Yalnız Litres-də oxuyun

Kitab fayl olaraq yüklənə bilməz, yalnız mobil tətbiq və ya onlayn olaraq veb saytımızda oxuna bilər.

Kitabı oxu: «Как избавиться от стресса и вредных привычек. Осознанные решения для разума, тела и отношений»

Name: Как избавиться от стресса и вредных привычек. Осознанные решения для разума, тела и отношений
Author: Рональд Д. Сигел
ISBN: 978-5-4461-2978-2

Рональд Д. Сигел

Şrift:

Отзывы о книге «Как избавиться от стресса и вредных привычек»

«Доступно и полезно. Доктор Сигел предлагает нам по-настоящему уникальный обучающий курс искусства осознанности, способный изменить жизнь».

Джек Корнфилд, доктор философии, автор книги Wise Heart («Мудрое сердце»)

«Осознанность – это сила, сокрытая в нас. Взращивая ее, можно обрести здоровье и истинное счастье. Книга доктора Сигела – это простое и исчерпывающее руководство для всех, кто хочет успешно работать со сложными эмоциями, физической болью и трудностями в отношениях. Наполненная мудростью, глубокая и практичная, она служит приглашением проживать реальные моменты нашей жизни, всем сердцем ощущая каждый из них».

Тара Брах, доктор философии, автор книги «Радикальное принятие. Как исцелить психологическую травму и посмотреть на свою жизнь взглядом Будды»

«Книга, которую вы держите в руках, – ваш проводник к лучшей жизни. Нахождение в моменте и его принятие – это не просто практика, а рабочая стратегия, подтвержденная исследованиями. Она поможет сделать наши тело, разум и отношения более здоровыми. Настало время принять приглашение – войти в новый образ жизни, без тревоги, стресса и страха, с благодарностью и благополучием».

Дэниел Дж. Сигел, доктор медицинских наук, автор книги «Майндсайт. Новая наука личной трансформации»

«Это понятное и практичное руководство поможет вам раскрыть свой потенциал для развития осознанности. Здесь вы не только научитесь построению формальной практики медитации, но и освоите инструменты, которые помогут вам преодолеть сложности в повседневной жизни».

Шарон Зальцберг, автор книги «Любящая доброта. Искусство быть счастливым»

«Доктор Сигел делится множеством упражнений, преобразующих практик и эффективных методик, которые помогут привнести в вашу жизнь осознанность и значимость. Хочу отдать должное его уникальному подходу, основанному на личном опыте и подкрепленному медитативными практиками, психотерапевтической деятельностью и научными исследованиями. Эта замечательная книга – реальный вклад в область изучения счастья и духовного развития».

Лама Сурья Дас, автор книги Awakening the Buddha Within («Пробуждение Будды внутри»)

«Когда речь заходит об осознанности, мы представляем себе монахов, посвятивших жизнь таинственным обрядам. Но доктор Сигел показывает нам, как привнести эту простую мудрость в нашу повседневность. Легко, искренне и информативно эта книга объясняет, как мы, люди, сами себе создаем проблемы, и помогает нам научиться жить той жизнью, которой мы хотим».

Стивен Хайес, доктор философии, автор книги «Перезагрузи мозг»

«В этой книге доступным и убедительным языком объясняется, как осознанность может помочь позаботиться о себе и оставаться при этом сосредоточенным, несмотря на все жизненные трудности».

Зиндел Сигал, доктор философии, соавтор книги «Выход из депрессии»

Посвящается Джине, моей опоре, приносящей вдохновение и любовь. И моим родителям Клэр и Солу – самым важным моим учителям

Введение

Когда в колледже я впервые начал практиковать осознанность, то был потрясен. Способность находиться в моменте и проживать его – буквально остановиться, чтобы вдохнуть аромат розы, – незамедлительно принесла пользу. Все переживания об оценках, отношениях, о роли в обществе стали тут же отступать на второй план. Исчезла и скука. Я представлял, как после нескольких лет практики буду полностью свободен от обид, боли и тревог, блаженно проживая каждый момент остатка своей жизни.

К сожалению, все вышло совсем не так. Вскоре я узнал, что осознанность – очень плохое обезболивающее. Но не спешите откладывать книгу. Взращивая эту сокрытую в вас силу, вы приобретаете нечто более ценное. Осознанность не работает как анестезия – она, напротив, помогает нам выявить привычки нашего разума, которые создают все эти ненужные страдания, и предлагает способ проработать их. К примеру, мне не понадобилось много времени, чтобы понять, как мое сознание постоянно было погружено в мысли о предстоящей вечеринке или заставляло меня бояться грядущей исследовательской работы, вместо того чтобы ценить каждый момент. Я постоянно думал о том, насколько я умен или глуп, привлекателен или некрасив, хорош или не очень, успешен или неудачлив. Эти мысли сопровождали меня повсюду, влияя на мое настроение и держа меня в постоянном напряжении. Я осознал, что все мои усилия и достижения никогда не приносили мне реального удовольствия – очень быстро я понимал, что гонюсь за следующей победой, способной принести мне ощущение внутреннего комфорта.

К счастью, благодаря практике осознанности я понял, что эти ментальные привычки делали меня несчастным, и нашел способ прожить жизнь легко, без тревоги, сопряженной с вечной погоней за достижениями и страхом неудач. Эта практика помогла мне замечать красоту деревьев по дороге на занятия, ощущать вкус еды в столовой или выстраивать более доверительные отношения с близкими. Я мог наблюдать, как мысли приходят и уходят, не зацикливаясь на них. Такая вовлеченность в момент повлияла на мое отношение к жизненным взлетам и падениям. Даже тяжелые периоды – например, когда моя девушка ушла от меня к другому, – казалось, я могу контролировать, ведь я научился не убегать от своих гнева, печали или слабости, а прислушиваться к ним.

Мои дочери-студентки любят говорить, что даже спустя сорок лет практики я не стал похож на счастливого ребенка с плаката о пользе осознанности. Опаздывая на встречу, я напрягаюсь и начинаю разговаривать тем голосом, как его шутливо называют мои дети. И тогда они говорят: «Пап, разве ты не учишь людей жить моментом? Разве практика осознанности не помогает нам принять то, что мы не можем изменить?» Признаюсь, я не всегда ценю их мудрость.

Теперь, когда мои дочери уже взрослые и осознают суть научного подхода, я могу сказать им, что у нас нет контрольной группы, поэтому мы не можем выяснить, насколько сильно я был бы огорчен бытовыми проблемами если бы не практиковал осознанность. Но, отталкиваясь от своего жизненного опыта и результатов исследований, я могу с уверенностью ответить – гораздо печальнее. Поначалу я надеялся, что практика сделает из меня другого человека. Но вместо этого она помогла мне научиться наслаждаться тем, что у меня есть, и предоставила эффективные инструменты для работы с неизбежными жизненными трудностями, без которых я бы точно не справился.

Работа с осознанностью оказалась полезной не только для меня, но и для большого числа людей, сталкивающихся с таким же количеством повседневных проблем. Исследования показывают, что эта практика может помочь эффективно работать как с беспокойством или тревогой, так и с грустью и депрессией, заболеваниями, связанными со стрессом (бессонница, расстройство пищевого поведения, сексуальные проблемы, хронические боли) и с разного рода зависимостями. Обладая достаточным уровнем осознанности, вы сможете наладить отношения с детьми, родителями, друзьями, коллегами и романтическими партнерами. Она может даже помочь нам достойно принять старость и обрести счастье, которое не зависит от переменчивости судьбы.

Как одна практика может решить столько проблем? Ответ прост. У них всех один корень: наше стремление получить как можно больше удовольствия и как можно чаще избегать дискомфорта. Мы не всегда осознаем, что такое поведение только усугубляет наши страдания. Как вы позже увидите, причина большинства наших проблем – в наших попытках избавиться от них. Осознанность же учит нас по-новому воспринимать свои сиюминутные переживания.

Многие из нас настолько перегружены в повседневной жизни, что мысль о том, чтобы добавить в нее что-то еще, какую бы пользу это не принесло в дальнейшем, звучит просто невыносимо. Хорошая новость в том, что осознанность можно практиковать по-разному, подстраивая этот процесс под ритм вашей жизни. В то время как для обычной медитации нужно выкроить в своем расписании как минимум час, практику осознанности можно легко включить в нашу повседневную жизнь. Мы можем заниматься ею, когда чистим зубы, едем на работу, выгуливаем собаку или стоим в очереди. Многие люди отмечают, что благодаря развитию осознанности в их жизни появляется больше времени – они становятся более сосредоточенными и продуктивными, чувствуют себя расслабленными и отдохнувшими. Есть даже специальные практики, которые особенно полезны в моменты кризисов, когда мы настолько раздражены, расстроены или подавлены, что рискуем сказать или сделать что-то, о чем потом пожалеем. Такие методики облегчают нам жизнь, помогая предотвратить потенциальные сложности.

Мой путь развития осознанности был непрерывным, начиная с учебы в колледже и заканчивая моей карьерой клинического психолога. Именно практика осознанности послужила для меня толчком к изучению психологии. В начале моего научного пути немногие специалисты в области психического здоровья интересовались развитием осознанности. В начале 1980-х мне посчастливилось присоединиться к группе клиницистов-единомышленников, которые занимались этим направлением. Многие годы мы регулярно встречались и обсуждали вклад развития осознанности в традиционную психологию, и наоборот. Медитация и все, что с ней связано, не пользовалась особой популярностью на тот момент в широком профессиональном сообществе, поэтому нести эти знания в массы было трудно. Никто не хотел, чтобы его обвинили в регрессивном инфантильном стремлении вернуться в состояние океанического чувства, в чем Фрейд видел бессознательную мотивацию медитации.

В конце 1990-х годов ситуация стала меняться. Мы с коллегами начали представлять некоторые темы на семинарах. Все больше специалистов в области психического здоровья проявляли интерес к этой теме, и мы сами не заметили, как в одночасье практика осознанности стала одним из наиболее изучаемых и обсуждаемых подходов. Меня и моих коллег начали расспрашивать, как эти практики можно использовать внутри и за пределами психотерапии для решения разных эмоциональных и поведенческих проблем. Весь мир принялся разрабатывать и тестировать методы лечения, основанные на осознанности, которые оказались удивительно эффективными.

Хотя для нас на Западе это направление было в новинку, в Азии совершенствовали практику осознанности на протяжении тысячелетий. Эти древние учения и легли в основу наших с коллегами научных трудов. Книга в ваших руках – результат усилий многих людей. Мудрость древнейших традиций переплетена в ней с идеями моих коллег, которые десятилетиями изучали развитие осознанности и психотерапию, и с последними инновационными исследованиями клиницистов, практикующих подходы к работе с широким спектром психологических состояний. В этой книге вы найдете и уроки, вынесенные мной из личного опыта и из опыта своих пациентов, которые практиковали осознанность, чтобы справиться со своими ежедневными трудностями.

Задумка этой книги по большей части принадлежит даже не мне, поэтому я хотел бы выразить признательность огромному количеству людей, благодаря которым это руководство смогло увидеть свет. Мои давние друзья и коллеги из Института медитации и психотерапии (Institute for Meditation and Psychotherapy) внесли неизмеримый вклад в мое понимание этой темы и оказали мне огромную поддержку в процессе обучения и написания книги: Филипп Аранов, чья энергия и лидерские качества вплоть до его преждевременной кончины были главным источником жизни и вдохновения Института, члены правления Пол Фултон, Труди Гудман, Сара Лазар, Билл, Стефани и Сьюзан Морган, Эндрю Олендзки, Том Педулла, Сьюзан М. Поллак, Чарльз Стайрон и Джанет Суррей, каждый из которых поделился своими уникальными взглядами и опытом. Особенную благодарность хочу выразить Кристоферу Гермеру, который предложил издательству «Гилфорд Пресс» обратиться ко мне с просьбой написать эту книгу и подтолкнул меня согласиться на эту идею.

Я хотел бы поблагодарить всех, кто обучал меня практике осознанности и помог мне увидеть и понять ее преобразующий потенциал, в частности: Его Святейшество далай-ламу, Джека Корнфилда, Джозефа Голдстайна, Шарон Зальцберг, Чогьяма Трунгпу, Тхить Нят Ханя, Сюнрю Судзуки, Раму Дасса, Пему Чодрон, Тару Брах, Сурью Даса и Ларри Розенберга. Хочу сказать отдельное спасибо некоторым первопроходцам в этой области, которые расширили наше понимание практик осознанности и того, как они могут помочь нам в решении повседневных проблем и в лечении серьезных расстройств: Джону Кабат-Зинну, Маршу Линехану, Зинделу Сигалу, Стивену Хайесу, Алану Марлатту, Лиз Рёмер, Сьюзан Орсильо, Джеку Энглеру, Дэниелу Гоулману, Дэниелу Сигелу, Ричарду Дэвидсону, Марку Эпштейну, Барри Магиду и Джеффри Рубину.

Я хотел бы поблагодарить всех моих учителей, друзей, студентов и коллег из Высшей школы прикладной и профессиональной психологии при Университете Рутгерса, Гарвардской медицинской школы / Кембриджского медицинского альянса, Кембриджского центра психологии молодежи и Консультационного центра Южного Побережья за помощь в изучении клинической психологии. Отдельная благодарность всем пациентам, которые годами доверяли мне свои проблемы и научили меня многому, рассказав о человеческих страданиях и счастье. Я хотел бы поблагодарить своих коллег, которые дали мне возможность развить многие идеи из этой книги через обучение: Рут Бучински, Ричарда Филдса, Роба Геретта, Джерри Пиаже, Джуди Райнер Платт и Рича Саймона.

За нескончаемые энтузиазм и поддержку при создании и публикации этой книги я хотел бы поблагодарить всех сотрудников издательства «Гилфорд», в частности моих редакторов Криса Бентона и Китти Мур. Для меня было честью и удовольствием работать с профессионалами, обладающими таким уровнем опыта, знаний и эмоционального интеллекта, которые к тому же отличаются искренностью, добротой и отличным чувством юмора.

Наконец, я в долгу перед моими друзьями и семьей, которые поддерживали меня на протяжении всей моей жизни в целом и этого проекта в частности. Не хватит и целой книги, чтобы перечислить их всех, поэтому я хотел бы поблагодарить моих родителей Сола и Клэр Сигел за создание теплой и наполненной любовью атмосферы моего детства и за их безграничную поддержку вплоть до сегодняшнего дня, моего брата Дэна Сигела за наше общение и дружбу и моих дочерей Александру и Джулию Сигел за их любовь, понимание и поддержку.

Я в неоплатном долгу перед своей женой Джиной Аронс, которая вдохновила меня взяться за этот проект, прекрасно понимая, на какие жертвы ей придется пойти. Она всегда была готова проявить заботу, оказать практическую редакторскую помощь, принести еду. Спасибо тебе за твое терпение к моим эмоциональным взлетам и падениям, за то, что была готова ждать, пока я вернусь к тебе после бесчисленных часов за компьютером, и смирилась с многочисленными трудностями перед лицом еще одного писательского проекта.

Часть I
Важность осознанности

Глава 1
Жизнь – сложная штука, для всех

Вы когда-нибудь спрашивали себя: «Почему жить так сложно?» Я – постоянно. По сравнению с подавляющим большинством населения планеты мне особо не на что жаловаться. Хорошие родители, отсутствие серьезных заболеваний, достаточно еды, крыша над головой, любящие жена и дети, заботливые друзья и даже интересная работа. Но не проходит и дня, чтобы мое сознание не придумывало для меня какого-нибудь завуалированного или вполне очевидного страдания.

«Такое чувство, что я заболеваю. Не хватало только провести все выходные в постели».
«Надеюсь, дочка справится сегодня с экзаменом – в прошлый раз она сильно расстроилась».
«Надеюсь, что не застряну в этой пробке, я не могу снова опоздать».
«Если бы только…»
«Все-таки старость не радость. Кто бы мог подумать».

Почему у меня в голове постоянно роятся эти мысли? Может, дело в генах? Но если это действительно так, то я, похоже, не один такой.

Эмоциональные страдания разнообразны. Мы можем беспокоиться о будущем, злиться или грустить, винить себя или стыдиться, расстраиваться из-за физической боли или просто испытывать скуку или стресс. Иногда эти эмоции едва уловимы – мы «чувствуем себя неважно» или пребываем «не в духе». В других случаях мы можем быть настолько поглощены тревогой, депрессией, зависимостями, болью или симптомами стресса, что нам будет трудно даже нормально функционировать в повседневной жизни. Быть человеком крайне непросто.

Счастье возможно – но необязательно

Проблема может быть в том, что человек эволюционировал не для того, чтобы быть счастливым. Естественный отбор выстроен на адаптивных механизмах, которые помогают нам успешно размножаться. Проще говоря, эти механизмы позволяют нам прожить достаточно долго, чтобы отыскать достойного партнера, спариться с ним и защитить свое потомство. Эволюцию не волнует, наслаждаемся мы своей жизнью или нет, – если только это не препятствует выживанию или потенциальному спариванию. И ей действительно все равно, что будет с нами после рождения и воспитания детей.

А вот нам не все равно. Конечно, выживание человечества – это здорово, но нам бы хотелось насладиться своей жизнью, пока мы здесь. Кажется, не так уж много мы просим.

И все же мы боремся. Как клинический психолог я заглядывал в жизнь многих людей, и все они находили ее трудной. Конечно, мои пациенты могут быть исключением из правил. В конце концов, разве к психотерапевту не обращаются люди с проблемами? Отчасти это так, но я подозреваю, что большинство из них страдают не больше, чем люди, которые не посещают психолога, – просто первые более мотивированы внести изменения в свою жизнь. Более того, каждый мой друг, коллега, член семьи – независимо от того, ходил он на терапию или нет, – тоже считал жизнь довольно сложной.

Что же с нами не так? Жизнь ведь настолько необыкновенна. Мир природы и культура человечества удивительно сложны и интересны, и по историческим меркам почти все люди в развитых странах живут в достатке и комфорте. Большинство из нас никогда не переживают реальных трагедий, о которых нам рассказывают каждый день по телевизору: потерю семьи в результате стихийного бедствия, войну или ужасающие несчастные случаи, едва оставляющие шансы на выживание. Но мы все равно постоянно находимся в стрессе и переживаем эмоциональную боль.

