Kitabı oxu: «Это не усталость! Как распознать стресс и научиться восстанавливаться»

Научный редактор: Денис Букин, практикующий психолог, психотрапевт

Редактор: Ольга Равданис

Главный редактор: Сергей Турко

Продюсер и руководитель проекта: Ольга Равданис

Художественное оформление и макет: Юрий Буга

Корректоры: Елена Биткова, Елена Чудинова

Компьютерная верстка: Максим Поташкин

Фото на обложке: gettyimages.com

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

© ООО «Альпина Паблишер», 2024

⁂

Введение

Сегодня пересаживали рыбок из одного аквариума в другой. В ходе издевательства над животными в очередной раз подтвердились следующие житейские правила:

– сопротивление судьбе – главная причина стрессов;

– если вам кажется, что судьба обращается с вами грубо и немилосердно, это вовсе не значит, что вам желают зла. Просто вы заняли неудобную для нее позицию;

– если увлеченно заниматься любимым делом (например,

сосать корягу), можно пропустить даже апокалипсис.

Макс Фрай

Часто можно услышать, что мы живем во времена стрессов. И так же часто можно услышать советы из серии: «Не принимай все близко к сердцу!» Или: «Просто возьми отпуск!» Или: «Выпей и расслабься!» Но почему-то эти простые прекрасные советы оказываются на деле либо совершенно невыполнимыми, либо их эффективность немногим больше нуля. И при этом вы понимаете, что происходит что-то не то, что мешает вам жить и свободно дышать – иногда в прямом, физическом смысле этого слова. Так что же такое – этот стресс вездесущий? Миф или реальность? Стоит ли просто принять его существование, или можно с ним бороться? А может, действительно «забить» и существует какая-то особая методика «забивания», такая, чтобы она работала? Об этом – книга, которую вы держите в руках.

Часть 1. Стресс – что это такое?

1.1.Тело или голова: где рождается стресс?

Самая простая теория, которая может объяснить то или иное явление, – это и есть самая лучшая теория, даже если она не может объяснить все.

Ганс Селье. От мечты к открытию

«Стресс в голове», – скажет человек, который не склонен анализировать свои переживания (не смущайтесь, таких людей, особенно в наше время, большинство, так что если вы вошли в их число – это совершенно нормально). И это не совсем так. Но давайте для начала обратимся к определению слова «стресс»:

«СТРЕСС (в психологии) (англ. stress) – состояние психического напряжения, возникающее у человека в процессе деятельности в наиболее сложных, трудных условиях, как в повседневной жизни, так и при особых обстоятельствах, напр. во время космического полета, при подготовке к выпускному экзамену или перед началом спортивных соревнований»¹.

Да, речь идет именно о психическом напряжении. Но вспомните, как вы себя чувствуете на физическом уровне, когда нервничаете. Наверняка в памяти, кроме не самых приятных эмоций, всплывают потеющие ладошки, пламенеющие щеки, урчащий живот, а может, зажим в спине или шее? Так где же рождается этот стресс? Давайте разбираться.

Основы учения о стрессе заложил канадский ученый Ганс Гуго Бруно Селье (1907–1982) – биолог, врач, эндокринолог, патофизиолог, директор Института экспериментальной медицины и хирургии, в 1975 году основал собственный Международный институт стресса в Монреале.

Селье дал стрессу следующее определение: «Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование» («Стресс без дистресса»). Короткое и сложное определение, требующее пояснения.

Каждое требование, которое жизнь предъявляет к организму, специфично: холод вызывает дрожание мышц, жара – выделение пота, а физическая нагрузка – напряжение мышц и усиленное сердцебиение. Требования могут относиться и к области психического: горе или радость, а может быть, страх – они вызывают душевное потрясение, нервное возбуждение и воодушевление, а порой и упадок сил. Но у всех этих реакций есть и общая часть, одинаковая как для холода, так и для жары, для восторга или отчаяния. По большому счету, биологический стресс выступает как защитная реакция организма на любой тип воздействий. При переживании стресса в организме происходит учащение сердечных сокращений (сердце стучит), повышение артериального давления, учащение дыхания, непроизвольное сокращение (напряжение) мышц, изменение работы желудочно-кишечного тракта. Также стресс влияет и на работу целых систем: активизирует симпатоадреналовую систему, подавляет иммунную систему и даже меняет метаболизм. То есть общее в ответе на любые требования среды затрагивает как сферу органическую – физиологии и обмена веществ, так и психическую – эмоций и переживания, в их тесной связи.

Ответственный дежурный за стресс в человеческом мозге – гипоталамус, который активизируется при воздействии любого стрессового фактора. Гипоталамус первым получает информацию о воздействии стрессора и координирует эндокринные, метаболические и поведенческие реакции организма на него.

Вес гипоталамуса человека всего три–пять граммов – если вспомнить, что вес мозга взрослого человека может составлять до двух килограммов, становится ясно, что гипоталамус занимает совсем немного места в голове. Однако, несмотря на небольшие размеры, этот отдел мозга выполняет очень много важных функций. Основная из них – регуляция постоянства внутренней среды организма, т. е. в неблагоприятных условиях (а практически любой стрессор может стать таким фактором) гипоталамус возьмет на себя поддержание стабильного функционирования человеческого тела и изменит внутренние реакции в соответствии с изменившимися внешними условиями. Кроме того, гипоталамус влияет на поддержание на стабильном и отвечающем потребностям организма уровне обмена веществ (белкового, углеводного, минерального, жирового, водного), принимает участие в регуляции температурного баланса организма, оказывает существенное воздействие на слаженную работу сердечно-сосудистой, пищеварительной, дыхательной и эндокринной систем. А еще гипоталамус регулирует работу гипофиза, надпочечников, половых, щитовидной и поджелудочной желез, именно в нем находятся центры, контролирующие насыщение, жажду, артериальное давление и т. д. Но и это еще не все. Именно в гипоталамусе находятся центры, которые связаны с формированием таких ярких эмоциональных реакций, как ярость, удовольствие и переживание наказания.

При стимуляции центра ярости возникает сильный стресс и эмоционально-вегетативная-двигательная реакция. При раздражении центра переживания наказания человек переживает страх, неудовольствие, формируется активная реакция избегания (человек пытается выйти из неприятной ситуации и больше в нее не попадать). Центр ярости и центр переживания наказания действуют совместно и вызывают внешнюю сбалансированную ответную реакцию в виде обороны и избегания (убежать или влезть в драку). Если возможности проявить двигательно-эмоциональные реакции, которые продуцирует центр гнева, ограниченны (не время и не место для бега или физической агрессии), начинают преобладать реакции, которые формируются центром наказаний (т. е. включается реакция «замри и не отсвечивай»). В таком случае человек переживает слишком сильный стресс с разрушающим эффектом. Ведь системы, которые отвечают за реализацию стресса, не компенсируются теми системами, которые ограничивают распространение стресса, – программа, которую нужно было по замыслу природы отработать, не реализуется. А значит, возможности адекватной адаптации организма в стрессовой ситуации нарушаются. Всем знаком пример такой ситуации: когда нахамили в автобусе и, несмотря на то что внутри все кипит и хочется пустить в дело кулаки, приходится проявлять воспитание и самоконтроль, отворачиваться и молчать. Но мозг гораздо древнее, чем современный социум. И реакции в нем протекают ровно так же, как и много веков назад, без скидок на современные социальные условности. Поэтому необходимость сдерживать эмоции зачастую позволяет гордиться собой как нескандальным и интеллигентным человеком, но организм в этот момент все равно переживает стресс.

Любопытно, что центр удовольствия (который также находится в гипоталамусе) также достаточно плотно связан с центром ярости, и поэтому умеренное раздражение центра ярости может сопровождаться переживанием положительных эмоций. Поэтому возможность «выпустить пар» сопровождается, кроме чувства облегчения, иногда и чувством удовольствия. Это связано с обеспечением защитного эффекта эмоциональной разрядки.

