Kitabı oxu: «Жизнь на паузе. Книга поддержки для тех, кто заботится о тяжело больных близких», səhifə 3

Шесть стратегий для вашей новой жизни

Если говорить коротко, то ACT ломает наши стереотипные представления о жизни.

Терапия предлагает не решать конкретную проблему, если она хроническая. Потому что тогда само решение становится новой проблемой. Например, многие тяжелые болезни неизлечимы, другие предполагают возможное улучшение, но не возврат к безоблачному прошлому. Пытаясь вернуть былое, вы мучаете себя и близкого, а результата – полноценной жизни, пусть даже и в присутствии болезни, – не достигаете.

Трудности и страдания – норма человеческого существования. Они присутствуют всегда в жизни любого человека. Если относиться к ним правильно, сам по себе факт их наличия не сможет ничему навредить и не остановит ваше движение к той жизни, которую вы хотите прожить.

Наши внутренние переживания слабо поддаются контролю в долгосрочной перспективе. Никто не знает, когда и почему на вас нападут печальные мысли, тоска или гнев. А раз так, не лучше ли контролировать то, что контролю поддается, – наше внешнее поведение? Какими бы сильными ни были эмоции, вы в состоянии встать и пойти делать то, что для вас действительно важно.

Давайте познакомимся с основными стратегиями ACT-терапии. Вот они – шесть секретов психологической силы.

1. РАЗДЕЛЕНИЕ. Позволяет по‐новому взглянуть на отрицательные мысли и чувства и резко снизить их вредное влияние на вашу жизнь. Отделяя себя от болезненных и неприятных мыслей, вы ослабляете их способность пугать вас, беспокоить и вводить в депрессию. Когда вы научитесь отстраняться от жестких самокритических высказываний и бесполезных самоограничений, почувствуете, что они все меньше управляют вами и отражаются на вашем поведении.

Лене – 50 лет. А ее сыну Ивану – 25. У Лены никого нет, кроме мамы и мужа, а у Ивана медицинская карта толщиной с «Войну и мир». Чего там только нет – шизофрения, эпилепсия, многочисленные нарушения работы внутренних органов… Несколько раз в год Иван лежит в больнице, и Ленино сердце в очередной раз заходится от невыносимого зрелища обколотого лекарствами и едва живого сына, такого родного, слабого, с закатившимися глазами в короткой линялой пижаме.

После больницы Иван возвращается домой, и у него начинаются приступы ярости. Никто в семье не спит, потому что Иван бодрствует сутками. Лена злится и кричит своей маме: «Почему ты тогда позволила мне выйти замуж? Почему не запретила рожать?» Кажется, абсурдное поведение для взрослой женщины. Но это так. Когда Лена научилась отделять себя от своих деструктивных мыслей и перестала верить всему, что приходит ей в голову, конфликты с мамой стали реже, и агрессивное общение с сыном смягчилось. Лена поняла, что ее мысли – не факты и не истина в последней инстанции, а тяжелые чувства – не проблема, а важная информация и опыт. Все усилия, которые тратились на бурные реакции, теперь сосредоточены на подборе адекватной медицинской терапии для Ивана. Это долгий, но значительно более продуктивный путь.

2. ПРИНЯТИЕ. Заключается в том, что вместо импульсивной реакции на боль человек начинает отводить этой боли специальное пространство. Открываясь этим неприятным ощущениям, наблюдая за ними и предоставляя им место, мы снижаем их силу. В результате дискомфорт не отравляет нас, беспокоит гораздо меньше и проходит намного быстрее. Когда вам плохо и вы чувствуете себя буквально раздавленными обстоятельствами, откройтесь боли целиком. Испытайте ее всю! Посмотрите на нее с любопытством и интересом, как ученый, как исследователь. Поверьте, это не так страшно, как кажется. А после того как вы посмотрите боли прямо в глаза, оставьте ее внутри, словно зонтик в сумке или телефон в кармане, – и идите проживать свою полноценную и счастливую жизнь. Вы это точно сможете.

У Сергея отец болеет раком: 4‐я стадия, неоперабельная. Отец – врач, он все знает про свою болезнь, про то, сколько ему осталось, про смерть. Но Сергей не может принять этот факт. Он плохо спит, у него сильные боли в животе, а каждое утро на него нападает такая тревога, что хочется только дотянуться до таблеток и свернуться калачиком. Мы учимся с Сергеем не отворачиваться от боли, ищем допустимый порог. Когда Сергей начал применять техники принятия, он убедился, что тревога растет только до определенного предела, а потом начинает быстро снижаться, подобно волне. Это освободило силы и время на искреннее общение с отцом, которому осталось не так много жить, и самое главное – на свою собственную семью.

