Kitabı oxu: «Всё начинается с заботы о себе»

Переводчик А. Демьянченко

Научный редактор Н. Фомичева

Редактор Ю. Пшениснова

Главный редактор С. Турко

Руководитель проекта Л. Разживайкина

Арт-директор Ю. Буга

Адаптация оригинальной обложки Д. Изотов

Корректоры О. Улантикова, Т. Редькина

Компьютерная верстка М. Поташкин

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

© 2022, Lannoo Publishers. For the original edition. Original title: Zelfzorg is het begin van alles. Translated from the Dutch language.

www.lannoo.com

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2023

* * *

Маленьким Еве и Нине

Введение
Для начала избавьтесь от брони

У меня-то они точно ничего не найдут. «Они» – это два куратора курсов по контекстуальной (семейной) психотерапии, которые я посещала. На них будущий психотерапевт должен встретиться лицом к лицу с собственным прошлым. Но у меня за плечами было идеальное детство с идеальными родителями, поэтому я совершенно не беспокоилась. Кураторы могут делать все что угодно – им не удастся отыскать у меня какие-то непроработанные эмоции или психологические травмы. Нет, мне не придется глотать слезы на этих занятиях.

Я никогда не поддавалась гневу, потому что была сильнее гнева. Меня никогда не сковывал страх – я была сильнее страха. Никогда мной не овладевала тоска, потому что… Ну, вы уже догадались – я была сильнее тоски. И все это оказалось неправдой. В ходе занятий выяснилось, что 30 лет я жила, прячась за броней отрицания. Но вдруг она покрылась маленькими трещинками. Кураторы все-таки кое-что нашли. А потом еще… и еще… Прежде чем я опомнилась, на моих глазах выступили слезы.

И это к лучшему. Благодаря программе контекстуальной терапии я осознала, что мое хладнокровие не имело ничего общего со здоровой эмоциональной реакцией. На самом деле мне попросту не хватало смелости переживать подлинные эмоции – печаль, гнев, страх. А моя непробиваемая броня была не чем иным, как клеткой. До чего же приятно оказалось выбраться из нее и наконец расплакаться, разрешить себе быть уязвимой и принимать помощь. Мои эмоции – не только плохие, но и хорошие – стали яркими, настоящими.

Теперь я признаю: все эти годы, прячась в своей броне от боли, я никогда не чувствовала себя действительно счастливой. Однажды, наблюдая за тем, как мои дети с радостным визгом скатываются с водной горки, я вдруг вспомнила, что в детстве тоже обожала это занятие. Так почему же сейчас у меня не получается отдаться беспечному веселью?

Непробиваемая броня защищала женщину, опустошенную негативным опытом, травмами, сплошь покрытую психологическими синяками и ранами. Благодаря этому тренингу я наконец смогла принять то, что давно уже знала, – травмы есть у каждого из нас¹. И мы с вами, дорогой читатель, не исключение. С самого детства и на протяжении всей жизни мы переживаем болезненный опыт и несем эти переживания с собой через годы, хотим того или нет.

О чем вы подумали, прочитав название этой книги? «Заботиться о себе – ну разве это так трудно? Я вроде бы неплохо справляюсь. Встречаюсь с друзьями, регулярно расслабляюсь в горячей ванне, правильно питаюсь, не забываю о спорте, читаю. Уж что-что, а выкроить пару часов для себя я всегда могу». И тем не менее в глубине души притаилось чувство, что этого недостаточно, иначе вы вообще не обратили бы внимания на эту книгу. Действительно, все вышеперечисленное можно назвать заботой о себе. И да, все это важно, потому что позволяет избавиться от негатива и восполнить силы. Однако я хочу поговорить о другом виде заботы о себе.

Забота о себе направлена гораздо глубже. Она обращена к нашему истинному «я», связь с которым мы утратили в процессе взросления. Чтобы помочь себе, нужно ответить на следующие вопросы. Как много вы отдаете другим без ущерба для себя? Получаете ли вы это от других? Или сами можете дать себе то, что нужно? Способны ли вы принимать людей такими, какие они есть? А что насчет вашего тела? Не игнорируете ли вы, как и многие другие, его сигналы? Как вы оцениваете свои отношения с людьми? Стремитесь ли вы постоянно подстраиваться под окружающих? Соглашаетесь ли помочь коллеге, хотя своих задач более чем достаточно? Или, наоборот, отстаиваете свои интересы до победного конца и поэтому с вами сложно общаться? Можете ли вы обозначить свои личные границы? Хотя люди постоянно говорят о личных границах, они очень часто забывают, что эти границы есть и у самых близких. Но как обозначить границы с учетом своих и чужих интересов?

Забота о себе требует времени

Суть заботы о себе заключается не в оптимальном распределении времени, не в спорте или здоровом питании и уж точно не в чертовых списках того, что нужно сделать в жизни. Этого недостаточно, хотя и может быть полезно. Мы заботимся о себе по-настоящему, когда ищем себя и свое место в жизни, учитывая собственные интересы и потребности.

Следует помнить, что «забота о себе включает и меня тоже», а не «только меня» или «только других». Кроме того, приходится постоянно балансировать между двумя крайностями. Иногда чаша весов склоняется в нашу сторону, иногда – в сторону другого человека. Самое главное – принимать решение осознанно. Возможно, в какой-то ситуации потребуется сделать жесткий выбор в свою пользу – не исключено, что чересчур жесткий. В другой раз понадобится поступиться собственными интересами ради других. Разумеется, порой мы совершаем неосознанные поступки. В этом нет ничего плохого: таким образом мы учимся и приобретаем опыт. Безупречно правильных решений нет, как нет и абсолютно неверных.

Прочитать эту книгу за один вечер будет сложновато. Более того, я не советую этого делать. Конечно, вы можете попробовать прочесть ее за день от корки до корки, но так вы лишь перегрузите себя информацией, а это очень далеко от заботы о себе. Сейчас вы, наверное, подумали: «Нина, но у меня нет времени! Мне нужно помочь себе прямо сейчас!» А я отвечу: я прекрасно вас понимаю. Однако единственное, что вам нужно сделать прямо сейчас, – это дать себе время.

Читайте книгу не спеша. Сделайте паузу, когда понадобится. Позвольте себе осознать и усвоить прочитанное. Дайте себе время это прочувствовать. Если вы полагаете, что держите в руках некую магическую книгу, прочитав которую вы, словно по мановению волшебной палочки, научитесь заботиться о себе раз и навсегда, то должна вас разочаровать.

Настоящая забота о себе – непрерывный процесс. Чтение книги – лишь первый шаг, который, надеюсь, запустит и наладит этот процесс. Работайте в своем темпе. У нас здесь не соревнование, где нужно набрать максимум баллов в заботе о себе. Не страшно, если кто-то за вечер может осилить 80 страниц, а вы за это время только обдумываете пятую, – не страшно. Это лишь означает, что вы оба заботитесь о себе в комфортном темпе.

Заботиться о себе – значит заботиться о своем внутреннем ребенке

Почему мы так хорошо умеем заботиться о других, но совершенно забываем о собственных нуждах? Именно этот вопрос является центральным в моей книге. Простой он только на первый взгляд. Чтобы ответить на него, нам предстоит копнуть достаточно глубоко.

