Kitabı oxu: «Йогатерапия для женщин. Практики для здоровья мышц тазового дна, эстетичного тела, эмоционального и гормонального баланса»

Şrift:

* * *

Глава 1. О чем эта книга

Моя миссия

Здравствуйте, дорогие женщины! Меня зовут Оксана Роггелин, я специалист по биомеханике движения, йога-инструктор с 10-летним опытом, основательница онлайн-школы йоги Yoga Roggelin, в которой мы помогли уже более 15 тысяч женщин оздоровить тело с помощью йоги и изменения образа жизни.

Я долго колебалась, стоит ли мне приступать к написанию книги. Ведь я не родилась в Индии и не преемник какого-нибудь гуру. Я сама не гуру и даже часто забываю названия асан, если честно. Я никогда не писала книги.

Я чувствовала, что у меня нет мужества, чтобы осуществить задуманное. Но в меня вселили уверенность вы, мои ученицы. «Ты должна написать эту книгу, – сказали они. – Но не для того, чтобы выставить напоказ свои знания, а для того, чтобы объяснить и показать сложное просто, а самое главное – вдохновить на перемены. Ты это умеешь, и это твоя миссия». Я подумала: действительно, если вдохновлю и замотивирую вас начать заниматься, это будет для меня большой радостью. Не так важно знать много, самое важное – каждый день применять эти знания и практиковаться.

А еще я осмелилась написать эту книгу потому, что обладаю не только знаниями о классической йоге, но и современными знаниями о биомеханике движения, то есть я понимаю, как должны двигаться кости и мышцы в теле, какие бывают проблемы с этим у современного человека и как эти проблемы решить с помощью йоги и других двигательных техник.

Я решилась, и у меня ушло 9 месяцев на работу над этой книгой. Удивительное совпадение: одновременно с написанием этой книги я вынашивала под сердцем третьего ребенка.

Эта книга, написанная на основании моего 10-летнего опыта практики йоги и функционального тренинга и 8-летнего опыта преподавания, создана с главной целью: помочь женщинам справляться с проблемами современной жизни посредством простых инструментов.

Сразу оговорюсь: в книге я буду приводить инструменты и техники не только классической йоги. Я хочу поделиться с вами всем самым эффективным: мы изучим и применим техники пилатеса и функционального фитнеса. Так что эта книга не столько о классической йоге, сколько о самых эффективных и полезных упражнениях и техниках из разных источников.

Книга поможет женщинам, страдающим от высокой физической и эмоциональной нагрузки, вынужденным зарабатывать себе на жизнь. Это могут быть перегруженные домохозяйки или матери, которые должны ухаживать за детьми после работы вне дома.

Мой путь: из боли – в йогу

К йоге я пришла не через моду и не по зову души. Я пришла через травму. И сейчас хочу рассказать свою историю – не ради драмы, а потому, что она поучительна. Возможно, она поможет вам не повторить моих ошибок. А может быть, даст надежду, если вы сейчас в похожем состоянии.

Мне было 23. Я училась в магистратуре в шотландском университете. Это был период больших амбиций, плотного графика и полного отсутствия движения. Тогда впервые я почувствовала боль в шее и спине. Все логично: даже молодое тело не прощает пренебрежения. И тогда я решила: пора на йогу.

«Когда ты заботишься о себе – это не эгоизм, а условие твоей внутренней устойчивости».

Я пришла на групповое занятие в ближайший фитнес-клуб. Вела его сияющая девушка, гнущаяся во все стороны. В тот день она ставила всех на голову. И я, вдохновленная ее легкостью, решила встать тоже. Я даже не задумывалась о том, что мое тело к этому не готово. Через секунду – хруст, головокружение… и я вышла с занятия уже не с легким напряжением, а с сильнейшим спазмом. Перекошенная, с болью в шее и тревожным ощущением, что что-то пошло не так.

Я решила, что просто не мое. Немного отдохну – и все пройдет. Но не прошло. Стало хуже. Диагноз: вывих первого шейного позвонка, атланта.

