Kitabı oxu: «Победа над тревожностью. Искусство победы над тревожностью. Личный опыт и практические упражнения автора»

Name: Победа над тревожностью. Искусство победы над тревожностью. Личный опыт и практические упражнения автора
Author: Сергей Ражев
ISBN: 9785006428515

Сергей Ражев

Şrift:

ISBN 978-5-0064-2851-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Введение

Материал данной книги не претендует на научную доказанность, так как все рассмотренное опирается больше на практику, чем на теорию.

Здесь вы не увидите вопросов «почему?», почему это началось, почему именно так, почему это помогает, а другое нет и так далее. Мы сразу без лишних разговоров начнем действовать и двигаться на своем пути к улучшению жизни.

Упражнения в отдельных главах книги сами по себе могут не давать должного эффекта для избавления от тревожного состояния, так как все, о чем я рассказываю, я делал в совокупности и опираясь на свою историю. Поэтому для вас путь развития может быть другим. Но даже отдельные главы могут сами по себе повысить ваши возможности и уверенность в себе.

Возможно, некоторый материал из моей книги подойдет и обычным людям. Ведь я также тренировал и свою силу воли, а такое умение может помочь каждому.

Материал подойдет даже тем, кто просто немного замкнут в себе. А некоторые упражнения могут быть полезны для любого человека.

В данной книге я собрал свой многолетний опыт по борьбе с тревожностью и сгруппировал самые эффективные шаги по главам.

Глава 1. Начало

Расскажу немного про себя, чтобы вы лучше смогли понять и приспособить материал книги для вашего случая. Я рос стеснительным мальчиком. В детстве я испытывал очень много трудностей при общении в социуме, и многие неудачи останавливали и замыкали меня на своем состоянии. В результате я накапливал различные отрицательные мысли, которые заставляли меня негативно думать о последующих еще не наступивших событиях. Взгляды людей, концентрация внимания на мне — все это стало пугать очень сильно. И с каждым годом тревожность проявлялась во все бОльших вещах. В то время я почти не уделял времени своему состоянию и жил ото дня в день одинаково. По утрам я ходил в школу, а когда приходил домой, то забывал о том, как тяжело мне было. Я просто вычеркивал все происходящее со мной. А на следующий день с новыми силами опять впадал в тревожный день. Я считал, что мое состояние — это обычное дело, и даже подумывал, что буду жить с этим всегда. И все мои радости были связаны с увлечениями дома, игровыми приставками и так далее. Родственники даже говорили, а что, он всегда дома, можно не беспокоиться за него :). Единственное, что мне помогало не падать духом от постоянной тревоги, это идея, что все трудности делают меня сильнее. Обычные тревожные моменты других людей для меня были не особо заметными, так как все перевешивала моя постоянная фоновая тревожность. И если я мог справиться сам с собой, то я практически легко мог быть в другой ситуации, где даже взрослый человек будет волноваться. Погрузившись в рутину тревог, я выбрал для себя жизненный показатель «совершенствования в тревоге» и ориентировался на него в трудных ситуациях. Все, что со мной бывает, дается не просто так и должно идти на какую-то пользу, так я считал. И сейчас думаю, что с таким настроем я не прогадал.

После окончания школы моя жизнь выглядела примерно так: я ходил на улицу по утрам, сразу после того как проснулся и позавтракал. Утром, «не успев проснуться», я менее реагировал на внешнее окружение и ощущал себя спокойнее. Это один из первых приемов для облегчения приступов тревоги, который я сам нашел для себя. Все дела, которые мне предстояло делать, часто начинались с мыслей, когда я уже вернусь домой? Мне так тяжело все давалось, что я не видел никакой радости во многих вещах. Я бы, может, и рад был, но волнение забирало весь настрой в тревожную сторону. Мои обычные мысли в то время были только о том, как уже прийти поскорее обратно домой. Если, например, я откладывал поход в магазин на позднее время, то усиливалась тревожность и нервозность. Все дела, кроме походов на улицу, считались для меня незначительными. Выполнение тяжелого труда по дому было для меня мелочью, и я даже с легкостью мог побороть лень в домашних делах, лишь бы не ходить на улицу :).

Днем я почти перестал выходить на улицу, так как уставал от ожидания тревожности с самого утра и не мог успокоиться. Любые сегодняшние дела за пределами дома даже за много часов вперед нагоняли тревогу. Поэтому все, что требовало выхода на улицу, я старался выполнять как можно раньше.

Теперь перенесемся в будущее: я расскажу про мое состояние, перед началом работы над собой.

Постоянно перед выходом на улицу я обдумывал свое самочувствие и ловил ощущения от тела, чтобы удостовериться, что я готов выйти на улицу. Я проверял, на месте ли деньги, взял ли я телефон, ключи, не забыл ли о том, что надо купить в магазине (так как 90% моих походов на улицу — это был магазин). Концентрировался на том, как я себя чувствую, сильно ли бьется сердце. И смотрел в зеркало, какое у меня выражение лица, не видно ли мою тревогу.

В итоге получалось, что дома для меня была как бы одна граница мира, а за пределами квартиры ее другая сторона. И так я жил на протяжении многих лет. Мне тяжело было выйти на улицу без концентрации на своем самочувствии. Я всегда хотел знать, что готов к выходу на улицу. Прочитав вступление, вы наверняка подумали, что сейчас я уже сам понял причины моего прошлого тревожного состояния.

Попадая в похожую тревожную ситуацию, мышление стремится навязать нам самую «безопасную» мысль для дальнейшего плана действий. И обычно этим является вариант снова избежать такой ситуации или начать мысленно анализировать свое состояние (чтобы убедить себя, что я готов действовать).

Когда мы думаем, что может произойти что-то ужасное, неприятное, то обычно мы больше боимся не самого этого события в реальности, а нашего «внутреннего состояния вокруг этого события». И как можно догадаться, это состояние (которое ощущается в голове), скорее всего, позже произойдет, и может даже без реальной провоцирующей ситуации (особенно если очень много времени над этим думать). В итоге может быть объективно благополучное событие, а мы все равно испытываем плохое состояние.

Чтобы остановить один и тот же ход мыслей при наступлении похожих (особенно если раньше в этом моменте испытывали тревогу) событий, нужно научиться использовать «принцип отдаленной ситуации». Вместо того чтобы бояться своего состояния, а именно того, что может с вами произойти, вы должны согласиться на продолжение мысленного диалога, только после наступления этого события. Одновременно можно сказать себе: «Хорошо, я сегодня не буду переживать, пусть что будет, меня уже ничем не удивишь. Именно сегодня я буду просто чувствовать и ощущать себя, отключив анализ и весь мысленный диалог». То есть нужно просто отбросить свой привычный анализ в трудной ситуации и освободить себя от мыслей, пустив в ход еще такой аргумент — «пускай будет то плохое событие, которое я все время ожидаю, пусть оно произойдет с любым исходом. А свой мысленный анализ я включу только после завершения этого события.»

Следуя такому приему, я совершил первое открытие (спустя много лет своих страданий). Это был один из первых значимых шагов на пути к улучшению моего состояния — я вышел из дома в подъезд, не успев обдумать весь мой поток мыслей до конца.

Я просто вышел за порог, закрыл дверь и пошел без обдумывания.

И всего за одну такую прогулку я заметил, что психологическая граница между улицей и домом как бы уменьшилась! Оказывается, вся моя тревожность возрастала по мере обдумывания своих мыслей, а если такие мысли отдалять подальше от сознания, то тревожность теряет свою почву. Далее, основываясь на этом моменте, я стал придумывать себе различные вспомогательные упражнения.

Упражнение «Мой дом»

Это упражнение можно начать в свободном исполнении. Смысл заключается в том, что постепенно нужно учиться расслаблять свое сознание так, чтобы все действия на улице делать так же легко, как будто находитесь у себя дома (имеется в виду расслабленность, а не нарушение закона:)).

Можно начать с малого. Например, если вас тревожит, в чем вы ходите на улицу, и вы всегда заранее одеваетесь только «по плану», или стесняетесь что-то конкретное надевать, то поменяйте при следующем походе на улицу хотя бы одну вещь. Сделайте это специально, ради интереса! Или, наоборот, назло (я сейчас это сделаю как бы тревожно и плохо мне ни было).

Представьте поход на улицу как проход в своей квартире в другую комнату. Вы же не будете задаваться тревожными мыслями (что меня ждет в той комнате?), когда ходите в своем доме. Похожим образом и нужно прочувствовать себя на улице — вас никто не увидит, вас никто не будет оценивать. Вы просто идете от одной точки к другой. Останьтесь с этой мыслью и прогуляйтесь!

Затем постепенно нужно прорабатывать все внешние сигналы (зрение, слух), чтобы что-то неожиданное, непонятное и так далее, проходило сквозь вас и никак не задевало ваше психологическое равновесие. Вы должны чувствовать на улице свободу так же, как дома. Можно это сравнить с телевизором, когда вы просто слушаете и смотрите, но не принимаете на себя. Какой бы тяжелый фильм вы ни увидели, это не принесет вам негатива, если вы только сами не начнете занимать себя этими мыслями. Увидели что-то, но если это вам не важно, это сразу можно забыть (переключить канал).

И вот так можно относиться к обычным событиям на улице (не обращать внимания на окружающих, на их взгляды, слова и так далее).

Можно воображать, что улица — это все та же ваша комната, и вы просто расширили границу вашей квартиры. Решив пойти в магазин, вы идете по коридору из одной комнаты в другую. А все окружение на улице существует само по себе, все люди на улице — это ваши знакомые или соседи, и вы можете на них не обращать внимания и просто думать, что вы свой среди них. Как бы неловко вы себя ни чувствовали, как бы неаккуратно ни поступили, об этом можно даже не думать, все это можно сразу оставлять в прошлом и не концентрироваться на этом завершенном событии. Любая ситуация исчезнет в тот же миг, как только вы перестанете о ней думать.

По моему опыту, на улице при походе от одной точки до другой, вы практически ни с кем не разговариваете и не контактируете, если только сами не захотите. И все тревожности напрасны.

Таким же образом надо реагировать на все внешние события, ничего не боясь. Надо занять мысли только этим и смело идти в путь!

Также я тренировался в выявлении последовательности тревожных мыслей и действий, разбирался, как же у меня начинает появляться тревожность.

Я пришел к такой последовательности событий перед появлением панической тревожности:

1) Происходит физическое событие (резкий шум, резкое появление человека в области видимости, громкие шаги, звонок), то есть то, чего не ждешь, или то, из-за чего раньше уже были тревожные моменты.

2) Далее идут быстрые автоматические мысли (строящиеся на своем прошлом поведении в похожей ситуации или реакции в такой ситуации). Эти мысли не пролетают мимо, а их успеваешь разобрать за доли секунды и «согласиться» с ними. Когда потом уже начинаешь обдумывать свою ситуацию, то эти первые свои мысли можно уже забыть. Но они есть и они ключ ко всему! Такие мысли определяют и дальнейшую реакцию тела, и следом возникающие мысли.

Именно автопринятие таких мыслей вызывает негативную реакцию. Где-то в подсознании вы соглашаетесь на повторение прошлого негативного приема. Сначала в мыслях появляется сигнал (то, что я раньше делал в такой ситуации, и тут может быть даже прошлая неправильная реакция!), потом вы его принимаете собой и, следовательно, наступает тревожная реакция от тела.

Например, при звонке в дверь, моя первая мысль была такой — как я сейчас себя чувствую (я же не готовился к такому событию), и затем я концентрировался на себе. И все это я успевал сделать за доли секунды! Неудивительно, что я весь погружался в тревожность, еще не успев дойти до двери. А вот как идеально делать в этом случае — событие происходит, отключаете свое сознание от мыслей и ощущений тела и просто направляетесь к двери. И даже если пошли негативные реакции тела (в виде учащения пульса и так далее), то надо стараться их игнорировать, посчитать их не своими или ненастоящими. Если ваши мысли уже свободны, то даже с остаточной тревожностью физического тела вы уже будете чувствовать себя намного свободнее!