Одну тайну я могу раскрыть вам уже сейчас: заботиться о себе – значит стать родителем для своего внутреннего ребенка. В детстве и подростковом возрасте каждый сталкивался с травмирующими ситуациями, которые оставили психологические синяки. И с годами их количество только растет. При этом могут отзываться болью и старые травмы, если кто-нибудь или что-нибудь на них надавит. Спроси́те себя: «Почему я порой так злюсь на своих детей, на партнера, коллег, начальника, родителей и даже на весь мир?» Ответ: вы злитесь, потому что они задевают ваши синяки.

Наверняка вы уже нашли решение: «Ладно, Нина, почему бы тебе не объяснить, как избавиться от этих синяков? И моя жизнь сразу наладится». Нет, эта книга задумана не для того, чтобы послужить инструментом для удаления ваших синяков. Это в принципе невозможно, потому что эти синяки – часть вашей жизни и вас самих. Хирургическим путем от них не избавиться. Даже если бы это было возможно, на месте синяков появились бы рубцы, которые тоже пришлось бы как-то лечить. Задача книги – не удалить синяки, а помочь вам научиться их распознавать, принимать и жить с ними. Только в этом случае они будут причинять меньше боли.

«Тогда расскажи, как избегать триггеров, то есть людей и ситуаций, которые могут задеть мои синяки и разбередить раны. И больше не о чем будет беспокоиться», – возможно, скажете вы. Это тоже не лучший вариант, ведь и триггеры – неотъемлемая часть жизни. Чтобы не зависеть от них, нужно уметь находить выход из затруднительных ситуаций. Да и вообще, исключив из жизни все триггеры, вы обнаружите себя в полном одиночестве. Надеюсь, вы согласитесь, что это ничуть не приблизит вас к хорошему самочувствию? Забота о себе подразумевает внимательное отношение к своим потребностям, и общение занимает среди них не последнее место. У кого-то круг общения больше, у кого-то меньше. Но для всех нас жизненно важно чувствовать связь с другими людьми, быть частью общества, не так ли?

Основная сложность заключается не в синяках и триггерах как таковых, а в их неуловимости и неопределенности. Я помогу вам выявить негативные паттерны, которые определяют ваше поведение. Мы вместе проанализируем их и научимся вырабатывать новые поведенческие паттерны – полезные и продуктивные.

Для меня, как человека с психологическим образованием, тема заботы о себе – особенная. Я смотрю на нее будто через специальные очки. У каждого психолога они свои, поэтому могу вас заверить, что книг на эту тему может быть написано столько, сколько существует очков, то есть точек зрения. Я хочу показать вам, что́ представляют собой мои очки, – каково мое видение заботы о себе. Эта книга – мой вклад в уже существующие представления и концепции. Разумеется, есть много других интересных точек зрения, но я не буду здесь на них останавливаться.

Хочу заранее предупредить, что эта книга может вызвать у вас протест. Если же нет, значит, вы либо уже в полной гармонии со своим «я» (поздравляю!), либо умеете отлично притворяться, будто все в порядке, в то время как внутри вас постоянно идет борьба. Конечно, я преувеличиваю, но только ради того, чтобы убедить вас честно говорить с собой о боли, которая вас терзает.

Совершенно нормально, если вы почувствуете внутреннее сопротивление. Возможно, в какой-то момент вам захочется швырнуть книгу в дальний угол, – и, пожалуй, не стоит отказывать себе в этом. Не исключено, что по какой-то причине вы расстроитесь и отложите книгу, а через некоторое время (неважно, насколько долгое) вернетесь к ней. Поступайте так, как сочтете нужным. Это ваш процесс, и вы выбираете для себя комфортный темп.

Если при чтении вы почувствуете себя совсем плохо, необязательно справляться в одиночку. Продвигайтесь вперед постепенно, и в случае эмоциональной перегрузки или неспособности разобраться с проблемами не бойтесь обратиться за помощью к специалисту – психологу или психотерапевту. Таким образом вы тоже позаботитесь о себе.

Глава 1
Что такое забота о себе

Прежде всего хочу сказать: замечательно, что вы читаете эту книгу! И прекрасно, что вы готовы тратить время на заботу о себе. Об этом мы и будем говорить в этой главе. С утра до ночи мы печемся о ком-то другом: о детях, родителях, друзьях, соседях, коллегах, однако сами часто выпадаем из этого списка.

Просыпаешься утром – и уже надо проследить, чтобы все умылись (не забыть о себе!), оделись и сытые разошлись по детским садам, школам, офисам. Затем бежишь по своим делам. На работе весь день буквально разрываешься между задачами, которые сменяют друг друга до тех пор, пока ты вдруг не осозна́ешь, что сидишь на совещании и мысленно молишься о его скорейшем окончании, поскольку уже пора мчаться за детьми в детский сад или школу. А добравшись туда, слышишь: «Мам, ну что ты так долго?!»

Дома сваливаешь на пол пакеты с продуктами, и стартует третья рабочая смена: всех накормить, напоить, умыть и уложить спать. Только после этого наконец задаешься действительно важным вопросом: «Чем бы мне хотелось заняться? Провести время с партнером, с друзьями или просто поваляться перед телевизором?» Однако сон одолевает прежде, чем заканчивается очередной эпизод любимого сериала. Или ваш партнер уже трижды пытается вам что-то сказать, но его слова против вашей воли пролетают мимо ушей. В обоих случаях нельзя говорить о том, что вы потратили время на себя или провели его с пользой. Очевидно, что лежать, бездумно уставившись в экран, вам было нужно меньше всего. А на романтический вечер вы согласились, только чтобы не расстроить любимого человека.

И так продолжается день за днем. Мы считаем (или, по крайней мере, верим), будто знаем, в чем нуждаются другие. И даем им то, что, по нашему мнению, должны дать. Мы жертвуем собственным комфортом, не осмеливаясь прервать разговор (что подумает собеседник?). Нам порой даже не хватает храбрости высказывать свои мысли, ведь когда-то в прошлом их высмеяли, принизили или вовсе проигнорировали. И вот он, новый синяк, новая рана, помня о которой мы стараемся избегать ситуаций, причиняющих боль.

Конечно, в этом примере я все сильно (или не очень сильно) преувеличила, хотя уверена: каждый из нас, в том числе и вы, проходил через нечто подобное. Во всяком случае мне это точно знакомо.

Что же такое забота о себе? На этот вопрос я хочу ответить примером из собственной жизни. Этот пример также помогает понять главный принцип заботы о себе: прислушивайтесь к своим потребностям.

Итак, утро понедельника. Прошлая неделя была для меня очень тяжелой, да и следующая обещает быть не легче. К тому же прошедшие выходные никак нельзя назвать полноценными, потому что я провела их за работой. Я устала. И кроме того, плохо спала. Утренний кофе не улучшил мое состояние, скорее наоборот. Но сегодня мне нужно записать много видео, то есть устроить выходной я не могу. А что могу?

Вариант 1: не обращая внимания на усталость, продолжать работу. Наверняка вам известна формула «Быстрее начнешь – быстрее закончишь». Просто взять и заставить себя пробираться сквозь кучу обязанностей, пока они не закончатся. Раньше я бы так и сделала – переступила через свои границы и встретила следующий день еще более уставшей.

