Kitabı oxu: «Воркбук. Со мной все нормально, но… Лучшие упражнения по обретению покоя и уверенности в себе»

Начало

С тобой все нормально. Звучит просто, правда? Но почему тогда так сложно в это поверить и в голове звучит скептическое «Да ладно!».

Я приветствую тебя на пути становления твоей уверенности в себе, внутренней опоры и нормального к себе отношения. Меня зовут Ольга Адрианова, и я экзистенциальный психолог. Здесь я собрала для тебя самые важные мысли и упражнения, которые за мою практику показали себя наиболее эффективными.

Я буду обращаться к тебе на «ты», дорогая читательница. Не сочти это вольностью, но я столько тебя представляла, когда подбирала для тебя упражнения и вступала с тобой в мысленные диалоги, что в моей душе мы давно близки и прошли большой путь к твоей внутренней прочности.

Этот воркбук не про то, как сделать жизнь яркой, смелой или идеальной. Это все будет потом. Сначала необходим фундамент, на котором это все может быть размещено. Именно такой твой фундамент и является целью моего воркбука: чтобы у тебя укрепилось или сформировалось с нуля прочное основание, с которым ты можешь обойтись затем так, как твоей душе будет угодно. Ты не представляешь, насколько свободна, сильна и креативна становится душа, когда перестает тратить все ресурсы на собственное спасение от своих слабостей, злых окружающих и небезопасного мира. Ты начинаешь ЖИТЬ – не вопреки, а просто потому, что ты уже здесь, и этого достаточно.

Как читать эту книгу эффективно?

Здесь я попрошу тебя позаботиться о себе и подумать, а как тебе будет комфортно это делать?

1. Можешь идти по порядку – шаг за шагом, давая себе время на размышления после каждого задания.

2. Можешь играть – открыть на любой странице и считать это сегодняшним «знаком».

3. Можешь пробежаться галопом по Европам, а потом вдумчиво начать сначала или возвращаться к откликнувшимся главам снова и снова, потому что ты будешь меняться и старые слова зазвучат по-новому.

Важно: давай себе время. Новые мысли и привычки не выстраиваются за день. Иногда нужно просто посидеть с вопросом, почувствовать его, прежде чем отвечать на него. Иногда сам факт заданного себе вопроса будет давать больше эффекта, чем ответ на него. Посади семечко, и оно рано или поздно взойдет, если за ним ухаживать. Задания в этом воркбуке разные. Какие-то тебе откликнутся, какие-то нет. Пробуй и отслеживай, что и как для тебя работает лучше.

Заведи новый личный дневник или отдельное поле заметок в телефоне, где ты будешь выполнять упражнения воркбука. Отмечай номера или делай скриншоты тех страниц, которые тебе хотелось бы перечитать позже или запомнить.

Что значит поверить в то, что со мной все нормально?

Это не волшебная таблетка. Это базовое разрешение себе БЫТЬ. Неидеальной. Неуспешной. Неправильной. Просто быть.

– Это отсутствие войны с собой и реальностью.

– Это опора, от которой можно оттолкнуться, чтобы рискнуть, измениться или, наоборот, остаться в покое.

– Это право хотеть чего угодно, даже если пока непонятно, чего хочется или как этого добиться.

Но будь готова: принять свою нормальность – это не конец, а начало твоего красивого и аутентичного пути к себе.

Потому что дальше встают другие вопросы:

– Как я буду обращаться с этим покоем? Что построю на своем мощном внутреннем фундаменте?

– На что решусь, когда перестану доказывать, что «достойна»?

– Куда направлю свою смелость, решимость, умение брать свое?

Этими размышлениями ты займешься после того, как освоишь этот воркбук. Возможно, на эти темы я напишу отдельный воркбук, если будет много запросов.

Чего тут нет:

– Готовых рецептов счастья.

– Обещаний, что после этого воркбука ты полюбишь себя раз и навсегда.

– Попыток сделать тебя «удобной» для других или даже для себя.