Страх и тревога отступают при их игнорировании. Можно сказать точнее, что вы сами же этот страх себе и создаете. Вы его должны не игнорировать, а точнее — изначально не генерировать.

Опишу еще важный момент, над которым я работал — надо перестать стыдиться обычных вещей в жизни. Чем больше таких вещей, тем больше забита голова разными блокировками.

Упражнение «Мастер на все руки»

Например, я могу взять веник и подмести весь пол в квартире, постирать одежду по старинке без стиральной машины, помыть посуду и даже погладить свою одежду. И у меня нет неловкости, когда я могу делать такие домашние дела.

Во-первых, это полезно как физический труд и всегда может пригодиться, во-вторых, в современном мире это отвлекает от безделья и сидения в интернете :).

И, главное, многие молодые люди стыдятся таких вещей, как уборка, стирка, вынос мусора. В особенности, если эти действия могут заметить другие.

Поэтому одна из главных вещей, над которыми я тоже боролся: не стыдиться всего, что делаешь.

Я тренировал себя так, чтобы вместо борьбы с разными возникшими эмоциями, принимать их под другим углом, чтобы в будущем эти эмоции перестали появляться.

То, чего вам делать неприятно или стыдно (в хорошем контексте), может косвенно повлиять на общую тревожную зависимость. Поэтому найдите такие моменты и постарайтесь их снизить до минимума.

Глава 2. Тревожность и социофобия

В этом состоянии тревожности вы думаете, что все люди знают о вас. Вы чувствуете, что сейчас они начнут говорить именно с вами, что спросят у вас, отчего вы так тревожитесь и так далее. Будет ощущение вины за свою тревогу, за невозможность расслабиться. Будет казаться, что окружающие люди идут не мимо, а именно чтобы помучить вас. На каждом человеке рядом может заостряться внимание так, как будто вы ощущаете себя на сцене. Может возникать желание прислушиваться ко всему вокруг, для уточнения — обо мне ли это говорят. Услышать свое имя, кого-то, упоминающего о вас, или представлять ситуацию, где вам придется взаимодействовать с окружением — все это может доставлять массу волнительных моментов.

Расскажу на своем опыте, как в самые тяжелые моменты тревожности организм может погружаться «в себя» и включать режим полной отстраненности (и делать это, как ни странно, на пользу).

В детстве я ходил в спортивную секцию. И один из случаев произошел вечером во время тренировки. Для занятий у нас был большой зал метров сто длиной, с потолком, может, метров до десяти от пола. И в одной части зала была трибуна, где обычно собирались родители и смотрели, как их дети тренируются. Пространство было очень большое, а с учетом трибуны ощущение, что на тебя кто-то смотрит, было весьма сильным. В начале тренировки мы всегда делали разминку до получаса. Потом различные упражнения, бег, растяжка, кувырки, иногда даже делали колесо.

Обязательная часть наших тренировок заключалась в выполнении упражнений с продвижением вперед от одного конца зала до другого. Мы строились в ряды, тренер показывал новое упражнение, и все по очереди выполняли это же упражнение друг за другом, а потом мы возвращались на исходную позицию (радостно бежали). В тот раз мы делали круговые махи ногами так, чтобы ступня в воздухе касалась ладоней, выставленных сбоку (элемент растяжки). И на одном из таких упражнений меня охватила небольшая паника, я вспомнил знакомое чувство, что я нахожусь в огромном и открытом пространстве (попался в ловушку негативных мыслей). Стало очень тревожно, и пока я ждал свою очередь для упражнений, успел так сильно поволноваться, что даже пропустил свое место и остался позади всех. Когда уже все были впереди, я только стал делать упражнение и чувствовал, что на меня смотрят все. С каждым движением паника и мысленное давление усиливались, и в один момент я почувствовал головокружение и как бы уход в себя (эффект кратковременного засыпания перед сном), с полным изменением всех ощущений. Притом только на доли секунды я остановился, а потом продолжил делать упражнение до конца как ни в чем не бывало (значит это не совсем физический симптом, так как чувство равновесия я держал). Я почувствовал в мыслях, что этот момент наступил (что-то внутри меня это подсказало), как будто я его ждал много лет… ощущение зала раздвинулось вдаль, все стало слегка незнакомым, непонятным и тревожным. Изменился слух и восприятие, все было похоже на то, как будто я нахожусь не в этом месте (а где-то в себе) и все ощущения мне уже через отдельный слой «догружаются» из внешнего пространства.

Я старался не подавать виду, что во мне что-то произошло (это была не потеря сознания, я легко держался на ногах, и, возможно, люди вокруг могли даже не заметить во мне ничего необычного). Помню, что старался выйти на солнце, чтобы как-то почувствовать себя бодрее, так как почему-то показалось, что солнце может помочь (стекла в зале были большими и светило осеннее солнце). Это случилось уже в конце тренировки, и я даже не сказал никому про это и смог дотерпеть до конца занятий. Когда вышел на улицу, стало так тяжело, что я сел рядом на железный прут забора, который там был вместо скамеек, и хотел прийти в себя, пока другие ребята о чем-то общались.

У меня возникла мысль: «Может быть, мне сказать кому-то, что мне нехорошо?» Но что-то меня останавливало, может быть, потому что я уже привык к неизвестным моментам, которые преподносит тревожность, а может я просто стеснялся «выглядеть слабым и беспомощным» среди других людей. Меня поглотили ужасные мысли о том, как я буду добираться домой. Но мне повезло, что у меня был знакомый, с которым половину дороги с тренировки шли обычно вместе — это мне придало немного уверенности и я решился все-таки отправиться в этом чужом пространстве домой (оставшись со всеми ощущениями наедине с собой). Было чувство, что я двигаюсь в открытом космосе, а само пространство находится за скафандром.

Я еле дошел до дома, так как ощущал, что не я иду ногами, а несу сам себя, оставаясь при этом в голове. Когда я добрался до дома, я себе сказал, что больше никогда не пойду не только в школу, но и на улицу, так как больше не хотелось испытывать такие тяжелые и непонятные ощущения. Находясь дома, я надеялся, что все скоро само пройдет. Просыпаясь ночью, я ощущал, что это состояние никуда не делось: (. Но уже проснувшись рано утром, я почувствовал себя неожиданно нормально и решил все-таки собираться в школу. Это был первый день, когда я был в таком непонятном состоянии.

Многие читатели, возможно, испытывали похожее состояние в той или иной степени, и знают, как это тяжело.

За пару месяцев до этого случая я замечал иногда на тренировке, что когда мы стоим в кругу или когда тренер ставит нас недалеко друг от друга, чтобы все видели правильность выполнения упражнений, то я чувствовал, что иногда как бы слегка «ухожу в себя», ощущалось непонятное чувство тревоги, как будто я под присмотром и оценкой других людей, что не полностью свободен, и от этого мне становилось неудобно. Таким образом, у меня были все предпосылки для наступления такого состояния, когда уже от безысходности организм («хватит, сейчас я включу безопасный режим») решил поставить границу между мной и миром вокруг, и защитить сознание от давления со стороны.

Для организма погружение в такое состояние является защитной реакцией, и как бы тяжело в этот момент ни было, никакой опасности это на физическом уровне не представляет (кроме всего ужаса происходящего:)). Наоборот, в этот момент организм менее подвержен внешним стимулам и как бы физически вам «запрещает» пользоваться органами чувств и уменьшает активность мыслительной деятельности. Конечно, это все звучит хорошо, что «организм нашел время отдохнуть», но на деле при нахождении в таком состоянии в активном сознании, никакой пользы от этого для себя не видно, и только и хочется, что вернуться в привычное состояние (может еще большей тревожности?).

Всегда нужно помнить, что это состояние обратимо и организм всеми силами старается вам помочь (он знает, что для вас лучше). Без этого переключения «извне в себя» нервная система тратила бы намного больше ресурсов на борьбу с тревожностью. Поэтому надо стараться меньше придавать значения новым необычным ощущениям, а также всему происходящему (само состояние как раз этого и требует). Когда источники тревожности пропадают, организм медленно начинает возвращать вас назад в нормальное состояние (чаще после сна).

И, конечно, самое лучшее, чем вы можете себе помочь, это знать, как работать над собой, как помогать себе в различных ситуациях и как справляться с негативными мыслями.

Поэтому всю книгу я постарался посвятить идеям и упражнениям, которые мне очень помогли при работе над разными аспектами тревожных ситуаций.

Теперь скажу про один из важнейших моментов при работе с тревожностью. В любом своем состоянии важно принимать себя таким, какой ты есть. Например, кто-то может сделать такое-то действие, а я совсем не могу не только это, но и даже что-то простое (имеется в виду из-за нависшей тревожности). И если здесь в своих мыслях отталкиваться от способностей других людей, и думать, что я никуда не гожусь, раз даже такое не смогу сделать, то это неправильное мышление. Нужно принять свое текущее состояние как настоящее! И внушить себе, что, да, сейчас у меня все вот так, это и это не могу сделать, и с этого момента начать размышлять уже от своих возможностей, а не от «мысленно идеального» на основе других людей.

Прогресс будет медленным, если думать про свое тревожное состояние как что-то временное и самопроходящее. Ваше самочувствие, конечно, может улучшиться со временем и без какого-либо усилия, но все будет гораздо легче, если вы сразу будете работать от объективной оценки своего состояния.

Создайте в себе такую идею, что ваше текущее состояние сейчас реальное, не больше и не меньше (как будто вы стоите на земле, и ваше состояние зафиксировано так твердо, как поверхность под ногами).

Тогда ваши совсем незначительные поступки станут оказывать важное воздействие и будут положительно влиять на мысли. И даже если ваши успехи не сравнятся с обычными каждодневными действиями других людей, для вас это будет самым приятным достижением из всех!

Также стоит помнить про принцип отдаленной ситуации, с которым вы познакомились в первой главе.

Пока представляемого события не произошло — мысли об этом должны исключаться. 99% всех тревог напрасны. А если и произойдет что-то, то вы, наоборот, почувствуете, что ничего страшного в этом нет (кроме ваших мыслей). Когда приходит время действий — мысли уходят на другой план и с вами остается только настоящее событие, и ваше состояние на текущий момент. И вот над этим состоянием и нужно работать, освобождая ваши мысли, так как если все время думать о начале какого-то неопределенного события, то можно додуматься так, что всю жизнь будете жить в неизвестности. Ключ к вашей свободе — вы сами.

Глава 3. Расслабление на улице

Я тренировал расслабленность на улице, стараясь перестать передавать свои тревожные мысли на работу физического тела. Так как я замечал, что любая тревожность сказывается на работе моего тела, в особенности на походке. И я подумал: «Ну, я тревожусь внутри, но я ведь могу сделать, чтобы снаружи это было не так заметно», и стал работать над этим! И я еще не знал, что это был один из ключей к победе!

Надо учиться разрушать негативные эмоции и самое простое — это учиться расслабленной походке.

Для этого нужно расслабиться так, что вы как будто летите вперед и еле-еле ощущаете тело при ходьбе. То есть тело выполняет только самый минимум действий для ходьбы. Надо перестать махать специально руками и отпустить их. Руки начнут сами помогать в процессе движения.

Хорошее упражнение для проверки физической расслабленности —

Упражнение «Бег на месте»

Упражнение можно выполнять где угодно. Если это квартира, то на пол можно положить подушку, чтобы громко не топать.

Начинаете просто бежать на месте, слегка отрывая ноги (ставить ноги на то же место, а не вперед).

Руки сначала разместить на поясе для контроля, а затем полностью их расслабить, чтобы они свободно упали вниз. Ладонь в кулак не надо сжимать. Кисть руки должна ощущаться, как в невесомости.

