Kitabı oxu: «80 веганских рецептов»
© Мурат Каде, 2026
ISBN 978-5-0053-0644-9
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Об авторе
Мурат Каде
Врач, кандидат медицинских наук, исследователь на стыке клинической медицины, нутрициологии и IT-технологий.
В 2006 году с отличием окончил Кубанский государственный медицинский университет, затем защитил кандидатскую диссертацию по специальностям «патологическая физиология» и «клиническая фармакология». Имеет за плечами более 18 лет медицинского стажа, включая работу на руководящих должностях в клиниках России и Европы (Чехия).
Глубоко изучая влияние несбалансированного рациона на развитие хронических заболеваний, Мурат Каде перешел от классической медицины к предиктивному (предупреждающему) подходу. Сегодня он популяризирует методы интегративной нутрициологии и является научным руководителем MedTech-компании «Nutrient Planner».
Под его руководством созданы уникальные алгоритмы искусственного интеллекта (включая приложение LifeUm), способные с медицинской точностью рассчитывать рационы, учитывать химические потери при готовке и расшифровывать анализы крови. Женат, воспитывает троих детей.
Как рассчитывалось содержание макро- и микронутриентов в рецептах?
Большинство кулинарных книг совершают одну и ту же ошибку: они складывают нутриенты сырых ингредиентов, игнорируя то, что происходит с едой на сковородке или в кастрюле.
В этой книге применен принципиально иной, научный подход. Количество минералов, витаминов, белков, жиров и углеводов в таблицах под каждым рецептом указано на 100 граммов ГОТОВОГО блюда.
Все цифры рассчитаны по уникальной авторской методике, которая учитывает:
— Изменение веса продукта (ужарку или уваривание);
— Степень разрушения витаминов при конкретном способе и времени термообработки;
— Химическое взаимодействие элементов между собой.
Эта методика разрабатывалась более полугода. Ее точность проверялась путем строгого сравнения с реальными лабораторными измерениями блюд. Для проведения расчетов каждое блюдо из этой книги было приготовлено в реальности и тщательно взвешено на каждом этапе — от сырых ингредиентов до финальной подачи.
Исходные данные о нутриентном составе сырых продуктов были взяты из самых авторитетных мировых баз данных и подвергнуты перекрестной проверке. Основные источники:
— Справочники химического состава пищевых продуктов под ред. В. А. Тутельяна (ФИЦ питания и биотехнологии);
— USDA National Nutrient Database (Министерство сельского хозяйства США);
— Danish Food Composition Databank (Национальный институт питания Дании);
— Israeli Food Nutrient DB (Университет Бен-Гуриона, Израиль).
Как устроены рецепты в этой книге:
— Точность в граммах. Для идеальной точности все ингредиенты указаны не в «штуках» (так как овощи сильно отличаются по размеру), а строго в граммах. Вес указан для неочищенных (брутто) продуктов, если не указано иное.
— Честные фото. Все фотографии в книге на 100% оригинальные и сделаны нами в процессе проработок. Вы точно знаете, как должно выглядеть готовое блюдо.
— Ориентир по нормам. Процент от дневной нормы (% СН) для минералов и витаминов в таблицах рассчитан для женщин 18—50 лет. Процент для КБЖУ, воды и Омега-жиров рассчитан исходя из базовой калорийности рациона в 1700 ккал.
Смузи
«Апельсиновый смузи»
Ингредиенты на 3 порции:
Апельсин — 700 грамм
Банан — 490 грамм
Кешью — 50 грамм
Вода — 250 грамм
Инструкция приготовления
— Вымытые фрукты очищаем от кожуры, разрезаем на части и отправляем в чашу блендера.
— Кешью моем в холодной воде и кладём к остальным ингредиентам.
— Доливаем воду. Если вам нравится прохладный смузи, то можно использовать замороженные бананы.
— Перемалываем все ингредиенты на режиме смузи. Лучше всего употребить смузи сразу, в крайнем случае в течение 30 минут после приготовления.