– Гарантий здесь тоже не будет. Бойся тех, кто тебе гарантирует ТВОИ внутренние изменения. За них отвечаешь только ты, со стороны тебе могут дать лишь инструмент и направление, но идти по этому пути – тебе.

Что здесь есть:

– Инструменты, которые помогут тебе услышать себя.

– Вопросы, которые стоит задавать себе чаще, чтобы понимать себя и не бояться своих разных состояний и эмоций.

– Пространство, чтобы наконец перестать бежать от себя и просто быть.

– Схемы работы человеческой психики, чтобы понимать себя лучше. Есть такая шутка: для людей, не знающих физику, мир полон чудес. Я ее перефразирую: для людей, не понимающих, как работает собственная психика, весь мир будет полон драмы. Не поступай так с собой: пойми свою голову, стань себе другом.

P. S. Не корми свой скепсис, потребительски смотря на этот воркбук с мыслью: «А что он сможет для меня сделать?» Воркбук – это просто инструмент. Нацеливайся на собственный результат, бери ответственность в свои руки и задай себе вопрос по-другому: «Что Я смогу сделать для СЕБЯ с помощью этого воркбука?» Все в твоих руках, а в этом ворукбуке ты найдешь инструменты и алгоритмы себе в помощь. Увлекательного тебе пути к себе!

С любовью, Ольга Адрианова, автор воркбука и практикующий психолог

Я вообще нормальная?

У меня есть три прекрасные истории на тему нормальности.

* * *

В школе мне все время казалось, будто мои одноклассники были увереннее, внимательнее, умнее меня. Я не могла найти иного объяснения тому, что они за свои домашки получают отличные оценки, а у меня всегда по невнимательности какие-то ошибки. Или до чего-то они догадывались, а я нет. Много позже я поняла, что за них домашку делали родители, а меня воспитали с мыслью не обращаться за помощью и делать всегда самой. Мне даже в голову не могло прийти, что у кого-то дома иначе, маленькая была. В итоге мое поведение, которое было воспитано во мне как норма, заставляло меня усомниться в целом в собственной нормальности и интеллекте.

* * *

Когда я училась в университете, физкультуру у нас вел дядечка лет 60: невысокий, щуплый, в синих трениках по грудь и с неизменным свистком на груди. Группы мальчиков и девочек были разделены. И каждую пару он в группе девочек заканчивал заданием на 20 отжиманий. Кому-то это давалось легко, но подавляющему большинству девочек норматив был не по зубам. И тогда этот дядечка цокал языком и приговаривал: «Девочки, какие же вы будущие экономисты, юристы и лингвисты, если даже 20 раз отжаться не можете!» Такое у человека понятие о нормальности – умение отжиматься.

* * *

Напоследок я для тебя оставила пикантную историю, ее мне любезно предоставила подруга. Познакомилась она однажды с молодым человеком. Первые пару свиданий они провели очень хорошо и приятно, поняли, что нравятся друг другу. Закономерно, что на третью встречу они договорились о более горячем времяпрепровождении, если вы понимаете, о чем я. И вот разгар вечера. Они у него дома, играет легкая музыка, ребята пылко сливаются в поцелуе. Дальше со слов подруги: «Я снимаю с него рубашку, она летит куда-то вниз, стаскиваю с себя майку, бросаю куда-то, страсть нарастает, прижимаюсь к нему, и тут… он меня отодвигает от себя, смотрит так строго и говорит: «А ты у себя дома тоже так вещи разбрасываешь?» И мне стало так стыдно! А он при этом собрал с пола все, что я разбросала, сложил аккуратно и положил на стул. Короче, ничего у нас с ним не вышло». Подруга рассказывала эту историю, пока мы веселились и недоумевали, откуда взялся такой странный парень. При этом я абсолютно уверена, для него и его друзей странной в этой истории была моя подружка – экая неряха!