Вариант 2: постоянно прислушиваться к себе и корректировать свои планы и действия. Методом проб и ошибок я пришла к осознанию, что для меня это лучшая стратегия. После каждого видео я устраиваю короткий перерыв и пытаюсь понять, как себя чувствую и в чем нуждаюсь. На основе этой саморефлексии я делаю взвешенный выбор.

Я записала несколько видео, после чего, подумав о домашних делах, почувствовала, что мне нужна помощь. У детей совсем не осталось чистой одежды. Я прошу маму помочь мне со стиркой. Еще я поняла, что нуждаюсь в эмоциональной поддержке, – мне хотелось выпустить пар. К счастью, у нас с подружками есть группа в WhatsApp. Я пишу: «Фух, понедельник – день тяжелый. Мне столько всего надо сделать, что хочется уткнуться в подушку и закричать». Подруга отвечает гениальной гифкой, которая вызывает у меня улыбку. Я также уделяю внимание физическому состоянию. Ничего сложного: принимаю позу из йоги и спокойно дышу. Вдох-выдох, все остальное прочь. Утром я всегда отвожу 15 минут на то, чтобы привести себя в порядок. Раньше мне это казалось пустой тратой времени, но теперь это мой ежедневный ритуал, который настраивает на рабочий лад. Полное погружение в момент. Никто не отвлекает, и я спокойно наношу на лицо крем, подвожу глаза, крашу ресницы… И это тоже забота о себе, поскольку тем самым я удовлетворяю свои потребности.

Вечером я, конечно, по-прежнему чувствую себя уставшей, зато радуюсь, что поставила галочки напротив большинства запланированных дел. Все видео записаны. Вообще-то мне еще нужно закончить очередную главу этой книги, но она спокойно подождет до завтра. Вещи выстираны (спасибо, мамочка!). Вместо того чтобы часами стоять у плиты, я достаю из морозилки соус для спагетти. Меньше работы для меня, больше радости для детей – двойной успех. Пока соус размораживается, быстро прибираюсь, чтобы к моменту, когда я наконец улягусь на диван, вокруг не было беспорядка. Остальное сделаю завтра.

Что является заботой о себе

Заботиться о себе – значит регулярно прислушиваться к состоянию своего тела. Для этого нужно отключить автопилот, который обычно управляет нашими действиями, и взять паузу, чтобы понять свои нужды и потребности. Да, поначалу сделать это будет непросто, и не всегда удается найти время для перерыва. Но проявите к себе сострадательность, помните: ведь и Рим не в один день строился. Прошло много лет, прежде чем я отладила этот процесс и научилась выкраивать для него время в своем плотном графике.

Забота о себе также означает умение просить о помощи. Это очень простой и одновременно сложный навык, которым я, к счастью, смогла овладеть. Когда мне было 25, я не осмеливалась попросить маму помочь со стиркой. «Я и сама могу это сделать, – думала я тогда. – Все мои подруги справляются сами. Да и что мама обо мне подумает?» Теперь я понимаю, что своей просьбой, как бы странно это ни звучало, в каком-то смысле порадую маму. Для нее это возможность позаботиться обо мне, а мамы всегда рады помочь своему ребенку. Конечно, при условии, что ей не придется забирать с собой огромную корзину грязного белья каждый вечер. (Если вы сомневаетесь, отмечу, что моя мама прекрасно умеет отстаивать свои границы.)

Забота о себе предполагает способность к самопониманию, в том числе пониманию собственного тела, эмоций, потребностей и внутреннего ребенка. Для этого нужно внимательно относиться к сигналам тела. Так вы распозна́ете свои триггеры. Зная о них, вы поймете, какие эмоции они у вас вызывают и какое поведение провоцируют. С этого момента не триггеры будут контролировать вас, а вы их.

Забота о себе означает честность с самим собой – не стоит игнорировать тоненький голосок в голове, который кричит: «Что-то не так!» или: «Для тебя это слишком!».

И наконец, забота о себе подразумевает умение делать осознанный выбор. Только вы решаете, как поступить. И вам не нужно переступать через себя, чтобы понравиться кому-то.

Вы наверняка скажете: «Нина, но есть же вещи, которые просто нужно сделать! Работу и семью нельзя отложить на потом. Не мне решать, что́ делать, когда и как…»

Я с вами согласна. Обязанностей действительно много. И все же на самом деле их гораздо меньше, чем мы думаем. Перечитайте мою историю в начале главы, и вы заметите, что я выполнила все основные задачи, запланированные на день: видео записаны, дети накормлены, в доме порядок. Но при этом я не жертвовала собой – я сделала выбор и попросила о помощи.

Хочу сделать важную оговорку. Может показаться, будто у меня все отлажено и потому проблем не возникает. Это, конечно же, не так. Во введении я уже писала: забота о себе – это процесс. Никто не вручит вам диплом об успешном освоении программы самозаботы, после чего остаток жизни вы проведете в полном умиротворении. (Только представьте, какой скучной была бы такая жизнь!)

Мы существуем не в вакууме. Вокруг всегда будут люди и их позитивное или негативное влияние. С этим фактом ничего не поделать, как и с общемировыми событиями (вспомните пандемию COVID-19). Триггеры, которые провоцируют околоинстинктивные реакции, никуда не денутся. Всегда найдется коллега, друг или родитель, который надавит на ваши синяки и запустит у вас реакцию «бей, беги или замри». Со мной такое тоже случается, но я умею распознавать эти триггеры и абстрагироваться от них. Иначе говоря, могу себе объяснить, что сейчас произошло и какова здесь моя роль, а какова – другого человека. Это позволяет мне двигаться дальше, что, безусловно, очень хорошо. Самое главное: я могу распознать триггер и влияние, которое он на меня оказывает, позаботиться о своем внутреннем ребенке и решить ситуацию как взрослый человек. Хотя… мне еще тоже есть над чем поработать.

Еще одна важная оговорка. Я, как и любой другой человек, не идеальный пример для подражания. Вы – это вы. Не увлекайтесь сравнением себя с другими. А если уж сравниваете, попытайтесь определить, какие чувства в вас это пробуждает. Почему становится для вас триггером? Какой вывод вы можете сделать? И какой выбор?

Возможно, при чтении вы услышите внутренний голос. У каждого есть личный дьяволенок, который никогда не замолкает: «Ты все равно ничего не поймешь», «Еще и по этому поводу постоянно переживать. Не забивай голову всякой ерундой!». Это тоже нормально. Пусть себе болтает. Но здесь также применимо правило, о котором мы уже говорили: не идите на поводу у внутреннего голоса. Слушайте его, следите за тем, какие чувства он у вас вызывает, и делайте свой выбор.

Потому что забота о себе прежде всего означает именно это – делать выбор. Не поступать в соответствии с навязанными установками и стереотипами. Действовать не из страха перед критикой или осуждением окружающих, а прислушиваться к ним, только если они хотят для вас добра. Надеюсь, я смогу вдохновить вас.

Почему я так заинтересовалась этой темой? Почему выбрала своей миссией убедить как можно больше людей начать заботиться о себе? Причина в том, что я абсолютно уверена: мы можем в полной мере позаботиться о других, только если умеем заботиться о себе.