Неужели мы эволюционировали, чтобы быть несчастными? В некотором смысле да. Для естественного отбора важно лишь выживание вида. Определенные инстинкты и интеллектуальные способности, которые помогали человеку успешно жить миллионы лет, негативно сказались на нашем личностном становлении. Возьмем пример из прошлого.

Фред и Вильма были первыми Homo sapiens, проживавшими на равнинах Восточной Африки около сорока тысяч лет назад. Благодаря огромному мозгу они сильно превзошли в развитии своих предков Homo erectus. Чтобы поддерживать его работу, им нужно было употреблять не менее четырехсот калорий в день – пятую часть их обычного рациона. Пара использовала этот орган, чтобы делать всевозможные удивительные вещи, которые помогали им выживать: мыслить абстрактно, планировать будущее, находить новые решения проблем и заниматься бартером с соседями. В свободное время они даже могли делать наскальные рисунки и украшения из камня.

Но жизнь в саванне не была такой уж беззаботной. Мозг Фреда и Вильмы доставлял им немало неприятностей. Они переживали о нападениях носорогов и львов, завидовали своим соседям, у которых пещера была побольше, спорили о том, кому таскать домой воду в жаркие дни. Когда становилось холодно и дождливо, они оба начинали раздражаться, вспоминая о том, как сильно им нравится солнце. Фред и Вильма замечали изменения вокруг и беспокоились, если на деревьях было мало фруктов или не получалось найти достаточно кореньев или личинок насекомых (любимое лакомство), чтобы перекусить. Наблюдая за чужими смертями, Фред и Вильма с горечью осознавали, что это может случиться и с ними. Порой Вильма расстраивалась, когда Фред начинал поглядывать на других женщин. Тогда она отказывала ему в сексе, что уже расстраивало его. Иногда они вспоминали о своей собаке, которую съели гиены. И всякий раз чувствовали себя ужасно, когда их сына обижал хулиган, живущий за соседним холмом.

Даже когда все шло хорошо, они не могли перестать думать о том, что пошло не так в прошлом или что может случиться с ними в будущем. Выживанию Фреда и Вильмы ничто не угрожало, и у их сына тоже были неплохие шансы на успех, но они продолжали переживать.

Можно сказать, что за последние сорок тысяч лет ситуация не сильно изменилась. Наш мозг, сколь бы замечательным он ни был, продолжает доставлять нам хлопоты. Но, к счастью, некоторые из тех способностей, что помогли нашим предкам выжить, позволили нам придумать эффективные стратегии противостояния нашему беспокойному мозгу и повышения своего уровня счастья. Со времен Фреда и Вильмы эти техники прошли долгий путь в своем развитии и совершенствовании.

Осознанность: противоядие

Одна из таких практик – осознанность. Она развивалась на протяжении тысячелетий культурной эволюции как противоядие от естественной привычки нашего разума и сердца усложнять жизнь. Осознанность – это особое отношение к переживаемому опыту, которое позволяет облегчить наши страдания и сделать жизнь наполненной и значимой. Такой эффект достигается благодаря тому, что осознанность настраивает нас на ощущение каждого проживаемого момента и позволяет понять, как наш разум создает ненужные переживания.

Когда разум погружается в беспокойство по поводу нападения диких зверей и врагов или нехватки пищи, осознанность помогает нам вернуться в относительную безопасность настоящего момента. Когда разум отпускает завистливые комментарии и сравнения относительно мужа, жены или дома соседа, осознанность помогает нам увидеть, что это просто ярлыки и здесь не может быть победителей. Когда разум протестует против жары или холода, осознанность напоминает о том, что источник страданий – наш внутренний протест, а не температура за окном. Даже когда болезнь или смерть настигают нас или наших близких, осознанность помогает понять и принять естественный порядок вещей. Благодаря практике осознанности мы начинаем понимать, что мы – единственный источник своих страданий, и учимся избавляться от болезненных ментальных привычек, заменяя их более полезными.

В разных культурах есть свои практики развития осознанности, в основе каждой из которых лежат определенные философские взгляды и религиозные убеждения. И хотя эти подходы могут различаться, все они направлены на решение психологических проблем, вроде тех, с которыми мы сталкиваемся сегодня. На Востоке осознанность развивалась на основе индуистских, буддийских, даосских и других традиций как часть йоги или медитативных практик, ориентированных на освобождение ума от нездоровых привычек. На Западе осознанность – это составляющая многих еврейских, христианских, мусульманских и индейский практик, нацеленных на достижение духового развития и роста. Художники, спортсмены, писатели и другие представители светских течений предложили собственные практики, включающие в себя осознанность, чтобы «очистить разум» и облегчить свою работу. Некоторые из этих практик могут быть весьма экзотическими, тогда как другие очень просты и практичны.

Недавние исследования в области психического здоровья показали, что и древние, и современные практики осознанности вносят весомый вклад в борьбу почти со всеми видами психологических проблем – от повседневного беспокойства, неудовлетворенности и неврологических расстройств до более серьезных нарушений: тревожности, депрессии, зависимости и связанных с ними состояний. Развитие осознанности способствует укреплению романтических, семейных и других межличностных уз, повышает уровень удовлетворенности жизнью в целом. Все больше исследований подтверждают распространенный в древних культурах тезис о том, что осознанность не только позволяет нам отыскать истинную причину наших переживаний, но и предлагает эффективные способы справиться с ними. К счастью для нас, теперь это тайное знание доступно каждому.

Радует и то, что практики осознанности не требуют много времени: видимых результатов можно добиться, занимаясь обычными повседневными делами, такими как ходьба, вождение автомобиля, принятие душа или мытье посуды. Но если у вас все же получится регулярно уделять хотя бы несколько минут в день именно на развитие осознанности, то вы почувствуете, как интенсивность вашей напряженности снизилась, а уровень продуктивности возрос. Ваш разум обретет ясность, а тело избавится от стресса.

В этой книге вы узнаете, как повысить уровень осознанности в повседневной жизни и развивать ее с помощью пошаговой программы. Все это поможет вам улучшить свою жизнь и эффективно бороться с возникающими в ней трудностями.

Чтобы понять, почему осознанность так важна и полезна, давайте сначала разберемся, почему наша жизнь, в том виде, в котором мы ее проживаем, такая трудная. Предлагаю начать с очевидного.

Наш прогноз неутешителен

На семинарах по осознанности и психотерапии, которые я провожу для специалистов в области психического здоровья, я иногда спрашиваю аудиторию: «Кто из присутствующих здесь умрет?» И руку всегда поднимает лишь половина зала. Все меняется, и все, что появилось на этот свет, рано или поздно исчезнет. Мы знаем это, но не любим об этом думать. Великого и мудрого мастера дзен однажды спросили: «Что самое удивительное вы узнали за годы медитации и обучения?» Он ответил: «Мы все умрем, но все проживаем свою жизнь так, будто этого никогда не случится».

Конечно, он говорил о чем-то более глобальном. На самом же деле мы можем понять бо́льшую часть наших эмоциональных переживаний, изучив нашу реакцию на любые изменения:

«Я не хочу отучаться от соски».

«Я не хочу знать, как пользоваться горшком, – мне и в подгузнике хорошо».

«Я не хочу ходить в школу».

Наше сопротивление переменам начинается с ранних лет и продолжается всю нашу жизнь, сопровождая нас в каждый переломный момент: переезд, потерю друзей или близких, смену ролей. Никто ведь не мечтает о том, чтобы вырасти и водить минивэн. Я плакал, когда мои дочери-близнецы уехали в колледж. После всех этих усилий и стольких совместных моментов, почему они должны были покинуть родительский дом? (Моя жена мудро подметила, что если бы они не смогли поступить в колледж из-за плохо сданных экзаменов или других проблем, мы бы расстроились еще сильнее). Забегая вперед, думаю, я не буду слишком рад, когда придет время отправиться в дом престарелых или раз и навсегда попрощаться с этим миром.

Сопротивление неизбежным переменам причиняет нам сильную боль. В 1980-х годах многие психотерапевты читали новаторскую книгу Necessary Losses (Необходимые утраты), в которой Джудит Виорст указывала на то, что по большей части мы страдаем из-за неизбежности перемен. Я испытал это на своем опыте – как личном, так и профессиональном. Может, с вами происходит то же самое?

Вы могли заметить, что ваша жизнь полна нежелательных перемен, как больших, так и незначительных. Возможно, вам даже не хватило строк в таблице. Есть ли что-то общее у перемен, которые вы записали? Возникали ли схожие эмоции в ответ на разные изменения? Поскольку одни перемены мы переживаем легче, чем другие, ответы на эти вопросы помогут вам понять, что дается вам сложнее всего и какие чувства у вас возникают чаще всего. Позднее ваши ответы помогут вам выбрать практики осознанности, подходящие именно вам.

На игле удовольствия

Вы когда-нибудь задумывались над тем, почему от сладостей так тяжело отказаться? Специалисты по питанию полагают, что те буквально магнитом притягивают нас, несмотря на их жуткий вред для организма. Наш мозг связывает вкус сахара и жира с получением питательных веществ еще с тех времен, когда пища была натуральной и скудной. Неудивительно, что мы запрограммированы наслаждаться тем, что исторически помогало нам выживать и размножаться. По этому же принципу мы обожаем любовь, секс, комфортный климат и делаем все возможное, чтобы избежать боли и неприятных ощущений. Последние обычно связаны с вредом для организма: возможность обжечься, находясь слишком близко к огню, быть укушенным саблезубым тигром или замерзнуть в снегу, – согласитесь, все это не только опасно для жизни, но и крайне неприятно.

Проблема в том, что наше невероятное адаптивное стремление к поиску удовольствия и избеганию боли, хотя и полезно для коллективного выживания, однако оно заставляет отдельного человека ходить по магазинам в поисках лакомства и стремится убежать от боли в течение всего оставшегося дня. Вид процветает, но каждый его представитель проводит каждый день в постоянном стрессе. Таким образом, помимо неизбежности перемен и потерь, у нас есть еще один внутренний источник эмоциональной боли.

И древние философы, и современные психологи размышляли о нашем стремлении к поиску удовольствия. Фрейд определил его как принцип удовольствия, подчеркнув, что он во многом объясняет наше поведение. Позже психологи-бихевиористы отметили, что человек склонен повторять те действия, за которыми следует вознаграждение (обычно они воспринимаются как приятные). Все это определяет наше поведение. Даже наша экономика вращается вокруг производства и продажи товаров и услуг, основная цель которых – приносить нам удовольствие.

К сожалению, этот принцип мешает нам просто быть. Почти ежеминутно мы пытаемся вести себя так, чтобы продлить приятные моменты и избежать неприятных. Это не позволяет нам полностью расслабиться и погрузиться в чувство непринужденности или удовлетворения. Мы напоминаем Златовласку – все начинает восприниматься нами как слишком горячее, слишком холодное, слишком большое, слишком маленькое, слишком твердое или слишком мягкое. Остановитесь на минутку и вспомните последние 24 часа своей жизни. Сколько раз в течение этого времени вы были по-настоящему довольны? Вы могли оценить каждый прожитый вами миг по достоинству? Обычно такое случается с нами нечасто, надолго задерживаясь приятным воспоминанием у нас в голове. В остальное время мы неустанно преследуем какую-то цель, пытаясь с переменным успехом получить как можно больше удовольствия и свести к минимуму боль и дискомфорт. И эта неспособность быть по-настоящему довольным жизнью усиливается еще одной случайной чертой нашего эволюционного наследия.

Горе от ума

Помимо желания получить удовольствие и избежать боли, у нас есть еще несколько навыков, которые помогли нам выжить. И это тоже неплохо. Какими бы совершенными ни были наши тела, к жизни в дикой природе они все-таки не приспособлены – ни острых когтей, ни больших зубов, ни быстрых ног. Только представьте, что вы пытаетесь отпугнуть тигра или льва, оскалив зубы и показав им свои ногти, или скрыться от них, пустившись бежать. Наш кожный покров тоже никак не защищает нас, а меховой так и вовсе комичен – волосы на голове, пара пучков под мышками и вокруг половых органов. Наше зрение и слух вообще ничего не стоят по сравнению с другими существами, и обоняние у нас попросту жалкое (да вспомните хотя бы собаку).

Что у нас действительно есть, так это исключительная способность рассуждать и планировать. Именно она помогла нам выжить в условиях дикой природы. Фред, Вильма и остальные наши предки придумали, как охотиться на животных и при этом самим не оказаться съеденными. Они научились выращивать и собирать растения, развили культуру и технологии, которые обогатили нашу жизнь и позволили нам стать доминирующим (и, если мы не будем осторожны, то и разрушительным) звеном на планете.

И здесь мы сталкиваемся еще с одним адаптивным механизмом, который прекрасно подходит для нашего выживания, делая нас совершенно несчастными. Мышление и планирование, какими бы полезными они ни были, – одна из причин нашего ежедневного расстройства: в отличие от других наших способностей, от этой мы отказаться не можем, даже когда она не нужна. Они заставляют нас переживать о будущем, сожалеть о прошлом, сравнивать себя с другими и вечно стоить планы по улучшению чего-то. Из-за этого мы не можем погрузиться в ощущение полного удовлетворения надолго. Бесконечный поток мыслей не позволяет нам в полной мере насладиться едой или концертом, не дает нам понять нашего ребенка или заснуть посреди ночи. По его вине наши эмоции и настроение начинают напоминать безостановочные американские горки. Еще вчера мы были умны, привлекательны, популярны или успешны, а сегодня превращаемся в глупых, уродливых и нежеланных неудачников. Даже поверхностное наблюдение за этим процессом показывает, что мы навязчивые мыслители.

Если вы проанализируете содержание своих мыслей, то заметите, что многие из них касаются прошлого или будущего и связаны с желанием получить удовольствие или заглушить боль.

К примеру, я пишу эти строки в самолете, который вылетел очень рано утром. Прежде чем подняться на борт, я решал, взять ли мне мюсли и йогуртовое парфе. Хм, четыреста калорий – это много. Но что, если я проголодаюсь в самолете? Ведь на этом рейсе не подают еду.

Оказавшись в самолете, я задумался: «Стоит ли мне вздремнуть или лучше поработать над книгой? Я очень устал и, если не посплю, буду чувствовать себя плохо. Но, с другой стороны, я могу почувствовать себя лучше, если продвинусь хоть немного в работе над книгой» (пока эта идея побеждает). Обе эти мысли совершенно разумны. Но проблема в том, что, когда я на несколько минут закрываю глаза, чтобы отдохнуть, они все еще заполняют мой разум. Он продолжит планировать, как получить максимальное удовольствие и минимизировать боль, если только мне не повезет заснуть.

Так мы и живем – погруженные в раздумья, размышляя о жизни чаще, чем проживая ее. Но то, что мы упускаем изобилие каждого момента нашей жизни, – не самая большая проблема. К сожалению, наши мысли часто делают нас несчастными. Все мы страдаем от так называемой мыслительной болезни: в нашем стремлении чувствовать себя хорошо мы думаем обо всех возможных вариантах событий, которые могут заставить нас почувствовать себя плохо. Иногда это полезно, но зачастую это все же порождает ненужные страдания, ведь любые негативные мысли, связанные с будущим, повышают уровень напряжения или усиливают боль.

Даже в хорошие дни число негативных мыслей средней тяжести в сознании обычного человека довольно велико.

К каким выводам вы пришли? Насколько активно ваш разум пытается предотвратить катастрофу, предвосхищая все возможные плохие варианты событий, которые могут затронуть вас или ваших близких?

Чтобы вы не чувствовали себя одиноко, поделюсь с вами своими результатами этого упражнения. Сейчас я нахожусь в другом самолете и перечитываю эту главу после родительских выходных в колледже, проведенных с одной из моих дочерей. Возвращаясь мысленно назад, представляю вам хит-парад моих негативных размышлений, посетивших мою голову всего лишь за последний час:

🔾 Если парень передо мной откинет спинку сидения, заденет ли он мой ноутбук?

🔾 У меня немного болит голова – надеюсь, это не перерастет в сильную мигрень.

🔾 Установил ли пилот закрылки в правильном положении? Я прочел, что за последние 55 лет пилоты регулярно забывали делать это. Недавно это привело к смертельной авиакатастрофе в Испании.

🔾 Интересно, смогу ли я еще раз навестить свою дочь в колледже? Она сейчас на втором курсе и может почувствовать себя уже слишком взрослой, чтобы приглашать меня на еще один родительский уик-энд.

🔾 Черт, пациент только что отменил запись, и снова меньше чем за 24 часа до визита. Бьюсь об заклад, что не смогу перенести на это время кого-то другого, а с финансами и так проблемы.

🔾 Надеюсь, что моя дочь не пожалеет о выбранном направлении – действительно ли она интересуется этим предметом или берет занятия, чтобы не расстроить нас с мамой?

И все это в хороший день!

Фильтруя собственные жизни

Постоянные мысли, попытки продлить удовольствие и избежать боли крадут у нас возможность наслаждаться всем многообразием нашей жизни. Мы тяготеем к тому, что нам нравится, стараемся избегать того, то нам не нравится, и игнорируем все, к чему равнодушны. Это вечное стремление к достижению цели не позволяет нам воспринимать мир во всей его полноте и приводит к тому, что мы можем легко упустить что-то важное. Если я иду по улице, то могу абстрагироваться от своих мыслей, чтобы обратить внимание на людей, которых нахожу привлекательными (например очаровательных малышей или красивых женщин). Я могу замечать и тех, кто кажется мне опасным, – либо потому, что они напоминают мне о собственной уязвимости (например, старики или инвалиды), либо потому, что они могут причинить мне реальный вред (к примеру, подростки-хулиганы). Остальных я буду в основном игнорировать. В каком-то смысле все мы постоянно ходим за покупками – либо в прямом смысле, охотясь за товарами и услугами, которые вроде как должны нас осчастливить, либо в переносном, отправляясь за привлекательными видами, звуками, вкусами и прочими приятными ощущениями. Это заостряет угол нашего внимания и заставляет многое упускать из виду.

