Kitabı oxu: «БЕГИ к себе. Как начать бегать и получать удовольствие»

* * *

Книга посвящается моей любимой маме Людмиле, которая всегда в меня верила и поддерживала все мои начинания. К сожалению, она не дожила до выхода этой книги, но уверена, она бы очень гордилась мной.

Введение

В тот день без всяких на то причин я решил немного пробежаться. Я бежал, пока не кончилась дорога, а потом подумал: не пересечь ли город, округ, а затем и весь штат? <…> Чтобы идти вперед, надо оставить прошлое позади. Наверно, поэтому я и бежал.

из фильма «Форрест Гамп»

Наша жизнь чаще всего сводится к немногочисленным ярким моментам, когда мы принимаем решения, меняющие ее. Вы можете быть на верном пути и подавать отличный пример сотням других людей. Но вы никогда не заставите другого тоже встать на этот путь… пока человек сам этого не захочет.

Однажды я приняла решение выйти на первую пробежку, и благодаря этому моя жизнь кардинально изменилась. В этой книге я поделюсь личным опытом и историями своих учеников о том, как бег помог изменить жизнь каждого из нас.

Для кого эта книга? Прежде чем приступить к написанию, я задумалась над тем, кому могу помочь и кто моя аудитория. И вот что поняла.

Книга подойдет тем, кто только планирует начать. Прочитав ее, вы узнаете, как начать бегать, не травмировать себя в начале пути, научиться получать удовольствие от тренировок и не бросить это увлечение на полпути.

Если вы уже какое-то время занимаетесь бегом и даже участвуете в соревнованиях, то вы тоже сможете почерпнуть полезную информацию и найти интересные беговые лайфхаки, которые помогут сделать тренировки более эффективными и улучшить ваши результаты.

Также книга будет полезна тем, у кого был большой перерыв из-за травмы, рождения ребенка либо других обстоятельств и кто хочет снова встроить беговые тренировки в повседневную жизнь.

Если вы хотите изменить привычный образ жизни, сделать регулярные занятия спортом привычкой, найти новое окружение и испытать себя на соревнованиях, то эта книга тоже для вас.

Или же вы стремитесь скорректировать вес и подтянуть фигуру? В этой книге вы найдете практические советы о том, как этого достичь, и поймете, каким образом бег помогает в решении ваших проблем.

И, конечно, книга поможет тем, кому нужна внешняя мотивация, чтобы стать лучше.

В общем, книга подойдет всем, кто заботится о своем здоровье и хочет погрузиться в удивительный мир спорта и беговых приключений.

Хочу сразу предупредить: в этой книге вы не найдете готовых тренировочных планов и программ подготовки к бегу на разные дистанции, поскольку считаю, что план подготовки должен быть составлен для каждого спортсмена индивидуально и соответствовать его возможностям и способностям. Я против шаблонных планов, которые можно легко скачать из интернета. Не существует универсальных тренировочных программ, которые идеально подходят всем бегунам; все мы разные, и к каждому нужен индивидуальный подход. Ведь то, что хорошо работает у одного человека, может абсолютно не подходить другому.

Прежде чем составить план тренировок для нового ученика, я прошу его заполнить подробную анкету, где уточняю его состояние здоровья, прошлый спортивный опыт, возможности для тренировок и цели на нашу совместную работу. Далее провожу видеоконсультацию, чтобы поближе познакомиться и узнать о его спортивных стремлениях и желаниях. Только после сбора и анализа этой информации я выстраиваю план тренировок согласно конкретной цели ученика.

Часто ко мне приходят люди с амбициозными желаниями, но, к сожалению, такие ученики не до конца осознают, сколько сил и времени необходимо для их осуществления. Приведу пример: осенью ко мне пришла ученица с просьбой за три месяца подготовить ее к горному ультрамарафону на 65 км. Я провела анкетирование и на консультации объяснила, что с ее спортивной подготовкой такая цель – безумие, которое может причинить серьезный вред здоровью. Нет, я не против ультрамарафона, но подготовка к такой серьезной дистанции требует хорошей спортивной базы, тяжелых тренировок и больших временных затрат. Как оказалось, база была очень слабая: всего 20–30 км в неделю. Три месяца на подготовку к преодолению 65 км по горам с набором высоты около 4000 метров – крайне мало, да и времени на тренировки у девушки было не особо много. Тогда я предложила ей зарегистрироваться на дистанцию поменьше – 35 км, и мы начали совместную подготовку. Поскольку она не могла выделять много времени на тренировки, я сделала акцент на силовые тренировки и 3–4 раза в неделю она выполняла беговые. За три месяца мы поработали над общей выносливостью и укрепили мышцы и связки стопы. Как же я была счастлива, когда в день забега получила радостное сообщение от нее: «Света, благодарю за подготовку! Пробежала в удовольствие и даже не устала. Хорошо, что я не взяла 65 км тогда!» Именно в такие моменты присутствие наставника или тренера имеет огромное значение.

Конечно, многие из нас хотят все и сразу, но так не бывает. Подготовка к каждой дистанции требует много времени и тренировок. Поэтому опытный тренер, прежде чем приступить к работе с новым учеником, должен адекватно оценить его цель и возможности. И если окажется, что они не совпадают, тренер должен притормозить человека и помочь скорректировать его программу, тем самым оберегая от ошибок и травм. Во время своей спортивной карьеры я совершила много ошибок и очень жалею, что рядом не было человека, который мог бы меня вовремя притормозить.

Хочу рассказать, что ожидает вас в главах моей книги. Она рассказывает не только о том, как улучшить свои беговые показатели, но и как развить качества, которые можно применять в других сферах жизни. Ведь когда мы осознанно меняем что-то одно, то другие аспекты тоже начинают подтягиваться. Так произошло и у меня.

В первой главе расскажу о том, как с помощью бега можно изменить не только тело, но и мышление, окружение, образ жизни и даже профессию. Начав бегать и с головой погрузившись в свое увлечение, я стала более дисциплинированной, ответственной, уверенной в себе, уволилась с нелюбимой работы и освоила новую профессию. Также вы узнаете о положительном влиянии беговых тренировок на различные системы нашего организма и о том, сколько времени нужно на подготовку к забегу на разные дистанции. Отдельно затронем тему гормонов. Подробно расскажу про «эйфорию бегуна» и о том, почему бег вызывает зависимость, поговорим о противопоказаниях к бегу и о болезнях, с которыми помогают справиться регулярные тренировки.

Во второй главе поговорим о том, как начать бегать с нуля, какие ошибки чаще всего совершают новички и как их избежать, какие виды тренировок бывают и на что они направлены. Помимо теории, я поделюсь с вами примерами из жизни. Всегда лучше учиться на ошибках других и использовать их опыт, чем самому набивать шишки.

В третьей главе я раскрою самую неприятную тему – спортивные травмы. Их могут получить как любители, так и профессионалы, от них не застрахован никто. Поговорим об основных травмах бегуна и факторах их появления. Также дам рекомендации по профилактике травм и советы, как быстрее восстановиться, если все же травму получили.

Глава четыре посвящена забегам, подготовке к ним и возможностям изменить мир к лучшему с помощью бега. Бег – это способ познать не только себя, но и то, что нас окружает. Подготовка и участие в соревнованиях имеет свои нюансы и правила, соблюдая которые можно не только улучшать результаты, но и исследовать мир.

В главе пять поделюсь своим опытом подготовки к марафону и ультрамарафону, расскажу о специфике подготовки к дистанциям и о факторах, которые влияют на успех в беге.

Благодаря этой книге вы:

• узнаете о благоприятном влиянии бега на организм на физическом и психологическом уровнях,

• получите проверенные советы, как начать бегать и не бросить,

• поймете, как надо тренироваться, чтобы избежать травм,

• сформируете привычку бегать,

• поднимете себя с дивана и начнете менять свою жизнь,

• выберете забег и подготовитесь к нему.