Я встречала много людей, которые считают, что решивший начать заботиться о себе поступает эгоистично. Они ставят нужды детей, супругов, родственников, коллег выше собственных, но не могут понять, что тем самым обделяют не только себя, но и всех, кто для них важен.

Только когда вы знаете о своих триггерах и понимаете, в какой момент заботитесь о себе плохо или недостаточно, вы в состоянии привнести что-то хорошее в жизнь другого человека. Не потому, что обязаны, а потому, что сами выбираете, как поступить. Выбор наделяет свободой и ощущением, что вы можете поступать так, как хотите, и это нисколько вас не обременит. Такой подход нужно применять не только в семье или отношениях, но и на работе и вообще в любом социальном взаимодействии.

Многие уверены, что заботиться о себе не нужно. Эти люди просто живут дальше и уже не могут понять, чего им не хватает. Они привыкли сдвигать свои границы или переступать через них. Может быть, вы из таких людей и давно натренировались игнорировать сигналы собственного тела. Тогда я хочу вам сказать: прочтите эту книгу от начала до конца. Не пропускайте ни главы, останавливайтесь каждый раз, когда что-то почувствуете, а главное – разрешите себе чувствовать. И заботиться о себе.

Что не является заботой о себе

К сожалению, существует множество предрассудков о том, что забота о себе – это оправдание для лентяев, эгоистов или невротиков. Во власти этих предрассудков может оказаться ваше ближайшее окружение; возможно, и внутренний голос постоянно нашептывает что-то подобное. Спросите себя: откуда берутся такие устойчивые, а иногда даже жесткие убеждения? От кого вы их услышали? Вы строги к себе, потому что уверены, будто это правильно и необходимо? Или потому, что кто-то решил так за вас? Порой мы не отдаем себе отчета в том, что наш внутренний голос набрался силы и громкости из-за незначительных на первый взгляд эпизодов из детства, которые трудно отследить. Или же на вас давят чужие ожидания, о которых не всегда говорится вслух. Эти ожидания накапливаются в течение всей жизни, а вы придаете им значимость. Подробнее мы будем говорить об этом в разделе о парентификации. О том, как общаться с внутренним голосом, вы можете прочитать в разделе о мантрах сострадания.

Миф № 1. Забота о себе – оправдание для лентяев и невротиков

Представление, будто заботой о себе прикрываются лентяи и невротики, ошибочно. Разве можно назвать лентяем того, кто готов потратить время на свои чувства? Чтобы оценить свое состояние, порой требуется приложить немало усилий. Особенно когда человек только учится заботиться о себе. А по поводу того, что забота о себе – занятие для неуравновешенных людей, скажу коротко: это неправда. Найти время и позаботиться о себе – настоящее проявление силы. Жить в режиме автопилота гораздо проще. И необязательно иметь проблемы с психическим здоровьем, чтобы заботиться о себе. Впрочем, это не исключает того, что иногда вы можете чувствовать себя неуверенно или ощущать эмоциональное выгорание. Знайте: я очень горжусь вами, ведь вы признали, что нуждаетесь в самозаботе, а это уже большой шаг вперед – и он может изменить вашу жизнь.

Чувства и потребности каждого имеют право на существование, хоть нам и говорили (особенно в детстве), что поддаваться эмоциям – признак слабости. Тебе грустно? «Ерунда, выше нос!» Злишься? «Сейчас не время». Тебе страшно? «Брось, нужно выходить из зоны комфорта». Нам постоянно приходится куда-то бежать, кому-то что-то доказывать, прыгать выше головы, падать, подниматься и нестись дальше. И конечно же, закрывать глаза на свои чувства и потребности, потому что иначе не выжить. Это полный абсурд! Только прислушиваясь к себе, человек способен выжить в этом мире. Обозначив свои границы, вы сможете легко говорить себе «Стоп». И вы больше не врежетесь в стену на полном ходу и не заработаете (в очередной раз) эмоциональное истощение.

Думала, что вся эта забота о себе мне не нужна. Вначале я сильно сопротивлялась. Все казалось бессмыслицей. Всегда справлялась в одиночку, считала себя сильной. Ровно до третьего этапа. Я почувствовала, как сильно себя запустила. Пришло время меняться. Нина правильно говорит: чтобы признать свои травмы, нужны смелость и много сил. Обычно думаешь: лучше жить как раньше, особенно когда уже погряз в проблемах. В голове звучала мысль: «А ну вас с вашей дурацкой заботой!» А потом пришло осознание перемен. Я поняла, что не нужно справляться в одиночку.

Аиша

Миф № 2. Заботиться о себе – эгоистично

Следующий миф заключается в том, что заботиться о себе – эгоистично. Время, которое мы тратим на себя, можно потратить на кого-то другого или что-то другое: на детей, работу, супругов, социально активную жизнь. Однако этот миф не учитывает один важный момент: следя за своим состоянием, постоянно либо в конкретный момент, мы наполняемся силами, чтобы противостоять стрессу и трудностям. Мы становимся жизнеспособными. Осознавая свои чувства и потребности, определяя паттерны, прорабатывая большие и маленькие травмы, мы растем. Становимся ближе к себе настоящим и обретаем способность делать выбор. Так мы учимся заботиться всё лучше и лучше о себе, а значит, и о мире вокруг нас.

Забота о себе требует времени. Чтобы заглядывать в себя, задавать вопросы: «Комфортно ли мне в этой ситуации? Как я себя сейчас чувствую?», нужно уделять себе время. Не стоит игнорировать и собственные физические и эмоциональные реакции. Шаг за шагом, исключительно в своем темпе, вы будете приближаться к моменту, когда обретете уверенность в себе, без необходимости подавлять свои желания и эмоции.

Оспаривая этот миф, я очень люблю приводить пример с кислородными масками. Перед полетом бортпроводники проводят инструктаж и обращают наше внимание на то, что в аварийной ситуации кислородную маску сначала нужно надеть на себя и только затем – на ребенка. Однако в критической ситуации может возобладать мысль: «Сначала надо спасти ребенка». Эта мысль неправильна, ведь вы можете потерять сознание от нехватки кислорода прежде, чем успеете кому-то помочь. Тот же принцип применим и в отношении самозаботы: только позаботившись о себе, мы способны заботиться о других. Следить за своим состоянием важно так же, как за тем, чтобы у вас было достаточно кислорода.

Миф № 3. Заботясь о себе, мы доставляем неудобства окружающим

Когда мы заботимся о себе, внутренний голос пытается упрекнуть нас в том, что это обременяет нашего партнера или коллег, возлагает на них дополнительную нагрузку. Но действительно ли это так? Может быть, вы неосознанно проецируете свои мысли на другого человека? Это вы думаете, что кому-то мешаете, и мучаетесь чувством вины. В таком случае я советую обсудить ситуацию с человеком, которому, как вам кажется, вы доставляете неудобства. Скорее всего, тревоги окажутся напрасными. Попробуйте также разобраться, какая из ваших потребностей скрывается за этим чувством вины. Подумайте: в чем вы нуждаетесь на самом деле?