Ниже вы найдете простое упражнение, которое поможет проследить эту тенденцию разума оценивать все, с чем мы сталкиваемся, как приятное, неприятное или нейтральное, а затем стремиться к первому, одновременно уклоняясь от второго. Пожалуйста, перейдите к нему прямо сейчас.

Если вы сосредоточитесь, заполнение колонки не займет у вас много времени. Наш разум постоянно оценивает окружающую обстановку, отмечая для себя то, что может доставить нам удовольствие или причинить боль, и игнорируя все остальное.

Это накладывает свой отпечаток. Эта проблема четко прослеживается в примере с путешествиями. Вы когда-нибудь посещали новые регион или страну, прихватив с собой список «обязательных к посещению» достопримечательностей и вещей, которые вы действительно хотите сделать, но на которые у вас попросту не хватает времени?

Когда мы мчимся с места на место, наш разум сосредоточен на том, чтобы максимизировать удовольствие и избежать разочарования из-за того, что мы что-то упустили. Но в процессе мы не замечаем мелочей: мальчика, играющего в парке, бакалейщика, продающего фрукты, мужчину, держащего лотерейные билеты. Опытные путешественники знают, что такой целенаправленных подход менее интересен и продуктивен, чем возможность просто находиться в новой обстановке, обращая внимание на случайные детали, запахи и звуки. То же верно и для повседневной жизни. Но большинству из нас сложно расслабиться и на какое-то время отказаться от вечной погони за удовольствием и достижением цели, чтобы оценить происходящее вокруг по достоинству.

НРАВИТСЯ ИЛИ НЕТ
Выполнить это упражнение проще всего, когда вы отправляетесь на прогулку или в магазин. Возьмите с собой небольшой блокнот. Разделите страницу в нем на две колонки, озаглавьте как «Нравится» и «Не нравится». Каждый раз, когда что-то кажется вам привлекательным, делайте пометку в столбце «Нравится», а отталкивающим – в колонке «Не нравится». Обращайте внимание на свои ощущения, которые заставляют вас возвращаться к тому, что вам понравилось, или избегать того, что не понравилось. Сколько времени у вас ушло на заполнение каждого столбца?

Проблема здесь не только в многообразии мира, которое ускользает от нашего внимания. Мы можем споткнуться и растянуть лодыжку, засмотревшись на кого-то привлекательного, или пропустить нужный съезд с шоссе, погрузившись в мечты о выходных. Вы когда-нибудь чувствовали себя нервным, грустным или раздраженным без видимой на то причины? В вас попросту могут говорить остаточные эмоции, спровоцированные прошлыми событиями, когда вы были настолько поглощены какими-то целями, что даже не обратили внимания на собственные чувства в тот момент. Может, вас мучает совесть из-за того, что вы были настолько погружены в свои дела, что не удосужились выслушать ребенка, когда тот пытался сказать вам что-то важное. Или же у вас осталось невысказанное негодование из-за того, что вы промолчали в ответ на грубость начальника, так как были сосредоточены на решении более важной задачи в тот момент.

Бездумно преследуя мириады целей, вписанных в картину нашей повседневной жизни, мы можем упустить простые, но очень важные вещи, происходящие здесь и сейчас, – например, бордюр, нужный поворот, других людей. И, как мы вскоре увидим, отвлекая нас от важных эмоций, бездумность даже может привести к таким проблемам, как тревога, депрессия и зависимое поведение.

И это пройдет

Все в мире меняется, поэтому мы неустанно думаем о том, как получить удовольствие и избежать боли. Так что нет ничего удивительного в том, что жизнь кажется нам ужасно сложной. Что бы мы ни делали, удовольствие заканчивается, а боль повторяется снова и снова (конечно, бывает и наоборот – это мы обсудим позже). Будучи существами разумными, мы очень быстро осознаем, что все временно. И это понимание создает всепроникающее чувство неудовлетворенности. Даже переживая приятные моменты, мы не даем себе забыть о том, что это скоро закончится. Рожок с мороженым будет доеден, каникулы в летнем лагере подойдут к концу, романтические отношения закончатся. Мы можем не получить «отлично» на следующем экзамене, нас могут сократить или уволить. Даже дети понимают, что их родители умрут. Большинство из нас боится остаться без денег, заболеть или покинуть этот мир. Как только мы понимаем, что все в жизни временно, принцип удовольствия, помноженный на непрерывность нашего мышления, перерастает в настоящую проблему. Один из моих пациентов осознал это во время долгожданного отпуска.

Алекс усердно работал, управляя успешной компанией, занимающейся импортом и экспортом продукции. Хотя график был напряженным, он любил свою работу и редко брал отгулы, опасаясь, что в его отсутствие все может развалиться. Но после нескольких месяцев уговоров со стороны своей жены он, наконец, решился отправиться в недельный отпуск на Карибы. Алекс подошел к изучению вопроса основательно, желая выбрать лучший остров, чтобы его жена осталась довольна.

Когда день отъезда наступил, мужчина был на грани стресса. Он боялся оставлять незаконченные дела и беспокоился о том, что выбрал неподходящее место для отдыха. Но как только его семья прибыла в отель, его настроение улучшилось. Океан и пляж были прекрасны, и жене Алекса очень понравилось это место.

Первые дни прошли великолепно. Пара получила массу приятных впечатлений и с нетерпением ждала новых: «Было бы здорово поесть в этом ресторане», «Надо обязательно заняться дайвингом». Но вскоре Алекс понял, что неделя – это очень мало. На третий день он подумал: «Черт, уже половина отпуска прошла, и нам ни за что не успеть насладиться этим местом как следует». Последние несколько дней все еще были приятными, хотя и омрачены легким беспокойством. Когда на улице шел дождь, Алекс расстраивался еще сильнее, потому что у них совсем не оставалось времени. Мысли о работе стали появляться все чаще и чаще.

Поездка заставила Алекса понять, что ему нужно изменить свое отношение к жизни. Хотя Карибское море было волшебным, мысль о том, что ему скоро придется уехать, не давала ему насладиться отпуском в полной мере.

Большинство сталкиваются со схожей проблемой в повседневной жизни. Кто из нас не ждет с нетерпением выходных, впадая потом в депрессию из-за приближающегося вечера воскресенья? Эти размышления настолько болезненны, что зачастую мы стремимся полностью заглушить их в нашем сознании.

Проблема, старая как мир

Именно этот вопрос и призваны решить практики осознанности. В действительности одна из легенд в буддийской традиции, в которой были усовершенствованы многие практики осознанности, повествует именно о проблеме примирения принципа удовольствия с непостоянством реальности.

История звучит примерно так: «Говорят, что Будда был реальной исторической фигурой – принцем в маленьком королевстве на территории современного Непала. Следуя обычаям того времени, отец пригласил брахманов, чтобы те осмотрели новорожденного. Вместо выставления оценок по шкале Апгар¹, которой пользуются современные педиатры, священники искали 32 признака величия – и нашли их. Это означало, что принцу суждено было стать либо великим мирским лидером, либо духовным учителем. Как и многие отцы, король желал, чтобы сын пошел по его стопам, поэтому стремился помешать его увлечению духовными практиками. Король запер сына во дворце, окружив его исключительно приятными вещами. Мужчина полагал, что в отсутствие какой-либо боли и разочарований у его сына не будет мотивации стать духовным учителем.

В тех редких случаях, когда принц покидал стены дворца, король тщательно следил за тем, чтобы ничто не омрачало его взор, – так обычно делается в наши дни, когда в городе проводят Олимпийские игры. Но по мере взросления принц становился все более настойчивым и любопытным и как-то раз убедил своего колесничего совершить незапланированную поездку за ворота дворца. Говорят, что во время этой поездки молодой человек впервые увидел старика. Он спросил своего колесничего: «Что это?»

«Старость», – ответил возница.

«И с кем это случается?» – спросил он.

«Со счастливцами», – ответил колесничий.

Встревоженный этим открытием, принц вернулся во дворец. Во время второй незапланированной поездки ему повстречался больной человек. «Что это?» – спросил принц.

Колесничий ответил: «Это болезнь».

«И с кем такое случается?» – спросил принц.

«В конце концов, почти со всеми».

Во время третьей поездки принц увидел чей-то труп. «Что это?» – спросил он.

«Смерть».

«И с кем такое случается?»

«Боюсь, что со всеми».

Принц был потрясен настолько, что захотел узнать как можно больше об окружающем мире, поэтому убедил своего колесничего еще раз отвезти его за пределы дворца. По дороге они встретили странствующего отшельника (тогда это было обычным явлением). «Что это?» – спросил принц.

«Это человек, пытающийся осмыслить то, что мы видели во время наших предыдущих поездок», – ответил колесничий.

Эта поездка стала ключевой. Иллюзии разбились, принц больше не был удовлетворен своей жизнью. Он (как и мы) хотел понять, как жить дальше с этой реальностью.

Итак, наша главная проблема в том, что старость (если нам повезет), болезни и смерть неизбежны. Прибавьте к этому миллионы мелких разочарований из-за того, что мы не получаем желаемого, и станет ясно, что боль неизбежна. Львиную долю своего времени мы тратим на мысли о том, как продлить удовольствие и избежать дискомфорта, – вполне логично, что мы никогда не будем удовлетворены своей жизнью.

Несостоявшийся успех

Дальше – хуже. Так уж сложилось, что мы запрограммированы постоянно повышать свою самооценку. Роберт Сапольски, нейробиолог из Стэнфордского университета, изучающий физиологию стресса, пару лет назад дал интервью ведущей информационной радиокомпании NPR Терри Гросс. Он рассказывал о том, что последние несколько десятилетий провел, прячась в зарослях африканской саванны, изучая вместе со своими коллегами поведение стаи бабуинов. Ученые наблюдали за взаимоотношениями павианов, а затем усыпляли их на время, чтобы взять кровь на анализ для изучения их реакции на пережитый стресс.

Терри Гросс спросила его: «Что вам удалось выяснить?»

«На самом деле все довольно неоднозначно, сложно делать какие-то выводы», – ответил он.

«Возможно, вы открыли для себя что-то новое, что действительно произвело на вас впечатление?»

«Что ж, одно могу сказать с уверенностью: быть самцом без авторитета в стае крайне вредно для вашего здоровья».

Конечно же, мы не бабуины, но наши проблемы удивительно похожи на проблемы приматов. Неслучайно дети в младших и средних классах школы (чье поведение больше всего напоминает повадки наших обезьяньих предков) определяют оскорбления в адрес своих сверстников как «словесные нападки» или «доставание» других. Во взрослом возрасте мы, конечно же, становимся более изощренными.

Вы когда-нибудь сравнивали себя с кем-то? Испытывали чувство зависти или превосходства? Обращали ли вы внимание на то, кто более популярен, кто больше зарабатывает, у кого лучше машина или дом, кто выглядит красивее, у кого более привлекательный партнер или дружная семья, кто здоровее, умнее или пользуется большим уважением? Этот список можно продолжать до бесконечности, а мысли об этом крадут бо́льшую часть нашего времени. Чтобы понять, насколько это распространено, попробуйте выполнить следующее упражнение.

КРИТЕРИИ ОЦЕНКИ
Запишите критерии, по которым вы определяете свой статус. Это может смутить вас, но на многое откроет глаза. Перечислите в порядке убывания значимости те качества, которые вы считаете наиболее важными при сравнении себя с другими (например, богатство, сила, интеллект, внешняя привлекательность, щедрость и т. д.)
1. __________________________________________________________
2. __________________________________________________________
3. __________________________________________________________
4. __________________________________________________________
5. __________________________________________________________
6. __________________________________________________________
7. __________________________________________________________
8. __________________________________________________________

Глядя на свой список, вы можете обнаружить, что именно эти проблемы вызывают у вас наибольшее недовольство.

Все мы люди, поэтому никогда не сможем достичь стабильного положения в нашей социальной системе. Это происходит из-за уникальной способности мозга постоянно переосмысливать нашу жизненную ситуацию и менять в ней действующих лиц, исключая и добавляя кого-то. Отличница из обычной школы будет гордиться тем, что учится лучше большинства своих сверстников. Но когда она поступает в престижный университет, то внезапно разочаровывается, обнаружив, что теперь она «одна из многих».

Наше понимание приемлемого уровня комфорта и удовольствия тоже постоянно меняется. В молодости возможность купить свою маленькую квартиру нам кажется огромным достижением, но несколько лет спустя мы начинаем думать, что нам определенно нужно жилье побольше. Шкала, по которой мы измеряем наш успех или удовлетворенность, постоянно пересматривается.

ДОСТИГНУТЫЕ ЦЕЛИ
Вспомните событие из своей жизни, которое, как вам казалось, должно было принести с собой длительное ощущение благополучия. Иногда наши желания не так велики: избавиться от зубной боли или наладить режим сна у ребенка. Иногда мы мечтаем по-крупному: получить ученую степень, обзавестись полезными знакомствами, устроиться на хорошую работу, разбогатеть или завести ребенка. Запишите несколько целей, на которых вы сосредотачивались в течение некоторого времени, а затем сумели их достичь.
• __________________________________________________________
• __________________________________________________________
• __________________________________________________________
• __________________________________________________________

Как долго вы радовались достигнутой цели? Возможно, вы быстро привыкали к новым обстоятельствам и тут же начинали желать большего? Продолжает ли ваш разум считать, что счастье по-прежнему ждет вас где-то впереди: «Не могу дождаться, пока закончу школу, выйду замуж, куплю дом или выйду на пенсию»?

Пациент, с которым я работал много лет назад, наглядно показал мне, как это работает. Он продал свой нефтяной бизнес за тридцать миллионов долларов наличными. Он снова и снова повторял эту фразу: «Тридцать миллионов долларов наличными», и я продолжал представлять себе садовую тачку с горой денег. Но мужчина был подавлен. Он посвятил свою жизнь торговле нефтью и теперь чувствовал себя потерянным, будто его лишили цели и смысла существования. Как человек с философским складом ума, я был рад поработать с ним. Я понимал, что он переживает переломный момент в жизни, и хотел помочь ему открыть для себя фундаментальные человеческие ценности и отыскать новый смысл, чтобы двигаться вперед.

Как это часто бывает, когда психотерапевт привязывается к своей программе, первые несколько сеансов прошли не очень результативно. Я просто не мог наладить с клиентом контакт. Но на нашу четвертую встречу он пришел в довольно приподнятом настроении. Когда я спросил его, что случилось, он ответил: «На днях я разработал бизнес-план, который поможет мне превратить свои тридцать миллионов долларов в бизнес стоимостью в пятьдесят миллионов. Думаю, если у меня все получится, то я смогу почувствовать, что наконец добился успеха».

Он говорил совершенно серьезно, и это была наша последняя с ним встреча.

Я был молодым начинающим психологом с горой личных переживаний о собственных профессиональных, социальных и романтических достижениях. Мой пациент сделал мне настоящий подарок. В тот день я понял, что каких бы высот я ни достиг, тенденция сравнивать себя с другими никуда не денется – я просто начну выбирать новых людей, с которыми буду соревноваться. Конечно, мы не будем сравнивать себя с людьми другого с нами ранга или статуса – адвокат никогда не станет профессионально конкурировать с уборщицей, молодая фотомодель не станет соперничать с пожилой женщиной. Мы сравниваем себя с теми, у кого есть немного меньше или больше того, что уже есть у нас. Воображаемые соперники будут меняться, но наше неустанное беспокойство по поводу нашего положения в стае никуда не денется.

Эта озабоченность «успехом» заставляет нас постоянно сталкиваться с трудностями, потому что где-то мы выигрываем, а где-то – наоборот. Однажды, говоря об этом на одном из моих семинаров, я спросил: «Есть в зале те, кто всегда выигрывает?» Руку поднял один человек. И я подумал: «Лучше с ним не сталкиваться в столовой за обедом». Мы не только проигрываем или выигрываем небольшие ежедневные соревнования, в которых сравниваем себя с другими, но еще и заболеваем, стареем (опять же, если повезет) и умираем.

Давайте будем честны: большинство из нас сможет перечислить довольно много пунктов в обеих колонках, если постарается. Есть ли что-то общее между всем, что вы отметили? Ради интереса попробуйте проанализировать, связано ли это как-то с пунктами, которые вы перечислили в упражнении Критерии оценки.

Хотя все мы озабочены своим статусом и авторитетом в «стае», каждый из нас оценивает этот статус по-разному. Наш опыт побед и поражений зависит от того, как мы себя идентифицируем. Мы рассмотрим этот вопрос подробнее в главе 6, где будем говорить о развитии осознанности для оценки своих ментальных привычек (особенно тех, которые выходят из-под контроля, когда мы чувствуем себя побежденными или подавленными).

Любовь тоже может ранить

Итак, что мы имеем: мы умные приматы, которые инстинктивно запрограммированы на то, чтобы искать удовольствие и избегать боли, параллельно пытаясь повысить свой авторитет в стае и выжить в мире, где болезни, старение и смерть, наряду со множеством других мелких разочарований, неизбежны. Вдобавок ко всему, у нас есть уникальная способность все время представлять себе, что что-то идет не так. Удивительно, что мы не находим жизнь еще более трудной, чем нам уже кажется.

Будто бы этого было недостаточно, эволюция наградила нас еще одним встроенным адаптивным механизмом, который помогает нам выживать, но усугубляет при этом все наши проблемы, – предрасположенностью к любви. И если взрослые – это жалкое подобие животных в условиях дикой природы (без зубов, меха и когтей), то дети еще более уязвимы с точки зрения выживания. Человеческий младенец не продержался бы и нескольких минут в джунглях или в саванне без родителей. К счастью, мы развили мощные эмоциональные реакции, которые побуждают нас заботиться о своих детях, а детей – искать помощи и защиты у родителей. Родственные чувства связывают сексуальных или романтических партнеров, объединяя их в пары, большие семьи, племена или более крупные социокультурные группы. Они позволяют нам заботиться друг о друге и защищать друг друга, увеличивая тем самым наши шансы на выживание.