С этого момента начался период, который я теперь называю «жизнь в теле-панцире». Меня сковало сверху донизу. Я не могла повернуть голову без боли. Позже заклинило челюсть – я не могла нормально открыть рот. Есть могла только протертую пищу. Началась череда врачей. Остеопаты, мануалы, ортодонты, гнатологи – я ходила по кругу. Спала в специальной шапочке с резинкой, чтобы ночью не открывался рот. Почти два года жизни в боли и беспомощности.

И я уже почти смирилась. Пока однажды не пришла мысль: «Если никто не может мне помочь – значит, я попробую сама».

На тот момент мы жили в Германии, моему сыну было всего 8 месяцев. Я судорожно набрала в поиске слово self-healing (самовосстановление) – и вышла на программу обучения трансформационной йоге. Это стоило 5000 евро. Для нашей семьи это была огромная сумма. Но муж сказал: «Поехали». И мы поехали в Грецию – всей семьей. Я, он и наш грудничок.

Обучение длилось с 6 утра до 8 вечера. Я прерывалась, только чтобы покормить ребенка и поесть самой. Я была в теле. Дышала, двигалась, слушала себя, наблюдала. Через месяц боли исчезли. Рот открывался. Шея поворачивалась. Я чувствовала себя… живой. Свободной. Я родилась заново.

Это была точка невозврата. Я поняла: буду учить. Буду помогать другим женщинам чувствовать свое тело. Сначала я пыталась совмещать работу по своей профессии нефтяного инженера с йогой. Но через два года окончательно ушла в йогатерапию – и обрела в этом не просто дело, а миссию.

Что вы можете вынести из моей истории.

1. В йоге есть небезопасные практики.

Асаны вроде стойки на голове – это не «просто поза». Это техника, требующая подготовки и чуткого наставника. Без понимания своего тела – это путь к травме, а не к просветлению.

2. Никто не сделает вашу спину сильной за вас.

Ни остеопат, ни мануал, ни таблетка не могут заменить личную практику. Настоящее восстановление происходит тогда, когда сама встаешь на коврик – и начинаешь движение к себе.

3. Йога – это не только про тело.

Это про восстановление связи с собой. Про дыхание, которое отпускает зажимы. Про осознанность, которая вытаскивает из тревоги. Про расслабление, которое лечит глубже, чем любое лечение. Йога способна вывести человека из самых тяжелых ситуаций, потому что это не только работа на мобильность и укрепление. Здесь много ментальной составляющей, дыхания, расслабления, осознанности, много работы над связью мозг-тело. И именно эти аспекты делают йогу уникальным инструментом для оздоровления.

На полках книжных магазинов можно встретить книги по йоге на любой вкус: подробные энциклопедии, прикладные руководства, изящные карты и многое другое. Я же собрала готовый продуманный курс, своеобразную инструкцию для женщин, которая поможет стать здоровой и счастливой.

Моя главная задача: показать вам пошаговый план и конкретные инструменты для улучшения самочувствия. Каждый день вы будете выполнять такие практики и позы, которые подойдут любой женщине вне зависимости от возраста и уровня подготовки. Вы научитесь исцелять свое тело с помощью йоги и здорового образа жизни, а также забудете о болях во время критических дней и сможете осознанно подойти к использованию обезболивающих и других медикаментов.

Пусть каждая женщина научится планировать свою жизнь, уверенно пользуясь самыми главными правилами женского здоровья.

Какие проблемы вы сможете решить с помощью этой книги¹:

• боли во всем теле (начиная от болей в стопах и спине, заканчивая болями в шее, голове);

• скованность (ощущение «панциря», спазмы, малоподвижность суставов);

• симптомы ПМС (болезненность молочных желез, отечность лица и конечностей, вздутие живота, зуд кожи, а также потливость и слабость);

• дисбаланс гормонов;

• болезни щитовидной железы;

• новообразования (кисты, миомы, эндометриоз).

Как йога помогает оздоравливаться

Мы будем использовать асаны (упражнения) и пранаямы (дыхательные техники).

Асаны развивают мышцы и устраняют скованность, делая движения тела свободными, укрепляют и оживляют деятельность таких органов, как печень, желчный пузырь, селезенка, кишечник, легкие и почки.

Пранаямы успокаивают, снимают стресс, а поэтому действуют и на оздоровление, и на похудение.