♥

Очень часто мы даем оценку собственной нормальности, когда не видим всю картинку целиком и когда не формулируем сначала для себя четких критериев той самой нормальности. Что происходит, когда я о чем-то переживаю без, так скажем, правил? Я попадаю в болото тревоги. Потому что как слепой котенок я натыкаюсь на углы: вижу разных людей, все кажутся такими гармоничными и прекрасными. Топ-топ-топ в болото. И при этом, черт побери, все такие разные. И на что тут ориентироваться? Топ-топ-топ, уже затянуло в трясину. А нормально ли, что я не люблю шумные тусовки и музыку? А нормально, если мне не свойственны спонтанные поступки и я предпочитаю все продумать заранее? А я нормально выгляжу? Топ-топ, бульк.

Когда я спрашиваю себя: «Нормальная ли я?» – это как смотреть в кривое зеркало в парке аттракционов: сегодня я кажусь себе уродливым великаном, а завтра – смешным карликом. Но где реальность? Уверена, этот воркбук облегчит тебе жизнь и понимание этого вопроса.

Самое широкое правило определения нормальности: все, что не запрещено, – нормально. Соответственно, все, что не вошло в Уголовный и Административный и еще какой-нибудь кодекс – это все рамки нормальности. А дальше просто нужно определить, что из всего этого множества нормально именно ТЕБЕ с учетом твоего внутреннего компаса. Именно этот внутренний компас, который всегда нутром помогает тебе ощущать правильное и неправильное поведение, основанное именно на твоих ценностях, экзистенциальные психологи, к которым я себя отношу, называют СОВЕСТЬЮ.

ЧЕК-ЛИСТ твоей базовой нормальности. Проверь себя

Это нормально, если…

– ты не причиняешь вред другим людям и себе намеренно;

– ты иногда сомневаешься;

– ты испытываешь разные эмоции (грусть, радость, тревогу, робость, стеснение, стыд, гнев и т. д.);

– ты можешь чего-то очень хотеть, но не решаться на то, чтобы сделать шаг в эту сторону;

– иногда ты просто делаешь что захочешь и не думаешь о последствиях;

– ты иногда переживаешь, что кто-то может увидеть твою историю браузера или переписку с подругой/другом;

– ты не любишь шумные тусовки, но при этом переживаешь, а вдруг ты что-то упускаешь, сидя дома в пятницу вечером;

– иногда ты смотришь на себя в зеркало и любуешься, а иногда – «кто этот человек и что со мной не так?»;

– тебе иногда не нравится быть взрослой и ответственной за свою жизнь: «А нельзя ли найти кого-то поответственнее?»;

– иногда ты не знаешь, чего хочешь, и завидуешь тем, кто знает и увлечен;

– иногда тебе хочется упасть на ручки к тому, кто просто бы решил все проблемы;

– ты убеждаешь всех, что у тебя все нормально, пока не замечаешь, что глаз дергается;

– ты понимаешь, что твои страхи нелогичны, но все равно проверяешь, закрыла ли за собой дверь и выключила ли утюг. Три раза.

♥

Весь этот список в пределах нормы. Как ты понимаешь, норма очень обширна. Просто на этом этапе знай: это очень популярные моменты, которые тревожат людей, по моей личной статистике из практики. Там, где ты поставила галочку, вместе с тобой ее поставили бы тысячи. Мы все не такие уж и разные, просто иногда здорово прячемся под невозмутимыми масками.

Второе правило, которое нужно запомнить: нормальность зависит от твоей цели. Если ты задаешь себе вопрос: «Нормальная ли я?», то добавь, пожалуйста, к нему еще два слова: «Для чего?».

Для любящего мужчины нормально знать, какие цветы любит его женщина, если она их любит. А вот для садовника ненормально знать только эти цветы, для него будет нормально разбираться в разных цветах, которые растут в его местности, особенностях заботы о них и т. д. Декоратору будет нормально знать о сочетаемости цветов по внешнему виду и прочее. Всегда нужно понимать свою цель. Так где именно ты хочешь нормальность? Беспокоит ли тебя, нормально ли ты делаешь бутерброд? Нормально ли наносишь шампунь на голову? Нормально ли умеешь сыпать сахар в чай? Сомневаюсь.