Желаю вам приятного прочтения и успешного применения на практике полученных знаний

Глава 1. Бег, меняющий жизнь

Я верил в занятие бегом! Я верю, что если люди каждое утро будут выходить на пробежку и пробегать несколько миль, то мир станет чуточку лучше…

Фил Найт

В начале книги расскажу о положительном влияние бега на абсолютно разные сферы: не только тело, но и мышление, окружение, образ жизни и даже профессиональную деятельность. На своем примере и историях своих учеников я покажу, как он меняет жизни людей. Надеюсь, что после прочтения этой главы вы точно захотите погрузиться в удивительный мир бега.

1.1. Сменила барную стойку на беговую дорожку

Друзья, пришло время познакомиться немного поближе. Меня зовут Светлана Сирота, и за семь лет я прошла путь от клубной тусовщицы до ультрамарафонца и тренера по бегу. Но обо всем по порядку.

Все детство я была довольно слабым ребенком, постоянно болела, падала и набивала синяки. В младших классах занималась в секции баскетбола, но не особо подходила по росту и, как-то раз вывихнув плечо во время неудачного падения, решила, что этот жесткий вид спорта не для меня. На этом моя спортивная карьера окончилась, даже не успев начаться. Из-за частых болезней у меня практически всегда было освобождение от физкультуры. Так что я была не очень спортивным ребенком. Тогда никто бы не подумал, что в 30 лет я пробегу 105 км по бездорожью.

В 16 лет я уехала из родного маленького Азова в Москву в поисках приключений и широты возможностей, поступила в университет на инженера-связиста. В студенческие годы со спортом тоже не сложилось. Преподаватель нам сразу сказал, что можно не ходить на занятия, но тогда надо помочь обновить инвентарь. В начале каждого семестра я покупала мячи, ракетки и другие необходимые предметы и со спокойной совестью занималась своими делами, в то время как мои спортивные одногруппники бегали кроссы в ближайшем сквере.

После окончания университета у меня было несколько попыток приобщиться к активному образу жизни. Думаю, многим знакома такая история: несколько раз покупаешь абонемент в фитнес-зал, но после пары тренировок забрасываешь. Таким образом, до 26 лет я практически не занималась спортом. Не было особой мотивации, и ценности для себя я тоже не видела.

Возможно, отсутствие спорта я оправдывала насыщенной жизнью. Получив диплом магистра в МТУСИ, я решила получить второе высшее образование в Высшей школе экономики, параллельно работала в двух местах (надо же было оплачивать дорогое обучение в престижном ВУЗе). А свободное от учебы и работы время «прожигала» в ночных клубах. Столичная жизнь полна соблазнов, а мне, как провинциальной девушке, хотелось попробовать многое.

В то время в моей жизни было много стресса, и я снимала его с помощью танцев, алкоголя и антидепрессантов. Иногда вечеринки затягивались до утра, и мне приходилось сразу ехать на работу. А после работы – на учебу, которая обычно заканчивалась в десять вечера. Но даже после такого насыщенного дня я иногда находила силы сходить в бар. Наверное, именно тогда у меня начала развиваться выносливость, которая помогает мне сейчас бегать ультрамарафоны. Такой график мог продолжаться несколько дней и даже недель подряд. Я просто пыталась убежать от себя, при этом использовала не самые здоровые способы ухода от реальности. Постоянный недосып, частое употребление алкоголя и курение кальяна, постоянный стресс на работе, учебе и в личной жизни – это точно не походило на жизнь моей мечты.

В тот период у меня была традиция: несколько раз в неделю, после клубной тусовки, я ездила пить кофе на смотровую площадку на Воробьевых горах. Мне очень нравилось наблюдать за тем, как просыпается мегаполис, в эти моменты я оставалась наедине со своими мыслями и мечтала о лучшей жизни. И вот в одно апрельское воскресное утро я по традиции поехала на смотровую. Обычно смотровая на Воробьевых – это довольно романтическое место, даже с самого утра там можно встретить целующихся влюбленных. Но не они привлекли мое внимание в тот день.

Слегка пошатываясь на каблуках, я вышла из такси, держа в руках горячий американо. В этот момент мимо пробежал симпатичный парень в коротких шортах и яркой ветровке. Он улыбнулся и пожелал доброго утра. От неожиданности я пролила кофе на платье и подумала: «Что за идиот! Бегать в 6 утра, когда все нормальные люди только возвращаются домой или спят в кровати». Уже точно и не вспомню, что вызвало больше эмоций: пролитый кофе или радостная улыбка бегуна. Тогда я искренне не понимала, чему можно радоваться во время пробежки в 6 утра! А ведь это была судьбоносная встреча.

Вернувшись домой и немного поспав, я подумала, что в жизни надо что-то менять. И первая мысль, пришедшая в голову: «А не пойти ли мне на пробежку?» Нашла старенькие кроссовки, единственные спортивные штаны и какую-то кофту. Это сейчас спортивная одежда составляет 70 % моего гардероба, но тогда ее остро недоставало, а в шкафу находились в основном платья и туфли на шпильках.

Настроена я была решительно! Естественно, тогда я ничего не знала про технику бега, разминку, пульс и каденс, и бежала так, словно убегала от кого-то, возможно, от собственных внутренних демонов. Примерно через 800 метров пришлось остановиться от боли в боку и чувства тошноты, и ближайшая клумба пришлась как раз кстати. Домой я вернулась шагом с мыслями, что бег – это не мое.

Но улыбка того парня все не выходила у меня из головы: неужели можно бегать и получать от этого удовольствие? Через пару дней я решила попытаться вновь – начала бежать намного спокойнее и даже получила прилив энергии в конце. Так постепенно я стала тренироваться 2–3 раза в неделю. Тогда у меня не было цели и плана тренировок, я просто выходила на улицу, чтобы бежать. Во время бега я погружалась в себя и словно уходила от реальности, убегала от проблем, перезагружалась и с новыми силами возвращалась обратно, чтобы наладить свою жизнь. Просто удивительно, какое положительное влияние стали оказывать на нее такие пробежки.

Когда я начала рассказывать в социальных сетях о своем новом увлечении, мое окружение разделилось на два лагеря: одни с восхищением говорили, что я умница, а другие считали, что занятие бегом – это полная ерунда и пустая трата времени. Среди моих знакомых оказалась девушка, который рассказала мне о существовании массовых забегов, где люди выбирают дистанцию по силам, бегут на время и в конце получают медаль. Тогда я загорелась идей принять участие в таком мероприятии. Поскольку на тот момент тренировалась я совсем мало, то зарегистрировалась на самую короткую дистанцию – 4,2 км.

В конце мая 2016 я пробежала свой первый официальный забег – «Бегущие сердца». Мероприятие было благотворительным, поэтому организаторы, чтобы собрать побольше средств, привлекли множество спонсоров и провели концерт, где выступали Дима Билан и группа «Звери». Масштаб мероприятия, мои эмоции и медаль на финише стали отправной точкой моего бегового пути! Думаю, именно в этот день я впервые испытала столь теплые и радостные чувства к бегу, которые с годами только усилились. Мне так понравились новые ощущения и атмосфера, что я решила поставить себе беговую цель: подготовиться и пробежать 10 км.

Цель-то я поставила, но как прийти к ней, понятия не имела. На тот момент я считала, что 10 км – это нереально много! Это сейчас я с легкость пробегаю такую дистанцию на тренировках, но в 2016 году совершить подобное было за гранью фантастики. Мне кажется, многие читатели поймут мои эмоции: когда очень страшно, но в то же время безумно интересно.

В процессе подготовки к забегу выявились трудности. Во-первых, я поняла, что бег очень плохо сочетается с тусовками и алкоголем. Мне было сложно отказаться от привычек, которые формировались годами, поэтому первое время я пыталась совмещать. И так постепенно начался мой путь к здоровой и осознанной жизни. Во-вторых, на тот момент мое окружение состояло из тусовщиков, которые совсем не поддерживали, а, наоборот, критиковали увлечение бегом. Поэтому периодически я поддавалась их влиянию и могла на несколько недель забыть про тренировки. В-третьих, у меня не было тренера и плана тренировок, и вся моя подготовка сводилась к 2–3 пробежкам в неделю. Я не выполняла никаких силовых тренировок, упражнений на укрепление связок и на растяжку. Естественно, стали появляться травмы, а недовольство собой росло. В-четвертых, еще не сформировалась новая привычка – бегать. В тот период я не уделяла должного внимания занятию спортом, поэтому не тратила время на решение этих проблем.

