать мозгу, что вы в опасности и нужно быть готовым действовать. Как светофор переключается с одного сигнала на другой, так и Эми может быстро включить «красную» зону вашего мозга, если почувствует угрозу или напоминание о травме прошлого.

Как и в случае со светофором, зеленый и красный сигналы не могут включаться одновременно. Соответственно, когда «красная» зона, или задняя часть мозга, активируется, передняя часть (то есть «зеленая» зона, отвечающая за решение проблем, вырабатывание идей и принятие рациональных решений) выключается, а вы остаетесь наедине с базовыми реакциями выживания: бей, беги или замри (то есть с красным сигналом). Они врожденные и функционируют с того самого момента, как вы появились на свет, обеспечивая ваше выживание с младенческого возраста. «Зеленая» область и другие отделы мозга, наоборот, полностью развиваются только где-то к двадцати двум годам. Чтобы они полноценно развились и работали именно так, как надо, требуются положительный жизненный опыт, надежные привязанности, а также чувство физической и эмоциональной безопасности.

Ваши чувства и триггеры травм

Углубим ваши познания о мозге еще немного, чтобы вы поняли, как органы чувств участвуют в процессе, воспринимая информацию о том, что вас окружает. В качестве основных участников процесса определения, что безопасно, а что нет, выступают ваши пять органов чувств и сенсорные сигналы, которые они посылают в мозг. Многие люди не понимают, как и почему они так легко приходят в возбуждение от сенсорных ощущений. Вы, как и многие, можете предположить, что триггеры срабатывают только тогда, когда вы переживаете опыт, похожий на тот, что травмировал вас. В момент получения травмы мозг в основном занимается сохранением информации о конкретных сенсорных деталях (например, запахах, звуках, физических ощущениях, зрительных образах) произошедшего и особо не фокусируется на самом событии. Это делается для того, чтобы в следующий раз, когда мозг зафиксирует любое из пережитых ощущений, как-то связанных с травмой, он смог отреагировать и защитить вас.

Уделите время тому, чтобы определить, какие ощущения больше всего вызывают у вас стресс. Обведите в кружок «да» или «нет» под каждым ощущением и запишите триггеры, на которые вы чаще всего обращаете внимание.

Зрение. Есть ли какие-то конкретные зрительные образы (цвета, объекты, места, люди и т. д.), которые вызывают у вас сильную физическую или эмоциональную реакцию?

□Да

□Нет

Если да, то какие?

____________________________________________

Звук. Есть ли какие-то звуки, частоты или тоны, которые задевают вас до такой степени, что вы становитесь дергаными, тревожными или нервными?

□Да

□Нет

Если да, то какие?

____________________________________________

Есть ли у вас привычка замечать шумы и звуки, на которые другие почти не обращают внимания или видимо не реагируют?

□Да

□Нет

Обоняние. Есть ли какие-то определенные запахи, которые вы не выносите или которые вызывают у вас воспоминания о неприятных событиях из прошлого?

□Да

□Нет

Если да, то какие?

____________________________________________

Осязание. Есть ли какие-то конкретные физические ощущения или виды прикосновений, которые пугают вас, или заставляют почувствовать себя неловко, неуютно, напряженно, или вызывают у вас резкую реакцию?

□Да

□Нет

Если да, то какие?

____________________________________________

Вкус. Есть ли какие-то определенные вкусы или текстуры еды, которые вызывают у вас физический приступ отвращения или неприятные воспоминания?

□Да

□Нет

Если да, то какие?

____________________________________________

Пока вы разбираетесь с тем, каким образом ваш мозг реагирует на получаемую сенсорную информацию, подумайте о том, какие ваши сенсорные реакции, которым вы, возможно, даже не придавали значения, могут быть связаны с травмой и ПТСР. Чем больше вы осознаете, тем проще вам будет определять свои чувства и паттерны поведения, а также справляться с ними и контролировать их. Для того чтобы научиться прислушиваться к телу и его посланиям, вам понадобится практика, зато потом вы станете гораздо более сбалансированным человеком!

Ваши физические симптомы

В контексте травмы вы можете испытывать не только сенсорные симптомы, но еще и поведенческие, с физическими реакциями, которые вы даже не осознаете. На свободном пространстве ниже нарисуйте человека в полный рост (можно нарисовать совсем простую фигурку из палочек) и представьте, что это ваше тело. Когда закончите рисунок, обведите, закрасьте или как-то еще выделите все места, в которых вы чувствуете симптомы. Например:

• Не хотите ли вы нарисовать прямоугольник в районе живота, потому что часто ощущаете в нем тяжесть?

• Может быть, вам нужно почеркать в районе плеч, потому что они часто напрягаются и в них скапливается много тревожности?

• Возможно, вы захотите провести прямую линию через грудь, потому что в ней как будто засело что-то острое. Или, если вы чувствуете какую-то тесноту в этой области, закрасьте ее серым.

Выполнение этого упражнения едва ли может быть правильным или неправильным. Самое важное в нем – больше узнать о том, как ваше тело реагирует на травму и эмоции.

То, какие части тела вы выделили на своем рисунке, может многое сказать о том, как хранящаяся в бессознательном сенсорная информация трансформируется в поведенческие и физические реакции. Мозг и тело тесно связаны и вместе работают над вашей безопасностью. Мозг не только хранит и интерпретирует эмоциональные и физические ощущения, но и присваивает значение каждому сценарию, с которым вы сталкиваетесь в жизни.

Однако же самое классное свойство мозга заключается в том, что он умеет меняться: делать перепрошивку и заново перерабатывать старую информацию, придавая прошлому новое значение. То есть даже Эми способна расстаться со старыми негативными ассоциациями, когда больше нет нужды нести на себе такой груз.

1. Насколько изменилось бы ваше эмоциональное состояние или жизнь в целом, если бы вы смогли регулировать физические и эмоциональные симптомы так, чтобы они не сильно мешали?

____________________________________________

2. Какие эмоции вызывает у вас понимание того, что ваш мозг умеет меняться и переучиваться? Кажется ли это вам чем-то тяжелым? Дает ли это вам надежду? Возникает ли у вас желание узнать больше?

____________________________________________

3. Как бы изменилась ваша жизнь, если бы вам больше не приходилось нести на себе груз травмы или симптомы больше не заставали вас врасплох?

____________________________________________

Когда ваши симптомы активируются под влиянием триггеров, вы часто предполагаете, что это связано с текущей обстановкой. Вам может казаться, что именно в этот самый момент вы беспомощны и находитесь в опасности. Возможно, вы и правда бессильны в отношении своих мыслей, потому что ваш мозг запрограммирован на такую реакцию, но в целом вы не беспомощны – вы просто стараетесь выжить. Чем больше вы узнаете о своем теле, тем лучше будете понимать себя, что, в свою очередь, приведет к уменьшению физического напряжения в теле.

В рабочей тетради вы найдете чек-лист симптомов травмы, который поможет определить, какие у вас есть эмоциональные, психологические и физические симптомы. Чтобы по-настоящему запустить процесс исцеления, важно как можно больше узнать об имеющихся у вас симптомах, связанных с травмой.

Прощаемся с тяжелой ношей самоосуждения

Даже не сомневайтесь в том, что у вас получится исцелиться. Верьте в свою жизнестойкость – она все это время была при вас и помогла прийти туда, где вы сейчас находитесь, пусть эта дорога и была тернистой. Каким бы маленьким или, наоборот, огромным ни казался бы вам ваш опыт по сравнению с опытом других людей и как бы много раз вам ни говорили, что нужно уже просто забыть про это или перестать остро реагировать, если пережитое продолжает вас беспокоить, это значит, что оно заслуживает времени и внимания. Ваш пережитый опыт заслуживает того, чтобы вы по нему погоревали, почтили его, поняли и исцелили. Иначе легко стать жертвой сравнений и обесценить симптомы собственной травмы или ПТСР.

Возможно, вы слышали истории намного более печальные и невероятные, чем ваша, из-за чего часто задаетесь вопросом, как «мелочи», с которыми вам все время приходится сражаться, могут иметь хоть какое-то значение. За годы практики я работала со многими клиентами, прошедшими через ужасающий опыт. Я помню девушку, которая рассказывала, что, пока она росла, до нее сексуально домогался отец, а в наказание за игру с зажигалками ей жгли кончики пальцев до тех пор, пока на них не вздувались волдыри. Кроме того, ее постоянно избивали до синяков и крови, и она жила в постоянном страхе, не зная, чего ожидать дальше. Причем описывала она все так, словно это было чем-то обыденным. Она просто не понимала, что может быть как-то иначе, пока наконец не узнала, что все эти акты насилия были трагическими и травмирующими. Даже люди, пережившие из ряда вон выходящую травму, склонны к тому, чтобы сомневаться или преуменьшать свой опыт, притуплять чувства, чтобы ради выживания больше не чувствовать боль. Вы можете так же, как и моя клиентка, задаваться вопросами, что с вами не так, как так получается, что много людей с похожими проблемами или даже проблемами похуже так хорошо, на первый взгляд, со всем справляются. Я хочу, чтобы вы перестали сравнивать свой опыт с опытом других. Я хочу, чтобы вы были свободны от внутреннего осуждения и начали сопереживать себе. То, что с вами случилось, имеет значение, даже если вы думаете, что всему остальному миру все равно.

Как только вы начнете раскапывать корни симптомов, вы поймете, что ваши реакции на самом деле абсолютно нормальны. Любой другой человек, оказавшийся в тех же обстоятельствах, тоже стал бы реагировать в нехарактерной для него манере. Хорошая новость заключается в следующем: как только вы определите, что именно запускает эти реакции, вы начнете работать над освоением навыков, которые помогут взять симптомы под контроль.

Давайте вместе поработаем над тем, чтобы вы смогли отпустить стремление себя осуждать. Это поможет ослабить чувство изоляции и одиночества, а также поток негативных мыслей и эмоций. Для начала нам нужно понять, какой именно паттерн самоосуждения для вас характерен.

Каким образом вы склонны судить или обесценивать себя, сравнивать себя с другими? Поставьте галочки у тех пунктов, которые вам подходят.

□Вы часто ловите себя на том, что сравниваете свой опыт с опытом других

□Вы минимизируете или обесцениваете болезненный опыт, который вам пришлось пережить

□Вы верите, что негативные события в вашей жизни случились по вашей вине

□Вы очень суровы к себе и предъявляете к себе более высокие требования, чем к другим

□Вам трудно простить себя или перестать страдать из-за прошлых ошибок

□Вы считаете, что вы слишком чувствительны и чересчур остро на все реагируете, тогда как остальные люди более эмоционально стабильны

□Вы недооцениваете себя как личность и считаете себя хуже других

□Вы глубоко стыдитесь того, что вам довелось пережить

□Вы хронически чувствуете себя так, словно с вами что-то не в порядке, и полагаете, что другие справляются с жизнью гораздо лучше, чем вы

Чтобы бросить привычку осуждать себя и сравнивать себя с другими, вам надо сначала понять, как по-другому к себе относиться.

Налаживаем контакт с самими собой

Для того чтобы наладить контакт с собой, потребуются уязвимость, доверие и самоисследование. Возможно, у вас возник вопрос, что именно я имею в виду под «контактом». Поясню. Контакт с собой – это умение осознавать свои чувства, типичные паттерны поведения, физические ощущения и реакции. Это умение настраиваться на свой внутренний мир без осуждения и с эмпатией. В контексте отношений с другими людьми это умение показывать уязвимость, быть честными и чуткими по отношению к близким. Налаживание контакта требует сопереживания, а не сравнения, благодаря ему мы получаем чувство безопасности, так как понимаем, что на самом деле мы не одни.