Гипоталамус активизирует гипофиз и надпочечники до того, как наши сознание и логика проанализировали реальную ситуацию. Выделяющиеся при этом кортизол и адреналин запускают иммунологическую реакцию организма на физическом уровне: напряжение мышц, учащение пульса, мурашки. Тело сразу начинает готовиться к борьбе за выживание на случай, если дела станут совсем плохи. Задача кортизола – максимально мобилизовать организм для решения проблемы. Адреналин действует похожим образом, но он отвечает за немедленную реакцию на стресс на уровне тела (действие кортизола более медленное и длительное). Сначала организм выделяет адреналин, затем, если время стрессовой ситуации превышает 15–20 минут, к делу подключается кортизол. Увеличение уровня кортизола происходит не во всех стрессовых ситуациях, а его концентрация в крови обычно значительно ниже, чем адреналина. Адреналин в первую очередь влияет на сердечно-сосудистую систему: учащает сердцебиение, усиливает тонус сердца, расширяет бронхи и т. д. При выделении в больших дозах адреналин (при слишком сильном и/или хроническом стрессе) может вызвать аритмию или гипертонию, тахикардию, повысить уровень глюкозы в крови, привести к гипокалиемии и т. д. Кортизол, в отличие от адреналина, является разнонаправленным гормоном, и к изменению его уровня приводит не только переживание стресса. Из всех гормонов стресса кортизол, пожалуй, наиболее опасен для организма, так как при длительном воздействии работает как разрушитель. В сочетании с другими факторами, например выделением адреналина, это может привести ко многим, иногда необратимым, изменениям в организме человека (например, к сердечному приступу) и летальному исходу. В небольшом количестве адреналин и кортизол присутствуют в организме человека постоянно и никак не вредят. Но при дисбалансе их продукции могут возникать серьезные проблемы со здоровьем.

При нормальном развитии событий стрессовая реакция быстро возникает и быстро проходит и человек успокаивается, за короткое время пройдя полный цикл адекватной реакции на стрессовый фактор: мобилизация тревоги – сопротивляемость – истощение. Такой стресс активизирует зоны мозга, отвечающие за побуждение к действию (тот самый эффект «краткосрочной бодрости», когда человек мобилизуется, например, при ответе на экзамене), ничего очень плохого для организма в нем нет.

Однако, если человек постоянно находится в состоянии стресса, восстановления нервной системы не происходит: цикл замыкается на первой половине – активизации. А это значит, что гормоны стресса будут воспроизводиться постоянно. И даже если воспроизводиться они будут в вялотекущем режиме, ничего хорошего в этом нет.

При затяжном стрессе реакция не прекращается. Стрессовый цикл замыкается на первой половине, и восстановления не происходит. А это значит, что постоянно прыгает артериальное давление, пульс учащается, начинает сбоить иммунная система, стенки кровеносных сосудов изменяются. Затем начинают страдать от постоянной перегрузки (которая добавляется к привычной повседневно-бытовой) нервная, сердечно-сосудистая, дыхательная и желудочно-кишечная системы, щитовидная и половые железы.

Таким образом, хронический и ощутимый стресс изнашивает не только нервную систему, не только «голову», но и тело.

1.2.Почему советы «просто забить» и «взять себя в руки» не работают в большинстве случаев?

Люби себя, чихай на всех, и в жизни ждет тебя успех!

Мультфильм «Чертенок № 13»

Выделяют положительную (эустресс) и отрицательную (дистресс) формы стресса. Чаще всего люди стараются всячески избегать стресса, опасаясь его негативных последствий. А как иначе, если из каждого утюга несется реклама чудодейственных седативных средств, пугающих ужасными последствиями стресса, которым мы подвергаемся, если не боремся с ним. Но стресс играет и положительную роль. Чаще всего мы не задумываемся, что организм испытывает стресс и когда мы переживаем радостное событие (получение вожделенного повышения по службе, свадьба, рождение ребенка и т. д.). В такие моменты в организме выделяются дофамин и кортизол, дарящие ощущение счастья.

Самое важное, что природой стресс был задуман как функция, помогающая сохранить целостность организма в постоянно изменяющихся условиях внешней среды. Проживая положительный эустресс, человек мобилизуется на достижение поставленных целей, чувствует прилив сил (состояние «море по колено»). Улучшается физическое состояние, изменяя в лучшую сторону даже некоторые физиологические показатели, – поэтому, переживая положительный стресс, мы и выглядим лучше (глаза горят, щеки покрыты нежным румянцем, даже осанка становится прямее), и чувствуем себя бодрыми и полными сил. Переживание стресса активизирует работу сенсорных систем (т. е. систем, объединяющих в себе органы чувств): обостряются зрение, слух, мышечные ощущения – ведь необходимо увидеть и запомнить все детали, чтобы избежать возможной опасности, и в будущем избегать и подобной ситуации, являющейся стрессором. Также в состоянии стресса обычно отключаются функции, которые организм не считает необходимыми для потенциального выживания, – питания и размножения. Именно поэтому в состоянии стресса, в том числе положительного, человек может длительно не испытывать голода и потребности в сексе.

При стрессе расширяются бронхи, увеличивающие приток кислорода к тканям. С этим связано то, что даже, например, если человек простужен, испытывая стресс, он может почувствовать себя лучше (этакий вариант кислородотерапии естественным путем). Усиливается кровоток, направленный к сердцу, легким и скелетным мышцам – тем органам, которые необходимы для выживания. При этом сужаются кровеносные сосуды, ведущие к поверхности кожи, – чтобы уменьшить потерю крови при возможном ранении. Останавливается моторика желудочно-кишечного тракта, и при этом возникают позывы к опорожнению мочевого пузыря и кишечника – чтобы облегчить бегство в случае необходимости. Именно этим объясняется знакомое многим желание бежать в туалет в случае как радостных, так и печальных переживаний. При этом почки перестают вырабатывать мочу, чтобы сохранить необходимый объем жидкости в случае кровопотери опять же при возможном ранении.

Казалось бы, отлично: организм работает, местами даже обновляется, человек испытывает счастье и готов свернуть горы. Все прекрасно, от стресса сплошная польза – расходимся, дальше можно не читать! Но проблема в том, что длительный положительный стресс (эустресс) приводит к тому, что он со временем переходит в отрицательный – дистресс, и организм начинает сам себя разрушать. Наверняка, если вы сталкивались с сильным и долгим позитивным переживанием или просто очень эмоциональный человек, вам знакомо состояние «устал радоваться». Характерный пример в этом плане дети: ребенок может долго ждать свой день рождения, гостей и подарков и действительно радуется вначале, а заканчивается это все слезами, а то и агрессией со стороны именинника. Что произошло? Неужели радость была «ненастоящей»? Нет, все эмоции были абсолютно искренними, но длительное переживание эустресса истощило нервную систему ребенка, и он и окружающие его взрослые не заметили, как начался этап дистресса, который и вышел наружу слезами и раздражением.

В переживании стресса выделяют три основных фазы:

● Повышение уровня тревоги. Организм бросает все свои силы для поиска выхода из сложившейся ситуации.

● Сопротивление – человек активно ищет выход из сложившейся ситуации, пытается анализировать ее. На этом этапе организм пока все еще справляется со стрессом.

● Истощение – человек перестает сопротивляться воздействию, ресурсы организма истощены. На этом этапе психика переходит в состояние хронического стресса, которое и является самым губительным для организма.

На этапе истощения и хронического стресса кортизол выделяется практически постоянно и служит уже не «позитивным стимулятором», а ядом, отравляющим организм. Здесь мы можем столкнуться уже с выраженными и длительными последствиями.

Симптомы «кортизолового» стресса:

● хронические боли неясного генеза (головные, мышечные, желудочные и т. д.);

● хроническое повышение артериального давления и, соответственно, гипертония (привет, риск инфарктов и инсультов);

● нарушения сна (чаще бессонница, но бывает, что проблема выражается и в форме постоянной сонливости, от которой не спасает нормальный по длительности сон);

● нарушения памяти;

● повышение или понижение аппетита («ничего не могу в себя запихнуть» или «зажоры»);

● проблемы в интимной жизни, снижение либидо и у мужчин, и у женщин, эректильная дисфункция у мужчин (кстати, нельзя не отметить, что на предыдущем этапе, когда человек переживает тревожность или сопротивление, либидо, наоборот, может свечой взмыть вверх! И часто партнер недоумевает: почему еще пару недель назад все в спальне полыхало, а теперь любимый/любимая отворачивается лицом к стене и жалобно или агрессивно просит оставить его в покое);

● раздражительность («Меня все бесит! Меня окружают одни идиоты!»).