Но эти эмоции связаны с большим количеством болезненных переживаний. Помимо того, что мы постоянно думаем о поиске удовольствия и избегании боли для себя, нам еще приходится переживать о благополучии наших близких. У меня есть пациент, который недавно стал отцом. Долгое время он боялся этого. Виной тому была чрезмерная эмоциональная чувствительность. Он глубоко переживал каждое приятное или болезненное событие и жил в постоянном страхе разочарования. Мысль о том, что теперь ему придется переживать не только за себя, но еще и за своего сына, была почти невыносимой.

Этот страх вполне обоснован. Когда у человека появляются дети, обеспечить безопасность становится еще сложнее, чем было до их рождения. Теперь мы не только переживаем о разочарованиях и трагических событиях в нашей жизни, но и беспокоимся за стремление наших детей получить максимальное удовольствие и избежать боли. Но и это не все. Взлеты и падения близких нам людей тоже влияют на нас. Проще говоря, чем более развита наша способность любить, тем больше переживаний других людей из-за удовольствия и боли мы перенимаем. И хотя нет ничего плохого в том, чтобы привязываться или сопереживать, эта способность делает задачу по достижению удовольствия и избеганию боли еще более невыполнимой.

Возможно, выполняя это упражнение, вы заметили, что подобные мысли посещают вас довольно часто. Даже когда у наших близких все хорошо, мы знаем, что рано или поздно с ними может что-то случиться.

Боль превыше удовольствия

Но и это не все. Похоже, мы эволюционировали, чтобы замечать и запоминать негативные переживания ярче, чем позитивные. Нэнси Эткофф, эволюционный психолог медицинского факультета Гарварда, отмечает, что для выживания это важно. Мы можем думать о нашей эмоциональной системе как о датчике дыма – мы едва ли умрем от ложной тревоги, но не сработай сигнал во время реального пожара, от нас останется лишь горстка пепла (в буквальном смысле слова).

Исследования показывают, что наши рецепторы реагируют сильнее на горький вкус, чем на сладкий. Возможно, этот механизм был развит, чтобы защитить нас от яда, а это куда важнее, чем возможность в полной мере насладиться сладкими фруктами. Поскольку мы должны были выживать в мире, полном непредсказуемых опасностей – змей, тигров, скал и ядовитых растений, – нет ничего удивительного в том, что мы лучше запоминаем плохое и учимся на негативном опыте. Одна упущенная возможность заполучить лакомый кусочек еды или спариться с привлекательной особью вряд ли оборвут нашу линию ДНК, а вот один упущенный тигр или вовремя незамеченный обрыв вполне могут.

Все это негативно сказывается на нашем настроении. Поскольку мы склонны помнить болезненный опыт, мы можем предвидеть его в будущем. Каждое неприятное воспоминание или тревожная мысль отзывается в нашем сознании эмоциональной болью – даже когда на самом деле ничего страшного не происходит. Вот почему, продолжая жить, погруженные в воспоминания о прошлом и домыслы о будущем, мы будем неизбежно испытывать много боли.

И это все моя вина.

Вишенка на торте наших страданий – это присущее только человеческому виду умозаключение о том, что наша неудовлетворенность – это только наша вина. Жизнь в более-менее свободной рыночной экономике только усугубляет это ощущение (я не защищаю другие системы – везде есть недостатки). Я могу легко продать вам свои товары и услуги, уверяя, что они принесут вам больше удовольствия и меньше боли. Предприниматели и маркетологи умны – они знают, что именно это заставляет наш внутренний механизм срабатывать. Когда мы видим счастливую пару в новом кабриолете или сексуального парня с его красивой подружкой, держащих в руке банку пива, мы тут же делаем вывод, что чувствовали бы себя не менее прекрасно, будь у нас такая же машина или такое же пиво.

Такой маркетинг не только способствует разрушительным для окружающей среды потребительским расходам, но и усугубляет наши личные страдания. Чем старше мы становимся, тем тверже убеждаемся в том, что, если мы чувствуем себя несчастными, значит, где-то в процессе мы приняли неверные решения либо с нами в корне что-то не так. «Если бы только я выбрал правильную карьеру, супругу, диету, шампунь, пластического хирурга или джинсы – тогда я был бы счастлив. Почему я все время ошибаюсь?»

ЧЕК-ЛИСТ ОШИБОК
Один из способов увидеть, как это работает, – создать чек-лист ваших предполагаемых «ошибок». Найдите минутку, чтобы записать некоторые решения, о которых вы сожалеете: случаи, когда, как вы думаете, вы были бы счастливее, сделай вы все иначе.
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________

Теперь посмотрите на свой список. Действительно ли другой выбор помог бы вам продлить ощущение счастья?

Конечно, иногда мы не считаем, что приняли неверное решение: мы убеждаем себя в том, что сделали все правильно, но все равно несчастны, что еще хуже. Это значит, что мы считаем себя настолько безнадежными, что даже верное решение не способно ничего изменить.

В обоих случаях мы начинаем винить себя, вместо того чтобы признать, что большинство человеческих страданий обусловлено нашей эволюционной историей, биологическими факторами и сложностью выживания. Не замечая, что наша душевная боль проистекает из универсальных привычек мышления, а не из наших личных недостатков, мы лишь усугубляем свое и без того непростое положение.

Вера в то, что мы – основная причина наших страданий, удерживает нас от того, чтобы рассказать о своих терзаниях другим людям. Мы боимся рассказать окружающим о сложности своей жизни, чтобы не подорвать их мнение о нас: никто не хочет, чтобы о нем думали как о неудачнике. Поэтому мы склонны умалчивать о своей боли, разговаривая с другими, еще сильнее загоняя себя в пучину собственной неполноценности. Ведь наша жизнь так сложна, в то время как у остальных все, кажется, идет хорошо. И мы нередко испытываем это неприятное ощущение, когда в ответ на наш вопрос: «Как дела?» слышим это раздражающее нас: «Потрясающе!».

Мы постоянно сравниваем себя с другими. Это ощущение собственной неполноценности действительно может окрасить нашу жизнь удивительными красками. Оно стоит за большинством наших стремлений к соперничеству и даже лежит в основе того, что немцы называют «шаденфройде», – тайного удовлетворения от чужих неудач.

Практика осознанности приходит на помощь

Тревожные опасения Фреда и Вильмы из-за диких зверей и нехватки продовольствия, напряженность из-за желания заполучить пещеру соседа и его супругу, раздражение из-за жары или холода, беспокойство по поводу болезней и смерти, а также волнение о благополучии их сына были естественным результатом работы их огромного мозга над сохранением их ДНК. Как и мы, они страдали от постоянных перемен и тем не менее эволюционировали, чтобы получать удовольствие и избегать боли, чтобы анализировать прошлое и готовить себя к будущему, чтобы поддерживать свой социальный статус, заботиться о потомстве и друг о друге.

К счастью, современные люди не только развили ментальные привычки, пагубно влияющие на наше эмоциональное состояние, но и приобрели навыки для того, чтобы освободиться от них. Те же навыки, которые мы веками использовали, чтобы преуспеть в окружающей нас среде, позволяют нам увидеть, как наш разум генерирует ненужные страдания и как мы можем избавиться от них.

Остальная часть книги посвящена развитию осознанности. Этот на первый взгляд простой способ восприятия жизненного опыта, который практиковался на протяжении тысячелетий, может избавить нас ото всех психологических проблем, что я упомянул выше. Осознанность способна помочь нам принять неизбежные взлеты и падения, а не сопротивляться им. С ее помощью мы можем осознать, что все мы – смертные существа, склонные от природы искать удовольствие и избегать боли и живущие в мире, преисполненном и того и другого. Благодаря ей мы можем и осознать всю глупость нашего постоянного стремления сравнивать себя с другими, и увидеть нашу неспособность перестать думать о прошлом или будущем. Все это развивает в человеке способность любить других, даже если это делает его уязвимым не только перед лицом его собственных успехов и неудач, но и связанных с ними радостей и печалей.

Глава 2
Осознанность: решение проблем

Если бы только Фред и Вильма научились практиковать осознанность! Конечно, у них по-прежнему не было бы канализации или кондиционера, но им было бы легче справляться с ежедневным эмоциональным дискомфортом. Они бы стали меньше беспокоиться о болезнях, старении и смерти, перестали бы сравнивать себя с соседями, переживать об успехах и неудачах или принимать все слишком близко к сердцу. Это помогло бы Фреду предотвратить появление проблем с желудком и избавило бы Вильму от необходимости употреблять все больше и больше ферментированного ягодного сока, чтобы спать по ночам. И их сыну уже не надо было бы проводить столько времени в пещере, прячась от животных, которые, как ему казалось, только и ждали момента, чтобы его разорвать. Это позволило бы всей семье по-настоящему проживать каждый момент жизни, чувствовать связь со своими соседями, природой и друг с другом, искать более творческие подходы в борьбе с повседневными угрозами и разочарованиями. Они могли бы стать Homo sapiens sapiens – по-настоящему мудрыми человеческими существами.

Сегодня у нас есть возможность, которой были лишены наши предки, – использовать практики осознанности, которые совершенствовались тысячелетиями. Но чтобы в полной мере воспользоваться этим преимуществом, нам нужно погрузиться глубже в изучение принципа работы нашего с вами разума.

ЗВУЧИТ ОЧЕНЬ ПРОСТО

Что мы подразумеваем под осознанностью? Мы говорим не об определенном состоянии (например, умиротворении или радости) или складе ума, а скорее об определенном отношении к своему опыту – каким бы он ни был. Это трудно описать словами, так как по своей сути осознанность – это невербальное восприятие. Но именно слова могут направить нас к ней и научить ее развивать.

Рабочее определение осознанности, которое я и мои коллеги считаем наиболее полным, – это понимание переживаемого опыта через его принятие. Оно настолько простое, что вы можете подумать: «Эй, я уже осознаю и принимаю свои переживания в моменте». Мы все так думаем, пока не углубимся в наше психическое состояние, которое почти всегда оказывается какими угодно, но только не осознанным. Но исследователи нашли способ надежного измерения нашего уровня осознанности. Вам лишь нужно вспомнить моменты вашей повседневной неосознанности.

Повседневная неосознанность

Знаете, по какой причине люди чаще всего обращаются в отделение неотложной помощи больниц Манхэттена по утрам в воскресенье? Я дам вам минутку подумать (не подглядывайте!). Это травмы, полученные при разрезании бейглов. Люди настолько отвлечены от процесса приготовления завтрака общением с близкими, что делают все автоматически, а без чуткого контроля сознания это может сыграть злую шутку.

В печальной статистике порезов и травм от разрезания бубликов нет ничего удивительного. Даже если мы просто на секунду об этом задумаемся, то придем к выводу, что, учитывая нашу напряженную жизнь в обществе, бо́льшую часть времени мы ведем себя весьма бездумно. Мы проводим почти все время, погруженные в воспоминания о прошлом или в фантазии о будущем. Чаще всего мы действуем на автопилоте: наше тело делает что-то одно, пока сознание витает где-то в другом месте.

Приведу один неловкий пример. Это случилось со мной совсем недавно, когда я ехал на семинар по теме осознанности и психотерапии, что довольно смешно.

Я спешил, так как времени оставалось мало. Проехав всего несколько минут по Массачусетской автомагистрали, я вдруг понял, что двигаюсь в противоположном направлении. Я ехал по «Масс Пайк» – это платная дорога, съезды на которой расположены примерно каждые 160 км. Пока я мчался не в ту сторону, при этом еще и опаздывая, у меня была уйма времени поразмыслить: «Кто вообще сидел за рулем машины?» Но я не мог понять, как принял решение поехать на запад, когда мне нужно было на восток. Я припоминал пейзаж за окном в момент, когда моя машина выехала на правую полосу вместо левой, но не помнил, как и когда решил повернуть на запад. Я раз за разом прокручивал в голове свою презентацию, пока мое тело вело машину – полностью на автопилоте.

Есть и множество других примеров. Находясь в ресторане, вы когда-нибудь ловили себя на мысли, что разговариваете о том, где ели в прошлый раз или где бы вам хотелось поесть в будущем? В результате вы сидите с друзьями или семьей и вспоминаете прошлые ужины или фантазируете о будущих, вместо того чтобы насладиться едой на тарелках, стоящих перед вами. Или, быть может, с вами случалось, что, сидя на работе, вы думали об отпуске, и все ради того, чтобы в отпуске переживать о работе, накопившейся за время вашего отсутствия?

Вы даже можете подловить себя на повседневной неосознанности прямо сейчас. Пока вы читаете эту книгу, куда успело убежать ваше сознание? Может, вы пытаетесь ответить на вопрос: «Интересно, извлеку ли я пользу из прочитанного?», или «Добьюсь ли я успеха в развитии осознанности?», или «Надеюсь, эта глава не будет такой же скучной, как прошлая». Возможно, вы вообще отложили книгу и начали думать о том, что будете делать позже или что произошло с вами утром. Любая из этих мыслей отвлекла бы вас от чтения этих слов здесь и сейчас. Даже сам процесс чтения, скорее всего, отвлек бы вас от осознания положения вашего тела, температуры воздуха вокруг вас, от понимания того, какое время суток сейчас, испытываете ли вы голод или жажду.

Осознанность предполагает наблюдение за тем, куда уходит наше внимание минута за минутой. Чтобы развить ее, приходится изучать способы, с помощью которых наше сознание отвлекается или погружается в пучину тревоги. Большинство из нас настолько привыкли жить бездумно, что стали похожи на рыб в реке, – мы даже не замечаем, что наше сознание вечно норовит выбраться из настоящего момента. Мы можем отследить, когда проявляем наибольшую неосознанность в повседневной жизни, с помощью небольшого упражнения ниже.

Если вы похожи на большинство людей, то, вероятно, уже заметили, что бо́льшую часть времени ваш разум занят чем угодно, только не пониманием переживаемого опыта через его принятие.

Самое главное

Наша поглощенность повседневной неосознанностью поражает, когда мы начинаем задумываться о действительно важных для нас вещах. Чтобы убедиться в этом, выполните упражнение Что-то действительно важное ниже.

После этого попробуйте вспомнить, где было ваше сознание, когда вы выполняли это важное упражнение. Было ли оно сосредоточено на воспоминаниях о прошлом или представлениях о будущем? Или оно было сконцентрировано на настоящем опыте, который вы переживали в тот момент? (Правильный ответ: оно было сконцентрировано на настоящем опыте, переживаемом в эту минуту).

Несмотря на то что самые важные моменты в нашей жизни связаны с нашим присутствием в настоящем, наш разум обычно пытается «сбежать», желая как можно быстрее добраться до «приятных вещей». Ответьте на вопросы ниже, чтобы узнать, как часто вы сталкиваетесь с самыми распространенными формами проявления повседневной бездумности:

🔾 Вы когда-нибудь осознавали, что торопливо перемываете посуду, чтобы побыстрее добраться до своей чашки чая, книги или телевизионной программы?

🔾 Вы когда-нибудь замечали, как, сидя на работе, постоянно смотрите на часы, будто хотите заставить их идти быстрее?

🔾 Вы когда-нибудь обращали внимание на то, что во время поездки ваш разум начинает вести себя как ребенок, который то и дело спрашивает: «Ну, когда мы уже приедем?»

Честные ответы на такие вопросы помогают понять, что обычно мы очень спешим, пытаясь как можно быстрее избавиться от этого жизненного опыта, чтобы перейти к следующему, более приятному. Это принцип удовольствия, который управляет нашей жизнью, в действии. Наше неустанное стремление получить удовольствие и избежать дискомфорта заставляет нас мчаться навстречу тому, что должно быть лучше и интереснее. Парадоксально, но это заставляет нас спешить навстречу смерти, упуская те уникальные моменты, когда мы действительно живы.

Другая форма неосознанности, тоже движимая принципом удовольствия, заставляет нас упускать моменты из жизни потому, что мы старательно пытаемся заставить все идти в соответствии с нашими планами.

Сьюзи всегда с нетерпением ждала Рождества. Это был единственный день в году, когда все собирались вместе, и она хотела, чтобы все прошло идеально. Она начала готовиться сразу после Дня благодарения – покупала подарки, оформляла дом и продумывала меню.

Но когда наступило Рождество, она чувствовала себя не в своей тарелке. Дом был еще не полностью украшен, и она никак не могла придумать, что подарить дочери. Когда все собрались, Сьюзи чувствовала себя рассеянной. Ей хотелось насладиться беседой с близкими, но она не могла полностью расслабиться, так как продолжала думать о том, что ей еще нужно было сделать и что уже было сделано не так.

По окончании праздника, когда все разошлись, Сьюзи ощущала себя неудачницей. Она была настолько обеспокоена тем, чтобы все прошло хорошо, что так и не смогла получить удовольствия от времени, проведенного вместе с семьей.

Каждый из нас переживал нечто подобное, когда устраивал вечеринку, готовил еду, выступал с презентацией или вел ребенка в зоопарк. Французский философ Вольтер говорил, что лучшее – это враг хорошего. Не могу с ним не согласиться.

В начале моего обучения мой наставник сказал мне, что на закате своей жизни люди редко думают: «Черт возьми, надо было мне больше времени проводить в офисе». Очень немногие сожалеют о том, что не достигли большего, не стали богаче или могущественнее или не реализовали какие-то другие внешние цели. Как правило, люди сожалеют о том, что упустили нечто более важное и не всегда находились в повседневных моментах своей жизни. Осознание этого не обязательно приходит перед лицом неминуемой смерти. Кто из нас не оглядывался назад и не сожалел о том, что упустил какие-то маленькие, но очень ценные моменты, покидая родительское гнездо или переживая кончину близкого человека?

В противовес этому бездумному существованию ставится стремление переживать то, что происходит с нами в каждый момент времени: быть внимательным к тому, что мы делаем, а не действовать автоматически, ценить каждое мгновение, а не ждать, когда оно побыстрее пройдет. Это означает прислушиваться к своему телу и ощущать, что мы держим в руках бублик, когда разрезаем его. Это означает слышать свой разум и замечать, когда мы поворачиваем на запад или восток. Это означает различать вкус еды во время ужина и обращать внимание на наших близких, когда мы вместе с ними. Прямо сейчас это означает замечать положение рук, когда вы держите эту книгу, осознавать физические ощущения вашего тела в пространстве и реакцию вашего разума на эти слова. Как говорит моя коллега Метта Макгарви, осознанность – это однозадачность. Это значит полностью и без остатка находиться в каждом моменте нашей жизни.