Руки при беге вообще не надо осознанно шевелить, их ощущения нужно убрать из сознания и думать только о движении ног. Спустя время тренировок руки должны болтаться сами, как листья на ветру.

Чем больше расслабленность в кистях, локтях и плечах, тем сильнее раскачиваются руки. Чем разнообразнее бег и повороты туловища, тем больше будет амплитуда полета рук.

При этом усилий руками никаких делать не надо, а наоборот представлять, что руки расслаблены на максимум.

Эффективный результат упражнения: во время бега плечи сами приходят в движение, также вращаются руки. При небольшом изменении ритма бега руки могут заметно менять траекторию полета.

Для большей расслабленности рук можно использовать такое упражнение:

Руки слегка вытянуть по направлению, как бы стараясь куда-то как можно дальше дотянуться. При этом должно быть напряжение в плечах. Затем энергично направить кисти вниз, как будто что-то бросаете, и полностью расслабить руки. Должно прийти ощущение наподобие внутримышечной волны.

Другое упражнение для тестирования расслабленности —

Упражнение «Вращение корпусом»

Подготовка. Встаньте прямо и широко поставьте ноги. Руки держать на поясе.

1) Начните делать повороты верхней частью тела влево и вправо.

2) Затем опустите руки и слегка направьте их вперед, а затем двигайте в такт поворотам тела.

3) Полностью расслабьте руки и бросьте их вниз. Почувствуйте расслабление в плечах и локтях (смотрите выше пункт про ощущение расслабленности рук). Теперь во время поворотов тела руки должны сами свободно летать, без осознанности на них.

4) Для проверки расслабления делайте полный поворот корпусом в одну сторону, затем сразу в другую сторону и на середине следующего поворота резко поворачиваетесь обратно, начиная движение в другую сторону. При такой резкой смене направления поворота корпуса руки должны слегка залетать назад, и могут ударяться ладонями по спине (индикатор, что вы хорошо расслаблены!).

Когда вы идете по улице, можно импровизировать и менять ритм ходьбы. Попробуйте замедлить шаг или ускориться, и сделать это осознанно, может даже неожиданно для окружающих. Остановитесь и посмотрите вокруг, поменяйте ваши действия без причины, только потому, что вы сами это захотели. Если вы работаете над собой, то вам должны стать безразличны взгляды окружающих. Не окружение вам что-то мешает сделать, а вы своими же мыслями ставите сами себе преграду. Чем меньше сопротивления к действию в ваших мыслях, тем вы становитесь сильнее.

Глава 4. Тревожность при предстоящем общении с людьми

Я часто заранее обдумывал начало беседы с каким-либо человеком. Это могло быть общение в парикмахерской, на почте, в банке, в обычном магазине. Например, я представлял, как прихожу на место, обдумывая фразы, какие планировал сказать, и погружался с головой в эти ощущения. Потом вспоминал эту ситуацию повторно в течение дня, и иногда даже каждый день до наступления самого события. Во мне возникали из-за этого тревожные ощущения, особенно когда в мыслях представлялось, что беседа пошла не по плану. Чем ближе подходил момент беседы, тем больше я концентрировался на ситуации начала разговора, вспоминал первые слова и мое тело больше напрягалось. Я мог думать еще за неделю до события! А уже перед тем, как наступал этот момент, и приходило время начать говорить, моя тревожность учащала пульс так, что первая фраза давалась мне, как будто я камень толкаю в гору. И я не понимал — почему, ведь я столько готовился к этому :).

Теперь я понял, что перед общением с людьми не надо планировать диалог. Даже первая фраза может вас закрепостить. Вы удерживаете в голове запланированные действия, и они как тяжесть тянут вас в тревожный круг. Если вы что-то запланировали в мыслях, то вам приходится затем каждый раз проверять себя, не забыли ли вы это и это, — получается, в 2 раза больше мыслей! А эти обдумывания на самом деле вообще не нужны! Перед наступлением самого диалога достаточно пары секунд, чтобы понять, что сказать. И это намного лучше, эффективнее, и никакой тревоги не будет! Если вы думаете, что не сможете ничего сказать, так как не подготовлены, то это неправда. Ваша расслабленность может выдать вам речь намного лучше, чем вы заранее планируете. Исключение составляет учеба в институте и так далее. Но даже и в этом случае начать диалог можно естественно, а потом уже перейти к выученному материалу.

Я проходил этот момент обдумывания диалогов много раз, и сейчас остановился на том, что лучшее, что можно сделать перед тревожным ожиданием диалога — это ничего не планировать, а действовать так, как будто ваш диалог начался случайно. Даже в случае, если вы все равно волнуетесь по другой причине, то тем более не нужно нагружать себя дополнительными мыслями.

Итак, можно разделить подготовку запланированной беседы на 3 вида:

1) Мой старый случай, продумываете большую часть диалога и прорабатываете возможные ощущения от диалога, завершение диалога и так далее.

2) Представляете только начальную фразу и начало взаимодействия (будете стоять, будете сидеть на стуле, нужно ли снять верхнюю одежду и так далее).

3) Ничего не планируете, диалог начинается с человеком как со случайным прохожим.

Я смело рекомендую 3 вид взаимодействия во всех жизненных ситуациях (кроме случаев учебы в университете, там можно и со 2 пункта начать).

Все случаи 1 вида приносят в большинстве случаев только негатив, причем еще до самого события. Над продумыванием диалога можно работать, если это не вызывает у вас отрицательных эмоций, и только в случае, если самому интересно этим заниматься.

Я даже сравнивал специально в течение одного дня беседу с помощью первого и третьего вариантов. В 3 случае разница огромная — после общения даже можно испытать ощущение радости больше, чем было бы без самого общения.

Если вы никак не можете не думать о событии, попробуйте сразу 3 вариант ради интереса. На мысли «я не обдумаю, и все пойдет очень плохо, я же не могу просто так взять и ничего не делать», скажите себе такую фразу — «сегодня я специально буду делать по-другому, я не буду ничего планировать и буду сам пожинать плоды своих действий, пусть все идет своим чередом». А потом сами проверите ваши ощущения. Скорее всего, вы будете довольны.

Глава 5. Как смотреть на человека

Все люди имеют такое же сознание, как у вас. Они так же себя чувствуют, таким же образом обдумывают разные мысли и тоже могут попадать в неловкие ситуации. Просто именно сейчас у них другое внутреннее восприятие. Некоторые люди могут подавить начало любой тревожной ситуации, даже не заметив этого. И это им удается только оттого, что им ранее не было знакомо такое понятие, как волнение перед событием. Они легко пройдут ситуацию, в которой вы сами себя останавливаете своими же мыслями. Они как бы вы сами, но в другом душевном состоянии или в другом моменте времени, в более благоприятной ситуации. Но они тоже могут бояться. Оказавшись в вашей ситуации, другой человек может растеряться еще больше. Например, кто-то просто в толпе ощущает уверенность, а если эта толпа пропадет, то этот человек будет бояться и может даже сильнее вас. Научитесь задумываться, что люди вокруг, с которыми вам тревожно взаимодействовать, чувствуют себя как вы, просто не подают виду :).

Люди вокруг вас обладают не просто физической оболочкой, но еще и сознанием. Без наличия сознания тело станет безжизненным. Если вы представляете человека только внешне через его физическое тело, то это сильно может повлиять на вашу уверенность. Человека нужно представлять по его сознанию, например, что бы он сейчас подумал на этом месте, и не важно, как он выглядит физически. Например, представьте себя на месте вашего собеседника, ощутите себя в момент, когда вам со стороны говорят то, что вы хотели сказать своему собеседнику. Взгляд из его глаз и его личные ощущения будут выглядеть не так, как вы видите образ этого человека перед собой. И человек, даже если внешне выглядит угрожающе, сам этого может не замечать. Поскольку внутреннюю часть сознания вы увидеть не можете, то никакой угрозы при взгляде на человека изначально быть не должно. Это только ваши додуманные мысли. Ведь даже огромный человек может быть добрым, так зачем его бояться!

Глава 6. Борьба с обдумыванием
будущего

Когда заостряется внимание на обдумывании будущего, сознание как бы находится в 2 местах одновременно, а тело так точно делать не может. И появляются как бы импульсы напряжения в теле из-за невозможности оказаться сейчас в другом месте.

Например, за час перед выходом на улицу я испытывал волнение. Но, если никаких событий в итоге не было, то есть «все отменяется» и никуда идти не пришлось, я замечал, что тело и вся тревожность в таком случае успокаивается очень быстро. Так отчего бы не воспользоваться такой уловкой для подсознания, перед реальными событиями. Что я и начал делать!

Добавлю, что после долгих исследований своего состояния я выяснил, что в момент, когда наступают непредвиденные события, никакой напряженности и волнения у меня почти не возникает. Кто-то окликнул меня на улице, неожиданно засигналила машина, подошел рекламщик со своими товарами, или даже когда я поскользнулся и упал на лед — в этот момент я начинал действовать без обдумывания. Я знал, что делать, и лишним мыслям здесь не было места. Следовательно, вся тревога кроется в своих, навязанных самому себе ранее, мыслях.

Больше всего я чувствовал себя спокойно и уверенно перед сном. В другое время всегда казалось, что в этот день что-то еще может произойти.

Я стал вспоминать и анализировать моменты, в которых я так же спокоен, как перед сном.

Далее, перед тем, как нужно куда-то отправиться, я стал выполнять и повторять действия, которые приводили бы к такому состоянию спокойствия.

Например, можно принять контрастный душ, посмотреть позитивный ролик в интернете, отвлечь себя положительными мыслями.

Когда наступает волнение и вы ощущаете, что думаете о чем-то предстоящем, то нужно почувствовать себя всем телом там, где вы сейчас находитесь, притянуть сознание мельчайшими деталями в настоящем. Достаточно хоть на мгновение, это уже будет хорошо. Если стало получаться целую минуту — это очень хорошо. Дальше необходимо тренировать себя находиться в таком состоянии, в свободе, как можно дольше.

Я выработал следующие 2 упражнения и сочетал их вместе.

Упражнение «Трансформация эмоций»

Вы знаете, что такое чувство радости — оно похоже на наполнение области сердца приятным теплом. Такие чувства называются эмоциями и их появление можно легко определить по внешней волне или мысли, захватывающей все ваше сознание. Эмоции бывают разные по ощущениям, но им всем присуще быстрое проявление.

В этом упражнении нам нужно будет в момент появления одного чувства или эмоции начать представлять ощущение другого чувства, вкладывая в это ощущение помощь физического тела.

Например, мне постоянно мешала тревога перед выходом на улицу. Теперь, когда я начинаю ее ощущать, я физически вспоминаю про обычную улыбку и слегка улыбаюсь физически, стараясь ощутить в сердце знакомое тепло.

И если внушение своего чувства радости будет сильнее или правдоподобнее для вашего подсознания, то вы побеждаете и сможете удержать это чувство, а изначальное чувство тревоги начнет растворяться. Важно! Тревога не забивается куда подальше и не остается в вас, а выходит наружу другими ощущениями. Поэтому при негативных эмоциях вызвать радость может быть легче, чем в спокойном состоянии (как бы необычно это ни звучало :)).

Главное научиться на ранней стадии превращать одни эмоции в другие. Так как чувство радости является положительным для всех людей, то будем его использовать в качестве основного внушения самому себе, заменяя им другие негативные чувства.

Подготовительные упражнения —

В спокойном состоянии представляем все те ощущения, какие испытываем, получая настоящую радость от положительных событий: тепло в груди, мурашки в голове, общее приятное ощущение, беззаботность (можно проиграть в памяти эти события).

