Kitabı oxu: «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя»

Name: Победи депрессию прежде, чем она победит тебя
Author: Роберт Лихи
ISBN: 978-5-4461-1381-1

Şrift:

BEAT THE BLUES BEFORE THEY BEAT YOU:

How to Overcome Depression by Robert L. Leahy

Права на издание получены по соглашению с D4EO Literary Agency; www.d4eoliteraryagency.com. Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Перевела с английского О. Шилова

Научный редактор: Дмитрий Викторович Ковпак, врач-психотерапевт, к. м. н., доцент кафедры общей медицинской психологии и педагогики СЗГМУ им. И. И. Мечникова, председатель Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии

Серия «Сам себе психолог»

* * *

«Книга “Победи депрессию прежде, чем она победит тебя” – руководство, мастерски написанное опытным клиницистом. В ней изложены типичные проблемы депрессии и даны четкие инструкции по их решению. Книгу необходимо прочитать всем страдающим от депрессии – а кто же не испытывал ее в какой-то момент своей жизни?»
Аарон Т. Бек, доктор медицины, почетный профессор факультета психиатрии Пенсильванского университета, лауреат премии Ласкера в области медицины

«Если у вас депрессия или вы ей подвержены – эта книга для вас. Написанная одним из ведущих мировых экспертов в области когнитивно-поведенческой терапии, книга дает всестороннее представление о депрессии и способах ее преодоления с помощью прошедших проверку временем стратегий».
Кристофер Дж. Фэберн, доктор медицины, профессор психиатрии Оксфордского университета, автор книги «Как перестать переедать»

«Доктор Лихи – уникальная фигура в области психического здоровья. Его новая книга „Победи депрессию прежде, чем она победит тебя“ благодаря сочетанию научности и простоте изложения поможет тем, кто страдает от депрессии».
Томас Джойнер, профессор психологии Университета штата Флорида, автор книги «Почему люди убивают себя»

«Книга „Победи депрессию прежде, чем она победит тебя“ дает четко изложенные, конкретные практические рекомендации по решению наиболее распространенных проблем депрессии. Основываясь на самых последних исследованиях и достижениях медицины, Лихи еще раз вручает вам инструменты самопомощи для преодоления депрессии. Это книга, которую можно взять в руки и начать использовать уже сегодня. Воодушевляющая, мотивирующая и просветляющая».
Эллисон Харви, Калифорнийский университет в Беркли

«Необычайно интересная ультрасовременная книга предоставляет простые в освоении техники помощи по преодолению депрессии. Я настоятельно рекомендую ее как практикующим врачам, так и их пациентам».
Теренс Уилсон, доктор философии, профессор психологии Ратгерского университета штата Нью-Джерси

* * *

Автор данной книги не дает медицинских советов и не рекомендует использование каких-либо техник для лечения физических или эмоциональных проблем без обращения к врачу. Его намерение состоит исключительно в изложении информации общего характера, которая поможет вам стремиться к эмоциональному и духовному благополучию. В случае использования информации из этой книги в личных целях (это является вашим конституционным правом) автор и издатель не несут никакой ответственности за ваши действия.
Аарону Т. Беку, основателю когнитивной терапии, чья работа спасла немало жизней.

Огромное спасибо за то, что вдохновили меня

Предисловие к русскому изданию

Ассоциация когнитивно-поведенческой психотерапии совместно с издательским домом «Питер» и я персонально рады представить вам еще одну замечательную книгу профессора Роберта Л. Лихи, переведенную на русский язык и посвященную одной из самых актуальных проблем современности – терапии депрессии. Это уже шестая его книга, вышедшая в серии нашего совместного проекта. Теперь вы сможете воспользоваться целым собранием трудов, мини-библиотекой этого эксперта мирового уровня в области когнитивно-поведенческой терапии, которое включает в себя как книги для широкого круга читателей, так и монографии для специалистов.

Мой дорогой друг и коллега Роберт Лихи уже много лет возглавляет Американский институт когнитивной терапии в Нью-Йорке, является профессором клинической психологии отделения психиатрии Медицинского колледжа Уэйл Корнелл и автором более двух десятков монографий, посвященных наиболее актуальным вопросам психотерапии.

Профессор Лихи был президентом Ассоциации поведенческой и когнитивной терапии, Международной ассоциации когнитивной психотерапии и Академии когнитивной терапии, а также стал лауреатом премии Аарона Т. Бека за вклад в развитие когнитивной терапии. Он является одним из наиболее опытных когнитивно-поведенческих психотерапевтов, мировым экспертом и методологом и одновременно известным практиком, клиницистом, уже несколько десятилетий помогающим своим пациентам избавиться от разнообразных проблем в области ментального здоровья, межличностных отношений и в повседневной жизни. Книга «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя» написана в его фирменном стиле сочетания научного обоснования и доступной, яркой, изящной формы изложения, насыщенной метафорами и ценными практикоориентированными знаниями, которые будут полезны людям, страдающим от депрессии.

Работая с депрессивными расстройствами в течение трех десятилетий, профессор Лихи многому научился у своих пациентов, и думаю, что вы можете извлечь уроки из техник и стратегий, которые его многочисленные пациенты сочли полезными и помогающими. Книга отвечает не только на вопрос «кто виноват», но самое главное – на «что делать», помогая читателю получить конкретные и эффективные методы работы над своим состоянием. Каждая глава начинается с человеческой истории проживания расстройства настроения. В некоторых из них вы можете найти себя, своих близких или знакомых, лучше понять причины и механизмы возникновения, развития и течения депрессии. И, конечно, ключи к выходу из нее. Эта книга может стать вашим помощником с качественным набором проверенных инструментов. Она предлагает техники, которые стоит использовать каждый день, чтобы надежно избавиться от депрессивного расстройства. Автор поделился не только своими знаниями и клиническими навыками, но и собственным опытом эмоциональных перепадов, горьких потерь и их преодоления.

Со слов Будды, боль неизбежна, но страдание – это выбор. Ключевые положения когнитивно-поведенческой терапии – это человеческая способность осознавать и выбирать, учиться и переучиваться. Эта книга поможет вам освоить эти навыки. И с их помощью выйти из мрака депрессии.

Дмитрий Викторович Ковпак, врач-психиатр, психотерапевт, кандидат медицинских наук, доцент кафедры общей медицинской психологии и педагогики СЗГМУ им. И. И. Мечникова, председатель Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, вице-президент Российской психотерапевтической ассоциации

Глава 1
Что такое депрессия?

«Все кажется таким безнадежным, – сказала Карен. Она взглянула на свои руки, и слезы полились из ее глаз. – Мне трудно вставать по утрам. Я завожу будильник, но не могу подняться с постели. Стоит мне подумать о работе, как сердце сжимается. Я с ужасом жду утра. Мне нечего больше ждать от жизни».

Каждое утро, просыпаясь, Карен чувствовала непреодолимую грусть. Она в одиночестве лежала в постели, размышляя о том, насколько плоха ее жизнь. «Что со мной не так? Почему у меня все не как у людей?» — эти мысли заполняли ее голову и заставляли думать об отсутствии смысла в жизни. Еще до наступления рассвета она начинала еще один день в страданиях. «Я плачу без всякой причины, – рассказывала она мне. – Мне просто хочется заснуть и больше не проснуться».

Карен впервые пришла ко мне на прием, когда ей было 32 года. Она уже больше года назад рассталась с Гэри – и через несколько месяцев должен был состояться развод. Их брак начался четыре года назад с неудач: Гэри был властным, игнорировал чувства Карен и критиковал почти все, что она делала. Она сказала мне, почти извиняясь: «Я пыталась быть хорошей женой». Затем она добавила в свою защиту: «Я все время работала и не всегда успевала вести хозяйство так, как хотел Гэри». Он называл ее безответственной, ленивой и беспечной. При попытке сопротивления с ее стороны он унижал жену еще больше. Ничто не было для Гэри достаточно хорошо. Он чувствовал свое превосходство. А Карен ощущала себя раздавленной.

Поначалу она возлагала на брак большие надежды. Гэри казался уверенным в себе, ответственным человеком, которого есть за что уважать. «Свидания были идеальными, – делилась Карен. – Я помню, как он дарил мне цветы, водил в хорошие рестораны и делал комплименты». Она опустила глаза: «Но кажется, что это было давным-давно». Карен поняла, что совершает ошибку, еще за неделю до свадьбы: Гэри постоянно критиковал ее и даже сказал, что не уверен, что хочет на ней жениться. Но она не могла все отменить, ведь на свадьбу пригласили слишком много гостей.

Страсть быстро сошла на нет в первый же год. В браке было мало тепла, мало привязанности и очень мало секса. Гэри приходил домой поздно, иногда навеселе. Он говорил, что ужинал с деловыми партнерами. В конце концов Карен начала подозревать его в измене, но у нее не было доказательств. Они ругались почти по любому поводу: из-за обязанностей по дому, из-за покупок, из-за планирования дел. Как бы то ни было, Карен пыталась возразить: «Я тоже работаю». Но Гэри стоял на своем.

А затем, спустя три года, он сказал Карен, что хочет от нее уйти. На работе он познакомился с женщиной – менеджером по продажам в одной из компаний. «Другая женщина» была разведена и имела пятилетнего сына. Гэри встречался с ней после работы уже несколько месяцев. «Она меня понимает. Она мне больше подходит, – сказал он. – Я действительно хочу развестись».

Карен была потрясена до глубины души. Она ненавидела Гэри за измену и ложь. Но в то же время винила себя: «Если бы я была более привлекательной и интересной, он бы мне не изменял. Я не могу даже удержать мужчину!» Теперь она чувствовала, что у нее ничего не осталось, время играло против нее, и она была совершенно одна. «Я потеряла связь со своими друзьями, – рассказывала она мне. – Я всегда сидела по вечерам дома и ждала Гэри. А ведь до замужества я постоянно виделась с друзьями. Теперь у меня ничего нет».

Карен потеряла интерес и к другим вещам: «Раньше я ходила на фитнес. Это придавало мне сил и заставляло собой гордиться. Но я бросила занятия больше года назад». Она ела вредную пищу «для поднятия настроения», потому что еда на несколько минут заставляла ее чувствовать себя немного лучше, но Карен потеряла контроль и набрала вес. «Посмотрите на меня, – говорила она. – Кому я такая нужна?»

Я попросил Карен обрисовать картину ее депрессии. «Я вижу себя лежащей на кровати в пустой комнате с задернутыми шторами, – сказала она. – Я совершенно одна, и я плачу». Она встретилась со мной взглядом и отвела глаза в сторону: «Именно такой и будет моя жизнь. Я навсегда останусь одна».

Когда я пишу эти строки, мне грустно вспоминать, как ужасно Карен себя чувствовала. Я видел ее боль и безнадежность. Она чувствовала, что развод доказал, будто она недостойна любви и никто ее больше не полюбит. Она не замечала, что у нее были крепкие отношения с другими людьми – друзьями, которые ее уважали и любили, а также то, что она была ценным сотрудником. Она не замечала свой ум, доброту и щедрость души. И не осознавала, что чувство грусти и ненависти к себе не может длиться вечно.

Но мне повезло. Я знаю, чем все закончилось в случае Карен, и это счастливое воспоминание. Она поборола свою депрессию – и в ее жизни появился новый мужчина, уверенность в себе и гораздо более реалистичная самооценка. Каким же образом Карен, которая чувствовала безнадежность, грусть и отчаяние, увидела свет в конце туннеля?

Карен спас не новый человек. Она сама спасла себя от депрессии. Она научилась управлять своей жизнью каждый день. Она начала замечать и изменять свои негативные мысли, что позволило ей чувствовать себя лучше и действовать успешнее. Когда она вновь сблизилась с друзьями в то время, когда ощущала себя недостойной любви, ее круг общения расширился. И она научилась исцелять себя сама, – как только получила соответствующие инструменты.

Эпидемия современности

История Карен может звучать знакомо – как рассказ вашего приятеля или как ваша собственная история. Вы можете сказать: «Я знаю, каково это – лежать в постели, поглощенным безрадостными мыслями, не имея ни на что сил. Я знаю, каково это – сожалеть о прошлом и бояться будущего, жить в мире тьмы, чуждом всякой радости». Как и Карен, вы можете чувствовать себя недостойным любви, попавшим в безвыходную ситуацию. Вы можете даже считать, что проведете всю оставшуюся жизнь в одиночестве, или можете быть уверены в том, что если люди узнают вас настоящего, то никогда не полюбят. Как и Карен, вы можете днями напролет пытаться заглушить внутренний голос, говорящий, что у вас ничего не получится и что для вас не существует смысла в жизни.

Если это ваш случай, то вы не одиноки. Каждый год приблизительно у 11 % жителей Соединенных Штатов наблюдаются депрессивные расстройства, а 19 % страдает от депрессии в какой-то момент жизни (это означает, что в конечном итоге депрессия затронет 60 миллионов американцев¹). Лично я не знаю никого, кого бы она не касалась (напрямую или через близких людей). Почти наверняка любой человек в вашей жизни – член семьи, друг, коллега – в какой-то момент впадал в депрессию. Депрессия – это мировая эпидемия, которая лишает жизнь смысла и радости и способна даже убить.

У многих людей отмечаются симптомы депрессии (хотя их и недостаточно для постановки диагноза). Более того, на протяжении полугода каждый пятый взрослый и каждый второй ребенок или подросток сообщают о каких-либо симптомах депрессии². Хотя депрессия не так распространена у маленьких детей, она становится проблемой для подростков и, по-видимому, нарастает с возрастом. Это вызывает тревогу, потому что половина страдающих депрессией подростков вырастут в депрессивных взрослых. Уровень самоубийств среди молодежи также трагически высок.

Почему мы депрессивны как никогда? Психолог Джин Твенге обнаружила, что повышение уровня депрессии за последние пятьдесят лет соответствует росту индивидуализма и потере социальных связей³. В XIX веке почти никто не жил один, однако сегодня около 26 % домохозяйств состоят из одного человека. Позже мы подробнее рассмотрим, каким образом одиночество и проблемы в отношениях способствуют развитию депрессии, однако здесь играют роль и другие исторические и культурные тенденции. Постоянно меняющаяся мода может заставить вас почувствовать свою несовременность, непрекращающийся поток негативных новостей по телевизору – омрачить мировосприятие, а снижение роли религии – способствовать появлению циничности. В своей последней книге «Эпидемия нарциссизма: жизнь в эпоху самомнения» Твенге прослеживает рост нереалистично высоких ожиданий и нарциссизма и связывает его с нарастанием тревоги и депрессии⁴. Нарциссизм отражается в СМИ, например, в отретушированных фотографиях женщин с идеальным телом и кожей, которых на самом деле не существует. А также в постоянном подчеркивании своей замечательности – независимо от того, чем вы занимаетесь на самом деле. И это вызывает нереалистичные ожидания у многих молодых людей в начале карьеры насчет почти немедленного успеха. Также Твенге прослеживает нарастание чувства, что нам кругом все должны. В итоге, ожидая большего, мы чувствуем себя обделенными.