Истоки осознанности

Осознанность в том смысле, в котором мы ее понимаем на Западе, берет свое начало в буддийских учениях, которым более 2500 лет. Пока разные культуры разрабатывали свои методы развития осознанности, сотни таких практик описывались и совершенствовались в буддийской традиции на протяжении 25 столетий. Конечно, я не говорю, что для получения пользы от этих техник вам нужно стать буддистом. Вы можете просто воспользоваться рекомендациями по практике осознанности и описаниями откровений, которые должны открыться вам впоследствии, и применить их к своей жизни, независимо от ваших личных убеждений.

Возвращаясь к легенде о Будде из первой главы, вы можете вспомнить, что молодой принц был огорчен, осознав неизбежность старости, болезней и смерти. Его непринужденная и беззаботная жизнь теперь казалась неудовлетворительной, учитывая этот мрачный прогноз о коллективной судьбе человечества. Поэтому он решил покинуть дворец и отправиться на поиски иного пути к счастливой жизни.

По легенде, пять или шесть лет принц придерживался строгой аскезы. Он изучил разные духовные практики, но этот подход не принес удовлетворения – Сиддхартха продолжал чувствовать себя несчастным. Внутренние конфликты и желания продолжали одолевать его. Однажды он был настолько слаб, что чуть не утонул, и тогда принц понял, что находится на неверном пути. Он решил снова начать есть, чтобы питать свои тело и разум. Затем принц решил сесть под кроной дерева и медитировать до тех пор, пока не отыщет способ справиться со своим (и нашим) кризисом. Говорят, что 49 дней и ночей спустя он «пробудился»: нашел способ облегчить душевную боль.

Это пробуждение произошло благодаря тщательному наблюдению за работой своего сознания и проживанию всех приятных и неприятных психических состояний. О некоторых из тех практик, которыми он занимался, мы будем говорить здесь. Они оказались чрезвычайно полезными для решения множества психологических проблем, переживаемых современными людьми.

Что же именно открылось принцу под тем деревом? Осознанность, или (англ.) mindfulness, – это перевод палийского термина сати, означающего осознание, внимание или воспоминание и память (пали – язык, на котором изначально были записаны истории и учения Будды). Значение слов «осознание» и «внимание» в этом определении почти такое же, как и в любом другом языке, – понимание и сосредоточенность сознания на чем-то конкретном. Единственное отличие – слово «воспоминание». Под ним подразумевается не столько воспоминание о прошлых событиях, сколько постоянное напоминание себе о необходимости быть сосредоточенным.

Я посетил лекцию Джона Донна, ученого из Университета Эмори, который занимается анализом писаний на языке пали. Он отметил, что современный смысл термина осознанность на Западе выходит далеко за рамки осознания, внимания и воспоминания. Он привел в пример снайпера на крыше здания, целящегося из мощной винтовки в невинную жертву. Он не просто понимает, что делает в этот момент, и находится на пике своей внимательности, но и постоянно напоминает себе о необходимости следить за своей целью через прицел. Такая сосредоточенность, хоть и полезна для решения задач вроде стрельбы по людям на расстоянии, на самом деле не поможет большинству из нас справиться с жизненными трудностями.

Чего действительно не хватает снайперу, так это принятия, или непредвзятости, добавляющих теплоты, дружелюбия и сострадания нашему восприятию. Для многих из нас развитие навыка принятия своего опыта – одновременно самый важный и самый сложный аспект практики осознанности. Принятие позволяет нам быть открытыми как для удовольствия, так и для боли, примиряться как с победами, так и с поражениями, проявлять сострадание к себе и другим, позволяет нам сказать да неприятным для нас аспектам нашей личности. Оно лежит в основе практики осознанности, способствующей эффективной работе со страхом, беспокойством, печалью, депрессией, физической болью, зависимостями и проблемами в отношениях – всем, что укрепляет свои позиции в сознании с каждым нашим отказом принять те или иные мысль, чувство или опыт. Именно принятие позволяет нам смириться с постоянно меняющейся картиной жизни и преследующей нас неизбежностью смерти.

Практика осознанности

Довольно грустно осознавать, как часто мы ведем себя бездумно, сколько моментов в нашей жизни упускаем, сколько переживаний доставляем себе и другим, отказываясь принимать вещи такими, какие они есть. Хорошая новость в том, что осознанность можно развивать. И это несет в себе огромные преимущества. Будучи эффективным способом справиться с нашими человеческими проблемами, осознанность позволяет нам повысить качество повседневной жизни.

Осознанность позволяет нам увидеть и принять вещи такими, какие они есть. Развивая ее, мы сможем научиться мириться с неизбежностью перемен и невозможностью всегда и во всем быть первыми. Опасения по поводу грядущих неудач, ежедневно отравляющих наше сознание, постепенно утратят свою силу. Дорожные пробки, дождь, хлынувший в разгар пикника, потерянные ключи и спады продаж – все это теперь воспринимается с легкостью. Мы начинаем спокойнее воспринимать реальность, понимая, что иногда нас могут пригласить на свидание или дать повышение, а иногда – нет. Отказываясь от попыток все вокруг контролировать, мы уже не так остро переживаем ежедневные взлеты и падения, реже попадая в ловушки эмоциональных расстройств или обусловленных стрессом физических проблем.

Осознанность помогает нам ослабить нашу болезненную озабоченность собой. Возможные последствия «для меня» – это то, что делает жизнь практически невыносимой для каждого из нас. Осознанность снижает интенсивность наших переживаний о том, что может произойти с этим я. Переживания о здоровье, богатстве, красоте и самоуважении предстают перед нами совсем в другом свете. Простуда, поломка машины, неудачная прическа, боязнь чужого мнения о нас перестают восприниматься как катастрофа. Меньше беспокоясь о себе, мы начинаем испытывать огромное облегчение – особенно учитывая ту неизбежность, которая поджидает каждого из нас.

Минимизируя так наши страдания, осознанность позволяет нам в полной мере ощутить богатство каждого момента нашей жизни. Мы начинаем по-настоящему слышать аромат роз, чувствовать вкус еды, замечать красоту закатов и ощущать нашу близость с другими людьми. Тоска исчезает, когда мы пробуждаемся для многогранной сложности каждого мгновения. Все наполняется жизнью, когда наше внимание переключается с бесконечных размышлений на то, каково это на самом деле – ходить, стоять, сидеть или водить машину. Когда мы осознаем, что в жизни нет двух одинаковых моментов, каждое из них становится нашим сокровищем.

Нам больше не нужно постоянно принимать более мудрые и взвешенные решения в повседневной жизни, ведь мы избавились от привычки постоянно переживать из-за возможных последствий – мы сосредоточены на общей картине нашего благополучия, проживая каждый день с чувством достоинства и благодарности. Сознание начинает работать гораздо продуктивнее, когда не так обременено переживаниями о чужом мнении и возможных неудачах. Мы начинаем получать удовольствие, наблюдая за тем, насколько свободно работает наше мозг, пока раскрывается наш творческий потенциал.

Научные подтверждения

Если вы никогда раньше не практиковали осознанность, то, скорее всего, относитесь ко всему написанному здесь скептически. Может ли простое культивирование другого отношения к повседневному опыту настолько глубоко изменить нашу жизнь?

Есть много научных доказательств в пользу того, что это возможно. Ряд исследований подтверждает изменения как во внутреннем состоянии, так и во внешнем поведении, возникающие в результате практики осознанности. В последнее время такие исследования вызывают настоящий ажиотаж среди ученых. Современные научные работы в этой области выстраиваются вокруг формы практики, о которой мы поговорим позже: формальной медитации осознанности.

Влияние на работу мозга

Одно из моих любимых направлений исследований связано с работами сотрудников Лаборатории аффективной неврологии Висконсинского университета. Давайте начнем с предыстории: доктор Ричард Дэвидсон и его коллеги обнаружили, что у людей, пребывающих в состоянии постоянного стресса, наблюдается повышенная активность в работе правой префронтальной коры головного мозга (области, расположенной за лбом). Это чаще всего наблюдается у тревожных или депрессивных людей. С другой стороны, у людей, которые в целом довольны жизнью и реже пребывают в негативном настроении, активнее работает левая префронтальная кора.

Доктор Дэвидсон со своими коллегами собрал данные о мозговой активности сотен людей. И, что удивительно, человеком с самым высоким уровнем активности в левой части префронтальной коры оказался тибетский монах, который многие годы занимался развитием осознанности наряду с другими медитативными практиками. И это далеко не единственный случай. Резкие сдвиги в сторону активации левой части префронтальной коры были отмечены в мозге тибетских монахов, посвятивших медитативным практикам от десяти до пятидесяти тысяч часов.

Как истинный ученый, доктор Дэвидсон должен был учесть возможность того, что люди с повышенной активностью в левой части префронтальной коры могли осознанно решить стать монахами или посвятить себя практике медитации. Иначе говоря, он должен был определить, была ли такая активность причиной, подтолкнувшей людей к выбору своего призвания в первую очередь, или следствием многолетней медитативной практики. Для этого он вместе с доктором Джоном Кабат-Зинном набрал группу квалифицированных работников биотехнологической фирмы, половину из которых обучали медитации осознанности по три часа в неделю в течение восьми недель. Затем они сравнили эту группу со второй половиной – теми, кто не был обучен медитации. Изначально результаты исследований мозга всех сотрудников показывали повышенную активность в правой части префронтальной коры. Но после прохождения восьминедельного курса у тех из них, кто занимался медитацией, ученые стали отмечать больше активности в левой части префронтальной коры, чем у тех, кто этой практикой не занимался. Передставители первой группы также сообщили, что их настроение улучшилось и они чувствовали себя более вовлеченными в работу.

Эти результаты уже были впечатляющими. Но, измеряя реакцию испытуемых на вакцину против гриппа, исследователи обнаружили, что организм медитирующих испытуемых вырабатывал больше необходимых антител, чем у тех, кто не практиковал медитацию. Степень этой разницы соответствовала степени сдвига в сторону активации левой части префронтальной коры. Это значит, что медитация не только улучшила их эмоциональное состояние и вызвала видимые изменения в работе их головного мозга, но и усилила их иммунную реакцию.

Влияние на структуру мозга

Еще одна захватывающая область исследований медитации осознанности связана с изменениями реальной физической структуры мозга. Многие из нас беспокоятся о том, что с возрастом наши волосы начинают редеть или седеют. Но это не так уж и важно по сравнению с тем, что наша кора головного мозга со временем тоже истончается, и сам мозг фактически теряет серое вещество. И здесь нам тоже может помочь осознанная медитация.

Мой друг и коллега Сара Лазар занимается исследованиями в области нейробиологии в Массачусетской больнице общего профиля в Бостоне. Она изучала снимки МРТ пациентов, проживающих в странах Запада, которые долго занимались медитацией, и тех, которые не занимались ею вообще.

Одно из ее исследований произвело фурор в научном сообществе. Она изучила группу людей, которые занимались медитацией на протяжении девяти лет в среднем по шесть часов в неделю, и сравнила их показатели с показателями контрольных групп соответствующей возрастной категории. Оказалось, что у людей, практикующих медитацию, кора головного мозга была толще в трех областях: передней области островковой доли, сенсорной коре и префронтальной коре. Все они отвечают за контроль дыхания и другие стимулы ощущений, которые обычно активизируются во время практики медитации. Префронтальная кора отвечает и за поддержание так называемой рабочей памяти – способности удерживать мысли достаточно долго, чтобы успеть обдумать их, сделать выводы и отыскать решение. Различия в толщине коры были более заметны среди возрастных участников исследования. Степень ее утолщения была пропорциональна количеству времени, проведенному человеком за медитацией в течение всей жизни.

Конечно, польза результатов этого исследования для науки о мозге все еще изучается, они довольно многообещающи. Мне выпала честь быть одним из участников исследования доктора Лазар, которые занимались медитацией. И хотя порой мне кажется, что с возрастом мои когнитивные способности постепенно ухудшаются, я верю, что все было бы гораздо хуже, не практикуй я медитацию. Другое исследование показало, что люди, занимающиеся медитацией, с возрастом теряли меньше серого вещества, что позволяло им показывать более высокий уровень концентрации внимания – важный аспект при решении многих умственных задач – по сравнению с контрольной группой, которая не медитировала.

В еще одном обнадеживающем исследовании доктор Лазар обнаружила серьезные изменения в части ствола мозга, ответственной за выработку серотонина, нейромедиатора, который регулирует настроение. После восьми недель медитации осознанности эта область уплотнялась, причем сильнее всего это было заметно именно у тех участников, которые посвящали медитации больше времени. Они же отмечали и наибольшие положительные изменения в ощущении внутреннего благополучия после практики осознанности.

Влияние на мысли и чувства

Такие изменения в функциях и структуре мозга – еще одно доказательство того, о чем люди, занимающиеся медитацией осознанности, говорили веками – эта практика кардинально меняет наше сознание. По мере того как западные специалисты в области психического здоровья с энтузиазмом разрабатывают новые методы лечения, включающие в себя осознанную медитацию, ученые продолжают совершать открытия, касающиеся ее влияния на наше эмоциональное состояние и поведение. Такие исследования не только имеют вес в долгосрочной перспективе, но и объясняют, почему практика осознанности привлекает к себе все больше внимания со стороны профессионального сообщества и почему она может помочь нам справиться с огромным количеством разных проблем.

Как вы увидите в части II, практика осознанности доказала свою действенность при работе с депрессией, тревогой, проблемами, связанными со злоупотреблением психоактивными веществами, расстройствами пищевого поведения, гневом. Этот метод помогает бороться с проблемами в отношениях, хроническими болями в спине, мышцах и суставах, а также с широким спектром других патологий и заболеваний, вызванных стрессом. Она даже может привить людям чувство сострадания.

Одна проблема или много?

Несмотря на постоянно растущую доказательную базу того, что практика осознанности может изменить функции и структуру человеческого мозга, довольно трудно представить, как она может помочь нам в решении повседневных проблем. Возможно, здесь есть что-то общее?

Когда я только начинал свой путь как психолог в 1970-х годах, наша диагностическая система была довольно незамысловатой. Большинству пациентов ставился один из немногих диагнозов: тревожность, депрессия, злоупотребление психоактивными веществами или, гораздо реже, шизофрения и маниакально-депрессивное (биполярное) расстройство. У нас было мало экспериментальных данных для поддержки разных методов лечения, поэтому преподаватели обучали нас методам, основанным на успехах и неудачах в их собственной клинической практике.

С тех пор исследования в области психического здоровья сильно развились. Специалисты и ученые разрабатывали все более подробные диагностические методики для определения подходящих тем или иным пациентам вариантов лечения. По мере расширения спектра возможных диагнозов возрастала и вероятность того, что один пациент мог страдать несколькими расстройствами.

Современные исследователи в области психического здоровья пытаются побороть проблему, которая больше напоминает собой политическую битву между двумя фракциями. Сплиттеры утверждают, что наша диагностическая система несовершенна – мы все еще объединяем яблоки с апельсинами – и нам нужно выделить как можно больше новых категорий, чтобы лучше тестировать новые лекарства и методы лечения. Ламперы, напротив, считают, что мы настолько увлеклись навешиванием бирок и ярлыков, что уже не видим общих факторов, лежащих в основе эмоциональных расстройств. Большинство практикующих клиницистов относят себя ко второй категории, тогда как многие исследователи – к первой.

Гипотеза о том, что в основе разных форм психологических расстройств действительно лежит что-то общее, фактически подтверждается рядом исследований. И эта общая составляющая одновременно проста и удивительна.

Избегание опыта

С точки зрения ламперов, в основе большинства наших психологических проблем лежат попытки избежать эмоциональной боли. В общем-то, так и есть: именно то, что мы делаем, чтобы уйти от боли, осознанно или бессознательно, и провоцирует появление психологических проблем. Они определяют это как избегание опыта – это все, что мы предпринимаем в попытках блокировать, избежать, отрицать, заглушить или как-то иначе огородить себя от любого дискомфорта.

Нет ничего удивительного в том, что при наличии выбора большинство из нас предпочтут сделать все возможное, чтобы почувствовать себя лучше, а не то, что, как нам кажется, заставит нас чувствовать себя хуже. Ведь в этом суть принципа удовольствия (см. главу 1). Проблема лишь в том, что многие вещи, которые помогают нам чувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, в дальнейшем только все усугубляют.

Подход Дайвера Дэна

Задолго до того, как термин «избегание опыта» вошел в обиход, мой друг назвал это подходом к жизни Дайвера Дэна². Подобно дайверам из прошлого, которые надевали на себя громоздкие костюмы с большими стальными шлемами, чтобы защититься от холодной воды, мы стараемся огородить себя от всего, что может доставить нам малейшее беспокойство, каждый раз придумывая для этого новые способы.

Маленький помощник

Почти все мы стараемся заглушить ощущение дискомфорта. Одно из самых популярных средств для этого, конечно же, алкоголь. Даже простые посиделки в компании предполагают употребление спиртного, чтобы «расслабиться» или «весело провести время». Мы пьем не только потому, что алкоголь «приятен на вкус» (хотя люди приложили много усилий к тому, чтобы придать ему вкус и аромат). Скорее, нам нравится то, как алкоголь снижает уровень тревоги и напряжения, притупляет печаль, разочарование и гнев. Более мягкие наркотические средства, такие как кофеин, настолько прочно вошли в повседневную жизнь, что большинство из нас вообще не думают о них как о наркотиках – до тех пор, пока банка на полке не опустеет. А еще есть множество легально прописанных и незаконно приобретенных препаратов, изменяющих сознание. Все они предназначены для того, чтобы переключить наше внимание с чего-то неприятного на что-то более комфортное для нас. У всех одна цель – блокировать неприятные мысли или чувства.