Я помню текст на баннере Московского марафона 2016 года: «Твое решение сегодня изменит твою жизнь. 25 сентября». Именно в этот день должен был пройти самый массовый забег в стране, где я планировала пробежать свои первые 10 км. Плакаты с рекламой забега висели тогда по всему городу и были призваны привлечь как можно больше людей принять участие в самом престижном старте страны. Я до сих пор храню у себя в телефоне фото с этим баннером как напоминание о том, что все преодолимо, когда у тебя есть цель!

25 сентября 2016 я пробежала свои первые в жизни 10 км на забеге-спутнике в рамках Московского марафона. Тогда я не выбежала десятку из часа, но на финише получила заветную медаль и была настолько счастлива, что даже расплакалась! Я впервые приняла участие в таком масштабном событии и преодолела дистанцию, которая казалась мне тогда запредельной. На забеге мне было тяжело: я сильно волновалась, неправильно дышала, оделась слишком тепло и вымоталась, потянула связки на ноге, но в конце все равно испытала эйфорию.

Стоя на финише и сжимая свою медаль, я наблюдала, как финишируют марафонцы. Тогда они казались мне сверхлюдьми! Именно в тот самый момент я приняла решение через год тоже преодолеть дистанцию в 42,2 км, и это решение действительно изменило мою жизнь. О подготовке к первому марафону я расскажу подробнее в пятой главе.

После этого соревнования понеслось… Первая половинка, первый марафон, а потом уже и ультра. Я хотела больше узнать о способностях своего организма, поэтому увеличивала дистанции и расширяла границы. Наконец я стала бежать к себе, а не от себя, как было большую часть моей жизни.

Оглядываясь назад, четко вижу, как простое желание испытать себя в беге на длинные дистанции повлекло за собой кардинальные изменения в моей жизни. Я изменила круг общения, и на смену бесшабашным тусовщикам пришли отважные спортсмены. Практически 70 % моего окружения отсеялось, остались только самые надежные друзья, которые вначале со скептицизмом относились к моему новому увлечению, но все равно поддерживали. Забегая вперед, признаюсь, что сейчас я перетянула большую часть этих друзей и знакомых на «спортивную» сторону. У меня сильно изменились предпочтения в еде, я перестала есть вредную пищу, прошла курсы по нутрициологии и сейчас консультирую своих учеников по вопросам сбалансированного питания. Путешествия приобрели больший смысл, и теперь я планирую свой отпуск под определенные соревнования и выездные кэмпы с учениками. Но самое важное достижение за это время – освоение новой профессии и обретение предназначения в жизни: сейчас я помогаю людям не только бегать безопасно и в удовольствие, но и менять жизнь к лучшему. Как раз такими советами я буду делиться с вами на страницах книги.

Я знаю достаточное количество историй, когда люди, оказавшись в новом сообществе, сумели справиться с возникшими трудностями – нашли новую работу, избавились от вредных привычек, завели друзей и создали семью. Далеко ходить не надо, яркий пример – моя собственная история.

1.2. Влияние бега на организм человека

В этом разделе мы поговорим о положительном влиянии беговых тренировок на различные системы нашего организма и о том, сколько времени нужно на подготовку к некоторым дистанциям. Отдельно затронем тему гормонов. Подробно расскажу про «эйфорию бегуна» и раскрою секрет, почему бег вызывает зависимость. Также перечислю противопоказания к бегу и скажу, с какими болезнями помогают справиться регулярные тренировки.

Способность бегать заложена в нас на генетическом уровне. Бег – это движение, впечатанное в наши гены. Древний человек в среднем преодолевал 20–30 км ежедневно в поисках еды. Чтобы сократить время на передвижение, ему приходилось бегать. Бег помогал спасаться от хищников и врагов. Так что все наши предки были по сути бегунами.

К счастью, сейчас, чтобы получить обед, нам не надо бежать добывать его в соседний город. Жизнь стала намного проще и качественно лучше, достаточно нажать на кнопку на смартфоне и заказать доставку еды из ресторана или продуктов из магазина. Даже идти никуда не надо.

Но потребность в движении никуда не делась! Наверняка вы слышали о норме 10 000 шагов в день?

Историческая справка

Волшебное число «10 000» – вовсе не установленная медициной норма, как многие думают. Оно появилось в результате маркетинговой кампании, проведенной до начала Олимпийских игр 1964 года в Токио. Одна компания начала продавать шагомер под названием «Manpo-kei», где с японского языка «man» означает 10 000, «po» – шаги, а «kei» – метр. Рекламная кампания оказалась успешной, и устройство заставило людей со всего мира больше ходить. Так и появилась эта норма.

С тех пор было проведено множество исследований, которые изучали, как достижение этой нормы помогает человеку дольше оставаться здоровым. И результаты некоторых из них показали, что, проходя 10 000 шагов в день, человек может улучшить работу сердечно-сосудистой системы, восстановить состояние психического здоровья и даже снизить риск появления диабета. [1]

Потребность в движении заложена в нас на генетическом уровне, но социальные блага и сидячий образ жизни способствуют уменьшению ежедневной подвижности. И тут на помощь приходит осознанный бег. Да, нам уже не надо, как раньше, убегать от хищников и врагов или бегать за добычей. Но реакция «бей или беги» у нас сохранилась.

Регулярные занятия бегом делают организм более выносливым, сильным и гибким. Это значит, что вы сможете ходить на большие расстояния и не уставать, подниматься на несколько этажей вверх легко и без отдышки, у вас будет больше энергии в течение всего дня. Приятные побочные эффекты, не правда ли?

Систематические беговые тренировки оказывают влияние не только на наши мышцы, но и на все остальные органы и системы организма. Постепенно организм адаптируется к нагрузке, и начинают происходить изменения, которые оказывают положительный эффект на физическом уровне. Не буду углубляться в физиологию и анатомию, но перечислю несколько важных воздействий бега на организм.

В первую очередь бег оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, в том числе на сердце. Благодаря регулярным тренировкам увеличивается капиллярная сетка, улучшается кровоснабжение и, как следствие, улучшается работа всех мышц и внутренних органов. Во время пробежки происходит огромная перекачка кислорода в крови, что увеличивает снабжение всех органов питательными веществами. Как показали многие исследования, у спортсменов сердце больше по размеру, чем у нетренированных людей. И тут все логично, ведь сердце – это мышца, и если правильно тренировать мышцу, то она будет увеличиваться. [2]

Бег – очень эффективный вид тренировок, который позволяет задействовать практически все части опорно-двигательного аппарата. Речь идет о костных структурах, их суставах и мышцах. При занятии бегом происходят качественные изменения в опорно-двигательном аппарате. Регулярные умеренные тренировки сделают ваши суставы и связки более сильными, эластичными и здоровыми. Самое главное – плавно и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы тело успевало адаптироваться. Если же пробежать длинную дистанцию «с дивана», то можно сильно навредить организму и травмировать связки, которые очень долго заживают, от месяца до полугода. Чем крепче наша опора, тем лучше состояние всего тела. Улучшение этого состояния приведет к более комфортной и бодрой жизни после 80 и даже 90 лет. В третьей главе я как раз развею миф о том, что бег убивает колени. Я всегда восхищаюсь, когда встречаю на забегах бодрых, подтянутых пожилых спортсменов. Глядя на них, мне хочется продолжать бегать, чтобы и в их возрасте отлично себя чувствовать и выглядеть так же хорошо.