Нашу культуру отличает все менее развитое чувство общности. В 1950-е годы представители рабочего класса вместе играли в боулинг. Теперь же люди катают шары в одиночестве (если вообще ходят в боулинг). Они, словно загипнотизированные, сидят перед телевизорами, наблюдая за чьей-то «настоящей» жизнью в реалити-шоу. Наши личные связи существенно сократились – и это также связано с ростом тревоги и депрессии. Постоянные переезды, смена работы, потеря друзей детства и снижение роли общественных организаций (профсоюзов, групп родителей и учителей, клубов по интересам, церковных общин, волонтерских организаций) сделали нас более изолированными, более одинокими и более депрессивными.

Мы все больше погружаемся в себя и все меньше связаны друг с другом.

Наверное, мало утешительного в том, что миллионам людей известно, каково это – бояться наступления нового дня, бродить в сумраке, в то время как другие греются в лучах солнца. Но хорошая новость заключается в том, что депрессия сегодня вполне управляема – если получить правильное лечение. Как и Карен, вы можете обнаружить, что выход существует. Вы можете открыть для себя новый образ мышления, новые пути действий и способы общения с другими людьми. Вы можете обнаружить – к своему великому удивлению, – что у вас есть мужество построить жизнь, достойную вашего существования в этом мире.

Дверь в вашу жизнь

За двадцать семь лет работы практикующим психотерапевтом многие люди спрашивали меня: «Разве вы сами не впадаете в уныние, работая с депрессивными людьми?» Как ни странно, как раз наоборот. Я прекрасно себя чувствую, работая с находящимися в депрессии людьми, потому что знаю, что им можно помочь.

Да, хорошая новость заключается в том, что при эффективном лечении можно преодолеть депрессию. И как только вы это сделаете, у вас появятся все шансы предотвратить ее повторение. Новые техники самопомощи помогут изменить негативное мышление и печальное настроение. Конечно, это непросто. И требует усилий. Но существуют мощные инструменты (точнее, много разных инструментов), которыми вы можете научиться пользоваться для помощи самому себе.

Большинству страдающих депрессией людей можно помочь с помощью новейших форм когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Мы с коллегами разрабатывали этот подход в течение последних тридцати лет. Сейчас он используется во всем мире в качестве психотерапии проблем выбора при депрессии и тревоге. Эта терапия помогает изменить ваш образ мышления (когнитивные функции) и ваши поступки (поведение). Однажды изменив образ мышления, вы измените свой способ восприятия и разорвете порочный круг бесконечной боли.

Вместо того чтобы проводить годы на кушетке психотерапевта, поглаживающего свою бороду и задающего вопросы не по теме, с помощью КПТ вы можете начать менять свою жизнь уже сегодня. Для многих людей КПТ имеет более длительный эффект, чем любой другой подход. Если лечить умеренную или тяжелую депрессию с помощью лекарств, но затем прекратить их принимать после выздоровления, высоки риски (76 %) снова впасть в депрессию в ближайшие двенадцать месяцев. Но если улучшение наступило благодаря когнитивной терапии, у вас меньшая вероятность рецидивов (только 30 %) после ее прекращения. А чтобы улучшить ситуацию еще больше, вы научитесь тому, как можно значительно снизить риск повторного ухода в депрессию. В отличие от КПТ, таблетки не учат.

Если бы вы были одним из моих пациентов, я мог бы начать наш сеанс КПТ с вопроса: «Над какой проблемой вы хотите сегодня поработать?» Вместо пассивного слушания я бы взял на себя активную роль, попросив вас оценить ваши собственные мысли, проверить их на соответствие реальности, попытаться найти новые способы поразмыслить о ситуации и рассмотреть новые конкретные типы поведения, которые вы могли бы опробовать. Я бы дал вам домашнее задание по самопомощи, чтобы в промежуток между сеансами вы могли побыть сами себе психотерапевтом. Мы периодически оценивали бы ваши успехи, обсуждали, почему некоторые вещи не работают, и экспериментировали с новыми техниками. Мы бы не сдались. И подтолкнули бы вас вносить изменения в свою жизнь уже сегодня.

В этой книге я хочу применить к вам такой же активный, мотивирующий, наступательный подход. Работая с депрессией в течение почти трех десятилетий, я многому научился у своих пациентов и думаю, что вы можете извлечь уроки из техник и стратегий, которые многие мои пациенты сочли полезными. Эта книга – ваш ящик с инструментами. Она предлагает техники, которые можно использовать каждый день, чтобы избавиться от депрессии. Я бы хотел, чтобы вы, когда почувствуете нерешительность или утратите надежду, открыли этот ящик, нашли нужные инструменты и помогли себе сами. Секрет в том, чтобы сделать из вас собственного психотерапевта, «тренера по жизни», чтобы вам не нужно было одобрение других людей. Конечная цель состоит в обретении власти над собой.

В зависимости от степени депрессии для вас может оказаться лучше получить помощь извне, по крайней мере вначале. Продолжительная изнуряющая депрессия может оказать огромное влияние на качество жизни, и во многих случаях это хроническое заболевание является результатом некомпетентного лечения. Если депрессия выматывает вас, важно отнестись к ней серьезно и лечить ее настойчиво и всесторонне. В дополнение ко многим техникам КПТ, с которыми вы познакомитесь в этой книге, можно использовать лекарства или другие биологические методы лечения. Идеальный вариант – обратиться за помощью к квалифицированному когнитивно-поведенческому терапевту, а также к врачу, у которого можно проконсультироваться о других вариантах лечения, таких как прием лекарств. Вы можете найти список сертифицированных специалистов на сайте Академии когнитивной терапии (www.academyofct.org), а в Великобритании – на сайте Британской ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии (www.babcp.com). В приложениях представлено больше информации для изучения вариантов лечения.

На протяжении всей книги мы будем использовать разные техники (вы можете применить их на практике прямо сейчас). Мы также обсудим, как лекарства могут стать частью самопомощи. Рассмотрим, как улучшить отношения с партнером и выстроить более конструктивные и уважительные дружеские связи. Депрессия может затронуть любую сферу жизни, поэтому вам понадобятся инструменты, которые можно использовать каждый день вашей жизни. Если я лишь поддержу вас, вы почувствуете себя лучше всего на несколько минут. Но если я дам вам инструменты, вы сможете во всем разобраться и без меня.

Не ждите, пока кто-нибудь вас спасет. Вы можете спасти себя сами.

Анатомия депрессии

Депрессия – это не просто пара симптомов. Это сочетание различных мыслей, чувств, моделей поведения и опыта. Психологи и психиатры придумали целую систему для оценки и классификации этого состояния. Поставленный диагноз «большое депрессивное расстройство» означает, что вы находитесь в депрессии (грустное настроение или потеря интереса к привычным делам) на протяжении двух недель, что у вас есть по крайней мере четыре из следующих симптомов:

• ощущение собственной никчемности или чувство вины;

• трудности с концентрацией внимания или принятием решений;

• усталость или упадок сил;

• бессонница или гиперсомния (существенное увеличение продолжительности сна);

• потеря аппетита, снижение или увеличение веса;

• возбужденное или вялое состояние;

• мысли о смерти или самоубийстве.

Перед постановкой диагноза мы исключаем проблемы со здоровьем, которые могут вызвать похожие симптомы, например нарушение функции щитовидной железы. Мы также учитываем все происходящее в вашей жизни. Как правило, не ставим такой диагноз человеку, страдающему от потери любимого, если только депрессия не длится долго.

Виды депрессии

Как мы только что упомянули, у вас может оказаться большое депрессивное расстройство. Или же длящийся около двух лет период более мягкой депрессии, который мы называем дистимией. У вас также может одновременно наблюдаться дистимия и большое депрессивное расстройство, что дает диагноз «двойная депрессия». Многие женщины страдают от послеродовой депрессии.

Необходимо помнить еще об одном важном диагнозе – биполярном расстройстве (обычно мы называем его маниакально-депрессивным психозом). У людей с биполярным расстройством депрессивные состояния сменяются маниакальными, во время которых они испытывают душевный подъем в сочетании с излишне высокой самооценкой и большим количеством энергии. Их речь ускоряется, они фонтанируют идеями, могут вести себя крайне неразумно и перестают нуждаться в долгом сне. Они могут принимать рискованные решения или же у них крайне обостряется сексуальное влечение. Люди, имеющие некоторые из этих маниакальных симптомов, но не в самой тяжелой форме, находятся на гипоманиакальной стадии.

Если вы переживали эпизоды маниакального или гипоманиакального состояния, вполне возможно, что у вас биполярное расстройство. Психотерапевт или другой врач может определить его наличие с вашей помощью. Важно рассказать ему о маниакальных симптомах, потому что если у вас биполярное расстройство и вас лечат с помощью лекарств, то врач может посоветовать индивидуальный план терапии.

В случае биполярного расстройства упор на одни лишь антидепрессанты способен ухудшить ситуацию. Многие страдающие биполярным расстройством «зацикливаются» на возбужденном маниакальном состоянии, когда их сажают исключительно на антидепрессанты (наблюдаются перепады настроения от депрессии до возбужденной мании). Однако независимо от того, является ли течение заболевания униполярным (у вас никогда не было маниакального эпизода) или биполярным, изложенные в этой книге идеи помогут избежать подобных эпизодов в будущем.

Причины депрессии

Депрессия не знает границ. С ней может столкнуться каждый, невзирая на доход, образование, расу, пол, успех или красоту. Список знаменитостей, страдавших от депрессии, можно продолжать бесконечно: Бобби Дарин, Барбара Буш, Билли Джоэл, Джуди Гарленд, Базз Олдрин, Эрнест Хемингуэй, Чарльз Дарвин, Джон Адамс, Харрисон Форд, Авраам Линкольн, Дж. К. Роулинг, Теннесси Уильямс, Уинстон Черчилль, Марк Твен и другие.

Что вызывает депрессию? Многие думают, что нужно искать причину своей депрессии в родительском воспитании. В этой связи можно заметить, что можно провести годы на кушетке психотерапевта в попытках извлечь из памяти ужасные воспоминания о жестоком обращении с вами в детстве, но это может оказаться бессмысленным занятием: исследователи считают, что от 30 % до 60 % причин депрессии можно объяснить генетически⁵. Депрессия связана с химическим составом мозга. Различия в уровне серотонина, норадреналина и других химических веществ способны вызвать склонность к депрессии. Вместе с тем ряд других факторов, начиная с воспитания и заканчивая более поздним опытом, может повысить риск возникновения депрессивного эпизода. Например, родители вполне могли сделать вас более уязвимым для депрессии, не только передав гены, повышающие вероятность ее наступления, но и общаясь с вами таким образом, чтобы это вызывало у вас ощущение беспомощности или чрезмерную самокритику.

Наше понимание лежащего в основе депрессии химического состава мозга часто происходит из-за случайных открытий. Это еще раз доказывает, что, занимаясь наукой, можно порой обнаружить то, чего не искали! Первые две основные группы антидепрессантов – ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО) и трициклические антидепрессанты (ТЦА) – были обнаружены случайно. Ипрониазид, первый ИМАО, был опробован в пятидесятых годах для лечения туберкулеза. К большому удивлению врачей и пациентов, он улучшал настроение и снижал уровень депрессии. В конце пятидесятых годов швейцарские исследователи экспериментировали с ТЦА при лечении шизофрении. И опять же, к их великому удивлению, ТЦА нисколько не помогали при шизофрении, но действительно улучшали настроение пациентов. Польза лития также случайно была обнаружена в 1948 году австралийским психиатром Джоном Кейдом, делавшим его инъекции морским свинкам. Вопреки ожиданиям, литий оказывал успокаивающий эффект⁶. Случайное открытие основных групп антидепрессантов указывает на то, что, обнаружив неожиданное, наблюдательный ученый может открыть новые возможности для миллионов людей.

Существует несколько теорий, связанных с причинами депрессии (предполагают различные биохимические пути ее возникновения). И конкретно ваше состояние может быть вызвано одной из этих разнообразных биохимических моделей или их комбинацией. Об этом следует помнить, так как это может повлиять на ваше лечение. Вы вместе с врачом можете испробовать целый ряд лекарств – если не работает одна группа, всегда можно перейти ко второй. Или же можно добавить лекарство из другой группы – иногда комбинация двух групп повышает эффективность терапии.

Смотрите на это так: существует три набора нейромедиаторов, важных при борьбе с депрессией: норадреналин, серотонин и дофамин. Все они входят в группу моноаминов. Представьте себе мозг, состоящий из нейронов (нервных клеток), взаимодействующих друг с другом через переходы, называемые синапсами. В нем имеются клетки, отправляющие сообщения (пресинаптические клетки) и получающие эти сообщения (постсинаптические клетки). Трициклики препятствуют обратному захвату (реабсорбции) нейромедиаторов, СИОЗС (группа антидепрессантов, называемых селективными ингибиторами обратного захвата серотонина) специфически ингибируют реабсорбцию серотонина; ИMAO блокируют метаболизм, или расщепление хранящихся в нейронах молекул⁷.

Разумеется, стоящая за этими процессами наука очень сложна. Недавние исследования показывают, что на депрессию может оказывать влияние специфическая коммуникация между нейронами, активированная определенными генами. Исследователи из Йельского университета обнаружили, что антидепрессанты стимулируют рост нейронов, генерируя появление новых нервных клеток⁸. Именно поэтому требуется некоторое время, чтобы антидепрессанты проявили свою эффективность. Природа депрессии более сложна и более увлекательна, чем думалось ранее.

Многие родители страдающих депрессией детей сами переживают депрессию, поэтому им может быть трудно выполнять лучшую работу в мире – воспитывать. Как правило, неласковые родители, не признающие чувств, излишне контролирующие или критически настроенные, воспитывают детей, которые потом вырастают в депрессивных взрослых⁹. Если родители посылали вам противоречивые сообщения вроде «Я люблю тебя, но сейчас не надоедай мне», то риск впасть в депрессию у вас выше. Сексуальное насилие в детстве является значимым предиктором депрессии¹⁰. И если родители развелись, расстались или умерли в вашем детстве или отрочестве, то вы, вероятнее всего, переживете депрессию, став взрослым¹¹. Важным фактором является то, как о вас заботились впоследствии: если потеря родителя привела к уменьшению заботы, теплоты и внимания, риск формирования депрессии намного выше¹². Хотя воспоминания детства могут зависеть от настроения на данный момент (в депрессивном состоянии вероятность вызывания из памяти негативных событий прошлого выше), исследования показывают, что предвзятость воспоминаний не является основной причиной того, что сообщают страдающие депрессией взрослые о детских переживаниях¹³.

Почти во всех изученных современных культурах женщины страдают от депрессии чаще мужчин в среднем в два раза (такое расхождение появляется у подростков и исчезает в пожилом возрасте). Причин тому несколько – от переживаемых женщинами гормональных изменений до того факта, что они, как правило, обладают меньшей властью в обществе, чем мужчины, больше учитывают желания других людей и, возможно, могут быть больше склонны к навязчивым мыслям. Однако и женщины, и мужчины могут получить одинаковую пользу от когнитивно-поведенческой терапии и лекарств.