Физически делаем гримасу улыбки на лице, шевеля челюстью влево или вправо. В какой-то момент можно почувствовать и поймать появление легкого чувства радости на физическом уровне (это могут быть легкие мурашки в голове). Можно помогать себе, вспоминая мысленно приятные моменты. Далее, стараемся удерживать эти ощущения, пока действие физического создания улыбки не начнет ощущаться более или менее естественно.

Это упражнение можно делать пару минут по несколько раз в день. Идеально выполнять его утром после просыпания (до того, как встали с кровати). В этом случае можно скрыть выполнение упражнения от посторонних лиц (накрывшись одеялом). Что может быть лучше, чем начать день с улыбки (и душевной радости)!

После достижения значительного прогресса в этом упражнении, можно будет ощущать эмоции как проходящие потоки энергии внутри тела. И вот эти потоки можно будет трансформировать в более приятную энергию. В итоге злобу, гнев, тревогу можно превращать в приятное расположение духа (назло вашим конкурентам :)).

Основная идея эффективности упражнения — физические действия вызывают зеркальный эмоциональный отклик в памяти. Проявление чувства радости в виде улыбки одновременно вызывает физическую улыбку на лице. Следовательно, вызвав один элемент (физический), можно достигнуть обоих элементов.

Упражнение «Защитная оболочка»

Создайте мысленно сферу вокруг себя радиусом 1 метр. Обратите внимание на свое тело, представьте, что вы находитесь в этой сфере и окружения за пределами 1 метра от вас — не существует. Старайтесь оградить ваше зрение и слух этим пространством, ваши мысли оставьте в настоящем. Вспомните, как при чтении книги вы концентрируетесь только на области этой книги. И здесь точно так же — ощущайте свое внимание в границе этой сферы. Все ваши мысли должны быть связаны только на делах рядом с вами (то, что вы видите или слышите). Смотрите и слушайте, но не реагируйте эмоционально на события за пределами вашего пространства. Если вы идете на улице и вам не на чем сконцентрироваться, попробуйте отключить мысленный диалог и начать только чувствовать, например, почувствуйте движение ветра или вдохните запах окружающего воздуха. Вспомогательное действие для этого упражнения — смотреть как бы слегка вниз, под ноги (чтобы сначала на самом деле видеть не дальше 1 метра).

Когда вы находитесь в зоне комфорта и тревожитесь о событии, которое скоро вам предстоит, то используйте данное упражнение таким образом:

Постарайтесь так сосредоточиться на небольшом пространстве вокруг вас, чтобы все мысли о будущих событиях исчезли. Ощущайте, что вы сейчас находитесь здесь в текущем месте, и направьте себе мысль, что очень долго будете оставаться в этой зоне спокойствия (не представлять, как быстрее бы успокоиться, а совсем отменить мысли о будущем, чтобы чувство времени пропало). Сделайте встряску своим мыслям, чтобы ваше восприятие изменилось. Например, представьте, что вы сейчас будете ложиться спать (в вашем случае это может быть любое событие дома, когда вы чувствуете себя очень спокойно), и внушайте себе это состояние, чтобы вы вспомнили те эмоции, как будто вы на самом деле находитесь в этом представляемом событии. Вы должны ощутить, что отвлекающих мыслей больше нет.

Если у вас получится вернуть спокойствие — это уже будет идеально. А далее начните совершать какие-либо действия, стараясь оставаться в этом состоянии спокойствия. То, что вы делаете, не обдумывайте, а замечайте только после того, как сделали. Любые мысли, которые заставляют оценивать будущие действия, сразу останавливайте, и возвращайте себя в границу своего нахождения.

Очень много работая над собой, я понял одну вещь — никогда никуда не торопиться. А если куда-то опаздываешь, значит, уже неправильно планируешь свои дела.

Торопиться надо только в одном случае — быстро перейти дорогу, и в другие опасные, угрожающие жизни моменты.. В бытовых ситуациях никуда спешить не нужно. Это идеал спокойной жизни. Нужно к этому стремиться. И не обязательно, что сразу будет получаться, так как очень многое зависит от жизненных ситуаций.

Нужно это понять в себе. Все, что происходит вокруг, должно пропускаться сквозь себя, отключая автоматические мысли и реакции.

Вы куда-то опоздали и люди вас не дождались, значит, их общение не так было важно для вашего внимания. Будьте выше этого, не вы виноваты, а просто это вам не было нужно. Именно так надо думать, все, чего не было — то не имеет важности. В остальных случаях нужные события будут, даже если вы никуда не спешите.

Глава 7. Упражнение для физического расслабления

Как ни странно звучит, но это расслабление заключается в расслаблении :)

В данном упражнении мы будем физически расслаблять тело до появления приятных ощущений, а затем использовать эту технику для улучшения самочувствия в различных ситуациях.

Находим упражнения для себя.

Сложно найти упражнения, которые будут давать одинаковый эффект для всех, поэтому в работе над собой творчество окажет большую поддержку.

Вспомните обычную зарядку по утрам, любые физические упражнения, которые вы когда-либо делали: разминка шеи, повороты и наклоны тела, прогибы, потягивания руками и так далее. Нам нужно стараться размять тело, все мышцы, и делать это медленно, замечая любые изменения в теле. Почувствуйте, как перетекает тепло в расслабленной части тела. А затем постепенно выделите такие упражнения, которые создают легкость в теле, вызывают приятные мурашки, поток тепла, то есть всё то, что будет помогать именно вам! И все такие упражнения нужно выполнять как можно чаще. Старайтесь сохранить легкость в теле уже после самого выполнения упражнения, и запомните эти ощущения.

Затем, когда вы уже поняли, какие упражнения для вас являются более эффективными, нужно их выполнять перед каким-либо событием (например, перед выходом из дома).

Часть этих упражнений можно выполнять прямо на улице. Это такие упражнения, которые обычные люди даже и не будут замечать со стороны.

Например, полезно делать изометрические упражнения, заключающиеся в создании усилия без физического движения. Полностью расслабьте и опустите руки вниз, затем начните тянуться ладонями все ниже и ниже, плавно усиливая напряжение в мышцах (внешне даже не будет видно, что вы делаете упражнение). Через несколько секунд расслабьтесь и почувствуйте, как приятное тепло проходит через плечи.

Еще одно упражнение — как можно сильнее потянитесь вверх, делая усилия в ногах, и при этом старайтесь не отрывать стопы от пола, чтобы вместо вертикального подъема ощущалось только мышечное напряжение. После выполнения упражнения можно почувствовать расслабляющий эффект в ногах. Для верхней части тела можно делать такое упражнение: слегка запрокинуть голову, поднять плечи и подержать так себя в небольшом усилии пару секунд. В этом случае можно хорошо расслабить шею.

Данные техники расслабления принесут радость в нейтральных ситуациях, а выполнение в напряженной обстановке может заметно снизить тревожность.

Физические упражнения не только подарят вам легкость в теле, но и уберут негативные мысли из вашего сознания. А отсутствие таких мыслей и есть ключ к свободе!

Рассмотрим интересную разновидность упражнений, заключающихся в одновременном выполнении двух независимых действий.

Начальное положение:

Ставим обе руки в направлении вперед, чтобы ладони были вертикальными. На левой руке большой палец выставляем вверх, остальные пальцы прижимаем к ладони (то есть получается «Класс»). На правой руке большой палец соединяем с указательным в виде кружка, расположенного вертикально, остальные пальцы смотрят вверх (получается «Ок»).

Выполнение:

Упражнение заключается в одновременном изменении положения пальцев на противоположные (на фигуру другой руки). Правая рука теперь будет показывать «Класс» (то, что было на левой руке), а левая рука «Ок» (то, что до этого было на правой руке). Следующим движением опять меняем фигуру из пальцев на ту, которая была в самом начальном положении. То есть делаем два движения (цикл), затем повторяем. За один подход упражнение можно делать несколько минут.

В самом начале важно делать упражнение медленно, следя за каждым движением пальцев. Можно даже (и лучше) начинать упражнение только одной рукой. Например, ставим правой рукой «Класс», потом ту же правую руку меняем на «Ок», и так далее. И во время этого процесса, если надо, замедляем движения настолько, чтобы стало получаться правильно. Потом меняем руку и пробуем так же с левой рукой. А уже затем, не спеша, начинаем делать упражнение сразу обеими руками.

Даже правильное выстраивание пальцев на медленной скорости может получиться не сразу. Поэтому самое главное, чтобы на всем протяжении упражнения у вас был к нему интерес.

Во время выполнения важное значение будет иметь не многочасовая тренировка, а пара медленных, но правильных движений. После чего лучше сделать перерыв на несколько часов и даже дней. И тогда, когда вы начнете делать упражнение в следующий раз, то заметите (может не сразу, а после нескольких таких циклов выполнения с перерывами), что после отдыха выполнение идет в разы эффективнее (будто вы не отдыхали, а все это время тренировались). Наш мозг может продолжить работу над этой задачей уже в фоновом режиме (если ему интересно). После длительных тренировок вы сможете менять фигуры одновременно на обеих руках без перерыва и практически не обдумывая этот процесс.

То, что мы сейчас рассмотрели, называется асимметричной гимнастикой для мозга, или упражнением на развитие нейронных связей. Если вам понравилось данное упражнение, то другие его разновидности можно найти в интернете.

Выполняя эти упражнения, вы поможете мозгу работать более изобретательно, раскрывая ваши творческие возможности. Это будет благоприятно сказываться на мышлении, помогая находить правильные решения в различных жизненных ситуациях.

Глава 8. Самозащита в тревожных ситуациях

В этой главе описан материал для тех, кто, к сожалению, только недавно познакомился с тревожными ситуациями. Для «опытного» человека этот материал может не пригодиться, но знать все равно будет полезно.

То, что мне всегда помогало облегчить ПА (панические атаки) — это солнцезащитные очки. Когда я знал, что на улице и на людях буду находиться в очках, то внутреннее спокойствие приходило еще до того, как я выходил из дома. И на улице я мог спокойно рассматривать окружение и людей, думая, что я защищен от взглядов (а так и есть). Причина, по которой это помогает — данное действие как-то связано с источником тревоги. В моем случае взгляды людей со стороны меня сильно выводили из равновесия. А когда я так укрывался от реальности, то «триггеры» опасности переставали запускаться.

Головные уборы, очки и так далее являются одним из действенных способов как с помощью физических предметов укрыться от окружающей обстановки. Даже если вы при этом так же сильно волнуетесь — учащенный пульс, страх, тревожность на лице и так далее — это ведь никто не заметит, и можно начать ощущать себя спокойнее в любой обстановке. Это можно сравнить с тем, когда вы прячетесь под одеялом дома — максимальная безопасность, но при этом вы в гуще событий :). Методы физического отстранения от реальности почти никак не помогут начать бороться с тревожностью, но гарантированно успокоят в текущем моменте. До тех пор, пока вы не научитесь использовать психологические приемы работы над собой, можно пользоваться такими физическими приемами ограждения от реальности.

По моему многолетнему опыту, ни одна ситуация не стоит того, чтобы переживать за неловкость таких приемов. Когда на кону стоит ваше душевное состояние, ваша боль, страх, который в ужас приводит, то презрение окружающих, смех, улыбки западают на самый дальний план! Ничего не стоит этого, чтобы губить свое душевное равновесие. Если надо, если вы не можете терпеть, если очень страшно — любой метод ухода от реальности будет уместен. Эти действия можно сравнить с лекарственными препаратами, которые успокаивают и приводят ваше состояние к такому моменту, с которого уже можно начать психологическое обучение и работу над собой.

Борьба с источником тревог идет не тогда, когда вы противопоставляете свою силу на силу страха, а когда подстраиваетесь под ситуацию и сам страх обходит вас стороной и улетучивается. Не нужно мериться силами (клин клином вышибает, в нашем случае такое не будет уместно). Когда вы достигнете состояния полного отсутствия негативных мыслей перед событием, значит, вы победили.