Налаженный контакт – это противоядие от боли: контакт с любовью, контакт с прощением, контакт с уязвимостью, контакт с честностью, контакт с поддержкой. Контакт с вашим истинным, неподдельным «Я». Контакт с теми, кто может разглядеть в вас силу и способности.

Выделите время и подумайте о том, что контакт значит для вас.

Контакт с самим собой значит:

____________________________________________

Опишите самую важную часть себя, с которой вы хотите наладить контакт и которую хотите больше полюбить.

____________________________________________

Я хочу бросить вам вызов: каждый день настраивайтесь на ту часть себя, которую вы только что описали. Чтобы это сделать, достаточно, например, вовремя ловить себя на осуждении, находить способы проявить к себе уважение или порассуждать в дневнике о той части себя, которую вы чаще всего осуждаете и которой не хватает сочувствия. Какой бы способ вы ни выбрали, помните, что для налаживания контакта с важной частью своего уникального существа достаточно просто предпринимать сознательные усилия.

Занимаясь этим, позвольте себе просто быть любопытными. Когда вам интересно больше узнать о себе, вам становится легче проявлять к себе самосострадание. Скорее всего, вы уже не один раз успели жестко осудить себя. Когда вы решаете быть любопытными и относиться к себе с пониманием, то обнаруживаете, что у вас получается не только наладить контакт с травмированными и недопонятыми частями себя, но и начать их исцелять.

Запишите, что вызывает у вас любопытство. О чем вы хотите узнать больше?

У меня вызывают любопытство следующие чувства:

____________________________________________

У меня вызывают любопытство следующие события из прошлого:

____________________________________________

У меня вызывают любопытство следующие привычки:

____________________________________________

У меня вызывают любопытство следующие стратегии поведения:

____________________________________________

Продвижение к своей цели

В изучении чувства связи с самими собой и с другими таится много силы, без этого будет невозможно прорабатывать свою травму или симптомы ПТСР. Чувство контакта помогает снова вдохнуть в нашу душу жизнь и дает возможность не просто выживать, но и процветать в любых обстоятельствах.

Вы были созданы с определенной целью и намерением. Одно из важнейших дел на пути к исцелению – узнать или заново открыть, в чем заключается ваша жизненная цель. Те обстоятельства, через которые вам пришлось пройти, далеко не обязательно должны определять то, кем вы являетесь; наоборот, когда запускается процесс исцеления, наличие прошлого негативного опыта даже усиливает страсть к жизни и чувство цели. Боль и отчаяние способны сделать вас сильнее, они могут поднять вас на более высокие уровни, если вы научитесь постоянно поддерживать контакт с собой и быть в текущем моменте.

Будьте храбры, у вас все еще есть жизненная сила и своя правда, они просто ждут, чтобы вы их заново обнаружили. Так что на пути к исцелению в моей компании вы снова обретете и внутреннюю правду, и любовь к себе, и желанную цель.

Сила воображения

На протяжении многих веков в разных культурах люди не обходились без воображения и рассказывали истории. Истории оказывали и продолжают оказывать влияние на общество, учить, вселять надежду и способствовать единению. Для того чтобы сочинять и воспринимать истории, требуется воображение. Воображение прочно встроено в наш мозг точно так же, как и механизмы выживания. Доказано, что сила воображения способствует исцелению, и мы будем использовать ее в работе с этой книгой. Вот пример того, как сила воображения способна вселить в человека жизнь, надежду и исцеление.

Джордан выросла в крайне небезопасной семейной обстановке. Ее родители привыкли к жестокому обращению, злоупотребляли наркотиками и имели проблемы с психическим здоровьем. За годы тяжелой жизни в родном доме она и ее брат постоянно подвергались физическому, эмоциональному и психологическому насилию, сменявшемуся продолжительными периодами полного игнорирования. Когда родители находились под воздействием наркотиков или на неопределенный срок уезжали куда-то из дома, она ежедневно ходила в местный продовольственный банк за едой для себя и брата. В конце концов социальная служба забрала детей из семьи.

Когда Джордан пришла на первую консультацию, ей уже было за двадцать, у нее были муж и четверо детей. Она рассказала, что постоянно испытывает приступы тревоги, панику, мучается от флешбэков и ночных кошмаров, а также ее терзает всепоглощающий парализующий страх, который мешает нормально жить и работать. После тщательного обследования я поставила Джордан диагноз ПТСР, возникший на базе ранней травмы. Я знала, что для начала полезно научить ее одной из техник преодоления стресса, чтобы немного облегчить повседневную жизнь. Я рассказала ей о ДПДГ и познакомила с упражнением «Спокойное место». Я объяснила, что ей предстоит представить место, которое будет символизировать для нее спокойствие и умиротворение. Джордан тут же усомнилась в том, что сможет представить нечто подобное. Она пояснила, что не помнит, чтобы когда-то чувствовала себя по-настоящему спокойной. Я попросила ее просто в порядке эксперимента посмотреть, что придет ей на ум, и она с неохотой позволила мне провести с ней это упражнение.

Джордан рассказала, что представила, как сидит на холме и смотрит вниз на местную церковь. Потом она в ярких красках описала красивый пышно цветущий луг и распахнутое настежь голубое небо. Вспоминая о том, что она увидела, когда посмотрела вниз на городок, Джордан описала, как муж мирно играл с их детьми в траве и цветах. Она сказала, что просто наблюдала за тем, как они играют. Тут по ее щекам начали медленно катиться слезы, и, когда Джордан наконец нашла в себе силы, чтобы продолжить, она пояснила, что очень давно не чувствовала себя настолько умиротворенной. Удивленная тем, что пришло ей в голову, Джордан сказала, что ее слезы – это выражение облегчения и благодарности за то, что она смогла испытать такое умиротворение. Мы продолжили упражнение, и я предложила Джордан подобрать мантру или установку, которую ей бы хотелось связать с выбранным местом. В итоге она придумала фразу: «Теперь я в безопасности».

Во время одной из следующих сессий Джордан поделилась со мной, что теперь, когда хочет почувствовать спокойствие или заземлиться, часто делает это упражнение самостоятельно. В такие моменты она заново представляла себе это место, где позволяла себе расслабиться, осознать ощущение глубокого спокойствия и присутствия в текущем моменте.

За все время терапии мы не раз возвращались в спокойное место Джордан после работы с некоторыми из самых болезненных ее травм, связанных с ПТСР. Каждый раз у нее получалось увидеть себя в кругу любимых людей, свободной от кошмаров абьюза, который ей пришлось пережить. Во время одной из сессий, когда надо было работать с детскими воспоминаниями, Джордан представила, как возвращается назад во времени, берет маленькую себя за руку и уводит из абьюзивного дома в свое спокойное место. Она представила, как опускается на колени и говорит маленькой себе, что та может остаться здесь и наконец просто побыть ребенком. Джордан представила, что она в безопасности, свободна от насилия, играет со своими детьми и мужем.

У Джордан не хватало слов, чтобы описать чувство облегчения, которое она испытала, представив маленькую себя в безопасном месте. Через какое-то время она договорилась с кем-то, чтобы ей нарисовали картину с изображением этого спокойного места. Джордан повесила ее дома на стену как напоминание о том, что всегда можно найти красоту, мир и безопасность, пусть даже где-то на горизонте нашего воображения.

Я и вас хочу провести через выполнение упражнения «Спокойное место». Оно было придумано создательницей ДПДГ Фрэнсин Шапиро (Shapiro, 2018). Однако прежде чем мы начнем, я хочу познакомить вас с дополнительным видом стимуляции, которым мы воспользуемся во время выполнения некоторых других заданий, представленных в этой книге. Я пользуюсь этим методом со всеми своими клиентами, в том числе с Джордан. В следующей главе я подробнее расскажу, зачем рекомендую дополнительные виды стимуляции, а также как они связаны с ДПДГ.

Пока что остановимся на конкретном методе, который называется «Объятие бабочки». Мы задействуем его и в упражнении «Спокойное место», которое последует далее.

Объятие бабочки

Скрестите руки на груди так, словно вы обнимаете себя: каждая ладонь должна лежать на противоположном плече или предплечье. Находясь в таком положении, начните медленно похлопывать ладонями по плечам или предплечьям, чередуя право и лево; темп и сила должны быть комфортными, но ощутимыми. Выполняя похлопывания, представьте качание маятника. Делайте это упражнение около минуты, просто фокусируясь на дыхании, старайтесь оставаться в настоящем моменте и замечать свои текущие физические ощущения.

А теперь совместим «Объятие бабочки» с упражнением «Спокойное место». Это будет наше первое занятие по методике ДПДГ.

Спокойное место

«Спокойное место» – это упражнение, которое поможет вам справляться с симптомами и триггерами вашей травмы или ПТСР. Оно относится к группе упражнений на изменение состояния (Shapiro, 2018). Это значит, что вы можете научиться изменять собственные чувства, регулировать эмоции, а также создавать спокойное и умиротворяющее место внутри своего сознания. Чтобы вам было проще и удобнее в процессе, я записала аудиоверсию этого упражнения[1]. Возможно, вам будет проще слушать инструкцию, чем читать ее. Используйте любой вариант, который вам больше подходит.

Для начала выберите место, которое кажется вам спокойным и расслабляющим. Это может быть реальное место, где вы были или о котором просто знаете, либо воображаемое. Постарайтесь выбрать пространство, которое будет символизировать для вас умиротворение, безмятежность и радость. Позже вы сможете задействовать это место в медитациях, заземляющих упражнениях или для расслабления. Как и в случае с Джордан, мы еще не раз вернемся к этому упражнению за время совместной работы.

Итак, выберите или придумайте место, которое вызывает у вас чувство спокойствия и безопасности. Для начала советую заранее ознакомиться со всеми шагами, прочитав их несколько раз, чтобы вам потом было проще делать все по памяти.

1. Найдите подходящее тихое место и примите удобное положение. Я дам вам знать, когда нужно будет начинать выполнять «Объятие бабочки» и когда его заканчивать. Каждый раз вы будете делать «Объятие бабочки» примерно по 30–60 секунд.

2. Итак, теперь, пожалуйста, начните выполнять «Объятие бабочки», о котором я уже рассказывала выше. Помните, что эту стимуляцию нужно выполнять в комфортном для вас темпе.

3. Продолжая выполнять похлопывания, закройте глаза и какое-то время просто побудьте собой в текущем моменте. Обратите внимание на то, какие мысли, эмоции, чувства и ощущения присутствуют сейчас в вашем теле. Просто прислушивайтесь и наблюдайте, настраиваясь на свой внутренний мир. Секунд через тридцать откройте глаза и прервите «Объятие бабочки». Что, по вашим наблюдениям, происходит в вашем внутреннем мире?

____________________________________________

4. Теперь снова начните выполнять «Объятие бабочки» и продолжайте фокусироваться на образе выбранного места. Похлопывайте себя по плечам и одновременно думайте о следующих характеристиках места (будет полезно записать их, чтобы потом вам легче было настраиваться на это пространство).

Зрение. Обратите внимание на все, что вы можете увидеть в этом месте: цвета, время суток, виды, есть ли рядом с вами кто-то или вы одни.

____________________________________________

Обоняние. Обратите внимание, чем пахнет в этом месте.

____________________________________________

Слух. Прислушайтесь к звукам этого места. Какие они: тихие, мягкие, громкие, успокаивающие? Звучит ли музыка? Может быть, кто-нибудь разговаривает?

____________________________________________

Вкус. Обратите внимание на то, пьете ли вы или едите что-то в этом месте.