Значимый и, наверное, один из основных пунктов в списке полезных свойств бега для любителей – антистрессовая терапия. Во время пробежки с легкой или умеренной интенсивностью вырабатываются нескольких важных для нас гормонов. В самом начале тренировки происходит выплеск адреналина и кортизола в организм. С одной стороны, переизбыток этих гормонов вызывает стресс, но в тоже время они помогают активизировать и мобилизовать весь организм, подготовить его к нагрузке. Наверняка многие из вас замечали, что перед стартом забега в теле появляется много энергии и подскакивает пульс – все это последствие выброса адреналина. Во время же самой пробежки происходит сжигание избытка адреналина и кортизола, поэтому если вы пойдете бегать в тревожном и нервном состоянии, то после тренировки почувствуете облегчение. Так сказать, «сбросите лишний стресс».

Надо отметить, что некоторые виды тренировок, такие как интервальная и темповая, а также участие в соревнованиях на результат, стимулируют более активную выработку адреналина и кортизола. Поэтому очень важно дозировать интенсивные тренировки, чтобы они не превышали 20 % от общего бегового объема за неделю. Основное правило пользы бега для здоровья – 80 % тренировок должны проходить в спокойном, разговорном темпе, и лишь 20 % нужно отвести под интенсивные тренировки в высоких пульсовых зонах. А для начинающих бегунов первые несколько месяцев 100 % тренировок должны проходить только в разговорном темпе. При составлении тренировочных планов своих учеников я придерживаюсь именно этого метода. [3] Подробнее про виды тренировок расскажу во второй главе.

Когда мы бежим продолжительное время, гипоталамус и гипофиз выделяют внутреннее обезболивающее – эндорфины. Чаще всего эти вещества выделяются в ответ на боль или стресс, чтобы поддержать эффективность и работоспособность организма, также они производятся, когда человек смеется, влюбляется, занимается сексом или ест вкусную еду. Эндорфины – это гормоны-нейромедиаторы, которые притупляют неприятные ощущения и дают чувство благополучия, тем самым помогают переживать трудности, наслаждаться жизнью и поддерживать мотивацию. Особенно большой прилив наслаждения ощущают бегуны на длинные дистанции. Существует даже такое понятие, как эйфория бегуна.

Историческая справка

Эйфория бегуна – это состояние особого подъема, сходное с легким опьянением. Оно наблюдается у спортсменов в циклических видах спорта во время длительной физической активности, в результате которой возрастает устойчивость к боли и усталости. В 1970-х годах в США зародилась теория, объясняющая действие эйфории бегуна. Уровень гормонов эндорфинов в плазме повышается в ответ на стресс и болевые ощущения. Изучение этого эффекта началось на волне популярности бега трусцой. Наиболее вероятно проявление эйфории бегуна в таких видах спорта, как бег на длинные дистанции, беговые лыжи, гребля, езда на велосипеде, аэробика, баскетбол, регби, футбол. Среди альпинистов, кстати, тоже наблюдается похожее явление – высокогорная эйфория.

Следующий гормон, на выработку которого влияет бег, это дофамин. Он вырабатывается после того, как вы закончили тренировку и отправили отчет своему тренеру или выложили фото в соцсетях, получили одобрение и признание за проделанную работу. Его тоже относят к гормонам счастья, и он отвечает за мотивации, ободрение, дает чувство предвкушения чего-то приятного, заставляющее нас действовать. Поэтому, когда вы окружаете себя единомышленниками, которые будут радоваться вашим беговым успехам и поддерживать вас, постоянная выработка дофамина гарантирована.

Регулярные тренировки способствуют образованию новых нейронных связей, и таким образом появляется зависимость от бега. Все бегуны – это эндорфиновые наркоманы. Но, как я считаю, бег – это безопасная и полезная зависимость. Химические вещества провоцируют выработку гормонов радости. А во время бега происходит выброс тех же гормонов, но без вмешательства опасных химических стимуляторов. Так сказать, происходит стимуляция естественным путем.

Но все должно быть в меру. Очень часто у бегунов после нескольких дней воздержания от любимого спорта проявляется синдром отмены, очень похожий на то, что переживают люди, отказавшиеся от наркотиков или алкоголя. Поэтому, когда у спортсмена происходит перерыв в беге из-за травмы, на него может накатить апатия или даже депрессия. Чтобы этого не произошло, надо найти другие события, которые помогут стимулировать выработку эндорфинов, чтобы компенсировать их отсутствие на время перерыва. [4]

Если подвести итог тому, как бег влияет на наш гормональный фон, можно сделать следующие выводы. Во-первых, после тренировки снижаются уровни гормонов стресса: адреналина и кортизола. Во-вторых, данный вид спорта помогает поднять уровень всех «гормонов счастья» и улучшить настроение. В-третьих, образуются новые нейронные связи, которые способствуют формированию полезной привычки. Таким образом, чем меньше физической активности в жизни человека, тем хуже он справляется со стрессом. Получается, что бег улучшает психологическое равновесие. При этом он доступен любому и действует как антидепрессант. Вы, вероятно, помните мою историю и тот факт, что я принимала антидепрессанты в течение нескольких лет, прежде чем начала регулярно бегать.

Бег оказывает полезное воздействие на все обменные процессы в организме. Они активируются и ускоряются, что приводит к сжиганию избыточных отложений жира. Хочу отметить, что мужчины и женщины имеют разный тип телосложения, разный гормональный фон и различную интенсивность обмена веществ. И, конечно, подбирать нагрузку необходимо с учетом индивидуальных особенностей каждого.

Представители разного пола отличаются по составу тела, что оказывает влияние на способности в беге. Ноги мужчины на 80 % состоят из мышц, а ноги женщин – только на 60 %. Из-за гормонов у женщин есть склонность к накоплению жира, который необходим для деторождения; его большое скопление наблюдается в талии, бедрах и ногах. Важный момент: чем меньше жира, тем меньше вес и, следовательно, тем быстрее бегун. Некоторые бегуны специально придерживаются диеты, чтобы к важному забегу прийти в соревновательный вес и показать лучший результат. Чем больше вес тела, тем больше энергии необходимо потратить на преодоление того же самого расстояния.

Жиры – наиболее концентрированный источник энергии в организме, 1 г жира после распада дает 9 ккал, в то время как 1 г гликогена – всего 4 ккал. Но наш организм устроен таким образом, что во время физической нагрузки вначале расходуется весь гликоген и только потом происходит переключение на жировой обмен.

Чем больше человек занимается спортом, тем эффективнее его организм запасает углеводы в мышцах в виде гликогена, тогда как при малоподвижном образе жизни они отправляются в жир.

Совет

Если вы хотите сжечь жир с помощью тренировок, надо помнить, что тело сперва расходует запасы гликогена, а только потом переходит к запасам жира. Именно на этом факте и строится рекомендация: эффективная жиросжигающая тренировка должна продолжаться не менее 40–50 минут при умеренном пульсе.

Дополнительный жир дает женщинам преимущество при длительном беге: у них больше энергии для марафонских и ультрамарафонских дистанций. Благодаря этим особенностям женщины гораздо выносливее, быстрее восстанавливаются и более стойкие психологически, чем мужчины. На ультрамарафонах я часто видела, как физически сильные и крепкие парни сходили с дистанции лишь потому, что не могли договориться со своей головой. И в то же время маленькие, хрупкие девушки с кучей мозолей и в порезах финишировали, стиснув зубы. Не зря говорят, что «ультрамарафон бегут головой». Но об этом подробнее мы поговорим в пятой главе.

Бег укрепляет иммунитет. Тренировки вызывают изменения биохимического состава крови (повышается ее кислородная емкость, увеличивается количество иммуноглобулинов). Благодаря этому организм становится более устойчивым к заболеваниям. Но опять-таки надо учитывать интенсивность и объем беговых тренировок.

Профессор Университета Северной Каролины Дэвид Ниман сформулировал так называемую J-образную гипотезу – предположение, согласно которому умеренные нагрузки позитивно влияют на иммунную функцию, в то время как высокоинтенсивные тренировки, наоборот, ее подавляют. [5] Как раз поэтому в осенне-зимний период процент интенсивных тренировок значительно уменьшается, чтобы лишний раз не подвергать организм стрессу. Дозированные нагрузки – один из основных факторов снижения риска инфекций верхних дыхательных путей в холодное время года.