Расскажу, как мне удавалось ограждать себя в тяжелых ситуациях, используя только одну мысленную установку. Один раз я ходил в торговый центр, чтобы купить себе новую одежду. Само помещение было очень большим и располагалось в подвале здания, и к тому же там было слегка жарко. Я принялся выбирать то, что мне может понравиться, но в какие-то моменты стали приходить ощущения неуютности и тяжести пространства, так что хотелось побыстрее выйти обратно на улицу. Я слышал, как рядом стоящие люди говорили друг другу, «пойдем отсюда», наверно из-за жары. А я подумал — так это еще что, у меня и похуже ощущения бывают.. Потом, осознав ситуацию, отметил для себя — я здесь какие-то 15 минут, что мне мешает выбрать себе самую лучшую одежду, пусть даже в тяжелейших для меня условиях. И я решил — будет тяжело, но я сделаю все, чтобы без спешки выбрать себе хорошую одежду, ведь потом сам же буду рад. Таким образом я ограничил тревожность и неудобство, поставив их во временные рамки и сказав себе — эта ситуация временная, и из нее я всегда могу выйти, поэтому опасности она не представляет, и сейчас я куплю себе то, что так хотел, а потом уже буду за пределами всего этого события. И в итоге вышел победителем — и одежду купил, и ситуацию пережил!

Но еще раз повторю, если сейчас наступила ситуация, когда вы еще не в силах бороться или не можете найти точку опоры, то лучше поддаться желанию оградить себя от источника тревоги. Стыд, неловкие ощущения, мнение окружающих — ничто не стоит ваших душевных страданий.

Глава 9. Тяжесть мыслей

Мысли ложатся тяжким грузом на душу. Представьте, что мысли — это физический предмет в физическом пространстве. Например, вместо листьев ветер метает кирпичи. В этом случае ветер очень сильно будет вас повреждать и точно не оставит вас сконцентрированным на делах. По такой аналогии могут действовать негативные мысли на сознание.

Все, что вы прячете в себе, тянет вас в ту сторону, на которую ориентированы эти мысли.

Рассмотрим такое понятие, как мысль-сообщение — это такие мысли, которые хочется кому-то рассказать или с кем-то поделиться, от радости, ну или от печали. Но вы их откладываете в долгий ящик. Иногда возвращаетесь к ним, вспоминаете, хотите снова с кем-то обсудить, но опять откладываете, потому что не можете подобрать повод для обсуждения, стесняетесь, или боитесь, что вас не поймут.

Если такие мысль-сообщения оставлять, то вы будете сдерживать жесткие эмоции в себе.

Такие мысли очень сильно заполняют вас своим вниманием.

Например, вам что-то не нравится, какая-нибудь мелочь, которая ничего особенного не вызывает, но вы все равно оставляете это в себе. Даже самые маленькие мелочи со временем могут превратиться в неприступную гору мыслей.

Когда в вашей голове набирается много разных мысль-сообщений, вы каждый день можете жить не своей жизнью.

Самый простой способ освободить голову от мысль-сообщений — поделиться с любым человеком, и сразу станет легче.

Когда я стал такие мысль-сообщения сразу обсуждать или выговаривать, то мне стало намного лучше. В некоторых случаях можно даже написать человеку сообщение текстом (благо сейчас есть такие возможности), и эффект будет такой же, как будто вы сказали голосом, так как адресат в любом случае проговаривает сообщение в своем сознании.

Вы даже можете, в крайнем случае, высказать все незнакомому человеку.

Рассказать что-то не к месту — это не страшная вещь, но будет страшно, если вы сами себя удерживаете в плену своих мыслей.

У человека есть 5 чувств физического тела: зрение, слух, обоняние, вкус и осязание. В тревожном состоянии могут быть особенно заметны дополнительные ощущения, воспринимаемые в основном в голове. Это может быть тяжесть, нереальность, негативное настроение, уход в себя. Для того чтобы оставаться в хорошем расположении духа и чувствовать себя в настоящем, нужно брать ощущения только из 5 физических чувств и только на них реагировать. Если вы замечаете, что что-то не так, но знаете, что такое происходит уже от привычной тревожности, над которой вы работаете, то нужно стараться отгораживать от себя эти мысли, а именно воспринимая только 5 чувств физического тела. Все остальные ощущения должны идти от души, а не от тревожных ситуаций. Если вы не видите, не слышите и не ощущаете кожей прикосновения, то эта ситуация поддерживается только вашими мыслями, а значит, не нужно обращать внимание на такие ощущения (кроме случаев подтвержденных болезней). Старайтесь при любом таком случае отгораживать от себя приход нефизических ощущений.

Пример: после просыпания утром пришла какая-то негативная мысль. Например, кто-то вам вчера что-то сказал, обидел и так далее, то есть негатив без физической причины. Вы вспомнили об этом и стали думать, и эта негативная мысль стала вас уводить и портить начало всех ваших сегодняшних планов. А не пришла бы эта мысль, вы бы себя чувствовали отлично. Поэтому в таком случае нужно посчитать эту мысль ненастоящей (ошибкой) и забыть (как страшный сон) все, связанное с этой мыслью, затем начать концентрироваться только на 5 чувствах физического тела, делать довольное лицо и улыбаться:). А помогут в этом упражнения в данной книге.

Глава 10. Расслабление в неизвестности

В состоянии тревоги и паники очень часто бывает ощущение нахождения в отдалении от всего, кажется, что все происходит где-то тут…, и одновременно как бы далеко от сознания. Вы как бы сонным за всем наблюдаете, но с контролем сознания.

Иногда теряется ощущение пространства и это очень сильно нагоняет тревогу. Вы можете не понимать, где находитесь, или может возникнуть легкое головокружение. От неизвестности может хотеться опереться на что-нибудь, коснуться руками или просто сесть и сидеть. Может появиться ощущение, что вы бороздите неизведанные просторы.

Я выработал упражнение, которое повышает уверенность при нахождении в неустойчивом положении тела в пространстве.

Упражнение «Падение в неизвестность»

Упражнение можно делать в любом месте, в квартире, около дома, напротив дерева и так далее, главное, чтобы было место, о которое можно опереться руками.

Подготовка: становитесь перед ровной стеной.

Одну ногу ставите впереди и переносите на нее вес тела. Одноименной рукой открытой ладонью касаетесь стены на расстоянии вытянутой руки. Таким образом, если правая нога впереди, то правая рука касается стены.

Расстояние от стены до тела как раз и будет равняться вытянутой руке.

Это будет наша конечная позиция. Мы будем в нее падать из другого положения.

Начальная позиция: теперь вес тела переносим на заднюю ногу, а переднюю ногу отрываем вверх на пару сантиметров от поверхности. Вытянутая рука теперь должна расположиться дальше от стены.

Упражнение:

1) Падаем на стену переносом веса тела вперед, чтобы передняя ладонь двигалась на стену, а передняя нога вниз. В конечной позиции ладонь касается стены, а передняя нога опускается и упирается в пол. Будет идеально, если не напрягать мышцы и не вытягивать ногу и руку, а как бы цельным телом падать на стену (как круглый мячик равномерно катится, так и тело должно легко переносить вес вперед).

2) Теперь повторить первый пункт с закрытыми глазами. При этом чувствовать, как ладонь коснулась стены, но не опережать события, и не вытягивать руку заранее в поисках стены. Может быть небольшая неуверенность и передней ногой будет хотеться быстрее нащупать пол. На первых порах так и должно быть, мы же тренируемся :).

Если до начала упражнения был небольшой испуг, а через некоторое время уже нет, значит, вы достигли успеха и упражнение выполняется правильно.

3) Переднюю ногу возвращаем назад к другой ноге, ставим ноги на ширине плеч, а вытянутая рука теперь будет еще дальше от стены. Падаем ладонью на стену с закрытыми глазами. При этом будет хотеться сделать шаг вперед. Это естественное движение для поиска точки опоры. Но в данном упражнении мы боремся с неизвестностью. Поэтому выполняем упражнение, пока падение не станет естественным и без напряжения.

4) Выставляем вперед обе руки. И падаем наклоном корпуса вперед уже на обе ладони. Упражнение выполняем так же с закрытыми глазами.

5) Усложненный вариант. Увеличиваем расстояние до стены. Также можно стать боком и падать в сторону на ближайшую руку.

В итоге с помощью этого упражнения можно привыкнуть к ощущению неизвестности вокруг себя. Хоть в других ситуациях стены перед собой может и не быть, но теперь сделать первый шаг станет легче. Даже если вы не очень твердо стоите на ногах, вам уже не будет хотеться «идти по стеночке» :).

Глава 11. Уверенный человек

Если тревожитесь и боитесь, сделайте сами первый шаг и расслабьтесь. Все события наперед не нужно выдумывать, на них надо просто правильно реагировать.

Расскажу о себе.

Когда все спокойно и ничего не происходит — у меня постоянно появлялась тревожность, из-за огромного свободного места для тревожных мыслей. А когда требуется какое-либо действие, допустим, нужно перейти через дорогу — то я забываю обо всех тревогах и просто иду. Любые физические действия в моменты, когда нет постоянного обдумывания, могут мне даваться очень легко. Но стоит начать мыслительный процесс, и тревожные мысли тут как тут :). Это привело к размышлениям.

Резкий оклик человеком или другое неожиданное событие — я отвлекаюсь от своих мыслей и не чувствую напряжения. Таким образом, я понял, что все проблемы в моих мыслях.

Расскажу случай на эту тему.

Однажды мне пришлось идти с моей девушкой из сельского дома в город. Я, как обычно, пугаясь и трясясь мысленно от всего вокруг, вышел с участка за калитку. В почтовый ящик что-то пришло, и я решил открыть (посмотреть, что же это такое), а так как в село мы приезжали нечасто, в почтовом ящике разместились осы (прямо 5 звезд :)). Беря бумажку, я распугал ос (кстати, ос я не так боялся, как своих мыслей про тревогу). И вскоре одна из них вылетела и укусила меня прямо за нос.

Оправившись от боли, я стал концентрироваться на месте укуса в течение всего следующего часа. Мы шли по дороге из села в город, и я не обращал внимания ни на что, кроме своего носа и побаливания кожи. Впервые я почувствовал радость, что я на улице и не тревожусь, могу смотреть по сторонам с интересом. Девушка даже пошутила, что пусть меня осы чаще кусают :).

В итоге я осознал, что мои страхи отступили, боль от укуса мне принесла душевное облегчение. В этом событии я подкрепил свою идею, что вся тревога кроется не во внешнем мире, а в моей голове.

В первую очередь, надо делать то, чего боишься. Выполнение этих моментов ставить на первый план. Ведь в тревоге можно делать все что угодно, просто это будет менее радостное.

Во время работы над собой у меня было много событий, которые я проживал, находясь в тревожном состоянии. В особенности я знал, если что-то начну делать, то радости от таких действий субъективно вряд ли получу. Но нужно не отказываться от таких действий, а выполнять их в любом состоянии (земля же не упадет при этом). Со временем я понял: даже если субъективно не чувствуете радости, но сами действия объективно положительные, смело их выполняйте, а затем смело радуйтесь их выполнению. И с каждым разом от выполненных дел вы будете получать уже больше приятных эмоций. Этот успех всегда сохраняется и откладывается как положительный в вашем подсознании. И в какое-то мгновение ранее тревожные действия будут выполняться уже с легкостью. Затем настанет момент, и весь прошлый тяжелый опыт принесет вам облегчение в дальнейшей жизни.

Рассмотрим, как можно физически перенести уверенность на свое состояние.

Если тело становится в позу уверенного человека — следом психологически добавляется уверенность.

При намеке на тревожность или панической атаке, нужно поставить тело физически в удобную позу. Например, вместо «ноги вместе» поставить их шире, чем ширина плеч. Или опереться весом на одну ногу, другую отставить в сторону.