Что вызывает депрессивный эпизод? Существует ряд факторов, способствующих повышению риска. Вдовство, развод или разлука являются основными предикторами депрессии, как и серьезный конфликт в отношениях. Переживающие конфликты в браке женщины в двадцать пять раз чаще страдают депрессией, чем в браке без конфликтов¹⁴. Женщины, у которых трудности с воспитанием детей, находятся в группе риска. Потеря работы тоже выступает одной из причин¹⁵: для многих она означает не только снижение дохода, но и утрату чувства удовлетворения и социальных контактов. Она необязательно приводит к депрессии, но если вы находитесь в депрессии, то, как правило, рассматриваете безработицу как символ стыда, неудач и беспомощности.

В ходе одного исследования о значимом стресс-факторе за прошедшие девять месяцев сообщили 60 % находящихся в депрессивном состоянии людей (по сравнению с 19 % не страдающих депрессией людей). Даже ежедневные неприятности могут накапливаться и приводить к депрессии: проблемы на работе, трудные условия жизни, стресс из-за поездок, сильное финансовое давление, ссоры и конфликты. И хотя такие стресс-факторы неизбежны в жизни большинства людей, гены могут сделать вас более уязвимыми к их влиянию¹⁶. При наличии генетической предрасположенности провоцирующие стресс события будут вызывать у вас депрессию на 250 % чаще. Но гены могут также и защитить вас. Хотя, как я упоминал выше, у жертв жестокого обращения вероятность депрессии впоследствии увеличивается, многое зависит от вашей генетики. Если ни один из родителей не передал вам сильные гены для формирования депрессии – вы вряд ли ее испытаете. Гены могут помочь или навредить вам – они могут даже защитить вас от собственных родителей!

Последствия депрессии

Депрессия дорого обходится: приводит к увеличению числа случаев невыхода на работу, снижению производительности труда и повышению уровня инвалидности. Около 80 % людей, в настоящее время страдающих депрессией, говорят об ограниченности своей повседневной деятельности¹⁷.

Одно из исследований показало, что люди в глубокой депрессии теряли 5,6 часа продуктивной работы в неделю¹⁸. Возьмем, к примеру, Карен, с которой мы познакомились раньше. Иногда она не могла встать с постели, чтобы пойти на работу. Находясь на рабочем месте, она сидела за компьютером, непрерывно размышляя о том, насколько ужасна ее жизнь. Она откладывала все дела на потом, что только ухудшало ее самочувствие, поскольку она боялась увольнения.

Переживающие депрессию люди гораздо чаще ведут нездоровый образ жизни (курение, ничегонеделание, неправильное питание). «Чтобы почувствовать себя лучше, я ем мороженое и печенье, – рассказывала мне Карен. – Но потом я чувствую себя ужасно, потому что знаю, что потеряла над собой контроль». У некоторых такой нездоровый образ жизни повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний¹⁹. Депрессия также увеличивает вероятность болезни Альцгеймера²⁰, инсульта²¹ и даже влияет на исход ВИЧ²². А пожилые люди с большей долей вероятности умирают раньше²³.

Депрессия обычно не является разовым эпизодом. Как я упоминал ранее, у многих людей эпизоды повторяются, а некоторые затягиваются на месяцы или даже годы. До прихода ко мне у Карен уже было два периода депрессии. Депрессия является одним из самых распространенных заболеваний в мире. Ее можно сравнить по частоте лишь с перинатальными (связанными с родами) состояниями, инфекциями нижних дыхательных путей, ишемической болезнью сердца, цереброваскулярными заболеваниями, ВИЧ/СПИДом и желудочно-кишечными патологиями.

Самое трагическое последствие этого состояния – самоубийство. Страдающие депрессией люди гибнут в тридцать раз чаще остальных²⁴. Мой друг Кен стал одной из жертв депрессии.

Я познакомился с Кеном много лет назад, когда учился в аспирантуре Йельского университета. В то время меня интересовала работа с детьми. Это не было продиктовано всепоглощающим научным интересом, но взаимодействовать с ними было весело. Кен, работавший на исследовательском факультете, поддерживал меня и стал моим другом. Мы вместе обедали, я был вхож в его дом, мы обсуждали исследования и болтали обо всем, что приходило в голову. Он всегда мог посмеяться от души и отпустить забавный комментарий.

Кен никогда не говорил о личных проблемах. И никогда не выглядел грустным. Он не жаловался на свою работу. Во время обеда, насколько я помню, он обычно выпивал бокал мартини, иногда два, но я ни разу не видел его пьяным. Он и его жена Кэролайн периодически приглашали меня на ужин: мы болтали и смеялись. Я всегда ощущал значимость нашей дружбы – когда парням не нужно говорить вслух, насколько они нужны друг другу, они просто знают это. Я многим обязан Кену, и мне жаль, что я не успел сказать ему, как много он для меня значил.

После получения докторской степени я покинул Нью-Хейвен и продолжил делать карьеру, получая гранты на исследования и издавая книги. Меня больше интересовала поведенческая терапия детей, и я подумывал о работе в этом направлении. Я посылал Кену письма, иногда мы разговаривали по телефону, но я был вдали от него в течение нескольких лет и по большому счету потерял связь с его жизнью.

Я преподавал в Университете Британской Колумбии в Ванкувере, когда мне позвонил коллега из Йеля:

– Кен умер. Он покончил с собой.

Я был потрясен.

– Никогда не замечал, что с ним что-то не так, – сказал я. Внезапно мои глаза наполнились слезами.

– Очевидно, он боялся, что его уволят, – продолжал коллега.

Пока жена и дочь спали, Кен вошел в гараж, пустил газ и покончил с собой.

Встретившись с Кэролайн, я увидел, что она раздавлена. Она сидела на кухне в их старом викторианском доме в пригороде Нью-Хейвена, задаваясь вопросом, как оплатить счета. Она обратилась к прихожанам церкви и друзьям, помогавшим пережить это трудное время. Мягкость черт, казалось, стерлась с ее лица. Когда она заговорила о Кене, ее взгляд стал отрешенным:

– Я так зла на него за то, что он нас оставил. Он знал, что я сделаю все, чтобы его поддержать. Но это было сильнее его.

Разговаривая с Кэролайн, я узнал совершенно другого Кена. Он был алкоголиком, впавшим в депрессию, одиноким и потерявшим надежду. Он – восходящая звезда в области клинической психологии – не смог найти необходимую ему помощь. Он не видел выхода. Когда он ушел из жизни, Кэролайн была беременна.

Смерть человека – не просто статистика. Это утрата его места в мире всех нас, любивших его. Сьюзен, дочь Кена, взяла меня за руку и сказала:

– Боб-Лихи! (Как будто мое имя писалось через дефис!) Боб-Лихи, ты ведь еще не уходишь, правда?

Она показала мне своих кукол, и я обнял ее.

Это испытание – пережить смерть своего друга. Я хотел иметь возможность вспоминать, как мне было горько потерять его и что мне повезло знать его. И я хотел сделать свою жизнь настолько наполненной, чтобы вместить в нее эту потерю. Хотя мне нравилось работать с детьми и их родителями, я посчитал, что работа с депрессией будет для меня более значимой. И мне очень повезло, что основатель когнитивной терапии доктор Аарон Бек проводил обучение в Медицинской школе Пенсильванского университета. Я подумал: «Вот куда я пойду». Я так и сделал.

Я не боюсь грустить, думая о моем друге. Он дал мне силы делать то, чем я занимаюсь с тех пор. Пока память о нем живет в моем сердце, я знаю, что могу помочь другим найти выход из темных закоулков их жизни.

Как пользоваться этой книгой

Раздумывая о том, как написать книгу о самопомощи при депрессии, я понял, что пациенты приходят ко мне с конкретными проблемами. Они могут сказать: «Я чувствую безнадежность», или «Я ничего не могу с этим поделать», или «Мне так грустно, я больше не могу это выносить». Они не приходят в поисках теорий о депрессии или лекций по психологии. Они приходят с вопросом: «Что можно сделать, чтобы помочь себе?» Наверняка именно так и вы воспринимаете свою депрессию.

Вот почему я построил эту книгу вокруг конкретных проблем. Вы можете чувствовать себя одиноким, можете быть нерешительным или считать себя обузой для других. Вы можете испытывать раздражительность, или вам трудно найти силы. Независимо от проблемы вам нужно решение. Вы хотите знать ответ на вопрос: «Что я могу сделать?»

Каждая глава начинается с истории человека, переживающего депрессию. Я хочу поделиться с вами опытом своих пациентов. Наверняка вы увидите себя в некоторых историях, а можете не увидеть ни в одной. Это нормально. Не существует двух абсолютно одинаково переживающих депрессию людей. Чтобы получить пользу от этой книги, вам необязательно иметь все симптомы депрессии. Более того, считайте себя счастливчиком, если вы их не обнаружите.

Читая каждую главу, вы найдете подробное описание симптома – каким образом он возникает и как может повлиять на вас, как устранить его, создав позитивные привычки мышления и поведения. Я использовал много разных подходов когнитивно-поведенческой терапии, чтобы собрать воедино техники и стратегии, которые собираюсь вам предложить. За последние тридцать лет было проведено огромное количество исследований на эту тему, и я многим обязан людям, поделившимся своими идеями при разработке этих подходов. Но я понял, что не существует универсальной методики для всех. Вот почему я пытался использовать лучшее из лучшего.

Как я уже упоминал, прописанные врачом лекарства также могут быть частью курса самопомощи, поэтому я включил информацию о медикаментозном лечении в приложение 1. Однако существует немало доказательств того, что когнитивно-поведенческая терапия помогает при депрессии и считается первоочередным методом. Читая каждую главу, попытайтесь решить для себя, какие техники будут вам полезны. Конечно, всегда лучше обратиться к квалифицированному терапевту КПТ, но самостоятельное использование некоторых из этих проверенных техник может стать хорошим началом. Все инструменты перед вами. Однако ваша депрессия может затруднить их использование. Вы можете ощутить упадок духа. Вы можете ощутить отсутствие сил. Но вы не узнаете, помогут ли эти инструменты решить проблему, пока не попробуете. И в самом деле, что вы теряете, попытавшись?

Депрессия принимает форму самокритики, нерешительности, упадка сил, грусти, ощущения безнадежности, ухода в себя, нарушения сна, раздражительности и других симптомов. Мы поможем вам избавиться от этих симптомов. Нет симптомов – нет депрессии. Вот как это работает!

Начало работы

К этой книге вы будете обращаться снова и снова. Она – руководство по избавлению от проблем и напоминание о том, что вы можете уже сегодня принять все нужные меры. Как и любое путешествие, программа самопомощи начинается с того места, где вы находитесь в данный момент. Поэтому предложу начать со следующего простого теста (см. табл. 1.1) для оценки состояния и определения сфер, в которых у вас больше всего трудностей (им вы сможете уделить больше внимание, изучая эту книгу). Нет правильных или неправильных ответов: просто опишите ваше самочувствие на прошлой неделе.

Пожалуйста, отметьте в каждом пункте по одному ответу, который лучше всего передает ваше самочувствие за последние семь дней.

Таблица 1.1

¹ A. J. Rush, M. H. Trivedi, H. M. Ibrahim, et al. The 16-item Quick Inventory of Depressive Symptomatology (QIDS), Clinician Rating (QIDS-C), and Selfreport (QIDS-SR): A Psychometric Evaluation in Patients with Chronic Major Depression, Biological Psychiatry 54, no. 5 (2003).

Экспресс-опросник по симптомам депрессии (QIDS) использовался в самом обширном из когда-либо проводимых исследований депрессии. Вы можете применять его по своему усмотрению и повторно обращаться к нему на протяжении следующих нескольких месяцев (или в любое время) для оценки своего состояния.

После прохождения опросника запишите свой результат, прежде чем начинать программу самопомощи. Затем повторяйте его каждую неделю. Закончив чтение этой книги, выделите себе около двенадцати недель на работу над изученными техниками, чтобы увидеть, сколько всего вокруг вас изменится. Не ждите чудодейственных средств или быстрых успехов. Пытаясь сбросить десять килограммов, вы даете себе достаточно времени и не рассчитываете избавиться от них за неделю. Точно так же вам нужно время для выработки новых продуктивных привычек для противостояния депрессии.

Цель этой книги – не только помочь справиться с депрессией, но и дать вам инструменты для ее предотвращения в будущем. Речь идет о закреплении успеха на годы. Это может показаться сложной задачей, но это не так! Это просто означает, что вам понадобится сделать новое мышление и поведение частью своей жизни. Как выразилась одна моя коллега, «мне следует вести бездепрессивный образ жизни». У нее получилось – и у вас тоже получится.

«По вашим словам, это слишком легко»

Если вы похожи на многих находящихся в депрессии людей, то вам уже говорили о том, что можно помочь самому себе, но толку не было. Поэтому вы можете рассматривать эту книгу с определенной долей скептицизма. Вполне оправданная позиция. Когнитивно-поведенческий подход не предназначен вас вдохновлять, он не должен нести изменяющее вашу жизнь прозрение. Вместо этого я призываю вас придерживаться здорового скептицизма. Вы не узнаете, работают ли эти техники, пока не повторите их несколько раз в течение определенного времени. Я просто прошу вас скептически относиться к собственному скептицизму.

Вам не станет лучше в мгновение ока. Пойти на поправку – значит поправляться постепенно. Это не всегда мгновенный результат. Возможно, прежде чем почувствовать себя лучше, вам придется немало постараться. Делая немного больше, вы станете чуть менее самокритичным, а процесс – более обнадеживающим. Это будет прогресс, но не всегда устойчивый. Пока это просто движение вперед. И самый важный шаг в настоящий момент – отработка на практике новых позитивных типов мышления, поведения и взаимодействия с людьми.

«По вашим словам, это слишком легко», – иногда возражают мне пациенты. «Я не могу делать эти шаги, потому что у меня слишком сильная депрессия. Я не могу заниматься спортом, не могу позвонить друзьям, я не в состоянии работать. Моя депрессия мешает мне заниматься чем-то в принципе». Тогда я предлагаю: «Почему бы не побороться с депрессией? Почему бы не сделать что-то вопреки ей?» Иногда нужно принимать меры до возникновения мотивации. Я прошу таких пациентов рассматривать самопомощь как серию экспериментов. Станет ли хуже от попытки? И кто знает, что может случиться, если попробовать?

Поэтому давайте договоримся провести эксперимент — вы и я. Прорабатывайте главы этой книги, берите на заметку различные техники и регулярно применяйте их в течение нескольких месяцев. Рассмотрите медикаментозное лечение, описанное в приложении 1. Будьте готовы попробовать все доступные средства. А затем оценим результат.

Помощь уже рядом

Природа депрессии заключается в мысли о том, что такое ваше состояние «имеет смысл». Депрессия может выглядеть для вас как оправданная реакция на события вашей жизни. Так что вы можете медлить с поиском помощи, потому что не видите в ней необходимости (или потому что считаете, что все безнадежно). К сожалению, большинство страдающих депрессией (76 % с умеренной формой и 61 % с тяжелой формой) вообще не получает помощи²⁵. А если и получают, то некомпетентную (либо недостаточную медикаментозную терапию, либо неэффективную психотерапию).