«Грушевый смузи»
Ингредиенты на 3 порции:
Яблоко — 500 грамм
Банан — 300 грамм
Груша — 270 грамм
Кешью — 50 грамм
Вода — 350 грамм
Инструкция приготовления
— Вымытые фрукты очищаем от кожуры, разрезаем на части и отправляем в чашу блендера.
— Кешью моем в холодной воде и кладём к остальным ингредиентам.
— Доливаем воду и перемалываем все ингредиенты на режиме смузи. Лучше всего употребить смузи сразу, в крайнем случае в течение 30 минут после приготовления.
«Зеленый смузи с брокколи»
Ингредиенты на 3 порции:
Яблоко — 450 грамм
Банан — 270 грамм
Брокколи — 230 грамм
Грецкий орех — 50 грамм
Вода — 400 грамм
Инструкция приготовления
— Вымытые фрукты очищаем от кожуры, разрезаем на части и отправляем в чашу блендера.
— Брокколи разделяем на соцветия, тщательно моем в холодной воде и кладём в чашу блендера.
— Грецкий орех моем в холодной воде и кладём к остальным ингредиентам.
— Доливаем воду и перемалываем все ингредиенты на режиме смузи.
«Зеленый смузи со шпинатом»
Ингредиенты на 3 порции:
Яблоко — 700 грамм
Шпинат — 100 грамм
Банан — 400 грамм
Грецкий орех — 50 грамм
Вода — 300 грамм
Инструкция приготовления
— Вымытые фрукты очищаем от кожуры, разрезаем на части и отправляем в чашу блендера.
— Свежий шпинат тщательно моем в холодной воде и кладём в чашу блендера.
— Грецкий орех моем в холодной воде и кладём к остальным ингредиентам.
— Доливаем воду и перемалываем все ингредиенты на режиме смузи.
«Коктейль с витамином С»
Ингредиенты на 3 порции:
Апельсин — 450 грамм
Банан — 270 грамм
Киви — 230 грамм
Болгарский перец — 260 грамм
Вода — 250 грамм
Инструкция приготовления
— Вымытые фрукты очищаем от кожуры, разрезаем на части и отправляем в чашу блендера.
— Болгарский перец тщательно моем, разрезаем пополам, удаляем семена и кладём в чашу блендера.
— Доливаем воду и перемалываем все ингредиенты на режиме смузи. Лучше всего употребить смузи сразу, в крайнем случае в течение 30 минут после приготовления.
«Морковный смузи с кешью»
Ингредиенты на 3 порции:
Яблоко — 550 грамм
Морковь — 300 грамм
Банан — 300 грамм
Кешью — 50 грамм
Вода — 300 грамм
Инструкция приготовления
— Вымытые фрукты очищаем от кожуры, разрезаем на части и отправляем в чашу блендера.
— Морковь очищаем от кожуры, моем, разрезаем на три части и кладём в чашу блендера.
— Кешью моем в холодной воде и кладём к остальным ингредиентам.
— Доливаем воду и перемалываем все ингредиенты на режиме смузи.
«Оранжевый смузи»
Ингредиенты на 3 порции:
Апельсин — 630 грамм
Банан — 430 грамм
Морковь — 260 грамм
Миндаль — 50 грамм
Вода — 200 грамм
Инструкция приготовления
— Вымытые фрукты очищаем от кожуры, разрезаем на части и отправляем в чашу блендера.
— Морковь очищаем от кожуры, моем, разрезаем на три части и кладём в чашу блендера.
— Миндаль моем в холодной воде и кладём к остальным ингредиентам.
— Доливаем воду и перемалываем все ингредиенты на режиме смузи.
«Смузи из киви»
Ингредиенты на 3 порции:
Яблоко — 760 грамм
Банан — 300 грамм
Киви — 160 грамм
Миндаль — 50
Вода — 250 грамм
Инструкция приготовления
— Вымытые фрукты очищаем от кожуры, разрезаем на части и отправляем в чашу блендера.
— Миндаль моем в холодной воде и кладём к остальным ингредиентам.
— Доливаем воду и перемалываем все ингредиенты на режиме смузи. Лучше всего употребить смузи сразу, в крайнем случае в течение 30 минут после приготовления.