Люди, которые долгие годы занимаются бегом, выглядят моложе своих лет. Нет секрета в том, что регулярная физическая нагрузка совместно со сбалансированным питанием и правильным распорядком дня продлевают молодость. Бегуны много времени проводят на свежем воздухе и получают больше кислорода и витамина D, чем люди, живущие пассивным образом жизни. Стоит вспомнить и про гормоны радости, выработку которых стимулирует бег. Положительные эмоции также способствуют поддержанию отличного внешнего вида.

Как вы видите, бег положительно влияет на многие органы и системы организма, но для видимых изменений должно пройти определенное время. Вряд ли после одной пробежки вы укрепите иммунитет и сбросите пару лишних килограммов, но определенные процессы точно начнут свое действие.

Поскольку на адаптацию различных систем необходимо разное количество времени, то и подготовка к дистанциям должна занимать определенный срок. Итак, чтобы подготовиться и впервые пробежать 10 км необходимо 2–3 месяца. Для подготовки к дистанции в 21,1 км потребуется не менее полугода, а чтобы подготовиться к марафону с нуля, рекомендую тренироваться минимум год-полтора. При условии, что уже есть спортивная база, временные интервалы немного уменьшаются. Чем длиннее дистанция, тем больше адаптационных изменений в разных системах организма должно произойти.

Например, во время подготовки к марафону и ультрамарафону вы должны не только тренировать свои мышцы и сердечно-сосудистую систему, но и приучать организм к тому, что ему необходимо добывать себе энергию из жиров, принимать и быстро усваивать пищу во время движения, а еще уметь противостоять с мозгом, который будет всячески отговаривать вас от этой безумной идеи.

Есть ли противопоказания к бегу? Многие спортивные врачи сходятся во мнении, что для легкого бега в небольших объемах нет серьезных противопоказаний. Легкий бег – это бег трусцой, когда вы можете спокойно разговаривать, вам легко дышать и вы не испытываете никакого дискомфорта. Бег до 5 км за одну пробежку и до 30 км в неделю – достаточно безопасный, и вероятность возникновения травмы будет минимальной. Подробнее эту тему обсудим в третьей главе.

Если у человека нет серьезных проблем со здоровьем, то бегать можно, но лучше перед началом тренировок пройти небольшое медицинское обследование. Спортсмену необходимо сдать общий анализ крови. Девушкам рекомендую обязательно проверить уровень гемоглобина и ферритина, так как у женщин зачастую эти показатели могут быть ниже нормы, поэтому их следует контролировать. Гемоглобин переносит кислород в крови, поэтому важно поддерживать его на необходимом уровне, особенно для бегунов на длинные дистанции. Кроме того, рекомендую провести ЭКГ под нагрузкой, например на беговой дорожке, а также УЗИ сердца.

Сама я дважды в год прохожу полное обследование, ведь именно бег научил меня более осознанно относиться к своему здоровью. Я посещаю всех врачей и сдаю анализы, о которых написала выше. Для отслеживания спортивной формы прохожу тредмил-тест (о нем расскажу далее).

В целом, если человек здоров, то минимального обследования будет достаточно для получения допуска к занятиям бегом. Если есть какие-либо из перечисленных ниже проблем, следует пройти дополнительное обследование и проконсультироваться с лечащим врачом.

Врачи не рекомендуют бег тем, у кого есть следующие заболевания:

● хронические боли в суставах;

● заболевания центральной нервной системы, например, эпилепсия;

● болезни сердечно-сосудистой системы, например, нарушение ритма сердца или недавно перенесенный инфаркт;

● болезни органов дыхания (астма с частыми приступами);

● психические заболевания в тяжелой стадии;

● заболевания печени, если они сопровождаются частыми болевыми приступами;

● обострение заболеваний органов пищеварения;

● остеохондроз позвоночника;

● все заболевания при неполном излечении или в острой стадии.

Совет

Стоит помнить, что у хронических заболеваний есть разные фазы протекания и, конечно, в период обострения нельзя делать то, что можно в период ремиссии. Поэтому если у вас имеется какая-либо из перечисленных проблем со здоровьем, то необходимо проконсультироваться с лечащим врачом прежде чем приступать к тренировкам.

Беременным женщинам в некоторых случаях лучше использовать ходьбу вместо бега. Но по разрешению лечащего врача до определенного срока можно практиковать и легкий бег. Знаю много спортсменок, которые продолжали бегать даже на поздних месяцах беременности.

Что касается лиц с избыточной массой тела, то тут надо быть осторожными. Для начала стоит ввести в привычку пешие прогулки. Затем можно постепенно вводить в жизнь и бег, но чередовать его с ходьбой. Также этой группе рекомендуется пересмотреть питание, ввести тренировки на укрепление связок и постепенно увеличивать беговую нагрузку. Только такой комплексный подход поможет избежать проблем с опорно-двигательным аппаратом.

За последние годы появилось немало историй от бегунов о том, как беговые тренировки помогли справиться с различными болезнями или уменьшили их симптомы. Я поделюсь своим примером и опытом своих учеников, а также приведу несколько случаев из научных статей.

Всю свою сознательную жизнь я мучилась от мигрени. Для тех, кто никогда с ней не сталкивался, поясню – это пульсирующая боль в височной части, которая может усиливаться от резких движений, громкого шума, сильного запаха и яркого света. То есть единственным спасением от нее будет побег в пещеру, чтобы изолироваться от всех внешних раздражителей.

Мигрень – это неврологическое заболевание. Оно проявляется приступами, которые могут возникать с различной частотой: от 1–2 раз в год до нескольких раз в месяц. Приступ обычно приходит неожиданно и может длиться от нескольких часов до нескольких дней. Во время него очень тяжело выполнять требующую сосредоточенности работу, например, работать за компьютером, водить автомобиль, читать книгу или выполнять действия, связанные с мелкой моторикой. А еще мигрень передается по наследству, в 70 % случаев по женской линии. От нее страдали мои бабушка и мама. Раньше я могла пролежать с головной болью в постели несколько дней, естественно, в такие периоды моя работоспособность была равна нулю. Таких приступов могло быть от 4 до 6, и половину месяца я была абсолютно разбитой. Но когда в мою жизнь пришел бег, ситуация изменилась в лучшую сторону! Во-первых, количество приступов сократилось до 1–2. Во-вторых, тренировка во время приступа приносила облегчение. После пробежки боль не всегда уходила на все сто процентов, но она существенно снижалась, и я могла уже что-то делать, а не просто лежать в кровати. Таким образом, бег начал играть роль спасительного лекарства от мигрени, и с ним моя жизнь стала намного комфортнее.

На самом деле тут нет никакой мистики: во время пробежки происходит высвобождение естественного болеутоляющего гормона эндорфина, который способствует уменьшению интенсивности и частоты мигренозной головной боли. Также известно, что аэробные упражнения положительно влияют на качество сна, сердечно-сосудистую систему и помогают контролировать вес. Так что регулярные беговые тренировки приносят пользу людям, страдающим от мигрени, имеющим проблемы со сном и находящимся в зоне риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследования показали, что наибольшую пользу пациентам с мигренью приносят легкие и умеренные аэробные упражнения: быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, танцы, прыжки со скакалкой и т. д. – они наиболее эффективны для уменьшения симптомов этого заболевания. [6] Чтобы получить положительный эффект от тренировок, следует выполнять упражнения легкой или средней интенсивности не менее 30 минут 3 раза в неделю.

Еще одно заболевание, с которым помогает справиться бег, – это варикозное расширение вен. Легкий бег при варикозе полезен. Он помогает поддерживать мышцы в тонусе и улучшает циркуляцию крови по венам. К тому же регулярные пробежки позволяют снизить вес, который наряду с гормональными изменениями, возрастным фактором и наследственностью, провоцирует развитие болезни. [7] Кроме того, бег придает динамику телу и помогает сократить время, проводимое в одном положении, стоя или сидя. Длительное пребывание в статичном положении негативно сказывается на венах. Оно способствует застою крови, недостаточности клапанов и, как результат, усугубляет болезнь.