Пранаямы помогают правильной работе мозга, а ведь он регулирует произвольные и непроизвольные движения в организме.

Но, пожалуйста, для начала расслабьтесь и настройтесь на то, чтобы получить удовольствие.

Йога создана для нас, людей, а не мы для нее. Поэтому не нужно ожидать от себя многого, не стоит гнаться за идеальным выполнением упражнений.

Даже если вы попробуете сделать 10 % из всего, что я дам, это будет замечательно! И вообще, похвалите себя уже сейчас просто за то, что вы взяли эту книгу в руки. Вы большая молодец!

«Ты не обязана быть сильной каждый день. Иногда сила – в умении остановиться и дышать».

Как работать с книгой

Эта книга – практическое пособие, пошаговый алгоритм помощи каждой женщине. Рекомендую идти по главам последовательно. Но если есть особый интерес к определенной теме, можно начать с конкретной главы.

Практики, данные в книге, необходимо выполнять, четко следуя моим рекомендациям.

Кроме понятных инструкций и наглядных фото, в книге я привела 8 видеоуроков, которые вы сможете найти по куар-кодам. Это удобный формат «включил-повторил», поэтому самые важные и сложные для объяснения комплексы я вынесла в такой формат. Просто наведите камеру телефона на код и перейдите по ссылке.

Что такое женское здоровье

Мы с вами выделим здесь два важных аспекта:

1. Физическое благополучие

Включает нормальное функционирование репродуктивной системы, эндокринных органов, сердечно-сосудистой системы, гормональной системы, мышц тазового дна, органов малого таза и других органов и систем организма. Оптимизировать их работу мы будем с помощью инструментов йоги и изменения образа жизни.

2. Психоэмоциональная устойчивость

Состоит в умении адаптироваться к жизненным изменениям и реагировать на критику, неудачи и стресс с внутренним спокойствием. И тут лучше практики йоги ничего не найти.

«Здоровье – это когда ты просыпаешься с благодарностью, двигаешься с удовольствием и ложишься спать с легким сердцем».

Почему важно заботиться о гормональном балансе

Гормоны как маленькие дирижеры в оркестре нашего тела. Если они сбалансированы, то все играет как нужно. Если начинают шалить, можно ожидать не самый приятный концерт. Гормональный баланс отражается на таких аспектах, как:

1. Менструальный цикл и репродуктивное здоровье

Гормоны управляют менструальным циклом, овуляцией и возможностью забеременеть. Если их регуляция в организме нарушится, менструации могут стать непредсказуемыми, а проблемы с зачатием станут еще одной причиной для тревог.

2. Настроение и внутреннее спокойствие

Гормоны влияют не только на физиологию, но и на психологию. Их дисбаланс может заставить вас испытывать перепады настроения, как в романе с неожиданными поворотами сюжета. Тревожность, депрессия, слезы на пустом месте – все это возможные спутники гормональных качелей.

3. Обмен веществ и вес

Представьте, что гормоны – это персональные тренеры. Если они настроены правильно, вес будет легко контролироваться. К тому же, если не следить за гормонами, рискуете столкнуться с метаболическими проблемами, и тогда ни диеты, ни тренировки не помогут.

4. Кожа и волосы

Когда гормоны не в лучшей форме, кожа может напомнить о юности появлением акне или, наоборот, стать сухой и раздраженной. А волосы могут сделаться редкими, тусклыми.

5. Общее самочувствие

Когда гормоны не в порядке, можно ощутить хроническую усталость, головные боли, бессонницу или общее недомогание без видимой причины.

Что будет, если не следить за гормонами:

• репродуктивные проблемы: нерегулярные менструации, сложности с зачатием;

• психоэмоциональные качели: раздражительность, депрессия и чувство «ничего не хочу» – как минимум это может повлиять на отношения с близкими;

• лишний вес и проблемы с обменом веществ;

• ухудшение состояния кожи и волос.