Если со всеми этими признаками не начать разбираться вовремя, картина становится совсем печальной, и проблемы со здоровьем переходят в хроническую стадию, выливаясь в соматические хронические заболевания (гипертония и другие сердечно-сосудистые проблемы, гастрит и язва желудка, сахарный диабет и т. д.) или психические расстройства (клиническая депрессия). Нередко именно хронический стресс приводит к тому, что начинают расцветать бурным цветом те заболевания, которые до этого мирно дремали в организме, проявляясь лишь отдельными признаками, не особо портящими жизнь: от псориаза до шизофрении.

Наверняка вы заметили, что переживают стресс все по-разному: кто-то, кажется, не испытывает его вовсе, все жизненные неурядицы ему «как с гуся вода», кто-то совершенно теряется и начинает паниковать, кто-то круглосуточно жалуется окружающим, кто-то уходит в запой, начинает курить (или выкуривает существенно больше, чем раньше), а кто-то бьет посуду и как будто нарывается на конфликты (от физической агрессии до возможности поорать). От чего это зависит? Люди, которые не сталкивались с хроническим стрессом или являются счастливым обладателем первого типа реакций (те самые «гуси», с которых все скатывается, как вода), считают, что «нужно взять себя в руки», «не принимать близко к сердцу». Ах, если бы все было так просто! К сожалению, далеко не всегда человек может сам выбирать, как ему реагировать на стресс, и порой выработка стрессоустойчивости превращается в длительную и целенаправленную работу. Несправедливо, но что ж делать: у кого-то и волосы, и ногти растут сами по себе, а кто-то днюет и ночует в салонах красоты и косметических магазинах, чтобы вырастить хоть что-то. Однако со стрессоустойчивостью, к счастью, ситуация ровно такая же, как с ногтями и волосами (а по значимости это, пожалуй, поважнее будет): решить этот вопрос можно, если задаться такой целью. Но о том, как вырастить в себе стрессоустойчивость, речь пойдет дальше.

Факторы, которые могут повлиять на переживание стресса как в лучшую, так и в худшую сторону

1. Семейные сценарии. Дети неизбежно являются свидетелями того, как родители либо другие значимые взрослые реагируют на стресс. У кого-то близкие люди спокойно анализировали обстановку и начинали решать проблемы. У кого-то заламывали руки и вкусно, с удовольствием рыдали, только потом начиная разруливать ситуацию. У кого-то – уходили в запой. А у кого-то – просто замирали и ничего не предпринимали в надежде, что оно «само рассосется». Ребенку может нравиться или не нравиться происходящее, но он подсознательно впитывает и копирует сценарий, который во взрослой жизни может запускаться автоматически: человек еще не успел подумать, а рука уже тянется к пачке сигарет, и он сам не замечает, как выкуривает одну за другой, как делал папа. Или вроде бы и не хотела впадать в лишнюю эмоциональность, а стоит появиться малейшему стрессовому фактору, и отыгрывается сценарий «упасть лицом в подушку и громко рыдать», как делала мама при любых неприятностях. И выйти из этого порочного круга получится, только если человек осознает, что его поведение в стрессовой ситуации непродуктивно, и будет готов осознанно менять сценарий. (Мы, естественно, не рассматриваем сценарий, который предлагает максимально продуктивную и «энергосберегающую» стратегию. Но там обычно и не встает вопрос о смене сценария, человеку и так комфортно, и вопросы решаются, и дела делаются, и нервная система страдает не больше, чем позволяет современный мир.) Что с этим сделать? Когда кризис минует, подумать, не напоминает ли ваша реакция в стрессовой ситуации кого-то смутно (или вполне осознанно) знакомого? Если напоминает и вам это не нравится – стоит посетить психолога либо заняться тщательным самоанализом.

2. Личностные особенности. Уже давно отмечено, что стрессы и злоключения гораздо легче переживают оптимисты, которые позитивно настроены к жизни и миру в целом, а также люди с чувством юмора. Определенно, если мы говорим о психически здоровых людях, у каждого время от времени случаются ситуации, смеяться над которыми не позволяет даже самое изощренное чувство юмора. Но даже если ситуация не позволяет найти в ней ничего смешного, оптимисты выходят из стресса быстрее и восстанавливаются раньше. Ничего удивительного в этом нет: если жизнь в целом один огромный затянувшийся стресс (шумные соседи за стеной, отдавивший ногу в метро молодой хам, повышение цен на гречку в магазине, нестабильная международная обстановка), что-то, что наваливается сверх этого, рискует обрушить окончательно и так неустойчивую пирамиду. Что делать? Как бы банально ни звучал этот совет – менять мироощущение, учиться радоваться мелочам и видеть светлые стороны, даже когда мир упорно катится не туда, – опять же самостоятельно или при помощи психолога. Это однозначно того стоит, ведь известно, что даже в хронических и длительных заболеваниях (онкологические заболевания, астма, сахарный диабет и т. д.) оптимисты быстрее выходят в ремиссию, которая может стать и пожизненной.

3. Уровень самооценки. Люди с хорошей самооценкой переносят стрессы легче, чем те, у кого она занижена. Наверняка вы наблюдали такую ситуацию: человек, который не любит себя, словно притягивает неприятности. Его чаще толкают, обсчитывают в магазине, перед его носом закрывают двери, его отвергают значимые люди. Все вокруг словно убеждает человека, что он прав: этот мир не создан для него, и его, такого неправильного, некрасивого, ужасного, не за что любить, а все плюшки в этом мире предусмотрены для кого-то другого. Не любящий себя человек вздыхает и покорно подставляет шею под новый ушат неприятностей. И люди, которые любят себя, уверены в себе, как будто легко добиваются всего, чего хотят: от внимания объектов симпатии до повышения в должности. Почему это происходит? На самом деле человек просто не сосредотачивается на обломах и превратностях судьбы: ведь он хорош уже по факту рождения, и как может мир ему чего-то недодать? Мир – удивительно хорошее место, которого он достоин изначально, и если под одним кустом пусто или совсем не то, что он искал, – нужно просто идти дальше и внимательно смотреть по сторонам: лучшее точно где-то рядом! То есть высокая самооценка – опять же про умение спокойно (или после незначительного периода турбулентности) посмотреть вокруг и сосредоточиться на позитивном и нужном. По принципу лисы в винограднике из всем известной басни. У нас лису часто осуждают за «самообман» и недостаточную мотивацию, а у нее многому можно научиться в плане переживания стрессов. Кроме того, люди с высокой самооценкой обычно слишком любят себя для того, чтобы позволить стрессу долго отравлять их мозг и тело. Так что нередко установка, которую транслируют окружающие, что «любить себя стыдно и неправильно», мешает нормально, здорóво переживать стресс. Любить себя – это практически как вести здоровый образ жизни: правильно и полезно. Только соблюдая гигиену не только тела, но и нервной системы в целом. Так что если не хотите, чтобы стресс разрушал вас, – пересматривайте самооценку. В конце концов, никто не осуждает человека за то, что он лечится у стоматолога, если у него заболел зуб. Помните, выше мы говорили о том, как много систем затрагивает стресс? Работаете над самооценкой – делаете вклад в оздоровление всех них: и эндокринной системы, и сердечно-сосудистой, и прочего, прочего. Видите, как полезно для здоровья любить себя в самом прямом смысле этого слова?

4. Установки и ценности человека. Статистика говорит, что верующие легче переносят стресс. Дело не в религиозности как таковой. Моральные ценности служат дополнительной опорой в моменты, когда штормит и все вокруг рушится. И верить вы можете во все, что угодно: Христа, Будду, пророка, семейные ценности или что добро побеждает зло. Да, убежденность в том, что существуют высшие ценности, служит дополнительной эмоциональной подпиткой и опорой в периоды нестабильности (если мы берем в качестве примера религию – человек в стрессовой ситуации идет в храм, где его выслушают и утешат). Верно также и то, что, когда человек точно знает, что черное, а что белое, ему проще ориентироваться в состоянии стресса, а значит, правильно оценивать обстановку и выбирать наиболее эффективные стратегии выхода из стрессовой ситуации. Так что еще «на берегу», вне критичных ситуаций, сформировать и сформулировать то, что станет персональными скрепами, которые формируют и держат целостную картину личного мира, будет неплохо.