Все такие уверенные позы будет не тяжело сделать, но можно подумать, какая от этого польза, если я сейчас боюсь и не контролирую себя. А польза в том, что в таком положении легче всего вернуть контроль мыслей в свою сторону.

Бывают случаи, когда вам просто нужно уверенно держаться внешне, например, вы кого-то слушаете, но в этот момент тревожитесь. И даже если и тревожитесь, эта новая поза все равно даст дополнительное преимущество. Сначала это может быть заметно только со стороны, а после вы уже сами начнете расслабляться, следуя за расслабленностью физического тела.

Показаться расслабленным глупцом на первых порах будет эффективней серьезного и постоянно замкнутого человека :). Со временем вы станете и расслабленным и сконцентрированным одновременно, так как снижение тревожности даст вам возможность лучше анализировать текущие события.

Придумайте себе такую позу, которая ассоциируется у вас с уверенностью, это может быть даже ваш любимый герой из фильма или то, как вы себя ставили раньше в самом уверенном случае. Находясь в такой позе, тело подсознательно будет направлять расслабленность в ваше мышление.

Это может быть совсем маленькая пришедшая мысль, которая вас успокоит. Все это будет положительно влиять на повышение уверенности. А если при этом заметите стеснительность окружающих, значит ваша позиция идеальная :).

Глава 12. Тревожность и повторение действий

Рассмотрим еще такой важный момент, как постоянное появление внутренней паники перед одним и тем же событием, например, перед общением по телефону или наиболее распространенный случай — перед выходом на улицу.

Расскажу на своем примере — когда я представляю, что надо будет пойти на улицу, то у меня начинают крутиться тревожные мысли. Это происходит из-за того, что улица у меня воспринимается как враждебная среда, где каждый проходящий человек может не только повлиять на мое спокойствие, но и просто вызвать во мне внутреннюю борьбу с разными приходящими (но ненужными) мыслями.

Например, утром еще во время просыпания, я чувствую эмоции тревоги, которые заметно перекрывают все ощущение отдыха после прошедшего дня. Как только встану, я сразу иду на кухню, завариваю свежий чай и делаю небольшую зарядку, чтобы размять тело, а после чашки чая сразу начинаю собираться на улицу, представляя, что бы хорошего сегодня купить в магазине или в какое место придется зайти. И весь этот процесс от самого пробуждения и до того, как я вышел на улицу, у меня все время сопровождается тревожными мыслями, которые не дают нормально расслабиться и погрузиться в прекрасное начало дня (и даже если попытаться остановить внутренний диалог, то эта тревожность все равно ощущается на теле). Я хоть и двигаюсь физически, пытаясь отвлечься, но тревожные мысли меня подгоняют и как бы говорят — «скорее, уже надо пойти..выйти на эту улицу..выдержать и вернуться..и вот только тогда получится расслабиться!».

При возвращении домой после таких событий, вся тревога уходит, но стоит начаться другому дню, когда нужно куда-то отправиться, все это начинается по новой (хотя на улице я же был, вернулся, и ничего особо страшного там нет).

Если бы такой момент у меня был всего несколько раз, то это еще ничего, а когда это повторяется сотни раз, сотни дней подряд и даже больше, то это скорее похоже на неправильный способ взаимодействия со своими мыслями и их влиянием на тело.

В итоге получается замкнутый круг, в котором к исходной причине тревоги не подобраться (то есть видно, что тревожность связана с улицей, но как-то повлиять на это сегодня, чтобы убрать насовсем, так не выходит).

В этом случае пытаться справиться с собой через силу (игнорируя реакцию тела) будет не очень подходящим вариантом, так как это может и укрепит силу воли, даст больше уверенности, но не поможет убрать основную причину тревожности.

Когда вы знаете, что на самом деле будет тревожно, и для этого есть объективные причины, или не нашлось способа воздействия на свои мысли, то в этом случае может помочь изменение последовательности действий.

Если вы всегда выполняете одни и те же действия перед событием, волнение переходит с одного действия на другое (вместо уменьшения), и по всей этой цепочке тревожность не прекращается или даже усиливается (скорее всего). И когда продолжается весь этот процесс, а потом с этой тревожностью вы отправляетесь в путь, тело в таком случае может решить, что если прошлый раз вы волновались, ничего с этим не сделали и начали действовать, значит, это вам нравится и сама тревожность наоборот является спасительной и необходимой. Тело может ухватиться за эту идею на уровне подсознания (а почему бы и нет).

Чтобы сдвинуться с места при работе с таким случаем, вам нужно поменять весь план на этот день и перенести само событие на другое время. А ту цепочку действий, какую вы выполняли всегда перед волнительным событием, также сможете делать в другое время, и в итоге без самого важного (то есть тревожного) этапа. Здесь уже можно заметить, что становится легче, зная, что вас ждет свободное ощущение без негативного давления на мысли.

Если перед выходом на улицу вы пьете кофе или чай (а на улице вам плохо из-за социофобии), то вместо того чтобы потом сразу идти на улицу, можно заняться чем-нибудь другим. И самое главное здесь то, что не только на физическом уровне у вас будет другое занятие, но и сами мысли начнут меняться, и вы уже не будете думать по привычному кругу и опять тревожиться, а сможете спокойно насладиться моментом уже сейчас (почувствовать аромат вашего напитка), так как после этого вас не ждет поход (тревожный) на улицу.

Таким образом, можно начать практику сменой привычных действий в этот день. Например, утром вы сделали то, что обычно планируете, но в итоге не пошли на улицу, а занялись чтением обучающего материала или давно отложенной уборкой, или другим интересным занятием (подойдет даже нейтральное действие, так как мы в данном случае работаем не над качеством эмоций, а над удалением отвлекающих мыслей).

Затем в этот же день, через пару часов вы все-таки решаете пойти на улицу. До этого, занимаясь каким-нибудь делом, вы вдруг решили пойти через 5 минут (а ну-ка соберусь я в приключение, сейчас я силен как никогда:). Особенно если пришла какая-то вдохновляющая мысль во время какого-либо занятия, это будет отличной отправной точкой. Получится, что ваше решение подготовиться к самому событию займет какие-то доли мгновения, и это намного лучше для вашего душевного состояния и для самого тела, чем описанные ранее тяготы на пару часов (или полдня), когда вы впадаете в старый привычный поток негативных мыслей.

Если вы замечали, что в ожидании какого-либо события просто сидите в телефоне и просматриваете ленту с текстом и видеороликами, и тревожность вас не покидает или состояние не меняется в лучшую сторону, то следует также заменить листание в телефоне на другие более реальные дела.

Добавлю, что сидение в соцсетях (прокрутка ленты событий) — это не просто отвлечение, а загрузка мозга огромным набором, и притом быстро сменяющейся по смыслу информации (все увиденное воспринимается нашим мозгом как реальное, и в целом нет разницы, в пространстве что-то происходит рядом с вами или вы это видите на экране, или даже если просто представляете мысленно). Когда вы перепрыгиваете с одной информации сразу на другую, это эмоционально погружает вас (и подсознательно) в это событие. И от каждого отдельного ролика (чередование меняющейся информации) утомление может усиливаться (как если бы вы отправились в прошлое и были потрясены увиденным, а потом сразу попали в будущее и так далее).

После всего описанного уточню, что есть совершенно две разные ситуации.

1) Неожиданное событие (начал звонить телефон), и при этом из-за отсутствия времени на разные обдумывания, тревожности может не быть.

2) Длительная подготовка к событию (вы сами планируете кому-то позвонить). И это как раз то, что сейчас мы рассматривали. Поэтому в похожих случаях попробуйте менять весь порядок действий перед волнительным моментом. Очень хорошо, если у вас будет время для такой практики, а лучше, если вы специально будете откладывать свои дела и находить возможность для работы над собой. На такие тренировки будет не жалко потратить целые дни (даже не сделав ничего важного, а работая только над своими мыслями и действиями, польза будет огромная!). Ваше душевное состояние должно быть всегда на первом месте.

Глава 13. Радость от осуществления собственных стремлений

Иногда появляется желание что-то сделать, куда-то сходить или конкретно вот так поступить. Часто подобные мысли появляются в хорошем настроении, когда вы правильно настроены и ничего не отвлекает от позитивного мышления. В такие моменты даже могут появляться идеи, которые будут очень полезны для вашего жизненного пути. Затем из-за позже надуманных и тревожных мыслей часто приходится отказываться от многих подобных желаний и дел. Невозможность осуществлять идеи бывает в жизни у многих людей, но чаще встречается у таких, как мы, со способностью тревожить самих себя.

В состоянии, когда тревожность окружает большую часть времени, любое действие (особенно физическое) может повлиять на вас в лучшую сторону, поднять настроение, увести поток мыслей в позитивном направлении. Когда в настоящий момент начинает что-то совершаться (происходит движение), то получается такой эффект, что в голове не остается свободного места для разного обдумывания, и одновременно появляется больше концентрации на текущем действии. Поэтому любые осознанные действия с вашей стороны будут очень сильно помогать в борьбе с тревожностью.

Когда вы задумываете воплотить какую-то интересную для себя идею, которая совсем не похожа на ваши привычные занятия, тогда вы наполняете себя потоком приятных эмоций. И максимальный эффект от вашей деятельности получится, если вы будете осуществлять именно то, что сами запланировали и сильно желали.

Представьте, что в какой-то момент вы где-то идете на улице или дома занимаетесь важным делом, и вам приходит давнишняя идея — а хорошо бы вот так сделать прямо сейчас, или с кем-то обсудить какой-то вопрос, или зайти в магазин и что-то приобрести. И в это время лучше всего запомнить эту идею и перестать обдумывать разные отрицательные моменты, не искать тревожные стороны от ее выполнения, а просто отметить мысль — я это сделаю (и я знаю, что от этого мне будет только лучше)! И тогда в следующий миг (когда будет шанс осуществить вашу задумку, это может быть именно сейчас), просто поставить это желание на первое место и уже начать действовать. Например, подойти к человеку и сказать — я вот так думаю, и вот мое решение, и мое мнение. Или просто решить пойти в такое место, которого недавно вы очень стеснялись.

Когда вы смогли осуществить что-то очень трудное (в основном из-за тревожности), особенно, если давно это планировали, то наступает такое радостное ощущение, которое просто так в обычном состоянии вы бы и не почувствовали. Негативное действие тревожности после выполнения связанного с ней дела добавляет больше радости и переходит уже к вам в виде положительного влияния. После преодоления себя и выполнения трудных действий может показаться, что вам теперь все по силам, и это на самом деле так — с этого момента будет намного легче. В состоянии тревожности выполнение даже обычных дел придает много положительных эмоций. А если собраться с силами и решиться сделать то, чего вы боитесь очень сильно, то в результате ощутите себя почти счастливым человеком. Причем успех деятельности будет не так важен, как ваш шаг начать действовать. Поэтому даже если вас одолевает сильная тревожность, а по ощущениям вас словно останавливает невидимая стена, надо помнить — впереди станет только лучше, несмотря ни на что.

Вы задумали что-то волнительное и в итоге справились с этим, но не получили полноценной радости от своих действий, так как какое-то волнение все испортило и забрало ваше внимание. И вы стали задумываться, что же не так. Знакомая ситуация? В таком случае не нужно концентрироваться на негативных прошлых моментах, а просто засчитать себе успех:). Вы ставили себе задачу и ведь она выполнена!

Например, вы захотели стать открытым миру и начать общаться с кем-нибудь незнакомым. И вот впервые вы спросили у продавца в магазине что-то не про товар, а про его дела. Или сделали комплимент. И этот человек ответил, может даже с улыбкой. Но вы в этот момент так сильно волновались, что не заметили успеха, а после корили себя, что где-то могли поменять свои действия или слова. Так вот, успех есть, вы смогли это сделать, вы поставили себе задачу пообщаться с человеком, а все остальное мелочи, на которых не нужно концентрироваться. Вспомните, что вы сделали именно то, что хотели, и, возможно, подарили кому-то улыбку или подняли настроение.