____________________________________________

Осязание/тело. Обратите внимание на то, что вы делаете в этом месте. Вы сидите, стоите или двигаетесь? Как вы себя чувствуете на физическом уровне в этом месте? Тепло здесь или прохладно? Как вы чувствуете себя эмоционально?

____________________________________________

5. После того как вы определите все ощущения, которые возникают у вас в спокойном месте, сделайте глубокие вдох и выдох, а потом прервите «Объятие бабочки». Уделите время тому, чтобы записать все, что вы заметили, и возникшие на почве этого мысли.

____________________________________________

Теперь сформулируйте позитивное утверждение или мантру по душе, чтобы эти слова напоминали вам о представленном месте и пробуждали в вас все эмоции, связанные с ним. Например, такими утверждениями могут быть фразы: «Я сильный(-ая)», или «Я достиг(-ла) умиротворения», или «Я в порядке». Рассмотрите все, что приходит вам в голову и вызывает у вас явственные ассоциации с этим местом.

____________________________________________

6. Закройте глаза, сделайте глубокие вдох и выдох, а потом снова начните выполнять «Объятие бабочки». Вызовите в сознании образ своего спокойного места и обратите внимание на все ощущения: запахи, звуки, виды, эмоции, физические ощущения и т. д. По мере наблюдения за ощущениями произнесите про себя выбранное позитивное утверждение или мантру, продолжайте «Объятие бабочки». Через 30–60 секунд можете остановиться. Что вы заметили? Какие образы или ощущения показались вам особенно важными?

____________________________________________

7. Глубоко вдохните и выдохните, потом возобновите «Объятие бабочки» и продолжайте его выполнять, заново оживляя образ спокойного места. Теперь представьте, что вы можете в буквальном смысле взять спокойствие, которым оно наполнено, и распределить это ощущение по всему телу, пока не почувствуете себя полностью расслабленными и умиротворенными. Занимайтесь этим 30–60 секунд, а когда почувствуете полное расслабление, завершите «Объятие бабочки» и откройте глаза. Какие мысли, чувства, ощущения или образы показались вам особенно важными?

____________________________________________

Уделите время тому, чтобы поразмышлять об открытиях и озарениях, которые вы получили во время выполнения этого упражнения. Что полезного вы можете извлечь из него? Какую надежду оно у вас пробуждает?

____________________________________________

Я советую выполнять это упражнение утром, перед сном или в любое время, когда почувствуете стресс, потребность успокоиться и привести в порядок свои эмоции. При работе над исцелением от травмировавших вас событий прошлого оно предоставит пространство, в котором вы сможете отдохнуть и успокоить свои тело и мозг, а также даст вам временную передышку от проработки травмы и поможет лучше справляться с долгосрочными эффектами ПТСР.

Вы можете возвращаться к этому упражнению в любой момент, как только потребуется, например когда будете испытывать чрезмерное напряжение или высокий уровень стресса. Так как мы еще будем к нему обращаться, советую несколько раз выполнить его самостоятельно, чтобы привыкнуть.

Определите, какие перемены вы хотите себе пообещать

Уделите время тому, чтобы выбрать топ-3 обещания или цели, которых вы хотите достичь с помощью ДПДГ. Разместите их в порядке приоритетности от 1 до 3, где 1 – самое важное.

□Я начну чувствовать облегчение от того, что на меня меньше давит прошлый болезненный опыт

□Я по-новому испытаю чувство свободы, счастья или умиротворения

□Я больше не буду сожалеть о прошлом или бояться его

□Я усвою, что мой опыт и моя история имеют значение, что с помощью них можно помочь другим

□Я обрету больше уверенности и целеустремленности, моя жизнь будет наполнена смыслом

□Я изменю свои внутренние установки и усвою более позитивный взгляд на жизнь

□Я перестану бояться себя и других, мира в целом

□Я научусь справляться со сложными ситуациями и буду делать это, несмотря на страх

□Я начну видеть себя более любящим и сострадательным

В будущем вам будет полезно возвращаться к этому списку обещаний или целей, которых вы надеетесь достичь, потому что это поможет отслеживать общий прогресс.

Путь героя

Я верю, что герой есть внутри каждого из нас. В любой из ваших историй вы, скорее всего, являетесь истинным героем или героиней. Джордан стала героиней своей собственной истории, она смогла вывести прошлую травмированную версию себя в безопасное место, на свободу. Вы обнаружите, что внутри вас тоже живет герой. Для того чтобы стать героем и выдержать все испытания:

• во-первых, вам предстоит извлечь что-то полезное из той тьмы, из которой вы вышли, что-то, что вы можете признать сейчас за свою сильную сторону;

• во-вторых, вы должны признать ценность каждого опыта, вне зависимости от того, позитивный он или негативный;

• в-третьих, вы должны стремиться к встрече со своими страхами, уязвимостью, болью и, самое главное, самими собой;

• и наконец, вы должны осознать свой потенциал и восстановить надежду.

Постарайтесь ответить на следующие вопросы:

1. Какие сильные стороны вы развили в себе в результате всех пройденных испытаний?

____________________________________________

2. Что вы стали больше ценить в жизни в связи с прошлыми трудностями?

____________________________________________

3. Какие страхи и барьеры все еще встают у вас на пути?

____________________________________________

4. Что вы знаете о своем потенциале?

____________________________________________

5. Какой вы хотите видеть свою историю под конец жизни?

____________________________________________

Некоторые из этих вопросов могут показаться сложными, на какие-то будет трудно ответить сразу, и это нормально, вы не обязаны найти все ответы прямо сейчас. Но вы обязательно до них доберетесь. Вы, должно быть, удивляетесь моей уверенности. Причина ее проста: вы уже читаете этот текст, уже работаете над самосовершенствованием и уже стремитесь к смыслу и свободе. На это способны только истинные герои.

Запись похожего упражнения на русском языке: https://youtu.be/BD45kir25W8. – Примеч. перев.

Глава 2
Освойте необходимые инструменты

Когда мы устаем, мы начинаем бороться не за те вещи.
Стивен Фуртик

Каждый опыт, который вы пережили к текущему моменту, является ступенькой. Все вместе они составляют фрагменты вашего пути обучения и дают вам инструменты для того, чтобы вы могли двигаться дальше и проживать лучшую версию своей жизни. Вероятно, эту концепцию не так просто осознать, еще сложнее в нее поверить, особенно когда боль не отпускает и следует за вами по пятам. Однако важно принять такой взгляд на жизнь, чтобы вернуть себе силу и запустить механизмы исцеления. Когда мы поглощены горем и страданиями, мы автоматически отказываемся от своей силы и легко можем заблудиться.

Когда вы учитесь таким навыкам, как, например, техники билатеральной стимуляции, работаете над тем, чтобы переопределить свое идеальное «Я», и создаете команду единомышленников, вы начинаете возвращать себе силу. Я знаю, что для преодоления боли вы готовы сделать все, что потребуется. Я знаю, что вы хотите снова поверить в себя… или поверить в себя впервые. Именно из этой точки вы начинаете заново создавать себя в качестве героя собственной истории. Ключевые инструменты и навыки ДПДГ, о которых вы узнаете из этой главы, вне всяких сомнений, помогут вам значительно продвинуться на пути к исцелению, если вы научитесь регулярно применять их на практике.

Почему ДПДГ – эффективный метод для лечения травмы и ПТСР

Прежде чем переходить к освоению упомянутых инструментов ДПДГ, важно хорошо разобраться в том, как и почему ДПДГ (десенсибилизация и переработка движениями глаз) работает. ДПДГ, как и многие травма-ориентированные подходы, основывается на идее о том, что тело и разум тесно связаны друг с другом. Когда что-то причиняет нам боль, этот опыт может сохраниться в нашем сознании таким образом, что это вызывает в мозге сбои в виде флешбэков, эмоций, паттернов поведения и воспоминаний. Так происходит потому, что полученный стрессовый опыт не доходит в мозге до нужного хранилища (van der Kolk, 2014). ДПДГ помогает разблокировать негативные или болезненные воспоминания и переместить их в более функциональные отделы мозга. Делается это при помощи активации системы адаптивной обработки информации – врожденной исцеляющей системы мозга, которую мы уже немного обсудили в предыдущей главе. По аналогии с уже знакомой вам БДГ-фазой сна эту систему можно активировать с помощью билатеральной стимуляции, то есть стимуляции, которая активирует и левое, и правое полушария мозга. Вы уже проделывали подобное в прошлой главе, когда выполняли «Объятие бабочки». Билатеральная стимуляция помогает вашему мозгу быть полностью «онлайн» и с помощью внешнего стимула в виде похлопывания вовлекает в процесс и тело. Благодаря тому, что задействуются и эмоциональная, и логическая половины мозга, весь процесс в целом помогает снизить чувствительность к триггерам, получить новые инсайты и по-новому посмотреть на мир. Цель ДПДГ заключается в том, чтобы «обесточить» ваш прошлый негативный опыт, вывести вас из застрявшего состояния, запустить естественный процесс исцеления и помочь вам увидеть себя в новом положительном свете.

Подумайте: с какой целью вы лично хотите заниматься по методике ДПДГ? Какие симптомы вы хотите облегчить?

____________________________________________

Как вы помните из первой главы, мозг работает по принципу светофора и просто занимается обеспечением выживания. ДПДГ-методика является такой эффективной в том числе и потому, что она помогает мозгу получить доступ к «зависшим» фрагментам травмы, которую вы пережили (например, к сенсорным реакциям, о которых вы узнали в прошлой главе). Более того, она настолько эффективно помогает снизить количество симптомов, что уже после нескольких сессий многие люди сообщают о заметном сокращении эмоциональных и физических реакций на триггеры (Shapiro, 2018).

За последние десятилетия исследователи пришли к выводу, что травма (событие или переживание, которое в негативном ключе меняет наше восприятие себя, других и мира вокруг) требует иного подхода к лечению, терапевтические беседы и другие традиционные виды терапии здесь не работают. ДПДГ не требует подробных разговоров о тяжелых переживаниях. Эта методика не фокусируется исключительно на эмоциях, мыслях или паттернах поведения, она скорее помогает мозгу участвовать в собственном исцелении. Во время разговорной терапии в основном задействуется только передняя часть мозга, то есть область «зеленого света». Однако, как мы уже узнали в первой главе, когда активируется триггер травмы, передняя область мозга отключается, мы переходим в режим «красного света», в котором включается реакция «бей, беги или замри». Именно поэтому в случае с травмой трудно опираться на логику и принимать разумные решения, ведь для этого нужно, чтобы рациональная область мозга продолжала нормально работать.

Чтобы мозговая область «зеленого света» (которая отвечает за решение проблем, логику и создание идей) полноценно обрабатывала зависшую травму, мозгу и телу нужно двойное внимание. Под двойным вниманием подразумевается, что мы одновременно задействуем и область «желтого света», и область «зеленого света», чтобы они продолжали работать вместе. Добиться этого можно самыми разными методами, каждый из которых опирается на билатеральную стимуляцию (то есть стимуляцию сначала правой стороны тела, потом левой).

Исследования в области ДПДГ показали, что при работе с травмой и ПТСР эта методика помогает поддерживать мозг в полностью включенном состоянии. Таким образом, одновременно работают все его части, необходимые для оптимального функционирования и для того, чтобы избавиться от застрявших симптомов, с которыми вам постоянно приходится сражаться. Теперь давайте рассмотрим, как можно использовать ДПДГ в качестве инструмента – помощника для мозга.