5. Социальная среда, в которой живет человек. И здесь речь пойдет не только об условиях труда и отдыха (т. е. вашем домашнем гнезде), но и людях, которые вас окружают. С условиями работы и жизни все достаточно просто: и то и другое должно быть комфортно лично для вас. Нелюбимая работа, особенно «на износ», еще и в окружении нелюбимых коллег, – благодатная почва для стресса, который в таких условиях достаточно быстро становится хроническим и дальше растет и ветвится по уже известной вам схеме. Условия жизни также должны вписываться в вашу систему ценностей, позволять расслабиться и почувствовать себя в безопасности. Кому-то будет хорошо только в огромной квартире с роскошным ремонтом, а кто-то прекрасно себя чувствует в общежитии, где в лицо и по шуму узнаешь не только каждого соседа, но и каждого таракана. Определитесь, что будет по-настоящему вашим вариантом, и ориентируйтесь только на свой комфорт, а не на то, что транслирует социум. У кого-то проживание в условном дворце само по себе вызывает стресс. То, что касается окружения, несколько сложнее. Например, количество. По статистике, легче стресс переносят те, у кого окружение многочисленное. Но это тоже фактор индивидуальный. И если вы интроверт, для комфорта вам будет достаточно двух-трех человек, а толпа вокруг будет только выматывать. Так что я бы переформулировала эту установку: рядом должно быть столько людей, сколько вам удобно (и в плане числа, и в плане времени общения). Действительно, близкие люди рядом – дополнительная моральная опора, помогающая вам справиться со стрессом. Но только если общение с ними действительно продуктивное, они принимают вас в любом состоянии, а не просто присутствуют, занимая ваши время и пространство, пока вы силитесь соответствовать их ожиданиям. Что касается качественного состава окружения, совет однозначный: избавляйтесь от тех, кто, как нынче модно говорить, токсичен, кто подрывает вашу веру в себя, постоянно жалуется (ну только если вы не из тех, кто от жалоб подзаряжается), транслирует мрачный взгляд на жизнь и т. д. В общем, от всех тех, кто вызывает у вас раздражение либо неприятные эмоции (в том числе по отношению к самому себе).

6. Детский опыт. Считается, что особенно влияют на переносимость стрессов психологические травмы, полученные до семи лет, когда ребенок еще беспомощен как перед миром в целом, так и перед взрослыми людьми. Можно возразить, особенно в свете современных модных тенденций, что травмы есть у любого человека. Конечно, это так. Вся социализация, основанная на воспитании, – сплошная психологическая травма и источник стресса. Но мы сейчас говорим о настоящих травмах, а не о запрете на поедание мороженого раньше супа. Таких как серьезное насилие (физическое, эмоциональное, сексуальное), смерть близкого взрослого, пережитые социальные катаклизмы (войны, революции и т. д.), эмоциональная депривация при нахождении в детском доме и т. д. Нередко, если стресс был сильным, подсознание «замораживает» реакцию на него в том виде, в котором она сформировалась в детстве. И любая похожая ситуация запускает именно эту эмоциональную и поведенческую реакцию. Например, если ребенок был беззащитен перед побоями со стороны взрослого (некуда было уйти, некому пожаловаться, никто не вступался), единственное, что он мог предпринять, – просто сжаться в углу и перетерпеть угрозу (реакция «замри»). Столкнувшись с насилием во взрослом возрасте, если реакция не была изменена (подросток, повзрослев, дал отпор агрессору) либо проработана с психотерапевтом, уже не ребенок, а взрослый будет реагировать точно так же: замирать и переживать стресс внутри. Вот почему часто живущие с абьюзерами не могут уйти: в детстве был получен и закреплен именно такой опыт, и то, что он может быть другим, даже в голову не приходит! Подсознание – коварная штука. Часто то, что «прошилось» в него, с трудом поддается анализу. Что делать? Опять-таки – работать с психологом. Либо, глядя на окружающих, у которых другой тип реакций на похожую ситуацию, спрашивать себя: «Хотел бы я поступить так же? А почему не делаю, что мне мешает?» Понять как минимум, что реакции на одинаковые ситуации могут быть разными, и попытаться понять, что вам ближе, – уже приличный шаг вперед.

7. Перенесенный матерью стресс во время беременности. Существует теория, по которой на то, насколько человек восприимчив к стрессу, влияет уровень стресса, перенесенного матерью во время ожидания ребенка. У таких детей понижен уровень кортизола в крови, что связывают с повышенной восприимчивостью к стрессу. Особенно опасным в этом плане считается период 12–22-я недели беременности.

8. Состояние шейного отдела позвоночника. Как ни странно, усугублять переживание стресса может и состояние… шеи. Травмы (острые либо хроническая травматизация типа многочасового сидения за компьютером в согбенном состоянии) этого отдела позвоночника приводят к нарушению кровоснабжения мозга, нарушению связи «между головой и шеей». Мы уже говорили, что при нормальной реакции на стресс работа сосудов также изменяется. При наличии травмы шеи мозг оказывается в тяжелых условиях: травмы шеи обычно вызывают асимметрию в работе сосудов – с одной стороны мозг недостаточно снабжен кровью (а соответственно, кислородом и питательными веществами), с другой – переполнен, кровь вливается туда бурным потоком (гиперкомпенсация недостаточности кровоснабжения с другой стороны). В итоге и мозгу (а значит, нервной системе), и телу непросто и во время переживания самого стресса, и сложнее вернуться в нормальный режим работы, когда опасность миновала.

Какие неочевидные признаки могут указывать на то, что ваша шея – пострадавшая сторона?

● Повышенная чувствительность к запахам.

● Повышенная потливость.

● Нарушения сна, причину которых никак не получается найти.

● «Замирания» и «трепыхания» сердца.

● Повышение артериального давления.

● Нарушения пищеварения.

● Боли в плечах, затылке, шее по утрам.

● Частые головокружения.

● Частое сглатывание, поперхивание.

● Ухудшение зрения.

● Частые головные боли.

● Позывы к мочеиспусканию по ночам или во второй половине дня.

● Онемение, покалывание в руках, ладонях, пальцах.

● Учащенное дыхание.

При обнаружении подобных симптомов очень желательно посетить невролога, и по его назначению сделать УЗДГ и рентген шейного отдела позвоночника. Устранение проблем с шеей, конечно, не подарит вам буддийское спокойствие, но определенно снизит уровень переживаний.

Таким образом, на восприимчивость к стрессу могут влиять и врожденные, и возникающие уже после рождения факторы. Однако хорошая новость: к врожденным относятся всего 30–40 % факторов, остальные 70–60 % приобретенные. А значит, с подавляющим большинством случаев можно и нужно работать и изменять свой уровень восприимчивости к стрессам, если он вам мешает жить. Собственно, о том, как это делать, и пойдет речь дальше.

Нередко можно услышать потрясающий совет: «Просто забей и возьми себя в руки». Совет этот прекрасен, но, к сожалению, малоэффективен. По двум причинам: стресс – нормальная реакция любого живого человека. Причем не только на негативные события, но и на радостные, хорошие. Стресс обеспечивает приспособление организма к меняющимся жизненным обстоятельствам, а в современном мире, учитывая огромный поток информации и постоянное изменение вводных данных, это особо актуально. При помощи стресса организм делает все, чтобы человек выжил. Так что стресс не только враг, но и друг. Проблема только в том, чтобы организм, переживая стресс, не перестарался и механизм защиты не стал механизмом самоуничтожения. Как тут не вспомнить многократно проверенные временем истины: «Все есть яд, и все есть лекарство; то и другое определяет доза» (доктор Парацельс) и «Лучшее – враг хорошего» (народное творчество).

А кроме того, иногда на тип и степень выраженности переживания стресса влияют сложные факторы, которые невозможно устранить по щелчку пальцев и за один день. Хорошо, если человек настолько «прокачан» и опытен, что может справиться со стрессом самостоятельно. Но так бывает далеко не всегда: иногда человек даже не сразу может узнать стресс, скрывающийся за другими масками, и не всегда может справиться самостоятельно. Тогда нужна помощь специалистов. Ни то ни другое не говорит о вас ничего плохого. Стресс, особенно перешедший в хроническое состояние, – штука сложная и коварная. И обращаться за помощью, когда переживаешь стресс, с которым не можешь справиться самостоятельно, стыдно не больше, чем обращаться к терапевту, когда болеешь ОРВИ.