Моя супруга была против того, чтобы я записался на курсы к Нине, и мы страшно поссорились. Я очень сильно злился, чем еще больше провоцировал жену. Нас обоих затянуло в порочный круг гнева. Мы договорились взять тайм-аут, остыть и вернуться к этой теме через пару дней. Я рассказал ей, почему эти курсы для меня важны, и спросил, почему она так обеспокоена. В конце концов она призналась, что переживает, что я буду много времени тратить на курсы, а время, как известно, лишним не бывает. Но настоящая причина была в другом – она боялась, что курсы изменят меня до неузнаваемости. Превратят в заносчивого негодяя, который с пеной у рта будет отстаивать свои границы и перестанет считаться даже с любимым человеком. Меня это тоже беспокоило. Мне не хотелось становиться тем, кем я не являюсь. Сейчас я могу с уверенностью заявить: забота о себе не меняет нас, а приближает к нашей сути. Супруга в итоге так впечатлилась моими успехами, что захотела присоединиться ко мне на следующем этапе курсов. Нам стало легче, когда я научился говорить о своих чувствах, и она захотела того же.

Ману

Миф № 4. Я не имею права заботиться о себе

Все тот же внутренний голос может твердить, что мы не имеем права заботиться о себе, ведь нашего внимания требуют столько дел или же кто-нибудь другой нуждается в нашей заботе гораздо больше, чем мы. А может быть, наоборот, такая установка связана с тем, что у вас пока нет партнера, детей или работы. Убежденность в том, что ставить свои нужды в приоритет нельзя, порой уходит корнями в психологическую травму, из-за которой человек считает, будто не заслуживает заботы ни от себя, ни от кого бы то ни было. Не обзавелись ли вы этой установкой еще в детстве? Прошу вас проявить к себе сострадательность. Я уже горжусь вами: если вы читаете эту книгу, следовательно, не согласны с тем, что не сто́ите заботы. Добро пожаловать! Приглашаю вас продолжить чтение.

Что бы ни происходило, у вас всегда есть право заботиться о себе: говорить о своих нуждах и чувствах, обозначать личные границы и т. д. И только вы можете себе это позволить. Даже если люди вокруг думают иначе. Помочь вам в вашем начинании захочет далеко не каждый. А забота о себе начинается тогда, когда вы прислушиваетесь к себе, распознаете свои эмоции и позволяете себе чувствовать то, что чувствуете, и нуждаться в том, в чем нуждаетесь. Значимость ваших чувств и потребностей не зависит от того, есть ли у вас партнер, дети или (тяжелая) работа.

Когда я записалась на курсы заботы о себе, которые проводит Нина, меня переполнили сомнения, тревога и чувство вины. «Учиться самопониманию, тратить на себя время – я не заслуживаю всего этого!» – думала я. Накопившиеся эмоции я выпустила, рассказав о них в соцсетях, и мне сразу же прислали очень добрые сообщения – как раз в этом я и нуждалась. Понимая мои сомнения, люди писали: «Ты, как и все мы, этого заслуживаешь». Речь не о соперничестве, мы не соревнуемся за право назвать свою жизнь самой невыносимой и получить разрешение заботиться о себе. Мы все должны заботиться о себе. Хотя, скорее всего, Нина сказала бы, что призыв следовало бы сформулировать более сострадательно, поэтому перефразирую: вы, как и я, заслуживаете того, чтобы познакомиться с собой настоящим и начать заботиться о себе.

Аннелейн

Миф № 5. Заботиться о себе – легко и просто

Это еще одно распространенное заблуждение. На самом деле заботиться о себе очень непросто. Чтобы уделить себе время, распознать свои чувства и потребности, нужно приложить много усилий. Повторюсь: не пытайтесь прочесть эту книгу за один день. Постепенно к вам придет осознание, что все сразу не получится, – нужно время.

Естественно, если свести заботу о себе к принятию горячей ванны, прослушиванию любимой музыки и прочему в том же духе, то никаких сложностей не возникнет. Но вы уже знаете, что я имею в виду совершенно иное. С точки зрения психотерапии забота о себе воспринимается не как мгновенное болеутоляющее, а как долгий курс реабилитации. Читая эту книгу, вы получите много сведений и откроете важные истины о себе, на осознание и усвоение которых уйдет время. Но вы во всем разберетесь, пусть даже это займет месяцы или годы.

Словно с крупной луковицы, вам придется снимать с себя слой за слоем, прежде чем вы доберетесь до сердцевины. Люди в этом плане больше похожи на луковицу, чем на картофелину. Чтобы обнажить картофелину, достаточно снять тоненькую кожуру, но вам предстоит постепенно узнавать о себе что-то новое, а затем осмысливать и принимать это. Затем позвольте себе передышку – до тех пор, пока не почувствуете, что готовы к снятию следующего слоя. Пусть в этом вам поможет моя книга. Почитайте ее, поработайте с ней, обдумайте прочитанное, а потом отвлекитесь на что-то другое. Позже, когда будете готовы, вернитесь к чтению. Дайте себе время и личное пространство. Все в порядке. Так и нужно.

Нина часто говорила о луке. Его слои – это слои нашей личности. Как же я проклинала этот лук! Мне хотелось быть картофелиной с тоненькой кожурой. Быстренько почистил – и дошел до самой сути. Раз-два, и ты уже открылся себе, спокойно работаешь, счастливо живешь. Но нет, все не так просто. Приходится снимать с себя слой за слоем. По новой пропускать через себя старые травмы, закапываться глубже, плакать и излечиваться. Но все же… каждый раз, когда мне удавалось оставить очередной слой позади, я так собой гордилась – это была новая победа, новый шаг навстречу счастливой себе.

Мая

Миф № 6. Если я начну заботиться о себе, люди перестанут меня любить

Это последний и, к сожалению, глубоко укоренившийся миф, который мы рассмотрим. Его печальная популярность обусловлена тем, что в детстве многие из нас должны были заслужить любовь родителей. Их любовь не была безусловной – ради нее приходилось соответствовать чужим ожиданиям, получать хорошие оценки, быть лучшим в спорте, танцах или рисовании, но самое главное – всегда делать то, что говорят папа с мамой, и переступать через собственные потребности. О том, что эти потребности существуют, никто даже не думал. И поскольку они не имели значения, не оставалось ничего другого, кроме как научиться их игнорировать и подавлять.

Именно этот огромный синяк отзывается болью, когда человек хочет начать заботиться о себе. Нам внушили, что отстаивание своих границ, признание собственных эмоций и потребностей повлечет за собой плачевные последствия. «Я больше не буду хорошим другом», – думаем мы. Чаще всего опасения напрасны, но этот миф так глубоко укоренился в сознании людей, что они никак не могут от него избавиться. Хотя стоит отметить: в некоторых случаях люди действительно могут изменить отношение к вам. Познавая себя, вы будете все лучше и лучше понимать, что́ для вас комфортно и приемлемо, а что нет. Вы станете чаще заявлять о своих потребностях и обозначать границы. Некоторые люди будут сравнивать ваше новое поведение с прежним. И есть вероятность, что это приведет к разрыву отношений. Иногда связь с человеком ослабевает постепенно, как будто сама собой, без всяких ссор и недовольства, а иногда – внезапно. Прийти в себя после такого бывает очень тяжело еще и потому, что зачастую мы убеждены: дружба должна длиться вечно. Наблюдая, как она медленно угасает или резко исчезает из жизни, мы чувствуем себя виноватыми, полагая, что недостаточно старались для друга.