Как йога влияет на женское здоровье

Йога – это не только упражнения. Но давайте для начала рассмотрим, как именно упражнения, да и в принципе любая активность влияют на здоровье. Нашими движениями управляет ⅔ мозга: 60 млрд нейронов из 90 млрд должны быть задействованы. Чтобы развивать нейронную сеть, полезно заниматься разнообразной физической нагрузкой с повышением уровня сложности. Сокращающиеся мышцы выделяют гормоноподобные молекулы миокины, которые положительно влияют на мозг, в частности, улучшают работу центров памяти.

Однако не всякая активность, как и не все инструменты йоги одинаково полезны для женщин. Поэтому в этой книге я буду давать только те практики, приемы и рекомендации, которые действительно дадут вам пользу. Для этого у меня есть система, которую прошли 15 тысяч моих учениц.

Что это за система и почему нельзя просто делать стандартные упражнения из йоги?

Неподходящие упражнения и практики могут вызвать негативные последствия для женского здоровья. Приведу главные ошибки, которые совершают во время занятий.

Всем известно, что основная цель большинства женщин, если брать статистические данные, – это похудение. И ради похудения они готовы на все. Кардио, прыжки, занятия на тренажерах, подъем больших весов в вертикальном положении, качание пресса – это лишь небольшая часть тех ошибок, которые женщины допускают на пути к телу мечты и которые могут повлечь за собой опущение органов, стенок влагалища и матки, грыжи, протрузии, слабость мышц тазового дна.

И дело не в «плохих» упражнениях, и не в технике, а в готовности тела.

Я выделяю три уровня готовности. В дальнейшем мы с вами определим, на каком уровне вы находитесь и какие практики вам стоит выполнять сейчас, чтобы не навредить себе, а, наоборот, улучшить свое здоровье.

Моя система – это женская йога, и в ней обязательно присутствуют специальные гормональные практики. В дальнейшем я расскажу, чем женская йога отличается от классической и что такое гормональная практика. Более того, я дам конкретные упражнения из этой практики. Вы, наверное, думаете, что йога – это только растяжка, но правильная йога – это обязательно и силовые позы, которые укрепляют весь позвоночный столб. Чрезмерная растяжка тоже может навредить, особенно гипермобильным людям.

«Йога – это не про гибкость. Йога – про контакт с собой».

Что приводит женщин к ненужным страданиям

Отеки перед критическими днями, боли во время менструации в пояснице и животе «до звездочек в глазах», кисты, миомы, узлы в щитовидке, ранняя менопауза – разве на это как-то влияет образ жизни? Неужели то, что я ем, влияет на образование кист и миом? И как мой двигательный рацион может уменьшить новообразования? Это же все не так просто, тут нужен врач, при чем здесь йога?!

Дорогие женщины, врач нужен обязательно, профилактический осмотр – это наша ответственность, необходимость. И согласитесь, вот было бы здорово на таких плановых обследованиях у врача получать заключение: «Здорова, яичники в норме, щитовидная железа не увеличена, новообразований в малом тазу нет. Все в пределах нормы». Показать вам, как прийти к такому, – это и есть моя задача.

Я знаю, все в наших руках, и не верю в определяющее значение генетической предрасположенности! Есть лишь образ жизни, передаваемый из поколения в поколение.

«Мы все в роду склонные к полноте» и «у нас в семье у всех миомы» – это не генетика, это распущенность в питании и образе жизни, а еще это невежество, которое настолько укоренилось в сознании, что считается нормой.

И каждая из нас способна поменять укрепившийся семейный уклад и начать новую ветку генетических особенностей, чтобы теперь говорили «у них в роду все стройные, здоровые и счастливые».

Мы с вами рассмотрим важные постулаты женского здоровья, поймем, что конкретно в вашей жизни нужно поменять, и выстроим шаги плавных и устойчивых изменений, которые пойдут на пользу организму.

Вы возразите: «У меня столько дел и обязанностей, я не могу перестроить свою жизнь!» Женщина мечется между работой, самореализацией, воспитанием детей, готовкой, уборкой и ублажением мужчины!

Это важный вопрос, я его не оставлю без внимания и поделюсь, как поддержать себя в современных реалиях. Совсем скоро мы с вами уложим все по полочкам.

В чем заключается главная опасность для женского здоровья? Она скрывается даже не в образе жизни, а в привычке игнорировать собственные физические и душевные потребности.