Сила, способная исцелять навязчивые мысли

Пока вы шли по жизни, неся на своих плечах груз боли из прошлого, вы наверняка наталкивались на определенные мысли и воспоминания, длинные и короткие, которые словно нарочно просачивались в ваше сознание. Такие вторжения, скорее всего, заставляли вас почувствовать себя так, словно вы застряли в потоке эмоций или они прокручиваются у вас в голове по спирали и вы никак не можете от них сбежать. Например, подобную эмоциональную спираль могут запустить громкие звуки, допустим, фейерверки. Триггером могут стать и сообщения с неизвестного номера в телефоне вашего партнера или какой-то конкретный запах. Зная о таких нежелательных напоминаниях, вы можете избегать участия в праздниках, где полно громких звуков, а можете вовсе себя изолировать, избегая тех или иных торжеств и общественных мероприятий. В результате велика вероятность, что вы начнете недоумевать, почему какие-то повторяющиеся элементы продолжают нарушать привычный ход жизни и не дают вам делать то, чего вы больше всего хотите, крадут у вас радость и покой, взамен заставляя тонуть в потоке безнадежности. Я хочу поделиться с вами примером, который дополнительно проиллюстрирует, как такие барьеры могут выглядеть в жизни, какова основная цель ДПДГ и как это все способно помочь вам преодолеть собственные барьеры.

Когда я начала работать с Марией, ей было уже за шестьдесят. Ее вырастила мать-одиночка, страдающая от сильного и оставленного без лечения обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР). Бо́льшую часть детства Марии омрачали странные компульсивные ритуалы матери, эмоциональное насилие и одиночество. Когда она возвращалась из школы домой, ей никогда не позволялось входить через переднюю дверь, вместо этого нужно было проходить через гараж. В гараже мать заставляла девочку полностью раздеться на аккуратно разложенных газетах и щеткой скребла ее тело. Потом она относила Марию в ванную, чтобы та не «загрязняла» дом. Марии приходилось сидеть в ванне под строжайшим запретом ничего не трогать, включая бортики самой ванны. Потом мать отправляла ее в подвал, где девочка была вынуждена проводить остаток вечера. Такая процедура повторялась ежедневно.

Также Мария рассказала, что летом, когда школа не работала, мать перед тем, как уйти на работу, запирала ее в гараже на весь день. Вместо туалета у нее была банка из-под краски. Еще Мария поделилась со мной, что бо́льшую часть времени только воображение помогало ей справиться с одиночеством и отчаянием.

Призраки детских воспоминаний, судя по всему, продолжали преследовать ее, причем временами беспрестанно выходя на первый план в сознании. Активировавшиеся мысли-триггеры распахивали дверь к старой травме, злости, отвращению, недоверию и страху. Несмотря на то что Мария осознавала, что вся буря чувств связана с прошлым и матерью, когда эти чувства выплывали на поверхность, она переживала их как абсолютно реальные. В результате она злилась, чувствовала себя покинутой и обманутой, словно ей нельзя было никому доверять. Синдромы ПТСР быстро возвращались, и Мария отчаянно нуждалась в ответе на вопрос, почему это все происходит.

Я познакомила ее с ДПДГ. Во время первой сессии, когда Мария перебирала воспоминания и свои старые базовые убеждения, которых придерживалась и по сей день, было трудно не заметить ту боль и парализующий страх, которые она испытывала. И все же у нее получилось переосмыслить произошедшее, собрав более цельную картину. Впервые она смогла описать свою боль и через эмоции, и через логику. Я наблюдала за тем, как Мария медленно начинала находить нужные ей ответы и осознавать, что она не такая сломленная, как ей все это время казалось. В итоге женщина пришла к выводу, что она вовсе не сумасшедшая и может на самом деле доверять другим людям, несмотря на душевные раны, полученные в детстве от матери. С каждой сессией она добивалась все большего и большего прогресса и становилась уверенней.

Где-то после десятой сессии симптомы у Марии полностью исчезли. Болячки прошлого уже не обладали таким весом, она даже начала испытывать зачатки сочувствия и прощения по отношению к своей матери. Во время одной из наших последних сессий она представила, как разрушает гараж, в котором ее запирали, и взращивает на его месте прекрасный сад. Мария сказала мне, что этот образ подарил ей облегчение и свободу от клетки с болью, которую этот гараж когда-то для нее символизировал. Впервые в жизни она ощутила себя свободной. Мария больше не чувствовала эмоционального напряжения рядом с вещами из прошлого, хотя раньше ей было тяжело их видеть. Теперь, через год с небольшим после окончания ДПДГ-терапии, она сообщила мне, что симптомы ее больше не беспокоят.

Ваша история столь же уникальна, как история Марии. Помните, что, какими бы ни казались травма или ПТСР – значительными или не очень, – они действуют на всех нас по-разному. Да, то, насколько сильное ПТСР испытывала Мария, важно, но еще важнее то, насколько оно повлияло на способность ее мозга справляться с этим. Травма сформировала ее образ себя, ее жизнь и способы взаимодействия с миром. Одна из самых полезных техник, которые использовала Мария, заключалась в том, чтобы представить, как выглядит ее идеальное «Я», и познакомиться с так называемой «восстановительной командой», подробнее о которой вы узнаете в этой главе. Описанные здесь психологические инструменты помогут вам справиться с когда-то застрявшими в памяти фрагментами жизни, подорвавшими ваше нормальное функционирование. Эти инструменты дадут вам возможность наконец свободно дышать, пребывать в настоящем моменте и заново поверить в то, что в жизни есть что-то хорошее. Что еще важнее, они подготовят вас к исцелению и научат принимать все стороны жизни, как хорошие, так и плохие.

Начав применять инструменты ДПДГ, вы обнаружите, что человек, у которого есть все ответы, это вы сами, именно у вас есть вся необходимая информация, чтобы освободиться от пут прошлого. Вы обнаружите, что терапевт – всего лишь сопровождающий, тогда как хозяевами своего внутреннего мира являетесь вы сами. Ответы, которые вы найдете, и сила, которую вы пробудите, изменят вашу жизнь. Когда вы научитесь опираться на собственное понимание происходящего, вы поймете, что те сомнения в себе, которые так долго вас мучали, начинают потихоньку отпускать, в то время как уверенность и вера в себя, наоборот, растут. Ваш разум – прекрасное место, полное знаний, способностей, творчества и прощения.

Самый первый и важный шаг в обучении техникам и инструментам ДПДГ – освоение билатеральной стимуляции. Когда под влиянием стимуляции обеих сторон тела пробуждаются обе части нервной системы, мозг начинает активировать нейроны и в левом, и в правом полушариях, что очень важно для корректной работы таких функций мозга, как концентрация, решение проблем и эмоциональная регуляция. Теперь познакомимся с разными вариантами билатеральной стимуляции.

Техники билатеральной стимуляции

Я расскажу вам о четырех методах билатеральной стимуляции, в том числе об уже известном вам «Объятии бабочки». Каждая из этих техник помогает достичь двойной осознанности. Не стесняйтесь, попробуйте выполнить хотя бы несколько техник, описанных ниже. Вполне возможно, что вы найдете методику, которая подходит вам больше других, и выберете ее в качестве инструмента для продолжения нашей с вами совместной работы (Shapiro, 2018).

Движение глаз. Поднимите два пальца одной руки на уровень глаз и начните перемещать их справа налево, следя за пальцами взглядом. Делайте это в таком темпе и на такой дистанции, какие для вас наиболее комфортны, главное, чтобы вам было удобно фокусироваться.

«Объятие бабочки». Скрестите руки на груди так, словно вы себя обнимаете, ладони должны легонько опираться на плечи или предплечья. Потом начните похлопывать себя по плечам поочередно справа и слева. Делайте это с удобной для вас частотой, сила похлопываний должна быть заметной, но комфортной.

Похлопывание по коленям. Примите сидячее положение, положите ладони на коленные чашечки и начните поочередно похлопывать их, сначала правую, потом левую. Делайте это с удобной для вас частотой, сила похлопываний должна быть заметной, но комфортной.

Слуховая стимуляция. Этот тип билатеральной стимуляции заключается в том, что вы прислушиваетесь к звукам сначала правым ухом, потом левым, периодически их чередуя. Для большей эффективности лучше пользоваться наушниками, при этом нужно будет сделать так, чтобы сначала звук был только в правом наушнике, а потом только в левом. Можно поискать в интернете подходящие для этой цели звуковые дорожки. Таким образом билатеральная стимуляция наиболее эффективно влияет на нервную систему.

Для выполнения упражнений из этой книги выберите те способы билатеральной стимуляции, которые вам больше всего подходят и кажутся наиболее удобными. А пока просто знайте, что процесс билатеральной стимуляции помогает мозгу находиться в пробужденном состоянии готовности и в будущем будет помогать вам обрабатывать и исцелять старые раны.

Определите свое идеальное «Я»

Теперь, когда вы узнали несколько способов билатеральной стимуляции, наступило время применить ДПДГ на практике. Я хочу познакомить вас с полезным упражнением, которое поможет укрепить самооценку и эмоциональную устойчивость, а также почувствовать себя менее одинокими. Это упражнение адаптировано из книг Фрэнсин Шапиро и Лорел Парнелл по работе с ресурсами (Shapiro, 2018; Parnell, 2018). В этом упражнении мы воспользуемся ДПДГ и образами для того, чтобы помочь вам найти свои сильные стороны, узнать, на что вы способны, и обнаружить скрытые внутри вас ресурсы. На протяжении оставшегося ДПДГ-путешествия я буду часто отсылать вас к этому упражнению, и вы можете прибегать к нему каждый раз, когда у вас возникнет в этом потребность.

Если вы не пользуетесь аудиозаписью, то лучше прочитать описание упражнения несколько раз, пока вы не запомните все шаги достаточно хорошо, чтобы выполнить их по памяти. Также, пока вы будете читать текст в первый раз, рекомендую вам по ходу чтения делать заметки. Это поможет лучше настроиться на ощущения и образы упражнения.

Наконец, пожалуйста, освежите в памяти техники билатеральной стимуляции; вам нужно будет выбрать, какой из них вы воспользуетесь при выполнении этого упражнения. Вот они в сокращенном варианте.

Движение глаз. Следите за движением двух пальцев одной руки справа налево. Делайте это с удобной для вас скоростью, располагая пальцы на комфортной дистанции от лица. Можно просто переводить взгляд из одного угла комнаты в другой, тоже справа налево.

«Объятие бабочки». Скрестите руки на груди так, словно вы себя обнимаете. Ладони должны легко опираться на плечи или предплечья. Поочередно похлопывайте себя по плечам справа и слева. Делайте это с удобной для вас скоростью, сила похлопываний должна быть заметной, но комфортной.

Похлопывание по коленям. Примите сидячее положение, положите ладони на коленные чашечки и начните поочередно похлопывать их справа и слева. Делайте это в комфортном для вас темпе, давление на колени должно быть легким, но заметным.

Слуховая стимуляция. Выберите звуковую дорожку. Используя наушники, сделайте так, чтобы сначала звук раздавался только из правого наушника, а потом – только из левого.

Выберите метод билатеральной стимуляции, который кажется вам самым действенным и комфортным. Я буду говорить вам, когда начинать билатеральную стимуляцию и когда заканчивать. На нее у вас будет уходить примерно по 30–60 секунд.

Начнем:

1. Найдите удобное тихое место, примите комфортное положение.