Событие, которое уже произошло, не надо сразу обдумывать, удачное или неудачное оно было. Оставьте эмоции на потом. То, что уже завершилось, не должно повлиять на другие текущие события. Найдете время — через час, вечером, на следующий день, — тогда можете оценить все ваши действия. Но только не сразу, так как весь негатив и тревожный осадок держится только в первые моменты, далее запоминаются только объективные данные. Анализировать ситуацию лучше объективно. А если вы позже забудете обдумать произошедшее — это будет совсем идеально!

Упражнение «Создание положительных моментов в будущем»

В этом упражнении используем полученные идеи для своих жизненных ситуаций. Если вас ожидает какое-либо серьезное событие, которое может заставить вас сильно поволноваться, то постарайтесь найти перед началом этого события любой мельчайший момент, который может быть для вас приятным и на который вы сможете отвлечься.

Например, представьте, как перед важной встречей вы заходите в магазин и покупаете себе любимое лакомство на обеденное или вечернее время (что будет немного позже самого события). А теперь сосредоточьте внимание на моменте, когда вы уже находитесь дома, и едите или пьете ваш любимый напиток. Во время этого мысленного представления вспоминайте вкус и другие ощущения, например, запах заваренного чая, и в завершение оставьте для себя такую мысль, что все воображаемое на самом деле вас вскоре ожидает.

Также можно создать отвлеченный момент в будущем, не связанный с покупками. Например, вы давно запланировали посмотреть интересное кино. Настройтесь и вспомните, что, когда вы решили смотреть именно этот фильм, вас направило что-то положительное, связанное с этим фильмом, на этом начните концентрироваться, представив, что ваша идея совсем скоро воплотится в приятное времяпрепровождение. Если вы намерены смотреть новую серию захватывающего сериала, то тогда мысленно представьте, как будете получать удовольствие от дальнейшего развития сюжета. Или, может быть, вы любите смотреть спортивные передачи, и мысленный настрой на такие события может очень сильно улучшить ваши эмоции.

Всеми такими мыслями о вашем позитивном будущем моменте старайтесь закрывать (прятать) уже мысли о вашем основном событии. И когда опять вас что-то начинает тревожить, вспоминайте ваши более интересные идеи, которые вы хотите воплотить.

Вы можете не только найти существующее событие, но даже и сами создать новую ситуацию. Это может быть даже момент, который произойдет не перед событием, а уже во время его наступления. Например, вас пригласили на встречу в незнакомое место, но такое, которое вы давно хотели посетить. Направьте мысль, что совсем скоро вы будете ощущать себя в таком месте, в котором давно хотели побывать, и тогда само событие будет менее вас тревожить. Таким образом, вы как бы создаете свою реальность, где настоящее событие становится второстепенным.

Придумайте вашу сцену, где вы получаете удовольствие от проживания момента. Чтобы этот отрезок времени забрал у вас все волнительное ощущение самого события. Самое главное, чтобы момент, о котором вы будете думать, был не именно сейчас, а в отдаленном будущем. Чтобы на волнительные мысли будущего вы наслаивали тоже мысли о будущем, но уже в положительном ключе с приятным с вашей точки зрения событием. И таким образом сами мысли о будущем (если они еще останутся) уже будут в более теплом оттенке.

Вам не придется все время думать об отвлеченном моменте, достаточно небольшого отрезка времени для такого упражнения. Например, вы задумались, и у вас появилась какая-то неопределенность в мыслях, и вот тогда как раз и можно начать тренировку по вытеснению всего негативного и созданию вашего благоприятного будущего.

Глава 14. Психологическое управление ситуациями

Именно это упражнение мне помогло в очень многих ситуациях, как на улице, так и дома.

Один из сильных эффектов для работы с подсознанием оказывает визуализация. Причем, если у вас есть психологические сложности и разные навязчивые мысли, мысли-паразиты и так далее, то, скорее всего, и визуализация у вас отлично развита. Так как хорошие творческие возможности преподносят одновременно и другую сторону — способность запоминания событий и обдумывания до мелочей всяких отрицательных моментов.

Упражнение заключается в мысленном сбрасывании только что произошедшего внешнего события, таким образом, будто ничего не произошло. Мы будем мысленно переключаться на другую задачу и давать команду подсознанию, что произошедшая ситуация не важна, или заменять эмоциональную реакцию на другую эмоцию.

Здесь будет требоваться фантазия и мощная мысленная работа. Но это только на стадии тренировки. А затем со временем можно достигнуть эффекта, когда вы просто не впускаете в себя отрицательные эмоции (или правильно заменяете их на положительные).

Похожий трюк был в к/ф «Люди в черном», когда главный герой щелкал лампочкой и окружающие люди забывали последние события. То есть щелкнули пальцами и забыли, что было секунду назад (утрированно). А затем придумали свою эмоциональную реакцию на произошедшее, вместо навязанной подсознанием. Подсознание это воспримет как правду, и тело будет успокаиваться.

Приступим:

Представьте знакомое выражение 2+2 = 4. А теперь сконцентрируйтесь на числе 10. Погрузитесь в него, визуализируйте, как оно выглядит, как оно масштабируется словно под действием лупы. Затем при фразе 2+2 думайте сразу об этой десятке. С небольшим умением будет получаться ассоциировать выражение 2+2 как раз с придуманным числом. Примерно таким же образом будем работать над реальными ситуациями.

Например, вы оступились, или у вас что-то выпало из рук, тогда сразу после этого надо начать думать (не о том, что все плохо и что опять не повезло) о другом положительном событии (любое до текущего момента), и тогда произошедшее вас не затронет.

Другой пример, на работе вас неожиданно вызвали к начальнику по какому-то вопросу, и вы уже начали волноваться. В этот момент представьте, что идете в кабинет к своему хорошему другу. Можно даже вспомнить ваши дружеские успехи. Если это внушение будет правильно реализовано, то вы тут же станете более спокойными. Когда зайдете в кабинет, там вдруг случайно окажется ваш начальник, которого вы заметите позже. Тогда большая часть тревожного ожидания просто будет отсутствовать. А когда событие уже наступило, то времени на обдумывание уже не будет. То есть нужно выбросить из мыслей цель того, что вы делаете (идете в кабинет), а просто продолжать это действие без постоянного обдумывания вперед (тело по инерции может еще быть напряженным, но если в мыслях вы уже расслаблены, тело тоже будет постепенно расслабляться).

Подробный принцип упражнения:

Если у вас есть какая-то тревожная мысль, то источник этой мысли обычно где-то расположен. Здесь может быть 2 варианта.

1 вариант) Мысленный источник. Это может быть только ваше воспоминание, которое сейчас с физическим миром не связано, например, вы когда-то оказались в неловкой ситуации, и над вами посмеялись. И где-то в памяти этот момент сохранился.

2 вариант) Физический источник. Физический объект, от которого вы ощущаете негативную реакцию — например, наглый продавец, которого вы уже раньше видели, и вам придется с ним опять общаться. И вот он стоит впереди вас, в этом случае ваша негативная мысль имеет источник в пространстве. Также это могут быть люди, сидящие на скамейке, мимо которых вы проходите, они тоже имеют источник в пространстве.

И вот появление подобных тревожных мыслей нужно учиться останавливать в самом начале и забывать их (уводить свое сознание на размышления, не связанные с этим).

Представьте, что вместо людей на скамейках сидят роботы :) (или вместо людей расположен односторонний экран — вы видите — а вас не видят). Например, на меня очень сильно давят взгляды людей, и я буду успокаиваться, ощущая, что место скопления людей — это просто односторонний экран, который точно меня не видит (можно сравнить с моментом, когда вы смотрите телевизор и хотите что-то сказать на фразу из телевизора, никакой социальной тревожности при таком действии у вас не будет).

Другая ситуация. Вы идете мимо «негативных» людей, затем немного отворачиваетесь, и у вас в голове будет мысленное направление, где примерно находятся эти люди в вашем внутреннем мире (спереди, слева, далеко). Будем считать, что вы нашли вашу мысль, связанную с физическим источником в пространстве. Тогда мысленно нужно «отказаться» от наличия такой мысли в голове, заменить, или вбить такую установку, что в этом месте ничего нет, никакой эмоциональной реакции от этого пространства нет, или наоборот происходит что-то интересное. Теперь вы идете и с интересом можете рассматривать, как бы смотря сквозь этих людей. Если вы сможете спокойно смотреть на людей, которые ранее вызывали отрицательную реакцию, значит, у вас все получается!

Если настоящие события опять отвлекают — снова обрабатываете их похожей техникой. Таким образом, упражнение заключается в подмене негативных внешних событий — на свои нейтральные ощущения. Со временем у вас станет получаться намного лучше и эффективнее. После длительной тренировки, кроме подмены событий, можно быстро их сбрасывать (отменять) — то есть ваше восприятие и реакцию :). Появилась негативная мысль — вы моргнули и уже нет негативной мысли.

Еще пример. Дома вам позвонили в дверь, и вы начали тревожиться по этому поводу. Не нужно бежать никуда и мысленно что-то представлять. Просто медленно поднимаетесь и идете не спеша, не думая о цели открыть дверь, а как будто прогуливаетесь в другую комнату (как обычно ходите по квартире). А в конце пути просто открываете входную дверь, так же, как открываете любую дверь внутри квартиры. Срочность в нашем случае, при работе над собой, будет не только не важна, но и будет только вредить. Нет ничего важнее своего состояния на текущий момент, в особенности, если вы сами с собой проводите терапию.

Глава 15. Помощь отчаявшимся

Известный гипнотерапевт погружал на своих сеансах людей в гипноз и получал интересную информацию про жизнь человека еще до самого рождения. Проведя тысячи таких исследований в различных стадиях гипноза, он собрал по крупинкам воспоминания людей о путешествии нашей души, и затем восстановил всю последовательность опыта в мире душ. Такие исследования помогли раскрыть секреты существования человеческой души и дали ответы на важнейшие вопросы — чем мы занимаемся в мире душ, для чего мы приходим сюда на землю, какой опыт мы получаем в нашей жизни и почему жизнь одного человека может так сильно отличаться от жизни другого человека, почему одним дается легкая жизнь, а другие получают тяжелейшие испытания на своем пути.

Все события, которые с нами происходят, не случайны, и напрямую связаны с совершенствованием нашей души и получением важных уроков. Наше развитие достигается не за счет каких-то материальных успехов и приобретений, а проживанием и преодолением различных ситуаций в жизни. Уметь видеть трудности, понимать всю тяжесть испытаний и осознанно двигаться вперед — вот к чему следует стремиться!

Каждый момент жизни каждого человека складывается в огромное сплетение событий, и все имеет свое значение! Ни один человек на земле не остается без внимания высших сил. Все, что с нами происходит, как бы плохо это ни было, имеет свою цель. Например, когда мы остаемся наедине с собой, чувствуем грусть и думаем: «Меня никто не понимает, я один в этом большом мире», то это происходит не от безысходности, а наоборот, такая ситуация нам могла быть дана специально, чтобы мы, оградившись от влияния других людей, что-то осознали через самих себя. Погружение в раздумья в таком случае может подтолкнуть нас к таким идеям и решениям, которые в итоге создадут для нас более благоприятный путь в жизни.

Мы никогда не остаемся одни, наш мир создан не из хаоса, а по колоссально продуманной идее, где все мы очень важны, просто в данный момент проживаем жизнь с различными испытаниями, где эмоционально тяжелые ситуации являются очень важным аспектом жизни. Без трудностей мы бы не вкусили всей ее радости. Поэтому сложные этапы в жизни следует рассматривать не как проблему, а как путь, данный нам для достижения определенной (нематериальной) цели.