Но знание – сила. Зная, что такое депрессия, что к ней приводит и как работает мозг в это время, вы обретаете над ней власть. Умея определять специфические симптомы депрессии, вы можете их корректировать. Зная техники, которые можно ежедневно использовать, можно улучшить свою жизнь прямо сейчас.

Не нужно ждать улучшения самочувствия. Не нужно продолжать страдать. Вы можете начать менять свою жизнь прямо сейчас – я даю вам для этого набор инструментов, которые вы можете использовать всегда. Если вы не уверены в их эффективности, позвольте мне рассказать еще одну историю.

Линда пришла ко мне много лет назад с жалобами на депрессию. Часто она была очень самокритичной, грустной, потерявшей всякую надежду и даже думала про самоубийство. Она считала, что ситуация безнадежна. Но мы вместе работали над ее депрессией – и Линда выздоровела. После окончания терапии я не слышал о ней много лет.

Но пару лет назад я получил от нее письмо. Она писала, что в последние годы ее семья переживала ужасные времена. Муж практически обанкротился, младшая дочь серьезно заболела, и в довершение всех бед умерла старшая дочь. Линда писала, что ей понадобились все изученные во время терапии инструменты, чтобы помочь себе пережить это, но с их помощью она справилась. Она приложила к письму фотографию своей семьи: она, муж и две дочери (одна из них сидела в инвалидной коляске). Линде пришлось преодолевать препятствия, с которыми сталкиваются не многие из нас, и сегодня она не испытывает депрессии.

Если вы застряли в темной комнате, вы можете открыть свою коробку с инструментами, найти необходимый и выбраться оттуда. Выйдя из тьмы, вы найдете новый мир. Помните Карен? После терапии она сказала: «Сегодня утром я проснулась и увидела солнце».

¹ Ronald C. Kessler et al., Mood Disorders in Children and Adolescents: An Epidemiologic Perspective, Biological Psychiatry 49, no. 12 (15 June 2001).

² Ronald C. Kessler and E. E. Walters, Epidemiology of DSM-III-R Major Depression and Minor Depression among Adolescents and Young Adults in the National Comorbidity Survey, Depression and Anxiety 7 (1998).

³ M. B. Keller et al., Recovery in Major Depressive Disorder: Analysis with the Life Table Regression Models, Archives of General Psychiatry 39, no. 8 (August 1982).

⁴ K. Mikael Holma et al., Long-term Outcome of Major Depressive Disorder in Psychiatric Patients Is Variable, Journal of Clinical Psychiatry 69 (2008).

⁵ Walter F. Stewart et al., Cost of Lost Productive Work Time among US Workers with Depression, Journal of the American Medical Association 289 (2003).

⁶ Laura A. Pratt and Debra J. Brody, Depression in the United States Household Population, 2005–2006, NCHS Data Brief Number (2008).

⁷ Paul E. Greenberg et al., The Economic Burden of Depression in the United States: How Did It Change between 1990 and 2000? Journal of Clinical Psychiatry 64, no. 12 (December 2003).

⁸ Keith Hawton, Suicide and Attempted Suicide, in Handbook of Affective Disorders, ed. Eugene S. Paykel (New York: Guilford Press, 1992).

Глава 2
Депрессивный разум

На что похожа депрессия?

Давайте послушаем Эрика, который недавно потерял работу: «Я ничего не могу делать как надо. У меня ничего не получается. Все будут считать меня неудачником. Ведь у них все хорошо. Теперь, когда у меня нет работы, моя подруга, естественно, потеряет ко мне интерес. Вокруг так много парней, зарабатывающих кучу денег. Я чувствую себя таким униженным – мне действительно очень стыдно говорить друзьям, что я потерял работу. У меня просто нет сил. Какой от всего этого толк? Я знаю, вы собираетесь сказать мне, чтобы я начал действовать, чтобы помочь себе, но это бессмысленно. У меня все равно ничего не получится».

У депрессии собственный разум. Находясь в депрессии, вы обобщаете (ничего не получается), не отдаете себе должного (я не могу ничего сделать как надо) и навешиваете на себя самые нелицеприятные ярлыки (неудачник, стыдно, униженный). Вы устанавливаете для себя стандарты, которым никогда не будете соответствовать. Вы можете считать необходимым получить всеобщее одобрение или преуспевать во всем, что вы делаете, или знать наверняка, что что-то получится, прежде чем вы попробуете. Ваш образ мышления загоняет вас в ловушку самокритики, нерешительности и инерции – как и практически связанного по рукам и ногам Эрика.

Откуда весь этот негатив? Ответ может помочь пролить свет на глубины депрессивного разума (а он скрыт в самых отдаленных уголках человеческого прошлого).

Депрессия как адаптация

Почти половина населения имеет психические расстройства во главе с депрессией и тревогой²⁶. Если депрессия так широко распространена и, как мы видели в главе 1, подвержена влиянию генов, вполне можно задаться вопросом, зачем эволюции нужен такой мрачный набор человеческих характеристик? Каким образом печаль, уход в себя, упадок сил, ощущение беспомощности и безнадежности служат конечным целям развития человечества – передаче генов и выживанию вида? Другими словами, как выражаются эволюционные психологи, «чем хороша депрессия»?²⁷

Здесь стоит вспомнить о следующих важных моментах. Во-первых, эволюция заключается не в том, чтобы быть счастливым или чувствовать себя хорошо, а в выживании генов, даже если в ходе этого процесса человек приносится в жертву. Во-вторых, за последние 10–20 тысяч лет цивилизация менялась слишком быстро для того, чтобы эволюция за ней поспевала. Это возвращает нас во времена первобытных охотников и собирателей: оставленные нам предками умения и способности были необходимы для выживания в то время. Учитывая это, давайте рассмотрим симптомы депрессии с точки зрения того, как они могли помочь нашим предкам справиться с опасностями, голодом и конкуренцией в иерархии подчинения. Давайте посмотрим, насколько разумна депрессия во времена дефицита и угрозы жизни.

Стратегия выживания

Представьте себе первобытных людей, бродящих по лесам сто тысяч лет назад. Им угрожали другие племена, нехватка пищи и приближение зимы. Какой образ мышления имеет смысл? Логичен своего рода «стратегический пессимизм»²⁸. В условиях дефицита и внешних угроз наиболее разумно предположить ограниченность ресурсов и необходимость сохранения сил. Если зима приближается, а еда заканчивается, вы не можете рассчитывать на большее количество продуктов питания. Суета в поисках еды может оказаться опасной тратой сил – вы сожжете больше калорий, чем найдете. Лучше полежать, сберечь калории и подождать. Еще лучше замедлить метаболизм и частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь поменьше калорий и перейти в «режим ожидания». Спать столько, сколько можно. По возможности потреблять высококалорийные продукты и углеводы, чтобы накопить жир и энергию для защиты себя от предстоящей депривации²⁹.

Такая защита мало чем отличается от того, как животные впадают в спячку. В Канаде и некоторых регионах северного Вермонта в морозную зиму черепахи укладываются друг на друга на дне прудов, а их метаболизм замедляется до состояния, напоминающего смерть при жизни. Более того, они кажутся мертвыми. Они не могут двигаться. Но в действительности они заняты выживанием (снижая активность до бездействия, сберегая энергию и калории и сохраняя тепло друг друга). В начале зимы в сельской местности штата Коннектикут я могу наблюдать за белками, торопливо собирающими орехи перед грядущими морозами. Природа использует «симптомы депрессии»: бездействие и изоляцию, затаивание и экономию сил для защиты от предстоящей депривации³⁰. Я наблюдаю это и у моих пациентов, жалующихся на усталость. Когда я прошу пациента в таком состоянии пойти в спортзал, он отвечает: «Но у меня же нет никаких сил». Он лежит в постели в комнате с задернутыми занавесками в состоянии полусна, непрерывно думая о том, как ему плохо. Он может улучшать свое самочувствие с помощью калорийной еды (с высоким содержанием жиров и углеводов). Он напоминает мне сонного медведя перед зимней спячкой.

Узнав другие признаки депрессивного мышления, вы увидите, что они также составляют часть этой адаптивной стратегии:

• если происходит что-то плохое, значит, другие плохие события не за горами;

• если происходит что-то хорошее, надо думать об этом как о чуде; это не говорит о появлении в жизни других хороших событий;

• если ничего не получается – бросьте пытаться;

• не занимайтесь сексом – вы не сможете содержать своих детей.

Когда подобный пессимизм имеет смысл? Что ж, если считать депрессию сформировавшейся в процессе эволюции стратегией борьбы с дефицитом, то избегать чрезмерного оптимизма разумно. Испытывая чрезмерный оптимизм во времена дефицита, вы в конечном итоге теряете калории, ослабляете себя и становитесь уязвимым перед лицом угрозы. Также имеет смысл не заниматься сексом, поскольку вы вряд ли сможете прокормить даже себя (так зачем вам лишний рот?). И более того, сексуальное влечение во время депрессии значительно снижается. С точки зрения эволюции адаптивно даже думать о своей сексуальной непривлекательности, поскольку это снижает желание заниматься сексом. Снижая сексуальное влечение и сексуальное поведение, древние предки в периоды лишений могли сохранять свои ресурсы и ждать наступления лучших времен (возможно, того дня, когда пищи окажется больше, а внешних угроз – меньше).

Вот почему я рассматриваю депрессию как стратегию, позволяющую избежать дальнейших потерь³¹. Депрессивный разум работает следующим образом: вы пережили неудачу. У вас почти ничего не осталось. Лучше быть очень, очень осторожным. Не стоит больше рисковать, ведь, проиграв еще раз, можно потерять оставшееся – и тогда вы умрете. Если уж пробовать, то чуть-чуть – потрогать воду, но не заходить слишком глубоко. Вполне возможно, что вы окажетесь не в состоянии себя спасти. Вы можете потерять все. Вы можете утонуть. Дождитесь конкретной информации, что все получится. Продолжайте собирать сведения для обнаружения возможной опасности. Защитите себя любой ценой. Депрессия – это защита от риска оказаться чересчур оптимистичным. Для многих страдающих депрессией людей оптимизм несет в себе риск получить отказ, потерпеть неудачу, потерять и без того ограниченные ресурсы.

Если вам присущ такой «стратегический пессимизм», вы не одиноки. Наши древние предки были достаточно мудры, чтобы знать, когда пессимизм поможет им выжить. Любящий веселье предок, безостановочно танцевавший во время лишений и угроз, тратил впустую калории и ресурсы и в конце концов становился жертвой хищников или врагов. Он никогда не жил достаточно долго, чтобы успеть передать «оптимистичные» гены, в то время как «осторожные, пессимистичные, не склонные к риску» гены продолжали свой путь к вам и ко мне.

Депрессия и подчинение

Другая эволюционная теория депрессии называется теорией социальной иерархии, или теорией рангов³². Согласно ей, депрессия помогает осознать поражение, чтобы иметь возможность приспособиться к более низкому рангу в группе. Это словно рекомендация признать поражение, сохранив шанс «на выживание». В депрессивном состоянии голос может звучать мягче, глаза могут смотреть вниз, вы можете бояться отвержения. Вы считаете: «Мне нечего предложить, так что я залягу на дно». Находясь в обществе, вы можете быть незаметнее остальных, держаться в стороне, одновременно восхищаясь и чувствуя угрозу со стороны более уверенных членов группы (которые улыбаются чаще, разговаривают громче, строят планы). Вы неохотно, но потихоньку поддакиваете: даже считая идеи лидера ошибочными, вы не хотите затевать спор. Вы не хотите вызвать нелюбовь других. Вы чувствуете, что вам нечем похвастаться, что окружающие о вас плохого мнения и что отвержение будет иметь разрушительные последствия. Подобно маленькой собачке, запуганной более крупным и агрессивным псом, вы принижаете себя, демонстрируя, что не представляете никакой угрозы.

Каким образом робость и подчинение другим разумны с эволюционной точки зрения? Отправимся в зоопарк и понаблюдаем за павианами или шимпанзе. Уже через несколько минут вы заметите, кто из них доминирует, а кто находится ниже в иерархии. Лидеры получают лучшую еду и самок. Остальные подчиняются, не бросая вызова доминирующим самцам и не стремясь к размножению.

Эта часть эволюционной теории иллюстрирует некоторые запускающие депрессию факторы. Неудивительно, что спусковым крючком депрессии являются потери в отношениях (например, конфликты, отвержение или разрыв отношений) и потеря социального статуса (например, потеря работы, денег). Ощущения унижения и загнанности в угол – ключевые в данной модели. Вы теряете социальный статус, чувствуете себя униженным и не можете контролировать события, будучи загнанным в угол³³.

Как мыслят люди во время депрессии

В моих страдающих депрессией пациентах меня поражает их упорный негативный взгляд на вещи, даже если факты говорят об обратном. Карен считала себя непривлекательной, скучной, обузой для других людей. С моей точки зрения, она была красивой, умной, честной и доброй. Она не ценила свои усилия на работе, а зациклилась на нескольких негативных моментах и раздула их в уме до уровня катастрофы, хотя ее начальник считал, что она прекрасный сотрудник, пусть и не идеальный. Когнитивные психотерапевты обнаружили, что, находясь в депрессии, мы склонны негативно оценивать себя, свой опыт и свое будущее. Это явление мы называем когнитивной триадой³⁴.

С таким негативным взглядом на вещи все ваши действия кажутся вам неудачей или провалом. Даже когда кто-то указывает на ваши положительные качества, вы игнорируете их: «Пустяки – это может каждый». Кажется, вы ни от чего не в состоянии получать удовольствие, считаете ваши занятия пустой тратой времени, отпуск – лишней тратой денег, а личные отношения – скучными и требующими больших усилий. Вы скептически смотрите в будущее, ожидая, что вам никогда не станет лучше, вы провалите экзамен, вас уволят с работы и вы останетесь один-одинешенек на всю жизнь. Что появляется первым – мысль или депрессия? Негативные мысли приводят к депрессии, подпитывают ее и часто являются ее результатом. Важно поймать их, проверить на практике и изменить.

Преобладающий негатив выражается в предвзятости суждений. В когнитивной терапии мы называем это автоматическими мыслями. Такие мысли приходят на ум совершенно спонтанно и кажутся весьма убедительными и правдивыми. Взгляните на табл. 2.1: не кажутся ли вам знакомыми какие-то из этих предвзятых суждений?

Таблица 2.1

¹ Robert L. Leahy and Stephen J. Holland, Treatment Plans and Interventions for Depression and Anxiety Disorders (2000).