2. Теперь представьте себя в наилучшем состоянии. Вы можете представить, как в будущем достигаете всех поставленных целей, или вспомнить время, когда вы в наибольшей степени чувствовали себя счастливыми и в безопасности. Выберите образ, который рождает у вас чувство надежды. Опишите, как вы выглядите и что делаете:

____________________________________________

3. Как только у вас в голове сформируется позитивный образ себя, закройте глаза, сделайте глубокие вдох и выдох и начните выполнять выбранную технику билатеральной стимуляции. Делайте ее, представляя образ своего идеального «Я», лучшей версии себя. Примерно через 30 секунд прекратите выполнять билатеральную стимуляцию и обратите внимание, какие в вас проснулись чувства и мысли. Запишите:

____________________________________________

4. Снова сделайте глубокие вдох и выдох. Постарайтесь отметить как можно больше деталей, связанных с вашим образом идеального «Я». Потом возобновите билатеральную стимуляцию. Вот о каких деталях стоит поразмышлять:

• Где вы находитесь? __________

• Сколько лет вашей идеальной версии? __________

• Обратите внимание, как вы тратите свое время.

____________________________________________

• Как выглядит ваша личная жизнь?

____________________________________________

• Какие хобби и интересы у вашего идеального «Я»?

____________________________________________

5. Сделайте глубокие вдох и выдох, завершите выполнение билатеральной стимуляции. Теперь можете сделать перерыв и записать все ответы, которые пришли вам в голову. Обратите внимание, что при этом чувствуют ваши тело и разум.

6. Снова начните выполнять билатеральную стимуляцию, представляя свое идеальное «Я». В этот раз задумайтесь над следующими вопросами:

• Что бы вы чувствовали, находясь в этом идеальном состоянии?

____________________________________________

• Как бы вы справлялись со своими чувствами и эмоциями?

____________________________________________

• Как бы вы решали конфликты?

____________________________________________

• Как бы вы взаимодействовали с другими людьми?

____________________________________________

7. Как только закончите размышлять об этих наводящих вопросах, прервите билатеральную стимуляцию, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Запишите все, что пришло вам в голову.

8. Снова начните билатеральную стимуляцию, в этот раз обращая внимание на то, какую уверенность и силу излучает ваше идеальное «Я». Пока будете это делать, обратите внимание на следующее:

• Что бы ваше идеальное «Я» посоветовало вам сделать с вашей жизнью прямо сейчас?

____________________________________________

• Хочет ли ваше идеальное «Я» о чем-то вам напомнить? Возможно, о том, какие вы на самом деле сильные и храбрые?

____________________________________________

9. Сделайте глубокие вдох и выдох, закончите выполнение билатеральной стимуляции. Уделите время тому, чтобы записать все, о чем вы успели подумать.

10. Снова закройте глаза и возобновите билатеральную стимуляцию, опять представляя образ идеального «Я». В этот раз задумайтесь вот о чем: ваша идеальная версия себя хочет, чтобы вы обратили внимание на свои положительные стороны. Какие это стороны? Когда вас охватит сильное ощущение того, что вы хороши или сильны, можете открыть глаза и прекратить билатеральную стимуляцию. Запишите, что пришло вам в голову:

____________________________________________

Теперь уделите время тому, чтобы поразмышлять обо всех открытиях и озарениях, которые вас осенили в ходе выполнения этого упражнения и наблюдения за лучшей версией себя. Как это упражнение может вам пригодиться, какую надежду оно в вас пробуждает?

____________________________________________

Я надеюсь, вы осознаете, что бо́льшая часть черт, которые вы увидели в лучшей версии себя, уже вам присущи. Вы способны расти дальше и учиться тому, как стать таким, каким вы стремитесь быть.

Определите свои триггеры

Мы все так или иначе часто реагируем на происходящее нежелательным образом, исходя из нашего предыдущего опыта. Давайте представим ситуацию. Допустим, вы против своей воли подверглись душевным и физическим мукам, когда вам пришлось стать свидетелем гибели полицейского от пули во время погони за опасным преступником. Чтобы выжить и продолжать как-то существовать в этот хаотичный промежуток времени, мозг не мог тратить время на рациональные мысли. Вместо этого он перешел во вшитый в него режим реагирования, чтобы защитить вас от любой угрозы и возможного насилия. Теперь, годы спустя, когда вы оказываетесь в том же или похожем районе, вы можете испытывать трудности с рациональным мышлением или подавлением эмоций, потому что под влиянием травмирующего события это место стало для вас триггером. В качестве врожденной реакции в вас даже может проснуться желание бороться или, наоборот, избегать конфликтов любой ценой. Именно так мозг работает над обеспечением безопасности: он не выбирает стратегию, которая будет наиболее эффективна в данный момент, а прибегает к тому, что уже знакомо ему на основе прошлого опыта. По сути, ваш мозг:

• избавляется от всего, что он не использует;

• естественным образом придерживается тех участков, которые он привык обычно использовать, и функционирует строго с помощью них; а также

• использует навыки выживания, стратегии поведения и реакции, основанные на том, что ему уже знакомо и легкодоступно.

Для того чтобы вы научились справляться с постоянным стрессом и жизнью в целом, мы сначала определим, какие у вас есть триггеры – определенные люди, места или ситуации, которые вызывают нежелательные негативные реакции. Это важный шаг к тому, чтобы снизить чувствительность к триггерам и уменьшить их влияние на вашу жизнь.

В первой главе мы узнали, как мозг реагирует на сенсорные детали, и вы определили чувства, на которые обращаете больше всего внимания. Теперь я хочу, чтобы вы продвинулись еще дальше и подробнее рассказали о конкретных сенсорных деталях, которые выступают в качестве триггеров и заставляют вас действовать непродуктивно.

Уделите время тому, чтобы записать как можно больше триггеров и реакций в каждую из категорий. Например, что касается категории «зрение», каждый раз, когда я вижу имя моего абьюзера из прошлого, я сразу начинаю нервничать, оно срабатывает в качестве триггера. Что касается обоняния, то запах попкорна всегда мгновенно напоминает мне о том, как на меня напали рядом с кинотеатром, и я сразу же начинаю чувствовать себя парализованной или разгневанной. Спокойно возвращайтесь к заполнению этого списка всякий раз, когда вспомните еще один триггер. На осознание триггеров обычно уходит немало времени, поэтому будьте терпеливы по отношению и к себе, и ко всему процессу в целом, однако же при этом постарайтесь составить как можно более исчерпывающий список.

Зрение. Какие объекты, люди, слова или образы становятся для вас триггером; заставляют вас испытывать тревогу, волнение или оцепенение; вызывают желание сбежать или избегать чего-то?

____________________________________________

Какова ваша базовая реакция на все перечисленные выше триггеры (например, тревога, оцепенение, злость, желание изолироваться)?

____________________________________________

Обоняние. Какие запахи вызывают у вас тревожные воспоминания; заставляют почувствовать смятение, волнение или оцепенение; вызывают желание сбежать или избегать чего-то?

____________________________________________

Вкус. Какие вкусы вызывают у вас нежелательные воспоминания; заставляют почувствовать тревогу, волнение или оцепенение; вызывают желание сбежать или избегать чего-то?

____________________________________________

Какова ваша базовая реакция на все перечисленные выше триггеры?

____________________________________________

Осязание. Какие физические ощущения (например, текстуры, прикосновения к определенным частям тела) вызывают у вас нежелательные воспоминания; заставляют вас почувствовать тревогу, волнение или оцепенение; вызывают желание сбежать или избегать чего-то?

____________________________________________

Какова ваша базовая реакция на все перечисленные выше триггеры?

____________________________________________

Слух. Какие звуки (например, песни, громкий шум) вызывают у вас нежелательные воспоминания; заставляют вас почувствовать тревогу, волнение или оцепенение; вызывают желание сбежать или избегать чего-то?

____________________________________________

Какова ваша базовая реакция на все перечисленные выше триггеры?

____________________________________________

Я надеюсь, что вы не будете осуждать себя за те реакции, которые перечислили. Помните, что вы изучаете свои триггеры и реакции для того, чтобы повысить осведомленность и помочь себе понять, как находить их и уменьшать их воздействие на вас.

Существуют разные виды реакций на триггеры, которые зависят от вида и степени угрозы, которую мы ощущаем. Что касается меня, я сразу же перехожу в режим «бей», когда замечаю, что кто-то пытается навредить любимому человеку. Однако когда я чувствую, что меня эмоционально отвергают или покидают, я чаще всего перехожу в режим «замри», утрачиваю способность нормально разговаривать и защищать себя; в таких случаях я часто начинаю витать в облаках или отстраняться от происходящего. В вашем случае, допустим, реакция «бей» может реализоваться в виде самой настоящей физической борьбы. Или как эмоциональная защита своих интересов, то есть активное вступление в спор. Реакция «бей» также может проявляться в виде мести, крика, конфликта с руководством и т. п.

В какого рода триггерных для вас ситуациях или обстоятельствах вы срываетесь и реагируете не так, как хотелось бы?

____________________________________________

Как вы уже знаете, травма занимает в памяти отдельное хранилище, которое не относится ни к краткосрочной, ни к долгосрочной памяти. Когда происходит что-то опасное или травмирующее, мозгу часто бывает сложно отфильтровать все болезненные жизненные события, поэтому они могут застыть или застрять внутри этого хранилища травматичных воспоминаний. Поэтому у вас и возникают нежелательные реакции на триггеры, которые мы только что рассмотрели. Наше общее ДПДГ-путешествие постепенно поможет вам получить доступ к хранилищу травматичных воспоминаний и освободить его от всех застрявших там воспоминаний и симптомов.

Познакомьтесь с командой вашего восстановления

В конце главы я хочу дать вам одно из самых мощных ДПДГ-упражнений. Оно поможет почувствовать поддержку в моменты, когда вы будете сталкиваться со страхом или одиночеством. В нем вы уделите внимание поддержке и ресурсам, которые есть в вашей жизни. Это упражнение по мотивам работы Лорел Парнелл (Parnell, 2018).

Для начала потребуется подобрать людей на каждую из указанных ролей. Кто подойдет для каждой категории? По очереди визуализируйте каждую роль и разных людей в них. Что бы они могли сказать? Как могли бы поддержать вас? Это могут быть абсолютно любые персонажи: мертвые или живые, реальные или воображаемые, животные, ваши кумиры, которые подходят для данной категории. Также на каждую из ролей можно назначить даже ваши личные качества, способные обеспечить нужную поддержку.

Как вы можете заметить, на первом месте в списке стоит идеальное «Я». Все потому, что, как мы уже обсудили, внутри вас кроется много сильных сторон и ресурсов, вы уже по умолчанию являетесь частью команды собственного восстановления (или войдете в нее в результате этого упражнения).

Идеальное «Я». Вспомните идеальное «Я» будущего (или прошлого), контакт с которым вы налаживали в начале этой главы. Представьте себя человеком, которым вы хотите стать, лучшую версию себя.

Что бы вы делали в этой роли?

____________________________________________

Как бы вы решали конфликты?

____________________________________________

Сколько вам было бы лет? _________

Какой работой вы бы занимались? Что бы делали для удовольствия?

____________________________________________

Как бы вы относились к другим?

____________________________________________

Как бы вы относились к себе?

____________________________________________

Защитники. Эти персонажи будут заботиться о вашей безопасности, присматривать за вами, заступаться за вас. В минуты слабости они станут вашей силой и опорой. Представьте как минимум трех защитников и определите, за какие виды защиты они будут отвечать.

Первый защитник:

____________________________________________

Второй защитник:

____________________________________________

Третий защитник:

____________________________________________

Пестователи. Это персонажи, которые будут одаривать вас безусловной любовью, утешением, принятием, сопереживанием и отсутствием осуждения. Представьте как минимум трех таких пестователей и запишите напротив каждого те качества, которыми они будут вам помогать.

Первый пестователь:

____________________________________________

Второй пестователь:

____________________________________________

Третий пестователь:

____________________________________________

Мудрецы. Это личности, которые делятся глубокими знаниями, помогают вам находить мудрые ответы, даруют уверенность и определенность, не позволяют сбивать вас с пути. Представьте как минимум трех мудрецов и запишите, какой мудростью они с вами делятся.