Перед самим рождением на земле мы непосредственно участвуем в выборе жизни и будущего тела. И даже можем знать основные события нашей жизни. Ведь для достижения прогресса в какой-то области развития души нужно иметь соответственное окружение, препятствия, череду событий.

Представьте, что совсем недавно (относительно) мы сами выбирали нашу жизнь, знали все ее трудности, мы были в настоящем моменте, так же, будто это было здесь и сейчас, смотрели вперед и надеялись на нашу жизнь (на текущую), что она нам принесет важнейшее, чего-то недостающее, важный опыт для нашей души. И тогда ваш конкретный настоящий момент (когда вам кажется, что вы остались наедине с тяжелой ситуацией и не можете ничего поделать) не может быть бесполезен и имеет свой смысл. Даже если вы в тупике, и нет выхода, сама эта ситуация уже может быть уроком.

Самое важное, нам нужно знать, что наша жизнь представляет что-то большее, чем череда бессмысленных трудностей. И тот момент, где вы сейчас находитесь, один из запланированных путей в вашей жизни. Мы в недавнем прошлом были бы рады видеть себя, выходящим победителем из данных испытаний. Нам нужно верить, что как бы тяжело сейчас ни было, мы надеялись на самих себя в настоящем, мы знали, что нас ожидает, мы хотели получить именно тот урок, который будет для нас наиболее полезен. И лучшее, что мы можем сделать — подтвердить свой же выбор и продолжать путь в любой ситуации.

Глава 16. Работа с засыпанием

Скорость засыпания может напрямую быть связана с вашим текущим состоянием и вашими мыслями. В качестве дополнения к книге, предлагаю свою методику засыпания.

Концентрация на дыхании. Дыхание должно быть глубоким, проходящим через все тело до уровня живота (диафрагмальное дыхание). Нужно почувствовать, как при каждом вдохе и выдохе приподнимается и опускается живот. Также помимо дыхания добавляем такое упражнение:

Ощущение невесомости и полета. Вспомните ощущение движения на эскалаторе и вообразите его максимально подробно, ощутите мысленно полет вперед всем телом.

Представьте эту картину как можно ярче от первого лица. Не где-то далеко в памяти, а там, где вы сейчас находитесь. Ощутите прямо в текущем месте эффект движения на эскалаторе, заостряя внимание на как можно большем количестве чувств. Например, вы замечаете ступеньки, слышите звук движения, ощущаете, как все пролетает рядом с вами. Попробуйте как бы заменить ваши реальные ощущения на представляемые.

Также можно вообразить спуск или подъем на лифте. Воспроизведите мысленно как можно реалистичнее ощущение, как вы поднимаетесь на лифте вверх или спускаетесь вниз. Самое главное в этом упражнении — убрать из мыслей текущее ощущение вашего тела (вы словно стали легкими, как ветер) и сосредоточить все внимание на воображаемом перемещении по воздуху. Одновременно продолжайте концентрироваться на глубоком дыхании.

Если упражнение выполняется правильно, то эффект уже будет заметен через пару минут — вы можете почувствовать кратковременное отключение, ощущение теплоты в голове, небольшой свист, погружение в себя, залипание в глазах и так далее.

Вспомогательные упражнения:

1) Представьте развевающийся поток ветра, который подталкивает вас слегка вперед, создавая ощущение движения. Вы слышите звук дуновения воздуха, чувствуете, как воздушная масса обволакивает вас и несет на волнах вдаль, придавая ощущения свободы и легкости.

2) Представьте зимнее время года, как перед вами расстилается дорога. Вы делаете шаг и замечаете, как теплая обувь утопает в снег. Следующий шаг дает вам почувствовать себя здесь и сейчас, вы смотрите себе под ноги и одновременно слышите, как хрустит и проминается снег. Постарайтесь концентрироваться на мелких и точечных ощущениях, захватывая одновременно и зрение и слух.

Вы продолжаете ступать, и видите, что в воздухе кружатся снежные узоры разной формы, которые, мягко стелясь, превращают всю дорогу в снежный покров. И в этот момент всей душой ощущаете чудесную природу и забываете все ваши заботы и дела.

Добавьте ощущение, что вокруг раскрывается какое-нибудь знакомое вам и любимое место для прогулки зимой. Вы поднимаете голову и оказываетесь в этой сказке в настоящий момент. Продолжите воображать яркие ощущения этой прогулки!

Также в любое время для расслабления можно использовать такие приемы (отдельно, или в связке с вышеприведенными упражнениями):

3) Потягивание. Лежа на спине, выпрямить ноги небольшим усилием на несколько секунд, затем расслабиться. Это поможет успокоить напряжение в теле и получить приятные ощущения для засыпания.

4) Начните успокаивать дыхание, стараясь делать цикл вдоха и выдоха все медленней и дольше. Должно получиться так, что вы дышите осознанно, но и одновременно не замечаете этого.

Все упражнения (кроме работы с дыханием) лучше выполнять, только если совсем не получается уснуть и чувствуется бодрствование. В сонном состоянии, или при небольшой усталости, самое простое действие — отключить мысленный диалог (пусть мысли летают, главное убрать реакцию и не отвечать на идеи в голове), и сон начнет приходить незамедлительно.

Глава 17. Дополнительное упражнение

Упражнение «Счастливый день»

В день, когда не надо идти на работу (выдался хороший денек), спрячьте все часы или отверните стороной. Выключите телефон. С этого момента вы свободны.

Начните делать все дела, не ориентируясь на время. Например, просто позавтракайте, сделайте зарядку или сходите в магазин. Может, вы захотите сделать такие вещи, которые давно откладывали — прибить полочку, пропылесосить ковер и так далее. Делайте все не спеша и не думайте о чем-то в будущем. Сейчас у вас на самом деле нет дел, есть только настоящий момент. Резко блокируйте ваши размышления о чем-то предстоящем.

Думайте только о текущем занятии, без отвлечения мыслей. Постарайтесь найти положительные стороны в каждом деле. Например, когда делаете зарядку — разомните каждый сустав, почувствуйте полное расслабление всех мышц. Во время уборки с пылесосом можно научиться управлять равновесием, делая наклоны в разные стороны. Распознайте сторону радости в каждом деле, чтобы с этого момента эта деятельность была вам по душе.

Доделайте все дела, запланированные в этот день. И теперь можете включить телефон и поставить часы на место. Затем сравните ваш сегодняшний день с обычным днем.

Вперед в будущее (вместо заключения)

В завершение расскажу, как может меняться ваша реакция на события в зависимости от текущего мысленного настроя.

Например, вы подходите к подъезду своего дома и уже думаете о том, чем начнете заниматься, и представляете план действий. А вас вдруг останавливает знакомый человек «пообщаться», и вы, опираясь на ваши ожидаемые события, которые вы уже начали планировать в мыслях, начинаете подводить разговор к завершению и пытаться скорее уйти от диалога, сославшись на занятость. И при этом еще будете нервничать.

Происходит это от того, что мысли начинают переходить от настоящего в будущее (между разговором и делами в доме) и вызывают ступор от невозможности делать две вещи одновременно. Чтобы не идти на поводу у будущего, лучше не обдумывать события до их наступления и тогда любой неожиданный момент никак психологически вас не затронет, и вы сможете все делать с осознанностью и интересом.

Другой пример. Вы подошли к светофору, когда на табло осталось мало времени, и решили побежать вперед, вместо того чтобы передохнуть психологически и физически. Светофор — это просто уведомление о состоянии на дороге, и вас не заставляют никуда бежать по первому требованию :).

Непредвиденные события. Например, вы зацепились одеждой за ручку двери или просто что-то выронили из рук. Это может так сильно на вас повлиять, что вы будете злиться и даже выплескивать негативные эмоции на другие предметы.

Такая эмоциональная реакция происходит от того, что вы не были сконцентрированы на настоящем и ожидали, что в этот момент уже будете делать совсем другое (а не задержитесь на текущем месте). Но если вы станете полностью контролировать ваше текущее действие, не забегая в мыслях вперед, то любое неожиданное событие уже не будет эмоционально вас так затрагивать. И даже сами неаккуратные действия будут происходить намного реже, так как ваше тело будет более осознанным.

Поэтому надо стремиться к тому, чтобы концентрировать все мысли только на настоящем.

Нужно брать столько дел, сколько вы сможете осилить и успеть сделать.

Можно перефразировать ее так: вам не нужно везде спешить и пытаться как можно больше всего сделать за короткий промежуток времени. Нужно стараться делать только одно дело за раз, но осознанно, тогда все остальное разрешится позже уже с новыми возможностями или к этому моменту больше не будет так важно. Из любой ситуации будет выход, даже, может, с лучшим результатом, чем заранее планировалось. Наша Вселенная очень хорошо продумана.

Победа над тревожностью. Искусство победы над тревожностью. Личный опыт и практические упражнения автора

0,0

Janr və etiketlər

Özünü təkmilləşdirmə

Ümumi psixologiya

Yaş həddi:

12+

Litresdə buraxılış tarixi:

24 iyul 2024

Həcm:

60 səh.

ISBN:

9785006428515

Müəllif hüququ sahibi:

Издательские решения

Yükləmə formatı:

epub, fb2, fb3, ios.epub, mobi, pdf, txt, zip

Kitabı oxu: «Победа над тревожностью. Искусство победы над тревожностью. Личный опыт и практические упражнения автора»

Введение

Глава 1. Начало

Упражнение «Мой дом»

Упражнение «Мастер на все руки»

Глава 2. Тревожность и социофобия

Глава 3. Расслабление на улице

Упражнение «Бег на месте»

Упражнение «Вращение корпусом»

Глава 4. Тревожность при предстоящем общении с людьми

Глава 5. Как смотреть на человека

Глава 6. Борьба с обдумыванием
будущего

Упражнение «Трансформация эмоций»

Упражнение «Защитная оболочка»

Глава 7. Упражнение для физического расслабления

Глава 8. Самозащита в тревожных ситуациях

Глава 9. Тяжесть мыслей

Глава 10. Расслабление в неизвестности

Упражнение «Падение в неизвестность»

Глава 11. Уверенный человек

Глава 12. Тревожность и повторение действий

Глава 13. Радость от осуществления собственных стремлений

Глава 14. Психологическое управление ситуациями

Глава 15. Помощь отчаявшимся

Глава 16. Работа с засыпанием

Глава 17. Дополнительное упражнение

Вперед в будущее (вместо заключения)

Janr və etiketlər

Bu kitabla oxuyurlar

Oxşar kitablar

Müəllifin digər kitabları

Kitabı oxu: «Победа над тревожностью. Искусство победы над тревожностью. Личный опыт и практические упражнения автора»

Введение

Глава 1. Начало

Упражнение «Мой дом»

Упражнение «Мастер на все руки»

Глава 2. Тревожность и социофобия

Глава 3. Расслабление на улице

Упражнение «Бег на месте»

Упражнение «Вращение корпусом»

Глава 4. Тревожность при предстоящем общении с людьми

Глава 5. Как смотреть на человека

Глава 6. Борьба с обдумываниембудущего

Упражнение «Трансформация эмоций»

Упражнение «Защитная оболочка»

Глава 7. Упражнение для физического расслабления

Глава 8. Самозащита в тревожных ситуациях

Глава 9. Тяжесть мыслей

Глава 10. Расслабление в неизвестности

Упражнение «Падение в неизвестность»

Глава 11. Уверенный человек

Глава 12. Тревожность и повторение действий

Глава 13. Радость от осуществления собственных стремлений

Глава 14. Психологическое управление ситуациями

Глава 15. Помощь отчаявшимся

Глава 16. Работа с засыпанием

Глава 17. Дополнительное упражнение

Вперед в будущее (вместо заключения)

Janr və etiketlər

Bu kitabla oxuyurlar

Oxşar kitablar

Müəllifin digər kitabları

Глава 6. Борьба с обдумыванием
будущего