Ваши негативные автоматические мысли могут быть истинными или ложными (либо содержать в себе зерно правды). Вы можете считать: «Я ей не нравлюсь». Мы рассматриваем это как чтение мыслей, потому что вы не знаете наверняка, что она думает. Впоследствии вы выясняете, что на самом деле ей не нравитесь. И тут вы расстраиваетесь. Но из-за чего? Из-за того, что вы очень требовательны. Некоторые ваши правила могут звучать так: «Я должен заставить всех полюбить меня», «Если я кому-то не нравлюсь, значит, со мной что-то не так». Или, допустим, в вашей голове возникает автоматическая мысль, что вы плохо сдадите экзамен. Поэтому мы можем сказать, что вы прогнозируете будущее. Но затем оказывается, что вы получили четверку, и теперь вы думаете про себя: «Должно быть, я – идиот». Здесь сыграл роль ваш свод правил. А они гласят, что не все то, что небезупречно, есть неудача.

Выяснение установок

Для успешной борьбы с депрессией необходимо выяснить ваш исходный свод правил (аксиом, повышающих вероятность наступления депрессии). Используемый нами опросник (табл. 2.2, 2.3) называется шкалой дисфункциональных установок³⁵. Потратьте немного времени, чтобы заполнить ответы в табл. 2.3. По ним можно будет понять, насколько вы уязвимы для вгоняющих вас в депрессию мыслей.

В опроснике перечислены различные установки или убеждения. Внимательно прочтите каждое из них и решите, в какой степени вы с ним согласны или не согласны. Поскольку все люди разные, правильных или неправильных ответов не существует.

Таблица 2.2

Оценка результатов

Каждый пункт в опроснике оценивается от 1 до 7 баллов. В зависимости от утверждения за ответ «полностью согласен» или «полностью не согласен» ставится 1 балл; каждый ответ далее по шкале будет оцениваться на один балл выше. То есть, если 1 балл ставится за ответ «полностью согласен», то следующий ответ «в основном согласен» оценивается в 2 балла, и так далее до ответа «полностью не согласен», получающего 7 баллов.

В шкале 30 дисфункциональных и 10 функциональных вопросов. Функциональные вопросы 2, 6, 12, 17, 24, 29, 30, 35, 37, 40 оцениваются по возрастанию («полностью согласен» – 1 балл, «полностью не согласен» – 7 баллов). Остальные – по убыванию («полностью согласен» – 7 баллов, «полностью не согласен» – 1 балл). Общая цифра получается путем суммирования всех баллов. Таким образом, суммарный балл отражает выраженность у вас дисфункциональных отношений.

Напишите свой суммарный балл здесь: ______

Таблица 2.3

О чем говорит опросник

Известно, что люди, получающие более высокий балл по шкале, с большей вероятностью страдают депрессией и имеют ее эпизоды в будущем³⁶. Они более склонны к перфекционизму, расстройствам пищевого поведения, тревоге и другим проблемам³⁷. Они также с большей вероятностью вспоминают негативный опыт. Например, когда Карен находилась в депрессии, она, похоже, вспоминала лишь очень плохие события своей жизни.

Дисфункциональные (дезадаптивные) отношения (установки) могут отойти на второй план, если вы не находитесь в депрессии. Вы можете даже не осознавать их. Они как будто ждут своей активации или запуска из-за какой-то неудачи в вашей жизни. Может случиться так, что в нормальном состоянии ваши ответы на вопросы не отличаются от ответов никогда не испытывавшего депрессию человека. Но если вы в унынии, ваши негативные убеждения и приоритеты активируются и повышают вероятность погружения в глубокую депрессию.

Просматривая полученные результаты, обратите внимание на пункты с наибольшим количеством баллов. Они многое расскажут вам о том, зациклены ли вы на том, чтобы угодить другим или получить одобрение, на попытках быть безупречным и вашей самооценке. Безапелляционные ответы являются установками, повышающими вероятность возникновения депрессии. Об этом стоит помнить, работая с книгой.

Борьба с негативным мышлением

Хотя когнитивная терапия и медикаментозное лечение эффективны для борьбы с депрессией, интересно, что дисфункциональные отношения (установки) сильнее меняются в результате когнитивной терапии, чем в ответ на лекарства³⁸. В некоторых случаях у пациентов наблюдается внезапное улучшение состояния (иногда лишь за один или два сеанса терапии). Такие пациенты имеют больше шансов сохранить это состояние год спустя, чем пациенты с постепенным улучшением³⁹. Исследователи обнаружили, что такому улучшению предшествуют изменения в негативном мышлении, поэтому смена мыслей меняет ваше самочувствие.

В этой книге вы познакомитесь со многими техниками для изменения негативного мышления. Один из способов начать борьбу – внимательно изучить конкретные мысли и сопровождающие их чувства.

Мы уже говорили, что есть несколько категорий когнитивных ошибок: чтение мыслей, предсказание будущего, навешивание ярлыков, катастрофизация, обесценивание позитива и так далее. Вы также можете заметить изменение эмоций в зависимости от ваших мыслей в разных ситуациях. В качестве примера возьмем случай Лизы, которая думала о звонке своей подруге Линдси и чувствовала себя плохо от этой мысли. Я попросил Лизу сформулировать ситуацию («раздумья по поводу звонка Линдси»), затем назвать конкретные чувства, которые она испытывала перед звонком, и оценить степень каждого от нуля до ста процентов. Лиза назвала тревогу (90 %), вину (90 %) и грусть (75 %). И наконец, я попросил определить автоматические мысли, лежащие в основе этих чувств, степень убежденности в каждой мысли и вид искажения. Автоматические мысли Лизы:

• Линдси будет сердиться на меня (95 %) – предсказание будущего, чтение мыслей;

• Я идиотка, потому что не позвонила ей раньше (75 %) – навешивание ярлыков, дихотомическое мышление;

• Я никогда ничего не делаю как надо (50 %) – дихотомическое мышление.

Анализируя свое настроение и мысли таким образом, вы сможете увидеть, склонны ли вы к какой-то типичной когнитивной ошибке. Вы постоянно «читаете» чужие мысли? Вы склонны к сверхобобщению?

Вы также можете обратить внимание на сами мысли и найти практические способы борьбы с ними. Одна из первоочередных задач – оценить пользу и вред конкретной мысли (это поможет получить мотивацию для ее изменения).

В табл. 2.4 приведены четыре вопроса, на которые нужно ответить при возникновении любой негативной мысли. Давайте рассмотрим на примере, взяв одну из мыслей Лизы о телефонном звонке.

Таблица 2.4

Затем мы с Лизой начали обдумывать альтернативные типы мышления, касающиеся каждой из мыслей о звонке. Мы бросили вызов первой мысли (Линдси будет сердиться на меня) с того, что «Я не знаю, что будет чувствовать Линдси. Мы часто по несколько недель не звонили друг другу. Я давно ее знаю, и она меня понимает. Все бывают заняты и забывают позвонить».

Мы бросили вызов второй мысли (Я идиотка, потому что не позвонила ей раньше) с того, что «Я не идиотка. У меня прекрасное образование. Я была хорошей подругой для Линдси в прошлом. Все совершают ошибки, и никто не идеален». Далее мы разобрались с третьей мыслью: «Я никогда ничего не делаю как надо», заменив ее на «Я делаю как надо много вещей. Я хорошо зарекомендовала себя на работе. У меня много способностей, которыми я могу гордиться. Я поступаю правильно даже как подруга Линдси: я была рядом, когда у нее были проблемы с Доном».

Затем Лиза оценила свою убежденность в этих положительных ответах – она варьировалась от 50 % до 100 %. И наконец, она снова оценила свои чувства. Заменив негативные мысли на правильные реакции, Лиза снизила уровень тревоги с 90 % до 40 %, вины – с 90 % до 30 % и грусти – с 75 % до 40 %. Обратите внимание, что у нее все еще оставались негативные чувства – именно так и происходит в реальности. Для более полного избавления от негатива потребуется время. Однако возможность изменить свои чувства за несколько минут – мощный инструмент. Не забывайте про него. Чем сильнее вы противостоите негативным мыслям, тем лучше станете чувствовать себя в долгосрочной перспективе.

Привычки разума

Упомянутые выше негативные автоматические мысли наверняка вам слишком хорошо знакомы (они возникают почти всегда при депрессии). Таким образом, один из наиболее важных шагов при самопомощи – развитие и применение новых моделей мышления.

В следующих главах вы увидите, как негативные автоматические мысли способствуют развитию определенных симптомов депрессии, искажая ваши мысли о себе и своем опыте. А пока давайте подробнее рассмотрим привычки разума, которые способны подтолкнуть вас к депрессии (для начала опишем некоторые способы противодействия им).

Как вы объясняете произошедшие события?

Допустим, вы сдаете письменный экзамен. Вы готовились к нему, но не так тщательно, как могли бы, поэтому беспокоитесь о результатах. Вы наконец-то узнали оценку – 3+. Понятно, что вы разочарованы. Но как вы объясняете себе и другим такой результат?

Находящиеся в депрессии люди склонны связывать отрицательный результат с отсутствием у себя способностей. Не подверженные депрессии люди, как правило, говорят о нехватке своих усилий либо о невезении (например, вопросы, к которым они подготовились, им не попались). Более того, склонные к депрессии люди вполне могут чересчур обобщать результаты (Я не справлюсь ни с какими экзаменами), а не рассматривать случившееся как единичный случай (Я не очень хорошо сдал экзамен по органической химии). Мы называем такой способ сообщения результатов объяснительным стилем.

Причины произошедших событий можно классифицировать с помощью двух разных способов измерения. Они либо внутренние (ваши личностные качества и контролируемые вами действия), либо внешние (факторы, неподвластные вам), либо стабильны (неизменные качества), либо изменчивы (переменные качества). Если вы приписываете свою оценку 3+ отсутствию способностей – это стабильная внутренняя черта (значит, присущее вам качество не может измениться). Если вы приписываете оценку невезению – это изменчивая внешняя черта (удача вне вашего контроля и может измениться). Существует еще один способ измерения – насколько причина является общей или частной: «Так я поступлю и с другими задачами» против «Это касается только текущей задачи».

Например, если у вас что-то не получается, то что из нижеперечисленного вы себе скажете?

• Я плохо старался (внутренняя/изменчивая причина).

• Я просто не такой умный (внутренняя/стабильная причина).

• Мне не повезло (внешняя/изменчивая причина).

• Это действительно сложная задача (внешняя/стабильная причина).

• Мне не справиться ни с какими другими вещами (общая причина).

• Я не справился с этой задачей, но это ничего не говорит об успехе в других делах (частная причина).

И наоборот, как вы объясняете свой успех в случае удачи? Вашими способностями или усилиями, легкостью задачи или везением?

Вспоминая историю Карен из главы 1, мы видим, что ее объяснительный стиль негативен. Она винила себя за неудачный брак и переносила это восприятие на другие отношения, даже на свою работу. Она не ценила себя как сотрудника, друга. Как результат, Карен чувствовала свою беспомощность в попытке улучшить ситуацию и безнадежность. Объяснительный стиль привел к пессимизму и повышенной самокритике.

Заметив, как вы объясняете ситуацию самому себе, можно экспериментировать с другим типом мышления. Допустим, у вас что-то не получается. Что, если вместо того, чтобы обвинять себя в отсутствии надежды на перемены (Я просто не такой умный), вы скажете себе: «Вдруг в следующий раз я приложу больше усилий» или «Мне просто не повезло»? А что, если сказать: «Ну не получилось это, а вдруг получится другое»? Например, Карен смогла увидеть, что причина, по которой у нее не сложились отношения с Гэри, заключалась в его эгоистичности и отсутствии обязательств. Вместо самообвинений она могла заметить, что задача была слишком сложной – как можно развивать отношения с тем, кто над ними не работает? Она также могла увидеть, что ее проблема заключалась конкретно в Гэри, она не была общей. У нее были друзья, она ладила с коллегами, и у нее имелся потенциально вознаграждающий жизненный опыт. Изменение объяснения ситуации помогло поднять настроение и дало понять, что у нее очень мало причин винить себя и ощущать безнадежность в других случаях.

Попробуйте воспользоваться этими полезными советами для изменения собственного объяснительного стиля. Когда происходит что-то плохое, спросите себя, не разумно ли подумать следующее: «Это всего лишь единичная ситуация. Я хорошо справляюсь с другими делами. Возможно, в следующий раз я приложу больше усилий. Если это вызов судьбы и я могу научиться на ошибках? Другим людям это тоже может показаться трудным». А справившись с чем-то, подумайте следующее (и посмотрите, что вы почувствуете): «У меня хорошо получилось. Я успешен и в других делах. Мне стоит ценить свои усилия. А вдруг стоит попробовать другие интересные вещи и посмотреть, как они у меня получатся?»

Сверхобобщение воспоминаний

Склонные к депрессии люди часто вспоминают события расплывчато и чересчур обобщенно. Вместо того чтобы вызвать в памяти конкретные детали события или период времени, они могут сказать: «Все было депрессивным и сложным. Все шло не так». Более детальные воспоминания выглядят совсем по-другому: «В то время у меня были проблемы с моим мужем Тедом, в основном связанные с воспитанием детей. Он хотел, чтобы они возвращались домой не позже оговоренного времени, а я считала нормальным опоздание – при условии, что они звонили и сообщали, где находятся».

Менее склонные к депрессии люди вспоминают детали и подробности. Почему это важно? Если событие описывается расплывчато и чересчур обобщенно, вам будет сложно определить, каким образом решить проблему. Например, жена, вспоминающая конкретные разногласия, может затем предложить конкретные решения, например проследить, чтобы дети звонили после девяти вечера, или связаться со взрослым, который знает, где они находятся (с тренером или соседом). Однако трудно решить проблему, заключающуюся в том, что «все депрессивно и сложно» или «идет не так».

В этой книге будет обсуждаться, как сосредоточить внимание на частностях, а не на общих чертах. Периодически я буду просить вас точно описать случившееся (что говорилось, кто что делал и какой конкретно результат получен), а затем мы рассмотрим альтернативные типы мышления и реакции и подберем способы решения проблемы, которые вы можете использовать. Вы сможете применять конкретные методы, если можете назвать конкретную проблему. Справившись с этим, вы будете чувствовать себя более уверенным в своих силах.

Руминация – навязчивые размышления

Когда Карен впадает в депрессию, ее мысли останавливаются на чем-то неприятном и застревают там: «Я сижу дома и думаю о том, как я несчастна. Мой ум постоянно перематывает произошедшее со мной плохое. Я постоянно думаю: что со мной не так?» Такой тип мышления делает вас более уязвимым перед депрессией⁴⁰ (данный тип более распространен среди женщин и вполне может быть основной причиной, по которой они чаще впадают в уныние⁴¹). Вы увязаете в негативной мысли или чувстве и гоняете их по кругу.

Почему руминация связана с депрессией? Что ж, при навязчивом повторении мыслей вы сосредоточиваетесь на негативном опыте – и вам становится плохо. Утопая в негативных мыслях, вы становитесь пассивным и стремитесь к изоляции. И, подобно Карен, вы можете застрять в своих все время возвращающихся мыслях. Избегая навязчивых размышлений, вы можете строить планы, решать задачи и чувствовать себя продуктивным, что поднимает настроение.