Однако такова реальность – друзья приходят и уходят. На протяжении какого-то времени вас тесно связывают общие дела и интересы, а потом ваши пути расходятся. Возможно, когда-нибудь в будущем вам суждено сойтись снова, а может, вы распрощались навсегда. Нет ничего плохого или постыдного в том, чтобы грустить по этому поводу или долго не находить в себе силы попрощаться, скучать по человеку, злиться, не узнавая нового, хотя и более настоящего себя. И вполне естественно бояться, что такого же хорошего друга найти больше не получится. Все это нормально, это часть человеческих отношений. Отпуская человека, когда отношения зашли в тупик, мы обеспечиваем будущее, в котором будем рады увидеть этого человека снова. А вот удерживая друзей, потому что «так надо» или потому что трудно выразить свои чувства, мы всё только усложняем. В таком случае наши силы уходят на отношения, которые на самом деле уже окончены. Требуется немало мужества, чтобы смириться с их окончанием и заявить об этом. Хотя то, что я сейчас скажу, ужасное клише, но, отпуская старое, мы освобождаем место для нового – для отношений с другим человеком или для нового старта с тем же самым товарищем, ведь старые привычки и предпочтения могут измениться.

Постепенно и осторожно проявляя уязвимость, вы заметите, что мир на самом деле может быть безопасным местом, где нестрашно показать настоящего себя, свои эмоции и потребности. Чтобы этого добиться, придется приложить некоторые усилия. Проявите к себе любовь и сострадательность и откройте для себя это безопасное место.

Я – старший сын в семье, и, соответственно, мои родители возлагали на меня большие надежды. Они хотели, чтобы я был круглым отличником, а после школы обязательно поступил в университет. Я должен был реализовать весь свой потенциал. Родительские требования касались и менее значимых вещей, например одежды. Проявить фантазию и выбрать свой стиль я не мог. Мне приходилось носить только то, что нравилось маме. А вот у младшего брата с этим было гораздо проще: ему дали полную свободу самовыражения, к оценкам относились не так строго, да и о том, что он когда-то был готом, вспоминают без злобы.

Я изо всех сил пытался соответствовать ожиданиям родителей, чтобы получить их одобрение и любовь. Поступил в университет на специальность, которую выбрали они, сделал карьеру, потому что это было важно для них. На работе я выкладывался по полной. Стоило моей девушке высказать малейшее требование или замечание, во мне поднималась волна возмущения. Я чувствовал, что опять становлюсь маленьким мальчиком, но не должен позволять ей собой командовать. Работа отнимала все мое внимание, на что-либо другое не оставалось сил, из-за чего страдали отношения. Моя девушка старалась как могла, но даже самые мягкие попытки до меня достучаться я воспринимал как нападение. Мы утратили доверие, потому что я злился и закрывался от нее. Я продвигался по карьерной лестнице, получал повышения, трудился до изнеможения, но дома взрывался по малейшему поводу.

В конце концов я морально сломался и только тогда начал заботиться о себе. Я понял, что моя девушка все это время задевала мой большой синяк. Мы обратились к психологу. Теперь нам известны триггеры друг друга. Я, кстати, ушел с той работы и занимаюсь другим делом, которое совершенно не связано с желаниями родителей, но которому я хотел посвятить себя сам. Мне пришлось пройти долгий путь, местами тернистый, но сейчас я пожинаю плоды своих стараний. И мои близкие тоже.

Тоон

Итак, мы обсудили шесть мифов. Надеюсь, мне удалось убедить вас, что ничем другим они не являются – только мифами. Конечно, они никуда не исчезнут и будут проявляться в вашем внутреннем голосе, убеждениях и синяках. Вам станет легче, если вы признаете, что такие мысли, чувства и потребности просто есть. В этом вам помогут мантры сострадания.

Глава 2
Разрешите себе чувствовать

Начнем с самого начала. Забота о себе подразумевает, что мы должны научиться распознавать сигналы своего тела. Далее мы рассмотрим самые частые из этих сигналов, а именно: перегрузку, тактильную усталость, гипервентиляцию и боль. Также вы узнаете, как правильно реагировать на эти сигналы.

Перегрузка

В течение дня мы сталкиваемся с огромным количеством раздражителей. Они воздействуют на зрение, слух, обоняние, осязание и вкус, в результате чего мы получаем невероятный объем информации. Все эти раздражители нужно еще обработать. Если этот процесс нарушается, мы оказываемся в состоянии перегрузки – сенсорной, эмоциональной или когнитивной.

У каждого человека перегрузка проявляется по-своему. Например, у меня возникает ощущение, будто сознание и тело существуют порознь. Мыслей становится так много, что моя голова словно отделяется от тела, пытаясь угнаться за ними. Кто-то в период перегрузки страдает головокружением, болью, сдавливающей виски, или обычной головной болью, у кого-то возникают пульсации в голове или кажется, будто она вот-вот взорвется. А другие чувствуют подавленность либо покалывания по всему телу.

Когда у меня случается перегрузка, по всему телу распространяются покалывания и кажется, будто голова сейчас взорвется. Сил нет ни на что. Еще один раздражитель – и мне конец. Я рычу на каждого, кто просто проходит мимо. Пока я не научилась понимать, что со мной происходит, я перегружала себя еще больше, засиживаясь в соцсетях. Однако на самом деле в такие моменты мне нужно совсем другое – спрятаться от всех и вернуть себя обратно в тело. Дополнительная перегрузка информацией из соцсетей этому точно не способствовала. Теперь я стараюсь переключаться: ухаживаю за цветами или делаю упражнения, которые помогают прийти в себя.

Эмбер

Вне зависимости от того, каким образом перегрузка дает о себе знать, ее последствия очень серьезны. Она вызывает бессонницу, тревожность и панические атаки.

ВИДЫ ПЕРЕГРУЗКИ

Сенсорная перегрузка

Сенсорная перегрузка возникает в том случае, когда мы вынуждены реагировать на избыточное количество слуховых, зрительных или иных раздражителей. Это могут быть, например, колючий свитер, яркое освещение, фоновый шум или коллеги, которые названивают целый день, чтобы поболтать. Веселые семейные вечеринки тоже могут отнять много сил, пусть даже вам нравится общаться с любимыми людьми. На обработку всех этих маленьких порций информации необходима энергия, но иногда вы больше не в состоянии усваивать что-либо еще. Люди с сенсорной перегрузкой испытывают усталость от внешнего воздействия, и на новые раздражители сил им уже не хватает. Это может привести к тактильной усталости, о которой я расскажу подробнее совсем скоро.

Эмоциональная перегрузка

Зачастую эмоции бывают слишком сильными: мы плачем, когда устаем, или настолько сочувствуем близким, что слезы сами наворачиваются на глаза. Самые незначительные и в основном банальные вещи, такие как молчание коллеги в ответ на вопрос, неприятное замечание родственника, неловкий разговор на родительском собрании, могут довести до эмоционального срыва, в результате чего мы теряем контроль над собственными эмоциями – страхом, грустью или гневом. Мы прокручиваем в голове случившееся за день, переживая всё снова и снова, и не можем уснуть. Наша голова так устроена, что мысли в ней не замолкают ни на минуту, и их неконтролируемый поток также может спровоцировать эмоциональную перегрузку.

