Kitabı oxu: «Фитнес после 30. Создаем тело мечты без диет и срывов»

Предисловие

Приветствую тебя, дорогая читательница.

Помнишь, как пугающе звучала фраза «30 лет», когда нам было по двадцать? Казалось, что после этой даты каждая из нас обязательно превратится во «взрослую тётю», погрязшую в бытовых заботах: муж, дети, работа, бесконечные семейные дела, дача и редкие встречи с друзьями по праздникам.

Тридцать воспринималось как некая точка, после которой жизнь постепенно начинает двигаться в сторону угасания. Во многом этому способствовали установки и социальные особенности прошлых поколений, навязчиво передаваемые и нам.

Но, разменяв четвертый десяток, внезапно понимаешь, что на самом деле все только начинается именно сейчас. Особенно после событий, которые словно обнуляют прежнюю жизнь: развод, переезд, смена работы, рождение ребенка, эмоциональное выгорание, потеря себя в отношениях и т.д. Тогда приходит осознание, что теперь ты сама несешь ответственность за свое моральное и физическое состояние. Больше не можешь и не хочешь жить, соответствуя чужим ожиданиям, правилам и представлениям о том, какой должна быть «правильная» женщина.

Тридцать лет - прекрасный возраст, в котором ты уже умеешь слышать свое тело, анализировать опыт, делать выводы и выстраивать заботу о себе не через насилие и бесконечные запреты, а опираясь на понимание своих потребностей и возможностей.

Поэтому, если ты «девочка, шагнувшая на ступеньку № 30», эта книга именно для тебя!

Здесь не будет жестких диет, токсичной мотивации, призывов изнурять себя тренировками и соблазнительных обещаний в стиле «идеальное тело за 4 недели». Перед тобой сборник полезной информации, основанный на современных подходах к здоровью и фитнесу, личном опыте, наблюдениях за женщинами 30+ и анализе причин, которые чаще всего мешают прийти к телу мечты без выгорания и срывов.

Искренне надеюсь, что данная книга поможет тебе выстроить комфортный путь к стройности, здоровью и внутренней уверенности.

Желаю приятного прочтения и достижения целей без стресса и борьбы с собой. У тебя все получится!

*Все рекомендации в книге носят исключительно информационный характер. Необходима консультация специалиста и личный выбор каждой из вас. Успехов в похудении!

Глава 1. С чего начать? Учимся честно оценивать свои силы и грамотно ставить цели

Так как мы уже девушки опытные и осознанные, то и начинать процесс улучшения фигуры будем грамотно. А именно, с определения реально достижимых целей и честной оценки своих сил.

Что это значит? Давайте разбираться.

Как и в любом деле, в похудении важно иметь глобальную цель, состоящую из нескольких маленьких целей, которые постепенно приведут нас к желаемому результату.

Именно на этом этапе многие женщины совершают одну и ту же ошибку, а именно ставят высокую, даже для профессиональных атлетов, планку и пытаются начать новую жизнь слишком резко.

В ход идут жёсткие диеты с мизерным дефицитом калорий, не покрывающим базовые потребности организма, ежедневные изнуряющие тренировки практически как у Олимпийских сборных, полный отказ от любимых продуктов, напитков и привычек. И, конечно же, включается режим «идеальной женщины», который невозможно поддерживать дольше пары-тройки недель.

Особенно часто это происходит после эмоциональных потрясений, вызывающих мощный выброс надпочечниками гормонов адреналин и кортизол в кровь, которые в свою очередь активно влияют на сердечно-сосудистую, дыхательную и пищеварительную системы. В такие моменты мы ярче всего ощущаем прилив сил и некий психологический подъем, из-за чего возникает непреодолимое желание «починить» себя и свою жизнь, причем как можно скорее и активнее.

Но проблема в том, что организм и психика редко выдерживают резкие перемены. Именно поэтому большинство попыток похудеть заканчиваются срывами, выгоранием и чувством вины перед собой. К тому же, ситуации, провоцирующие эмоциональный дисбаланс редко носят краткосрочный характер, а наоборот, способствуют длительной выработке «гормонов стресса», что в свою очередь негативно влияет на организм и его психофизические качества и способности.

Важно понять одну простую вещь, что стройность — это не спринт на скорость и не наказание за лишние килограммы. Это система привычек и решений, которые должны стать частью вашей обычной жизни.

Поэтому перед началом пути стоит честно ответить себе на несколько вопросов. Ответы лучше записать на бумаге и потом внимательно проанализировать.

Итак, список вопросов:

1) Сколько времени я действительно готова уделять тренировкам?

2) Смогу ли я соблюдать жесткие ограничения по питанию и распорядку дольше двух недель?

3) Готова ли я к медленному, но стабильному результату?

4) Есть ли у меня сейчас ресурс на серьезные изменения?

5) Не пытаюсь ли я похудением «спасти» свою жизнь или заглушить внутренние переживания?

Ответы на эти вопросы помогут избежать завышенных ожиданий и разочарования в процессе преображения фигуры, а также подсветят сильные и слабые аспекты нынешнего морально-физического состояния.

Например, если вы работаете по 10 часов в день, воспитываете ребенка и постоянно находитесь в состоянии усталости, то обещания себе «тренироваться 5 раз в неделю по полтора часа» скорее приведут к провалу и выгоранию, чем к красивой фигуре.