Но если навязчивые мысли заставляют нас чувствовать себя плохо, зачем мы поддаемся им? Во-первых, некоторые считают, что это поможет отыскать решение. «А вдруг, продолжая думать о том, как мне плохо, я найду способ почувствовать себя лучше?» – сказала бы Карен. Во-вторых, люди, часто прокручивающие в голове одни и те же мысли, не осознают, что у них есть выбор («Обычно я чувствую, что когда негативные мысли приходят мне в голову, я не могу их отпустить»). В-третьих, люди с навязчивыми мыслями не выносят неопределенности, несправедливости или отсутствия контроля. Они воображают, что, продолжая думать о проблеме, наконец-то выяснят «настоящую причину» и обретут контроль над ситуацией. Разумеется, так не получается, что заставляет задуматься о необходимости дальнейших размышлений. И в-четвертых, навязчивые мысли могут быть стратегией, позволяющей избежать неприятных переживаний. Вместо того чтобы просто пережить грусть, злость, растерянность или тревогу, вы пытаетесь найти выход⁴². Думая, вы не чувствуете, не действуете и не общаетесь. Вы застряли в своей голове.

В следующей главе мы рассмотрим мощные техники, позволяющие отказаться от руминации. Сейчас я прошу вас сконцентрироваться на ближайшей паре дней и постараться подмечать, не застреваете ли вы на какой-то негативной мысли снова и снова.

Осознанное внимание

Из того что я до сих пор говорил о ходе мыслей, очевидно одно: большинство причин для депрессии рождается в голове. Поскольку это правда, возможно, стоило бы задаться вопросом, существует ли способ изменить способ мышления? Может быть, есть какая-то техника, позволяющая разуму видеть происходящее вокруг без искажений, причиняющих нам боль? Можем ли мы абстрагироваться и просто «понаблюдать» за своим разумом, словно смотрим фильм? Ответ на все эти вопросы – «да». Это то, что мы называем осознанным вниманием (его мы будем обсуждать далее в этой книге).

Люди разных культур и традиций – духовные учителя, психологи, религиозные деятели, светила медицины – настаивали на том, что сознание можно тренировать, используя практику осознанности. Эта практика лежит в основе многих восточных медитаций, особенно буддийских, но чтобы ею заниматься, необязательно быть буддистом или даже разбираться в буддизме. Осознанность – лишь способ познания мира, в том числе внутреннего, в котором вы полностью осознаете происходящее в настоящий момент. Вы не думаете, не судите и не пытаетесь контролировать происходящее.

Осознанность меняет отношение к мыслям. Вы не пытаетесь изменить или избавиться от них, и в то же время вы им не подчиняетесь, а просто наблюдаете за ними. Например, у вас может появиться мысль: «Мне нужно успеть гораздо больше», но вы просто наблюдаете за ней, не вскакивая с места и не бросаясь что-то делать. Находясь в депрессии, вы склонны путать мысли с реальностью. В состоянии осознанности вы учитесь абстрагироваться и сознавать свои мысли как мысли, замечая их возникновение, а затем исчезновение без видимых усилий с вашей стороны. В повседневной жизни мы часто пытаемся что-то делать: контролировать, добиваться результата, быть постоянно занятыми. Осознанность позволяет вам переходить из режима занятости в режим бытия – переживая и замечая, абстрагируясь и наблюдая, смотря, а затем отпуская.

Исследования показывают, что тренировка осознанности помогает избавиться от депрессии и предотвратить ее появление в будущем. В следующих главах я покажу вам конкретные способы использования осознанного внимания, чтобы в любой момент вы могли абстрагироваться от своего негативного мышления. В главе 12, посвященной профилактике рецидивов, я более подробно объясню, каким образом практиковать осознанность, помогающую сохранить хорошее самочувствие.

Удовольствие, успешность и вознаграждение

Вспомните Карен, которая много времени проводит дома в одиночестве, точнее – в компании навязчивых мыслей. Она больше не ходила в фитнес-клуб, не виделась с друзьями и избегала заданий на работе. Она перестала заниматься приятными делами – и это может быть признаком депрессии. Возможно, вы «утеряли» некоторые свои вознаграждения (например, прекратили близкие отношения) или они стали менее приятными (ваш партнер не так внимателен и ласков), либо вы не делаете необходимого для их получения (стали пассивным и отстраненным). Снижение вознаграждающего поведения является отличительной особенностью депрессивного разума, но, к счастью, как раз его вы можете изменить почти сразу же.

Список вознаграждений

Я часто прошу своих пациентов перечислить приятные занятия, которыми они наслаждались в прошлом. Подумайте об этом. Чем вам нравилось заниматься до наступления депрессии? Составьте список больших и маленьких приятных дел. Например, Карен упоминала встречи с друзьями, катание на велосипеде, тренировки, просмотр фильмов, посещение курсов, музеев и путешествия. Я также попросил ее назвать несколько очень простых вещей – и она вспомнила о ванне с пеной, выпечке пирогов, разговорах с друзьями по телефону и сочинении стихов. Ее список вознаграждений расширялся.

Следующий шаг для Карен – ежедневно выбирать из списка одно приятное и полезное занятие. Распланировав занятия наперед, она получала вознаграждения. Она уже не сосредоточивалась на бывшем муже как на единственном источнике получения удовлетворения – теперь в ее распоряжении появился целый список. Это стало важным шагом на пути к улучшению настроения.

Вы также можете связать вознаграждения с позитивной деятельностью, которая в противном случае выступает для вас сложной задачей. Допустим, вам особенно трудно заставить себя пойти в фитнес-клуб. Возможно, вы захотите получить вознаграждение за это – принять пенную ванну по возвращении домой или послушать любимую музыку. Продолжайте ежедневно вознаграждать себя за то, что вы делаете для помощи самому себе. Например, вы можете вознаградить себя за чтение этой книги!

Измерение степени удовольствия и успешности

Удовольствие – это показатель степени наслаждения деятельностью. К сожалению, депрессия уменьшает удовольствие от привычных приятных занятий. Например, Карен обнаружила, что занятия в тренажерном зале стали менее приятными. Это естественное следствие депрессии. Важно помнить, что чем больше вы выполняете эту деятельность, тем больше удовольствия накапливается (это все равно что откладывать понемногу денег каждый день, чтобы потом получить значительную сумму).

Еще один источник депрессии связан с неприятными событиями (частые конфликты с партнером, трудности с коллегами, слишком долгий рабочий день и др.). Я понял, что мне неприятно ехать в офис на автобусе – он забит битком и там трудно расслабиться. Поэтому я начат ходить пешком: дорога занимает чуть более получаса. Я беру с собой iPod, слушаю по дороге музыку и прихожу на работу полным энергии и оптимизма. Я никогда не опаздываю и не беспокоюсь о потраченном времени.

Или, допустим, вы обнаружили, что в вашей жизни присутствуют негативно настроенные и плохо влияющие на вас люди (то есть настоящая обуза для вас). Вы можете набраться духу и настоятельно попросить относиться к вам лучше. Или взять паузу в общении с ними. Вы имеете право заботиться о себе, ограничивая контакт с неприятными вам людьми.

Другой влияющий на депрессию фактор – степень ощущения своей успешности или состоятельности при выполнении какой-либо деятельности. Она отличается от ощущения удовольствия. Например, вам трудно выполнить работу, но, справившись с ней, у вас появится чувство собственной успешности. А это мощное противоядие от депрессии.

Хороший способ узнать, как меняется степень удовольствия и успешности (в зависимости от того, что вы делаете и с кем), – отслеживать свое настроение несколько дней подряд. Это поможет выявить некоторые важные (и, возможно, удивительные для вас) тенденции.

Ведя журнал настроения в течение недели, вы можете сделать выводы, какие занятия вам приятны, какие связаны с ощущением успешности, а какие вызывают уныние. Составьте список мотивирующих и демотивирующих дел и увеличивайте первый путем уменьшения второго. Изучая эту книгу, вы обнаружите, что мы все время возвращаемся к концепции увеличения вознаграждающего поведения и повышению вашего удовольствия и успешности как мощных средств против депрессии.

Вывод

В этой книге мы погрузимся в депрессивный разум и посмотрим, что можно сделать прямо сейчас, чтобы начать менять свое мышление для улучшения своего самочувствия. Увидев, как разум удерживает вас в ловушке негативных чувств и деструктивных привычек, вы можете приступить к разработке стратегии для изменения ситуации. В следующих главах вы начнете практиковать новые типы мышления, поведения, восприятия и общения, чтобы не пасть жертвой собственного разума.

Рис. 2.1. Депрессивный разум

Давайте посмотрим, как это выглядит. На рис. 2.1 представлены различные типы мышления, рассмотренные в этой главе. Посмотрите, сможете ли вы определить свой «депрессивный набор»? Эволюция подтолкнула вас избегать риска, сохранять ресурсы и, по сути, закрываться во времена дефицита и внешних угроз. Депрессия поддерживается дисфункциональным отношением: пессимизмом, негативным мышлением и склонностью винить себя за неудачи. Вы также подвержены навязчивым мыслям, расплывчатым и чересчур обобщенным воспоминаниям, можете впасть в ступор. Ваша депрессия «имеет смысл» – и теперь мы готовы ее изменить.

Глава 3
«Ничего не получается»: как преодолеть ощущение безнадежности

Дженни и Билл расстались за месяц до прихода Дженни ко мне. Во время нашей встречи она говорила, что чувствует себя настолько грустной и подавленной, настолько разбитой из-за расставания, что думает, будто никогда не будет счастлива. «Кажется, у меня ничего не получается, – говорила она. – Я думала, что у нас с Биллом был шанс, но он просто потерял интерес. А я старею. Мои шансы все меньше». На тот момент Дженни было 29 лет.

Ощущение безнадежности – один из самых серьезных симптомов депрессии. Будущее видится вам безрадостным, у вас ничего не получается, кажется, что все складывается против вас. Вы можете рассматривать свою жизнь как цепочку неудач, предсказывающую грядущие провалы и тоску. Пребывая в отчаянии, вы не можете поверить в то, что когда-нибудь все наладится.

Ощущение безнадежности и депрессия

Каким бы болезненным ни было ощущение безнадежности – это всего лишь симптом. Она – часть вашей депрессии, а не точное отражение реальности. Она подобна температуре, сигнализирующей об инфекции (но это не значит, что температура в комнате тоже 39 °C). Когда депрессия одерживает верх, разум сосредоточивается почти исключительно на негативе. Поэтому ваше негативное видение будущего вполне естественно.

Вы можете быть убеждены в своей полной безнадежности, потому что пребываете в депрессии. Это то, что мы называем эмоциональным обоснованием (эмоциональной аргументацией). Вы основываете прогнозы на своих эмоциях, а не на фактах. Мы не знаем, каким именно будет будущее. Представьте, как кто-то говорит: «В настоящий момент я чувствую себя счастливым, поэтому я абсолютно уверен, что буду счастлив до конца своих дней. Более того, я буду безумно счастлив. Я буду самым счастливым человеком в мире». Что ж, если наши взгляды похожи, вы подумаете, что этот человек слишком оптимистичен. В жизни случаются взлеты и падения. Разумеется, ему предстоит пережить и печальные события. Это и значит быть человеком.

На ваше предвидение ужасного будущего можно положиться не более чем на предсказания этого человека о своем совершенном блаженстве. Оно лишь часть вашей депрессии. За последние двадцать пять лет большинство моих находящихся в депрессии пациентов испытывали упадок духа и безнадежность. Более того, я поделюсь с вами маленьким секретом. Мне нравится заставлять пациентов предсказывать, что они всегда будут пребывать в депрессии и никогда не станут счастливыми. Мне нравится слышать эти прогнозы по принципу «все или ничего»: «Я никогда не буду снова счастлив!» И вот почему: ведь так легко доказать, что они неправы, и помочь им осознать, что ощущение безнадежности – самое большое из искажений, которые могут в вас присутствовать. В этой главе мы подробнее рассмотрим ощущение безнадежности и пути ее преодоления.

Чем полезно ощущение безнадежности?

Как и в случае негативных мыслей, ощущение безнадежности часто сопровождается скрытой стратегией, позволяющей избежать разочарования. Кто-то обидел, отверг и разочаровал вас, и теперь ваш разум начинает сигнализировать вам, что будущее безнадежно, что ничего не получится, поэтому желательно сразу сдаться. Это снижает затраты энергии, так что вы прекращаете обреченные на неудачу попытки или обнадеживаете себя только для того, чтобы снова разочароваться.

Иногда мы даже боимся питать надежду. Имея надежду, можно восторгаться будущим, пробовать что-то новое, рисковать – только чтобы узнать, что ни одна из этих вещей не получилась и вы потратили время впустую. Но хуже потраченного времени – пережитые разочарование и стыд: «Каким дураком я был, поверив, что что-то из этого получится». Вы не хотите быть «дураком», поэтому выбираете безнадежность⁴³. Безнадежность – это ваш способ сказать: «Я умнее, чем кажется. Я усвоил урок».

Вас даже может раздражать, если кто-то пытается сказать вам, что ситуация не безнадежна. Вы можете считать, что люди просто не понимают, через что вам пришлось пройти, насколько сильны ваши боль и отчаяние. Они не понимают, что значит быть на вашем месте – жить с сожалением, грустью и ощущением изолированности. Даже если вы не одиноки, то чувствуете себя один на один со своими чувствами, потому что никто, кроме вас, не понимает, насколько все безнадежно в действительности.

Вас может злить, когда люди говорят: «А вдруг все получится!» Они не признают того, как вам плохо, но что еще хуже – они просят вас пойти на новый риск: вновь обрести надежду⁴⁴. Они побуждают вас ставить перед собой какие-то цели, продолжать жить, а это означает, что вы столкнетесь с еще большей безысходностью, бо́льшим разочарованием, бо́льшим сожалением. Все, чего вы хотите, – это остаться в одиночестве, наедине с вашей безнадежностью. Никто не в состоянии этого понять, никто не может по-настоящему оценить, что ощущение безнадежности не только имеет смысл, но и защищает вас от будущего: «Если я сдамся, то больше не пострадаю». В этой безнадежности заключается облегчение, покой и – время от времени – утешение. Более того, при таком рассуждении ощущение безнадежности может быть единственной вещью, на которую вы действительно можете рассчитывать.

Чтобы увидеть, служит ли ваше ощущение безнадежности той же цели, попробуйте провести эксперимент. Составьте список пользы и вреда убеждения в том, что ситуация безнадежна. Не пытайтесь быть чересчур рациональным. Признайте, что можете получить некоторую скрытую выгоду от убеждения в безнадежности ситуации. Затем проанализируйте написанное.

Например, если ваше застревание в ощущении безнадежности поддерживает страх разочарования, это может показаться пользой: ощущение безнадежности защищает от разочарования в случае неудачи. Но подумайте о логике данного утверждения. Поскольку предотвратить неудачи вы не в состоянии, то фактически говорите: «Я лучше справлюсь с неудачами в депрессивном состоянии». Сомневаюсь. Полагаю, что грустному, самокритичному и нерешительному человеку труднее справиться с разочарованием. Ощущение безнадежности не подготавливает вас к неудачам, оно кладет вас на обе лопатки.

Как только вы осознаете, почему вы считаете, что ощущение безнадежности вас защищает, вы сможете понять, как ослабить вашу оборону.