Когнитивная перегрузка

Этот вид перегрузки вызывает чрезмерное количество трудных интеллектуальных и учебных задач либо необходимость понять и усвоить сложные вещи. Мозг устает и больше не может воспринимать и обрабатывать новую информацию. Порой когнитивная перегрузка является результатом сенсорной или ее причиной, поскольку они тесно взаимосвязаны.

Перегрузка оказывает большое влияние на самочувствие и поведение. Совершенно неожиданно нами могут овладеть гнев, грусть или страх, причем далеко не всегда понятно, откуда вообще взялись эти эмоции. Я дала этому состоянию название «курица без головы», потому что в такие моменты мы себя не контролируем, наши голова и тело как будто существуют по отдельности, независимо друг от друга.

Я работаю с особенными детьми. Работа замечательная, но временами очень тяжелая. Раньше я часто возвращался домой перегруженным, но не осознавал этого. Ходил угрюмый и без причины срывался на своих детей. Я был похож на извергающийся вулкан: все эмоции, скопившиеся во мне за день, вырывались наружу. Сам того не осознавая, я таким способом пытался справиться с перегрузкой.

Амир

Знакомая ситуация? Возвращаясь с работы домой, вы тоже чувствуете, что новые раздражители могут стать пресловутой последней каплей и что вы на грани взрыва? Или же вы настолько измождены, что уходите в себя? Это еще одна очень распространенная реакция на перегрузку – вы будто прячетесь в кокон, потому что не способны больше выдерживать столкновения с новыми раздражителями.

ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ ПРИ ПЕРЕГРУЗКЕ

Прежде всего необходимо понять, что у вас перегрузка. Затем постарайтесь вернуться в свое тело и почувствовать единение с ним. Поддаться гневу или грусти – не единственный способ сбросить накопившееся напряжение. Можно, например, воспользоваться антистрессовым мячиком, походить босиком по траве, заняться пересадкой растений или приготовить что-нибудь вкусное. Хороший вариант – поиграть с детьми. Они, кстати, отлично чувствуют, когда родители находятся в состоянии перегрузки. Часто в такие моменты дети просят уделить им внимание – сходить прогуляться или поиграть в футбол. Делайте то, что помогает именно вам. Найдите занятие, которое позволит расслабиться и восстановить силы.

Я купила себе акупунктурный коврик, такой твердый, из пластика и весь в колючках. Когда мне надо прийти в себя, я ложусь на 15 минут голой спиной на этот коврик. Да, это может показаться странным, будто я какая-то мазохистка, но на самом деле никакой боли не чувствуешь. Иголочки улучшают кровоток, а еще расслабляют мышцы спины и шеи. Конечно, чтобы к такому привыкнуть, нужно время, зато теперь я действительно чувствую, что это помогает мне немного сбросить напряжение. В любом случае мне становится легче.

Лиз

Постарайтесь минимизировать раздражители. Вместо того чтобы проверять соцсети, лучше потратьте время на себя. Поищите то, что сработает именно для вас. Необязательно заходить в своих поисках слишком далеко – йога и дыхательные упражнения отлично помогают восстановить связь со своим телом и расслабиться, но можно попробовать просто взять из холодильника овощи и вдумчиво порезать их для ужина. Вы удивитесь, насколько это может быть эффективным. Если вас сильно раздражает посторонний шум, ничего страшного не произойдет, если вы попросите домочадцев надеть наушники, – они смогут спокойно посмотреть любимые фильмы или передачи, а вас ничто не будет раздражать во время приготовления ужина. И все останутся довольны!

Время от времени проверяйте, как вы себя чувствуете, и ищите причину своего состояния. Что именно вызывает у вас перегрузку? Внешний раздражитель (шум, яркое освещение, постоянный раздражающий звук)? Или внутренний (голод, жажда, стресс, ноющая головная боль)? Как только причина будет обнаружена, можно попробовать ее устранить. Убрать внешние раздражители, как правило, несложно: наденьте наушники, не пропускающие посторонние звуки, срежьте бирки с одежды, достаньте солнечные очки или найдите спокойное место. Справиться с внутренними раздражителями также вполне в ваших силах: поставьте будильник, чтобы регулярно пить воду, устраивайте перерывы, когда необходимо, и не забывайте есть вовремя.

Причиной перегрузки может быть, помимо прочего, бесконечный поток мыслей. А как иначе, если отчет все еще не закончен, десятки сообщений не прочитаны, продукты не куплены, а на следующей неделе вы приглашены на день рождения? Когда же успеть к врачу в таком круговороте дел и событий?! Чтобы освободить голову, записывайте все свои планы – просто составляйте список на бумаге. Вы в любой момент сможете вернуться к нему и посмотреть, что еще необходимо сделать.

Гораздо сложнее справиться со своими переживаниями, но и это со временем можно освоить. Постарайтесь вернуться в настоящий момент, задержитесь в нем. Переживания и страх забирают нас с собой в будущее, ведь часто мы переживаем о том, чему только предстоит случиться. Важно помнить, что будущее совершенно непредсказуемо. Мы пытаемся заранее просчитать все возможные сценарии и подготовиться к каждому из них, но в итоге часто осуществляется именно тот, который мы не предусмотрели.

Очень хорошо помогает в таких ситуациях записывать свои размышления. Как только вы перенесете их на бумагу, они перестанут роиться у вас в голове. Мой вам совет – записывайте все, что вас беспокоит!

Кроме того, постарайтесь понять, откуда взялась привычка прокручивать переживания в голове. В основном мы делаем это, потому что хотим все контролировать. Страх и стремление к полному контролю тесно взаимосвязаны. Контролировать все происходящее, чтобы избежать непредвиденных ситуаций, – это одна из копинг-стратегий, то есть стратегий преодоления стресса (от англ. coping – преодоление, совладание). Причина такого поведения – неуверенность в том, что мы сможем смириться с неудачей. Мы боимся негативных эмоций, которые за ней последуют; не умеем справляться с этими эмоциями, проживать их. Единственное, что мы умеем, – их подавлять.

Осознав это, вы сможете выбраться из плена переживаний и вернуться в настоящий момент, перестав нервничать. Сосуществовать с эмоциями, особенно негативными, нужно учиться. В этом вам поможет психолог или человек, с которым вы чувствуете себя в безопасности и можете поделиться своими переживаниями.

Тактильная усталость

«Перестань на мне виснуть. Пожалуйста, не трогай меня сейчас!» Дети, вернувшись из школы, повисают у вас на юбке или брюках, когда вы пытаетесь приготовить ужин. Или партнер подходит к вам в нежном настроении, а вы едва выкроили минутку, чтобы посидеть в тишине и спокойствии; у вас совсем другое настроение – наоборот, любые прикосновения сейчас неприятны. Такое состояние называется тактильной усталостью. Всем родителям наверняка знакома ситуация, когда количество прикосновений за день столь велико, что на большее сил не остается. На протяжении всего дня детей нужно кормить, ласкать, играть с ними, а это гораздо сложнее, чем кажется. Если еще и партнер просит тактильного контакта, может оказаться, что для вас это уже слишком.