Большинство из нас знают об опасностях такого «самолечения». Наркотики могут разрушить нашу жизнь способами, провоцирующими еще более болезненные ощущения, избавиться от которых можно будет лишь при помощи еще большего количества лекарств. Иногда наркотики причиняют нам физический вред, но в большинстве случаев они просто мешают нам взрослеть и развиваться. Прибегая к подобным веществам всякий раз, когда мы переживаем сложные эмоции и чувства, мы никогда не сможем научиться справляться с ними (мы увидим, как практики осознанности помогают отказаться от опьяняющих и наркотических средств и избавиться от связанных с ними проблем, в главе 9).

Радость отвлечения

Многие из наших «лекарств» не химические или фармакологические. Почти все мы увлекаемся чем-то, что реально помогает нам отвлечься от неприятных мыслей и чувств.

Федеральное бюро статистики труда США собирает данные не только о том, что мы делаем на работе, но и о том, как мы проводим свое свободное время. Хотите угадать, какой самый популярный вид досуга в Америке? Здесь даже думать долго не придется: это просмотр телевизора. Теперь попробуйте угадать, что стоит на втором месте. В наши дни многие могут подумать, что это серфинг в интернете. На самом деле это лишь одна из разновидностей того, что нам действительно нравится, – шоппинга. Нам повезло жить в культуре, которая органично сочетает в себе наши самые любимые занятия. Пока мы смотрим телевизор, каждые несколько минут нам красноречиво рассказывают о том, что еще мы могли бы купить в магазине.

Не менее серьезная проблема современной культуры – это ожирение. Отчасти это происходит из-за того, что мы пытаемся утешить себя просмотром ТВ, отчасти из-за того, что еще больше времени мы тратим на утешение себя пищей. Многие люди едят, чтобы успокоиться. Порой мы даже объединяем наши пороки, начиная есть во время просмотра телевизора или похода по магазинам.

Как и в случае с наркотическими средствами, мы склонны со временем развивать устойчивость к отвлекающим факторам, поэтому для достижения необходимого эффекта нам приходится каждый раз повышать «дозу». Когда я был молод, по телевизору шло шоу об адвокате по имени Перри Мейсон. Если вы слишком молоды, чтобы вспомнить его, то оно чем-то напоминает собой сериал «Закон и порядок». Разница лишь в том, что самым напряженным моментом в «Перри Мейсоне» был кадр с рукой, держащей пистолет, который обязательно должен был выстрелить. Мы не видели ни жертвы, ни крови, и все действие происходило на маленьком черно-белом экране. Но тогда это было крайне захватывающе и увлекательно.

Поскольку мы склонны привыкать к определенному уровню стимуляции и нам все больше требуется отвлечься от своих мыслей, «Перри Мейсон» больше не привлекает наше внимание. И вот мы смотрим «Закон и порядок», где на глазах у братьев и сестер расчленяют ребенка, и думаем: «Хм, очередная страшилка про жестокое обращение с детьми. Интересно, покажут ли что-нибудь посильнее». То же самое можно сказать и о привычке слушать музыку во время ходьбы или работать на ноутбуке, смотря телевизор. Все это говорит о наших нескончаемых попытках увеличить громкость стимуляции – лишь бы не остаться наедине с нашими мыслями и чувствами.

Конечно, нет ничего порочного в том, чтобы смотреть телевизор, слушать музыку, ходить по магазинам или есть. Но если вы подойдете к этому осознанно, то, вероятно, увидите, что время от времени прибегаете к подобным уловкам для отвлечения от «неудобных» мыслей или переживаний.

Иногда нежелательное чувство мы описываем как «скуку». Это популярное слово в нашей культуре для обозначения неприятной эмоции, которую мы не можем точно идентифицировать. Но давайте представим, как вы сидите на пляже, наблюдая за прекрасным закатом. Чем это отличается от моментов бездействия, когда вам «скучно»? Тем, что «скука» включает в себя беспокойство, раздражение, тревогу, печаль и другие нежелательные эмоции. И все, что мы делаем, чтобы почувствовать себя лучше, обычно нацелено на то, чтобы заглушить в нас такие чувства.

Самозаточение

Избегание опыта заставляет нас не только злоупотреблять наркотическими средствами и отвлекающими факторами. Оно играет не последнюю роль в поддержании в нас состояния тревоги, депрессии, хронической боли и т. п.

В случае беспокойства или тревоги избегание опыта приводит к ограничению нашей жизни: мы начинаем избегать действий, которые, как нам кажется, могут усугубить наше состояние. Застенчивый юноша, который остается дома, вместо того чтобы пойти на вечеринку, становится только еще более пугливым и замкнутым. Человек, не любящий летать, которому выдалась возможность добраться на встречу на поезде, при следующей необходимости куда-то лететь будет подниматься на борт самолета с еще большей неохотой.

Один из аспектов депрессии связан с тем, что мы ощущаем себя мертвыми или отрезанными от мира, когда пытаемся избежать печали, гнева или других эмоций, способных поглотить нас. «Милый парень», который ни с кем не хочет портить отношения, вдруг теряет интерес к своей работе или начинает раздражаться дома после неприятного инцидента с коллегой. «Кремень», который никогда не позволял себе плакать, не может понять, почему он утратил всякий интерес к жизни после ужасной автокатастрофы. К тому же хронические мигрени, боли в спине и проблемы с пищеварением начинают обостряться, когда мы пытаемся блокировать неприятные эмоции и ограничивать себя в каких-то поступках и действиях, чтобы почувствовать себя лучше. Многие ссоры начинаются, когда одна сторона затрагивает тему или вопрос, которого другая предпочла бы избежать.

Избегание опыта подобно китайской ловушке для пальцев, с которой мы играли в детстве: чем усерднее мы пытаемся убежать от своих проблем, тем сильнее застреваем в ней. Кто бы мог подумать, что все наши усилия, направленные на избавление от боли, которые на первый взгляд кажутся оправданными, могут привести к худшим последствиям? Во второй части вы узнаете, как избегание заманивает нас в ловушку всевозможных психологических и физических проблем и как практика осознанности может помочь эффективно с этим справиться.

Практика осознанности помогает в решении стольких проблем потому, что в основе каждой из них лежит избегание опыта, с которым как раз успешно справляется осознанность.

Учимся жить со своим опытом

Практика осознанной медитации помогает нам находиться в настоящем моменте, не предпринимая каких-либо попыток изменить происходящее или избежать его. Мы сосредоточиваемся на том, как развиваются события на самом деле, а не на том, какими мы хотели бы их видеть. Это в корне отличается от нашего привычного подхода к дискомфорту: вместо того чтобы избавиться от него, мы учимся справляться с ним.

Наша способность преодолевать трудности и переносить происходящее очень переменчива. Представьте, что сильная простуда несколько ночей подряд мешает вам спать. С самого утра вы чувствуете себя разбитым, но все же начинаете собираться на работу или в школу. На улице идет дождь, а впереди долгий день. Вы собирались очень медленно, и понимаете, что опаздываете. Прежде чем выйти за порог, вы начинаете ссориться с супругой. И вот наконец, добравшись до машины, вы слышите глухой стук и понимаете, что у вас спустило колесо. Знакомое чувство? «Если сейчас еще что-нибудь случится, я этого не вынесу».

А теперь представьте себе другой день. Вы хорошо питались, занимались спортом, крепко и долго спали накануне. Вы просыпаетесь отдохнувшим, за окошком светит солнце. Сегодня у вас нет сложных задач, и вы успеваете собраться и выйти из дома вовремя. За пару минут до выхода вы останавливаетесь, чтобы обнять и поцеловать жену. И вот вы едете на работу, а какая-то машина проскакивает на красный свет и врезается в вас – к счастью, никто не пострадал. Вы потрясены, но в то же время рады, что поврежден только металл и пластик. Обменявшись документами с водителем, вы решаете позвонить в страховую компанию во второй половине дня, так как машина по большей части осталась невредимой.

Итак, какой мы можем сделать вывод? В первом примере ваша проблема была небольшой – спущенное колесо, но вам было крайне тяжело с ней справиться из-за того, что вы чувствовали себя подавленным. Во втором же примере неприятность была куда масштабнее – вы попали в аварию, но смогли перенести все сложности легче, потому что не были подавлены. Мы видим, что наше ощущение собственного благополучия зависит от способности переносить жизненный опыт любой степени интенсивности.

В практике осознанности мы меняем свое отношение к жизненным сложностям – вместо того, чтобы избегать их, движемся им навстречу. Со временем трудности перестают казаться нам невыносимыми и мы начинаем спокойно принимать их. В дальнейшем это поможет нам практиковать осознанность, чтобы справляться со всем, что готова преподнести нам жизнь.

Обычно мы стремимся уменьшить интенсивность болезненных переживаний, чтобы почувствовать себя намного лучше. Практика осознанности, напротив, направлена на то, чтобы научить нас повышать собственную способность переносить трудности.

Ну как? Звучит заманчиво? Готовы начать? Это можно сделать несколькими способами.

Разновидности практики осознанности

Есть один старый анекдот: турист заблудился на Манхэттене. Он очень переживал, поскольку опаздывал на концерт. Заметив на углу улицы полицейского, мужчина поспешил к нему. Задыхаясь, он взмолился: «Офицер, подскажите, пожалуйста, как попасть в Карнеги-холл?» После долгой паузы полицейский окинул туриста внимательным взглядом и спустя несколько секунд, за которые тот уже едва сдерживал свое волнение, сказал: «Практика и еще раз практика».

Есть много способов повысить уровень своей осознанности в текущем моменте через его принятие, но, как и другие навыки, этот тоже нужно практиковать. Подумайте об осознанности так же, как о физической форме: точно так же, как регулярные тренировки помогают сделать тело подтянутым, практика осознанности помогает научиться жить здесь и сейчас. К примеру, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему, вы могли бы постепенно вводить небольшую физическую нагрузку в свой распорядок дня – подниматься по лестнице вместо лифта или ездить на работу на велосипеде, а не на автомобиле. Если же у вас есть желание выглядеть более подтянутым, то вы могли бы выделить время для тренировок в зале или оздоровительном клубе. В дополнение к этому вы могли бы даже отправиться на пешую или велосипедную прогулку или в горы.

Развивать осознанность тоже можно по-разному: неформальная, формальная практики и практика ретрита.

Неформальная практика осознанности

В рамках этой практики вы в течение дня напоминаете себе о необходимости обращать внимание на все происходящее в моменте – это как подниматься по лестнице вместо лифта или ездить на велосипеде вместо автомобиля. Этот подход позволяет обращать внимание на свои ощущения при ходьбе, замечать вкус пищи во время обеда, видеть облака и деревья, когда мы находимся на природе.

Вьетнамский учитель дзен-буддизма Тхить Нят Хань предлагает ряд неформальных техник для развития осознанности, направленных на борьбу с нашей склонностью к многозадачности или жизни на автопилоте. Например, когда ваш телефон звонит, попробуйте прослушать первые несколько гудков, обращая внимание на детали, будто бы вы находитесь на концерте симфонического оркестра. Или, замечая красные огни движущегося впереди автомобиля, которые заставляют вас притормозить, рассмотрите их очертания и цвет так, будто любуетесь закатом. Когда моете посуду, попробуйте ощутить мыльную воду на ваших руках, всмотреться в цвет и текстуру остатков пищи, в блеск чистой посуды. Возможности неформальной практики безграничны. Каждый раз, когда не надо думать или планировать, мы можем просто погрузиться в наше чувственное восприятие и обратить внимание на происходящее с нами и вокруг нас.

Формальная практика осознанности

Здесь нам нужно выделять время для посещения ментального «тренажерного зала». Ежедневно мы посвящаем определенный период времени тому, чтобы спокойно посидеть и помедитировать. Этот вид медитативной практики был изучен с научной точки зрения.

Если во время неформальной практики мы выполняем посторонние действия, ходим, едем куда-то или моем посуду, то на формальную нам нужно выделить отдельный промежуток времени.

Медитировать можно абсолютно по-разному. В большинстве случаев нам нужно выбрать объект внимания, дыхание или другое внутреннее ощущение, возвращаясь к нему всякий раз, когда наше сознание начинает блуждать. Это позволяет лучше сконцентрироваться на выбранном объекте. Как только мы достигнем определенного уровня сосредоточенности, осознанная медитация сама начнет направлять наше сознание на то, что преобладает в нем, – обычно это ощущение того, как тот или иной объект резонирует в нашем теле. К ним можно отнести физические ощущения, такие как зуд, боль или звук, и эмоциональные переживания, которые проявляются физически, например в стеснении в груди, возникающем при гневе, или в ощущении комка в горле в момент печали.

Независимо от объекта внимания, мы практикуемся в осознании нашего настоящего опыта через его принятие. Классически формальная осознанная медитация практикуется в четырех позах, сидя, стоя, при ходьбе и лежа, каждая из которых оказывает разное воздействие. Другие формы медитации предназначены для развития ментальных качеств, дополняющих практику осознанности, таких как сочувствие или сострадание.

Практика ретрита

Ретрит – это своеобразный «отпуск», полностью посвященный развитию осознанности, нечто вроде поездки в спа-отель. Есть много видов медитативных ретритов. Как правило, это длительные периоды формальной практики, в которых сидячие медитации чередуются с медитацией при ходьбе, приеме пищи и т. п. Обычно они проводятся в тишине без взаимодействия с окружающей средой, исключение – редкие беседы с учителем. Все действия в течение дня – подъем, принятие душа, чистка зубов, прием пищи и т. д. – выполняются в тишине и используются как возможность практиковать осознанность. Как выразился один из наблюдателей подобной практики, первые несколько дней «очень похожи на пребывание в одной телефонной будке с сумасшедшим». Мы осознаем, как трудно просто быть в моменте. Поначалу наше сознание тревожно мечется, думая о том, как хорошо мы справляемся, сравнивая нас с другими участниками ретрита (с которыми мы даже не разговариваем) и перебирая разные проблемы.

Воспоминания о неразрешенных эмоциональных событиях прошлого проникают в сознании вместе с тщательно продуманными представлениями о будущем. Практика ретрита помогает нам увидеть, как разум создает страдания, несмотря на наше пребывание в среде, где удовлетворяются все наши потребности. Многие считают, что даже однократное недельное погружение в эту практику осознанности может преобразить нас – понимание работы своего разума, которое открывается человеку, остается с ним на всю жизнь.

С чего начать?

О чем вы подумали, когда читали об этих формах практики? Возможно, о чем-то вроде: «Я мог бы попробовать неформальную практику, но все остальное не для меня» или «Я давно мечтал регулярно медитировать и готов начать прямо сейчас». Может, вас посетила такая мысль: «Моя жизнь настолько насыщенна, что я бы с удовольствием отправился в ретрит». Все люди разные. Некоторые настолько перегружены, что их тошнит от одной мысли о том, чтобы взяться за что-то еще. Другие, напротив, настолько устали от пагубных ментальных привычек, что хотят поскорее прыгнуть в этот омут с головой.

Ваш выбор будет частично зависеть от причин, по которым вас привлекает практика осознанности. Если вы пребываете в стрессе или испытываете определенные симптомы, связанные с ним, мигрени, спазмы в животе или хронические боли в мышцах, задумайтесь над тем, чтобы приступить к регулярной формальной практике, которая поможет вам замедлить ритм жизни. Такую практику лучше выбирать и если вы страдаете от чрезмерного беспокойства, напряжения и тревоги, чувствуете себя подавленным, переживаете печаль и депрессию или боретесь с пагубными привычками.

Если вы чувствуете себя неплохо или у вас мало свободного времени, но вы все равно хотите прочувствовать каждый момент своей жизни, можете пойти по более легкому пути, сосредоточившись на неформальной практике. С другой стороны, если вы стремитесь к психологическому и духовному росту, попробуйте погрузиться в ретрит.

Вся прелесть практики осознанности в том, что мы можем выбрать для себя подходящий уровень интенсивности, соответствующий нашим жизненным обстоятельствам. И все же многие считают так: чтобы по-настоящему развить осознанность, нужно ввести в свою жизнь хотя бы одну формальную практику. Конечно, нам удобнее учиться проживать каждый момент с помощью неформальных практик, но формальные раскрывают нам глаза на то, насколько сознание склонно к блужданию и каково это – по-настоящему находиться в каждом мгновении. То, какие практики вы выберете, зависит только от вас, и со временем вы можете изменить свое мнение.

Только погрузившись в этот процесс, вы поймете, что все практики дополняют друг друга. Если вы найдете время для регулярной формальной медитации, вам будет легче выполнять неформальную, так как ваше внимание будет более сосредоточенным. Когда мы постоянно посещаем тренажерный зал, нам становится проще отказаться от лифта и подняться по лестнице. Точно так же, если вы будете заниматься неформальной практикой осознанности в течение дня, вам будет проще сесть и помедитировать в свободное время – ваш разум привыкнет замечать происходящее с вами в настоящий момент.

Многие из тех, кто практикует осознанность, предпочтут сочетание неформальной и формальной практик. Частота и длительность медитации зависит только от вас. Результаты различных исследований показывают, что эффект этих практик обусловлен их количеством. Значит, чем больше времени вы посвящаете им, тем более глубоким будет эффект. Регулярность тоже важна. Как и в случае с тренажерным залом, выполнение формальных упражнений хотя бы по нескольку раз в неделю поможет вам достичь видимого эффекта. Кому-то будет достаточно 20 минут за раз, а кому-то будет мало 30 или 40. Но если сейчас у вас недостаточно времени или желания, чтобы принимать на себя такие обязательства, то ежедневные неформальные практики принесут вам не меньше пользы.

Точно так же, как формальная и неформальная практики дополняют друг друга, ретритная может подкреплять собой и ту и другую. Конечно, далеко не каждому она будет по силам, особенно если другие практики не принесли желаемого результата. Но как только вы испытаете преимущества осознанности, ретрит поможет вам закрепить результат от предыдущих практик и углубить его.

Далее вы изучите несколько формальных и неформальных практик осознанности, с которых можно начать. Во второй части книги вы узнаете, как объединить их с другими для решения конкретных проблем: беспокойства и тревоги, грусти и депрессии, физических последствий стресса, проблем в отношениях, пагубных привычек, трудностей в борьбе с болезнями и старением и многое другое. Общая практика осознанности может научить нас лучше справляться с неизбежными жизненными трудностями. Но если вы замечаете, что никак не можете справиться с какой-то конкретной проблемой – постоянными приступами хандры, нервными срывами, мигренями, проблемами с пищеварением или болями в спине, трудностями в отношениях или неконтролируемым аппетитом, – можно направить вашу практику осознанности на решение именно этих задач.