Каковы причины появления ощущения безнадежности?

Вы наверняка верите, что у вас немало веских причин для безнадежности. Если бы я спросил вас: «Почему вы думаете, что будущее безрадостно?», вы вполне можете немедленно предъявить мне целый список несчастий: «У меня никогда ничего не получится», «Хороших мужчин (женщин) не осталось», «Я слишком стар (недостаточно привлекателен, недостаточно богат, недостаточно интересен, слишком обременителен, сломлен жизнью)», «Я неконкурентоспособен», «Я проклят» и «Все мои шансы на успех – в прошлом». Задумайтесь на минуту о ваших причинах безрадостного будущего. Запишите их. Мы ими займемся далее.

Давайте возьмем ваш список личных «недостатков», заставляющих вас думать, будто никто не захочет иметь с вами дело. Вы можете считать, что для того чтобы найти себе пару, нужно выглядеть как Анджелина Джоли или Брэд Питт, но вы ошибаетесь. Вот вам задание. Сходите в ЗАГС – в кабинет выдачи свидетельств о браке. Спросите себя: «Сидят ли там одни кинозвезды?» Наверняка нет. Или отправьтесь в любой торговый центр, внимательно посмотрите на посетителей с детьми и супругами, наслаждающихся жизнью, и спросите себя: «Идеальны ли эти люди?» Ваше видение себя может быть искажено в негативную сторону, но даже если бы оно оказалось правдой, миллионы людей любят кого-то неидеального. Вам просто нужно дать кому-то шанс – и, в свою очередь, быть готовым любить такого же несовершенного человека.

Или подумайте о своей идее о том, что вам никогда не стать богатым или знаменитым. Во-первых, вы не знаете, правда ли это. Во-вторых, и это гораздо важнее, в любом случае это не имеет значения. Вы можете застрять на убеждении, что никогда не будете счастливы, если у вас нет денег и славы, но миллионы человек счастливы, не имея ни того ни другого. А среди богатых и знаменитых есть несчастные люди. Возьмите People или любой глянцевый журнал либо подсчитайте количество разводов среди богачей и знаменитостей – и моя точка зрения получит подтверждение.

А вдруг вы просто заявите: «Причина, по которой я впаду в депрессию, – в будущем, моя депрессия – в настоящем». На самом деле около 50 % людей справляются с депрессией без психотерапии или лекарств. Большинству тех, кто прошел терапию или медикаментозное лечение, становится лучше. Вы вполне можете возразить: «С моей везучестью я точно окажусь среди тех немногих, которым никогда не станет лучше». Но разве это отчасти не зависит от вас? Если просто допустить мысль о вечной депрессии, кошмар превратится в реальность.

Является ли ощущение безнадежности самосбывающимся пророчеством?

Прямо сейчас вы можете действительно верить, что ситуация безнадежна. Вы уверены, что ничего не получится. Но каковы последствия такого убеждения? Безнадежность – самосбывающееся пророчество, потому что вы не пытаетесь делать то, что поможет вам чувствовать себя лучше; бросаете дело на полпути и не практикуете позитивное поведение достаточно долго, чтобы дождаться эффекта. Вы рассчитываете на безнадежность, поэтому не готовы тратить время и силы для изменения ситуации. Вы выстроили свое будущее на ощущении безнадежности, поэтому оно вполне может оказаться правдой.

Но что, если сделать кое-что в качестве эксперимента? Во-первых, усомниться в своей безнадежности. А во-вторых, решиться с ней бороться. Что случится? Давайте попробуем и посмотрим. Простое сомнение в своей безнадежности означает осознание того, что вы не можете быть полностью уверены в будущем. Вы не знаете точно, что никогда не будете счастливы. Вы не знаете наверняка, что у вас никогда не будет отношений, которых вы хотите, работы, которая заставит вас чувствовать себя прекрасно, высокой самооценки или удовольствия от жизни. Вы можете находиться в депрессии, но вы не оракул. Разве не может быть так, что вы ошибаетесь по поводу своей безнадежности? Я прошу вас лишь о небольшом сомнении – признать, что вы можете ошибаться в том, насколько плохое будущее вас ждет. Небольшое сомнение может стать большим шагом, которого будет достаточно, чтобы открыть новую дверь в будущее.

Так вот, что бы вы сделали по-другому, почувствовав себя не таким безнадежным? Стали бы вы более активным или общительным? Начали бы строить планы или пробовать что-то новое? Что, если вы решите в качестве эксперимента поступать по-другому – наперекор тому, что диктует безнадежность?

Давайте представим, что вы ощущаете безнадежность в поиске отношений, которые, по вашему мнению, сделают вашу жизнь более полной. Проведите эксперимент. Поверьте, что это не безнадежно. Скажите себе, что однажды вы точно построите такие отношения. Что бы вы предприняли прямо сейчас? Карен, с которой вы познакомились в главе 1, решилась на этот эксперимент. Она сказала себе: «Ну хорошо, если бы я поверила, что однажды кого-то встречу, то наверняка получала бы большее удовольствие от жизни прямо сейчас. Я чаще куда-то ходила бы, брала уроки, узнавала что-то новое. Я бы использовала больше шансов». Поэтому Карен в качестве эксперимента решил вести себя так, будто все получится. Я предложил ей начать с приключений. Она так и поступила. Записалась на курсы видеосъемки, занялась индийскими танцами, вступила в политическую организацию, начала ходить на тренировки – и в итоге стала чувствовать себя лучше. Заставив себя поверить в то, что все не так безнадежно, она почувствовала себя лучше, стала смелее смотреть в будущее и меньше нуждаться в отношениях. Наконец встретив парня, который ей действительно понравился, она была уже более позитивной, более интересной, более привлекательной женщиной – той, которая на самом деле не нуждалась в отношениях, но вполне была для них открыта.

Результаты этого эксперимента могут оказаться вашими. Отправив ощущение безнадежности в отставку, сказав: «Я буду вести себя так, будто все вокруг вселяет надежду», вы вполне можете обнаружить, что способны улучшить ситуацию не только прямо сейчас, но и в будущем.

Действуйте против вашей безнадежности

Позвольте мне рассказать вам об Энди. Когда он пришел ко мне на прием, ему было 29 лет. Он был депрессивным, вел себя вызывающе и совершенно не желал сотрудничать. Он жил вместе с родителями, которых сводил с ума жалобами на то, что они его не понимают, не подготовили к реальной жизни и ожидали от него слишком многого. Он отказывался делать что-либо, чтобы помочь себе. Наши сеансы были му́кой для нас обоих – он оставался депрессивным, чем бы мы ни занимались, а я был разочарован его поведением. Через пару месяцев я сказал ему: «Знаешь, Энди, кажется, ты занял такую позицию, что не будешь делать ничего, чтобы помочь: не хочешь принимать лекарства, не хочешь делать домашние задания по самопомощи, а только жалуешься. И как, по-твоему, я смогу тебе помочь?»

Он немедленно ответил:

– Никак.

– Что ж, тогда остается единственный вариант – привыкнуть к депрессии.

Он взглянул на меня в замешательстве.

– Что ты сказал?

– Ну, раз ты говоришь мне, что все безнадежно и что ты ничего делать для изменения ситуации не собираешься, то, возможно, все и вправду безнадежно.

Он сразу же заявил мне, что собирается бросить терапию.

И бросил. Но через две недели перезвонил:

– А вдруг ты прав? Вдруг стоит как-то себе помочь?

Я сказал:

– В опроснике по симптомам депрессии ты набрал 45 баллов. Это очень много. Я ничего не гарантирую, но предлагаю заключить пари. Спорим, что мы можем уменьшить твою депрессию наполовину через три месяца, если ты будешь делать все, что я скажу. Если уровень твоей депрессии снизится до 22 баллов или еще ниже, тебе придется купить мне два билета на игру «Янкиз»⁴⁵.

– Ладно, договорились. А что получу я, если депрессия не снизится?

Я хмыкнул:

– Меня это не волнует. Я намерен выиграть.

Так началась наша работа. Мы работали над изменением его отношений с родителями. Я предложил ему извиниться за свои жалобы и обвинения во всех грехах и задать им вопрос о том, чем он может быть полезен дома. Мы также прорабатывали постановку ежедневных целей, боролись с его самокритикой и делали все возможное, чтобы он стал более активным и приятным для других людей. Он нашел работу на неполный день. Спустя три месяца показатель депрессии у Энди снизился до 14 баллов, и он принес мне билеты.

Я сказал:

– Хочешь, пойдем на «Янкиз» вместе?

Так что мы вдвоем пошли на бейсбол.

…Спустя несколько лет я шел по одной из улиц Нью-Йорка, и мне повстречался Энди. Он выглядел прекрасно и улыбался. Тогда он мне сказал: «Ты спас мне жизнь». Я спросил его, чем он занимается. Оказалось, он работает в центре социальной помощи. В действительности он был добрым парнем, загнанным в ловушку депрессии. Но вместе мы побороли его ощущение безнадежности.

Кстати, не помню, выиграли ли «Янкиз». Но мы оба выиграли пари.

Что придется изменить, чтобы почувствовать себя лучше?

Вы можете ощущать себя увязнувшим в депрессии, потому что пришла пора менять что-то в жизни. Энди – яркий тому пример. Отчасти он ощущал безнадежность потому, что у него не было работы и планов на жизнь, он потерял связь с друзьями. Поэтому один из способов преодолеть ощущение безнадежности – спросить себя: «Где я хочу оказаться?» или «Каких событий я хочу в своей жизни?» Энди сказал мне, что хочет чувствовать себя более продуктивным, выбраться из дома, завести друзей и найти работу. Он также хотел зарабатывать, чтобы не просить денег у матери и отца. Вполне хорошие цели. Но придется кое-что изменить, чтобы добраться из пункта А в пункт Б.

Если мне нужно доехать из дома до места, в котором я никогда не был, я планирую поездку с помощью MapQuest⁴⁶. Я указываю начальный и конечный пункты. Вы можете поступить так и со своей жизнью. Создайте для нее навигатор. Где вы находитесь сейчас (ваши текущие отношения с друзьями, состояние здоровья, наличие работы, духовная жизнь, ощущение успешности)? Куда вы хотите попасть в конечном итоге?

В процессе терапии мы с Энди, в частности, сосредоточились на поиске друзей. Он потерял связь с людьми. В некотором смысле это было ему на руку, потому что многие его старые приятели были алкоголиками и наркоманами. У него появилась возможность обратить внимание на приятных, внушающих уверенность в своих силах людей, которые могли оказать на него положительное влияние. И вдруг у него получилось бы завести новых друзей! Сперва нам пришлось рассмотреть, что входит в понятие дружеских отношений. Мы выявили две имеющиеся у Энди в этой области проблемы: он не отвечал на телефонные звонки, а встретив знакомых, сразу начинал жаловаться. Поэтому первым шагом стало несколько телефонных звонков по собственной инициативе, извинения за долгое молчание и составление планов. Вторым шагом было перестать жаловаться, сосредоточиться на рассказах о своих позитивных занятиях и уметь выслушивать людей, с которыми хотел бы общаться.

Энди осознал, что ему придется избавиться от привычки обвинять всех вокруг в своих проблемах. Это не поможет делу, а лишь оттолкнет других и разозлит его самого. Гнев и обвинение являются формой беспомощности, которая может привести к ощущению безнадежности. Лучше разделить ответственность, чтобы не чувствовать безнадежность во времена перемен. Кроме того, гнев и обвинение не доведут до добра. Никто не строит успешный бизнес или брак на обвинениях и злости. Самообвинения также не изменят ситуацию к лучшему. Энди наконец-то понял, что обвинение себя или других не решает проблем. Он обнаружил, что изменение некоторых ситуаций, которые он считал безнадежными, на самом деле в его власти.

Что не безнадежно?

Некоторые люди твердят: «Все безнадежно». Это и вправду вгоняет в депрессию. Но каким образом все в этом мире может оказаться безнадежным? Даже если безнадежны личные отношения, вы все равно просыпаетесь по утрам, одеваетесь, едите, ходите на работу и встречаетесь с друзьями. Так что ощущение безнадежности может казаться глобальным и универсальным – как будто плохо все вокруг, но это искажение и преувеличение ситуации. Обнаружив в своей жизни небезнадежные вещи, вы сможете восстановить истину и перенаправить свою энергию в полезное русло.

Давайте взглянем на Бетти, переживавшую второй развод. Она ощущала безнадежность из-за невозможности помириться с мужем Карлом. В ее голове навязчиво крутилась мысль: «Если бы мы только могли возобновить отношения, то я снова была бы счастлива». Но это казалось невозможным. Это действительно было безнадежно – в случае с ним, однако Бетти распространяла ощущение безнадежности на всю свою жизнь.

Я попросил Бетти подумать о том, какой была ее жизнь до появления Карла. Что ей нравилось? Вместе со мной она составила длинный список доставлявших ей удовольствие вещей: встречи с друзьями, работа, учеба, путешествия, спорт, забота о животных, прогулки по городу, пешие походы, яхтинг и знакомство с новыми людьми. Затем я спросил у нее: если она могла наслаждаться жизнью до появления в ней Карла, то почему бы ей сейчас не сделать то же самое без него? Поэтому мы взяли ее список и начали составлять план по борьбе с ощущением безнадежности, ставя конкретные цели на каждый день, каждую неделю, каждый месяц и следующий год.

В первый день Бетти составила список целей, затем позвонила подруге и включила запланированные занятия в свое расписание. За первую неделю она вернулась в фитнес-клуб, распланировала ужины и еще больше сосредоточилась на работе. В ее долгосрочные планы входили путешествия, посещение курсов (она хотела улучшить знания по ведению бизнеса) и новые знакомства. Вместо единственной по-настоящему безнадежной ситуации – брака с Карлом – она стала концентрироваться на далеко не безнадежных целях. И она начала чувствовать себя лучше. Хотя у Бетти все еще сохранялись симптомы депрессии, ощущение безнадежности пошло на спад. «Я поняла, что, делая что-то сегодня, каждый раз совершаю небольшой шаг вперед, – сказала она. – Мне есть к чему стремиться – и это дает мне надежду».

Для вашего счастья ничего не нужно

Как вы можете видеть, план Бетти по преодолению ощущения безнадежности не включал в себя Карла. Это очень важный момент, который стоит иметь в виду. Мы часто ощущаем безнадежность в отношении единственной ситуации, которая, на наш взгляд, абсолютно необходима для счастья. Но это не так. Ваше счастье не зависит от конкретного человека, конкретной работы, конкретного достижения или конкретной суммы денег на банковском счете. Рассматривайте все таким образом: если бы ваш брак был необходим для достижения счастья, значит, вы никогда не были счастливы до встречи с вашим супругом. Если бы для счастья была необходима ваша работа, то вы никогда не были счастливы до ее получения. Но мир устроен по-другому. В нем буквально миллиарды вариантов.