Удивительно, но обычно мы умалчиваем об этой проблеме, хотя с ней сталкиваются очень многие. Здесь есть определенная закономерность: если раньше воспитание ребенка было коллективным, то сейчас все трудности, связанные с этим процессом, ложатся на плечи одного или двух человек. В первые годы жизни ребенка это особенно нелегко, но и в дальнейшем забота о нем отнимает много сил и энергии. Поэтому вполне естественно, что для кого-то процесс воспитания оказывается тяжелым не только эмоционально, но и физически.

Для каждого человека приемлемо определенное количество прикосновений. Не порицайте себя, когда чувствуете, что их на сегодня уже достаточно и больше вы перенести не в состоянии.

Когда наш младший ребенок только родился, а старшего начали забирать из школы бабушка с дедушкой, я попросила их побольше с ним обниматься и ласкаться. Он это очень любит – очень тактильный мальчик. Бабушка с дедушкой хотя бы немного удовлетворяли его потребность в прикосновениях, и дома он стал меньше на мне виснуть.

Элиса

ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ ПРИ ТАКТИЛЬНОЙ УСТАЛОСТИ (ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ)

Научите ребенка играть и развлекаться в одиночку. Найдите безопасные для ребенка игры или занятия, чтобы освободить время для себя. Например, можно включить ему телевизор, разрешить поиграть на улице в безопасном месте или отвести в детский парк развлечений и, оставив его там, не спеша выпить чашечку кофе в ближайшем кафе. Отличный вариант – сходить на прогулку, чтобы дети смогли побегать, покататься на велосипеде или самокате. Свежий воздух разгружает голову, и, пока дети заняты, вы можете уделить внимание себе.

Как только ваше состояние вернется в норму, вы будете вновь открыты для любых проявлений нежности. Таким образом вы сможете контролировать негативные эмоции, и если от вас потребуют тактильного внимания, это не будет обременительным.

Гипервентиляция

Различают два вида гипервентиляции: острую и хроническую. Симптомы острой гипервентиляции знакомы каждому: учащенное дыхание и иногда зуд в носу. Хроническая форма встречается гораздо чаще, чем можно подумать, но, как правило, остается незамеченной. Ее симптомы не столь очевидны, поэтому их проще проигнорировать. Наша склонность переступать через свои границы влечет за собой соответствующие последствия.

Чтобы дать вам наиболее полное представление о хронической гипервентиляции, проведу небольшой урок биологии. (Обещаю не слишком вас утомлять!) Мы вдыхаем кислород и выдыхаем углекислый газ. Кровь в легких насыщается кислородом, который подхватывают эритроциты и разносят по всему телу. Дыхание напрямую зависит от нашего состояния: когда мы напряжены, телу требуется больше кислорода, так что мы начинаем дышать чаще и глубже; то же самое касается и стрессовых ситуаций.

Часто, когда на работе нужно выступать с презентацией, у меня начинает кружиться голова. Иногда это длится на протяжении всего выступления или даже сохраняется после него. Раньше я понятия не имел, что со мной происходит. Пытался это побороть и выступать как бы на автопилоте. А после презентации меня накрывала смертельная усталость. Сейчас я знаю, что у меня хроническая гипервентиляция.

Сэм

Такая реакция организма была жизненно необходима древним охотникам-собирателям. Если человеку не посчастливилось и он столкнулся с медведем или львом, единственным шансом на спасение было бежать как можно быстрее, а для этого нужен кислород. Нынешние стрессовые ситуации, как правило, не требуют подобной физической реакции. К сожалению, от этого рефлекса не так просто избавиться: зачастую мы начинаем дышать очень быстро и глубоко, хотя тело совершенно в этом не нуждается. Кислорода в крови становится слишком много, а углекислого газа, наоборот, слишком мало. Можно сказать, что мы живем в состоянии постоянной готовности: при любых обстоятельствах мы готовы бежать от опасности, хотя реальной угрозы нет. Не стоит удивляться, что после пережитого стресса нас одолевает усталость.

ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ ПРИ ГИПЕРВЕНТИЛЯЦИИ

Первый шаг – определить, что у вас гипервентиляция. Ее симптомы не так просто распознать, поэтому многие даже не подозревают, что столкнулись именно с этой проблемой. Список симптомов, приведенный ниже, составлен Крис Лейнартс, автором книги «Победа над гипервентиляцией» (Hyperventilatie ontkracht) – незаменимого помощника для тех, кто захочет больше узнать об этом явлении и о том, как с ним справляться.

Знакомы ли вам симптомы, перечисленные ниже? Если да, стоит прислушаться к себе и попытаться понять, не являются ли они проявлениями гипервентиляции, вызванной стрессом. Имейте в виду: этот список неокончательный, а некоторые из симптомов могут быть обусловлены другими причинами. Если чувствуете, что вам нужна помощь, обратитесь к специалисту.

Симптомы гипервентиляции

Голова и сознание:

● головокружение,

● нарушение координации,

● предобморочное состояние,

● двоение в глазах,

● бессвязность мышления,

● головная боль,

● диссоциация²,

● рассеянность внимания,

● дезориентация,

● кратковременная потеря сознания.

Мышцы:

● покалывание,

● потеря чувствительности,

● мышечное напряжение,

● боль,

● дрожь,

● слабость,

● мышечная гипотония,

● озноб,

● судороги,

● холодные или влажные ладони,

● подергивание век,

● трудности с речью или глотанием.

Внутренние органы:

● спазмы кишечника,

● гиперактивность мочевого пузыря,

● шум в ушах,

● вздутие живота,

● тошнота и рвота,

● диарея или запор,

● ком в горле,

● дискомфорт в желудке или пищеводе.

Кожа и слизистые оболочки:

● сухость,

● экзема,

● зуд,

● жжение (например, во рту).

Грудная клетка:

● учащенное сердцебиение,

● нарушения сердечного ритма,

● стенокардия,

● боль в груди.

Органы дыхания:

● одышка, учащенное дыхание,

● нехватка воздуха,

● зуд в горле,

● кряхтение или стоны,

● зевота,

● заложенность носа,

● кашель.

Пищеварительная система:

● сухость во рту,

● метеоризм,

● отрыжка,

● белый налет на языке.

Психические и эмоциональные реакции:

● тревога,

● раздражительность,

● психогенная одышка,

● эмоциональное истощение,

● подавленность,

● плаксивость,

● вялость,

● чувство опустошенности,

● неуверенность в себе,

● ощущение беспомощности,

● чувство безысходности,

● бессонница,

● кошмары,

● панические атаки,

● навязчивые идеи или фобии,

● избегающее поведение,

● социальная изоляция.

Если вы подозреваете, что у вас гипервентиляция, проверьте, как вы себя чувствуете. Что не так? Какие симптомы вы обнаруживаете? Постарайтесь не поддаваться негативным мыслям, сконцентрируйтесь на текущем моменте. Стабилизировать состояние вам помогут йога и медитация.

Я понимала, что мне требуется позаботиться о себе. Но насколько сильно я в этом нуждалась, поняла, только когда на курсах Нины узнала о гипервентиляции. Я не подозревала о существовании этой проблемы, ни разу о ней не слышала. Когда на занятиях перечисляли симптомы, многие из них я отметила галочкой. Для меня это стало огромным открытием! Наконец-то я могла дать название тому, что меня мучило. Потом я обратилась за помощью к специалисту, и моя жизнь изменилась раз и навсегда!

Нора