1.3.Почему мы не всегда можем распознать стресс?

Твой злейший враг, подумал он, – твоя нервная система. В любую минуту внутреннее напряжение может отразиться на твоей наружности.

Джордж Оруэлл. 1984

Иногда стресс так старательно маскируется, что задумываются о нем, когда он переходит в хроническую стадию и начинает разрушать организм.

Какие признаки могут указывать, что вы испытываете стресс, даже если вам кажется, что вы все контролируете (собственно, попытки изо всех сил держать все под контролем тоже усиливают стресс)

● Вы все чаще ловите себя на том, что вас выводят из себя мелочи, на которые раньше вы просто не обращали внимания. Естественно, пока вы не думаете, что испытываете стресс. Вам кажется, что это «период ретроградного Меркурия» или, еще проще, «меня окружают одни идиоты» (если раньше подобных проблем с окружающими не наблюдалось, скорее всего, дело не в них, а в вашем изменившемся не в лучшую сторону состоянии).

● У вас начались проблемы с памятью, особенно кратковременной.

● Вы часто чувствуете усталость, но одновременно – возбуждение и раздражение (как будто и хотите, но не можете отключиться).

● Вы постоянно превышаете скорость за рулем, бежите по эскалатору, вас раздражает, что все вокруг слишком медленно едут или идут, хотя объективной необходимости ускоряться нет. Вообще, ощущение, что мир вокруг сломался, в то время как многие годы до этого все было хорошо, – один из признаков, что стресс понемногу начинает рулить вашим организмом.

● Вас все чаще накрывает чувство вины в отношении того, что вы плохая жена, любовница, дочь, не мать или отец, а ехидна. Уговоры окружающих, что это совсем не так, не успокаивают, а, наоборот, усугубляют чувство вины, к которой добавляется ощущение, что вы доставляете окружающим слишком много хлопот.

● Вам кажется, что в сутках слишком мало часов, вы постоянно суетитесь, не остается времени на отдых и на себя, но все равно ничего не успеваете. Даже лечь спать вовремя: вечером вас охватывает ощущение, что вы ничего не успели за день, и вы принимаетесь доделывать дела. Поэтому не ложитесь спать вовремя и в итоге…

● Весь день чувствуете сонливость. Сон не приносит облегчения. Он может стать слишком коротким, прерывистым или, наоборот слишком глубоким, когда вы спите так, что «из пушки не разбудишь». Но ни в первом, ни во втором случае вы не чувствуете себя утром отдохнувшим.

● Вы не можете сосредоточиться на радостных событиях: дни рождения, отпуск, интересные поездки, встречи с дорогими и интересными людьми – вы словно не вникаете в них, а отрабатываете, не можете расслабиться, остановиться и получить удовольствие. Эти события проходят мимо вас как рекламная лента, не задерживаясь ни в памяти, ни в эмоциях. Да и вообще вам все чаще кажется, что ваша жизнь – груда мусора, которую вы никак не можете систематизировать и привести в порядок. Все чаще вам кажется, что вы вот-вот упадете под этой массой.

● Вы постоянно чувствуете усталость и туман в голове и пытаетесь избавиться от этого состояния, употребляя много кофе, крепкого чая, сладостей. А потом вы чувствуете, что перевозбуждены, и пытаетесь расслабиться при помощи бокала вина или нескольких сигарет подряд.

● Вы постоянно заглядываете в телефон, проверяете сообщения в соцсетях, листаете ленту, даже не зная, что пытаетесь там найти. Иногда вам кажется, что это превращается в навязчивость, даже утром, открыв глаза, вы в первую очередь тянетесь за телефоном, вам нужно держать его в руках за едой, когда вы сидите в туалете и принимаете ванну. Вам кажется, что, стоит отложить гаджет на час, вы пропустите что-то важное. Вы бросаетесь отвечать на сообщения сразу, как только их получили, и сами воспринимаете как глубокое личное оскорбление, если вам не сразу отвечают, а уж если вы видели, что адресат был в сети и проигнорировал ваше послание, – готовы немедленно порвать с негодяем.

● Ваш аппетит скачет от полного отсутствия до жора, особенно вечером и по ночам. Иногда вы сами не понимаете, как оказались возле холодильника. Причем едите вы отнюдь не безобидные яйцо, яблоко или пару ложек творога. Вот пряники, которые вы запиваете молоком, заходят отлично! Или пара-тройка котлет с белым хлебом! Почему-то во время этих ночных забегов очень хочется жирного и калорийного.

● У вас скачет либидо: то секса не хочется совсем, то желание взлетает до небес, и вы готовы заняться прямо здесь и сейчас активным и агрессивным сексом. Но вот с оргазмом все чаще проблемы: он ускользает, хотя, кажется, вы были близки к нему.

Тело тоже сигналит изо всех сил о том, что подвергается атаке стресса. Что можно заметить на его уровне?

● Вам трудно дышать, как будто часто не хватает воздуха, что-то сдавливает шею и грудь, и вы не можете толком вдохнуть.

● У вас проблемы с ЖКТ, хотя серьезные заболевания вы исключили (гастрит и язва могут настигнуть вас существенно позже, когда стресс перейдет в хроническую фазу). При скрытом стрессе беспокоить могут запоры, диарея, но чаще всего люди сталкиваются с синдромом раздраженного кишечника и никак не могут понять, почему у них не получается избавиться от вздутого живота и бурчания в нем, хотя исключили из рациона и квашеную капусту, и шоколад, и хлеб. А проблема в том, что, когда организм находится в состоянии стресса, он совершенно не готов отвлекаться на то, чтобы переваривать пищу, с его точки зрения, для перекуса совершенно не время и не место. Вот поэтому, когда вы кормитесь в таком состоянии, организм просто не способен перерабатывать пищу полноценно. Вот и возникают сбои. Как правило, люди до последнего даже не предполагают, что эти проблемы связаны со стрессом и решаются изменением реакции на события и/или приемом седативных препаратов.

● Усиление симптомов ПМС, нерегулярные или слишком обильные менструации, опухание/чувствительность груди; предменструальные головные боли, отечность, лишний вес, который уходит ну очень неохотно (особенно в районе бедер и живота), – все это связано с гормональным дисбалансом, обусловленным стрессом.

Усугубляет эти проблемы избыточное потребление кофеина и углеводов, при помощи которых люди, переживающие стресс, пытаются взбодриться и собраться или, наоборот, успокоиться. Почему это происходит? Как известно, рулят нормальным функционированием женского организма гормоны эстроген и прогестерон. Прогестерон связан с возможностью зачать и выносить ребенка, но если организм переживает стресс – размножаться он совсем не планирует, пока не закончатся тяжелые времена. Поэтому уровень прогестерона падает, а эстрогена нарастает. Все неприятные симптомы как раз и приносит эстроген. Точнее, нарушение в организме баланса прогестерона и эстрогена. А дополняет картину избыток кортизола (того самого гормона стресса, о котором мы говорили в самом начале нашей книги). Организм откладывает размножение и выводит на первый план выживание. И начинает активно воздействовать на организм, разрушая мышцы и способствуя накоплению жира. Ведь, скорее всего, наступает голод, и единственным выходом будут «подкожные запасы». Поскольку стресс пока не осознается, то и объяснить своему организму, что еды в мире полно и он может получить ее в любое время и в достатке, не получится. Пока рулит подсознание, проблему не решить. С этим может быть связана ситуация, когда люди пытаются похудеть, следят за питанием, много тренируются, чем загоняют организм в состояние еще большего стресса. Но вес при этом упорно стоит на месте, и это замыкает круг: не могу похудеть, потому что испытываю стресс, и испытываю стресс, потому что не могу похудеть. Хорошо, если не растет. Да, о красивом сухом мышечном рельефе тоже можно забыть, пока организм находится в стрессе, – не зря профессиональные спортсмены обращают внимание на образ и ритм жизни в целом, обязательное чередование труда и отдыха и продолжительный сон. Кстати, чередование полного отсутствия либидо со вспышками сексуальной активности также связано с гормональным дисбалансом – организм решает, что либо ему сейчас не до размножения и деторождения (либидо упало до нуля), либо опасности и лишения в мире достигли предела и нужно срочно размножиться (краткосрочная, но яркая вспышка сексуального желания).