Чаще всего варикоз передается по наследству, поэтому если у ваших родителей была эта проблема, то вам стоит заранее позаботиться о своих ногах. На ранних стадиях развития варикоза, если спортсмен не испытывает боли и выраженного дискомфорта, тренироваться можно и нужно. Но если у вас наблюдается более поздняя стадия болезни, то перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с флебологом, возможно, он подберет другой вид активности, например плавание или велоспорт.

Одна моя ученица пришла тренироваться после рекомендации врача флеболога. У нее была первая стадия варикоза и следующие симптомы: тяжесть в ногах, холод в нижних конечностях из-за плохой циркуляции крови, быстрая утомляемость после небольшой прогулки. Но после трех месяцев регулярных тренировок симптомы ушли и ей стало намного легче. Таким образом, бег спас ее ноги от дальнейшего развития заболевания.

Еще одна из проблем, с которой помогает справиться бег, – это запоры. Легкая 30-минутная пробежка или быстрая ходьба помогают разогнать кровь во всем организме, в том числе в кишечнике, тем самым улучшая его работу. Одной из распространенных причин запоров является малоподвижный образ жизни, который все чаще встречается у офисных работников. Но даже если запор вызван другими причинами, например неправильным питанием или стрессами, в любом случае физические упражнения помогут быстрее справиться с застоем и обеспечить нормальную работу кишечника.

Хочу поделиться еще одной воодушевляющей историей, которую прочитала в интернете. Датчанка Аннетт Фредсков (Annette Fredskov), мать двоих детей, в возрасте 40 лет пробежала за год 366 марафонов. Каждый день она пробегала дистанцию 42,2 км. Всего за год она пробежала почти 15,5 тысяч км, на что ей потребовалось 20 пар кроссовок. Этим Аннетт Фредсков вписала свое имя в историю бега и в Книгу рекордов Гиннесса. [8] Однако это не просто рекорд, это способ борьбы с болезнью. Бегать она начала после того, как в 2010 году ей поставили диагноз «рассеянный склероз». Аннетт утверждает, что марафоны помогли ей победить болезнь, и надеется, что ее опыт поможет бороться с этим заболеванием и другим. В 366-м марафоне, который проходил в родном городе Аннетт Нестведе, недалеко от Копенгагена, приняли участие десятки сторонников этой отважной женщины. Безусловно, такие истории вдохновляют.

В действительности это далеко не весь список заболеваний, с которыми помогает справиться бег. И тут как нельзя лучше подходят слова известного древнегреческого философа Аристотеля: «Движение – это жизнь, а жизнь – это движение!»

1.3. Бег меняет мышление

Как здорово, что однажды я начала бегать! Это было одно из лучших решений в моей жизни. Новая полезная привычка не только улучшила состояние моего тела, но и помогла изменить мышление.

Для меня бег – это динамическая медитация, которая помогает снизить стресс, перезагрузиться, почувствовать вкус жизни, наполниться энергией и позитивом. Многочисленные исследования доказали, что бег помогает справиться с депрессией и чувством тревоги. [9] Бег снижает уровень стресса, болевую чувствительность, агрессивность и заметно повышает настроение вплоть до ощущения эйфории.

До увлечения бегом я несколько лет принимала антидепрессанты, поскольку испытывала постоянное чувство тревоги и не могла справиться с негативными эмоциями самостоятельно. Естественно, за рецептом я обращалась к врачу, и мне выписывали таблетки, а иногда я просто запивала все свои переживания алкоголем. Последние 7 лет я значительно лучше справляюсь с тревогой и стрессовыми ситуациями именно с помощью бега. Я стала более позитивным и жизнерадостным человеком и теперь уже сама вдохновляю и мотивирую тысячи своих подписчиков в социальных сетях и десятки учеников из разных стран.

Доказано, что для многих людей бег заменяет поход к психологу и помогает разобраться в сложных ситуациях. Эту гипотезу я проверяла на собственном опыте не один раз. Когда мне грустно, страшно, обидно, нет определенности и понимания, как решить поставленную задачу, я надеваю кроссовки и выхожу на пробежку. Часто во время тренировок обращаюсь к совету, который мне дал знакомый психолог-марафонец. Поделюсь этим способом с вами.

Часто перед началом пробежки я задаю себе вопрос: «Что мне надо сделать для решения проблемы?» Отпускаю свое намерение и начинаю бежать. Во время пробежки я больше не возвращаюсь к этому вопросу и просто наслаждаюсь природой и обстановкой вокруг – как поют птички, какие красивые цветы на клумбе – или наблюдаю за прохожими. То есть во время занятия бегом я полностью абстрагируюсь от своей задачи и нахожусь в состоянии «здесь и сейчас». В этот момент происходит самое удивительное: мое подсознание в большинстве случаев само находит решение, и в конце тренировки я уже точно знаю, что мне надо делать. Это поразительно! Теперь я понимаю, почему многие успешные люди занимаются бегом. Ведь бег придает ясность мышлению и подкидывает креативные идеи.

За последние годы для меня и многих друзей бег стал опорой, неким пристанищем, где можно укрыться от забот и проблем враждебного мира. Особенно это актуально последние пару лет. Когда стабильность вокруг рушится, а горизонт планирования не превышает пары дней, для многих бег является уголком безопасности. Эта физическая нагрузка укрепляет не только тело, но и закаляет наш внутренний дух!

Бег помогает развивать творчество. Идея написать книгу пришла как раз во время пробежки:) Я часто надиктовываю на телефон заметки, которые приходят в голову во время тренировок, а потом перевожу их в текст. Одной из первых книг о беге, которую я прочитала, была книга японского писателя Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге». В ней автор рассказывает, что около 30 лет занимается марафонским бегом и это помогает ему в придумывании сюжетов, написании книг и поддержании жизненных и творческих сил. [10] Это скорее автобиография известного писателя, чем руководство для новичков. Практических советов там очень мало, но она, безусловно, придаст мотивации и вдохновения любому бегуну. Мураками начал свою литературную карьеру довольно поздно, и невольным помощником в этом послужил именно бег. После 30 лет будущий писатель завязал с вредными привычками, начал активно заниматься спортом и написал свою первую книгу. Его история чем-то похожа на мою и – какое совпадение – я тоже написала свою первую книгу в 33 года.

Бег помог справиться со многими комплексами и страхами. В детстве и юности у меня было очень много комплексов по поводу собственной внешности. Мне не нравился мой нос, я считала его слишком большим; подростковые прыщи не давали мне покоя многие годы, а ноги всегда казались «не очень». Я жила долгие годы с неприятием своей внешности и особенностей, пока не увлеклась бегом. Бег не только преобразил мое тело, но и помог полюбить его. С уверенностью могу сказать, что в 33 года я нравлюсь себе намного больше, чем в 23, и уверена, что в 40 лет буду выглядеть еще круче! Знаю, что многие девушки тоже испытывают комплексы по поводу своей внешности, из чего вытекает один из самых страшных кошмаров новичков: бег на улице среди прохожих. Признаюсь, я тоже вначале стеснялась бегать по городу и даже переходила на шаг, когда рядом видела симпатичного парня. Но эти предрассудки остались далеко в прошлом, и теперь я с гордостью выхожу на каждую свою тренировку. Поделюсь с вами советом, как избавиться от страха бегать по улице.

Если вы думаете, что во время пробежки на улице на вас все смотрят, то это вовсе не так. На самом деле большинству людей абсолютно нет до вас дела. Ну правда! Прохожие чаще всего очень заняты своими мыслями или смартфонами, а большинство из них совсем не замечают никого вокруг. Вспомните себя – вы часто обращаете внимание на окружающих людей на улице, когда куда-то идете? Это первый аргумент, чтобы избавиться от стеснения. Но если его недостаточно, то вот второй: те немногие люди, которые все же будут отрывать глаза от телефона и провожать вас взглядом, будут смотреть с восхищением! «Вот это да! Она бежит, какая умница! Может, и я когда-нибудь начну бегать?» – именно такие мысли у прохожих чаще всего вызывают люди, занимающиеся спортом в общественных местах. То есть, сами того не подозревая, вы становитесь объектом внешней мотивации для людей на улице. Подумайте сами, какие эмоции может вызвать человек, который занимается спортом, если при этом он бежит в яркой красивой форме и улыбается? Правильно, только положительные! Поэтому перестаньте стесняться своего увлечения и с гордостью и улыбкой выходите на пробежку. Своей активной жизненной позицией вы не только улучшаете свое тело, но и мотивируете других.