Первый мудрец:

____________________________________________

Второй мудрец:

____________________________________________

Третий мудрец:

____________________________________________

Духовные наставники. Это личности, которые будут одаривать вас бесконечной мудростью, верой и душевным спокойствием, а также напоминать вам, что за вами присматривают «сверху», или о том, что вы связаны с чем-то бо́льшим. Представьте трех духовных наставников и запишите, какие успокаивающие наставления каждый из них может вам дать.

Первый духовный наставник:

____________________________________________

Второй духовный наставник:

____________________________________________

Третий духовный наставник:

____________________________________________

Теперь, когда вы определили состав команды своего восстановления, пора добавить билатеральную стимуляцию. Выберите, какой ее тип вы будете использовать в этом упражнении: движение глаз, «Объятие бабочки», похлопывание по коленям или слуховую стимуляцию. Помните, что нужно выбрать тот метод, который, по вашему мнению, лучше всего работает и удобен лично для вас. Я буду говорить, когда начинать стимуляцию и когда заканчивать. Каждый раз вам предстоит делать ее по 30–60 секунд.

1. Найдите удобное тихое место и примите комфортное положение.

2. Закройте глаза и какое-то время просто побудьте наедине с собой в текущем моменте. Обратите внимание, какие мысли, чувства, эмоции, ощущения сейчас активны в вашем теле. Просто прислушайтесь к своему внутреннему миру и понаблюдайте за ним. Секунд через тридцать откройте глаза.

Что вы заметили?

____________________________________________

3. Вдохните и выдохните, потом начните выбранную билатеральную стимуляцию. Воскресите в памяти каждую фигуру из вашей восстановительной команды. Продолжая билатеральную стимуляцию, представьте:

• Ваше идеальное «Я». Обратите внимание, какой силой, уверенностью, радостью и решимостью вы будете наполнены в этом состоянии.

• Ваших защитников. Представьте их сильные стороны, как они будут бороться за вас, вступаться за вас, охранять вас.

• Ваших пестователей. Почувствуйте, какими состраданием, любовью, поддержкой, верностью они готовы вас окружить, предоставляя пространство без осуждения.

• Ваших мудрецов с их решительностью, уверенностью, мудростью, поддержкой и советами.

• Ваших духовных наставников. Обратите внимание на их безмерную мудрость, как они помогают вам наладить контакт со всем миром, какую веру и исцеление они вам дарят.

4. Глубоко вдохните и выдохните, завершите билатеральную стимуляцию. На что вы обратили особое внимание во время проработки? Что интересного пришло вам в голову?

____________________________________________

5. Возобновите билатеральную стимуляцию. Снова обратитесь мыслями к персонажам вашей команды и представьте их всех вместе. Что они будут делать, что они хотят сказать вам в этот момент? Прислушайтесь к ним: они здесь, чтобы напомнить вам, кто вы на самом деле, что вы часто забываете о себе. С какой надеждой они хотят вас оставить? Запишите, что они хотят сказать вам все вместе.

____________________________________________

6. Примите их мудрость, любовь, поддержку, защиту и руководство. Выполняйте билатеральную стимуляцию еще на протяжении 30 секунд.

7. Сделайте глубокий вдох и завершите стимуляцию.

8. Поразмышляйте какое-то время и запишите все, что покажется вам важным, в том числе из того, что сказали, предложили или предоставили вам для использования в вашей повседневной жизни ваши помощники.

____________________________________________

9. В очередной раз глубоко вдохните и выдохните, начните билатеральную стимуляцию и еще раз вспомните, в чем уверила вас или о чем напомнила ваша восстановительная команда. Что еще вам нужно услышать? Просто наблюдайте, продолжая представлять их в своем сознании следующие 30–60 секунд.

10. Сделайте глубокие вдох и выдох, завершите билатеральную стимуляцию. Подумайте о следующих вопросах и запишите, что придет вам на ум.

• Какие ключевые идеи высказала ваша восстановительная команда?

____________________________________________

• Что из этого вам больше всего требовалось услышать?

____________________________________________

• Какие идеи или озарения вас посетили, пока вы прислушивались к своей восстановительной команде (если таковые были)?

____________________________________________

• Что поможет вам увидеть себя таким, каким вас видела ваша восстановительная команда?

____________________________________________

Это ваша личная восстановительная команда. Вы можете использовать эту практику в любое время, когда понадобится дополнительная поддержка или возникнет потребность в заземлении и чувстве причастности. Помните, что она будет с вами на протяжении всего вашего пути. Вы совсем не обязаны преодолевать его в одиночестве. Ресурсы, которыми с вами делится восстановительная команда, придадут вам сил, одарят сопереживанием, любовью, воодушевлением, мудростью и милосердием в моменты, когда вы будете сомневаться в себе. Команда здесь, чтобы напомнить вам: вы самодостаточны, внутри вас уже есть все, что вам нужно для дальнейшего пути.

Глава 3
Накопите ресурсы для того, чтобы противостоять боли

Именно в той пещере, куда вы боитесь войти, хранится сокровище, которое вы ищете.
Джозеф Кэмпбелл

У мужа моей клиентки Айши постоянно возникали проблемы с употреблением психоактивных веществ – последние несколько лет я помогала ей с этим справляться. Айша выросла в любящей, заботливой семье. О том, что ее муж Грег страдает от наркотической зависимости, она узнала только после свадьбы и при этом почувствовала, что совсем не готова к подобному испытанию. Тем не менее она осталась с ним и все последующие десятилетия помогала ему бороться с зависимостью. Во время ремиссии жизнь, казалось, приходила в норму, но затем следовал рецидив, который подрывал фундамент того, над созданием чего они так упорно вместе работали. Несмотря ни на что, их брак и взаимная любовь оставались крепки. Во время одной из сессий Айша рассказала, что Грег отправился на мотопробег с десятками других мужчин, находящихся в процессе реабилитации, что их сын на днях женится, что она вернулась в колледж, чтобы завершить обучение и получить диплом медсестры, – обычные жизненные стрессоры.

К несчастью, уже на следующий день Грег погиб вместе со своей командой мотоциклистов. Айша вернулась ко мне через неделю после похорон полностью опустошенной. Она не представляла себе жизни без него. Она описала, какую невероятную боль ощутила после этой утраты, у нее будто земля ушла из-под ног. Кроме того, Айша рассказала, что теперь ей предстоит разбираться со всеми долгами и счетами, которые накопились за последние несколько лет, пока Грег работал над возвращением к трезвости, и что ей придется подать заявление о банкротстве и продать дом, который они столько лет вместе обустраивали. Она говорила о том, что не может представить, как будет жить дальше без него, и по ее щекам струились слезы. Айша подчеркнула, что ее травмирует не только потеря Грега, но и ее последствия: дальше будут воспоминания, праздники и изменения в жизни, в которых он уже не примет участия.

Я продолжила встречаться с ней, пока она училась справляться с новой жизнью, полной горя и неопределенности. Переживая боль утраты и травму, вызванную смертью мужа, она согласилась позаниматься ДПДГ и выполнить упражнение на создание восстановительной команды. В результате Айша назначила Грега, все еще жившего в ее сердце и разуме, на роль одного из своих защитников. Со слезами на глазах она пришла к выводу, что это позволило ей обрести надежду на то, что он всегда будет с ней. Меня всегда удивляли и восхищали ее сила и стойкость. Айша попросту не знала, что значит сдаваться. Зато она знала нечто совершенно противоположное – как жить.

В прошлом мне уже доводилось наблюдать за тем, как Айша преодолевает горы неуверенности, страха и душевной боли, я продолжила наблюдать за ней и тогда, когда привычная жизнь, как коврик, оказалась выдернутой у нее из-под ног. С помощью ДПДГ-терапии она смогла переработать непереносимое горе от смерти Грега, поделиться хорошими моментами, которые последовали даже несмотря на боль, и сохранить надежду на то, что Грег все еще будет помогать ей. Она часто возвращалась к упражнению с восстановительной командой, потому что оно придавало ей сил и решимости. Айша представляла, как Грег напоминает ей, что она уже преодолела много жизненных трудностей и как-нибудь сумеет снова встать на ноги. Не могу сказать, что дальше ее жизнь стала легкой или боль в конце концов прошла. Нет, боль осталась, все такая же ощутимая, временами очень острая, но Айша научилась принимать эмоции, уроки, чудеса, что бы ни происходило, и смогла пережить травмировавшую ее потерю.

Я решила поделиться с вами опытом Айши в надежде, что принятие, жизнестойкость и стремление переосмыслить травму, которые она проявила, вдохновят вас на то, чтобы переработать собственные болезненные переживания.

В начале пути к исцелению вам потребуется встретиться со своей болью лицом к лицу. Я знаю, что это может привести в ужас и ошеломить, поэтому решила посвятить теме поиска соответствующего ресурса целую главу. Вполне вероятно, что вы сейчас задаетесь вопросом, зачем вообще необходимо обращаться к боли. Или думаете, что изучение болевых точек скорее отбросит вас назад, чем освободит. Все эти страхи можно понять. Мы привыкли подавлять боль или избегать ее, у нас уже есть много подручных инструментов для этого: выпивка, еда, витание в облаках, сон, переработки… Избегание боли – всего лишь инстинкт самосохранения, который пытается защитить нас в обстоятельствах, которые приучили нас к мысли, что сделать ничего нельзя, кроме как просто хоть как-то держаться на плаву. Однако чем старательнее мы избегаем боли, тем глубже становятся наши внутренние страдания. Боль дремлет почти на поверхности. Мы можем продолжать и дальше как-то с ней справляться, притуплять ее, избегать, но, какую бы из этих стратегий мы ни выбрали, ничего не изменится. Боль так и останется, а мы будем просто топтаться на месте. Если мы ее не проработаем, мы все равно продолжим ее чувствовать.

Помните: какими бы страшными вам ни казались такие вещи, как изменения, уязвимость и боль, у вас теперь есть выбор помимо базового выживания. Умение прислушиваться к своим мыслям и чувствам – это первый шаг к тому, чтобы разрушить цепи, которые вас сковывают. Признайте, что до этого момента вы делали все возможное, чтобы перетерпеть то, что находится за пределами вашего понимания или вне зоны контроля. Отдайте дань уважения тому, что эти навыки выживания сослужили свою службу. Как и в случае с дополнительными колесиками на велосипеде, приходит время, когда в них отпадает надобность. Для вас оно наступает сейчас. Когда вы перестанете цепляться за эти базовые инстинкты, вы поймете, что способны посмотреть в лицо своим страхам, эмоциям и переживаниям, при этом относясь к себе с сочувствием. Вы научитесь прощать себя за свои недостатки, защитные механизмы, периоды, когда вы только и делали, что выживали. Вы начнете расти, ваши раны затянутся, и вы в конечном счете примете себя и жизнь такими, какие вы и она есть.

Поиск доверия и связи с миром внутри себя

Весомую часть работы над исцелением и анализом пережитого опыта будет составлять восстановление доверия к себе. Восстановить доверие после пережитой травмы любой тяжести очень трудно. Мы быстро усваиваем, что нечто неожиданное может приключиться в любой момент, и в результате стремимся постоянно быть настороже. Однако исцеление начинается именно с доверия: мы начинаем развивать в себе сострадательное любопытство к пережитому травматичному опыту.

Найдите время поразмышлять. Каково это, когда вас поощряют доверять себе?

____________________________________________

Что все это время мешало вам доверять себе?

____________________________________________

Как по-вашему, что бы помогло вам заново поверить в себя? Нужно ли вам одобрение? Понимание? Сочувствие от кого-то, кто понимает, через что вы прошли? Вы сами способны дать себе не только все это, но и многое другое. Запишите, в чем вы нуждаетесь.