А ведь именно наше равнодушие к самим себе зачастую является катализатором гормональных сбоев и множества женских заболеваний. Ниже я перечислю типичные проявления равнодушного отношения к себе. Возможно, какие-то из них – постоянные спутники вашей жизни.

1. Нехватка сна и хроническая усталость

Сон – это не просто отдых, а время для восстановления гормонального баланса. Недосып, бессонница или просто ночные пробуждения нарушают выработку важнейших гормонов, таких как кортизол и мелатонин. Эти гормоны отвечают за регуляцию стресса и биоритмов, и если их уровень нарушается, то последствия могут быть драматичными: от эмоциональных срывов и усталости до нарушений менструального цикла.

Сон должен начинаться строго до 11 вечера и заканчиваться до 7 утра. Весь сон после 7 утра зачастую не добавляет сил, а убавляет.

2. Постоянный стресс и эмоциональная перегрузка

Стресс – настоящий вор женских половых гормонов. Когда мы постоянно находимся в напряжении, организм вырабатывает избыток кортизола – гормона стресса. Этот гормон, в свою очередь, мешает нормальной работе репродуктивной системы, снижая уровень эстрогена и прогестерона. Результат? Проблемы с менструацией, снижение либидо, бесплодие, а также повышение риска заболеваний сердца и сосудов.

Конечно, от стрессовых ситуаций не уйти и в повседневной жизни мы так или иначе будем сталкиваться с проблемами. Но можно научиться менять свое отношение к стрессовым ситуациям с помощью мудрых принципов йоги.

3. Нездоровое питание и перегрузка ЖКТ

Здесь две ситуации:

• избыточное питание и нездоровые пищевые привычки. Многие из нас действительно считают, что завтракать бутербродами с ветчиной, обедать супом, вторым, компотом и пирожным на десерт, потом устраивать пару перекусов из конфет с кофе и в завершение дня ужинать полной тарелкой пельменей – это нормально;

• недостаток мотивации. Это та ситуация, когда человеку известны все принципы правильного питания, но придерживаться их не получается. В этой книге я попытаюсь дать вам свои рекомендации по питанию, которые, надеюсь, у вас получится соблюдать. Ведь именно в этом секрет женского здоровья. Особенности современного питания повышают уровень инсулина, а на этом гормоне растут новообразования и расцветает поликистоз яичников. Нехватка определенных элементов нарушает синтез гормонов, а дефицит минералов, таких как магний, усугубляет воспалительные процессы и стрессы.

4. Отсутствие физической активности

Дорогие! Я понимаю, что у вас много дел и забот – работа, домашние хлопоты… Но давайте поговорим о вашем здоровье.

Представьте, что тело – это машина. Если она стоит в гараже, даже самая хорошая заржавеет и сломается. Телу тоже нужно движение, чтобы оставаться здоровым и сильным.

Почему это важно?

• Для здоровья сердца

Движение – это как зарядка для сердца, оно становится сильнее и выносливее.

• Для хорошего настроения

Когда вы двигаетесь, в организме вырабатываются гормоны счастья, которые поднимают настроение и помогают бороться со стрессом.

• Для крепких костей и мышц

Физическая активность помогает укрепить кости и мышцы, что особенно важно с возрастом.

• Для красивой фигуры

Может показаться, что после работы совсем нет сил, но даже небольшая физическая нагрузка, наоборот, даст вам больше энергии.

Малоподвижный образ жизни – это прямой путь к гормональным нарушениям.

Когда мы сидим весь день за компьютером или на диване, не двигаясь, нарушаются обменные процессы, кровообращение, а с ним и нормальное функционирование эндокринной системы. Гиподинамия нарушает работу щитовидной железы и других гормонально активных органов.

5. Отсутствие баланса между работой и отдыхом

Женщины часто перегружают себя работой и домашними обязанностями, пытаясь угодить всем. Непрерывная суета, переработки и отсутствие полноценного отдыха… А если еще и не дать себе ресурса (с помощью той же практики йоги), то все это непременно приведет к моральному и физическому истощению.

1.Йога и другие техники не заменяют традиционного лечения, посещения врачей и обследований, хотя, безусловно, могут облегчить многие состояния. – Прим. авт.