Я постоянно получаю слова благодарности от своих учеником и подписчиков. Они пишут, что вместе с ними стали тренироваться их супруги, родственники и друзья, которые раньше скептически относились к их увлечению. Бег – это такой вид спорта, который никого не оставляет равнодушным. Каждый из вас своим собственным примером может вдохновить несколько человек из своего окружения на занятие бегом. Таким образом «беганутых» будет становиться все больше. Вы никогда не заставите силой или ультиматумом другого человека что-то делать, особенно если для него это означает выход из зоны комфорта, но можете замотивировать его своим примером. Несколько лет я безуспешно пыталась заставить парня бегать вместе со мной, но все мои попытки были безуспешными. Пока однажды, спустя три года отношений, он сам не изъявил желание тренироваться.

Я люблю яркие краски и стараюсь покупать экипировку салатового, желтого или розового цветов. Выбирая такую одежду, я осознанно хочу привлечь к себе внимание. Однажды ко мне обратилась подписчица с вопросом, как справиться со стеснением во время тренировок на улице. Она специально покупала черную и серую одежду, чтобы не выделяться. Я приободрила ее и дала совет купить яркую экипировку. Она обновила свой спортивный гардероб и поделилась хорошими впечатлениями после пробежек в новой форме. С тех пор она больше не покупает черные футболки.

Еще бег на длинные дистанции расширяет границы и помогает бороться со многими страхами и фобиями. Способность несколько часов терпеть боль и дискомфорт формирует внутренний стержень, опору, которая будет помогать вам в любой трудной жизненной ситуации. Марафонский бег закаляет не только тело, но и наш характер, силу воли и развивает дисциплинированность. Ловишь себя на мысли: «Если я пробежала такую дистанцию, то теперь могу горы свернуть!»

Совет

Когда начнете участвовать в массовых забегах, обязательно купите себе медальницу и повесьте ее дома на видное место. Это будет ваше место силы. У меня таких медальниц уже три, и они почти заполнены. В непростые моменты я подхожу к стене и рассматриваю свои медали и кубки. Вспоминаю, как мне было сложно и тяжело на горном трейле или ультрамарафоне на 105 км, и после этих воспоминаний становится легче. Этот ритуал наполняет меня энергией, придает сил, и трудности уже не так пугают.

Бег на длинные дистанции формирует сильный характер. Черты характера человека, в частности силу воли, можно сравнить с обычными мышцами. Когда мы тренируем какую-либо мышцу, она становится сильнее. Черты характера имеют те же самые свойства. Например, если человек каждый вечер 2–3 часа лежит на диване перед телевизором, он тренирует определенную черту характера и со временем будет пожинать плоды. Беговая тренировка – это осознанный стресс, который мы можем контролировать (выбирая определенную нагрузку). Если человек будет себя регулярно немного напрягать, выходя на пробежку, то у него будет тренироваться сила воли. Даже при трех регулярных тренировках в неделю уже можно прослеживать адаптацию к внешнему стрессу. Такой человек намного спокойнее будет реагировать на негативные события и новости. Ему намного проще начать любой новый проект на работе или дома.

Надеюсь, я вас убедила в том, что регулярные тренировки оказывают положительное влияние не только на тело, но и на мышление тоже. Ваша новая полезная привычка точно поможет вам качественно изменить жизнь к лучшему.

1.4. Мотивация к изменениям

Расскажу, как я начала вдохновлять людей на занятие спортом. Поговорим о том, какой бывает мотивация, почему она может снизиться и как бег помогает стать более дисциплинированным.

Благодаря активному ведению социальных сетей и обратной связи от подписчиков в год пандемии я пошла учиться на тренера по бегу, получила новую профессию и нашла свое предназначение в жизни. С появлением бега моя жизнь постепенно начала меняться в лучшую сторону. Это было настолько необычное для меня увлечение, что мне хотелось делиться своими эмоциями и успехами. И я начала вести блог о своих тренировках, забегах, путешествиях. Среди всех постов большей популярностью пользовались именно те, где я описывала свои ошибки и неудачи. А на первых этапах таких промахов было очень много, ведь у меня не было тренера и я ничего не знала о правильных тренировках.

Осенью 2016 года я дала социальное обещание подготовиться и пробежать через год марафон. Кстати, такие обещания очень мотивируют и не дают отступить от намеченного курса. Начав готовиться к Московскому марафону, я стала более осознанно относиться к тренировкам: прочитала несколько книг по бегу, изучала видео по технике бега, нашла беговых друзей и стала иногда посещать групповые тренировки. Я заметила, что моя история о подготовке к марафону с нуля стала привлекать все больше новых подписчиков, а прежнюю аудиторию стала мотивировать на занятие спортом. Когда количество моих постоянных читателей в социальных сетях перевалило за 5 тысяч, меня стали приглашать на соревнования как амбассадора, звать на съемки видео и подкастов на тему ЗОЖ и бега, другие бегуны начали узнавать меня на забегах и тренировках.

В самом начале бегового пути, пока еще не сформировалась привычка бегать, у меня часто случались перерывы, но я все равно возвращалась к тренировкам. Все потому, что у меня была большая внутренняя мотивация изменить свою жизнь к лучшему. Когда я увидела первые изменения в теле и уровне энергии, то не захотела бросать это хобби.

Хочу немного поговорить на тему мотивации, дисциплины и зарождения новой привычки.

Мотивация – это желание сделать что-то. А дисциплина – это способность сделать нужное действие вне зависимости от того, что вы чувствуете.

Для того чтобы привить новую привычку, нужна мотивация и четкое понимание, что нам это даст. Подумайте, какую выгоду вы получите в результате нового начинания?

Мотивация бывает двух видов: внешняя и внутренняя. Внешнюю можно найти при просмотре интересного фильма, прочтении книги, в увлекательном рассказе друга или постах своего кумира. Источников внешней мотивации довольно много, но ее минус заключается в том, что работает она недолго и дает лишь временный эффект «пинка под зад». Потом же нужна новая доза мотивационного допинга в виде новой книги, фильма или увлекательной истории соседа.

Единственное, что работает, – ваша собственная внутренняя мотивация. Когда у вас есть четкое понимание «Зачем?», когда горят глаза идеей и вы просыпаетесь по первому звонку будильника, ведь новый день приближает вас к цели! Внутренняя мотивация является настоящим драйвером и вашей опорой в трудные моменты.

Поделюсь примерами своей мотивации на занятия спортом.

● Я хочу улучшать свои показатели и становиться лучше, сильнее и выносливее.

● Я хочу своим примером вдохновлять учеников, подписчиков и привлекать в бег сотни других людей.

● Я хочу быть всегда в ресурсном состоянии и не унывать даже в самые тяжелые моменты в жизни. (Последние несколько лет это особенно актуально!)

Когда человек замотивирован, он не обращает внимания на преграды, а ищет новые возможности. Прямо сейчас ненадолго отложите книгу и выпишите на бумагу или в заметки телефона ответы на вопросы: «Зачем вам нужны занятия бегом? Какую ценность они для вас представляют?» Это и будет ваша личная внутренняя мотивация, к которой вы будете обращаться в моменты уныния и эмоционального спада.

Любой спортсмен, даже профессиональный, хоть раз в жизни испытывал спад мотивации. Это когда прямо совсем ничего не хочется, в том числе выходить на пробежку. Подготовила для вас список причин снижения мотивации, зная которые вы можете предотвратить потерю желания тренироваться.