♥

Ниже я приведу список популярных критериев, по которым мы обычно оцениваем уровень своей нормальности (эти же критерии являются подсознательными целями, чего мы на самом деле хотим). Отметь те, которые тебе откликнутся. Я чувствую, что со мной все нормально…

□ когда меня любят;

□ когда меня хвалят;

□ когда меня одобряют;

□ когда я не одна;

□ когда я умею строить близкие отношения;

□ когда для меня совершают поступки;

□ когда я чувствую себя нужной;

□ когда я чувствую себя защищенной;

□ когда я не хуже других;

□ когда я лучше других;

□ когда меня не трогают;

□ когда меня не ругают;

□ когда меня не замечают;

□ когда меня принимают;

□ когда мне комфортно в одиночестве;

□ когда я популярна;

□ когда у меня есть власть;

□ когда я много зарабатываю;

□ когда все мои обидчики утерлись;

□ когда я ничего не боюсь;

□ когда я знаю, кто я и чего хочу;

□ когда у меня все получается.

Запиши в дневнике или заметках телефона свои варианты.

♥

Представь, что твое отношение к себе – это персонаж в плохом сериале. В первой серии он переживает, что с ним что-то не так, сравнивает себя, ищет ответы о себе в тестах. А в финале сезона он смотрит на себя и думает: «О, так вот я какая!» Позволь себе пройти этот путь. Я предлагаю тебе зафиксировать точку старта. Попробуй взять цветные карандаши, краски, ручку, мелки, что угодно, и перенести в дневник или на отдельный лист бумаги образ, который тебе придет в голову в ответ на вопрос: «Как сейчас выглядит моя нормальность?»

Посмотри на рисунок, который у тебя получился, и скажи: «Будем знакомы». Запиши у себя в дневнике или в заметках телефона, какие чувства он у тебя сейчас вызывает.

А вдруг меня никто не полюбит?

История Кати, которая перестала быть удобной. (Имя изменено.)

Катя всегда считала себя хорошим человеком.

На работе – «да-конечно-я-уже-бегу», даже если это не ее обязанности. Дома – «все-нормально-я-не-устала», даже если пришла с работы измотанная и делала уроки с детьми до 10 вечера. В магазине – «нет-нет-я-просто-смотрю», чтобы не мешать продавцам своими вопросами. Самая большая Катина дилемма была со скорой помощью: она никак не могла найти грань между «мне действительно нужна помощь» и «зачем я буду по пустякам людей отвлекать». Но однажды мир Кати перевернулся: муж ей изменил. Даже не скрывал – оставил открытым чат с сообщениями, будто проверял: «Ну и что ты сделаешь?»

Когда Катя спросила: «Это что?», он пожал плечами: «Да ничего особенного. Ты же не будешь скандалить?»

И тут ее как молнией поразило.

На работе на ней все ездили (но премию дали коллеге, которая активно общалась с начальницей). В браке ее терпение называли «мудростью» (хотя на самом деле муж занимался чем хотел, а мама хвасталась своим подружкам, какую замечательную хозяйку вырастила). В жизни она была как удобное кресло: все рады, когда оно есть, такое удобное, но никто не ждет, что кресло будет разговаривать о своих потребностях.

Той же ночью ее пронзило: со мной так больше нельзя!

Следующие полгода Катя провела как исследователь самой себя. Оказалось, можно быть доброй и при этом не позволять на себе ездить. Можно говорить «нет» и оставаться хорошим человеком. Можно говорить о своих потребностях, и это не отталкивает действительно близких людей.

Сейчас Катя замужем снова. Теперь ее брак про уважение, доверие и любовь, а не услужливость во имя одобрения. Ее муж обожает ее упрямый характер. Друзья ценят ее честность. А работу она поменяла и сразу обозначила, что с ней можно только уважительно и с оплатой сверхурочных.

♥

На самом деле история Кати – это собирательная история некоторых моих клиентов, но она позволяет увидеть, что мотивом многих наших действий, из-за которых мы страдаем впоследствии, является страх.