● Неприятные (болевые, сдавливающие и т. д.) ощущения в сердце, которые нередко сопровождаются учащением сердцебиения, одышкой, потливостью, тремором конечностей. Опять же, кардиолог на первом этапе может не обнаружить существенных проблем по своей части, но эти ощущения не проходят. Если вы столкнулись с такой ситуацией, возможно, вы на фоне скрытого стресса обзавелись «сердечным неврозом» – тревожным расстройством, которое имеет внешние соматические проявления, похожие на заболевания сердца. Проблема пока носит психологический характер, но если не принять меры, может стать вполне ощутимо соматической. Почему это происходит? Гормоны стресса (адреналин, норадреналин, кортизол) вызывают повышенные сокращения сердечной мышцы – ведь на фоне стресса организм готовится бежать или драться. А поскольку ни одного, ни другого не происходит, развивается интоксикация, сердце работает на повышенных оборотах, как мотор вхолостую. И в итоге изнашивается.

● Головные боли (головные боли напряжения, ГБН) – классика реакции организма на стресс! Что может быть признаками именно головной боли напряжения? Головная боль не пульсирующая, а сжимающая, сдавливающая. Болит с двух сторон практически одинаково (иногда боль может быть немного интенсивнее с одной стороны). Может добавляться светобоязнь, повышенная реакция на запахи и звуки, тошнота. Однако все эти симптомы возникают не одновременно, как при мигрени, а по отдельности, и проявления их гораздо менее резко выражены. Почему возникает головная боль? Во-первых, гормоны стресса вызывают усиление кровотока сосудов головного мозга (а следовательно, повышенное артериальное давление), во-вторых, они же вызывают напряжение мышц – организм снова готовит вас к обороне или бегству. А поскольку ни того ни другого не происходит – сосуды со временем изнашиваются, а в мышцах возникают болевые ощущения (по типу боли в мышцах после интенсивной тренировки в тренажерном зале), которые воспринимаются именно как головные боли, хотя болит в первую очередь именно задняя поверхность шеи и перерастянутая кожа головы.

● Проблемы с кожей – от банальных акне (прыщей, если по-простому) до нейродермитов. Часто человек меняет средства ухода, посещает косметологов и дерматовенерологов, но проблема не уходит, хотя подростковый возраст вы давно пережили. А причина в том, что кортизол, помимо прочего, активизирует работу сальных желез (поэтому если вы обладатель жирной кожи, можете совершенно отчетливо увидеть, что кожа не только покрыта прыщами, но и на ощупь явно жирная) – соответственно, закупориваются кожные протоки и возникают прыщи. Кроме того, кортизол понижает общие защитные средства кожи (организм в стрессе просто перераспределяет защитные ресурсы, и кожа не стоит на первом месте), и вы можете заметить, что, кроме напасти в виде высыпаний, еще и царапины, ранки, раздражения заживают гораздо медленнее, чем раньше. Ситуация осложняется еще и повышенным употреблением кофеина и углеводов и проблемами с ЖКТ.

Что в первую очередь будет свидетельствовать о том, что у вас «болезни от нервов»? Во-первых, общее ухудшение состояния здоровья – вы иногда начинаете себя чувствовать так, словно разваливаетесь на части, и не понимаете, в чем причина. Во-вторых, врачи пожимают плечами и не понимают, почему «доктор, у меня болит», хотя орган формально здоров, не считая незначительных изменений, которые, по идее, не должны давать таких неприятных ощущений. В-третьих, общее снижение иммунитета: вы начинаете хватать одну простуду за другой и переболели, кажется, всеми вирусами, которые приходят в ваш регион. Ну а что вы хотите от организма, который находится в состоянии постоянного напряжения и не может ни выплеснуть это напряжение в нормальную, веками проработанную реакцию агрессии или бегства, ни расслабиться – ведь сигнала отбоя не было, а значит, угроза все еще реальна. Стресс не выводится в сознание, а значит, и отдать приказ расслабиться мозг не может. Так что если вы обследовались, но причин явных не нашли – ваш путь лежит в кабинет невролога, психиатра и психолога.

1.4.С какими последствиями стресса получится справиться самостоятельно, а когда нужно бежать к специалистам (и куда именно бежать)?

С психиатром люди говорят более откровенно, чем со священником, потому что врач не станет угрожать преисподней.

Пауло Коэльо

На самом первом этапе, когда вы испытываете только легкие беспокойство, усталость и периодическую раздражительность, которые удается преодолеть отдыхом и новыми впечатлениями, со стрессом можно справиться самостоятельно (и мы обязательно далее обсудим методы «самоисцеления» в разных ситуациях). Однако если в дальнейшем описании вы узнали себя – есть смысл обратиться за помощью к специалисту.

Что уже может намекать на стресс, но справиться самостоятельно пока можно?

● У вас сместились ритмы биологической активности, даже если изначально вы классический жаворонок, теперь по утрам вы часто чувствуете вялость, а пик активности приходится на вечер и ночь (особенно – помните? – если вы пытаетесь подхлестнуть себя большими дозами кофеина).

● Вы приезжаете на встречу в кафе или в аэропорт сильно заранее, объясняя это «подстраховкой» на случай непредвиденных обстоятельств.

● Уходя из дома, вы несколько раз проверяете, выключили ли вы плиту, утюг, воду. Можете вернуться, только выйдя из подъезда, чтобы проверить, заперта ли дверь. В большинстве случаев вы точно помните, что выключили и вытащили все из розеток, закрыли дверь, но беспокойство сильнее вас.

● Вы все стараетесь сделать «на пять», полностью выложиться там, где даже нет смысла делать идеально. Но не можете себе позволить схалтурить даже в мелочах.

● Последнее время вы все чаще раздражаетесь по мелочам.

● Вы стали очень чувствительны к насмешкам и дружеским шуткам, обижаетесь до слез даже там, где никто обидеть вас не хотел. Но это вы понимаете позже. А первая реакция – эмоциональная волна, которой вы не можете противостоять.

● Вы остро переживаете чувство вины и в неудачах вините в первую очередь себя.

● Вам часто стали сниться неприятные сны, особенно под утро. Сны носят тревожный характер: вам снятся неудачи, промахи, заваленные экзамены, даже если учеба осталась давно позади. Ситуации, которые вы видите в этих снах, могут быть как действительно пережитыми, так и никогда с вами не происходившими. Но от ощутимой тревоги, которую вы переживаете в этих снах, понимание нереальности ситуации не спасает. После этих снов нередко остается неприятный осадок на половину дня, даже в состоянии бодрствования.

● У вас стала чаще болеть голова.

● Вы чаще бегаете в туалет, даже когда суперсильных позывов не испытываете (при этом ваша мочеполовая система и уровень сахара условно соответствуют нормам для вашего возраста).

Когда бежать за помощью к специалистам? Прежде всего – постоянная, мучительная тоска. Вам все чаще кажется, что жить невыносимо и смерть – единственное избавление. Многим кажется, что беспокоиться стоит, только если в голове конкретный план самоубийства и все сильнее желание его осуществить. Но на самом деле, если вы относительно психически здоровый человек (а идеальное психическое здоровье в современном мире скорее недостижимый горизонт, чем объективно существующая реальность), такого почти никогда не бывает. У большинства предсуицидальное состояние проявляется как настроение «Хочу закрыть глаза и больше не проснуться», «Хочу, чтобы меня просто не стало».

Невыносимо острым становится чувство вины: человек начинает казнить себя за все проступки – и присутствующие в настоящем времени, и якобы имеющие место в прошлом. При этом самообвинения могут носить откровенно абсурдный характер: человек винит себя почти во всех неприятностях на рабочем месте, в том, что не может быть достаточно хорошим для партнера (даже если партнер убеждает, что для него все идеально), а порой и в ухудшении общей экологической обстановки в мире – масштабы п… (это слово не пропустит редакция, поэтому заменю) катастрофы могут приобретать вселенский размах. На этом этапе уговоры и логические убеждения со стороны близких не действуют, только усугубляют и чувство вины, и тревожность, которые обычно сопровождают это чувство.