____________________________________________

Разобраться в том, что вам нужно, очень важно, потому что это поможет вам увереннее двигаться дальше. Когда вы столкнетесь с болью, страданиями и другими сильными эмоциями, внимание к своим потребностям позволит вам почувствовать себя в безопасности и будет поддерживать веру в будущее.

Развить самосострадание

Чтобы по-настоящему разглядеть себя и свою боль, поверить в то, что вы лучше, чем кто бы то ни было, способны себя поддержать, крайне важно усвоить, что такое сострадание. Идя по пути исцеления, вам жизненно необходимо понять, что такое самосострадание, и твердо настроиться на то, чтобы его практиковать. Более того, сострадание настолько значимо для положительных перемен, что его можно увидеть во всех ключевых социальных изменениях на протяжении всей истории. Да, оно действительно необходимо для перемен. Так как вы находитесь на пути к личностным изменениям, я надеюсь, что эта мысль найдет у вас отклик. Скорее всего, самосострадание – это как раз то, чего вы так сильно жаждете.

Так что такое сострадание? Корень и приставка намекают нам, что это слово буквально значит «страдать с кем-то». Впитайте в себя эту мысль. Изначальный смысл, заложенный в составе слова, содержит мощный посыл. Он открыто сообщает нам, что никто не обязан страдать в одиночку.

Буддисты столетиями использовали сострадание в своей практике, они расширили смысл слова такими добавочными значениями, как «любящая доброта» и «дружба». Они описывают сопереживание как действие, которое подразумевает осознанное отношение к своим чувствам и мыслям, знание того, что именно тобою движет, и культивирование осознанности в целом, как в себе, так и в окружающих.

Считайте, что сострадание – это не столько эмоция, сколько практика и действие. Чтобы сопереживать, нужно просто понимать свои чувства и переживать свои эмоции. Иногда бывает полезно представить, что эмоции – это гости, которые заглядывают к нам на время. Гости в виде боли и других чувств, с которыми вы сталкиваетесь, приходят к вам, чтобы вы их заметили и прочувствовали, они помогают вам усваивать новые жизненные уроки и залечивать старые раны.

Сопереживание – это способность ценить себя и других, относиться к себе и другим с уважением и эмпатией. Оно помогает разглядеть за болью и ошибками вашу истинную ценность и смысл жизни. Вот как описывает сопереживание известная писательница Брене Браун (Brown, 2010):

«Когда мы начинаем практиковать сострадание, мы почти наверняка рискуем столкнуться со страхом боли. Сопереживание требует смелости. Для того чтобы сопереживать, нужно уметь расслабляться и позволять себе медленно продвигаться к тому, что пугает нас… Мы черпаем ресурс для культивирования сострадания из полноты нашего опыта – из наших страданий, из нашей эмпатии, а также из нашей жестокости и ужаса. Иначе просто никак».

Я хочу помочь вам встретиться с вашей болью через сострадание. Подумайте о том, как выглядит самосострадание именно для вас. Предлагаю вам найти фото, которое символизирует для вас время, когда вы испытывали сильный прилив доброты и сострадания к самим себе. Если подходящей фотографии нет, смело воспользуйтесь журналами, любыми другими изображениями или словами и цитатами. Можете даже нарисовать символы, которые будут обозначать для вас чувство самосострадания.

Нарисуйте, вклейте или опишите образы или символы самосострадания:

Самосострадание часто помогает обнаружить свои сильные стороны. Запишите, какие три сильные стороны вы в себе видите:

1. __________

2. __________

3. __________

Как самосострадание может помочь вам в лечении травмы или ПТСР?

По мере того как вы будете изучать свою травму или ПТСР, я продолжу учить вас тому, как справляться с болью в более щадящем ключе – таким образом, чтобы у вас появилась возможность ощутить в себе силу и жизнестойкость, которые и скрываются в боли, и простираются далеко за ее пределы.

Хронология жизнестойкости

Это упражнение, разработанное Реджиной Д. Морроу, поможет определить ваши прошлые и нынешние сильные стороны, вспомнить влиятельных и заботливых людей, с которыми вы когда-либо встречались, а также позитивные переживания, которые вам довелось испытать. Все позитивные ресурсы, которые вы найдете, выполняя это упражнение, помогут вам обеспечить себе сострадательную поддержку в моменты столкновения с болью.

На временной шкале я предлагаю вам зафиксировать упомянутые позитивные переживания и события, а также указать значимых людей, которые оказали на вас наибольшее влияние. Шкала разделена на интервалы в пять лет, однако при необходимости вы можете их изменить.

Напротив каждого хронологического блока перечислите события, людей или достижения, используя только краткие описания, имена или несколько слов. Вот некоторые примеры того, что стоит туда записать: любое официальное признание, награды, повышения, особые возможности, рождения, свадьбы, праздники, каникулы, обучение новому навыку, выпускные, поездки, животных, важную дружбу, наставников, учителей, любящих и заботливых членов семьи, карьерные цели, встречи, случаи победы над страхом.

По левую сторону от шкалы записывайте события, происходившие в возрасте от 0 до 50, а по правую – от 50 до 100. Не стесняйтесь пользоваться разными цветами или символами, а также любыми другими инструментами, которые помогут вам запечатлеть все необходимое. Потом вы можете возвращаться к этой шкале и добавлять новые подробности к хронологии. Теперь пришло время непосредственно приняться за работу!

Уделите время тому, чтобы поразмышлять о ресурсах, сильных сторонах, способностях, позитивном опыте и влиятельных людях, которых вы перечислили на временной шкале. Как все это помогало вам справляться с трудностями и пережитыми травмами?

____________________________________________

Сохраните заполненную шкалу времени и пользуйтесь ею как инструментом для распознания своих сильных сторон, способностей и повышения жизнестойкости.

Создание контейнера

Я хочу обучить вас навыку, который поможет справляться с триггерами и ошеломляющими эмоциями, чтобы вам было проще двигаться вперед в их проработке. Этот навык относится к группе техник заземления. Техники заземления (например, управляемая медитация и глубокое дыхание) – это копинг-стратегии (стратегии преодоления), которые помогают сместить фокус с негативных переживаний на позитивные мысли или ощущения посредством концентрации на пяти органах чувств.

Вы можете использовать это упражнение в любой момент, когда будете испытывать на себе влияние триггеров, болезненных воспоминаний или эмоций. Этот навык помогает дистанцироваться от помех, раздражителей и/или повседневных стрессоров. Он предоставляет вам контейнер (или пространство) для временного освобождения от всех мешающих, нерешенных стрессоров.

Упражнение «Контейнер»

Перед тем как начать выполнять упражнение, полезно прочитать инструкцию несколько раз.

Выберите тип билатеральной стимуляции, который вы будете применять во время упражнения: движение глаз, «Объятие бабочки», похлопывание по коленям или слуховая стимуляция. Помните, что следует выбирать тот метод, который вам лучше всего подходит. Я буду говорить, когда начинать билатеральную стимуляцию и когда заканчивать. Каждый раз вам понадобится выполнять ее примерно по 30–60 секунд.

Помните, что билатеральная стимуляция помогает вам более полноценно прожить воображаемый опыт, при этом поддерживая связь с настоящим.

Чтобы начать:

1. Найдите подходящее тихое место, примите удобное положение.

2. Представьте надежный, прочный предмет, подходящий для хранения. Это должно быть что-то, во что легко положить вещь, но трудно достать (в том плане, что для этого может потребоваться замок), то есть сейф, сундук, шкатулка и т. п. Потом опишите, пожалуйста, свой контейнер:

____________________________________________

3. Когда определитесь с контейнером, закройте глаза, глубоко вдохните и выдохните, а затем начните выбранную билатеральную стимуляцию, представляя этот самый контейнер. Выполняя стимуляцию, подумайте о следующем.

Зрение. Обратите внимание на все внешние характеристики предмета (например, размер, текстура поверхности, месторасположение, цвет и другие детали).

Обоняние. Обратите внимание, пахнет ли контейнер чем-нибудь.

Слух. Представьте, что этот контейнер звуконепроницаем, обратите внимание на то, что звук не может покинуть его пределы.

Осязание. Представьте, каков этот предмет на ощупь, из чего он сделан, как он открывается и закрывается. Важно понять, что обеспечивает его надежность и помогает оставаться запертым.

4. После того как подумаете о каждой из перечисленных характеристик контейнера, сделайте глубокие вдох и выдох, потом прекратите билатеральную стимуляцию. Подробно опишите все детали, связанные с контейнером.

Зрение:

____________________________________________

Обоняние:

____________________________________________

Слух:

____________________________________________

Осязание:

____________________________________________

5. Теперь сделайте еще глубокие вдох и выдох, возобновите билатеральную стимуляцию и вспомните, что вас беспокоило последнее время: например, какая-то мысль, тревога о чем-то, страх, приступы гнева. Обратите внимание, что именно приходит вам на ум, когда вы думаете об этом. Продолжайте выполнять визуализацию еще секунд 30, потом завершите билатеральную стимуляцию.

6. О каком беспокойстве вы подумали?

____________________________________________

7. В каком виде это беспокойство предстало перед вами? Может быть, это просто была мысль, какой-то образ, цвет; может, вы подумали о конкретной ситуации, человеке или физическом ощущении.

____________________________________________

8. Возобновите билатеральную стимуляцию и продолжайте ее выполнять, представляя то, что, как вы определили ранее, причиняло вам беспокойство. Представьте, как вы помещаете этот беспокоящий вас объект в контейнер. Заострите внимание на том, как вы открываете контейнер, как помещаете в него беспокойство, благополучно оставляя его там. Продолжайте билатеральную стимуляцию, пока не ощутите спокойствие и отстраненность от волнения, которое теперь хранится внутри вашего контейнера.

9. В очередной раз глубоко вдохните и выдохните, возобновите билатеральную стимуляцию и заострите внимание на том, как ваши беспокойство и нервозность, связанные с объектом волнения, теперь благополучно хранятся внутри контейнера. Они будут оставаться там до тех пор, пока вы не будете готовы проработать то, что туда положили.

10. Завершите билатеральную стимуляцию, сделайте глубокий вдох, позволяя себе прочувствовать облегчение, которое вы только что испытали. Каково это?

____________________________________________

Замечание. Если у вас возникают трудности с тем, чтобы поместить определенные мысли или волнения в контейнер, возможно, будет полезно выполнить упражнение еще раз. Только в этом случае, когда дойдете до момента помещения чего-то внутрь контейнера, представьте, как вы отдаете все самые непростые образы или мысли надежному человеку, который сможет положить их в контейнер вместо вас.

Нет ничего страшного в том, что вы застреваете и не можете поместить некоторые вещи в контейнер. Когда так происходит, обращайтесь за ментальной поддержкой к своей восстановительной команде или представляйте образ кого-то другого, кто снимет эту тяжелую ношу с ваших плеч и уберет ее.

Если вы уже просили кого-то убрать за вас переживания в контейнер, кто это был?

____________________________________________

Иногда бывает трудно хранить переживания в ментальном контейнере. В этом случае можете повторить упражнение и представить, как ваше доверенное лицо устанавливает код или замок на контейнер, или как вы просто отдаете его доверенному лицу на хранение до тех пор, пока не будете готовы с этим разобраться. Проявите творчество и фантазию.

Это упражнение полезно, когда нужно убрать из головы лишнее беспокойство, оно дает временную передышку от груза, который приходится нести в своей душе. Вы можете прибегать к нему в любой момент, когда захотите освободить место в своем разуме от беспокойства, навязчивых мыслей, страхов, тревог, размышлений о ситуациях или людях, триггеров и т. п. Это поможет вам более осознанно находиться в текущем моменте и на какое-то время даст душевное спокойствие (Parnell, 2018).