Следовательно, при таком непростом режиме гораздо проще начать с малого, а именно:

- выделить время на 2–3 комфортные тренировки в неделю;

- постепенно скорректировать питание, не отказываясь резко даже от не совсем полезных пищевых привычек;

- добавить больше движения в течение дня - 10 000 шагов в день отличная цель на начальном этапе;

- наладить режим сна и научиться быстро избавляться от негатива и напряжения, чтобы не перегружать свою нервную систему, которая напрямую влияет на гормональную регуляцию и здоровье организма.

Маленькие стабильные шаги почти всегда работают лучше, чем кратковременный режим жесткого контроля. Помните, ваша задача не измучить себя в попытке быстро стать «идеальной», а создать такую систему заботы о себе, которую вы сможете поддерживать долгое время без ненависти к жизни, еде и собственному телу.

После честной оценки собственных сил, не менее важным пунктом является ежедневный тайм-менеджмент и расписание тренировок.

Как мы уже обсуждали, одна из самых распространенных ошибок при похудении – резкая попытка введения кардинальных изменений в привычный график.

Например, в понедельник человек покупает абонемент, составляет идеальный рацион, обещает себе тренироваться 4-5 раз в неделю, проходит по десять тысяч шагов ежедневно и ложится спать строго в десять вечера, а вставать в шесть утра, чтобы непременно успеть на пробежку перед рабочими буднями. Уже через несколько дней, у неподготовленного индивидуума такой режим начнет вызывать усталость и раздражение, потому что организм перегружен и находится в состоянии сильнейшего стресса. Как следствие, подобный режим не уберет, а даже прибавит пару-тройку килограммов, вследствие особенной реакции организма на перетренированность и недостаток питательных веществ.

Важно понимать, что физическая нагрузка должна вписываться в жизнь, а не жизнь подстраиваться исключительно под тренировки. В этом помогут ответы на следующие вопросы:

1) Сколько свободного времени у меня есть на самом деле?

2) В какие дни женского цикла и недели я наиболее энергична?

3) Какой график я смогу соблюдать не неделю, а несколько месяцев подряд?

4) Какие виды активности приносят мне удовольствие?

Да, опять вопросы, но именно так мы лучше узнаем себя. Стоит отвечать честно, ведь в процессе похудения каждый человек несет ответственность за свой результат самостоятельно. Ибо, мы сами первопричина принятия собственных решений.

Таким образом, для достижения желаемой фигуры необходимо создать систему, которую получится поддерживать длительное время и, заключающую в себе баланс жизни и похудения.

Борьба с лишним весом не должна становиться центром «вашей Вселенной». Поскольку, когда человек начинает постоянно думать только о калориях, тренировках, весах и сантиметрах, возникает психологическое напряжение. Каждая лишняя конфета воспринимается как катастрофа, а пропущенная тренировка вызывает чувство вины. Подобный подход редко приводит к долгосрочному результату.

Не забывайте, что кроме похудения существуют – семья, друзья, работа, отдых, хобби, путешествия, новые впечатления.

Стройная фигура должна улучшать качество жизни, а не лишать её радости. Поэтому иногда гораздо полезнее спокойно провести вечер с близкими людьми, чем заставлять себя тренироваться через силу после тяжёлого рабочего дня.

В конце данной главы, хотелось бы поговорить про «настрой на игру, а не на борьбу».

К сожалению, многие воспринимают похудение как наказание или непростое испытание. На самом деле, гораздо эффективнее смотреть на данный процесс как на увлекательный эксперимент или некую игру для усиления интереса.

Ведь можно наблюдать за своим организмом и даже фиксировать любопытные факты. Например: какие продукты дают сытость? Какие тренировки приносят удовольствие? Как меняется самочувствие после улучшения питания? Как растет выносливость? Как меняются привычки? И т.д.

Такой подход снижает уровень стресса и помогает сохранять мотивацию намного дольше. Тогда вместо установки:

«Я должна срочно похудеть любой ценой!»

появляется:

«Мне интересно узнать, каких результатов я смогу достичь через несколько недель последовательной работы?».

Подобные формулировки мотивируют четче смотреть на происходящее с телом и вызывают меньше ожиданий, но привносят больше результата. Ведь одной из причин разочарования в процессе похудения являются завышенные ожидания к себе и своим стараниям. В частности, человек начинает программу похудения и уже мысленно представляет себя через месяц в идеальной форме. Когда реальность оказывается медленнее фантазий, приходит ощущение неудачи.

Как бы несправедливо не звучало, но организм работает по своим законам. Иногда вес снижается быстро, или происходит застой. Часто появляются временные отеки после тренировок, или объемы уменьшаются даже при отсутствии изменений на весах.

Поэтому важно сосредоточиться не на результате, а на действиях:

- Задача на сегодня - выполнить тренировку.

- Задача на завтра - соблюдать выбранный режим питания.

- Задача на неделю - придерживаться составленного плана «питание + тренировки + жизненный баланс» большую часть времени.

Когда внимание переключается с ожидания результата на выполнение ежедневных действий, процесс становится гораздо спокойнее и комфортнее.

Таким образом, закончим данную главу очень важной мыслью: «Похудение — это не экзамен, который нужно сдать на отлично. Это длительная игра, в которой побеждает не самый быстрый, а самый последовательный игрок».

Иногда достаточно просто не сходить с дистанции, чтобы через полгода увидеть результат, о котором раньше можно было бы только мечтать. Подумай над этим, и давай двигаться дальше. У тебя обязательно все получится!