1. Отсутствие поддержки со стороны окружающих.

Скорей всего, когда вы только начнете бегать, то столкнетесь с непониманием со стороны окружения. Не все, конечно, но большая часть ваших знакомых не будет понимать, зачем вам это все надо. В этом случае крайне важно начать формировать новое спортивное окружение. Потому что поддержка крайне важна, особенно в начале пути. У меня есть беговой чат, который призван помочь в этом вопросе.

2. Отсутствие цели.

У вас должна быть цель, которая цепляет и вдохновляет. Будь то уменьшение объемов в талии или преодоление новой дистанции, которая пока кажется нереальной. Когда есть цель, есть и желание идти на тренировку. Четко сформулируйте и запишите свою цель в блокнот или заметки, чтобы периодически к ней возвращаться.

3. Отсутствие плана тренировок.

Нет плана – нет определенности и контроля своих результатов. Тренировочный план и цель – это обязательные условия не только улучшения результатов, но и сохранения внутренней мотивации. Занимаясь от случая к случаю, без определенной стратегии, вы рискуете не достигнуть поставленной цели, скажем, похудеть, установить личный рекорд, упорядочить жизнь, и в конечном итоге бросите занятие бегом. Также прописанный план тренировок помогает быстрее сформировать новую привычку.

4. Бег исключительно ради результата.

Ставить беговые цели и добиваться их – это прекрасно! Но от самого процесса тренировок надо тоже получать удовольствие. Поэтому учитесь расслабляться и наслаждаться пробежками. Не надо постоянно зацикливаться на цифрах.

5. Отсутствие соревнований.

Даже если вы из тех, кто бегает несколько раз в неделю в парке ради удовольствия, добавьте соревновательного духа в свою спортивную жизнь. Зарегистрируйтесь на 5-километровый забег, 10-километровый, полумарафон или марафон. Окунитесь в атмосферу любительского бега в окружении сотен и тысяч таких же, как вы. Многие, кто впервые принял участие в подобном мероприятии, «зажигаются» бегом на всю оставшуюся жизнь. Проверено на собственном опыте. Ведь моя любовь к бегу пришла именно с первой медалью. Если вы живете в таком регионе, где не проводятся соревнования по бегу, то можно принять участие в онлайн забеге. Подробнее о забегах расскажу в четвертой главе.

Очень круто, если у вас есть сильная внутренняя мотивация, но еще круче, когда она подкрепляется дисциплиной. Кстати, бег может дать еще один приятный бонус: повысить дисциплину в остальных сферах жизни. Лично мне увлечение бегом несколько раз помогло принять решение и дало мотивацию к изменениям. Например, благодаря тренировкам я избавилась от вредных и пагубных для здоровья привычек, стала более активной и спортивной.

Следующее значимое событие произошло во время подготовки к моему первому марафону в 2017 году. Тогда я работала на двух работах, и мне катастрофически не хватало времени на тренировки. День забега все приближался, и я приняла одно из важнейших решений в своей жизни: уволиться с одной из работ. Я поняла, что моя мечта стать марафонцем намного важнее карьерного роста на нелюбимой работе.

В тот день по дороге на работу я попала в небольшую аварию и расценила ее как знак, что все делаю правильно! Конечно, после увольнения мое финансовое положение пошатнулось, но обрела я намного больше – возможность заниматься своим любимым хобби, которое позднее переросло в новую профессию и еще лучший источник дохода. Именно в этот период началась самая мощная личностная трансформация.

Если у вас есть мечта, сделайте все, что в ваших силах, чтобы осуществить ее. И даже если вам придется уволиться с работы, то это точно того стоит. Я люблю повторять: «Там, где страшно, находится точка роста!»

Следующий переломный момент произошел во время пандемии COVID-19 в 2020 году, когда нас всех посадили на карантин. Оказавшись запертой в четырех стенах, я осознала, как много мне дает бег. Два раза в неделю я выписывала себе пропуск в магазин и вместо этого ехала в ближайший лес Подмосковья, чтобы побегать. В этот период я много читала и смотрела лекции в интернете. Мне попался курс тренера по бегу школы Леонида Швецова, и я, недолго думая, оплатила его. Учиться я решила у лучших.

Историческая справка

Леонид Швецов – один из выдающихся марафонцев в России, ультрамарафонец и тренер по бегу. С результатом 2:09:16 он с 1997 года по 2007 был самым быстрым марафонцем в нашей стране. Действующий обладатель установленного в 2007 году рекорда в самом массовом сверхмарафоне «The Comrades» на 90 км – 5:20:41. Леонид Владимирович после завершения профессиональной карьеры тренирует любителей и обучает тренерской деятельности.

Не могу сказать, что путь к тренерской деятельности был легкий и безоблачный: я столкнулась с синдромом самозванца, со стороны подписчиков было немало хейта, но это меня не остановило. Страшно начинать что-то новое, особенно когда тебе немного за 30. Именно тогда мое любимое хобби переросло в новую профессию. Вначале я писала тренировочный план себе и нескольким своим друзьям, набиралась опыта и продолжала учиться. Благодаря полученным знаниям я составила себе план подготовки к зимнему марафону «Дорога жизни» и успешно финишировала, обновив личный рекорд. Спустя несколько месяцев после защиты диплома я стала брать платных учеников. Я не перестаю учиться, постоянно прохожу курсы, посещаю семинары и повышаю свои навыки и компетенции. В 2022 году создала онлайн-курс «Твой бег», который помогает новичкам размеренно и безопасно привить новую полезную привычку.

И теперь мы плавно перешли к одному из самых знаковых событий моей жизни – написанию первой книги! Да, именно той, которую вы сейчас читаете. Если бы семь лет назад мне кто-нибудь сказал, что увлечение бегом приведет меня к писательской деятельности, то я бы не поверила. Удивительно, но этим переменам в жизни способствовала неожиданная встреча с бегуном на Воробьевых горах в апреле 2016 года.

Иногда бывают в жизни такие периоды, когда ничего не хочешь, нет сил ни на что и не видишь смысла в своих действиях. Это называется кризис! За свою жизнь человек может проживать несколько десятков кризисов.

Так вот, есть хорошая новость: любой кризис рано или поздно заканчивается, из него можно найти выход и выбежать. В моей жизни было несколько тяжелых моментов: расставание с любимым мужчиной в 2018 году, пандемия COVID-19 в 2020 году, смерть любимой мамы в 2021 году, военно-политическое обострение в мире в 2022 году. Во все эти периоды я испытывала разный уровень стресса и тревожности, но продолжала тренироваться. Мне очень нравится высказывание Виктора Франкла, знаменитого австрийского врача-психотерапевта, который выжил в нацистском лагере смерти: «Первыми ломались те, кто верил, что скоро все закончится. За ними идут те, кто не верил, что это когда-нибудь закончится. Выжили те, кто сосредоточился на своих действиях, без ожиданий того, что может произойти или не случиться».

Эти слова очень точно описывают один из способов выхода из кризисной ситуации – продолжать выполнять простые и понятные нам действия, особенно те, которые приносят нам положительные эмоции вне зависимости от внешних обстоятельств и эмоционального состояния. Тут может быть любимая работа, чтение книг, интересное хобби, танцы и, конечно же, занятия спортом. Надо продолжать делать простые действия! Мне повезло, ведь моя любимая работа связана с занятием спортом и помощью людям. Я могу смело сказать, что мое увлечение бегом помогло мне пережить все неприятные моменты и стать сильнее.

Надеюсь, и для вас бег станет той надежной опорой, которая будет поддерживать вас несмотря на внешние обстоятельства. Уверена, что после прочтения этой главы я убедила вас в пользе бега и у вас появилось желание начать бегать! Но не торопитесь, в следующей главке я подготовила для вас много полезных советов и рекомендаций.

Подводя итог данной главе, хочу отметить, что регулярные занятия бегом помогут вам не только улучшить физическую форму, состояние здоровья, стать немного стройнее, но и лучше противостоять депрессии, стрессам, а значит, улучшить не только продолжительность, но и качество жизни.