На этом этапе отчетливо ощущается соматика – боли в сердце, желудке, почти постоянные головные боли, неприятные ощущения под кожей (зуд, жжение, покалывание), причину которых не может найти ни один профильный врач. Обостряются хронические заболевания. Человека могут начать посещать выраженные ипохондрические настроения – он начинает подозревать, что тяжело болен и скоро умрет. То, что врачи ничего не находят, может вызывать гнев и раздражение: «Они все шарлатаны, не могут ничего нормально диагностировать». Самое неприятное и для самого человека, и для его близких – то, что он в это искренне верит. И логические доводы здесь по-прежнему не работают.

Со временем эмоции начинают как будто бледнеть и выцветать. И если на первом этапе воздействия стресса больше беспокоят вспышки раздражительности от «все неплохо» до «все бесит», то когда ситуация начинает усугубляться – эмоции постепенно уходят, особенно позитивные. Человек и хотел бы, но не может почувствовать радость, любовь, нежность. Улыбка кажется иногда совершенно непосильным по тяжести труда актом. Если присмотреться, то можно увидеть, что и мимика меняется – становится все более бедной. А самому человеку становится все тяжелее выдавать эмоциональные реакции, которых ждут от него окружающие.

У вас возникли навязчивые побуждения – вы начинаете совершать действия, которые никак не можете контролировать усилием воли. Например, вы начинаете навязчиво дергать за ручку двери, выходя из дома, определенное количество раз, раскладывать белье в шкафу в строго определенном порядке. Иногда вас может накрывать желание сделать что-то совсем странное: запеть на улице, выкрикнуть матерную фразу, встать на край открытого люка и т. д. Вы понимаете, что желания это странные, но не можете перестать их испытывать и, конечно, не реализуете их, но с каждым днем это дается все тяжелее.

Ваши страхи и фобии взметнулись к небесам ярким костром, вы стали гораздо чаще испытывать страх и тревожность, в том числе за жизнь близких. Эти страхи могут быть совсем нелогичными. Вы можете начать бояться, что попадете под машину и дети останутся сиротами, что вас бросит партнер (с которым вы вместе последние 40 лет), что вас уволят и прочее, прочее. Все это щедро приправлено чувством вины, о котором мы уже говорили.

Нарушения сна обретают все более тяжелую форму. Вы не можете заснуть, хотя устали за день, либо начинаете постоянно просыпаться, иногда есть ощущение, что сон то слишком поверхностный, то слишком глубокий. Но независимо от того, какой вариант проблемы настиг вас, – сон не приносит облегчения, и вы весь день чувствуете себя разбитым, сонным, раздражительным. Обещаете себе лечь пораньше вечером, но, как только голова касается подушки, ситуация повторяется. Снотворные перестали действовать, народные средства тоже не помогают.

Если вы узнали себя в этом описании – возможно, пришло время не геройствовать, а обратиться за помощью к специалисту. Часто наши люди слышат в ответ на жалобы: «Да тебе просто надо отвлечься. Сходи погулять, давай выпьем и поговорим». Почему это не работает? Если симптоматика достаточно серьезная, лучше идти прямо к специалистам, без экспериментов. Конечно, алкоголь подавляет действие кортизола и вызывает действие эндорфинов – казалось бы, что в этом плохого, ведь это и есть механизм подавления стресса. Но проблема в том, что человек, переживающий стресс, редко может остановиться «после одного бокальчика». Чем больше выпито, тем сильнее токсичное воздействие на нервную систему. А значит, мало того, что вы будете хуже спать (под воздействием алкоголя заснуть, точнее, отключиться легче, но качество и глубина сна снижаются в разы), на нервную систему ляжет дополнительная нагрузка по преодолению интоксикации. Плюс алкоголь является еще и депрессантом – т. е. в итоге он ваше настроение явно не улучшит. Кроме того, учитывая, что алкоголь растормаживает и снижает критичность, вы можете натворить дел, о которых наутро будете жалеть. А значит, усилится и стресс в целом, и переживание чувства вины конкретно, которое и так переживается чрезмерно остро. Нередко люди, переживающие стресс, которые долго пытались собраться и держать себя в руках, пытающиеся расслабиться при помощи алкоголя, выдают изумленным окружающим очень бурную эмоциональную реакцию: рыдают взахлеб, пытаются совершить попытку суицида, рассказывают самые интимные подробности «собутыльнику», начинают домогаться сидящих рядом (секс – тоже способ снятия стресса, и иногда мозг, расслабленный возлияниями, неожиданно для его владельца может найти и такой способ снятия долго копившегося и подавлявшегося напряжения). В итоге наутро к проблемам, связанным с интоксикацией (кстати, людям с алкогольной зависимостью прекрасно знакома похмельная тревога, когда вроде бы причины никакой нет, но очень как-то беспокойно), добавляется стыд, который тоже усиливает стресс и ощущение собственной никчемности (прямо по надписи на советском плакате: «Напился, ругался, сломал деревцо – стыдно смотреть людям в лицо!»).

Собственно, в опьянении, ради которого все и затевается, выделяют три основные стадии.

Легкая степень опьянения – состояние легкой эйфории благодаря психоактивному компоненту действия этанола. Все проблемы отступают на второй план, появляется легкость в принятии решений, тревога и напряжение утихают. Выпивающий почти связно говорит, у него блестят глаза, может чуть разрумяниться лицо. Но при этом продуктивность психической деятельности все-таки снижается, живость рефлексов уменьшается, артериальное давление скачет. К сожалению, практически никто из переживающих стресс не останавливается на этом этапе.

Наступает средняя степень опьянения – речь становится все более смазанной, заметно нарушается координация движений. Эйфория уступает место раздражительности и импульсивным поступкам (это как раз та стадия, когда человек начинает вести себя непредсказуемо порой даже для самого себя). Если и эти проявления (или окружающие) не останавливают пьющего, наступает третья стадия.

Тяжелая степень алкогольного опьянения. На этом этапе речь окончательно утрачивает связность, координация теряется практически полностью, наступает выраженная сонливость и апатия. Часто эта стадия сопровождается рвотой. Чаще всего заканчивается эта стадия глубоким сном при благоприятном исходе и алкогольной комой, если повезет меньше.

Кроме того, неприятным сюрпризом в самом себе для вас может стать патологический вариант опьянения. Он развивается у людей, не страдающих алкогольной зависимостью, но имеющих в анамнезе некоторую «органическую недостаточность» – перенесших нейроинфекции, травмы (как природовые, так и во взрослой жизни), сосудистую недостаточность. Все это, помноженное на стресс, складывается в некое бинго. У нас не в чести до сих пор тщательные медицинские обследования, особенно если вы чувствуете себя большую часть времени условно нормально («Ну подумаешь, голова иногда побаливает перед дождем»), поэтому вы можете и не знать о «сюрпризах» в своей голове. При патологическом варианте опьянения человек, употребивший, казалось бы, небольшую дозу алкоголя (эквивалент 100–150 миллилитров водки), начинает действовать в рамках своей внутренней логики. Внешне он может выглядеть совершенно трезвым и целеустремленным, и это осложняет степень оценки опасности для самого себя и окружающих. Человек не слушает то, что ему говорят, может ударить кого-то, начать ломать мебель, устроить поджог или суицид. К сожалению, иногда все заканчивается совсем трагично: убийством или смертью самого переживающего патологическое опьянение. При этом человек не отдает себе отчета в том, что делает, и впоследствии не помнит, что произошло. Так что алкоголь – плохой способ справиться со стрессом.

Но, несмотря на весь сопровождающий негатив, часто люди, переживающие стресс, скоро снова оказываются с бокалом в руке. А доза становится все выше, и все повторяется заново. Круг замкнулся. И лучше не вступать в него вообще, чем через несколько лет оказаться в кабинете уже другого специалиста – нарколога. Можно сколько угодно говорить о вреде алкоголя в качестве противотревожного средства, но тем не менее всегда были и будут люди, которые не могут остановиться вовремя – по причине особенностей собственной нервной системы или влияния окружающих. Поэтому я оставлю здесь перечень признаков, которые говорят о том, что у вас есть проблемы с алкоголем, которые требуют консультации нарколога.

Если вы узнали в описании себя – пожалуйста, не затягивайте с визитом к наркологу

● Сильная потребность принять алкоголь практически по любому поводу (справедливо утверждение, что алкоголик выпивает всего по трем поводам: когда ему хорошо; когда ему плохо; когда ему скучно). Причем почему-то всегда находится очень убедительная причина: тяжелый день; ссора с мамой/женой; плохая погода, аж за окно тоскливо смотреть; у друга ребенок родился и т. д.