3. НАСТОЯЩИЙ МОМЕНТ. Подразумевает жизнь здесь и сейчас, сосредоточенность и глубокое погружение в то, чем вы заняты в данный момент, вместо того чтобы блуждать в прошлом или беспокоиться о будущем. Нырять в настоящее мы уже научились, осталось только потренироваться, чтобы из реальности нас не забрасывало обратно в привычное нам горькое прошлое и устрашающее будущее. И то и другое существует только в нашей голове, а не на самом деле.

Дочери Натальи Маше поставили диагноз «расстройство аутического спектра». В свои 7 лет она не разговаривает, иногда больно кусается и громко кричит, когда ей что‐то не нравится. Наташа уже знает, что, когда плохо, надо не жалеть себя, а обратить внимание на то, что происходит здесь и сейчас. Она решила записаться на курсы помощи родителям таких детей, как Маша, чтобы понять, как лучше всего помогать дочери.

4. «Я – НАБЛЮДАТЕЛЬ». Один из самых таинственных и очень весомых принципов. Научившись устанавливать связь с другой, как правило, не известной вам частью себя, вы можете изменять свое отношение к нежелательным мыслям и чувствам еще эффективнее. Когда вы узна́ете, какой вы человек на самом деле, никакие повседневные трудности не смогут вас уничтожить. Так же, как нельзя уничтожить небо, – которое бывает самым разным, в том числе и черным, грозовым, затянутым тучами, с дождями и градом.

У отца Андрея деменция с тельцами Леви. Пожилой человек время от времени перестает узнавать домашних, сына. Постоянно собирается домой, хотя он и так дома. Стирает подгузники в раковине и заливает водой всю ванную. Лежит и смотрит в одну точку или ругается. Андрею жалко отца, одновременно он выходит из себя и злится. Ситуация в семье напряжена до предела. Когда Андрей узнал о технике «Я – наблюдатель», то понял, что он как личность гораздо больше сегодняшнего набора эмоций, реакций и поступков, и стал относиться к своим чувствам как ко временной непогоде, которая точно пройдет. Он больше не реагирует на каждый приступ отцовской болезни так остро, не сразу, но подобрал ему сиделку и теперь может думать о чем‐то еще, кроме проблем со здоровьем отца.

5. ЦЕННОСТИ. Это маяк и компас, которые не дадут вам заблудиться в рутине будней. Ценности напоминают, что для вас на самом деле важно и имеет принципиальное значение, а что нет. Ценность – это то, без чего не чувствуешь себя достойным человеком.

У Жени работа, двое сыновей‐аутистов с няней и больная мама. После инсульта она плохо ходит и совсем не ориентируется в пространстве. Может ночью пойти в туалет, а зайти в шкаф. Женя разрывается между близкими. Это очень больно. Не дай бог расставлять приоритеты в такой ситуации. Задумавшись о своих ценностях, Женя принимает решение – каждый раз, когда только возможно, доставлять маме побольше радости: принести ромашку с улицы, сказать ласковое слово, купить удобную подушку… Мама временами продолжает ругаться, но Жене это уже не так важно, она не обижается и не отвечает. Ее ценность – любить и быть рядом – помогает жить осмысленно.

6. ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЕ ДЕЙСТВИЯ. ACT – это про действия, неслучайно термин так и переводится. Насыщенная и осознанная жизнь создается только путем действий. Но не любых, а тех, что отвечают вашим ценностям и делают вашу жизнь лучше и красивее. Эти действия должны быть последовательными: вы предпринимаете их снова и снова, независимо от того, сколько неудач потерпели и сколько раз сбивались с пути. В мире ценностных действий все честно: такой подход всегда приносит результат.

Пример из практики. И снова о Лене и Иване. Мы намечаем план действий и учимся планировать шаги – небольшие и посильные, выполнимые. Лену удивляет, что готовность пойти и сделать важнее качества сделанного. Это действительно так. Теперь Лене легче совершить небольшие действия: она звонит в республиканский Минздрав, чтобы разузнать о федеральной квоте, связывается со столичными больницами, узнает условия и не отступает, когда ей отказывают. Через 3 месяца Иван уже лечится в Санкт-Петербурге, и шансы, что ему там подберут лучшее лекарство, чем в их маленькой местной больнице, растут.