Мы рассмотрим методы, которые помогут освободиться от укоренившихся проблем и станут тем самым «спасательным кругом», позволяющим справиться с охватившими вас потоком беспокойства, волной депрессии, непреодолимым желанием накричать на ребенка, жаждой выпить спиртного или съесть килограмм пончиков и другими неприятными эмоциональными состояниями. Мы обсудим методы, которые лучше всего работают, когда мы устали, чувствуем себя подавленными, когда наше сознание переполнено сомнениями, когда нам нужно справиться с болью или болезнями и вести здоровый образ жизни. По мере развития уровня вашей осознанности вы сможете решать, когда использовать разные практики и как изменять их в зависимости от потребностей.

Во избежание путаницы: чем практика осознанности не является

Я годами знакомлю людей с практикой осознанности. Развитие осознанности уходит корнями в восточные культуры и ассоциируется с каким-то экзотическим образом жизни, поэтому заблуждений здесь предостаточно. Такие неверные представления лишь путают людей, вселяя в них опасения насчет правильности своих действий и тем самым затрудняя процесс освоения практик осознанности. Поэтому во избежание путаницы давайте проясним кое-что с самого начала.

Никакого очищенного сознания

Джон Кабат-Зинн, успешно внедряющий практики осознанности в западное сообщество, поведал мне такую историю. Как-то на одном из его семинаров ученик принес ему комикс про Базуку Джо (один из тех, что продаются в виде вкладыша вместе с жевательной резинкой). В комиксе тот сидит в позе лотоса и разговаривает со своим другом Мортом. Джо говорит: «С тех пор как я открыл для себя медитацию, в моей голове стало совсем пусто». На что Морт отвечает: «Забавно, я думал, ты таким родился». Хотя на самом деле есть много медитативных практик концентрации, нацеленных на освобождение сознания от мыслей, это не цель развития осознанности. Практика осознанности не предназначена и для того, чтобы сделать нас глупыми или заставить потерять здравомыслие. Напротив, это постоянное наблюдение за тем, что делает наш разум, включая понимание наших мыслей в этот момент. Мы не избавляемся от них, а открываем для себя определенную перспективу, способность понимать, что наши мысли – это просто мысли, а не отражение внешней реальности. Практика осознанности помогает нам освободиться от иррациональных представлений и в то же время учит нас, что намеренные попытки избежать мыслей или блокировать их только заставляют те возвращаться с удвоенной силой.

Мы начинаем понимать, что попытка остановить наши мысли сродни взбалтыванию мутной воды в стакане в надежде, что она очистится.

Практика осознанности помогает нам более ясно увидеть свои мысли.

Никакого отказа от чувств

Многие думают, что практика осознанности избавит их от болезненных эмоций. Когда мы расстроены, мысль о том, чтобы лишиться возможности что-либо чувствовать, выглядит особенно привлекательной. Но практика осознанности обычно дает противоположный эффект. Мы учимся осознавать, что происходит в нашем разуме в каждый момент времени, и начинаем чаще замечать и ярче переживать наши эмоции, по сути, становясь более чувствительными.

Практика осознанности позволяет в полной мере ощутить весь спектр эмоциональных переживаний.

Мы все регулярно используем психологическую защиту: от попытки самосовершенствоваться для компенсации чувства неполноценности до рационализации неэтичного поведения или отвлечения внимания с помощью телевизора или еды для самоуспокоения. Практикуя осознанность, мы начинаем понимать, что делаем все это, чтобы заглушить боль, почувствовать себя лучше. Все это обращает наше внимание на настоящие чувства, которые мы стремимся спрятать.

Никаких отстранений от жизни

Медитативные практики изначально разработали и усовершенствовали монахи и отшельники, поэтому люди часто думают, что им придется отказаться от полноценной и насыщенной жизни. Конечно, в практике уединения или ретрита есть свои преимущества, но даже в этом случае вы не совсем отстраняетесь от жизни. Напротив, вы начинаете полноценнно переживать жизненные взлеты и падения, поскольку все ваше время и усилия направлены на то, чтобы сосредоточиться на них.

Практика осознанности настраивает нас на других людей, помогая ощутить с ними связь.

Большинство участников медитативных ретритов замечают, что их разум переполнен мыслями о других людях. В течение дня тишины без зрительного контакта нет ничего необычного в том, чтобы поймать себя на мысли: «Ого, она выглядит такой красивой, когда готовит себе овсянку» или «Разве он не видит, что здесь есть и другие люди? Не могу поверить, что он берет себе сразу пять черносливин!». Даже когда мы далеки от нашей привычной деятельности, практика осознанности показывает, что наш разум полностью настроен на мир межличностных отношений.

Никаких поисков блаженства

Ну уж точно – сплошное разочарование! Образ духовного учителя, который умиротворенно улыбается нам, вместо того чтобы бороться с трудностями повседневной реальности, выглядит довольно неплохо. Первые попытки практики осознанности приносят одни разочарования: мы обнаруживаем, что наше сознание продолжает блуждать. Это порождает переживания из-за того, что мы испытываем эти переживания.

Ученики регулярно жалуются своим учителям: «Остальные выглядят умиротворенными и спокойными, погрузившись в медитацию. Что я делаю не так?» Хотя иногда и возникают приятные, даже блаженные состояния, в практике осознанности человек работает над тем, чтобы позволять им приходить и уходить, а не цепляться за них, отвергая все неприятное. Важно перестать рассматривать моменты раздражения, разочарования или беспокойства как неудачи. Конечно, легче сказать, чем сделать.

Практика осознанности помогает принимать все переживания, а не цепляться только за приятные.

Никакого избегания боли

Это звучит еще хуже – возможно, пришло время вернуть книгу в магазин и купить ту, в которой мы сможем найти что-то поинтересней. Практики осознанности учат не избегать боли, а переживать ее. Они позволяют воздерживаться от привычных действий, которые мы предпринимаем, чтобы избежать боли. Например, если во время медитации мы ощутили зуд, то верным решением будет наблюдать за ним и замечать любые возникающие импульсы (например, желание почесаться), а не сразу поддаваться им. Все это позволяет нам гораздо ярче ощутить боль и дискомфорт. Позже мы узнаем, что это выходит за рамки ощущения простой физической боли и включает в себя такое же яркое переживание эмоциональной. Чем чаще мы переживаем наши неприятные эмоции и ощущения, тем выше становится уровень нашей жизнестойкости. Мы начинаем понимать, что болезненные ощущения отличаются от страданий, которые их обычно сопровождают, и замечаем, что последние возникают из-за нашей реакции на боль (мы вернемся к этой теме позже). Когда мы практикуемся принимать боль, а не сопротивляться ей или избегать ее, интенсивность наших страданий снижается.

Практика осознанности помогает принять боль, а это уменьшает страдания.

Никаких переходов в новую религию

Есть еще одна проблема, которая возникает перед теми, кто хочет заняться практикой осознанности: может ли это идти вразрез с религиозными убеждениями? Ведь многие практики осознанности проистекают из буддизма и других религиозных традиций. Чтобы ответить на этот вопрос, давайте вернемся к легенде о Будде.

«Пробудившись» после 49 дней и ночей медитации, принц начал делиться с людьми тем, что узнал сам. Многие заметили, что он был счастливее и менее озабочен собой, чем другие, и стали задавать ему вполне уместные для того времени вопросы: «Ты бог?», «Ты призрак?» На что принц отвечал: «Нет, я простой человек, но я пробудился» (само слово Будда означает «пробудившийся»). На вопросы же о происхождении мира Будда отвечал: «Я не учу таким вещам. Я целитель разума. Я помогаю погрузиться в истоки психологических страданий и найти способ облегчить их». Во многих аспектах этой традиции мы видим сильный акцент на том, что на языке пали называется эхипасико, что в переводе означает буквально «приди и узри». Идея состоит не в том, чтобы принимать какие-либо учения на веру, а в том, чтобы попробовать разные практики и посмотреть, насколько они будут резонировать с нашим опытом.

Внедряя методы осознанности в свою практику, светские ученые и специалисты в области психического здоровья стремятся придерживаться этой идеи. Вместо того чтобы предлагать людям отказаться от своих религиозных убеждений и принять новые, они приглашают их поэкспериментировать с медитацией осознанности и понаблюдать за эффектом.

Интерес к медитации осознанности распространяется не только среди научного сообщества, но и среди религиозного. Когда я впервые начал заниматься этими практиками в 1970-х годах, я отправился на 10-дневный ретрит в молодое Общество медитации Insight в Барре, штат Массачусетс. Я был удивлен, увидев монахов-траппистов³, медитирующих рядом со мной. Они обнаружили, что медитация осознанности очень помогает их христианской духовной практике, а некоторые из них продолжали преподавать то, что в католической традиции сейчас называется сосредоточенной, или созерцательной, молитвой. Такие адаптированные практики можно встретить и в иудейской, и в мусульманской традициях, а также в других религиях.

Медитация осознанности способна поддержать наши стремления к росту практически в любой духовной и психологической традиции.

Практика медитации осознанности успешно применяется как далекими от религии людьми, стремящимися к личностному развитию, так и приверженцами широкого спектра религиозных традиций, полагающих, что медитация способствует их духовному и психологическому росту. Всеобъемлющий принцип медитации осознанности – видеть вещи такими, какие они есть. Обучаясь принимать их таковыми, мы можем достичь безграничного благополучия.

В следующих главах вы найдете подробные инструкции по разным практикам осознанности и рекомендации по их видоизменению для того, чтобы они в полной мере соответствовали вашей жизни и конкретным потребностям. Как только вы будете готовы, переверните страницу и узнайте, что эти практики могут вам дать.

Глава 3
Основы обучения практикам осознанности

Вас когда-нибудь учили концентрироваться? Концентрация внимания полезна в разных сферах нашей жизни, будь то подготовка к экзамену, вождение или запоминание номера телефона. Поразительно, что большинство из нас никогда этому не обучались. В школе нас постоянно просят «быть внимательными» и не мешать занятиям, но как это сделать, никто не говорил. На самом деле многие дети, не способные удержать свои мысли на чем-то одном, нуждаются в медикаментозном лечении от синдрома дефицита внимания, но относительно немногих из них обучают нефармакологическим методам развития внимания.

Развитие сосредоточенности – важная составляющая всех форм практики осознанности: неформальной, формальной и интенсивной. Все три тренируют разум осознавать переживаемый опыт через его принятие. Пока мы не научимся концентрироваться, нам будет по-настоящему трудно это сделать. Мечтая о чем-то, пока наше тело занято другими вещами, мы даже не замечаем, что делаем.

И если мы не осознаем наш опыт в каждом моменте, нам очень трудно проникнуть в его суть и разорвать ментальные привычки, генерирующие страдания. А в этом ведь и суть практики осознанности. Не замечая своего опыта, мы упускаем возможность ощутить аромат роз, попадаем в ловушку пагубных привычек, тратим ненужную энергию, доказывая свою привлекательность или исключительность, отталкиваем от себя важных людей, игнорируя их насущные потребности. Сосредоточенность как основа осознанности – это ключевой шаг на пути к здравомыслию.

Наводим резкость

Практику осознанности можно сравнить с фотосъемкой. Чтобы получить четкое изображение, нужно сфокусировать объектив камеры (по крайней мере, до изобретения автоматических камер это было необходимо). Научиться концентрироваться – значит научиться фокусировать объектив разума: это позволяет нам ясно видеть то, на что мы обращаем внимание. Затем мы можем использовать этот навык, чтобы увидеть, как работает наш разум, и освободиться от паттернов, вызывающих страдания.

Поскольку сосредоточенность – основа осознанности, лучший способ приступить к практике – это научиться концентрировать свое внимание. Хотя как неформальные, так и формальные практики могут дополнять наши усилия, большинство людей считают необходимым начать с изучения формальных упражнений на концентрацию внимания.

Как и большинство навыков, сосредоточенность можно развить с помощью практики, следуя простой формуле. Сначала мы выбираем объект внимания. И каждый раз замечая, что сознание от него уходит, мы мягко возвращаем его обратно. Объектом может быть все что угодно:

🔾 визуальный объект – возможно, свеча, статуя или картина;

🔾 звук – например, звон колокольчика или журчание ручья;

🔾 ощущение в теле, когда мы сидим, – частота дыхания;

🔾 ощущения в теле, когда мы движемся, – например, соприкосновение ног с землей при ходьбе;

🔾 образ в сознании – к примеру, мандала;

🔾 звук в сознании – возможно, беззвучно повторяемая фраза или мантра;

🔾 произносимое вслух слово – как при пении.

При неформальной практике осознанности объект нашего внимания обычно занимает центральное место в процессе нашей деятельности: меняющийся образ дороги и автомобилей во время вождения; ощущение капель воды, падающих на наше тело, когда мы принимаем душ; ощущение метлы или пылесоса в наших руках во время уборки. Разные объекты внимания по-разному влияют на сознание. В зависимости от нашего характера и настроения мы можем выбирать те объекты, которые будут подходить для практики в конкретный момент времени.

Мы можем выбирать объекты в зависимости от степени их очевидности или неуловимости. Например, ощущения при ходьбе большинством людей воспринимаются ярче, чем при дыхании. Поэтому, когда наш разум перегружен или легко отвлекается, нам проще заметить именно их. В относительно спокойном состоянии мы можем развить сосредоточенность на более высоких уровнях, сконцентрировав свое внимание на ощущениях дыхания.

Ключ к успеху при практике сосредоточенности лежит в поиске разумной степени прилагаемых усилий. Если мы слишком стараемся и чрезмерно строго судим себя, то быстро заходим в тупик и не можем сосредоточиться. Как правило, во время первой медитации многие сильно переживают и замечают, насколько стремительным может быть поток сознания. При попытках силой повлиять на разум тот обычно восстает. С другой стороны, если мы слишком расслаблены или не собраны и не прикладываем достаточно усилий для концентрации внимания, разум начинает бесцельно метаться из стороны в сторону. Оптимальный баланс достигается методом проб и ошибок.

В ранних классических описаниях нахождение такого баланса сравнивалось с настройкой лютни: если струна будет слишком натянута, она порвется и вы не сможете играть, если же она слишком ослаблена, то выдает не тот звук. Музыкант находит правильное натяжение, внимательно прислушиваясь и постоянно внося коррективы.

После нескольких безуспешных попыток формальной медитации Джерри был разочарован. Хотя ему сказали, что основная задача не в том, чтобы остановить поток мыслей или отпустить свой разум, он продолжал чувствовать, что терпит неудачу. Несколько минут он еще как-то следил за своим дыханием, а потом думал: «Кажется, что ничего у меня не получается – ничего особенного не происходит». Тогда Джерри начинал сосредотачиваться еще сильнее, но только еще сильнее раздражался, теряя контакт со своим дыханием. И вот напряжение и разочарование достигли такого предела, что он был готов бросить все, но вдруг мужчина понял, что слишком старался все сделать правильно. Ему нужно было больше сосредотачиваться на принятии того, что возникало в его сознании, и с меньшей строгостью следить за каждым своим вдохом.

У Джорджа была противоположная проблема. Когда он сел медитировать, его разум погрузился во всевозможные занимательные мечты и планы: он думал о клубах, которые он хотел бы посетить, о женщинах, с которыми он хотел бы встретиться, и о фильмах, которые хотел бы посмотреть. Иногда мужчина думал о проблемах со своей техникой и о том, как мог бы их устранить. Это было достаточно приятно, и в процессе его даже посетили несколько хороших идей, но в конце концов Джордж понял, что не пытался вернуть свой разум в настоящее. Ему нужно было приложить больше усилий, чтобы сосредоточиться на своих ощущениях в моменте, а не на фантазиях и мечтах.

В поисках баланса важно не быть к себе слишком строгим. Вы можете обнаружить, что практика сосредоточенности сложнее, чем казалось на первый взгляд, поэтому придется проявлять терпение и самопринятие в процессе. Как верно подметил один из учителей, обращаясь к своим ученикам: «Если у вас есть разум, он будет блуждать».

Просто сиди спокойно

В следующих разделах этой главы вы познакомитесь с рядом медитативных практик, каждая из которых занимает около 20–30 минут. Ознакомьтесь с каждой по очереди, если у вас есть время, или изучите несколько из них, когда сможете.

Если прямо сейчас у вас есть свободные полчаса в полном одиночестве, я приглашаю вас попробовать базовое формальное упражнение на концентрацию (подготовьте часы или таймер). Медитацию можно выполнять как сидя, так и лежа – хотя если вы боитесь заснуть, то лучше сесть.

Медитация «Осознанное дыхание»

Если вы решили медитировать сидя, можете использовать стул, подушку или скамейку. Стул нужен такой, который позволит вам сидеть удобно, выпрямив спину. Эта поза помогает нам сосредоточиться – прямой позвоночник повышает бдительность. Вы можете облокотиться на спинку стула для поддержки или наклониться немного вперед, найдя сбалансированное положение, в котором ваш позвоночник будет поддерживать сам себя.

Если вы используете подушку, положите ее на сложенное одеяло или ковер, чтобы создать мягкую поверхность, и сядьте на нее, скрестив ноги. Подушка должна быть определенной высоты, чтобы ваши ноги могли касаться пола, образуя устойчивый треугольник между коленями на полу и ягодицами на подушке. Вы можете поместить одну ступню поверх противоположной лодыжки или икры либо просто вытянуть ноги вперед, не скрещивая их. Идея в том, чтобы найти достаточно удобную и устойчивую позу с расслабленным, но прямым позвоночником.

Если вы используете скамейку, поставьте ее на сложенное одеяло или ковер. Встаньте на колени, прижав колени, голени и ступни к полу. Затем поставьте скамейку под себя так, чтобы она поддерживала ваши ягодицы и бо́льшую часть вашего веса. Вы можете положить подушку или сложенное одеяло поверх скамейки, чтобы сделать ее выше и мягче. Здесь тоже важно найти удобную и стабильную позу с более-менее прямым позвоночником.