● Утрата контроля при приеме вещества: не можете остановиться после одной-двух рюмок, иногда бегаете за продолжением, пока открыт магазин или пока не заснете.

● Появление физиологического состояния отмены: абстинентный синдром, или в просторечии похмелье, которые снимаются новой дозой «вещества», – т. е. если вы пьете, похмеляетесь и идете делать свои повседневные дела – это тревожный звонок. Человека, который пока только носочком вступает на тропу алкоголизма, тянет «позавтракать обратно» при попытке принять алкоголь после бурных возлияний накануне.

● При этом, несмотря на выраженное похмелье, увеличивается толерантность к алкоголю – вы можете, «оставаясь на ногах», выпить гораздо большую дозу, и для достижения прежней эйфории требуется все больше.

● Вы все больше времени уделяете употреблению алкоголя, выбору его в магазине, мыслям о том, как встретиться с друзьями и прибухнуть, или о том, как после тяжелого дня нальете бокал вина или стакан пива и сядете перед экраном или за книгой, отрешившись от всего плохого за день (красивая картина, не правда ли? Но только если это разовая акция, а не повседневный досуг).

● Вы продолжаете употреблять алкоголь, несмотря на все негативные последствия: ссоры с близкими, потерянные вещи и потраченные отложенные на другое деньги, случайные сексуальные связи, опоздания на работу и т. д.

Иногда эти признаки настолько размыты, что со стороны кажутся вполне нормальным поведением. Но по большому счету разница между бизнесменом или учителем, выпивающим вечером бокал хорошего вина «для снятия стресса», и лежащим под забором в луже собственной мочи лицом без определенного места жительства только в количестве и иногда времени, которое требуется, чтобы перейти от одного состояния к другому. Не льстите себе, говоря «Я-то совсем не такой, я в любой момент смогу остановиться, я все контролирую». И то и другое – болезнь, которая требует консультации профильного специалиста и часто лечения. И чем честнее вы будете с собой в этом вопросе, тем лучше и для вас самого, и для ваших родных и близких.

Кроме того, при реализации совета «выпить и поговорить» даже самый лучший друг не может гарантировать беспристрастной оценки вашего состояния и, следовательно, конструктивных советов – именно для этого и нужны специалисты.

Куда же бежать? Маршрутов современный мир предлагает множество: психологи, психотерапевты, коучи, наставники, неврологи, психиатры и т. д. Коучей и наставников откладываем до лучших времен – их работа осуществляется по принципу «как сделать еще лучше, когда и так все хорошо», в ситуации, когда вы эмоционально нестабильны, они не подойдут. С остальными будем разбираться.

Чаще всего люди в качестве начала пути выбирают профессию психолога – это звучит не так страшно, как невролог или психиатр. Когда психолог действительно может помочь? Когда вы только начали испытывать стресс, у вас нет серьезных проблем со сном, аппетитом, раздражительность не захватывает вас целиком. Когда вы знаете примерно, что именно для вас служит причиной стресса, и часто вам не хватает только «волшебного пинка» для того, чтобы сменить работу или выйти из токсичных отношений.

Психолог – это не врач. К нему есть смысл идти, если вам нужно разобраться в себе, но пока в целом вы контролируете ситуацию. Конечно, хороший психолог по идее должен уметь четко видеть зону своей компетентности и, если вы к нему пришли с запросом, который требует вмешательства врача, отправить вас правильным маршрутом. Но не всегда психолог достаточно квалифицирован для того, чтобы разглядеть проблему, а порой недостаточно тщательно соблюдает этику и продолжает сеансы и консультации, которые, конечно, на короткое время облегчают ваше состояние (это в лучшем случае), а порой и усугубляют его, хотя видит, что клиент явно вне его зоны.

Идти в психотерапию, когда внутри все болит (метафорически, а порой и физически), – это как ковырять пальцами в открытой ране, пытаясь зарастить ее массажем, вместо того чтобы все быстро обезболить, продезинфицировать и наложить швы. Этим занимаются как раз врачи – неврологи и психиатры. К неврологу идем с паническими атаками, не острой, но постоянной тревожностью, головокружениями, головными болями, давлением – т. е. со всем тем, что отражается на вашем теле.

На фоне стресса нередко развиваются или обостряются проблемы именно телесного, физического плана – и этим занимается невролог. Который займется и лечением, например, того же повышенного/пониженного давления и подберет легкие седативные препараты или антидепрессанты. К психиатру – когда вроде бы физически терпимо, но «болит душа»: глубокая тоска, печаль, апатия, полностью нарушился сон, частые приступы гнева, переходящие в агрессию, когда вы не можете держать себя в руках, навязчивые мысли о суициде.

Также нелишним будет посетить психиатра, если у вас «все болит», но врачи (в том числе невролог) ничего найти не могут. Кстати, хороший невролог, выслушав ваши жалобы, посветив в глаза и постучав по коленкам молоточком, обязательно отправит вас на обследование – те же МРТ, УЗИ сосудов и т. д. Лечить «просто жалобы» без применения объективных методов исследования невролог не имеет права. Естественно, хороший невролог. Психиатр приходит на помощь, когда эмоциональное состояние становится невыносимым, а боли носят явно психосоматический характер.

Если вы запустили ситуацию настолько, что переживание стресса перешло в клиническую депрессию и вы начали слышать голоса или видеть «невидимое» (а на фоне глубокой депрессии вполне может быть и то и другое), – сразу и без сомнений идите к психиатру. Панические атаки находятся в ведомстве и невролога, и психиатра (потому что причины у них могут быть и «физические», и «душевные»). Если вы совсем растерялись и не знаете, куда идти, – начинайте свой путь с визита к врачу. Если совсем не уверены, а вдобавок еще и страшно – с невролога, исключайте причины телесные. Не стоит бояться врачей, никто не подумает о вас ничего плохого, не сообщит по месту работы или учебы, не поставит на учет принудительно.

Кроме того, в наши дни есть масса частных клиник и специалистов, где к анонимности относятся очень серьезно. И в любом случае одна консультация не обязывает вас ни к чему: ни к госпитализации, ни к приему препаратов. Если ситуация действительно сильно запущена, психолог может не только не помочь, но и серьезно навредить. Возможно, рано или поздно вы выедете из ситуации без препаратов, на одной психотерапии, но это будет в разы дольше и болезненнее, и, вероятно, за это время ваше состояние может существенно ухудшить качество вашей жизни и стоить вам рабочего места, дружбы, отношений с родителями и детьми. Ничто не мешает вам после того, как острое состояние было снято при помощи препаратов и мозг начал более-менее объективно оценивать окружающую действительность (а не исключительно через призму треугольника «бей/замри/беги»), обратиться к психологу и не спеша разобраться, что привело к стрессу и как и что можно изменить в своей жизни, чтобы такая ситуация больше не повторялась. Да, с большой долей вероятности врач назначит препараты, которые какое-то время придется принимать.

Но если мы действительно имеем дело с последствиями стресса, а не прогрессирующим психическим заболеванием, которое только маскируется под стресс (к сожалению, бывает и такое), прием препаратов будет не длительным, обычно до года. Впоследствии человек, особенно если он разобрался в причинах стресса и старается больше не перегружать свою нервную систему, прекрасно обходится без них. На консультациях я нередко слышу: «Но прием препаратов и визит к врачу означает, что я слабый, я не справляюсь. А я не хочу, чтобы меня таким считали».

Переживать по поводу того, что вы не справляетесь с последствиями стресса и вам нужна помощь, – это ровно то же самое, что переживать по поводу того, что вы заболели гриппом в период эпидемии, или по поводу того, что споткнулись на обледенелом тротуаре и сломали ногу. Только люди, которым на вас наплевать, и очень недалекие могут считать, что обращение за помощью делает вас никчемным неудачником, – а зачем вам такие рядом? Иногда не справляться, когда навалилось слишком многое, нормально. Обращаться за помощью – нормально и правильно. Не терпеть, когда больно и плохо, независимо от того, что у вас болит – стертая нога или душа, – это абсолютно нормально. А вот геройствовать, даже когда чувствуете, что ситуация зашла совсем далеко и последняя соломинка вот-вот сломает вам хребет, – совсем ненормально. И, уж простите, откровенно глупо.