Представьте себе новорожденную девочку. Родители не чают в ней души. Другие люди тоже ее любят. Она взрослеет, хорошо учится в школе, заводит друзей, ей многое удается. Но каждую минуту ее жизни кто-то говорит ей: «Ты не можешь быть счастлива, пока не встретишь парня по имени Карл и не выйдешь за него замуж. Только тогда ты станешь значимым человеком и только тогда обретешь счастье». Согласитесь, возмутительно было бы поступить так с ребенком, тем самым лишив его любого другого источника счастья, заставив поверить, что все в жизни зависит от кого-то по имени Карл, которого эта маленькая девочка может никогда не встретить. Если бы это не было такой чепухой, то можно было бы считать это формой жестокого обращения с детьми.

Но вы поступаете с собой так же! Если вы считаете, что ваше будущее безнадежно, потому что вам для счастья необходима единственная вещь, разве вы не ведете себя таким же иррациональным образом?

Знакомая ситуация?

Еще один способ объективно оценить свою безнадежность – осознать, что вы и раньше ее ощущали и ошибались. Оглянитесь на свою жизнь и спросите себя, были ли у вас когда-нибудь следующие мысли:

• Я никогда не справлюсь с депрессией.

• Я никогда снова не буду счастлив.

• У меня никогда не будет других отношений.

• Я всегда буду один.

• Я никогда не буду успешен.

Теперь оглянитесь на свою жизнь и сравните мысли с фактами. Допустим, вы сказали себе: «Я никогда не буду снова счастлив», но это было пять лет назад. Разве с тех пор вы не улыбались и не чувствовали радость?

В жизни Бетти было много безнадежных мыслей и безнадежных периодов. Пять лет назад она пыталась покончить жизнь самоубийством, дважды лежала в психиатрической больнице и пережила развод – все это было очень серьезным опытом. Но реальность такова, что после первого развода она некоторое время пребывала в депрессии, затем встретила Карла, влюбилась и снова вышла замуж. В течение некоторого времени дела у нее шли довольно хорошо. Карьера шла в гору, и о ней хорошо отзывались на работе. Поэтому ее опыт после периодов безнадежности был более позитивным, чем тот, о котором она вспоминала.

Возможно, вы верите в безнадежность ситуации, потому что считаете, что нынешние преграды слишком трудно преодолеть. Но все мы в какой-то момент жизни преодолевали трудности. Вы сосредоточились на том, насколько плоха ситуация сейчас и насколько будет ужасна в будущем, но как насчет препятствий, с которыми вы справились в прошлом?

Бетти преодолела ряд преград. Ее мать была неласковой женщиной, отец жил далеко и умер, когда Бетти было одиннадцать. У нее были трудности в общении с одноклассниками. Но ей все же удалось все пережить. Она поступила в колледж и нашла друзей на всю жизнь. Она перенесла несколько приступов депрессии – и справилась с каждым. Я готов поспорить, что вы можете составить аналогичный список проблем, которые преодолели.

Подумайте об этом. И имейте в виду, что ощущение безнадежности – временное явление. Вы были неправы в прошлом и можете снова ошибаться. Нам не узнать, безнадежна ли ситуация, пока мы не перепробуем все возможные способы ее исправить.

Вы все перепробовали?

Вы можете сказать: «Знаете, я нахожусь в депрессии больше года, но конца и края ей не видно. Я проходил терапию. Я принимал лекарства. Почему я должен с оптимизмом смотреть в будущее?» Я не заставляю вас чувствовать себя оптимистом. Все, что я могу сделать, – попросить вас отбросить сомнения в безнадежности своего будущего.

Вы не можете быть уверены, что ситуация безнадежна, пока не попытались буквально всеми возможными способами справиться с депрессией. И я могу гарантировать, что вы не перепробовали все последние терапевтические техники (я написал книгу для клиницистов «Техники когнитивной терапии» – там их около ста. Я уверен, что вы не пробовали каждую). Я также уверен, что вы не исчерпали весь доступный арсенал лекарств и их комбинаций. И сомневаюсь, что вы попробовали все более интенсивные методы терапии, которые могут оказаться весьма эффективными для лечения резистентной депрессии (электросудорожная (электрошоковая) терапия и др.). Подозреваю, что более радикальные варианты вам не понадобятся. Так что существует немало способов побороть депрессию, и могу заверить вас, что вы не перепробовали их все. Как минимум потому, что все время появляются новые методы, новые лекарства и новые формы терапии. Надежда есть всегда.

1.S. B. Patten, Accumulation of Major Depressive Episodes over Time in a Prospective Study Indicates That Retrospectively Assessed Lifetime Prevalence Estimates Are Too Low, BMC Psychiatry 8, no. 9 (May 2009)
A. J. Rush, M. H. Trivedi, H. M. Ibrahim, et al., The 16-item Quick Inventory of Depressive Symptomatology (QIDS), Clinician Rating (QIDS-C), and Selfreport (QIDS-SR): A Psychometric Evaluation in Patients with Chronic Major Depression, Biological Psychiatry 54, no. 5 (2003).

2.Ronald C. Kessler et al., Mood Disorders in Children and Adolescents: An Epidemiologic Perspective, Biological Psychiatry 49, no. 12 (15 June 2001).

3.Jean M. Twenge, Birth Cohort, Social Change, and Personality: The Interplay of Dysphoria and Individualism in the 20th Century, Advances in Personality Science, ed. Daniel Cervone and Walter Mischel (New York: Guilford, 2002).

4.Jean M. Twenge and W. Keith Campbell, The Narcissism Epidemic: Living in the Age of Entitlement (New York: Free Press, 2009).

5.P. F. Sullivan, M. C. Neale, and K. S. Kendler, Genetic Epidemiology of Major Depression: Review and Meta-analysis, The American Journal of Psychiatry 157 (2000); Armen K. Goenjian et al., Heritabilities of Symptoms of Posttraumatic Stress Disorder, Anxiety, and Depression in Earthquake Exposed Armenian Families, Psychiatric Genetics 18 (2008).

6.Edward Shorter, The History of Lithium Therapy, Bipolar Disorders 11, suppl. 2 (June 2009).

7.JoEllen Patterson et al., The Therapist’s Guide to Psychopharmacology: Working with Patients, Families and Physicians to Optimize Care (New York: Guilford, 2006).

8.Jennifer L. Warner-Schmidt and Ronald S. Duman, Vascular Endothelial Growth Factor Is an Essential Mediator of the Neurogenic and Behavioral Actions of Antidepressants, Proceedings of the National Academy of Sciences 104, no. 11 (13 March 2007); Ronald S. Duman, Depression: A Case of Neuronal Life and Death? Biological Psychiatry 56, no. 3 (1 August 2004).

9.Eva M. Pomerantz, Parent x Child Socialization: Implications for the Development of Depressive Symptoms, Journal of Family Psychology 15, no. 3 (September 2001); Valerie E. Whiffen and Teresa M. Sasseville, Dependency, Self-criticism, and Recollections of Parenting: Sex Differences and the Role of Depressive Affect, Journal of Social and Clinical Psychology 10 (1991); Jenny Firth-Cozens, The Role of Early Family Experiences in the Perception of Organizational Stress: Fusing Clinical and Organizational Perspectives, Journal of Occupational and Organizational Psychology 65, no.1 (March 1992).

10.A. Bifulco, G.W. Brown, and Z. Adler, Early Sexual Abuse and Clinical Depression in Adult Life, British Journal of Psychiatry 159 (1991).

11.Sidney J. Blatt and Erika Homann, Parent-child Interaction in the Etiology of Dependent and Self-critical Depression, Clinical Psychology Review 12 (1991).

12.T. Harris, G.W. Brown, and A. Bifulco, Loss of Parent in Childhood and Adult Psychiatric Disorder: The Role of Lack of Adequate Parental Care, Psychological Medicine 16 (1986).

13.Chris R. Brewin, Bernice Andrews, and Ian H. Gotlib, Psychopathology and Early Experience: A Reappraisal of Retrospective Reports, Psychological Bulletin 113, no. 1 (January 1993).

14.Constance Hammen, Depression in Women: The Family Context and Risk for Recurrence, The Economics of Neuroscience 6 (2004); M. M. Weissman, Advances in Psychiatric Epidemiology: Rates and Risks for Major Depression, American Journal of Public Health 77 (1987).

15.Dave E. Marcotte, Virginia Wilcox-Gök, and D. Patrick Redmon, Prevalence and Patterns of Major Depressive Disorder in the United States Labor Force, The Journal of Mental Health Policy and Economics 2 (1999).

16.Kenneth S. Kendler et al., The Structure of the Genetic and Environmental Risk Factors for Six Major Psychiatric Disorders in Women: Phobia, Generalized Anxiety Disorder, Panic Disorder, Bulimia, Major Depression, and Alcoholism, Archives of General Psychiatry 52, no. 5 (May 1995); Kenneth S. Kendler et al., Stressful Life Events, Genetic Liability, and Onset of an Episode of Major Depression in Women, American Journal of Psychiatry 152, no. 6 (June 1995).

17.Laura A. Pratt and Debra J. Brody, Depression in the United States Household Population, 2005–2006, NCHS Data Brief Number (2008).

18.Walter F. Stewart et al., Cost of Lost Productive Work Time among US Workers with Depression, Journal of the American Medical Association 289 (2003).

19.F. Bonnet et al., Anxiety and Depression Are Associated with Unhealthy Lifestyle in Patients at Risk of Cardiovascular Disease, Atherosclerosis 178, no. 2 (February 2005).

20.K. Andersen et al., Depression and the Risk of Alzheimer Disease, Epidemiology 16, no. 2 (March 2005).

21.M. J. Bos et al., Depressive Symptoms and Risk of Stroke: The Rotterdam Study, Journal of Neurology, Neurosurgery, and Psychiatry 79, no. 9 (September 2008).

22.Jane Leserman, HIV Disease Progression: Depression, Stress, and Possible Mechanisms, Biological Psychiatry 54, no. 3 (1 August 2003).

23.J. G. E. Janzing et al., The Relationship between Depression and Mortality in Elderly Subjects with Less Severe Dementia, Psychological Medicine 29, no. 4 (July 1999).

24.Keith Hawton, Suicide and Attempted Suicide, Handbook of Affective Disorders, ed. Eugene S. Paykel (New York: Guilford Press, 1992).

25.Laura A. Pratt and Debra J. Brody, Depression in the United States Household Population, 2005–2006, NCHS Data Brief Number (2008).

26.Ronald C. Kessler et al., Lifetime and 12-month Prevalence of DSM-III-R Psychiatric Disorders in the United States. Results from the National Comorbidity Survey, Archives of General Psychiatry 51 (1994).

27.Paul Gilbert, Evolution and Depression: Issues and Implications, Psychological Medicine 36, no. 3 (March 2006); Robert L. Leahy, Pessimism and the Evolution of Negativity, Journal of Cognitive Psychotherapy 16, no. 3 (Summer 2002).

28.Robert L. Leahy, Pessimism and the Evolution of Negativity, Evolutionary Theory and Cognitive Therapy, ed. Paul Gilbert (New York: Springer, 2004); Robert L. Leahy, An Investment Model of Depressive Resistance, Journal of Cognitive Psychotherapy: An International Quarterly 11 (1997).

29.Robert L. Leahy, Pessimism and the Evolution of Negativity, Journal of Cognitive Psychotherapy 16, no. 3 (Summer 2002); Randolph M. Nesse, Is Depression an Adaptation? Archives of General Psychiatry 57 (2000); Leon Sloman, Paul Gilbert, and G. Hasey, Evolved Mechanisms in Depression: The Role and Interaction of Attachment and Social Rank in Depression, Journal of Affective Disorders 74, no. 2 (April 2003).

30.J. M. Eagles, Seasonal Affective Disorder: A Vestigial Evolutionary Advantage? Medical Hypotheses 63 (2004).

31.Nicholas Allen and Paul B. T. Badcock, The Social Risk Hypothesis of Depressed Mood: Evolutionary, Psychosocial, and Neurobiological Perspectives, Psychological Bulletin 129, no. 6 (November 2003); Robert L. Leahy, Pessimism and the Evolution of Negativity, Evolutionary Theory and Cognitive Therapy, ed. Paul Gilbert (New York: Springer, 2004).

32.Anthony Stevens and John Price, Evolutionary Psychiatry: A New Beginning, 2nd ed. (London: Routledge/Taylor and Francis Group, 2000).

33.Nicholas Allen and Paul B. T. Badcock, The Social Risk Hypothesis of Depressed Mood: Evolutionary, Psychosocial, and Neurobiological Perspectives, Psychological Bulletin 129, no. 6 (November 2003).

34.Бек А. Когнитивная терапия депрессии. – СПб.: Питер, 2003; Robert L. Leahy, Cognitive Therapy: Basic Principles and Applications (Northvale, NJ: Jason Aronson, 1996).

35.Шкала дисфункциональных отношений (DAS) разработана Аароном Беком и Арлин Вайсман. – Примеч. пер.

36.Zindel V. Segal et al., Cognitive Reactivity to Sad Mood Provocation and the Prediction of Depressive Relapse, Archives of General Psychiatry 63, no. 7 (July 2006); Sheri L. Johnson and Randy Fingerhut, Negative Cognitions Predict the Course of Bipolar Depression, Not Mania, Journal of Cognitive Psychotherapy: An International Quarterly 18 (2004).

37.Gary P. Brown and Aaron T. Beck, Dysfunctional Attitudes, Perfectionism, and Models of Vulnerability to Depression, Perfectionism: Theory, Research, and Treatment, ed. Gordon L. Flett and Paul L. Hewitt (Washington, D.C.: American Psychological Association, 2002).

38.Robert J. DeRubeis et al., How Does Cognitive Therapy Work? Cognitive Change and Symptom Change in Cognitive Therapy and Pharmacotherapy for Depression, Journal of Consulting and Clinical Psychology 58, no. 6 (December 1990).

39.Tony Z. Tang et al., Cognitive Changes, Critical Sessions, and Sudden Gains in Cognitive-Behavioral Therapy for Depression, Journal of Consulting and Clinical Psychology 73, no. 1 (February 2005).

40.Susan Nolen-Hoeksema, The Role of Rumination in Depressive Disorders and Mixed Anxiety/Depressive Symptoms, Journal of Abnormal Psychology 109 (2000).

41.Susan Nolen-Hoeksema, Gender Differences in Depression, in Handbook of Depression, ed. Ian H. Gotlib and Constance Hammen (New York: Guilford, 2002).

42.Gemille Cribb, Michelle L. Moulds, and Sally Carter, Rumination and Experiential Avoidance in Depression, Behaviour Change 23, no. 3 (2006).

43.Robert L. Leahy, Decision Making Processes and Psychopathology, Contemporary Cognitive Therapy: Theory, Research, and Practice, ed. Robert L. Leahy (New York: Guilford Press, 2004).

44.Robert L. Leahy, Pessimism and the Evolution of Negativity, Journal of Cognitive Psychotherapy 16, no. 3 (Summer 2002).

45.«Нью-Йорк Янкиз» – профессиональный бейсбольный клуб в Нью-Йорке. – Примеч. пер.

46.MapQuest – американский картографический сервис. – Примеч. пер.

Pulsuz fraqment bitdi.