Вне зависимости от того, как вы сидите, представьте, что к вашей макушке прикреплена веревка, которая мягко тянет вас к потолку или небу, удлиняя позвоночник. Осторожно покачайте головой вперед-назад и из стороны в сторону, чтобы найти положение, в котором она будет балансировать сама по себе. Важно принять расслабленную и одновременно устойчивую и сконцентрированную позу. Чтобы усилить ощущение стабильности, вы можете удобно положить руки на бедра или колени. Не используйте руки для поддержки туловища или для того, чтобы не упасть назад, – это создает дополнительное напряжение.

Это не физическое упражнение, но старайтесь оставаться как можно более неподвижными во время медитации. Если вдруг вам захочется почесаться или сменить позу, попробуйте просто понаблюдать за этим импульсом, но не следовать ему сразу. Хотя никто не ждет от вас, что вы будете геройствовать или проявлять чрезмерную стойкость, определенная сдержанность при желании двигаться только повысит степень вашей сосредоточенности. Это позволит вам на собственном опыте ощутить, как разум обычно реагирует на дискомфорт, – принцип, лежащий в основе практики осознанности (подробнее об этом позже).

Как только вы займете сосредоточенную и удобную позу, закройте глаза (но сначала прочтите остальную часть этой инструкции). Если все идет хорошо, то вы сможете заметить, как дышите. Вашим заданием на первые двадцать минут медитации будет сконцентрировать все внимание на ощущении дыхания. Хотя в теле человека есть несколько точек, благодаря которым можно наблюдать за дыханием, для первого раза будет достаточно обратить внимание на подъем и опускание живота, которые сопровождают каждый вдох и выдох. Посмотрите, можете ли вы наблюдать за дыханием на протяжении всего цикла – от вдоха до момента, когда легкие полностью заполняются воздухом, а потом до момента полного выдоха и последующего нового вдоха. Не пытайтесь контролировать свое дыхание – это практика концентрации, а не дыхательное упражнение. Дыхание может быть коротким и поверхностным или долгим и глубоким. В одну минуту оно может быть таким, а в следующую – совершенно другим. Не нужно регулировать или изменять его. Просто используйте ощущения в своем животе, чтобы учиться обращать внимание на то, что происходит здесь и сейчас.

Если от природы вам тяжело концентрироваться, то довольно скоро вы заметите, что внимание переключается на другие ощущения в теле или на мысли, что, когда ваш разум на некоторое время полностью перестает следить за дыханием, вы размышляете о совершенно других вещах. Это абсолютно нормально (помните: «Если у вас есть разум, он будет блуждать»). Когда вы это заметите, просто мягко верните свое внимание к дыханию. Вы даже можете похвалить себя за то, что осознали это. В некоторых источниках такой процесс описывается как дрессировка щенка: щенок уходит, вы возвращаете его на место, щенок снова уходит, и снова вы возвращаете его. И мы никогда не расстраиваемся из-за щенка – мы знаем, что он еще неопытный и резвый.

Итак, прежде чем вы продолжите чтение, попрактикуйте это упражнение в течение 20 минут. Можете использовать таймер или просто открывать глаза и периодически проверять время на часах. Пожалуйста, попробуйте сделать это сейчас.

Теперь, когда вы последили за своим дыханием, уделите несколько минут тому, чтобы прочувствовать то, что вас окружает. Начните с океана звуков вокруг вас. Слушайте все, что доносится до ваших ушей в этот момент, как могли бы слушать симфонию, пение птиц, стрекотание сверчков или шуршание ветра летним вечером. Старайтесь слушать как музыкант – не вычленяя звуки, а воспринимая их как музыку. Снова закройте глаза и проделайте это упражнение в течение нескольких минут, прежде чем читать дальше.

Теперь обратите внимание на ощущение вашего тела, соприкасающегося со стулом, подушкой, скамейкой, полом или другой поверхностью. Обратите внимание на каждую точку соприкосновения ваших ног, ягодиц, любого другого места с чем-то твердым. Помните, что эти ощущения не сплошная линия или поток – они состоят из сотен мелких ощущений, связанных друг с другом. Окунитесь в них с закрытыми глазами на некоторое время.

Теперь обратите свое внимание на океан воздуха, который вас окружает. Наблюдайте за ощущениями на всех обнаженных участках кожи – на лице, руках или на других частях тела. Ощущается воздух теплым или холодным, застоявшимся или свежим? Почувствуйте дыхание на кончике вашего носа, как он охлаждается, когда вы вдыхаете, и теплеет, когда делаете выдох. Снова закрыв глаза, просто почувствуйте воздух в течение нескольких минут.

Наконец, сосредоточьтесь на зрении, замечая цвета, формы и текстуры окружающей обстановки. Попытайтесь воспринять их как художник – отбросив на мгновение обычную привычку наклеивать ярлыки на предметы. Оторвитесь от книги на несколько минут, чтобы сделать это, прежде чем читать дальше.

ЧТО ВЫ ОТКРЫЛИ ДЛЯ СЕБЯ?
Во время медитации каждый опыт индивидуален. Даже один и тот же человек может испытывать совершенно разные переживания всякий раз, возвращаясь к этой практике. Запишите ниже все, что вы заметили на каждом этапе упражнения, как если бы вы рассказывали о своем опыте близкому другу.
____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________

Теперь давайте посмотрим, как ваши наблюдения соотносятся с обычным опытом.

Это оказалось труднее, чем я ожидал

Большинство из нас настолько заняты и настолько привыкли отвлекаться на телевизор, радио, музыку, журналы, книги и других людей, что нам довольно непросто долго сидеть молча, сосредоточившись на каком-то одном наборе ощущений. На нас накатывает тревога, при которой трудно оставаться неподвижным, и сомнения, заставляющие нас думать о том, зачем мы вообще это делаем. Иногда нас посещают сильные чувства и образы: печаль или гнев, которые мы раньше не замечали, или воспоминания о болезненных событиях прошлого. Иногда эти переживания настолько сильны, что нам хочется прервать упражнение.

Если во время выполнения этого упражнения вас захлестнули чувства или воспоминания, возможно, в следующий раз вы захотите попробовать практику концентрации, ориентированную на внешний мир: ту, где используются ощущения от ходьбы, вкуса пищи или предмета в вашем окружении. О ней вы узнаете чуть позже.

Иногда упражнение может доставлять физический дискомфорт, вызывая боль или скованность в теле. Возможно, вы не привыкли к такой позе. Кроме того, напряжение, о котором вы не подозревали, может вызвать боль в спине, шее, коленях или плечах. В таком случае попробуйте некоторое время исследовать болевые ощущения, не меняя позы. Вы можете заметить, что они могут измениться. Мы обсудим, как использовать практику осознанности для работы с физической болью, в главе 7.

Мне очень захотелось спать

Многие из нас хронически недосыпают, и как только мы отвлекаемся от целенаправленной деятельности, то начинаем клевать носом. Конечно, во время сна трудно переключить внимание на дыхание. Есть исторические свидетельства того, что некоторым засыпающим ученикам предлагалось радикальное решение: медитировать на краю глубокого колодца или высокого утеса! К счастью, есть и менее опасные для жизни альтернативы: держать глаза открытыми, смотреть на несколько метров вперед под углом 45 градусов или медитировать стоя.

Мне понравилось – это было расслабляюще

Одна из целей этой практики – успокоить и замедлить разум. Она не всегда достигается, но иногда это все-таки происходит, принося довольно приятные ощущения. Это становится проблемой, только если мы ожидаем, что практика концентрации всегда должна приносить успокоение или доставлять удовольствие. Так мы лишь испортим все впечатление и будем волноваться в следующий раз, когда во время медитации разум останется активным.

Цвета, звуки и ощущения были насыщенными

Один из эффектов развития концентрации – обострение чувств. Обычно он зависит от «дозы»: короткая практика концентрации приводит к небольшому усилению сенсорных ощущений, а длительная – к довольно резкому их скачку.

Я отчетливо помню свой первый расширенный ретрит по медитации. Через пару дней после него пришло время принять душ. Я не ожидал того, что произошло, и едва мог поверить в то, что чувствовал. Войдя в обычную душевую кабинку, я обнаружил, что ощущения от тысяч капель воды, падающих на мою кожу, в сочетании с ощущением от ароматного мыла, скользящего по моему телу, были почти ошеломляющими. Мои чувства после принятия этого душа были едва соизмеримы со вкусом изысканного блюда, прогулкой по парку развлечений или даже с моментом сексуального наслаждения. Хотя повышение чувствительности не основная цель практики концентрации, оно может стать приятным «побочным эффектом» и одним из способов, с помощью которого медитация обогащает нашу жизнь.

У меня ничего не получилось

Такая реакция – результат нашего желания достичь удовлетворения и расслабиться благодаря медитации. Наш осуждающий, оценивающий ум тут же включается и становится еще более безжалостным в своей критике. Поскольку бо́льшую часть времени наши мысли продолжают блуждать, мы разочаровываемся, понимая, что не можем удержать их на месте. Учитывая нашу озабоченность своей самооценкой, помноженную на беспокойство о нашем статусе среди себе подобных, медитация может стать плодотворной почвой для самобичевания. В конечном итоге мы убеждаемся, что все остальные умнее и способнее нас – они могут контролировать свой разум, а мы не способны даже на это. Одна из причин, почему аналогия с дрессировкой щенка помогает в освоении этой практики, в том, что большинство из нас прощает щенков. Кто может винить малыша за его неопытность, резвый нрав и непослушание? Щенки молоды, не обучены и не знают, как вести себя по-другому. Совсем как мы.

В объективе

Концентрация – одна из основных целей ряда медитативных практик. Ее задача – достичь уравновешенности и спокойствия разума, научиться достигать внутренней сосредоточенности. Одна из таких практик – трансцендентальная медитация, которая была очень популярна в Соединенных Штатах и Европе в 1960-х и 1970-х годах. Ее секретную мантру можно использовать как объект внимания для достижения состояния глубокого покоя и расслабления. Аналогичным образом реакция релаксации, описанная кардиологом Гарвардской медицинской школы доктором Гербертом Бенсоном, использует медитацию концентрации, чтобы добиться контроля над физиологическим возбуждением, избавляясь тем самым от медицинских проблем, обусловленных стрессом.

Если вы изучали одну из этих практик, важно знать, что сами по себе они очень полезны, но это не упражнения на развитие осознанности, а, скорее, полезные техники, которые готовят нас к ее практике. Медитации концентрации учат нас фокусироваться так, чтобы мы могли наблюдать за ментальными явлениями. Практики осознанности используют эту концентрацию для изучения принципов работы сознания – в частности, для наблюдения за тем, как оно создает ненужные страдания. Благодаря осознанности мы видим нашу склонность жить мыслями о прошлом или будущем, повышать свою самооценку, сравнивая себя с другими, что лишь усугубляет ситуацию, постоянно искать удовольствия и избегать боли. Мы учимся избавляться от этих привычек, уделяя внимание моментам жизни по мере того, как они раскрываются перед нами, и принимая их.

Осознанность подобна свободе направлять камеру на всевозможные интересные объекты, если мы знаем, как ее сфокусировать.

Формальная осознанная медитация обычно начинается с практики концентрации. Но по достижении ее необходимого уровня инструкции по медитации будут меняться. Идея в том, чтобы переключить наше внимание на то, что преобладает в нашем сознании: дыхание, ощущения в теле, звуки, внешние образы, эмоции, намерения или даже мысли.

Но даже на первых этапах нашей практики медитации, пока мы еще работаем над повышением уровня концентрации, мы можем начать развивать некоторую осознанность – понимание переживаемого опыта через его принятие. Есть несколько способов, которыми осознанное восприятие может повлиять на медитацию концентрации. Во-первых, мы можем заметить, когда разум отвлекается от дыхания, до того как начнем перенаправлять внимание обратно. Мы можем отметить про себя, что начали «размышлять», «прислушиваться» или «фантазировать», прежде чем возвращаться к дыханию. Во-вторых, осознанность предполагает проявление интереса или любопытства ко всему происходящему. Поэтому во время медитации концентрации мы можем попытаться привнести это отношение в каждый вдох – начать замечать его глубину и ритм, обращаться с нашим объектом внимания так, как если бы это было чем-то удивительным и драгоценным. Наконец, мы можем попытаться принять все, что замечаем во время медитации, – множество возникающих ощущений, мысли и чувства, которые неизбежно посещают нас.

РАЗВИТИЕ ОСОЗНАННОСТИ ВО ВРЕМЯ МЕДИТАЦИИ КОНЦЕНТРАЦИИ
◆ Обратите внимание, на что переключается ваш разум, когда отвлекается от дыхания (и по возможности отметьте это).
◆ Проявляйте интерес и любопытство к ощущениям после каждого вдоха и ко всему, что возникает вокруг вас.
◆ Старайтесь принимать все, что замечаете.

Одно дыхание – много способов сконцентрироваться на нем

Как уже упоминалось, все, что может быть воспринято, может быть использовано в качестве объекта внимания в медитации концентрации. Даже осознанное дыхание достаточно вариативно. Каждый из объектов обладает своими уникальными качествами и может приводить к разнообразным эффектам. Подобно тому как дыхание дает более тонкие и неуловимые ощущения, чем ходьба, разные способы проявления внимания к дыханию могут создавать для нас более очевидные или едва заметные ощущения. Со временем вы начнете замечать, что некоторые из следующих техник оказываются более полезными, когда разум находится в возбужденном состоянии, тогда как другие помогают достичь бо́льших результатов, когда разум пребывает в состоянии покоя.

Сосредоточьтесь на ощущениях на кончике носа, а не на движении живота. Вы можете сосредоточиться на более тонких ощущениях, возникающих на кончике носа при вдохе и выдохе (как вы делали в конце первого упражнения по медитации). Попробуйте проделать это прямо сейчас в течение нескольких минут. Вы можете заметить, что дыхание немного прохладное, когда воздух входит в ноздри, и немного теплое, когда выходит. Иногда сосредоточиться на дыхании в этой точке очень трудно – ощущения едва уловимы, а разум слишком рассеян, поэтому предпочтительнее сосредоточиться на ощущениях в животе. Но когда вы заставляете свой разум настроиться на эти тонкие ощущения, концентрация внимания на кончике носа позволяет вам выйти на более глубокий уровень внутренней сосредоточенности.

Произносите слова про себя. Это хороший способ помочь блуждающему сознанию сосредоточиться. Он полезен, когда разум настолько активен, что не может никак переключиться на ощущение от дыхания. Например, чтобы направить внимание на ощущения в животе, вы можете тихо говорить про себя слово «поднимается», когда делаете вдох, и слово «опускается», когда делаете выдох. Идея в том, чтобы бо́льшую часть внимания направить на реальные ощущения в теле и сосредоточить сознание на них с помощью повторения слов. Точно так же вы можете повторять слова «вдох» и «выдох», используя кончик носа в качестве объекта внимания.

Считайте вдохи. Это похожий подход, который вы можете использовать, когда начинаете отвлекаться. Попробуйте считать только вдохи или только выдохи. Люди часто отмечают, что подсчет вдохов заряжает бо́льшей энергией, а подсчет выдохов наоборот – успокаивает. Можно просто считать про себя до десяти, а потом начинать сначала либо считать вдохи или выдохи до тех пор, пока не досчитаете до ста.

Сыграйте в «ловушку». Если вы целеустремленный человек по природе, то попробуйте следующую игру: считайте вдохи, пока не досчитаете до ста, но начинайте заново всякий раз, когда ваше сознание отвлекается на что-то другое. Это похоже на игру, в которой вы перебрасываете мячик и должны как можно дольше удержать его в воздухе, не роняя на пол.

Поэкспериментируйте, и вы поймете, какая из предложенных методик поможет вам достичь наибольшей концентрации внимания во время практики. Чтобы определиться, посвятите каждому из этих вариантов отдельный сеанс формальной медитативной практики. Для этого упражнения вам понадобится около тридцати минут, поэтому, если сейчас время неподходящее, вернитесь к нему позже.

Пример практики осознанного дыхания

И вновь начните с поиска удобной и сосредоточенной позы. Если вы не боитесь заснуть, возможно, вам будет проще сконцентрироваться с закрытыми глазами (но сначала дочитайте инструкцию).

Попробуйте проследить за дыханием несколько раз подряд, каждую практику применяя один из способов выше, примерно в течение пяти минут (вам понадобятся часы или таймер). Если это поможет вам лучше осмыслить полученный опыт, то по завершении медитации запишите в книгу свои ощущения после использования каждого из вариантов. Какой из них лучше всего использовать в определенном настроении и состоянии разума?

1. Просто молча наблюдайте за дыханием.

_____________________________________________________

2. Сосредоточьтесь на движении живота, мысленно произнося слова «поднимается» и «опускается».

_____________________________________________________

3. Не произнося ни слова, следите за дыханием, сосредоточившись на кончике носа.

_____________________________________________________

4. Сосредоточьтесь на кончике носа и следите за дыханием, мысленно говоря «вдох» и «выдох».

_____________________________________________________

5. Наблюдайте за дыханием, сосредоточившись на любом объекте и считая выдохи от одного до десяти. _____________________________________________________

_____________________________________________________

6. Наблюдайте за дыханием, сосредоточившись на любом объекте, считая выдохи от одного до ста. Когда разум начинает отвлекаться, начинайте сначала.

_____________________________________________________

Какой из способов дыхательной медитации был для вас легче всего? Может быть, какие-то из них подходят лучше для определенного настроения или состояния сознания?

1.Шкала Апгар – система быстрой оценки состояния новорожденного.

2.Дайвер Дэн (англ. Diver Dan) – герой одноименного детского телесериала из 104 серий, выходившего в период с 1960 по 1970 год и повествующего о приключениях дайвера в старомодном водолазном костюме, который разговаривал с проплывающими рыбами. – Примеч. пер.

3.Трапписты, или Орден цистерцианцев строгого соблюдения (лат. Ordo Cisterciensis Strictioris Observantiae), – католический монашеский орден, ответвление цистерцианского ордена, основанный в 1664 году. Источник: https:// ru.wikipedia.org/wiki/Трапписты#Современность. – Примеч. ред.

Pulsuz fraqment bitdi.