Цель упражнения «Контейнер» заключается не в том, чтобы впасть в диссоциацию или забыть, что происходило в вашей жизни, а в том, чтобы создать временное хранилище и безопасное место, что позволило бы мозгу взять передышку. В следующей главе я научу вас возвращаться к тому, что было спрятано в контейнере, чтобы уделить этому достаточно времени и внимания для настоящего исцеления.

Я рекомендую вам обращаться к этому упражнению каждый раз, когда вы натыкаетесь на триггеры, связанные с вашей травмой: в подобных ситуациях убирайте этот триггер, беспокойство, событие или воспоминание в контейнер. Каждый раз при выполнении упражнения можете представлять, как открываете контейнер и снова запираете его. Также вы можете убирать туда любые беспокойства, которые возникнут у вас по мере чтения этой книги, чтобы полноценно разобраться с ними в более подходящее время.

Я настоятельно рекомендую вести журнал отслеживания всего, что вы мысленно убираете в контейнер: так вы не будете потворствовать избеганию, да и сама суть упражнения к этому располагает. В этом журнале советую писать дату, тип беспокойства и интенсивность того, что вы поместили в контейнер (пример в таблице). Эта практика поможет определить, с чем вы хотите разобраться на своем пути к исцелению, и не даст ничему затеряться.

Теперь, когда вы научились находить и умножать ресурсы при работе с болезненными переживаниями прошлого и триггерами, давайте продолжим наше терапевтическое ДПДГ-путешествие. Спасибо, что позволили мне стать вашим проводником.

Глава 4
Исследуйте свою прошлую травму и базовые убеждения

Просто делайте то, что можете, пока у вас не станет получаться лучше. А потом, когда узнаете, как лучше, делайте лучше.
Майя Энджелоу

Таня была одной из самых любимых моих клиенток. Ее улыбка могла осветить комнату. Она была прекрасно образованной, трудолюбивой и красивой, всегда вела себя уверенно, излучала радость и энтузиазм. В нашу первую встречу я была удивлена тем, как Таня себя держала, ведь в мой офис ее направил офицер службы пробации за то, что она во второй раз попалась за рулем в нетрезвом виде. Таня впорхнула в мой офис с сияющим видом и дружелюбно представилась. Я сразу же поняла, что она умеет хорошо себя презентовать и надевать социально приемлемую маску.

Таня окончила бакалавриат, работала в руководстве престижной сети отелей и получала второе образование в области консультирования и лечения злоупотребления психоактивными веществами. Она очень много знала об алкогольной зависимости и могла рассказать мне всю историю о том, как впала в зависимость. Таня знала все о причинах своей зависимости: все триггеры, все признаки возврата симптомов – и, несмотря на это, у нее все равно не получалось с ней справиться. Она рассказала мне, что никогда не прорабатывала свои травматические переживания, в том числе постоянные проблемы с абьюзивным сожителем, связь с которым она никак не могла порвать. Я поняла, что ключевой причиной ее зависимости являются все эти глубокие неразрешенные травмы, поэтому для того, чтобы разорвать порочный круг, было жизненно необходимо с ними разобраться.

Мы регулярно встречались с Таней на протяжении двух лет. Все это время у нее неплохо получалось оставаться трезвой, но в конце концов случилась крупная ссора с бойфрендом, после чего она сорвалась и закрылась у себя дома с алкоголем. Таня связалась со мной только после нескольких дней запоя, смущенная и пристыженная, оттого что потеряла контроль над собой. Узнав о рецидиве, офицер пробации запросил отменить испытательный срок и заключить ее на все оставшееся время пробации под стражу. Таня застенчиво попросила меня прийти в суд на слушание, и я согласилась.

В суде мне довелось выслушать, как офицер пробации называет Таню «пропащим человеком, которому давали предостаточно шансов для того, чтобы выбрать трезвый образ жизни, но которыми она не воспользовалась из-за своей безалаберности». Кроме того, он заявил, что Таня «никогда не изменится, потому что она не готова прилагать усилия, поэтому должна сидеть в тюрьме». Судья отреагировал в том же духе, сказал Тане, что она сама во всем виновата и не заслуживает того, чтобы ей дали еще один шанс. И тут для меня все внезапно встало на свои места. Ей было так трудно не сорваться, потому что в глубине души она верила, что является именно такой, как ее описали: неудачницей, которая никогда не изменится, не заслуживает никаких дополнительных шансов и не имеет права на ошибки. Именно эти глубоко укоренившиеся базовые представления о себе привели к непрекращающейся борьбе с депрессией, стыдом и алкоголизмом.

Я пришла в ярость оттого, что судья и офицер пробации стыдят мою клиентку, при этом не имея ни малейшего понятия о том, насколько тесно связаны друг с другом травма и зависимость, и попросила разрешения выступить от ее лица. Судья удовлетворил мою просьбу, и я обратилась к суду. Я сказала, что если бы мне постоянно твердили, что я неудачница, что я больше не заслуживаю никаких шансов и обречена на провал, то я бы тоже начала пить. Я подчеркнула, что, если бы меня окружали люди, называвшие меня пропащим и безнадежным человеком, я бы оказалась на том же самом месте, что и Таня. Потом я объяснила, как связаны между собой травма и зависимость, рассказала о том, какого прогресса нам удалось достичь за последние два года. Судья внимательно меня выслушал и удовлетворил мою просьбу разрешить Тане продолжить лечение вместо заключения под стражу. Когда мы покидали зал суда, глаза Тани были полны слез. Она сказала мне, что я первый человек в ее жизни, который заступился, поручился за нее и посчитал, что она заслуживает еще одного шанса.

Возможно, в вашей жизни нет кого-то, кто мог бы за вас вступиться. В этом случае я хочу, чтобы вы знали: мы с вами в одной лодке. Я буду с вами на протяжении всего этого пути, я буду ручаться за вас, пока вы не научитесь ручаться за самих себя – а вы научитесь. Для того чтобы обрести стойкость и преодолеть травму, достаточно всего одного человека, который вступится за вас или поверит в вас. Я надеюсь, что, идя по пути к исцелению в компании с моей книгой, вы тоже найдете того самого человека, который станет для вас опорой, а еще я искренне надеюсь, что позже вы станете замечать людей, которые нуждаются уже в вашей поддержке.

Понять опыт прошлого

В предыдущих главах вы многое узнали о своих симптомах. Теперь пора сместить фокус внимания на то, что могло стать их причиной. Мы начнем с изучения некоторых ваших ранних детских переживаний. Хотя и не все они будут актуальными, я все же советую вам внимательно прочитать этот раздел, чтобы случайно ничего не проглядеть.

Вы, должно быть, задаетесь вопросом, почему так важно задуматься о своих детских переживаниях. Если говорить простыми словами, то потому, что весомая часть вашей взрослой идентичности была сформирована под влиянием первых восемнадцати лет жизни. В эти годы ваш мозг рос и развивался в контексте определенных внешних обстоятельств и взаимоотношений с другими людьми. Разбираться в детских переживаниях мы будем с помощью опросника под названием «Негативные детские переживания» (или НДП), в котором перечислены десять типов детских травм. С 1990 года в Центрах по контролю и профилактике заболеваний (ЦКПЗ) велись исследования по изучению негативных детских переживаний. Было выяснено, что все НДП напрямую влияют на здоровье в целом, повышение риска смертности и развития определенных, в том числе психических, заболеваний, а также на развитие наркотической или алкогольной зависимости. Чтобы не быть голословной, привожу в пример некоторые выкладки из этих исследований.

Как минимум 67 % населения США пережили хотя бы один сценарий, указанный в НДП-опроснике.

Кроме того, каждый пятый гражданин США сообщал о том, что ему довелось испытать три и более переживания, описанных в НДП-опроснике.

Пять из десяти основных причин смерти в США напрямую связаны с тем, как много негативных переживаний из опросника человеку довелось испытать.

Люди, испытавшие четыре и более НДП, в 7 раз чаще подвержены риску алкоголизма или наркомании, в 12 раз чаще склонны к суициду и в 4,5 раза чаще склонны к депрессии (Центр по контролю и профилактике заболеваний, 2019).

Представленные результаты характерны для разных демографических групп и подчеркивают то, насколько сильное влияние травма оказывает на нашу жизнь. И хотя НДП-опросник не покрывает абсолютно все типы травм, которые мы можем пережить, и не учитывает травм, полученных уже во взрослом возрасте, он помогает нам в общих чертах понять, как ранние негативные переживания сформировали наши реакции, воззрения, степень доверия к самим себе и окружающим.

Травма и ПТСР влияют на все: на ваше тело, разум, дух, на то, как вы видите мир. Но это влияние необязательно должно быть пожизненным. Знание – это сила; когда мы накапливаем знания о себе и своем опыте, мы получаем возможность создать новое будущее, по пути заряжая надеждой людей, которые пережили похожий опыт. Так что сделайте глубокий вдох и обратитесь к новому источнику изучения себя.

Опросник «Негативные детские переживания»

Все перечисленные здесь вопросы касаются событий, произошедших с вами за первые восемнадцать лет жизни. Та информация, которую вы представите в ответах на вопросы, поможет вам лучше понять свои ранние травмы и исследовать, как эти переживания повлияли на ваше ви́дение себя, других и окружающего вас мира (Национальный центр по предотвращению и контролю травматизма, отдел по борьбе с насилием, 2021).

Отвечая на вопрос, просто выберите «да» или «нет».

За первые восемнадцать лет жизни:

1. Было ли так, что родитель или любой другой из взрослых дома часто:

ругался на вас, оскорблял, пытался вас унизить?

или

своими действиями вызывал у вас опасения, что вам причинят физический вред?

□Да

□Нет

2. Было ли так, что родитель или любой другой из взрослых дома часто:

толкал, хватал вас, давал вам пощечину или бросал в вас что-то?

или

когда-либо ударял вас так сильно, что у вас оставались синяки или повреждения?

□Да

□Нет

3. Было ли так, что взрослый человек или кто-то минимум на пять лет старше вас когда-либо:

касался, гладил вас или заставлял трогать свое тело в сексуальном ключе?

или

пытался принудить или принуждал вас к оральному, анальному или вагинальному соитию?

□Да

□Нет

4. Возникало ли у вас часто такое ощущение, будто:

никто в семье вас не любит/никто не считает вас значимыми или особенными?

или

в вашей семье не принято заботиться друг о друге, чувствовать родство или поддерживать друг друга?

□Да

□Нет

5. Часто ли вы испытывали, что:

вам не хватает еды, приходится носить грязную одежду, вас некому защитить?

или

ваши родители слишком пьяны или под кайфом, чтобы позаботиться о вас или отвести к доктору, когда вы в этом нуждались?

□Да

□Нет

6. Было ли такое, что ваши родители жили раздельно или разводились?

□Да

□Нет

7. Случалось ли такое, что одного из ваших родителей или других взрослых опекунов:

часто толкали, хватали, били по лицу или кидали в них чем-то?

или

иногда или часто пинали, кусали, били кулаком или чем-то тяжелым?

или

когда-либо избивали на протяжении нескольких минут или угрожали им ножом/пистолетом?

□Да

□Нет

8. Доводилось ли вам жить с кем-то злоупотребляющим алкоголем или наркотиками, с улицы?

□Да

□Нет

9. Доводилось ли вам жить с находящимся в депрессии или психически нездоровым человеком? Пытался ли кто-то из ваших домочадцев совершить самоубийство?

Pulsuz fraqment bitdi.